Физикална терапия за гръбначния стълб

Гръбначният стълб е много уязвим под влияние на такива негативни фактори като заседнал начин на живот, неправилно упражнение, ходене в неудобни обувки, неправилна позиция по време на сън. В резултат на това човек страда от болка и дискомфорт в гръбначния стълб. Помощ се отървете от тях, както и укрепване на мускулната рамка, може да излекува тялото за гръбначния стълб. Това са специални физически упражнения, които са насочени към възстановяване на нормалния мускулен тонус. Лекарите препоръчват да се работи на цялата гърба като цяло, а не на определени области, за да се възстанови благополучието от врата до сакрума.

Ползите от гимнастиката за здравето на гърба

Терапевтичната физическа подготовка за гръбначния стълб се предписва на хора, страдащи от прищипване на нерви, сколиоза, лоша поза, болки в ставите, тъй като има общ усилващ ефект и премахва неприятните усещания. Има много добре познати техники, които, когато се изпълняват редовно, връщат здравето и благополучието си. Подходящ набор от упражнения се избира заедно със специалист, за да се елиминира възможността за увреждане на тялото.

Основната употреба на физиотерапия за гърба е както следва:

  • укрепване и трениране на мускулната рамка;
  • подобряване на състоянието на междупрешленните дискове (особено с херния), сухожилията и хрущялната тъкан;
  • намаляване на болката;
  • превенция на развитието на патологии;
  • нормализиране на структурата на гръбначния стълб:
  • изравнителен натиск върху дисковете между прешлените;
  • подобрен кръвен поток;
  • профилактика на остеопороза;
  • намаляване на времето за рехабилитация;
  • повишен метаболизъм и метаболитни процеси в организма;
  • укрепване на мускулите и сухожилията.

Разрешено е упражнение за тренировка на гърба по всяко време на деня, но за да се постигне по-голям ефект е по-добре да се планира тренировка сутрин. Комплексът не трябва да бъде труден и да започне с упражнения, които затоплят мускулите на гърба и крайниците. В допълнение към подобряване на гръбначния стълб, физическото възпитание помага за облекчаване на общото напрежение, подобрява настроението, повишава вниманието, способността за работа и устойчивостта на стреса.

Комплексът се избира от специалист въз основа на общото здравословно състояние на пациента, както и от гледна точка на атлетичната форма.

Препоръки за упражнения

Гимнастиката за укрепване на гърба е отлична превенция на развитието на различни патологии на гръбначния стълб. Тя се предписва заедно с други дейности, насочени към възстановяване на здравето и рехабилитация след наранявания. Когато извършвате упражнения за укрепване на мускулите на гърба, трябва да следвате редица препоръки:

  • В процеса на изпълнение не трябва да има болка (дори малко), дискомфорт и други неприятни усещания. Ако това се случи, упражнението трябва да бъде спряно или да се намали амплитудата на упражнението.
  • Всички движения трябва да бъдат възможно най-гладки, за да се избегне нараняване и повреда. Те трябва да се правят бавно, да слушат собствените си чувства.
  • Гимнастиката не е подходяща за тези, които страдат от хронични патологии на гръбначния стълб и постоянна болка в тази област. Не трябва да изпълнявате предписаната физическа култура в периода на остро заболяване.
  • Всеки комплекс трябва винаги да започва с малка такса, която ще затопли цялото тяло, подготви мускулите и ставите за предстоящите товари.
  • Преди започване е строго забранено да се използват обезболяващи.

При хронични форми на заболявания на гърба, упражненията трябва да бъдат добър навик. Редовните постижения значително ще улеснят благосъстоянието и ще подобрят резултатите от предписаната поддържаща терапия.

Сортове упражнения

Медицинската гимнастика за гърба не е единствената възможност за физиотерапия. Днес експертите предлагат комплекси, насочени към възстановяване на здравето на цервикалния, гръдния, долната част на гърба. Всеки от тях ще има свои собствени характеристики и се препоръчва за развитието на патология в тази конкретна област. Но много подвидове съществуват в упражненията за гръбначния стълб. В зависимост от естеството на заболяването, специалистът предписва упражнения от един от следните типове:

  • Комплекс с остеохондроза.
  • Класове за болки в гърба.
  • Упражнения за херния в долната част на гърба.
  • За корекция на стойката (сколиоза).
  • Чигун.
  • Тибетска гимнастика.
  • Упражнява Бубновски.
  • Китайско артикуларно физическо възпитание.
  • Възстановяване от В. Дикул.

С появата на болки в гърба, физическа терапия не може да се направи без препоръка на лекар. Всеки тип терапия се подбира индивидуално, в зависимост от целта и желания резултат. Някои видове физиотерапия са насочени към укрепване на мускулната система, други - към коригиране на деформации, а други са показани по време на развитието на сериозни патологии на костната тъкан. Всеки вид физическа терапия има свои характеристики. Помислете за някои от тях.

Упражнения при остеохондроза

Упражнение перфектно помага за предотвратяване на развитието на патологични процеси в гръбначния стълб, за защита на дисковете, мускулната рамка и ставите от унищожаване на възрастта. Таксуването се състои от няколко прости подхода:

  • Бавно наклони на шията в различни посоки в кръг. В процеса на мускулно напрежение е минимално, докато завъртането на главата се забавя в понижено положение за няколко секунди.
  • Краката са с широчина на раменете, гърбът бавно се накланя напред, брадичката се простира до стомаха. Раменете се издърпват взаимно, лопатките постепенно се обединяват, корпусът заема права позиция. Трябва да направите 10 повторения.
  • Ръцете на колана, краката на ширината на раменете, обратно направо. Предните завои се правят бавно, доколкото е достатъчно разтягането, след което е необходимо да се върнете в изходната позиция.

Редовното прилагане на такива прости подходи ще укрепи гърба, забави деструктивните процеси в прешлените и ще повиши ефективността на предписаната терапия. По време на острата фаза на упражнението трябва да се изостави напълно.

Чигун

Един от популярните методи, заимствани от китайската алтернативна медицина, която ви позволява бързо да възстановите здравето на билото, е Чигонг. Препоръчва се от специалисти (един от най-известните д-р Бутримов В.А.) при диагностициране на проблеми с опорно-двигателния апарат при пациент. Благодарение на добре обмислената техника, човек лесно се възстановява от наранявания (счупвания, навяхвания, навяхвания), освобождава се от болки в гърба и получава гъвкаво тяло. Професиите се състоят приблизително от такива упражнения:

  • Краката паралелни, краката не са по-широки от раменете. Колената леко свити, тазът се простира напред, ръцете се спускат по тялото. Тази позиция се нарича оригинал и се приема преди всеки подход.
  • Поемете дълбоко дъх, вдишайте през устата. По време на процеса стомахът е максимално изтеглен. Той трябва буквално да се придържа към гърба си. На издишване тялото напълно се отпуска.
  • Главата се спуска надолу, така че брадичката докосва гърдите. Мускулите на врата трябва да бъдат опънати. Позицията се задържа за няколко секунди. След това се връща в първоначалното си положение.

Чигонг е холистична система, която включва не само физически упражнения, но и дихателни упражнения и медитация. В превода името означава поток на енергия и движение, т.е. работа с жизнена сила чрез двигателна активност. Можете да изпълнявате комплекса дори у дома, но експертите препоръчват всичко да се прави в природата, за да се постигне най-добрият резултат.

Тибетска гимнастика

Това са универсални упражнения, препоръчвани при различни заболявания на гърба. Те носят големи ползи за цялото тяло, тъй като целят да я подобрят и укрепят. Разтягането позволява на прешлените да се върнат в правилната позиция, за да се увеличи еластичността на мускулите. Комплексът се състои от следните подходи:

  • Ротационни движения на тялото. Ръцете се издигат до нивото на раменете, гърбът се изважда. В процеса на движение тялото трябва да диша бавно.
  • Необходимо е да легнете на пода, да притиснете дланите си към пода, да спуснете пръстите си. По време на вдишване, главата се издига и се опитва да достигне до гърдите с брадичката, а краката с пръстите са вдигнати вертикално към пода. Тук мускулите се отстраняват, изправяйки гръбначния стълб. След закъснение от 10 секунди се върнете в изходна позиция.
  • Седнете на коленете си, бедрата на пода под прав ъгъл, ръцете покриват краката под задните части, така че между ръцете в гръбнака има нещо като ниша. На изходната брадичка се простира до гърдите. Необходимо е да се прави всичко бавно без внезапни движения.

Тибетските гимнастически упражнения често са включени в едно комплексно лечение на заболявания. Само за 15 минути разтягат гръбначния стълб, подобряват кръвообращението в гърба, укрепват ставите. Важно е за практикуващия да проследи процеса на дишане, да обърне внимание на вътрешните усещания, да раздели комплекса на два подхода и да го планира за сутрин и вечер. На фона на лечението е важно да се поддържа здравословен начин на живот.

Възстановяване на здравето от Дикул

Основателят на системата е наясно с проблемите на гръбначния стълб от първа ръка. Валентин Дикул е сериозно ранен в младостта си - сгъстяващ счупване на билото. Такава разочароваща диагноза не оставя почти никакъв шанс за здравословен и пълноценен живот. Но благодарение на постоянството и редовната подготовка, той успя да преодолее болестта. Днес, според неговия метод, милиони хора възстановяват здравето си, самостоятелно или в условия на специализирани клиники. В редица предложени много упражнения, насочени към елиминиране на кривина, лечение на междупрешленните хернии, остеохондроза и други патологии.

Няколко подхода за подкрепа на здравето на гърба:

  • Легнете по гръб и поставете ръцете си на гърдите "кръстосано". Първо, лявото рамо е обърнато настрани, после второто. Малки обрати с малка амплитуда се получават само на пода. 10 повторения ще бъдат достатъчни.
  • Легнал на стомаха, ръцете се простираха напред и докосваха пода. При вдъхновение трябва да увеличите максимално предните крайници. В най-високата точка трябва да остане.
  • Вземете легнало положение, ръцете се опират на пода. Бедрата се обръщат в различни посоки на завои, тялото запазва една позиция. Когато се обръщате, трябва да се задържате малко.

Предшестващо началото на упражненията е цялостна диагноза, която ви позволява точно да установите патологията. В процеса на извършване на всички действия трябва да бъдат спокойни, насочени към възстановяване на работата на организма, следователно няма смисъл в изтощителните упражнения. Необходимо е да се контролира дишането, да се направи всичко замислено. За децата са осигурени упражнения с гимнастическа топка, извършвани от специалисти, под строг контрол.

Как да изберем тренировка за гръбначния стълб?

Задавайки въпроса как упражнението може да възстанови здравето на гърба и да възстанови нормалното функциониране на гръбначния стълб, пациентите разглеждат различни комплекси. Много учени предлагат своите техники, например, новата техника на Белояр, основана от експерт по древен славянски масаж, Норбеков упражнения за подобряване на състоянието чрез разтягане на гръбначния стълб, йога с разнообразни здравни техники и др.

Изборът на упражнения се извършва заедно с Вашия лекар, като се вземат предвид следните фактори:

  • Общо ниво на физическа годност. Ако човек активно се занимава със спорт, тогава упражненията могат да бъдат по-трудни, за хората, които водят пасивен начин на живот, по-опростени и по-доброкачествени.
  • Етап на заболяването. При обостряне на болката в случай на интервертебрална херния не е възможно да се прави физическа терапия. Спасителният режим трябва да бъде по време на рехабилитационния период и по-всеобхватен подход за превантивни мерки.
  • Възрастта на пациента. Някои по-възрастни пациенти не могат да направят нищо по-трудно за поддържане, за да поддържат здравето си, отколкото за зареждане, а по-младите и по-устойчиви хора, освен основния комплекс, могат да бъдат препоръчани допълнителни упражнения в басейна.

Терапевтичната терапия за гръбначния стълб е от различен тип: чигонг, тибетски, китайски, класически. Предназначен е за профилактика, рехабилитация, лечение на човек след наранявания и патологии. Състои се от прости упражнения, които не предизвикват дискомфорт, но с редовно изпълнение могат да върнат здравето и отличното благосъстояние

Три комплекта упражнения упражнява терапия с различна трудност

Упражнения упражнения терапия, предназначена за укрепване на мускулите по някаква причина, отслабена. Най-актуална днес - упражнения за гърба, тъй като гръбначният стълб е най-честото място на поява на патологични промени. И именно тези промени силно развалят живота на човека.

Какво е физиотерапевтична терапия

Медицинската физическа култура е голяма група от специални физически упражнения, чиято цел е да помогне за възстановяване на тонуса на всяка мускулна група. От гледна точка на анатомията и физиката, най-уязвимото място в човешкото тяло е гърбът и гръбначният стълб: от сакрума до врата. Ето защо, най-важните за днес са лечебните упражнения за гърба.

При физиотерапевтични упражнения много. Някои от тях вече знаят, поне със сигурност, поне веднъж в живота си да правят упражнения.

Неврологични отдели често идват хора, които не могат да се изправят. Един ден те са получили възпаление и сами по себе си не могат да се изправят. Това се дължи на прищипване на някакъв нерв поради факта, че мускулният корсет на долната част на гърба не може да осигури адекватна защита на гръбначния стълб.

Защо точно упражненията за гърба са толкова необходими? Вижте сами:

  • Ръцете - те правят нещо през цялото време, се движат. Дори и да ядеш - държиш лъжица. Като цяло, ръката се движи твърде много за мускулите да атрофират толкова силно.
  • Краката - като човек ходи, мускулите им също постоянно тренират.
  • Остава тяло. За да се поддържа правилна позиция на тялото, мускулите на гърба и пресата трябва да бъдат равномерно развити, да са в добра форма и да получават добро кръвоснабдяване. Ако тези състояния се нарушават (например със заседналия начин на живот), мускулатурата отслабва и вече не може да изпълнява функциите си.

Например, най-дългият мускул, който минава по протежение на гръбначния стълб, е постоянно под стрес. По време на продължително и неподвижно седене се затруднява притока на кръв към него, което намалява възможностите му.

Така постепенно, в зависимост от нашите лоши навици, мускулите на тялото губят способността си да намаляват компресията на гръбначния стълб, междинните хрущяли се изтриват и гръбначните нерви се притискат. Той причинява болка и ограничена подвижност.

По този начин гърбът изисква обучение. Ако не отидете във фитнеса, не правете упражнения сутрин, сте с наднормено тегло (дори ако имате само стомах), един ден ще трябва да изпълнявате терапевтични и здравни упражнения, за да спасите гърба си от прогресирането на болестите.

Видове упражнения

Гимнастиката за укрепване на мускулите на гърба не е единственият вид упражнения. На първо място, физиотерапевтичните упражнения са предназначени да възстановят мускулния тонус на всяка част от тялото. Например, след продължително носене на гипс и принудителна неподвижност, е необходима мускулна рехабилитация.

Що се отнася до гърба, това е отделен въпрос, тъй като почти половината от цялото земно население се нуждае от физическа терапия за гръбначния стълб.

Вратът е най-уязвимата част от гръбначния стълб, тъй като прешлените са най-малките и най-крехките. Тя държи главата си, чиято маса може да достигне до 2 кг или повече. Представете си - по-голямата част от деня, мускулите на врата задържат това тегло. Титанична работа, която не забелязваме. И добавете към това дълго заседание, с главата си от едната страна или с врат, опънат напред. При такива условия се затруднява не само кръвоснабдяването, но и натоварването е неравномерно разпределено. Някои мускули са натоварени повече от други и не могат да устоят. Така че това, което е необходимо и гимнастика за врата.

В резултат на това класификацията на физическите упражнения може да се основава на следното:

  1. Тренировъчни мускулни групи: гимнастика за мускулите на гърба, ръцете, краката и др.
  2. Профилактика или лечение на различни заболявания: например за болни и др.

Това са всички условни класификации. Често същите упражнения се използват за постигане на множество цели.

Три комплекса за гърба с различна сложност

Всяко заболяване има няколко периода. Например, проявата на гръбначната остеохондроза може да се раздели на 2 етапа. Един остър период, а след това е налице намаляване на тежестта на симптомите и рехабилитационната фаза. И на всеки етап, техните упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

По време на обостряне на остеохондроза

В зависимост от тежестта на заболяванията на гърба, специалните упражнения ще бъдат различни. И те се различават по своята сложност и натоварване.

За изпълнение на упражненията трябва да започне само след отстраняване на остра болка.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

  • Тежка болка;
  • Наличие на кървене;
  • Заболяващо хронично заболяване;
  • Гръбначно увреждане;
  • Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
  • Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

  • Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
  • Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
  • Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
  • Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
  • Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
  • Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
  • Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
  • Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
  • Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

  1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
  2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
  3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
  4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
  5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
  6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
  7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
  8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
  9. Тичане на място;
  10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.
  • Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

  1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
  2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
  3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
  4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
  5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
  6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
  7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
  8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
  9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
  10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

  • Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

  • Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

  1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
  2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

  • Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

  • По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
  • За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
  • За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
  • Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Комплекс от 7 упражнения за сутрешно упражнение за гърба, гръбначния стълб и шията - за 15 минути укрепваме мускулите у дома

Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

  1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
  2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
  3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
  4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

  1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
  2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
  3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

  1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
  2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
  3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

  1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
  2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
  3. Повторете движението за другата страна.
  4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

  1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
  2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
  3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

  1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
  2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
  3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
  4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

  1. Ние коленичим, краката заедно.
  2. Бутоните се поставят на петите.
  3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
  4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
  5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

  • Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
  • При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
  • За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
  • Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

  • При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
  • От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
  • За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
  • При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
  • "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.
  • Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
  • Обучение на гръбначните мускули с разширител.
  • Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
  • Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
  • От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Терапевтични упражнения. Упражнения за гърба.

Медицинска и развлекателна асоциация към Министерски съвет на СССР
ЦЕНТРАЛНА КЛИНИЧНА БОЛНИЦА

бележка
за самостоятелна физиотерапия за остеохондроза на лумбалния отдел на гръбначния стълб


При превенцията и лечението на остеохондроза на гръбначния стълб са необходими системни специални терапевтични упражнения.
На първо място, чай трябва да се стартира самостоятелно чрез лечебна гимнастика, необходимо е да се консултирате със специалист (невропатолог, ортопед и травматолог, лекар по терапия).
Можете да правите терапевтични упражнения по всяко време на деня. Много е полезно на сутринта веднага след сън да извършите няколко упражнения (например: W 1,3,13,17,20 от остър период), след това да завършите сутрешната тоалетна и да продължите упражненията според комплекса, предписан от лекаря и методолога на упражненията.
Дрехите по време на тренировка трябва да бъдат леки, а не ограничаващи движения, но също така и да не позволяват хипотермия. Най-доброто от всичко е вълнена пуловер.
Някои от препоръчаните за вас упражнения са полезни за изпълнение през работния ден (например упражнение № I на периода на обучение - периодът на ремисия).

П О М Н И Т Е!


Появата на болка по време на тренировка е сигнал за намаляване на амплитудата на упражнението, интензивността им или до пълно прекратяване на упражненията.
За да могат терапевтичните упражнения да донесат най-голяма полза, трябва:
а) да правят упражнения ежедневно;
б) изпълняват упражненията усърдно, бавно, без да нарушават формата, скоростта и интензивността на упражненията, изпълнявани без разрешение;
в) когато извършвате упражнения, не задържайте дъха си;
г) периодично се консултира с лекаря, без да крие от него своите заболявания.

Примерен комплекс от медицинска гинистика. използван в острия период (начален етап)

Специални упражнения, използвани във втория етап на острия период

Приблизителният комплекс от терапевтична гимнастика, приложим в периода ВТОРА (ПОСТАШ)

СПЕЦИАЛНИ УПРАЖНЕНИЯ, препоръчвани за включване в комплекс от терапевтична гимнастика, използвана по време на ремисия

Разходки: по краката, по петите, по външния ръб на краката, изпъква с завъртане на торса наляво и надясно, ходене с високо повдигане на бедрата, ходене с огъване на краката назад и др.

Методически препоръки за моторния режим в острия период

В острия период при наличие на остра болка трябва да се спазва строга почивка на леглото. Упражняващата терапия се използва главно за хигиенни цели и обикновено е възстановителна. Когато движенията на долните крайници не позволяват увеличаване на лумбалната лордоза, което може да увеличи синдрома на болката. Във връзка с това, когато извършвате физически упражнения, трябва да поставите под вашите пищяли мек валяк.
Във втория етап на острия период, с известно намаляване на интензивността на болката, трябва внимателно да се включат изометрични упражнения за трениране на коремните мускули и мускулите на слабините.
Упражненията, които причиняват болка, трябва да бъдат ограничени в амплитуда, степен на напрежение в мускулите или напълно премахнати. Не упражнявайте чрез болка!
Броят на повторенията на всяко упражнение е 8-10 пъти. Темпото на упражненията е бавно.

Методически препоръки за моторния режим през втория (подостратен) период

С намаляване на болката нараства възможността за използване на специални и общи упражнения за развитие. В този период, освен упражненията, които увеличават силата на коремните мускули и разтегателните мускули на бедрото, упражненията, които образуват лумбалната част на гръбначния стълб (№ 7,8,10,11,13,15, 22,23) стават от първостепенно значение.
При избора на специални и общи упражнения за развитие е важно да се гарантира, че те не увеличават лумбалната лордоза. Болката е сигнал за промяна на структурата на упражнението (в посока на облекчение) или за нейното премахване.
В края на втория период трябва постепенно да се включат упражнения, които увеличават силата на мускулите на гърба.
Упражнения номер 7, 6, 9 и 10 могат да се извършват на кръгова система 2-3 пъти. Те са най-важните.
Броят на повторенията на специални упражнения довежда до 15-50 пъти. Темпото на упражненията може постепенно да се увеличава.
Още веднъж трябва да се припомни: упражненията не трябва да причиняват болка!

Методически препоръки на третия период (ремисия)

Ортопедична профилактика на остеохондроза на гръбначния стълб


За да се забави дегенеративните процеси в гръбначния стълб, както и да се предотврати повторното появяване на обострянето на болката, се препоръчва да се наблюдава специфична поза с кифоза на лумбалния отдел на гръбначния стълб в различни ситуации при извършване на домашни, трудови и други дейности. При профилактиката на остеохондроза на гръбначния стълб важна роля се отдава на намаляването на микро- и макротравматизацията на междупрешленните дискове, както и на статични и динамични претоварвания на гръбначния стълб.
Тя трябва да бъде разпозната като особено неблагоприятна торса напред от изправено положение. При изправяне от тази позиция е възможно дори да се изместят дегенерираните прешлени едно спрямо друго. В тази връзка, предните завои (особено тези, извършвани едновременно с обръщане на торса) трябва да бъдат изключени като упражнение от редовните физически упражнения.
Когато извършвате домашни работи, свързани с торса напред (пране на дрехи, изплакване, метене и стенещи подове), препоръчително е да разтоварите гръбначния стълб, като имате някаква подкрепа под свободната си ръка. За почистване на апартамента с прахосмукачка е желателно да се увеличи тръбата на прахосмукачката, така че тялото да не се огъне напред, защото в противен случай ритмичните движения в полу-наклона напред при работа с нереагирала прахосмукачка ще доведат до претоварване на гръбначния стълб.
Трябва да се обърне особено внимание на работата, свързана със съпротивителни движения от един и същи тип (особено при полузаклонено огъване), например: рязане и рязане на дърва за огрев, градинарство с лопата и хеликоптер, дръпващи се движения при изхвърляне на тежки предмети, измиване на пералня и др., защото натоварвания на прешлените, сухожилията и мускулите нарастват драстично.
Особено неблагоприятен ефект е неправилното положение на тялото и некоординираната мускулна работа по време на повдигане и пренасяне на тежести. Най-добрият вариант - изправени назад, когато гръбначния стълб здраво почива на таза. В този случай, междупрешленните дискове са равномерно натоварени и не деформирани. Заедно с това, носенето и особено повдигането дори на не много тежки натоварвания с огъната гърба (например пред вас и върху протегнати ръце) често води до влошаване.
Масите дават снимки на правилното (черно) и неправилното (излюпено) положение на тялото при повдигане и пренасяне на тежести. Както може да се види от фигурите, при пренасяне на тежести се препоръчва изправено положение на торса. Натоварването трябва да се поддържа възможно най-близо до тялото. Когато вдигате тежести от земята, не можете да се навеждате напред и да вдигате товара, изправяйки тялото. Необходимо е да се огънат коленете, приклекнат, оставяйки гърба изправен и повдигнете товара, като изправите краката в коленете.
Когато шофирате с кола, под лумбалната секция се поставя възглавница. И задължително облегалката за глава, за да се избегне травма на шийните прешлени по време на остри дръпвания на колата.
Когато обвързвате обувките си, трябва да стоите на едно коляно, да докосвате бедрата си и само след това да завържете обувките.
Въпреки това, удобната позиция на тялото може да предизвика нежелани промени в гръбначния стълб, ако професионалната поза остане непроменена. Ето защо е необходимо периодично да променяте положението на тялото по време на работа. Например, в изправено положение - периодична промяна на опората на един крак върху малка пейка не само дава почивка на краката, но и допринася за кифоза на лумбалния отдел на гръбнака в облекчени условия.
При транспортиране в асансьор е препоръчително да се приеме лека поза, за да се намали вертикалното натоварване на дегенерираните дискове по време на ускорението и забавянето на асансьора. Тази позиция се препоръчва да се приема през деня толкова пъти с експозиция от 10-60 s. и като физическо упражнение.


Нарастваща слабост (детрениране) на мускулите на тялото при пациенти, които не участват в лечебна гимнастика, е често срещано явление. Тренираният и добре развит мускулен “корсет” на торса значително улеснява и облекчава “пролетния” апарат на гръбначния стълб. Упражненията, които укрепват коремните мускули, мускулите на глутеуса, разтегателните мускули на гърба и тренировката на лумбалната кифоза (особено при изправяне) трябва да станат част от двигателния режим на пациента и да се извършват през целия ден.
Несъмнено влияние върху претоварването на гръбначния стълб има ирационалното работно обзавеждане, особено столовете. В този аспект е препоръчително да се използват столове с ниска седалка, с вътрешен наклон и с леко изпъкнало обратно на мястото на лумбалната извивка на гръбначния стълб. По-добре е в седнало положение колената да са малко по-високи от тазобедрените стави.
Също така следва да се счита за подходящо да се носят обувки с еластични подметки, тъй като това намалява амортизационното претоварване на дегенерирани дискове. Не се препоръчва за дълго шофиране в автомобил, особено по неравни пътища.
Необходимо е да се премахнат факторите, които увеличават лумбалната лордоза: носене на обувки с висок ток, наднормено тегло. Сънят трябва да бъде върху твърдо легло, което използва дървен щит и тънък матрак.
Постоянното носене на корсети от всички видове или щанги в някои случаи дава добър ефект. Механичното ограничаване на гръбначната подвижност (особено в лумбалната част на гръбначния стълб) е от голямо значение за предотвратяване на екзацербации, особено при наличие на спинална нестабилност.

Бележка, подготвена от инструктор ЛФК ЦКБ ЛОО със Съвет на СССР в Об Rubaylovym
под общото редактиране на ръководителя на катедрата по физикална активност В. И. Зубков

Бележката е публикувана с любезното съгласие на проф. В. Шмирев, началник на 1-во неврологично отделение на Централния клиничен болничен медицински център на Президента на Руската федерация.
С помощта на редовен фен сайт.

Най-добрите упражнения за гръбначния стълб: поддържане на здравето, профилактика и лечение на заболявания

Различни упражнения за гръбначния стълб са основният компонент на тренировъчната терапия, която заема доминиращо място в превантивните мерки и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат.

Общи правила при извършване на упражнения за гръбнака

По време на всякакви класове, които са предназначени за работа със ставите, сухожилията и мускулите на гръбначния стълб, трябва да се придържате към следните правила и препоръки.

инструкция

Правило 1

Упражняване на гръбначно заболяване не трябва да причинява дискомфорт или болка.

Трябва да се изпълняват абсолютно всички физически упражнения за гръбначния стълб:

  • бавно и средно темпо;
  • без внезапни движения, ритания и ритания;
  • с постепенно увеличаващ се обем на натоварване и увеличаване на амплитудата.

Важно е да изберете правилните физически упражнения. Болестите на гръбначния стълб, дори същите, но на различни етапи на развитие, изискват напълно противоположни движения и стрес.

Важно е! Повечето от предложените упражнения за остеохондроза, издатини и хернии на междупрешленните дискове вече са строго забранени.

Правило 2

Пийте много вода, включително преди и по време на тренировка. Точно така! Интервертебралните дискове са 90% вода. Затова първото „упражнение”, което ще помогне за възстановяването им, е прием на 100-150 мл чиста вода преди клас, а 30-50 мл трябва да се вземат на малки глътки по време на паузите между упражненията.

На бележката. По време на лечението на патологиите на гърба не си струва да пиете спортни напитки. Те са предназначени за попълване на енергията при високата му цена. Пийте само трапезна вода.

Правило 3

За да се извършват терапевтични или профилактични упражнения за лош гръбначен стълб, в никакъв случай не приемайте обезболяващи за това. Лечението и профилактиката на гръбначния стълб, упражненията за ставите се извършват само при постоянна липса на болка, без да се вземат аналгетици.

Правило 4

Упражнения за гърба и гръбначния стълб не се извършват, ако човек има повишено вътречерепно или кръвно налягане, телесна температура. Необходимо е да се изчака тяхното възстановяване и подобряване на здравето.

Инфекциозните заболявания в острия период също са пряко противопоказание за извършване на всякакви упражнения. Здравето на гръбначния стълб в този случай ще изчака. Заменете обичайната комплексна тренировка със специални дихателни упражнения.

Правило 5

Всички гимнастика, гръбначния стълб и други големи стави на тялото, изискват задължително предварително загряване. Затова започнете всеки урок с колекция от движения - „завихряне на вихъра“, представено на снимката по-горе.

Правило 6

Движението с тежести върху симулаторите или упражненията с гръбначен прът може да се извършва само след консултация с Вашия лекар. Следните физически упражнения трябва да бъдат изключени от терапевтичните упражнения. Болестите на гръбначния стълб налагат забрана за: скокове, скачане, прескачане, абсолютно всички видове гмуркане.

Между другото, най-ефективните упражнения за здравето на гръбначния стълб са плуване със стил Krol, включително и на гърба (виж Плуване с херния на гръбначния стълб: разрешени стилове, правила за дозиране на товари). Кръговите движения на ръцете във водата са добри упражнения за трениране не само на мускулите на гръбначния стълб, но и на раменете.

Правило 7

(Видео) упражнения за гръбначния стълб се извършват в съответствие с последователността на следните разпоредби:

  • изправяне;
  • завои и завои;
  • издънки и клякам;
  • с акцент на колене;
  • седи;
  • обърнати позиции;
  • легнал на стомаха си;
  • лежи по гръб.

Във всяка от тези разпоредби е необходимо силата, упражненията за релаксация и движенията за усукване задължително да се редуват помежду си. Ако упражнението включва упражнения по шведската стена за гръбначния стълб - визите, тогава те следват атаките или преди завършването на гимнастиката.

препоръки

Упражнения с топка за гръбначния стълб, както и ILFC-aqua аеробика се провеждат от сертифицирани инструктори в специално оборудвани стаи.

Защо е необходимо да практикувате с топка или да правите упражнения във вода в групи?

За да работите с фитбол, както и за неговото съхранение, ви е необходимо много пространство, което просто не е там у дома. Извършвайки самостоятелно специални упражнения за възстановяване на гръбначния стълб по общия път за плуване на спортен басейн, вие ще се намесвате с други обитатели и ще Ви пречи да пострадате при сблъсък.

Много пациенти със заболявания на гърба, се страхуват да изпълняват упражнения за коремната и гръбначния стълб или да ги считат за излишни. Почистването на тези упражнения от гимнастически комплекси не си струва.

Ако по някаква причина динамичните движения за изпомпване на коремните мускули не са подходящи, тогава добре познатото статично упражнение на Планк ще помогне за укрепване на мускулния корсет дори и при най-пренебрегваните хернии.

Облекчаване на болката с упражнения

Болката може да бъде премахната не само с помощта на нестероидни противовъзпалителни средства, продължителната употреба на които винаги заплашва с развитието на усложнения от работата на вътрешните органи. Упражненията за болка в гръбначния стълб могат значително да намалят дискомфорта и болката, без дори да прибягват до обезболяващи.

Анестезия на шията

Тези 3 упражнения срещу болки в шията се изпълняват с повишено внимание, особено ако има протрузия или херния:

  1. Първото упражнение е редуването на статично задържане на определената позиция на снимката (3 секунди) с легнало положение на челото, лакти встрани (6 секунди). Тичам 3 пъти. Обърнете внимание на правилната формулировка на ръцете, обозначена със зелени линии. По време на статичния не хвърляйте обратно главата си назад и се опитвайте да „провисвате” колкото е възможно повече на ръцете си.
  2. Второто упражнение е завъртане на главата, което лежи челото си на пода. Направете такива движения 3-4 пъти във всяка посока.
  3. Третото упражнение се редува докосване на пода с челото и брадичката. Броят на повторенията - 8-10 пъти.

В края на такава анестетична гимнастика, докато лежите на стомаха, кръстосайте пръстите си в ключалката, сложете челото си върху тях и напълно се отпуснете за 40-60 секунди.

Премахване на болката в гръдната област

Пролетното огъване (отклонения) в гърдите се извършва за 10-15 секунди. Можете да направите няколко подхода.

Ъгълът на торса се избира според усещанията - колкото е по-висок, толкова по-нисък е областта на гръдната област, която ще се анестезира. Например, в първите две снимки торсът е успореден на пода, което означава пружиниращи движения нагоре и надолу в тази позиция, облекчаване на болката между раменните лопатки.

"Анестезия" за долната част на гърба, бедрата и краката

Това упражнение се изпълнява пасивно и попада в категорията “Упражнения за гърба без натоварване на гръбначния стълб”:

  • необходимо е да се намери болезнена точка в горната четвърт на седалището на засегнатата страна и да се натисне с палец;
  • поставете крак, в който болката на стола се излъчва равномерно пред вас, така че ъгълът в коленната става да е прав;
  • изпълнява 20-40 крака води до странично със средна скорост, като същевременно се поддържа натиск с палеца си върху определената точка.

Ремонт на междупрешленния диск

При някои заболявания, например междупрешленните хернии с големи размери, не се препоръчват динамични физически упражнения с високо натоварване. Когато гръбначният стълб е подчертан, хернията е още по-травмирана, болката се влошава, а продължаването на упражненията с болкоуспокояващи може да доведе до парализа и увреждане.

В случай на издатини и хернии в гръбначния стълб е необходимо да се изпълнят упражнения за възстановяване на междупрешленните дискове, в основата на които са асаните на индийската йога (вж. Упражнения за гръбначния стълб от йога - лечебни движения, достъпни за почти всички).

Херния в шийните прешлени

Специфични са ефективни и безопасни упражнения за горната част на гръбначния стълб с интервертебрална херния. Те трябва да поемат и да помагат на лекаря или инструктора.

Упражненията, изпълнявани у дома, са добре известни завои и завои, но не само с разтягане, но и с изометрично напрежение на мускулите, включително резистентност.

Не забравяйте да синхронизирате движението с дишането: накланяне назад - вдишване, при накланяне напред - издишване.

Наклонът със завой (описан по-горе) и "Патица" са упражнения за пролапса на междупрешленните дискове на шията, които могат внимателно да поставят шийните прешлени на място без помощта на хиропрактор, чиято употреба в херния е забранена.

След това натиснете една или две ръце върху челото, опитвайки се да наклоните главата назад и отново да се съпротивлявате, напрягайки мускулите на врата.

След това трябва да изпълнява същата "съпротива" в завои и завои на главата.

Задръжте всяко напрежение в продължение на 3-7 секунди. По-добре е да се извършват 3 пъти с 6-14 второ релаксиращи паузи, съответно.

Внимание! Релаксирайки на плажа, никога не прескачайте с вода. Тези пристрастия на бравура в 50% от случаите завършват с нараняване и увреждане на врата, а 5% са фатални.

Протрузии и херния на гръдната област

Гръдният отдел е най-труден за работа, но все още има специални движения за него, включително упражнения с валяк за гръбначния стълб.

Упражнение 1

Направете 3-5 едновременни движения (с усилие) с раменете напред и същия гръб. Дръжте дланите си отстрани на бедрата. Не забравяйте за ритмичното дишане.

Упражнение 2

Извършвайте алтернативно асинхронно движение в раменните стави напред и назад. Дръжте шията си плоска.

Упражнение 3

Седнете на стол и натиснете проблемната част на гръдния кош в гърба, дайте малко седалките напред (вижте снимката). Напълно почивка. "Дръж" в това положение за 3-5 секунди.

Упражнение 4

След разтягане на гръдната кост при отклонението е наложително да се извършат флексионни движения, които при херния се правят по следния начин:

  • седнете на пода и хванете краката отвътре, разстелете коленете си настрани;
  • 3-6 пъти изпълняват гладки ролки на заоблен гръб - “рокер”.

Упражнение 5

Легнете на стомаха и се облягайте върху ръцете си, така че раменете ви да са перпендикулярни на пода (снимка 5.1). Отпуснете се напълно в това положение в продължение на 5-10 секунди, след това преместете лактите напред, наклонете се върху тях и поставете брадичката в дланта си (снимка 5.2).

След 10-15 секунди релаксация, работете в следващата част на гръдната област, като бутате лактите си напред (снимка 5.3).

Упражнение 6

След отклонението отново е необходимо да се извърши “рокер” (виж упражнение 4).

Упражнение 7

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима дървена фитнес зала. Легнете върху нея с проблематичната част на гръдния кош, притиснете колкото е възможно повече талията (снимка 7.1) и легнете за няколко секунди, като напълно отпуснете всички мускули на тялото.

След това поставете ръцете си пред себе си, закопчайте лактите с дланите си и бавно ги преместете назад, като спуснете главата си надолу (снимка 7.2). В тази позиция също трябва да легнете, максималната спокойна 10-15 секунди.

Упражнение 8

И отново изпълнява компенсация ролки, "люлка".

Упражнение 9

За окончателното проучване на гръдната секция ще ви трябва дървен валяк. Тя може да бъде заменена с еластична топка със среден размер или плоска пластмасова бутилка, пълна с пясък.

Необходимо е да се „преобърне” през твърдия валяк всички части на гръдната област. По време на такава масажна тренировка не накланяйте главата си назад. За да направите това, подкрепете шията с ръцете си (снимка 9).

Болки в гърба и херния в долната част на гърба и лумбосакралния преход

Най-безопасното упражнение за мускулите на гръбначния стълб и неговите дискове в лумбалната област, което според д-р Макеев може да се осъществи дори при силен синдром на остра болка - това е „лодката” и „пролетта”. Въпреки това, те трябва да се изпълняват съгласно следните правила.

играчка лодка

Легнете на стомаха си, съблечете раменете и краката си от пода, обърнете ръцете си с дланите нагоре. Не е необходимо да се вдигате и да повдигате високи крака.

Задачата на това упражнение е статично натоварване на мускулните влакна, така че задържайте позицията до умората на най-дългите мускули на гърба. След това трябва да дадете на разтегателните мускули да се отпуснат.

Повторете "Лодката" 3 пъти, докато всеки път търсите умора на мускулите и след това дайте време за почивка. Позицията на ръцете на 2-ри и 3-ти подход може да се промени: издърпайте напред, разпънете се настрани или задръжте направо по тялото.

пружина

Начална позиция - лежи по гръб, огъвай краката си (но не напълно) и ги заколи с ръцете си точно под коленете:

  1. Опитайте се да изправите краката си. Ръцете трябва да предотвратяват това удължаване. В това напрежение се събуди 10 секунди, задържайки дъха си докато вдишвате.
  2. Поемете дълбоко дъх и дръпнете коленете си по-близо до тялото си. Повторете задържането на "неподатливата пролет" за още 10 секунди.
  3. И отново, докато издишвате, затегнете коленете си възможно най-близо до гърдите си и задръжте пружината за 10 секунди, като помните да задържите дъха си.
  4. Бавно поставете десния ток на пода, а след това наляво. Легнете с огънати крака за 30-40 секунди, след което можете да ставате, обръщайки се отстрани.

Ако няма болки в гърба, тогава е необходимо да се извършват следните движения 3 пъти на ден, които са включени в компилацията на упражненията за долната част на гръбначния стълб.

Началната позиция е основната стойка, краката са малко по-широки от раменете, коленете са наполовина извити, гърбът и шията са прави, една длан е на стомаха, а втората е на гърба:

  1. Поемайки дъх, бавно огъвайте талията, придвижвайки таза назад, докато всички останали части на тялото трябва да са неподвижни.
  2. Докато издишвате, преместете таза напред, доколкото е възможно, като отново поддържате неподвижност. Единственото нещо, което е позволено да заобиколите гърдите малко.

Правете такива възвратни движения 3 пъти. След това трябва да извършите 3 завъртания на таза обратно на часовниковата стрелка, а след това по часовниковата стрелка. Раменете трябва да останат на място, когато описват кръгове. Можете да дишате произволно, но ритмично.

Внимание! Ако след извършване на тези упражнения филето започне да „бръмчи” - не се тревожете, това означава, че ротационните упражнения без натоварване на гръбначния стълб са извършени правилно.

Упражнения за сакралния гръбнак

Човешкият гръб е конструиран по такъв начин, че образуването на издатини и хернии е невъзможно в сакралната област. Упражнения за гръбначните мускули в този отдел се извършват с остеохондроза, остеопороза (вж. Какво причинява дифузна остеопороза, нейните симптоми и лечение), наранявания и фрактури както на сакрума, така и на костите на таза, тазобедрените стави.

Основните им задачи са да премахнат прекомерното защитно напрежение и спазми на мускулните влакна на гърба и бедрата.

Съвет! Ако докоснат хвощът на гръбначния стълб, терапията с упражнения може да помогне ефективно да се облекчи болката. Обаче, ако болката е причинена от аномалии на тазовите органи, висцерални или съдови нарушения, тогава анестезията може да не се появи, а в случаите на тумор, терапията с упражнения обикновено е противопоказана.

За да премахнете болката в сакрума, извършете следните движения:

  • Легнете на ваша страна;
  • огънете крака, на който лежите, в тазобедрената става при 70 ° C, а в коляното колко е удобно;
  • “Горният” крак остава прав;
  • в рамките на 2 минути масажирайте (ритмично натиснете) с основата на дланта горната част на седалището и долната - на гърба, разположена по-далеч от пода;
  • преобърнете и повторете “масажа”.

За упражненията за сакрума, представени в галерията от снимки по-долу.

Намаляване на прешлените

Най-безопасните упражнения за корекция на гръбначния стълб, които можете да правите у дома, се извиват от йога.

За да влезете в позицията - да изпълнявате упражнения за усукване на гръбначния стълб, е необходимо много бавно и внимателно. Необходимо е да бъде в усукана позиция най-малко 5 и най-много 60 секунди. По това време е позволено да се извършват леки локализиращи микро движения.

Времето за изпълнение на усукване във всяка посока трябва да бъде същото. След усукване, трябва да правите упражнения за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб. За това са подходящи йога-асаните като Hare или Germ, както и поза на Dead Man, по време на които могат да бъдат поставени ролки с различни размери под врата, долната част на гърба и коленете.

Важно е! Не изпълнявайте упражнения за сублуксация на гръбначния стълб без наличието на хиропрактър. Нещо повече, не е необходимо да помагате на този вид популярни хиропрактики. Цената за нетрадиционно лечение на гръбначния стълб, упражненията и грубата манипулация е живот в инвалидна количка.

Ние коригираме сколиозата

Следните упражнения за изравняване на гърба са подходящи за онези, чиято гръбнака е извита встрани.

Важно е! Ако едно дете има една от диагнозите - сколиоза, лордоза, кифоза или навеждане, родителите трябва да оборудват апартамента с хоризонтална лента или стенни решетки. Катеренето и окачването ще помогнат на детето да изправи извития гръб и игриво да прави упражнения, за да повдигне гръбнака.

Упражнение след спинална хирургия

Отделно заслужава да се отбележи, че упражненията за възстановяване на гръбначния стълб след операцията са неразделна част от лечението и основният компонент на рехабилитационните дейности.

Кога и кои физически упражнения за възстановяване на гръбначния стълб ще трябва да се направи, как да се увеличи натоварването и броят на сортовете - само специалистите, които лекуват, решават това.

Внимание! Аматьорското проектиране на комплексите може да завърши в неизправност и да доведе до повторно операция или състояние, когато операцията ще бъде безполезна.

Авторски комплекси LFK

Независимо от факта, че всички системи от упражнения за поддържане на здравата гръбнака се основават на древни източноизточни движения от бойни и духовни практики, някои от тях са придобили широка популярност в интернет, включително чрез агресивен маркетинг.

При избора на комплекс от упражнения, подходящ за вас, преди всичко е необходимо да се изхожда от диагнозата, общото здравословно състояние и физическата годност на организма.

Комплекси медицински упражнения от Попов

Гимнастика от доктор по биологични науки Юрий Попов е комплекс, състоящ се от 19 упражнения, които трябва да се извършват 2 пъти на ден. В допълнение, ще трябва да отидете на специална диета и да гладни "суха" веднъж седмично.

Упражненията на гръбначния стълб на Юри Попов са подходящи за превенция на остеохондроза при хора на възраст 35-45 години, които са в добра физическа форма. За лечение на гръбначни патологии на етапи III-IV или за рехабилитация след операция, тези упражнения в комплекса не са подходящи и изискват вземане на проби под ръководството на лекуващия лекар.

За информация. Често техниката на друг автор - Микро-гимнастиката на Попов, е погрешно „присвоена“ на Юри. Всъщност това е развитието на Петър Попов. Този избор от упражнения ще бъде полезен за пациенти от всяка възрастова категория, страдащи от остеохондроза, изпъкналости и малки хернии между прешлените.

Техника на Фролов

Авторската техника на Александър Фролов е предназначена главно за поддръжници на здравословния начин на живот - за тези над 50-годишна възраст.

  • упражнения на професор Фролов за гръбнака, които са компилация от йога асани с гимнастика Ушу;
  • упражнения за стави и вътрешни органи;
  • практикуване на автотренинг;
  • точков самомасаж;
  • уроци по плуване - плуване и водна аеробика;
  • колоездене и ски;
  • физическо натоварване и емоционално разтоварване, получени в часовете по танци;
  • оптимизиране на хранителния и водния баланс.

Гимнастика "Окото на Възраждането"

Мнозина, които имат само проблеми с гърба, предпочитат комплекса - гимнастика "Нова спина" Пол Браг. Неговите 5 упражнения за възстановяване на гърба, между другото, са идеални за тези, които се нуждаят от гимнастика за сакралния гръбнак.

Въпреки това бихме искали да препоръчаме тибетската сложна гимнастика за гръбначния стълб, която очевидно е първоначалният източник на известната „Доктор Естествено хранене”.

Следващият набор от упражнения и правилата за тяхното изпълнение бяха създадени от англичанина Питър Келдер след дълъг престой в тибетския манастир. Първата публикация на тайните на тибетските лам е публикувана през 1938 година.

Биомеханичната гимнастика за мускулите на гръбначния стълб и ставите - Окото на ренесансовата система се състои от 5 упражнения, които се изпълняват само в последователността, показана в таблицата.