Упражнения за болки в гърба

Преди десетилетия болките в гърба тревожеха възрастните хора. Днес болката все повече тревожи младите хора на възраст от 25 до 30 години. Една от най-честите патологии е болката в лумбалната област.

Тя е временна или постоянна. Това се дължи на факта, че начинът на живот става хиподинамичен, а работата на хората - заседнала и заседнала. В лечебната гимнастика има специални упражнения за болки в гърба. Те ще ви помогнат да се отървете от неприятните симптоми.

Причини за болка

Има много фактори, които влияят на лумбалната болка. Преди да започнете набор от упражнения, трябва да откриете причината за болката. След това лекарят ще помогне да се направи програма за обучение

Болка в долната част на гърба може да се появи поради продължително неудобство. Например: трябва постоянно да седите на компютъра по време на работа. Ако гръбначните мускули са слабо развити, за тях е трудно да държат прешлените в нормално положение. Те оказват натиск върху дисковете, притискат нервните корени и се раждат болезнени усещания.

Болестите на гръбначния стълб са самостоятелни. Това може да бъде остеохондроза или херния. В долната част на гърба кръвоснабдяването се влошава, метаболизмът се забавя. Това води до факта, че прешлените не получават необходимите хранителни вещества и минерали. В резултат на това прешлените са деформирани и възникват болезнени усещания. Понякога се появяват лумбални болки, които дават в крака. Това може да се дължи на херния, остеопороза, спондилоза, стеноза и т.н.

Често поясницата е болезнена поради травми на гръбначния стълб. Те възникват в следните случаи:

  • с извит гръбначен стълб;
  • след хипотермия;
  • при извършване на силни физически дейности, особено ако упражненията се извършват с неточности;
  • наднорменото тегло, причинено от небалансирано хранене.

Малахов: ставите ще бъдат излекувани за 5 дни и отново ще са както в 20. Има прост народен метод.

Кога да отидеш на лекар

Болки в гърба могат да бъдат причинени от сериозни причини. Преди тренировки, трябва да се свържете с Вашия лекар и да разберете каква е патологията.

Отидете на рецепцията, ако:

  • болката не изчезва в рамките на няколко седмици;
  • по време на шофиране в долната част на гърба ясно се чува криза;
  • пациентът не може напълно да се движи поради болката;
  • В допълнение към дискомфорта, човек развива гадене, слабост или световъртеж.

Как се тренират

  • мускулите се разтягат и отпускат, като по този начин оставят болката;
  • Подобрява се притока на кръв към лумбалния отдел на гръбначния стълб и течността на спиртната жлеза. Това допринася за храненето на прешлените и дисковете и има положителен ефект върху състоянието на цялата лумбална област;
  • мускулен корсет се засилва, разстоянието между дисковете се увеличава. Благодарение на това, притиснат нерв се освобождава. Но това е възможно с редовни, ежедневни тренировки.

Как да загреем мускулите

Преди всеки набор от упражнения трябва да се направи затопли, затопляне на ставите с връзки. Това ще подготви гърба ви за набор от упражнения.

  1. Завъртете таза - станете гладки, краката са малко по-широки от раменете. Ръцете са разположени на долната част на гърба. Направете кръгови движения наляво и надясно. Повторете няколко пъти.
  2. Страничните склонове разтягат мускулните влакна. Упражнението се извършва бавно. Изправете се изправено, свържете дланите си и се огъвайте надясно и надясно. По време на сесията, заключете ръцете си на пода, между двата крака, задръжте за няколко секунди. Върнете се в нормална позиция.
  3. Повдига се от легнало положение - легнете на гърдите си, върху твърда повърхност. Изправете ръцете си, поставете ги зад главата си. Повдигнете горната част на тялото с помощта на мускулите на гърба. Фиксирайте максималната позиция в горната точка и легнете на корема.

Тя трябва да се повтори с бавен темп от осем - десет пъти.

Упражнения за облекчаване на болката

Целият комплекс се извършва бавно. Дишането е безплатно.

  1. Легнете на пода, по гръб, със свити крака в коленете. Вдигнете таза, останете в това положение за няколко секунди. Издишайте и бавно намалете в изходна позиция.
  2. Преобърнете стомаха си, поставете ръце по тялото си с длани нагоре. Повдигнете едновременно главата, раменете и краката. Тялото трябва да прилича на лодка. Урокът облекчава болката от сакрума и долната част на гърба.
  3. Легнете по гръб. Огънете левия крак в коляното и го издърпайте с ръце към гърдите си. Повторете с десния си крак, след това дръпнете двата си крака към гърдите си. Останете в това положение за няколко секунди, поклащайки се по гръб.
  4. Станете гладки, притиснете дланите зад гърба си и ги натиснете върху долната част на гърба.
  5. Застанете пред огледалото, застанете на пръсти. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
  6. Седнете на стол, дръжте ръцете си на долния край, натиснете по-силно и се навеждайте напред и назад. Упражненията ще премахнат застоя отзад и ще подобрят храненето в дисковете. Подходящ за хора, които често седят на работа.
  7. Седнете, сложете ръка на едно коляно и натиснете надолу, след това направете същото с другата си ръка и коляното. Можете едновременно да натискате с две ръце. Това ще облекчи напрежението в гърба.
  8. Станете позиция на коляното. Бавно падне върху хълбоците, докосвайки петите им. Повторете 5 - 7 пъти.

Допълнителен комплекс

Има много упражнения за Бубновски. Този лекар е разработил специална тренировка за болки в гърба и гърба.

  1. Разходка на четири крака - просто упражнение, но показва отлични резултати.
  2. Легнете на пода и се отпуснете, преди да започнете упражнението. Сгънете коленете си с ръце зад главата си, затворени в дланите. Пригответе студен компрес и го поставете под кръста. Сега едновременно спуснете главата до гърдите си и затегнете краката си. Лактите трябва да докосват коленете.
  3. Третият урок е полумост. За да направите това, останете в същата позиция като при предишното упражнение. Поставете ръцете си успоредно на тялото си. Вдигнете таза, направете го възможно най-високо.
  4. Станете ниво, краката по-широки от нивото на рамото. Долен до дясно и левия крак с прав гръб. Колените не могат да се огънат.
  5. Дръж се на хоризонталната лента. Свийте коленете си и ги повдигнете до гърдите. По-обучените хора могат да вдигат прави крака.

Какво да правите по време на обостряния

Упражненията ще помогнат дори и в острия период. Натоварването на долната част на гърба трябва да е минимално, в противен случай положението на пациента ще се влоши, а мускулите на гърба ще бъдат ощетени. В лечебна гимнастика има няколко безопасни упражнения, на които им е позволено да изпълняват остри болезнени усещания.

  1. Легнете на гърдите си на твърд диван или легло, крака висящи надолу. Бавно вземете пет пълни вдишвания. След това изправете торса гладко.
  2. Застанете в положение на коляно-лакът. Вземете тих, дълъг дъх, след това издишайте въздуха. Напрегнете задните части и останете в това положение за няколко секунди. Отпуснете се, повторете няколко пъти.

Тренировки, които укрепват долната част на гърба

Има много комплекси за подобряване на състоянието на мускулите на долната част на гърба. Класовете увеличават притока на кръв, като развиват подвижност на прешлените. Те се правят във фитнес залата или у дома. Не е необходима специална инвентаризация за изпълнение. Сложете спортно облекло, включете приятна музика и започнете тренировка.

  1. Легнете на твърда повърхност, на гърба си. Притиснете коленете си към гърдите си, като ги стиснете с ръце. Плавно повдигнете раменете и гърдите, докосвайки брадичката на коленете. Упражнението се повтаря поне десет пъти.
  2. Коленете надолу, така че задните части да се облягат на петите. Плъзнете дланите си на пода, леко се протягайте напред. Бавно слизайте до най-високата възможна точка. Поправете позицията си. По време на тренировката усетете как се разтягат всички прешлени. Да 15 - 20 повторения.
  3. Вземи се на четири крака. Свийте шията така, че главата да се спуска, около врата, а след това и целия гръб. Повторете 5 пъти. Това упражнение е известно още като "Котка".
  4. Постоян на четири крака, почивка на колене, чорапи и длани. Бавно повдигнете хълбоците така, че тялото да образува буквата "L". Повторете урока 10 пъти.
  5. Легнете по гръб, на пода, хвърляйте краката си на дивана или леглото до нивото на коленете. Повдигнете таза от 10 до 12 пъти. Качете се гладко и внимателно.

заключение

Болката в долната част на гърба притеснява много хора. Натоварването на долната част на гърба непрекъснато се увеличава, което е свързано със заседналата работа, нездравословната диета и хиподинамичния начин на живот. Дискомфортът може да бъде спрян не само с помощта на болкоуспокояващи, но и благодарение на терапевтичната гимнастика.

Според статистиката упражненията спомагат за облекчаване на болката в 90% от случаите. Те са лесни за изпълнение, не се нуждаят от оборудване или специални симулатори. Основното условие за ефективно обучение е тяхната редовност.

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете други статии в блога на базата знания.

Комплексът от упражнения за болки в гърба - от прости до сложни

Болките в гърба са често срещано явление сред мъжете и жените. Това се дължи преди всичко на изправеното ни ходене, а второ, на намаляването на физическата активност, заседналия труд и недостатъчното съдържание в храната на съединенията, които обръщат ставите. В много случаи този проблем може да бъде решен: за това ви предлагаме специални упражнения за болки в гърба. Те могат лесно да бъдат направени у дома.

Редица упражнения ще трябва да се извършват редовно, без прескачане. И не се отчайвайте - ще започнем малко, но непрекъснато напредваме!

Откъде да започнем?

Отговорът на този въпрос е много индивидуален. Помислете за няколко ситуации, свързани с гърба ви.

Изберете елемента, който ви подхожда най-много, и следвайте нашите инструкции.

  1. Никога не сте имали нараняване на гърба (сега говорим главно за долната част на гърба), а с възрастта сте започнали да усещате болка, когато торсът е наклонен. Болката може да бъде интермитентна, постоянна, остра и скучна.
  2. Ти имаше херния, или все още има. Под натоварване се усеща. Или гърбът ви е започнал да боли след тренировка във фитнеса.
  3. Имали сте лумбални увреждания, но без да ограничавате мобилността.

За да изясните състоянието си, проверете гръбнака си с невролог в най-близката болница. Още по-добре се свържете с някой частен диагностичен център. Когато знаете точно какво се случва с гърба си - проблемът е по-лесно да се отстрани.

Болки в гърба са резултат от прищипване на гръбначните нерви на шията, гърдите, долната част на гърба. И това се случва поради увреждане на хрущяла, появата на херния. Това е пряка последица от лошия мускулен тонус, поддържащ гръбначния стълб. С това ще работим. Упражненията не само ще осигурят ефекта на облекчаване на болката, но и ще спрат развитието на разрушаването на междупрешленните дискове.

Да започнем с първата категория хора, които все още нямат противопоказания.

Комплекс за болки в гърба

Упражненията за болки в гърба в този раздел са насочени към разтягане на гръбначния стълб и укрепване на мускулите, които поддържат правилната поза. Те могат да се изпълняват безопасно, ако не сте имали никакви наранявания или сериозни заболявания.

Подготвителни упражнения

Първо, в три прости упражнения, които искате да правите винаги и навсякъде, когато е възможно:

  1. Ако разрешите физическото си състояние, окачете на хоризонталната лента. Трябва да висиш поне 30 секунди на ден. Идеален, когато го правите сутрин и вечер. Hang хоризонтална лента у дома - много удобно. Препоръчваме ви да виси след каквато и да е физическа активност, свързана с прехвърлянето на теглото, да работи в склона.
  2. Ако е възможно - регистрирайте се за басейна. Плувай бавно, не на скорост. Водата ще намали ефекта на гравитацията върху гръбначния стълб, позволявайки му да се изправи.
  3. Упражнение "мат". Поставете подложката за фитнес на пода (за предпочитане без течения). Легнете по гръб. Свийте коленете си и, притискайки лопатката на пода, преместете коленете си колкото е възможно по-надясно (те ще лежат на пода), докато имате приятно усещане за разтягане в гръбначния стълб, а след това в ляво. След това ще се почувствате топли в долната част на гърба. Ако боли, не го прави още!

Предишните три упражнения са независими и не са свързани с комплексите, които ще бъдат разгледани по-късно. Те могат да се извършват преди или след комплекса, за да се разтегнат мускулите и да се намали напрежението в гръбначния стълб.

Основният комплекс

Сега няколко думи за работата по пресата. Колкото и необичайно да звучи, но коремните мускули, точно както задните мускули поддържат гръбначния стълб. Заедно те образуват мускулен корсет. Ето защо обучението на пресата, ако искате да се отървете от болката, е също толкова важно, колкото и работата по мускулите на гърба.

Упражнения за пресата:

  1. Усукване. Лежим на подложката, лежи по гръб. Ръцете по тялото или зад главата. Краката са огънати на колене, краката са на пода. Започваме да вдигаме главата, шията и раменете и да разтягаме брадичката до гърдите, като извиваме тялото. На кого е трудно да вдигнеш врата и част от гърдите след главата - ние вдигаме само главата и шията малко. С течение на времето, вие ще бъдете в състояние да повече. Направете 15 повторения.
  2. Алтернативно повдигане на краката. Починете 60 секунди след първото упражнение. Краката се изтеглят. След това изпълнявайте алтернативно повдигане леко свити в коленете. Първо, повдигнете единия крак на 45 градуса (по-високо може да е болезнен), ние го понижаваме. После второто. Ние правим 15 асансьора за всеки крак.
  3. Наклонено усукване. Премахваме ръцете за главата. Краката са огънати, краката са на пода. Започваме да вдигаме главата, шията и част от гръдния кош, като същевременно обръщаме тялото и се опитваме да стигнем до лявото коляно с десния лакът. На свой ред ние се простираме до едно или друго коляно. Десен лакът до лявото коляно. Ляв лакът до дясно коляно. Като цяло, правим 15 такива изкачвания. Ако е трудно да се направи, без да вдигате колене, помогнете с краката си.
  4. Рока. Ние си почиваме за минута. Взимаме ръцете си под коленете и ги дърпаме до гърдите. Започваме да се люлееме като люлеещ се стол, назад и напред. Опорната точка трябва да се преобърне от таза към задната част на кръста. В това упражнение масивните лумбални прешлени попадат в естествените им места. Можете да чуете криза, това е нормално. Обърнете внимание, също ще бъде приятно!
  5. Разтягане на пресата. Карайте? Сега лежи на стомаха, краката заедно. Сложи ръцете си на дланите надолу на нивото на раменете. Наведете се, наклонете ръцете си максимално. От страна изглежда така: тазът и краката са на пода, а тялото на ръцете е засводено нагоре. Хвърляме главата назад - така стойте 5-10 секунди. Това беше последната част на коремните мускули.

Упражнения за гърба като цяло и долната част на гърба, по-специално:

  1. Ротация на таза. Ние се изправяме, с ширина на раменете. Ръцете се фиксират на колана. Ние започваме да правим кръгови движения с таза, първо по посока на часовниковата стрелка (10 пъти), след това същото в обратната посока. Завиваме таза с максималната амплитуда. Бавно!
  2. Класическа "лодка". Легнахме на подложката на стомаха. Ръцете се простират нагоре. Започваме да се огъваме, така че главата на тила се простира до лопатките, тялото се издига над пода. Ако е възможно, ние също се опитваме да вдигнем краката над пода. Ако ви е трудно да направите това упражнение с протегнати напред ръце, ги спуснете по шевовете. Всеки път се опитвайте да държите гърдите и краката си възможно най-високо от пода. Повторете упражнението 15 пъти. В горната точка, задържайте се за 1-2 секунди.
  3. Ние сме в позата на четири крака. Слагаме изправени ръце на пода, леко пред главата. Преместете таза назад, така че задните части да докоснат петите, дланите да останат на същото място. Оказва се, че сте се върнали и седнали. Ами се простира назад. След това се върнете и се опитайте да се наклоните възможно най-напред. После отново се върна на петите. Така 10 пъти. Това е добър участък за гръбначния стълб и мускулите на гърба, плюс малко натоварване върху тях.
  4. Легнахме на стомаха. Краката заедно, ръцете се простират напред. Започваме на свой ред да издигнем правия крак колкото е възможно повече нагоре. В коляното краката не се огъват! Единият беше вдигнат, задържан по този начин за 1-2 секунди, понижен. После второто. И така 10 пъти за всеки крак. Ние почиваме.
  5. Упражнение за правилна поза у дома "стена". Идеалният вариант е стена без цокли. Приближаваме се и се облягаме на петите, мивка, лопати и тил. В този момент имате абсолютно правилна поза. Така стоим 10 минути. Започваме с минута и всеки ден увеличаваме времето до 10. Мускулите имат памет, те ще си спомнят как да държат правилно.

Как да изпълняваме упражнения за долната част на гърба?

Има упражнения за долната част на гърба, които, ако се използват правилно и систематично, и при липса на патология, ще бъдат отлична превенция на болки в гърба. Проблемът с болките в гърба, стана актуален, независимо от възрастовата група, той се появява както в малки, така и в стари. И ако старите имат този проблем, получен от години на упорита работа, то младежът страда от собствената си мързел и безнадеждност. С огромен брой различни болкоуспокояващи, мазила и гелове болки в гърба се връщат отново и отново. Има изход, той е напълно свободен и изисква малко време и труд - упражнения за болки в гърба.

Ползите от упражненията

Причините за болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб са различни, може да бъде патология, като остеохондроза или просто перфектно рязко движение, или дистрофия на мускулите на гърба. За да не предизвиква дискомфорт, има няколко метода за разрешаване на това заболяване.

Третирането се извършва в няколко посоки и носи редица предимства:

  1. Упражненията за лумбалния отдел на гръбначния стълб помагат за разтягане и отпускане на мускулите.
  2. Постоянното обучение на мускулите укрепва цялата гръбначна част, която засяга не само причината за болката, но и общото благосъстояние на човека.
  3. Увеличаването, по време на тренировката, кръвообращението, насищането на ставите и прешлените с необходимите хранителни вещества, води до възстановяване на междупрешленните дискове.

Преди да се заемете с упражнения, трябва да се консултирате със специалист за противопоказания и наличие на патологии. Основното нещо е да не навредите на здравето си и да не се самолечете.

Как да премахнем болката

Комплексите от упражнения се състоят от няколко блока, в зависимост от местоположението на човешкото тяло, те могат да бъдат извършвани лъжливи, стоящи, седящи и с помощта на допълнителен снаряд. Терапевтичните упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб трябва да бъдат бавни, гладки, без напрежение.

Упражнения за болки в гърба

  1. Поставете гърба си на пода, краката са наведени. Внимателно повдигнете тазовата област и в първоначалното си положение. Ние използваме 10-15 подхода. Това упражнение за сакралния гръбнак използва групите на мускулите на седалищния мускул и коремните мускули.
  2. Легнал на пода, коленете се огъват. Бавно дръпнете единия си крак към себе си, хванете го с двете ръце в областта на бедрото и пищяла. Издърпайте до усещане за напрежение, спрете за 30 секунди. Повторете с другия крак. Използва се за болка в сакрума.
  3. Гърбът е на пода, ръцете се раздалечават под прав ъгъл, краката се огъват. Извършваме усукващи упражнения: държим краката си заедно, замахваме наляво, после надясно, с главата, насочена в другата посока. Тези упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба.
  4. Заемете позиция на стомаха. Ръце по тялото. Бавно повдигайте краката, раменете и главата. Всичко ще се окаже не за първи път, трябва да тренирате. Упражненията за лумбосакралния гръбнак се основават на разтягане.
  5. Коленичи с ръце в останалите. Разтягаме се с лявата си ръка леко нагоре и с десния крак назад. След това променяме позицията. Упражнението ще помогне не само от болки в гърба, но и като тренировка на вестибуларния апарат, в който трябва да се поддържа баланс. Препоръчва се за възрастни хора.

За хората, водещи постоянно заседнал начин на живот, са проектирани упражнения на стола. Първо, седнал на стол, здраво държейки седалката и правейки движенията на тялото назад и напред като махало. Това упражнение за лумбалната част на гръбначния стълб елиминира застоялите процеси и увеличава притока на кръв, което води до увеличаване на потока от хранителни вещества към прешлените. Второ, в седнало положение поставете ръцете си на коленете си и последователно ги натиснете, докато усетите напрежение. Давайки такава гимнастика 5-7 минути на ден, можете да избегнете ненужните проблеми с кръста.

Гимнастика за талията с акцент: издигаме се на колене, оставяме ръцете си на пода. Бавно седнете по петите, а след това също се наведете напред. Вторият етап започва да се люлее левия и десния таз. Това е чудесно упражнение за сакрума, ангажира долната част на гърба и горната част на гърба.

Постоянни упражнения

В позата на балерина на пръстите на краката, ние се опитваме да запазим равновесие. Редувайки се от петата до петите, облекчавайте напрежението в гърба, като едновременно с това провеждате профилактика на разширени вени.

Премахване на остра болка

При неразвитите гръбначни мускули и отсъствието на други патологии, от време на време се появява лумбаго, остра болка в гърба. Остра болка в гърба може да бъде облекчена с помощта на LFC.

  1. Седнете на колене. Като снаряд ние поставяме стол пред нас. Поставете и двете си ръце на стола и прегънете гърба си нагоре и след това надолу. Изпълнете от 5 до 10 подхода.
  2. Поставете на коленете. Като държите главата и ръцете си на стола, бавно направете движения наляво, после надясно, с гръб.
  3. Упражнения срещу болки в долната част на гърба: поза на четири крака, леко огъване на гърба като котка, а след това издърпване на гърба като камила.
  • Вижте също: как да се лекува болки в гърба

С притискане

При прищипване на прешлени с остра болка, следният комплекс допринася за тяхното разделяне:

  • Упражнение 1. Като допълнителна обвивка използвайте фиксирана врата или хоризонтална греда (напречна греда). Точно висят на бара за 1 минута, отпуснете се, не правете други движения. Повторете упражнението след 10 минути, такива подходи се правят 2-3 пъти на ден.
  • Упражнение 2. С помощта на хоризонтална лента, окачете на правилните ръце, след което направете странични завои. Важно е тялото да не е подложено на стрес по време на упражнението.
  • Не забравяйте да прочетете: упражнения на бара за гърба

Упражнение за укрепване на гърба

За много хора най-лесният начин да направите упражнение за долната част на гърба е у дома. За предотвратяване на появата на болка, използвайте следния набор от упражнения за лумбосакралната:

  1. Седнете на пода, единият крак се наведе в коляното и оставите настрана, а другият - прав. Достигнете за прави пръсти, плавно и бавно. Извършва се в 10 подхода, след което кракът се променя.
  2. Упражнението се извършва с опора за ръката (перваза на прозореца, маса). Лявата ръка лежи върху опората, левият крак е изложен в предната част, а десният - с леко свити колене. Изпълняват се непълни клякам. Прекарайте 10 подхода и променете позицията. Упражненията за сакралния гръбнак могат да облекчат болката и да подобрят притока на кръв.
  3. А просто упражнение, легнало по гръб, последователно повдигнете краката си, възможно най-високо. Извършва се по 5-10 подхода.
  • Научете повече за упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Натиснете упражнение

Чудесен начин за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е укрепване на коремните мускули. Това е пресата, която осигурява основната опора на лумбалната област, образувайки предния корсет. Поставете гърба си на пода, скръстени ръце на гърдите му или лежи зад главата му. Ние вдигаме тялото, без да огъваме ръцете, само коремните мускули работят, не натискат върху шията с ръце, цервикалната област е отпусната.

Упражнения за начинаещи

Нивото на физическа годност на различните хора е индивидуално и зависи от много фактори, като възраст и тегло.

Специалистите са разработили специален комплекс за начинаещи от болки в гърба.

  1. Поза седи на петите. С дълбок дъх вдигнете и разперите ръцете си. На издишането бавно се спускат.
  2. Укрепване на пресата. Легнахме на пода с гръб, огъвайки коленете си. Лактите се простират до коленете. След това поставяме лявата пета на дясното коляно и правим издигането на тялото с завой надясно. Промяна на позицията.
  3. Лежим настрани, наклоняваме се по лакътя и вдигаме тазовата област. Промени ръката си.
  4. Почивайки с ръцете си и коленичим, ние правим люлеещи движения наляво-надясно. След това напред-назад.
  5. Лежи на стомаха. Алтернативно, ние откъсваме тялото, после краката.
  6. Легнахме на една страна, облягайки ръката му. Ние мърдам краката си, спираме наполовина за няколко секунди. Променяме позицията на обратното.
  7. Push-ups, акцент върху коленете. Извършваме първоначално не пълни преси.
  8. Ще седнем на пода. Движенията на таза и бедрата пълзят напред.
  9. Ставаме на четири крака, изпълняваме редуващи се люлки с крака напред и назад.

Противопоказания за гимнастика

Гимнастиката за болки в гърба не винаги помага, а понякога и боли. Редица проблеми, причиняващи болка, не се решават чрез физическа терапия. Физическата активност е противопоказана със съществуващи наранявания в гръбначната част, с болка от бъбречни заболявания, различни тумори, хернии и заболявания, възникващи в острата форма.

Проблемът на здравето, всеки човек трябва да бъде интегриран. Той трябва да извършва физически упражнения за болки в гърба, не само в момента на възникването му, но и като превантивна мярка. Дейностите на открито ще засилят ефекта, както и висококачественото хранене и редовните упражнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Упражнения за болки в гърба и гърба: метод на изпълнение

Болки в гърба са най-честите оплаквания от пациентите в кабинета на невролога. Можете да се борите със заболяването без помощта на лекарства само в случай на леки хронични процеси и в периода на възстановяване.

Има няколко основни упражнения, които засягат мускулите и костите на гърба, намаляват неприятните болезнени усещания и ги укрепват. Освен това са разработени и всички гимнастически комплекси.

Болките в долната част на гърба и в други части на гръбначния стълб често се появяват в края на тежък ден. Заболеваемостта е особено повишена при бременни жени, при хора, които работят дълго време в седнало или изправено положение (манипулатори, пакетиращи, лекари, учители, шофьори и др.). Лекарства под формата на мехлеми и гелове могат да се използват за лечение на това състояние. Но не по-малко ефективен начин е ежедневно да се извършва комплекс от терапевтични гимнастически упражнения.

Този вид физическа активност не може да се извършва от пациенти с фрактури на таза или гърба, както и по време на рехабилитационния период след операцията.

Има няколко разновидности на основни упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от неприятните болки.

Започнете гимнастически комплекс от болки в гърба трябва да бъде активно загряване. Броят на подходите се определя индивидуално, в зависимост от възрастта и степента на активност на болезнения процес. При тежка болка в долната част на гърба не се препоръчва извършването на тези упражнения.

Месене на цервикалния регион

Топлината изглежда така:

  1. 1. Тя трябва да започне с горните части, а именно ставите на главата и шията. За тази цел се препоръчва бавно завъртане на главата от едната страна на другата, накланяне хоризонтално и вертикално в рамките на 1-2 минути.
  2. 2. Широко размахване с прави ръце - движения в раменните стави, това упражнение трябва да се повтори до 2-3 минути или до появата на „хрупкави“ звуци, показващи смилането на ставите. При възрастни над 55 години и повече, в зависимост от степента на физическа подготовка, този процес отнема от 2 до 5 минути.
  3. 3. Огъване на крайниците в лакътните стави - 30 повторения с всяка ръка - и въртене за 2 минути.
  4. 4. Преминаване на района на тялото, придвижване към долните крайници. Препоръчва се да се месят и глезена добре. Основната тежест пада върху тях, особено при хора с постоянна работа и бременни жени. За да загреете коленете, трябва да направите 20-30 кляка и с извити крака 30 завъртания на тялото по часовниковата стрелка и обратно. Най-често глезена е „хрускач”, той се проявява и при носене на неправилна обувка или при развитие на плоски стъпала. Необходимо е да се работи на място до 1 минута с увиснали крака до седалището и след това да се извършват въртеливи движения в ставата до 30-40 повторения.

Гръбната и лумбалната област се активират последно, за което се изпълняват следните упражнения:

  1. 1. Ефективни са торсът на тялото встрани, а след това можете да отидете на склоновете надясно и наляво. Необходимо е да се прави правилно, за да се постигне максимален ефект, стъпалата трябва да са на разстояние около 30-40 см. При накланяне надясно се препоръчва поставянето на дясната длан на дясната илиакална област, а с лявата ръка в извития край се опитва да достигне краищата на дясното рамо. След 20-25 повторения, от една страна, е необходимо да се повторят упражненията с лявата страна.
  2. 2. Освен това се препоръчва да продължите загряването в долната част на гърба с помощта на кръгови движения на тялото. За да направите това, двете ръце се поставят на талията и текат до 30 обиколки. Активните движения в гърба ще помогнат за подготовката на костната система за нов етап - разтягане на мускулите.
  3. 3. Разтягане трябва да се извърши преди и след тренировка. Преди началото на активните движения в долната част на гърба, особено начинаещите, трябва да подготвите мускулната рамка за товара. За да направите това, човек отново се изправя (разстоянието между краката е около 30-40 см - това се нарича „ширина на раменете”) и, когато се наклони, разтяга двете ръце, пресичани в ключалката и се огъва колкото е възможно по-ниско. След това трябва да затворите краката и с прави крака стигнете до краката с ръцете или дланта. Ако е възможно, останете в това положение за 1 минута.

Почивайки дланите на пода, трябва да се опитате да не огъвате краката в коленните стави.

LiveInternetLiveInternet

-видео

-Категории

  • 1000. Съвет +1 (305)
  • Съвети за всички поводи (103) t
  • Малки трикове - голямо готвене (84)
  • Бележка на госпожа (121)
  • Личностно развитие (83) t
  • Развитие на паметта (48)
  • Съвети за живота (13)
  • Управление на времето (11)
  • Комуникационни умения (9) t
  • Четене на скоростта (3)
  • Танци (81)
  • Латина (28)
  • Танцуващи за отслабване на Зумба (16)
  • Танци (7)
  • Go-Go (5)
  • Клубни танци (4) t
  • Ориенталски танц (25)
  • Често задавани въпроси (78)
  • Често задавани въпроси (20)
  • LiRu (2)
  • Дизайн (6)
  • Бележка (24)
  • Нашите по-малки братя (656)
  • Кучета (35) t
  • "На живо - като котка с куче" (25)
  • Моят звяр (5)
  • От живота на котки -1 (154)
  • От живота на котки-2 (35)
  • Интересно за котки (62) t
  • Котенца (18) t
  • Котки (снимки) (232)
  • За собственици на котки (37) t
  • Тези славни животни (75)
  • В световен мащаб (327)
  • Музикална колекция (32)
  • Какъв напредък е постигнат. (8)
  • Искам да знам всичко (114)
  • Креативно писане (17)
  • Митове и факти (36)
  • Умишлено не мисли за (3)
  • Страстни Mordasti (44)
  • Невероятно - близо! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всичко във всичко (39)
  • Животът е радост (659)
  • Live Easy (187)
  • Ритуали, гадателство, поличби (126)
  • Празници, традиции (97) t
  • Магията на парите (72)
  • Мъж и жена (46)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, хороскоп (28)
  • За душата (25)
  • Фън Шуй (17)
  • Езотерика (2)
  • Хиромантия (1)
  • Светилища (5) t
  • Азбука на вярата (104)
  • Здраве (802)
  • Помощ за себе си (363)
  • Самомасаж според всички правила (82)
  • Болести (71)
  • Чигун, Тай Чи Чуан, Тайчи (62)
  • Акупресура, рефлексология (40) t
  • Старостта не е радост? (26)
  • Корекция на зрението (9) t
  • Традиционна медицина (9) t
  • Източна медицина (4) t
  • Живейте здрави (133)
  • Традиционна медицина (45) t
  • Почистване на тялото (41) t
  • Последна цигара (24)
  • Израел (144)
  • Градове (34)
  • Обетована земя (10)
  • Полезна информация (5)
  • Izravideo (19)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (210)
  • Комплекси йога (123) t
  • Йога решава проблеми (43)
  • Упражнения (30)
  • Асани (9)
  • Йога за пръсти (мудра) (7) t
  • Съвети (2)
  • Красота без магия (1164)
  • Гимнастика за лице, упражнения (220) t
  • Луксозна коса (133)
  • Японска красота, азиатски техници (81)
  • Масажна техника (63) t
  • Тайните на младостта (57)
  • Оригинален маникюр (20)
  • Пътят към лъчистата кожа (111)
  • Козметична чанта (55) t
  • Непорочен грим (105)
  • Проблеми (42)
  • Изкуството да си красива (33)
  • Стил (135)
  • Грижа (281)
  • Рецепти (769)
  • Печене (93)
  • Гарнитура (18)
  • Първото ястие (12)
  • Етническа кухня (7) t
  • Десерт (53)
  • Закуски (118) t
  • Продукти тестови (84) t
  • Да се ​​яде подадена (51) t
  • Месо (113) t
  • Бърза (31)
  • Напитки (75)
  • Зеленчуци и плодове (115) t
  • Рецепти (25)
  • Риба, морски дарове (34) t
  • Салати (60) t
  • Сосове (8) t
  • Условия (16)
  • Полезни сайтове (11)
  • Снимка (8)
  • Фоторедактори (3)
  • Захранване (7)
  • Полезни връзки (7)
  • Програми (11)
  • В живота, смях. (133)
  • Забавление за видео (33)
  • Снимка смешно (3)
  • Играчки (25) t
  • О, тези деца. (27)
  • Приколюшечки (29)
  • Просто страхотно! (15)
  • Русалка (209)
  • Плетива (21) t
  • Ръкоделие (11) t
  • Ремонт (3) t
  • Направи си сам (83)
  • Ние създаваме комфорт (37)
  • Шиене (70) t
  • Стихове и проза (245)
  • Текстове (151)
  • Притчи (67)
  • Афоризми, цитати (22)
  • Проза (4)
  • Популярни изрази (1)
  • Перфектно тяло (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Пилатес (41)
  • Аеробика (25) t
  • Каланетика (21)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Фитнес (17)
  • Трансформиране на тялото (5)
  • Анатомия (1)
  • Съвети (69)
  • Спорт (видео) (88) t
  • Разтягане (40)
  • Упражнения (233)
  • Светът на снимките (63)
  • Изпълнители (5)
  • Природа (5)
  • Снимка (16)
  • Фотографи и техните произведения (31) t
  • Цветя (8) t
  • Photoshop (5)
  • Предизвикайте допълнително тегло (552)
  • Заловени в диети (63) t
  • Закони за мощност (118)
  • Яж да живееш. (76)
  • HLS (16)
  • Продукти (73) t
  • Отслабвам рационално (128)
  • Пътят към идеала (103)

-музика

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-Редовни читатели

2 прости упражнения за облекчаване на остра болка в гърба (+ комплекс)

Ти се наведе, хвана басейна с измитото пране, изправи се и. ох, ох! Болката прониза долната част на гърба като меч.

Какво се случи Вие сте вдигнали много по-тежки неща стотици пъти.

Не се учудвайте. Болката в долната част на гърба ще открие възможност за внезапен удар: когато вземете торба за хранителни стоки, станете от стола пред телевизора, надвесете над масата, застанете в ред за билети за киното. И като удари, болката в гърба не знае милост.

Различните хора започват всичко по различен начин. Можете да почувствате лек убождане, когато седите, ходите, карате, връзвате връзките на обувките или се обръщате, за да вдигнете телефона. И това се случва, ако нямате късмет, че долната част на гърба изглежда пронизва нещо много остро. Болки в гърба не знаят разбор. Всяка от петте болки в долната част на гърба е позната от първа ръка.

В по-голямата си част, болки в гърба се причиняват от мускулни спазми - анормални контракции, които блокират кръвоносните съдове в част от долната част на гърба, като лишават храненето на тъканите и мускулите. Позволете ми веднага да ви кажа добрата новина: в повечето случаи можете да се отървете от болки в гърба без помощта на лекар. Например:

Остра болка в гърба - какво да правим?

Бързо елиминиране на остра болка в гърба (първи ден)

Бързо елиминиране на остра болка в гърба (втори ден)


И още една новина, не само добра, но отлична: с правилно лечение след две седмици, можете да забравите за болки в гърба. И днес искам да ви препоръчам съвет от невролог, специалист по мануална терапия Евгений Енгелс за това как бързо да премахнете болките в гърба:


Съветите по-долу ще ви помогнат да се справите с болките в долната част на гърба.

Отнасяйте болката със студ. Ледът е особено полезен в периода на остра болка, т.е. в първите два или три дни. Ледът има противовъзпалителен ефект и спомага за отпускане на мускулни спазми.
Ледът трябва да се прилага за петнадесет минути на всеки два часа, шест до осем пъти на ден. Но не поставяйте лед върху кожата, ледът може да причини измръзване на кожата, затова го поставете върху тънка кърпа.

Добавете топлина. Не всички лекари съветват затоплянето на долната част на гърба. Препоръчително е да се използва лед, ако болки в гърба са причинени от претоварване или мускулни спазми, и топлина, ако причината за дискомфорта е намаляване на подвижността на ставите и еластичността на мускулите.

Топлината омекотява мускулите и ги прави по-еластични. Ако решите да затоплите долната част на гърба, поставете бутилка гореща вода или нагревателна подложка на гърба си и не падайте върху тях. Вие не искате да заспите върху тях и да се изгорите.

Носете корсет. Мускулите поддържат костите, дисковете и нервите, които образуват гръбначния стълб. Слабите мускули увеличават натоварването на тази структура. Затова носете лек, еластичен корсет, който осигурява допълнителна опора за гръбначния стълб.
Но не го злоупотребявайте, продължителното използване на корсета води до факта, че мускулите отслабват още повече.

Легнете по-удобно. Ако имате болки в гърба, можете да се лекувате и лежите. За да направите това, лягайте на пода, поставяйте възглавница или валцувана кърпа под кръста и под врата. След това хвърлете ръцете си зад главата и издърпайте гръбнака.
Принципът е следният:

Можете да лежите на една страна, с една възглавница между коленете, а другата под главата. Всичко това облекчава болките в гърба и спомага за лечението.

Седнете надясно. Когато човек седи, болката в гърба може да се влоши. Седейки, вие правите най-лошия подарък за долната част на гърба.
Ако наистина трябва да седнете, използвайте стол с подлакътници и гръб, който поддържа гърба ви. Поставете възглавница под долната част на гърба и краката ви трябва да са на пода.

Не се отказвайте от обезболяващи. Повечето експерти с болки в долната част на гърба препоръчват нестероидни противовъзпалителни средства. Вземете две таблетки ибупрофен 200 mg, но не повече от три пъти дневно. RPE бързо облекчава болката и лечението на възпалителния процес отнема от 10 до 14 дни.

Прогони болката с упражнения. Силна филе не боли, и лекарите препоръчват упражнения за укрепване на лумбалните мускули. Ако имате силни мускули на гърба и корема, тогава не можете да се притеснявате за проблемите на гръбначния стълб. Препоръчват се следните упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на гърба.
Внимание: Ако изпитвате тежка болка в гърба, консултирайте се с Вашия лекар преди започване на занятията и незабавно спрете, ако болката се усили.

1. Легнете по гръб, разтягайки краката си. Вдигнете единия си крак с двете си ръце, държите едната за бедрото, а втората над коляното, дръпнете, докато почувствате напрежението, но не и болката в мускулите на гърба. Задръжте за 30 секунди. Направете почивка за няколко секунди, повторете същото с втория крак.

2. Легнете на гърба си, огънете коленете си, поставете краката си на пода, вдигнете ръцете си (или встрани, за да ги подкрепите). слабината не е здраво притисната към пода. Това движение се нарича "затегнете пъпа до гръбначния стълб". Това трябва да бъде малко, контролирано движение. Стойте десет секунди. Отпуснете се още една секунда, повторете упражнението 10 пъти.

3. Легнете по гръб, огънете коленете си, починете краката си на пода, сгънете ръце на гърдите си (или лежете на главата си). Натиснете долната част на гърба на пода. След това бавно вдигнете главата си, докато раменете ви излизат от пода. Стойте на 10 секунди. Бавно лягайте на пода. Повторете 10 пъти.

Упражнения, ако гръбнака боли

В нашия гръбначен стълб под въздействието на съвременния неактивен начин на живот и на нашите вътрешни дегенеративно-дистрофични процеси се наблюдават нежелани промени с течение на времето. Те водят до факта, че давайки му природата на великолепните функции (подкрепа, двигателна, амортизационна и защитна) започват бавно да се губят. Той вече не е в състояние да издържи на стреса, губи гъвкавост, старите болести напредват и се появяват нови, които водят до сериозни катастрофални последствия, като инвалидност и неспособност на някои органи на тялото да се справят с техните функции. Първият симптом на болестта е болката. Уплашени, ние веднага тичам към лекаря, забравяйки, че има и друго естествено средство за лечение - упражнения за гръбначния стълб.

Упражнения за гръбначния стълб облекчават болката

Всеки трябва да прикачи това изявление върху своя компютър, настолен компютър, машинен инструмент, конвейерна лента, вътре в колата - на всяко работно място, където минава по-голямата част от живота.

За да поддържате здравия си гръбнак, запомнете няколко важни правила:

  1. Необходимо е да се следи здравето на гръбначния стълб по същия начин, както за всеки друг орган, а този орган е и един от най-важните за човека.
  2. Подвижността на гръбначния стълб се дължи на способността на прешлените да се движат във всичките три аксиални посоки - и тази функция може да се поддържа само с помощта на ежедневни упражнения.
  3. Системата от упражнения за болки в гърба трябва да бъде изградена в строго съответствие с локализацията на патологията в гръбначния стълб и диагнозата, която сте поставили на лекаря.
  4. Упражненията трябва да се комбинират с използването на защитни регенеративни средства за тъканите на прешлените и междупрешленните дискове (калциеви, минерални и витаминни комплекси) и правилното хранене - това ще удвои ефекта от упражненията.

Правила за упражнения за болка в гръбначния стълб!

Преди да започнете изпълнението им, не забравяйте:

  1. Да бъдеш ангажиран, да наблюдаваш чувствата си, не упражнявай сила. Ако болката се е увеличила, упражнението трябва да се спре незабавно и да се потърси лекар.
  2. Започнете с по-прости упражнения, постепенно преминавайки към по-сложни и увеличаващи амплитудата на движенията, но поддържайте темпото бавно
  3. За всеки период от болестта с различен характер на болката са необходими различни упражнения: за остра болка се препоръчват прости, не-здрави техники, за хронична болка по време на възстановителния период и по време на ремисия - сложни, с големи натоварвания.
  4. Когато гимнастиката, особено в самото начало или с по-дълбока амплитуда, се чува леко криза в прешлените. Това не трябва да плаши - кризата говори за деблокиране на скованите стави на гръбначния стълб и е положителен знак

Упражнения за долната част на гърба и горната част на гърба

Следните упражнения за болка в долната част на гърба, сакрума, горната гръбнака на гръдния кош са доста прости и като цяло не изискват много усилия, така че почти всичко може да се направи дори с остра болка.

Комплексът включва 10 гимнастически приеми. Те се изпълняват от 10 до 12 пъти.

Затопли - използва се за загряване на мускулите на долната част на гърба и таза. Подготвя се за следните упражнения. Упражнение за болка в гръбначния стълб 1 Популяризира гъвкавостта на гръбначния стълб, възстановява ротационната подвижност на прешлените по оста на гръбначния стълб. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 2 Счита се за класика: развива гъвкавостта на гръбначния стълб спрямо хоризонталната равнина. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 3 От серия статични гимнастики. Това включва всички упражнения, при които товарът се създава не от движение, а от мускулно напрежение. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 4 Внимание! В случай на остри болки е по-добре да не се изпълнява, тъй като упражнението е сила. Отлично приемане за всички мускулни групи, като се започне горната част на гръдния кош, завършвайки с раменния пояс. Едновременно с това се завърта коремната преса. Той перфектно помага при лумбалните хернии, препоръчва се да се извършва в периода на възстановяване и ремисия. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 5 За укрепване не само на раменния пояс, но също така и на скапуларните региони и цервикалния регион. Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 6 Укрепва мускулите на сакралната и коремната област. Упражнение с болка в гръбнака номер 7

Рецепция за обучение на коремните и гръбните мускули.

Упражнение за болка в гръбначния стълб номер 8 Това упражнение може не само да укрепи коремните мускули, но и гръдния и раменния пояс. Не се препоръчва при остър химерокапуларен периатрит. Упражнение с болка в гръбнака номер 9 Почивка и релаксация на всички мускули. Упражнение с болка в гръбначния стълб номер 10

Упражнение за болка в шийните прешлени

За загряването на шийката на матката е необходимо, като се имат предвид неговите характеристики:

  • Това е най-уязвимата, тясна част, шийните прешлени не са предназначени за големи натоварвания, но двигателният им капацитет е висок
  • Важни съдове и нерви преминават през областта на шийката на матката, следователно, в присъствието на остеохондроза на късния етап или на цервикалната херния, упражненията трябва да се извършват с повишено внимание, бавно, като се избягва пълно завъртане на главата - това е опасно!

Загряването на шията трябва да бъде с завои на главата във всички посоки, но трябва да е последователно. Например:

  1. Покланяме главата си на лявото рамо, връщаме се в изправено положение, след което се накланяме надясно
  2. Спускаме главата напред, взимаме гърдите с брадичката, повдигаме я и го накланяме назад.

Това са най-лесните упражнения. По-сложни:

  1. Спуснал главата, притиснал брадичката си към гърдите, ние направихме ролки с главата от едно рамо до друго. Последните няколко завъртания произвеждат по-дълбока ръка за помощ и гледат зад гърба
  2. За да натиснете дясната длан на главата, като държите десния лакът с лявата ръка. Обръщаме главата си наляво и бавно се връщаме в изходна позиция, съпротива с дясната си ръка. Същото се повтаря, смяна на ръцете, на дясната страна
  3. Поставяйки главата на дясното рамо, натиснете го отгоре с дясната си ръка, бавно я върнете във вертикално положение, съпротивлявайки се с дланта на ръката си. Повторете същото с лявото рамо и лявата ръка.
    Всеки метод се извършва 10 пъти.

За повече информация за гимнастиката на шията с болка в нея - във видеото по-долу, във втората половина. В първата част - упражнения за долната част на гърба и горната част на гърба. Някои от тях са малко сложни, затова започнете с ремисия, като първо усвоите простите упражнения, представени в тази статия.

Не забравяйте, че болестите са се натрупвали в гръбначния стълб през годините, така че толкова дълго, колкото е необходимо, за да го възстановите сега. Но по друг начин, уви, това е невъзможно. Такава гимнастика трябва да стане не епизод, а начин на живот - и тогава ще забравите за болестите.

Видео упражнения за болка в гръбначния стълб

Най-ефективните упражнения за болки в гърба и гърба

Какво може да е по-лошо от болки в гърба, което не позволява на човек да стои, да седи, да ходи или дори да спи?

Хирургията и лекарствата са само временни решения, но правилното упражнение е единственото нещо, което може да запази здравето на гърба в дългосрочен план. Програмата за упражнения трябва да бъде внимателно обмислена, тъй като укрепването на мускулите дава на тялото тласък и ви помага да останете в добра форма за дълго време. В днешния динамичен и напрегнат свят много упражнения са модифицирани и усъвършенствани, за да отговарят най-добре на нуждите на хората.

Болки в гърба: кой е в риск?

Повишени вероятностни фактори

  • бременност
  • Възраст> 35 години
  • Заседнал начин на живот
  • Тревожност, стрес и депресия
  • прекалена пълнота
  • Упражнение Претоварване
  • Медицински заболявания като фибромиалгия и остеоартрит

Симптоми на проблеми с гърба

Ако болката в гърба е придружена от някой от тези симптоми, незабавно се консултирайте с лекар:

  • Загуба на тегло
  • повишена температура
  • Видимо възпаление
  • Инконтиненция (пикочни и / или фекални)
  • Болки в гърба на краката
  • Отпуснатост около гениталиите, ануса и бедрата

Видове болки в гърба

Преди да изберете някое от тези упражнения за болки в гърба, е важно да се определи неговия тип. Болки в гърба могат да бъдат:

1. Остра - трае от три до шест месеца. Тя започва внезапно. Основната причина е увреждането на тъканите.

2. Хронична - трае повече от шест месеца и може да бъде причинена от нараняване или друго заболяване.

3. Невропатична болка или болка на нивото на нервните окончания. Нервите в гърба продължават да усещат болка в отсъствието на увредена тъкан или дори след заздравяване на травма на гърба.

Гърбът или по-точно гръбначният стълб може да бъде разделен на горна, средна и долна. В следващия раздел ще разгледаме някои ефективни упражнения за трите части на гърба.

Упражнение от болки в гърба

1. Крила на прилеп

Това е едно от най-добрите упражнения за намаляване на болките в гърба. Гръдната преса и pushups са много полезни за укрепване на мускулите на гърба и ръцете, но именно това упражнение фокусира свиването на мускулите в засегнатата област, за да ги засили и да избегне болката.

2. Разтягане на гръдния мускул

Упражненията за разтягане на гърдите са движение извън йога, където трябва да изпратите сила на задната част на ръката, като се фокусирате върху трицепса. Вземете позиция, облегнала се на стената, поставяйки дясната си ръка върху стената, така че лакът ви да е на същата линия като рамото ви. Постепенно преместете тялото надолу, като използвате ръката като опора. Дръжте противоположната си ръка близо до ребрата. При извършване на упражнения е важно правилно да вдишвате и издишвате, за да осигурите правилното кръвообращение.

3. Кучето представя муцуната надолу

Това упражнение е доказано изключително полезно за много хора, страдащи от болка в лумбалната област. Всичко, което трябва да направите, е да се наведете, да се наведете на пода и да се опитате да задържите тази позиция. Ако бедрата ви започнат да се дърпат, леко сгънете коленете си. Опитайте се да останете в това положение за 10 секунди и след това го пуснете напълно.

4. Гръдна хиперекстензия

Има няколко начина да направите това упражнение. Можете просто да лежите с лицето надолу и нагоре или да извършите същото действие с валяк от пяна. Можете дори да седнете на стол, като притиснете ръцете си зад главата и след това дръпнете главата си нагоре, като го вдигнете към тавана. Повторете това движение 10 пъти на ден.

5. Плъзгач

Когато правите упражнение с плъзгача, застанете на четири крака срещу стената. Поставете пластмасовите чинии под ръцете си. Преместете ги напред-назад, без да притискате раменете към врата си. Върнете се в изходната позиция и повторете 10 пъти. Това помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, като по този начин се избягва изкривяването на позата.

6. Кръгови ротации

Това упражнение, което може да се извърши по всяко време и на всяко място. Трябва да се съсредоточите върху това как да увеличите кръговете, но по-малко да движите раменете си. Упражнението помага да се направят мускулите по-гъвкави и еластични.

7. Компресионни лопатки

Това упражнение не е толкова лесно, колкото звучи. Това изисква търпение и усилия. За да направите това упражнение, трябва да държите лактите си разгърнати, след това стиснете раменете заедно и ги задръжте за 5-10 секунди. След това се отпуснете и повторете това упражнение 10 пъти на ден.

8. Разходка с лодка

Гребането не само помага за облекчаване на болката, но и засилва мускулите на раменете. Това е отлично упражнение, тъй като ви дава възможност да си починете от традиционните кардио упражнения като джогинг.

9. Упражнение за средния трапец

Това упражнение е просто и ефективно. Изгодно е за онези, които искат да укрепят мускулите на раменете, без да забравят за предната част на гърба.

10. Pushups

Pushups са ефективни упражнения с допълнителни ползи. Те ви дават много повече от загуба на тегло. Те могат дори да помогнат за лечение на болки в долната част на гърба. 10 pushups на ден може да ви подготви и облекчи болката.

11. Модифицирани Pushups

Легнете на стомаха върху йога мат с ръце близо до главата си. Сега вдигнете торса от пода с ръце, без да вдигате бедрата. Пробудете се в тази позиция колкото е възможно повече и повторете 5-8 пъти. Това ще ви помогне да не наранявате гърба си.

12. Ъгъл

Ъгълът е забавно упражнение за облекчаване на болките в долната част на гърба. Трябва да лежите по гръб и да дърпате стомаха си. След това повдигнете горната част на тялото и краката нагоре, издърпайте чорапите към тавана, изправете ръцете си в посока на страните. Основното нещо - да следи за правилното дишане.

13. Привеждане на коляното в гърдите

Това упражнение е насочено към разтягане и отпускане на телетата. Когато мускулът е изтеглен назад с коляното, той действа върху долната част на гърба, облекчавайки силната болка. Прегръщайки едно коляно, дръпнете го към себе си; броят до пет и повторете същото с другия крак.

14. Кат / камила

Това упражнение ви помага да приложите техниката, използвана от котките за тяхното собствено разтягане. Заемете позиция на четири крака и след това опънете шията си правилно, гледайки към пода. Бавно се навеждайте на пода, вдигайки гърба си до тавана, точно като гърбицата, която има камилата. Извършвайки това упражнение, можете да усетите прилив на кръв към мускулите.

15. Кръстосани атаки с обръщане

Lunges са добри, но те поставят много натиск върху бедрата, гърба и корема. Въпреки това, кръстосани удари с обърнат фокус върху долната част на гърба. Направете първия удар, след това се наведете и завъртете в противоположната посока на краката.

16. Ball Hugs

Забавно е да гледаш, забавно да изпълняваш, прегръщаш топката е упражнение, което ще ти даде възможно най-голямо разтягане. Използвайте спортната топка като опора и я задръжте между краката си. Прегърни топката и се опиташ да се съединиш с ръцете си, за да докоснат пръстите ти. Колкото повече се разтягате, толкова по-добре.

17. Хиперекстензия на пейката

Hyperextensions помагат при лечението на болки в гърба. Пейката е единственото място, където може да се нуждаете от помощта на някой, който да държи краката си, докато се разтягате. Трябва да лежите на стомаха си на пейка, да се навеждате и да оставяте гърба си да се разтяга колкото е възможно повече.

18. Гъвкав мост

Това упражнение ви помага да постигнете гъвкавост, както и добра форма на долната част на гърба и бедрата. По време на упражнението трябваше да легнете с колене. Повдигнете талията нагоре към тавана, за да изпълните кривината. Задръжте позицията за 10 секунди и след това намалете

19. Добро утро

Добро утро е форма на обучение, специално за долната част на гърба, защото теглото е на горната част на гърба, за да помогне за разтягане на мускулите.

20. Супермен

Искате да летите? Тогава това упражнение е идеално за вас. Помага за облекчаване на болки в гърба. Фокусът на упражнението е свиването на мускулите на гърба.

21. Постоянният наклон на таза

Прилича на танцова форма, но в бавно движение; в това упражнение не е включена никаква работа. Само коляното играе важна роля. Изправен, направете някакъв тазов натиск, просто огънете коленете си. Направете това бавно и стабилно, концентрирайки се върху долната част на гърба.

22. Разтягане на гърдите

Застанете близо до отворената врата и протегнете ръцете си така, че да докосват стълбовете на вратата, малко над нивото на главата. Наведете се напред, без да движите ръцете си, докато не почувствате разтягане. Изчакайте малко и повторете пет до осем пъти.

23. Намаляване на остриетата

Поставете ръцете си отстрани. Сега стиснете раменете заедно, доколкото можете. Задръжте и повторете 8-10 пъти.

24. Разтягане на гърдите

Едно от най-добрите упражнения за намаляване на болките в гърба е разтягане на гърдите. Седнете изправени и поставете ръцете си зад главата. Облегни се, доколкото е възможно, като че ли гледаш тавана. Повторете поне пет пъти.

25. Стречинг среден трапец

Легнете на стомаха си на пода / подложката / кърпата под гърдата, за да я повдигнете леко. Простри ръцете си, сочейки към тавана. Сега усетете разтягането в раменните лопатки. Стартирайте 10-15 пъти.

26. Повишаване на ръцете

Седейки на прав стол, повдигнете дясната си ръка вертикално над главата си. Протегнете го докрай и задръжте за няколко секунди. Сега повторете същото с лявата си ръка.

27. Докосване на петите, докато седи

Седнете направо на стола, краката на пода. Бавно се навеждайте, за да докоснете пръстите на краката. Всъщност докосването на пръстите не е самоцел; Целта тук е да извиваш гърба си колкото е по-удобно за теб. Върнете се в изходната позиция и повторете 5-8 пъти.

28. Лодка

Използвайте килимче за йога, за да лежите на стомаха с ръце встрани, а дланите ви да са обърнати към тавана. След това, доколкото е възможно и по-високо, повдигнете главата, шията и гърба си. Задръжте позицията за около три секунди и бавно се върнете. Повторете 8-10 пъти.

29. Арката назад

Легнете на пода с наведени колене. Ръцете докосват пода. В тази позиция бавно заобиколете гърба. Дръжте арката за около 10 секунди, върнете се и повторете около пет пъти. Едно от перфектните упражнения за облекчаване на болки в гърба!

30. Vis напречна греда

Помните ли упражненията в училище? Така че това упражнение от там. Вземете дълга пръчка или дори корниз. Застанете така, че да е зад врата ви. Увийте ръцете си над щангата, окачете се на нея и се обърнете назад, наляво и надясно. Направете това с бавни темпове, но за максимално време.

31. Разтягане на табуретката

Застанете срещу стената и се наклонете върху нея, поставете краката си на ширината на раменете. Бавно намалете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте позицията на табуретката за 5-8 секунди и повторете около 10 пъти.

32. Модифицирани обрати

В списъка на упражненията, за да се отървете от болки в гърба, не може да се игнорира променените обрати! Легнете по гръб върху йога мат, леко огъвайте коленете си и поставяйте ръцете си под ребрата, за да поддържате гърба си. Вместо да вдигате гърба си, дръпнете коремните мускули, като че ли “притискате” ребрата към гръбначния стълб. Задръжте позицията за 5-7 секунди и се отпуснете. Повторете 10-12 пъти.

33. Разтягане на глезена

Легнете по гръб или седнете с краката си пред себе си. Напръскайте глезените си доколкото можете и задръжте тази позиция за около 5 секунди. Повторете толкова пъти, колкото е приемливо за вас. Това упражнение може да се извършва ежедневно, а не веднъж.

34. Повдига чорапи

Застанете с лице към стената или задната част на стола, краката леко се раздалечат. Дръжте ръцете си на стената или задръжте стола за подкрепа. Сега се вдигнете на чорапите си. Задръжте тази позиция за около 8-10 секунди и се върнете към оригинала. Повторете толкова пъти, колкото е възможно повече пъти през деня, като такива терапевтични упражнения са достъпни за всички и всичко, и дават значителни резултати.

35. Повдигане на краката

Ето още едно упражнение за болки в гърба! Легнете на гърба си върху подложката: левият крак е прав, а левият е огънат в коляното. След това повдигнете левия си крак от мата до 25 сантиметра, като използвате коремните си мускули, за да поддържате крака си. В началото може да е трудно, но не се плаши. Задръжте позицията за 10 секунди и повторете с десния си крак.

36. Разтягане на крушовидни мускули

Легнете на гърба си върху подложка или твърд матрак, огънете коленете си. Прекоси един крак върху другия, като ги подкрепиш с ръце зад коляното. В тази кръстосана позиция, преместете краката си в гърдите, докато почувствате опъване в бедрата. Задръжте поне 15 секунди и се отпуснете. Повторете пет пъти.

37. Разтягане на крушовидния мускул 2

Започнете с изправен гръб. След това първо внимателно преместете левия си крак надясно и го залепете за задните части.

  1. Сега поставете дясната си ръка на лявото коляно и бавно започнете да дърпате. Дръжте гърба си изправен и задръжте гърдите си нагоре. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди. Повторете три пъти от всяка страна.

38. Упражнение за фитбол

Легнете на корема си, опитайте се да държите гърба си изправен. Поддържайте тялото с ръце на пода. Сега бавно повдигнете ръцете и краката си настрани, доколкото е възможно. Направете от три до пет комплекта за четирите крайника.

39. Бутов мост

Легнете по гръб със свити колене. Опитайте се да изправите гръбначния стълб така, че пространството между пода и гърба да намалее. След това повдигнете таза, като държите гърба изправен. Дръжте наклона толкова, колкото е удобно за вас. Ако е неудобно да излъжете изобщо, тогава това упражнение може да се стои на стената.

40. Столче за хранене

Застанете с гръб към стената, като се уверите, че всички части на тялото се допират до стената. Поставете краката си на около 30 см от стената. След това бавно огъвайте коленете си, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията, колкото можете, и бавно се върнете към оригинала. Повторете поне пет пъти.

41. Повишаване на ръцете и краката

Застанете на четири крака и изправете гръбнака. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато бъдат успоредни на пода. Задръжте опъната за около пет секунди и повторете с лявата си ръка и десния крак. Ако не можете да балансирате, направете това упражнение, като вдигате само по един крайник.

42. Планк

Застанете в позицията push up. Изправете гръбначния стълб, не повдигайте таза и изправяйте ръцете си. Задръжте тази позиция за около 10 секунди и повдигнете тялото нагоре. Повторете пет до осем пъти.

43. Разтягане на шията

Това разтягане трябва да се извършва, докато стои, и се състои от три движения.

  • Застанете на пода и бавно наклонете главата си напред, като приближите брадичката до гърдите си. Разтягането трябва да се усети в задната част на врата.
  • Бавно преместете главата си наляво, така че брадичката да се подравни с лявото рамо. Разтягането трябва да се усети в задната част на врата. Направете същото от дясната страна.
  • Сега бавно наклонете главата си наляво, така че лявото ухо да е над лявото рамо. Разтягане трябва да се усеща в дясната страна на шията. Повторете надясно.

44. Разтягане на осакатяване

Това разтягане е полезно и за хора с проблемна стомаха.

  • Легнете по гръб на пода, като коленете се огънат.
  • Вземете един крак зад коляното и внимателно го донесете до гърдите си.
  • Разтягане трябва да се усети в бедрата.
  • Дръж се. След това освободете и повторете с другия крак.

45. Разтягане на бедрата

Това разтягане е полезно за болки в долната част на гърба.

  • Легнете по гръб.
  • Преместете левия си крак над десния и внимателно издърпайте дясното си коляно към гърдите, докато почувствате напрежение в задните части.
  • Повторете същото с другия крак.

46. ​​Протягане на гърба

  • Легнете на стомаха си.
  • Изкачи се на лактите си, протягайки гръб.
  • Бавно изправете лактите си, докато почувствате напрежение в гърба си.
  • Задръжте позицията. След това освободете и повторете.

47. Въртене на коленете

Упражненията са полезни за поддържане на гръбначния стълб. Трябва да го изпълнявате бавно.

  • Легнете по гръб с ръце от двете страни.
  • Дръж коленете си, но заедно.
  • Постепенно спускайте коленете си встрани, а след това и таза.
  • Амплитудата зависи от степента на готовност.
  • Задръжте позицията. След това се върнете към оригинала.
  • Повторете от другата страна.

48. Поза Кобра

Това е най-доброто упражнение за разтягане на долната част на гърба и затягане на коремните мускули. Той помага за подобряване на гъвкавостта и премахва болката.

  1. Започнете с лежане на стомаха и разтегнете двата крака назад.
  2. Откъснете предмишниците и лактите от земята, като се опира на дланите на ръцете, разположени от двете страни на главата.
  3. Внимателно затегнете тялото си така, че масата на тялото ви да се разпредели по предмишницата. Не забравяйте да държите бедрата си на земята.
  4. Когато достигнете удобна позиция, която леко разтяга долната част на гърба и коремните мускули, задръжте позицията за около 15 секунди.
  5. Постепенно се върнете към изходната позиция и повторете същото поне 3 до 5 пъти. Опитайте се да изправите ръцете си за най-голям ефект.

10 причини за болки в гърба

1. Травма или навяхване

Странен, но опасен факт за нараняванията на гърба - може да не почувствате веднага болката. Тя може да остане в „депресирано“ състояние за дълго време и може да започне да се проявява внезапно без някаква конкретна причина. Ако не сте знаели за старата травма, може да се изненадате да разберете какво е причинило болката. Старите наранявания и навяхвания обаче са най-честата причина за болки в гърба.

2. Херния на междупрешленните дискове

Това са нарушения в гръбначния стълб, причинени от разкъсване на гръбначните дискове, притискащи определен нерв в гръбначния мозък. За разлика от стречинг, болката може да се усети веднага. Болки в гърба, дължащи се на дискова херния, често се диагностицират с рентгенови лъчи или ЯМР.

3. Фрактура

Фрактурата на гръбначния стълб може да бъде едновременно водеща и съпътстваща причина за болки в гърба. Ефектът от фрактурата може да бъде лек, но може да причини остра болка, когато случаят е тежък. Пациентите с гръбначни фрактури често стават хронично болни дори след операция или лечение.

4. Остеоартрит

Остеоартритът е проблем с костите при хора на средна възраст (основно сред жените). Състоянието е подобно на дегенерацията на междупрешленните дискове, което се случва, когато дисковете в гръбначния стълб започват да отслабват с възрастта.

5. Бременност

По време на бременност болката в гърба е добре известен факт. Поради прекомерния натиск върху гръбначния стълб, болката в гърба се появява при много бременни жени, особено в дългосрочен план.

6. Фибромиалгия

Друг основен фактор за болки в гърба, които могат да причинят болка в лигаментите, мускулите и сухожилията в цялото тяло. Основният симптом на фибромиалгия е умората. За този вид болка има няколко процедури.

7. Затлъстяване

Ако сте с наднормено тегло, най-вероятно страдате от болки в гърба. Увеличаването на количеството на излишната телесна мазнина ще окаже натиск върху гръбначния стълб. Единственото лекарство за този тип болки в гърба е намаляването на теглото.

8. Тревожност и стрес

Съвременното ежедневие непрекъснато се свързва с тревожност и стрес. Стресът присъства във всички краища на живота: от дома до офиса. Нещо повече, погрешният начин на живот, неправилната диета, липсата на почивка - всичко това непременно води до повече от шепа незначителни заболявания, включително болки в гърба. Това се случва, когато нервите в гръбначния стълб не получават достатъчно кислород поради прекомерно напрежение.

9. Неправилно положение за заспиване

Странно, но вярно, че понякога неправилни пози за сън могат да бъдат една от причините за болки в гърба. Спането на корема е лошо за гръбначния стълб, тъй като в тази позиция има силен натиск върху гърба. За щастие, такива болки са временни. Ако обаче не промените позицията си на сън, болката може да стане постоянна.

10. Заседнал начин на живот

Свикнал ли си да прекарваш твърде много време, седейки само на една позиция? Много от нас прекарват повече от половин ден пред компютрите в офиса или у дома. Това може да бъде изключително вредно за здравето на гръбначния Ви стълб. Трябва да правите почивки от поне 10 минути на всеки час и да се движите.

Предупреждения

Тъй като гръбначният стълб е много чувствителна и крехка част от тялото, препоръчително е да се спазват тези предпазни мерки:

  • Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете упражнение за гърба си.
  • Не предприемайте незабавно упражнения след отстраняването на ледовия пакет.
  • Спрете упражнението, ако причините остра болка, която трае повече от два часа.
  • Спрете упражнението, ако предизвика гадене, изтръпване на крайниците и задух.
  • По време на бременност спрете да правите всяко упражнение, ако причините някакъв дискомфорт. Не забравяйте, че на този етап най-важното е здравето на детето.

Така че, тук са 48 лесни упражнения за облекчаване на болките в гърба, които всеки от вас може да направи у дома. Този комплекс е част от много ръководства за физическа терапия. Те не изискват почти никакво специализирано оборудване или скъпи фитнес зали. Разбира се, винаги можете да изберете по-скъп вариант на физическа активност, но след това резултатите ще останат същите. Тези упражнения могат да се извършват с минимален контрол и комфорта на вашия дом. Някои от тях могат да бъдат изпълнени дори на работното място по време на обедната почивка, например.

Ако правите йога, можете да намерите много ефективни асани за облекчаване на болките в гърба. Това обаче трябва да се прави, докато гледате видеото, отнася се само за опитни инструктори, защото йога, изпълнена неправилно, ще направи повече вреда, отколкото полза. Не забравяйте, че не е нужно да се прекалявате, особено по отношение на гърба. Гръбначният стълб е нашата подкрепа, така че бъдете внимателни с него.

Съвети

  • За да вдигнете тежест от земята, например, торби за храна, не огъвайте гърба си, а коленете си.
  • Не стойте или седнете на едно място за дълго време.
  • Избягвайте да спите по гърба или стомаха; И двата метода упражняват допълнителен натиск върху гръбначния стълб. Най-доброто положение за спане е от страната с възглавница между коленете.
  • Избягвайте да носите тежки торби и чанти на едно рамо. Вземете раница, която може да се носи на гърба.
  • Използвайте твърд матрак, а не такъв, който е твърде "мек и пухкав". Матракът със средна и висока твърдост поддържа добре гърба.
  • Опитайте се да се придържате към графика, по който редовно се разхождате, плувате или бягате.
  • Задайте лимити за себе си. Не натоварвайте гърба си. Обяснете на хората, които живеят и работят с вас, че има някои неща, които не можете да направите поради болки в гърба.

Не забравяйте: когато усетите болка, спрете да извършвате тези упражнения и се консултирайте с лекар.