Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Укрепване на мускулната система: 5-минутни упражнения на Мюлер

Укрепването на мускулната система е необходимо за всички, тъй като тази група мускули осигурява правилното положение на гръбначния стълб и максималната защита на вътрешните органи. Важно е да се разбере, че основната роля в такава защита играят дълбоките мускули на гърба, гърдите и корема. Нарушенията на позата и много заболявания често се появяват на фона на отслабен мускулен корсет, поради което estet-portal.com решава да каже кои упражнения са най-подходящи за укрепване на мускулните групи, които образуват мускулния корсет.

Самостоятелен тест преди укрепване на мускулната система

Преди да пристъпите директно към укрепване на мускулната система, по-добре е да проверите в какво състояние е в момента. По-късно този самотест може да се извърши, за да се оцени ефективността на упражненията.

1. Легнете по корем, откъснете ръцете и краката от пода (в същото време!).
2. Достигнете до пъпа, затегнете мускулите на кората, огънете гърба си и вдигнете гръдния кош.

В тази позиция трябва да издържите една минута. Ако не можете да го направите, е време сериозно да мислите за укрепване на мускулната система.

1. Застанете на четири крака, така че краката в десните завои да образуват прави ъгли.
2. Погледнете пред себе си и разтегнете шията си, опънете лявата си ръка и десния крак (или обратно) съответно назад и напред.

Целта на теста е да се запази равновесието. Ако не успеете, е време да работите върху стабилизаторните мускули.

Начини за укрепване на мускулната система: 5-минутна система Мюлер

Много упражнения са насочени към укрепване на мускулния корсет: фитнес, пилатес и мряна с гири. Въпреки това, има отлична гимнастика, която се ползва от почти всички и не изисква пътувания до фитнес залата или специално оборудване.

Системата на Мюлер се състои от 60 дихателни движения, изпълнявани едновременно с десет упражнения с изчисляване на 1 упражнение = 6 вдишвания. В системата на Мюлер има три степени на трудност да се изпълняват упражненията, той препоръчва всеки да започне с упражненията с най-малка степен на трудност.

Първите пет упражнения по-долу се изпълняват бавно 6 пъти, т.е. 1 упражнение = 1 дихателно движение. Вторите пет упражнения се извършват с ускорено темпо: максимални движения за 4 дихателни движения, 2 дихателни движения - почивка. Дишането по време на тренировка за укрепване на мускулната система е необходимо за гърдите и през носа.

Описание на 10 упражнения Мюлер за укрепване на мускулната система

Тъй като Мюлер препоръчва на всички да започнат курсове за укрепване на мускулния корсет от първоначалното ниво на сложност, и да пристъпят към усложнението на упражненията само след като са упражнявали уменията си, решихме да донесем първа степен за начинаещи, за да направят системата Мюлер.

IP: Ръцете на колана. Крака близо.

1. Бавно повдигнете крака напред възможно най-високо, като държите гърба си изправен и без да огъвате коленете си. Първият крак се вдига и спуска по време на вдишване. Вторият - без прекъсване на издишването.
2. Това е последвано от бавно нарастване на всеки крак встрани и понижаване - всички по време на вдишване, повдигайки другия крак настрани и спускайки се, докато издишвате.
3. След това, като държите гърба изправен, последователно повдигнете единия крак назад и го спуснете (при вдишване), повторете движението с втория крак (на издишането).

Цикълът се повтаря два пъти.

PI: краката на кратко разстояние

1. Когато вдишвате, огънете назад (с главата си) колкото е възможно повече, преместете бедрата напред и огънете ръцете си в лактите и китките.
2. Докато издишвате, наклонете се напред и надолу, изправете ръцете си и се опитайте да докоснете пода с тях. Не огъвайте коленете си.

PI: петите са затворени

1. Докато вдишвате, наклонете торса наляво (включително главата), като в същото време поставите полу-извитата дясна ръка (дланта надолу) зад главата, издишайте и се върнете към PI.
2. Направете наклона надясно с наведената лява ръка.
3. Не вдигайте петите си.

PI: крака на максимално разстояние един от друг, петите са обърнати навън

1. Ръцете слабо висят по стените, завъртат тялото, дясното рамо - гръб, лявото бедро - напред и обратно.
2. Завъртанията трябва да се извършат, доколкото е възможно, без да се обръщат краката.

UE: ширина на раменете на краката, ръцете надолу

1. Ръцете (дланите надолу) бавно се вдигат напред, докато вдишват.
2. Ние правим дълбоко клек на издишване.
3. Изправете се.

PI: краката са успоредни една на друга, почти затворени

1. Ръце върху колана.
2. Докато вдишвате, издърпваме чорап и придвижваме левия крак назад (не огъвайте коленете си, не се навеждайте). Изпуснете крака.
3. При издишване ние вдигаме другия крак и съответно го спускаме.

UE: ширина на раменете на краката, ръце на колана

1. Като придвижваме бедрата напред, накланяме торса назад (държим точно врата).
2. След като върнем бедрата и изпъне корема напред, накланяме торса напред, като държим гърба и шията прави.
3. Не вземайте почивки между огъването назад и напред, дишайте равномерно.

PI: ръцете стиснати в юмруци, петите затворени

1. Наклонете торса надясно, издърпайте лявата ръка, приведена в лакътя, и дясната ръка надолу.
2. Огънете торса наляво и дръпнете дясната ръка, наведена в лакътя, и лявата ръка надолу.

PI: широки крака, крака, обърнати навътре

1. Бързо завъртете горната част на тялото в колана (главата не се завърта с торса) надясно, а след това наляво, долната част на тялото трябва да бъде фиксирана. Две завъртания на дъх и две завъртания на издишване. Крайната цел е за 4 вдишвания 40 завъртания в двете посоки.
2. Когато дясното рамо се движи назад, лявото бедро се придвижва напред и обратно.

PI: краката леко раздалечени и паралелни, ръцете надолу

1. Вдигнете десния крак, огънат в коляното, след това вляво. Палеца трябва да се спусне надолу, да не се огъва.

2. Оставяйки горната част на крака неподвижно, последователно повдигнете долната част на левия и десния крак назад и нагоре. Удар на петата върху седалището е знак за правилно изпълнение.

Правете упражнения за укрепване на мускулната система, като се вземат предвид всички препоръки на Мюлер, за да се предпазите от проблеми с вътрешните органи и нарушенията на позата.

Как да укрепим мускулите на гърба

Много от нас напрегнаха мускулите си цял ден, без дори да го знаят. Имаме слаби мускули, дължащи се на лоша поза, която придобиваме главно на работа, а това е вредно, защото причинява допълнителна умора и физически стрес. Болките в гърба ограничават ежедневното удоволствие и засягат начина на живот. Може да е болезнено, но все пак минава с времето.

Нашата гръбнака е силна и трудна - може да служи най-малко 70 години. Но старата поговорка, че гърбът ни прибавя години по-бързо от всичко друго, не губи своята истинност. Надяваме се, че това кратко въведение ви е убедило в необходимостта да „вземете нещата под ръка“ и да създадете защита срещу този бич на съвременния живот.

Болки в гърба често са резултат от слаб мускулен тонус, тъй като гърбът е във фокуса на голямото напрежение. Стресът от работното налягане може да се прояви в шията, раменете или долната част на гърба и може да се види и почувства в напрегнати, обтегнати мускули. Променяме стойката си, за да облекчим този дискомфорт, а в крайна сметка ще обърнем гръб. Много от нас работят в състояние на физически дисбаланс, гърбът ни постоянно се усуква, за да стане по-удобен.

Болки в гърба не представляват заплаха за живота и затова не се отделя много време за лечението му. Ние сами трябва да наблюдаваме гърба си, постоянно да се учим как да се грижим за тях. Преди всичко, повечето хора, които страдат от болки в гърба, се заклеват да направят нещо по този проблем. След отслабването на болката упражненията се провеждат само с ентусиазъм, а когато има подобрение, те се забравят. Само няколко продължават да правят упражненията, а добрите намерения на другите отиват в забвение.

Най-честата причина за хронична болка в гърба е, че гръбначният стълб или част от него е подложен на прекомерна компресия, в резултат на което прешлените са притиснати надолу, напредващи един до друг. В същото време интервертебралните дискове губят своята еластичност и свиване, малките ставни повърхности се затварят прекалено тясно и краищата на прешлените или се износват, или се образуват костни израстъци, които се наричат ​​остеофити.

Нарушената мускулна производителност е най-честата причина за компресия на гръбначния стълб и може да бъде резултат от заседналия начин на живот, лоша поза, мускулен дисбаланс и слабост на коремните мускули.

Заседнал начин на живот

Заседнал начин на живот Заседналият начин на живот допринася за появата на хронична болка в гърба.

Ако не дадете на мускулите редовно натоварване, те губят способността си да се свиват напълно и да станат слаби. Това означава, че те вече не могат да осигурят достатъчно напрежение и да изпълняват задачата си, като заедно с други тъкани създават опора за гръбначния стълб и я поддържат в правилната позиция. Редовните светлинни упражнения са достатъчни, за да поддържате мускулите в добра форма.

Лоша поза

Всяка поза, в която естествената изкривяване на гръбначния стълб е изкривена, причинява промени в мускулите, които стават постоянни във времето. С изкривяването на естествената кривина на гръбначния стълб, междупрешленните дискове се свиват и в резултат започват да изтъняват и губят еластичността. Мускулите се променят, когато работят по двойки: ако единият мускул се свие, другият се отпуска.

Например, ако се присвивате дълго време, гръдните мускули се свиват и остават в това състояние, а мускулите на горната част на гърба се отпускат. С течение на времето гръдните мускули стават по-силни и мускулите на горната част на гърба отслабват, в резултат на което се нарушава структурата на гръбначния стълб. Гърбът ви става закръглен, а натискът върху гръбначния стълб е неравномерен и в резултат на това се появява хронична болка в гърба.

Мускулен дисбаланс

Способността да притежавате дясната и лявата ръка еднакво добре (двуръчно или амбидексично) е рядкост, така че е малко вероятно да използвате и двете ръце еднакво. В резултат на това мускулите от едната страна на тялото стават по-развити отколкото от другата. В някои случаи, като страстни играчи на тенис или скуош, поради допълнителното усилие, създадено от по-развитата страна на тялото, структурата на прешлените се нарушава до такава степен, че когато се гледа отзад, се вижда линията под формата на буквата „S“ или „C“.,

Това е краен пример, но дори и малка разлика в развитието на страните влияе върху състоянието на гръдния кош. Може да изглежда направо, но налягането върху прешлените и междупрешленните дискове ще бъде неравномерно. С течение на времето дисковете на по-развитата страна постепенно ще се изравнят, прешлените ще се износят и малките ставни повърхности ще се затворят заедно.

Слабост на коремната мускулатура

Мощните мускули на корема служат като корсет, държащ коремните органи близо до гръбначния стълб. В нормално състояние, този корсет поема част от теглото на тялото, облекчавайки гръбначния стълб и бедрата. Въпреки това, всяко отслабване на мускулите на корема, което може да е резултат от фиксиран начин на живот, наднормено тегло, бременност, увеличава натоварването на лумбалния отдел на гръбнака. Резултатът може да бъде прекомерно отклонение напред на тази част от гръбначния стълб, наречено лордоза, което в крайна сметка води до хронична болка в гърба.

Мускулите на корема и гърба трябва да бъдат не само гъвкави, но и силни, за да поддържат правилно гръбначния стълб. Слабите мускули не могат да поемат своя дял от натоварванията и подчертават, че гърбът трябва да издържи, което означава, че трябва да работят за стави и връзки, които не са добре снабдени с кръв като мускули.

С времето ставите и връзките се износват все повече и повече, което води до увреждане на тъканите и хронична болка в гърба. Упражненията, насочени към укрепване на мускулите, ще ви помогнат да се отървете от болката, увеличавайки способността на мускулите да поемат стреса и стреса, като по този начин улесняват работата на сухожилията и ставите.

Загряване на упражнения

Преди започване на тези упражнения е много важно да се затопли, което също е полезно за правене преди започване на всякакви трудни задачи, като почистване или градинарство. След като завършите упражненията, повторете загряването.

Загряването увеличава притока на кръв и кислород към мускулите, сухожилията и сухожилията, които по този начин стават по-гъвкави и еластични, функционират по-добре и са по-малко податливи на деформация. В допълнение, скоростта на преминаване на нервните импулси към мускулите също се увеличава. По този начин, доброто загряване е много важно за предотвратяването на заболявания на гърба, а прилагането му преди започване на упражненията за гъвкавост и укрепване на гърба, описано на следващите страници, е от жизненоважно значение за свеждане до минимум на риска от по-нататъшно увреждане на тъканите.

Извършвайте затоплящи упражнения и след изчезване на хронична болка, преди да извършите тежка работа около къщата или в градината, за да предотвратите повторен пристъп.

Застанете с краката си в ширината на раменете. Изпълнете следните упражнения, повтаряйки се всеки пет пъти.

1. Направете две дълбоки вдишвания и пълни вдишвания.

2. Повдигнете раменете нагоре и надолу, след това изпълнете кръгови движения с раменете напред и назад.

3. Придвижете главата си от едната към другата страна и след това нагоре и надолу.

4. Завъртете ръцете нагоре и назад, като постепенно увеличавате кръговете.

5. Огънете лактите пред гърдите си.

6. Завъртете ръцете си настрани на нивото на раменете.

7. Завъртете бедрата, сякаш въртите обръча.

8. Облегни се напред, като плъзнете ръцете си на колене или по-долу, ако можете. След това се изправи, леко извита.

9. Тичайте на място, като постепенно стегнете колене по-високо и по-високо, докато размахвате ръцете си. След това стартирайте на място за една минута.

10. В края на загряването вземете два дълбоки вдишвания и пълен дъх.

Как постепенно да укрепите гърба си

Легнете на килим или подложка (ще ви трябва маса за вдигане на краката) и направете упражненията по-долу пет пъти. Направете ги част от вашата сутрешна и вечерна рутина и продължете да го правите, и след като болката е преминала, това ще помогне да се предотврати повтарянето на проблема.

Отклонения назад

1. Легнете на стомаха, поставете под него възглавница, ръцете си отстрани. Вдигнете главата си от пода, задръжте го за известно време и след това я снижете.

2. Отпуснете раменете си и повдигнете краката си с около 15 см.

3. Когато сте по-силни, опитайте се да вдигнете едновременно главата и краката, но само на няколко сантиметра.

Гъвкавост на гърба

1. Легнете по гръб и разпънете дланите до коленете си, огъвайки гърба си.

2. Повторете упражнението, като сега се опитвате да стигнете до десния лакът с десния си лакът. Повторете с другата си ръка към другия крак.

3. Когато сте по-силни, опитайте се да вдигнете коляното си към противоположния лакът. Повторете упражнението с другата ръка и с другия крак.

Повдигащи се крака

1. Легнете на стомаха си на масата, така че бедрата да са на ръба, дръжте капака на масата с ръце.

2. Повдигнете краката до нивото на покривалото на масата. Уверете се, че гърбът ви не се огъва. Дръжте краката си на 3, след това бавно, внимателно по-ниско.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба оказват влияние върху правилната поза, те се наричат ​​още упражнения за изправяне. Упражнения за гърба са от голямо значение за жените със заседнала работа. Тези упражнения едновременно повишават подвижността на гръбначния стълб, укрепвайки мускулите на гърба, те също така предотвратяват появата на дегенеративни промени и междупрешленните дискове.

По време на упражненията на гърба се уверете, че гръбначният стълб е натоварен колкото е възможно повече, че отслабените мускули на гърба са укрепени, а втвърдените са отпуснати.

Упражненията с голямо натоварване са най-ефективни за гърба, те са сложни, когато накланянията се редуват с завоите на тялото, след това изправят ръцете, в които лопатките се събират, а също и директните наклони напред, назад, към страни, в които се тренират мускулите, прикрепени към гръбнака.

Редовното и постепенно укрепване на мускулите на гърба ще спомогне за подобряване на стойката. Когато включвате упражнения за укрепване на мускулите на гърба в комплекса от упражнения, не забравяйте, че те са първите, които подобряват външния ви вид.

1. Седейки с кръстосани крака, огънете ръцете си, сложете дланите си на раменете си. Вдигнете ръцете си нагоре, завъртете ръцете си напред, назад, а след това дълбоко се наведете напред, докоснете ръцете си до пода.

2. Стойте на колене, вдигнете дясната си ръка нагоре, вземете лявата си ръка отстрани. Направете кръгови движения назад. Смяна на ръцете.

3. Седнете, раздалечете краката си, огънете ръцете си пред гърдите си, завъртете ръцете си назад, дръпнете назад, за да си починете, дланите нагоре, дланите назад, след това се наведете дълбоко напред, докоснете пода с ръце.

4. Застанете, вдигнете се на пръсти, вдигнете ръце, вкарайте корема си навътре, постепенно се навеждайте напред (т.е., първо врата, след това гърдите и накрая лумбалната част на гръбначния стълб) се огъвайте, дръжте глезените си с ръце и дръпнете торса си на бедрата. гръбначния стълб, връщане в изходна позиция.

5. Стоя, краката на ширината на раменете, огънете ръце и поставете дланите на раменете. Завъртете торса надясно, издигнете дясната ръка назад по-високо, дланта нагоре, макс. С дясната ръка, завъртете на началната позиция. Направете същото и в другата посока.

6. Стоейки, краката заедно, огънете ръцете си и сложете дланите си на раменете си. Направете преден завой с отклонение, разгънете ръцете си напред, завъртете ръцете си, дълбоко прегънете напред, намалете спокойните ръце, постепенно се изправете, огънете ръцете си, сложете дланите си на раменете си.

7. Стоейки, раздалечени крака, ръцете по тялото, приклекнете, направете дълбоко огъване напред, завъртете ръцете си назад, седнете, наведете се напред с отклонение, протегнете ръцете си напред.

8. Стоейки, раздалечени крака, ръце по тялото, направете дълбоко огъване напред, свободни ръце надолу, завъртете ръцете си в завоя, ръцете докосват пода, колкото е възможно по-далеч зад вас, дълбоко огънете, разгънете ръцете напред, докоснете пода, колкото е възможно по-напред.,

9. Вървете на колене, наведете се напред с протегнати ръце и си починете на пода (ръцете и тялото на една линия), раздалечете ръцете си, преместете се в наклона, натиснете ръцете назад, преместете се в наклона.

10. Станете на колене, наведете се напред с протегнати ръце и си починете с тях на пода (ръцете и торса на една линия). За да докосвате с ръце наляво с метене в наклона (краката през цялото време на едно място), да докосвате ръцете назад с метене в склона. Направете същото в обратната посока.

11. Вървете на колене с акцент върху разтегнати ръце, повдигнете таза, изправете краката си (краката и ръцете на място, преместете тежестта си назад, не вдигайте краката си от пода), люлейте се на склона и отново коленете.

12. Легнете на стомаха, протегнете ръцете напред, дланите на пода, огънете торса, огънете ръцете и сложете на гърба на главата си, протегнете ръцете си напред, до изходната позиция.

13. Лежи на стомаха, свити ръце пред него, за да се присъедини пред челото, предмишницата вътре. Повдигнете краката от пода, нагласете краката нагоре и надолу (пръстите са опънати), спуснете краката на пода.

14. Легнете по гръб, краката, свити в коленете, ръцете по тялото, повдигнете таза над пода (ствол и бедра на една линия), спуснете таза.

15. Седейки, краката заедно, огънете левия крак и го натиснете с двете си ръце към стомаха, дръпнете ръцете си назад, дланите обърнати нагоре, направете люлеенето с двете си ръце (кракът остава огънат по време на люлката), дълбоко прегънете напред, издишайте и докоснете пръста си с ръце крака. Направете същото ляво.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, които укрепват мускулите на гърба, оказват голямо влияние върху правилната поза. Такива упражнения се наричат ​​изправяне. Упражненията за гърба са много важни за жени, които имат седнала работа. Благодарение на тези упражнения се увеличава гръбначната мобилност, засилват се мускулите на гърба и се предотвратява образуването на дегенеративни промени в междупрешленните дискове. Когато тренирате на гърба, трябва да наблюдавате натоварването на гръбначния стълб, то трябва да бъде възможно най-високо, за да укрепите отслабените мускули на гърба и които се втвърдяват - да се отпуснете.

Най-ефективните упражнения за гърба, които носят голям товар и са сложни. Например, при които склоновете трябва да се редуват с завоите на тялото, след това изправете ръцете така, че лопатките да се съберат. Също така, направете прав завои напред, назад, в страни, с помощта на които мускулите, които се прикрепят към гръбначния стълб са добре обучени.

Постоянното и постепенно упражнение за укрепване на мускулите на гърба подобрява стойката. Ако добавите “изправяне” на упражнения към вашия комплекс от упражнения, те първо ще ви помогнат да подобрите външния си вид.

Подробно описание със снимки на упражнения за укрепване на гърба:

1. Седнете, кръстосайте краката си, огъвайте ръцете си, поставете дланите на раменете си. Вдигнете ръцете си нагоре, завъртете ръцете си напред, назад, след това - наведете се дълбоко напред, докоснете пода с раменете си.

2. Станете на колене, вдигнете дясната си ръка нагоре, хванете лявата си ръка настрани. Направете кръгови движения назад. Смяна на ръцете.

3. Седнете, раздалечете краката си, огънете ръцете си пред гърдите си, завъртете ръцете си назад, след това преместете ръцете си в изходна позиция, обърнете дланите нагоре, завъртете ръцете си назад, след това дълбоко се наведете напред и докоснете пода с ръце.

4. Изправете се, вдигнете пръстите на краката си, вдигнете ръцете си нагоре, отдръпнете корема си, бавно се навеждайте напред (първо, шията, гърдите и последната лумбална част на гръбначния стълб, огънете се), хванете глезените и издърпайте торса до бедрата, след това изправете гръбнака, връщане в изходната позиция.

5. Стойте, раздалечете краката си на ширината на раменете, огънете ръцете си и поставете дланите върху раменете си. Обърнете торса надясно, издигнете дясната си ръка назад колкото е възможно по-високо, дланта нагоре, макс. С дясната си ръка назад, завъртете на изходна позиция. Направете същото и в другата посока.

6. Стойте, сложете краката си заедно, огънете ръцете си и сложете дланите си на раменете си. Наведете се напред, с протегнати напред ръце, завъртете ръцете си, огънете дълбоко напред, намалете отпуснатите ръце, бавно се изправете, огънете ръцете си, поставете дланите на раменете си.

7. Стойте, раздалечете краката си настрани, изправете ръцете си по тялото си, приклекнете, огънете дълбоко напред, завъртете ръцете си назад, със седене, наведете се напред, огънете се, опънете ръцете напред.

8. Много добро упражнение за гърба, лежащо на стомаха, главата трябва да е разположена на ръцете, краката трябва да са изправени. В тази позиция бавно повдигнете краката нагоре, без да ги огъвате. В най-високата точка трябва да държите краката за няколко секунди, след което бавно спуснете краката до пода. Повторете това упражнение осем до двадесет пъти (в зависимост от вашата физическа подготовка). След това натоварването може да бъде увеличено, опънете прав ръце пред себе си и в същото време с краката си трябва да повдигнете ръцете и краката нагоре.

9. Стойте, раздалечете краката си, оправете ръцете си по тялото, огънете дълбоко напред, спуснете ръцете си, завъртете ръцете си на склона, докоснете пода с ръцете си, колкото по-добре по-добре. Наведете се дълбоко, протегнете ръцете напред, докоснете пода с тях по-далеч пред вас, толкова по-добре.

10. Качете се на колене, наведете се напред, опънете ръцете си и ги наклонете на пода (ръцете и торса трябва да са на една и съща линия), раздалечете ръцете си, разклатете се, наклонете ръцете си назад и се завъртете.

11. Станете на колене, наведете се напред, разтегнете ръцете си и ги избутайте на пода (ръцете и торса ви трябва да са на една и съща линия). Преместете ръцете си наляво, като се люлеете на склона (краката ви трябва да останат на едно място през цялото време), преместете ръцете си назад, като се люлеете на склона. Направете същото и в другата посока.

12. Това упражнение укрепва всички мускулни групи на гърба много добре. Застанете на четири крака, както е показано на снимката, поставете коленете си по ширината на раменете, изправете ръцете си, дланите трябва да бъдат разположени точно под раменете. Опитайте се да опънете пресата. Позицията трябва да бъде направена колкото е възможно по-правилно - от върха на главата до бедрата (не позволявайте гърбът ви да се свива в долната част на гърба). В същото време с левия си крак, опънете дясната си ръка напред. Задръжте позицията за 2-3 секунди, след това вземете началната позиция. След това направете упражнението отново, като смените лявата ръка на дясното и десния крак наляво. Продължавайте да правите това упражнение за гърба си, постоянно редувайки ръцете и краката си. При последното упражнение останете колкото е възможно по-дълго в крайната позиция за около тридесет секунди с десен завой и ляв завой.

13. Стойте на колене и почивайте на протегнатите си ръце, повдигнете таза, изправете краката си (краката и ръцете трябва да останат на мястото си, преместете тежестта си назад, не вдигайте краката си от пода), люлейте се на склона и отново коленете.

14. Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред, поставете дланите си на пода, огънете гърба си назад, огънете ръцете си и лежете на задната част на главата си, протегнете ръцете си напред, върнете се в изходната позиция.

15. Легнете на стомаха си, огънете ръцете си пред себе си, свържете се пред челото си, огънете предмишниците си навътре. Повдигнете краката си от пода, нагласете краката нагоре и надолу (пръстите трябва да се разтегнат), спуснете краката си на пода.

16. Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, изправете ръцете си по тялото си, повдигнете таза над пода (тялото и бедрата трябва да са на една линия), спуснете таза.

17. Седнете, сложете краката си заедно, огънете левия си крак и го натиснете с ръцете си в стомаха, преместете ръцете си назад, дланите трябва да се обърнат нагоре, завъртете ръцете си назад (кракът трябва да остане свит по време на люлката), наклонете се напред, издишайте и докоснете. ръцете на крака десен крак. Просто направете наляво.

Защо и как да укрепим слабите мускули на гърба

Реалната опасност за човешкото здраве са слабите мускули на гърба. Защо? Тялото със слаби мускули е като къща, която е издигната без циментова замазка. След добро разклащане, такава къща ще се разпадне напълно. Без подходящо натоварване мускулите атрофират. Това се случва незабелязано, но с постоянство, което плаши. Как да укрепим мускулите на гърба?

Лице, което не участва в спортни или други видове физически натоварвания, по правило избягва ситуации, при които се изисква напрежение в мускулите. Обаче натоварването на гръбначния стълб не може да бъде избегнато от никого и никога. Когато човек стои изправен, лумбалната част на гръбначния стълб поема товар от най-малко 30 кг. Струва си малко да се движи напред, тъй като този товар се удвоява. Ако тялото се огъне под ъгъл от 90 градуса, натоварването на лумбалния кръг може да се увеличи до 210 кг.

Анатомия на човешките мускули на гърба и тяхната роля в гръбначния стълб

Както знаете, в задната част има вътрешни и външни мускули. Външен изглежда зрелищно, ако те се изпомпват с помощта на спортни дейности. Въпреки това, те не поддържат гръбначния стълб. Тази работа се извършва от вътрешната мускулна система, която е прикрепена към прешлените и ги поддържа в фиксирана позиция.

Какво причинява "заседнал" начин на живот

Изглежда, че така нареченият "заседнал" начин на живот е естествен резултат от развитието на човешката цивилизация. Сега цялата необходима информация може да бъде намерена в интернет, цялата работа често може да се направи зад лаптоп. Там можете да се отпуснете и да се потопите в света на виртуалната реалност. Развитието на транспортната мрежа стана толкова глобално, че хората на практика не се нуждаят дори от редовно ходене. И всичко ще бъде наред, само човешкото тяло, създадено за движение, просто ще атрофира от такъв начин на живот. Първата гръбнака страда.

Ако постоянно седите пред компютъра, първите последици ще бъдат влошаване на стойката и хронична болка в гърба между лопатките. С течение на времето всичко това може да доведе до остеохондроза. Вътрешните мускули на гърба, които създават мускулната рамка около гръбначния стълб, се отпускат и отнемат задната част на необходимата опора и в крайна сметка атрофират.

Какви са опасната поза и мускулен дисбаланс за гръбначния стълб

Малко хора знаят, че спускането не само води до болки в гърба и лошо разваля външния вид и фигурата, но също може да причини различни заболявания, сред които са повишено налягане, газове и дори депресия. Факт е, че с неправилна стойка вътрешните органи са изместени. Те започват да заемат позиция, която не им е присъща от природата.

Мускулен дисбаланс се проявява главно в това, че някои от мускулите на гърба са постоянно напрегнати, докато други са прекалено отпуснати и неразвити.

Мускулните скоби обикновено са причинени от стрес. Човек, който има много мускулни скоби, с течение на времето започва да се държи сковано, притиснат, дори речта става компресирана. Такъв човек често е несигурен в себе си, сякаш поставен в някаква рамка. Много хора, които спортуват, танцуват, йога, казват, че след тренировка, тяхното самочувствие се е увеличило, походката им е станала по-красива, движенията им са по-грациозни. По този начин много психологически проблеми могат да бъдат преодолени само чрез редовно упражняване на тялото.

По правило една ръка и мускулите й се развиват повече от другата. На външен вид, гръбнакът изглежда прав, но натоварването в гръдната област е неравномерно разпределено. Затова работата на гръбначния стълб трябва да бъде нормален елемент на живота за всеки човек.

Дисбалансът на мускулите е вреден от нарушенията на гръбначния стълб, нарушаване на нормалното му положение и нормалното естествено положение на вътрешните органи, което е изпълнено с прекъсвания в работата им и различни заболявания. Гръбначният стълб отдавна се нарича стълб на живота, което показва неговия приоритет за поддържане на здравето.

Силни коремни мускули - важна помощ за гръбначния стълб

Често, за проблеми с гръбначния стълб, лекарите препоръчват укрепване на коремните мускули дори повече от мускулите на самата гръб. Зад тялото ни в изправено положение се поддържат гръбначните мускули, а пред тях балансират коремните мускули. Мускулите на гърба помагат да се облягат назад, а коремните мускули - напред. В същото време те затягат гърдите до таза. Косите коремни мускули помагат да се огънат отстрани.

Както знаете, коремните мускули помагат за стабилизиране на положението на гръбначния стълб. Ако коремните мускули са отслабени в резултат на наднормено тегло, заседнал начин на живот, бременност и други причини, то това е изпълнено с скованост на лумбалната част на гръбнака. Той просто не може да издържи натоварванията, които оказват натиск върху гръбначния стълб отгоре. Хората, които се характеризират с проблеми с такъв план, често имат увиснал корем и неестествено силно корито в лумбалната област.

Занимавайки се с коремните мускули, вие не само ще получите красив плосък корем, но и ще станете собственик на красива поза, по-красива и уверена походка и добро настроение.

Как да укрепим мускулите на гърба?

Зареждане за укрепване на мускулите на гърба

И така, как може да укрепите мускулите на гърба? Ако не сте се занимавали със спорт дълго време, можете да започнете с обикновен набор от упражнения за мускулите на гърба, които са познати на всеки от нас още от гимназията. Най-важното тук не е да реагираме прекалено. Товарът трябва да бъде строго дозиран и постепенно. В противен случай просто си издърпайте нещо, увреждате мускулите и сухожилията, а вместо това още повече влошавате здравословното състояние.

Йога - гимнастика за укрепване на мускулите на гърба

Йога е популярна сред онези, които се занимават с тяхното духовно развитие и тези, които страдат от хронични заболявания.

Йога асаните перфектно лекуват остеохондроза и други хронични проблеми с гръбначния стълб. Асаните перфектно укрепват мускулната рамка на гръбначния стълб и неговия сухожилен апарат. Йога е приоритет, защото няма остри и твърде тежки товари.

Опитният инструктор винаги ще ви казва, че асаната трябва да е преди всичко удобна. Това означава, че степента на нейното изпълнение трябва да съответства на текущото ви ниво. Нивото нараства постепенно в продължение на месеци или дори години на постоянно обучение.

Йога ще подобри кръвоснабдяването на гръбначните мускули, възстанови еластичността на сухожилията и сухожилията, облекчи напрежението между прешлените, укрепи мускулите.

Йога също е добра поради факта, че тя няма странични ефекти, като лекарствено лечение, помага за активиране на метаболитни процеси и възстановява функционирането на организма като цяло. Йога ефективно облекчава стреса, хроничната умора, облекчава депресията. Занятията са достъпни за хора на всяка възраст. Ако нямате възможност да отидете във фитнес центъра, можете спокойно да тренирате у дома. Днес можете да намерите много видео уроци с комплекси за начинаещи.

разтягане

Разтягането е известно като разтягане. Допълнителни упражнения за стречинг се практикуват от танцьори, гимнастички, занимаващи се с бойни изкуства и различни спортове. Има много упражнения за разтягане на мускулите на гърба.

Стречингът ще спомогне за развитието на мускулната рамка на гръбначния стълб, ще направи лагерите по-еластични, ще направи по-мобилен и устойчив на гръбначния стълб, ще облекчи мускулните скоби, ще намали напрежението в мускулите на гърба, ще възстанови естественото положение на гръбначния стълб и ще постигне красива поза. Често, при редовно разтягане, се наблюдава увеличение на височината. Това увеличение може да бъде от 1 см до 10 см. Да, точно 10 см от "излишния" растеж, който често се крие в нашия разрушен заседнал начин на живот.

плуване

Плуването е невероятно ефективно за гръбначни изкривявания, дефекти на позата, позволява ви да укрепите мускулите на гърба при остеохондроза, спондилоза, спондилартроза и други заболявания.

Както е известно от закона на Архимед, човешкото тяло губи колкото вода във водата, тъй като течността се измества. В резултат на това човек с тегло 70 кг във водата ще тежи само около 3 кг. Следователно водата е почти състояние на безтегловност. Гръбначният стълб се изхвърля във водата, а междупрешленните дискове се разтягат.

Как да укрепите мускулите на гърба с прости упражнения у дома, вижте видеото:

Упражняване на гръбначния стълб
Как да укрепим мускулния корсет

Мускулният корсет (или мускулите на кората, багажника) е комплекс от мускулни тъкани, отговорен за стабилното положение на гръбначния стълб, таза и бедрата. Това са единствените мускули в тялото, които не движат тялото ни, но са отговорни за поддържането на нейната позиция. За това те се наричат ​​стабилизатори на мускулите. Добре развит мускулен корсет е залог за красива поза, здрав гръб и силна преса.

Укрепване на мускулната система: за и против

Мускулите на гърба са разделени на 2 големи групи - повърхностни и вътрешни. Първият - повърхността - образува тялото ни и осигурява движение. Те участват в изпълнението на различни упражнения. Втората мускулна група, вътрешната, се състои от къси междупрешленни мускули, които поддържат стабилно положение на междупрешленните дискове. Тези мускули не могат да се използват по време на физическо натоварване, следователно, в случай на сериозни проблеми с гръбначния стълб, упражненията няма да са от полза, а само ще влошат ситуацията, ускорявайки износването на междупрешленните дискове.

Така че, укрепването на мускулната система е полезно само за предотвратяване на проблеми с гърба, но не и за лечение! Ако се притеснявате за болки и спазми в областта на шията, долната част на гърба и други части на гръбначния стълб, по-добре е да се консултирате със специалист. Но за да се предотвратят тези проблеми, за да се подобри координацията и физическата форма, просто е необходимо да се укрепят основните мускули!

Упражнения за развитие на мускулен корсет

• Издърпване на тялото („змия“)

Това упражнение подобрява гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб. От легнало положение, повдигнете горната част на торса, облегнат на огънати лакти и предмишници със стиснати юмруци, след което издърпайте цялото тяло напред. Преместете лактите си още малко и отново затегнете тялото зад тях. Внимавайте тазът да не излиза от пода. След като преодолеете 2-3 метра, завършете упражнението с кратка почивка и след това повторете още 2 цикъла.

• Повишаване на ръцете ("Полет")

• летва

Много е важно краката да са сплескани, краката и бедрата да са в напрежение, стомаха е прибран и долната част на гърба е поддържана на ниско ниво, не е увиснала надолу или нагоре (представете си, че се облягате на стената). Всичко това ще намали натоварването на гръбначния стълб и ще активира най-важните мускули на кората. Дръжте каишката за 1-3 минути, докато почувствате, че вече не можете да държите права линия на тялото. След почивка от 30 секунди повторете още 2 пъти.

• Повдигане на крака

Когато лесно можете да задържите статичното положение на дъската за повече от минута, можете да усложните упражнението. За да направите това, в позата на каишката, повдигнете единия крак малко по-високо от нивото на рамото и запазете позицията до края на подхода, докато дърпате пръста над себе си. При следващия подход променете повдигнатия крак.

Друг вариант на това упражнение е отдръпването на краката. Застанете в позиция в каишката, вдигнете крака си на няколко сантиметра от пода и го вземете настрани, без да огъвате коляното. В същото време, пръстът на крака е насочен към пода.

• Спускане на краката последователно

Легнете по гръб, вдигнете затворените си крака перпендикулярно на тялото и се уверете, че филето е здраво притиснато към пода. Започнете бавно да спускате единия крак възможно най-ниско. Без да докосвате пода, върнете се в началната позиция и повторете същото с другия крак. В процеса на спускане на краката, дръпнете пръста към себе си и започнете движение на петата.

• "Ходене" по задните части

Това упражнение развива мускулен корсет и помага за постигане на по-еластични и опънати задници, а също така ви позволява да се отървете от чревните разстройства.

Седнете на пода и изправете гърба си, опънете пресата и огънете лактите си. След това плавно преместете десния крак напред със седалището и извършете „стъпка“, като леко повдигнете тялото. Повторете същото с левия си крак. "Разходка" по този начин на 2-3 метра, направете почивка и завършете още 2 подхода. Не забравяйте винаги да държите гърба си изправен! За да усложните упражнението, можете да държите ръцете си зад главата.

Още по-ефективни упражнения - в програмата за укрепване на мускулния корсет от участника на Олимпийските игри, член на Американската асоциация по аеробика и фитнес (AFAA), директор на фитнес образователната компания Herbalife Саманта Клейтън.

Ежедневни съвети за здравето на мускулните корсети

Редовните тренировки несъмнено са необходими за поддържане на отличната форма на основните мускули и на цялото тяло. Все пак, освен това е важно всеки ден да си спомняме простите правила, за да поддържаме здравето на гърба и цялата мускулна система за дълго време.

• Непрекъснато следете стойката си, не се спускайте.
• Като се занимавате с рутинна работа, всеки час отвличайте вниманието от монитора или хартията и извършвате проста загряване.
• Когато вдигате тежест, леко сгънете краката си и дръжте гърба си изправен - това ще намали натоварването на долната част на гърба.
• Ако трябва да стоите дълго време, опитайте се да поставите един крак на ниска стойка (например стълба) и последователно да сменяте краката си, за да намалите напрежението в гръбнака.
• По-добре е да спите отстрани, защото сънят на стомаха или на гърба претоварва долната част на гърба. Ако все още предпочитате да спите по гръб, поставете малка възглавница под лумбалната секция.
• Опитайте се да нормализирате телесното тегло, защото тези излишни килограми дават силно и неравномерно натоварване на гръбначния стълб.

Всички движения, които правим, започват с мускулно съкращение на кората. Те са първите, които участват в работата и предават сигнали към крайниците. Силен сигнал е силно движение и затова е толкова важно да се развие мускулен корсет! Редовните упражнения и спазването на простите препоръки ще ви помогнат винаги да държите костите си в добра форма.