Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Укрепването на мускулите на гърба е важна част от здравословния начин на живот. В допълнение, упражненията са превенция и лечение на много заболявания на гръбначния стълб (сколиоза и др.). Чрез поддържането на добър мускулен тонус се подобряват енергийните и метаболитни процеси в организма.

При заседналата работа или заседналия начин на живот, гръбначният мозък страда, което е един от най-важните нервни центрове. При поддържане на правилна стойка и укрепена мускулна рамка, кръвоснабдяването му се подобрява, човек изпитва по-малко умора, чувства се весело. Леките физически упражнения за гърба се използват като средство за облекчаване на стреса след работен ден. Отдавна е доказано, че увеличава хормоните на щастието след занятия в залата, у дома, в басейна и др.

Как да укрепим мускулите на гърба?

За да бъдете в добра физическа форма, не е необходимо да харчите огромни пари или усилия. Всички упражнения могат да се изпълняват самостоятелно у дома в удобно време. Следните са разработени от американски фитнес треньор, базиран на дългогодишен професионален опит.

Основното правило по пътя към силните мускули на гърба е редовната тренировка. Желателно е дори в същото време на деня. Мускулната тъкан има особена памет, поради което при нередовни тренировки резултатът се постига много по-дълго. Също така, обучението е по-енергично в компания с приятел или в групови занятия.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Много хора намират за трудно да започнат самостоятелно да практикуват у дома. В крайна сметка, когато човек се прибира вкъщи след работа, в повечето случаи иска да си легне и да си почине. И тогава има домашни задължения.

Ето няколко препоръки как да устоите на изкушението за мързел, умора или натоварване и да отделите 15 минути за себе си:

1. Определете времето за обучение. Поставете себе си инсталация, която "3-5 пъти седмично в определен момент ще бъда ангажирана."
2. Включете енергична музика, за да създадете или поддържате добро работно настроение.
3. Не получавайте достатъчно преди тренировка.
4. Не пийте алкохол или пушете преди клас.
5. Записвайте напредъка. Необходимо е ясно да се видят резултатите, в допълнение към благосъстоянието. Това може да е претегляне, измерване на обеми, снимки и др.
6. Поставете ясна и тежка мотивация, защо е необходима. Това е борба с болестта, желанието да имаш повече време да правиш, да имаш добро здраве и т.н.

Сега, когато човек е изпълнен с решителност и е готов да работи върху себе си, човек може да пристъпи към самите уроци.

Упражнение първо - мост на бедрата

Най-добре е мостът да се изпълни с бедрата на пода на гимнастически или редовен килим, като твърдата опора под тялото е важна.

И така, какво трябва да направите?

1. Легнете по гръб.
2. Краката се затварят и огъват в коленните стави, за да се получи прав ъгъл.
3. Ръцете са отпуснати и лежат успоредно на тялото.
4. Тазът трябва да се повдигне, доколкото е възможно, като същевременно се поддържа плосък гръб и затворени крака.
5. Позицията трябва да бъде фиксирана за няколко секунди и бавно да се върне в първоначалното си положение.

За да започнете, трябва да повторите движението 10-15 пъти. Упражнението помага за облекчаване на напрежението в гърба след заседание. Това включва мускулите, които търсят бедрата и седалището.

С течение на времето можете да увеличите натоварването, за това, единият крак остава огънат, а вторият е подравнен, така че бедрата са успоредни. Издърпайте, докато чорапът не е необходим.

Упражнение 2 - "Куче и птица"

Упражнението е така наречено, защото позите приличат на съответните животни. Начална позиция като куче - на всички четири или в коляно положение.

след това:

1. Колената се разпръскват по ширината на бедрата.
2. Ръцете плоски и дланите притиснати до пода рамо до ширина.
3. Гърбът е прав.
4. Необходимо е да се напрегнат коремните мускули, но без да се променя положението на гърба, за да се поддържа стойката.
5. Единият крак се изважда и една противоположна ръка. Това е "птица".
6. Задръжте позицията за няколко секунди и сменете ръката и крака.

Повторете до 10 пъти. Упражнение тренира координация на движенията. Участват всички мускули на гърба, някои от краката и ръцете.

Постепенно, не броя пъти, а времето на задържане в разширеното положение на крайниците. Повдигане и спускане на ръцете и краката трябва да бъде плавно, бавно.

Упражнение номер три планка дъска

В третото упражнение трябва да заемете позиция, разположена на ваша страна. Ръката, върху която лежи човекът, е сгъната и се облегна на пода с лакът, т.е. лакътя е под рамото.

Как се прави?

1. Необходимо е бавно да повдигнете таза и бедрата от пода.
2. Гръбначни прешлени и гърба, подравнени в един ред.
3. Бавно се върнете в изходната позиция.

На върха на изкачването трябва да се опитате да се задържите за 20 секунди, повторете 5-7 пъти от всяка страна. Упражнението тренира статичното натоварване на долните прешлени, което постоянно присъства по време на заседналия начин на живот.

Упражнение Четири - Удар

Изпълнението на последното упражнение е съвсем просто:

1. Той прави достатъчно голяма стъпка с един крак. Спокойно, без внезапни движения.
2. Ръцете на бедрата или на колана.
3. Кракът е сгънат под прав ъгъл, така че бедрото е успоредно на пода.

Тичайте с всеки крак 10 пъти. В същото време гърбът трябва да бъде равен, да гледате напред, т.е. вдигната глава. Упражнението също е на координация, за да се използват колкото се може повече мускули на гърба и да се формира силен корсет на тялото. За да усложни задачата, атаките се правят не само напред, но и настрани диагонално.

Истории на нашите читатели!
"Излекувах раната си самостоятелно. Минаха 2 месеца, откакто забравих за болки в гърба. О, как съм страдала, боли в гърба и коленете, наистина не мога да ходя нормално. Колко пъти съм ходила в поликлиниката, но там предписани са само скъпи таблетки и мехлеми, от които няма никаква употреба.

И сега на 7-та седмица е отишло, тъй като задните стави не са малко разстроени, за един ден отивам да работя на вилата, и вървя 3 км от автобуса, така че отивам лесно! Всички благодарение на тази статия. Всеки, който има болки в гърба, е задължително прочетено! "

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, за да се отървете от болката

Не забравяйте да вземете предвид, че в острия период, когато току-що се появи болката, всяко натоварване е противопоказано. Това се отнася и за леки гимнастически упражнения. Първо трябва да се подложите на медицинско или друго лечение, ако е необходимо, и след това да продължите с възстановяването на мускулно-скелетната функция.

Прости упражнения за мускулите на гърба

За да работят с възпалено гърба, се избират примитивни комплекти упражнения, но те възстановяват издръжливостта и силата на гърба колкото е възможно повече.

По принцип това е статично упражнение за фиксиране на поза за няколко секунди, тъй като динамиката уврежда все още отслабените прешлени и междупрешленните дискове:

• Sarpasana;
• Лумбална усукване;
• Бебешка поза;
• Разтягане на фитбол;
• Задържане на краката в статиката;
• Разтягане при свръхразширяване;
• Разтегнете бедрата;
• Мъртва тяга;
• Упражнявайте "молитва";
• Hyperextension на фитбол; Прочетете за хиперразширяването на ръцете тук.
• преразтягане;
• Повдигане на таза и други.

Ако говорим за човек, който вече е идентифицирал патология на опорно-двигателния апарат, тогава след спиране на острия период, му се предписват физиотерапевтични упражнения. Ако той използва помощта на рехабилитационен лекар, тогава се среща с по-голямата част от упражненията, изброени по-долу.

Sarpasana

Упражнението е заето от класическа йога. Начална позиция - лежи на стомаха. Поставете ударението на ръцете в ширината на раменете и се огънете назад с наклонена глава назад. Сарпасана е известен и като "змийската поза".

Лумбални усукване

Името говори само за себе си. Основната цел е да се обърне долната половина на тялото в една посока, а горната в другата. По-добре е да извършите усукване от легнало положение, отколкото да стоите.

Бебешка поза

Каква е основната поза на бебето? Главата се накланя напред и краката са затегнати.

Така упражнението се извършва:

• Легнете по гръб;
• Огънете краката в тазобедрените стави и ръцете;
• Откъснете главата и раменете от пода и стигнете до коленете с короната.

Подобно на всички други упражнения, "стойката на бебето" изисква да се задържите на място за няколко секунди.

Разтягане на фитбол

Fitball е голяма гумена топка. За да се разтегнете, можете да лежите върху него и да се отпуснете или корема, или долната част на гърба. Вторият вариант не е популярен поради съображения за сигурност, за да не падне случайно върху задната част на главата или прекомерно огъване на гръбначния стълб. Ключът към упражнението е пълната релаксация на тялото. Ето упражнения с голяма топка за гръбначния стълб.

Задържане на крака в статиката

Най-простото упражнение. За да я изпълните, трябва да повдигнете краката и краката над бедрата. Това се прави, за да се подобри кръвоснабдяването на гърба и да се намали болката.

Разтягане при свръхразширяване

Упражнение трудно да се изпълни, не може да се направи рязко. Ето защо, ако не можете да изпълнявате правилно, по-добре е да го отложите до по-късно, когато мускулите станат по-силни от други упражнения. Целта е да се формира права линия на тялото с краката. В същото време, тялото трябва да бъде повдигнато и спуснато с правилната поза, а ръцете трябва да бъдат пресечени пред вас.

Разтегнете бедрата

За да опънете бедрата, трябва:

1. Лежи на гърба на единия крак, за да се огъне в коляното (пищяла успоредна на пода, бедрото - перпендикулярно).
2. Вторият крак трябва да се завърти така, че глезенната става да е под коляното на вече изкривения крак. За това, което е глезен на тендиноза, прочетете тук.
3. Сега и двата крака едновременно се простират към гърдите.

Мъртва тяга

Друго име е насочено към правите крака. При изразени болкови синдроми упражнението е противопоказано и ще предизвика повишена болка. Предпоставка е поддържането на минимална гъвкавост на позата в колянната става. Абсолютно гладки крака не трябва да бъде, защото Може да има прекомерно натоварване на коленните стави и да предизвикат усложнения.

Упражнение "молитва"

Лесно е да се предположи, че положението на колене е взето за изпълнение на упражнението.

След това трябва:

• Вземете въжето на разстояние един метър от симулатора;
• Наведе се назад;
• Ръцете с въже притиснати към главата.

Максимален стрес при изпълнение на "молитвените" мускули на пресата. Когато тялото е наклонено - експираторна фаза.

Хиперстанция на фитбол

В това упражнение с топката, вие също трябва да лежите на стомаха, но не се отпускайте, а натоварвайте мускулите си. Ръцете са зад главата. Уверете се, че стойката е стабилна. След това торсът и главата се издигат нагоре, създавайки равна линия с краката и се връщат надолу.

преразтягане

Упражнението прилича на предишното, но вече е изпълнено на симулатора. Необходимо е, така да се каже, да се "счупи" през симулатор в колана. С гръб надолу трябва леко да заобиколите гърба. След това ръцете се пресичат пред гърдите и тялото се издига гладко. Прави се права линия с краката и се фиксира за няколко секунди. При вдигане - фаза на издишване, понижаване - вдишване.

Повдигнете таза

Легнете по гръб при повишаване на таза трябва:

• Главата, раменете и краката трябва да бъдат притиснати към пода във всички фази на упражнението;
• Краката са с широчина на раменете;
• С запазването на гладка гръб, тазът се издига колкото се може по-гладко и също така бавно се понижава.

Прекъсвания в работата

Ако прекарвате целия ден в заседание на работното място и извършвате серия от упражнения у дома, желаният ефект може да не бъде постигнат. Разбира се, ще бъде полезно, но гърбът изпитва тежки натоварвания. Затова по време на работния ден е полезно да направите поне няколко прости упражнения. Това не означава, че ще трябва да вземете удобно спортно облекло и да смените дрехите си.

Достатъчно е от време на време да се прави:

• Накланя се напред-назад;
• Обръща тялото надясно и наляво;
• Просто ходене из офиса или по обяд по улицата;
• В изправено положение, повдигнете и по-ниски ръце;
• Завой на главата и т.н.

Друга полезна промяна в работата ще бъде предпочитанието за удобни ортопедични обувки, а не просто красиви и модерни. Позицията на краката играе много важна роля в разпределението на товара на гърба, не забравяйте за него.

Така че, за да се чувствате добре и да не страдате от болки в гърба в края на работния ден, е достатъчно да отделите само по 15-20 минути на ден.

Болката и кризата в гърба с течение на времето могат да доведат до тежки последствия - локално или пълно ограничаване на движенията, дори увреждане.

Хората, които са се научили от горчивия опит, използват естествени средства, препоръчани от ортопедите, за да излекуват гърбовете си и ставите.

6 от най-ефективните упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Появява се болка, огъва се твърдо, превързва прешлените? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че се появява болка. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат от проблеми и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще повлияе на работата на мозъка.

Практиките за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

1. Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
2. Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
3. Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще бъдат по-активно включени в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
4. Внимавайте за благополучие. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
5. Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

• има увреждане на гръбначния стълб;
• наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
• има период на обостряне на хронично заболяване;
• наблюдава се кървене;
• има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
• Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасна тренировка. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

1. Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
2. Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
3. Разтегнете мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Комплексни упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб апарат за поддържане: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата са включени и задните части, пресата и бедрата.

1. Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
2. При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
3. Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи бедрата чрез повдигане на краката.

1. Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
2. Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Лопатките на рамото са леко намалени, погледът е насочен надолу.
3. В същото време, повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
4. Леко останете в напрегната позиция.
5. Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки равновесието си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

1. Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се изтегля напред и притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
2. Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
3. Изправете гърба си и затегнете корема си.
4. Вдишайте тялото от пода и го вдигнете. Идеал - тяло като права линия.
5. Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи се поставя каишката отстрани с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и поради по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние също повдигаме горната част на ръката и крака. Те са разположени на 45 градуса спрямо тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за седалището. Обаче, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

1. Изправете се изправено, поставете краката средно, ръцете на кръста.
2. С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено на пръстите, а коляното почти докосва пода.
3. На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Фиксирайте долната част на гърба в пряко състояние, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Нашата гърба се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

1. Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
2. На издишайте, вдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
3. При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

1. Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спаун притисна към топката.
2. Навийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е притиснат плътно към фитбол, не трябва да има пролуки и ненужни завои.
3. Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за отмора след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседналата работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

1. Качи се на колене.
2. Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
3. Протегнете ръцете си по тялото си, без да ги напрягате.
4. Пазете раменете и шията си спокойни.
5. Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
6. Бавно се върнете в положение на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Той подобрява притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

1. Гледайте стойката си.
2. Редовно се затопляйте: тялото ни не е за постоянно седене.
3. Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
4. Не носете тегло.
5. Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс ще подхожда за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашата държава и ще помогне да го коригираме. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!

Как да укрепим мускулите на гърба у дома: 4 прости упражнения, плюс комплекс

Има такава шега:

"87% от младите хора страдат от проблеми с гърба... Само останалите 13% нямат компютър у дома"

Как да укрепим мускулите на гърба?

Каквото и хумор да ни каже, проблеми с гърба се появяват на всяка възраст. Нека се опитаме да ги избегнем или поне да ги върнем към по-късната възраст, когато необходимостта от физическа активност изчезва сама.

Само четири лесни упражнения за укрепване на гърба ви ще добавят увереност в походката ви и ще ви спестят от сериозни наранявания.

Тези упражнения са разработени от Роберта Ленард - личен треньор в фитнес центъра на Масачузетс в Сомървил, САЩ.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Е, получаваме тетрадка и записваме точките. Но първо се научете как да се отървете от болки в гърба.

Упражнение първо - мост на бедрата

Как? Слагаме гръб, огъваме краката си. Крака притиснати към пода, са на разстояние, равно на ширината на бедрата. Ръцете спокойни, лежат по тялото. Затегнете седалищните мускули и, като вдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре. Внимателно се уверете, че тялото ви е издърпано в напълно права линия между коленете и раменете. Фиксирайте позицията за няколко секунди и бавно се върнете на пода. Мостът работи 12-13 пъти.

Защо ви е нужен? Това упражнение е противотежест на седнало положение (което е много важно днес), което поставя прекалено силен натиск върху гръбначния стълб. Разтягаме мускулите на бедрата, като стабилизираме както гръбначния стълб (най-вече в лумбалната област), така и коремните и коремните мускули (между другото упражнението помага да се отървете от мразения изпъкнал корем).

Как да усложните упражнението? Повдигнете единия крак и го издърпайте нагоре към тавана. Кракът остава в огънато положение, няма нужда да "дърпате чорапите". Уверете се, че двата бедра са на едно и също ниво. Това е много по-трудно - опитайте се да се задържите за няколко секунди, бавно потънете на пода и повторете едно и също нещо 5-8 пъти с втория крак.

Упражнение 2 - "Куче и птица"

Започваме като куче - на четири крака. Ширината на бедрото на коленете, дланите на ръцете, притиснати до пода, са разположени на ширина на раменете. Затегнете коремните мускули и приберете корема, така че гърбът да не се огъне и бедрата да не се движат.

Сега стоим в позата на „птица“ - разтягаме десния крак назад и лявата ръка напред. Задръжте за 2-3 секунди, или повече, ако все още сте в състояние да стоят на едно място. Променете крака и ръката си. Повторете пет шест пъти.

Защо ви е нужен? Това упражнение поддържа мускулния тонус и подобрява координацията, която укрепва гръбначния стълб, прави походът по-труден и стабилизира мускулите на гърба, ако ежедневно водиш активен начин на живот и правиш гръбначния си стрес, без да го забележиш - танци, ходене, бягане, грижи за малки, подвижно дете.

Как да усложните упражнението? Постепенно увеличавайте времето на "задържане" на позицията на "птица" до 10-12 секунди. Добавете товар, периодично бавно повдигайки и спускайки крака и ръката.

Упражнение номер три планка дъска

Как? Лежим на дясната страна, разтягайки тялото на една права линия. Ние почиваме с лакът на пода. Уверете се, че лактите са точно под рамото ви. Леко напрегнати коремните мускули разкъсват бедрата от пода. Вратът се опъва в съответствие с гръбначния стълб. Задръжте тази позиция 20-40 секунди. След това обърнете и повторете същото от другата страна.

Защо ви е нужен? Това упражнение увеличава издръжливостта, укрепва мускулите и стабилизира долните прешлени, предпазва ви от ежедневни физически натоварвания (особено ако прекарвате целия ден на краката си).

Как да усложните упражнението? Задържайки основното положение, описано по-горе, бавно повдигнете и спуснете крака надолу за 5-6 сметки. Съветите са особено търпеливи - поддържайте тялото си не на лакътя, а поставете ръката си на пода. Ние не огъваме ръката в лакътя, дланта е строго под рамото.

Упражнение Четири - Удар

Как? Леко натоварване на коремните мускули, стъпка напред с десния крак. Ръце върху бедрата. Терена трябва да бъде достатъчно голям. Кракът се огъва под ъгъл от 90 градуса, а бедрото - успоредно на пода. Направете упражнението 8-10 пъти.

След атаките с десния крак, върнете се в изправено положение и направете същото с левия си крак.

Защо ви е нужен? Lunges подобряват координацията, която е ключът към здравословния гръбначен стълб при ходене, бягане, изкачване и продължително стояне на краката. Също така, упражненията стабилизират мускулите на задните части, което също е добро.

Как да усложните упражнението? Опитайте веднага след класическите директни атаки, за да направите атаки по диагонала. Защо? Такава промяна в положението на крака ще ви накара да положите повече усилия, за да се задържите и да не загубите равновесие.

След няколко тренировки със сложна опция, опитайте се да държите ръцете си зад главата по време на атаките или да вдигате гири в ръцете си, за да увеличите съпротивата.

Основното е да се помни, че без еластичен и силен мускулен корсет нашият гръбнак ежедневно се подлага на чудовищни ​​натоварвания. Не е веднага забележим, но от зряла възраст, сухожилията, хрущялите, междупрешленните дискове са сериозно износени. От това и има една грозна гърбица в напреднала възраст. Всяко „прекъсване“ в работата на гърба изтласква цял куп болести - от артрит до лошо зрение.

Красив гръб и здрав гръбнак е грация, тънък, очертан, опънат силует и уверена походка. Така че, не позволявайте на гърба си да се чувстват технически трудности - тя все още трябва да издържи до старост! Ежедневни 15-20 минути леки упражнения ще ви спасят от всякакви болезнени изненади, до голяма възраст!

Изпълнението на горните упражнения ще бъде достатъчно за укрепване на мускулите на гърба и за облекчаване на болката, но за най-активните ще покажа още 15 интересни упражнения за мускулите на гърба. Тя ще бъде много полезна за офис работници.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, за да се отървете от болката

Независимо от възрастта ви, може да изпитате дискомфорт в долната част на гърба, ако прекарвате много време в седнало положение. Също така бях застигнат от такъв проблем и реших да намеря прости, но ефективни упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Първоначално си купих хоризонтална лента в офиса, мислех, че окачването на напречната греда ще помогне за решаването на проблема, но това не помогна. За да бъда честен, стана ми по-лесно, когато започнах да правя мъртва тяга с тегло 100 кг, едва тогава бях освободен. Но след дълга почивка, аз веднага взех 140 кг и започнах отново да нараня гърба си. Затова не трябва незабавно да взимате големи тежести и да давате товара без предварителна подготовка. По-долу ще научите как да се справяте с болката с по-прости методи и укрепвате мускулите на гърба.

Трябва веднага да кажа, че с увеличаването на болката всеки ден е по-добре веднага да отидете на лекар. И при стабилен дискомфорт укрепването на мускулите на гърба може да помогне.

Прости упражнения за мускулите на гърба

Sarpasana

Друго име на упражнението е змийската поза. Това е добра превантивна дейност за гърба на йога. Дръжте краката си заедно и колкото е възможно повече раменете.

Лумбални усукване

Упражненията са подобни на използването на ръчни терапевти в практиката им, но е по-безопасно и се извършва без усилие отвън. Когато правите това, трябва да се опитате да не откъсвате раменете от пода, а с коляното си да докосвате противоположната страна.

Бебешка поза

Легнете на пода, притиснете коленете си с ръце и ги дръпнете до гърдите си, докато можете да откъснете дъното на гърба си от пода. В тази позиция трябва да се втвърди за 15-30 секунди.

Разтягане на фитбол

Това е по-екзотично упражнение, защото имате нужда от оборудване под формата на фитбол. Всичко е просто, трябва да легнете на топката и да отпуснете мускулите на гърба. Можете да лежите в тази позиция толкова дълго, колкото искате.

Задържане на крака в статиката

Това е още по-просто упражнение. Тук трябва да поставите краката над гърба, за да осигурите кръв към долната част на гърба и да намалите болката.

Разтягане при свръхразширяване

Упражненията за свръхразширяване ще укрепят изправителите обратно. Повдигнете торса така, че да образува права линия с краката и да останете в това положение за 15-30 секунди. Можете също да извършите това упражнение в динамика.

Разтегнете бедрата

В първоначалното положение, легнало по гръб, огънете единия крак в коляното и поставете друг под него. Издърпайте краката до гърдите, за да разтегнете мускулите на бедрата и гърба.

Мъртва тяга

Това упражнение е подходящо за по-напреднали хора, които посещават фитнеса и нямат проблеми с гърба. Това упражнение отлично развива изправяне назад. Но това трябва да се извърши преди болката в гърба, т.е. тя трябва да се използва като профилактична, а не лечебна.

Упражнение "молитва"

За да се избегне болки в гърба, е необходимо да се поддържа в тон не само мускулите на гърба, но и коремните мускули. С помощта на упражнението "молитва" можете да укрепите коремните мускули с почти никакво натоварване на гърба.

Хиперстанция на фитбол

И отново упражнение с топката. Ако имате фитбол и не обичате да посещавате фитнеса, тогава отново имате късмет, има възможност да замените свръхразширяването и да укрепите изправителите на гърба. Всичко е просто, в първоначалното положение на ръката зад главата, наведете се, разтягате мускулите на гърба, след това се повдигнете и няколко повторения.

преразтягане

Упражнението е много подобно на предишните, но леко променя ъгъла на наклона. Професионалистите, променящи ъгъла на наклона, са в състояние да изместят натоварването върху различни мускулни групи. Можете да го приемете като избор на удобна опция. Най-вероятно няма такъв симулатор у дома, но може да се намери във всяка фитнес зала. И у дома това може да се направи на пода. Динамиката ще бъде по-малка, но все още можете да работите с мускулите на гърба.

Повдигнете таза

И отново повдигайки таза, вече говорех за това в началото на статията. От легнало положение избутайте таза нагоре и останете в това положение. Ако всичко е в ред с гърба и има желание за напредък, тогава можете да поставите тежест върху стомаха, за да усложни упражнението.

Прекъсвания в работата

И така стигнахме до главния съвет в борбата срещу болките в гърба в офисните работници. Задължително е да се правят почивки на всеки час. Станете от стола и направете малко загряване. Можете да направите склоновете, клекнете с протегнати ръце напред. Можете просто да ставате, да ходите и да се връщате за работа, ако се страхувате, че колегите ви ще изглеждат погледнати към вас. Но, от друга страна, искаш ли да избегнеш болки в гърба или да направиш колегите си да не те гледат с усмивка? Има избор за вас, но помнете, че болката в гърба ще се усети от вас и колегите. Препоръчваме: ефективни упражнения за пресата. Успех!

Комплексни упражнения за укрепване на гърба

Най-неотложната необходимост от укрепване на мускулите на гърба се проявява при наличие на болести като сколиоза или остеохондроза, както и на гръбначни прешлени. Засилените мускули "държат" гръбнака, не позволявайки на болестта да развали живота на човека.

Упражнения от това естество се препоръчват и за заседналата работа и неактивен начин на живот - за предотвратяване на появата на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Основното е да се направи всичко правилно!

Съдържание на статията:

Укрепване на мускулите на гърба - общите правила

Преди да започнете гимнастика, е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете упражненията, без да се консултирате с лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.

Вероятно специалист ще ви посъветва да изпълнявате и упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Обърнете се към подходящия специалист и той ще назначи тези упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулен корсет за вас лично.

И така, какво трябва да помните?

• Наблюдавайте благосъстоянието си. На проблемните зони на гръбначния стълб не трябва да има дискомфорт, или (особено) болка - външният им вид може да означава влошаване на състоянието. Допускат се само незначителни неудобства, които не задържат движенията.
• Упражнението се провежда възможно най-точно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени и втвърдените мускули постепенно се отпускат.
• Упражнения, включващи различни видове "усукване", трябва да се избягват. Трябва също да избягвате скокове, остри удари и удари по гърба, сериозно усилие върху проблемните области на гръбначния стълб.
• Кога и колко? Комплексът от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден в определени части.
• Не излитайте "на разстояние от прилеп"! Започваме спокойно - с минимални натоварвания и ниски амплитуди. Освен това, тъй като общото здравословно състояние се подобрява, ние внимателно увеличаваме темпото.
• Бъдете готови да извършвате упражненията непрекъснато за превантивни цели.
• При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат не може да се ангажира - упражненията трябва да се отложат до отстраняване на възпалението.
• Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количеството! Без много мъка и тежка задъхване, можете да ги изпълнявате в 1-2 комплекта при тихо темпо с 15 упражнения. Направете ги гладко, без идиот.

Тези упражнения са противопоказани в...

• Обостряне на хронични заболявания.
• Всеки тип кървене.
• Синдром на тежка болка.
• Или наличието на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждаме мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективните упражнения се оказаха сложни, характеризиращи се с тежко натоварване с редуващи се обрати на тялото, завои, изправяне на движенията на ръцете с лопатки, събрани заедно, и упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбнака.

1. Седим на пода, кръстосаме краката си (положението на лотоса) и, като огъваме лактите на ръцете си, спускаме дланите си върху раменете си. След това - ръцете нагоре и ние извършваме значителен скок напред / назад. След това се наведе напред дълбоко, като предмишниците докосват пода плътно.
2. Станете на колене. Вдигнете дясната ръка и се придвижете наляво наляво. Извършвайте кръгови движения в посока "обратно". След това - сменете ръката си.
3. В "стоящата" позиция, ние издърпваме на пръсти, издърпваме горната част на ръката и дърпаме корема доколкото е възможно. Бавно се навеждайте напред (приблизително - докато огъвате маточната шийка, след това гърдите, а след това и лумбалната област), хванете глезените с ръцете ни и здраво затегнете тялото до бедрата ни. След това постепенно се разхлабваме и спокойно се връщаме в изходната позиция.
4. Разширихме краката си широко и спуснахме дланите на свитите ръце на раменете. Обръщаме тялото надясно, а дясната - колкото се може по-високо назад (дланта нагоре) и след като направим широк ход назад - отново към оригинала. След това - същото упражнение, но в другата посока.
5. Ние стоим точно, краката - заедно. Огъване на ръце, спускане на дланите по раменете. Направяме наклона напред, дълбоко наведена, по-нататък - назад, в изходна позиция. След това опънете ръцете си напред, замахнете, отново се наклонете напред и снижете уморените си ръце. След това бавно се изправете и отново спуснете дланите на свити ръце върху раменете.
6. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, спускаме ръцете си с „войници, по шевовете“, клякам и обратно в изходна позиция. След това трябва да бъдете дълбоко наведени напред, да направите широки обръщания назад и да направите дълбок завой. След - върнете се в изходната позиция и разтегнете ръцете пред себе си.
7. Станете на колене, с протегнати ръце напред. Накланяме се, докато оставим ръцете си на пода. С остър натиск, ние разпръскваме ръцете си в различни посоки, след това - размахваме ръцете си и връщаме ръцете си с бутане назад.
8. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, ръцете „по шевовете“. Наведете се дълбоко напред и „хлабаво хвърлете” ръцете надолу. В склона - широко размахвайте ръцете си и докосвайте пода доколкото е възможно зад вас. След това - наклонете, разтегнете ръцете напред и докоснете пода, доколкото е възможно пред вас.
9. В „колениращата“ позиция - наведете се напред, протегнете ръцете си и ги поставете на пода. На склона и с метене, без да се движат краката, докосваме ръцете си наляво, а след това обратно. Същото - в правилната посока.
10. Ние падаме на колене, акцентът е върху протегнатите им ръце. Бавно повдигнете таза, също бавно опънете краката, нежно "претъркойте" теглото си назад и без да разделяте краката от пода. След това - в наклона на макс и отново на коленете.
11. Лежим на стомаха, далеч, за да вдигнем ръцете си напред с дланите си на пода. Огънете се с длани на задната част на главата. След това - разтягане на ръцете напред и връщане в изходна позиция.
12. Легнал на стомаха, ние се присъединяваме към свитите ръце пред челото. Предмишницата - максимално навътре. След това бавно повдигнете краката от пода и, след като променяте (приблизително - с протегнати пръсти) нагоре / надолу, спуснете краката на пода.
13. Седнала позиция, краката заедно. Огънете левия крак и 2 ръце плътно срещу стомаха, след това преместете ръцете си назад с обърнати длани и направете гърбове, без да променяте положението на свития крак. След това се навеждайте дълбоко напред, издишайте и протягайте ръцете си до десния чорап. След - сменим крака.

Ще бъдем много доволни, ако споделите своя опит и резултатите от ефективни упражнения за укрепване на гърба!