Обратни упражнения - основни и спомагателни

Упражненията за мускулите на гърба са важна част от тренировъчната програма във фитнеса. За да направите красиво и мускулесто тяло с помощта на бодибилдинг, не е достатъчно да натискате щангата и да огъвате бицепса. Основните упражнения на гърба в салона ще го направят по-широк и по-дебел - това е целта на всеки начинаещ.

Pull-ups, Stanovaya Rod, Traction Rods и Traction на блоковете - трябва да бъдат неразделна част от програмата за получаване на мускулна маса.

Мускули, които работят по време на мускулите на гърба

  • трапецовиден мускул на гърба (отгоре)
  • най-дългият гръб (среден)
  • изправители (отдолу)

Упражненията за трапецовидния мускул дават дебелината на гърба.

Най-широките мускули разширяват горната част на гърба, правейки талията визуално по-тясна.

Изпражненията на гърба не са важни за външния вид, но помагат за стабилизиране на гърба при тежки основни упражнения (клякам с мряна на раменете, Stanovaya Traction).

Броят на повторенията и подходите при упражненията в гърба

12-15 повторения в 3 комплекта за всяко упражнение

Начинаещите в залата трябва да направят поне 12 повторения с малко тегло, за да научат правилната техника, тялото помни механиката на движенията. След това постепенно увеличавайте. Първият път е да практикувате напълно, без да обременявате или с най-леките гири / празната врата. При всяка тренировка се опитайте да правите повече повторения от последното. Когато всички 15 повторения са направени лесно, увеличаване на работното тегло. Такава предпазливост е необходима, за да не се обезкуражи тежка гира от малкия пръст на левия крак или други жизненоважни части на тялото.

Високо интензивно обучение за изгаряне на мазнини и сушене на мускулите: много повторения и малко почивка - така да запазите тренировка с висока интензивност.

от 6 до 8 повторения в 3-5 серии

Обучение на земята. Направете повече основни упражнения за гърба със свободни тежести и малък брой повторения.

Програмата за обучение на мускулите на гърба към масата във фитнеса

Обратните упражнения често се правят на същия ден като тренировка на гърдите. Започнете тренировката с мускулите на гърба, тъй като тази група мускули е по-голяма. Но ако вашите бебета за кърмене са далеч зад себе си, направете ги в началото, когато има повече сила.

Основни основни упражнения

Спомагателни упражнения

Издърпайте нагоре

Характеристики на техниката:

  • променяйки ширината на дръжката, можете да изработите различни части на гърба: колкото по-широка е хватката, толкова по-силни са най-широките, които правят гърба широк;
  • дръпнете се за сметка на мускулите на гърба, а не на ръцете - бицепсите са включени в работата само в горната точка;
  • Не дръпнете раменете към ушите.

Ако претеглите малко и лесно се издърпате, използвайте тежестите - колана с палачинката. Ако напротив, още не е възможно да се издърпате, поставете един стол и го избутайте с един крак. В салона, можете да издърпате на специален симулатор "Graviton" (колкото по-голямо е теглото на противотежестта, толкова по-лесно е да я издърпате; започнете с противотежест малко по-лесно от собственото си тегло).

тяга

Deadlift е най-добрият, но в същото време най-травматичното упражнение на гърба. Да станеш незаменим, когато работиш върху масата. Основното нещо е да овладеят правилната техника и да не бързат да висят повече палачинки на щангата. За да се предпазите от нараняване: изпомпвайте обратно коремните си крака и изправителите. Те ще подкрепят гръбнака по време на лагера. Спомагателни упражнения: свръхразширяване, усукване върху пресата.

Опции за травози на Становой:

Ударен прът в наклона

Тракция щанга в наклона помага за увеличаване на масата на най-широките и трапецовидни мускули на гърба, това упражнение трябва да бъде включено в програмата към масата. Всички съвети за Stanovoy са от значение за мряна в наклона - овладеят техниката и укрепват спомагателните мускули, преди да увеличите теглото на щангата.

Характеристики на техниката:

  • краката са леко свити в коленете;
  • обратно под ъгъл от 45%;
  • гръбнака по права линия;
  • дръпнете щангата до долната част на корема, а не до гърдите;
  • шията се плъзга по бедрата.

Уплътнявайте гири с една ръка

Дъмбел с една ръка - чудесна алтернатива на мряна в склона. Това упражнение може да бъде направено по-дълго (първо с едно, след това с втора ръка...), но можете да работите с по-голяма амплитуда (мускулите ще се разтегнат и свиват по-силно). Т.е. можеш да вдигнеш щангата само до корема и да дръпнеш гира по-високо. Поради това, мускулите на гърба са по-добре изпомпвани.

Характеристики на техниката:

  • гърбът е успореден на пейката;
  • гира дръпнете мускулите на гърба на първо място, бицепс се включва само в края: вие люлеете гърба си, а не ръцете си!
  • В горната част на упражнението тялото не трябва да се обръща (гърбът остава успореден на пейката), важно е да се усети свиването на мускулите на гърба.

Т-теглене на симулатора

T-тягата на симулатора работи по най-широкия и минимизира натоварването на гръбначния стълб. Това е необходимо за онези, които не могат да изпълняват основни упражнения със свободни тежести поради наранявания или искат да „довършат” най-широките след основата, без да претоварват гръбначния стълб.

Горният блок

Горният блок е спомагателно упражнение на гърба за тези, които все още не са в състояние да се спрат.

Долен елемент на тягата

Долният блок е алтернатива на наклона на щангата, можете да го поставите в края на тренировката, за да „довършите” мускулите на гърба.

преразтягане

Hyperextension е чудесно упражнение за изправяне на гърба. Може да се направи с или без допълнително тегло (бар или палачинка).

Характеристики на техниката:

  • бедрата лежат върху възглавници отпред;
  • костите на хълбока са на предния ръб на възглавниците. Ако натиснете таза на 10 см по-високо, краката и седалищните мускули ще получат повече натиск;
  • докато правите упражнението, гърбът не е закръглен, остава прав;
  • когато се вдига от най-ниската точка, гърбът не надвишава, той трябва да бъде на една и съща права с краката.

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Комплекс от 7 упражнения за сутрешно упражнение за гърба, гръбначния стълб и шията - за 15 минути укрепваме мускулите у дома

Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

  1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
  2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
  3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
  4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

  1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
  2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
  3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

  1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
  2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
  3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

  1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
  2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
  3. Повторете движението за другата страна.
  4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

  1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
  2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
  3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

  1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
  2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
  3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
  4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

  1. Ние коленичим, краката заедно.
  2. Бутоните се поставят на петите.
  3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
  4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
  5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

  • Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
  • При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
  • За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
  • Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

  • При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
  • От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
  • За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
  • При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
  • "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.
  • Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
  • Обучение на гръбначните мускули с разширител.
  • Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
  • Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
  • От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Обратно упражнения във фитнеса - топ 13 за тегло и облекчение

13 най-добри упражнения за изграждане на релефен V-образен гръб

Много атлети са фокусирани върху обучението на коремните мускули и гърдите. Въпреки това, задната част на тялото също се нуждае от обучение, а ние не говорим само за задните части. Факт е, че НЕ ТРЯБВА да пренебрегвате упражненията по мускулите на гърба.

И тук не става дума само за изграждане на добре развити мускули, V-образна форма и обща естетика, но и за поддържане на правилна поза, мускулен баланс и тясна талия. Изпомпваната доминантна мускулатура на гръдния кош, корема и предните делта (предната част на раменете) кара тялото да се наведе напред, което води до изпъване.

Не трябва да повтаряте тези грешки. Постоянната работа върху мускулите на гърба ще поддържа тялото в оптимална позиция.

Плюс това, силен гръб е много функционален. Следващият път, когато гребете, катерете се по дърво, вземате мебели или се изкачвате по пожарен поход, благодаря ми в мислите си. Силните гръдни мускули не са толкова подходящи в живота.

Малък урок по анатомия. Многобройните мускули на гърба варират по размер и позиция. Ето няколко основни мускула:

  • най-широките и трапецовидни мускули покриват по-голямата част от гърба. Те произхождат от гръбначния стълб и водят до страната на тялото. Тези мускули съставляват по-голямата част от мускулната маса на гърба и генерират най-голяма сила. Трапезите не са само бум в горната част на раменете, те също доминират в централната част на горната част на гърба;
  • Ромбоидни мускули, подпространствени мускули, малки кръгли мускули и други по-малки мускули преминават диагонално горната част на гърба. От гледна точка на естетиката, те създават основното определение. Обикновено те работят в упражнения върху най-широките мускули и трапецоиди (тракционни упражнения);
  • мускула, който изправя гръбначния стълб, върти вертикално по гръбначния стълб и е най-големият мускул на долната част на гърба. Това е ключов компонент на основната сила.

Правилно проектираното обучение равномерно изработва всички мускули на гърба. Избрахме 13 най-добри упражнения, насочени към комплексно обучение на гърба, стимулиране на мускулния растеж, изработване на най-широките мускули, трапецовидни мускули и приятелски мускулни групи.

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на гърба

Включете 4-6 от вашите любими упражнения във всяка обратно тренировка (в 3 комплекта от 12 повторения) и ги замествайте.

Упражнение 1: мъртва тяга

Основни мускули: обратно (напълно)

  1. Всяко повторение започва от дълбок клек. Дръжка за захващане на върха (A).
  2. Доведете бедрата назад, избутайте петите от пода, станете от кляка (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и поддържайте гърба си правилно по време на упражнението.
  3. Бавно, контролирайки движението, спуснете бедрата, докато мряната докосне пода (А).

Упражнение 2: Тласкайте пръта към колана

Основни мускули: обратно

  1. Дръжте пръчката пред себе си с хващане върху малко по-широки рамене.
  2. Затегнете мускулите на кората, изправете гърба си, огънете се напред под ъгъл от 60 °.
  3. Затягайки мускулите на гърба и бицепсите, дръпнете лоста до горната част на корема. Задръжте за 1 секунда и след това изправете ръцете си. Повторете.

Упражнение 3: Накланяне на гири

Главни мускули: гръб, наклонени коремни мускули, кръгли мускули, широки мускули

  1. Поставете лявото коляно и лявата ръка на хоризонтална пейка. Лявата ръка трябва да служи като опора за тялото.
  2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. Затегнете най-широките мускули и бицепси, след което бавно издърпайте гира до тялото.
  3. Задръжте за 1 секунда. Бавно разкопчайте ръката си, свалете гилата. Трябва да усетите разтягане в горната част на гърба. Повторете.

Упражнение 4: тяга гири в подкрепа лъжа

Главни мускули: гръб, мускули на ядрото, мускули на шията, кръгли мускули.

  1. Вземете ударението си с гири в ръцете си (А).
  2. Поддържайте напрежението на основните мускули и гърба си в права позиция. С енергично движение вдигнете дясната си ръка към тялото си (Б). Запази случая.
  3. Задръжте за 1 секунда, след това се върнете към предишната позиция (А) и повторете движението с другата ръка.

Упражнение 5: издърпайте нагоре и изтеглете горния блок до гърдите

Основни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули

  1. Дръж се на хоризонталната греда, ръцете се разпространяват малко по-широко от раменете (тясната хватка е насочена към изработване на най-широките и кръгли мускули, а широките - на ромбоидите и трапецовете).
  2. Затегнете най-широките мускули и мускулите на кората и след това издърпайте нагоре към напречната греда към горната част на гърдите.
  3. Бавно се снижете, напълно изправяйки ръцете си. Повторете.
  4. Ако все още е трудно да издърпате нагоре, издърпайте горния блок до гърдите.

Издърпайте нагоре

Използвайте издърпвания на хоризонталната лента, за да тренирате ширината

Уплътнителен блок до гърдите

Упражнение 6: Издърпвания

Основни мускули: гръб, бицепс, мускули с широки части, кръгли мускули.

  1. Дръж се върху хоризонталната лента, като държиш ръкохватката отдолу (дланите към себе си) на ширината на раменете.
  2. Затегнете бицепсите си и издърпайте до нивото на гърдите.
  3. Падайте с изправени ръце. Повторете.

Упражнение 7: Т-бар

Основни мускули: гръб, ромбоидни мускули, бицепси

  1. Поставете натоварено шията между краката. Можете да използвате дръжката, като я поставите под грифа, или можете директно да хванете грифа.
  2. Наведете се под ъгъл от 45 °, затегнете мускулите на кората, дръжте гърба изправен (1).
  3. Докато се опъват най-широките и трапецовидни мускули, дръпнете шията до гърдите (2). Задръжте напрежението за 1 секунда и след това бавно спуснете шината до пода (1). Повторете.

Упражнение 8: Претоварване на гири

Главни мускули: гръб, мускули на шията, кръгли мускули, ромбоидни мускули

  1. Поставете пейката под ъгъл 45 ° и лежете с лицето надолу (A).
  2. Вземете 2 гири с обичайното сцепление (дланите са обърнати един към друг), затегнете latissimus мускулите и бицепсите, а след това енергично издърпайте гири нагоре (B). Дръжте мускулите на кората напрегнати и с гръдния си кош стоят срещу пейката по време на цялото упражнение. Дръжте лопатките заедно в горната фаза на упражнението за 1 секунда.
  3. Намалете теглото, като напълно изправите ръцете си. Повторете.

Упражнение 9: тясно захващане на гърдите

Основни мускули: гръб, бицепс, ромбоидни мускули, трапецовидни мускули

  1. Седнете на пейката на gruzoblochnogo симулатор и хванете дръжката с тесен захват. Наведете коленете си и леко преместете гърба си (A).
  2. Затегнете мускулите на кората и бицепсите, дръжте гърба си в права позиция. Дръпнете дръжката към гърдите (B). Не люлка и не използвайте инерцията на движенията.
  3. Задръжте за 1 секунда и след това напълно изтеглете ръцете (A). Повторете.

Упражнение 10: Издърпвания на нисък бар

Основни мускули: обратно

  1. Поставете празен бар върху рафта.
  2. Легнете под грифа и го хванете с дръжка малко по-широка от раменете.
  3. Откъснете бедрата от пода, изправете тялото така, че да е под ъгъл от 45 ° към пода. Това е началната позиция.
  4. Напрегнете мускулите на гърба, дръпнете гърдите си към шията. Задръжте за 1 секунда и след това бавно намалете до началната позиция.

Упражнение 11: пуловер с гира

Целеви мускули: най-широките мускули

  1. Легнете на пейката. Дръжте дъмбела върху разширените ръце над гърдите (1), така че дланите да бъдат притиснати към горния диск.
  2. Затегнете мускулите на кората. Бавно спуснете гира зад главата до ниво точно под пейката (2).
  3. Поддържайки ръцете си в права позиция, затегнете най-широките мускули и повдигнете гира в първоначалното му положение (1). Повторете. Можете също да изпълнявате пуловер на фитбол, или да седите на пейка с повдигнати бедра (това усложнява упражнението и придава по-голямо напрежение на основните мускули).

Упражнение 12: Супермен

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

  1. Легнете на пода, протегнете ръцете си напред (1).
  2. Откъснете краката, гърдите и ръцете от пода. Затегнете мускулите на долната част на гърба.
  3. Задръжте напрежението за 1 секунда и след това се върнете в изходно положение.

Упражнение 13: свръхразширяване

Целеви мускули: мускули на долната част на гърба

  1. Легнете на пейката за свръхразширяване и кръстосайте ръцете си върху гърдите (1). Можете също да изпълните това упражнение по фитбол.
  2. Без да заоблите гърба, бавно се наведете напред, така че ъгълът на торса да е 45 ° (2).
  3. Затегнете мускулите на долната част на гърба и се върнете обратно в изходна позиция (1). Повторете.

Най-добрите упражнения за гърба

Поздрави за вас, госпожи и господа! Тази статия разказва за всички най-добри упражнения за гърба, с подробно описание на техниката на тяхното изпълнение, всички с фото и видео демонстрации.

Послепис В допълнение към тази статия, препоръчвам да се запознаете с другите, както и по отношение на обучението на мускулите на гърба:

Издърпайте широки гърди

Спортна екипировка: хоризонтална греда (от 1000 рубли) или сложен симулатор: "хоризонтална греда, паралелни пръти, преса" (цена от 5000 рубли) и палачинки (като тежест, която е прикрепена към колана, за да усложни упражнението, цената е около 3500 рубли за 25 кг ).

Техника на изпълнение: Дръж се на напречната греда. От висящо положение с напълно изтеглени ръце, дръпнете колкото е възможно по-високо, преди да докоснете напречната греда от гърдите или задната част на главата.

  1. Колкото по-широка е хватката на напречната греда, толкова по-голям е товарът върху мускулите на latissimus dorsi;
  2. Колкото повече сцепление - толкова по-голяма тежест върху бицепса. Ако издърпате нагоре, докосвате напречната греда с главата си, latissimus мускулите се разтягат широко, а ако се вдигнете с брадичката, тогава най-широките мускули се разтягат дори и в дебелина (затова най-добре е да стигнете до гърдите си).
  3. С тясна хватка, длани за себе си, долната част на latissimus, разположени в кръста, получава допълнително натоварване.

Издърпвания на гърба


Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Видове изтегляния на хоризонталната лента“

Поставете вертикалния блок на гърдите

Спортна екипировка: блок треньор на върха (вертикален блок) цена от около 15 000 рубли.

Това упражнение ви позволява да правите упражнение по-технически. Също така е по-лесно упражнение за най-широките мускули на гърба, отколкото да се дърпа нагоре, но по-силно.

Техника: Тазът трябва да се постави на седалката така, че горната част и врата да са пред гърдите (а не директно над главата), торсът и ръцете да са напълно разтегнати, бедрата да са здраво закрепени между седалката и ролките, стъпалата да стоят на пода. Движението надолу започва с информацията на лопатките, след което движението се улавя от лактите, които се спускат стриктно паралелно по страните и се насочват назад и отстрани. На нивото на рамото, поставете на пауза и внимателно върнете лоста в първоначалното му положение.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Насока на вертикалния блок към гърдите“

Уплътнителен вертикален блок за главата

Тласкайте пръчката към колана в наклона

Спортна екипировка: олимпийска шия (цена от 1300 рубли) и палачинки (обременяваща, цена 3500 рубли на 25 kg) за пръчката.

Без съмнение това упражнение има максимална ефективност в изграждането на сила и маса на най-широките мускули на гърба, ако постоянно увеличавате масата на снаряда.

Техника: Изправете гърба си, дръжте го направо, свалете пръта от стойката, отдръпнете се назад, наклонете тялото под ъгъл от 45 градуса, извършете силно движение от коляното до долната част на корема, сякаш водете бара по бедрата. Следете правилното положение на гърба.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: "Барът стои на склона"

Уплътняващият прът към ремъка в наклона на обратната ръкохватка

Т-образно прилепване към колана на склона

Трактор за теглителна сила с гръден кош в пейката

Т-образно прилепване към колана в стоящия на тренажор

Вкарайте гири на колана на склона

Спортна екипировка: хоризонтална пейка за накланяне в наклона (цена от 5000 рубли) и гири или сгъваеми гири (цена от 1000 рубли за една 10kgmoi гира).

Това упражнение ви позволява да тренирате най-широкия заден мускул с максимална амплитуда на движение. В допълнение, отделното обратно обучение ви позволява да тренирате лявата и дясната ширина на свой ред, постигайки по-голяма концентрация, отколкото когато работите с двете ръце по едно и също време.

Техника на изпълнение: За пример се използва дясната ръка. Вземи гилата в дясната си ръка. Постави лявото си коляно на пейката. Наведете леко десния си крак. наведете се напред и оставете лявата си ръка на ръба на пейката. Гърбът на това упражнение за мускулите на гърба е леко извита в гърба. Поемете дълбоко дъх и издърпайте гира строго до долната част на корема, сякаш карате мряна по бедрата. Следете правилното положение на гърба. Торсът трябва винаги да е успореден на пода, а гърбът да е леко извит в гърба.

Прочетете в подробности за това упражнение в основната статия: „Сцеплението на гири, стоящо на склона“

Хоризонтално сцепление в симулатора

Спортна екипировка: имате нужда от хоризонтален треньор (цената започва от 15 000 рубли).

В това упражнение натоварването е основно върху долната част на най-широките мускули. Най-ефективният вариант на упражнението е използването на вилична дръжка (както е показано на фигурата), която позволява поддържането на четките успоредно. Правата лента в това упражнение увеличава натоварването на мускулите на средната и горната част на гърба.

Техника изполнени: Седнете с лице към уреда, леко огънете коленете си и поставете краката си на платформата. Наведете се напред, хванете дръжките. Обърни се назад и изправи гърдите си. Ръцете са напълно удължени. Дръпнете ръцете към стомаха. Лактите се плъзгат по страните и се движат строго назад. Опитайте се да преместите лактите и раменете си възможно най-далеч зад гърба си, след което постепенно се върнете в изходната позиция.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Хоризонтална тяга“

тяга

Спортна екипировка: имате нужда от олимпийска врата (цена от 1500 рубли) + много палачинки (дискове) за бар (натоварване, цената на палачинките е около 3500 рубли на 25 kg).

Това упражнение, както и клякам, са основните упражнения в бодибилдинг от тях започва отброяването на силата и растежа.

Техника на изпълнение: Хванете врата с дръжка върху ширината на раменете и я изправете. Изходно положение: ръцете са напълно удължени, шията докосва бедрата. Мускулите на долната част на гърба се разтягат, гърбът се извива, гърдите и раменете се изправят, а главата гледа напред. Не заобикаляйте гърба си, когато извършвате упражнението. Закръглянето на гърба, когато правите това упражнение с тежко тегло, неизбежно ще доведе до нараняване на гърба. Сгъване на коленете и в същото време поемане на таза назад, внимателно наклонете торса и спуснете мряна по краката. Ръцете направо. Болката в долната част на гърба продължава. Достигнете най-ниската точка, затегнете мускулите на задната част на бедрото и издърпайте мряна нагоре, като се издигнете от кляка. Вдигане на тежести се извършва от усилията на мускулите на краката. След като сте напълно изправени, прекъснете и повторете упражненията.

Прочетете подробно за това упражнение в основната статия: „Мъртва тяга и нейните типове от А до Я“

Комплексът от основни упражнения за мускулите на гърба

Обърнатият триъгълник на торса е символ на атлетично мъжко тяло. Ето защо всички културисти и начинаещи сред тях обръщат голямо внимание на обучението на гърба на тялото. Днес взехме набор от основни упражнения за развитието на мускулите на гърба.

Атлас на мускулите

Гърбът участва във всяко движение на човек в различна степен.

Визуално, тази мускулна група може да бъде разделена на 3 области:

  1. Горната част се състои от трапецовидни и ромбоидни, както и от мускула, който вдига лопатката.
  2. Средната област е представена от най-широката, кръгла (голяма и малка), спиноза, назъбена, а също и върха на най-дългия мускул. Първата мускулна група все още се нуждае от повече внимание. Тя е отговорна за силата и издръжливостта на спортиста, за формирането на атлетичния връх и средата на задната част на тялото.
  3. Долната част на гърба се формира от най-дългия мускул и реброто iliof.

Сложността на анатомичната структура на целевата мускулна група се състои в това, че в движението участват няколко мускули едновременно. Така че е почти невъзможно всяка от тях да работи в изолация. Ето защо нашата тренировка на гърба се състои от основни упражнения.

Характеристики на обучението

В бодибилдинга има правило, колкото повече групи се натоварват в тренировките, толкова по-силно ще започне да изгаря подкожната мастна тъкан. И коя мускулна група е по-голяма от гърба?

При обучението в задната част на тялото има няколко нюанса, които един спортист трябва да вземе предвид:

  • Целевите мускули изискват висококачествено затопляне.
  • Издърпвания с различни видове захващане - основната техника за разработване на "крила".
  • Всички тренировъчни упражнения трябва да започват с информация за лопатките, и едва след това движение - огънете ръцете в лакътната става.
  • Промяната на ширината на ръкохватката осигурява изучаването на различни части от задната част на тялото.
  • Мускулната група на гърба, както всички останали, изисква добро разтягане. Последното се провежда, като правило, в края на комплекс от упражнения за мускулите на гърба.
  • Движението на раменния пояс включва latissimus мускули. Постоянното натоварване води до увреждане на мускулните участъци и до тяхното постепенно скъсяване.

Обучението на задната част на тялото не трябва да се комбинира с натоварвания на краката. Обратните упражнения се комбинират с техники за раменния пояс или пресата.

Броят на повторенията и подходите

Този параметър зависи от целите на спортиста и неговото ниво на фитнес. Средно, всяко упражнение се изпълнява 3 комплекта от 8-15 повторения.

Високоинтензивната тренировка за облекчение на базата на основни упражнения за гърба изисква голям брой повторения и минимална почивка между комплектите. Например, 8-12 пъти в 3-5 комплекта. Масовото обучение изисква основни техники, големи работни тегла и малък брой повторения.

На начинаещите се препоръчва да обърнат внимание на правилната техника. По-добре е да се използва малка тежест, да се работят 2 комплекта от 10-12 повторения. С увеличаването на нивото на обучение нараства броят на множествата и повторенията. Веднага след като спортистът ще бъде лесно да направи 3 комплекта от 15 пъти, можете да увеличите работното тегло.

Практическата част на обучението

Сега да пристъпим директно към основните техники на комплекса от упражнения за мускулите на гърба:

№1. Издърпвания на напречната греда с широк захват (увеличаване на ширината на средната задна част)

№2. Накланяне на гири с акцент (симетрия на дясната и лявата страна на гърба)

№3. Хоризонтална тракция в блок-симулатор с широк захват (трапецовиден, латисимусов и ромбоиден мускул)

№4. Вертикална дръжка (очертаване на най-широките мускули)

№5. Пуловер в блок-симулатор в изправено положение (формиране на средната задна част)

№6. Ударен прът в склона (трапецовиден, отгоре на най-широката и ромбовидна форма)

№8. Мъртва тяга (мускули на гърба, бедра и хълбоци)

№9. Т-мряна в позицията на легнало положение (максимален растеж, увеличаване на дебелината и размера на най-широката)

6 най-добри комплекта упражнения във фитнеса за изпомпване обратно

Направете гърба си по-голям, по-широк, по-силен и смел, създавайки солидна основа за бъдещ растеж.

Ако участвате в състезания или сте бодибилдъри (добре, или искате да направите това), тогава няма да ви изненада колко е важно да имаш добре проектиран гръб. Що се отнася до останалото, сигурен съм, че следното трябва да ви убеди. Не виждате гърба си, когато погледнете в огледалото, и хората не го виждат, когато влезете в стаята, ако тренировката на гърба не е ваш приоритет при упражнения във фитнеса.

Но попитайте се, какво виждат хората, когато стоят зад вас? Между раменете ви празнота: плоско пространство без мускули, излъчващо слабост или широк масивен щит на мускулите?

Трябва да уважавате гърба си, така че ние избрахме най-добрите упражнения за гърба във фитнеса за мъже и направихме за вас шест комплекта за обучение за различни цели. Изберете една (или повече), която отговаря на вашите индивидуални нужди, и след това я изпълнявайте за 4-6 седмици, за да изпомпвате всички мускулни групи в задната част на горната част на тялото.

Бележки за обучение

  • Следните програми за обучение не включват подгряване. Направете колкото се може повече загряващи упражнения, колкото ви е необходимо, но не се затопляйте до мускулна недостатъчност.
  • Изберете теглото, с което ще постигнете мускулна недостатъчност за броя повторения, посочени в упражнението.
  • Пазете се във форма и не оставяйте долната част на гърба да се върти.
  • Използвайте товарен ремък за тяга и конвенционална тяга, както и гривни, за да подобрите сцеплението.

По-долу са показани техники не само как да се изпомпва мъжки гръб, а упражненията са предназначени да увеличават ширината на мускулите на гърба, тяхната маса и обем, подобряват релефа и дори укрепват талията.

Най-добрите програми за тренировки във фитнеса

Предназначение: обща задна маса

Ако не сте посветили толкова време и енергия на гърба си във фитнеса като на други мускулни групи, най-вероятно е, че те изостават. За да изпомпвате една изоставаща група, фокусирайте се върху програма за обучение на наддаване на тегло.

Конструкцията на масата се свежда до упорита работа, главно със свободни тежести. Да подходи с броя на повторения в диапазона от 8-10 пъти, почивка между комплекти, обикновено 90-120 секунди, за възстановяване на дишането и силата. Мъртвата тежест може да изисква допълнителна минута почивка.

Набор от упражнения за увеличаване на теглото в мускулите на гърба

  1. Издърпайте нагоре

Ако не можете да изпълните 8-10 издърпвания, използвайте симулатор.

И ако 8-10 пъти - това е твърде лесно за вас, носете колан за тегло, за да добавите тегло.

5 комплекта 8-10 пъти

  1. Притиснете към колана

5 комплекта 8-10 пъти

  1. Т-образна врата с дръжка

5 комплекта 8-10 пъти

  1. Мъртва тяга с мряна

5 комплекта 8-10 пъти

Цел: Увеличаване на дебелината на гърба

В допълнение към общото изоставане в развитието на мускулите на гърба, най-често срещаният проблем е и „двуизмерността“: гърбът ви е с добра ширина, но е толкова плосък, колкото и прериите в Средния запад. Трябва да я укрепите и да го направите по-дебел, така че евентуално да стане обемист.

Това е мястото, където се появяват лентите за китката. Няма да можете да изпомпвате най-широките мускули на гърба при тази тренировка без колани. В даден момент ще изтече, тренировката ви ще бъде прекъсната, както и долната част на гърба. Тракция - това е, което трябва да получите брутално обратно. Ремъците на китката ще гарантират, че можете да постигнете много!

Набор от упражнения за увеличаване на дебелината

  1. Притиснете към колана

3 комплекта 8-10 пъти (по-ниско сцепление)

3 комплекта 8-10 пъти (горна хватка)

  1. Вкарайте гири в склона

4 комплекта по 8-10 пъти на ръка

  1. Т-образна врата с дръжка

4 комплекта 8-10 пъти

  1. Мъртва тяга с мряна

5 комплекта 8-10 пъти

Цел: Увеличаване на ширината

Широкият гръб е чудесен шанс да има V-образен силует. В този набор от упражнения на гърба в залата за мъже, ще се съсредоточите върху горната част V, т.е. върху горните мускулни групи. За тази цел ще служат различни издърпвания и хоризонтални тяга.

Пълно разкриване: Повечето от това, което възприемаме като ширина на гърба, е само визуален фактор в структурата на костите. Ако имате широки ключици, особено ако имате и тясна талия и бедра, ще създадете илюзията за широк гръб, дори ако нямате много мускулна маса. Все пак всеки може да направи по-широк гръб, ако работи с правилните упражнения, като тези, изброени по-долу.

За всички движения в тези упражнения поставете ръцете си на няколко сантиметра от раменете от всяка страна. Ако се опитате да използвате максимално възможното разстояние, например чрез улавяне на самите краища на врата за сцепление, няма да достигнете пълния обхват на движение или пълното свиване на мускулите на гърба.

Не хващайте широко! Използвайте по-ниско сцепление, когато извършвате тези упражнения, с изключение на сцеплението. За да направите това, използвайте неутралната позиция на дланите един срещу друг.

Набор от упражнения за увеличаване на ширината на гърба

  1. Вертикална тяга с широк захват

Забележка: направете 4 комплекта с вертикален торс,

след това слезте под ъгъл от 45 градуса до пода и направете още 8 повторения на гърдите си.

4 комплекта от 8 пъти (и още 8 повторения)

  1. Тракция Т-образна врата лежи

4 комплекта от 10 пъти

  1. Поставете долния блок на колана

4 комплекта от 10 пъти (използвайте широко захващане)

  1. Вертикална тяга с широк захват

Забележка: изберете тегло, от което можете да изпълнявате само 10 пъти,

и след това направете още 6, преодолявайки себе си.

4 комплекта по 10 пъти (и още 6 пъти)

Цел: Увеличаване на облекчаването на гърба

Ако приемем, че вече сте придобили прилична маса от гърба, тази тренировка ще я подобри и подобри. Ще увеличим броя на повторенията и подходите и ще ги насочим към всички части на тази голяма и сложна мускулна група, която просто наричаме „обратно”.

Факт: Колкото повече мазнини имате, толкова по-малко детайли ще се виждат във всички мускулни групи. Тъй като сте тънки, можете да покажете по-изявени мускули, но има няколко дългосрочни метода за развитие на ширината на гърба, независимо от нивото на телесните мазнини.

Докато правите упражненията, направете всичко възможно, за да се съсредоточите повече върху изстискването на мускулите и усещането за тяхното разтягане. Това може да означава забавяне на прилагането на подходите, за да се осъществи това намаляване. Вашата цел е да почувствате това свиване в дълбочината на всяко мускулно влакно, така че ако трябва да се забавите, за да се случи това, направете почивка.

Набор от упражнения за детайлизиране на гърба

  1. Тягата на горния блок към гърдите е тясна хватка

Забележка: в упражнението има три подхода. Изберете теглото, с което ще овладеете 10 повторения,

и след това го намали до тази, която ще правиш с още десет.

3 комплекта по 10 пъти (и още 10 пъти)

  1. Поставете долния блок на колана

Забележка: Направете 10 пъти бавно и спокойно, а след това 10 пъти бързо и без паузи както в началото, така и в края.

4 комплекта от 10 пъти

  1. надмноженство
  • Тягата на горната единица стои

4 комплекта от 12 пъти

  • Тяговият горен блок с една ръка, коленичил

Забележка: Използвайте същото тегло, което използвате за вертикална тяга.

След последните 12 повторения, веднага коленичи и дръпни лентата на гръдната кост 12 повторения.

Добавете теглото, необходимо за по-голяма стабилност.

4 комплекта от 12 пъти

  1. Тягата на горния блок за главата

4 комплекта по 15 пъти

  1. Поставете долната част с една ръка

4 комплекта по 15 пъти на ръка

  1. Дъмбели за парцали

4 комплекта от 20 пъти

  1. преразтягане

4 комплекта от 12-15 пъти

Цел: Осигурете долната част на гърба

Ако никога не сте имали наранявания в долната част на гърба и не се занимавате с поне случайни болки в гърба, считайте се за късметлия. Малко неща са толкова болезнени, колкото и проблемите на долната част на гърба. За тези от нас, които са ангажирани с подобряване на качеството на упражненията, тези проблеми могат да имат много негативен и ограничаващ ефект върху обучението.

Това е особено важно, когато става въпрос за тренировки на краката или гърба. Когато долната част на гърба е в болка, просто не можете да правите това, което искате - упражненията, които вършат наоколо. Това не означава, че трябва да спрете тренировката на гърба, докато се възстанови долната част на гърба, това просто означава, че трябва да имате план и да си спомните какво да избягвате.

Всички видове плъзгащи се и хоризонтални скоби, за разлика от катарами за колан и мъртви болтове, са безопасни упражнения за долната част на гърба, защото те не поставят лумбалния отдел на гръбначния стълб в позиция под товар. За да направите вашите гребни движения безопасни, използвайте гръдната опора, за да не можете да прегънете гърба си твърде много.

Ключът към безопасното и продуктивно обучение е да останете на възглавницата по време на всички гребни движения. Ако оставите торса да се отдръпне от възглавницата, когато се отдръпнете, ще унищожите целта на опората.

Най-добрите упражнения за гръбначния стълб: поддържане на здравето, профилактика и лечение на заболявания

Различни упражнения за гръбначния стълб са основният компонент на тренировъчната терапия, която заема доминиращо място в превантивните мерки и лечението на повечето заболявания на опорно-двигателния апарат.

Общи правила при извършване на упражнения за гръбнака

По време на всякакви класове, които са предназначени за работа със ставите, сухожилията и мускулите на гръбначния стълб, трябва да се придържате към следните правила и препоръки.

инструкция

Правило 1

Упражняване на гръбначно заболяване не трябва да причинява дискомфорт или болка.

Трябва да се изпълняват абсолютно всички физически упражнения за гръбначния стълб:

  • бавно и средно темпо;
  • без внезапни движения, ритания и ритания;
  • с постепенно увеличаващ се обем на натоварване и увеличаване на амплитудата.

Важно е да изберете правилните физически упражнения. Болестите на гръбначния стълб, дори същите, но на различни етапи на развитие, изискват напълно противоположни движения и стрес.

Важно е! Повечето от предложените упражнения за остеохондроза, издатини и хернии на междупрешленните дискове вече са строго забранени.

Правило 2

Пийте много вода, включително преди и по време на тренировка. Точно така! Интервертебралните дискове са 90% вода. Затова първото „упражнение”, което ще помогне за възстановяването им, е прием на 100-150 мл чиста вода преди клас, а 30-50 мл трябва да се вземат на малки глътки по време на паузите между упражненията.

На бележката. По време на лечението на патологиите на гърба не си струва да пиете спортни напитки. Те са предназначени за попълване на енергията при високата му цена. Пийте само трапезна вода.

Правило 3

За да се извършват терапевтични или профилактични упражнения за лош гръбначен стълб, в никакъв случай не приемайте обезболяващи за това. Лечението и профилактиката на гръбначния стълб, упражненията за ставите се извършват само при постоянна липса на болка, без да се вземат аналгетици.

Правило 4

Упражнения за гърба и гръбначния стълб не се извършват, ако човек има повишено вътречерепно или кръвно налягане, телесна температура. Необходимо е да се изчака тяхното възстановяване и подобряване на здравето.

Инфекциозните заболявания в острия период също са пряко противопоказание за извършване на всякакви упражнения. Здравето на гръбначния стълб в този случай ще изчака. Заменете обичайната комплексна тренировка със специални дихателни упражнения.

Правило 5

Всички гимнастика, гръбначния стълб и други големи стави на тялото, изискват задължително предварително загряване. Затова започнете всеки урок с колекция от движения - „завихряне на вихъра“, представено на снимката по-горе.

Правило 6

Движението с тежести върху симулаторите или упражненията с гръбначен прът може да се извършва само след консултация с Вашия лекар. Следните физически упражнения трябва да бъдат изключени от терапевтичните упражнения. Болестите на гръбначния стълб налагат забрана за: скокове, скачане, прескачане, абсолютно всички видове гмуркане.

Между другото, най-ефективните упражнения за здравето на гръбначния стълб са плуване със стил Krol, включително и на гърба (виж Плуване с херния на гръбначния стълб: разрешени стилове, правила за дозиране на товари). Кръговите движения на ръцете във водата са добри упражнения за трениране не само на мускулите на гръбначния стълб, но и на раменете.

Правило 7

(Видео) упражнения за гръбначния стълб се извършват в съответствие с последователността на следните разпоредби:

  • изправяне;
  • завои и завои;
  • издънки и клякам;
  • с акцент на колене;
  • седи;
  • обърнати позиции;
  • легнал на стомаха си;
  • лежи по гръб.

Във всяка от тези разпоредби е необходимо силата, упражненията за релаксация и движенията за усукване задължително да се редуват помежду си. Ако упражнението включва упражнения по шведската стена за гръбначния стълб - визите, тогава те следват атаките или преди завършването на гимнастиката.

препоръки

Упражнения с топка за гръбначния стълб, както и ILFC-aqua аеробика се провеждат от сертифицирани инструктори в специално оборудвани стаи.

Защо е необходимо да практикувате с топка или да правите упражнения във вода в групи?

За да работите с фитбол, както и за неговото съхранение, ви е необходимо много пространство, което просто не е там у дома. Извършвайки самостоятелно специални упражнения за възстановяване на гръбначния стълб по общия път за плуване на спортен басейн, вие ще се намесвате с други обитатели и ще Ви пречи да пострадате при сблъсък.

Много пациенти със заболявания на гърба, се страхуват да изпълняват упражнения за коремната и гръбначния стълб или да ги считат за излишни. Почистването на тези упражнения от гимнастически комплекси не си струва.

Ако по някаква причина динамичните движения за изпомпване на коремните мускули не са подходящи, тогава добре познатото статично упражнение на Планк ще помогне за укрепване на мускулния корсет дори и при най-пренебрегваните хернии.

Облекчаване на болката с упражнения

Болката може да бъде премахната не само с помощта на нестероидни противовъзпалителни средства, продължителната употреба на които винаги заплашва с развитието на усложнения от работата на вътрешните органи. Упражненията за болка в гръбначния стълб могат значително да намалят дискомфорта и болката, без дори да прибягват до обезболяващи.

Анестезия на шията

Тези 3 упражнения срещу болки в шията се изпълняват с повишено внимание, особено ако има протрузия или херния:

  1. Първото упражнение е редуването на статично задържане на определената позиция на снимката (3 секунди) с легнало положение на челото, лакти встрани (6 секунди). Тичам 3 пъти. Обърнете внимание на правилната формулировка на ръцете, обозначена със зелени линии. По време на статичния не хвърляйте обратно главата си назад и се опитвайте да „провисвате” колкото е възможно повече на ръцете си.
  2. Второто упражнение е завъртане на главата, което лежи челото си на пода. Направете такива движения 3-4 пъти във всяка посока.
  3. Третото упражнение се редува докосване на пода с челото и брадичката. Броят на повторенията - 8-10 пъти.

В края на такава анестетична гимнастика, докато лежите на стомаха, кръстосайте пръстите си в ключалката, сложете челото си върху тях и напълно се отпуснете за 40-60 секунди.

Премахване на болката в гръдната област

Пролетното огъване (отклонения) в гърдите се извършва за 10-15 секунди. Можете да направите няколко подхода.

Ъгълът на торса се избира според усещанията - колкото е по-висок, толкова по-нисък е областта на гръдната област, която ще се анестезира. Например, в първите две снимки торсът е успореден на пода, което означава пружиниращи движения нагоре и надолу в тази позиция, облекчаване на болката между раменните лопатки.

"Анестезия" за долната част на гърба, бедрата и краката

Това упражнение се изпълнява пасивно и попада в категорията “Упражнения за гърба без натоварване на гръбначния стълб”:

  • необходимо е да се намери болезнена точка в горната четвърт на седалището на засегнатата страна и да се натисне с палец;
  • поставете крак, в който болката на стола се излъчва равномерно пред вас, така че ъгълът в коленната става да е прав;
  • изпълнява 20-40 крака води до странично със средна скорост, като същевременно се поддържа натиск с палеца си върху определената точка.

Ремонт на междупрешленния диск

При някои заболявания, например междупрешленните хернии с големи размери, не се препоръчват динамични физически упражнения с високо натоварване. Когато гръбначният стълб е подчертан, хернията е още по-травмирана, болката се влошава, а продължаването на упражненията с болкоуспокояващи може да доведе до парализа и увреждане.

В случай на издатини и хернии в гръбначния стълб е необходимо да се изпълнят упражнения за възстановяване на междупрешленните дискове, в основата на които са асаните на индийската йога (вж. Упражнения за гръбначния стълб от йога - лечебни движения, достъпни за почти всички).

Херния в шийните прешлени

Специфични са ефективни и безопасни упражнения за горната част на гръбначния стълб с интервертебрална херния. Те трябва да поемат и да помагат на лекаря или инструктора.

Упражненията, изпълнявани у дома, са добре известни завои и завои, но не само с разтягане, но и с изометрично напрежение на мускулите, включително резистентност.

Не забравяйте да синхронизирате движението с дишането: накланяне назад - вдишване, при накланяне напред - издишване.

Наклонът със завой (описан по-горе) и "Патица" са упражнения за пролапса на междупрешленните дискове на шията, които могат внимателно да поставят шийните прешлени на място без помощта на хиропрактор, чиято употреба в херния е забранена.

След това натиснете една или две ръце върху челото, опитвайки се да наклоните главата назад и отново да се съпротивлявате, напрягайки мускулите на врата.

След това трябва да изпълнява същата "съпротива" в завои и завои на главата.

Задръжте всяко напрежение в продължение на 3-7 секунди. По-добре е да се извършват 3 пъти с 6-14 второ релаксиращи паузи, съответно.

Внимание! Релаксирайки на плажа, никога не прескачайте с вода. Тези пристрастия на бравура в 50% от случаите завършват с нараняване и увреждане на врата, а 5% са фатални.

Протрузии и херния на гръдната област

Гръдният отдел е най-труден за работа, но все още има специални движения за него, включително упражнения с валяк за гръбначния стълб.

Упражнение 1

Направете 3-5 едновременни движения (с усилие) с раменете напред и същия гръб. Дръжте дланите си отстрани на бедрата. Не забравяйте за ритмичното дишане.

Упражнение 2

Извършвайте алтернативно асинхронно движение в раменните стави напред и назад. Дръжте шията си плоска.

Упражнение 3

Седнете на стол и натиснете проблемната част на гръдния кош в гърба, дайте малко седалките напред (вижте снимката). Напълно почивка. "Дръж" в това положение за 3-5 секунди.

Упражнение 4

След разтягане на гръдната кост при отклонението е наложително да се извършат флексионни движения, които при херния се правят по следния начин:

  • седнете на пода и хванете краката отвътре, разстелете коленете си настрани;
  • 3-6 пъти изпълняват гладки ролки на заоблен гръб - “рокер”.

Упражнение 5

Легнете на стомаха и се облягайте върху ръцете си, така че раменете ви да са перпендикулярни на пода (снимка 5.1). Отпуснете се напълно в това положение в продължение на 5-10 секунди, след това преместете лактите напред, наклонете се върху тях и поставете брадичката в дланта си (снимка 5.2).

След 10-15 секунди релаксация, работете в следващата част на гръдната област, като бутате лактите си напред (снимка 5.3).

Упражнение 6

След отклонението отново е необходимо да се извърши “рокер” (виж упражнение 4).

Упражнение 7

За да изпълните това упражнение, ще ви е необходима дървена фитнес зала. Легнете върху нея с проблематичната част на гръдния кош, притиснете колкото е възможно повече талията (снимка 7.1) и легнете за няколко секунди, като напълно отпуснете всички мускули на тялото.

След това поставете ръцете си пред себе си, закопчайте лактите с дланите си и бавно ги преместете назад, като спуснете главата си надолу (снимка 7.2). В тази позиция също трябва да легнете, максималната спокойна 10-15 секунди.

Упражнение 8

И отново изпълнява компенсация ролки, "люлка".

Упражнение 9

За окончателното проучване на гръдната секция ще ви трябва дървен валяк. Тя може да бъде заменена с еластична топка със среден размер или плоска пластмасова бутилка, пълна с пясък.

Необходимо е да се „преобърне” през твърдия валяк всички части на гръдната област. По време на такава масажна тренировка не накланяйте главата си назад. За да направите това, подкрепете шията с ръцете си (снимка 9).

Болки в гърба и херния в долната част на гърба и лумбосакралния преход

Най-безопасното упражнение за мускулите на гръбначния стълб и неговите дискове в лумбалната област, което според д-р Макеев може да се осъществи дори при силен синдром на остра болка - това е „лодката” и „пролетта”. Въпреки това, те трябва да се изпълняват съгласно следните правила.

играчка лодка

Легнете на стомаха си, съблечете раменете и краката си от пода, обърнете ръцете си с дланите нагоре. Не е необходимо да се вдигате и да повдигате високи крака.

Задачата на това упражнение е статично натоварване на мускулните влакна, така че задържайте позицията до умората на най-дългите мускули на гърба. След това трябва да дадете на разтегателните мускули да се отпуснат.

Повторете "Лодката" 3 пъти, докато всеки път търсите умора на мускулите и след това дайте време за почивка. Позицията на ръцете на 2-ри и 3-ти подход може да се промени: издърпайте напред, разпънете се настрани или задръжте направо по тялото.

пружина

Начална позиция - лежи по гръб, огъвай краката си (но не напълно) и ги заколи с ръцете си точно под коленете:

  1. Опитайте се да изправите краката си. Ръцете трябва да предотвратяват това удължаване. В това напрежение се събуди 10 секунди, задържайки дъха си докато вдишвате.
  2. Поемете дълбоко дъх и дръпнете коленете си по-близо до тялото си. Повторете задържането на "неподатливата пролет" за още 10 секунди.
  3. И отново, докато издишвате, затегнете коленете си възможно най-близо до гърдите си и задръжте пружината за 10 секунди, като помните да задържите дъха си.
  4. Бавно поставете десния ток на пода, а след това наляво. Легнете с огънати крака за 30-40 секунди, след което можете да ставате, обръщайки се отстрани.

Ако няма болки в гърба, тогава е необходимо да се извършват следните движения 3 пъти на ден, които са включени в компилацията на упражненията за долната част на гръбначния стълб.

Началната позиция е основната стойка, краката са малко по-широки от раменете, коленете са наполовина извити, гърбът и шията са прави, една длан е на стомаха, а втората е на гърба:

  1. Поемайки дъх, бавно огъвайте талията, придвижвайки таза назад, докато всички останали части на тялото трябва да са неподвижни.
  2. Докато издишвате, преместете таза напред, доколкото е възможно, като отново поддържате неподвижност. Единственото нещо, което е позволено да заобиколите гърдите малко.

Правете такива възвратни движения 3 пъти. След това трябва да извършите 3 завъртания на таза обратно на часовниковата стрелка, а след това по часовниковата стрелка. Раменете трябва да останат на място, когато описват кръгове. Можете да дишате произволно, но ритмично.

Внимание! Ако след извършване на тези упражнения филето започне да „бръмчи” - не се тревожете, това означава, че ротационните упражнения без натоварване на гръбначния стълб са извършени правилно.

Упражнения за сакралния гръбнак

Човешкият гръб е конструиран по такъв начин, че образуването на издатини и хернии е невъзможно в сакралната област. Упражнения за гръбначните мускули в този отдел се извършват с остеохондроза, остеопороза (вж. Какво причинява дифузна остеопороза, нейните симптоми и лечение), наранявания и фрактури както на сакрума, така и на костите на таза, тазобедрените стави.

Основните им задачи са да премахнат прекомерното защитно напрежение и спазми на мускулните влакна на гърба и бедрата.

Съвет! Ако докоснат хвощът на гръбначния стълб, терапията с упражнения може да помогне ефективно да се облекчи болката. Обаче, ако болката е причинена от аномалии на тазовите органи, висцерални или съдови нарушения, тогава анестезията може да не се появи, а в случаите на тумор, терапията с упражнения обикновено е противопоказана.

За да премахнете болката в сакрума, извършете следните движения:

  • Легнете на ваша страна;
  • огънете крака, на който лежите, в тазобедрената става при 70 ° C, а в коляното колко е удобно;
  • “Горният” крак остава прав;
  • в рамките на 2 минути масажирайте (ритмично натиснете) с основата на дланта горната част на седалището и долната - на гърба, разположена по-далеч от пода;
  • преобърнете и повторете “масажа”.

За упражненията за сакрума, представени в галерията от снимки по-долу.

Намаляване на прешлените

Най-безопасните упражнения за корекция на гръбначния стълб, които можете да правите у дома, се извиват от йога.

За да влезете в позицията - да изпълнявате упражнения за усукване на гръбначния стълб, е необходимо много бавно и внимателно. Необходимо е да бъде в усукана позиция най-малко 5 и най-много 60 секунди. По това време е позволено да се извършват леки локализиращи микро движения.

Времето за изпълнение на усукване във всяка посока трябва да бъде същото. След усукване, трябва да правите упражнения за облекчаване на напрежението от гръбначния стълб. За това са подходящи йога-асаните като Hare или Germ, както и поза на Dead Man, по време на които могат да бъдат поставени ролки с различни размери под врата, долната част на гърба и коленете.

Важно е! Не изпълнявайте упражнения за сублуксация на гръбначния стълб без наличието на хиропрактър. Нещо повече, не е необходимо да помагате на този вид популярни хиропрактики. Цената за нетрадиционно лечение на гръбначния стълб, упражненията и грубата манипулация е живот в инвалидна количка.

Ние коригираме сколиозата

Следните упражнения за изравняване на гърба са подходящи за онези, чиято гръбнака е извита встрани.

Важно е! Ако едно дете има една от диагнозите - сколиоза, лордоза, кифоза или навеждане, родителите трябва да оборудват апартамента с хоризонтална лента или стенни решетки. Катеренето и окачването ще помогнат на детето да изправи извития гръб и игриво да прави упражнения, за да повдигне гръбнака.

Упражнение след спинална хирургия

Отделно заслужава да се отбележи, че упражненията за възстановяване на гръбначния стълб след операцията са неразделна част от лечението и основният компонент на рехабилитационните дейности.

Кога и кои физически упражнения за възстановяване на гръбначния стълб ще трябва да се направи, как да се увеличи натоварването и броят на сортовете - само специалистите, които лекуват, решават това.

Внимание! Аматьорското проектиране на комплексите може да завърши в неизправност и да доведе до повторно операция или състояние, когато операцията ще бъде безполезна.

Авторски комплекси LFK

Независимо от факта, че всички системи от упражнения за поддържане на здравата гръбнака се основават на древни източноизточни движения от бойни и духовни практики, някои от тях са придобили широка популярност в интернет, включително чрез агресивен маркетинг.

При избора на комплекс от упражнения, подходящ за вас, преди всичко е необходимо да се изхожда от диагнозата, общото здравословно състояние и физическата годност на организма.

Комплекси медицински упражнения от Попов

Гимнастика от доктор по биологични науки Юрий Попов е комплекс, състоящ се от 19 упражнения, които трябва да се извършват 2 пъти на ден. В допълнение, ще трябва да отидете на специална диета и да гладни "суха" веднъж седмично.

Упражненията на гръбначния стълб на Юри Попов са подходящи за превенция на остеохондроза при хора на възраст 35-45 години, които са в добра физическа форма. За лечение на гръбначни патологии на етапи III-IV или за рехабилитация след операция, тези упражнения в комплекса не са подходящи и изискват вземане на проби под ръководството на лекуващия лекар.

За информация. Често техниката на друг автор - Микро-гимнастиката на Попов, е погрешно „присвоена“ на Юри. Всъщност това е развитието на Петър Попов. Този избор от упражнения ще бъде полезен за пациенти от всяка възрастова категория, страдащи от остеохондроза, изпъкналости и малки хернии между прешлените.

Техника на Фролов

Авторската техника на Александър Фролов е предназначена главно за поддръжници на здравословния начин на живот - за тези над 50-годишна възраст.

  • упражнения на професор Фролов за гръбнака, които са компилация от йога асани с гимнастика Ушу;
  • упражнения за стави и вътрешни органи;
  • практикуване на автотренинг;
  • точков самомасаж;
  • уроци по плуване - плуване и водна аеробика;
  • колоездене и ски;
  • физическо натоварване и емоционално разтоварване, получени в часовете по танци;
  • оптимизиране на хранителния и водния баланс.

Гимнастика "Окото на Възраждането"

Мнозина, които имат само проблеми с гърба, предпочитат комплекса - гимнастика "Нова спина" Пол Браг. Неговите 5 упражнения за възстановяване на гърба, между другото, са идеални за тези, които се нуждаят от гимнастика за сакралния гръбнак.

Въпреки това бихме искали да препоръчаме тибетската сложна гимнастика за гръбначния стълб, която очевидно е първоначалният източник на известната „Доктор Естествено хранене”.

Следващият набор от упражнения и правилата за тяхното изпълнение бяха създадени от англичанина Питър Келдер след дълъг престой в тибетския манастир. Първата публикация на тайните на тибетските лам е публикувана през 1938 година.

Биомеханичната гимнастика за мускулите на гръбначния стълб и ставите - Окото на ренесансовата система се състои от 5 упражнения, които се изпълняват само в последователността, показана в таблицата.