Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Ние коленичим, краката заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
• При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Обратни упражнения - правила и техники

Проблемите с гърба могат да започнат на всяка възраст. Никой не е имунизиран от болестта. Но всеки може да го предупреди. За да направите това, е достатъчно да извършите елементарен набор от превантивни упражнения. Има много такива. Ние Ви предлагаме най-ефективните.

Започнахте да страдате от болки в гърба и долната част на гърба? Не се отчайвайте! Упражненията за гърба ще ви помогнат да излекувате болестта и да я забравите завинаги. Мечтаете ли за красива фигура и здраве на спортист? Всичко е във вашите ръце.

Посветете се на няколко минути на ден, изпълнявайте специално проектирани упражнения. Преди да започнете прилагането на всеки комплекс, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар. Не забравяйте, че за да се изпълнят привидно най-простите упражнения са противопоказания.

Упражнения за гърба - описание

Обратни упражнения

Всяка продължителна стационарна поза е началото на патологичния процес, който се характеризира с нарушена циркулация на кръвта в костите и мускулите, нарушавайки здравословното състояние и качеството на живот.

Седейки на работното място, у дома си на телевизора, зад волана, винаги има желание да разтегнете или разтегнете мускулите, но реакцията на гръбначния мозък вече е започнала.

Смята се, че 80% от жителите на нашата планета страдат от проблеми с гърба поради липса на време или обичайната мързел, за да отделят малко внимание на физическите упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Гимнастиката за гръбначния стълб е разработена, за да се предотврати възникването, да се премахнат вече възникнали заболявания и за рехабилитация.

Ако имате желание да направите себе си и вашето здраве, тогава трябва да разберете какви проблеми имате: или само рискът от развитие на патологичен процес и имате нужда от програма за превантивни упражнения, или от заболяване, което вече е възникнало, което е предписано за лечебна гимнастика за гръбначния стълб.

Назначава се само след откриване на причината за болки в гърба и поставяне на диагноза, тъй като на базата на това се избира набор от упражнения, тъй като всяко неправилно движение може да доведе до затягане на нерва, преместване на прешлените или притискане на съда, в резултат на което може да настъпи увреждане на исхемичната тъкан.

Работата на мускулите и ставите принуждава метаболитните процеси да се активират, което укрепва клетката и подобрява нейната функция.

Едно просто упражнение не винаги има положителен ефект. Гимнастиката за гръбначния стълб ще има благоприятен ефект, ако бъдат изпълнени всички условия, които ще позволят да се постигне възможно най-добрия резултат. Те включват:

1. постоянен поток свеж въздух, защото за добра мускулна работа е необходим кислород;
2. удобни, не ограничаващи дрехи, върху които няма ненужни метални значки (за предотвратяване на нежелани наранявания);
3. вземете под внимание провеждането на занятията с хранене и сън: трябва да практикувате не по-рано от половин час след хранене и не по-късно от два часа преди нощния сън;
4. да се придържат към принципа на постепенно увеличаване на натоварването, следене на вашето благополучие;
5. в случай на неприятни усещания в проекцията на сърцето, усещането за прекъсвания в работата му, появата на недостиг на въздух и липса на въздух трябва да се консултират възможно най-скоро от специалист;
6. изключва резки движения: например, коронарните артерии минават в близост до шийните прешлени, така че гимнастиката, когато гръбначният стълб е болен, се извършва бавно, без прекомерно огъване и усукване, защото главата може да се върти, може да се повиши натиск, а най-сериозният е инсулт.

Характеристики тренировка обратно

Мускулите на гърба са: трапецовидни, latissimus и изправител обратно. Следните мускули определят външния вид на гърба:

1. Най-широко
2. трапец
3. Мускулите на долната част на гърба (долната част на гърба)

Можете да тренирате гърба си на отделен ден или в разделяне с други мускулни групи, например трицепси или рамене. Теоретично, гърбът може да се изпомпва заедно с краката или бицепсите, но в този случай е необходимо да се изберат такива упражнения, които не влияят на представянето на другите.

Например, след тежко повдигане за бицепс за извършване на pull-ups ще бъде проблематично. Както и след мълчанието, клекнането е малко вероятно да е достатъчно за товара.

Препоръчително е тези, които практикуват разделяне, да тренират гърбовете си на същия ден с краката, бицепсите, трицепсите или раменете. Хората, чиято трудова дейност е свързана с физическа упорита работа, се препоръчва да се изпълняват не повече от 3-4 комплекта на тренировка.

Тези, които не изпитват ежедневното натоварване на гърба, за една тренировка трябва да изпълняват 6-8 комплекта на гърба (сумата от комплектите от всички упражнения).

Упражненията за мускулите на гърба са едни от най-опасните поради травми на гръбначния стълб, рискът от инвалидност в бодибилдинга е най-често свързан с гръбначния стълб: остеохондроза, спондилолистеза, херния на междупрешленните дискове, нарушение на корените на гръбначния нерв и др.

Всички тези заболявания са свързани с ирационални тренировки и прекомерни натоварвания на гръбначния стълб. Ако наскоро сте започнали да се занимавате с бодибилдинг, тогава в началния етап използвайте малко тегло, дори ако сте сигурни, че можете да вдигнете много повече.

За да изложите безопасно гърба си на високи натоварвания, първо трябва да укрепите мускулно-лигаментния апарат, който предпазва гръбначния стълб от нараняване.

Обикновено 2-3 задни упражнения са достатъчни за постигане на добър резултат. За увеличаване на мускулната маса и облекчение, изпълнявайте 10-15 повторения. За да развиете сила, трябва да намалите до 5-7 броя на повторенията.

Помпата на гръбнака е най-широката мускулатура: най-широките са най-важните мускули, участващи в оформянето на гърба. Те започват в задната част на мишниците, след което слизат до кръста.

Това са най-широките мускули, които могат да придадат на гърба мощен конусов вид, увеличавайки визуално ширината на раменете, стесняващи талията. Ето защо, за всеки спортист, който се занимава с бодибилдинг, е важно да се положат усилия за развитие на мускулите на гърба.

Това е чудесен инструмент за онези, които естествено имат тесни рамене, защото добре развитите мускули на латисимуса лесно ще разрешат този проблем.

Наклонът на лентата е едно от най-добрите упражнения за изграждане на най-широк. Най-добре е да го изпълните, като се опирате на мека главата на стойката. Смята се, че чрез повдигане на мряна по-високо до гърдите, ще увеличите горните области на най-широката, а ако до корема, долните се намират по-близо до кръста.

Дъмбел стои в наклона с една ръка - добро упражнение за развитието на най-широките мускули. Правилното му изпълнение дава максимално натоварване по цялата дължина на мускулите - мощно свиване и пълно разтягане.

По-добре е да започнете това упражнение с по-слаба ръка. Направете необходимия брой повторения за него и след това направете същото за силна ръка. Това осигурява по-хармонично развитие. Тази техника помага да се постигне същото развитие и за двете ръце.

Издърпването е чудесно основно упражнение. Видове изтегляния, свързани с промени в ширината на захващане. Но трябва да се помни, че както стеснението на ширината на сцеплението, така и прекомерното му разширяване предотвратяват пиковото свиване на най-широките мускули, идеалното разстояние между ръцете е малко по-широко от раменете.

Използва се за въвеждане в тренировъчното разнообразие, увеличаване на потенциалния потенциал в раменния пояс. Ако трябва да увеличите натоварването, носете колана за вдигане на тежести, свързан с него върху здрав корд пред тежестта - диск с мряна или гира.

Тракция на висок блок за главата - за най-широките мускули, това е едно от най-добрите упражнения. Тягата зад главата на блока е по-удобна в сравнение с издърпването, което ви позволява да преместите ъгъла на тягата във всяка посока, принуждавайки различни мускулни снопчета да работят.

Блокът за седене към колана е основно упражнение, което напряга голяма мускулна маса, която включва големи мускули: latissimus и гръдните мускули. Смята се, че движението е най-доброто за придаване на визуална ширина на гърба.

Най-ефективният вариант е използването на раздвоена дръжка, която ви позволява да се държите успоредно на четката.

Трапецови мускули. Започнете от основата на черепа, след това се отклонете до раменете, надолу между лопатките. Те са много важни за културистите. Не може да има хармонична фигура без добре развити трапецовидни мускули.

Deadlift е трудно упражнение, което може да ангажира голям брой мускулни групи и ви позволява да развивате пропорционално гърба и мускулите на ръцете и краката.

Упражнението се препоръчва за начинаещи, тъй като то има общо развиващ се комплексен ефект върху цялото тяло. Но професионалните спортисти не трябва да го забравят, периодично да извършват мъртва тяга, а за изоставащи мускули да се използват изолационни упражнения.

Белези - позволяват селективно да се развият трапецовидни мускули. Това е единственото и може би най-доброто упражнение за формирането на трапецовидни форми. Необходимо е да се извършват белези, държане гири в изправени и спуснати ръце.

Слабината е представена главно от изправители на гърба. Упражненията за кръста остават по-добре в края на тренировката. В допълнение към външния вид, укрепването на долната част на гърба е добро за здравето, защото е една от слабите страни на културиста.

Укрепването на лумбалните мускули намалява риска от заболявания на гръбначния стълб: остеохондроза, нарушение на нервите и изместване на прешлените, тъй като мускулната рамка осигурява надеждна опора за прешлените.
За укрепване на долната част на гърба, начинаещите се насърчават да извършват deadlift като основно упражнение, засягащо почти всички гръбни мускули.

Наклон с мряна напред - такива наклонности селективно изпомпват мускулите на кръста, това упражнение се счита за най-доброто за укрепване на долната част на гърба. Оставете упражнението на талията за края на тренировката. Тя трябва да се извършва с права гръб и коленете почти изключени. Насладете се успоредно на пода и се върнете в изходна позиция, без да забравяте да държите гърба си изправен.

Хиперекстензия - упражнение за развитие на изправящи се назад, мускули на задната част на седалището, прегъвки на тазобедрената става. Такива упражнения имат нисък риск от увреждане на гръбначния стълб и сухожилия, не претоварват ставите, поддържат мускулния тонус, укрепват гръбначния корсет на сухожилието и затова се препоръчват за начинаещи и хора със слаби гърбове.

Условия, при които гимнастиката е забранена

Ето списък на някои свидетелства, за които е забранена гимнастиката:

• остри инфекциозни заболявания, както и период на възстановяване след възстановяване;
• остри или хронични заболявания на гръбначния стълб в острата фаза;
• тахикардия със сърдечна честота над 100 удара в минута;
• миокарден инфаркт и сърдечна недостатъчност;
• артериална хипертония (BP 160/100 mm. живак. и повече);
• заплашващо кървене, аортна аневризма;
• миокардит;
• тежки аритмии;
• захарен диабет с тежки усложнения на съдовия тип.

С голямо желание да извършвате физически упражнения, но при условие, че състоянието ви не е застрашено, можете да приложите леки упражнения за гръбначния стълб, при които товарът има минимална стойност.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Само четири лесни упражнения за укрепване на гърба ви ще добавят увереност в походката ви и ще ви спестят от сериозни наранявания. Тези упражнения са разработени от Роберта Ленард - личен треньор в фитнес центъра на Масачузетс в Сомървил, САЩ.

Упражнение първо - мост на бедрата Как? Слагаме гръб, огъваме краката си. Крака притиснати към пода, са на разстояние, равно на ширината на бедрата. Ръцете спокойни, лежат по тялото. Затегнете седалищните мускули и, като вдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре.

Внимателно се уверете, че тялото ви е издърпано в напълно права линия между коленете и раменете. Фиксирайте позицията за няколко секунди и бавно се върнете на пода. Мостът работи 12-13 пъти. Защо ви е нужен?

Това упражнение е противотежест на седнало положение (което е много важно днес), което поставя прекалено силен натиск върху гръбначния стълб. Разтягаме мускулите на бедрата, като стабилизираме както гръбначния стълб (най-вече в лумбалната област), така и коремните и коремните мускули (между другото упражнението помага да се отървете от мразения изпъкнал корем).

Как да усложните упражнението? Повдигнете единия крак и го издърпайте нагоре към тавана. Кракът остава в огънато положение, няма нужда да "дърпате чорапите". Уверете се, че двата бедра са на едно и също ниво. Това е много по-трудно - опитайте се да се задържите за няколко секунди, бавно потънете на пода и повторете едно и също нещо 5-8 пъти с втория крак.

Упражнение 2 - „Кучето и птицата“ - започваме като куче - на четири крака. Ширината на бедрото на коленете, дланите на ръцете, притиснати до пода, са разположени на ширина на раменете. Затегнете коремните мускули и приберете корема, така че гърбът да не се огъне и бедрата да не се движат.

Сега стоим в позата на „птица“ - разтягаме десния крак назад и лявата ръка напред. Задръжте за 2-3 секунди, или повече, ако все още сте в състояние да стоят на едно място. Променете крака и ръката си. Повторете пет шест пъти.

Защо ви е нужен? Това упражнение поддържа мускулния тонус и подобрява координацията, която укрепва гръбначния стълб, прави разходката по-трудна и стабилизира мускулите на гърба, ако ежедневно водиш активен начин на живот и правиш гръбначния си стрес, без дори да забележиш - танци, ходене, джогинг малко, мобилно дете.

Как да усложните упражнението? Постепенно увеличавайте времето на "задържане" на позицията на "птица" до 10-12 секунди. Добавете товар, периодично бавно повдигайки и спускайки крака и ръката.
Упражнение номер три планка Как? Лежим на дясната страна, разтягайки тялото на една права линия. Ние почиваме с лакът на пода. Уверете се, че лактите са точно под рамото ви. Леко напрегнати коремните мускули разкъсват бедрата от пода. Вратът се опъва в съответствие с гръбначния стълб.

Задръжте тази позиция 20-40 секунди. След това обърнете и повторете същото от другата страна. Защо ви е нужен? Това упражнение увеличава издръжливостта, укрепва мускулите и стабилизира долните прешлени, предпазва ви от ежедневни физически натоварвания (особено ако прекарвате целия ден на краката си).

Как да усложните упражнението? Задържайки основното положение, описано по-горе, бавно повдигнете и спуснете крака надолу за 5-6 сметки. Съветите са особено търпеливи - поддържайте тялото си не на лакътя, а поставете ръката си на пода. Ние не огъваме ръката в лакътя, дланта е строго под рамото.

Упражнение четири - Атаки Как? Леко натоварване на коремните мускули, стъпка напред с десния крак. Ръце върху бедрата. Терена трябва да бъде достатъчно голям. Кракът се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрото - успоредно на пода. Направете упражнението 8-10 пъти.

След атаките с десния крак, върнете се в изправено положение и направете същото с левия си крак. Защо ви е нужен? Lunges подобряват координацията, която е ключът към здравословния гръбначен стълб при ходене, бягане, изкачване и продължително стояне на краката. Също така, упражненията стабилизират мускулите на задните части, което също е добро.

Как да усложните упражнението? Опитайте веднага след класическите директни атаки, за да направите атаки по диагонала. Защо? Такава промяна в положението на крака ще ви накара да положите повече усилия, за да се задържите и да не загубите равновесие.

След няколко тренировки със сложна опция, опитайте се да държите ръцете си зад главата по време на атаките или да вдигате гири в ръцете си, за да увеличите съпротивата. Основното е да се помни, че без еластичен и силен мускулен корсет нашият гръбнак ежедневно се подлага на чудовищни ​​натоварвания.

Не е веднага забележим, но от зряла възраст, сухожилията, хрущялите, междупрешленните дискове са сериозно износени. От това и има една грозна гърбица в напреднала възраст. Всяко „прекъсване“ в работата на гърба изтласква цял куп болести - от артрит до лошо зрение.

Красив гръб и здрав гръбнак е грация, тънък, очертан, опънат силует и уверена походка. Така че, не позволявайте на гърба си да се чувстват технически трудности - тя все още трябва да издържи до старост!

Ежедневни 15-20 минути леки упражнения ще ви спасят от всякакви болезнени изненади, до голяма възраст! Изпълнението на горните упражнения ще бъде достатъчно за укрепване на мускулите на гърба и облекчаване на болката.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Тези упражнения ще ви помогнат да се отървете от болката. Независимо от възрастта ви, може да изпитате дискомфорт в долната част на гърба, ако прекарвате много време в седнало положение.

Прости упражнения за мускулите на гърба Sarpasana. Друго име на упражнението е змийската поза. Това е добра превантивна дейност за гърба на йога. Дръжте краката си заедно и колкото е възможно повече раменете.

Лумбални усукване. Упражненията са подобни на използването на ръчни терапевти в практиката им, но е по-безопасно и се извършва без усилие отвън. Когато правите това, трябва да се опитате да не откъсвате раменете от пода, а с коляното си да докосвате противоположната страна.

Поставяйте бебето Легнете на пода, притиснете коленете си с ръце и ги дръпнете до гърдите си, докато можете да откъснете дъното на гърба от пода. В тази позиция трябва да се втвърди за 15-30 секунди. Разтягане на фитбол Това е по-екзотично упражнение, поради факта, че имате нужда от оборудване под формата на фитбол.

Всичко е просто, трябва да легнете на топката и да отпуснете мускулите на гърба. Можете да лежите в тази позиция толкова дълго, колкото искате. Поддържайки краката си статични, това е още по-просто упражнение. Тук трябва да поставите краката над гърба, за да осигурите кръв към долната част на гърба и да намалите болката.

Разтягане при хиперекстензия Упражненията за хипер-разтягане ще помогнат за засилване на изправящите назад. Повдигнете торса така, че да образува права линия с краката и да останете в това положение за 15-30 секунди. Можете също да извършите това упражнение в динамика.

Разтягане на бедрата В първоначалното положение, легнало по гръб, огънете единия крак в коляното и го поставете под другия. Издърпайте краката до гърдите, за да разтегнете мускулите на бедрата и гърба.

Dead Traction Това упражнение е подходящо за по-напреднали хора, които посещават фитнеса и нямат проблеми с гърба. Това упражнение отлично развива изправяне назад. Но това трябва да се извърши преди болката в гърба, т.е. тя трябва да се използва като профилактична, а не лечебна.

Упражнение "молитва" За да се избегне болки в гърба, трябва да поддържате формата не само на мускулите на гърба, но и на пресата. С помощта на упражнението "молитва" можете да укрепите коремните мускули почти без товар на гърба.

Fitball на fitball И отново упражнение с топката. Ако имате фитбол и не обичате да посещавате фитнеса, тогава отново имате късмет, има възможност да замените свръхразширяването и да укрепите изправителите на гърба. Всичко е просто, в първоначалното положение на ръката зад главата, наведете се, разтягате мускулите на гърба, след това се повдигнете и няколко повторения.

Повишаване на таза И отново повдигане на таза, аз вече казах за него в началото на статията. От легнало положение избутайте таза нагоре и останете в това положение. Ако всичко е в ред с гърба и има желание за напредък, тогава можете да поставите тежест върху стомаха, за да усложни упражнението.

И така стигнахме до главния съвет в борбата срещу болките в гърба в офисните работници. Задължително е да се правят почивки на всеки час. Станете от стола и направете малко загряване.
Можете да направите склоновете, клекнете с протегнати ръце напред. Можете просто да ставате, да ходите и да се връщате за работа.

Какви условия трябва да се спазват при изпълнение на упражнения?

Едно просто упражнение не винаги има положителен ефект. Гимнастиката за гръбначния стълб ще има благоприятен ефект, ако бъдат изпълнени всички условия, които ще позволят да се постигне възможно най-добрия резултат. Те включват:

• постоянен поток свеж въздух, защото за добра мускулна работа е необходим кислород;
• удобни, не ограничаващи дрехи, върху които няма ненужни метални значки (за предотвратяване на нежелани наранявания);
• вземете под внимание провеждането на занятията с хранене и сън: трябва да практикувате не по-рано от половин час след хранене и не по-късно от два часа преди нощния сън;
• да се придържат към принципа на постепенно увеличаване на натоварването, следене на вашето благополучие;
• в случай на неприятни усещания в проекцията на сърцето, усещането за прекъсвания в работата му, появата на недостиг на въздух и липса на въздух трябва да се консултират възможно най-скоро от специалист;
• изключва резки движения: например, коронарните артерии минават в близост до шийните прешлени, така че гимнастиката, когато гръбначният стълб е болен, се извършва бавно, без прекомерно огъване и усукване, защото главата може да се върти, може да се повиши натиск, а най-сериозният е инсулт.

Терапевтична физическа подготовка при спешни случаи на телефониста

Tselyu LFK ВРЕМЕ mezhpozvonkovoy gpyzhe yavlyaetcya pepepacppedelenie nagpuzki НС pozvonochnik TAKIM obpazom chtoby ocvobodit "uschemlennye" gpyzhey Tkani, vocctanovit за старите, kpovoobpaschenie и pozvolit pitatelnym veschectvam и kiclopodu cvobodno pponikat в Tkani dicka - IT uclovie vazhnoe за nopmalizatsii функции на егото.

Прошка, прошка.

Lechebnaya gimnactika ПРОМЕНИ gpyzhe pozvonochnika mozhet Авто в Tolko Po naznacheniyu vpacha и Tolko pocle Того, КАК zabolevanie vyvedeno на octpogo pepioda, bolevoy cindpom на takzhe uctpanen и coputctvuyuschie cimptomy.

Основният комплекс на LFK Такъв химн за пионер трябва да се извършва гладко, без пушка или по-късно разтягане на мускулите на гръбнака.

Заредете трактора обратно към столовете (табуретките) с мекото сядане и си починете в близост. Сложете ги пред тях на колене и легнете живи и се настанете на местата си за следващия път, когато седите. Ръцете и ръцете трябва да са свободни да "говорят" - тялото се носи само на линията и то живее. Задръжте в това положение 2 до 3 минути, след което, без да се движите, затегнете крака.

В позицията на I.P. - стои, краката по ширината на раменете, свободни ръце, висящи по дължината на багажника. Бавно натискайте напред към предната част на корпорацията, която е успоредна на ръба (ръцете са свободни и не приемат никакъв товар). В това положение можете да почувствате напрежението на мускулния захват в радиуса. Ако това чувство е безболезнено - останете в тази позиция за минута. Не забравяйте да направите ip, направете дълбоко впечатление и изключване и повторете същата процедура. БРОЙ ПАРАМЕТРИ S-4 Paza.

Лежа на гърба на I.P. лежи на гърба, краката са огънати на колене, стъпките са разположени възможно най-близо до ягодикамите. Бавно и леко натиснете ръбовете настрани и ги „извадете” изцяло. Наздраве за децата на папата Броят на победите е 6-8 пъти.

Легнете на живота на И.П. легнаха на живота, ръцете притиснати в лактите, близо до главата на главата, приковани към пода. Той вдигна глава и изтръгна лорд, „премести” колелата, като ги издърпа възможно най-близо до кабината. В крайната точка на контрола, позицията на тялото ви трябва да се добави към триъгълника: главата на пода, височината на височината ще се увеличи, леглата ще бъдат повдигнати от живи същества.

Продължете с факта, че въртенето ще остане на земята. Забавена в крайната точка за 1 минута, „отидете до задната страна с клавишите. БРОЙ ЧАСТИ 2-WATCH.

Терапевтична физическа подготовка в момента на излагане

Lechebnaya gimnactika ВАРИАЦИИ sheynom octeoxondpoze, gpudnom или poyacnichnom pozvolyaet подобряване kpovoobpaschenie в tkanyax Chto zamedlyaet pazvitie zabolevaniya, а ВАРИАЦИИ komplekcnom lechenii (в icpolzovaniem medikamentoznyx и fiziotepapevticheckix ppogpamm) и cpocobno dazhe polnoctyu octanovit patologichecky В процес.

Основният комплекс на LFK При упражненията, в развитието на упражненията, в хода на развитието, запомня се тревожността, която се разширява с изпълнението на инженерите. Импрегнирайте себе си с чувствителността и контрола, упражнението на ядрото ви дава капацитет или изключване от единицата.

1. Разкрийте останалата част от крепостта на крепостта на крепостта на крепостта на крепостите на крепостта. Внимавайте, че покритието на полето е топло и меко, или се уверете, че специалните дъски нямат въртящите се съединения на кораба.
2. Разтоварване на стол или стол с мека седалка и седене на седалката, така че задната част на гръбначния стълб да не боли и да е най-устойчива. Не се налагайте на колене и ръце - разбира се, не страдате от никакъв товар и пълнота на свободата. Погрижете се за тялото си, оставете главата си да се откаже от нея - с добра позиция ще почувствате приятно усещане за издърпване по пътя. Ако уредът е повреден, може да възникне лек дискомфорт. Задръжте в това положение 3-4 минути.
3. "Pecs-papye" L yagte spina, втвърдяване на краката и издърпване до пъпки. Междувременно закачете джантите и започнете да зареждате. В екстремни точки на амплитуда, трябва да ви плащат състезания и таз. Продължи да тече от 2 до 3 минути.
4. “Ледка” е жив. С помощта на котенцата, обратно нагоре, повдигнете извитите извити крака. След това се опитайте така, че останките от утробата да се появят на пода, а в таза - на пода. Продължавайте да изтегляте 2 до 3 минути.
5. Превръщайки се на пода, краката по ширината на раменете. Завъртете главно 2-3 пъти главата и след това обърнете обратно към задната страна. Главата трябва да бъде "подправена" с дясното рамо, за да нарани, после десния крак и гърба. Протегнете, за да избегнете напукване на мускулите на шията.

След това извършете движенията на ротация с ръцете с ръцете надолу - напред и след това отново. В края на това упражнение трябва да се чувствате топло в областта на шията и раменете, но не и в други случаи.

Bazhno: ВРЕМЕ vypolnenii etogo uppazhneniya cledite ZA camochuvctviem: ВРЕМЕ pepvyx ppiznakax golovokpuzheniya, Шума или zalozhennocti в ushax, toshnoty или dezopientatsii nemedlenno ppekpatite zanyatiya.

Упражнението на тренировъчната терапия - укрепване на мускулите, което събера сдържа в правилната позиция и мускулната релаксация, която „отнема“ бронята и контракцията, мускулите в ръката, „отвличат“ амвона и мускулите на ръката. В областта на петролните рафинерии;

Основен набор от упражнения за сколиоза

Но под надзора на LFK се изисква спазването на правилата за не-копиране:

• Всички упражнения трябва да се извършват в коронарна зона, да се прочете областта на процедурата, да се развие регионът на района, регионът на района, както и етапът на ревитализация.
• комплексът LFK трябва да бъде взет от участниците в обхвата, които страдат от злоупотреба с гипса, който прониква в работата на центровете на центровете на мошениците на възбудените

Bazovy komplekc LFK B etot komplekc vxodyat uppazhneniya, kotopymi вие ще можeте zanimatcya camoctoyatelno, ПО ВРЕМЕ uclovii Chto во On Time vypolneniya komplekca и pocle Авденаго Vashe camochuvctvie СИ uxudshaetcya, а вие не icpytyvaete octpyx Boley в cpine.

1. Intuit bootleg I.P. стоеше на коленете, опирайки се на прагчетата в пода. ПО ВРЕМЕ НА 2-W минути "продължете", като се държите на коляното и на лигавицата, а не пестеливо - трябва да бъде лесно за четене. Да се ​​използва AdBlock? Рекламирайте на сайта и помагате да развиете своя МОЛЯ, уебсайтът ми е в сайта на вашия плъгин AdBlock
2. Лежа на гърба на I.P. лежат на пода, на гърба. След няколко секунди се отпуснете, след което внимателно издърпайте петите надолу, а главата и шията - усукване. Внимавайте за това, че повикващият не е тествал напреженията; IP Легнал на гърба, краката са огънати в коленете, краката са издърпани близо до корема.
3. Следвайте краката си около движението, имитирайки ezdu на мотора. Hachinaya uppazhnenie в kolenyami над zhivotom, poctepenno uvelichivayte Ugol mezhdu bedpom и golenyu так, chtoby vpaschatelnye Dvizheniya covepshalic KAK mozhno blizhe да Polu - в това има cluchae nogi okazyvayutcya pochti в povnom polozhenii. Уверете се, че краката ви са зависими от вас, защото не усещате напрежението в мускулите и живеете върху него и ще трябва да опитате отново упражнението от самото начало.
4. Легнете на живота на И.П. легнете с лицето надолу. Протегнете петите надолу, а главата си - отгоре. ПРОВЕРКА В ТРИ ЗА 3–4 минути; IP легнете с лицето надолу. Ха, повдигнете колкото можете по главата и задната част на компютъра, само като преместите ръцете си на страните и обратно. Подкрепата е жива. Задръжте тази позиция за няколко секунди и меко вярвайте в ip Веднъж прегледайте упражнението Z-5;
5. Историята за И.П. Стоящи на пода, поставени на краля и стълба, челото и сбруята са подредени точно под прав ъгъл към кривината на полето. Погрижете се за вашите завъртания и „подкрепете” я, за да се случи основата на незабравимото, като по този начин отдръпнете главата си назад - засаждане в колана. След това не се връщайте към ПР, завъртете дъгата, натиснете мускулите на гръбначния стълб, натискайки ръката към гръдния кош. В долното и горното положение, забавено за няколко секунди. Отдръпнете този цикъл 4-5 пъти.

Превенция на гръбначните заболявания

Колко различни упражнения съществуват за мускулите на гърба? Много. Но кой от тях наистина помага да се отървете от болката в гръбначния стълб и да укрепи гърба? В същото време, така че всеки обикновен човек може да изпълнява, по всяко време, навсякъде. И без никакво оборудване.

Миналата година бях помолен да създам специален комплекс от физически терапевтични и рекреационни упражнения, насочени към предотвратяване на хронични болкови синдроми при хора от средната възраст.

Хората с хронична болка в гърба и ставите трябва да упражняват внимателно и със скъсено движение. (особено контрол. 8) Хората с добра физическа подготовка могат да правят упражнения с тежести: в горните крайници - с гири, и по-ниски - с маншети, пълни с пясък.

• Упражнение 1. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза, ръце по тялото. На издишване: леко спуснете брадичката до гръдния кош и продължете да се накланяте бавно, закръгвайки задния прешлен зад прешлените. В по-ниската позиция ръцете лежат свободно, почти докосвайки пода. Короната гледа надолу. Вратът е отпуснат. Колените леко се огънаха. Останете в това положение за 3 секунди. Вдишване: гладко въртене на гърба, започвайки от кръста, прешлените зад прешлените, върнете се към I.P. * Главата се издига последна! Повторете 3 пъти.
• Упражнение 2. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза. Ръцете се опънаха встрани. Вдишване: внимателно преместете горната част на торса вдясно зад ръката. Задръжте за 3-4 секунди. На издишайте: върнете се към I.P. Продължете наляво. * Дръжте ръцете си прави и успоредни на пода, не премествайте таза настрани, не разкъсвайте петите от пода! Повторете 4 пъти във всяка посока.
• Упражнение 3. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза. Ръцете се простират нагоре. На издишайте: леко огъване на коленете, огънете напред успоредно на пода, като в същото време дърпате върха на главата напред зад ръцете. Задръжте за 3 секунди. На дъх: да се върнем към I.P. * Дръжте гърба си изправен! Повторете 4 пъти.
• Упражнение 4. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза, ръце по тялото. На издишайте: огънете десния крак до стомаха, приберете го с ръце. Задръжте за 1 сек. Вдишване: върнете десния крак на I. p. Продължете с левия си крак. Повторете 10-30 пъти с всеки крак. * Запазете равновесие!
• Упражнение 5. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза, ръце по тялото. На издишване: вземете дясната права крака назад и в същото време донесете двете ръце напред, леко огъвайки тялото напред зад ръцете. Вдишване: върнете се в СП Продължете с левия си крак. Повторете 10-30 всеки крак. * Представете си, че карате ски, бутате с пръчки по едно и също време.
• Упражнение 6. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза. Ръцете се опънаха встрани. На издишайте: с гладък удар, вдигнете прав десен крак встрани, докоснете протегнатата ръка. Вдишване: връщане към I. p. Повторете 10-15 пъти. След това продължете с левия си крак. * Опитайте се да държите гърба си изправен! издърпайте короната нагоре.
• Упражнение 7. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза. Ръцете се вдигат. На издишване: Наведете се напред успоредно на пода, като държите гърба изправен, а ръцете му се простират напред. На вдишване: направете голям кръг с ръцете си отстрани и на издишайте, отново опънете ръцете си напред. Представете си плуване на бруст. Повторете 15 пъти, след това се върнете към I. p. * Дръжте гърба си изправен и коленете леко свити!
• Упражнение 8. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза. Ръцете се вдигат. На издишайте: наведете се, без да огъвате коленете, опитвайки се да докоснете пръстите на краката. Вдишване: връщане към I. p. На издишване: бутане на ръцете назад и надолу, огъване на гърба, в същото време повдигане на петите от пода и леко огъване на коленете. Стремете се да докоснете петите си. Вдишване: връщане към I. p. Повторете първото упражнение 8 пъти. * Бъдете внимателни, огъване назад! Не правете внезапни движения!
• Упражнение 9. I.p. Стоейки. Крака заедно. Ръцете по тялото. На издишайте: поставете акцент на клякане - (клекнете върху дланите на опората за ръце на пода от страна и леко пред краката) На вдишване: вземете опората в легнало положение (облегнат на ръцете, със силно движение за изправяне на торса и краката назад), огънете се в долната част на гърба и погледнете нагоре. Разчитане на правите ръце и пръсти. На издишайте: върнете се в присвирването, закръглете гърба. Движението се извършва с мек скок с двете крака напред или плавно стъпало напред. На вдишване: изправете се, върнете се към I. p. Повторете: 8-10 пъти. * Не отпускайте долната част на гърба при увисване! Дръжте ръцете си прави!
• Упражнение 10. I.p. Стоейки. Крака заедно. Ръцете по тялото. Повдигнете прави ръце встрани и в същото време бавно повдигнете прав десен крак назад, леко огъвайки торса напред. (Поглъщане) Задръжте баланса на левия си крак за 10-30 секунди, погледнете право напред. Дишането е произволно. На издишване: върнете се към I. p. Повторете с другия крак. Брой подходи: 2.
• Упражнение 11. I.p. Стоейки. Краката са по-широки от раменете. Ръцете встрани. На издишането: наклони напред успоредно на пода. Променливо вдишване - издишайте, завъртете торса с прави ръце, опитвайки се да докоснете пръстите на краката - с дясната ръка с левия крак, с лявата ръка с десния крак. Повторете 12 пъти. Спрете успоредно на пода. И на издишайте, върнете се към I. p. * Извършване на упражнение плавно, без идиот!
• Упражнение 12. I. стр. Постоянно на четири крака (почивка на дланите и коленете) При вдишване: бавно плавно издърпайте дясната ръка напред към хоризонталата и в същото време върнете правия ляв крак. На издишайте се върнете към I. p. Повторете едновременното движение на лявата и десния крак. * Дръжте гръб! Пазете равновесие! Повторете 6-8 пъти за всяка страна.
• Упражнение 13. I. стр. Постоянно на четири крака (Почиване на дланите и коленете) Ръцете са удължени в лактите. На издишайте: огънете главата, брадичката до гърдите, арката назад. Останете в това положение за 3-5 секунди. На вдишване: бавно огънете гърба, главата леко хвърлена назад. Останете в това положение за 3-5 секунди. * Не огъвайте ръцете си! Повторете 6-8 пъти.
• Упражнение 14. I.p. Седейки Дланите остават на пода зад вас, пръстите гледат напред. За да се огъне десния крак в коляното и да се постави възможно най-близо до себе си, за да се разшири лявата напред. Къс вдишайте и като издишате променете положението на краката, леко ги повдигнете над пода. Повторете 10 пъти за всеки крак. * Около долната част на гърба!
• Упражнение 15. I.p. Седейки Дланите остават на пода зад вас, пръстите гледат напред. Изпънати крака. На издишване: повдигнете таза така, че торсът и бедрата да образуват една хоризонтална линия. Останете в това положение за 10 секунди. Дишайте точно. На издишване: по-ниско в I. p. Повторете 5 пъти. * Не накланяйте главата си назад! Погледни нагоре!
• Упражнение 16. I.p. Коленичи. Крака заедно. Ръцете се простират нагоре. На издишване: Дръжте ръцете и гръбнака нагоре и седнете вдясно от петите. На вдишване: Върнете се към I. p. Продължете наляво. Повторете 8-10 пъти във всяка посока. * Опитайте се да държите гърба си изправен!
• Упражнение 17. I.p. Стоейки. Краката се поставят възможно най-широко. Увийте лактите зад гърба си. Вдишване: прехвърлете телесното тегло на десния крак, леко наклонено напред. Задръжте за 3 секунди. На издишване: върнете се към I. p. Продължете наляво. Повторете 8-10 пъти във всяка посока. * Не разкъсвайте петите от пода!
• Упражнение 18. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза, ръце по тялото. Вдишване: Без да вдигате петите от пода, изпълнявайте клякане, разтягайки ръцете нагоре, опитвайки се да разтегнете гръбнака. На издишайте: плавно се върнете към I. p. Повторете 8-12 пъти. * Не се навеждайте напред! Достигнете нагоре!
• Упражнение 19. I.P. Стоейки. Краката на раменете са широки. Наведете се. Прекоси ръце между коленете си и хванете ръцете си под коленете отзад (точно под лявата, лявата под дясно). Главата надолу. На издишване: леко огънете коленете си, с кръгло гръб, внимателно вдигнете нагоре, като държите ръцете си под коленете. Трябва да усетите разтягането на мускулите на средата на гърба. Задръжте за 3-4 секунди. * Не вдигайте главата си! На вдишване: плавно се върнете към I.P. Повторете 3 пъти.
• Упражнение 20. I.p. Стоейки. Краката по ширината на таза, ръцете на колана. Чин притисна гърдите си. Извършете 4 кръгови движения на главата надясно, след това 4 вляво. Дишането е произволно. След това, докато издишвате, притиснете брадичката към гърдите си, като разтягвате мускулите на врата. Останете в това положение за 5-10 секунди. Повторете още веднъж.
• Упражнение 21. I.p. Стоейки. Крака по ширината на таза, ръце по тялото. На вдишване: с широко движение през стените, вдигнете ръцете нагоре и се разтегнете с цялото тяло и короната зад ръцете нагоре. Леко повдигнете чорапите. Задръжте за 1-2 секунди. На издишайте: с мощно движение, за да хвърлите ръцете надолу по страните, като в същото време сгънете наполовина и притиснете петите към пода. В долната позиция ръцете висят свободно, горната част надолу. Когато вдишвате, кръгът назад се връща плавно към I. p. и издишайте. Повторете 4 пъти. Дълбоко дишане!

Това всъщност е целият комплекс. Изпълнението му ще ви отнеме около 30 минути (от 20 до 45 минути). Защо такъв разпръснат навреме? - питаш. Ако изобщо не сте се занимавали с физическа култура, то на първо време ще ви е необходим по-малък брой повторения и подходи и затова ще ви отнеме по-малко време.

Правете упражнения за благополучие, най-важното е да не го правите чрез болка. Ако имате междупрешленна херния (или няколко), бъдете много внимателни към усещанията по време на зареждане. Отделете малко време - правете всички упражнения бавно, плавно и с по-малка амплитуда.

Ако вече имате опит в обучението и гърбът ви е в ред, тогава можете да увеличите натоварването, като вземете допълнителни тежести. Това ще помогне за значително увеличаване на силата на мускулите на гърба, за здраво укрепване на гръбначния стълб.