Гръбнакът е скелет на нашето тяло, тя е сложна структура, която осигурява жизнената активност на тялото. Въпреки че е достатъчно силен прът, той също може да предизвика неуспехи, които през годините се усещат с хрускане, писък, болка в долната част на гърба, гръдния кош или шията, както и дискомфорт по време на движенията. Тези симптоми са основните сигнали за гръбначни проблеми. За да ги избегнете, както и за да предотвратите редица хронични заболявания на поддържащата система, трябва редовно да извършвате прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб.

Разтягане на гръбначния стълб: каква е ползата?

Протягането на гърба ще помогне да се гарантира следното:

• запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;
• превенция на редица заболявания;
• няма болка или намаляване.

Както казахме, гръбначният стълб не е лесна конструкция. Тя включва кости, прешлени, хрущялни, междупрешленни дискове, както и мускулен корсет, огъващ се и удължаващ гърба. Мускулите са постоянно в напрежение. Седналата работа и липсата на активност в ежедневния живот могат да повлияят негативно на тяхното състояние.

Мускулите на гърба трябва периодично да почиват. Въпреки това, гръбначния стълб не винаги може да се отпуснете дори и през нощта. Ако спите в неудобно положение или на неподходяща възглавница, той ще трябва да се огъне, съответно, ще работи и през нощта. След подобна нощ, сутрин може да се появи болка в гърба или врата. Твърдите мускули ще ви предпазят от свободно движение и ще имате пълен живот. Правилно изпълнените упражнения за разтягане ще ви помогнат да предотвратите тези проблеми.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всяко упражнение има противопоказания, а разтягането на мускулите на гърба не е изключение. Ако не им обърнете внимание, можете да провокирате обратния ефект и да влошите съществуващите проблеми или да печелите нови.

• Протягането на гърба е противопоказано при артрит, остеопороза и остеохондроза.
• Не се препоръчва да се извършва при хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
• Ясно противопоказание е тромбоза.
• Разтягане по време на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни противопоказания, но трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да се консултирате със специалист.
• Като ограничение стои студена, вирусна болест, повишена телесна температура.
• Придържайте се към общите правила на физиотерапията. А именно, опитайте се да не се претоварвате, като извършвате разтягане и усукване чрез сила. Също така не прекалявайте с упражнения за обща слабост.

Общи правила за разтягане на гърба

Когато извършвате упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома или във фитнеса, вземете под внимание следните общи правила:

• Започнете упражненията с малка амплитуда, така че мускулите да не бъдат наранени.
• Протегнете плавно, така че да няма криза.
• Упражненията се провеждат най-добре вечер. Повтаряйте ги всеки ден.
• В процеса на правене се опитайте да отпуснете мускулите до максимум. Дишай равномерно и дълбоко.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Следният набор от упражнения - отлично разтягане на гръбначния стълб у дома. Следвайте го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат изключително положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да седнеш на пода, да си разтвориш краката широко, да наклониш главата си напред. Бавно дръпнете гърдите до пода. Дишайте, докато се чувствате комфортно, не задържайте дъха си. Огънете главата си, притиснете брадичката си към основата на врата, за да увеличите мускулното си разтягане на гърба. Трябва да чувствате всеки от прешлените си.

Упражнение 2. "Кат-камила"

Трябва да се качите на четири крака, след това последователно да се огъвате и да огъвате гърба си. В същото време е важно да се включат и трите гръбначни секции: цервикален, гръден и лумбален. Упражненията трябва да се извършват гладко, бавно и внимателно, без внезапни движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчително е да го повторите 5-6 пъти.

Упражнение 3. Преминаване на краката

За това упражнение трябва да лежите по гръб, огънете коленете си, краката са притиснати до пода. Дръпнете ръцете си по тялото с дланите си. Правилното дишане е важно: вдишване и издишване трябва да продължи около четири секунди. Плъзнете дясното коляно над левия крак, като поемете пози "крак на крак". Няколко сантиметра наклонете бедрата надясно и преместете коленете на два крака наляво. Стоп е, когато усетите, че сте достигнали максималната амплитуда. След това обърнете десния лък така, че дланта да сочи нагоре и да я дръпнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това повторете същото за другата страна.

Упражнение 4. Обърнете гърба на стол в различни посоки

Необходимо е да седнете на стол, да сложите краката си заедно. Завъртете горната част на тялото наляво, така че раменете да се завъртат в същата посока. Ръцете могат да държат стола така, че да е по-лесно да се поддържа баланс. Завъртете с най-удобната амплитуда. Трябва да усетите разтягането на цялата гръбнака. На свой ред задръжте за 20 секунди, след това плавно се върнете в изходната позиция. Повторете същото за другата страна.

Упражнение 5. Клякане

За да извършите това упражнение, трябва да се изправите изправени, краката да са широко раздалечени. Пръстите им трябва да бъдат насочени навън. Издърпайте стомаха, затегнете задните части и направете кляка, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза, намалявайки мускулите. Поемете дълбоко дъх. Гърбът трябва да остане прав. След остър издишване, завъртане на раменете наляво. В тази позиция, останете за 20-30 секунди. Връщайки се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 6. "Русалка"

Трябва да седнете на пода, да огънете краката си под себе си и да ги преместите леко наляво. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка нагоре, поемете дълбоко дъх. Огънете ръката си от лявата страна над главата си, след това издишайте. Усещайки как лигаментите в дясната страна се затягат и опъват, паузират и задържат в продължение на 20-30 секунди. Повторете същото още два пъти за тази страна, след това направете упражнението с другата ръка.

Упражнение 7. Наведе се напред, докато седи

Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще се нуждаете от малка кърпа или специален колан за йога. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръцете си. Издишайте, започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете корема до краката. С кърпа или колан, увийте краката си и я издърпайте към себе си. Вдишайте отново, докато издишвате, наклонете тялото си възможно най-ниско. Пауза за 30 секунди до 3 минути. Поддържайте удобно време. С течение на времето тя трябва да бъде увеличена. Издърпайте нагоре до усещането за леко напрежение. Тежките болки не трябва да издържат.

Упражнение 8. Обръщащи се крака

Легнете по гръб, краката повдигнете и ги огънете на колене. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу. Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири. След това издишайте бавно, завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода. Левото бедро трябва да бъде леко повдигнато, раменете трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Направете упражнението бавно, усещайки напрежението. Опитайте се да държите коленете си заедно. Спуснете ги толкова ниско, колкото можете. Задръжте тази позиция половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 9. Протягане срещу стената

Необходимо е да стоите близо до степа, опашната кост, лопатките и главата здраво притиснати към повърхността на стената. Ръцете повдигат дланите навън, огъват се лактите, така че ръцете да са на рамо. Започнете бавно дръпнете ръцете си нагоре, без да поглеждате нагоре от стената на тялото. Вдигнете ги толкова силно, колкото можете. Повторете упражнението препоръчително 8-12 пъти.

Упражнение 10. Обърнете седнал назад

В това упражнение е важно да се разтегне гръбначния стълб възможно най-гладко, без да се прибягва до сила. Необходимо е да седи на пода, гръб и изправени крака. След това сгънете десния си крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Огънете и левия крак, поставете петата под дясното бедро. Тези, за които е трудно, можете просто да оставите левия крак прав. Поставете левия си лакът на дясното коляно отвън и натиснете малко надолу, за да се появи напрежение в мускулите. Оставете леката си ръка настрани, обърнете главата си надясно. В тази позиция, задържайте се за половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете същото в другата посока. Важно е не просто да обърнете гърба си, а да го разтегнете. Дишането също играе роля - то трябва да бъде гладко и измерено.

Можете също да използвате симулатора за разтягане на гръбначния стълб. Такива симулатори обикновено се използват за терапевтични и профилактични цели, но много от тях ги използват у дома, за да укрепят гръбнака и да облекчат напрежението. Проектите са лесни за използване и ефективни. При липсата на специален симулатор, обикновена хоризонтална лента може да я забележи.

Като цяло, разтягането на гърба и гръбначния стълб, упражненията, за които вече сме смятали, е много полезно за всеки организъм. Правете го редовно и правилно, а гръбначният ви стълб ще ви благодари за това.

Разтягане на гърба за профилактика на заболявания на гръбначния стълб

Разтягането на гърба лекува и предпазва от заболявания на опорно-двигателния апарат. Извършването на упражнения за разтягане на гръбначния стълб може да върне еластичността и подвижността на ставите. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб са подходящи за тези, които водят ниско активен начин на живот.

Разтягането на гръбначните мускули изпълнява терапевтична и профилактична функция.

Редовните упражнения ще облекчат напрежението в мускулите, ще подобрят кръвообращението и метаболитните процеси в прешлените и ставите, ще развият координация, ще коригират гръбначните дефекти и ще премахнат болката. Поради разтягане на мускулите, стойката се възстановява. Упражненията за разтягане помага да се отпуснете, поради благоприятния ефект върху човешката нервна система. Редовните класове облекчават главоболието при остеохондроза.

Какво е разтягане на мускулите на гърба?

С възрастта мускулите, хрущялите и сухожилията губят своята еластичност. Появяват се първите признаци на заболявания на опорно-двигателния апарат. Протягането на гърба и гръбначния стълб ще ви помогне да предотвратите това.

Има пет вида стрии:

• Активен - подходящ за опитен спортист, включващ самообучение;
• Пасивни - за начинаещи, разтягане на гръбначния стълб се провежда под ръководството на инструктор;
• Динамичен и балистичен - препоръчва се за професионални спортисти, движенията се извършват с широк диапазон преди появата на леки болезнени усещания;
• Статично - задържането на определена поза за дълго време изисква максимална издръжливост.

Можете да разтеглите гръбначния стълб, като правите упражнения на специални симулатори или гимнастика. Всеки урок не трябва да трае повече от 5 - 10 минути. Комплексът се състои от упражнения, които могат да се изпълняват самостоятелно, без инструктор.

Статична гимнастика

За практикуване у дома е подходящ статичен набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Програмата се състои от плавни движения с кратко фиксиране на стойката.

Как да се подготвим за разтягане на гърба:

• Не забравяйте да загреете преди клас;
• Включете всички мускули и стави;
• Разтегнете всяка мускулна група от 15 секунди до 1 минута;
• Не дръпнете, разпънете тялото плавно;
• Дишайте спокойно;
• Редовно тренирайте.

Упражнения за разтягане на мускулите на гърба у дома:

• Правете опъване на гръбначния стълб, висящ на бара. Дръж се по напречната греда, доколкото силата е достатъчна, издърпай нагоре, когато е възможно.
• Изправете се, сложете ръце на раменете си. Издърпайте главата си нагоре.
• Седнете на равна повърхност, опънете краката си пред себе си. Направете редуващи се наклони.
• Легнете по гръб. Сгънете леко коленете си, хванете горната част на главата с ръце. Затегнете леко коремните мускули, станете. Задръжте за 2-3 секунди.
• Седнете на пода. Огънете краката си, закопчайте коленете с ръцете си, фиксирайте позицията за около 15 секунди.
• Изправете се, отпуснете се. Затегнете мускулите на врата. Наведете главата си.
• Застанете с краката си заедно. Увийте краката си в областта на телето и се навеждайте напред.
• Началната позиция е същата. Стой на място. Затегнете коремните мускули за 5-10 секунди.
• Седнете на стол (подходящ за дома), спуснете ръцете си надолу. Обърнете главата си наляво - надясно, облегнат на рамото. Максимизирайте обхвата на движение.

Извършете няколко подхода към този комплекс от упражнения с интервал от не повече от 10 минути. Упражнения за разтягане на мускулите се препоръчва да започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя.

Йога асани

Ако сте запознати с практиката на йога, можете спокойно да използвате шестте най-полезни асани за гръбначния стълб, насочени към разтягане на мускулите. Препоръчват се при сколиоза, херния, остеохондроза и други заболявания с профилактични цели по време на бременност.

В началото на гимнастиката стречинг трябва да направи малко загряване, прави завои, маха с ръце, отпивайки.

Предлагаме упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома:

1. Cat: качвайте се на четири крака, така че центърът на тежестта да падне върху коленете и дланите. Докато огъвате гърба си, поемете дълбоко дъх, повдигнете главата си и удължете горната част на тялото. Издишайте, спускайте главата си, прибирайте корема си, закръглете. Бавно изпълнявайте 10 пъти. Направете го на празен стомах.
2. Котката с въртене увеличава натоварването. Началната позиция, както при предишното упражнение. Почувствайте права линия на гърба си и започнете да се въртите около въображаемата хоризонтална ос. Направете гръбнака. Завийте гърба си - издишайте, огънете - вдишайте. Повторете 6 пъти.
3. Стъпката на разтягане включва мускулите на краката. Стоейки на четири крака, сведе се надолу към извития десен крак, опънете дясната си ръка напред. След това се фокусирайте върху лявата си ръка и издърпайте левия си крак.
4. Затворен плуг: лежи на гърба с ръце зад короната. Повдигнете равномерно изпънати крака, за да оформите правилен ъгъл, издърпайте пръстите на краката към вас и петите далеч от вас. След това бавно спуснете краката зад главата, вземете пръстите на ръцете си. Максимално разтягане. Дишането трябва да е спокойно. Задръжте позицията за 1 минута, след което постепенно увеличете времето. Бъдете внимателни: не спускайте краката по-ниско, отколкото позволява гъвкавостта на тялото.
5. Rolls на гърба: седи на равна повърхност, издърпайте краката към тялото, натискане на краката един към друг. Обвийте ръцете си около глезените, притиснете брадичката до коленете си. Задната част на главата, шията и гърба представляват дъгата. Придвижете се назад. Върнете се в изходната позиция. Извършвайте 10-20 пъти. Дишайте произволно. Извършвайте ролки на равен под.
6. Кобра: легнал с лицето надолу, свържете крака. Кожата на брадичката в килима, притиснати до пода. Без да вдигате долната част на корема, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Доколкото е възможно, наклонете главата си назад, вдигнете очите си нагоре. Дишане през носа. Върнете се бавно към началната позиция. Повторете 5-10 пъти.

• Препоръчителна литература: йога асани за мускулите на гърба и гръбначния стълб

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

За облекчаване на болката при остеохондроза и други заболявания на опорно-двигателния апарат подпомага тракцията или тракцията. Изпълнява се като медицинска институция и вкъщи. Лекарите противоречат на тази процедура. В резултат на сцеплението, гръбначните прорези се разширяват и причиняват изчезване на болката. Обратно, увеличеният размер на мускулите води до образуване на пукнатини.

Терапевтичният ефект от процедурата увеличава използването на съвременни симулатори за гръбначния стълб у дома. Те извършват хоризонтално разтягане на гръбначния стълб, което значително намалява увреждането на разтеглива тъкан.

Разтягане на гръбначния стълб у дома е приемливо за болки в гърба. Първо, препоръчва се да вземете релаксираща вана, след това започнете упражнения за гърба.

Ето някои тренировъчни упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб:

1. Застанете срещу стената, натиснете максимално раменете, задните части и петите. Поемете бавно, задръжте дъха си. Издърпайте главата нагоре. Задръжте за няколко секунди. Издишайте и отпуснете тялото. Броят на повторенията е 3-4.
2. Натиснете върху стената, вдишайте през носа. Докато държите дъха си, преместете ръцете си в гърдите, а след това вдигнете. Погледнете външната страна на ръката, докато дърпате другата ръка по тялото. Дръжте четката, като пръстите ви сочат хоризонтално. Издишайте, върнете се в изходната позиция. Отпуснете се и повторете упражнението 2-3 пъти.
3. Легнете по гръб, опънете ръцете си зад главата. Натиснете брадичката на гърдите си, свържете краката си. Издърпайте петата на единия крак напред и пръста на другия гръб. Почувствайте хоризонталната повърхност на тялото си, отпуснете се. Повторете процедурата за двата крака. След това леко напрежение на гръбначния стълб и арка. Повторете - 2-3 пъти.
4. Вземете позиция за разтягане на гърба. Поставете дланите под врата си, свържете краката си. Издърпайте чорапите си до себе си, докато почувствате напрежение в гърба си. Направете бързи движения с крака встрани, петите остават неподвижни.

Противопоказания

Има противопоказания, при които разтягането на мускулите на гърба не трябва да бъде:

• Не се разтягайте при болести като остеопороза и артрит;
• С изключителна предпазливост правете стречинг с остеохондроза;
• В редица противопоказания - сърдечно-съдови заболявания, в специален списък - тромбоза;
• Чуйте себе си, консултирайте се с лекар, ако сте бременна;
• Да не се извършва при настинки и вирусни инфекции по време на топлина;
• Не преуморявайте по време на тренировка.

Неспазването на тези правила ще доведе до сериозни усложнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Разтягане на гърба и гръбначния стълб

Всеки гръб постоянно е обект на натоварване. Дори човек да води неактивен начин на живот, гърбът му трябва да се разтегне и укрепи. Употребата на разтягане е голяма, защото засяга не само отделянето на напрежение във всички части на гръбначния стълб, но и засяга общото благосъстояние и имунитета на човека.

Какво е използването на гръбначния участък

Протягането на гърба се извършва не само за предотвратяване на съществуващи заболявания на гръбначния стълб, но и за предотвратяване на появата им. Редовните упражнения за разтягане ви позволяват да поддържате стойката си в стабилно състояние, което благоприятства общото благосъстояние на човека, работата на вътрешните му органи, както и подобряването на еластичността на мускулите и ставите.

Най-ефективно е да се разтегне всяка от гръбначните секции, като се концентрира вниманието на свой ред. Провеждането на стречинг редовно, поне три пъти седмично, подобрява кръвоснабдяването на затегнатите участъци на гръбначния стълб, ускорява метаболитните процеси и коригира дефектите в позата и гръбначния стълб като цяло.

По време на разтягането на горната част на гърба се подобрява работата на шийката и гръдния кош. Главоболие и световъртеж минават, концентрацията се увеличава и паметта се подобрява. Премахването на мускулното напрежение, натрупано в някои части на гръбначния стълб, разтягане помага на човек да се чувства по-добре и по-активен.

За разтягане на мускулите на гърба има специални упражнения, като по този начин можете да постигнете значителен ефект един месец след тренировка. Гимнастиката за гърба ви позволява да увеличите гъвкавостта, да подобрите координацията на движенията, както и облекчава болката при такова често срещано заболяване като остеохондроза.

Можете да разтегнете гърба си дори у дома, при спазване на правилата за безопасност. За гръбначния стълб е много важно редовните упражнения, така че това е динамиката на процеса.

По време на обучението много ученици започват да се оплакват от болки в гърба и долната част на гърба още в средната класа. От този момент нататък е важно да се започне разтягане още по-редовно, за да се предотвратят бързо прогресиращи заболявания на гръбначния стълб.

Една красива, гладка поза и гъвкава гръбнака ще ви накарат да изглеждате атрактивни на всяка възраст и ще ви поддържат здрави в продължение на много години. Правенето на гръб трябва да е възможно най-рано.

Можете да започнете още през детството, когато всички прешлени са еластични и лесно податливи на положителния ефект от стречинг.

Общи правила за разтягане на гърба

Като се занимавате с разтягане, трябва да сте много внимателни, за да предотвратите обратния ефект. Мускулите на гърба са по-скоро пластмасови, но тези, които не се разтягат дълго време, могат да се наранят при прекомерни натоварвания.

Препоръчително е да се прави гимнастика за разтягане в следобедните часове. Можете да го направите след работен ден, за да облекчите напрежението и умората. Разтягането трябва да се извършва внимателно и гладко, освен при внезапни движения. За класове трябва да изберете удобни дрехи. Обувките не могат да се носят, правят памучни чорапи.

По време на всяко упражнение трябва да се обърне специално внимание на вашите чувства. Ако се появят замаяност или специфични хрущяли на гърба, трябва да спрете упражненията или да намалите интензивността му. Мускулите трябва да се отпуснат, за да се избегне навяхването на мускулите.

Най-добре е да правите стречинг в добро настроение, с движения, да визуализирате красивото и здраво тяло, да усетите как всеки мускул, всеки прешлен се разтяга.

Йога асани

В йога има много асани, насочени към разтягане на мускулите на гърба. Гладкото гръбче е гаранция за здравето на вътрешните органи и гръбначния стълб. Докато правите асани, трябва да слушате тялото и духа си, да усещате комфорта и потока на положителната енергия, която изпълва цялото тяло.

При извършване на асани е важно да се наблюдава симетрия. Не можете да затрупвате тялото в една посока или да дърпате само едната страна, като същевременно избягвате разтягането на обратното. В първите класове най-добре е да се консултирате с практикуващ йога, така че той да може да насочва и предлага правилните асани, за да се подобри разтягането на гърба.

Има основни и малки асани за разтягане. Основното е „Позата локуст“. Извършва се легнал на стомаха, с протегнати ръце по тялото. Торсът и гръдният кош трябва да бъдат откъснати от пода и да се повдигнат колкото е възможно по-високо, докато ръцете не участват в упражнението.

Върху дланите и ходилата се изпълнява световноизвестното "Куче с лицето надолу", фигурата наподобява триъгълник с горната част. Гръбначният стълб е възможно най-гладък. Ако е необходимо, краката могат да бъдат леко огънати.

Така наречената "Поза на лука" се извършва от позицията, лежаща върху стомаха. Ръцете стискат краката и дръпват крайниците нагоре.

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

Остеохондрозата е доста често срещано заболяване сред хора от различни възрасти. Появява се постепенно, а не веднага показва неприятни симптоми. В случай на остри болки, разтягане не може да се извърши, а за превенция или в остър период, упражнението е силно желателно.

Историята на остеохондрозата изключва някои гимнастически упражнения, но извършването на основни упражнения няма да навреди. С редовните упражнения за разтягане, болката значително ще намалее и ще се появят често замаяност, често срещана при хора, страдащи от това заболяване.

По време на разтягане всеки гръбначен участък трябва да се разтегне, като се обръща специално внимание на участъка, в който болестта съществува. При остеохондроза се показва и тегловна тренировка с тежести и гири, тъй като те укрепват отслабените мускули на гърба.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб трябва да се извършват поне един и половина до два часа след хранене, за предпочитане вечер. А силовите тренировки могат да се правят или преди разтягане или в други дни.

Такъв набор от упражнения значително ще подобри хода на заболяването.

Възможни ограничения и странични ефекти

Докато правите гимнастика за разтягане на гърба, може да се появи болка, но това е нормално. Лекият дискомфорт означава, че мускулите и връзките се разтягат. Въпреки това, твърде много стрес може да предизвика силна болка. В този случай не трябва да се опитвате толкова силно да разтегнете гръбнака, може би още не е готов за такъв товар.

Не само систематичните упражнения са от голяма полза за тялото. Дори една сесия ще подобри кръвообращението в затегнатите части на гръбначния стълб и ще укрепи мускулите. Подобряването на кръвообращението също повишава еластичността на мускулите и подобрява гъвкавостта.

Невъзможно е да се справим с разтягане след скорошни фрактури, навяхвания, тежки наранявания на крайниците и гръбначния стълб. Вие също трябва да прескочите клас в присъствието на инфекциозно или друго заболяване и висока температура. Необходимо е да се внимава при работа с хора в напреднала възраст, тъй като ставите и мускулите им трябва постепенно да свикнат с нови натоварвания.

Един от страничните ефекти е мускулен спазъм. Това не се случва често, обаче, ако мускулните спазми, е необходимо да се консултирате със специалист.

Противопоказания за упражнения за разтягане на гръбначния стълб

Ако техниката на разтягане не се изпълни достатъчно добре, могат да се появят някои странични ефекти. Въпреки това, при здрави хора почти няма отрицателни реакции.

Противопоказания за разтягане са остри и хронични болки в гърба, рак и епилепсия. Също така, не се разтягайте в присъствието на вирусни инфекции и висока температура. Децата и възрастните хора трябва да се занимават само с професионален инструктор, за да може той да контролира целия процес и да следи за възможни странични ефекти.

Разтягане не може да се извърши с артрит, остра болка в гърба, тромбоза, рак, както и при повишена температура. Когато е необходимо бременност, трябва да бъдете много внимателни. Въпреки че бременността сама по себе си не е противопоказание, някои разпоредби, особено легнали на стомаха, са напълно изключени.

При остеохондроза може да се направи разтягане на гърба, но някои упражнения трябва да бъдат изключени. За да разтегнете прешлените с това заболяване, трябва да бъдете много внимателни и внимателно да слушате своето благополучие.

Препоръки и противопоказания за упражнения за разтягане и гъвкавост на гръбначния стълб

За да подобрите своето здраве и да подобрите тялото си, трябва редовно да правите разтягане и да извършвате специални упражнения за укрепване на гръбначния стълб.

По време на урока не трябва да се разтягате твърде много, най-добре е да го правите постепенно, всеки път леко увеличавайки товара. Ако се появи дискомфорт, трябва да спрете упражненията или да намалите интензивността му.

Увеличаването на натоварването трябва да бъде редовно и систематично. Ако човек чувства, че тези упражнения, които той извършва за един месец или повече, вече не му носят чувството на разтягане, трябва да ги замениш или допълниш с други, по-сложни.

Гладките и измерени движения - ключът към правилното разтягане. Като следвате препоръките и не изпълнявате разтягане при наличие на противопоказания, можете значително да подобрите външния си вид, да укрепите мускулите и да направите тялото си по-силно и гъвкаво.

Възможни последствия и усложнения от гимнастиката

В резултат на неправилно извършени движения или прекалено силен, прекомерен товар, можете да издърпате мускулите на гърба, като по този начин ги наранявате. По време на урока не трябва да утежнявате мускулите си, важно правило за разтягане е релаксацията. Просто се отпускате и вдишвате дълбоко, можете максимално ефективно и безболезнено да разтеглите желания мускул, без да причинявате вреда.

Изпълнителната гимнастика трябва да се провежда под ръководството на треньор, ако човек никога не е правил такива упражнения и не познава техниката. В случай на болка по време на стречинг или малко след клас, трябва да се свържете със специалист, за да изясните диагнозата. В този случай класовете ще трябва да бъдат временно преустановени.

Разтягането на гърба има значително влияние върху общото състояние на човешкото тяло. Разтегнатите силни мускули на гърба ще осигурят силна подкрепа на гръбначния стълб. Редовните часове ще дадат положителен ефект един месец след началото на гимнастиката.

10 упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Не забравяйте да включите в упражненията си за разтягане на гърба. Мускулите трябва да са еластични и здрави, така че да няма опасност от нараняване.

Основният показател за стареенето на тялото е гъвкавостта, чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата мобилност и красива поза зависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначния мускул. Не само любителите на спорта и танците се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да наблюдава гъвкавостта и да разтяга гърба си. И това ще помогне на нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които могат да бъдат изпълнени у дома, без да се харчат много време и усилия.

Упражнения за връщане назад

Разтягане на гръбначния стълб

Процедура: Седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да разтягате гърдите си на пода. Дишайте нормално, докато се чувствате комфортно. Когато накланяте главата, брадичката трябва да се притисне към основата на шията - това ще увеличи мускулното разтягане на гърба.

"Трябва да почувствате движението на всеки прешлен", така ръководи Марго Маккинън, директорът на известния център Пилатес в Торонто. - Това упражнение простира параспаналните мускули (гръбначните мускули). Този ефект може да се почувства в болките на прасците и телесните мускули.

Изобщо не е необходимо да протягаме ръце към пръстите на краката си - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да претърпяваме тежка мускулна болка. Веднага щом усетите разтягането на връзките и мускулите, върнете се в изходната позиция.

Mackinnon препоръчва да се прави това и други упражнения за обратно разтягане всеки ден, за предпочитане вечер, след тежък, натоварен ден.

Редът на изпълнение: стои на всички четири крака, редува се и се огъва назад. Уверете се, че участват всичките три части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и цервикална (горна).

Извършете упражнението бавно и внимателно, няма нужда да правите резки движения. При едно движение приблизително напуска 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Пресичащи крака

Процедура: Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, краката са здраво притиснати към пода. Протегнете ръцете си по тялото, с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишайте за около 4 секунди. Обърнете дясното коляно върху левия крак (поза от крак на крак). Леко наклонете бедрата надясно (буквално на 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате пода с коленете си”, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и представител на CanFitPro. "Когато усетите, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете."

В процеса на движение дясното рамо може леко да се вдигне - това е естествено. Но не накланяйте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка, така че дланта “да погледне” нагоре и да започне да я дърпа към главата си.

„Това ще ви отвори гърдите и ще разтегнете добре гръбнака,” казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след това повторете с другия крак.

Назад се обръща в различни посоки на стола

Редът на изпълнение: седнете на стол, сложете краката си заедно. Започнете да завъртате горната част на тялото наляво, така че раменете също да се обърнат наляво. Ръцете могат да държат стола, за да поддържат равновесие.

Направете завой с най-удобната за вас амплитуда. Ще се почувствате разтягаща се от кръста до раменете.

- Чуваш характерния сблъсък на прешлените, но това е нормално, няма нужда да се тревожиш. Той просто работи със ставите, ”казва Лари Фелдман, ръчен терапевт и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте завой за 20 секунди (това е около 6 вдишвания), след което бавно се върнете към изходната позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Склоновете на клек

Процедура: изправете се изправете краката си широко. Пръстите "изглеждат" навън. Издърпайте корема си, опънете бедрата и клекнете, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза си, свивайки мускулите (представете си, че силно желаете да отидете в тоалетната по малък начин, но трябва да издържите). Поемете дълбоко дъх, задръжте гръб. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (вдишайте-издишайте 3 пъти бавно). Върнете се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение "русалка"

Редът на изпълнение: седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко от вас. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко дъх. Свийте лявата си ръка над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и навяхване в дясната страна, спрете и се задържайте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след това повторете упражнението с другата си ръка.

Наклонено напред

Процедура: седнете на пода, изправете краката си. За упражнението ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко дъх и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете краката със стомаха. Вземете кърпа, увийте краката си около тях и внимателно я издърпайте към себе си.

„Когато разтягате гръбначния стълб, запазете нивото на шията си”, съветва Ева Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning от Torrsto в Body Conditioning. Поемете още един дълбоко дъх и докато издишвате, огънете тялото си възможно най-ниско. Задръжте за известно време от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което се чувствате комфортно, просто постепенно увеличавайте времето. Протегнете, докато усетите леко напрежение. Не понасяйте силна болка.

Изкривени крака

Процедура: Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре, огъвайки коленете им. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу.

„Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири, издишайте бавно, след това обърнете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на личния фитнес и рехабилитация на „Св. Повдигнете лявото си бедро, но раменете ви трябва да бъдат здраво притиснати до пода. Изпълнете упражнението с чувство, с подреждането, без бързане. Ако бързате, няма да има ефект.

Опитайте се да държите коленете си заедно, спуснете ги колкото е възможно по-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока. Направете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протяга се към стената

Редът на изпълнение: стойте близо до стената, опашната кост, лопатките и главата трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете да са високи.

Започнете бавно да дърпате ръцете си нагоре, без да се вдигате от стената. Вдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да се откъсва от стената.

"Съсредоточете се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо", казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог Тори Нести и представител на Асоциацията по кинезиология в Онтарио. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болки в раменете, а след това направете 3-5 пъти, не повече). В началото не е толкова лесно, колкото изглежда.

Ще почувствате как ще се разтегнат гърдите, раменете и гръбните мускули.

Назад се обръща

Редът на изпълнение: тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестният фитнес треньор и автор на бестселър "Пълна гъвкавост на тялото", е, че трябва внимателно да опънете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, изправете краката си. След това огънете дясното си коляно и го хвърли върху лявото бедро. Също така огънете левия си крак, поставете петата под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас - дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът на дясното коляно, отвън и внимателно натиснете надолу, докато почувствате напрежение в мускулите. Оставете дясната си ръка малко настрани, обърнете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока.

ТОП 3 най-добри упражнения за разтягане на мускулите на гърба

Добър ден, скъпи читатели! За да могат мускулите да бъдат здрави и силни, е важно да се поддържа баланс между напрежението и релаксацията. Нашите мускули се затягат в резултат на физическо натоварване и се отпускат по време на възстановителния период.

Но понякога релаксацията не се дължи на редица фактори. На първо място, това е характерно за мускулите на гърба и за тях най-опасно, тъй като те са отговорни за здравето на гръбначния стълб. Ето защо навременното разтягане на мускулите на гърба е толкова важно!

Значението на разтягане

Ако не спортувате и не мислите, че това не е за вас, уверявам ви, че не е така. Представям ви като доказателство списък с причините, поради които разтягането на гърба е необходимо за всички хора.

• В момента повечето от нас имат заседнала работа и заседнал начин на живот.

В този случай, мускулите на гърба и врата изпитват постоянно статично напрежение. Ако не ги отпуснете с масаж или разтягане, тогава можете да станете нещастен собственик на остеохондроза и други неприятни заболявания.

• Когато мускулите правят физическа работа, особено по време на тренировки за сила, те натрупват продукти от метаболитни реакции, които трябва да бъдат отстранени от кръвния поток.

След тренировка в мускулите все още остават остатъчни напрежения, които пречат на кръвообращението. За да оправите това, трябва да разтеглите мускулите.

• Разтягането подобрява гъвкавостта

Дори типичната за повечето хора гъвкавост - да се наведе над парцал или стъпка над голяма локва - се влошава през годините. Можете да анулирате или поне да забавите тези процеси с помощта на стречинг. Не говоря за ситуацията, когато искате да подобрите своята гъвкавост над нормата.

Добрата гъвкавост е полезна не само в ежедневието, но също така ще увеличи възвръщаемостта на обучението с желязо!

• Разтягането не само отпуска мускулите, но и укрепва, като ги прави по-мобилни и трайни

Вижте колко е важно стречингът за всички!

Какви мускули трябва да се разтягат?

Има огромно количество мускули по гърба, от повърхностни мускули, които се виждат дълбоко, поддържайки гръбначния стълб. Те включват:

1. Най-широко
2. трапец
3. Обратно изправяне
4. Големи и малки кръгли мускули
5. брадат
6. илиачната ребро
7. Най-дълго

И списъкът продължава.

Раменният пояс е включен и в упражнения за трениране на гърба и при стречинг движения. Това се отнася главно до задните делта.

И не забравяйте за задните части, на които седи цял ден. Те също имат трудности. Между другото, не е изненадващо, че говоря за хълбоците в статията за гърба. В крайна сметка, те активно помагат за изправяне на гърба и някои други мускули, изправят горната част на тялото.

Упражнения за разтягане на гърба

Има 4 вида упражнения на стречинг: статични, динамични, проприоцептивни и балистични. Ще разгледаме само статичния тип, като най-безопасния. Нейната същност се състои в приемане на поза, в която мускулите на гърба ще бъдат разтегнати и статични, задържайки тази поза в продължение на 10-20 секунди.

Спазването на следните точки гарантира Вашата безопасност:

Какво мислите, че ще се случи с каучук, ако първо го сложите в хладилника и след това започнете да го разтягате? Точно така ще се счупи. Така че с мускулите, ако не са затоплени, може да се нараните.

Тази ситуация е от значение за разтягане преди тренировка. И след час вече сте затоплени. Съветът е прост, започнете да се разтягате със загряване.

• При разтягане на мускулите трябва да се съсредоточи върху собствените си чувства. Не трябва да чувствате болка, а само да усетите леко разтягане на мускулите
• Не напускайте позита рязко. Например, ако правите статични завои, докато седнете на краката си, разхлабете бавно, така че опънатите мускули да не изпитват прекомерно напрежение
• Не разтягайте между сетове и упражнения. Въпреки, че по време на загряването подходи е допустимо. Но между работните комплекти е забранено

Е, сега ще ви разкажа за най-простите и ефективни методи!

Наведе се до краката, докато седи

Упражнението не изисква абсолютно никакво допълнително оборудване и може лесно да бъде изпълнено у дома. Забележително е, че се простира почти всички мускули на гърба, както в долната, така и в горната част. А също така засяга бедрата и краката. Можем да кажем, че тя е универсална.

Упражнението може да се извърши след тренировка или като част от сутрешно упражнение. Давайки му само 1-2 минути.

Техниката е както следва:

Седнете на пода и опънете краката си напред, успоредни един на друг, вземете пръстите към себе си. След това издишайте внимателно, смучете стомаха и започнете бавно да накланяте горната част на тялото към краката. Огъване трябва да има в областта на гръбначния стълб и гръбначния стълб, тазът е неподвижен.

В същото време ръцете трябва да се плъзгат по краката, пред тялото. Когато се намирате на най-ниската точка, завъртете леко басейна по посока на отклонението.

Опитайте се да протегнете ръка с пръсти, това е признак за добра еластичност на мускулите. Ако тя не работи, няма значение, гъвкавостта ще дойде с времето. Задръжте тази позиция за 10-20 секунди, докато дишате спокойно. Изпълнете няколко такива подхода и сте свободни.

Разтягане на фитбол

Разтягане с топка е може би един от най-лесните методи за разтягане. Всичко, от което се нуждаете, е да легнете на фитбола и да се отпуснете. Но е по-добре да се следват някои правила.

Например, опирайте се на ръцете и краката си, за да имате по-стабилна позиция и не издърпвайте лопатките към ушите си.

Важно е да се усети как мускулите по протежение на гръбначния стълб се разтягат, както и основните мускули (преса, задните части и изправителите на гърба).

Разтягане на японски език

Японците също не се поколебаха и измислиха своя уникален метод за разтягане. Според създателя, доктора Fukutsuji, практикувайки това японско ноу-хау, човек може да постигне значително подобрение в позата.

В момента много хора имат лоша поза - прекомерно лумбално огъване (лордоза), торакална флексия (кифоза) и аномалии в областта на шийката на матката. Разбира се, всеки метод на разтягане помага за подобряване на състоянието на гръбначния стълб. Но този метод сам по себе си завършва точно корекцията на стойката.

За начало ви е необходима кърпа или валяк, диаметърът на юмрук. И е по-добре да изберете диаметъра на усещанията - не трябва да има силен дискомфорт. Постепенно увеличавайте диаметъра на валяка. Легнете по гръб и сложете възглавница под долната част на гърба, на нивото на пъпа си. Протегнете краката надолу, но с краката трябва да направите следното парче: петите се разпростират на 15-20 сантиметра, а пръстите на краката - да се докоснат.

Протегнете ръцете си и поставете ръцете си така, че дланите ви да са на пода и малките пръсти на двете ръце да се докосват. Веднага ще кажа каква ужасна ситуация е неудобна. Но това е всичко. Според автора, това е неудобно само защото позата на повечето хора е загубила този оригинален облик, което би позволило да се извърши това упражнение без дискомфорт.

В такава неприятна позиция трябва да прекарате поне 3 минути. След като приключи, не ставай веднага. Първо вземете удобна легнала позиция, легнете за минута, след това включете дясната си страна и едва след като станете.

Най-вероятно няма да можете да вземете правилната поза още от първия урок, особено по отношение на позицията на ръцете. Но все още имате много време, за да го поправите. Но не забравяйте, че трябва да направите упражнението не повече от веднъж на всеки 2 дни. Този метод е противопоказан за хора с изпъкналости и херния междугръбначни дискове!

В резултат на занятията височината ви може леко да се увеличи, поради изправяне на кифоза и лордоза.
Е, в крайна сметка, не можех да ви оставя без информационен видеоклип:

Нека да обобщим

Надявам се, че сега виждате важността на стречинг. От своя страна се опитах да дам най-прости, но в същото време ефективни упражнения. Тяхното редовно прилагане е най-добрата превантивна мярка за здравето на гърба!

Абонирайте се за актуализации на статии и както винаги не забравяйте да споделяте полезна информация с приятели. Ще се видим скоро!

Разтягане на гърба

При работа с тежки спортове - бодибилдинг, вдигане на тежести, powerlifting и разбира се crossfit, значителна роля играе състоянието на мускулите преди започване на работа. Дори начинаещите атлети знаят, че преди тренировка трябва да се загреят. Но също така е важно да се грижи за тяхната еластичност, като особено важно е разтягането на гърба. Само като се извърши основен комплекс със загряване, подходи за загряване и стрии, може наистина да се стигне до работа с снаряди.

В материала ще споделим с вас основите и най-добрите упражнения за разтягане на гърба у дома, което е подходящо за начинаещи.

За и против разтягане на гърба

Въпреки че почти всички спортисти затоплят мускулите си преди сериозни подходи, много от тях се занимават с разтягане на гърба си. Защо?

Преди всичко бих искал да отбележа, че упражненията за разтягане на гърба оказват отрицателно въздействие върху силата на спортиста и неговата скорост. Може би това е най-очевидният факт, така че трябва да го разгледате от гледна точка на анатомията. Когато работите във фитнеса (без значение какъв спорт), тялото активира мускулите. Същите тези мускули се състоят от влакна, които са непроменени в своето количество и могат да растат само под въздействието на товари.

Така, засиленият анаболизъм ви позволява да изградите много мускулни влакна, които съставляват плътната плътна маса на лоста, поради което спортистът натиска, дърпа и показва невероятни чудеса на сила и издръжливост. В същото време, разтягане на мускулите на гърба, води до факта, че самите мускули се простират и стават не толкова стегнати. От гледна точка на анатомията, сега, за да произведе каквото и да е действие, тялото трябва първо да стисне мускулите, а след това в пиковия товар, да ги разхлаби. Принципът на пролетните работи. И какво ще стане, ако пролетта първо се опъне силно и после се притисне обратно? Естествено, за да се получи същия коефициент на твърдост поради силната деформация няма да работи.

Ето защо много спортисти отказват да извършват разтягане на мускулите, ограничено само до подгряващи подходи.

Но това е само отчасти вярно. В крайна сметка, ние говорим изключително за силно разтягане (като кикбоксери, танцьори и т.н.), което увеличава мобилността в ставата. Що се отнася до малката загрявка, която се разтяга назад и гимнастика, те по никакъв начин не засягат спортните резултати.

Противопоказания

Втората причина, поради която много атлети отказват стрии, е противопоказания. Разбира се, списъкът им обикновено се припокрива с тежки спортове, но малко хора обръщат внимание на това.

Протягането на гърба не се препоръчва за:

• артрит;
• остеопороза;
• ясно изразена кривина на гръбначния стълб.
• наличие на увреждане;
• наличие на херния;
• бременност по всяко време;
• за други заболявания на ставите.

Както виждате, списъкът е доста голям. И ако се вгледате внимателно, повечето от противопоказанията съвпадат с противопоказания за повишено физическо натоварване, включително crossfit.

Струва ли си?

Като се имат предвид негативните фактори, свързани с доброто разтягане на гърба, възниква въпросът: струва ли си това или не? При липса на противопоказания, разтягането на гърба е необходим компонент на всяка тренировка. Тъй като това помага:

• да приведе тонуса на мускулите, преди да започне работа върху снаряда;
• избягвайте навяхвания и навяхвания;
• намаляване на вероятността от нараняване поради неправилна техника.

Освен това, тя подобрява състоянието на гръбначния стълб (което е особено полезно за хората при заседнали занимания) и подобрява подвижността на ставите, което е необходим фактор за постигане на добри резултати при кросфит. Това няма да окаже малък ефект върху растежа на спортните постижения, дори и сериозните разтягащи комплекси могат да намалят скоростта на прогреса с максимум 3-5%. Така че, заключението е недвусмислено - за всяка спортна дейност разтягането на гърба е необходимост, а не прищявка.

Видове стрии

След като приключите с въпроси за това дали е необходимо разтягане, си струва да разгледате какво всъщност трябва да се направи? Всички упражнения са разделени в три основни категории:

1. Разтягането на загряването е различно завиване на тялото, леки завои, всички с цел да се загреят мускулите преди да се приближат.
2. Динамично разтягане - приемаме недостижима амплитуда на движенията и средно се разтягаме.
3. Статично разтягане - необходимо за повишаване на общата гъвкавост.

Помислете по категория.

Разтягане при загряване

На първо място, такива упражнения включват наклонени упражнения.

мелница

Mill - легендарното упражнение за разтягане на гърба. Не забравяйте да го включите от време на време в техните комплекси.

От време на време се накланя към страните

Накланянето встрани е страхотно упражнение, познато ни от уроците по физическо възпитание.

Ротация на таза

Ротацията на таза също е класическо упражнение за затопляне.

Динамично разтягане

Динамичното разтягане частично се припокрива с затопляне, но разликата се състои в детайлите на изпълнението и малко по-различна техника с подобни движения:

Накланя се към краката с докосване на пръстите на краката

Наклоненията са страхотно упражнение за разтягане на гърба. Но го правите внимателно и без внезапни движения.

Накланя се с ръце, докосващи петите през гърба

Внимателно изтеглете назад без внезапни движения и движения. Много полезно упражнение за мускулите на гърба и гъвкавостта.

Алтернативни склонове

Алтернативно огъване към левия и десния крак с широка настройка е друго класическо упражнение от уроците по физическо възпитание.

Hyperextension без тегло

Hyperextension е страхотно упражнение за разтягане на гърба. Опитайте се да го правите внимателно и без фанатизъм. Ефектът след това упражнение, като правило, се усеща само след като приключите.

Статично разтягане

Това, което е статичен участък, е известно на мнозина, които искаха в даден момент да седят на разломите. В случая с гръб ситуацията е почти същата, само със спецификата на упражнението. Ето някои упражнения, които се изпълняват при статично разтягане:

Стремеж към докосване на пръстите

Без задръствания, със задържане на статично положение.

Упражнение котка

Много полезно упражнение за гърба и обща гъвкавост.

Натискане на предната част на бедрото с пресата без огъване на коленете

Vis на хоризонталната лента

Изглежда, че може да е по-лесно, отколкото просто да виси. И да и не. Да, това е просто. Не - виси за дълго време не е толкова лесно. Упражненията помагат за укрепване на гърба и хватката. Маркирайте напредъка си и се опитайте да направите малко повече с всяка тренировка. Оптимално увисвай от 1 минута.

На гишето

Стойте настрани към багажника. С едната ръка, която е по-близо до багажника, покрийте багажника, а другата - над главата и вземете багажника. Разтегнете дъгата от стойката. Преместете таза наляво и надясно, а сега в обратна посока.

Разтягане на мускулите на долната част на гърба

Седейки на колене, опъна един крак пред себе си, а другият зад. Ръката над дланта на протегнатата крака на пода, а другата - вдигната. Крака, че зад, издърпваме отгоре надолу и обратно. Върви напред и се обърни в посока на протегнатата напред крака.

Разтягане на екстензорите на гърба

Седнете, огънете коленете на краката, стъпвайки на пода. Вземете вътрешността на долния си крак и поставете дланите на краката си. Наведе се напред, зад гърба. В идеалния случай трябва да се огъвате колкото е възможно по-ниско. Можете да седнете, както е показано на снимката по-долу.

Повече информация за техниката на упражненията с разтягане на гърба може да се види на видеото. Опитният инструктор ще ви каже какви грешки могат да бъдат избегнати, къде да започнете за начинаещи, и най-важното, как да се разтеглите, за да не навредите на вашите спортни постижения.

Комплекси за загряване за разтягане на гърба

Помислете за основните групи движения и правилата за правилно разтягане на гърба.

Група движения №1: подгряващи движения

Работата по загряването е най-важната, но в същото време основната му задача не е да разтегне мускулите, а да ги подготви за предстоящите товари. Най-добрият вариант за това ще бъде наклонът на делото.

Как да ги изпълняваме правилно.

1. Краката са поставени на ширина на раменете;
2. Направете малка задна арка;
3. Отпуснете мускулите на врата;
4. Бавно се навеждате напред и се накланя назад от тази позиция;
5. След това направете склоновете наляво и надясно.

Всичко е като във физическото възпитание. Темпото е настроено колкото е възможно по-удобно, при което можете да изпълните най-голяма амплитуда. Краката трябва да са фиксирани и равномерни.

За мускулите на горната част на гърба, можете да използвате подобно упражнение "врата завои". Втората мелница за упражнения - още по-лесно:

1. Изправете се от първото упражнение
2. Поддържане на задна арка, огъва се;
3. Подредете ръцете така, че да са прави (странични);
4. Като завъртите тялото (не ръцете), спуснете едната си ръка, докато докосне чорапа;
5. Разширете случая в обратна посока.

Упражнявайте с умерено темпо, около 2-4 минути. По-специално, скоростта се увеличава до максималната възможна (със запазване на баланса и отклонението в гърба), а ръката трябва да докосне противоположния крак, т.е. дясната ръка - левият крак, съответно лявата ръка, десния крак.

Движение група 2: резки движения

Упражненията, насочени към намаляване на риска от нараняване, изискват по-ясна следваща техника. За тези, които току-що са решили да започнат сериозно, упражнението, познато на всички от уроците по физическо възпитание в училище, ще направи: трябва да получите върховете на пръстите на краката. Много ефективно и друго подобно упражнение, в което искате да минете през задната част на петата. Подробна техника за извършване на тези упражнения е следната:

1. Ширина на раменете на краката;
2. Слабо задна арка;
3. Релаксирана врата;
4. Направете лек наклон, като държите краката си не наведени в коленете;
5. С резки движения се опитайте да достигнете до пода с пръсти.

За гърба - подобен алгоритъм, само през гърба, а краката могат да бъдат огънати. Накланянето назад може да се извърши и да коленичи, ако ви е трудно да го направите на пълна височина.

Ако упражнението изглежда твърде лесно, опитайте да използвате дланите вместо пръстите си, а след това с лактите си, когато изработвате уменията си. Основното условие е да се огънете напълно и да не огъвате коленете си.

Група движения № 3: статични стрии

Класическите упражнения за разтягане на гърба са статични. Те предполагат максимално натоварване и съответно увеличаване на амплитудата на лигаментите на мускулите и ставите.

Класическо упражнение: получаваме етаж с лакти

1. Ширина на раменете на краката;
2. Няма гръб;
3. Напълно отпуснато врата, раменете и долната част на гърба;
4. Бавно, протягайки ръка, се опитва да докосне лактите на пода.
5. В дъното на ключалката.

По-просто "упражнение за седене"

• Седнете - опънете краката си пред себе си, като ги разпръснете широко;
• Отпуснете мускулите на гърба и шията;
• Бавно изтеглете първо левия крак, заключвайки максимално натоварване до 20 секунди;
• След това се върнете в изходната позиция;
• Протегнете до десния крак, блокирайки при максимално натоварване до 20 секунди;
• Върнете се в изходната позиция;
• Издърпайте напред, заключвайки се при максимално натоварване до 20 секунди.

Vis на хоризонталната лента

Отделно упражнение виси на бара. Изглежда, че всичко е много просто - виси, скочи, готов. Но в същото време има не само разтягане на гърба, но и гръбначния стълб - което е важно да се има предвид при влизане и излизане от снаряда.

1. Изборът на сцепление. Средно отворен захват с ключалки.
2. За подхода към снаряда ще ви трябва столче, на което можете да се изкачите и да оставите снаряда.
3. Хванат за хоризонталната лента, след това бавно спуснете краката, като ги държите на тежест.
4. Бавно завъртете тялото (в тазобедрената става) по посока на часовниковата стрелка, докато спре.
5. След това в посока обратна на часовниковата стрелка, докато спре.
6. Изпълнявайте докато китките ви имат достатъчно сила.
7. След края, в никакъв случай не скачайте, а станете крака на щанда и слезте.

Идеален - работа до пълния провал на китките, прекъсване между подходите до 80 секунди. В случай на контакт с тренировка в тренировъчен ден, това разтягане трябва да се извърши след основната тренировка.

Комплекси за пълно разтягане

Естествено, можете да се разтегнете като проформа преди да изпълнявате основни упражнения, но можете сериозно да поемете гъвкавостта на собствената си гръб и да приведете гръбнака в ред. По-специално, това е необходимо за тези, които по някаква причина имат малки гръбначни дефекти (сколиозата не е по-силна от първата степен), и искат да образуват стабилна мускулна връзка, да изравнят гърба и да продължат към по-сериозни натоварвания.

В допълнение, стречинг може да се практикува в дни без обучение, за да се подобри контролът на движението.