Личен блог на Генадий Ромат

Болки в гърба след тренировка не са необичайни. Повечето хора имат болки в гърба, защото не се упражняват. Но колкото и парадоксално да звучи, ако те тренират.

Възможни причини за болки в гърба

Причините за болки в гърба могат да бъдат напрежението в мускулите, увреждането на диска, дегенеративното разстройство, свързаните с възрастта промени в костната тъкан, лошата поза, неправилните техники за повдигане на тежести, наднорменото тегло. Има много причини.

Болки в долната част на гърба след тренировка

  • След тренировка може да има „правилна мускулна“ болка или гърч.
  • Болка в долната част на гърба може да е резултат от нараняване.
  • Обученият човек може да има проблеми с гръб поради желанието си да поеме максималното тегло.

Травма на лумбалните мускули не е задължително сериозен случай. Често има микротравми, които могат да бъдат причинени от прекалено високо тегло, бързо и внезапно движение, неправилна техника за упражняване, упражнения за студени мускули без загряване.

Възможно е болката да е причинена от спазъм на лумбалните мускули, както и от спазъм на малките междупрешленни мускули, например след извършване на прекалено интензивно свръхразширяване.

Дискомфорт, слаба болка в лумбалната област, сигнал. че обучението трябва да спре или да намали теглото на снаряда.

Класове във фитнеса са свързани с голям товар върху гръбначния стълб. Ето защо, ако гърбът ви боли, премахнете или намалете такива упражнения като: натиснете крака от седнало положение, мъртва тяга, армейска пейка за преса и изпускайте с товар върху раменете, клякам с мряна с голямо тегло, свръхразширение, гребане. Всички тези упражнения могат да увеличат болките в гърба.

Ако гърбът ви започне да боли по време на тренировка, намалете теглото и увеличете броя на повторенията. Като опция.

Тичането също може да причини болки в гърба. Всяка стъпка по време на бягане е "удар", който се предава от глезена до коляното, а по-нататък към гръбначния стълб. В този случай, в допълнение към гръбначния стълб, често се появява болка в коляното.

Ето защо, ако искате да бягате без наранявания, изберете правилните маратонки. Обувките играят важна роля.

Според американски проучвания между 37% и 56% от хората, които редовно се движат, са ранени всяка година. Често засегнатите колене са по честота: наранявания на краката и глезени, след това тазобедрените стави, долната част на гърба, мускулите на бедрата и сухожилията, телетата, горната част на гърба и шията.

Какво да правите, ако гърбът ви боли

Повечето болки в гърба се облекчават от традиционните методи на лечение, които включват почивка, студ или топлина, медикаменти, мехлеми и инжекции. Един ден ми помогна пейсмейкър, който беше прикрепен към масажното легло Nuga Best.

Ако болката не изчезне у дома, чувствате изтръпване или слабост, след това се свържете с Вашия лекар за съвет и лечение. Не трябва да си предписвате никакви лекарства, особено лекарства за инжектиране.

Как да се отървете от болки в гърба - незабавно

Правила за здравословен гръб

глава

Поддържайте здравето и теглото си, упражнявайте редовно. Избягвайте заседналия начин на живот, тъй като това ще намали риска от наранявания на гърба и свързаната с тях болка. Колкото повече се движите, толкова по-здравословен ще бъде. Слаби мускули на гърба. Това е болка назад.

Престани да пушиш

Никотинът, съдържащ се в цигарите, променя химическата структура на междупрешленните дискове, което ги прави податливи на бърза дехидратация. Дисковете стават крехки и се износват бързо.

наднорменото тегло

Излишното тегло може да причини болки в гърба. Отслабвам - това е първото нещо, което човек може да направи за здравето си. Телесното тегло оказва натиск върху междупрешленните дискове и гръбначния стълб. Например, по време на ходене.

Дисковете нямат кръвоснабдяване, така че хранителните вещества се получават от съседните кости и хрущяли, които захранват междупрешленните дискове и отстраняват от тях “отпадъците”.

Голям корем

Подобно на наднорменото тегло, голям корем води до неправилно разпределение на натоварването на гръбначния стълб и засяга неговите извивки. Поради корема силно се навеждате напред, за да компенсирате товара. Това в крайна сметка води до образуването на така наречения "кръг назад". Големият корем, ясно увеличава натоварването на дисковете и ставите.

Например: по време на бременност, коремът често е причина за много болки в различни части на тялото, включително болки в гърба и гърба.

Гледайте стойката си

През деня трябва да седим, често за много дълго време. Особено на компютъра. Ето защо препоръката: поставете екрана на компютъра на нивото на очите, а столът трябва да отговаря на височината ви, така че когато седите, ъгълът на огъване на коленете е 90 градуса.

Не забравяйте да правите редовни почивки, ако седите дълго

Редовни малки почивки са по-добри от дълги и дълги. Няколко минути ходене на всеки половин час ще спомогне за облекчаване на натиска, който гръбнакът получава, когато седите.

Използвайте по-малко лаптопа и телефона си

При прекомерна употреба на мобилен телефон или лаптоп, когато шията на човек е постоянно наклонена или обърната настрани, стойката се влошава и се създава допълнително натоварване на гръбначния стълб. За да избегнете тези проблеми, използвайте специални Bluetooth слушалки, които ще помогнат за намаляване на натоварването на шията и гръбначния стълб

Укрепване на мускулите на гърба

Ако имате проблеми с гърба, това не означава, че не трябва да укрепвате гърба си. Точно така. Повечето болки в гърба са резултат от навяхване или изкълчване на мускули.

Развитите мускули могат да стабилизират и укрепят гръбначния стълб, което намалява вероятността от нараняване. И дори тези, които имат стари наранявания, могат да подобрят положението си чрез укрепване на мускулната маса.

Препоръка: По време на тренировки трябва да се опитате правилно да разпределите товара на гръбначния стълб. Важно е да се изравни натоварването на гръбначния стълб, включително мускулите на антагониста. Това е - комбинация от различни видове упражнения с поддържане на баланса. Например: след огъване напред направете хиперразширение (упражнение за мускулите на гърба).

Заспивайте правилно

Спите на ваша страна, на твърд, но удобен матрак. Позата на ембриора облекчава напрежението отзад. Малка възглавница между краката ще помогне за облекчаване на напрежението от бедрата. Най-лошата поза за сън се счита за поза на корема, което води до изкривяване на гръбначния стълб.

Не пренебрегвайте симптомите на болка

Лека болка в гърба обикновено не се обръща внимание. Продължаваме, както обикновено, да тренираме и работим. По-добре е да спрете всякакви дейности, да си починете назад. Може би използването на противовъзпалителни лекарства за облекчаване на болката.

Помогнете на процеса на възстановяване

В фазата на възстановяване, когато болката в гърба не ограничава сериозно Вашата мобилност, можете да правите леки упражнения, да плувате или да ходите. Това ускорява процеса на възстановяване и също така намалява риска от по-нататъшно увреждане на диска.

Болки в гърба след тренировка: какво да правя?

Съдържание на статията:

  1. Начини за избягване
  2. Полезни съвети за предотвратяване
  3. Основни наранявания

За бодибилдърите, както и за представители на други спортни сили, болката в гърба след тренировка е често срещано явление. Днешната статия ще се опита да отговори какво да правите, ако гърбът ви боли след тренировка. Ще се опитаме да ви кажем и днес как да избегнете появата на болка в гърба.

Всички спортисти знаят, че основните движения са най-ефективни при наддаване на тегло. Много често начинаещите се опитват да изпълняват тези упражнения и в същото време не следват най-простите правила за безопасност.

Начини за избягване на нараняване на гърба

С интензивното силово обучение ставите и гърба имат най-висок риск от нараняване. За да намалите вероятността от болка в долната част на гърба, трябва да следвате няколко правила:

    При изпълнение на всички упражнения трябва да се обърне специално внимание на техниката. В по-голяма степен това се отнася за работа с по-голяма тежест при извършване на основни движения, които натоварват гърба.

Включете в програмата си тренировки, насочени към укрепване на гърба. Това може да бъде, например, хиперекстензия.

Ако има болезнени усещания в момента на правене на клякам с голямо работно тегло, това упражнение трябва да бъде заменено с алтернативно. В този случай това може да е клек с гири.

Когато изпълнявате тежко, основно упражнение с много тегло, не забравяйте да използвате колана за вдигане на тежести.

  • Опитайте се да контролирате всички движения колкото е възможно повече.

  • Съвети за предотвратяване на болки в гърба

    Една от най-слабите връзки в човешкото тяло е долната част на гърба. Тази част от тялото трябва непрекъснато да се подсилва с помощта на различни упражнения. Тези движения включват хиперекстензия, „добро утро”, мъртва тяга (това движение не е подходящо за начинаещи) и т.н. Поради това можете да контролирате и по-добре да работите с мускулите на краката, като правите клякам. Трябва да помните и за пресата, която играе ролята на някакъв поддържащ механизъм за цялото тяло, когато прави клекове.

    Не забравяйте да загреете, преди да правите клякам. Разбира се, преди всяко упражнение е необходимо загряване, както и разтягане. Тази статия обаче е посветена на проблемите в гърба, които често се срещат от спортисти. Необходимо е да се месят не само гърба, но и краката. Преди да пристъпите към работа с работно тегло, трябва да изпълните няколко подхода за загряване с голям брой повторения. Също така използвайте колана за вдигане на тежести, за да защитите гръбнака. Начинаещите атлети, които работят, като правило, с малки тежести, коланът вероятно не се изисква. Но в бъдеще N трябва да стане постоянен обект на вашето оборудване.

    Има симулатор, наречен „Смит симулатор“, който може да направи живота ви много по-лесен. Когато се използва, по-голямата част от товара се отстранява от гърба, който се прехвърля към бедрата. Не трябва да мислите, че използването на това спортно оборудване няма да ви позволи да развиете правилно мускулите на краката. Много професионални спортисти говорят добре за симулатора на Смит, а някои от тях дори вярват, че са постигнали резултатите си в много отношения благодарение на този симулатор.

    Ако проблеми с гърба не спрат, тогава има смисъл да се намали тежестта на бремето, докато се клекна или да се елиминира това упражнение напълно от вашата тренировъчна програма.

    Основни наранявания на гърба

    Интензивното обучение с големи работни тежести има силен ефект върху гръбначния стълб. Сред причините за уврежданията на гърба могат да бъдат както акутното увреждане, така и хроничните увреждания на меките тъкани. В същото време опитът в тренировката няма значение тук и може да се появи болка в гърба, както за опитни спортисти и начинаещи. Сред най-често срещаните наранявания на гърба трябва да се подчертае:

      Разтягане на мускулите и връзките на гърба. При лечение на наранявания от този тип се използват консервативни методи, като аналгетици и физиотерапия. Също така е необходимо да се ограничи активността на спортиста.

    Spondylolysis. Консервативни методи се използват за лечение - противовъзпалителни лекарства и физиотерапия. За съжаление, ако не започнете лечение бързо, тогава е възможно развитието на хронични форми на заболяването.

    Спондилолистезата се появява, когато горният прешлен е изместен спрямо долния. Най-често лечението на заболяването изисква хирургическа интервенция.

  • Гръбначните хернии често се развиват в лумбалната област. Това е мястото, където максималното натоварване действа при работа с големи тежести. Лечебните методи могат да бъдат определени само след задълбочен клиничен преглед.

  • Това са само основните видове наранявания, които най-често получават спортисти. В повечето случаи консервативното лечение е достатъчно, но случаят може дори да стигне до хирургична интервенция. Също така е много важно да се използва физиотерапия, която включва, в допълнение към набор от специални упражнения, аква-аеробика и плуване, по време на лечението на гръбначни наранявания.

    В днешната статия се опитахме да отговорим на въпроса какво да правим, ако гърбът ви боли след тренировка. Както виждате, ако пренебрегвате правилата за безопасност, когато извършвате упражнения, последствията може да не са много добри. Всяко нараняване на гърба, което изглежда, че е излекувано дълго време, може да доведе до рецидив. Погрижете се максимално за гърба си, за да намалите риска от нараняване.

    Научете повече за начините за предотвратяване на болки в гърба и премахване на този феномен в този видеоклип:

    Какво да правите, ако след играе болка болки в гърба

    Мускулната болка след тренировка е сигурен знак, че класовете не са безчувствени. Без болка няма мускулен растеж и прогрес, но това важи само ако болката е причинена от излишък на млечна киселина в мускулите по време на интензивна работа. Този вид болка е напълно безвреден и не се нуждае от лечение. Оказва се обаче, че обучението не е без наранявания. Тези два вида болка могат да се разграничат от следните характеристики:

    "Коригирайте" мускулните болки в долната част на гърба след тренировка

    Болки в долната част на гърба поради нараняване

    Свързано с натрупването на млечна киселина

    Свързан с травматизация на мускулните влакна, особено малките мускули

    Започва на следващия ден

    Тя започва веднага след травматичното движение.

    Боли само в зоната, където товарът е паднал

    Болката може да се разпространи в друга част на тялото.

    Тя се усеща само по време на движението, а в покой напълно преминава

    Чувства се както в движение, така и в мир

    Постепенно отслабва и напълно изчезва след няколко дни.

    Не дълго, може би дори по-лошо

    Ако с мускулни болки в ръцете и краката всичко е съвсем ясно, слабините заслужават специално внимание, като много нежен и капризен орган. По време на тренировка лумбалната киселина се секретира в лумбалните мускули по същия начин, както в други, след което се появява болка на следващия ден. Това е абсолютно нормално. Но ако дискомфортът започне веднага след упражнението, или по време на него, това е сигнал, че може да настъпи нараняване.

    Увреждането на лумбалните мускули не е непременно сериозно нараняване. Микротравмите се случват много по-често, което може да бъде причинено от прекалено голямо тегло, бързо и внезапно движение, неправилна техника за упражнения, упражнения за студени мускули без загряване. Случва се, че болката е причинена от спазъм на лумбалните мускули, както и от малките междупрешленни мускули, например, след като се извърши прекалено голямо хиперразширяване.

    Упражнения, които могат да причинят болки в долната част на гърба:

    • Стрели от всякакъв вид, особено с неправилна технология.
    • Клякам с мряна с много тегло.
    • Ударен прът в наклона.
    • Преразтягане.
    • Гребна машина

    Защо увредени лумбалните мускули?

    От гледна точка на физиологията на основните предразполагащи фактори за нараняване, има три: 1) голям товар, 2) слаб мускул в 3) състояние на разтягане. Ако амплитудата на движение е във физиологичните граници и мозъкът не изпраща сигнали, за да вдигне твърде много тегло, тогава няма нараняване. Въпреки това, ако се опитвате да вдигнете повече от натоварен мускул, тогава съществува риск от разкъсване на фибри и появата на силна болка.

    Друг механизъм за поява на болка е, че при високи натоварвания малките междупрешленни мускули, които не са адаптирани за този вид работа, поемат част от нея. Този модел работи най-често в случай на неправилна техника за извършване на упражнението, когато той работи вместо голям мускул, той е по-малък и по-слаб. По-слаб мускул е много по-лесен за травмиране.

    Ако тренирате без загряване, студените мускулни влакна реагират на товара много по-зле. Не само силата им намалява, но и способността им да се разтягат, което значително увеличава вероятността от нараняване. Ето защо най-добрата превенция на лумбалните болки и наранявания по време на тренировка ще бъде следната:

    • Винаги правете загряването на мускулите, които ще тренирате - няколко подхода с малко тегло.
    • Следвайте правилната техника.
    • Не приемайте теглото, за което не сте използвали.

    Какво трябва да направя, ако болката в долната част на гърба ме боли по време на занятията?

    1. Спрете натоварването веднага щом почувствате болката.
    2. Вземете позицията на тялото, в която болката е минимална. Изчакайте, докато изчезне.
    3. Ако болката не премине, класовете за днес трябва да бъдат отменени.
    4. За линейка можете да използвате лед или студен компрес на възпалено място.
    5. За да отпуснете дълбоките мускули на долната част на гърба, можете да използвате домашния апарат Corden. За много спортисти помага бързо да се отървете от остра болка в гърба, причинена от спазъм.

    Ако болката не си отиде у дома, трябва да се консултирате с лекар за съвет и лечение. Не трябва да си предписвате никакви лекарства, особено лекарства за инжектиране. Ако идвате не само към невролог, но и към остеопат, тогава може би през първата сесия ще почувствате значително облекчаване на болката. Остеопатията има мощни терапевтични средства за увреждания на долната част на гърба и е абсолютно безопасна.

    Домовете от безопасни средства могат да се прилагат студени за 3 дни. Топлинни процедури са забранени в този момент, защото топлината увеличава възпалението и подуването. В острия период на упражненията можете да направите "котка-камила" и нейните модификации близо до масата. Активни упражнения, отклонение и усукване са забранени.

    За да предотвратите болките в долната част на гърба по време на тренировка, запомнете три основни правила: винаги загрявайте внимателно, следвайте техниката и не вземайте прекалено много тегло.

    Вижте също:

    Как да разграничим, от какво боли чреслата: поради гръбначния стълб или бъбреците са виновни? Този въпрос тревожи много хора, които внезапно или за първи път страдат от болка. Нека разгледаме приликите и разликите, както и кои подходи за лечение са приложими и в двете ситуации.

    И в двата случая болките в гърба могат да бъдат същите, неразличими за болния. Ако в историята на заболяването вече има възпаление на бъбреците или остеохондроза, тогава хората са склонни да мислят, че това е друго обостряне на същото заболяване, въпреки че всъщност този път причината за болката може да се промени. Понякога се случва, че след тежка хипотермия и бъбреците, и мускулите на гърба се възпаляват, така че болката е двойна.

    Признаци, че болката е причинена от проблем в гръбначния стълб:

    • Болката се появи след физическо натоварване.
    • Болката се влошава от огъването, обърнато встрани.
    • Болката е толкова силна, че искам да замръзя на една позиция и да не се движа (анталгична поза).
    • Телесната температура е нормална.

    Признаци на възпаление на бъбреците:

    • Няма ясна връзка между болката и движението. Тя може да се увеличи при завъртане, но не е възможно да се проследи ясно тази връзка.
    • Появата на болка не е свързана с физическо натоварване.
    • В навечерието се къпете в студена вода, преохлаждате, замръзвате.
    • Телесната температура се е повишила с повече от 37,7 градуса.
    • Махането на ръката на гърба причинява остра болка, давайки навътре.
    • Има нарушения на уринирането, промяна в цвета на урината.

    Кой лекар да се свърже

    Просто кажете какво е причинило болки в гърба, може ли лекар. В това ще му помогнат тестове на урина, кръв, ултразвук на бъбреците. При неясни случаи лекарят може да предпише рентгенова или ЯМР. Съветваме ви да не отлагате времето и да се свържете със специалист веднага щом болката се появи, особено ако е внезапна и не ви безпокои преди. Като начало можете да посетите общопрактикуващ лекар или общопрактикуващ лекар. Ако сте склонни да мислите, че причината все още е в гръбначния стълб, можете спокойно да пишете на остеопата. Ако това не се потвърди - ако откриете проблеми с бъбреците, той ще ви насочи към специалист.

    Подходите за лечение

    Подходите за лечение на двата проблема ще бъдат напълно различни. Когато болките в гръбначния стълб се използват болкоуспокояващи, остеопатията също ще бъде ефективна. От домашните методи можете да препоръчате класове с Corden.

    При остро възпаление на бъбреците (пиелонефрит) са необходими антибиотици, тъй като инфекцията може да се разпространи допълнително и да причини значителни усложнения. С остеопатията в този случай, трябва да изчакате, а при висока температура с болка, обикновено е противопоказано, до неговото намаляване.

    Но при хроничен пиелонефрит, когато екзацербациите се случват често и антибиотиците не помагат, остеопатията може да окаже много съществена помощ. Причината за хроничен пиелонефрит може да бъде пролапс на бъбреците, затягане на кръвоносните съдове, дисфункция на други органи, мускули. Остеопатът ще открие и коригира проблема, след което бъбрекът се връща в нормалното си положение и лесно се справя с инфекцията самостоятелно. Същото се отнася и за пикочния мехур, хроничния цистит, но това е друга тема.

    Гимнастическата топка е добър допълнителен инструмент за хора, страдащи от болки в гърба. Той помага за предотвратяване или значително намаляване на броя на обострянията, повишава ефективността на рехабилитационната програма, благодарение на способността му да укрепва мускулите на ствола, гръбначния стълб и стабилизира прешлените.

    Гимнастическата топка, или фитбол, въвежда елемент на нестабилност в тренировките, който липсва, когато се практикува на пода. В отговор на тази нестабилност в организма се активират естествените механизми за поддържане на баланс и баланс. След известно време мускулите, участващи в поддържането на баланса на тялото, стават по-силни и по-силни. Това става по напълно естествен начин, без насилие и наранявания, което означава, че е безопасно за хора, които имат гръбначни дисфункции. Укрепването на мускулите протича косвено и неусетно, но много ефективно, така че човек дори не го забелязва. Той просто започва да се чувства по-добре и болката се появява все по-малко.

    Упражнения на топката също тренират "проприоцепция", т.е. способността на тялото да определя позицията си в пространството и да реагира на нея. Нестабилността, която една гимнастическа топка дава, учи нервната система да реагира бързо на най-малките промени в позицията на тялото и да поддържа баланс във всяка ситуация. Само това може да спаси човек от много наранявания и падания.

    Укрепване на мускулите на тялото

    • Директно излизане - поставете гърдите си върху топката, като поставите ръцете си на пода. Стъпка с ръцете си, се движи напред, така че топката постепенно се движи в краката, доколкото е възможно. Затегнете коремните мускули, така че долната част на гърба да остане хоризонтална и да не се огъва. Върни се, прескочи на противоположната позиция. Повторете 3 - 5 пъти. За начало, достатъчно е топката да се преобърне до бедрата, като станете по-силни, завъртете топката по-нататък - до коленете и до краката.
    • Обратно излизане - седнете на топката, ръцете отстрани. Разкрачи краката си напред, колкото е възможно повече, като въртиш гърба си на топката. Дръжте гърба си изправен в хоризонтално положение, не повдигайте главата си. За да започнете, хвърлете топката на кръста, докато укрепвате мускулите - до раменете и шията. Върнете се по същия начин в обратна позиция, повторете 3 - 5 пъти. За усложнение, можете да държите ръцете си над главата си, когато топката е на нивото на шията, повдигнете и изправете краката си на завои, всеки 5 пъти.
    • Обратно усукване - поставете гърдите си върху топката и прекарайте ръцете си на пода, докато топката е на нивото на коленете, изправете гръб. Натиснете топката напред към ръцете, огънете коленете и бедрата, след това се изправете и върнете топката в първоначалното си положение. Повторете 5 пъти. Върнете се, стъпвайки с ръце, в изходна позиция.
    • Разширяване на гърба - сложете гърдите си на топката и вървете ръце по пода, докато топката е на коляното, изправете гръб. Обърнете се назад, опитвайки се да стигнете до пода с гърдите си. В същото време топката се придвижва към бедрата и ръцете са над главата. Повторете 5 пъти. Върнете се, стъпвайки с ръце, в изходна позиция.
    • Комбинирано упражнение - извършвайте обратното усукване и удължаване едно след друго, под формата на непрекъснато движение, 5 пъти.

    Упражнения на топката за коремните мускули

    • Частично усукване - седнете на топка за фитнес, ръце по тялото или лежете на колене. Отклонявайте половината от гърба, без да изправяте и не пренареждате краката, само поради сгъване в тазобедрените стави. За да се поддържа равновесие, е необходимо да се опънат коремните мускули. Можете да повдигнете краката си на пръстите на краката, но не пренареждайте напред. Наклонете се назад по същия начин, след това се върнете в изходната позиция. Повторете 5 пъти. Усложнявайте упражнението може да бъде, ако протегнете ръцете си над главата.
    • Наклонено усукване - седнете върху топката, с ръце, вдигнати над главата си. Премести се наполовина, както в предишното упражнение. Протегнете едната ръка на противоположното коляно, повторете 10 пъти за всяка ръка.
    • Пълно усукване - седнете на топката, ръцете по тялото, краката на пода леко пред коленете. Огънете се назад, топката се върти към долната част на гърба и гърба, краката са на пода. Седнете в противоположната позиция, напрягайки коремните си мускули. Повторете 5 пъти.

    Предпазни мерки при практикуване на гимнастическа топка

    Упражнения на топката включват много мускули в тялото, така че те трябва да се използват с повишено внимание. Забранено е да се упражнява с топката в следните ситуации: в остри случаи на болка, с обостряне на хронична болка, с нестабилност на прешлените, ако пациентът се чувства по-зле от упражняване на топката, към хора, които могат да паднат по време на класове или имат страх от падане.

    Силно се препоръчва да се провеждат часове под наблюдението на специалист, поне първите класове на курса, за да се научи правилната техника. Ако си сам у дома, силно препоръчваме да правиш всички упражнения с бавно темпо, с максимален контрол над състоянието си. Тъй като топката изисква напрежение на много мускули на тялото, можете бързо да се уморите и не можете да правите всички упражнения, които сте планирали. Като начало, това е нормално, продължете и постепенно ще достигнете необходимото ниво на обучение.

    Ако имате хронично заболяване, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете да тренирате. Някои заболявания могат да се влошат по време на тренировка. Винаги следвайте предпазните мерки. Специфициран производител на спортно оборудване на опаковката.

    Долната долна част на кръста, връзката на лумбалните прешлени и сакрума (L5-S1) е най-честата локализация на междупрешленната херния. Дискът, разположен между петия лумбален и първи сакрален прешлен, съставлява по-голямата част от товара, особено с неправилна стойка и неравна поза. Сакрумът, в резултат на сливането на петте прешлени, е много голяма кост. В допълнение, обемните тазови кости са прикрепени към сакрума, което значително ограничава движението му, и по-голямата част от товара пада върху сегмента L5-S1 (лумбалакрален възел).

    Тъй като долната част на талията е рискова зона за появата на междупрешленна херния, болката в тази област трябва да се отдели много внимателно. Нервите, излизащи от прешлените канали на това ниво, се изпращат на краката, което ще даде подходящите симптоми: облъчване на болка в крака, коляно, бедро, хвърляне на хайвера, изтръпване на латералната повърхност на бедрото, приплъзване на мускулите, отслабване на мускулите и нарушаване на трофичното (хранене),

    От всички видове хернии, форалният е най-опасен, тъй като може значително да навреди на нервния корен. Медиалната (медиална) херния в това отношение е по-малко опасна и по-малко вероятно да причини радикуларни симптоми.

    Какви други причини за болките в долната част на гърба?

    Болката в долната част на гърба може да бъде нарушена не само с дискова херния, но и с мускулен дисбаланс. Мускулите могат да спазъм с недостатъчно натоварване, хипотермия.

    В допълнение към проблемите с прешлените, дисфункциите на сакрума се срещат много често след наранявания - отклоненията от нормалното положение в една или друга посока. Тъй като формата и биомеханиката на ставите между сакрума и тазовите кости са много сложни, има няколко вида сакрални дисфункции и всички те могат да проявят болка и дискомфорт. За разлика от междупрешленните хернии, сакралните дисфункции никога не дават рефлекторни симптоми като облъчване на седалището или крака. По-често те проявяват дискомфорт, тежест, умерена натискаща болка, а след време могат да доведат до дълготрайни последици за други органи и части на тялото.

    Тежките наранявания могат да доведат до фрактури на гръбначните тела, но това е сравнително рядко в долната лумбална област.

    Болки в долната част на гърба - какво да правя?

    Най-доброто решение е да се консултирате с невролог или остеопат, да направите съответните тестове и да откриете точната причина за болката. Ако това не е възможно, е необходимо веднага след появата на болка напълно да се спре натоварването на гръбначния стълб (ако е било). Ами разтоварва лумбалната част на гръбнака упражнение "котка камила". Препоръките за лекарства и физиотерапия могат да дадат лекар само след преглед. Ако в рамките на три дни няма подобрение на симптомите, не забравяйте да се обърнете към лекар.

    За клиниката

    В нашия остеопатичен център абсолютно всеки пациент ще намери помощ: възрастен човек с болки в гърба и бъдещи майки, които се грижат за себе си и бебето си, и спортисти, които търсят нови техники за рехабилитация. Дори напълно здрав човек ще се възползва от нас: чувствителните ръце на остеопата ще помогнат да се идентифицират скритите предразположения към болестта и да се предотврати това.

    Болки в гърба след тренировка

    Болки в гърба след тренировка често съпътстват период на активно набиране на мускулни или енергийни показатели, когато в края на тренировката спортистът се чувства "тесен" в лумбалната област. Това явление има няколко причини, следователно, за да се изравнят тези болки, е необходимо да се извърши определен набор от процедури. На практика се оказва точно обратното, човек или престава да тренира напълно, или започва да тренира по-силно, претоварвайки гърба си още повече. Да, за да спрем болките в гърба след тренировка, трябва да извършите силово обучение, но естеството на създадения товар е много различно от това, което е основната причина за болката.

    Причината за всяка болка в мускулите е тяхното претоварване, а причината за претоварване винаги е дисбаланс в развитието. Дисбалансът, от своя страна, може да бъде причинен от слабото развитие на мускула, който е пряко възпален, или от слабо развитие на синергичните мускули. От само себе си се разбира, че не става дума за наранявания, които могат да бъдат спрени само от лекар-специалист, но да се намали рискът от висококачествени тренировки и спазване на правилата за безопасност. В случая с гръб, техниката за безопасност се отнася преди всичко до нейното положение, което трябва да бъде гладко, осигуряващо комфорт на гръбначния стълб, и второ, използването на вдигащ тежести колан, осигуряващ налягане в диафрагмата.

    Как да се елиминират болки в гърба след тренировка

    Ние обучаваме гърба: естествено, най-честата причина за болки в гърба е изоставането в развитието на дългите мускули на гърба. Съответно, спортист изпълнява клякам, тласъци или някакво друго основно упражнение, което иннервира дългите мускули, след което гърбът започва буквално да хленчи. Възможно е да се арестува това състояние на нещата чрез изпомпване на гърба. Състезателят трябва да изпълни хиперразширение в началото или в края на тренировката: обратен хипер-разтягане, класическо удължаване или хиперекстензия в симулатора. Можете също така да извършите упражнение с лодка или набор от упражнения за гръбначния стълб, но разширенията, които развиват издръжливост на силата, са в основата. Ако сте напълно изоставени от мъртва тяга, което се случва доста често, тъй като нито бодибилдърите, нито работниците в пресата се нуждаят от мъртъв край, тогава трябва да добавите това упражнение в края на тренировката на гърба или в спомагателната тренировка, като правите това с много тегло за много повторения.

    Ние обучаваме пресата: основният синергист на дългите мускули е пресата, така че ако не я тренирате, имате слаба, тогава това може да бъде причина за болки в гърба след тренировка. Долната линия е, че тялото винаги следва най-простия път, то е също толкова мързеливо, колкото и вие и аз, и следователно, със силен гръб и слаба преса, поддържането на нивото на тялото се извършва главно поради иннервацията на дългите мускули. Това води до хипертонус, който от своя страна се усеща физически като болка в лумбалната област. Точно същата ситуация, между другото, се случва при спортисти, които се специализират в пейката. Много често, спортистите пренебрегват задната стая или просто не изпълняват спомагателни упражнения за задните делти, във връзка с които предните делти са значително по-напред от развитието на задната част, в резултат на това болки и наранявания на раменете. Ясно е, че в случай, че гърбът ви боли и не тренирате корема си, трябва да добавите упражнения за този мускул!

    Ние обучаваме краката: краката са основният синергист на дългите мускули на гърба по време на изпълнението на мъртвите кости, а гърбът е основният синергист на краката по време на изпълнение на клякам, следователно, ако краката изостават в развитието на мускулите на гърба, болките в лумбалната област са неизбежни! Изходът е да се работи в основни упражнения с по-малко тегло, с които да синхронизирате работата на гърба и краката, както и да подобрите тренировката на четириглавия и бицепса на бедрото. Вместо да забиват бицуха 100 пъти седмично, по-добре е да прекарате две пълноценни тренировки на краката. Една тренировка за квадрицепс, другата за бицепсите на бедрото. Най-добре е да комбинирате лека тренировка на една повърхност на бедрото с тежка тренировка на другата. Например, лесното трениране на задната повърхност и тежката тренировка на квадрицепсите, а на второто тренировка променяте мускулните групи на някои места.

    Какво и какво да правите, ако след тренировка боли

    Много спортисти често се оплакват, че имат възпаление след тренировка. Наистина, това явление е много често срещано явление, защото в тази част на гръбначния стълб се намира центърът на тежестта. Има много различни начини за премахване на болката, най-важното е да се определи правилно причината за тяхното появяване.

    Правилна мускулна болка след тренировка

    Практически всеки има филе след физическо натоварване, но е добро или лошо в зависимост от естеството на усещанията. Правилната болка се дължи на натрупването на малки количества млечна киселина в мускулите. Тази ситуация е позната на почти всеки спортист. Той има следните прояви:

    • Среща се в деня след тренировка.
    • Е тъп характер.
    • Усеща се в заредената зона.
    • Повишени усещания се наблюдават след бягане, ходене или друга физическа активност.
    • Отнема няколко дни.

    "Правото" усещане е доста лесно за самодиагностика и елиминиране.

    Достатъчно е само да определите кои упражнения провокират тяхното възникване и да ревизирате вашия тренировъчен комплекс. Но ако болката възниква постоянно, дори и с лек товар, тогава трябва да мислите за здравето си и да обръщате повече внимание на гръбначния стълб.

    Каква болка в гърба е знак за нараняване?

    Често в началото на активните спортни занимания за начинаещи може да ви нарани гърба. Появата на усещанията от патологичен характер е доста сериозен сигнал, с проявлението на което си струва да спрете упражненията и да се консултирате с лекар.

    Патологичните прояви се характеризират със следното:

    • Манифест в момента на дейността или непосредствено след това.
    • Носете остър характер.
    • Те могат да се дават не само на долната част на гърба, но и на други мускули на гърба.
    • Не преминавайте дори и при липса на дейност.
    • С течение на времето те се увеличават.

    Ако след физически упражнения сте открили подобни прояви в себе си, това означава, че трябва да посетите лекар.

    Какви упражнения могат да причинят болка?

    Като правило, много начинаещи са склонни да постигнат голям успех в спорта и да наложат значителни тежести върху себе си. Неправилното упражнение, особено в самото начало на занятията, често води до наранявания от различно естество.

    Най-честата причина, поради която долната част на гърба може да нарани след тренировка, са следните упражнения:

    • Тяга.
    • Преса за пейки.
    • Разгънете краката на симулатора докато седите.
    • Преса за кървене.
    • Клякам с тегло.
    • Дръпни мряна.

    Разбира се, има още много упражнения, които могат да провокират болка, но те ги предизвикват най-често.

    Това се дължи на факта, че те са предназначени за тези мускулни групи, които работят добре в ежедневието. Често това води до пренапрежение на определени мускулни групи и предизвиква дисбаланс в мускулите. В резултат на това може да настъпи изместване на костите или ставите, което провокира неравномерно натоварване на сухожилията и сухожилията.

    Ето защо, за да предотвратите болки в гърба след тренировка, трябва да планирате програмата си за обучение изключително правилно. Когато тренирате, трябва да обърнете внимание не само на основните групи мускули, но и на антагонистите.

    причини

    Има много различни причини, поради които може да се появят болки в гърба. Всички те могат да бъдат разделени на три доста големи групи:

    • Патологични промени.
    • Заболяванията.
    • Неправилна физическа активност.
    • Други причини.

    Възможни патологии

    Ако кръвта е болна след тренировка, патологичният процес, който се развива в тялото, може да бъде възможна причина за болка.

    Това заболяване е комплекс от нарушения в ставния хрущял. Често спортистите имат болки в долната част на гърба след мъртва тяга по тази причина. Характеризира се с остри, стрелбащи болки в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Доста често се съпровождат с проблеми с пикочните пътища. Невропатологът диагностицира това заболяване с КТ и рентгенови лъчи.

    За отстраняване на симптомите и подобряване на общото състояние се използват магнитни и лазерни терапии, както и ръчна експозиция.

    Това заболяване е усложнение, възникващо по време на развитието на остеохондроза. Характеризира се с изпъкналост на диска отвъд междинното гърло. Усложнението причинява появата на хронични болки в болките, редуващи се стрелби. Диагностицира се нарушение на чувствителността и подвижността на гръбначния стълб. За да направите такава диагноза, трябва да се консултирате с невролог и да се подложите на ЯМР. Лечението с наркотици се използва за отстраняване на симптомите, но промяната в начина на живот ще помогне само за фундаментално решаване на проблема.

    С херния, сърцевината на междупрешленния диск се измества и този процес е съпроводен с разкъсване на влакнестия пръстен. Това състояние е необратимо. Херната се характеризира с болка в крака в лумбалната област, докато ходенето може да бъде нарушено. Болката може да се увеличи с упражнения. Фактът, че разкъсването на фиброзното пространство е нарушено, се установява от невропатолог по време на ЯМР сканиране.

    През този период специалистът може да предпише обезболяващи.

    Под това заболяване се разбира изместване на прешлените, което води до деформация или стесняване на гръбначния канал. Болките се наблюдават в лумбалната област, болят в природата, по време на тренировка се усилват. Неврологът предписва КТ или МРТ за диагностика, така че е възможно радиографията. Лечението е насочено към премахване на симптомите и включва медикаменти, както и процедури за затопляне и тренировка.

    Проблеми с вътрешните органи

    Често това явление е типично за тези хора, които активно губят тегло. С рязко намаляване на телесните мазнини, поставянето на вътрешните органи може да се промени, особено бъбреците са податливи на това явление. Проблемите с вътрешните органи се характеризират с остра болка. Ето защо, ако отслабнете и имате възпаление след клякам, трябва да се консултирате с терапевт. Лекарят ще планира ултразвуково сканиране, за да определи състоянието на вътрешните органи.

    Като лечебна мярка се използва висококалорична диета, а при тежки случаи е необходима операция.

    Неправилно упражнение или недостатъчно натоварване

    Тази причина често предизвиква неприятни усещания. При мъжете това явление се наблюдава много по-често, отколкото при жените. Често има такава болка в долната част на гърба след мъртва тяга, това се дължи на неправилно упражнение. Освен това може да възникне при такива видове дейности:

    • Хвърляне на ядрото.
    • Интензивни, дълги тренировки.
    • Пейка с кляка.
    • Болки в долната част на гърба при бягане.

    Развитието на болката се дължи на разтягане на долните части на мускулите или на разкъсване на сухожилията.

    Болката се появява в лумбалната област доста рязко и е остра. Понякога в такива ситуации усещанията могат да се движат в крака.

    Неправилното упражнение и разпределението на натоварването води до развитие на остеохондроза. Той причинява появата на дистрофични промени. В същото време няма значение колко често се обучават. За развитието на сериозни усложнения е достатъчно само едно високо натоварване. По-често, отколкото не, младите спортисти с неоформен мускулен корсет страдат от неправилно упражнение.

    Други причини

    Често необучени атлети се сблъскват с болка в лумбалната област, причинена от недостатъчно физическо развитие на тялото. Ако долната част на гърба боли по време на бягане, това може да означава, че мускулите на долната част на гърба, които са под товар, не са достатъчно развити. Отървете се от дискомфорта, който възникна след бягане, можете да укрепите мускулния корсет.

    Често болката се появява и след различни физически дейности, например след плуване, фитнес, футбол, летви.

    Такава болка се причинява от значително натоварване на мускулите на гърба при индивидуални упражнения. Ако усещанията не са остри в природата и се появяват ден след тренировка, това показва мускулна тренировка.

    По отношение на болката след упражнения по вдигане на тежести: мъртва тежест, клякам с тегло, те могат да бъдат причинени от неправилно упражнение, което води до мускулно напрежение. Ако след мъртва тяга боли долната част на гърба, трябва да спрете упражненията и да прегледате коректността на упражненията.

    Болката може да провокира йога, стречинг, както и класове по хиперразширяване в първите етапи. Най-често това се дължи на липсата на подготвеност на мускулите.

    Крепатура минава без много влияние няколко дни.

    Кога трябва незабавно да посетя лекар?

    Във всеки случай, появата на така наречената патологична болка в гърба е причина за свързване със специалист. Лекарят ще предпише необходимите прегледи и въз основа на резултатите от тях, както и данни за симптомите, ще постави диагноза. Въз основа на диагнозата специалистът ще избере оптималното лечение.

    При първа възможност е необходимо да се консултирате с лекар в следните случаи:

    • Болката дава на крака или крака.
    • Вие сте загубили възможността да се погрижите за себе си.
    • Неприятните усещания са придружени от инконтиненция.
    • Болка, съчетана с изтръпване на седалището, слабините или бедрата.
    • Ако болките са периодични и траят повече от 3 дни.
    • По-рано беше установено, че развитието на рак.
    • С остра загуба на тегло по неизвестна причина.
    • В случай на нараняване на гърба при клякам или всяка друга дейност.

    А навременно посещение на лекар ще ви позволи да поддържате здрави.

    Гледайте видеоклип по тази тема.

    Мерки за първа помощ

    Ако болката възникне точно в момента на физическата активност, тогава трябва незабавно да повикате линейка. За да се сведат до минимум негативните последици, е необходимо незабавно да се спре тренировката и да се заеме най-удобната позиция. Необходимо е да лъжете, докато интензивността на усещанията намалее.

    Ако е възможно, на долната част на гърба може да се приложи студен компрес.

    Трябва да се отбележи, че излагането на топлина в такава ситуация е строго забранено, тъй като само влошава положението.

    Болки в гърба след упражнения могат да възникнат по различни причини. Ако болезнените усещания са правилни, те ще преминат за няколко дни без да се използват медицински мерки. Въпреки това, ако усещанията са сурови и причиняват сериозен дискомфорт, трябва незабавно да спрете да тренирате и да се консултирате с лекар.

    Как да избегнете болки в долната част на гърба след тренировка?

    Когато кръвта боли след тренировка, най-важното е да се разбере дали става дума за умора или травма. Самодиагностиката може да се проведе чрез слушане на естеството на болката. В тази статия ще обясним как да правим упражнения с мряна, за да не навредите на долната част на гърба и какво да правите, ако вече има проблеми.

    обезпечителни мерки

    Нека разгледаме принципите за това как да се извърши движението с пръчката:

    1. Изберете подходящите обувки. Чехли и маратонки с меки подметки не са подходящи. Подметките трябва да бъдат стегнати, в идеалния случай да получите тежести.
    2. Носете колана за вдигане на тежести преди вашите свободни упражнения с мряна. Той ще фиксира долната част на гърба, ще облекчи мускулите. Коланът е здраво затегнат.
    3. Обадете се на приятелите и съседите си в залата, за да се осигурите на кляка и пейка. Защитникът стои отзад. Ако вземете много тегло, са необходими още двама души от двете страни на бара.
    4. Начинаещите във фитнеса не се препоръчват да извършват основни движения (клякам, пейка и стойка) в първите месеци на обучение. Можете да поставите блокови упражнения и симулатори.
    5. Не гони след записи, ако няма да станеш професионалист. Всичко това ще ви възнагради с максимално натоварване на едно или две повторения, това е нараняване.
    6. Замесете, затоплете ставите и ставните връзки. Извършете десет повторения с празна шия. Добавете палачинки до една четвърт от нормалното си тегло за тренировка, направете пет повторения. Като пренебрегвате загряването, рискувате да прекъснете лигамента и мускулите.

    Как да тренирам?

    Ако болката по гърба боли след смъртния удар, посочете дали знаете техниката за безопасност:

    1. Краката трябва да бъдат поставени малко по-широко от раменете. Краката изглеждат малко встрани. Лентата е разположена над центъра на крака, почти докосвайки долния крак.
    2. Понижете тялото, вземете шията в ръцете си. Горните крайници трябва винаги да се изтеглят надолу. Колените в същото време са предложени. Доведете гръдната кост напред, тазовата област назад, в този момент гърбът трябва да се изправи. Лумбалната област и бицепсите на бедрото ще усетят напрежението.
    3. Проверете дали сте в правилната позиция. Вратът е точно над шнура на ботушите. Започвайки от скапуларната област, тялото е пред бара. Главата се държи вертикално на пода, ние гледаме право.
    4. Без да взимате телесната маса в предната част на комплекта, хранете гърдите напред и се изправяйте. Барът трябва почти да докосва краката през целия диапазон на движение. Преди да вдигнете теглото до нивото на коленете, хипновите бицепси работят, по-горе - квадрицепсите. Включете в седалищните мускули, не прехвърляйте товара на долната част на гърба. Гърбът не вдига щангата, а само фиксира позицията.
    5. В точката, в която се изправяте, стойте неподвижно за момент. Преди да намалите теглото, преместете бедрата обратно. Спуснете врата, след това сами огънете коленните стави. Ако не е възможно, не освобождавайте бара.

    Техника за преса:

    • не си помагайте с таза, това ще създаде допълнително напрежение в долната част на гърба;
    • не се огъвайте прекалено много преди тренировка, тази техника изисква професионален подход;
    • краката трябва да стоят здраво на повърхността, така че товарът да не влиза в гръбначния стълб.

    Клякажи също трябва да се извършват в съответствие с правилата за безопасност:

    • раменете са разположени напред по отношение на петите;
    • чорапите леко разтворени встрани;
    • главата е точно по отношение на пода;
    • не заобикаляйте гърба си;
    • не сближавайте коленете си;
    • чорапът и коляното са в една и съща вертикална линия.

    Не можете да тренирате с големи тежести, ако имате:

    1. Злокачествени тумори. Неоплазмата може да расте или да се метастазира под стрес.
    2. Сърдечно заболяване. Сърдечният мускул не може да бъде пренатоварен. Преди тренировка се консултирайте с Вашия лекар.
    3. Разширени вени. Когато упражняваме с гири или мряна, почиваме краката си на пода. В този момент слабите съдови стени не могат да издържат и да се разтягат.
    4. Тромбоза. От статични натоварвания в краката и спортно хранене, съсирването се нарушава, образуват се дълбоки венозни тромби. Тромбозата е сред страничните ефекти на хормоналните лекарства, които са приети за мускулен растеж.
    5. Проблеми с гръбначния стълб. Херния и издатина, кривина, нестабилност. Бъдете внимателни, ако вече са настъпили наранявания.

    Какво да направя, ако болката все още се появи?

    Трябва да спрете тренировката, когато, след тренировка, се чувствате в лумбалната област:

    • остра болка, пронизваща;
    • мускулен спазъм, който предотвратява движението;
    • болка, простираща се до крака и таза;
    • изтръпване, което не минава след натоварването.

    В този случай, нервите пострадаха. Мускулите се опитват да ги защитят и рефлексивно се свиват. Нервите на слабините слизат надолу, така че болката дава в тази посока.

    Тази болка лесно се отличава от обичайната тежка умора и претренираност. Болка в мускулната умора се появява само на втория ден. Ясно локализирани в онези области, които са натоварени по-силно от други. Тя се влошава при движение, но усещанията не са шевове, а скучни, дърпащи се. Дискомфортът бързо изчезва, особено ако развиете тази мускулна група малко.

    Първа помощ

    За пронизваща болка, спазвайте следната последователност от действия:

    1. Отпуснете се. Премахнете всички стрес фактори. Завършете тренировката и след почивка се приберете вкъщи.
    2. Приемайте обезболяващи или нестероидни противовъзпалителни средства.
    3. Вземете хоризонтално положение. Не нагрявайте болката с компреси или мехлеми.
    4. Поставете студен компрес върху болезнената точка. За да направите това, ще направите лед от фризера, поставен в найлонова торбичка. Дръжте го за максимум десет минути, за да не изгорите кожата.
    5. Друг вариант е да се намаже мехлем с ментол. Действа като компрес с лед или замразено парче месо. Успокоява нервните окончания, блокира развитието на оток и възпаление.
    6. Когато болката е тежка и не изчезне, повикайте линейка.
    7. След инцидента не отлагайте посещението на лекар. Не посещавайте тренировки, докато лекарят не постави диагноза.

    лечение

    Ами ако лумбалната болка не изчезне? Когато болката се появи след тренировка на сила, отстранете товара. Извършвайте загряващи упражнения от комплексната тренировка, висящи на бара.

    Сменете фитнес залата с плуване в басейна. Водата и движенията в нея ще облекчат гръбначния стълб, ще освободят притиснатите нерви и междупрешленните дискове. Можете да тренирате сила и тегло във фитнес центъра само ако сте уверени в здравето на гърба си.

    Лекарите предписват лекарства за лечение на наранявания в долната част на гърба:

    • нестероидни противовъзпалителни;
    • болкоуспокояващи;
    • Новокаинова блокада на гръбначния стълб;
    • хондропротективни инжекции;
    • кортикостероиди;
    • мускулни релаксанти за облекчаване на спазъм.

    Основното лечение на гърба е терапевтично упражнение. Ако откриете, че слабината е започнала да се разболява, има проблеми с междупрешленните хернии, отказвайте товара с желязо. Превключете на леки упражнения, например комплекс д-р Бубновски. Извършвайки упражнения, след няколко години ще можете да се върнете към пауърлифтинг или бодибилдинг.

    Преглед на допустимите спортове

    Дори и с херния, спечелена в бара, можете да намерите нещо за всеки. Спортните резултати ще могат да постигнат и едно момиче и мъж. Но преди новия тип обучение трябва да се консултирате с Вашия лекар.

    При пациенти с гърба и долната част на гърба са допустими следните спортни упражнения:

    1. Аеробика. Тъй като упражненията подобряват кръвообращението. Дава кардио натоварване и възможност да отслабнете.
    2. Йога. Разтяга лумбалната област. Това ще облекчи херниялните издатини и нервните корени от прищипване. Добро разтягане ще дойде по-късно в железния спорт.
    3. Работещи. Укрепва гърба, ако го направите, следвайки техниката.
    4. Плувен. Най-добрият урок за възпаление на долната част на гърба. Облекчава гръбначния стълб, укрепва гръбначния мускул. При плуване няма вероятност от ново увреждане или деформация на вече получена херния.
    5. Бойни изкуства Съществува голям риск от нараняване. Но на татами или на пръстена, можете да получите всички товари, необходими на мъжкото тяло.
    6. Класове на неравни пръти и хоризонтални пръти. Дайте възможност да отслабнете и да получите мускулна маса. Гръбначният стълб е опънат, което е полезно при проблеми с гърба.

    Видео "Основни упражнения по бодибилдинг"

    В този видеоклип културистът Станислав Линдовер разказва как буквално да изпълнява „базата”.