Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете: как да облекчат болката и да укрепят мускулите

Дискомфортът в горната част на гърба, ключицата и проекцията на шийката на гръбначния стълб е добре позната на всички съвременни хора, които прекарват дълго време на компютърен монитор или бюро.

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете: как да облекчат болката и да укрепят мускулите

Общи препоръки за болка в шията

Отидете при добър невролог и разберете причината за болката. Не се лекувайте самостоятелно. Неправилно избраните мехлеми и хапчета могат допълнително да подкопаят вашето здраве.

Първата стъпка в лечението на шията е да посетите добър невролог.

Когато работите пред компютър, не забравяйте да си вземете почивка, за да направите поне няколко упражнения на врата. Това не отнема много време и усилия, но ще се чувствате много по-добре.

Опитайте веднъж годишно да претърпите масаж на зоната на шията и яката. Масажът ще облекчи напрежението в мускулите и ще подобри притока на кръв.

Масажният курс на областта на шията и яката

Медицинският масаж ще облекчи напрежението в мускулите и ще подобри притока на кръв.

Опитайте се да стигнете до курса по физиотерапия, която е в много обществени лечебни заведения. Процедурите също помагат за отстраняване на мускулния клип. В края на курса ще се чувствате много по-добре.

Правете редовна гимнастика. Правилно избраните упражнения ще донесат голямо облекчение. Това трябва да бъде вашият начин на живот, тяхното изпълнение трябва да стане редовно, само тогава ще забравите за болката в шията и гърба.

Не забравяйте, че всички масажи, физиотерапия и упражнения трябва да се правят само след посещение на добър лекар и установяване на точна диагноза.

Несложните упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете помагат за значително подобряване на състоянието. Периодично ги изпълнява, можете да премахнете повишен тонус и в същото време да укрепите мускулната тъкан, което ще я направи по-устойчива на стрес.

Самостоятелен масаж за болки в шията

Самомасажът помага при болки в шията, както и при упражнения. Когато го изпълнявате, е важно да се съсредоточите върху собствените си чувства и да се опитате да не „месите”, а да успокоите болните области, като внимателно ги галите и потупвате.

Самостоятелен масаж за болки в шията

Комплексни упражнения за болка в шията:

"Стречинг"

Добро упражнение за болка в шията е разтягане.

Състои се от шест части, всяка от които е насочена към разтягане на една мускулна група.

  • Притискаме брадичката до гърдите колкото е възможно по-ниско и твърдо.
  • Наклонете главата си обратно колкото е възможно повече. Правим го гладко, без идиот.

Във всяка позиция задържаме поне 10 секунди: след като стоим в поза, бавно се броят до 10. По този начин, само няколко минути ще са достатъчни, за да се отпуснем напълно напрегнатите мускули.

Алтернатива на стречинг може да бъде повишаване на раменете. Важно е лопатките да се движат във вертикална равнина, без да се движат напред или назад.

"Порода локуст"

Легнал на стомаха, откъсваме ръцете, краката и главата от пода. Ръцете заедно в замъка. Опитваме се да се огънем повече.

"Куче лицето надолу"

Акцент върху правите ръце и крака. Вратът и главата тихо висяха надолу.

Куче с лицето надолу

"Кобра"

Лежим на стомаха, разтягаме краката си. С дланите избутваме горната част на тялото от пода и хвърляме главата си назад. Задръжте тази позиция ("кобра поза") от тридесет секунди до минута.

"Cat"

От позата „на четири крака“ правим максималната (но не и рязката) отклонение назад.

"Крава"

От позата на четири крака правим максималния (но не и остър) гръб нагоре. Позата на крава и котката трябва да се правят едно след друго няколко пъти подред.

"Curl"

Лежи точно. Заведете един крак встрани и поставете под прав ъгъл. Горната част на тялото също се обръща в тази посока, като покрива с едната си ръка другата. Задръжте позицията за десетина секунди, сменете страни.

За да се определи резултата ще помогне да се поддържа плоска поза и да спи в правилната позиция, както и използването на специални възглавници по време на пътуване или дълги пътувания с кола.

Гледайте набор от упражнения за врата във видеоклипа:

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете отзывы: t

Наистина ми хареса да правя упражненията с котешка крава. Болки в гърба са станали по-малко.

Упражнения за отпускане на мускулите на шията

От време на време всеки от нас има болка или стягане в шията. Налягането в горната част на тялото допринася за честия стрес и заседналата работа. Не винаги е възможно да се завърши професионален масажен курс. И болката и напрежението трябва да бъдат премахнати точно сега. Има редица прости упражнения за самомасаж за отпускане на мускулите в шийните и брахиалните области.

Техника за отпускане на мускулите може да се направи по всяко време на удобно за вас място. За обучение няма да се нуждае от комплексно оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е тенис топка, кърпа и йога. Всяка техника за релаксация се извършва в рамките на 30-60 секунди.

Упражнение номер 1. Езда на тенис топка

  • Наклонете главата си настрани.
  • Поставете топката върху удължената страна на шията.
  • Леко я натиснете с дланта си и направете няколко малки кръгови движения.
  • Повторете от другата страна.

За интензивен масаж натиснете силно топката с дланта на ръката си. За лесно масажиране използвайте върховете на пръстите, за да работите.

Упражнение номер 2. Нагоре и надолу

  • Стойте близо до стената.
  • Поставете топката между врата и опората, върху мускулатурата, а не върху гръбначния стълб.
  • Леко натиснете топката.
  • Наведете коленете си, за да извършите движение нагоре и надолу, масажирайки шията.
  • Завъртете снаряда на другата страна и направете същото.

Не масажирайте гръбначния стълб, не успокоява напрежението в мускулите и може да бъде потенциално опасно. Винаги избягвайте натиска директно върху костта.

№3. "Странично пързаляне"

  • Обърнете рамото си към стената.
  • Поставете топчето на стената с една ръка и се наклонете към нея със страната на врата.
  • Спуснете рамото надолу, за да разтегнете добре мускулите.
  • Намерете точката на напрежение и леко я натиснете.
  • Преместете топката нагоре или надолу, напред или назад, докато намерите точки за отпускане.

Упражнение номер 4. Рамен и трапецовиден масаж

  • Насочете снаряда директно към рамото на трапецовидния мускул.
  • Наклонете тялото си на страната, която масажирате.
  • Коленете ви трябва да са леко свити, за да можете да правите мини-кръгови движения, за да се отпуснете.

Ако имате проблеми с „рисуването” на мини-кръгове, можете да опитате движението нагоре-надолу или наляво-надясно. Последното осигурява отлична мускулна релаксация.

Упражнение номер 5. Мускулна релаксация в легнало положение

  • Поставете йога блок на пода.
  • Поставете топката върху горния край.
  • Легнете така, че основата на черепа е върху топката.
  • Натиснете раменете си на пода за по-добро разтягане.
  • Внимателно завъртете главата си в малка амплитуда.
  • Не забравяйте да избягвате натиска върху костите.

Тази техника е полезна не само за отпускане, но и за облекчаване на главоболие. Не е нужно да натискате прекалено силно, просто лягайте, дишайте дълбоко и работете без стрес.

№6. Разтягане на мускулите на врата

  • Застанете с гръб към стената и притиснете раменете си към повърхността.
  • Сгънете кърпата и я затегнете в основата на черепа.
  • Дръжте двата края с ръце и дръпнете напред, за да разтегнете задната част на врата.
  • Продължете да притискате раменете си към стената, докато дърпате кърпата напред.
  • Всички движения се извършват нежно, лесно, без напрежение.

Упражнение номер 7. Разтягане на страничните мускули

  • Застанете с едно рамо до стената.
  • Сгънете кърпата и я хвърлете около главата си, точно над ухото си.
  • Вземете двата края с една ръка и дръпнете настрани, за да разтегнете страната.
  • За да отпуснете мускулите си по-добре, дръжте рамото си притиснато към стената през цялото време.
  • Повторете от другата страна.

За да усетите разтягането от рамо до глава, леко наклонете брадичката напред.

заключение

Вратът и раменете са едно от основните места, където се натрупва стрес от ежедневния стрес. Извършвайки тези прости упражнения за самомасаж, вие не само ще почувствате мускулната релаксация, но и ще намалите стреса и като цяло ще се почувствате по-добре. Повторете ги по всяко време, когато усетите болка или скованост в областта на шията и раменете.

Как да се отпуснете мускулите на шията и раменете?

Неправилното положение на тялото за дълго време води до тежки спазми в горната част на гръбначния стълб. Ще бъде полезно за всички да се научат как да се отпуснат мускулите на шията. Никой не е имунизиран от болезнени усещания.

Причини за болка

Заседналият начин на живот е отпечатък върху човешкото здраве. Една от основните причини за болка в шията - дълга работа на компютъра. Мускулите на врата дълго време са в състояние на напрежение. Това причинява симптоми като замаяност, стрелба в областта на шийката на матката и главоболие.

Мускулен щам на врата, за да се лекува. В противен случай има възможност за прищипване на нервите или появата на херния.

Преди провеждане на лечението е необходимо да се определи причината за заболяването:

  • механично увреждане на меките тъкани или гръбначния стълб;
  • липса на полезни микроелементи или витамин В;
  • хипотермия;
  • болки в кръста;
  • психосоматична медицина;
  • инфекциозни болести;
  • дълъг престой на едно място;
  • ревматизъм;
  • гръбначно възпаление;
  • прищипване на нерва.

При остеохондроза нарушения на опорно-двигателния апарат се определят от редица признаци. Визуално, това се проявява в прекомерно издърпване. Дискомфортът от врата се простира до трапецовидния мускул на гърба.

Неврозата произвежда мускулни скоби. Хроничната форма на тревожност предизвиква повишено напрежение в определени мускулни групи. Натоварването на гръбначния стълб се увеличава. Поради тази причина има болезнени усещания. Много по-трудно е да се диагностицира патологията, причинена от невроза.

Провокиращите фактори в този случай са:

  • кавга с любим човек;
  • претоварване по време на работа;
  • вътрешни несъзнателни преживявания;
  • конфликти в екипа.

Пренапрежението на мускулите често води до развитие на хиперлордоза. Патологията се характеризира с дефект в гръбначния стълб, който може да се определи визуално.

Начини да се отървете от болката

Стресът в шията води до нарушена циркулация на кръвта в областта на шията. Ако не отпуснете мускулите, ще последват сериозни заболявания. Това се дължи на нарушаването на функционирането на жизненоважни органи.

За решаване на проблема у дома се практикува гимнастика, насочена към релаксиращи проблемни зони, масаж и разтягане. С недостатъчна ефективност на методите се предписва терапевтична терапия.

упражнения

  • Прекоси ръцете си в ключалка над главата си в седнало положение. Докато вдишвате, бавно свалете главата си, докосвайки гърдите с брадичката. Когато вдишвате, вдигнете главата си, леко разпънете лактите си встрани. Упражнението се повтаря 10 пъти.
  • Седейки на стол, упражненията се редуват, накланяйки главата настрани. Когато накланяте надясно, вдигнете лявата си ръка, докато накланяте наляво - надясно. Отнема 10 повторения.
  • Сгънете коленете, докато стоите. Докато вдишвате, протегнете ръцете си напред, като стискате ръцете си в юмруци. На издишайте направете въртеливи движения напред. След 10 повторения, упражненията се повтарят, но ръцете се завъртат назад.
  • С дълбок дъх наклонете главата си надолу и задръжте дъха си. В тази позиция, раменете 3 пъти. При издишване върнете главата в първоначалното си положение.
  • Седейки в турска поза, кръстосайте ръцете си зад главата. При накланяне на главата на страната на гръдния кош, завъртете движенията отляво надясно.

Упражненията се изпълняват в спокойна обстановка. Един ден е достатъчно, за да платите до 20 минути.

скоба

Разтягане на мускулите не само добавя движение към благодатта, но и помага за предотвратяване на неприятни заболявания. Той причинява тонус на тялото и спомага за облекчаване на мускулните спазми. Принципът на упражнението е да се фиксира в една позиция за 10 секунди.

  • Наведете гръб на стената с кръстосани крака. Без да вдигате задната част на главата от стената, дръпнете брадичката до гърдите си.
  • Накланяйте главата си настрани с ръка поотделно във всяка посока.
  • Застанете на краката си, наклонете главата си назад, помагайки с ръката си.
  • Постави дясната ръка на задната част на главата, а втората - на брадичката. Посочи лявата си ръка нагоре и дясната си ръка надолу. Вратът трябва да се дръпне назад.
  • Седнете на ръба на стола, прехвърляйки товара от гръбначния стълб на седалката. Притиснете брадичката към гърдите си, нагоре нагоре.

масаж

Масажът е не само полезен, но и приятна манипулация за премахване на дискомфорта в гръбначния стълб. Тя може да се извършва самостоятелно или в офиса на специалист.

Има няколко техники на движение:

  • триене;
  • отстъп;
  • гали;
  • изтръпване.

За да се подобри ефективността на масажа се комбинират няколко техники. Продължителността на сесията е средно 20 минути. Предимствата на метода включват бързо изпълнение. Синдромът на болката спада след първата сесия.

Терапевтична терапия

Лечение на мускулни спазми се извършва с помощта на лекарства - мускулни релаксанти. Те спомагат за намаляване на честотата на патологичните импулси, като по този начин намаляват болката.

Най-ефективните лекарства в тази област включват Sirdalud и Mydocalm. Временните средства ще помогнат временно да се отървете от напрежението в мускулите.

Сред тях са:

  • Nikofleks;
  • Kapsikam;
  • Finalgon;
  • Балсам "Златна звезда".

В някои случаи физиотерапията се предписва за подобряване на терапевтичния ефект.

Превантивни действия

Дори ако липсват болки в шията, не забравяйте за превантивни мерки. Следните правила ще помогнат за предотвратяване на гръбначни проблеми:

  • Извършвайте прости упражнения в почивките по време на работния процес.
  • Внимавайте за удобството на позата по време на сън. Матракът трябва да бъде равен и възглавницата трябва да бъде достатъчно здрава и подходяща по размер.
  • Не говорете по телефона, като го държите между ухото и рамото.
  • Когато работите на компютъра, мониторът трябва да бъде поставен на нивото на очите, на една ръка разстояние.
  • Когато сте заседнали, опитайте се да поддържате стойката си.

В човешкото тяло всички системи за поддържане на живота са взаимосвързани. В случай на нарушение на функцията на един орган, други са засегнати. Болка - сигнал към тялото за проблемите. Да се ​​пренебрегне това е силно обезсърчен.

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете други статии в блога на базата знания.

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете

Съвременният начин на живот и много фактори доведоха до факта, че повечето хора трябва да правят упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете, без да се провалят. Това се дължи на различни фактори, с които се сблъскват почти всички хора в ежедневието. Освен това, дори и тези, които тренират редовно, трябва да отпуснат врата и раменете. Въпреки това не трябва да се разстройвате преди време, каквито и да е проблеми могат да бъдат решени - не е необходимо да отидете в най-близката болница за среща. Има доказани техники и методи, които са подходящи за всеки човек, дават гарантиран резултат.

Причини за мускулен спазъм

За да решите най-добре проблема, трябва да знаете причините за неговото възникване. Понякога е достатъчно само да се елиминират причините за стреса, за да се подобри състоянието на човек, да се премахнат болки в болките и дискомфорт. Разбира се, ако не разполагате с време, за да печелите сериозни проблеми с шията и яката и раменните зони. "Enemy" трябва да знае лично, защото сред основните фактори, които провокират спазъм, скованост, болка, е необходимо да се подчертае:

  • Заседнал начин на живот или често седене на работното място (особено без възможност за редовни тренировки в грешна позиция);
  • Лоша поза, продължително врат в неправилна позиция;
  • Изкривяване на техники по време на тренировката, повишено инжектиране на някои мускули, игнориране на други;
  • Липса на хранене, поради което състоянието на мускулите, костите, сухожилията се влошава.

Лекарите препоръчват вземане на мускулни спазми и болки в областта на шията и яката като сигнал, че правите нещо нередно. За това са отговорни нервните корени, които причиняват дискомфорт или болка. Най-често се наблюдава спазъм с остеохондроза, издатини, нестабилност на шийните прешлени и други проблеми. Това е естествена реакция, при която мускулите се опитват да осигурят гръбначния стълб поради хипертонуса. Същото се случва, когато те пренапрежение. Например, ако седите дълго време в една позиция, мускулите ви се изтръпват, настъпва спазъм. Нещо повече, понякога тя е толкова силна, че за нейното елиминиране не е достатъчно дори да лежи в отпуснато състояние. Това ще изисква масаж и други техники за релаксация.

Начини за отпускане на мускулите

Нека се обърнем към специфични методи, които позволяват да се премахне хипертонията на мускулите и да се премахне дискомфорта. За ефективни методи включват:

  • масаж;
  • Терапевтична гимнастика;
  • акупунктура;
  • Вана, сауна или хидромасажна вана.

Веднага си струва да се отбележи, че трябва да избягвате всякакви лекарства. Всичко, което те могат да помогнат, в продължение на 6-12 часа, за да елиминират болката, без да засягат причината. В резултат на това болката ще се върне. Най-ефективните начини са упражненията за масаж и релаксация на мускулите на шията и раменете. Заслужава да се отбележи акупунктурата, но само в случаите, когато процедурата се извършва от квалифициран специалист с опит. В противен случай не трябва да прибягвате до подобни методи.

Ако наскоро е настъпил спазъм, който често се случва по време на продължително заседание, по време на тренировка или в случаи, когато шията или раменете са в неестествено положение (например, когато гледате телефон в превозно средство, когато шията е значително извита), може да помогнете с вана или гореща баня. Въпреки това, ако имате проблеми с шийните прешлени, трябва да бъдете внимателни, банята може да отпусне мускулите твърде добре и да изостри последствията.

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете

Различни набори от упражнения, които включват движения и специални техники за релаксация, са голяма помощ във всички ситуации. Освен това те не само премахват болката, но и служат като отлична превенция. Затова те трябва да се правят не само ако има проблеми, но и така, че да не се проявяват в бъдеще. Сред всички упражнения за мускулите на цервикалната и раменната област, следните техники се оказаха най-ефективни:

Повдигнете и намалете

Отлично движение, което се извършва при всякакви условия. Може да се използва дори при наличие на сериозна болка, нараняване. Приемът добре отпуска раменете, шията и горната част на гърба. Има две версии на упражнението, които се различават по сложност. Най-простият вариант е обичайното повдигане на раменете, което е подобно на упражненията "белези" в бодибилдинга. За да изпълнявате, трябва да се изправите изправени, краката заедно, обратно направо. След това трябва да вдигнете рамената колкото е възможно повече нагоре, да ги задържите в това положение за 3-4 секунди, след което напълно да ги спуснете надолу. Потвърждаването на правилното изпълнение ще бъде усещане за разтягане и релаксация.

В йога се използва по-сложна техника. Той се изпълнява по същия начин, както предишната версия, но с включването на случая. Първо трябва да спуснете раменете напред колкото е възможно повече, като едновременно с това огънете тялото (движението е подобно на вертикалното усукване), след което бавно подравнете тялото и избутайте раменете колкото е възможно повече.

пеперуда

Това е едновременно загряване и добър начин да отпуснете раменете си. Много е просто:

  • Изправете се изправено, краката на ширината на раменете, поставете дланите на раменете си (наляво - наляво, надясно - вдясно);
  • Сомките лакти заедно;
  • Вдигнете лактите през страните, с ръце на раменете си, така че лактите да са изправени

За да направите упражнението още по-ефективно, задържайте се в крайните точки (когато лактите ви са пред лицето ви и когато мускулите на гърба са възможно най-стегнати.

Извивки на шията

След като завършите няколко прости движения, можете да отпуснете врата си и да елиминирате спазма. За да направите това, направете стандартните обороти бавно. Важно е да се помни, че движенията трябва да се правят само по оста X-Y, с изключение на кръговите завъртания, затова използвайте:

  • Накланяне напред / назад;
  • Накланяне встрани;
  • Завъртане на главата встрани (като че ли се опитва да погледне в дясно, после в лявото рамо).

Извършването на упражненията с бързи темпове е строго забранено. Движението трябва да бъде гладко, непряко.

разширение

Най-добрият начин за премахване на хипертонуса на зоната на шийката на яката е разтягане на мускулите. Тя работи във всеки случай, независимо от причината, защото след дълго седене в седнало положение, след тренировка на врата, мускулите трябва да се разтегнат. За да създадете правилното напрежение, просто си помогнете с една ръка.

Разтягането също трябва да се прави напред, назад и настрани. За всеки 15-20 секунди.

На снимката по-долу е представен популярен набор от упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете:

масаж

Ако изберете най-ефективните начини за бързо облекчаване на мускулни спазми и напрежение, мускули на шията и раменете, тогава само масажът ще бъде по-ефективен от упражнението. Нещо повече, дори самоизвършваният масаж на врата и раменете ще даде добри резултати и ще помогне за облекчаване на състоянието. Ако прибягвате до този вид масаж, тогава трябва да запомните следните принципи, нарушението на които може да доведе до негативни последици и просто нежелани:

  • Не е необходимо да натискате прекалено силно с ръцете си, когато работите върху областта на врата-яка, това може да доведе до замаяност;
  • Сесията за масаж трябва да бъде кратка и ако е възможно, трябва да следите кожата да спре след появата на зачервяване в работната зона;
  • По време на масажа врата трябва да е в неутрално положение, много е нежелателно да накланяте главата си напред;
  • Никога не масажирайте шията и раменете с акне или черни точки.

В мрежата има голям брой видео уроци от известни специалисти, които ви позволяват да извършвате висококачествен масаж. Въпреки това, това ще бъде само временна мярка за облекчаване на ситуацията, пълният ефект може да бъде постигнат само при провеждане на цял курс на масаж с опитен лекар. Специалистите съветват извършването на масажни курсове (8-10 сесии) на всеки шест месеца, като профилактика.

Можете да гледате видео на самомасаж на раменния пояс по-долу:

Терапевтична гимнастика

Често под прикритието на гимнастиката се възприемат упражнения за изпомпване на шията, което предполага мускулно напрежение и устойчивост на стрес. Важно е да се разбере, че такава гимнастика и релаксация са различни неща, а упражненията за мускулите на шията и раменете трябва да са насочени към релаксация. Разтягане или меко включване на мускулите на шията и раменете са подходящи за това, например, както при нормално загряване.

Трябва да се разбере, че чрез „терапевтична” гимнастика обикновено означава не обикновени упражнения, които можете да изпълнявате у дома, а комплекси, предписани от лекар, често с различни устройства (валяци, ролки, дъски, гумени колани и др.). Такива упражнения могат да се предписват само от лекар и само след предварително проучване.

На фигурата по-долу са показани основни терапевтични упражнения за отпускане на раменете и шията. НО! Само специалист може да направи комплекс за вас, като се има предвид кои мускули се спасяват.

Спортно хранене за възстановяване - защо е толкова необходимо?

Важно е да разберете, че ако вече сте започнали да усещате болка или дискомфорт, а мускулите често се свиват с спазми, особено по време на продължително заседание, това вече показва, че има проблеми. Те никога не възникват бързо и са резултат от системни нарушения. Най-честите причини и основни катализатори са липсата на упражнения (заседнал начин на живот), както и лошото хранене. Ако не можете да правите нищо със заседналата работа, няма да е трудно да повлияете на диетата. Ако подчертаете основните слабости в диетата, които предизвикват проблеми с областта на шията и раменете, си струва да се отбележи:

  • Липса на витамини и минерали;
  • Липса на протеинови храни и аминокиселини;
  • Постоянен дефицит на здрави мазнини.

Най-лесният начин да се запълнят всички липсващи вещества с конвенционални добавки. Те съдържат всичко необходимо в правилната доза. Например, всеки витаминно-минерален комплекс ще включва всички необходими вещества, които са необходими на мускулите и костите. Също така е изключително важно да се получи целият набор от аминокиселини, които ще поддържат мускулния тонус. Подходящи са няколко вида добавки, от обикновен суроватъчен протеин до аминокиселинни комплекси и ВСАА. Най-често лекарите препоръчват протеин, който има пълен аминокиселинен профил и е гарантирано да даде на тялото всичко, от което се нуждаете.

Най-важната добавка е омега-3 мастни киселини. Ако омега-6 влезе в организма в достатъчни количества, тогава лекарите казват, че повечето хора на планетата имат слаб или изразен дефицит на омега-3. Това е изключително важен компонент, който засяга състоянието на костите, мускулните тъкани, метаболитните процеси и т.н.

Ако вече сте преживели болки и проблеми в областта на шията или раменете, най-добре е да обърнете внимание на хондропротектори. Най-доброто от всички доказани са комплексни лекарства, които включват хондроитин и глюкозамин сулфати, както и метилсулфонилметан или МСМ. Това са единствените възможни вещества, които могат да проникнат в ставната тъкан и бавно възстановяват нейната структура. Те се считат за съществени както за лечение, така и за профилактика.

Ако имате съмнения дали имате нужда от спортно хранене, препоръчваме ви да гледате видеоклипа:

Препоръчва се: място със спортно хранене и помощ от експерти.

Различни начини за отпускане на мускулите на шията и раменете

През целия ден мускулите на човек са под натиск. Това се случва дори за онези хора, които не се занимават с физически труд и водят заседнал начин на живот. След един ден на бюрото или на компютър човек често се чувства напрегнат в гърба, шията и раменете. Редовното напрежение, което се натрупва в мускулите, води до болки в гърба, главоболие, замаяност, недохранване на гръбначния стълб, болки в гърба и спазми на шията и раменете, развитието на цервикална остеохондроза.

Причини за мускулно напрежение

Най-честата причина за пренапрежение на мускулите на шията и раменете е неправилната позиция на тялото, докато седи на бюрото или компютърното бюро. Ако масата не се побира в размер на стола, тогава раменете на седящия човек ще се вдигнат, а дългото седене в такава позиция предизвиква напрежение в мускулите. Същото се случва, ако човек хване и бута раменете напред. Трапециевият мускул се уморява и започва да боли.

Неправилното положение по време на сън, заседналата работа, прекомерните упражнения, както и емоционален стрес и стрес неблагоприятно засягат състоянието на мускулите на раменния пояс.

Според китайската медицина най-важната енергийна и рефлексогенна точка е разположена в зоната на цервикалната яка, която е отговорна за двигателната активност на ръцете и активността на мозъка. В шията са концентрирани 4 големи артерии и 8 нерва, както и гръбначния канал. Те са отговорни за кръвоснабдяването на органите на главата, гърдите и ръцете. 32 вратните мускули поддържат главата и помагат да се правят движения. Затова релаксацията на раменете и шията е много важна за хармоничната работа на цялото тяло.

Уморени и пренапрегнати мускули на шията и раменния пояс причиняват нарушена циркулация на кръвта, а това е изпълнено с намаляване на кислорода в мозъка и влошаване на метаболизма. За да се избегне това, е необходимо редовно да се облекчава напрежението и да се отпускат мускулите на областта на шията и яката.

Упражнения за отпускане на мускулите на шията и раменете

Има специални упражнения за отпускане на уморени мускули. Те могат да се извършват след работен ден у дома или дори в офиса по време на почивка. Необходимо е да се правят упражнения бавно, без внезапни движения, добре работещи през зоните, в които се усеща най-интензивното напрежение.

Упражнение 1

Начална позиция при изпълнение на набор от упражнения: седнете на стол, изправете се обратно, лопатките се разпъват един до друг, краката са точно на пода. Да бъдеш в това положение, дръпни горната част на главата нагоре, като си представяш, че някой го дърпа за конец, като същевременно спуска раменете си. Останете в това положение за няколко секунди, след което се отпуснете. Повторете 3 пъти.

Упражнение 2

Чин надолу, отпускайки шията. Останете в това положение за около 30 секунди, след което започнете бавно да завъртате главата си наляво-надясно (главата остава надолу). След това хвърлете обратно главата си и внимателно я разклатете от едната към другата страна.

Упражнение 3

Свържете ръцете на задната част на главата му, снижете лактите му. Приложете натиск върху задната част на главата в дланта, като леко повдигнете главата. Ръцете устояват на натиска. След като трябва да се отпуснете мускулите на шията, главата надолу. Повторете упражнението, редувайки напрежението с релаксация.

Упражнение 4

Това упражнение е подобно на предишното, но сега трябва да сложите ръце на челото си. Стиснете челото си на дланта, докато създавате съпротива с ръцете си. Важно е в същото време да се затегнат само мускулите над раменете, а главата и ръцете да не се движат.

Упражнение 5

Няколко пъти бавно повдигащи и спускащи раменете, оставайки на всяка позиция за 5 секунди. Повторете няколко пъти.

Упражнение 6

Завъртете раменете напред-назад (8 завъртания във всяка посока).

Упражнение 7

Поставете ръцете си върху колана си, насочвайки пръстите си напред. Протегни лактите зад гърба си един към друг, опитвайки се да отвориш гърдите си възможно най-добре. След това се отпуснете. Повторете няколко пъти. Можете също така да практикувате различни модификации на това упражнение, например, затваряйки дланите зад гърба си.

Упражнение 8

Издърпайте короната нагоре, докато бавно обръщате главата си наляво и надясно. След това леко хвърлете обратно главата и плавно я преобърнете от едно рамо до друго. Уверете се, че упражнението не причинява болка.

Упражнение 9

Седейки на стол, бавно спуснете торса, докато коремът докосне бедрата. Трябва първо да понижите главата, след това горната част на гърба и след това да се огънете в долната част на гърба. Ръцете хлабави. Малкият престой в тази позиция и също бавно, в обратния ред, се изправят.

Упражнение 10

Седнете на стол близо до масата. Гърбът е прав. Поставете лактите си върху масата и оставете брадичката си върху тях. Натискайки брадичката си на дланта, създавайте съпротива с ръцете си. Останете няколко секунди в напрежение, след това се отпуснете. Повторете няколко пъти.

Упражнение 11

Сложете дясната си длан върху дясната буза. Стиснете бузата по ръката, създавайки напрежение. Задръжте за няколко секунди, след това се отпуснете. Направете същото и с лявата страна.

Упражнение 12

За да направите това упражнение, ще ви трябват гири с тегло около 2 кг или две пластмасови бутилки с вода. Станете изправени, вдигайки една гира (бутилка). Ръцете надолу, гладки назад. Бавно повдигайте и спускайте раменете. Повторете няколко пъти.

Релаксиращ масаж

Масажът е много ефективно и приятно средство за отпускане на уморените мускули на шията и раменете. Добре е, когато наблизо има човек, който може да масажира раменната област след тежък работен ден. Но дори и да няма помощник, можете да го направите сами.

Трябва да се изправите и да сложите ръцете си на гърба на врата. Бавно удряйте шията, не натискайте силно. След това започнете да триете врата с пръсти, като го почуквате и прищипвате, като постепенно хващате мускулите над раменете. Движенията трябва да се правят отгоре надолу. Масажът може да се извърши с лява и дясна ръка последователно или две едновременно. Също така трябва да обърнете внимание на задната част на главата и вдлъбнатината в основата на главата. Препоръчително е да масажирате самата глава. Този самомасаж помага за бързо постигане на релаксация.

Превенция на мускулното напрежение и умора

За да се предотврати пренапрежението на мускулите на шийната и яката зона, е достатъчно да се следват някои прости препоръки.

  • През деня непрекъснато следете стойката си, не се спускайте.
  • По време на работа, периодично давайте на мускулите почивка: ставайте от масата, лежете обратно на стола, въртете главата си от една страна на друга, завъртете раменете си.
  • По време на телефонни разговори се опитайте да не държите телефона на ухото с рамото си.
  • Изберете добър матрак за леглото си. Не спите на висока възглавница.
  • Изберете удобно бюро и стол, за да не се налага да се навеждате и да не се подпирате по време на работа.
  • Вечерта след работа се препоръчва да вземете топъл душ и да се отпуснете физически и емоционално.

Релаксационната гимнастика и масаж помагат за облекчаване на натрупаното напрежение и запазват гъвкавостта и подвижността на мускулите на шията и раменете във всяка възраст.

Врат: Упражнения за релаксация и съвети за остеопат

Накратко за важното:

Какво крие врата в себе си и какви са начините за правилно отпускане на мускулите на тялото, за да се премахне болката без хапчета и да се осигури ясна глава и добро настроение.

Все повече и повече съвременни хора се оплакват от болки в шията - всеки е чувал за заседналия начин на живот. Въпреки факта, че седим, тялото ни е уморено от такива статични и много пренатоварени.

И така, какво обикновено правим, като прекарахме цял ден да седим на компютъра и осъзнаваме, че шията е вцепенена? Започваме да го огъваме от едната страна на другата, като правим невъобразими движения с главата. Но това не носи очаквания ефект: врата все още е напрегната и болката в болката достига до него. В допълнение, напрежението на мускулите на шията задължително ще бъде придружено от напрежението на мускулите на лицето. Така че, гънките, бръчките и умореният вид са осигурени.

Защо тогава не работят, както бих искал, стандартните упражнения за релаксация на врата?

Подходът към разтягане на самата врата, без да се вземат предвид всички останали части на тялото, не е дори от миналия век, а вече преди. Опитайте прост и по-ефективен набор от упражнения, които могат да се изпълняват както у дома, така и в офиса.

Първа стъпка: Какво е важно да се знае за шията

Мускулите на задната част на врата са много мощни, силни и силни, а болката в резултат на пренапрежението най-често се среща в тях.

Но не забравяйте, че шията не съществува сама по себе си в тялото.

Мускулите на задната част на шията са част от мускулната верига на задната повърхност. Той започва от върховете на пръстите на краката, отива по-нататък по ходилото, преминава в мускула на хрема, в мускулите на бедрото на флексора, след това в глутеуса, мускула, който изправя гръбначния стълб и се простира по дължината на гръбначния стълб до черепа. Целостта на тази линия се осигурява от факта, че има влакна в точките на прикрепване на мускулите, които се обменят от един мускул в друг и ги свързват в една формация.

Ето защо, ако шията боли, това не означава, че проблемът е в него. Цялата задната повърхностна мускулна верига е напрегната. Само шията в цялата тази верига представлява най-слабата точка. И, разбира се, за да се отпуснете врата, е необходимо да действате върху всички връзки на тази верига: като отпуснете всяка секция, можете да използвате цялата верига едновременно. Само това ще донесе осезаеми резултати.

Втори етап: Отпускане на тялото

Този набор от упражнения се изпълнява най-ефективно в този ред, като се разтягат постепенно всички мускули на тялото ни от краката до шията. Упражненията са много прости, можете да ги овладеете навсякъде, включително и на работното място. Няма да ви е необходим мат или форма. Само вашето тяло и 10 минути свободно време.

крака

За да се отпуснете краката, трябва силно и много енергично да ги втривате: месят целия крак и силно го разтривайте с юмрук. Това е добра техника за отпускане на апоневрозата. Ако вече сте се прибрали вкъщи, ходете бос по масаж или вземете интензивно точилка с краката си. Топлата вана за крака ще затопли краката ви на 100%. Когато отпуснете краката си, веднага ще усетите облекчение в шията.

пищялите

За да разтегнете мускула на стомаха, застанете с лице към стената, притиснете ръцете си в него и поставете краката си назад, така че между крака и долния крак да се образува остър ъгъл. За тази цел пищялът трябва да бъде наклонен напред. Алтернативно огъване на всяко коляно, разтягане на мускула на телето. Със сигурност сте виждали как атлети разтягат мускулите на краката преди разстояние. Трябва да направите същото. При изпълнение на упражнението трябва да има ясно усещане за разтягане на долния крак.

Бедрото, задните части и гърба

Това просто упражнение ще помогне едновременно да разтегнете трите участъка от мускулната верига, водещи до шията, в същото време - прегънати тазобедрените, мускулите на мускулите, изправяйки гърба. За да направите това, станете и се навеждайте напред. Няма нужда да се опитвате да стигнете до пода с дланта си, постно, доколкото се чувствате комфортно. Дръжте коленете си изправени. Останете известно време в това положение, като усетите, че мускулите ви се разтягат.

Без да излизате от предишната позиция, да стоите на склона, опитайте се да отпуснете врата си колкото е възможно повече и да движите главата си от една страна към друга. Необходимо е да си представим, че това е махало, или сякаш главата е окачена на врат. В резултат на това, благодарение на вашите спокойни движения и тегло, които главата има, вратните мускули ще се разтегнат и отпуснат.

Тези упражнения са абсолютно безопасни: те действат много внимателно и не дават никакви странични ефекти, като същевременно имат много висока ефективност. Когато работите по цялата верига на мускулите на гърба по този начин, ще почувствате, че тялото е станало много по-лесно.

Трети етап: набор от упражнения за врата

Следващите упражнения ще завършат целия комплекс и ще можете да постигнете максимален ефект от самостоятелната работа по релаксация на врата. Въпреки това, тези упражнения могат да се използват поотделно, но в комбинация с разтягане на цялото тяло, ефектът ще бъде по-осезаем.

  • Протегнете страната на шията. Начална позиция - изправена, дръпнете едната ръка с усилие надолу, докато дърпате главата в обратна посока. Например - лявата ръка надолу, а главата - надясно. Трябва ясно да усетите напрежението на мускулите на лявата повърхност на шията. Поддържайки напрежението, ние плавно променяме положението на главата, накланяме се леко напред и леко назад, за да разтегнем всички влакна на мускулите на страничната повърхност на шията. Повторете това упражнение с противоположната страна на тялото.
  • Протегнете предната повърхност на шията. Начална позиция - стояща. Едва сега двете ръце в същото време трябва да дръпнат надолу и леко напред, и да хвърлят обратно главата назад и главата надолу до върха.
  • Протегнете задната част на шията. Събираме ръцете в ключалката, поставяме ги на тила. При издишването ние леко снижаваме главата си, докато вдишваме се опитваме да го вдигнем назад, но с ръцете си го предотвратяваме. След това издишайте - и отново спускаме главата си малко. Повтаряме това, докато няма къде да спуснем главата. След това, много бавно, премахваме ръцете от главата и се изправяме. Трябва да извършите това упражнение внимателно. След това отново издърпайте предната повърхност на врата.
  • Легнете по гръб върху плоска мека повърхност, като палците усещате по средата на долния край на шията. Разстелете пръстите си, без да губите контакт с долния край на главата, около 2-3 сантиметра от средната линия. Пръстите ви трябва да попадат в малки триъгълни кухини. Започнете бавно да потопите пръстите си в тези кухини, докато почувствате лека болка и оставете пръстите си в тази позиция, без да увеличавате удара. Когато почувствате, че мускулите са се „разтопили” под пръстите, а пръстите са “неуспешни”, завършете упражнението. Не можеш да се нараниш много, трябва да остане много лек, в противен случай ще получиш обратния ефект от това, което искаш.

Наложително е в крайна сметка да легнете на удобна, равна повърхност, поставяйки мека ниска възглавница под врата си, която приятно да поддържа шийните прешлени. Ако е възможно, направете го през деня, ако не, когато се приберете у дома.

И не забравяйте: най-доброто лечение е превенцията. В този случай, през деня, на всеки 45-60 минути или по-често, правете кратка почивка за около 5 минути, за да се разхождате и затопляте. А също - сън в пълна релаксация и комфорт.

За да може вашата врата да почива през нощта, обърнете специално внимание на избора на възглавници. Тя трябва да бъде удобна и не огромна. Създавайки подходяща опора за шията и придавайки й правилния завой, подложката ще позволи на мускулите ви да се отпуснат най-после по време на нощния сън.

Упражнения за отпускане на мускулите на шията

От време на време всеки от нас има болка или стягане в шията. Налягането в горната част на тялото допринася за честия стрес и заседналата работа. Не винаги е възможно да се завърши професионален масажен курс. И болката и напрежението трябва да бъдат премахнати точно сега. Има редица прости упражнения за самомасаж за отпускане на мускулите в шийните и брахиалните области.

Техника за отпускане на мускулите може да се направи по всяко време на удобно за вас място. За обучение няма да се нуждае от комплексно оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е тенис топка, кърпа и йога. Всяка техника за релаксация се извършва в рамките на 30-60 секунди.

Упражнение номер 1. Езда на тенис топка

  • Наклонете главата си настрани.
  • Поставете топката върху удължената страна на шията.
  • Леко я натиснете с дланта си и направете няколко малки кръгови движения.
  • Повторете от другата страна.

За интензивен масаж натиснете силно топката с дланта на ръката си. За лесно масажиране използвайте върховете на пръстите, за да работите.

Упражнение номер 2. Нагоре и надолу

  • Стойте близо до стената.
  • Поставете топката между врата и опората, върху мускулатурата, а не върху гръбначния стълб.
  • Леко натиснете топката.
  • Наведете коленете си, за да извършите движение нагоре и надолу, масажирайки шията.
  • Завъртете снаряда на другата страна и направете същото.

Не масажирайте гръбначния стълб, не успокоява напрежението в мускулите и може да бъде потенциално опасно. Винаги избягвайте натиска директно върху костта.

№3. "Странично пързаляне"

  • Обърнете рамото си към стената.
  • Поставете топчето на стената с една ръка и се наклонете към нея със страната на врата.
  • Спуснете рамото надолу, за да разтегнете добре мускулите.
  • Намерете точката на напрежение и леко я натиснете.
  • Преместете топката нагоре или надолу, напред или назад, докато намерите точки за отпускане.

Упражнение номер 4. Рамен и трапецовиден масаж

  • Насочете снаряда директно към рамото на трапецовидния мускул.
  • Наклонете тялото си на страната, която масажирате.
  • Коленете ви трябва да са леко свити, за да можете да правите мини-кръгови движения, за да се отпуснете.

Ако имате проблеми с „рисуването” на мини-кръгове, можете да опитате движението нагоре-надолу или наляво-надясно. Последното осигурява отлична мускулна релаксация.

Упражнение номер 5. Мускулна релаксация в легнало положение

  • Поставете йога блок на пода.
  • Поставете топката върху горния край.
  • Легнете така, че основата на черепа е върху топката.
  • Натиснете раменете си на пода за по-добро разтягане.
  • Внимателно завъртете главата си в малка амплитуда.
  • Не забравяйте да избягвате натиска върху костите.

Тази техника е полезна не само за отпускане, но и за облекчаване на главоболие. Не е нужно да натискате прекалено силно, просто лягайте, дишайте дълбоко и работете без стрес.

№6. Разтягане на мускулите на врата

  • Застанете с гръб към стената и притиснете раменете си към повърхността.
  • Сгънете кърпата и я затегнете в основата на черепа.
  • Дръжте двата края с ръце и дръпнете напред, за да разтегнете задната част на врата.
  • Продължете да притискате раменете си към стената, докато дърпате кърпата напред.
  • Всички движения се извършват нежно, лесно, без напрежение.

Упражнение номер 7. Разтягане на страничните мускули

  • Застанете с едно рамо до стената.
  • Сгънете кърпата и я хвърлете около главата си, точно над ухото си.
  • Вземете двата края с една ръка и дръпнете настрани, за да разтегнете страната.
  • За да отпуснете мускулите си по-добре, дръжте рамото си притиснато към стената през цялото време.
  • Повторете от другата страна.

За да усетите разтягането от рамо до глава, леко наклонете брадичката напред.

заключение

Вратът и раменете са едно от основните места, където се натрупва стрес от ежедневния стрес. Извършвайки тези прости упражнения за самомасаж, вие не само ще почувствате мускулната релаксация, но и ще намалите стреса и като цяло ще се почувствате по-добре. Повторете ги по всяко време, когато усетите болка или скованост в областта на шията и раменете.

Напрегната врата: 3 техники за отпускане на мускулите

Специалистите по акупунктура съветват да се използват три техники, които не изискват специални познания или опит за отпускане на мускулите на шията.

Три техники за отпускане на мускулите на врата

Когато напрежението или разтягането на мускулите на шията може да направи нещо за облекчаване на състоянието. Специалистите по акупунктура съветват използването на три техники, които не изискват специални познания или опит за отпускане на мускулите на шията.

Всичко, което може спокойно да облекчи напрежението в мускулите, да увеличи амплитудата на движението и да подобри кръвообращението в засегнатата област, ще помогне за процеса на оздравяване.

Ръчна тягова врата

Внимателното разтягане на шията често може да облекчи и да удължи обтегнатите мускули, позволявайки на притиснатите нерви или стеснени кръвоносни съдове да се отпуснат. Твърдите мускули ще компресират и стискат всичко, което ги заобикаля. Същността на сцеплението е да се създаде повече пространство и да се намали натиск чрез подобряване на кръвоснабдяването в мускулите на врата, сухожилията и сухожилията на засегнатата област.

Ето един от най-лесните начини да направите това:

  • Легнете по гръб и сложете сгъната кърпа под тила. Това е задната част на черепа, която е закръглена от врата.
  • Нека вашият асистент дръпне кърпата право към вас. Опитайте се да задържите тази позиция поне три минути.
  • Повторете това упражнение 2-3 пъти на ден, докато почувствате облекчение. Понякога голям резултат идва след няколко минути.

хидротерапия

Епсома сол може да бъде много полезна за облекчаване на мускулните болки. Трябва да се помни, че истинското име на Epsom солта е магнезиев сулфат. Сред другите свойства, магнезият намалява скоростта на свързване на калций след мускулна контракция. Едно просто средство като солта на Epsom може да помогне за отпускане на напрегнатия мускул.

Много е лесно да направите това:

  • Добавете 2 чаши сол на Epsom към вана, пълна с топла вода.
  • Потопете се в банята, така че водата да покрие врата, за 15-20 минути, така че магнезият да се абсорбира през кожата.

Точки на акупресура

Акупресура / акупунктурна точка, използвана специално за лечение на напрегната врата, се намира на гърба на дланта между две кости непосредствено под кокалчетата на индекса и средния пръст.

Как да използвате тази точка за лечение на напрегната врата:

  • Масажирайте точка на рамото, противоположно на зоната, която боли. Ако шията ви боли от дясната страна, масажирайте точката от лявата си ръка. Трябва да масажирате тази точка, да я бутате с върха на пръста си, като прилагате достатъчно налягане, за да усетите лека болка в точката.
  • Продължете да натискате точката, като правите малки кръгови движения с пръста си.
  • Едновременно с стимулирането на точката на акупресура, завъртете главата си от едната към другата страна. Трябва постепенно да наблюдавате леко повишаване на амплитудата на движение, като в същото време болката трябва да намалее.

Понякога, особено при по-възрастните хора, излагането на акупунктурна точка може да не даде резултати за дълго време.

Не се отказвайте. Може да отнеме 40 минути, за да възстановите напълно амплитудата на движението и да се отървете от болката.

Как да се отпуснете мускулите на шията

Божият доктор показва елементарни упражнения как да се отпуснат мускулите на шията! Това ще ви помогне да се отървете от хипертония и редица заболявания, посочени във видеото

Всеки знае за необходимостта от отпускане на мускулите на врата. Напрежението на мускулите на шията е причинено от стрес, неудобна поза и ниско самочувствие у човека. В същото време обхватът на движенията в шийните прешлени не само е нарушен, но и гръбначните артерии, преминаващи през телата на шийните прешлени, също са притиснати, което води до недостатъчно кръвоснабдяване на мозъка и може да се прояви като главоболие, замаяност, гадене, слух и зрение и намаляване на шума. в ушите.

Разбира се, необходимо е да се премахнат факторите, които са довели до напрежение в мускулите. Но това обикновено не е достатъчно. Също така е необходимо да се отпуснат мускулите на врата. Това е целта на тези упражнения. Има физиологичен рефлекс, релаксиращ мускул, ако е дълъг в състояние на разтягане. Включва се след около две минути с непрекъснато мускулно напрежение. Тази релаксация работи за около 6 часа.