Резултатът е поза във формата на буквата S, която при жените се проявява от липсата на свещеници и гърди.

Всички правилни коригиращи упражнения!

Изваждаме гърлото и вдовицата

Виновниците на проблема могат да бъдат няколко. Трапецовидното и мускулното повдигане на лопатката са в непрекъснато напрежение, което провокира мигрена. Те не могат да бъдат разтеглени, от факта, че само изостря ситуацията, намалява главата надолу. Млечният мускул на гръдния кош, най-широката и горната част на пресата, се захващат, нуждаят се от разтягане. Мускулите с форма на диамант, средната и долната част на трапеца, екстензорите на гърба са прекалено разтеглени и трябва да бъдат подсилени. За да се разреши тази „офисна” задача, следва да се предприемат следните стъпки.

Първо, ще увеличим подвижността на гръдния кош, който се е вцепенил през годините на работа на компютъра.

За да направите това, трябва да преобърнете мускулния слой:

• Легнете по гръб на две тенис топки, скрити в чорап, движете се нагоре до раменете;
• След това трябва да лежите по гръб, да огъвате коленете си и да ги накланяте надясно до пода, обърнете се на едната си страна и продължете ръцете си напред. След това вдигнете лявата си ръка и я докоснете до пода от лявата страна на тялото. Повторете с друга ръка 10 пъти. Не смазвайте гръбнака!
• Можете да разтегнете гърдите с подкрепата на вратата: починете лакътя върху ставата и висете, усещайки опъването на мястото на прикрепване на рамото;
• Сега трябва да изясним дейността на плешките: застанете с гръб към стената, огънете лактите и ги раздалечете. Без да ги вземете от стената, плъзнете нагоре преди изправяне в лактите, връщайки се назад;
• За да тренирате мускулите на шията: поставете пръста си върху брадичката и я бутнете заедно с движението на главата;
• Възможно е да се подобри подвижността на горната част на тялото и да се опънат бедрата: застанете с крак на дивана, вземете пръчката, като че ли е весла, извършете движенията на лодкаря отгоре надолу (движението започва от горната точка на страната, която съответства на коляното, затегнато). Бъдете ревностни, за да започнете пръчка, както е позволено по-назад, но за да избегнете болката;
• Упражненията за гърба и раменете ще ви позволят бързо да коригирате стойката си. Необходимо е да правите лицеви опори с T-обратен завой. За да се изцеди, след това да се обърне към страничната дъска, като вдигне ръката нагоре, тялото трябва да се движи синхронно с раменете, а не да падне;
• Да бъдеш зает в салона е позволено да правиш хоризонтален блок: хванете въжето с две ръце и дръпнете лицето, ревностно, така че лактите да се издигнат и лопатките да се приближат. У дома упражненията се заменят: вземете две бутилки за вода от 1 литър, наведете се напред, спасявайки гърба и раздалечете ръцете си настрани - задръжте 1-2 минути;
• Укрепваме ромбоидния мускул, лежащ на пейката в залата или у дома на 2 съставени стола. Легнете върху тях с гърдите и стомаха, така че раменете и ръцете ви да останат в бараката. Първо извадете двете ръце напред и ги повдигнете от пода до паралела. След това разпънете ръцете си настрани и ги повдигнете, като бутате огромни палци нагоре (давайки знак на долния си трапец - всичко е рязко, работите). След това огънете ръцете в лактите, така че те да образуват буквата W, да извършвате подобно повдигане на ръцете до паралела.

Направете красива обратно у дома е позволено, без да посетите фитнес залата. Значително редовно изпълнение на сложни упражнения.

Загрейте

Като загряване преди основното обучение е полезно да се прилагат следните упражнения:

Противопоказано е да се правят всички видове издигания на тялото в позицията за пресата!

Тренирайте за красива болка в гърба

Как да направим отклонение в лумбалната област - тази, която прави задника визуално по-голям и талията по-тънка? За да се образува естествено отклонение, е необходимо да се засили долната част на тялото отпред (бедрата) и горната част на тялото в гърба (трапецовидна, рамене, разтегатели на гърба). Причината е не само красотата и естетиката.

Задният тазов наклон има много сирене:

Причината е стегнатостта на външните наклонени и ректусни мускули на корема, бедрата и прасците. Позата прилича на война между бедрата и телетата и прасците. Повечето хора смятат, че причината е в бедрата, и е необходимо да се направи добро разтягане. Но липсата на еластичност в задната част на бедрото е само следствие.

Хипер флексорът, илеалният мускул, изправените на равните мускули и задните изправители се нуждаят от укрепване.

Първата стъпка е да изправите долната част на гърба. С помощта на пяна валяк или малка еластична топка, масажирайте бедрата, прасците, телетата и вътрешните бедра. За да активирате лумбалните колони, е необходимо да направите тест: станете много близо до стената, притискайте го до лопатките и задните части, донесете бедрото до гърдите, така че коляното да е по-високо от 90 градуса.

Ако е невъзможно да се задържи позицията за повече от 20 секунди, лумбалните мускули са слаби.

За да ги укрепите, е необходимо упражнението да се повтаря всеки ден и бавно да се увеличава времето. Уверете се, че кръстът е стегнат.

Учете се да редовно да разтягате задните си части: легнете на пода, сложете двойна сгъната кърпа под долната част на гърба, дръпнете коляното до гърдите си. Вторият крак трябва да лежи направо на пода. Добавете носилка за обезкосняване с подкрепата на кърпа или колан: лягайте на пода, хвърляйте колана в подножието на повдигнатия крак, опънете колана с две ръце и изправете коляното. Вторият крак е прав на пода.

Необходимо е също така да се засили предната част на бедрото, извършване на клякам, мъртва тяга и атаки назад. В същото време да се направи мъртва тежест на прави крака, за да се обучават долната част на гърба. Дръжте пръчката с неутрална филе - предпочитайте такова подреждане, като въртите червения крак на сокола нагоре и надолу, така че мускулите на пресата да са в напрежение. Застанете в бара за 30-60 секунди, като направите три комплекта.

Не е зле да разтегнете пресата на мястото на кобра или мостове. Въпреки това, при болки в гърба има остри завои. За да изпълните нежната поза на камилата: коленирайте, хванете петите с ръце, тъй като е позволено да се огъват тялото с по-мощна дъга, отваряне на гърдите и раменните стави. Докато седите, „напомняйте“ на необходимостта да поддържате долната част на гърба с помощта на кърпа, вързана плътно около кръста.

В салона, той е подходящ за извършване на клякам, мъртва тяга с гири на прави крака, сцепление.
вертикален блок и хоризонтален блок за изгаряне в мускулите на гърба, белези с гири (повдигане на раменете).

У дома упражненията могат да се извършват с торба, пълна с торби с житни култури на 6-8 кг. Клякам, държейки чантата в 2 ръце на гръдния кош, и оставяйки гърба изправен, оставете таза обратно, докато спускате.

Оригиналното местоположение: изправете се, направете опора, вземете чантата в двете ръце от дръжките.

След прибиране на таза, огънете се напред, без да огънете гърба - почувствайте участъка на задната повърхност на бедрата и прасците. Върнете се в първоначалното местоположение, прецеждайки бедрата.

Упражнения за красив гръб има много, но всички те са насочени към решаване на проблемите на стойката.

Не забравяйте, че голямото отклонение не е само красиво, но в някои случаи е проблематично. Прекомерното отклонение или хиперлордоза увеличава риска от образуване на херния при огъване към пода и също трябва да се коригира.

Красива фигура, скрита в завоите

Много жени често се чудят как да постигнат красиви форми. И в действителност се случва, че индивидуално всичко изглежда добре. Коремът е равен, гърдите са красиви, задника е кръгъл. Но в съвкупност, те някак не изглеждат.

Проблемът може да бъде, че гърбът е развит неправилно и разваля външността, сякаш всички елементи на сградата са поставени върху скелет. Красив гръб е съставен от много фактори: генетика, възраст, тегло и т.н.

Но те не са толкова значими, колкото нашите навици, които помагат на гръбначния стълб да се развива хармонично, ако правим всичко правилно и, напротив, повреждаме позата си, ако навиците са грешни.

Здравословният човешки гръбнак има няколко физиологични нередности:

• цервикална лордоза
• гръдна кифоза,
• лумбална лордоза
• сакрална кифоза.

Лордоза - отклонение напред, кифоза - обратно. Те се изразяват в различни хора по различни начини, в зависимост от индивидуалните особености.

Те се формират с възрастта и се използват за омекотяване: като пролет, те помагат на гръбнака ни да поддържа теглото ни.

При новородените гръбначният стълб няма лордоза и кифоза, те се образуват в процеса на зреене. Правилните навици по време на заседналите дейности и при ходене помагат да се избегнат ненужните отклонения в дясно и ляво - сколиоза.

Лумбалната лордоза е елемент, който е отговорен за огъването на гърба в лумбалната област. Той е този, който с правилното си развитие прави талията визуално по-тънка, намалява стомаха и придава на задните части красива кръгла форма.

Как да направите фигурата си красива и да дадете перфектна форма на задния завой в лумбалната област? Това ще помогне на физическата подготовка, насочена към премахване на мускулния дисбаланс.

Но първо проверете дали това наистина е проблемът. Застанете в огледалото (в ръцете на друго огледало за проверка отзад) и извадете дрехите.

Ако в огледалото виждате, че тазът е усукан надолу, коремът и гърдите са изпъкнали, а кръста е права - това означава, че имате плосък гръб.

малформации

В допълнение към дисбаланса в развитието, проблемите на опорно-двигателния апарат могат да бъдат свързани с вродени или придобити патологии. Вродените промени включват:

• нестандартно число на прешлени
• нарушение на тяхната форма,
• нарастване на прешлените
• недостатъчно развитие на прешлените.

Придобитите деформации са главно:

• сколиоза с различни степени и видове
• вродени навяхвания,
• плоски крака,
• промени под влиянието на наднорменото тегло.

За всякакви аномалии, вродени или придобити, се изисква консултация и лечение от специалист.

Ние няма да ги разгледаме, но ще анализираме само начините да подобрим формата с помощта на упражнения, за да придадем на лумбалния просвет повече благодат и благодат.

Комплекс за изграждане на мускули

Причината за грозен завой между гърба и плячката е стегнатостта на коремните мускули, прасците и задните части. Трябва да укрепим тези мускули:

• илиачната,
• флексори на тазобедрената става
• изправители на гърба,
• права бедрена.

Упражняване на долната част на гърба

Първата точка е слабината, защото от нея искаме да постигнем красиво корито. За да проверим силата на мускулите, действаме по следния начин: ставаме до стената, така че точките на допир са в областта на лопатките и задните части.

Ние също здраво притискаме талията към стената, привличаме бедрото към гърдите под остър ъгъл и фиксираме позицията. Тестът не успя да задържи позицията по-малко от 20 секунди.

Това предполага, че лумбалните мускули трябва да бъдат обучени. За да направите това, повторете това упражнение всеки ден, увеличавайки времето от време на време.

Тренировъчни задници

Тук ще помогне стречинг. Необходимо е да лежите на пода, единият крак да е равен на пода, а другият да се огъне в коляното, да се дръпне до гърдите.

За да изработите прасетата в едно и също положение, вземете еластична превръзка или каишка и я пуснете върху крака. Дръпнете колана или превръзката с две ръце, изправете повдигнатия крак в колянната става.

Работни бедра

Клякам и задни дробове са страхотни упражнения за укрепване на предната част на бедрото. Също така изпълнявайте упражнение за мъртва тяга, което ще изисква гири или друго тегло равномерно във всяка ръка.

Ако гърбът е нормално сгънат

Има маса от упражнения, насочени към коригиране на позата. Извършвайки "бар" или усукване, укрепвате мускулната стена на корема, която също не боли, ако целта ви е правилна поза. Всяка такава професия по един или друг начин ще помогне.

Не забравяйте, че е възможно да се постигне напрежение в мускулите чрез физиотерапия, масаж, горещи душове, триене.

Въпреки това, ако гърбът ви е добре изразен, не си струва да се опитвате да го увеличите със специфични гимнастически курсове в името на повишен ефект.

Хиперлордозата може да доведе до необратимо увреждане на гръбначния мозък. Трябва да се помни, че всички лекарства и всички отрови, само количеството е важно.

Подбор от моите полезни материали за здравето на гръбначния стълб и ставите, които ви препоръчвам да разгледате:

Разгледайте и много полезни допълнителни материали в моите общности и профили в социалните мрежи:

опровержение

Информацията в статиите е предназначена единствено за обща информация и не трябва да се използва за самодиагностика на здравни проблеми или за медицински цели. Тази статия не е заместител на медицински съвет от лекар (невролог, терапевт). Моля, първо се консултирайте с Вашия лекар, за да знаете точно причината за Вашия здравен проблем.

Определяме и лекуваме лумбалната лордоза

Нормално и прекомерно отклонение на талията

На първо място, трябва да се каже, че в нормалното състояние има четири завоя в човешкия гръбнак. Две от тях имат появата на изостанали дъги, които се наричат ​​кифоза и присъстват в гръдната и сакралната област. И двете дъги са обърнати напред (разположени в шията и кръста) и се наричат ​​лордоза. Това е естественото положение на гръбначния стълб, което осигурява баланса на тялото и намаляване на затихването на междупрешленните дискове. Такова лордоза се нарича физиологична.

Но ако в долната част на гърба гръбначния стълб се увеличи, това състояние е патологично и се нарича лумбална лордоза. Най-често тази патология се среща в женското население. Често хората на възраст между 30 и 55 години са болни. Ако при дете се открие лумбална лордоза, тя е вродена и не е придобита.

класификация

Патологичната лордоза се класифицира по няколко критерия:

• Причините за възникване, във връзка с които се случва лордоза:

- първични, причинени от нетравматични заболявания на гръбначния стълб (възпаление, изместване или анормално развитие на прешлените, онкологични процеси);

- вторични, в резултат на наранявания или изкълчвания.

- вродена (проявена в детска възраст);

- придобита (възниква при различни увреждания и заболявания не само на гръбначния стълб, но и на организма като цяло).

• Степента на кривина на:

- хиперлордоза, характеризираща се с прекомерно огъване напред;

- хиполордозата е, когато лумбалната лордоза е изгладена (изправена).

причини

Защо се появява лумбалната лордоза?

Разгледайте първо причините за вродената лордоза:

• Раждане.
• Церебрална парализа.
• Наследствен фактор.
• Дисплазия на тазобедрената става.
• Патология в развитието на междупрешленните дискове, директно прешлени, мускули и връзки в плода.
• Омекотяване на костната тъкан в лумбалната област с рахитичен произход.

Причини за придобита лордоза:

• Заболявания на опорно-двигателния апарат (плоски стъпки, изкълчване на тазобедрената става).
• Нарушения на гръбначния стълб в лумбалната област (фрактури, скъсани връзки, навяхвания).
• Заболявания на мускулната система, поради което е нарушена правилната позиция на гръбначния стълб.
• Хронични заболявания на гръбначния стълб (анкилозиращ спондилит, херния: intervertebral discs и Schmorl, остеохондроза, ревматичен артрит).
• Възпаление на гръбначния стълб в лумбалната област (ишиас, спондилит, тумори).
• Инфекциозни заболявания (бруцелоза, туберкулоза).
• Тумори на органи, разположени в близост до гръбначния стълб (женски и мъжки гениталии, бъбреци, черва).
• Захарен диабет.
• Бременност (патология може да се развие от средата на бременността и да изчезне шест месеца или година след нея). Хиперлордозата настъпва поради тежестта на корема.
• Спазми на лумбалните мускули.
• Хипотиреоидизъм.
• Затлъстяване (особено в корема и долната част на гърба), което води до допълнително натоварване на гръбначния стълб.

симптоми

Как да се определи лумбалната лордоза

• Лоша поза, проявена в предната част на корема, прекомерно лумбално огъване, тазът е отхвърлен назад, рамените са спуснати, а коленете леко раздалечени.
• Походка на патица.
• Болката от свиващия, изгарящ характер, който се увеличава по време на ходене, физическо натоварване (дори незначително).
• Метаболитни нарушения.
• Умора, развиваща се в хронична умора.
• Болки в краката и бедрата, както и тяхната изтръпване.
• Нарушено уриниране.
• Неправилно функциониране на стомашно-чревния тракт, запек.
• Повишена менструална болка.

диагностика

Ако имате съмнения за лордоза, по-специално хиперлордоза, първо можете да извършите независима диагноза.

Но окончателната диагноза трябва все пак да бъде направена от специалист, защото самодиагностиката е неточна.

Така че, трябва да се придържате към плоска вертикална повърхност, така че бедрата и лопатките да го докоснат. Друг човек, който трябва да ви помогне с това, стиска ръката си между талията и стената, оценявайки наличието на свободно пространство. Ако това е значително, тогава трябва да потърсите медицинска диагноза. Нейните методи са:

• Измерване на степента на кривина с помощта на линийка в най-дълбоката точка на завоя. Ако кривината е повече от пет сантиметра, това е патологична форма на лордоза, наречена хиперлордоза.
• Рентгенова. Определя точно степента на кривина. Рентгенографиите се правят в страничната и директната проекция. Физиологичната лордоза е ъгъл от 150-170 градуса, хиполордозата е ъгъл повече от 172 градуса, а хиперлордозата е под 145 градуса.
• Магнитно-резонансна томография, с която се оказва причината за патологията.
• Компютърната томография показва дълбочината на коритото.

лечение

Мануалната терапия е ефективно лечение за лумбалната лордоза.

За да се излекува лумбалната лордоза, трябва да се подходите към него цялостно и да бъдете търпеливи, защото процесът обикновено е дълъг. Разгледайте компонентите на лечението на лордоза:

- мануална терапия. Това е физическо въздействие върху гръбначния стълб в лумбалната област, което позволява да се повиши степента на гъвкавост на междупрешленните дискове, да се повиши мускулния тонус, да се засилят мускулите, да се разтегнат гръбначните сегменти и по този начин да се намали хиперлордозата. Този вид лечение може да се прилага само ако няма разрушаване на прешлените;

- масаж на долната част на гърба и седалищния участък, който спомага за подобряване на кръвообращението, повишава мускулния тонус, укрепва гръбначната мускулна система, възстановява гъвкавостта на засегнатата област. Това е точков, класически и лимфен дренажен масаж;

- изправяне на лордоза на кръста чрез специални приспособления;

- подводна спинална тяга;

- използването на ортопедична превръзка;

Плуването има благоприятен ефект върху мускулно-скелетната система на детето

- компреси с лечебна кал.

- обезболяващи, които също имат противовъзпалителни ефекти. Това е ибупрофен, мовалис, диклобен;

- мускулни релаксанти, например, мидокалм и други;

- мехлем (волтарен, фастум-гел, диклак-гел и др.);

- витамини В (невровитан, нейрурубин);

- препарати за отпускане на мускулите (толперил);

- хормони-глюкокриоиди (назначени в изключителни случаи). Това е хидрокортизон, преднизон.

• Хирургично лечение. Той се предписва, ако хиперлордозата е вродена. Извършва се по няколко начина:

- използването на импланти, заместващи болните прешлени;

- използването на метални конструкции като щифтове, плочи, интегриращи се в прешлените. Насърчаване на неподвижността на лумбалната част на гръбначния стълб.

предотвратяване

За предотвратяване на хиперлордоза, както и хиполордоза, се прилагат превантивни мерки. Те са в съответствие с режима на почивка и физическо натоварване, гимнастика, с изключение на заседналия начин на живот, спазване на правилната поза. За сън е за предпочитане да се избират твърди матраци.

Ефектите от лумбалната лордоза могат да бъдат непредсказуеми, дори и при обездвижване на долните крайници.

Затова е по-добре да се вземат превантивни мерки, за да не се подлагат на дългосрочно и скъпо лечение.

Женственото физическо отклонение, което възхищаваше хората

Помните ли статия ми за подозрителни свещеници? Мъжете коментатори в по-голямата си част бяха възхитени от издутините на Джен. Но те се формират не само от задните части. Удивителното отклонение е плюс сто за красотата на свещениците.

Извивката на гръбначния стълб, която е извита напред, се нарича лордоза. Нищо престъпно, от една страна, мъжете искрено плюс от друга. Но както писах по-горе, момичетата изобщо не са радостни: не всеки може да спи на гърба си, но всеки периодично се изправя срещу болки в гърба.

Интересното е, че само преди година, всяко прекомерно отклонение накара много момчета да имат много по-различна, но далеч от възхищаваща се палитра от емоции: от сарказъм до възмущение (защо тя се огъва задника, сега ще се счупи). Днес, махалото на общественото мнение направи главозамайваща обратна връзка. Няма да сочи с пръст, но сред героините на постове от време на време има момичета с лордоза. Тяхната поява може да бъде критикувана, колкото искате, но дори и най-суровите коментатори ще ентусиазирано ще отпразнуват красотата на петата точка.

Остава само момичетата да се опитват да имитират прилично отклонение, но в повечето случаи е напразно. По-скоро ще чуя хрущял в моя прешлен, отколкото да виждам желания завой. Така че момичетата с лордоза могат само да кажат, че има маскирано благословение, особено като се имат предвид възможностите, които се отварят:

Тук не съм наясно с диагнозата, просто демонстрирам силата на отклонението, съчетана с перспективата. Представете си, ако една плоска глава може да постигне този ефект, тогава какви са момичетата, способни на добре развити плодове?

Що се отнася до заглавието, аз googled и стигна до заключението, че всичко изглежда правилно и вярно. Не исках да обиждам никого по никакъв начин, аз самият съм доволен от такива отклонения!))) А ти?

Всички мои снимки могат да бъдат намерени в моя Instagram, абонирам))

Упражнения за гъвкавост на гърба - изучаваме гръбнака

Гъвкавостта не е само в способността да се достигне лесно с ръцете си до пода или да седне на разделянето. Гъвкавият гръб е отговорен за формирането на хармоничен силует и перфектна поза. Освен това тя отговаря за координацията на движенията и помага за постигане на отлични резултати в часовете по танци и други спортове. Упражненията за гъвкавост на гърба ще спомогнат за развитието на пластични движения и ще направят гръбнака здрав.

Упражненията за гъвкавост на гърба значително ще подобрят способностите на тялото ви.

Получаваме максимален ефект

Как да развием гъвкавостта на гърба най-ефективно?

1. Правете упражнения за гъвкавост на гърба в удобни дрехи, които позволяват на тялото да диша и да не ограничава движението. Много хора предпочитат да ходят боси, но можете да носите леки маратонки или чешки.
2. За удобство използвайте специална подложка или кърпа, когато извършвате упражнения на пода.
3. Никога не започвайте сесия, без да се затопляте. Прекарайте 5-7 минути на завои на тялото, скачайте и бягайте на място. Такива движения ще подготвят тялото за товара.
4. Когато извършвате упражнения за гръбначна гъвкавост, концентрирайте се върху областите на гърба, които тренирате. В същото време, опитайте се да контролирате дишането си: направете усилие да издишате и се отпуснете колкото е възможно повече, докато вдишвате.
5. Избягвайте сътресения и внезапни движения.
6. Започнете с 8 повторения и постепенно доведете техния брой до 15. След месец клас, опитайте да добавите още 1 подход след 2-минутна почивка.
7. След 2-3 упражнения, вземете кратка почивка, за да възстановите дишането. Не стойте на едно място! Разходете се из стаята и вземете няколко глътки вода.
8. Препоръчително е да практикувате 4-5 пъти седмично. Тъй като обучението, описано по-долу, ще отнеме не повече от 20 минути, можете лесно да намерите време за това в графика си.

Треньорите съветват да измервате височината си преди началото на занятията. Повторете измерването за един месец. Със сигурност ще бъдете приятно изненадани! Визуалните резултати не само ще докажат ефективността на обучението, но и ще служат като допълнителна мотивация за тяхното продължаване.

Ние се грижим за здравето

Не забравяйте, че упражненията за гъвкавост на гръбначния стълб трябва да се правят много внимателно, като се избягват остри движения.

Упражненията за гръбначна гъвкавост, представени в тази статия, са универсални. Те са подходящи за хора от всички възрасти, а начинаещите и напредналите спортисти могат да започнат да ги изпълняват.

Предварителната консултация на терапевта преди началото на занятията е необходима в случай на:

• увреждане на гръбначния стълб или операция;
• възпалени връзки и стави;
• сериозни сърдечно-съдови заболявания.

Експертите не препоръчват упражнения за гъвкавост на гърба преди обяд или да ги включат в сутрешните упражнения. Факт е, че сутрин мускулите на гърба са в отпуснато състояние и това значително увеличава риска от нараняване. Най-добре е да проведете урок вечер след час или два след лека вечеря. Това ще спомогне за облекчаване на натрупаното през деня напрежение, облекчаване на болките в гърба и приспособяване към релаксираща почивка.

Започваме обучение (пример на професия)

И така, как да развием гъвкавост на гърба? Започнете с кратко загряване. След това продължете с упражненията.

Вълнообразно седене на гръбнака

Седнете на колене на пода. Намалете задните части по петите, изправете гърба си, изправете раменете и гърдите си, спуснете ръце. Докато вдишвате, дръпнете коронката нагоре, като се опитвате да „издърпате“ главата от раменете колкото е възможно повече, и докато издишвате, отпуснете се и леко се снижете напред, закръгвайки гърба си и поставяйки тялото на коленете. Първо надолу корема, след това гръдния кош, след това главата. Започнете от долната част на тялото, първо талията, след това средната част на гърба, лопатките и главата.

Вашият гръбначен стълб трябва да направи един вид непрекъсната "вълна". Извършете необходимия брой повторения. След това увеличете амплитудата на движението. Докато издишвате, слезте колкото е възможно повече и докато вдишвате, отидете нагоре и се протегнете назад. Прикрепете ръцете си към пода, задръжте гърба си и отидете в отклонението.

Отклонение напред, което седи в скута ви

Седейки на коленете си, бедрата по петите, поставете правите ръце малко по-назад зад вас. Фиксирайте тялото в коритото, опитвайки се да достигне до гърдите, главата не се връща назад. Насочете брадичката към гърдите си и докато издишвате, повдигнете таза нагоре, увеличавайки амплитудата на отклонението. При вдишване слезте по петите.

За да не пренапрегнете шията, дръжте очите си на колене. Когато правите последното повторение, повдигнете таза и останете в това положение.

Гръбначни вълни с голяма амплитуда

Следващото упражнение за гръбначна гъвкавост е класическата йога поза. Качи се на четири крака. Понижете таза по петите, корема на бедрата и челото на пода, отпуснете се. Докато издишвате, повдигнете таза, задръжте гърба си и се навеждайте напред с тялото си. Първо спуснете бедрата на пода, след това спуснете бедрата на пода. Постепенно огъване, прешлен за прешлен, спуснете цялото тяло на пода. Огънете ръцете си и поставете близо до гърдите.

Докато вдишвате, движете се в обратна посока: леко повдигнете първо с главата и гръдния кош, след това до долната част на гърба и накрая заобиколете гърба си и поставете таза по петите си. Повторете това упражнение няколко пъти.

играчка лодка

Легнете на стомаха си, поставете ръцете си пред себе си на предмишниците си. Докато вдишвате, дръпнете коронката нагоре. Краката и опашната кост се изтеглят назад. Докато издишвате, изправете ръцете си и, извийте се, повдигнете гърдите и бедрата от пода. Заключете в това положение за няколко секунди.

След огъване направете компенсации - отпуснете се с прав или заоблен гръб.

След това слезте по корем и се отпуснете. Доведи ръцете си до тялото и направи „Лодката“ вдигане на прави крака и тяло. Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. След това слезте на пода и се отпуснете с длани под челото. Повторете упражнението.