Болки в гърба след тренировка

Добре дошли! Аз съм на 18 години. Диагностициран: средна междупрешленна дискова издатина L5-S1. Един невролог предписва хондролон, а вторият - интрамускулно, плюс полутвърд корсет и тренировъчна терапия. Сега гърбът не боли. Отидох при лекаря, защото имаше 2 пристъпи на болка. Това поставяше издатина. Започнах да тренирам - гърбът ме боли, спрял - не боли. Кажете ми, възможно ли е изобщо да се излекува издатината и как? Болка отново, отново, не. Друг проблем е, че се обучавам в милитаризирана институция, т.е. имаме не само физическо възпитание, но и физическа подготовка с изучаването на различни методи на ръкопашен бой. Това е по-сложно. Моля, дайте повече съвети за физическа годност.

Валерия, Владивосток, Русия, на 18 години

Плужник Елена

Учител - инструктор LFK

Оттопедо:

Безсмислено е да се лекува механичното притискане на диска с лекарства, които стърчат и притискат нерва, и още повече да се носи изкуствен корсет, под който мускулите атрофират. Корсетът може да се носи на физическо възпитание, за да се намали натоварването и рискът от усложняване на проблема. Протрузия е състоянието на диска, който преминава в херния, ако не вземете правилните мерки! Ако болки в гърба болят след тренировъчна терапия, това означава, че има грешни упражнения в нея, ще се съгласите, че упражненията са различни, неправилното упражнение може да навреди на вас и да влоши проблема. Не всички създатели на лечебни комплекси познават биомеханиката в правилната сума, така че се влошава, ако направите, например, известната "коте". или други упражнения, които причиняват напрежение и така увредени стави на гръбначния стълб. Когато е възможно механично нарушение на целостта на структурните елементи на гръбначния стълб, просто е необходимо да се правят само безопасни и технически правилни упражнения на LYING, при пълно разтоварване на гръбначния стълб. Професионално се занимавам с корекция на гръбначния стълб повече от 30 години, съветвам ви да се опитвате да правите прости и безопасни упражнения, които се показват на моя уебсайт под заглавие „Обучения”, трябва да кликнете върху моята снимка и да отидете на страницата на консултанта. Вашият гръбначен стълб няма надеждна мускулна система, така че се разпада. но има травматичен товар от невъоръжена битка. Ако не възстановите гръбначния стълб, тогава издатината ще отиде в херния и ако се заемете с правилни упражнения, ще можете да формирате мускулен корсет, отколкото да намалите натоварването на изцедените дискове, което означава, че можете напълно да възстановите формата на дисковете и да живеете без проблеми. Надявам се, че разбирате: имате нужда от цял живот, както и да си миете зъбите и да се грижите за гръбнака, който успяхте да унищожите в такава ранна възраст, а това, което ще бъде на 30, 40 години. и ще има болки в гърба.

С уважение, Плужник Елена.

Изяснете въпроса 0

Свързани въпроси

Болки в долната част на гърба се разпространяват по крака

Здравейте, в началото на слабините ме боли, а след няколко месеца на кръста не боли, но дясната поясница →

Михаил, Кировск, Русия, 20 години

Възможно ли е да се лекува сколиоза от 1 градус?

Здравейте Аз съм на 16 години, мога ли да лекувам сколиоза от 1 степен? Когато правите упражнения, трябва ли да придружава болката?

Гаджиурад, Кизляр, 16 години

Може ли гръбначния стълб да бъде излекуван без медикаменти?

Здравейте Боли ме долната част на гърба и ме измъчва. Направен ултразвук на бъбреците - норма. Вероятно казаха гръбнака. →

Алтин, Казахстан, 31 години

Мога ли да възстановя гръбначния стълб с остеохондроза?

Здравейте На CT ми беше дадено заключение. Остеохондроза на C5-C7 Tn1-Tn3 прешлени, с неравна предна и →

Зарема, Русия, Каспийск, 41

Какво да направите, ако дъщеря ви има изпъкнали ребра?

Добър ден, Елена! Дъщеря ми е на 14 години, изпъкнали ребра. Какво бихте препоръчали на упражненията? Ще помогне ли корсетът? →

Мога ли да издържам на болката с упражнения?

Терапевтичната физическа подготовка е набор от специални упражнения, които са предназначени за коригиране на заболявания на опорно-двигателния апарат. Ако е по-лесно да се каже, това е тренировка, която помага на човек да си възвърне изгубената мобилност или да подобри мускулната сила и издръжливост.

Тези упражнения имат много повече функции, които допринасят за бързото възстановяване. Например, класовете подобряват кръвоснабдяването на притиснатите прешлени. Така херниите и изпъкналостите преминават по-бързо, синините се разтварят и вертебралната тъкан се възстановява.

Ако кръвният достъп се подобри, засегнатата област също получава повече хранителни вещества от витамините, минералите и микроелементите, които изграждат и възстановяват увредената тъкан.

Много пациенти, които искат да се отърват от диагнозата възможно най-скоро, започват да тренират интензивно, което причинява различни неприятни усещания, в резултат на които възниква въпросът: „Възможно ли е да изтърпите болка по време на тренировка?” В тази статия ще се опитаме да отговорим разумно.

Болка с толерантност към упражнения или не?

Когато правите физическа терапия в нашето тяло, има много процеси. Той се възстановява, лекува, как е свързана болката с нея? В кои случаи тя може да каже, че всичко върви добре и кога това е знак, че трябва спешно да изтичаш при лекаря?

На първо място, трябва да се изясни естеството на болката при упражнения. Каква е тя и си струва да се страхуваш?

Нека си представим човек на около 40-годишна възраст, който е бил диагностициран и е научил за лечението на остеохондроза с помощта на тренировъчна терапия. И колко новодошлите отидоха и интензивно прочели целия курс на компютъра, използвайки разпечатка на списание или някакъв видео курс. Има ли някакъв шанс този пациент да няма болка?

Определено не. Ако за последен път сте били заети с интензивни натоварвания, докато все още сте в училище и изведнъж решите да работите интензивно за един час разтягане, най-вероятно няма да изпитате най-приятните чувства. Нещо повече, вероятността след това заетост да има обостряне на остеохондроза е много висока.

Ако мускулите ви болят след тренировка, това е нормално. Нещо повече, това е дори добро. Това означава, че в мускулите се случват сложни процеси на разпадане на млечна киселина, разрушаване и изграждане на мускули.

Ето защо, такава несериозна болка е напълно възможно и необходимо да се издържи.

Но ако имате хрускам на ставите, имаше остри битки в гърба, тазобедрената става, трябва да спрете. В края на краищата болката показва, че тялото се е провалило.

Каква болка по време на тренировката не може да бъде толерирана?

Остри болки в гърба и ставите, което може да е индикация за обостряне на хронично заболяване. Например, болки в гърба, притиснат нерв.
Индикация за травма (изкълчване, сублуксация на ставата, навяхвания и мускули).
Главоболие, което може да възникне при изстискване на нервните окончания на врата.

Как да се избегне появата на болка по време на тренировка?

Най-важните правила на физиотерапията са постепенното увеличаване на натоварването и неговата осъществимост.

Ако нямате инструктор, вземете курсовете на доктор Александра Бонина. Тук можете да изберете комплекс от физическо възпитание за вашата диагноза и ниво на обучение.

Усложнения при лечението на болки в гърба

Лечението на гръбначния стълб може да се извърши бързо и гладко, но понякога води до нова вълна от проблеми: появяват се усложнения. Нови болки в гърба и ставите, болки в гърба, възпаление, мускулно напрежение - всичко това е включено в "джентълменския набор" от сложен курс на заболявания на гърба. Проведохме проучване сред читателите на нашия сайт и открихме: мануалната терапия е абсолютният лидер по броя на усложненията при консервативното лечение на гръбначния стълб. 21% от анкетираните се оплакват от усложнения след мануална терапия. 11% и 9% от оплакванията са разделени помежду си чрез терапевтична физическа подготовка и стречинг. Остеопатията, акупунктурата, физиотерапията и терапията с кал рядко се превръщат в допълнителни трудности. Защо такива доказани и надеждни методи за справяне с болки в гърба, като тракция, физиотерапия и мануална терапия, причиняват проблеми?

В гласуването взеха участие повече от 1100 души.

Какво е опасна мануална терапия

Мануална терапия не е за нищо, което се превърна в лидер в броя на страничните ефекти. Само ако далеч от всички лекари, предлагащи да лекуват гърба си с този метод, може да се похвали с висока квалификация. Грешките на лекаря в този случай са скъпи за пациентите. С броя на шарлатаните в професията мануалната терапия се изпреварва само чрез нетрадиционни методи за лечение на ефикасността. Как да не се бърка с избора на лекар?

За помощ от хиропрактик е по-добре да се прилага, ако не към държавните институции, тогава поне до големите институти и центрове. Чувствайте се свободни да разпитвате за лекаря: колко време е работил, къде е учил и т.н. Това е абсолютно нормална процедура: рискувате и искате да имате гаранции, че наистина имате квалифициран специалист. Не се свързвайте с терапевти, които ви обещават златните планини. Нито един метод на лечение не дава 100% от резултатите, възможностите за мануална терапия са ограничени до тясна сфера на заболявания. Ако лекарят ви обещава изцеление, например от множествена склероза, тогава преди вас е точно шарлатанин. Опитайте се да не се обръщате към ръчните терапевти "без разрешение". Преди да направите това, консултирайте се с Вашия лекар: невролог или хирург.

Най-честите усложнения от мануалната терапия включват следните проблеми, тъй като честотата на случаите намалява:

Повишена болка. След кратка пауза болката се увеличава. Това се дължи на факта, че терапевтът е приложил прекомерна сила към вашето вече възпалено гръб, мускулите не са се отпуснали и опънали.
Мускулни спазми. Това е резултат от прекалено бързи действия на лекаря. Пациентът беше възбуден, мускулите бяха напрегнати; тялото не беше готово за процедурите. Всички методи на мануална терапия трябва да се извършват само при пълна релаксация на пациента.
Навяхване. Причината е същата: приложени са твърде много сили, извършващи процедури със стегнати мускули.
Блокади, нестабилност, гръбначни фрактури - последствията от чести неуспешни повторения на манипулации.
Нарушения на кръвообращението се случват в случай, че сте скрили от лекаря патология или съдово заболяване.

Противопоказания за мануална терапия

По-възрастна възраст с висока степен на депресия. Ако изкачването по стълбите отдавна се превърна в болезнено изпитание, и вече сте забравили, когато за последен път лесно се наведете, за да обвържете връзките за обувки и да се лекувате с помощта на мануална терапия, не е най-добрата идея.

Остър стадий на заболяването, остър период на нараняване, период на обостряне на хронично заболяване. В острата фаза на всяко заболяване трябва да се движите възможно най-малко, да прилагате компреси на възпалено място и да приемате лекарства. Мануалната терапия не е предназначена за „силно крещене” от болката на пациентите. Лекува се само на етапа на ремисия.

Възпалителни процеси в организма. Може да е леко повишена температура, възпалена става или мускул. Обикновено възпалението се случва само в периода на обостряне, но това изобщо не е необходимо. Мануалната терапия само ще изостри проблема и ще допринесе много за разпространението на възпалението в целия организъм.

Аномалии на гръбначния стълб, костите, черепа. Всички схеми на мануална терапия идват от определена структура на гръбначния стълб. Всяко отклонение от нормата заплашва да премахне усилията на лекаря и да доведе до допълнително страдание на пациента.

Съдови патологии, травми на черепа, системни заболявания, злокачествени тумори, хронични заболявания. Вие сте длъжни да информирате лекаря за всичките си заболявания, дори ако ви се струва, че са без значение. При много хронични заболявания мануалната терапия е противопоказана категорично, не се препоръчва дори на тези, които страдат от хипертония. Ако лекарят не проявява интерес към Вашата медицинска история и не задава допълнителни въпроси, това е още една причина да се съмнявате в неговата квалификация. В идеалния случай не би било зле да покажете на лекаря медицинска карта, отразяваща състоянието на вашето здраве в продължение на десетилетия.

Терапевтична физическа подготовка: просто не прекалявайте!

Има нещо общо между трите посочени метода: механично действие върху гръбначния стълб. В два случая има лекар. Като се занимава с физиотерапия, самият пациент причинява разтягане на гръбначния стълб. При това, разстоянието между дисковете се променя, има поток от кръв към засегнатата област, така или иначе, се активират задните мускули, които държат прешлените в определена позиция. Списъкът на дадените от нас процеси допринася за бързото възстановяване, но в същото време е "рисковано" и създава вероятност от ново избухване на болка или счупване на мускулите. Как да избегнем усложнения при физическа терапия?

Преди да продължите с процедурите, трябва да се уверите, че нямате никакви противопоказания.
Старостта не е противопоказание, а фактор, който увеличава риска от усложнения. Можете да започнете физическа терапия на 70-годишна възраст, но това трябва да се направи с повишено внимание, предписаното натоварване трябва да се намали до минимум. Хора над 67-годишна възраст, които не могат да се похвалят със завидно здраве, са рисковани да бъдат лекувани дори с масаж.
Никога не се третират на принципа: повече, по-нататък, по-силен. Физическата терапия не е спорт. Не е нужно да постигате олимпийски резултати, да се ангажирате преди загубата на пулса. Точно обратното. Вашата задача е да слушате тялото си остро, да не правите повече упражнения, отколкото смятате, че можете да направите. Мускулите в процеса не трябва да болят, главата не трябва да се върти. Дори ако инструкциите казват, че трябва да направите някои упражнения 10 пъти - не трябва сляпо да следвате инструкциите.
В острата фаза на заболяването не трябва да се използват нито мануална терапия, нито тяга, нито тренировъчна терапия - в този случай са гарантирани странични ефекти. Те също така са строго забранени при наличие на каквото и да е възпаление на тялото, включително възпаление на мускулите и ставите.

Противопоказания за упражнения терапия - същото като за мануална терапия, но с някои допълнения. Правенето на упражнения е противопоказано за тези, които имат нарушения в кръвообращението, сърдечна недостатъчност, проблеми със съдовете на мозъка, аритмия.

В идеалния случай трябва да правите упражнения под наблюдението на лекар. Специалистът ще ви помогне да изберете оптималния товар, да следите правилното изпълнение на упражненията. Най-честата причина за усложнения след тренировъчна терапия е прекомерният ентусиазъм на пациента. Хората намират инструкции в Интернет и започват активно да практикуват, а упражненията не са съвсем прави. В процеса трябва да следите внимателно тяхното състояние. Правилото е елементарно: упражненията не трябва да причиняват болка. Товарът трябва да се редува с почивка. По-добре да правите по-малко от повече. Всяко упражнение се изпълнява гладко, без идиот.

Ако по време на упражнението се появи остра болка - това е сигнал за факта, че гимнастиката трябва незабавно да бъде спряна. Болката може да означава разтягане на мускулите или сухожилията. Теоретично е възможно да се счупят мускулите с тренировъчна терапия, но това рядко се случва. След няколко сеанса, повечето пациенти изпитват нараняване или болки в гърба, което изглежда е станало по-лошо. Това е нормално явление - преди възстановяването да започне, симптомите могат леко да се увеличат. Как тази болка се различава от усложненията? Тя няма ясна локализация, е по-скоро болка в природата. Усложненията се проявяват чрез остра болка в гърба, поява на удебеляване или оток по гръбнака.

Усложнения след спинална тракция

Тракция на гръбначния стълб означава, че лекарят по гръб ще придаде дълъг или краткотраен глад. Вие сами можете да симулирате сцепление чрез окачване на бара. Под собственото си телесно тегло гръбначният стълб се разтяга малко. Според този принцип, всички методи на тягова работа без изключение. Тракцията се използва широко при наранявания и фрактури, но ефективността му при дегенеративни заболявания на гръбначния стълб предизвиква разгорещени дебати сред специалистите. Има няколко проблема с тази техника.

Микрокрейкове и микропукнатини. Тракцията спомага за появата на малки мускулни сълзи и пукнатини. Фисурите са предшественици на бъдеща спинална херния. Лечението с тази техника в бъдеще рискува да развие междупрешленна херния.

С течение на времето, прешлените се връщат на мястото си. Тракцията обича да съветва например при издуване или преместване на задвижвания. Но практиката показва, че дисковете, поставени от този метод на място, все пак в крайна сметка ще се върнат към първоначалната си "грешна" позиция. А болката се връща, понякога дори по-лошо, защото ставите са наранени в процеса на лечение.

Самостоятелната тракция и мануалната терапия не могат да дадат траен ефект, те са само част от цялостно лечение. Искате ли да фиксирате гръбначните дискове завинаги или да се отървете от гърба? Изберете подходящ курс на упражнение с лекар. Външното механично действие подпомага декомпресията на нервите, но не укрепва нито мускулите на гърба, нито ставите. В допълнение, има такъв фактор като индивидуална непоносимост към разтягане. Усложненията след разтягане причиняват следните фактори:

Процедурите се провеждат при наличие на противопоказания.
Процедурите бяха проведени при липса на индикации за процедурата (самият остеохондроза не е незаменим индикатор за разтягане).
Грешен избор на натоварване.
Нарушаване на пациентския режим на процедурата.
Нарушаване на режима на сигурност след приключване на процедурите.

Заключението предполага: за да се избегнат усложнения, трябва стриктно да следвате инструкциите на лекаря. В противен случай списъкът с усложненията, които дадохме за мануална терапия, ще стане актуален за вас.

Какво да правим

Какво трябва да се направи на пациенти, които вече са страдали от мануална терапия или друго лечение на гръбначния стълб? Да започнем с това - не повтаряйте болезненото преживяване. Ако мануалната терапия или тренировъчната терапия дават усложнения, това означава, че в бъдеще ще е необходимо да се промени терапевтът или комплекс от медицински упражнения.

В повечето случаи това са огнища на болка, мускулни спазми или микротравми на мускулите. При остра болка и навяхвания активните действия са противопоказани. Трябва да легнете, да вземе болкоуспокояващо, да направите студен компрес. И възможно най-скоро се свържете с Вашия лекар (например, невропатолог, хирург или специалист по травма). Може да се наложи да вземете рентгенови лъчи или да направите други тестове - това е по преценка на специалиста. Няма нужда постоянно да повтаряте процедурите, довели до усложнения. Това не означава, че в бъдеще мануална терапия или физиотерапия е противопоказано за вас. Но е необходимо да се промени подхода към лечението: на първо място - да се отстранят самите усложнения.

Избягвайте прекомерно физическо натоварване и нервни сътресения. Опитайте се да се успокоите и да се настроите за възстановяване. Стрес, депресия, депресия - значими фактори, допринасящи за появата на усложнения и странични ефекти.

Гимнастиката за гърба ще помогне за справяне с болката

Почти всеки знае фразата "гимнастика за гърба". В миналото, в СССР, цялата страна започна деня с физически упражнения, укрепващи закаляващите процедури. На работа се извършва индустриална гимнастика. Днес тази традиция на практика е изчезнала. Заседнал начин на живот, хиподинамия, мускулна слабост, брой на вродени и придобити гръбначни патологии статистически се нарежда на равна нога с онкологията. Традиционната гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, за тонуса на опорно-двигателния апарат е един от начините за излизане от тази ситуация.

Малко история

Първите елементи на терапевтичната гимнастика бяха описани и приложени в древен Китай. Техниката на релаксация и масаж се преподаваха в манастирските лекари. Оттогава минаха много векове, но значението на физиотерапевтичните упражнения не изчезва. В началото на 19-ти век в системата за медицинска помощ бе въведена „шведската система“, която беше допълнена от националния специалист по физическа култура П.Ф. Лесгавт. В СССР и до днес в отделенията за рехабилитация и физиотерапия има помещения за лечебна физическа подготовка (физиотерапевтични упражнения). Тази насока насърчава не само рехабилитацията, но и медицинските процедури, е допълнителен инструмент в лечението на проблеми с гръбначния стълб.

На какви симптоми или заболявания е предписано упражнение за гърба

Изглежда, че ако боли в гърба, най-доброто лекарство е почивка и лечение с медикаменти. Не много хора смятат, че всички проблеми възникват поради причини, свързани с фактори като:

дистрофия на мускулната система поради липса на подходящи товари;
липса на навици на здравословен начин на живот: наднормено тегло, злоупотреба, метаболитни нарушения;
вродена дисплазия на гръбначните стави и в резултат на изкривяване на гръбначния стълб (сколиоза);
свързани с възрастта метаболитни процеси, които са свързани с загубата на хрущялна тъкан;
заседнал начин на живот поради професионални задължения;
мускулно дистрофични явления, причинени от диети.

Можете да изброите много фактори. Основната причина за предписване на набор от упражнения е свързана с повтарящи се болки във всяка част на гръбначния стълб: цервикална, гръдна или лумбална. По-смелият синдром е сигнал, че има проблеми, които трябва да бъдат разгледани незабавно.

Гимнастика: кой може

Преди да започнете да правите гимнастика за болки в гърба, трябва да се консултирате със специалист: невролог, терапевт или ортопед. Само след пълно изследване на причините за болката, тяхното местоположение, особености на курса, можете да се свържете с лекуващата терапия за назначаване на набор от упражнения. Тя трябва да отговаря на:

ВАЖНО ДА ЗНАЕТЕ! Наистина ефективно средство за борба с болките в фугите и спина, препоръчвани от водещи ортопеди и ревматолози на Русия! Прочетете по-нататък.

диагноза, например, “остеохондроза на гръдния кош”, “радикулопатия”;
възраст на пациента;
съпътстващи заболявания, ако има такива.

Основната предпазливост е, че гимнастиката не може да се направи в случай на остра болка. Тя може да стане "провокатор" и да засили синдрома на болката.

Защо да се обръщам към специалист по физиотерапия?

Много от нашите сънародници обичат да бъдат третирани самостоятелно. Разбира се, след като прочетете информация за ролята на гимнастиката в лечението на гръбначните болки, можете да намерите информация в списания, във вестници за здравето, в интернет. По-добре е, ако се прави от лекар или медицинска сестра за физическа терапия. В този случай, гарантирано:

комплексът е избран правилно;
в залата за упражнения ще се научат основните техники;
за 5 сесии можете да научите правилата за изпълнение и след това да повторите движенията у дома;
Вашето състояние по време на фитнес ще бъде наблюдавано от медицинския персонал.

Специалист по физикална активност е преминал специално обучение по рехабилитация, рехабилитационна медицина и разполага с цялата необходима информация за правилното прилагане на упражненията.

Какви са резултатите от гимнастиката за гърба?

Терапевтичната гимнастика за гърба е предписана за укрепване на мускулната система, това е неговата основна цел. При извършване на гимнастически упражнения се постига положителен ефект, дължащ се на следните фактори:

мускулна маса;
мускулна тренировка за релаксация;
тоничното напрежение, дължащо се на синдрома на болката, ще изчезне;
гръбначните стави и околните тъкани ще бъдат обогатени с кислород, ще се увеличи кръвния поток и кръвообращението;
обемът на полезната иннервация ще се увеличи;
болков синдром ще се проявява все по-малко;
правилна стойка, походка;
започвайки веднъж като лечение, можете да го направите през целия си живот за превенция;
ще има сила и жизненост, ще се промени отношението към активността и позитивното настроение.

Някои правила за извършване на упражненията:

Направете гимнастика сутрин.
Не пропускайте веднъж.
Ако се оказа, че един ден е пропуснат, то следващият трябва да бъде изпълнен.
Мускулите се нуждаят от постоянно натоварване. Те функционират правилно само когато работят.
Не се страхувайте от мускулни болки след гимнастика. Това е сигнал, че те са започнали да се развиват.
За да премахнете болката, можете да вземете топла релаксираща баня. Но забравете за товарите категорично неприемливи.
За всеки гръбнак има специален комплекс. Заедно с това можете да изпълнявате фиксиращи действия.
Ако има остра болка, тогава трябва незабавно да спрете. Подновете само след като болката е спряла.
Неприемливо е да се прави без удоволствие.
След тренировка вземете душ.

Тегло с положителни ефекти. Остава само да се свържете със специалист за помощ.

Няма нужда да лекувате ставите с хапчета!

Имали ли сте някога неприятен ставен дискомфорт, досадно болки в гърба? Съдейки по факта, че четете тази статия - вие или вашите близки се сблъсквате с този проблем. А от първа ръка знаете какво е това:

неспособност за лесно и удобно движение;
дискомфорт при изкачване и слизане по стълби;
неприятно хрускане, щракване не по желание;
болка по време или след тренировка;
възпаление на ставите и подуване;
неразумна и понякога непоносима болка в ставите.

Сигурно сте опитали няколко лекарства, кремове, мехлеми, инжекции, лекари, прегледи и, очевидно, нищо от горното не ви е помогнало. И има обяснение за това: просто не е изгодно за фармацевтите да продават работен инструмент, тъй като те ще загубят клиенти! Именно срещу това говориха водещите ревматолози и ортопеди на Русия, представяйки ефективно средство за болки в ставите, което отдавна е известно сред хората, което наистина лекува, не само облекчава болката! Прочетете интервю с известен професор.

Lfk с болки в долната част на гърба

Терапевтично упражнение за болки в гърба

Като правило, лумбалната болка се причинява от заболявания на опорно-двигателния апарат, като най-честата от които е лумбално-криловия радикулит. Това патологично състояние в повечето случаи се развива поради дегенеративно-дистрофични процеси в междупрешленните дискове, водещи до лумбална остеохондроза. Поради изместването и изтъняването на хрущялния слой на дисковете настъпва прищипване и реактивно възпаление на гръбначните нерви. Има силна болка, утежнена от движение и физическо натоварване.

Основни изисквания

За да се елиминира тази болка, се използва целият арсенал от налични средства - лекарства, физически процедури, масаж, мануална терапия. Заедно с тези терапевтични методи, гимнастиката за болки в гърба е съществен елемент, в противен случай лечението няма да бъде ефективно. Изпълнението на препоръчаните физически упражнения допринася за такива положителни ефекти като:

Облекчаване на болката
Укрепване на мускула на долната част на гърба
Разширяването на междупрешленните пространства, освобождаването на задушени нерви
Повишено кръвоснабдяване и метаболизъм в прешлените, хрущялите, нервите и мускулите на лумбалната област.

Упражнението е доста мощно оръжие в лечението на някои заболявания на гръбначния стълб. С некомпетентна употреба лечебната гимнастика за болки в долната част на гърба вместо облекчение ще доведе до укрепване на същите тези болки. За да избегнете това, трябва да спазвате следните изисквания:

Всички движения трябва да бъдат гладки, идиот, остри атаки са неприемливи.
Стаята за упражнения трябва да бъде просторна и добре проветрена, както и безплатно облекло от естествени материи.
Упражнението се извършва на вдишване и първоначалната позиция се взема на издишване.
Всеки елемент първоначално се изпълнява не повече от 10 пъти, а след това продължителността, честотата и амплитудата на натоварванията могат да бъдат увеличени.
Ако имате болка и други негативни симптоми (главоболие, гадене, обща слабост), упражненията трябва да се спрат.

Видове упражнения

Упражненията за облекчаване на болката за болки в гърба могат да се изпълняват във всяка позиция - лъже, седна, стоя. Всички упражнения в една или друга степен са насочени към разтягане и укрепване на мускулите. Обаче, натоварването на междупрешленните дискове трябва да се избягва. Най-лесният начин за опъване е да се окачи на напречната греда без никакви сили. В същото време пасивно под действието на собственото си тегло, гръбначният стълб се разтяга по оста, разширяването на пространствата между прешлените и освобождаването на усукани нерви.

Далеч от всеки може да виси на бара, особено ако пациентът е жена или мъж в напреднала възраст. В този случай, ако болката в гърба ви е болна, можете да тренирате, като ходите в дълга до коляното позиция или просто на четири крака. От физиологична гледна точка, коляно-млечната позиция е най-доброкачествена за гръбначния стълб. В края на краищата, животните, движещи се на четири лапи, не се разболяват от радикулит или остеохондроза, те не движат дисковете. Тези и много други болести са “привилегията” на човека, заплащането му за изправено ходене. Ходенето на четири крака трябва да бъде съпроводено с гръб и правилно редуване на дълбоки вдишвания и издишвания. Продължителността на товара в този случай е не повече от 20 минути.

По време на упражнения от болки в долната част на гърба, които се държат в изправено положение, можете да създадете оптимално балансирано натоварване на мускулите на гърба, бедрата, корема и седалището. В този случай пациентът в изправено положение лежи гръб и сакрум на всяка твърда повърхност, например на стена. При вдишване, кракът се огъва под прав ъгъл в коляното и в тазобедрената става. След 10 секунди при такава позиция се прави издишване и се взема изходната позиция. Упражненията за всеки крайник се правят до 10 пъти. Впоследствие товарът може да бъде подсилен чрез поставяне върху повдигнато бедро с тегло от 1 до 1,5 kg. Строго е забранено да се повдига прав (не огънат в коляното) крак.

Най-често упражненията за болки в долната част на гърба се изпълняват в легнало положение върху плоска, твърда повърхност с разперени ръце по тялото и раздалечени крака. Първоначално пациентът леко повдига главата си, напряга коремните мускули и се опитва да стигне до коленете с ръцете, но не ги докосва. Продължителността на всяко усилие е не повече от 10 секунди. След това, без да се променя първоначалната позиция, главата се вдига, тазът се вдига, краката и таза се завъртат настрани, а коленете се изтеглят до гръдния кош. Всеки елемент се прави не повече от 10 пъти.

Когато седите на стол с висок гръб, трябва да огънете гръбначния стълб в лумбалната област, облегнат гръб на гърба на стола. След серия от такива отклонения следва кратка почивка, след което упражнението се повтаря. Седейки на пода, коленете се отглеждат широко и задниците се поставят между краката. В тази позиция, огънете торса напред, дръжте гърба изправен. Повдигнете бедрата над пода и задръжте това положение за няколко секунди. Упражнението се повтаря 5-6 пъти.

Ограничения и противопоказания

За съжаление, остеохондрозата и радикулитът са далеч от единствената причина за появата на лумбалната болка. И следователно, терапевтична гимнастика, ефективна в някои случаи, е безполезна и дори противопоказана при други. Не можете да тренирате за болка в гърба поради такива условия като:

бременност
туберкулоза
Злокачествени новообразувания
Обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт
Наранявания на гръбначния стълб
Бъбречно заболяване
Ако болките в гърба се откажат.

В допълнение, терапевтичната гимнастичка не се препоръчва за общо изтощение, високо кръвно налягане, сърдечна недостатъчност и диабет, склонност към кървене.

Класове по физикална терапия - изкусително нещо. В крайна сметка, те могат да се извършват у дома, без да е необходимо специално скъпо оборудване. Да, и пациентът от направените упражнения получава естетическо удоволствие и придобива вяра в изцелението. Но, за да не бъдете хванати в капан и да не навредите на себе си, определено трябва да се консултирате с лекар. Лекарят ще предпише необходимите изследвания. Тези изследвания трябва да преминат, за да открият причината за лумбалната болка.

Упражнения за болки в гърба, техните видове и правила за изпълнение

Медицинската гимнастика за болки в гърба е много ефективна и става най-доброто допълнение към традиционното лечение - лекарства и процедури.

В края на лечението той е предназначен за постоянно поддържане на гръбначния стълб в оптимално състояние: укрепване на мускулната рамка, разширяване на празнините между прешлените, повишаване на кръвообращението.

Това е истински химн на здравословния начин на живот, който вие сами ще изпълните. Единственото условие: упражненията трябва да се подбират индивидуално и техниката на тяхното изпълнение трябва да бъде правилна.

Заредете съвети

В хода на гимнастиката е важно да слушате тялото, точно да следвате препоръките на лекаря и да не бързате. При такъв сериозен въпрос като лечение на болки в гърба е по-добре да се избягва шумът. Приоритет е качеството на изпълнение на движенията и вашата безопасност. И сега няколко съвета.

Ако е твърде трудно. Има такива понятия като "повторения" и "подходи". Попълва се количеството на едно извършено движение. Подход - колко пъти трябва да правите тези серии движения. Да предположим, че сте направили десет повторения - това е един подход. Ако е предписан втори подход, той трябва да започне след пауза, т.е. почивка и повторение на десет повторения. Можете да намалите броя на подходите, но само ако ви е трудно да изпълните упражнението. Броят на зададените повторения не може да бъде намален.
Ако е твърде лесно. Същият съвет: не променяйте броя на повторенията, тъй като е оптимален за корекция на мускулите на гърба. Но можете да добавите тежести, използвайки, например, гири, както и тежести и гумени превръзки. Това е важно, защото натоварването трябва да се усети по време на тренировката.
За упражнения в легнало положение. Ако е трудно да се движи тялото, например, на пода, не трябва да повдигате тялото допълнително, т.е. направете допълнителни движения. За да направите тялото подхлъзна добре, можете да положите парче целофан, кърпа.

Тя може да бъде различна в различните дни: понякога е лесно да се направи, понякога е много трудно. Всичко зависи от общото състояние на тялото. Ако почувствате дискомфорт, препоръчително е да намалите натоварването.

Типове упражнения

Гимнастиката за долната част на гърба се изпълнява в позицията на легнало положение, изправена или седнала, насочена към укрепване на мускулите и разтягане на гърба. Натоварването на междупрешленните дискове намалява точно чрез стречинг: компресионните ефекти (бягане, скачане) трябва да се избягват.

Прости упражнения

Вис. Най-лесният начин за опъване на гръбначния стълб е да се окачи на напречната греда, когато напрежението се дължи на собственото му тегло. Упражнението е неприемливо за силна болка.
Ходене по четири крака (т.е. в положение на коляното-лакътя), с гръб и дълбоко дишане, не повече от 20 минути.
Повдигане на краката. В изправено положение, можете да разпределите оптимално натоварването върху мускулите на гърба, корема, бедрата, задните части. Гърбът и сакрумът се облягат на стената. Необходимо е да се вдигне сгънат крак в коляното и тазобедрената става (не направо!), И да се задържи за 10 секунди.
Седейки на стол с гръб. Наведете се в кръста, раменете на гърба на стола. Направете няколко завои, отпуснете се и повторете упражнението.
Легнете на гърба си. Вдигнете главата, опънете коремните мускули, опитайте се да докоснете коленете с ръце. Задръжте не повече от 10 секунди.

Система В. Дикул

Хората в различни страни по света се занимават с укрепване на опорно-двигателния апарат и лечение на тялото по метода на д-р Валентин Дикул.

Веднъж той, човек с увреждания, когото лекарите считат за безнадежден, не само можеше да се изправи на крака, но и да помогне на много други хора, страдащи от различни проблеми на гърба, до междубъбречната херния.

Тази гимнастика може да започне с най-простите упражнения: те подготвят мускулите за работа, постепенно подобряват притока на кръв към лумбалната област.

Движението може да се извърши със специално претегляне или без тях, първо един подход, след което се довеждат до три с почивка между тях в рамките на 2-3 минути.

В първоначалната позиция трябва да вдишвате, докато извършвате упражнението - издишване, закъснението в най-абстрахираното - за 3 секунди. Упражненията се повтарят 8 пъти от всяка страна - това се счита за един подход.

Няколко примера са за легнало положение.

Внимателно завъртете лявото бедро надясно, доколкото можете. Раменете и горната част на тялото не разкъсват пода.
Краката са с широчина на раменете. Бавно завъртете тялото надясно, разкъсвайки лявото рамо от пода - тазът е неподвижен.
Краката са сплеснати, чорапи на пода, поставени на пода. Преместете двата крака в лявата страна, като полагате усилия за мускулите на страната.
Краката на краката са раздалечени на раменете. Без да вземете торса от пода, огънете тялото колкото е възможно повече от лявата страна, тазът и краката не се движат.

Необходимо е да се ангажирате в просторно и добре проветриво помещение. Облекло за занятия трябва да бъде предпочитано свободно от естествени тъкани.

Необходимо е движенията да се извършват плавно, без идиот, с еднаква скорост, всяка от които е не повече от десет пъти. След като свикнете с товара на гръбначния стълб, можете да увеличите продължителността на занятията.

Ключът към успеха е редовността. Препоръчително е да се практикува през ден, средно - поне три пъти седмично, но в зависимост от тежестта, проблемите с тренировките могат да бъдат ежедневни (1-3 пъти на ден).

Противопоказания и възможни ограничения

Всички компоненти на гимнастиката трябва да се избират от лекар, като в един от случаите упражненията могат да имат впечатляващ здравен ефект, докато в другия те ще бъдат напълно противопоказани.

Не можете да правите упражнения за болки в гърба при такива заболявания и състояния:

висока температура;
виене на свят;
увреждане на гръбначния стълб;
бъбречно заболяване;
стомашно-чревни заболявания в острата фаза;
високо кръвно налягане;
сърдечна недостатъчност;
захарен диабет;
склонност към кървене;
туберкулоза;
онкологични заболявания;
бременността.

Някои от тези заболявания и състояния също причиняват лумбална болка. Ето защо е важно да се извърши пълен преглед преди да се определи определен набор от упражнения (или да не бъде препоръчан).

Най-честата грешка е да отидете на лекар, когато болката в гърба е трудна за издържане. Навременната медицинска помощ ще ви спести време, усилия, подобряване на качеството на живот, а гимнастиката за долната част на гърба ще бъде надеждно укрепване във вашето възстановяване.

Харесва ли ви? След това изучете и тези материали:

Гимнастика за болки в гърба

Основни изисквания за класове
Какви упражнения ще направят?

Гимнастиката за болки в гърба се счита за един от методите, които ви позволяват да възстановите загубените функции и да намалите болката при движение. Освен това, упражненията помагат за укрепване на мускулите на лумбалната област, засилват кръвоснабдяването в тази област и освобождават притиснатите нерви.

Основни изисквания за класове

Гимнастиката ви позволява да се отървете от болката, нормализирате движението, но при условие, че упражнението се извършва правилно. Основният принцип на всяко такова събитие е # 8211; Не наранявайте себе си, в противен случай, вместо да се възползвате от упражненията, човекът не само ще прекарва времето си, но и ще причини още по-голяма вреда.

Елементите на гимнастиката трябва да се изпълняват гладко, остри движения са безполезни. Трябва да има достатъчно място за движение в стаята, препоръчително е да се проветри помещението преди клас. Що се отнася до дрехите, тя не трябва да пречи на движението, човек трябва да вземе материал от естествени тъкани, за да може тялото да диша.

Дишането заема важно място. Когато изпълнявате елемент, трябва да вдишвате, когато се връщате в първоначалното положение, което трябва да издишате. Не зареждайте себе си в първите дни, товарът трябва да расте постепенно. Първоначално ще са достатъчни 10 повторения на един елемент от комплекса. Ако по време на занятията има остра умора, виене на свят, главоболие и болки в тялото, гадене, тогава процедурата трябва да бъде спряна.

Важно място заемат противопоказанията, тъй като не всички събития са подходящи по здравословни причини. Няма смисъл да се опитвате да премахнете болки в гърба по време на бременност и гръбначни наранявания, в този случай има и други упражнения. При наличие на туберкулоза, бъбречни заболявания, злокачествени тумори, с обостряне на заболявания, свързани със стомашно-чревния тракт, професиите са строго забранени. Подобна е ситуацията, ако болките в гърба дават, например в крака.

Гимнастиката с болка в лумбалната част на гръбнака също е противопоказана, когато тялото е изчерпано, ако има високо кръвно налягане. Не излагайте себе си на стрес и диабет или сърдечна недостатъчност.

Обратно към съдържанието

Какви упражнения ще направят?

Гимнастиката може да се направи от всяка позиция. Повечето от основните упражнения са насочени към разтягане на определени мускулни групи. Тези упражнения укрепват най-проблематичните области.

Въпреки това, не трябва да прибягвате до натоварвания на гръбначния стълб, по-специално на междупрешленните дискове.

Най-простото упражнение е обичайното окачване на хоризонтална греда, напречна греда или друг подобен инвентар. Както беше отбелязано, използването на тежести и тежести не се препоръчва. Принципът на действие на това упражнение е прост: под тежестта на собственото си тегло гръбначният стълб се удължава, пространството между прешлените се разширява, в резултат на което се освобождават притиснатите нервни окончания.

Заслужава да се отбележи обаче, че това упражнение, с цялата си простота, не е подходящо за всички. Отделна категория се състои от възрастни хора, най-често страдащи от проблеми със слабините. В този случай има алтернатива на хоризонталната лента # 8211; ходене по четири крака. Този метод се счита за най-нежен за гръбначния стълб по отношение на натоварването върху него.

Упражнението не е трудно, напротив, не е необходимо да се изпълняват и да се спазват сложни изисквания, всяко лице може лесно да се справи с тях. Когато вървите на четири крака, трябва да държите задната арка, като се отдава голямо значение на дишането. Тя трябва да се редува, да вдишва дълбоко и издишвания. Общата продължителност на натоварването е около 20 минути на ден, това ще е достатъчно.

По този начин, да се направи гимнастика за болка в лумбалната област не е трудно и у дома. Правилно упражнение, съответствие с основните изисквания # 8211; Всичко това ще се отърве от болката и ще нормализира работата на лумбалната област. Важно е да се разгледа сериозно въпроса, след което резултатът няма да е дълъг.

Херния в гърба, след тренировка върна болка в крака

Валерия:

Преди 7 години ми беше поставена диагноза херния L4-L5 и L5-S1. Тя беше много силна в крака, беше подложена на медицинско, физиотерапевтично лечение, тренировъчна терапия, два курса на ударно-вълнова терапия. Болката в крака изчезна, само от време на време започваше да боли гърба, но това не е толкова болезнено, колкото болката в крака. Нямах нищо в продължение на няколко години, само няколко пъти седмично в гимнастика в продължение на 15 минути, наскоро имах силен гръб, след това пуснах, но реших отново да отида да тренирам и след няколко часа имах болка в крака. Трябва ли да продължа часовете?

Отговор на лекаря:

Ако по време на тренировка се появи болка, упражненията трябва да бъдат преустановени и неврологът трябва да бъде прегледан от лекар с проследяващ ЯМР на лумбалния отдел на гръбначния стълб. След изясняване на ситуацията в гръбнака ви ще бъде ясно какво трябва да се направи.

Ръководител на Медицинския център д-р Зинчук

Физиотерапия за болки в гърба

Лечението и профилактиката на болки в гърба е невъзможно без пациентът да извършва специални физически упражнения, които се предписват след изследване на състоянието на мускулите, сухожилията, фасцията и ставите. При изследване на пациенти с дорсалгия е препоръчително да се използват ръчни и невро-ортопедични техники (курвиметрия, ъгъл, миотонометрия, тенсоалгеметрия), остеопатични диагностични техники. Последните включват изследване на пациента в различни позиции на тялото, изследване на кожата, изследване на постуралния мускулен тонус, палпация на миофасциалните структури и диагностични тестове за различни стави.

Ръчното тестване ви позволява да установите естеството, тежестта и локализацията на патобиомеханичните промени в мускулно-скелетната система, идентифицирането на патологични или отпуснати мускули, тъй като всяко биомеханично нарушение води до промени в статичния компонент на моторния стереотип. Наред с това се определят и активни и латентни спусъчни точки, докато гръбначният стълб се разглежда като единична биокинематична верига с оценка на степента на ограничение на движението и тяхната болка в три взаимно перпендикулярни равнини: сагитални, фронтални и хоризонтални, както и симетрия на двустранни структури.

Оценяват се позициите на главата по отношение на гръбначния стълб и гръбначния стълб по отношение на таза. Тазът е ключова зона в мускулно-скелетната система и има редица биомеханични особености: двойки неназовани кости, които се състоят от три слети кости (илеална, срамна и седалищна) и несдробна кост - сакрум; всички те образуват следните стави между тях: сакроилиака, лумбосакралния, сакрокоцидния, пубисния синтез (симфиза) и тазобедрената става.

Лигаментният апарат на таза е представен от сакрално-неравен, сакрално-спинозен, сакроилиачен, сакро-лумбален и ингвинален лигамент. Сложността на структурата на таза и разнообразието от сложни и комбинирани движения, които възникват между ставите, допринасят за появата на редица дисфункции, най-значимите от които са срамната, сакралната и безименната.

Идентифицирани патобиомеханични нарушения са изяснени в процеса на палпиране, проучвания на активни и пасивни движения, изометрично мускулно напрежение, тестване на отпуснати и скъсени мускули, проучвания на ставна игра. Изследването на силата и разтегливостта на мускулите може да се извърши чрез функционален мускулен тест (виж § 2.3.2). Резултатите от теста ви позволяват да изберете упражненията, необходими за коригиране на идентифицираните промени (виж глава 4).

Наред с ръчното тестване, понастоящем се получава информация за състоянието на опорно-двигателния апарат с помощта на рентгеново изследване, компютър, магнитен резонанс, сонография, както и електронейромиография.

С помощта на рентгенова диагностика се изследва състоянието на патологичния субстрат, определя се диференциалната диагноза между дистрофичните и други заболявания на гръбначния стълб, определят се аномалии и индивидуални особености на костно-ставната система.

За изясняване на такива биомеханични нарушения на гръбначния стълб като стабилността на PDS, изместването на прешлените един спрямо друг, състоянието на лигаментите, функционалната спондилография се използват в крайни позиции на сгъване и разширение.

При диагностициране на компресионни синдроми на сложна остеохондроза се използват контрастни рентгенологични методи: миелография, епидурография, дискография.

С помощта на компютърна томография можете да получите достоверни данни за тежестта и естеството на гръбначния мозък, състоянието на гръбначния мозък и околните структури при тумори, наранявания, да прецените тежестта на протрузирането и пролапса на дисковете, тяхната локализация и ориентация, лигаментния апарат и мускулната система, измерете диаметъра на гръбначния канал.

Магнитно-резонансната визуализация ви позволява да подобрите контраста на изображението, което е важно за ясна диференциация на меките тъканни образувания, както и за избягване на радиационно облъчване и въвеждане на контрастен агент, за идентифициране на стеноза на гръбначния канал, секвестрация, промени в жълтите лигаменти, междинните и дисковете, гръбначния мозък, меките тъкани и кости на крайниците. Най-надеждните диагностични признаци се откриват с комбинация от КТ, при която костните структури се разграничават по-ясно и ЯМР, което позволява по-добра визуализация на меките тъкани.

Сонографията се използва при диагностицирането на аномалии и деструктивни промени на прешлените, промени в пулпарното ядро, фиброзния пръстен на междупрешленните дискове, в определянето на издатината на дисковете, в състоянието на кореновидните ръкави, в идентифицирането на стенозата на гръбначния канал, както и при определянето на хипотрофия, атрофия и фиброзни мускулни промени, което е от голямо значение. при диагностицирането на синдрома на миофасциална болка. На базата на анализа на резултатите от изследването е съставена програма за рехабилитационно лечение, която включва задължително физиотерапия (кинезитерапия).

Основната цел на кинезитерапията е да намали болката, да елиминира мускулния дисбаланс, нарушенията на позата и да възстанови нормалния двигателен стереотип.

Упражняващата терапия се предписва на лица след остър период на заболяването или при хроничен (особено рецидивиращ) курс. Назначаването й е от голямо значение, особено за пациенти, при които кинезитерапията е единственият метод на лечение. Те включват пациенти, които нямат само болка, както и гръбначна дисфункция; болка се появява по време на физическо натоварване, дължащо се на дисрегулация на мускулната активност (нарушение на позата, мускулен дисбаланс), което може да се разглежда като преумора болка. Например болка в сакралната област с отпуснати мускули на коремната стена и лумбална хиперлордоза, главоболие с напрежение на горната фиксация на раменния пояс и релаксация на долната фиксация на лопатката.

Към превантивните мерки са включени поведенческа терапия (поза, безопасно движение), загуба на тегло, редовна тренировка. Противопоказания са сърдечна и сърдечно-съдова недостатъчност от III степен.

Програмата на физиотерапията се провежда в три етапа.

Целите на първия етап са намаляване на болката, намаляване на мускулната хипертония, премахване на мускулния дисбаланс и увеличаване на амплитудата на движенията. Използват се упражнения в леки стартови позиции: релаксация, пост-изометрична релаксация на мускулите, дихателни упражнения, кожа и миофасциално освобождаване, масаж.

В този период е много важно да се спазва принципът на постепенно увеличаване на физическата активност.

Примери за упражнения, препоръчани през първия период

1. I.p. - легнал по гръб, под главата малка възглавница, ролер под коленните стави, едната ръка на гърдите, а другата на стомаха. Затворете очите си и извършете коремно (диафрагмово) дишане в обичайния ритъм (вдишване - коремната стена се издига, издишвате - прибира се), с постепенно задълбочаване на вдишването и удължаване на издишването. Вдишайте и издишайте през носа. Повторете 5-7 пъти.

2. I.p. - същото. Дишане в гърдите (само ребрата се издига и се разширява, докато вдишвате). Повторете 5-6 пъти.

3. I.p. - същото. Смесено дишане (при вдишване гърдите се разширяват и коремната стена се издига). Повторете 5-6 пъти.

Когато извършвате упражнения 1–3 по време на издишване, е необходимо по-силно да притиснете гърба към опората. Дишайте през носа в обичайния ритъм.

4. I.p. - същото. Вдишване, опъване на ръцете, свиване на ръцете в юмрук. Задръжте напрежението за 5–8 секунди. Издишайте, отпуснете се за 5–8 секунди. Повторете 10-12 пъти.

5. I.p. - същото. Затегнете задните части и долната част на корема - вдишайте. Задръжте напрежението за 5–8 секунди. Издишайте, отпуснете се за 5–8 секунди. Повторете 10-12 пъти.

6. I.p. - същото. Вдишване, напрежение на бедрата, бедрата, долната част на корема, краката, насочвайки ги към вас. Задръжте напрежението за 5–8 секунди. Издишайте, отпуснете се за 5–8 секунди. Повторете 10-12 пъти.

7. I.p. - същото. Когато вдишвате, опънете предмишниците на ръцете, стиснете ръцете в юмрук, бедрата, задните части, долната част на корема, краката и ги насочете към вас. Задръжте напрежението за 5–8 секунди. Издишайте, отпуснете се за 5–8 секунди. Повторете 10-12 пъти.

8. I.p. - същото. Докато вдишвате, затворете плътно очите си, здраво стиснете устните си и издишайте, отпуснете мускулатурата на лицето. Задръжте напрежението за 5–8 секунди. Издишайте, отпуснете се за 5–8 секунди. Повторете 10-12 пъти.

9. I.p. - същото. Вдишване, щам всички мускули на крайниците, корема и лицето. Задръжте напрежението за 5–8 секунди. Издишайте, отпуснете се за 5–8 секунди. Повторете 6-10 пъти.

10. I.p. - същото. Вдишайте, бавно вдигнете ръцете си, издишайте, отпуснете се. С всяко издишване, опитайте се все повече и повече да отпускате мускулите на крайниците, торса и лицето, и притиснете гърба си към опората по-тясно. Повторете 6-8 пъти. Дишайте през носа.

Целта на упражненията 1–10 е да се научат да комбинират дишането с движението, да различават усещанията от спокойни и напрегнати мускули.

11. I.p. - същото. "Наклонете" на таза обратно - вдишайте, върнете се в SP Издишайте, прецеждайте коремните мускули (особено в долната част на корема), стиснете и леко повдигнете задните части, сякаш усуквате. Повторете 5-6 пъти. След това изпълнете упражнението, повишавайки по-високо задните части. Повторете 5-6 пъти. В рамките на 3-5 дни, започвайки от първото движение и повтаряйки следващите, повдигнете таза във всяка серия по-високи и по-високи, до пълното отделяне на талията от опората. Освен това, това упражнение трябва да се научи да се изпълнява в I. p. стоящи и седящи.

12. I.p. - същото. Издишайте, затегнете едната, а след това второто коляно в стомаха, натискайки долната част на гърба към опората. Повторете 6-10 пъти с всеки крак.

13. I.p. - същото. Издишайте, дръпнете едно коляно към гръдния кош, след това към дясното и лявото рамо. Вдишване, връщане към ip Повторете 6-10 пъти.

14. I.p. - същото. По време на издишване затегнете коленете до гърдите (до челото), като вдигнете главата. Полюшвайте се в посока от таза към раменете. Връщане към ip - вдишване. Повторете 6-10 пъти.

След овладяване на упражненията 1-14 и липсата на болка при извършването им, препоръчително е да се добавят упражнения за отпускане и разтягане на други мускули, чиито промени са открити по време на тестването.