Спортните лекари и инструктори, които съставят набор от тренировки за гърба и гръбначния стълб, задължително включват редица упражнения за разтягане, които спомагат за увеличаване на мобилността на ставите и еластичността на лигаментите.

Специални упражнения могат да се използват като самостоятелен вид гимнастическа тренировка с възпалено гърло, по-специално при остеохондроза, а също и като превенция на заболявания по време на заседналата работа в офиса.

Можете също да използвате няколко упражнения от този комплекс като загряване на гърба си преди тренировка.

Комплекс от 4 упражнения за затопляне на гърба

Комплексът се препоръчва да се използва няколко пъти седмично у дома. Броят на постиженията на всяко упражнение зависи от вашата физическа форма и се подбира индивидуално. Отделни движения и пози, като "котка", могат да се използват ежедневно, както и за умора и напрежение в мускулите, два или три пъти на ден.

При изпълнение на основни упражнения на комплекса се редуват напрежението и релаксацията, което предотвратява спазъм на мускулите на гърба и шията, водещи до заболявания на гръбначния стълб. Разширяемостта на капилярите също се увеличава, метаболизмът се ускорява. Балансът и вестибуларният апарат са обучени. Този комплекс и всяко индивидуално движение в него подобрява тонуса на нервната система и предаването на нервните импулси.

1. Лодка

Страхотно упражнение за работа на всички мускули на гърба и затопляне на долната част на гърба. Когато се изпълняват, коремните мускули също са добре укрепени. След приключване на това движение раменете се изправят, позата се подобрява и лекотата се появява в цялото тяло. "Лодка" се препоръчва да се изпълнява за всеки, който иска да има здравословен гръбначен стълб.

Класическата лодка е направена в две версии:

1. В позиция на гърба.
2. В позиция на стомаха.

За да работим по-добре на мускулите на гърба, вторият вариант ни подхожда.

1. Лежим на стомаха, разтягаме краката и ръцете до максимум, докато разтягаме гръбнака;
2. Огънете се в гърба - дланите, лактите, краката и коленете откъсват пода. Опитваме се да държим ръцете и краката гладки;
3. Оставаме в начална позиция за няколко секунди;

Повторете необходимия брой пъти - средно от седем до десет пъти.

2. Кат

Стриите са естествени за хората и животните. След като свършихме работата, свързана с монотонното положение на мускулите, ние се опитваме да се разтегне, разтягайки мускулите по-силно.

"Кити" - упражнение, което насърчава отлично разтягане и гъвкавост на гръбначния стълб и развитието на всички мускулни групи на гърба. Той е идеален за затопляне на мускулите на гърба. Тази поза е включена в различни гимнастически комплекси, включително в комплекси от художествена и лечебна гимнастика.

1. Ние стоим на четири крака и се облягаме на колене и ръце.
2. Огънете гърба си, докато спускате главата. Наведете се бавно и плавно, както котката прави.

Изпълнете определен брой упражнения: средно десет пъти в три подхода.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

3. Крокодил

Това упражнение е включено в 12-степенния гимнастически комплекс за гръбначно здраве от д-р Антипко. Този комплекс е един от най-добрите по рода си, за да се отървете от болката в гръбначния стълб. Само японският метод с валяк може да се сравни с него по ефективност. Правейки това, вие перфектно зареждате мускулите на цялото тяло, особено мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб.

1. Легнете по гръб, ръцете встрани, краката на ширината на раменете. Дланите гледат нагоре.
2. Обърнете тялото на лявата страна, а главата надясно. Десното бедро се издига.
3. Движението на главата и тялото в противоположни посоки трябва да бъде едновременно и симетрично.
4. Връщаме се в първоначалната позиция и правим движението в обратна посока.

Необходимо е да се извършат 10 такива усуквания в двете посоки.

4. Затягане на коленете към стомаха

Отлично разтягане и изработване на всички мускули на гърба. Много подходящ за тези, които често усещат усещане за скованост и дискомфорт в лумбалната област.

1. Извършвайте легнало по гръб.
2. Ръцете и краката са свободни.
3. Огънете краката в коляното и затегнете коленете до гърдите на издишването. Бавно спуснете краката. Три или четири секунди, отпуснете се.

Повторете движението средно десет пъти.

Възможно ли е този комплекс да се изпълни с възпалено гърло?

В този случай най-добре е да се консултирате с физиотерапевт или специалист по рехабилитация. Професионалистите ще могат да избират за вас индивидуален комплекс от физическа активност, който не само ще помогне да се лекува, но и да послужи за предотвратяване на бъдещи нарушения. В периода на обостряне на всички заболявания на гърба, включително остеохондроза, лекарите не препоръчват упражнения за загряване.

Веднага след като острата болка започне да отслабва, трябва да започнете да извършвате техники за самомасаж и да правите лесно загряване. Препоръчително е това да се прави внимателно и гладко, като се елиминират внезапните движения. Всяко упражнение от предложения комплекс първоначално трябва да бъде извършено не с пълна амплитуда. Всеки ден болките в гърба ще бъдат все по-малко и по-малко, а когато преминат, можете да пристъпите към реализиране на целия комплекс в пълна сила.

Упражнението е най-добрият начин да се каже сбогом на остеохондроза. Те са в състояние да подобрят кръвообращението, да облекчат мускулните спазми, укрепят мускулно-лигаментния апарат на гръбначния стълб, да премахнат болката, да увеличат обема на движението и да помогнат за освобождаването на нервните окончания.

Упражнения, които не се препоръчват при остеохондроза:

• В изправено положение с наклони надолу, за да не се натоварва ненужно гръбнакът във вертикално положение и се огъва.
• Накланя се без опора, тъй като те създават прекомерен товар върху долната част на гърба.
• Упражнения с тежести, защото те могат да провокират обостряне на болестта.

С това заболяване може да се реши въпросът с подбора на упражнения с инструктор по физиотерапевтични упражнения: той ще може да избере най-подходящия за вас комплекс. Важно условие е редовността на класовете и съответствието с техниката на изпълнение на всяко движение. Извършването на движения за загряване на долната част на гърба е добро средство за предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб. Това избягва много здравословни проблеми! Освен това получавате много хубави допълнения - перфектна поза и тънка фигура!

Как да направите загряване за гърба във фитнеса и на работното място

Има два различни случая, когато трябва да разтегнете гърба си: за обучение и за ежедневието. Загряването на гръбначния стълб е много важно и в двата случая. Нека просто кажем - това е жизненоважно. Започваме със загряване преди тренировка.

Как да месят обратно към тренировка

Когато дойдеш във фитнеса, правиш петминутна тренировка за цялото тяло - така нареченото кардио преди тренировка. След това трябва да разтегнете и разтегнете мускулите, на които ще работите. Да предположим, че днес тренирате гърба си. Така че, ние ще го замесим точно.

масаж

Най-добрият вариант е предварително масаж. Затоплянето на мускулите на гърба ще й позволи да се подготви по-добре за тренировката. И още по-добре да го направите след това, за да ускорите възстановяването, да подобрите притока на кръв и да завършите тренировката.

Масажната зала не е във всяка фитнес зала, така че ще преминем към по-обикновени начини за тренировка.

Специални упражнения

Желателно е да се комбинират такива упражнения с предварително разтягане. Най-важното преди тренировката е да изтеглите мускулите на долната част на гърба.

Класиката на жанра - комплексна загрявка за мускулите на тялото. Започваме с шията и горната част на гърба. Изходно положение - изправено, краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата:

1. Правим главата кръгови движения във всички посоки. Разклатете главата си напред и назад. Наведете главата си надясно и наляво до максимум. Ако е необходимо, помогнете с тези движения с ръка.
2. Разделяме се със свити ръце с 90 градуса с лакти обратно. При максимално разреждане правим няколко пружинни движения и ги сгъваме един с друг с лакти. Максимум лактите напред, опитвайки се да издърпайте областта между лопатките.
3. Начална позиция - раздалечаване на ръцете встрани с лакти обратно. Започваме въртящото движение на тялото колкото е възможно повече надясно. Три пъти в тази посока. Тогава ще повторим едно и също нещо, само наляво. Опитваме се да имаме ръка в посока на въртене.
4. Ръце върху бедрата. От тази позиция правим страничните наклони на ствола, първо в една посока, след това в другата. От всяка страна има 3 опита да се огънат отстрани. За удобство можете да помогнете с ръката си: когато се облягаме надясно, достигаме над главата с лявата си ръка в същата посока. По същия начин, с наклон в другата посока.
5. Ние правим 10 наклони напред. Опитваме се да правим краката пред себе си. Първите 5 пъти се справяме със заоблен гръб, а последният се опитваме да се представим с дори гръдни области. Уверете се, че в допълнение към долната част на гърба нищо не се огъва: нито гърдите, нито врата.
6. Ръце върху бедрата. Правим ротационни движения на тялото около опората, първо по посока на часовниковата стрелка, след това срещу. Извършете 5-10 оборота във всяка посока. По този начин се опитваме да се отклоним колкото е възможно повече, докато минаваме през гърба на въображаем кръг.
7. Ние правим въртенето отново, но само бедрата. В този случай приключваме загряването на гръбначния стълб на долните лумбални прешлени.

Практиката показва, че за да завършите затопляне преди тренировка, трябва да изпълните всички упражнения от комплекса. И трябва да започнете от шията, по-ниско и по-ниско. Това е обикновена загрявка за повечето посетители на фитнес.

По време на обучението

По време на тренировка, трябва да месите гърба си в случай на спешна нужда. Ако смятате, че мускулите ви искат, периодично следвайте някои точки от предишния списък.

Добра разтоварване на гръбначния стълб след заснемане и къртене виси на хоризонталната лента. Докато сте висящи, можете да завъртите колкото се може повече в една посока, а след това в другата - това ще премахне притискането и ще коригира положението на прешлените до първоначалното състояние. В хоризонталната лента можете допълнително да изпълнявате различни упражнения.

Друг добър начин да разтегнете гърба си след тежки упражнения е да лежите на фитнес мат:

1. Легнете по гръб. Наведете коленете си.
2. Спуснете коленете от дясната страна, оставете партньора да ги стисне с теглото си.
3. Опитайте се да обърнете случая в обратна посока. Може би ще чуете тъпа криза - това е нормално. Прешлените се връщат в естественото си положение.
4. Повторете елемента за другата страна.

Такава загрявка е много добра след тежко упражнение. И не се препоръчва преди тренировка.

Затоплете гърба си в ежедневието

Това е много важен раздел за всеки, който прекарва много време в офис или домашен стол. Важно е да се месят гърба, не само преди тренировка или след нея, но и в ежедневието.

Гърбът кърви, мускулите се уморяват. Ако задната част на стола е неудобна или изобщо няма, трябва редовно да месите гърба. В противен случай се създават неблагоприятни условия за гърба, включително талията.

Не - вие казвате - работим тихо 5 часа и не се затопляме! Забравили ли сте за обикновената глътка? Между другото, именно в тези моменти искате да се прозяете, защото мозъкът, като се възползва от тази възможност, се опитва да запълни белите дробове с кислород.

Самото тяло знае как да се справя по-добре. Мозъкът изпраща сигнал, а вие дърпате ръцете си нагоре, напрягате мускулите на гърба. И тогава приятно усещане се разпространява по тялото.

Сега знаем как тялото се загрява без нашето пряко участие.

Нека разберем най-простите упражнения за затопляне на работното място:

1. Начертайте голяма кръгова глава. След това издърпваме главата надолу и нагоре наляво. Това ще натоварва трапеца. Дръпнете внимателно, бавно. Получаваме удоволствие от него.
2. Отдалечете се от масата, здраво поставете краката си на пода пред себе си, дръжте коленете си заедно.
3. Леко завъртете надясно и вземете задната част на стола (ако гърбът е подвижен - по-добре е да заемете седалката).
4. С тази спирка се опитваме да се обърнем колкото е възможно повече надясно. Тазът е в стола и тялото е усукано. В този момент можете да чуете глух и някой неприятна криза. Вашите прешлени са в правилните позиции.
5. Да вършат същото по друг начин. Почувствайте приятната топлина, която се разпространява по тялото.

Това не е всичко упражнение. За ефективното загряване ще трябва да ставате от работното място. Например, отидохте до тоалетната - това е най-доброто място да се разтегнете, да се обърнете и да подредите мускулите.

Най-добрият начин е да се изправите, разпънете ръцете, затворени в дланите, колкото е възможно повече нагоре. В същото време помогнете с ръцете си да се разтегнат още повече. Плъзнете Това е страхотна тренировка за цялото тяло. Можете да разтегнете ръцете си на гърдите и да повторите същото, но в хоризонтална посока.

И обратно към масажа. Препоръчваме да приемате 7-10 дневни масажни процедури поне веднъж на всеки 3 месеца. Това е много полезна процедура. Масажистът ще разпръсне застоялата кръв, облекчи прищипването на мускулите, отпуснете мускулите. В резултат на това гърбът ще се чувства чудесно. И това е важно за всички - кой е ангажиран и кой не е. Не може да се каже, че масажът е по-ефективен от загряване поради упражнения. Всичко има своето време и двата начина за разтягане на мускулите са много важни.

Защо да месите гърба

Най-важното нещо е да разберете защо правите нещо. Загряването на гръбначния стълб и задушаването не са просто ритуали. Нищо чудно, че усещате приятно усещане, когато правите всичко.

Най-важното значение на такива движения е ускоряването на кръвта. Да, сърцето управлява кръвта по тялото. Но кръвта не достига в правилната степен до всички клетки на тялото ни, докато все още седим в дори незначително напрежение.

Усещането, че нещо започва да кърви, е първият сигнал, че необходимото количество кръв не се влива в тъканта. Така че е време да се движим. След изтичане идва етап на изтръпване. Кожата на такова място започва да губи чувствителност. Това вече означава, че кръвта като цяло е престанала да тече към тази част на тялото. По правило това се случва с гърба.

Така открихме, че загряването на гръбначния стълб е необходимо, за да се осигури правилното кръвообращение в мускулите по време на дълго седене на стола.

Има и друга важна роля за затопляне: предотвратяване на изкривяването на гръбначния стълб. Когато мускулите са зашеметени дълго време, една част от тях функционират при хипертония. А другият, напротив, е по-малко напрегнат.

Когато това се случи от всички страни на гърба, получаваме сколиоза. Същото се случва, ако мускулите са в неравен тон около гръбначния стълб. Той е наклонен.

Загряването по време на работния ден води до мускулен тонус. Плюс правилната поза - и с гърба си никога няма да бъде проблем!

Затоплете се за гръбначния стълб - Херман Тюхтин и неговите прости упражнения за шията и гърба

Един от важните компоненти на отличното благополучие е здравият гръб. И ако в младежта само хората, които водят здравословен и активен начин на живот, обръщат внимание на това, то след 45 години е необходимо да се предотврати развитието на остеохондроза и остеопороза на гръбначния стълб, за да се направи всичко.

Ще помогне ли затоплянето на гръбначния Ви стълб? Херман Тюхтин, както всички ортопеди в света, твърди факт - медицината все още не е измислила лекарства за тези патологии по-добре от физическите упражнения.

Системите за лечение на гръбначния стълб, разработени от германския Тюхтин, са предимно привлекателни, защото не са съставени от “академици” от псевдоуниверситети или хора без медицинско образование, които страдат от гордост, искат да станат известни, но в същото време печелят пари от книги, които са вредни за здравето, книги и монетизация видеоклипове в интернет.

Герман Тюхтин е сертифициран вертебролог, който е решил да използва естествения си дар и се занимава с мануална терапия. Спортното минало и познанията за биомеханиката на тялото му позволяват професионално да създава групи от терапевтични упражнения и практически съвети за тези, които участват в силовите спортове и контактните бойни изкуства.

Какво дава ежедневните упражнения за гръбначния стълб

Полезни спинални тренировки се различават един от друг и решават различни задачи:

1. Сутрешното загряване се прави след 7-10 минути след събуждане, но първите упражнения могат да бъдат изпълнени и легнали в леглото. Сутрин изборът на гимнастически упражнения не трябва да продължи дълго, включва бягане, скачане. Упражненията се изпълняват плавно, с бавна и средна скорост, броят на повторенията не трябва да съответства на обучителните товари. Усъвършенстване на упражненията, насочени към:

• плавен преход от сън към будност;
• нагряване на сухожилията, сухожилията и влакната на основните, големи мускулни групи;
• отстраняване на дискомфорт или незначителна болка, възникнала поради продължителна неподвижност по време на сън;
• подготовка на всички системи и органи за предстоящите ежедневни натоварвания.

1. Дневното загряване на гръбначния стълб е малка колекция от физически упражнения, които трябва да се извършват през целия ден. Основната му цел е:

• за тези, чиято работа се извършва в „фиксирани“ позиции на тялото - това, макар и слабо, но повишено кръвообращение в мускулите на гърба и шията;
• за онези, чиято работа е свързана с физическо натоварване - да спомогне за отпускане на работещите мускули поради напрежението на антагонистичните мускули и изотоничното напрежение на уморените мускули.

1. Препоръчва се комплексът от лечебни упражнения да се извършва вечер, преди или след вечеря, но така, че да приключи 30 минути преди хранене или 2 часа преди лягане. Ако тренировката се случи след вечеря, тогава трябва да отнеме поне половин час. За да бъде ефективна гръбначната гимнастика, тя трябва да продължи 45-60 минути и да включва:

• загряване на ставите;
• динамични и изометрични напрежения, насочени към развитие на силата на мускулите на шията, гърба и корема;
• Упражнения за развитие на гъвкавостта на всички части на гръбначния стълб;
• движения, които помагат за разтягане на мускулните влакна на задната част на шията, гърба и раменния пояс.

1. Вечерта “задна част” за гърба е 4-6 упражнения, които се изпълняват преди вечерни водни процедури. Комплексът трябва да продължи не повече от 5-10 минути. Като правило, йога асаните са подбрани, за да помогнат да се поставят всичките прешлени в тяхното физиологично положение, както и да се разтегнат и отпуснат всички основни мускули на тялото.

За да спестите време, набор от упражнения за омесване на гръбначния стълб, съставен от немския Тюхтин, е представен не като видео в тази статия, а като преглед на снимки.

Внимание! Ако имате междупрешленна херния, тогава преди да започнете да практикувате комплекса - затоплете гръбначния стълб Тюхтин, не забравяйте да получите одобрение от специалист. Само Вашият лекар ще може да предложи какви движения за Вашия тип херния трябва да бъдат изключени от сесията.

Сутрешно загряване за гръбначния стълб от Тюхтин

Какво трябва да търся, когато правя загрявка за гърба над Тюхтин?

Ето инструкцията на автора:

• Този набор от упражнения може да се прави през деня или вечерта, но въпреки продължителността на 20-30 минути, се препоръчва да се изпълнява като сутрешна гимнастика;
• упражненията трябва да се извършват само в последователността, в която са представени - отгоре надолу, започвайки от цервикалния регион;
• Изключително важно е да не се претоварвате и да не извършвате движения, които причиняват дискомфорт или болка;
• да оставим настрана за по-късните онези упражнения, които не работят, защото цената за извършването им чрез "не мога" може да бъде плачевно - "заглушаване" на гърба;
• Абсолютно всички упражнения трябва да се изпълняват гладко, без идиот и ритания, при бавно, максимално средно, темпо.

На Съвета. Упражненията по-долу са прости, но монотонни. За да се избегне "скуката", ангажирайте се с музика. Съвременните приспособления ви позволяват да го направите у дома, неразбираеми за домакинствата, и да придружавате упражненията си, когато правите на открито.

Загрейте за обратно

Не само възрастните хора, но и доста младите хора чувстват болка в гърба днес. Причините за тези чувства са две - последиците от сериозни заболявания и недостатъчна мускулна сила на гръбначния стълб. Първата болка изисква специално медицинско лечение, пациентите трябва да се консултират с лекар. Но за да предупредиш или да се отървеш от болката, произтичаща от слабите мускули, можеш и трябва да бъдеш собствена.

Защо е важно да укрепите гърба си

Мускулатурата на гърба се състои от две мускулни групи:

1. Wide. Обвържете се на дъното на гръбначния стълб, по-нагоре по диагонал, покривайки целия гръб. На върха атлетичният гръб е като крила, силуетът на мъж с развити мускули прилича на върха на триъгълника. Долната част на мускулите опасва талията.
2. Трапец. Те обхващат основата на черепа, след това държат врата и преместват раменете си.

Мускулите и сухожилията са фиксирани към сегментите на гръбначния стълб, отговорни са за завои и завои. Но тяхната основна задача е да премахнат товара от гръбначните дискове, за да поддържат тялото във физиологично правилно положение.

Ако мускулите на гърба са много слаби, тогава някои части на гръбначния стълб са неестествено огънати, междупрешленните дискове са силно притиснати една към друга, тънки и губят своята еластичност. В резултат на това фугите не се смазват, а ускореното износване се дължи на повишено триене. Костите започват да дразнят нервните окончания и това води до болки в гърба с различна интензивност и продължителност. Загряването и тренирането на гръбначните мускули предотвратява дегенеративни промени в тъканите, значително подобрява качеството на живот в продължение на много години. Редовните упражнения позволяват в много случаи напълно да се възстанови нормалното състояние на гърба.

Ако гърбът е слаб, това значително усложнява хода на придобитата патология на гръбначния стълб. Заседнал начин на живот, критична липса на упражнения, наднормено тегло - голям проблем за съвременните хора. Загряване на гърба - едно от средствата за елиминиране или предотвратяване на неприятни усещания.

Защо се нуждаете от загряване за гърба си

Препоръчва се да се месят гърба в два случая: преди интензивна спортна тренировка и в ежедневието преди тежка физическа работа или след дълъг престой в същата поза. Ако не се затоплите и незабавно натоварите мускулите, има големи рискове от появата на различни стрии и по-сложни мускулни счупвания. След тренировка се подобрява еластичността на мускулите, повишава се кръвообращението в тъканите, активира се и се подготвя нервната система за тежки натоварвания.

Продължителността на загряването е около 10 минути, ефективността и интензивността се оценяват по динамиката на промяната на импулса. В зависимост от видовете упражнения, загряването на гърба може да бъде от няколко вида.

Таблица. Видове тренировки за гърба.

Едновременно със загряването на гърба се препоръчва да се направи масаж, точково нагряване на мускулите, което допълнително ги подготвя за предстоящите натоварвания.

Упражнения за загряване на гърба

Комплексът е разработен от професионални инструктори и спортни лекари, като се отчитат предстоящите натоварвания и физиологични характеристики на мускулните групи. Не забравяйте да включите статични и динамични упражнения, чрез които се увеличава еластичността на лигаментите и гръбначната мобилност. Комплексът за загряване може да се използва от хора с недостатъчни параметри на физическото развитие вместо с власт. Вторият е все още труден за тях, а увеличаването на броя на подходите за упражнения за загряване ни позволява постепенно да върне мускулите в желаното състояние.

За да се повиши ефективността на упражненията, се препоръчва да се извършва 2-4 пъти седмично с постепенно увеличаване на интензивността. За да се намали умората на тялото, упражненията се редуват специфично, след като се натоварват, се провеждат релаксиращи упражнения. Благодарение на този подход се елиминира вероятността от претоварване на сърдечно-съдовата система, мускулите имат време да се отпуснат напълно и да се обогатят с кислород. Правилният избор на индивидуален комплекс не позволява спазми на мускулите на гърба и шията. Ако не е възможно да се потърси съвет от професионални инструктори, регулирането на натоварването се извършва независимо. Винаги трябва да се ръководи от едно правило - загряването не трябва да предизвиква неприятни усещания, упражненията трябва да се правят със средни усилия. Това е в тренировката броят на подходите и големината на натоварванията се избират според максималните възможности, обучението изисква много усилия, някои упражнения се изпълняват въпреки голямата умора на тялото. Задачата на загряването е да подобри кръвообращението, да ускори метаболизма, да стимулира нервните окончания, да подобри тонуса на нервната система. И в резултат на това да се подготви тялото за значително физическо натоварване. Ефективното загряване може да се направи с помощта на такива упражнения.

играчка лодка

Упражнение, достъпно за всички, перфектно огъва не само мускулите на гърба, но и кръста. Чрез укрепване на мускулите могат да се постигнат следните резултати:

• правилната поза се оформя:
• укрепване на мускулите на корсета;
• увеличава подвижността на прешлените и тазовите стави;
• възстановяват се физиологичните нервни импулси, подобрява се кръвоснабдяването на вътрешните органи.

Упражнението е включено в задължителния комплекс от лечебна гимнастика, за да коригира изкривяването на гръбначния стълб, освен това ще помогне да отслабнете в кръста.

Лодката е направена от две позиции: лежи по гръб и лежи на стомаха. Можете да изберете всеки, но експертите препоръчват редуване.

Лодка на корема

1. Вземете начална позиция, корема на килима, вземете удобна позиция.
2. Изправете крайниците колкото е възможно повече, опънете мускулите на гръбначния стълб.
3. Огънете, докато стегнете мускулите на крайниците. Задръжте за няколко секунди, докато мускулите се увеличават постепенно.

Лодка на гърба

По-лесно е да се изпълни, като се препоръчва увеличаване на броя на подходите.

1. Легнете по гръб, ръцете по тялото, краката здраво притиснати един към друг.
2. Повдигнете краката на около 20–25 cm от хоризонталната повърхност, повдигнете тялото, огънете ръце в лактите.
3. Останете в тази позиция. Появява се умора - постепенно се изправяйте.
4. Легнете в изходна позиция, отпуснете всички мускули.

Общото правило за загряване е, че не трябва да има тежка умора, а след всяко упражнение трябва да дадете на мускулите си време за правилна почивка. В мускулните тъкани трябва да се чувствате приятна топлина.

котка

Това упражнение, за разлика от първото, е насочено не към мускулно напрежение, а към разтягане. По същия начин се редуват всички упражнения за затопляне на гърба. В същото време мускулите на гръбначния стълб и коремът се укрепват, гърбът става по-гъвкав и подвижността на прешлените се възстановява. Тази загрявка ви дава възможност да се отървете от болки в гърба, чудесно за бременни жени.

Ако се извършва редовно, позата се коригира, издръжливостта на тялото се увеличава, функционирането на вътрешните органи се подобрява. Упражнението има няколко разновидности.

Класическа котка

Може да се направи както сутрин, така и вечер след края на работния ден.

1. Бавно спускайте пода на коленете си, поставяйте опората с ръцете си, разтягайте гърба си колкото е възможно повече.
2. Докато вдишвате, огънете гърба си с дъга, опънете прешлените. Задръжте тази позиция, докато не се почувствате уморени.
3. На издишайте, върнете се в първоначалното си състояние.

Не прекалявайте, помнете, че месите гърба си и не разклащате мускулите си.

Ако искате да намерите подробно описание на упражненията, за да извършите упражнения за гърба и гръбначния стълб, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Японска котка

Тя се различава от обикновената с това, че в първоначалното положение краката не са заедно, а се раздалечават. Поради това се развиват мускулите и връзките на таза, което е много полезно за бременни жени. Ръцете не са с длани, а с лакти. По-нататъшните движения са идентични с описаните по-горе.

Котката движи опашката

Начална позиция като при класическа котка. Разликата е, че само тазът се движи в кръг. Първоначално няколко завъртания по посока на часовниковата стрелка и след това срещу.

Всички видове упражнения за загряване трябва да се извършват без прекомерни натоварвания, трябва постоянно да следите здравословното състояние. Движението трябва да се извърши гладко, без ритания и ненужен стрес. Ако има помощник, тогава е желателно той да поддържа позицията на гърба в точките на максимално огъване. За сметка на това се подобрява подвижността на гърба в началните етапи на физическата подготовка.

крокодил

Затоплянето е най-добре направено веднага след събуждане, можете да го направите на леглото. На сутринта тялото изисква пълно загряване, препоръчително е да се започне отзад. Дишането трябва да бъде спокойно и дълбоко, бавно, без значителни усилия. Въз основа на това упражнение д-р Антипко създаде комплекс, който подобрява състоянието на гръбначния стълб. Трябва да се прави само за медицински цели, не е подходящо за загряване.

1. Необходимо е да лежите по гръб, краката около ширината на раменете, да раздалечите ръцете си и дланите ви да погледнат нагоре.
2. В същото време главата бавно се обръща наляво, а таза надясно. Десното бедро трябва да бъде хоризонтално. Ако първоначално е трудно да се направи това, не са необходими прекомерни болезнени усилия, след няколко дни подвижността на гръбначния стълб ще бъде възстановена до физиологичните параметри. Освен това, такива благоприятни промени настъпват независимо от възрастта.
3. Бавно се върнете в изходна позиция, починете малко, възстановете ритъма на дишане.
4. Повторете упражнението, само движенията трябва да са в обратна посока.

Изберете броя на завъртанията в зависимост от здравословното състояние и първоначалните физически способности.

Издърпайте коляното

Отлично не само загрява мускулите на гърба, но и на корема.

1. Изходна позиция - легнал по гръб, протегнати ръце над главата, изправени крака, тяло напълно отпуснато.
2. При издишване краката трябва да се огънат на колене, да се издърпат до гърдите, да се закопчат с ръце и да се вдигнат колкото е възможно повече от нивото на пода. Но без излишен стрес е невъзможно да се постигне желания резултат от първия път. Трябва да се помни, че приливът може да причини сериозни наранявания, гърбът не харесва експериментите със силата.
3. При вдишване се върнете в изходната позиция.

Затоплете практическите съвети

В тежки етапи на остеохондроза, не правете някои движения, само лекуващият лекар може да регулира натоварването и видовете упражнения. Веднага след като острата болка изчезне, се препоръчва първо да се масажира гръбнака. Необходимо е да се помни едно правило - да се изпълни целия комплекс за загряване е възможно само след пълното изчезване на болката в долната част на гърба. Какви движения трябва да се правят с изключителна предпазливост?

1. Накланя се надолу от изправено положение. Това упражнение измества прешлените колкото е възможно повече, трябва постоянно да следиш своето благосъстояние.
2. Накланя се в страни без опора за ръце. Няма нужда да претоварвате мускулите на лумбалния колан.
3. Всички движения с тежести. Препоръчва се тежестите да се използват само от обучени и добре развити хора или професионални спортисти.

заключение

Интензивността на физическата активност е строго индивидуална. Фактът, че за един човек се смята за лесно загряване, за друг представлява значително бреме. Почти всички загряващи упражнения могат да се използват като основни физически упражнения с нарастваща интензивност и честота на повторения. И обратното, ако намалите натоварването по време на изпълнението на основните упражнения, тогава можете да ги използвате, за да се затопли добре. Няма общи универсални препоръки, всеки организъм изисква индивидуален подход. Списъкът и интензивността на упражненията се коригират допълнително, тъй като физическите възможности на организма нарастват.

Не можете да направите загряване обратно към пот и недостиг на въздух, трябва да постигнете само затопляне на мускулите. Но изпълнението на силови упражнения без предварително обучение на тялото е изпълнено със сериозни наранявания.

И последното. Ако упражненията се извършват нередовно и без да се спазват съветите на професионалистите, тогава тези дейности няма да имат полза, а тъжните последици са доста вероятни. Ние винаги трябва да помним това.

Ако искате да научите повече за ефективните методи за укрепване на мускулите на гърба у дома, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Упражнения за релаксация. Загрява се за гърба и шията

ОБЩА ИНФОРМАЦИЯ ОТ АВТОРА

Водещи мускули на бедрата. 3 любими упражнения

Начало интензивно. Кардио + сила

Всичко за захарта. Как да се намали в диетата?

Плъзгащи се у дома. Пълна тренировка на тялото

Fitball. Цялото тяло

Първата обучителна сесия през 2018 г. е насочена към отпускане и разтягане на мускулите на гърба и шията. Уморената гърба и притиснатата шия са негативна последица от повечето съвременни произведения.

Ще ви покажа упражнения, които можете да правите всеки ден в удобно за вас време. Подходящи са за затопляне след сън, както и за почивка след работен ден.

С този набор от упражнения можете:

- Облекчаване на напрежението от врата и гърба;
- Отпуснете се и се отървете от натрупания стрес;
- Издърпайте всички прешлени и удължете мускулите;
- Върнете правилното положение на тялото и свикнете с правилната поза;
- Направете счупване след тренировка на мускулите на гърба.

Не забравяйте, че разтягането и отпускането на мускулите е също толкова важно, колкото и изработването им. Завършете всяка тренировка с разтягане и тежест, а работния ден с релаксация на гърба и врата.

Вратът се затопля

Преди началото на всяка сесия е необходимо да се затопли врата. Отнема около 5 минути, но благодарение на това можете да защитите мускулите си от наранявания и наранявания.

Експертите съветват да добавите стречинг към затоплянето на врата - той се изпълнява веднага след първия набор от упражнения. Продължителността на разтягане е 3 - 5 минути.

Загрейте

Движенията, които ще правите, човекът извършва редовно. В този случай обаче те се изпълняват с определен брой повторения и в комплекса. Затоплете шията, за да подготвите мускулите за предстоящите товари.

• Главата се накланя напред-назад;
• Накланяне встрани;
• Въртене на главата;
• Обръща се (раменете трябва да останат неподвижни).

Тези упражнения правят по един набор от 15 до 20 повторения. Начална позиция - изправена изправена, краката на ширината на раменете, раменете свободно спускани по тялото. За да заобиколите гърба, за да вдигнете раменете е неприемливо - желателно е да ги фиксирате правилно и да държите една позиция през цялото време на загряването. Упражненията за затопляне на шията се извършват бавно и под контрол.

скоба

Препоръчва се разтягане да се прави веднага след загряването, за да се затопли по-добре мускулните влакна. Въпреки това, можете да оставите разтягане на врата и в края на тренировката. Изберете опция, която изглежда по-удобна.

Упражнения за загряване на задната част на врата. Трябва бавно да накланяте главата си, поставяйки брадичката на гърдите си. Останете в тази позиция. Ако се появи болка, препоръчително е да се спре движението.

Упражнение за работа на страничните мускули на шията. Вдигнете ръката си и я огънете, като покриете противоположното ухо с пръсти. Огънете главата си до рамото, като помагате на ръката си. Внимавайте да не повредите мускулите.

Повторете движението, накланяйки главата си в обратна посока. Достатъчно е да загреете мускулите на врата за 5 минути, това е достатъчно, за да го подготвите за предстоящия товар.

Упражнение за изследване на предната повърхност на шията. Много спортни фенове забравят да обърнат внимание на тази област, но това е сериозна грешка. За да го избегнете, продължете както следва.

Пръстите се заключват в „ключалката“ на задната част на главата му и, поддържайки главата, я накланяте назад. Упражнението е подходящо както за мъжете, които искат да укрепят шията, така и за жените - това е отлична превенция на преждевременното стареене на кожата.

предотвратяване на големи аварии

Неподготвени за натоварвания на мускулите на врата е много лесно да се повредят. За да избегнете това, следвайте някои правила за разтягане на мускулите на шията:

• Не разтягайте шията чрез болка и дискомфорт;
• Не бързайте - продължителността на едно движение трябва да бъде поне 20 секунди;
• Опитайте се да не държите дъха си - каквито и движения да правите, трябва да дишате дълбоко и спокойно;
• Обърнете внимание на собственото си благополучие (има дни, когато е препоръчително не само да затопляте врата си, но и да тренирате като цяло).

Спазвайки всички правила, можете да се погрижите за здравето си и да подобрите спортните си постижения. Но в случай на тяхното нарушение, съществува реален риск от нараняване. Ето защо, както начинаещ, така и опитен спортист, работещ върху себе си, трябва да бъде много внимателен. Не забравяйте, че упражненията за разтягане на шията трябва да се извършват без тегло и стриктно следване на техниката.

Упражнения с пръчка за гърба и шията от остеохондроза

Проблемите на гръбначния стълб са от значение за много хора и това се отнася не само за възрастните, но и за младите хора.

И най-честата е остеохондрозата, която според статистиката засяга 80% от населението, включително младите.

Терапията на заболяването трябва да бъде изчерпателна.

Неговата важна мярка е физиотерапия без и с помощта на специална спортна екипировка.

Като правило, то включва упражнения със специална гимнастическа пръчка, които помагат за постигане на отлични резултати.

Какво е остеохондроза?

Остеохондрозата е хронично заболяване, засягащо хрущяла на междупрешленните дискове. Тя е цервикална, гръдна и лумбална, в зависимост от местоположението. Най-честа е лумбалната остеохондроза. Но най-трудното е сложна лезия, която е трудна за лечение.

Заболяването има четири етапа:

При остеохондроза се появяват необратими промени в гръбначния стълб.

Колкото по-скоро се открие и лекува остеохондроза, толкова по-лесно ще е да се направи. Терапията трябва да бъде изчерпателна. Обикновено включва специални лечебни упражнения.

Стойността на тренировъчната терапия с пръчка с остеохондроза

Упражненията са насочени предимно към укрепване и развитие на мускулната система, подобряване на кръвообращението.

Благодарение на използването на специална пръчка, пациентът може по-лесно да изпълнява упражненията. Това се дължи на преразпределението на товара - част от него отива на пръчката. Той също така дава възможност за разнообразяване на терапевтичното обучение.

Стикът е универсален универсален снаряд, който може да бъде закупен във всички специализирани магазини.

Той има следния ефект:

• спомага за отпускане на мускулите на засегнатите области;
• общи упражнения за развитие с прилагането му помагат да се подготвят за по-сериозни натоварвания;
• може да се използва за превантивни цели.

Кога мога да използвам упражненията?

Упражненията са противопоказани в острата фаза. Препоръчва се да се извършва при хронична патология при условие на стабилна ремисия. Те могат да бъдат полезни и при рехабилитация на пациенти след консервативно или хирургично лечение.

Често се комбинират с масаж. Гимнастиката е полезна също и за предотвратяване на гръбначни проблеми. Но въпреки всички ползи от упражненията е важно те да бъдат одобрени от лекаря.

Посочени са следните противопоказания за изпълнение на упражненията:

• Не упражнявайте терапия в острия период на всяко заболяване Остра форма на остеохондроза или обостряне на хронично.
• Остри инфекциозни заболявания;
• Инфаркт на миокарда.
• Наличието на доброкачествени или злокачествени тумори.
• Сърдечна и аортна аневризма.
• Заплахата от кървене.
• Аритмия и тахикардия.
• Хипертония.
• Миопия, при която настъпват патологични процеси в областта на фундуса.
• Захарен диабет.

Упражнения с пръчка от остеохондроза

Препоръчително е да започнете упражнения с малко загряване. За гръбначния стълб в това отношение е идеално ходене на място с висок колен. Това ви позволява да използвате голям брой мускулни групи и да активирате дишането.

За да загреете, можете да използвате най-простите упражнения. Посветете я поне десет минути. Първо, горната част на тялото е разработена и постепенно трябва да отидете по-долу. Загряването може да бъде универсално или специално.

Универсалният вариант е подходящ за всякакъв вид натоварване и включва всички известни упражнения от училището: завои, завои, след това редуване на раменете, ръцете, тялото, бедрата, коленете и глезените. В крайна сметка се изпълняват дихателни упражнения. Специално разтягане включва затопляне на мускулните групи, които ще бъдат максимално включени в упражненията.

След като посветите проста загрявка за 10-15 минути, вземете пръчка и започнете да правите упражненията. Има голям брой комплекси.

С цервикална остеохондроза

Ако говорим за поражението на маточната шийка, тогава основните упражнения могат да бъдат както следва:

• Вземете по-отблизо техниката на извършване на упражнения с тояга за шийката на матката, вземете постоянна позиция, поставете краката си на ширината на раменете. Задръжте пръчката на протегнатите си ръце, извършете ротационни движения в различни посоки 10-12 пъти.
• В същото положение, дръжте пръчката в ръцете си, като се опитвате да покриете краищата на снаряда. Направете така нареченото "витло". Алтернативно водене на пръчката от хоризонталата във вертикално положение. Повторете 10-12 пъти.
• Подобна позиция. Това упражнение е свързано с дишането, защото лекарят или инструкторът трябва да коригират честотата. С дълбок дъх трябва да вдигнете опънатите ръце с пръчка, издишайте ги, за да ги спуснете. Повторете 4-6 пъти.
• Начална позиция - стояща, придържайте се в повдигнати ръце. Докато вдишвате, огънете тялото в долната част на гърба, докосвайки пода с пръчка. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете 5-7 пъти.

Видео: "Упражнения в цервикоракалния регион"

С гръдна остеохондроза

Има ефективни упражнения за пациенти с гръдна остеохондроза. Но те могат да се използват и за да победят други части, било то цервикална или лумбална.

Първият комплекс се извършва без гимнастическа пръчка. Неговата приблизителна последователност е както следва:

• Вземете постоянна позиция, затегнете корема, изправете долната част на гърба, ръцете нагоре през страните, след това ги вземете обратно. Колкото по-далеч можете да го направите, толкова по-добре. Уверете се, че коремните мускули са винаги прибрани.
• Поставете ръцете си зад главата и ги уплътнете пред себе си. След това ги повдигнете нагоре и надолу през страните.
• Вдигнете ръце над главата си. Пуснете ги и започнете, доколкото е възможно зад гърба си.

Тези действия могат да бъдат обединени и изпълнени във верига. Всеки елемент се изпълнява десет пъти. Комплексът подпомага развитието на антагонистичните мускули.

Първият комплекс при гръдна остеохондроза трябва да се извърши без гимнастическа пръчка.

Вторият урок се провежда с гимнастическа пръчка. Основните упражнения ще бъдат както следва:

• Вдигнете пръчката нагоре, след това я спуснете пред себе си и преместете главата си, като се опитвате да я спуснете до лумбалната област. Разстоянието между ръцете на пръчката трябва да бъде възможно най-широко. Колкото по-малка е тя, толкова по-трудно ще бъде да се упражнява.
• Вдигнете пръчката зад гърба си, преместете ръцете си по-далеч от тялото и се наведете напред, така че коремните мускули да се стегнат.
• Следващото действие е въртенето на пръчката с пресечени ръце. Правейки това, трябва да усетите напрежението между лопатките.
• Правата ръка с пръчка, първо се премества в едната и после в другата страна.

Видео: "Общи упражнения с пръчка"

С лумбална остеохондроза

При лумбалната остеохондроза има и комплекси с или без пръчка. Първо, такава проста гимнастика се препоръчва:

• Легнете, леко повдигнете краката над повърхността и ги заключете в това положение за няколко секунди.
• В легнало положение, извършете упражнението „ножици“, т.е. вдигнете краката и ги пресечете, замахвайки встрани.
• Помага за упражненията "под наем". Наведете коленете си и извършете движения, които симулират усукване на педалите.

Това е последвано от упражнения с пръчка. Първо се изправете, разстелете краката си малко по-широко от раменете си, вземете пръчка и изпълнете завои към страните. След това го повдигнете над главата си и направете завои от четирите страни последователно. След това легнете на стомаха, вземете инструмента в ръцете си, натиснете корема си на пода, опънете горните и долните крайници и се опитайте да имитирате движението на лодката.

Някои упражнения за лумбалната част на гръбнака

Упражненията с пръчка са достатъчно прости, но за да бъдат безопасни и ефективни, трябва да се вземат предвид редица правила. Първо трябва да се консултирате с Вашия лекар, който трябва да определи оптималното ниво на натоварване за Вас. Това е особено важно при цервикална остеохондроза. Специалистът трябва да обмисли етапа на заболяването.

Видео: "Упражнения за подобряване на стойката"

Има и общи правила, които трябва да се следват:

1. Стаята, в която ще се провеждат класовете, трябва да бъде добре проветрена.
2. Преди да вземете душ, облечете се с чисти дрехи, без да ограничите движението. По-добре е да се използва от естествени материали.
3. Обувките трябва да са удобни и леки.
4. Важно е, че нищо не ви разсейва и не ви дразни в процеса на изучаване - твърде ярка светлина или други звуци.
5. Класовете трябва да се провеждат гладко. Изключват се резките движения.
6. Започнете всяко упражнение с измерване на сърдечната честота и кръвното налягане. Същото трябва да се направи след натоварването - с остеохондроза, важно е да се контролират тези показатели.
7. Натоварването трябва да се увеличава постепенно.
8. Ако почувствате болка по време на тренировка, спрете да тренирате.
9. Третираният комплекс трябва да се извършва всеки ден.
10. Упражненията трябва да се извършват само с разрешение на лекаря. Забранено е самият товар да се променя.

заключение

Упражнения с пръчка могат да бъдат много полезни при лечението на остеохондроза.

Струва си да се подчертаят следните точки:

• Остеохондрозата е доста опасна болест и е необходимо да започнем лечението възможно най-скоро.
• Упражненията са важна част от комплексната терапия. Те трябва да бъдат предписани от лекар.
• Използването на гимнастически стик помага за регулиране на товара и постигане на по-добри резултати.
• Товарите трябва да са разумни. Болката не е разрешена. Те трябва да се увеличават постепенно.
• Класовете за постигане на ефекта трябва да бъдат редовни.

Загрейте за врата и гърба

Малък набор от упражнения за тези, които страдат от болки в областта на шията и гърба до края на деня.

• Най-високо оценени
• Първо отгоре
• Действително отгоре

10 коментара

В точка 9 ставаш жена.

На 10 расте коса.

И удължена пола. На 11-ти, на теория, хиджабът трябва да расте.

Прилича на танцова схема от индийски филми.

Kage Bunshin не джуцу!

Още като концепция за нов клип за PSY

последвани от снимки от Камасутра

И къде са упражненията "в чифт"?

Какво се случва с ръцете на петата картина? И защо, накрая, човекът за пръв път стана само момиче, а след това и дългокос и дълголетен мъж?

Зареждане на шията: лекуваме шийните прешлени

Повечето хора в зряла възраст се оплакват от проблеми с гърба. Някой се притеснява за гръдния кош, някой - за лумбалния, и за някой - за шийката на матката. Проблемите с шийката на матката са най-опасни, тъй като състоянието му зависи от кръвообращението на главата, а оттам и от вашето здраве през деня. За да спрете да ви притеснява с болки в областта на шията и яката, трябва да изпълните специални упражнения за загряване.

Зареждане на шийните прешлени

Много често хората гледат фигурата си и в същото време забравят за врата. Всъщност врата ви дава вашата възраст. Не забравяйте: ако всички части на тялото ви изглеждат красиви и млади, а шията не, не изглежда много хубаво. Трябва да се занимавате с врата си от младостта, а след това в зряла възраст ще изглеждате чудесно!

Показания за упражнения

Проблеми с шията - това е много сериозно. Следователно не трябва да вземате самостоятелни решения за нейното лечение. Във всеки случай трябва да се консултирате с Вашия лекар. Ако няма противопоказания, можете да започнете да правите упражненията.

Тези упражнения са много полезни. Съществува списък от заболявания, при които зареждането на главата и шията може да възстанови положението на прешлените и най-важното - да предотврати развитието на други болести. Така че, списък на заболявания, за които можете да правите упражнения за шията:

1. Цервикална и цервикоракална остеохондроза.
2. Болка в главата.
3. Мускулни крампи.
4. Повишено вътречерепно налягане.
5. Сколиоза.
6. Cervicothoracic кифоза.
7. Лека гръбначна травма.

Противопоказания за обучение

Зареждането на шийните прешлени помага за решаване на редица проблеми, свързани не само с цервикалния, но и с гръдния кош. Въпреки това, има някои заболявания и симптоми, за които не се препоръчва упражняване:

1. Острият период на остеохондроза, придружен от нарушения на нервната система.
2. Възпалителни процеси.
3. Телесната температура е твърде висока.
4. Силна болка.
5. Онкологични заболявания.
6. Нестабилност на настроението и емоционално състояние.
7. Прищипване на гръбначния мозък.

Преди да започнете да зареждате, трябва да се отървете от тези заболявания и симптоми. Най-често това изисква почивка на легло. И ако всичко е много лошо, трябва да отидете в болницата.

Упражнения за врата

Има доста упражнения за затопляне на шията. Най-популярните са:

1. Накланяне на главата Вашата задача е да ги направите възможно най-гладка. Ако имате проблеми с шията и гръбначния стълб, внезапните движения са неприемливи. Наклонете врата напред и назад 10 пъти.
2. Кръговите движения ще ви помогнат да подобрите кръвообращението в областта на шията и яката и главата. Извършете 10–15 завъртания във всяка посока. Идеалното темпо на това упражнение е средно. По време на неговото изпълнение трябва да затворите очи или да погледнете една точка.
3. Главата завива наляво и надясно. Трябва да извършите 10-15 оборота във всяка посока.
4. Наклоняването наляво и надясно трябва да се направи последно. При огъване отстрани мускулите на врата се разтягат до максимум. Ако имате проблеми с цервикалния регион, силното разтягане на мускулите е нежелателно. Затова първо трябва да извършите завъртания и завъртания. И тогава, когато врата се затопли, ще бъде възможно да се извършат странични завои.
5. Самостоятелен масаж. След като правите тези упражнения, можете да масажирате врата си малко. Няма нужда да го месите. Достатъчно ще бъдат гладките движения.

След като приключите всички упражнения за загряване, можете да започнете основните упражнения:

1. Движенията на главата в хоризонтална равнина. Вашата задача е да преместите главата си първо на дясното рамо и след това наляво. Много важна точка - брадичката трябва да остане на една линия. Повторете 12–15 пъти за всяка страна.
2. Движение на главата в хоризонтална равнина напред и назад. Същността на това упражнение е същата. По време на подхода брадичката също трябва да остане на една линия.
3. Разтягане на предната част на шията. Хвърли главата си назад, след това се опитайте да затворите устата си. Това упражнение не трябва да се придружава от болка. Направете 10-15 повторения.
4. Поставете ръцете си на раменете си и протегнете главата си нагоре. Задръжте за няколко секунди, след това издърпайте главата надолу. Представете си, че трябва да го скриете. Повторете това упражнение 10 пъти.
5. Издърпайте глава напред и задръжте за няколко секунди. След това се опитайте да държите главата си на възможно най-ниско ниво. След това се опитайте да вдигнете глава колкото е възможно по-високо. Много важен момент - по време на изпълнението на подхода, главата ви трябва да се разтегне напред. Направете 8 повторения на сет.
6. Изправете раменете си и отпуснете врата колкото е възможно повече. Вашата задача е да наклоните главата си настрани и да се опитате да достигнете до рамото с ухото си. Това упражнение ви позволява да възстановите еластичността на мускулите на врата. За подхода трябва да направите 12-15 повторения.
7. Обърнете главата си на една страна, след това се опитайте да достигнете брадичката до рамото. Заключете в това положение за няколко секунди. След това направете същото и за другата страна. Оптималният брой повторения на подход е 8-10.
8. Поставете ръката си на челото си и започнете да натискате главата си. Вашата задача е да осигурите устойчивост на мускулите на врата. Извършете това упражнение за 30 секунди. След това изпълнете упражнението по същия начин с ръцете на гърба на главата.
9. Поставете юмрук или длан под брадичката и започнете да оказвате натиск върху главата му. За начало ще е достатъчно 30 секунди.
10. Заключителното упражнение на нашия комплекс е да напишете умствено всички цифри и букви с главата си. Вашата задача е да протегнете главата си напред и да започнете да пишете във въздуха. Първо напишете числата от 0 до 9. След това направете кратка пауза и напишете азбуката. След като направите това упражнение, можете да направите 10-15 завъртане на главата.

Този набор от упражнения укрепва добре мускулите на врата и ги прави по-гъвкави. Препоръчително е да се включите в тази тренировъчна програма 3-4 пъти седмично. В други дни са необходими само упражнения за загряване.

Упражнявайте резултатите

С правилното изпълнение на всички упражнения на този комплекс ще постигнете следните резултати:

1. Мускулите на врата и гръбначния стълб ще се отпуснат.
2. Вече няма да имате стагнация в областта на шийката на матката.
3. Ще се подобри кръвообращението на главата и зоната на шията. Вашият мозък ще бъде по-добре снабден с кръв, което означава, че ще работи по-продуктивно през деня.
4. Нормалното разстояние между прешлените ще бъде възстановено.
5. Щитовидната жлеза ще работи по-добре. Долната линия е, че докато зареждате врата е ефект на масаж на щитовидната жлеза.
6. Артериалното и вътречерепното налягане ще се върнат към нормалното.
7. Кожата на врата и лицето ви ще изглежда по-добре. Това ще ви накара да изглеждате по-млади.
8. Вашият имунитет ще се увеличи.
9. Няма да имате проблеми със съдовете на шията и главата.
10. Ще станете по-ясно възприемане на света около нас. Долната линия е, че повечето от сетивата са в главата. А работата им зависи от кръвоснабдяването на главата. Ако редовно тренирате врата си, зрението и слуха ви ще се подобрят.

Гимнастика за врата

Гимнастиката за шията най-често се използва като превантивна мярка. Например, чувствате болка във врата. След консултация с лекар се оказа, че нямате сериозно заболяване. Съществува само риск той да се развие, ако не предприемете никакви превантивни мерки.

Има много упражнения за гимнастика на врата. Те са превантивни, защото предотвратяват развитието на заболявания като остеохондроза и сколиоза. Най-ефективни сред тях са:

1. Главата се накланя напред и настрани.
2. Устойчивост на вратните мускули.
3. Завъртане на главата
4. Издърпване на главата напред и нагоре.

За да бъде вашата превантивна дейност възможно най-продуктивна, трябва да спазвате следните правила:

1. Мускулният щам е неприемлив. Работите само за възстановяване на тяхната еластичност и за кръвообращението.
2. Всички движения се извършват възможно най-гладко. Например, ако наклоните главата си наляво, трябва да си представите, че ние го поставяме гладко на лявото рамо. В същото време, шийката на гръбначния стълб е перфектно опъната. Не забравяйте, че всяко внезапно движение е изпълнено с нараняване.
3. Оптималната продължителност на занятията е 10-15 минути. Това означава, че трябва да вземете 5 минути за предварително загряване. Това включва масажиране на врата и ротационни движения с кратка амплитуда. След това започвате да изпълнявате основни упражнения. Това ще ви отнеме 5-10 минути. Какво имаме накрая? 15 минути проста работа - и шията ви е в перфектен ред.
4. Идеалното време за такива тренировки е сутрин. След събуждане, веднага след като изпиете чаша вода, имате 20-30 минути преди закуска. Това е в този момент и трябва да месяте шията. От ранна сутрин ще подобрите кръвообращението на главата и ще се почувствате весели през целия ден. Освен това, такъв заряд ще ви помогне да се събудите по-бързо.
5. Бъдете внимателни и след това зареждането ще ви е от полза.

В първите дни на обучението може да срещнете някои трудности:

1. Замаяност по време или след тренировка. Ако откриете, че имате такъв симптом, това означава, че трябва да продължите с упражненията на заседанието. И ако главата ви се върти след тренировка, трябва да си легнете и да си починете.
2. Мускулните болки след физическо натоварване са нормални. Не се страхувайте от нея. Ето как работи нашето тяло: ако някои мускули са били неактивни дълго време, след малко напрежение те започват да болят много.
3. Главоболие след тренировка е индикация, че сте пренатоварени. Най-вероятно сте тренирали твърде интензивно. В началото това не трябва да се прави. Много по-добре е да се започне малък и постепенно да се увеличи интензивността на обучението.
4. Чувство на главоболие, когато станете, също предполага, че трябва да забавите малко по отношение на обучението. В този случай увеличеното натоварване - това е опасно.

Допълнителни препоръки

Не забравяйте да се консултирате с лекар. Само с неговото разрешение можете да правите упражнения. Самолечението само ще ви навреди.

Преди да предприемете действие, помислете за причините, поради които имате проблеми с шийните прешлени. Заседнал начин на живот? Неправилна стойка? Опитайте се да се отървете от тази причина и тогава ще бъде много по-лесно да решите проблема.

Регистрирайте се за масаж с хиропрактор. Повярвайте ми, това ще ви помогне не само да се отървете от проблеми с гърба, но и да намалите риска от тяхното възникване в бъдеще. Разбира се, зареждането е много добро. Нищо толкова бързо не подобрява кръвообращението на главата и шията като масаж. В никакъв случай не е нужно да спестявате за здравето си.

Доста често срещана причина за проблеми с шията е неправилното положение на тялото по време на сън. Помниш ли какво спиш. Колко висококачествен матрак и възглавница? Ако качеството е ниско, трябва да ги промените. Най-добрият вариант е да си купите ортопедичен матрак и възглавница.

За да нямате проблеми с гръбначния стълб в напреднала възраст, е необходимо да се справяте с тях от младежта. Направете сутрешното упражнение на ежедневния си навик и тогава просто няма да имате проблеми.