Когато ситуацията се стабилизира, тялото се отпуска и се връща към нормалното функциониране. Въпреки това, някои обстоятелства могат да попречат на човек да се върне към нормалното си състояние. Изглежда, той е под стрес и характерните мускулни напрежения за такова състояние стават хронични. В допълнение, храносмилателната, сърдечно-съдовата система е нарушена, човекът става по-раздразнителен и по-малко ефективен.

Кога да отидеш на лекар

Ако болката не изчезне за повече от 3 дни, а мускулите са неактивни, или ако се усети скованост, изтръпване, слабост в гърба и шията, пациентът трябва да потърси медицинска помощ.

лечение

Медицинските грижи са лечението на болка, свързана с компресия на нервните окончания в засегнатата област на гръбначния стълб. Ако болката по време на мускулен спазъм е причинена от проблеми с гръбначния стълб, лечението включва не само облекчаване на болката, но и идентифициране и премахване на причината за спазъм.

Като медицинско лечение лекарите предписват мускулни релаксанти, противовъзпалителни, седативни лекарства. Лекарствените продукти под формата на убождане, хапчета или мехлеми, предписани от лекар, ще облекчат подуването на мускулите, което ще помогне да се успокои увредената мускулна тъкан на гърба.

Най-ефективните методи за лечение на хронично мускулно напрежение са:

• терапевтичен масаж
• акупунктура,
• pharmacopuncture,
• гръбначния тракт,
• остеопатия или мануална терапия, други методи.

предотвратяване

Най-добрият начин за предотвратяване на спазми е да поддържате мускулите си в гъвкаво, обучено състояние. Преди да започнете физическата си активност, трябва да мислите за затопляне на мускулите и разтягане. Полезни упражнения за укрепване на мускулите. Любителите на активна физическа подготовка трябва да получат съвет от специалист треньор, който ще помогне за коригиране на движенията и за намиране на най-добрия набор от упражнения.

Как да се премахне спазъм на мускулите на гърба и шията, да се отървете от болката? Няколко практически съвета как да направите това, без да използвате наркотици:

Как да се премахне спазъм на мускулите на гърба?

Мускулните спазми са рязко свиване на мускулните влакна. Придружени от болезнени усещания от пренапрегнатост на мускулите и прищипване на нервните влакна. Изключително мъчителна болка от спазъм, който притиска нервните влакна на сетивните нерви на гръбначния мозък.

Как се получава спазъм?

Човешкият гръбнак се състои от 33-35 прешлени, които образуват гръбната колона - основната "сърцевина" на тялото. В гръбначния стълб се намира гръбначният мозък, който е отговорен за предаването на импулси от мозъка, рефлекси към външни стимули и контрол на вътрешните системи на тялото чрез нервната растителност. Гръбначният стълб е плътно обграден от мускули, които затягат прешлените помежду си, образувайки гъст мускулен слой, който предотвратява нараняванията и държи гръбнака заедно.

Има два слоя на мускулите на гърба - дълбоки и повърхностни. Мускулите на дълбокия слой свързват прешлените чрез прикрепване на мускула към напречните процеси на близките прешлени. Напречните мускули позволяват на човек да наклони тялото напред и назад. Повърхностният слой е отговорен за завоите, торса. Мускулната тъкан в тялото се разделя на гладък, набразден и сърдечен мускул.

Гладка мускулна тъкан не се контролира от човека. Гладките мускули са концентрирани във вътрешните органи - стомаха, червата, матката, вагината и др. Набраздената мускулна тъкан се нарича скелетна, обгражда костите и органите. Чрез свиване, набраздените мускули ви позволяват да движите части от тялото в пространството. Скелетно контролирано от човешкото съзнание.

Спазъм се нарича неволеви контракции на отделни или групи от мускули на гърба. Спазмите са придружени от болка.

Самата механика на спазъм е появата на нервен импулс, който с висока честота засяга мускула. След възбуждането на мускулната тъкан, миозинът и актинът, „зъбните колела“ на мускула, участват в работата, която със своята работа компресира мускула. Обикновено този процес води до двигателна активност - мускулна контракция, но при патологии контракцията се развива в болезнен процес, който е спазъм.

причини

Спазъм на мускулите на гърба може да се раздели на епилептичен характер и да няма такъв. Разликата в причината за спазъм - епилептичен спазъм се дължи на развитието на мощен индукционен импулс от засегнатата група от нервни ядра, които конвулсивно свиват мускула. Неепилептични спазми възникват поради възбуждането на отделни структури на ЦНС, дисфункция на отделните неврони, под въздействието на токсични, ендокринни, електролитни и метаболитни вещества, нарушения на някои психогенни фактори.

Също така, спазмите се разделят на тонизиращо и клонично. Тоничните спазми се провокират от продължително напрежение на мускулните влакна, което се свива и причинява продължителна и продължителна болка при пациента. Мускулите ще се усетят при палпация, има усещане за напрежение. Клоничните спазми са резки контракции, които се редуват с мускулна релаксация. В обикновените хора това явление се нарича спазъм.

Спазмите на мускулите на гърба се дължат на вътрешни и външни нарушения в нормалното функциониране на тялото. Има следните причини за спазъм на гърба:

• травма;
• Гръбначни нарушения;
• Мускулна умора;
• стрес;
• Епилептични припадъци.

В повечето случаи спазъм усложнява протичането на заболяването. Терапията поставя една от целите за премахване на спазъм, облекчаване на болката и облекчаване на състоянието. Премахването на спазъм може да бъде пълно, само ако се следват точно инструкциите на спазмолитичните лекарства.

наранявания

Болка неизбежно ще се появи по време на увреждане на човешка тъкан поради наличието на нервни тъкани и рецептори там. В отговор на болката, ще настъпи напрежение в мускулите - мускулната тъкан има тенденция да изолира увредената област на тялото, като по този начин ще спре възпалението от увредените тъкани. В този случай, спастичните контракции развиват контракция на мускулни влакна и кръвоносни съдове.

При продължителни спазми се развиват болезнени огнища и тъканна хипоксия, което може да доведе до по-нататъшни последствия - некроза, апоптоза и смърт. Синдромът на спусъка се развива.

Също така, при травма на гръбначния стълб може да настъпи пълно разкъсване на сухожилията. Прешленът излиза от нормалното си положение. Мускулите започват да изтеглят прешлените, настъпват напрежение и спазми.

Гръбначни нарушения

Спастичните контракции вървят ръка за ръка с гръбначни нарушения. Тези заболявания включват:

• остеохондроза;
• Интервертебрална херния;
• Сколиоза, патологична кифоза и лордоза.

Остеохондрозата е патологична промяна в ставите на гръбначния стълб. Когато ставата се разширява, нервът притиска, което води до болка. Болката причинява мускулни спазми, като логическа реакция на тялото. Спазъм на гърба влошава болестта - с дълготраен тоничен спазъм се случва изместване на гръбначния стълб. Това води до сколиоза, остеопороза на гръбначните тела и нарушения на гръбначния мозък.

Междупрешленната херния е разкъсване на фиброзния пръстен на междупрешленния диск, който служи като амортисьор между прешлените. Желатиновото тяло излиза извън нормалното положение и води до болка поради нарушаване на паравертебралните корени или самия гръбначен мозък. Настъпва спастично свиване на засегнатата област.

• Виж също: Хиперлордоза на лумбалния отдел на гръбначния стълб

Мускулен спазъм в гърба сам по себе си е причина за сколиоза - в случай на нарушение на стабилността на прешлените, прешленът се изтегля до страната на мускула, която се компресира поради болезнени усещания на гръбначния мозък. Мускулните крампи водят до повишена сколиоза в долната част на гърба, гърдите или врата. Необходимо е да се премахне спазъм навреме, за да се спре развитието на болестта.

Спазми при кифоза и лордоза са от една и съща природа - болката от прищипване на диска, гръбначния стълб и нервните корени причинява спастично свиване на мускулната маса, което води до повишена деформация на прешлените.

Процесът се повтаря и води до ужасни последици - тялото на пациента е силно деформирано. Възниква синдром на компенсираща кривина - другата част на гръбначния стълб се огъва в другата посока, образува се S-образна кривина, която води до патологични промени в гръбначния мозък и органите на торса. Спазмите отслабват, но са постоянни, особено с развитието на сколиоза в зряла възраст.

Мускулна умора

При продължително пребиваване в неудобна поза процесите на инхибиране започват - напрегнатите мускули не могат да се отпуснат, тъй като нервните центрове, които са отговорни за мускулната активност, не могат да спрат да предават импулси. В резултат на това влакната остават компресирани, което води до болка.

стрес

Стресът мобилизира всички ресурси на човешкото тяло. Емоционалният стрес предизвиква увеличаване на хормонната секреция на тиреоидни хормони и води до увеличаване на напрежението в центровете на висшата нервна дейност. Това води до увеличаване на развитието на конвулсивна и спастична мускулна маса. Краткосрочният стрес няма силни последици за организма, но ако стресовите фактори продължат да влияят, могат да настъпят промени в мозъка и гръбначния мозък. Индукционната активност се проявява в автономната нервна система, която причинява свиване на мускулите. Към това може да се припише нервен тик, който се развива с чести нервни сътресения.

епилепсия

Епилепсията е следствие от развитието на болезнен фокус в мозъка. Центровете на мускулната активност са повредени и в случай на нервно изтощение настъпват епилептични припадъци. По време на припадъка започва неконтролируема мускулна активност, която причинява огромни страдания на пациента. Често, пациенти с епилепсия се предписват, в допълнение към антиепилептични лекарства, спазмолитици, които са предназначени да отслабят мускулите за предотвратяване на увреждане.

лечение

В повечето случаи терапията се свежда до използването на спазмолитични лекарства, които помагат на тялото да облекчи спазъм на мускулите на гърба. Прилагайте допълнителни методи като психотерапия и масаж.

препарати

Медикаментозното лечение включва облекчаване на болката с аналгетици и мускулна релаксация с спазмолитици. Преди употреба трябва да се консултирате с фармацевта и да знаете характеристиките на тялото. В болнична обстановка лечението се състои от инжектиране на витамини, блокиране и дори хирургични интервенции. Тя ще бъде много по-ефективна от самолечението. Затова се свържете с Вашия лекар, особено ако с спазъм почувствате постоянно напрежение в гръбначния стълб и болката, която дава в крайниците.

Психотерапия и масаж

Психологическите методи се основават на естествената релаксация на тялото. Опитайте се да се успокоите - това ще помогне в случай на психогенни причини за спазъм. Трябва да седнете, да се отпуснете, да прочетете книга или да изпиете чаша чай или топло мляко, с една дума - направете всичко възможно, за да се отпуснете.

• Съветваме ви да прочетете: как да отпуснете мускулите на гърба

Релаксиращ масаж може да се направи самостоятелно. Бавно, с усилие за масаж на увредения мускул. Ако се появи спазъм в долната част на гърба или на гърдите, помолете любимите си хора да масажират засегнатата област. Имайте предвид, че можете да прибягвате до самомасаж само с пълна увереност, че няма по-сериозни фактори, довели до спазъм.

Ефекти от спазми

Продължителните спазми могат да доведат до множество негативни ефекти - повишена сколиоза, развитие на радикулит в долната част на гърба, свиване на артериите и тъканна некроза. Тоничните спазми на мускулите на врата могат да причинят постоянна мигрена, припадък поради изстискване на артериите. Възможно токсично замърсяване на тъканите в резултат на нарушения на изтичането на кръв и активни секрети на мускулни метаболити. Това състояние може да доведе до жълтеница и токсемия.

Заседналият начин на живот води до остеохондроза, сколиоза - силни промени, които не позволяват на човек да продължи активен и пълноценен живот. За да предотвратите спазми, трябва да направите физическа терапия. Плуване, разтягане, зареждане увеличава мускулния тонус и е отлична превенция на заболяванията на гърба.

Симптоми и лечение на гръдния ишиас

Как да направите инжекции за болки в гърба и долната част на гърба?

Как да нося корсет за гръбначния стълб

Случай в гърба: 5 упражнения за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб и долната част на гърба

Ефективното обучение е отнема много време върху себе си, правиш упражнения и тренира с издръжливост, но правиш някакво упражнение с болки в гърба е съвсем различен въпрос. Болката в гърба може да бъде едновременно причина за умора и неправилно натоварване на гръбначния стълб по време на тренировки. Решихме да разберем кои упражнения най-добре помагат да се отървете от болки в гърба и в същото време да осигурите ефективно натоварване на други мускулни групи. 5 упражнения, които ще помогнат за коригиране на щетите, нанесени на гърба ви, без да се налага да прекъсвате тренировката.

1. Повишаване на таза

Каква е употребата: Упражнение с повдигане на таза - един от най-простите и ефективни в случая, когато болката не позволява да се извърши голямо натоварване. Правилното изпълнение на това упражнение ще помогне да се премахне натоварването от кръста и да се засилят мускулите на таза и бедрата.

Как се изпълнява: Необходимо е да лежите по гръб, уверете се, че гръбначният стълб лежи на пода. Отпуснете мускулите на гърба, опънете ръцете си по тялото. Краката са огънати в коленете, петите на разстояние от дланта на задните части. Повдигнете таза, избягвайки огъването в долната част на гърба, уверете се, че гръбначният остава гладък. За да се постигне този ефект е необходимо да се прехвърли товарът от талията към краката и таза.

2. Спрете да лъжете

Каква е ползата: Позицията на склонност е упражнение за сила, включващо всички мускули на тялото. Правилното изпълнение на това упражнение ще помогне за укрепване на мускулите на гърба, коремните мускули и задните части едновременно, като същевременно се премахва натоварването от кръста.

Как се изпълнява: Коленете надолу, ръцете се раздалечават по ширината на раменете, изправете гърба си, след това краката си. Необходимо е да се разчита на прави и напрегнати крайници. Коремът трябва да бъде прибран и задните части да са напрегнати. Уверете се, че гръбнакът ви изглежда като права линия. Ако отпуснете корема и задните части, тогава товарът веднага отива до долната част на гърба, което само влошава болките в гърба, така че внимавайте да не се провирате и да не паднете. Податливата на гръб е права, твърда линия от корона до пета. Ако е необходимо, усложнява упражнението може да бъде вдигане на дясната и лявата крака, оставяйки теглото на три крайници.

3. Кобра

Каква е ползата: Упражнението "кобра" може да се извърши по два начина: в първия, основният фокус е върху отварянето на гръдните мускули, а във втория - върху укрепване на гърба и бедрата. Най-важното нещо, което трябва да запомните, когато правите това упражнение е липсата на напрежение в долната част на гърба. Тези упражнения са много полезни за тези, които страдат от болки в гърба, но неправилното изпълнение може да доведе до нараняване.

Как се изпълнява: За първата версия на кобрата трябва да лежите на стомаха, да поставите бедрата си настрани, да издърпате колкото се може по-далеч, да разтегнете ръцете си пред себе си и след това постепенно да разкъсвате тялото си от пода, като се простирате на правите ръце. За да се премахне напрежението от кръста, е необходимо да се опъне преса и да се отвори гръдния кош. Чувството на напрежение трябва да бъде между ножовете. За втория вариант е необходимо да се направи същото, но вместо тялото, таза и удължените, напрегнатите крака ще се повишат.

4. Ъгъл

Каква е ползата: Упражнението "ъгъл" облекчава напрежението от гърба, подравнява гръбначния стълб и разтяга мускулите на гръдната и задната повърхност на бедрата.

Как да го направите: За да извършите това упражнение на правите крака на ширината на раменете, наклонете се напред и докоснете пода с ръце. Разпределете товара между фокуса върху ръцете и краката. Постепенно се опитвайте да разтегнете гърба си, като повдигнете главата си нагоре между ръцете си и дръпнете таза надолу. Основното действие настъпва с гръбначния стълб, така че трябва да се погрижите да не се накланяте, да не огъвате коленете си и да не напрягате мускулите, които не се нуждаят от напрежение. Трябва да се изтегли само гърбът. От позицията на плъзгача го изправете в хоризонтална права линия. Ако това упражнение вече не ви се струва трудно, след като изправите гърба си в една линия, добавете отвор в гърдите, като постепенно спуснете гърдите си на пода.

5. Седене срещу стената

Каква е ползата: Докато сте седнали на стената, най-лесният начин да контролирате гръбнака си е, защото остава прав. В същото време тазът работи интензивно с мускулите на бедрата. Това е едно от най-добрите упражнения за тези, които не искат да натоварват гърба си, но се нуждаят от силен натиск върху бедрата, бедрата и долните крака.

Как се изпълнява: Притискайте гръбначния стълб към стената, отпуснете гърба, дръпнете корема, долната част на гърба трябва да се притисне към стената. Независимо от факта, че стената регулира посоката на гръбначния ви стълб, внимавайте да не изпуснете. Бавно намалете, докато краката ви се огънат на колене под ъгъл от 90 градуса. Бедрата са най-добре поставени в страните за по-добро прилягане. Уверете се, че гърбът ви е притиснат към стената и не поема основния товар.

11 пози на хронично напрежение в гърба

Изпълнявайте тези асани с минимални усилия и максимална лекота.

Живеем в свят, изпълнен с безпокойство. Дните минават като треска и ние можем да се откажем от постоянните тревоги през нощта. За много от нас тревожността се утежнява от факта, че ние сме принудени да прекарваме по-голямата част от времето си в неудобно положение, седнало пред компютър или шофиране. В резултат на това стресът “се установява” в тялото, отслабва мускулите, сухожилията, ставите и ограничава обхвата на движенията. Натоварването на напрежението оказва натиск върху раменете и ни се струва, че не е в наша сила да го изхвърлим.

Всъщност всичко може да е различно. Дори ако сте имали наранявания или страдате от хроничен стрес, не трябва да се отчайвате. Използвайки правилния подход, ще научите как да отпуснете мускулите си и да си възвърнете предишната мобилност.

Синдром на анулиране

Когато бях на 17, влязох в автомобилна катастрофа. Отне ми много време, преди да мога да се възстановя напълно, но поради нараняването ми лявата ключица остана съкратена. С течение на времето структурният дисбаланс доведе до факта, че лявото рамо се изместило и започнало да оказва натиск върху шийните прешлени. Няколко години след инцидента започнах да практикувам йога. Тъй като асаните се подобряват и преходът към по-сложни пози, проблемите с шията и раменете стават все по-чести, ограничават практиката и увеличават риска от нараняване. Въпреки факта, че учителите ми помогнаха да оправям тялото си по всякакъв начин, мускулите на врата и горната част на гърба не искаха да се отпуснат. След известно време открих, че хроничното напрежение временно изчезва след масаж. Мислех, че йога със сигурност може да има същия ефект, най-важното е да се знае кои упражнения трябва да се изпълнят.

Търсенията ми бяха увенчани с успех - срещнах учителка Ангела Фармер, чийто подход към йога се отличаваше с почтеност и дълбочина. Бих го нарекъл “метод на елиминиране”, защото не само помага да се отървете от напрежението, но и “елиминира” тенденцията на мускулите да изпълняват обичайната, но уви, неправилна работа. Смисълът е да установим конструктивен диалог с тялото си, а не да го измъчваме с постоянни опити за промяна. Оказа се, че такова отношение към себе си допринася за релаксация и спокойствие - фонът, срещу който се случват реални промени. Запознавайки се с метода по-близо, реших да експериментирам. Открих, че ключът към решаването на проблема ми е в пасивни положения, изпълнявани с одеяла, подложки и други материали. След като се научих да се отпускам в тези асани, започнах активно да ангажирам твърдите мускули в работата си. Опитах се да запазя усещането за физически комфорт, за да го въведа в цялата практика на йога. Каквото и асана направих, се опитах да го направя с минимални усилия и максимална лекота, което в крайна сметка ми помогна да постигна целта си.

В ритъма на дишането

Програмата ми се базира на упражнения за релаксация. Всеки може да се възползва от тях - дори и тези, които не са направили нито една асана в живота си. Когато овладявате по-активни и сложни пози, можете да се върнете към тези упражнения отново и отново. Изглежда, че може да е по-лесно да забравите за всичко и да се отпуснете напълно. Въпреки това, в по-голямата си част сме толкова свикнали да подчертаваме, че трябва да научим науката за релаксация от нулата. Най-простото е да лежите на твърда, удобна повърхност и да си позволите да си почивате. В това положение мускулите не се нуждаят от работа и започват да се отпускат сами. Обаче, за да бъде релаксацията по-дълбока, тези реакции трябва да са резултат от съзнателна работа. Тайната е проста: трябва да съсредоточите вниманието си върху дишането, което от своя страна ще ви помогне да откриете напрегнатите области в тялото и да ги отпуснете.

Така че, лежи по гръб и се настройва в ритъма на дишане. “Хванете” го, оставете мускулите да се отпуснат и да се преместят в ритъма с вдишване и издишване. Почувствайте дъха по време на упражнението. Внимавайте, докато разширява пространството в тялото. Чуйте чувствата си: възможно е някои области да изглеждат напрегнати и нечувствителни към вдишвания и издишвания. Представете си, че дишането прониква в тези твърди, "тъмни" области или дори се среща в техните дълбочини. Постоянно фокусирайки се върху притиснатите части на тялото, ние им помагаме да се отпуснат. Бъдете търпеливи и не се отчайвайте, ако чувствате, че напрежението се съпротивлява и не изчезва. Не се отказвайте и промяната няма да ви накара да чакате твърде дълго.

Благодарение на постоянните мускули, може да почувстваме слабост, болка, изтръпване и скованост. Проучете специфичния характер на вашата проблемна област, като се съсредоточите върху цялото си внимание. Без да нарушава ритъма на дишане, помолете мускулите постепенно да преминат от напрежение към релаксация, от твърдост до свобода, от твърдост до мекота. Сега се опитайте да направите същото в прости позиции, които ще ви помогнат леко да разтегнете твърдите мускули на шията и раменете. Правейки тези упражнения не очаквайте напрежението да ви остави за една нощ. Мускулите вече са свикнали с определена позиция и ще отнеме време да се премахне този стереотип. Способността да се отпуснете е изкуство, което се усвоява стъпка по стъпка. Един ден ще почувствате, че твърдите ви мускули започнаха да реагират на вдишване и издишване, а възприятието ви стана по-рязко.

Като стартираме процеса на „ликвидация“, ние можем да усетим следата, която миналото е оставило в тялото ни. Не се страхувайте от това - просто установете диалог със себе си. Тази практика ще ви позволи да проникнете по-дълбоко и да откриете спомени, опитът от които беше блокиран едновременно. В деня на инцидента сестра ми ме помоли да отида с нея на двойка. Моят „избран“ се оказа човек, когото не харесвах. Той беше този, който караше, когато се случи катастрофата. След години на релаксация, изведнъж открих, че съм ужасно ядосана на сестра си: дълбоко надути чувства на негодувание и гняв. В същото време успях да намеря в себе си огромни запаси от положителни емоции. Хроничните мускулни блокове пораждат едва забележима тревога, която много от нас дори не подозират. Когато мускулите на раменния пояс се отпуснат, ще почувствате как бавно се разтваря, отстъпвайки място на спокойствие и яснота.

По-близо до целта

Веднага щом забележите, че процесът на "елиминиране" започва да води до резултати в прости пасивни пози, преминете към по-активни упражнения - стречинг ръце, постоянна детска позиция и разтягане на шията, които използват повече мускулна енергия. Тук е необходимо да разтегнете мускулите, въпреки лекия дискомфорт, който може да се появи в тялото. Без да принуждавате движения, синхронизирайте ги с ритъма на дишане, както сте правили в предишните пози. За да се преодолее съпротивлението на мускулите, използвайте умението "ликвидиране", което вече е било придобито. Твърде остри движения могат да причинят още по-голямо напрежение и дори болка, така че да работят бавно и внимателно, давайки възможност на тялото ви постепенно да свикне с новите движения. Доверете се на дишането и здравия разум - те ще ви кажат колко интензивно да практикувате. Почувствайте колко издишване помага да се отпуснете. Периодично може да има усещане, че за да се създаде по-голяма лекота и широчина в позата, трябва да промените позицията на тялото. Направете това бавно и внимателно, като постепенно се подготвяте за интензивна работа.

Не пръчка, а джинджифилов

Като изпълнявате по-сложни асани, може да откриете, че напрежението в мускулите на горната част на тялото, от което можете да се отървете в предишните си пози, се връща. Това се дължи на факта, че влагаме в работата мускулите, които трябва да останат отпуснати - изглежда, че тази асана ще стане по-лесна. Така, например, докато се балансира в Бакасан (парчета от кран), мнозина се напрягат в гърлата си и дори мърморят. В коритата - вдигнете раменете и стиснете врата. Очевидно това само вреди на позита. Прекомерното напрежение лишава от сила, затруднява свободното движение на въздух и енергия, прави ни уязвими за нараняване.

Следващите асани, които трябва да направите, са огъване назад и усукване. Стремете се на всяка цена да поддържате лекота в тези позиции, помнете, че те, като никой друг, са в състояние да дадат свобода в гърдите и раменния пояс. Като внимателни и фокусирани, изпълнявайте ги бавно, замислено и търпеливо. За да почувствате прекомерно напрежение и да се отпуснете, концентрирайте се върху дишането и слушайте чувствата си. Усукване напред Наклон с разпръскващи се крака, тяло, странично, кучешки колена, сфинкс, кобра и кучетата със зъби на гърба изискват сериозна работа в горната част на тялото. За да не се притиска тази област, е необходимо да се поддържа мекота в мускулите, въпреки активните движения. Мекотата не е слабост, а липса на напрежение. Това допринася за мускулната тракция по време на активна работа.

Мекотата също така дава възможност да се усети вътрешната опора, която се формира като правилното изпълнение на поза. Докато поддържате контакт с дишането, усещайте болезнени и твърди области на тялото. След като ги намери, коригирайте асаната и обърнете внимание на усещанията, които се появяват в тялото, когато сте променили позицията си. Ако чувствате, че когато протягате ръце нагоре в Усукване От Наклон Напред, раменете ви са притиснати, поставете дланите си на бедрата. Ако се появи дискомфорт в шията, намалете малко главата си - трябва да намерите позиция, в която няма да има болка или напрежение. Имайте търпение и нека позата се развие - един хубав ден не просто ще изпълните пълната му версия, но ще усетите вътрешната ширина и лекота.

Постоянната работа с чувствата ви много бързо ще ви помогне да забравите за болката в областта на шията, раменете и горната част на гърба. Заради заседналия начин на живот, който водим, тази област може периодично да се усилва отново, но с цял арсенал асани, с които разполагате, ще знаете как да се справите с проблема си. След като изпълните описания набор от упражнения, ще се почувствате като след добър масаж. Изкуството на релаксация в тези стойки ще помогне да се избегне напрежението в по-сложните асани, да се даде сила, лекота и дългоочаквано чувство за свобода.

1. Протегнете шията върху одеяло

Разточете одеялото в плътна, гладка възглавница. Легнете по гръб така, че да е между основата на черепа и горните краища на лопатките. Това ще създаде подкрепа за врата и горната част на гръбнака. Наведете коленете си. Поставете основата на дланите върху челото и се присъединете към лактите. Затворете очи и се настройте за дишане, като наблюдавате как ритъмът му се дава в тялото с едва забележими движения. Почувствайте кои участъци от шията, раменете и горната част на гърба са устойчиви на вдишване и издишване. Насърчете ги да се отпуснат върху одеяло и след това издърпайте раменете надолу от главата. Ако желаете, повторете движението няколко пъти. Останете в това положение до 5 минути. След това извадете ролката и продължете да лежите по гръб за още няколко цикъла на дишане, като наблюдавате усещанията в областта на шията, раменете и горната част на гърба.

2. Разтягане на ръцете зад гърба

Легнете по гръб и огънете коленете си. Под врата можете да поставите валяк. Плъзнете дланта си под долната ръка с дланта надолу и го издърпайте навън, така че пръстите ви „да гледат“ вляво от кутията. Ако почувствате болка или изтръпване, не разтягайте ръката си твърде далеч. Оставете дишането да облекчи напрежението в мускулите на раменете. Започнете да движите лопатката нагоре и надолу, като подравнявате движението си с вдишване и издишване. За пореден път, като свали лопатката, натиснете го на пода. Направете това упражнение за 5 минути, след това повторете с другата си ръка.

3. Протягане на ръце към страните

Легнете на лявата си страна и огънете коленете си, главата - на валяка. Разгънете лявата си ръка на пода пред себе си и хванете китката си с дясно. Не огъвайте дясната си ръка в лакътя и не удряйте рамото си. Докато издишвате, дръпнете дясната си ръка с лявата си ръка, докато почувствате съпротива в дясното си рамо. Опитайте се да облекчите напрежението и след това дръпнете дясната ръка по-силно. Не притискайте ключицата и лопатката. Сега създайте реакция: обърнете корема на дясно и спуснете десния крак на пода, кракът е огънат в коляното. За да увеличите сцеплението, вдигнете и лявото коляно. Задръжте тази позиция в продължение на 3 минути, след това леко протегнете дясната ръка на дясно на нивото на раменете. Извършете поза в другата посока.

4. Поза на бебето

Подредете краката до ширината на таза успоредно един на друг. Наведете коленете си така, че да се наведе напред, да можете да спуснете тялото върху бедрата. Отстранете лопатките от главата и разширете областта на ключиците. Отпуснете гърба си и почувствайте как, докато изпълнявате стойката си, гръбначните му мускули бавно освобождават напрежението. Излизайки от асаната, чувствайте, че тялото е придобило лекота и стабилност.

5. Разпъване на шията

Застанете в Тадасана (поза на планината). Подредете краката до ширината на таза и ги натиснете към пода. Насочването на опашната кост надолу, и короната на главата нагоре, удължава гръбнака. Разгънете лявата си ръка нагоре и покрийте с дясното си ухо - главата ви ще се наклони леко наляво. Не го накланяйте назад и не позволявайте брадичката да се издига до тавана. Поставете дясната длан на дясното рамо, пръстите, сочещи към врата. Дишай дълбоко за минута. Оставете вашите мускули да се отпуснат и да се разширят във времето с вдишване и издишване. Внимателно наклонете главата си наляво и насочете дясното си рамо надолу. След като приключите с упражнението, отпуснете се и след това го повторете по друг начин.

6. Завъртане на корпуса

Това упражнение ще ви научи да се въртите без излишен стрес в областта на шията, раменете и горната част на гърба. Разстелете краката си на ширина от 120 см и разтегнете ръцете си настрани. Нека дишането създаде пространство в гърдите. Без да променяте положението на таза, завийте надясно. Представете си, че сърцето е оста на колелото, чиито спици са прикрепени към лопатките, ключицата и ръцете. Вашата дясна ръка трябва да бъде в съответствие с раменете ви: като я поставите прекалено далеч, ще компресирате раменната става. Нека дишането създава свобода в тялото и разсейва напрежението - причината за сковаността на раменния пояс и гърдите. Когато това се случи, навийте се по-дълбоко. Не огъвайте талията - тя ще предизвика компресия в долната част на гърба. Задръжте поза за 15-20 вдишвания, а след това го направете по друг начин.

7. Усукване напред с наклон с широки крака

Разпънете краката си на ширина от 120 см. Изправете гръбнака. Удължете го, като направите гладки дълбоки вдишвания и издишвания. Без да се нарушава удължението, докато издишвате, наклонете се напред, тялото е успоредно на пода. Спуснете върховете на пръстите на лявата си ръка върху пода (или върху тухлата), така че четката да е под раменната става. Изправете лявата си ръка и поставете дясната си ръка върху сакрума. Без да местите таза, избутайте с лявата си ръка от пода. Почувствайте покачването на гърдите. Дръпнете дясното рамо назад, събуждайки мускулите на горната част на гърба. Разгънете раменете и горната част на гърба вдясно, както направихте в предишната поза. Разгънете дясната си ръка нагоре, така че да образува една линия с рамото. Направете асана за 10-15 цикъла на дишане. Преди да го повторите в другата посока, спуснете дланите на бедрата, наклонете тялото надолу и останете в това положение за 30 секунди.

8. Куче на скута ви

Тази поза ще ви помогне да избегнете пренапрежение на горната част на гърба по време на отклонение. Спускайте се на четири крака, бедрата са перпендикулярни на пода, дланите под раменете. Без да спускате таза, преместете ръцете си напред, така че гърдите ви да са на пода. Издърпайте от корема до върховете на пръстите. Ако ръцете не са удължени в лактите, разпънете дланите си по-широко. Активно работещи ръце, отпуснете мускулите на горната част на гърба. Спуснете челото си на пода, или ако гъвкавостта ви позволява, брадичката ви. Извършете поза за 10–15 цикъла на дишане.

9. Поза на сфинкса

За да се преместите от кучето в скута си до пози Сфинкс, натиснете силно дланите си на пода. Завийте гърба си и преместете ръцете напред. Спуснете таза надолу. Когато лактите се докоснат до пода, огънете гръбначния стълб и се издигнете до пози Sphinx. Дръпнете крака назад и ги натиснете към подложката. Насочете опашната кост към пода и внимателно вкарайте долната част на корема към гръбначния стълб. Дланите и предмишниците лежат на пода, а задната повърхност на ръцете се простира от раменете до лактите. На издишайте, отпуснете горната част на гърба - това ще създаде повече пространство между ребрата, ще помогне за повишаване на областта на ключицата и цялата обиколка на гърдите, без да причинява напрежение в гърлото. Задръжте асана за 10 цикъла на дишане.

10. Поза Кобра

Легнете на стомаха си. Поставете дланите си под раменете и натиснете лактите си върху страните. Докато вдишвате, разкъсвайте гърдите от пода, оставяйки ръцете леко свити в лактите. Докато издишвате, изтеглете в долната част на корема и го насочете нагоре към тавана - това ще защити долната част на гърба и ще помогне по-добре да се огъне гръдния кош. Вдишайте, докато издишвате, насочете лопатките надолу. Разгъвайки задната част на ръцете, донесете лопатките близо до ребрата на гърба. Избутайте дланите си от пода, сякаш искате да ги приближите до тялото. Насочете гръдния кош напред и нагоре - това ще помогне да се повиши областта на ключицата и да се издърпа горната част на гърба. Изправете ръцете си и си представете, че лопатките повдигат зоната на сърцето нагоре. С дишането, преместете ключиците отделно, с издишване, освободете напрежението. Останете в позата толкова дълго, колкото гръбнака се движи във времето с дишането и се разтяга. Тогава като издишате бавно потъва на пода.

11. Кучето муцуна нагоре

Извършете Поза Кобра. Поставете пръстите си и здраво притиснете дланите си към пода. Насочете раменете назад и повдигнете страничните ребра. Когато гърдите се отворят, спуснете краката на метатарзуса и разкъснете таза от пода. Не заобикаляйте горната част на гърба и не стискайте раменете. Почувствайте как по-ниските ръбове на лопатките помагат да се вдигне сърцето. Вземи си главата назад. Ако шията е притисната в това положение и раменете се движат напред, погледнете право напред. За да излезете от позата, вдигнете таза и го спуснете по петите. Облегни се напред и се отпусни в Balasana (поза на бебето).