Упражнения за разтягане и укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

Гръбначният стълб е един вид рамка на човешкото тяло. Здравословният гръбнак е гаранция за здраве и нормална функционалност на всички вътрешни органи и системи за поддържане на живота.

Хиподинамията, заседналата работа или работата, свързана с тежък физически труд, механични повреди и други фактори водят до факта, че през годините по-голямата част от световното население страда от проблеми с гърба.

Тази статия съдържа практически съвети и съвети за укрепване на мускулния корсет на гърба и по този начин поддържане на здравето на гръбначния стълб. Тук ще намерите статия с упражнения за гърба.

Какво е разтягане?

Продължителното напрежение на мускулите на гърба, намирането им в статично положение, тежката им умора води до различни проблеми, свързани с гръбначния стълб, по-специално до намаляване на физическата активност на ставите.

Редовното разтягане и гимнастиката ви позволяват да избегнете много здравословни проблеми. Различни програми за разтягане на мускулите на гърба включват упражнения за разтягане на тялото и крайниците, с други думи, упражнения за развитие на балансираща гъвкавост.

Разтягането спомага за постигане на отлични резултати, а именно:

  1. Намалено напрежение на мускулите на гърба;
  2. Подобряване на еластичността на мускулите, гъвкавост, подвижност на ставите;
  3. Подобряване на кръвообращението;
  4. Здрава поза;
  5. Увеличете мускулния тонус на корсета

Основни правила за разтягане

Почти няма противопоказания за стречинг / разтягане, така че този вид обучение е достъпно за хора от всички възрасти с различни нива на физическа подготовка, но в някои случаи е необходимо да се консултирате с Вашия лекар преди да извършите упражненията.

За да могат упражненията да бъдат полезни, а не вредни, е необходимо стриктно да се следва техниката на изпълнение:

  1. Преди да правите упражненията директно върху разтягането е необходимо да загреете мускулите. "Студените" сухожилия и мускулите ще се влошат лошо, в резултат на което можете да спечелите сериозно нараняване. Като загрявка изберете най-оптималния начин за вас. Това може да бъде всяко аеробно упражнение, като: упражнения на бягаща пътека, елиптичен треньор, степер, скачане с въже и т.н.
  2. Правилното дишане е ключът към добрата тренировка, така че се научете да дишате. Дишането трябва да бъде равномерно, спокойно, не прекъсващо. Вдишайте през носа, издишайте през устата на същия брой сметки. Разтягане на мускулите трябва да произвеждат, докато издишвате.
  3. Всички движения трябва да бъдат бавни, внимателни, ако е възможно, под контрола на компетентен специалист по този въпрос. Дръпвания и остри завои са изпълнени с наранявания дори при условие, че мускулите са добре затоплени.
  4. Не се подпирайте, следвайте правилната, красива поза. Огъването и изкривяването по време на тренировка намаляват еластичността на мускулите и гъвкавостта на лигаментите и това ще има обратен ефект.
  5. Ефектът от обучението ще бъде постигнат само когато обучението започне да бъде редовно.
  6. Зареждането трябва да бъде спряно, ако почувствате мускулен спазъм, остра болка, замаяност, хрускане на ставите. Може да сте претоварени и тялото ви се нуждае от почивка.

Истории на нашите читатели!
"Излекувах раната си самостоятелно. Минаха 2 месеца, откакто забравих за болки в гърба. О, как съм страдала, боли в гърба и коленете, наистина не мога да ходя нормално. Колко пъти съм ходила в поликлиниката, но там предписани са само скъпи таблетки и мехлеми, от които няма никаква употреба.

И сега на 7-та седмица е отишло, тъй като задните стави не са малко разстроени, за един ден отивам да работя на вилата, и вървя 3 км от автобуса, така че отивам лесно! Всички благодарение на тази статия. Всеки, който има болки в гърба, е задължително прочетено! "

Гимнастика за стречинг

Като начало, да видим какви видове разтягане са:

  • Статичното е леко разтягане на мускула до максимално допустимата му дължина за малко време (около 30-60 секунди).
  • Динамиката е гладко размахване на крайниците при границата на мобилност.
  • Пасивното разтягане е програма за развиване на гъвкавост с помощта на външно съпротивление: стена, под, партньор.
  • Активното разтягане е максимално възможното разтягане на мускулите без помощта на външна съпротива, само чрез собствените им усилия.

Следващият набор от упражнения ще ви помогне не само да спечелите красива поза, но и да ви позволи да станете гъвкави и пълни със сила. Тук можете да се запознаете с упражненията на S.M. Бубновски у дома.

Универсални методи

Предимствата на тази система от упражнения са, че упражненията ви позволяват да развиете гъвкавост, да увеличите подвижността на ставите и да укрепите мускулната система на проблемната област.

Упражнение 1

Извършва се строго на пода. Седейки с прави крака, наведете се. Опитайте се да стигнете до лицето до коленете.

Не забравяйте да следвате липсата на отклонение в долната част на гърба (тя трябва да бъде права) и не разкъсвайте коленете си от пода.

Първо може да не сте в състояние да се облягате твърде ниско, не се опитвайте да го правите за първи път, неоправданото усърдие може да доведе до нараняване. Не натоварвайте мускулите си. Само осем повторения.

Упражнение 2

В зависимост от възможностите, които извършваме, седим или стоим. Закопчайте правите ръце в ключалката над главата си и се опитайте да тласкате гърдите си възможно най-далеч. Препоръчително е да се започне с 10 подхода.

Упражнение 3

Това упражнение е подобно на упражнението 2. Опитайте се да дръпнете ръцете назад и издърпайте главата си гладко нагоре. Максималният брой подходи е 15-20.

Упражнение 4

Завъртете тялото плавно в различни посоки, след това ускорете темпото и увеличете амплитудата. Да се ​​доближи броят на подходите до 15-20.

Упражнение 5

Опирайки ръцете си на стената, поставете краката си в ширината на раменете. Изпънати, като редуват гърдите в различни посоки.

Работете с удобно темпо за себе си, не се опитвайте да правите много повторения наведнъж, много по-голям ефект може да се постигне от постепенно увеличаване на натоварването. След един месец обучение - 20 повторения.

Упражнение 6

Легнете по гръб с разперени ръце по тялото. Повдигнете леко от пода, фиксирайте позицията в една точка за известно време. За да избегнете нараняване, опитайте се да вдигнете тялото, а не да разтягате шията и брадичката си.

При извършване на това упражнение мускулите на гърба и гърдите се редуват и се опъват, което води до тяхното укрепване.

Упражнение 7

Легнал на стомаха, ние обединяваме ръцете си към замъка зад гърба си. Без да вдигате краката си от пода, повдигнете тялото нагоре, дръпнете ръцете си колкото е възможно повече назад. В началния етап изпълнявайте 6 повторения.

Упражнение 8

Легнете на стомаха си, опънете прав ръце пред себе си. В същото време повдигайки колкото е възможно повече тялото и краката, опитайте се да се огънете силно. Вашата поза трябва да прилича на лодка.

Направете упражнението с бавни темпове, не забравяйте за равномерно дишане. По време на занятията, опитайте се да мислите за нещо приятно, помага да не се фокусирате върху положените усилия.

Упражнение 9

Вземи се на колене и хванете петите на ръцете си, след това огънете колкото е възможно повече в гръдната област. Внимателно се върнете в изходната позиция. Повторете 8-10 пъти.

Това упражнение разтяга мускулите на гръдния кош и укрепва всички мускули на гърба.

Болката и кризата в гърба с течение на времето могат да доведат до тежки последствия - локално или пълно ограничаване на движенията, дори увреждане.

Хората, които са се научили от горчивия опит, използват естествени средства, препоръчани от ортопедите, за да излекуват гърбовете си и ставите.

Упражнете в седнало положение

Не винаги е възможно да се намери време за спорт. Следният прост набор от упражнения не изисква специално оборудване или отнема много време за изпълнение. Можете да го направите, без да напускате работното място.

Упражнение 1

Седнете на ръба на стола, наклонете гърба си на ръба и наклонете главата си назад. Докато вдишвате, вдигнете ръцете си през стените, докато издишвате, спуснете ръцете си. Като начало ще са достатъчни десет повторения.

Упражнение 2

Седнал на един стол, се съедини с ръце в замъка зад гърба му. В този случай, едната ръка отгоре, другата дъно. Уверете се, че гърбът ви остава равен. Опитваме се да изкачим горната част на лакът зад главата, доколкото е възможно.

Упражнение 3

Седейки на един стол, обединяваме ръцете в ключалката преди себе си. Докато издишвате, ние простираме ръцете си напред, спускаме главата си и дърпаме корема си колкото е възможно по-далеч. Гърбът трябва да бъде възможно най-кръгъл. Почувствайте, че притиснатите мускули се отпускат и гръбнакът се изправя.

Упражнение 4

Начална позиция, както при предишното упражнение, но ръцете образуват ключалка зад гърба му. Присъединявайки плешките заедно, дръпнете ръцете назад. Гърдите се простират напред.

Упражнения за болки в гърба

Следващите упражнения са насочени към премахване на болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Упражнение 1

Падайте на четири крака, гърбът и бедрата трябва да образуват правилен ъгъл между вас, гърба изправен, ръцете ти са на ширина. Докато вдишвате, бавно дръпнете гърдите нагоре, така че гърбът да е закръглен. Главата е спусната, външният вид е насочен към бедрата.

Задръжте тази позиция, почувствайте напрежението на гърба. Издишайте бавно. При следващото вдишване, спуснете гръдния кош надолу, насочвайки корема към пода.

В същото време трябва да вдигнете глава и да стигнете до тавана с брадичката си. При извършване на това упражнение е необходимо да се гарантира, че стомахът е винаги затегнат.

Упражнение 2

Падайте на четири крака. Като държите раменете си назад, дръжте главата си в съответствие с линията на гръбначния стълб. Поемете дълбоко дъх и докато издишвате бавно падайте по петите. Погледът е насочен към пода.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете 7-8 пъти.

Упражнение 3

Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си на страните, за да образуват кръст с тялото ви. Релаксирайте горната част на тялото колкото е възможно повече и дръжте коленете си заедно.

Поемете дълбоко дъх, без да вдигате раменете си от пода, докато издишвате, спуснете коленете си надясно, като повдигнете таза. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Повторете упражнението от другата страна. Всичко, което трябва да направите 6-7 повторения от всяка страна.

Зареждане на мързеливите

За съжаление, има случаи, когато упражнението е противопоказано, или поради тяхната природа и психологически характеристики, човек не е в състояние да преодолее своята мързел и да започне да упражнява редовно.

Съветите, предлагани в това ръководство, разбира се, няма да могат да дадат толкова добри резултати, колкото упражненията, но те ще помогнат да се елиминират или сведат до минимум вредните ефекти върху гръбначния стълб:

  1. Опитайте се да ходите възможно най-често.
  2. Гледайте стойката си, не се спускайте. Уверете се, че коремните мускули винаги са стегнати.
  3. Опитайте се да правите леки упражнения за разтягане, които не изискват много физически усилия.

Такива натоварвания включват плуване, разтягане на мускулите на гърба от седнало или изправено с накланяне в различни посоки, разтягане на мускулите на гърба с гимнастическа топка, разтягане на гръбнака чрез шведска стена, окачване на хоризонталната греда.

Такива упражнения помагат за ефективно разтоварване и подравняване на гръбначния стълб, както и за облекчаване на натрупаното в мускулите напрежение. Ето упражнения с голяма топка за гръбначния стълб.

Съвети за правене на упражнения у дома

Горепосочените упражнения могат да се извършват у дома.

Изберете упражненията, които са подходящи за вас, или се опитайте да направите всичко.

Не се обезсърчавайте, ако не видите резултата ден след първата тренировка. Тези упражнения са предназначени за много месеци работа.

Видим ефект може да се постигне само в резултат на редовни тренировки, но след няколко тренировки може да се види подобрение в състоянието на гръбначния стълб и гърба като цяло.

Не забравяйте за стриктното спазване на техниката на изпълнение, за да избегнете наранявания. В началния етап, ако е възможно, помолете някой от вашите близки да ви контролира, когато изпълнява серия от упражнения.

Обобщавайки, трябва да се припомни, че започвайки от гимнастика от нулата или след дълга пауза, не бива да пренебрегвате упражненията за загряване, дори когато изпълнявате най-простия на пръв поглед набор от упражнения.

Преди да започнете интензивна тренировка, трябва да обърнете внимание на факта, че когато тренирате, белите дробове и сърцето получават най-интензивно упражнение.

В тази връзка най-добре е да се занимавате на открито или в добре проветриво помещение. Свеж въздух и добро настроение - ключът към добрите ефективни тренировки.

Болката и кризата в гърба с течение на времето могат да доведат до тежки последствия - локално или пълно ограничаване на движенията, дори увреждане.

Хората, които са се научили от горчивия опит, използват естествени средства, препоръчани от ортопедите, за да излекуват гърбовете си и ставите.

Разтягане на гърба и гръбначния стълб - отпуснете притиснатите мускули

Гръбнакът е скелет на нашето тяло, тя е сложна структура, която осигурява жизнената активност на тялото. Въпреки че е достатъчно силен прът, той също може да предизвика неуспехи, които през годините се усещат с хрускане, писък, болка в долната част на гърба, гръдния кош или шията, както и дискомфорт по време на движенията. Тези симптоми са основните сигнали за гръбначни проблеми. За да ги избегнете, както и за да предотвратите редица хронични заболявания на поддържащата система, трябва редовно да извършвате прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб.

Разтягане на гръбначния стълб: каква е ползата?

Протягането на гърба ще помогне да се гарантира следното:

  • запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;
  • превенция на редица заболявания;
  • няма болка или намаляване.

Както казахме, гръбначният стълб не е лесна конструкция. Тя включва кости, прешлени, хрущялни, междупрешленни дискове, както и мускулен корсет, огъващ се и удължаващ гърба. Мускулите са постоянно в напрежение. Седналата работа и липсата на активност в ежедневния живот могат да повлияят негативно на тяхното състояние.

Мускулите на гърба трябва периодично да почиват. Въпреки това, гръбначния стълб не винаги може да се отпуснете дори и през нощта. Ако спите в неудобно положение или на неподходяща възглавница, той ще трябва да се огъне, съответно, ще работи и през нощта. След подобна нощ, сутрин може да се появи болка в гърба или врата. Твърдите мускули ще ви предпазят от свободно движение и ще имате пълен живот. Правилно изпълнените упражнения за разтягане ще ви помогнат да предотвратите тези проблеми.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всяко упражнение има противопоказания, а разтягането на мускулите на гърба не е изключение. Ако не им обърнете внимание, можете да провокирате обратния ефект и да влошите съществуващите проблеми или да печелите нови.

  • Протягането на гърба е противопоказано при артрит, остеопороза и остеохондроза.
  • Не се препоръчва да се извършва при хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
  • Ясно противопоказание е тромбоза.
  • Разтягане по време на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни противопоказания, но трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да се консултирате със специалист.
  • Като ограничение стои студена, вирусна болест, повишена телесна температура.
  • Придържайте се към общите правила на физиотерапията. А именно, опитайте се да не се претоварвате, като извършвате разтягане и усукване чрез сила. Също така не прекалявайте с упражнения за обща слабост.

Общи правила за разтягане на гърба

Когато извършвате упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома или във фитнеса, вземете под внимание следните общи правила:

  • Започнете упражненията с малка амплитуда, така че мускулите да не бъдат наранени.
  • Протегнете плавно, така че да няма криза.
  • Упражненията се провеждат най-добре вечер. Повтаряйте ги всеки ден.
  • В процеса на правене се опитайте да отпуснете мускулите до максимум. Дишай равномерно и дълбоко.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Следният набор от упражнения - отлично разтягане на гръбначния стълб у дома. Следвайте го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат изключително положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да седнеш на пода, да си разтвориш краката широко, да наклониш главата си напред. Бавно дръпнете гърдите до пода. Дишайте, докато се чувствате комфортно, не задържайте дъха си. Огънете главата си, притиснете брадичката си към основата на врата, за да увеличите мускулното си разтягане на гърба. Трябва да чувствате всеки от прешлените си.

Упражнение 2. "Кат-камила"

Трябва да се качите на четири крака, след това последователно да се огъвате и да огъвате гърба си. В същото време е важно да се включат и трите гръбначни секции: цервикален, гръден и лумбален. Упражненията трябва да се извършват гладко, бавно и внимателно, без внезапни движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчително е да го повторите 5-6 пъти.

Упражнение 3. Преминаване на краката

За това упражнение трябва да лежите по гръб, огънете коленете си, краката са притиснати до пода. Дръпнете ръцете си по тялото с дланите си. Правилното дишане е важно: вдишване и издишване трябва да продължи около четири секунди. Плъзнете дясното коляно над левия крак, като поемете пози "крак на крак". Няколко сантиметра наклонете бедрата надясно и преместете коленете на два крака наляво. Стоп е, когато усетите, че сте достигнали максималната амплитуда. След това обърнете десния лък така, че дланта да сочи нагоре и да я дръпнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това повторете същото за другата страна.

Упражнение 4. Обърнете гърба на стол в различни посоки

Необходимо е да седнете на стол, да сложите краката си заедно. Завъртете горната част на тялото наляво, така че раменете да се завъртат в същата посока. Ръцете могат да държат стола така, че да е по-лесно да се поддържа баланс. Завъртете с най-удобната амплитуда. Трябва да усетите разтягането на цялата гръбнака. На свой ред задръжте за 20 секунди, след това плавно се върнете в изходната позиция. Повторете същото за другата страна.

Упражнение 5. Клякане

За да извършите това упражнение, трябва да се изправите изправени, краката да са широко раздалечени. Пръстите им трябва да бъдат насочени навън. Издърпайте стомаха, затегнете задните части и направете кляка, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза, намалявайки мускулите. Поемете дълбоко дъх. Гърбът трябва да остане прав. След остър издишване, завъртане на раменете наляво. В тази позиция, останете за 20-30 секунди. Връщайки се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 6. "Русалка"

Трябва да седнете на пода, да огънете краката си под себе си и да ги преместите леко наляво. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка нагоре, поемете дълбоко дъх. Огънете ръката си от лявата страна над главата си, след това издишайте. Усещайки как лигаментите в дясната страна се затягат и опъват, паузират и задържат в продължение на 20-30 секунди. Повторете същото още два пъти за тази страна, след това направете упражнението с другата ръка.

Упражнение 7. Наведе се напред, докато седи

Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще се нуждаете от малка кърпа или специален колан за йога. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръцете си. Издишайте, започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете корема до краката. С кърпа или колан, увийте краката си и я издърпайте към себе си. Вдишайте отново, докато издишвате, наклонете тялото си възможно най-ниско. Пауза за 30 секунди до 3 минути. Поддържайте удобно време. С течение на времето тя трябва да бъде увеличена. Издърпайте нагоре до усещането за леко напрежение. Тежките болки не трябва да издържат.

Упражнение 8. Обръщащи се крака

Легнете по гръб, краката повдигнете и ги огънете на колене. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу. Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири. След това издишайте бавно, завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода. Левото бедро трябва да бъде леко повдигнато, раменете трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Направете упражнението бавно, усещайки напрежението. Опитайте се да държите коленете си заедно. Спуснете ги толкова ниско, колкото можете. Задръжте тази позиция половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 9. Протягане срещу стената

Необходимо е да стоите близо до степа, опашната кост, лопатките и главата здраво притиснати към повърхността на стената. Ръцете повдигат дланите навън, огъват се лактите, така че ръцете да са на рамо. Започнете бавно дръпнете ръцете си нагоре, без да поглеждате нагоре от стената на тялото. Вдигнете ги толкова силно, колкото можете. Повторете упражнението препоръчително 8-12 пъти.

Упражнение 10. Обърнете седнал назад

В това упражнение е важно да се разтегне гръбначния стълб възможно най-гладко, без да се прибягва до сила. Необходимо е да седи на пода, гръб и изправени крака. След това сгънете десния си крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Огънете и левия крак, поставете петата под дясното бедро. Тези, за които е трудно, можете просто да оставите левия крак прав. Поставете левия си лакът на дясното коляно отвън и натиснете малко надолу, за да се появи напрежение в мускулите. Оставете леката си ръка настрани, обърнете главата си надясно. В тази позиция, задържайте се за половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете същото в другата посока. Важно е не просто да обърнете гърба си, а да го разтегнете. Дишането също играе роля - то трябва да бъде гладко и измерено.

Можете също да използвате симулатора за разтягане на гръбначния стълб. Такива симулатори обикновено се използват за терапевтични и профилактични цели, но много от тях ги използват у дома, за да укрепят гръбнака и да облекчат напрежението. Проектите са лесни за използване и ефективни. При липсата на специален симулатор, обикновена хоризонтална лента може да я забележи.

Като цяло, разтягането на гърба и гръбначния стълб, упражненията, за които вече сме смятали, е много полезно за всеки организъм. Правете го редовно и правилно, а гръбначният ви стълб ще ви благодари за това.

Разтягане на гърба за профилактика на заболявания на гръбначния стълб

Разтягането на гърба лекува и предпазва от заболявания на опорно-двигателния апарат. Извършването на упражнения за разтягане на гръбначния стълб може да върне еластичността и подвижността на ставите. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб са подходящи за тези, които водят ниско активен начин на живот.

Разтягането на гръбначните мускули изпълнява терапевтична и профилактична функция.

Редовните упражнения ще облекчат напрежението в мускулите, ще подобрят кръвообращението и метаболитните процеси в прешлените и ставите, ще развият координация, ще коригират гръбначните дефекти и ще премахнат болката. Поради разтягане на мускулите, стойката се възстановява. Упражненията за разтягане помага да се отпуснете, поради благоприятния ефект върху човешката нервна система. Редовните класове облекчават главоболието при остеохондроза.

Какво е разтягане на мускулите на гърба?

С възрастта мускулите, хрущялите и сухожилията губят своята еластичност. Появяват се първите признаци на заболявания на опорно-двигателния апарат. Протягането на гърба и гръбначния стълб ще ви помогне да предотвратите това.

Има пет вида стрии:

  • Активен - подходящ за опитен спортист, включващ самообучение;
  • Пасивни - за начинаещи, разтягане на гръбначния стълб се провежда под ръководството на инструктор;
  • Динамичен и балистичен - препоръчва се за професионални спортисти, движенията се извършват с широк диапазон преди появата на леки болезнени усещания;
  • Статично - задържането на определена поза за дълго време изисква максимална издръжливост.

Можете да разтеглите гръбначния стълб, като правите упражнения на специални симулатори или гимнастика. Всеки урок не трябва да трае повече от 5 - 10 минути. Комплексът се състои от упражнения, които могат да се изпълняват самостоятелно, без инструктор.

Статична гимнастика

За практикуване у дома е подходящ статичен набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Програмата се състои от плавни движения с кратко фиксиране на стойката.

Как да се подготвим за разтягане на гърба:

  • Не забравяйте да загреете преди клас;
  • Включете всички мускули и стави;
  • Разтегнете всяка мускулна група от 15 секунди до 1 минута;
  • Не дръпнете, разпънете тялото плавно;
  • Дишайте спокойно;
  • Редовно тренирайте.

Упражнения за разтягане на мускулите на гърба у дома:

  • Правете опъване на гръбначния стълб, висящ на бара. Дръж се по напречната греда, доколкото силата е достатъчна, издърпай нагоре, когато е възможно.
  • Изправете се, сложете ръце на раменете си. Издърпайте главата си нагоре.
  • Седнете на равна повърхност, опънете краката си пред себе си. Направете редуващи се наклони.
  • Легнете по гръб. Сгънете леко коленете си, хванете горната част на главата с ръце. Затегнете леко коремните мускули, станете. Задръжте за 2-3 секунди.
  • Седнете на пода. Огънете краката си, закопчайте коленете с ръцете си, фиксирайте позицията за около 15 секунди.
  • Изправете се, отпуснете се. Затегнете мускулите на врата. Наведете главата си.
  • Застанете с краката си заедно. Увийте краката си в областта на телето и се навеждайте напред.
  • Началната позиция е същата. Стой на място. Затегнете коремните мускули за 5-10 секунди.
  • Седнете на стол (подходящ за дома), спуснете ръцете си надолу. Обърнете главата си наляво - надясно, облегнат на рамото. Максимизирайте обхвата на движение.

Извършете няколко подхода към този комплекс от упражнения с интервал от не повече от 10 минути. Упражнения за разтягане на мускулите се препоръчва да започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя.

Йога асани

Ако сте запознати с практиката на йога, можете спокойно да използвате шестте най-полезни асани за гръбначния стълб, насочени към разтягане на мускулите. Препоръчват се при сколиоза, херния, остеохондроза и други заболявания с профилактични цели по време на бременност.

В началото на гимнастиката стречинг трябва да направи малко загряване, прави завои, маха с ръце, отпивайки.

Предлагаме упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома:

  1. Cat: качвайте се на четири крака, така че центърът на тежестта да падне върху коленете и дланите. Докато огъвате гърба си, поемете дълбоко дъх, повдигнете главата си и удължете горната част на тялото. Издишайте, спускайте главата си, прибирайте корема си, закръглете. Бавно изпълнявайте 10 пъти. Направете го на празен стомах.
  2. Котката с въртене увеличава натоварването. Началната позиция, както при предишното упражнение. Почувствайте права линия на гърба си и започнете да се въртите около въображаемата хоризонтална ос. Направете гръбнака. Завийте гърба си - издишайте, огънете - вдишайте. Повторете 6 пъти.
  3. Стъпката на разтягане включва мускулите на краката. Стоейки на четири крака, сведе се надолу към извития десен крак, опънете дясната си ръка напред. След това се фокусирайте върху лявата си ръка и издърпайте левия си крак.
  4. Затворен плуг: лежи на гърба с ръце зад короната. Повдигнете равномерно изпънати крака, за да оформите правилен ъгъл, издърпайте пръстите на краката към вас и петите далеч от вас. След това бавно спуснете краката зад главата, вземете пръстите на ръцете си. Максимално разтягане. Дишането трябва да е спокойно. Задръжте позицията за 1 минута, след което постепенно увеличете времето. Бъдете внимателни: не спускайте краката по-ниско, отколкото позволява гъвкавостта на тялото.
  5. Rolls на гърба: седи на равна повърхност, издърпайте краката към тялото, натискане на краката един към друг. Обвийте ръцете си около глезените, притиснете брадичката до коленете си. Задната част на главата, шията и гърба представляват дъгата. Придвижете се назад. Върнете се в изходната позиция. Извършвайте 10-20 пъти. Дишайте произволно. Извършвайте ролки на равен под.
  6. Кобра: легнал с лицето надолу, свържете крака. Кожата на брадичката в килима, притиснати до пода. Без да вдигате долната част на корема, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Доколкото е възможно, наклонете главата си назад, вдигнете очите си нагоре. Дишане през носа. Върнете се бавно към началната позиция. Повторете 5-10 пъти.
  • Препоръчителна литература: йога асани за мускулите на гърба и гръбначния стълб

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

За облекчаване на болката при остеохондроза и други заболявания на опорно-двигателния апарат подпомага тракцията или тракцията. Изпълнява се като медицинска институция и вкъщи. Лекарите противоречат на тази процедура. В резултат на сцеплението, гръбначните прорези се разширяват и причиняват изчезване на болката. Обратно, увеличеният размер на мускулите води до образуване на пукнатини.

Терапевтичният ефект от процедурата увеличава използването на съвременни симулатори за гръбначния стълб у дома. Те извършват хоризонтално разтягане на гръбначния стълб, което значително намалява увреждането на разтеглива тъкан.

Разтягане на гръбначния стълб у дома е приемливо за болки в гърба. Първо, препоръчва се да вземете релаксираща вана, след това започнете упражнения за гърба.

Ето някои тренировъчни упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб:

  1. Застанете срещу стената, натиснете максимално раменете, задните части и петите. Поемете бавно, задръжте дъха си. Издърпайте главата нагоре. Задръжте за няколко секунди. Издишайте и отпуснете тялото. Броят на повторенията е 3-4.
  2. Натиснете върху стената, вдишайте през носа. Докато държите дъха си, преместете ръцете си в гърдите, а след това вдигнете. Погледнете външната страна на ръката, докато дърпате другата ръка по тялото. Дръжте четката, като пръстите ви сочат хоризонтално. Издишайте, върнете се в изходната позиция. Отпуснете се и повторете упражнението 2-3 пъти.
  3. Легнете по гръб, опънете ръцете си зад главата. Натиснете брадичката на гърдите си, свържете краката си. Издърпайте петата на единия крак напред и пръста на другия гръб. Почувствайте хоризонталната повърхност на тялото си, отпуснете се. Повторете процедурата за двата крака. След това леко напрежение на гръбначния стълб и арка. Повторете - 2-3 пъти.
  4. Вземете позиция за разтягане на гърба. Поставете дланите под врата си, свържете краката си. Издърпайте чорапите си до себе си, докато почувствате напрежение в гърба си. Направете бързи движения с крака встрани, петите остават неподвижни.

Противопоказания

Има противопоказания, при които разтягането на мускулите на гърба не трябва да бъде:

  • Не се разтягайте при болести като остеопороза и артрит;
  • С изключителна предпазливост правете стречинг с остеохондроза;
  • В редица противопоказания - сърдечно-съдови заболявания, в специален списък - тромбоза;
  • Чуйте себе си, консултирайте се с лекар, ако сте бременна;
  • Да не се извършва при настинки и вирусни инфекции по време на топлина;
  • Не преуморявайте по време на тренировка.

Неспазването на тези правила ще доведе до сериозни усложнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Разтягане на гърба

При работа с тежки спортове - бодибилдинг, вдигане на тежести, powerlifting и разбира се crossfit, значителна роля играе състоянието на мускулите преди започване на работа. Дори начинаещите атлети знаят, че преди тренировка трябва да се загреят. Но също така е важно да се грижи за тяхната еластичност, като особено важно е разтягането на гърба. Само като се извърши основен комплекс със загряване, подходи за загряване и стрии, може наистина да се стигне до работа с снаряди.

В материала ще споделим с вас основите и най-добрите упражнения за разтягане на гърба у дома, което е подходящо за начинаещи.

За и против разтягане на гърба

Въпреки че почти всички спортисти затоплят мускулите си преди сериозни подходи, много от тях се занимават с разтягане на гърба си. Защо?

Преди всичко бих искал да отбележа, че упражненията за разтягане на гърба оказват отрицателно въздействие върху силата на спортиста и неговата скорост. Може би това е най-очевидният факт, така че трябва да го разгледате от гледна точка на анатомията. Когато работите във фитнеса (без значение какъв спорт), тялото активира мускулите. Същите тези мускули се състоят от влакна, които са непроменени в своето количество и могат да растат само под въздействието на товари.

Така, засиленият анаболизъм ви позволява да изградите много мускулни влакна, които съставляват плътната плътна маса на лоста, поради което спортистът натиска, дърпа и показва невероятни чудеса на сила и издръжливост. В същото време, разтягане на мускулите на гърба, води до факта, че самите мускули се простират и стават не толкова стегнати. От гледна точка на анатомията, сега, за да произведе каквото и да е действие, тялото трябва първо да стисне мускулите, а след това в пиковия товар, да ги разхлаби. Принципът на пролетните работи. И какво ще стане, ако пролетта първо се опъне силно и после се притисне обратно? Естествено, за да се получи същия коефициент на твърдост поради силната деформация няма да работи.

Ето защо много спортисти отказват да извършват разтягане на мускулите, ограничено само до подгряващи подходи.

Но това е само отчасти вярно. В крайна сметка, ние говорим изключително за силно разтягане (като кикбоксери, танцьори и т.н.), което увеличава мобилността в ставата. Що се отнася до малката загрявка, която се разтяга назад и гимнастика, те по никакъв начин не засягат спортните резултати.

Противопоказания

Втората причина, поради която много атлети отказват стрии, е противопоказания. Разбира се, списъкът им обикновено се припокрива с тежки спортове, но малко хора обръщат внимание на това.

Протягането на гърба не се препоръчва за:

  • артрит;
  • остеопороза;
  • ясно изразена кривина на гръбначния стълб.
  • наличие на увреждане;
  • наличие на херния;
  • бременност по всяко време;
  • за други заболявания на ставите.

Както виждате, списъкът е доста голям. И ако се вгледате внимателно, повечето от противопоказанията съвпадат с противопоказания за повишено физическо натоварване, включително crossfit.

Струва ли си?

Като се имат предвид негативните фактори, свързани с доброто разтягане на гърба, възниква въпросът: струва ли си това или не? При липса на противопоказания, разтягането на гърба е необходим компонент на всяка тренировка. Тъй като това помага:

  • да приведе тонуса на мускулите, преди да започне работа върху снаряда;
  • избягвайте навяхвания и навяхвания;
  • намаляване на вероятността от нараняване поради неправилна техника.

Освен това, тя подобрява състоянието на гръбначния стълб (което е особено полезно за хората при заседнали занимания) и подобрява подвижността на ставите, което е необходим фактор за постигане на добри резултати при кросфит. Това няма да окаже малък ефект върху растежа на спортните постижения, дори и сериозните разтягащи комплекси могат да намалят скоростта на прогреса с максимум 3-5%. Така че, заключението е недвусмислено - за всяка спортна дейност разтягането на гърба е необходимост, а не прищявка.

Видове стрии

След като приключите с въпроси за това дали е необходимо разтягане, си струва да разгледате какво всъщност трябва да се направи? Всички упражнения са разделени в три основни категории:

  1. Разтягането на загряването е различно завиване на тялото, леки завои, всички с цел да се загреят мускулите преди да се приближат.
  2. Динамично разтягане - приемаме недостижима амплитуда на движенията и средно се разтягаме.
  3. Статично разтягане - необходимо за повишаване на общата гъвкавост.

Помислете по категория.

Разтягане при загряване

На първо място, такива упражнения включват наклонени упражнения.

мелница

Mill - легендарното упражнение за разтягане на гърба. Не забравяйте да го включите от време на време в техните комплекси.

От време на време се накланя към страните

Накланянето встрани е страхотно упражнение, познато ни от уроците по физическо възпитание.

Ротация на таза

Ротацията на таза също е класическо упражнение за затопляне.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане частично се припокрива с затопляне, но разликата се състои в детайлите на изпълнението и малко по-различна техника с подобни движения:

Накланя се към краката с докосване на пръстите на краката

Наклоненията са страхотно упражнение за разтягане на гърба. Но го правите внимателно и без внезапни движения.

Накланя се с ръце, докосващи петите през гърба

Внимателно изтеглете назад без внезапни движения и движения. Много полезно упражнение за мускулите на гърба и гъвкавостта.

Алтернативни склонове

Алтернативно огъване към левия и десния крак с широка настройка е друго класическо упражнение от уроците по физическо възпитание.

Hyperextension без тегло

Hyperextension е страхотно упражнение за разтягане на гърба. Опитайте се да го правите внимателно и без фанатизъм. Ефектът след това упражнение, като правило, се усеща само след като приключите.

Статично разтягане

Това, което е статичен участък, е известно на мнозина, които искаха в даден момент да седят на разломите. В случая с гръб ситуацията е почти същата, само със спецификата на упражнението. Ето някои упражнения, които се изпълняват при статично разтягане:

Стремеж към докосване на пръстите

Без задръствания, със задържане на статично положение.

Упражнение котка

Много полезно упражнение за гърба и обща гъвкавост.

Натискане на предната част на бедрото с пресата без огъване на коленете

Vis на хоризонталната лента

Изглежда, че може да е по-лесно, отколкото просто да виси. И да и не. Да, това е просто. Не - виси за дълго време не е толкова лесно. Упражненията помагат за укрепване на гърба и хватката. Маркирайте напредъка си и се опитайте да направите малко повече с всяка тренировка. Оптимално увисвай от 1 минута.

На гишето

Стойте настрани към багажника. С едната ръка, която е по-близо до багажника, покрийте багажника, а другата - над главата и вземете багажника. Разтегнете дъгата от стойката. Преместете таза наляво и надясно, а сега в обратна посока.

Разтягане на мускулите на долната част на гърба

Седейки на колене, опъна един крак пред себе си, а другият зад. Ръката над дланта на протегнатата крака на пода, а другата - вдигната. Крака, че зад, издърпваме отгоре надолу и обратно. Върви напред и се обърни в посока на протегнатата напред крака.

Разтягане на екстензорите на гърба

Седнете, огънете коленете на краката, стъпвайки на пода. Вземете вътрешността на долния си крак и поставете дланите на краката си. Наведе се напред, зад гърба. В идеалния случай трябва да се огъвате колкото е възможно по-ниско. Можете да седнете, както е показано на снимката по-долу.

Повече информация за техниката на упражненията с разтягане на гърба може да се види на видеото. Опитният инструктор ще ви каже какви грешки могат да бъдат избегнати, къде да започнете за начинаещи, и най-важното, как да се разтеглите, за да не навредите на вашите спортни постижения.

Комплекси за загряване за разтягане на гърба

Помислете за основните групи движения и правилата за правилно разтягане на гърба.

Група движения №1: подгряващи движения

Работата по загряването е най-важната, но в същото време основната му задача не е да разтегне мускулите, а да ги подготви за предстоящите товари. Най-добрият вариант за това ще бъде наклонът на делото.

Как да ги изпълняваме правилно.

  1. Краката са поставени на ширина на раменете;
  2. Направете малка задна арка;
  3. Отпуснете мускулите на врата;
  4. Бавно се навеждате напред и се накланя назад от тази позиция;
  5. След това направете склоновете наляво и надясно.

Всичко е като във физическото възпитание. Темпото е настроено колкото е възможно по-удобно, при което можете да изпълните най-голяма амплитуда. Краката трябва да са фиксирани и равномерни.

За мускулите на горната част на гърба, можете да използвате подобно упражнение "врата завои". Втората мелница за упражнения - още по-лесно:

  1. Изправете се от първото упражнение
  2. Поддържане на задна арка, огъва се;
  3. Подредете ръцете така, че да са прави (странични);
  4. Като завъртите тялото (не ръцете), спуснете едната си ръка, докато докосне чорапа;
  5. Разширете случая в обратна посока.

Упражнявайте с умерено темпо, около 2-4 минути. По-специално, скоростта се увеличава до максималната възможна (със запазване на баланса и отклонението в гърба), а ръката трябва да докосне противоположния крак, т.е. дясната ръка - левият крак, съответно лявата ръка, десния крак.

Движение група 2: резки движения

Упражненията, насочени към намаляване на риска от нараняване, изискват по-ясна следваща техника. За тези, които току-що са решили да започнат сериозно, упражнението, познато на всички от уроците по физическо възпитание в училище, ще направи: трябва да получите върховете на пръстите на краката. Много ефективно и друго подобно упражнение, в което искате да минете през задната част на петата. Подробна техника за извършване на тези упражнения е следната:

  1. Ширина на раменете на краката;
  2. Слабо задна арка;
  3. Релаксирана врата;
  4. Направете лек наклон, като държите краката си не наведени в коленете;
  5. С резки движения се опитайте да достигнете до пода с пръсти.

За гърба - подобен алгоритъм, само през гърба, а краката могат да бъдат огънати. Накланянето назад може да се извърши и да коленичи, ако ви е трудно да го направите на пълна височина.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, опитайте да използвате дланите вместо пръстите си, а след това с лактите си, когато изработвате уменията си. Основното условие е да се огънете напълно и да не огъвате коленете си.

Група движения № 3: статични стрии

Класическите упражнения за разтягане на гърба са статични. Те предполагат максимално натоварване и съответно увеличаване на амплитудата на лигаментите на мускулите и ставите.

Класическо упражнение: получаваме етаж с лакти

  1. Ширина на раменете на краката;
  2. Няма гръб;
  3. Напълно отпуснато врата, раменете и долната част на гърба;
  4. Бавно, протягайки ръка, се опитва да докосне лактите на пода.
  5. В дъното на ключалката.

По-просто "упражнение за седене"

  • Седнете - опънете краката си пред себе си, като ги разпръснете широко;
  • Отпуснете мускулите на гърба и шията;
  • Бавно изтеглете първо левия крак, заключвайки максимално натоварване до 20 секунди;
  • След това се върнете в изходната позиция;
  • Протегнете до десния крак, блокирайки при максимално натоварване до 20 секунди;
  • Върнете се в изходната позиция;
  • Издърпайте напред, заключвайки се при максимално натоварване до 20 секунди.

Vis на хоризонталната лента

Отделно упражнение виси на бара. Изглежда, че всичко е много просто - виси, скочи, готов. Но в същото време има не само разтягане на гърба, но и гръбначния стълб - което е важно да се има предвид при влизане и излизане от снаряда.

  1. Изборът на сцепление. Средно отворен захват с ключалки.
  2. За подхода към снаряда ще ви трябва столче, на което можете да се изкачите и да оставите снаряда.
  3. Хванат за хоризонталната лента, след това бавно спуснете краката, като ги държите на тежест.
  4. Бавно завъртете тялото (в тазобедрената става) по посока на часовниковата стрелка, докато спре.
  5. След това в посока обратна на часовниковата стрелка, докато спре.
  6. Изпълнявайте докато китките ви имат достатъчно сила.
  7. След края, в никакъв случай не скачайте, а станете крака на щанда и слезте.

Идеален - работа до пълния провал на китките, прекъсване между подходите до 80 секунди. В случай на контакт с тренировка в тренировъчен ден, това разтягане трябва да се извърши след основната тренировка.

Комплекси за пълно разтягане

Естествено, можете да се разтегнете като проформа преди да изпълнявате основни упражнения, но можете сериозно да поемете гъвкавостта на собствената си гръб и да приведете гръбнака в ред. По-специално, това е необходимо за тези, които по някаква причина имат малки гръбначни дефекти (сколиозата не е по-силна от първата степен), и искат да образуват стабилна мускулна връзка, да изравнят гърба и да продължат към по-сериозни натоварвания.

В допълнение, стречинг може да се практикува в дни без обучение, за да се подобри контролът на движението.

Разтягане на гърба и гръбначния стълб: отпуснете твърдите мускули

Представени в компресионните модули на изделието - отлично прибиращо устройство в домашни условия. Изпълнете го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат положителни.

Капитанът е чиновник на нашето тяло, това е сложна конструкция, която осигурява жизнеспособността на правителството. Тя е най-трудното!

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

  • Връзка за въздушната възглавница: каква е ползата?
  • Backsdragger: анти-течове
  • Общо фитинги за центрофугиране
  • Упражнения за спина и прикрепване на подплата
  • 1. Patchback
  • 2. "кошка-камила"
  • 3. Кръстосан крак
  • 4. Завърта се на различни страни
  • 5. Склонни в бъдеще
  • 6. „Бране“
  • 7. Наклонен напред
  • 8. Обърнати от краката
  • 9. Стените на пактовете
  • 10. Спининг гръб

Горните симптоми са основните сигнали за наличие на проблеми с повикването. За Того chtoby izbezhat тях, а takzhe ppedyppedit pyad hponicheckih zabolevany opopnoy cictemy, nyzhno pegylyapno vypolnyat ppoctye yppazhneniya за pactyazhki джетове по backmassage и pozvonochnika.

Разтягане на гръбначния стълб: каква е ползата?

Недостатъкът на гръбначния стълб ще помогне да се гарантира следното:

запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;

профил на последователността на заболяването;

Липса на болка или упадък.

Както вече говорихме, патронът е принцип на сигурност. Тя включва ожулвания, спазми, карикатури, интерстициални дискове, мускулна маса, флексия и разтягане на гръбначния стълб. Тези мускули са подложени на напрежение. В тяхното състояние на съзнание, седящата работа и увреждането на активния живот в ежедневието могат да бъдат прекъснати.

Мускулните завъртания първо трябва да почиват. Обаче, поканещият не винаги може да бъде погълнат от една нощ. Ако спите в недъвкава поза или в неактивна поза, той ще бъде огънат по някаква причина, ще ви боли и ще се забавлявате добре. След една нощ на сън, може да изпитате болка в гърба или повече. Спрените мускули ще ви предпазят от движение и пълноценен живот. Правилно изпълнени скокове на podzvyazku pomzhodnika ви помогне да се предотврати тези проблеми.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всякакви контракции имат противопоказания, а напрежението на мускулите на спината не е изключение. Ако не обръщате внимание на тях, можете да се опитате да върнете ефекта и да разрушите проблемите или да създадете нови.

Сгъстяването на спиналния сос се прилага в момента на експозиция, остеопопоза и остеохондрия.

Трябва да е нейният случай в случай на хипертония, болест и проблеми със сърцето.

Очевидното средство е тромбоза

Пикантността в случай на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни средства за защита, но те трябва да бъдат разработени сами и да бъдат контролирани със свои специалисти.

В качеството на границите има проблем, вирусни заболявания, повишена телесна температура.

Предпочитат общите правила за лечение на физиотерапия. А това е наложително, не се въздържайте, упражнявайте разтягане и усукване чрез сила. Също така, не се намесвайте в дейността на широката общественост.

Общи правила за разтягане на гърба

Извършвайки прежди за разтягане на дайлера в домашни условия или в гимназия, прочетете следните общи правила:

Започнете контракциите с малка амплитуда, така че мускулите да не травмират.

Укрепете я, за да няма надежда.

Упражненията се правят най-добре вечер. Всеки ден ги връщайте.

В процеса на упражненията, не забравяйте да отпуснете мускулите си. Дишайте изкривени и дълбоки.

Йога е изпълнила всички условия, които са недостъпни за завъртанията, поради което за много от нейните елементи е трудно да бъдат създадени в набор от резервни части, в случай на проект, в случай на набор от програми, в случай на проект, в случай, че няма начин, това не е достатъчно.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Специализиран по-нисък компресионен комплекс - ясен прибиращ механизъм в домашни условия. Изпълнете го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да сте пълни на пода, широко отворени към краката на краката си, обърнете главата напред. Бавно дръпнете гърдите към полето.

Дишайте така, както вие удобно, не ограничавайте дишането си. На главата, натиснете пелетата към шията на врата, за да укрепите мускулния спина.

Трябва да разберете как се движат всичките ви повиквания.

Упражнение 2. "Кат-камила"

Наложително е да се впуснете в проклятие, след това да завъртите кривата и да се завъртите. В този случай е важно всички участници в телекомуникатора да бъдат: цервикални, ларвни и цапна.

Упражнението трябва да се прави добре, бавно и ефективно, без резки движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди.

Вземете го 5-6 пъти.

Упражнение 3. Преминаване на краката

За да направите това, натиснете гръбнака назад, натиснете краката в краката и поставете краката си здраво на пода. Pics дръпнете опашките надолу по праговете.

Правилното дишане е важно: защото слънцето и дъхът трябва да продължат четири секунди. Дясното коляно ще се счупи през левия крак, поемайки стойката на крака. На някаква позиция наклонете главата срещу дясната и краката на двата крака на дясната страна.

Струва си, когато четете резултатите от максималната си амплитуда.

След завъртане на дясната ръка по такъв начин, че дясната ръка да се обърне на гърба и да я дръпне до главата. Задръжте в крайната позиция за няколко секунди, след това го включете за друга страна.

В процеса на прилагане на тази компресия, дясната ръка може да бъде леко повдигната. Това е отразено. Но главата трябва да е директна - не го включвайте.

Упражнение 4. Обърнете гърба на стол в различни посоки

Необходимо е да се спестят на стъблата, да се съберат краката. Завъртете горната част на капака на тръбата, за да нарушите споровете. С буквите, които можете да запазите за стъблото, така че да бъде по-лесно да запазите паритета.

Обърнете се с максимално удобна амплитуда. Трябва да напрегнете цялата въздушна възглавница.

Убедително трябва да се забави за 20 секунди и след това да се обърне надясно в първоначалната позиция. Така че се възползвайте максимално от вашите спътници.

Упражнение 5. Клякане

За да изпълните това натискане, е необходимо да влезете директно, отидете широко на свой ред. Пръстите им трябва да бъдат изпратени направо.

Издърпайте живота си, задушете взривовете и направете спускане, така че бедрата да са успоредни на полето. Поправете го на коленете. Понижете таза, мускулната контракция.

Направете дупка в устата. Спин трябва да остане прав. След дишане обърнете таблата на гърба. В тази позиция ще се забави за 20-30 секунди.

Върнете се в издигнатата позиция, следвайте края на другата страна.

Упражнение 6. "Русалка"

Необходимо е да се справите с управлението на себе си и да ги изместите с малко устна. Ляво pykoy podpidzhivayte си ledyzhki. Правилно повдигнете върха, дълбоко накиснете. Pyky стъбло в лявата страна на главата, а след това издишайте.

Стимулирайки, тъй като връзките в дясната страна са обтегнати и влошени, следвайте указанията и забавете с 20-30 секунди.

Обърнете се отново два пъти за тази страна, след това изпълнете компресията с другия ключ.

Упражнение 7. Наведе се напред, докато седи

Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще имате кратък кръг от малкия размер или малко специални йоги за вас. Дълбоко вдишвайте, дръпнете малките нагоре. Издишайте, започнете да накланяте пресата, преди да се опитате да живеете с крака.

Използвайте кърпа или колан, за да дръпнете една стъпка и я издърпайте върху себе си. Вдишайте и изпускайте, издишайте и завъртете тялото възможно най-ниско.

Направете заплата от 30 секунди до 3 минути. Изчакайте удобно време.

С помощта на своето време е необходимо да се увеличи. Протегнете нуждата от лесно опъване. Силната толерантност на болката не си струва.

Упражнение 8. Обръщащи се крака

Легнете по гърба, сложете опашката и ги обърнете в шнура. Поправете го на пода, надолу по линията. Дълбоко вдишайте, пребройте до четири. След това бавно издишайте, обърнете владетеля надясно и ги разгънете докрай.

Левият корем трябва леко да се вдигне леко в горната част, раменете трябва да бъдат здраво завързани към полето. Внимавайте да не изстискате, изчиствате напрежението.

Крановете продължават да стоят заедно. Дръжте ги толкова ниски, че да се накисвате. Задръжте позицията на правителството, след това се обърнете към първоначалната позиция и се обърнете в друга посока.

Упражнение 9. Протягане срещу стената

Трябва да се постави в стойката за захранване, капачката, лопатите и стойката за глава трябва да се притиснат към стената. Пикай вдигна върха на дланта си, прилепи се в лактите, така че пустинята се носи на разгорещението на естакадата.

Започнете с бавно издърпване на въжетата на върха, не откъсвайте от корпуса. Вдигнете ги толкова силно, колкото можете.

Прибира се 8-12 пъти.

Упражнение 10. Обърнете седнал назад

При тази компресия е важно да се разтегне максимално събирачът, без да се прибягва до сила. Необходимо е да оправяте пода, гърба и краката. С десния крак се уверете, че коронката е притисната в короната и трансформирана през лявата китка. Fester и левият крак, петата поддържа болки в дясната ръка.

Това, за което е разбираемо, е възможно просто да напуснеш лявата страна на линията. Лявата панта се поставя от дясната страна на дясната страна и от дясната страна, така че в мускулите на щама. Правото дете на охраната остава на свой ред, завърта главата си в правилната посока.

В такава ситуация сложете ръцете си на служителите, след това обърнете гръб на първоначалната си позиция и го обърнете в друга посока. Важно е да не натискате гръбначния стълб, а да го изцеждате.

Той също играе ролята на дишане - трябва да бъде ясен и измерен.

Възможно е също да се използва скоростомер за устройството за снаждане. Тези устройства обикновено се използват в медицински и терапевтични цели, но много хора ги използват и в домашни условия, за да натрупат набора и да го отстранят. Конструкциите са удобни за употреба и ефективни. На разположение на специална машина за упражнения може да бъде заменена с обикновен прибиращ механизъм.