Когато се събуждате сутрин, първо, не приемайте сутрешното си кафе, сърфирате в социалните мрежи и изработвате работните си планове. Първо, заредете гръбнака си с енергия и сила. Подгответе го за трудно натоварване: дори ако не сте ангажирани с активна физическа активност, не забравяйте, че гръбначният стълб става още по-уморен от продължителна неподвижност, монотонна поза зад монитора.

Сутрешното упражнение за гръбначния стълб ще подготви и затопли мускулите, облекчи сутрешната скованост, затопли прешлените, подобри микроциркулацията в мускулите и другите тъкани и ще регулира работата на сърдечно-съдовата система.

Много упражнения са универсални: те могат да се изпълняват както като утринни упражнения, така и като терапевтични упражнения, и като гимнастика за позата. Това са седемте известни лечебни упражнения.

Зареждане на гърба и гръбначния стълб: седем "златни" упражнения

Тези упражнения за сутрешната гимнастика влязоха в класа на физиотерапевтичните упражнения. Комплексът се използва за укрепване на гръбначния стълб, придаване на сила и еластичност на лигаментите и мускулите и често се използва при практикуване на фитнес в гимназии. Те са лесни за изпълнение и самостоятелно вкъщи на килима.

Ако обръщате внимание на имената на упражненията, можете да видите, че в тях се появяват животни. И това не е случайно. В продължение на векове хората (особено древните йоги) наблюдавали поведението на животните, предимно опитомени, и шпионирали много физически техники сред тях. Нашите по-малки братя може и да не са толкова умни, колкото сме, но инстинктите им са много по-развити и именно те принуждават животното да приеме различни статични пози, които са полезни за трениране и отпускане на мускулите. Ако гледате котка, то тя се извива нагоре с напрегната дъга, след което се изтегля в нишка. Кучетата правят нещо подобно.

Предупреждение преди зареждане

• При обостряне на херния, радикулит, остри възпалителни процеси в гърба, по-добре е да се откаже да се извърши зареждане.
• Преди занятия, ако има проблеми с бодлите (особено дисковете), консултирайте се със специалист по гръбначния стълб.
• В острия период единствените упражнения, които могат да бъдат изпълнени, са чисто статични, базирани на пост-изометричната релаксация: напрежението се създава в мускулите, но движението не се случва, защото с ръце, с кърпа, с лента се създава срещу насочено движение. Особено често се използва PIRM за гръбначния стълб с остеохондроза на шията.

Упражнение "котка"

Първото упражнение се нарича котка.

• В първата фаза на упражнението в положението на коляното, гърбът се огъва колкото е възможно повече, мускулите се тонизират и напрегнати, главата гледа напред. Вдишвайте едновременно.
• Във втората фаза извивката на гърба нагоре е дъгообразна и ние спускаме главата си надолу. Издишайте.
• Повторете - от 7 до 10 пъти наведнъж. Общо се препоръчва да се правят два или три подхода.
• Всички движения се изпълняват в бавен ритъм, без идиот, в комбинация с даден ритъм на дишане. Те трябва да носят приятна умора, какъвто е случаят с промяна в мускулното напрежение и релаксация.

Упражнение "котка" развива гъвкавостта на гръбначния стълб, разтяга мускулите и увеличава разстоянието между прешлените, което има благоприятен ефект при остеохондроза и особено в лумбалната херния.

Ако го правите ежедневно, не само сутрин, но и в интервалите между работните часове, болката в гърба ще се намали значително, стресът от умора ще изчезне и гръбначният стълб ще запази мобилността си за дълго време.

Следващите две упражнения заимствани от кучета.

Куче с лицето надолу

Тази позиция се взема от позицията на всички четири крака, като дланите се опират на пода. Муцуна, прости... лице, падащо.

• Бавно изправете краката, без да вдигате дланите си от пода, докато вдишвате едновременно.
• В същото време задници се издигат до най-високата точка на триъгълника, образуван от краката и торса.
• В седалищните мускули и мускулите на краката има напрежение. Опитваме се да поддържаме тази поза за минута, след това отпускаме мускулите и когато издишваме, се връщаме в изходна позиция.
• Повторете до три пъти.

Упражнението дава жизненост, перфектно тонизира мускулите. Тя може да се практикува и от бременни жени, дори и през последния триместър на бременността, така че тя облекчава умората в гърба.

От това упражнение незабавно преминете към следващото.

Кучешка муцуна нагоре

Това е упражнение за разтягане, което се извършва, докато лежите на стомаха.

• Ръцете са огънати в лактите и почиват на дланите под раменната линия, краката са прави, раменете са поставени назад.
• Опирайки се на дланите, ние вдигаме горната част на тялото и вдигаме главата нагоре. Чувстваме напрежение в мускулите на корема, бедрата, раменния пояс и гръдния кош.
• Задръжте статичната поза в рамките на една минута.
• След това, издишайки, се връщаме в изходната позиция и се отпускаме.

Упражнението не само облекчава мускулните спазми в тези групи мускули, но и болките в гръдната област, както и болковите симптоми в патологиите на коремните органи.

Ако забележите, че кучетата, когато имат болки в стомаха, са точно в това положение. Приемането на кучето с лицето нагоре се използва и за премахване на болката в шийните прешлени при остеохондроза.

Следващата йога упражнения наблюдаваше крокодила.

Упражнение "крокодил"

Крокодил - това е един и същ обрат. Разбира се, тази техника вече ви е позната.

• Легнал по гръб с ръце по тялото, с дланите нагоре, главата ти е обърната в една посока, а бедрата и ходилата в другата. По този начин гръбначният стълб е усукан по оста си.
• Повтаряме упражненията в различни посоки от 7 до 10 пъти.
• Можете да изпълните упражнението в различни вариации, например с извити в коленете крака.

Twist - класически начин за запазване на подвижността на гръбначния стълб.

• с остеохондроза;
• сколиоза;
• spondyloarthrosis;
• остеофити;
• Болест на Бехтерев.

Упражнение "лодка"

Това също е добре познато упражнение, изпълнявано на корема.

• Краката са свързани и изправени, а ръцете са изпънати напред.
• При вдишване правим отклонение, повдигайки ръце, горната част на торса и краката.
• Опитваме се да се задържим колкото е възможно по-дълго, след това на издишането заемаме първоначалната позиция.
• Повтаряме "лодката" три пъти.

Упражнението е трудно и първоначално е трудно да се изпълни. Но ако не се отказвате и не я прилагате ежедневно, то търпението и постоянството ще бъдат възнаградени чрез укрепване на почти всички мускули (това се случва само в известния Планк): най-широките мускули на гърба, косите корем, големите седалищни, бедрени и гастрономни Дзъ.

Упражнението, в допълнение към укрепване на мускулно-лигаментния апарат, образува талията и красивата поза.

Внимание: Ако зареждате с херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб, придружена от увеличаване на лордозата в долната част на гърба, тогава не можете да изпълните „лодката“ в описаната версия. Можете да промените упражнението чрез поставяне на възглавница под таза или да я изпълните на борда на Евминов в посока нагоре.

Мостът

Кой в детството не е станал на моста! Въпреки това, с възрастта това упражнение става все по-трудно. И причината - в необучени и слаби мускули. Необходимо е незабавно да се коригира този дефицит, за да се запази здравето на гръбначния стълб.

• От легналото положение и ръцете зад главата, отблъскваме ръцете си и се опираме на краката си, опитваме се да се издигнем така, че тялото и крайниците да образуват мост.
• Поддържайте поза в рамките на силите.
• След това повтаряме два или три пъти.

От първия път ще бъде трудно да се направи мост, но след няколко тренировки ще бъде по-лесно.

Упражнението развива гъвкавост, което означава, че е отлично упражнение за остеохондроза и спондилоартроза, които са известни с факта, че те водят до спондилоза и анкилоза.

Мостът може да бъде изпълнен на голяма топка - фитбол, тогава е много по-лесно да се направи. Упражнение на топката също е включено в комплекса, за да се коригира стойката.

Бебешка поза

В тази позиция децата, които играят достатъчно, често заспиват. И не е чудно:

Това упражнение ви позволява да постигнете максимална релаксация, така че е по-добре да я оставите последно.

• От позиция на коленете, спуснати ръце по тялото, длани назад, седим на краката си, вдишваме.
• Издишайки, ние бавно накланяме тялото напред и оставяме челото си на пода, без да променяме положението на ръцете.
• Просто лежи и си почивай за две или три минути. Чувстваме приятна дълбока релаксация на мускулите на гърба, разтягане на бедрените мускули и в краката
• Друг вариант: ръцете са удължени напред, което допринася за по-голямо напрежение на мускулите на гърба.

Специален заряд за гръбначния стълб

Ако има проблеми с гръбначния стълб, тогава е необходимо да се изберат специализирани комплекси за остеохондроза, херния, сколиоза и други патологии.

Зареждане с остеохондроза

Ако вече сте започнали свързани с възрастта дегенеративни промени, тогава помощ при остеохондроза, която може да се извърши през целия ден, ще ви помогне като малка 10-минутна загрявка, подчертавайки нейните "прозорци" във вашия работен график.

Затоплете на работното място

За тези, които седят цял ​​ден на компютъра, тази такса за гърба и гръбначния стълб е просто необходима. Остеохондрозата днес засяга съвсем младите хора. Ако сте студент, служител в офиса или на свободна практика, уверете се, че сте взели под внимание тези упражнения. Те се изпълняват, докато седят на стол, така че правенето на такава фитнес зала е по-лесно от всякога. Моля, обърнете внимание, че има и обрат на гръбначния стълб и пози, привлечени от животни.

Зареждане с остеохондроза на шията

Шийната остеохондроза се характеризира с остра болка. По време на него често се страда от гръбначната артерия, което лишава мозъка от нормално кръвоснабдяване. Ето защо, зареждането с остеохондроза на шията трябва да бъде особено внимателно, за да не доведе до прищипване на нервите и кръвоносните съдове.

Фигурата по-долу показва упражнения за цервикалния регион, сред които са статични.

Зареждане на спинална херния

Каква е основата на класическото зареждане с херния? На комбинация от напрежение и релаксация, методи за разтягане на мускулите, изпълнени в легнало положение, на корема, коляното-китка, колен-лакът и други позиции.

Тези, които често имат остра болка в гърба, дължаща се на херния или протрузия в междупрешленния диск, са поканени да видят видеокомплекс "зареждане с херния на гръбначния стълб".

Най-често херния въздейства върху дисковете в лумбосакралния регион. При херния не се допускат вертикални натоварвания на гръбначния стълб, затова са предпочитани упражнения за лъжи.

В упражнения с херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб могат да се използват упражнения от „златната” колекция - котка, куче, поза на дете, крокодил. За различни типове хернии се препоръчва:

• упражнения за разтягане на паравертебралните мускули;
• Упражняваща терапия на борда Евминова;
• професии на хоризонтална греда;
• плуване.

Зареждане със сколиоза

Зареждането на гръбначния стълб със сколиоза не може да бъде препоръчано като стандартна физиотерапевтична терапия, тъй като за различните видове сколиоза се нуждаете от собствени коригиращи упражнения. За неговия избор е необходим специалист по сколиоза.

Гимнастиката със сколиоза се състои от две части: общи упражнения за загряване и упражнения за коригиране на сколиоза.

данни

Зареждането на гръбначния стълб може да бъде:

• Укрепване, предназначено за гръбначни мускули и връзки;
• терапевтични (например зареждане с остеохондроза, херния или сколиоза, мускулни спазми и др.);
• коригираща стойка.

Зареждането на гърба и гръбначния стълб се избира в зависимост от здравословното състояние и възрастта на пациента.

Загрява се за гръбначния стълб Херман Тюхтин (6 видеоклипа)

Набор от упражнения за укрепване на гръбначния стълб бе разработен от ръчен терапевт Герман Тюхтин. Представените упражнения за укрепване на гръбначния стълб ви позволяват да изработите всички отдели, както и ставите на горните и долните крайници. В допълнение, комплексът съдържа упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб.

Продължителността на комплекса може да варира от 15 до 30 минути в зависимост от Вашата заетост, здраве и възраст. Всяко упражнение се извършва поне 10 - 15 пъти. В процеса на извършване на упражненията не преуморявайте. Ако по време на тренировка почувствате болка, трябва да намалите амплитудата на нейното прилагане.

Загряването за гръбнака е представено на 6 видеоклипа.

1. Упражнения за шийните прешлени.

В резултат на тяхното прилагане подобрява притока на кръв към мозъка по протежение на гръбначните артерии, преминавайки в напречните процеси на шийните прешлени.

На този линк ще откриете снимка за този набор от упражнения с описание и снимки. Може би ще ви е по-удобно да учите всеки ден.

2. Затоплете гръбначния стълб: упражнения за раменете.

Упражненията за раменете ви позволяват да работите с цервикотровата връзка и зоните на врата-нодула.

3. Упражнения за гръбнака на гръдния кош

Извършването на упражнения за гръдния кош помага за решаване на проблеми със сърцето, свързани със средната гръдна област.

4. Упражнения за долната част на гърба

Упражненията за лумбалния отдел на гръбнака работят не само в областта на лумбалната област, но и на тазовите органи.

5. Затоплете гръбначния стълб: упражнения за ръце

Упражнения за ръцете работят с раменните стави за увеличаване на тяхната подвижност.

6. Затоплете гръбначния стълб: упражнения за крака

Упражненията за краката са предназначени за работа на тазобедрените стави.

Съвети за зареждане на гърба и гръбначния мускул

За да сте здрави, трябва да следите състоянието на гръбначния стълб и мускулите.

Хората с заседнал начин на живот често имат проблеми с опорно-двигателния апарат преди 35-годишна възраст.

Всеки знае, че болестта е по-лесно да се предотврати, отколкото да се лекува, така че започнете да изпълнявате прости упражнения за гръбначния стълб, преди да възникнат проблеми.

Кога и как да правите упражнения за мускулите на гърба

По-добре да отделяте по 15 минути упражнения всеки ден от 2 часа 3 дни в седмицата.

За да привикнете тялото си към упражнения, да изберете свободно време за тях и да правите упражнения сутрин или вечер, това ще подготви гърба ви за усилие и ще предотврати заболявания, причинени от заседналия начин на живот.

Докато зареждате, наблюдавайте дишането си, то трябва да е равномерно и дълбоко.

Ако се появи болка в гърба, физическата активност трябва да се намали или прекрати.

Ползите от ежедневните утринни упражнения

Ежедневните упражнения ще помогнат да се предотврати развитието на заболявания на гръбначния стълб.

Те могат да се извършват със сколиоза, остеохондроза и междупрешленна херния, но преди това е по-добре да се консултирате със специалист.

Сутрешното упражнение за гръбначния стълб има неоспорими предимства:

• Упражненията облекчават гръбначните мускули, премахват хроничната болка в гърба.
• Зареждането подобрява микроциркулацията. Това помага за пълното възстановяване на пространството между прешлените и метаболитните процеси, за възстановяване на засегнатите клетки на съединителната тъкан.
• Профилактика, превенция на екзацербации и развитие на заболявания на гръбначния стълб.
• Сутрешното упражнение помага да се събуди по-бързо и да се натрупа енергия за целия ден, а вечерното упражнение облекчава умората и облекчава гръбначния стълб след тежко физическо натоварване.

Лесно се затопли

Това ще увеличи количеството кислород, постъпващо в мускулите на гърба и ще помогне да се избегне болката по време на физическа активност.

По време на загряването достатъчно, за да изпълни 4 упражнения:

1. Изправете се, изправете гърба си, вдигнете ръцете си и разтегнете, спуснете ръцете си и отпуснете гърба си.
2. Сложете краката си на ширината на раменете, сложете ръце на колана си. С дълбоко дъх преместете ръцете си възможно най-назад и когато издишате, върнете се в изходната позиция.
3. Станете на чорапите, придържайки се към гърба на стола.
4. Завършете лека тренировка може да ходите на място. Опитайте се да вдигнете коляните си колкото може по-високо.

Упражнения за стречинг

Включете тези упражнения в сутрешните или вечерните упражнения за гърба. Те ще ви помогнат да опънете гръбначния стълб, да премахнете скобите, да подобрите кръвообращението и да предотвратите появата на заболявания на гърба.

Дръж се на преградата на протегнатите ръце, спусни краката си и остани в тази позиция, стига да можеш да задържиш тежестта си.

Отпуснете се и повторете упражнението още няколко пъти.

"Cat"

Наведете се и прегърнете коленете си, след това повдигнете гърба си, но не движете ръцете си.

Свийте гърба си като котка, след това оправете ръцете си, огънете колкото е възможно по-ниско, огънете се в кръста и вдигнете раменете си нагоре.

"Топка"

В тази позиция, преобърнете гърба си, повторете упражнението 8 пъти.

"Мостът"

Бъдете внимателни! Ако не сте уверени в способностите си, не изпълнявайте упражнението или не откривайте човек, който може да ви защити.

Укрепване на мускулния корсет

За укрепване на мускулите на гърба, всеки ден трябва да изпълните 4 упражнения:

1. Легнете на пода, вдигнете ръце, така че дланите ви да се гледат един друг. Откъснете краката си от опората и останете в това положение за 5 секунди, върнете се в изходна позиция и се отпуснете. Повторете 10 пъти.
2. Начална позиция, както при предишното упражнение. Заедно, вдигнете лявата си ръка и десния крак и обратно. По време на тези движения не забравяйте да извиете гърба си.
3. Легнете по гръб и огънете коленете си под прав ъгъл. Повдигнете таза над пода, така че бедрата и торса да са на едно и също ниво. Броят на повторенията - 20.
4. Застанете с краката си на нивото на раменете, ръцете са свити на лактите. Обърни се наляво и протегни дясната си ръка, сякаш се опитваш да стигнеш до стената. След това надясно и влезте в лявата си ръка. Достигнете във всяка посока най-малко 15 пъти.

Обучение за поддържане на здравето на гръбначния стълб

Цветна област

След загряване можете веднага да започнете упражнения за шийката на матката:

1. Седнете на масата, подкрепете лявата си буза с лявата си ръка, опитайте се да преодолеете съпротивлението с врата си, преместете го наляво. Повторете упражнението 2-3 пъти от двете страни.
2. Чин се наведе върху ръцете си. Опитайте се да преодолеете съпротивата на ръцете и почистете брадичката си върху гърдите.
3. Поставете пръстите си в ключалката и ги поставете на гърба на главата си. Опитайте се да спуснете главата си назад.

Торакален отдел

1. В седнало или изправено положение, наклонете торса си наляво и надясно, докато се огъвате надясно, повдигнете лявата си ръка и направете треперещото движение.
2. Легнете по гръб, вдигнете ръцете си нагоре, след това се опитайте да вдигнете глава колкото е възможно по-високо.
3. Легнете на стомаха си, опънете ръцете си пред себе си, вдигнете главата си.
4. Застанете на четири крака, огъвайки гърдите последователно нагоре и надолу.

Лумбална гръбнака

Повечето упражнения за лумбалната част на гръбнака могат да се извършват само след консултация със специалист.

Без назначаване от лекар, можете да изпълните най-просто:

1. Дръж се на хоризонталната лента, отпускайки мускулите на гърба. Под тежестта на тялото ти се простира гръбначния стълб.
2. Притиснете се до стената с гърба на главата, лопатките, задните части, телетата и петите. Протегнете нагоре, но не се откъсвайте от стената. Това упражнение помага да се отпуснат мускулите на лумбалната област, тя може да бъде изпълнена дори по време на бременност.
3. Клекнете в положението на плода, прегърнете коленете си и отпуснете долната част на гърба.

Зареждане на различни заболявания на гърба

При заболявания на гръбначния стълб можете да правите упражнения, но да изберете за това упражнение, което няма да влоши здравословното състояние, да укрепи и отпуснете мускулите.

Интервертебрална херния

1. Седнете на стол, изправете се и поемете дълбоко дъх. Приберете стомаха и фиксирайте позицията за няколко секунди, издишайте и се отпуснете.
2. Легнете на стомаха, предмишниците ви трябва да докоснат пода, вдигнете главата си нагоре. Това упражнение може да се извърши, докато не се изморите, оптималният брой е 10 пъти.
3. Клекнане е ефективно упражнение за междупрешленните хернии. Тя може да бъде включена в упражнението или да се изпълнява отделно през деня.

остеохондроза

Упражненията за зареждане се избират в зависимост от засегнатата област.

За цервикална остеохондроза редовно изпълнявайте следните упражнения:

1. Начална позиция - стояща, ръце с ширина на раменете. Завъртете главата си надясно, докато спре, след това наляво. Извършете упражнението бавно и внимателно.
2. Наклонете главата си назад, докоснете лявото си ухо с лявото рамо, след това дясното ухо с дясното си рамо.
3. Спуснете брадичката на гърдите си, обърнете главата си надясно, а след това към лявото рамо.

Тези упражнения могат да се изпълняват по време на сутрешните упражнения и през целия ден в свободното си време.

Прочетете повече за гимнастиката за лечение на цервикална остеохондроза тук.

1. За да упражните, ще ви е необходим стол с долна част на гърба, така че лопатките да почиват върху него. Обърнете се назад, за да видите стената зад нея.
2. Седнете на стол, поставете ръце на коленете си, вдишайте и се огънете надясно, на издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете упражнението с наклон наляво.
3. Легнете на пода, оставете ръцете си на пода и се опитайте да се огънете, така че тялото ви да е на пода.

1. Застанете до стола, сложете единия крак върху него и се наведете. Сменете краката си и повторете упражнението.
2. Легнете по гръб и дръпнете краката си на колене, останете в това положение за няколко секунди, върнете се в изходната позиция и се отпуснете.
3. Качвайте се на четири крака, като в същото време разтягате дясната си ръка и левия крак, след това лявата ръка и десния крак.

сколиоза

Необходимо е да се борим с това заболяване, когато се появят първите симптоми, особено симетрични и асиметрични упражнения.

За да се предотврати появата на сколиоза, достатъчно е да се изпълнят 3 упражнения по време на сутрешните упражнения:

1. Легнете по гръб, сложете ръцете си на задната част на главата и затворете лактите си. Докато вдишвате, разпръсквайте ръцете си в различни посоки и докато издишвате, върнете се в изходна позиция.
2. Изходно положение - легнало, огънете краката поред на коленете и доведе до корема по издишването. При вдишване се върнете в изходна позиция.
3. Легнете на стомаха, вдигнете гърдите. Упражненията трябва да се извършват не повече от 5 пъти.

Ежедневните упражнения са ефективен начин за предотвратяване или лечение на заболявания на гръбначния стълб.

Основното нещо, което трябва да запомните няколко правила: всички упражнения се изпълняват гладко, без внезапни движения. Не забравяйте за загряването и след зареждане трябва да позволите на мускулите да се отпуснат. Например, можете да седнете на петите си и да наклоните тялото си надолу, опитайте се да хванете главата си на пода. Това ще облекчи напрежението в мускулите и ще се настрои на друга работа.

4 упражнения загряват за гърба и гъвкавостта на гръбначния стълб у дома

Спортните лекари и инструктори, които съставят набор от тренировки за гърба и гръбначния стълб, задължително включват редица упражнения за разтягане, които спомагат за увеличаване на мобилността на ставите и еластичността на лигаментите.

Специални упражнения могат да се използват като самостоятелен вид гимнастическа тренировка с възпалено гърло, по-специално при остеохондроза, а също и като превенция на заболявания по време на заседналата работа в офиса.

Можете също да използвате няколко упражнения от този комплекс като загряване на гърба си преди тренировка.

Комплекс от 4 упражнения за затопляне на гърба

Комплексът се препоръчва да се използва няколко пъти седмично у дома. Броят на постиженията на всяко упражнение зависи от вашата физическа форма и се подбира индивидуално. Отделни движения и пози, като "котка", могат да се използват ежедневно, както и за умора и напрежение в мускулите, два или три пъти на ден.

При изпълнение на основни упражнения на комплекса се редуват напрежението и релаксацията, което предотвратява спазъм на мускулите на гърба и шията, водещи до заболявания на гръбначния стълб. Разширяемостта на капилярите също се увеличава, метаболизмът се ускорява. Балансът и вестибуларният апарат са обучени. Този комплекс и всяко индивидуално движение в него подобрява тонуса на нервната система и предаването на нервните импулси.

1. Лодка

Страхотно упражнение за работа на всички мускули на гърба и затопляне на долната част на гърба. Когато се изпълняват, коремните мускули също са добре укрепени. След приключване на това движение раменете се изправят, позата се подобрява и лекотата се появява в цялото тяло. "Лодка" се препоръчва да се изпълнява за всеки, който иска да има здравословен гръбначен стълб.

Класическата лодка е направена в две версии:

1. В позиция на гърба.
2. В позиция на стомаха.

За да работим по-добре на мускулите на гърба, вторият вариант ни подхожда.

1. Лежим на стомаха, разтягаме краката и ръцете до максимум, докато разтягаме гръбнака;
2. Огънете се в гърба - дланите, лактите, краката и коленете откъсват пода. Опитваме се да държим ръцете и краката гладки;
3. Оставаме в начална позиция за няколко секунди;

Повторете необходимия брой пъти - средно от седем до десет пъти.

2. Кат

Стриите са естествени за хората и животните. След като свършихме работата, свързана с монотонното положение на мускулите, ние се опитваме да се разтегне, разтягайки мускулите по-силно.

"Кити" - упражнение, което насърчава отлично разтягане и гъвкавост на гръбначния стълб и развитието на всички мускулни групи на гърба. Той е идеален за затопляне на мускулите на гърба. Тази поза е включена в различни гимнастически комплекси, включително в комплекси от художествена и лечебна гимнастика.

1. Ние стоим на четири крака и се облягаме на колене и ръце.
2. Огънете гърба си, докато спускате главата. Наведете се бавно и плавно, както котката прави.

Изпълнете определен брой упражнения: средно десет пъти в три подхода.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

3. Крокодил

Това упражнение е включено в 12-степенния гимнастически комплекс за гръбначно здраве от д-р Антипко. Този комплекс е един от най-добрите по рода си, за да се отървете от болката в гръбначния стълб. Само японският метод с валяк може да се сравни с него по ефективност. Правейки това, вие перфектно зареждате мускулите на цялото тяло, особено мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб.

1. Легнете по гръб, ръцете встрани, краката на ширината на раменете. Дланите гледат нагоре.
2. Обърнете тялото на лявата страна, а главата надясно. Десното бедро се издига.
3. Движението на главата и тялото в противоположни посоки трябва да бъде едновременно и симетрично.
4. Връщаме се в първоначалната позиция и правим движението в обратна посока.

Необходимо е да се извършат 10 такива усуквания в двете посоки.

4. Затягане на коленете към стомаха

Отлично разтягане и изработване на всички мускули на гърба. Много подходящ за тези, които често усещат усещане за скованост и дискомфорт в лумбалната област.

1. Извършвайте легнало по гръб.
2. Ръцете и краката са свободни.
3. Огънете краката в коляното и затегнете коленете до гърдите на издишването. Бавно спуснете краката. Три или четири секунди, отпуснете се.

Повторете движението средно десет пъти.

Възможно ли е този комплекс да се изпълни с възпалено гърло?

В този случай най-добре е да се консултирате с физиотерапевт или специалист по рехабилитация. Професионалистите ще могат да избират за вас индивидуален комплекс от физическа активност, който не само ще помогне да се лекува, но и да послужи за предотвратяване на бъдещи нарушения. В периода на обостряне на всички заболявания на гърба, включително остеохондроза, лекарите не препоръчват упражнения за загряване.

Веднага след като острата болка започне да отслабва, трябва да започнете да извършвате техники за самомасаж и да правите лесно загряване. Препоръчително е това да се прави внимателно и гладко, като се елиминират внезапните движения. Всяко упражнение от предложения комплекс първоначално трябва да бъде извършено не с пълна амплитуда. Всеки ден болките в гърба ще бъдат все по-малко и по-малко, а когато преминат, можете да пристъпите към реализиране на целия комплекс в пълна сила.

Упражнението е най-добрият начин да се каже сбогом на остеохондроза. Те са в състояние да подобрят кръвообращението, да облекчат мускулните спазми, укрепят мускулно-лигаментния апарат на гръбначния стълб, да премахнат болката, да увеличат обема на движението и да помогнат за освобождаването на нервните окончания.

Упражнения, които не се препоръчват при остеохондроза:

• В изправено положение с наклони надолу, за да не се натоварва ненужно гръбнакът във вертикално положение и се огъва.
• Накланя се без опора, тъй като те създават прекомерен товар върху долната част на гърба.
• Упражнения с тежести, защото те могат да провокират обостряне на болестта.

С това заболяване може да се реши въпросът с подбора на упражнения с инструктор по физиотерапевтични упражнения: той ще може да избере най-подходящия за вас комплекс. Важно условие е редовността на класовете и съответствието с техниката на изпълнение на всяко движение. Извършването на движения за загряване на долната част на гърба е добро средство за предотвратяване на заболявания на гръбначния стълб. Това избягва много здравословни проблеми! Освен това получавате много хубави допълнения - перфектна поза и тънка фигура!

Загрейте за обратно

Не само възрастните хора, но и доста младите хора чувстват болка в гърба днес. Причините за тези чувства са две - последиците от сериозни заболявания и недостатъчна мускулна сила на гръбначния стълб. Първата болка изисква специално медицинско лечение, пациентите трябва да се консултират с лекар. Но за да предупредиш или да се отървеш от болката, произтичаща от слабите мускули, можеш и трябва да бъдеш собствена.

Защо е важно да укрепите гърба си

Мускулатурата на гърба се състои от две мускулни групи:

1. Wide. Обвържете се на дъното на гръбначния стълб, по-нагоре по диагонал, покривайки целия гръб. На върха атлетичният гръб е като крила, силуетът на мъж с развити мускули прилича на върха на триъгълника. Долната част на мускулите опасва талията.
2. Трапец. Те обхващат основата на черепа, след това държат врата и преместват раменете си.

Мускулите и сухожилията са фиксирани към сегментите на гръбначния стълб, отговорни са за завои и завои. Но тяхната основна задача е да премахнат товара от гръбначните дискове, за да поддържат тялото във физиологично правилно положение.

Ако мускулите на гърба са много слаби, тогава някои части на гръбначния стълб са неестествено огънати, междупрешленните дискове са силно притиснати една към друга, тънки и губят своята еластичност. В резултат на това фугите не се смазват, а ускореното износване се дължи на повишено триене. Костите започват да дразнят нервните окончания и това води до болки в гърба с различна интензивност и продължителност. Загряването и тренирането на гръбначните мускули предотвратява дегенеративни промени в тъканите, значително подобрява качеството на живот в продължение на много години. Редовните упражнения позволяват в много случаи напълно да се възстанови нормалното състояние на гърба.

Ако гърбът е слаб, това значително усложнява хода на придобитата патология на гръбначния стълб. Заседнал начин на живот, критична липса на упражнения, наднормено тегло - голям проблем за съвременните хора. Загряване на гърба - едно от средствата за елиминиране или предотвратяване на неприятни усещания.

Защо се нуждаете от загряване за гърба си

Препоръчва се да се месят гърба в два случая: преди интензивна спортна тренировка и в ежедневието преди тежка физическа работа или след дълъг престой в същата поза. Ако не се затоплите и незабавно натоварите мускулите, има големи рискове от появата на различни стрии и по-сложни мускулни счупвания. След тренировка се подобрява еластичността на мускулите, повишава се кръвообращението в тъканите, активира се и се подготвя нервната система за тежки натоварвания.

Продължителността на загряването е около 10 минути, ефективността и интензивността се оценяват по динамиката на промяната на импулса. В зависимост от видовете упражнения, загряването на гърба може да бъде от няколко вида.

Таблица. Видове тренировки за гърба.

Едновременно със загряването на гърба се препоръчва да се направи масаж, точково нагряване на мускулите, което допълнително ги подготвя за предстоящите натоварвания.

Упражнения за загряване на гърба

Комплексът е разработен от професионални инструктори и спортни лекари, като се отчитат предстоящите натоварвания и физиологични характеристики на мускулните групи. Не забравяйте да включите статични и динамични упражнения, чрез които се увеличава еластичността на лигаментите и гръбначната мобилност. Комплексът за загряване може да се използва от хора с недостатъчни параметри на физическото развитие вместо с власт. Вторият е все още труден за тях, а увеличаването на броя на подходите за упражнения за загряване ни позволява постепенно да върне мускулите в желаното състояние.

За да се повиши ефективността на упражненията, се препоръчва да се извършва 2-4 пъти седмично с постепенно увеличаване на интензивността. За да се намали умората на тялото, упражненията се редуват специфично, след като се натоварват, се провеждат релаксиращи упражнения. Благодарение на този подход се елиминира вероятността от претоварване на сърдечно-съдовата система, мускулите имат време да се отпуснат напълно и да се обогатят с кислород. Правилният избор на индивидуален комплекс не позволява спазми на мускулите на гърба и шията. Ако не е възможно да се потърси съвет от професионални инструктори, регулирането на натоварването се извършва независимо. Винаги трябва да се ръководи от едно правило - загряването не трябва да предизвиква неприятни усещания, упражненията трябва да се правят със средни усилия. Това е в тренировката броят на подходите и големината на натоварванията се избират според максималните възможности, обучението изисква много усилия, някои упражнения се изпълняват въпреки голямата умора на тялото. Задачата на загряването е да подобри кръвообращението, да ускори метаболизма, да стимулира нервните окончания, да подобри тонуса на нервната система. И в резултат на това да се подготви тялото за значително физическо натоварване. Ефективното загряване може да се направи с помощта на такива упражнения.

играчка лодка

Упражнение, достъпно за всички, перфектно огъва не само мускулите на гърба, но и кръста. Чрез укрепване на мускулите могат да се постигнат следните резултати:

• правилната поза се оформя:
• укрепване на мускулите на корсета;
• увеличава подвижността на прешлените и тазовите стави;
• възстановяват се физиологичните нервни импулси, подобрява се кръвоснабдяването на вътрешните органи.

Упражнението е включено в задължителния комплекс от лечебна гимнастика, за да коригира изкривяването на гръбначния стълб, освен това ще помогне да отслабнете в кръста.

Лодката е направена от две позиции: лежи по гръб и лежи на стомаха. Можете да изберете всеки, но експертите препоръчват редуване.

Лодка на корема

1. Вземете начална позиция, корема на килима, вземете удобна позиция.
2. Изправете крайниците колкото е възможно повече, опънете мускулите на гръбначния стълб.
3. Огънете, докато стегнете мускулите на крайниците. Задръжте за няколко секунди, докато мускулите се увеличават постепенно.

Лодка на гърба

По-лесно е да се изпълни, като се препоръчва увеличаване на броя на подходите.

1. Легнете по гръб, ръцете по тялото, краката здраво притиснати един към друг.
2. Повдигнете краката на около 20–25 cm от хоризонталната повърхност, повдигнете тялото, огънете ръце в лактите.
3. Останете в тази позиция. Появява се умора - постепенно се изправяйте.
4. Легнете в изходна позиция, отпуснете всички мускули.

Общото правило за загряване е, че не трябва да има тежка умора, а след всяко упражнение трябва да дадете на мускулите си време за правилна почивка. В мускулните тъкани трябва да се чувствате приятна топлина.

котка

Това упражнение, за разлика от първото, е насочено не към мускулно напрежение, а към разтягане. По същия начин се редуват всички упражнения за затопляне на гърба. В същото време мускулите на гръбначния стълб и коремът се укрепват, гърбът става по-гъвкав и подвижността на прешлените се възстановява. Тази загрявка ви дава възможност да се отървете от болки в гърба, чудесно за бременни жени.

Ако се извършва редовно, позата се коригира, издръжливостта на тялото се увеличава, функционирането на вътрешните органи се подобрява. Упражнението има няколко разновидности.

Класическа котка

Може да се направи както сутрин, така и вечер след края на работния ден.

1. Бавно спускайте пода на коленете си, поставяйте опората с ръцете си, разтягайте гърба си колкото е възможно повече.
2. Докато вдишвате, огънете гърба си с дъга, опънете прешлените. Задръжте тази позиция, докато не се почувствате уморени.
3. На издишайте, върнете се в първоначалното си състояние.

Не прекалявайте, помнете, че месите гърба си и не разклащате мускулите си.

Ако искате да намерите подробно описание на упражненията, за да извършите упражнения за гърба и гръбначния стълб, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Японска котка

Тя се различава от обикновената с това, че в първоначалното положение краката не са заедно, а се раздалечават. Поради това се развиват мускулите и връзките на таза, което е много полезно за бременни жени. Ръцете не са с длани, а с лакти. По-нататъшните движения са идентични с описаните по-горе.

Котката движи опашката

Начална позиция като при класическа котка. Разликата е, че само тазът се движи в кръг. Първоначално няколко завъртания по посока на часовниковата стрелка и след това срещу.

Всички видове упражнения за загряване трябва да се извършват без прекомерни натоварвания, трябва постоянно да следите здравословното състояние. Движението трябва да се извърши гладко, без ритания и ненужен стрес. Ако има помощник, тогава е желателно той да поддържа позицията на гърба в точките на максимално огъване. За сметка на това се подобрява подвижността на гърба в началните етапи на физическата подготовка.

крокодил

Затоплянето е най-добре направено веднага след събуждане, можете да го направите на леглото. На сутринта тялото изисква пълно загряване, препоръчително е да се започне отзад. Дишането трябва да бъде спокойно и дълбоко, бавно, без значителни усилия. Въз основа на това упражнение д-р Антипко създаде комплекс, който подобрява състоянието на гръбначния стълб. Трябва да се прави само за медицински цели, не е подходящо за загряване.

1. Необходимо е да лежите по гръб, краката около ширината на раменете, да раздалечите ръцете си и дланите ви да погледнат нагоре.
2. В същото време главата бавно се обръща наляво, а таза надясно. Десното бедро трябва да бъде хоризонтално. Ако първоначално е трудно да се направи това, не са необходими прекомерни болезнени усилия, след няколко дни подвижността на гръбначния стълб ще бъде възстановена до физиологичните параметри. Освен това, такива благоприятни промени настъпват независимо от възрастта.
3. Бавно се върнете в изходна позиция, починете малко, възстановете ритъма на дишане.
4. Повторете упражнението, само движенията трябва да са в обратна посока.

Изберете броя на завъртанията в зависимост от здравословното състояние и първоначалните физически способности.

Издърпайте коляното

Отлично не само загрява мускулите на гърба, но и на корема.

1. Изходна позиция - легнал по гръб, протегнати ръце над главата, изправени крака, тяло напълно отпуснато.
2. При издишване краката трябва да се огънат на колене, да се издърпат до гърдите, да се закопчат с ръце и да се вдигнат колкото е възможно повече от нивото на пода. Но без излишен стрес е невъзможно да се постигне желания резултат от първия път. Трябва да се помни, че приливът може да причини сериозни наранявания, гърбът не харесва експериментите със силата.
3. При вдишване се върнете в изходната позиция.

Затоплете практическите съвети

В тежки етапи на остеохондроза, не правете някои движения, само лекуващият лекар може да регулира натоварването и видовете упражнения. Веднага след като острата болка изчезне, се препоръчва първо да се масажира гръбнака. Необходимо е да се помни едно правило - да се изпълни целия комплекс за загряване е възможно само след пълното изчезване на болката в долната част на гърба. Какви движения трябва да се правят с изключителна предпазливост?

1. Накланя се надолу от изправено положение. Това упражнение измества прешлените колкото е възможно повече, трябва постоянно да следиш своето благосъстояние.
2. Накланя се в страни без опора за ръце. Няма нужда да претоварвате мускулите на лумбалния колан.
3. Всички движения с тежести. Препоръчва се тежестите да се използват само от обучени и добре развити хора или професионални спортисти.

заключение

Интензивността на физическата активност е строго индивидуална. Фактът, че за един човек се смята за лесно загряване, за друг представлява значително бреме. Почти всички загряващи упражнения могат да се използват като основни физически упражнения с нарастваща интензивност и честота на повторения. И обратното, ако намалите натоварването по време на изпълнението на основните упражнения, тогава можете да ги използвате, за да се затопли добре. Няма общи универсални препоръки, всеки организъм изисква индивидуален подход. Списъкът и интензивността на упражненията се коригират допълнително, тъй като физическите възможности на организма нарастват.

Не можете да направите загряване обратно към пот и недостиг на въздух, трябва да постигнете само затопляне на мускулите. Но изпълнението на силови упражнения без предварително обучение на тялото е изпълнено със сериозни наранявания.

И последното. Ако упражненията се извършват нередовно и без да се спазват съветите на професионалистите, тогава тези дейности няма да имат полза, а тъжните последици са доста вероятни. Ние винаги трябва да помним това.

Ако искате да научите повече за ефективните методи за укрепване на мускулите на гърба у дома, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Как да направите загряване за гърба във фитнеса и на работното място

Има два различни случая, когато трябва да разтегнете гърба си: за обучение и за ежедневието. Загряването на гръбначния стълб е много важно и в двата случая. Нека просто кажем - това е жизненоважно. Започваме със загряване преди тренировка.

Как да месят обратно към тренировка

Когато дойдеш във фитнеса, правиш петминутна тренировка за цялото тяло - така нареченото кардио преди тренировка. След това трябва да разтегнете и разтегнете мускулите, на които ще работите. Да предположим, че днес тренирате гърба си. Така че, ние ще го замесим точно.

масаж

Най-добрият вариант е предварително масаж. Затоплянето на мускулите на гърба ще й позволи да се подготви по-добре за тренировката. И още по-добре да го направите след това, за да ускорите възстановяването, да подобрите притока на кръв и да завършите тренировката.

Масажната зала не е във всяка фитнес зала, така че ще преминем към по-обикновени начини за тренировка.

Специални упражнения

Желателно е да се комбинират такива упражнения с предварително разтягане. Най-важното преди тренировката е да изтеглите мускулите на долната част на гърба.

Класиката на жанра - комплексна загрявка за мускулите на тялото. Започваме с шията и горната част на гърба. Изходно положение - изправено, краката на ширината на раменете, ръцете на бедрата:

1. Правим главата кръгови движения във всички посоки. Разклатете главата си напред и назад. Наведете главата си надясно и наляво до максимум. Ако е необходимо, помогнете с тези движения с ръка.
2. Разделяме се със свити ръце с 90 градуса с лакти обратно. При максимално разреждане правим няколко пружинни движения и ги сгъваме един с друг с лакти. Максимум лактите напред, опитвайки се да издърпайте областта между лопатките.
3. Начална позиция - раздалечаване на ръцете встрани с лакти обратно. Започваме въртящото движение на тялото колкото е възможно повече надясно. Три пъти в тази посока. Тогава ще повторим едно и също нещо, само наляво. Опитваме се да имаме ръка в посока на въртене.
4. Ръце върху бедрата. От тази позиция правим страничните наклони на ствола, първо в една посока, след това в другата. От всяка страна има 3 опита да се огънат отстрани. За удобство можете да помогнете с ръката си: когато се облягаме надясно, достигаме над главата с лявата си ръка в същата посока. По същия начин, с наклон в другата посока.
5. Ние правим 10 наклони напред. Опитваме се да правим краката пред себе си. Първите 5 пъти се справяме със заоблен гръб, а последният се опитваме да се представим с дори гръдни области. Уверете се, че в допълнение към долната част на гърба нищо не се огъва: нито гърдите, нито врата.
6. Ръце върху бедрата. Правим ротационни движения на тялото около опората, първо по посока на часовниковата стрелка, след това срещу. Извършете 5-10 оборота във всяка посока. По този начин се опитваме да се отклоним колкото е възможно повече, докато минаваме през гърба на въображаем кръг.
7. Ние правим въртенето отново, но само бедрата. В този случай приключваме загряването на гръбначния стълб на долните лумбални прешлени.

Практиката показва, че за да завършите затопляне преди тренировка, трябва да изпълните всички упражнения от комплекса. И трябва да започнете от шията, по-ниско и по-ниско. Това е обикновена загрявка за повечето посетители на фитнес.

По време на обучението

По време на тренировка, трябва да месите гърба си в случай на спешна нужда. Ако смятате, че мускулите ви искат, периодично следвайте някои точки от предишния списък.

Добра разтоварване на гръбначния стълб след заснемане и къртене виси на хоризонталната лента. Докато сте висящи, можете да завъртите колкото се може повече в една посока, а след това в другата - това ще премахне притискането и ще коригира положението на прешлените до първоначалното състояние. В хоризонталната лента можете допълнително да изпълнявате различни упражнения.

Друг добър начин да разтегнете гърба си след тежки упражнения е да лежите на фитнес мат:

1. Легнете по гръб. Наведете коленете си.
2. Спуснете коленете от дясната страна, оставете партньора да ги стисне с теглото си.
3. Опитайте се да обърнете случая в обратна посока. Може би ще чуете тъпа криза - това е нормално. Прешлените се връщат в естественото си положение.
4. Повторете елемента за другата страна.

Такава загрявка е много добра след тежко упражнение. И не се препоръчва преди тренировка.

Затоплете гърба си в ежедневието

Това е много важен раздел за всеки, който прекарва много време в офис или домашен стол. Важно е да се месят гърба, не само преди тренировка или след нея, но и в ежедневието.

Гърбът кърви, мускулите се уморяват. Ако задната част на стола е неудобна или изобщо няма, трябва редовно да месите гърба. В противен случай се създават неблагоприятни условия за гърба, включително талията.

Не - вие казвате - работим тихо 5 часа и не се затопляме! Забравили ли сте за обикновената глътка? Между другото, именно в тези моменти искате да се прозяете, защото мозъкът, като се възползва от тази възможност, се опитва да запълни белите дробове с кислород.

Самото тяло знае как да се справя по-добре. Мозъкът изпраща сигнал, а вие дърпате ръцете си нагоре, напрягате мускулите на гърба. И тогава приятно усещане се разпространява по тялото.

Сега знаем как тялото се загрява без нашето пряко участие.

Нека разберем най-простите упражнения за затопляне на работното място:

1. Начертайте голяма кръгова глава. След това издърпваме главата надолу и нагоре наляво. Това ще натоварва трапеца. Дръпнете внимателно, бавно. Получаваме удоволствие от него.
2. Отдалечете се от масата, здраво поставете краката си на пода пред себе си, дръжте коленете си заедно.
3. Леко завъртете надясно и вземете задната част на стола (ако гърбът е подвижен - по-добре е да заемете седалката).
4. С тази спирка се опитваме да се обърнем колкото е възможно повече надясно. Тазът е в стола и тялото е усукано. В този момент можете да чуете глух и някой неприятна криза. Вашите прешлени са в правилните позиции.
5. Да вършат същото по друг начин. Почувствайте приятната топлина, която се разпространява по тялото.

Това не е всичко упражнение. За ефективното загряване ще трябва да ставате от работното място. Например, отидохте до тоалетната - това е най-доброто място да се разтегнете, да се обърнете и да подредите мускулите.

Най-добрият начин е да се изправите, разпънете ръцете, затворени в дланите, колкото е възможно повече нагоре. В същото време помогнете с ръцете си да се разтегнат още повече. Плъзнете Това е страхотна тренировка за цялото тяло. Можете да разтегнете ръцете си на гърдите и да повторите същото, но в хоризонтална посока.

И обратно към масажа. Препоръчваме да приемате 7-10 дневни масажни процедури поне веднъж на всеки 3 месеца. Това е много полезна процедура. Масажистът ще разпръсне застоялата кръв, облекчи прищипването на мускулите, отпуснете мускулите. В резултат на това гърбът ще се чувства чудесно. И това е важно за всички - кой е ангажиран и кой не е. Не може да се каже, че масажът е по-ефективен от загряване поради упражнения. Всичко има своето време и двата начина за разтягане на мускулите са много важни.

Защо да месите гърба

Най-важното нещо е да разберете защо правите нещо. Загряването на гръбначния стълб и задушаването не са просто ритуали. Нищо чудно, че усещате приятно усещане, когато правите всичко.

Най-важното значение на такива движения е ускоряването на кръвта. Да, сърцето управлява кръвта по тялото. Но кръвта не достига в правилната степен до всички клетки на тялото ни, докато все още седим в дори незначително напрежение.

Усещането, че нещо започва да кърви, е първият сигнал, че необходимото количество кръв не се влива в тъканта. Така че е време да се движим. След изтичане идва етап на изтръпване. Кожата на такова място започва да губи чувствителност. Това вече означава, че кръвта като цяло е престанала да тече към тази част на тялото. По правило това се случва с гърба.

Така открихме, че загряването на гръбначния стълб е необходимо, за да се осигури правилното кръвообращение в мускулите по време на дълго седене на стола.

Има и друга важна роля за затопляне: предотвратяване на изкривяването на гръбначния стълб. Когато мускулите са зашеметени дълго време, една част от тях функционират при хипертония. А другият, напротив, е по-малко напрегнат.

Когато това се случи от всички страни на гърба, получаваме сколиоза. Същото се случва, ако мускулите са в неравен тон около гръбначния стълб. Той е наклонен.

Загряването по време на работния ден води до мускулен тонус. Плюс правилната поза - и с гърба си никога няма да бъде проблем!