"Той има царска поза" - така си мислете за мъж с висока глава и гордо изправени гръб и рамене. Гледането на хубави хора е много по-приятно, отколкото присмиващите се личности, чиито гърбове приличат на въпросителни. По всяко време, правилната поза беше знак за аристокрация и благородна позиция в обществото, защото във висшето общество, веднага щом се научиха да ходят, децата бяха обучавани да пазят гърба си и да наблюдават външния си вид. Днес прав позата е знак, с който можем да определим може би военните, и този факт е много разстроен, защото гладката гръб е не само красива походка, но и показател за физическо и психическо здраве, показател за положително и уверено.

Причини за лоша стойка

Хората, които не обръщат необходимото внимание на стойката си, започват да се оплакват от болки в гърба, първоначално незначителни, а по-късно се превръщат в симптоми на сериозно заболяване. Погрешно е мнението, че здравето, изгубено в младежта и младежта, не може да бъде възстановено. Изкривяването на стойката и нарушенията на костната структура в гръбначния стълб не са пряко свързани. Ако желаете, можете да получите зашеметяващ ефект и да си възвърнете гладката поза и прав гръб без никакви признаци на навеждане.

Защо човек започва да предчувствува? Експертите идентифицират две причини за формирането на този нездравословен навик:

1. Слаб мускулен корсет. Според статистиката се наблюдава във всеки втори човек. В старите времена хората водят здравословен начин на живот, се занимават с физически труд и остават много на чист въздух. Днес човек прекарва по-голямата част от времето си в компютъра, не спортува и не яде правилно. В детска и юношеска възраст, за съжаление, дължимото внимание не се обръща на здравето на гърба. Извършвайки уроците, детето седи надвесено. Родителите не винаги контролират този процес, а навикът става стабилен. Тези фактори водят до отслабване на мускулите и в резултат на това до нарушаване на стойката.
2. Неправилно положение на тялото и неравномерно разпределение на товара. Тази причина е тясно свързана с първата, но се утежнява от невъзможността да се разпредели натоварването върху тялото.

Защо правилната поза е толкова важна

Не всеки разбира значението на поддържането на позата. Но има пряко въздействие върху жизнените вътрешни органи - те не могат да функционират нормално поради неправилно кръвоснабдяване. Човешкият гръбнак се състои от 26 прешлени. Ако натиснете някой от тях, походката, стойката и в резултат на това кръвообращението са нарушени. Така се появяват различни болести.

Неправилната поза засяга растежа. Човек, който е постоянно в прегърбена позиция, държи мускулите в напрежение. Интервертебралните дискове са деформирани, в резултат на което няма възможност да се изправят до пълния си ръст дори в сън. Междувременно, ако следвате стойката си и се върнете от детството си, можете да растете до 15 см!

И накрая, моралният статус на човека зависи от правилната поза. Отбелязва се, че хората с пряка усмивка по-често, се радват на живота, живеят на положителна вълна. Но мъжете и жените, скърцащи над възрастта си, изглеждат уморени. Да, наистина е така, защото те се уморяват много по-бързо и поставят два пъти повече усилия, за да извършат тази или онази работа.

Как да се тренирате, за да държите гърба си изправен

Горда поза и леки летящи стъпки показват човешкото здраве, така че трябва да се научите да не се подпирате. За да направите това, следвайте тези правила:

1. Дръжте гърба си изправен, но не е необходимо да се стремите да създавате впечатление, че отзад е поставен залог.
2. Дръжте раменете си широки, не ги спускайте напред.
3. Главата трябва да бъде в съответствие с гръбначния стълб, докато тя не може да бъде отхвърлена или понижена. Опитайте се да дърпате стомаха, не разтваряйте мускулите.
4. Когато ходите и стоите, изправете краката, опитайте се да разпределите равномерно телесното тегло.

За позата трябва да се помни по време на работния процес, седнал на масата:

1. Седенето с кръстосани крака е лош навик. Краката трябва да са равномерно на пода, а коленете трябва да са под бедрата.
2. Излагайте гръдния кош на предната част, стомахът, напротив, се прибира. Мониторът на работния компютър трябва да се намира на нивото на очите, лаптопът трябва да е на стойката.
3. Периодично (в идеалния случай на всеки тридесет минути) трябва да станете и да имате лека тренировка, включително за очите.

Правилно избран стол и матрак - гаранция за здравословен гръб

Не всички хора работят в офиса, но у дома повечето от свободното си време се прекарва от мнозина на компютърното бюро, защото интернет вече е необходима част от нашия живот.

За да се намали натоварването на гръбначния стълб и да се поддържа правилната поза на такъв въпрос като придобиването на стол, е необходимо да се подходи внимателно.

Един обикновен стол не е подходящ за това. Препоръчително е да се избере стол със специална ортопедична форма, като се повтарят кривите на гърба. Необходимо е гърбът да се придържа напълно към долната част на гърба, поради което натоварването на гръбначния стълб ще намалее.

Как да изберем матрак
Правилно подбрани матраци и възглавници също могат да допринесат за изправяне на позата, затова, преди да закупите спални предмети, е важно да се вземат предвид следните фактори:

• Твърдият матрак има отрицателен ефект върху прешлените.
• Възглавницата не трябва да бъде прекалено широка и висока.
• За възрастните хора е за предпочитане пред матрака със средна твърдост.
• Гърбът по време на почивка не трябва да се свива.

Как да се изправи поза с упражнения

За да се постигне красива поза, не е необходимо да отидете във фитнеса. Можете да изпълнявате подходящи упражнения, насочени към подобряване на мускулния тонус и у дома.

1. Краката са съединени, ръцете са спуснати по тялото. Когато вдишвате, вдигнете ръцете нагоре, докато издишвате, огънете назад. Вдишайте отново, снижете ръцете си и се навеждайте напред. Заобиколете гърба, снижете главата и раменете.
2. Вдигнете лактите си и протегнете с ръце до раменете, разстелете ръцете си и издърпайте лопатките.
3. Прехвърлете гира с тегло 1 килограм от една ръка на друга зад гърба си.
4. Станете на четири крака. Изправете задната част на гръбначния стълб, след това силно прегънете гръбнака и застанете в това положение за няколко секунди.

1. Легнете на стомаха си, опънете ръцете си свободно по тялото. Затегнете коремните мускули и повдигнете главата и краката нагоре.
2. Ръката задръжте глезените и се опитайте да ги дръпнете към главата. Останете в това положение за 10 секунди, след това отпуснете тялото.
3. Поставете ръцете си по тялото, огънете краката си в коленете, повдигнете бедрата възможно най-високо. В тази позиция да бъде 5-15 секунди, след това падне на пода.
4. Легнете по гръб, свободни ръце, за да поставите по тялото. Да се ​​издигне, напрегна преса. Краката не се вдигат, не се огъват на коленете. С всеки асансьор задръжте дъха си.

• Изправете гърба си, сложете ръцете си зад главата и се навеждайте. Пребройте до 5 и отпуснете тялото.
• Стани, вдигни ръце. Затегнете коремните мускули, застанете на пръсти и дръпнете ръцете си.

Упражненията за баланс също са много ефективни: стойте с гръб към стената, повдигнете дебела книга или малка торба с пясък на главата си. Ръководителят, талията и петите колкото е възможно повече да се притискат към повърхността. Опитайте се да вървите с обекта върху главата, без да го докосвате с ръце.

Ако кривината е много силна, тогава някои упражнения не са достатъчни. Трябва да действате в комплекса:

• Масаж с предварителна консултация със специалист.
• Корсетна терапия за премахване на мускулния дисбаланс и поддържане на тялото.
• Медикаментозно лечение за облекчаване на мускулни спазми и лумбални болки.

Между другото, душа на Шарко е отличен инструмент за превенция и лечение на изкривяването на гръбначния стълб, но това може да стане само по лекарско предписание.

Трябва да разберете, че процесът е дълъг и за да постигнете желания ефект, трябва да бъдете търпеливи. С течение на времето мускулите и сухожилията ще свикнат с правилното положение на тялото, а усилията ще се изплатят с кралско поведение, лесна походка и добро настроение.

6 елементарни упражнения, които да ви помогнат да изравните прегърбените си рамене

За съвременния човек позата е доста често срещано явление. Това не е изненадващо: времето, което прекарваме на компютри или смартфони, без да наблюдаваме стойката си, влияе на състоянието на мускулите и гръбнака. Една от последиците от такива негативни промени са заоблени рамене.

Когато мускулите на гърба са отслабени, гръдните мускули стават прекомерно напрегнати и издърпват раменете напред, в резултат на което получаваме т.нар. За щастие, според треньора Мег Плоцки, има прости упражнения, които можете да правите по цял ден, за да оправяте прегърбените си рамене.

Sutul рамене и лоша поза: неприятни последици

В допълнение към факта, че лошата поза изглежда непривлекателна, игнорирайки правилната поза на тялото, докато седи и ходи, може да предизвика много физически дискомфорт, който включва:

• слабост и атрофия на определени мускули;
• персистиращо главоболие;
• умора, дължаща се на нарушен кръвен поток;
• болки в шията и раменете;
• болки в гърба;
• прищипване на нерви;
• дихателни нарушения.

За да се предотврати или премахне появата на скок в раменете, е необходимо да се научите как да се отпуснете с пренапрегнати мускули и да укрепите отслабените. За да направите това, опитайте следните упражнения.

За да се предотврати или премахне появата на скок в раменете, е необходимо да се научите как да се отпуснете с пренапрегнати мускули и да укрепите отслабените.

Упражнения, които помагат за изправяне на наведените рамене

Извършване на упражненията по-долу не е никак трудно, най-важното - не забравяйте за редовността! Също така estet-portal.com препоръчва да се опитат упражнения за перфектна поза.

1. Разтягане с колан

Дръжте колан, въже или подобен предмет. Застанете изправено, вземете каишката с две ръце и ги изправете на височина на раменете (дланите погледнете надолу).

Разстелете ръцете си малко по-широко от раменете и вдишайте, повдигнете колана над главата си. Докато издишвате, огънете ръцете си така, че лактите ви да са на нивото на раменете, с което лопатките да се сближат.

Коланът трябва да е зад главата. Вдишайте и вдигнете отново ръцете си нагоре; издишайте и правите ръце пред себе си на рамото. Повторете 3–5 пъти.

1. Ръце зад гърба си

Застанете или седнете право, спуснете раменете надолу. Поставете двете си ръце зад гърба си и хванете десния си лакът с лявата си ръка и левия си лакът с дясната си ръка.

Ако не можете да достигнете до лактите си, опитайте се да закопчате предмишницата или китката си. Повдигнете гръдния кош и свалете раменете надолу, сякаш ги притискате в гръбнака. Вземете 3-5 дълбоки вдишвания, сменете ръцете си и повторете упражнението.

1. Намаляването на остриетата

Това движение ви позволява да укрепите мускулите, които държат лопатките в правилната позиция. Изпълнение: Седнете прави и сложете двете рамена заедно, като че ли се опитвате да държите молив между тях.

Задръжте лопатките в това положение за 10 секунди. Повторете 10 пъти. Опитайте се да правите упражнението 3-4 пъти на ден.

1. Масаж на гръдните мускули

Тази процедура ще облекчи напрежението от гръдните мускули. Изпълнение: вземете топка за тенис и го поставете между рамото и ключицата. Поставете тялото си на ъгъла на стената, като внимателно избутате топката в стената, като по този начин масажирате мускулите.

Ако по време на масажа се открие болезнена точка, продължете да го натискате (но не прекалено), докато болката изчезне.

1. "Отваряне" на гърдите

Това упражнение е добре да се изпълнява сутрин или преди лягане, да се изправи гърба, "отвори" гърдите и да се отпуснете на гръдните мускули.

Направете го: лягайте по гръб, поставяйте краката си на пода и огъвайте коленете си. Ръцете се отварят с дланите си нагоре, така че тялото ви прилича на буквата Т.

За максимална релаксация поставете навита кърпа (по цялата дължина на гръбначния стълб). Ако използвате кърпа, уверете се, че бедрата и главата ви са на "конволюция". Направете това разтягане за 10 минути на ден.

1. "Ангели" на стената

Това упражнение помага за укрепване на мускулите, отговорни за поддържането на правилното положение на раменете. Ето защо, ако имате наведени рамене, изпълнявайте това упражнение няколко пъти на ден: застанете с притисната гръб към стената, като протягате ръцете си настрани.

След това огънете лактите си и ги завъртете така, че задната част на ръката ви да докосне стената директно над лактите.

Бавно вдигнете ръцете си, сложете ги зад главата си, докато се опитвате да не разкъсвате задната част на ръката и лактите от стената. Бавно повдигайте и спускайте ръцете си 10 пъти, сякаш рисувате ангел в снега.

Как да оправяте раменете си: какво да рок, и какви упражнения да правя?

Спортът се смята за най-добрия начин да се прегърне, но какво да се поклати в раменете? С неграмотен подход лесно можете да влошите проблема.

Ето защо е важно да се разберат причините за нахлуване и какви упражнения могат да се правят, така че раменете да се изправят и кои видове физическа активност трябва да се избягват.

Причини и последици от прегърбени рамене

Човешкият гръбнак има малки естествени извивки, които са необходими за омекотяване и поддържане на центъра на тежестта. Но когато тези завои надвишават нормата, то засяга позата и здравето като цяло. Например, прекалено извитите гръдни гръбначни стълбове се проявяват под формата на прегърбени рамене. Това отклонение се нарича кифоза и се среща в 10% от глобалната популация.

Кифозата може да се прояви във всяка възраст, но подрастващите и възрастните хора са най-податливи на нея. Причините за заболяването включват:

1. Заседнал начин на живот. Поради тази причина в офисните работници, учениците и студентите се развива слаб.
2. Отслабването на мускулите на гърба, предизвикано от липсата на спорт и ръчен труд.
3. Твърде висок. Проблемът може да възникне от ограничения или физически дискомфорт, дължащ се на ниски врати и тавани.
4. Необработени тренировки. Например, човек активно помпа гръдни мускули, но не обръща внимание на всички мускули на гърба, в резултат на което раменете са изтеглени напред.
5. Вродена слабост на съединителната тъкан. При деца с този проблем кифозата може да се развие дори от твърде тежки зимни дрехи.
6. Вродена деформация на прешлените (болест на Scheuermann-Mau).
7. Парализа на гръбначните мускули, провокирана от церебрална парализа, полиомиелит и други заболявания.
8. Рахит.
9. Наранявания на гръбначния стълб.
10. Остеохондроза. Заболяването води до постепенно потъване на междупрешленните дискове и изкривяване на гръбначния стълб. Това е основната причина за нахлуване в напреднала възраст.
11. Психологически причини. Кифозата често се проявява в хора, които не са сигурни в себе си, както и при деца, които изпитват повишен натиск от родителите си.

Причините за навеждане са доста разнообразни и не всички от тях могат да се опитат да оправят раменете си с помощта на упражнения. Ако кривината е следствие от нараняване или сериозно заболяване, гръбначният стълб може да бъде възстановен само под наблюдението на лекар. Ако това е следствие от много часове заседание на компютъра, тогава трябва да се научите да седнете с прав гръб и успоредно с помощта на спорта да започнете да коригирате получения проблем.

Хората, които не са се погрижили да поправят позата си в младостта си, на възраст 40-50 години, изпитват тежка болка в гърба. Възможни са и разместване на вътрешните органи и проблеми с крайниците, които са лишени от нормално кръвоснабдяване, дължащо се на извитата гръбнака.

Възможно ли е да оправяте упражненията на раменете?

Изправете раменете на упражненията, насочени към укрепване на мускулите на гърба. На първо място, това са мускулите, разположени между лопатките:

• ромбоидна;
• трапецовидния мускул;
• paraspinnye;
• infraspinatus.

Ако целенасочено замахнете тези мускули, раменната става постепенно се разширява и навесът изчезва. Също така трябва да се обърне внимание и на други мускули, които поддържат стойката - делтовидни, седалищни и вратни мускули.

Упражненията за стречинг също ще бъдат полезни, тъй като не само отслабени, но и твърде напрегнати мускули могат да доведат до изкривяване. Този проблем често засяга хората, които са интензивно ангажирани в салона. Редовното разтягане на мускулите на шията и гърдите е особено важно за елиминирането и предотвратяването на кифоза. В допълнение към упражненията, релаксацията може да се постигне с помощта на масаж.

Как да върнем раменете обратно с помощта на упражнения?

Физиотерапията не само укрепва мускулите на гърба, но и привива навик да държи правилно стойката. Процесът е дълъг, първите резултати могат да се видят не по-рано от 3 месеца, а пълното възстановяване ще отнеме около шест месеца. Освен това успехът е възможен само със системен подход. Упражненията за изправяне на раменете трябва да се правят поне 3 пъти седмично, но е по-добре да ги обръщате ежедневно.

Помислете за няколко упражнения, които спомагат за формирането на навика да държите гърба си изправен:

Упражнение номер 1. Ние ставаме плоска стена, тясно прилепнала към него с цялото тяло. Ако слабините все още са слабо изразени, или гимнастиката се извършва за профилактика, тялото ще има 5 точки на контакт със стените - пети, теле и мускули на седалището, лопатките и шийните прешлени. Да бъдеш в това положение за 10-15 минути на ден ще помогне на тялото да запомни правилната поза.

Упражнение номер 2. Формира навика да запазваш гръб при ходене. За да го изпълните, се нуждаете от гимнастическа пръчка. Разполагаме го успоредно на пода зад гърба на нивото на талията. Като държите пръчката с лактите си, ние ходим с нея за 15-20 минути на ден. Освен това можете да направите наклон на пода.

Упражнение номер 3. Ние ставаме лице към стената, отстъпваме стъпка назад и си почиваме върху него с дланите си. Без да преместваме краката и да не огъваме изправените ръце, започваме бавно да се навеждаме към стената. В това упражнение трябва да се движите само раменете, които трябва да се върнат колкото се може повече. Движение напред се извършва на вдишване, обратно на издишването. Като цяло правим 6 такива наклонности.

Упражнение номер 4. За него отново е необходима пръчка, която също може да бъде заменена с колан или дълга кърпа. Като държим пръчка от две страни на разстояние малко по-широк от раменете, започваме бавно да вдигаме ръцете си пред нас, като се опитваме да ги водим зад главата. Ние се грижим раменете да не се издигат заедно с ръце. Повторете движението 5-7 пъти.

Упражнение номер 5. Разпръскваме ръцете си встрани, после бавно започваме да ги навиваме зад гърба си. След това се понижаваме и повтаряме движението още 5 пъти.

Такива упражнения са полезни за профилактични цели, както и за малък навес, предизвикан заседнал начин на живот. В случай на мускулна атрофия ще са необходими по-интензивни упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Комплекси за упражнения за рамото

Следните упражнения ще ви помогнат да укрепите гърба си и едновременно да облекчите мускулните спазми:

Упражнение номер 1. Легнахме на стомаха. Ръцете се поставят по тялото с дланите надолу. Краката са отпуснати. Без да се облягате на ръцете си или да държите дланите си от пода, докато вдишвате, бавно повдигнете тялото нагоре. Задръжте за няколко секунди и докато издишвате, върнете се назад. Движението трябва да бъде направено поради усилието на мускулите на гърба. Просто направете 8-12 повторения.

Упражнение номер 2. Подобно на предишното, само ръцете се огъват в лактите и се разгъват отстрани. Пръстите лежат върху уискито.

Упражнение номер 3. Легнете по гръб, ръце по тялото. Прегъваме единия крак под ъгъл от 90 градуса и бавно го повдигаме над пода с 20-30 см. Задръжте го за няколко секунди и го върнете обратно. Направете 6 повторения на всеки крак.

Упражнение номер 4. Лежим на стомаха, протягаме прави ръце напред. Докато вдишвате, бавно вдигнете дясната ръка и левия крак по едно и също време, а след това лявата ръка и десния крак. Ние правим такива алтернативни движения 6 пъти за всяка ръка и крак.

Упражнение номер 5. Легнахме на стомаха. Сгъваме десния крак в коляното и с помощта на ръцете стигаме до задните части. Раменете, докато се връщат назад. Задръжте за 30 секунди. Повторете с левия си крак.

Упражнение номер 6. Извършва се подобно на първия, само заедно с тялото вдигаме ръце нагоре, като обръщаме раменете си назад и намаляваме лопатките.

Упражнение номер 7 "Котка". Ние се качваме на четири крака. Бавно сгънете задната дъга нагоре, като спуснете главата му надолу. След това сгъваме гърба надолу, лопатките заедно, лицето гледа нагоре. Повторете 6 пъти.

Упражнение номер 8. Седим на пода, краката се простират напред. Накланяне на тялото, опитвайки се да достигне пръстите. Гърбът и краката не се огъват. Запазете позицията за 30 секунди. Ако не можете да стигнете до краката, можете да ги хвърлите с колан.

Този комплекс ще бъде полезен не само за кифоза, но и за сколиоза от 1 и 2 градуса. А също така спомагат за облекчаване на състоянието с остеохондроза.

Препоръчваме Ви: доказан магазин за спортно хранене с работещи добавки и компетентни консултанти!

Набор от упражнения по фитбол

Използването на фитбол ви позволява ефективно да укрепите мускулите на гърба и да увеличите гъвкавостта на гръбначния стълб. Когато се спуснете, следните упражнения ще ви помогнат:

Упражнение номер 1. Лежим на стомаха и бедрата на топката, поставяйки я така, че да можете да си почивате краката в стената. Ръцете вдигат главата в замъка. На издишането, ние вдигаме изправеното тяло, при вдишването се връщаме назад. Упражнението симулира повдигането на тялото при хиперразширяване. Просто изпълнете 15-20 повторения.

Упражнение номер 2. Имаме фитбол под кръста, ръцете и краката трябва да почиват на пода. Благодарение на движението на краката, ние търкаляме топката по гърба и бедрата. Извършете упражнението за минута.

Упражнение номер 3. Застанал пред фитбола, наклони прав тялото напред. Ръцете са изправени, дланите са разположени в средата на топката. Постепенно започваме да отблъскваме топката от себе си, като по този начин горната част на тялото се огъва още повече. Петите от пода не се откъсват.

Fitball може да се използва не само за укрепване на гърба, но и за тренировки на делти, което също е много полезно за спускане. За да направите това, е необходимо да изпълнявате лицеви опори с повдигнати крака на топката. В същото време ние поставяме ръцете си малко по-широко от раменете и цялото тяло трябва да се простира в права линия. Докато вдишвате, бавно огъвайте ръцете в лактите, като донесете гърдите до пода възможно най-близо. На издишането се връщаме назад.

Не се препоръчват класически лицеви опори с огъване, тъй като те укрепват мускулите на гърдите, като по този начин издърпват раменете още по-напред. Но използването на кота за краката ви позволява да прехвърлите натоварването от гърдите към делтите и ръцете на мускулите, затова то има положителен ефект върху вашата поза.

Този видеоклип ще бъде полезен за тези, които искат да коригират стойката си и да разширят раменете си:

Обучение във фитнеса - ще помогнат ли упражненията да ви изправят раменете?

Фитнесът ще помогне за укрепване на мускулите на гърба много по-бързо от тренировките със свободни тежести. Най-ефективните упражнения за корекция на гърба са:

Насочете горния блок към гърдите. Упражнението включва всички мускули на горната част на гърба и предните делтови снопчета. Седнете в блок треньор, така че дръжката да е точно над главата ви. Огънете долната част на гърба малко назад. Вземете дръжката с прави широка хватка и на издишайте, спуснете я, докато докосне горната част на гърдите. При вдишване, върнете дръжката назад, но не и докато ръцете не се разтегнат напълно, така че товарът да не изчезне от мускулите на гърба. Изберете теглото, така че да можете да правите 10-12 повторения в 3 комплекта.

Насочете долния блок към стомаха. В това упражнение участват мускулите на задните и задните делта. В симулатора трябва да инсталирате хоризонтална единица с V-образна дръжка. Седнете на пейката, изправете раменете си, сложете краката си на платформата пред вас. Вземете дръжката така, че дланите да са обърнати един към друг и докато държите тялото неподвижно, докато издишвате, дръпнете го към долната част на корема. Направете усилие с гръб, а не с ръце, докато се опитвате да намалите лопатките. Броят на повторенията е същият като при предишното упражнение.

Издърпвания в антигравитон. Хванете хоризонталната лента с широка хватка, поставете коленете си върху възглавницата и напълно по-ниско надолу, за да виси на ръцете си. След като вдигна брадичката, при издишване, дръпнете нагоре, така че брадичката да е на нивото на хоризонталната греда. Докато вдишвате, бавно се снижете надолу. Тялото трябва да се движи строго вертикално. Раменете при повдигане вземат назад и надолу, и в същото време намаляват лопатките. Направете 15-20 повторения.

За да се отървете напълно от кифозата, трябва да се обърне специално внимание на упражненията на раменете. В тренировъчната програма за делтата, акцентът трябва да се постави върху задните греди, тъй като именно те заобикалят раменете зад себе си, като по този начин изглаждат гърба. Такива упражнения ще бъдат полезни:

Обратно размножаване на гири. Поставяме гърба на наклонената пейка под ъгъл от 30-40 градуса и лежим върху него със стомах. Ръцете се протегнаха пред вас, дланите погледна надолу, а лактите леко се наведеха. На издишайте бавно раздалечете ръцете си на раменете. Вдишвайки, сгъваме ръцете си назад.

Размножаване на гири в склона. Взимаме черупките с прав захват, поставяме краката си на ширината на раменете и спускаме тялото до паралела с пода. За баланс, можете да си починете челото срещу гърба на наклонена пейка. Поддържайки леко сгъване в лактите, при издишване ние вдигаме ръце, не достигайки паралел с пода. При вдишване спуснете ръцете надолу. Движенията вървят гладко, без идиот.

За да се увеличи масата на делтоидните мускули, упражненията трябва да се правят в 3 серии по 10-12 повторения. Движенията са доста сложни, така че трябва да започнете с малки тежести, докато не свикнете с правилната техника.

заключение

Упражнението е най-ефективният начин за коригиране на кифозата. Но преди да се впусне в самообучение, особено с натоварвания, е необходимо с помощта на медицински преглед да се установи причината за развитието на наведеното. Може би проблемът е сериозно заболяване, при което интензивното упражнение е противопоказано. И дори ако лошата поза е резултат от заседналия начин на живот, натоварването на раменете и гърба трябва да се увеличава постепенно, тъй като отслабените мускули са много лесни за наранявания.

Как да подравните стойката си: раменете, у дома, упражненията и за една седмица

5 начина да коригирате стойката си

"Той минава през живота си с висока глава" - казва ли се за теб? Не? Тогава спешно трябва да направите вашата поза!

Правилната поза е не само красива и стилна, но и голяма (стрес на втората сричка):

• Това означава, че всички вътрешни органи с четен гръбнак се намират там, където се предполага, че са;
• Това означава, че мускулите на гърба и коремните мускули са стегнати и обучени;
• Това означава, че не страдате от главоболие, тежест и дискомфорт в гърба;
• Това, в края на краищата, означава, че вие ​​лесно и весело се движите през живота, сте позитивни и оптимистични за бъдещето!

Как да подравним позата? Въпросът е буквално нищо. Днес има много начини, устройства и упражнения за трениране на мускулите на гърба. Важно е само едно нещо: колкото по-скоро започнеш да се занимаваш с „самоусъвършенстване”, толкова по-лесно и по-бързо ще продължи процесът на гръбначната корекция.

Метод номер 1 - за мързеливи

Да, има устройство, което, сякаш по магия, е в състояние да приведе в съответствие позицията си с каквото и да е „огъване“. Това е коректор на стойката.

Лесен и лесен за използване, той е напълно невидим при ежедневно износване. Коректорът ви позволява да запазите правилната поза във всяка ситуация и във всяка позиция на тялото.

НО! Коректорът не тренира мускулите на гърба и раменния пояс, а ги отпуска. Затова може да се носи не повече от 8 часа на ден.

Използването на коректора дава само временен и краткотраен ефект, което означава, че за постигане на стабилен положителен резултат е необходимо да се “свърже” терапевтичната гимнастика.

Метод номер 2 - за устойчивост

Упражнения, насочени към укрепване на мускулите на раменния пояс, гърба и корема. Редовно извършвайки комплекс от няколко упражнения, можете да коригирате стойката си дори и в зряла възраст, когато предишната гъвкавост и пластичност на тялото вече е загубена.

Упражнения за затопляне и облекчаване на напрежението в мускулите

• спускаме брадичката върху гърдите и се опитваме да държим раменете колкото се може по-близо един до друг;
• Наведе се надолу, притискаме глезените си с ръце и се опитваме да наведем гърба още повече;
• главата надолу, ръцете леко отстрани и цялото тяло (не се вдигайте на пръстите!) Ние се простираме;
• правим дълбоки кръгови движения с прави ръце (като че ли ще пълзим) напред-назад напред;
• коленичим, седнахме на петите си, изправяйки гръб и държейки ръцете си на колене. Трябва да останете в това положение поне 5 минути.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

• Легнахме по стомаха, с ръце под главата. Поемаме дъх и вдигаме горната част на тялото, като излизаме от пода. На издишането ние се връщаме назад;
• В същото положение, точно обратното - повдигнете краката, като ги дърпате леко до страните;
• Лежат на стомаха, ръцете, извити под прав ъгъл, са разположени от двете страни на главата. Откъснете лактите си от пода и минимизирайте лопатката. Торсът и главата при извършване на това упражнение трябва да бъдат неподвижни.

Тези упражнения се изпълняват 15 пъти в 2 комплекта.

Също така за обучение на мускулите на гърба ще бъдат ефективни упражнения с топката, гири: огъване, люлеене, завъртане и др.

Не забравяйте за мускулите на коремната стена: ритмичните издигания на горната част на торса, "велосипед" и "ъгъл" от "легнало" и т.н.

Метод номер 3 - за служителите

Физикалната терапия може да се практикува не само в клиниката, но и у дома. Особено, когато няма възможност да се отдели време за упражнения. Един от най-често срещаните начини да се научите да поддържате правилната поза е да носите тежък предмет на главата си. Обикновено те носят дебела книга, докато вършат всички възможни домашни работи.

Метод номер 4 - за "гастрономи"

Йога. Не е нужно да имате супер-гъвкавост, за да овладеете и изпълните няколко прости упражнения на тази източна гимнастика. Всяко упражнение се повтаря 5 пъти.

• „Бебето“ е донякъде подобно на позицията на тялото на мюсюлманите по време на молитва: коленичил с вдигнати ръце, бавно седим по петите и след това лежим на колене с гърдите си. В същото време ние спускаме ръцете си на пода, с дланите надолу, и отпускаме вратовете си. Задържайте се в това положение за няколко секунди и се върнете в изходна позиция;
• "Воин" - стоящ, с раздалечени ръце. Вдишвайки, правим голяма крачка напред, почиваме на този крак, леко го огъваме и, като че ли пролетта, в същото време вдигаме ръцете си над главата си, правейки „заключване“ от пръстите си. Ние бързаме нагоре и напред с цялото си тяло. Променяме крака и повтаряме упражнението;
• "Lizard" - един крак, наведен в коляното, върху него седим, вторият се простря назад. Издишайте - спусна се торс на свит крак, дъхът се върна обратно. Ние почиваме с ръце на пода;
• "Мост" - легнал по гръб, вдигнати ръце, ръцете в "ключалката", краката свити в коленете. Докато издишвате, разтягаме ръцете си нагоре, като вдигаме раменете си от пода. Вдишайте раменете и вдигнете тазовата част на тялото, като я повдигнете от пода до максималната височина.

Метод номер 5 - за водене на заседналия начин на живот

Няма коментари тук. Веднага пристъпете към техниката на упражнението.

• Седейки на ръба на стола, ние държим гърба, бедрата и краката под прав ъгъл един към друг. Ръцете и раменете са отпуснати, свободно надолу. Сега си представяме, че цялото тяло „пробива” изтичането на електрически ток - мускулите на гърба, бедрата, краката и корема са обтегнати, гърбът е свит назад, лопатките са изравнени и главата е отхвърлена назад. Задържаме тази позиция за няколко секунди, след това отново се отпуснете;
• Стояхме в позата на щанда „тихо“ и, напрягайки мускулите на краката и бедрата, като се издигаме на пръстите си, разтягаме цялото си тяло нагоре. Можеш да протегнеш ръцете си нагоре. Слез долу и отпусни тялото. На спокойствие!

Чрез редовното извършване на тези прости упражнения у дома и на работното място, можете да изправите гръбначния стълб и да го научите да поддържа форма дори в състояние на релаксация.

Но за поддържане на стойката ще помогнат следните правила:

1. Винаги помнете гърба си - независимо дали седите, стоите или ходите. Има такъв "трик", наречен памет на тялото. На сутринта, преди да тръгнете на работа, притиснете плътно към стената на челната част на тялото, затова изчакайте малко - тялото ще запомни правилната позиция за целия ден.
2. Ходете леко, т.е. не влачете тялото си по земята, но носете себе си към света. Такава разходка в модни модели. С непрекъснато обучение "ходене по връв", тази походка ще стане ваша и позната.
3. Дръжте гърба си в седнало положение - не се гаврите и не се огъвайте. Не лягайте. Станете от стола без ритания и скокове, плавно и тихо.
4. Спане на дясното легло - умерено твърд матрак и ортопедична възглавница ще направят вашата сутрин свеж и радостен, а тялото ви ще се отпусне и отпочина.
5. Носете удобни обувки - петата трябва да бъде, но не висока и стабилна.
6. Намалете натоварването на гръбначния стълб - доколкото е възможно, избягвайте ненужното огъване и остри завои. Tilt замени клякам, така че товарът пада върху краката, а не на гърба.
7. Не носете тежести - женската норма е не повече от 20 кг, мъжката - 50 кг.

Решете за себе си дали искате да бъдете кралица и да хванете възхитени погледи? Ако отговорът е "да", тогава приложи всичките си сили, събереш волята в юмрук и работиш върху себе си, работи ежедневно! Резултатът не е дълъг и ще отговори на всичките ви очаквания.

Успех и успех във вашите начинания!

Как у дома си да подравните стойката си

Опасността, леката извивка на гръбначния стълб са проблем, с който се сблъскват много възрастни. Тя се проявява поради заседналия начин на живот, други свързани фактори. Знаейки как да изравните стойката си у дома, значително ще подобрите здравето си, ще подобрите благосъстоянието си.

Причини за изкривяване на гръбначния стълб

Правилната поза се формира от ранно детство. Малките деца винаги държат гърбовете си прави, без да огъват долната част на гърба, без да водят врата напред. Но в училищна възраст някои родители забелязват, че детето се затваря. Други майки и татковци не придават никакво значение на това. С възрастта нещата се влошават. Изравняването на позата в зряла възраст е по-трудно, отколкото в детството, но реално. Основните причини за неправилната позиция на гърба:

• спят на стар очукан матрак, използвайки неподходяща възглавница;
• Заседнала работа;
• заседнал начин на живот;
• нараняване.

Слабите мускули на гърба са основната причина за свиване. Ако гръбначният стълб не се подкрепя от тях, човекът се затваря силно. Редовните упражнения са най-ефективният метод за постигане на правилна поза. Седейки на работа пред компютъра, много от нас се опитват да запазят гърба си дори, но това е трудно, особено ако работното място не отговаря на определени критерии.

Методи за подреждане на стойките

Преди всичко трябва да закупите нов ортопедичен матрак, подходяща възглавница и висококачествен офис стол. Ортопедични модели, произведени от много известни производители. Ако сега няма възможност за закупуване на нови мебели, можете първо да се разбирате със специална възглавница върху седалката и гърба, която повтаря анатомичните извивки на гръбначния стълб. Понякога се спускаме заради болки в гърба. След като спите на подходящ матрак, ще усетите ясно облекчение. Всички тежки неприятни усещания ще ви напуснат и ще ви е много по-лесно да изравните стойката си.

Горните мерки са класифицирани като профилактични, но само те не трябва да бъдат ограничавани. Препоръчително е да се регистрирате за физическа терапия. Уроци по физикална активност се провеждат в много фитнес клубове. За да оправяте стойката си, не натоварвайте силно гърба си. По време на терапевтичната гимнастика инструкторът следи за коректността на всяко упражнение. Всички движения тук са гладки, измерени. По време на такива сесии е почти невъзможно да се нарани гръбначния стълб.

Аеробни тренировки, отиваш във фитнеса също е чудесен начин да изравниш стойката си, но за да постигнеш смислен резултат и да не навредиш на себе си, трябва да се свържеш с опитни треньори. Не забравяйте да кажете на специалиста за проблема си, той ще избере подходящото работно тегло, ще контролира техниката на всяко упражнение.

Подравняване на стойката у дома

Можете дори да държите позата у дома, ако нямате възможност или средства да присъствате на сложни обучителни сесии. Първо трябва да проверите степента на изкривяване на гръбначния стълб. За тази цел се извършва добре известно диагностично упражнение. Едната ръка трябва да бъде вдигната нагоре и сгъната в лакътя, а другата да се постави зад гърба. Докоснете една длан до другата, като ги свържете на нивото на лопатките зад гърба си. Променете ръцете и направете същото. В идеалния случай дланите трябва да се покриват напълно. Ако дори докосвате пръстите си, позицията не е критична, но вече искате да изравните стойката си. Ако едната ръка се свързва свободно с другата и ако ги промените, вече не можете да повтаряте упражнението, изисква се интегриран подход за решаване на проблема.

Желателно е да се ангажират в домашни условия след предварителна консултация с инструктора по физиотерапия. Специалистът трябва да покаже ефективни упражнения, да каже как да ги изпълнява правилно. Винаги трябва да стартирате комплекса след предварително загряване. В противен случай ненагретите мускули могат да намалят спазмите.

Пациенти с междупрешленна херния, издатини, прогресираща остеохондроза не се препоръчват самостоятелно да правят физическа терапия. Те са противопоказани при мануална терапия.

Ефективни упражнения за изравняване на гърба

Много упражнения, които укрепват мускулите на гърба, увеличават еластичността на сухожилията, взети от различни йога комплекси. Ако обичате източните практики, ще ви бъде по-лесно да изравните стойката си. Едно от най-ефективните и прости упражнения е огъването напред. Няма нужда да ги правите рязко, бързо. Забравете, че коленете ви трябва да са плоски. За да усетите всички мускули на талията, напротив, желателно е леко да огънете краката в коленете. Струва си да се опитвате да държите гърба си изправен, а не да се промъква в кръста, да не закръглявате гръдния кош. Опитайте леко да достигнете челото до коленете. Това няма да работи веднага, но с течение на времето ще забележите напредък.

Качвайте се на четири крака, редувайки се на огъване и закръгляване на гърба. Това движение не трябва да се извършва бързо. Ефективно упражнение "Кити". Извършва се в положение на коляното-лакът. Представете си, че пред вас има ограда, но има известно разстояние между пода и тази бариера. Опитайте се да "се изкачи" под оградата, без да докосвате гърба му. В последната точка краката трябва да са плоски, тазовите кости притиснати към пода, а тялото - на изправените ръце. Задръжте тази позиция, без да вдигате раменете си. Хвърли главата си назад. Не забравяйте да следвате дишането си по време на тренировка. Като правите ежедневен прост комплекс, можете да изравните гърба си за кратко време.

Допълнителни препоръки

Ако сте принудени да носите тежести дневно, регулирайте раницата си за това. Постоянно носене на тежки чанти, чанти в ръцете на отрицателно въздействие върху стойката. Ако товарът е равномерно разпределен и ръцете се освободят, чувствате облекчение. Същото важи и за родителите на малки деца. Ако децата прекарват много време в дръжките, отказват да ходят в количката, използвайте ергономичен носещ плат или плат. След като прочетете простите методи на навиване, ще се отървете от сухите и болки в гърба. Бебето ще бъде по-спокойно и вие ще можете да правите много домакински задължения с него.

Пациентите със значителни гръбначни изкривявания използват специални коригиращи корсети. Те се подбират индивидуално от лекуващия лекар, като се отчита състоянието на пациента, характеристиките на хода на заболяването. Ако следвате указанията за носене на коригиращ корсет, можете значително да подобрите стойката си.

Всички ние трябва да следваме правилната поза. Ако започнете да се справяте с проблема сега, то в напреднала възраст ще се отървете от многобройни проблеми с гърба. Правилната стойка - гаранция за здравето на цялото тяло.

Как да подравните стойката си у дома?

Правилната поза е не само красива гръб, но и здравословна гръбнака. В края на краищата, много често изтръпването и други видове изкривявания са причина за различни заболявания в тялото, което води до много сериозни проблеми. Но как да оправим гърба си и кои методи са най-ефективни? Ще се опитаме да отговорим на тези въпроси.

Основни методи

Следвайте поза е необходимо още от детството

Неправилна стойка може да се формира по различни причини, но във всеки случай е необходимо да се вземат всички възможни мерки, за да се изправи гърба.

Най-добре е да започнете да спазвате определени правила още от детството. В края на краищата, именно в този период, когато настъпи интензивен растеж и развитие на детето, често се наблюдават промени в позата, които причиняват сериозни здравословни проблеми.

Съществуват няколко препоръки, които предотвратяват засушаване и изкривяване на гръбначния стълб. Те включват:

• Укрепване на мускулите на гърба и шията. Тъй като мускулите поддържат нашата гръбнака в правилната позиция, координираната работа на мускулните влакна ще помогне да се избегне кривината в бъдеще. Това е особено важно в период на интензивен растеж и развитие на мускулите на детето.
• Гледайте стойката си. Тук специално внимание трябва да се обърне на позицията на тялото при ходене, заседание на масата и дори по време на сън. В крайна сметка, много често, когато неправилно избран матрак или възглавница, започват да се развиват патологични процеси в гръбначния стълб, което допълнително води до изкривяване.
• Наблюдавайте физическата активност. Много спортисти в тежка категория или хора, чиято работа включва вдигане на тежести, с течение на времето започват да се спускат. В крайна сметка те получават „неправилни гърба” и проблеми с гърба, придружени от силна болка и други нарушения в тялото.
• Обърнете специално внимание на децата в училищна възраст. Именно през този период, когато детето прекарва много време на бюрото, позицията на гърба се променя. Затова непрекъснато напомняйте на детето за правилната поза, когато пишете, изберете добра раница за него и си купите подходящите обувки. Всичко това ще помогне за фиксиране на правилното положение на тялото, разпределяне на товара на гърба и формиране на разходка. Можете също да се запишете за танци, които допринасят както за укрепване на мускулната система, така и за поддържане на гърба.
• От време на време посетете салони за масаж или направете лек масаж на гърба у дома. Такива движения имат благоприятен ефект върху позицията на гръбначния стълб, подобряват кръвообращението и облекчават мускулното напрежение.
• Правете ежедневни упражнения. Това дава възможност да се подобри кръвообращението, да се установят метаболитни процеси в организма, както и да се даде жизненост за целия ден. Ако има нужда от изправяне на гърба, трябва да се консултирате с лекар и да определите какъв вид упражнения могат да коригират кривината.
• Носенето на специални корсети се предписва изключително от лекар за медицински цели. В крайна сметка, често изкривяването на гърба първоначално се свързва с изкривяване на гръбначния стълб. Ето защо много специалисти препоръчват ортопедични колани или корсети, поддържащи мускулите на гърба и гръбнака.

Може да има много методи за коригиране на гърба, започвайки с поддържане на правилната поза през деня и завършващи със специални ортопедични корсети. Ето защо, ако все пак, такава необходимост се е появила, консултирайте се със специалист и преминете през пълен преглед, за да определите причините за изкривяването на гърба.

Основни упражнения

Набор от прости упражнения за корекция на стойката

Гимнастическите упражнения се считат за един от най-ефективните начини за елиминиране на кривина. Те са насочени към подобряване на кръвообращението, възстановяване на правилното положение на прешлените и предотвратяване на дегенеративни промени в гръбначния стълб. В някои случаи лечебната гимнастика прави възможно да се отървем от болки в гърба, както и да премахнем различни патологии на гръбначния стълб.

• Изправете се и сложете едната си ръка зад гърба си, така че дланта ви да се обърне. Фиксирайте тази позиция за 5 - 10 секунди. След това поставете другата ръка зад гърба си, така че лопатките да се затворят помежду си и да прекарате 10 секунди в тази позиция. След това бавно и внимателно се върнете в изходната позиция.
• Седейки на един стол, облегнат на гърба, закопчайте се с ръцете си. След това огънете силно и фиксирайте тази позиция за 10 секунди. След това бавно изправете гърба си.
• Можете да използвате и валяк. В легнало положение тя трябва да се постави в областта на раменните лопатки и да лежи в това положение в продължение на няколко минути.
• Положителен резултат дава и хоризонталната лента. Ако ежедневно окачвате на напречната греда за 2 - 3 минути, с течение на времето човек започва да забелязва положителни промени в стойката.
• Стоейки на четири крака, огънете колкото се може повече гръб. В тази позиция трябва да прекарате 30 секунди, след това бавно да изправите гърба си.
• Заключете ръцете си на раменете си. След това засадете лактите си отстрани, така че лопатките да се затворят.
• Вдигнете едната си ръка нагоре, а другата надолу. След това в същото положение поставете двете ръце зад гърба си и ги заключете в ключалката (ако е възможно). След това сменете позицията на ръцете и извършете същото движение, като вдигнете другата си ръка нагоре.
• Можете също да използвате книги или други товари. Трябва да се постави на главата си и да се опита да се разхожда из стаята, без да го губи на пода.

Йога асани перфектно правилната поза

Уроците по йога също се считат за ефективно средство за изправяне на гърба. За това има упражнения като:

• Легнете на стомаха и повдигнете горната част на тялото, облегнат на правите ръце. В тази позиция трябва да поемете дълбоко дъх и да издишате няколко пъти. В този случай се опитайте да затворите лопатките и прецедете всички мускули на гърба.
• Застанете изправени и опънете ръцете си надолу по тялото. След това, опитайте колкото е възможно повече да дръпнете коронката нагоре, без да вдигате крака от пода. Почувствайте как се разтяга гръбначния ви стълб и усилвате коремните си мускули.
• Клякам надолу и спуснете тялото на пода. В същото време дръпнете тялото си напред, като държите гърба си изправен.

Източници: http://moyaspina.ru/raznoe/5-sposobov-kak-mozhno-vypravit-osanku, http://spinous.ru/for-spine/posture/kak-v-domashnix-usloviyax-vyrovnyat-osanku. html, http://spinheal.ru/problemyi-spiny/kak-vypryamit.html

Все още няма коментари!

Споделете мнението си

Интегриран подход

Трябва да помните, че раменете не са отделна част от организма, живеят собствения си живот. Той е компонент на мускулно-скелетния комплекс, който обединява шията, ребрата, лопатките и раменете.

Да си припомним училищната биология, а именно секцията за анатомия. Рамочният комплекс е неразривно свързан с раменната кост, ключицата, гръдния кош, гръдния кош и лопатките. Поради това, ние сме в състояние да направим огромна гама от движения в горната част на тялото. Но за разлика от, например, тазобедрената става, която работи на принципа на пантата, всички тези кости могат да изпълняват функциите си оптимално само благодарение на сложна система от мускули и връзки. Когато меките тъкани са принудени да изпълняват равномерни движения за дълго време или да останат в същото положение, тяхната подвижност намалява и те “помнят” грешната позиция.

Как да се изправят раменете, чиито мускули са замразени в неправилна позиция и причиняват болка, дискомфорт, и също така нарушават работата на други системи на тялото (предимно дихателни и сърдечни)? Влезте в навика да правите редовни упражнения поне веднъж на ден. Редки тренировки няма да постигнат нищо. Ако имате заседнала работа, тогава се опитайте да отделите време за обяд, за да разтегнете гърба си малко.

Корекция на позата

Да започнем с най-простите. Нека това упражнение да е първото от тези, които ще изпълните за здравето на гърба си, защото то помага на мускулите да “помнят” правилното си положение, да разтягат гръбнака и като цяло подобряват притока на кръв в тази област.

Как да изправите раменете си с поза:

• Вземи се направо и леко придърпай напред. Не прекалявайте, защото най-вероятно вече сте заели позиция в тази позиция.
• Сега се изправете, леко огъвайки горната част на гръбначния стълб. Не натоварвайте шията или долната част на гърба.
• За да проверите коректността на упражнението, поставете палците между лопатките и усетете движението на мускулите в тази област. Повторете 3-5 пъти.

Как да се изправят раменете, чиито мускули са замразени в неправилна позиция и причиняват болка, дискомфорт, и също така нарушават работата на други системи на тялото (предимно дихателни и сърдечни)? Влезте в навика да правите редовни упражнения поне веднъж на ден. Редки тренировки няма да постигнат нищо. Ако имате заседнала работа, тогава се опитайте да отделите време за обяд, за да разтегнете гърба си малко.

Корекция на позата

Да започнем с най-простите. Нека това упражнение да е първото от тези, които ще изпълните за здравето на гърба си, защото то помага на мускулите да “помнят” правилното си положение, да разтягат гръбнака и като цяло подобряват притока на кръв в тази област.

Как да изправите раменете си с поза:

• Вземи се направо и леко придърпай напред. Не прекалявайте, защото най-вероятно вече сте заели позиция в тази позиция.
• Сега се изправете, леко огъвайки горната част на гръбначния стълб. Не натоварвайте шията или долната част на гърба.
• За да проверите коректността на упражнението, поставете палците между лопатките и усетете движението на мускулите в тази област. Повторете 3-5 пъти.

Точност на движението

Как да изправите раменете си, ако все още се чувствате скован?

Извършвайте движение нагоре и надолу с лопатки. Звучи просто, но всъщност изисква известно умение. Съсредоточете се върху извършването на движението с лопатките, а не само с преместването на раменете.

За да направите това, станете така, че да се чувствате комфортно и да движите лопатките нагоре, но не повече от 1 см. Гледайте стойката си и задръжте позицията за 10 секунди. След това спуснете лопатките на 1 cm и изчакайте малко. Повторете няколко пъти.

Най-ефективните упражнения за рамото

Дори простите движения, познати с уроците по физическо възпитание, ще ви помогнат да оправите раменете си.

Например, усукване на раменната става: станете прави, поддържайки стойката си и завъртете раменете (не ръцете си) по часовниковата стрелка 10 пъти, след това срещу.

Друго добро упражнение е известно като "замък". За да я изпълните, трябва да вдигнете дясната си ръка, да я огънете и да я сложите на рамото, а лявата ръка в този момент да се огъва в лакътя и да докосва рамото отдолу. Сега се опитайте да хванете с пръсти една ръка над другата. Опитайте се да ги натиснете колкото е възможно по-близо до лопатката. Повторете, променяйки позицията на ръцете.

Ако вашата гъвкавост не е достатъчна, за да вземете пръстите на другата си ръка, вземете обикновена кърпа и се опитайте да я хванете.

Във всеки случай, продължете внимателно, без да подтискате необучените мускули, за да не се влоши проблемът.

След това можете да завъртите ръцете си - точно като прави ръце, или облегнати на стената и огъване ръцете си под ъгъл от 90 градуса.

Ако вашата гъвкавост не е достатъчна, за да вземете пръстите на другата си ръка, вземете обикновена кърпа и се опитайте да я хванете.

Във всеки случай, продължете внимателно, без да подтискате необучените мускули, за да не се влоши проблемът.

След това можете да завъртите ръцете си - точно като прави ръце, или облегнати на стената и огъване ръцете си под ъгъл от 90 градуса.

Как да оправям рамене

Опитайте се да правите тези прости упражнения редовно:

Разтягане на рамото: вдигнете дясната си ръка и се огънете в лакътя, като посочите пръстите си от лявото рамо встрани, след това с втората ръка, притиснете десния лакът и го издърпайте леко наляво. Опитайте всеки път, за да увеличите леко амплитудата на движение, но не прекалявайте.

Отклонението или позата на кобрата е много ефективно упражнение, което помага да се изправят раменете и да оправят гърба. За да направите това, ще ви трябва гимнастически салон. Легнете на стомаха си, огънете лактите си и поставете дланите си на нивото на раменете. Сега бавно откъсвайте гърдите от пода, като повдигнете лопатките нагоре, избягвайки прекомерното отклонение в долната част на гърба. Опитайте се да движите само средната и горната част на гръбнака. От първата е възможно да не можете да се изкачите достатъчно високо. Отделете малко време, след няколко дни гръбначният стълб ще стане по-гъвкав, а след това можете спокойно да го разтеглите.

Сега знаете как да оправяте раменете си, за да преодолеете спускането. Не забравяйте, че ефективността на тези упражнения ще зависи пряко от честотата на тяхното изпълнение. И винаги слушайте тялото си - небрежно и внезапно движение може да даде много проблеми.

Добри навици

Тайната на това как да се изправят раменете и да се грижи за здравето на гърба, се крие не само в упражненията, но и във формирането на добри навици.

Например, почивайте по-често, докато седите и се движите повече - дори ако това означава преминаване през няколко етажа, вместо да използвате асансьор. Много хора са подпомогнати от малък офис трик - да поставят принтера далеч от работния плот. Така че всеки път, когато трябва да отпечатате документ, ще трябва да ходите малко.

Не забравяйте, че раменете ви не са обеци, така че не позволявайте на врата ви да се огъва постоянно и раменете ви се издигат до ушите ви.

Ако е трудно да се поддържа стойката, не е лоша идея да се купуват специални подложки за седалки на стола, които помагат да се поддържа правилното огъване на гръбначния стълб или специалните корсети. Последните могат да бъдат закупени в аптеката.

Сега знаете как да оправяте раменете си, за да преодолеете спускането. Не забравяйте, че ефективността на тези упражнения ще зависи пряко от честотата на тяхното изпълнение. И винаги слушайте тялото си - небрежно и внезапно движение може да даде много проблеми.

Добри навици

Тайната на това как да се изправят раменете и да се грижи за здравето на гърба, се крие не само в упражненията, но и във формирането на добри навици.

Например, почивайте по-често, докато седите и се движите повече - дори ако това означава преминаване през няколко етажа, вместо да използвате асансьор. Много хора са подпомогнати от малък офис трик - да поставят принтера далеч от работния плот. Така че всеки път, когато трябва да отпечатате документ, ще трябва да ходите малко.

Не забравяйте, че раменете ви не са обеци, така че не позволявайте на врата ви да се огъва постоянно и раменете ви се издигат до ушите ви.

Ако е трудно да се поддържа стойката, не е лоша идея да се купуват специални подложки за седалки на стола, които помагат да се поддържа правилното огъване на гръбначния стълб или специалните корсети. Последните могат да бъдат закупени в аптеката. Те са невидими при нормални дрехи и с правилен подбор ще помогнат да се контролира положението на раменете и да се избегне нахлуване.

как да изравните стойката и раменете

упражнения за поза у дома, как да коригирате нарушенията

От детството сме чували за поза. От родителите и учителите могат да се чуят искания да се изправят изправени, а не да се подплъзват.
Това ни кара да се отнасяме по-внимателно към нашето тяло и бързо да идентифицираме проблемните области на опорно-двигателния апарат.

Как да определите, че имате проблеми с позата

Можете да започнете със самодиагностика. За да направите това, отидете до стената, трябва да обърнете гърба си към него. Задната част на главата, лопатките и хълбоците трябва да се облегнат на стената, но петите, напротив, трябва да се отделят малко разстояние.
След това трябва да се опитате да направите ръката между повърхността и лумбалната област. В този момент раменете и главата остават неподвижни. Оказа се, че всичко това по-горе може да се радва. Проблем с поза - не твоята съдба.
Следващият метод за откриване на нарушения на стойката също е предназначен за позиция с гръб към стената. Ще трябва да се напрегнем малко и да слезем. Краката трябва да бъдат огънати в коленете.
В случай, че подобна ситуация е много, много неприятна, заключението е същото: сте изправени пред сериозни нарушения на позата. След като завършите това упражнение, трябва спокойно да се изкачите. В този случай, първият се отдалечи от задните части на стената.
Що се отнася до медицинския преглед, то се извършва чрез функционални тестове, рентгенови лъчи, таблици за оценка на параметрите на растежа и теглото.
Компютърна оптична томография - този инструментален метод дава възможност да се идентифицират процесите на деформация на гръбначния стълб и онези части от тях, които са свързани с него. Това се прави в началните етапи.
Няма противопоказания за честа употреба на този метод.
Така че, какво трябва да се направи на първо място, ако имате проблеми с вашата поза и имате желание да изправите гърба си в началните етапи, за да не попаднете в категорията на хората, страдащи от сколиоза.

Промяна на начина на живот

Позицията на гърба - важно е да го наблюдавате, докато седите или седите на компютъра. Прав назад - това е, към което искате да се стремите. Ако текстът на монитора едва се вижда в това положение, по-добре е да се погрижите за допълнително осветление.
Гърбът трябва да е прав и по време на ходене. Един ефективен и прост метод за обучение: разходка с книга на главата си, така че да не падне.
Правните рамене и избягването на големи натоварвания на всяко едно рамо е друго правило, което е най-добре да се следва. Любителите на чанти, е важно да запомните за смяна на рамото, което се носи този аксесоар. Мобилен телефон, притиснат до рамото по време на разговор с помощта на главата, е сигурен начин да се доведе до нарушение на стойката.
От позицията на главата зависи от състоянието на гръбначния стълб и гърба. Ако го държите направо, дишането ще бъде по-лесно и брадичката ви ще бъде в добра форма.
Съвети за млади момичета: ограничете носенето на високи токчета във времето. В противен случай се осигуряват венозните мрежи на краката, изкривяването на гръбначния стълб.Ежедневно 15-минутно упражнение с включване на набор от упражнения, насочени към стимулиране на дорзалните мускули, също ще помогне за предпазване от нарушения на позата. Сутрин е желателно време за практикуване.
Ако в крайна сметка се стигне до намирането на начини за подобряване на стойката, си заслужава да се запознаете с горните фактори. Като се занимаваме с коригиране на неправилна позиция на тялото, докато работите на компютър, както и в други ситуации, постепенно ще бъде възможно да привикнете тялото към правилната позиция.
Освен това, възрастните повече от децата предпочитат да останат в пасивно състояние. Чрез огъване на мускулите, можете значително да увеличите вероятността за придобиване на красива и правилна поза.
Тези, които прекарват по-голямата част от времето си в седнало положение, трябва да променят позицията си от време на време. За да запазите гърба си в изправено състояние, това ще ви помогне да седите на ръба на стола. Цялото тяло ще бъде благодарно на това: ще придобие тон.

Има упражнения за позата, които са доста лесни за изпълнение, те могат да се извършват без напускане на работното място, както и у дома:
* редуващо се на няколко пъти да се вдигат раменете;
* достигат със свити ръце;
* се издига от масата, ходи от едната страна на другата.
Изборът на набор от упражнения трябва да се извършва, като се вземат предвид особеностите на позата. Вероятно тази или онази част от тялото ще изисква повече внимание. След това трябва да се съсредоточите върху упражненията за нея.За да започнете занятия, не се нуждаете от голям брой устройства. Само най-малкото. Подготвяме спортна група (еластичен бинт може да стане негов аналог), гимнастическа пръчка, малки гири (теглото им не трябва да надвишава два килограма).
Комплексът от упражнения за коригиране на гърба трябва да бъде подбран според вашата поза. Може да се наложи да положите много повече усилия в работата с определена част от тялото, например, фокусирайки се върху упражненията на шията.
За обучение, ще ви трябват минимум устройства: спортна лента (може да бъде заменена с еластична превръзка), гимнастическа пръчка и малки гири (до 2 кг).
Целият комплекс стъпка по стъпка:
* За на...