Укрепването на мускулите на гърба у дома е полезно за предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат. За да поддържате здрав и красив гръб, трябва да правите упражнения редовно (или поне периодично) и е по-добре да организирате пълноценна спортна тренировка няколко пъти седмично. Какви упражнения за укрепване на мускулите на гърба трябва да се извършват и как да го направя правилно?

Общи принципи на домашната гимнастика

Укрепването на гръбначния стълб има положителен ефект върху цялостното здраве, стимулира метаболитните процеси, а също така подобрява емоционалното състояние на човека, повишавайки неговото самочувствие. Гимнастика за укрепване на мускулите на гърба, заедно с подобряване на естетиката на тялото е доста мощно оръжие в превенцията и лечението на повечето заболявания на гръбначния стълб.

Преди да започнете физическа терапия за укрепване на гръбначния стълб у дома, запознайте се с противопоказанията и се уверете, че те не са:

• Тежка болка;
• Наличие на кървене;
• Заболяващо хронично заболяване;
• Гръбначно увреждане;
• Бъбреци или сърдечно-съдови заболявания;
• Бременност.

Когато неправомерно правят упражнения за укрепване на гърба у дома, вместо да облекчават болезнените усещания, те могат, напротив, да бъдат засилени.

Ето защо е важно да се спазват общите принципи на гимнастиката за гръбначния стълб:

• Стъпка по стъпка: започнете спокойно, не бързайте да правите цялото количество упражнения наведнъж, увеличете внимателно интензивността на товара.
• Гладкост: избягвайте тласъци, високи скокове, остри атаки, обрати.
• Точност: уверете се, че са засегнати отслабените мускули, а прекалено напрегнатите постепенно се отпуснат.
• Честота на занятията: тренирайте 3-4 пъти седмично за 2 комплекта с почивка за почивка между тях. Повторете всяко упражнение бавно, увеличавайки се от 2 до 10 пъти.
• Качество: опитайте се да следвате инструкциите възможно най-точно, за да не се нараните. По-добре да правите по-малко, но по-добре.
• Правилно дишане: всички упражнения за гърба се изпълняват при вдишване и завършване с издишване.
• Съгласуваност: въведете упражнението в навика, защото ако го извършвате систематично, то със сигурност ще облекчи пристъпите на болка и ще им попречи да се появят.
• Контрол: в случай на влошаване на болката в гърба или при поява на главоболие, обща слабост или гадене, спрете да тренирате незабавно и се консултирайте с лекар.
• Удобство и хигиена: дрехите трябва да са от естествени материи, леки, удобни, дишащи и еластични, за да не пречат на движението. Учебната зала трябва да бъде добре проветрена и просторна.

Специалната гимнастика ще елиминира болезнените спазми, ще укрепи мускулната система, ще помогне за коригиране на прешлените или междупрешленните дискове, ще нормализира кръвообращението и ще подобри състоянието на целия организъм.

Как да укрепим мускулите на гърба у дома?

Упражненията за укрепване на гърба се правят най-добре под наблюдението на професионален треньор във фитнеса, а ако се тревожите за болки в гърба, толкова повече се нуждаете от лекар, който ще ви предпише индивидуални физически упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Но съвременният ритъм на живот не винаги позволява да се издълбае за това време, така че понякога е по-лесно да ги извършите у дома.

Укрепващите упражнения за гръбначния стълб обикновено засягат само две от седемте основни мускула на гърба, а именно, най-широката и ромбоидна. Това е съвсем достатъчно, тъй като останалата част от голямата роля в поддържането на вертикалната позиция на тялото и, съответно, премахване на болките в гърба не играят.

Подготовка за трениране на гръбначните мускули

Зареждането за укрепване на мускулите на гърба трябва да започне със загряване. Отнема 5 минути, но рискът от разтягането им по този начин е значително намален. Изправете се изправено, краката са широки. Всеки артикул е около половин минута.

1. Вдишайте със стомаха през устата - задръжте дъха за няколко секунди - издишайте целия въздух през носа;
2. Ротационни движения на раменете, първо заедно, след това последователно;
3. Разтривайте мускулите на шията, накланяйте главата нагоре и надолу и от една страна на другата страна;
4. Завъртайте ръцете си нагоре и назад, поотделно;
5. Вдигнете ръце в "замъка", наведете се първо надясно, после наляво;
6. Завъртете бедрата (представете си извиване на обръча);
7. Наведете се с ръце, докосвайки краката, след това се изправете, леко извити назад;
8. Вървете на място, вдигнете високите си колене, помогнете си с ръцете си;
9. Тичане на място;
10. В края на дълбоко дъх и пълен дъх.

• Може да харесате: упражнения за гърба

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

1. Докато стоите, дръпнете пръстите си, дръпнете ръцете си и издърпайте силно корема. Сега бавно се навеждайте напред, хванете глезените с ръце, като се опитвате да „сгънете” по-здраво. След това бавно се разгънете, като вземете началната позиция.
2. Застанете изправени, краката заедно, скръстени ръце на гърдите (дланите на раменете). Наведете се напред, огънете се добре, след това отново се изправете. След това изпънете ръцете си напред, огънете се напред и бавно се изправете, след това сгънете кръстосани ръце над раменете си.
3. Краката са с широчина на раменете, от „стоящата” позиция, гърбът е възможно най-равен, тялото е изправено, ръцете са свободни „по шевовете”. Направи клякам, обратно към оригинала. След това се навеждайте напред, размахвайте ръцете си широко, огъвайте се дълбоко и протягайте ръцете си напред. След това вземете началната позиция.
4. Раздалечете краката настрани, огънете ниско напред, ръцете надолу. Завъртете ръцете си така, че да могат да се движат по-далеч зад вас. След това трябва да протегнете ръцете напред и да се наклоните така, че да докосвате пода доколкото е възможно пред себе си.
5. Застанете на колене, разпънете ръцете си пред себе си. Наклонете се напред и надолу, докато поставите ръцете си на пода. С идиот, раздалечете ръцете си, разклащайте ги в различни посоки и се върнете в първоначалното положение, като избутате ръцете си от пода.
6. "Ходене" с ръцете си: да бъдеш на четири крака, без да движиш краката си, премести ръцете си наляво и назад. От дясната страна е същото.
7. Легнете на стомаха си и протегнете ръцете си напред. Изкачи се назад, наведе се назад и длани нагоре по главата. Когато се връщате в първоначалното си положение, дръпнете ръцете напред.
8. Легнал на стомаха си, свържете свитите си ръце под челото. Предмишницата се огъва максимално. Дръпнете "чорапите" и бавно повдигнете краката си от пода, сменяйте се нагоре-надолу и бавно спускайте гърба на пода.
9. Навийте гърба си и огънете коленете си, като ги разпръснете по ширината на бедрата и притиснете краката си до пода. Ръцете се отпуснат по тялото. Високо повдигнете таза от пода, вдигнете бедрата нагоре, фиксирайте тази позиция за няколко секунди и бавно се върнете на пода.
10. Седнете на подложката и дръпнете краката си заедно. Огъване на десния крак с коляно по-близо до стомаха и разширяване на ръцете нагоре и назад, извършвайте транслационни движения, без да променяте позицията на сгънатия крак. След това се наведете дълбоко напред, опитайте се да стигнете до левия чорап с ръце. Упражнение за повторение на огледалото. В края на сесията повторете загряването.

Упражнения за укрепване на гръбначния стълб е по-добре да се прави сутрин или вечер преди лягане.

• Не забравяйте да прочетете: hyperextension for back

Превенция на заболяванията

Заедно с изпълнението на упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб, е препоръчително да се следват полезни съвети, за да се избегне нараняване на тях. Направете навик винаги да запазвате нивото на гърба си, да поддържа добре мускулния тонус.

Правилна поза

Ако работите много седнал, опитайте всеки час да си почивате. Направи мини-гимнастика за гръбначния стълб: седнете, направете склоновете, ако е възможно, вървете малко. Не обръщайте внимание, ако гледате косо към вас, помислете какво е по-важно за вас: мнението на колегите или здравият гръб?

Ако трябва да стоите дълго време в относителна неподвижност, тогава, за да намалите натоварването на гръбначния стълб, поставете един крак на ниска стъпка или някакъв вид стойка и алтернативни крака. Когато вдигате тежки предмети, леко сгънете краката в коленете, гърбът остава прав. Това намалява натоварването на лумбалната област.

Не се препоръчва спиране отстрани или на стомаха, защото зарежда долната част на гърба. Когато спите по гръб за облекчаване на напрежението в лумбалната област, поставете възглавница или малка възглавница под коленете си.

• Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения за бременни жени

По време на бременността, поради нарастващата коремна област, в областта на лумбалната област се увеличава отклонението, а в гръдния кош - гръбнака. Въпреки това, по-горе упражнения за укрепване на гърба у дома жени в позицията няма да работи. Как да укрепим гръбначния стълб в този случай?

1. Обърнете бедрата надолу към стола, докато стомахът виси надолу (другият човек трябва да държи жената до петите, леко ги снижава). Започнете да спускате горната част на тялото приблизително на 45 градуса, като първо отпуснете ръцете си на пода, а след това без подкрепа. След това отидете малко по-нагоре паралелно с пода. При повдигане, за да се направи силен издишване "ха", това ще намали вътреабдоминалното налягане.
2. Клякам, прилепнал към неподвижната опора, краката се разпростират широко. Когато се изправите, издишайте „ха“.

Направете 10-15 пъти 2-3 подхода. Столът (или друга опора) трябва да е мека и колкото по-висока е, толкова по-голяма амплитуда може да се постигне, което означава, че мускулите на бедрата и гърба ще бъдат засилени по-прогресивно.

• Вижте също: упражнения за гърба с валяк под кръста

Начин на живот

Наднорменото тегло в комбинация с недоразвитите коремни мускули е друга една от причините за болки в гърба, тъй като натоварването на междупрешленните дискове става неравномерно. Ето защо, в присъствието на значителни мастни натрупвания в коремната област, по всякакъв начин се опитват да нормализират телесното тегло и редовно укрепват мускулите на гърба.

Емоциите носят отпечатък върху тялото ни, това е известен факт. Мускулите на гръдния кош и гърлото са пряко свързани с постоянен стрес. За съжаление това е характерна черта на съвременния градски ритъм на живота. За да намалите или напълно да избегнете неприятни емоции, опитайте:

• По-често да бъде на чист въздух: площади, паркове, гори;
• За предпочитане е да слушате спокойна и релаксираща музика, в идеалния случай - звуците на природата и класиката;
• За да дишате правилно: поемете дълбоко дъх с носа, бавно и постепенно напълнете тялото отдолу нагоре - от стомаха до белите дробове, след това издишайте, също с носа, и по-добре колкото е възможно по-дълго;
• Да се ​​усмихваш и да се смееш по-често: това е не само най-доброто средство за дразнене и умора, но и значително увеличава продължителността на живота и качеството му.

Като практикувате тези прости насоки за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, вие със сигурност ще можете да поддържате красива поза и здрава гръб.

Как да укрепим гръбначния стълб у дома

Ако имате проблеми с гръбначния стълб, тогава преди да започнете да укрепвате гръбначния стълб, първо трябва да разберете какво не е наред с него.

Причината за почти всички неприятни усещания в областта на гърба и шийката на матката е остеохондроза. Ако времето не обръща внимание на дискомфорта и болката, тогава тя може да премине в по-напреднал стадий, след което има хернии и болки в гърба.

Структура на гръбнака

Да започнем с това, нека разгледаме структурата на самата гръбнака, защото тя е подкрепящ елемент на нашия скелет, както и сравнява здравия гръбначен стълб и остеохондроза.

В гръбначния стълб има 4 основни елемента:

1. Нерви и самия гръбначен мозък.

2. Мускулите около гръбначния стълб.

3. Самите прешлени (със съществуващите процеси).

4. Интервертебрални дискове.

Ако един от горните елементи е повреден, цялата гръбнака страда. При остеохондроза всички тези 4 елемента винаги участват в патологичния процес.

Заболяването остеохондроза се случва, когато гръбначните мускули започват да отслабват и губят своята функция на подкрепа. Когато мускулите са в добра форма и не са отслабени, те са основната опора за гръбначния стълб. Благодарение на тези мускули, натоварването на гръбначния стълб е равномерно разпределено, което служи за предпазване на гръбначния стълб от нараняване и също така предотвратява бързото износване. Но в случай, че мускулите са уморени или губят своя тон, те просто не са в състояние да изпълняват основната си функция. Целият товар отива до гръбначния стълб, което всъщност причинява първоначално уреждане на междупрешленните дискове, деформацията им, а след това и образуването на издатини и хернии. Паралелно с този процес започват да се появяват различни болкови симптоми в зависимост от локализацията на процеса. Нещо повече, те могат да се проявят както в самото начало на процеса, така и вече в напредналите етапи.

Следователно укрепването на гръбначния стълб е интегриран подход. Трябва да изпълнявате не само упражнения, но и да спазвате някои относително прости правила, които ще ви помогнат да укрепите възможно най-ефективно гръбнака.

Как да укрепим гръбнака си?

По-долу са дадени основните правила за укрепване на гръбначния стълб у дома, които трябва да се извършват систематично и с пълна отдаденост.

Промяна на начина на живот. Всъщност, укрепването на гръбначния стълб започва с начина на живот и ежедневните навици. Всичко това заедно е много важно: походка, поза, седене на компютър и др. Всички вредни навици могат да повлияят на състоянието на гръбначния стълб, така че трябва да се отървете от тях.

3 навици за здравословен гръбначен стълб!

• Върви още! С редовните си разходки увеличавате не само кръвообращението на гръбначния стълб, но и всички околни мускули, както и лигаментите и сухожилията се загряват.
• Дръжте гърба си изправен! С неправилна поза повишава риска от остеохондроза и болки в гърба. Затова винаги трябва да поддържате позата и всички естествени извивки на гръбначния стълб.
• Кратко прекъсване на компютъра! Да всеки час почивка за 5-10 минути, това е минимумът, който ще ви позволи да се отървете от пренапрежение и умора на мускулите на гърба и сухожилията.

Правете упражнения за укрепване на гръбначния стълб. Мускулите на гръбначния стълб са единствената опора за него, без която той просто не може да издържи натоварването и да остане в същото време в здраво състояние. Ето защо е толкова важно да се упражняват мускулите на гръбначния стълб: тонус, сила, еластичност и кръвообращение. Ако тренирате редовно и правилно (поне 15-20 минути на ден), мускулите ви ще станат по-силни и по-устойчиви, а гръбначният ви стълб ще получи силна рамка. Те ще поемат товара, който ви позволява да облекчите напрежението от гръбначния стълб. По-долу са упражнения за укрепване на гръбначния стълб у дома.

Масаж. За укрепване и поддържане на гръбначния стълб се препоръчва да се провеждат курсове за масаж на гърба и шията в 5-10 сесии. Ако няма такава възможност, то поне правете самомасаж.

Правилно и балансирано хранене. Това, което ядем, след това влиза в тялото ни и във всички тъкани, така че гръбначният стълб не е изключение. Той получава всичко, което сте яли (хранителни вещества и витамини). Ако се храните с вредни и бедни на витамини и минерали храни, тогава гръбначният стълб ще получава само токсини и „празни“ вещества. Но ако имате балансирана диета за всички хранителни вещества (протеини, мазнини и въглехидрати), витамини, фибри и микроелементи, тогава гръбнака с всички околни тъкани получава пълна подкрепа. Ето защо, опитайте се да ядете повече натурални и натурални продукти, да намалите консумацията на полуготови продукти, консерванти и оцветители. Опитайте се да замените вредните продукти с полезни аналози.

За да консолидирате материала, можете да гледате това видео, в което подробно се обсъждат въпросите за укрепване на мускулите на гърба, развитието на гъвкавост и облекчаване на стреса в мускулите:

• Плувайте и се гмуркайте повече - това ще укрепи и подобри състоянието на гръбначния стълб като цяло.
• Използвайте специални ортопедични стелки и корсети.
• Пийте полезни чайове за укрепване на гръбначния стълб: кучешка роза, офика и глог.

Как да спрем негативните процеси и да укрепим гръбначния стълб у дома: гимнастически упражнения, правила и хранителни навици

Състоянието на поддържащата колона влияе директно върху функционирането на тялото: всяко нарушение влияе неблагоприятно на сърдечната дейност, дишането, храносмилателната система, централната нервна система. При стареене, с високи натоварвания и физическа неактивност, дисковете губят структурата си, стават по-тънки, появяват се хернии, лигаментите отслабват, а междупрешленните стави се разрушават.

Как да спрем негативните процеси? Как да укрепим гръбначния стълб? Необходимо е да се обърне внимание на здравето, упражненията, да се извърши набор от упражнения за гърба, да се хранят правилно. Препоръките на лекарите ще спомогнат за запазване на еластичността на мускулите, апаратурата на връзките, здравината на костите.

Причини за разрушаване на гръбначните структури

Не мисля, че проблемите с отделите на опорно-двигателния апарат се появяват само при възрастни хора: много негативни фактори провокират развитието на аномалии на поддържащата маса при младите хора и хората на средна възраст. Ако не укрепите гърба и гръбначния стълб, тогава можете да получите "букет" от неподатливи хронични заболявания.

Отрицателни фактори:

• липса на витамини, фосфор, магнезий, калций, манган;
• недостатъчен прием на течности;
• навика да се навиват по време на работа, да гледат телевизия;
• нежелание да се обърне внимание на физическото развитие;
• заседнала работа;
• твърда, нискокачествена вода с излишък от минерални соли и хлор;
• професионален спорт: всички видове, свързани с висок риск от нараняване, претоварване, вдигане на тежести;
• по професия трябва да стоите или да седите дълго време, накланяйте главата си;
• ниска двигателна активност;
• хормонална недостатъчност по време на менопаузата, на фона на която се разрушават гръбначните тела - развива се остеопороза;
• повдигане и преместване на тежки товари;
• сколиотични промени, остеохондроза, кифоза, спондилоартроза, други заболявания на гръбначния стълб;
• работа на компютъра, особено с грешна височина на стола, неудобно положение на гърба и краката поради използването на неудобни мебели;
• отлагане на сол, неправилен минерален метаболизъм;
• лош навик да носиш тежка торба в едната ръка;
• вродени дефекти на гръбначния стълб;
• ендокринни патологии;
• чест стрес, нервно претоварване;
• тренировка с висока интензивност във фитнеса.

Научете за възможните причини за болка в горната част на гърба и за характеристиките на терапията с болка.

Как да се отървем от кризата в шията, когато завъртате главата? В тази статия са събрани ефективни методи за лечение.

Има и други вредни фактори:

• излишни килограми или, обратно, прекомерна тънкост, изтощение на фона на тежко заболяване или използване на модерни диети;
• дълго носещи се обувки с токчета;
• мека, висока възглавница, неудобен матрак;
• в семейството има близки хора с патологии на поддържащия полюс;
• дълъг престой в неудобно положение, включително при извършване на градински и градински работи;
• гмуркане, падания, наранявания, неизползване на предпазни колани.

Как да укрепим гръбначния стълб: общи правила

Пет важни правила:

• Предайте заседналия начин на живот, но не забравяйте опасностите от претоварване. През деня се затопляйте, огъвайте коленете си, правете упражнения на шията, ставайте от офис стол, ходете. Седящата работа е не по-малко вредна за прешлените и хрущялите, отколкото изправянето и прекомерното движение.
• Чуйте съветите на диетолозите, направете най-добрата диета. Откажете се от алкохолни напитки, пушенето. Не яжте храни, които влияят отрицателно на хрущяла и костите. Пюретата, излишната сол, пържените и мастни храни, маринованите зеленчуци, киселите плодове, продуктите с пурини, оксаловата киселина са малко полезни.
• Изяснете кои упражнения и спорт са полезни за стълба, редовно се ангажирайте. По-често, за да бъде в басейна: лекарите препоръчват не само плуване за гръбначния стълб, но и упражнения във водата.
• Откажете се да премествате стоки, чието тегло надвишава нормата за определена възраст и пол. Носете поддържащ колан, за да намалите натоварването на талията.
• За да се намали рискът от отрицателно въздействие върху гръбначния стълб: да се организира спално и работно място, да се откаже от дълъг престой в неприятно положение, особено с наведена назад, наведена глава.

Упражнение за гимнастика

Необходимо е да се консултирате с вертебролог или ортопедичен травматолог, за да се изясни дали е възможно да се извършат избрани упражнения или лекарят ще избере комплекс от физиотерапия при откриване на патологични промени в колоната. Първо се прави рентгенова снимка на гръбначния стълб, за да се гарантира, че няма тежки лезии на хрущялни и костни структури. Дори и при липса на неприятни симптоми в областта на гърба, консултацията на специалист осигурява ползи: лекарят често посочва болести, които човек не осъзнава, коригира нивото на физическа активност и вида на упражнението.

Основни правила за заетост:

• Постепенно увеличаване на натоварванията.
• Насочен ефект върху отслабените мускули.
• Липса на ритания по време на занятия.
• Контрол на дишането.
• Редовност на класовете.
• Разбиране на ползите от умереното упражнение.
• Комфорт и хигиена по време на тренировка.
• Мониторинг на състоянието на гръбначния стълб и цялото тяло, намаляване / повишаване на интензивността на обучението в зависимост от здравословното състояние и постигнатите резултати.

Какво е спондилоартроза на лумбосакралния гръбнак и как се лекува заболяването? Имаме отговора!

Относно причините за сублуксация на първия шиен прешлен при дете и начините за лечение на нараняване, прочетете тази статия.

Отидете на http://vse-o-spine.com/bolezni/simptomy/zashemlenie-sedalishnogo-nerva.html и научете за симптомите на прищипване на седалищния нерв по време на бременност и за характеристиките на терапията с болка.

Ефективни упражнения:

• първият етап е загряване, изучаване на всички отдели - от врата до крака;
• накланя с гимнастическа пръчка. Краката трябва да са на широчина на раменете, пръчката трябва да се върне на нивото на лопатките, лактите да се огънат. Бавно се наведе, опъна гърба си, задържа се за 3-5 секунди, плавно се надига. Укрепване на мускулите на гърба, увеличаване на гъвкавостта на поддържащата колона;
• от постоянното положение (краката заедно) бавно се наведе, опитайте се да получите пода с пръсти. С добро разтягане можете да държите коленете с ръцете си за няколко секунди, след това изгладете гърба си;
• напади. Ръцете на бедрата, изправени назад, стъпка напред, задръжте бедрото успоредно на пода, ъгълът на коляното е 90 градуса. Мускулите на гърба и задните части са подсилени, координацията на движенията се подобрява. Повторете атаките за всеки крак от 8 до 10 пъти;
• странична плоча. Стабилизиране на гръбначния стълб, защита от претоварване, активно укрепване на мускулите на шийката и гърба. Легнете на пода (отстрани), лактите остават върху твърда повърхност (не забравяйте да поставите лакътя строго под рамото). Затегнете мускулите, вдигнете бедрата, опънете шията: всички отдели трябва да са на една линия. Трябва да започнете с 10 секунди, опитайте се да издържате 30-40 секунди. Повторете за другата страна;
• упражнения за мускулите на гърба, задните части и краката. Легнете по гръб, разстелете долните си крайници, по ширината на раменете си, здраво притиснете краката си към подложката, опънете ръцете си по тялото. Активно натоварва седалищните мускули, разкъсва таза, бедрата нагоре. При правилно упражнение тялото се издърпва по права линия от раменете до коленете. Задръжте за 5-7 секунди, леко по-ниски. Добро освобождаване на гръбначния стълб, укрепване на коремните преси и гръб;
• змийска поза. Упражнение от йога комплекса. Активно разтягане на гръбначния стълб, укрепване на мускулната система, изработване на всички части на гърба. Легнете на стомаха, краката заедно. Вдигнете главата си, силно опънете раменете си, огънете гърба си, изчакайте няколко секунди, бавно лягайте на пода. Важно е да се гарантира, че няма остра болка в гръбначния стълб, първоначално амплитудата е минимална;
• просто упражнение за краката, гръбначния стълб и гърба. Поставете обикновен стол по-близо до килима. Легнете по гръб, огънете краката си, сложете ги на седалката. В такава позиция гръбначният стълб се облекчава, кръвообращението в таза се подобрява, болката и напрежението намаляват. Продължителност на тренировката - 2-3 минути;
• Протяга гърба на фитбол. Това ще отнеме голяма еластична топка за практикуване. Необходимо е да легнете на фитбол стомаха, ръцете надолу, отпуснете мускулите на гърба. За да запази тялото в такава позиция, колко да излезе, поне две или три минути.

Правила и особености на храненето

Упражненията са важни за укрепване на гърба и гръбначния стълб, но без снабдяването с достатъчно хранителни вещества, костните и хрущялните структури на поддържащата колона ще бъдат слаби. Витамините и минералите се съдържат в наличните продукти, вие само трябва да коригирате диетата, да се откажете от вредни имена. Най-добрият вариант е да ври за няколко, пекат ястия, рядко ядат пържени, кисели, пушени.

Таблицата изброява хранителните вещества и храни с високо съдържание на минерали / витамини за гръбначно здраве. Важно е да знаете: излишъкът от ценни компоненти не е от полза, всички продукти трябва да се консумират в умерени количества.

Как да укрепим мускулите на гърба и гръбначния стълб у дома?

Заповядайте на всички гости на нашия сайт! Днес "Аз и фитнес" ще ви кажат как да укрепите мускулите на гърба у дома. Тази тема е изключително важна в съвременните условия на живот. Всеки ден хората стават все по-пасивни, прекарват много време в компютри, телефони и таблети, ядат неправилно.

Всичко това отслабва мускулите на гърба (долната част на гърба, междинната област и шията), оказва отрицателно въздействие върху гръбначния стълб, нарушава стойката и е причина за много заболявания на опорно-двигателния апарат.

Малка анатомия

Възможно е да коригирате ситуацията и да подобрите здравословното си състояние, ако извършвате укрепващи упражнения у дома или във фитнеса. Преди да направите тренировъчна програма, трябва да разберете анатомичната структура на гърба. Тази зона включва:

• най-широките мускули;
• лумбалните;
• ромбоидна;
• trepetsievidnye;
• най-дълго;
• мускулите на гръдната област на гърба (малки и големи кръгли, както и хипоми).

Липсата на физическа активност ще доведе до дистрофия и атрофия на мускулите. Мускулите няма да могат да поддържат гръбначния стълб, мускулният корсет ще отслабне, всички вътрешни органи ще се преместят надолу. Ето защо е важно да подкрепим гръбначния стълб и да поддържаме стойката си.

Уроци в дома и залата

За да укрепите гърба си, трябва да разберете какви упражнения да правите и как да изпълнявате всяко движение правилно. Обучението може да се проведе само след консултация с опитен лекар, защото с остеохондроза, сколиоза и херния на гръбначния стълб трябва да се извършва с повишено внимание, освен това не всички спортове са разрешени за такива заболявания. Ако няма противопоказания и сте забелязали проблемите, възникнали във времето, можете спокойно да продължите с домашното.

Предлагаме ви упражнения със снимки, които ще бъдат полезни за включване в учебния процес:

• Диагонал. Ние се качваме на четири крака. Едната ръка, например, вдигаме дясната ръка напред, като в същото време откъсваме от пода противоположния крак, т.е. левия. Върховете на пръстите, гръбначния стълб и ръката трябва да образуват една линия. Ние стоим в това положение за минута. След това сменяме ръцете и краката си, повтаряме още 60 секунди.

• Плавни деформации. Лежим на гимнастическия мат, с лицето надолу, почиваме на пода с дланите си и вдигаме рамене по посока нагоре, като същевременно се огъваме възможно най-назад, главата се движи с тялото. Бавно се върнете към PI, повтаряме в удобно темпо за 1 минута. Движението помага за укрепване на дългите, ромбоидни и гръдни мускули на гърба.

• Бутов мост. Легнахме обратно върху подложката, ръцете се простираха по тялото, краката бяха наведени в коленете, а краката - твърдо на пода. Необходимо е да откъснете таза от равнината и да го вдигнете нагоре. В максималната точка, фиксирайте позицията и се върнете. Повторете 20 пъти.

• Лодка. Това статично упражнение, което е еднакво ефективно за младо момиче и възрастна жена, определено трябва да се използва по време на тренировки с цел укрепване на мускулите на гърба. Необходимо е да лежите на стомаха, ръцете се простират напред. В същото време ръцете и краката излизат от пода. Гърбът се огъва. Останете в това положение за 30-60 секунди, след това се отпуснете.

• Змия. Трябва да лежи на стомаха. Ръцете се поставят по тялото и се разгъват в дланите нагоре. Опитваме се да откъснем горната част на раменния пояс от пода и да се огънем колкото е възможно повече. След това вземете началната позиция. Направете движение за 60 секунди.

Обучение във фитнес клуба

За да имате по-голям стимул да тренирате, закупете абонамент за фитнес. Във фитнес центровете фитнес уредите и спортното оборудване, които не са у дома, ще ви помогнат да изпомпате гърба си. Какви обучители са ефективни при изработване на мускулите на гърба, не всеки знае. Следните упражнения трябва да бъдат изпълнени:

• Преразтягане. Полагаме бедрата на симулатора, слизаме надолу. В тазобедрената става трябва да бъде 90 градуса. Необходимо е да се вдигне тялото така, че тялото да е удължено в твърда линия. Фиксирайте позицията за 10-20 секунди, отпуснете се и повторете 10-15 пъти.

• Мъртва тяга Дръжте шията правилно хващане. Краката са разделени и леко огънати. Трябва да се наклони напред, след това да се изправи. Дръжте гърба и ръцете си прави. Повторете 20 пъти.

• Молитва. Упражнението се извършва в блок с помощта на въже, прикрепено към горната част на рамката. Трябва да го вземете в ръка, да седнете на колене и след това да извършите усукване, за да докоснете пода с главата си. Повторете 20 пъти.

Можете също да тренирате с фитбол. Не бъдете неприятни за провеждане на утринни упражнения. Регистрирайте се за басейн и масаж, плуването перфектно укрепва гърба.

Редът на обучението

Трябва да се разбере, че бързо обратно помпа няма да работи. Необходимо системно и реализиране на основните принципи на обучението. Само ако са изпълнени всички условия, целите ще бъдат постигнати. Първите промени и подобряването на благосъстоянието могат да се видят след 2-3 седмици на постоянно обучение.

Можете да подобрите качеството на учебния процес, ако си спомняте:

• Постепенност. Започнете тренировки с прости упражнения и минимално натоварване. Увеличете интензивността на обучението постепенно.
• Гладкост. Всички движения трябва да бъдат гладки и измерени, без дрънки и гърчове.
• Честота на професиите. Оптимално упражнение 3-4 пъти седмично.
• Правилно дишане. Необходимо е да дишате внимателно и дълбоко.
• Концентрация. Важно е да се съсредоточите върху упражненията, като изработите определени мускулни групи.
• Постоянство. Необходимо е да се тренира систематично без пропуски и извинения.
• Security. Следвайте техниката на упражненията, използвайте защитни елементи.
• Удобство. Трябва да се занимавате с удобни дрехи и обувки. По време на тренировката нищо не трябва да задържа движения или да причинява дискомфорт.
• Активен начин на живот. Опитайте се да се движите повече в допълнение към обучението. Ходенето на открито, ходене на велосипед, туризъм - всичко това ще повлияе положително на здравето на гърба и на работата на нервната система.

Видео, в което д-р Сергей Бубновски показва упражненията си за укрепване на гърба:

Задайте цел и отидете до нея. Много е важно да се разбере, че такива обучения са необходими не само за поддържане на красиви форми и идеални параметри, но и за собственото здраве и удължаване на живота.

Надяваме се, че нашата статия ви е помогнала да разберете какво ви трябва, за да обърнете гърба си, как да оправяте стойката си и да укрепвате гръбнака си. Ако е така, направете още няколко кликвания на мишката и го споделете с приятели в социалните мрежи. Може би те също търсят начин за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Благодаря предварително. Ще се видим отново!

Как да укрепим мускулите на гърба

Много от нас напрегнаха мускулите си цял ден, без дори да го знаят. Имаме слаби мускули, дължащи се на лоша поза, която придобиваме главно на работа, а това е вредно, защото причинява допълнителна умора и физически стрес. Болките в гърба ограничават ежедневното удоволствие и засягат начина на живот. Може да е болезнено, но все пак минава с времето.

Нашата гръбнака е силна и трудна - може да служи най-малко 70 години. Но старата поговорка, че гърбът ни прибавя години по-бързо от всичко друго, не губи своята истинност. Надяваме се, че това кратко въведение ви е убедило в необходимостта да „вземете нещата под ръка“ и да създадете защита срещу този бич на съвременния живот.

Болки в гърба често са резултат от слаб мускулен тонус, тъй като гърбът е във фокуса на голямото напрежение. Стресът от работното налягане може да се прояви в шията, раменете или долната част на гърба и може да се види и почувства в напрегнати, обтегнати мускули. Променяме стойката си, за да облекчим този дискомфорт, а в крайна сметка ще обърнем гръб. Много от нас работят в състояние на физически дисбаланс, гърбът ни постоянно се усуква, за да стане по-удобен.

Болки в гърба не представляват заплаха за живота и затова не се отделя много време за лечението му. Ние сами трябва да наблюдаваме гърба си, постоянно да се учим как да се грижим за тях. Преди всичко, повечето хора, които страдат от болки в гърба, се заклеват да направят нещо по този проблем. След отслабването на болката упражненията се провеждат само с ентусиазъм, а когато има подобрение, те се забравят. Само няколко продължават да правят упражненията, а добрите намерения на другите отиват в забвение.

Най-честата причина за хронична болка в гърба е, че гръбначният стълб или част от него е подложен на прекомерна компресия, в резултат на което прешлените са притиснати надолу, напредващи един до друг. В същото време интервертебралните дискове губят своята еластичност и свиване, малките ставни повърхности се затварят прекалено тясно и краищата на прешлените или се износват, или се образуват костни израстъци, които се наричат ​​остеофити.

Нарушената мускулна производителност е най-честата причина за компресия на гръбначния стълб и може да бъде резултат от заседналия начин на живот, лоша поза, мускулен дисбаланс и слабост на коремните мускули.

Заседнал начин на живот

Заседнал начин на живот Заседналият начин на живот допринася за появата на хронична болка в гърба.

Ако не дадете на мускулите редовно натоварване, те губят способността си да се свиват напълно и да станат слаби. Това означава, че те вече не могат да осигурят достатъчно напрежение и да изпълняват задачата си, като заедно с други тъкани създават опора за гръбначния стълб и я поддържат в правилната позиция. Редовните светлинни упражнения са достатъчни, за да поддържате мускулите в добра форма.

Лоша поза

Всяка поза, в която естествената изкривяване на гръбначния стълб е изкривена, причинява промени в мускулите, които стават постоянни във времето. С изкривяването на естествената кривина на гръбначния стълб, междупрешленните дискове се свиват и в резултат започват да изтъняват и губят еластичността. Мускулите се променят, когато работят по двойки: ако единият мускул се свие, другият се отпуска.

Например, ако се присвивате дълго време, гръдните мускули се свиват и остават в това състояние, а мускулите на горната част на гърба се отпускат. С течение на времето гръдните мускули стават по-силни и мускулите на горната част на гърба отслабват, в резултат на което се нарушава структурата на гръбначния стълб. Гърбът ви става закръглен, а натискът върху гръбначния стълб е неравномерен и в резултат на това се появява хронична болка в гърба.

Мускулен дисбаланс

Способността да притежавате дясната и лявата ръка еднакво добре (двуръчно или амбидексично) е рядкост, така че е малко вероятно да използвате и двете ръце еднакво. В резултат на това мускулите от едната страна на тялото стават по-развити отколкото от другата. В някои случаи, като страстни играчи на тенис или скуош, поради допълнителното усилие, създадено от по-развитата страна на тялото, структурата на прешлените се нарушава до такава степен, че когато се гледа отзад, се вижда линията под формата на буквата „S“ или „C“.,

Това е краен пример, но дори и малка разлика в развитието на страните влияе върху състоянието на гръдния кош. Може да изглежда направо, но налягането върху прешлените и междупрешленните дискове ще бъде неравномерно. С течение на времето дисковете на по-развитата страна постепенно ще се изравнят, прешлените ще се износят и малките ставни повърхности ще се затворят заедно.

Слабост на коремната мускулатура

Мощните мускули на корема служат като корсет, държащ коремните органи близо до гръбначния стълб. В нормално състояние, този корсет поема част от теглото на тялото, облекчавайки гръбначния стълб и бедрата. Въпреки това, всяко отслабване на мускулите на корема, което може да е резултат от фиксиран начин на живот, наднормено тегло, бременност, увеличава натоварването на лумбалния отдел на гръбнака. Резултатът може да бъде прекомерно отклонение напред на тази част от гръбначния стълб, наречено лордоза, което в крайна сметка води до хронична болка в гърба.

Мускулите на корема и гърба трябва да бъдат не само гъвкави, но и силни, за да поддържат правилно гръбначния стълб. Слабите мускули не могат да поемат своя дял от натоварванията и подчертават, че гърбът трябва да издържи, което означава, че трябва да работят за стави и връзки, които не са добре снабдени с кръв като мускули.

С времето ставите и връзките се износват все повече и повече, което води до увреждане на тъканите и хронична болка в гърба. Упражненията, насочени към укрепване на мускулите, ще ви помогнат да се отървете от болката, увеличавайки способността на мускулите да поемат стреса и стреса, като по този начин улесняват работата на сухожилията и ставите.

Загряване на упражнения

Преди започване на тези упражнения е много важно да се затопли, което също е полезно за правене преди започване на всякакви трудни задачи, като почистване или градинарство. След като завършите упражненията, повторете загряването.

Загряването увеличава притока на кръв и кислород към мускулите, сухожилията и сухожилията, които по този начин стават по-гъвкави и еластични, функционират по-добре и са по-малко податливи на деформация. В допълнение, скоростта на преминаване на нервните импулси към мускулите също се увеличава. По този начин, доброто загряване е много важно за предотвратяването на заболявания на гърба, а прилагането му преди започване на упражненията за гъвкавост и укрепване на гърба, описано на следващите страници, е от жизненоважно значение за свеждане до минимум на риска от по-нататъшно увреждане на тъканите.

Извършвайте затоплящи упражнения и след изчезване на хронична болка, преди да извършите тежка работа около къщата или в градината, за да предотвратите повторен пристъп.

Застанете с краката си в ширината на раменете. Изпълнете следните упражнения, повтаряйки се всеки пет пъти.

1. Направете две дълбоки вдишвания и пълни вдишвания.

2. Повдигнете раменете нагоре и надолу, след това изпълнете кръгови движения с раменете напред и назад.

3. Придвижете главата си от едната към другата страна и след това нагоре и надолу.

4. Завъртете ръцете нагоре и назад, като постепенно увеличавате кръговете.

5. Огънете лактите пред гърдите си.

6. Завъртете ръцете си настрани на нивото на раменете.

7. Завъртете бедрата, сякаш въртите обръча.

8. Облегни се напред, като плъзнете ръцете си на колене или по-долу, ако можете. След това се изправи, леко извита.

9. Тичайте на място, като постепенно стегнете колене по-високо и по-високо, докато размахвате ръцете си. След това стартирайте на място за една минута.

10. В края на загряването вземете два дълбоки вдишвания и пълен дъх.

Как постепенно да укрепите гърба си

Легнете на килим или подложка (ще ви трябва маса за вдигане на краката) и направете упражненията по-долу пет пъти. Направете ги част от вашата сутрешна и вечерна рутина и продължете да го правите, и след като болката е преминала, това ще помогне да се предотврати повтарянето на проблема.

Отклонения назад

1. Легнете на стомаха, поставете под него възглавница, ръцете си отстрани. Вдигнете главата си от пода, задръжте го за известно време и след това я снижете.

2. Отпуснете раменете си и повдигнете краката си с около 15 см.

3. Когато сте по-силни, опитайте се да вдигнете едновременно главата и краката, но само на няколко сантиметра.

Гъвкавост на гърба

1. Легнете по гръб и разпънете дланите до коленете си, огъвайки гърба си.

2. Повторете упражнението, като сега се опитвате да стигнете до десния лакът с десния си лакът. Повторете с другата си ръка към другия крак.

3. Когато сте по-силни, опитайте се да вдигнете коляното си към противоположния лакът. Повторете упражнението с другата ръка и с другия крак.

Повдигащи се крака

1. Легнете на стомаха си на масата, така че бедрата да са на ръба, дръжте капака на масата с ръце.

2. Повдигнете краката до нивото на покривалото на масата. Уверете се, че гърбът ви не се огъва. Дръжте краката си на 3, след това бавно, внимателно по-ниско.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за укрепване на мускулите на гърба оказват влияние върху правилната поза, те се наричат ​​още упражнения за изправяне. Упражнения за гърба са от голямо значение за жените със заседнала работа. Тези упражнения едновременно повишават подвижността на гръбначния стълб, укрепвайки мускулите на гърба, те също така предотвратяват появата на дегенеративни промени и междупрешленните дискове.

По време на упражненията на гърба се уверете, че гръбначният стълб е натоварен колкото е възможно повече, че отслабените мускули на гърба са укрепени, а втвърдените са отпуснати.

Упражненията с голямо натоварване са най-ефективни за гърба, те са сложни, когато накланянията се редуват с завоите на тялото, след това изправят ръцете, в които лопатките се събират, а също и директните наклони напред, назад, към страни, в които се тренират мускулите, прикрепени към гръбнака.

Редовното и постепенно укрепване на мускулите на гърба ще спомогне за подобряване на стойката. Когато включвате упражнения за укрепване на мускулите на гърба в комплекса от упражнения, не забравяйте, че те са първите, които подобряват външния ви вид.

1. Седейки с кръстосани крака, огънете ръцете си, сложете дланите си на раменете си. Вдигнете ръцете си нагоре, завъртете ръцете си напред, назад, а след това дълбоко се наведете напред, докоснете ръцете си до пода.

2. Стойте на колене, вдигнете дясната си ръка нагоре, вземете лявата си ръка отстрани. Направете кръгови движения назад. Смяна на ръцете.

3. Седнете, раздалечете краката си, огънете ръцете си пред гърдите си, завъртете ръцете си назад, дръпнете назад, за да си починете, дланите нагоре, дланите назад, след това се наведете дълбоко напред, докоснете пода с ръце.

4. Застанете, вдигнете се на пръсти, вдигнете ръце, вкарайте корема си навътре, постепенно се навеждайте напред (т.е., първо врата, след това гърдите и накрая лумбалната част на гръбначния стълб) се огъвайте, дръжте глезените си с ръце и дръпнете торса си на бедрата. гръбначния стълб, връщане в изходна позиция.

5. Стоя, краката на ширината на раменете, огънете ръце и поставете дланите на раменете. Завъртете торса надясно, издигнете дясната ръка назад по-високо, дланта нагоре, макс. С дясната ръка, завъртете на началната позиция. Направете същото и в другата посока.

6. Стоейки, краката заедно, огънете ръцете си и сложете дланите си на раменете си. Направете преден завой с отклонение, разгънете ръцете си напред, завъртете ръцете си, дълбоко прегънете напред, намалете спокойните ръце, постепенно се изправете, огънете ръцете си, сложете дланите си на раменете си.

7. Стоейки, раздалечени крака, ръцете по тялото, приклекнете, направете дълбоко огъване напред, завъртете ръцете си назад, седнете, наведете се напред с отклонение, протегнете ръцете си напред.

8. Стоейки, раздалечени крака, ръце по тялото, направете дълбоко огъване напред, свободни ръце надолу, завъртете ръцете си в завоя, ръцете докосват пода, колкото е възможно по-далеч зад вас, дълбоко огънете, разгънете ръцете напред, докоснете пода, колкото е възможно по-напред.,

9. Вървете на колене, наведете се напред с протегнати ръце и си починете на пода (ръцете и тялото на една линия), раздалечете ръцете си, преместете се в наклона, натиснете ръцете назад, преместете се в наклона.

10. Станете на колене, наведете се напред с протегнати ръце и си починете с тях на пода (ръцете и торса на една линия). За да докосвате с ръце наляво с метене в наклона (краката през цялото време на едно място), да докосвате ръцете назад с метене в склона. Направете същото в обратната посока.

11. Вървете на колене с акцент върху разтегнати ръце, повдигнете таза, изправете краката си (краката и ръцете на място, преместете тежестта си назад, не вдигайте краката си от пода), люлейте се на склона и отново коленете.

12. Легнете на стомаха, протегнете ръцете напред, дланите на пода, огънете торса, огънете ръцете и сложете на гърба на главата си, протегнете ръцете си напред, до изходната позиция.

13. Лежи на стомаха, свити ръце пред него, за да се присъедини пред челото, предмишницата вътре. Повдигнете краката от пода, нагласете краката нагоре и надолу (пръстите са опънати), спуснете краката на пода.

14. Легнете по гръб, краката, свити в коленете, ръцете по тялото, повдигнете таза над пода (ствол и бедра на една линия), спуснете таза.

15. Седейки, краката заедно, огънете левия крак и го натиснете с двете си ръце към стомаха, дръпнете ръцете си назад, дланите обърнати нагоре, направете люлеенето с двете си ръце (кракът остава огънат по време на люлката), дълбоко прегънете напред, издишайте и докоснете пръста си с ръце крака. Направете същото ляво.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражненията, които укрепват мускулите на гърба, оказват голямо влияние върху правилната поза. Такива упражнения се наричат ​​изправяне. Упражненията за гърба са много важни за жени, които имат седнала работа. Благодарение на тези упражнения се увеличава гръбначната мобилност, засилват се мускулите на гърба и се предотвратява образуването на дегенеративни промени в междупрешленните дискове. Когато тренирате на гърба, трябва да наблюдавате натоварването на гръбначния стълб, то трябва да бъде възможно най-високо, за да укрепите отслабените мускули на гърба и които се втвърдяват - да се отпуснете.

Най-ефективните упражнения за гърба, които носят голям товар и са сложни. Например, при които склоновете трябва да се редуват с завоите на тялото, след това изправете ръцете така, че лопатките да се съберат. Също така, направете прав завои напред, назад, в страни, с помощта на които мускулите, които се прикрепят към гръбначния стълб са добре обучени.

Постоянното и постепенно упражнение за укрепване на мускулите на гърба подобрява стойката. Ако добавите “изправяне” на упражнения към вашия комплекс от упражнения, те първо ще ви помогнат да подобрите външния си вид.

Подробно описание със снимки на упражнения за укрепване на гърба:

1. Седнете, кръстосайте краката си, огъвайте ръцете си, поставете дланите на раменете си. Вдигнете ръцете си нагоре, завъртете ръцете си напред, назад, след това - наведете се дълбоко напред, докоснете пода с раменете си.

2. Станете на колене, вдигнете дясната си ръка нагоре, хванете лявата си ръка настрани. Направете кръгови движения назад. Смяна на ръцете.

3. Седнете, раздалечете краката си, огънете ръцете си пред гърдите си, завъртете ръцете си назад, след това преместете ръцете си в изходна позиция, обърнете дланите нагоре, завъртете ръцете си назад, след това дълбоко се наведете напред и докоснете пода с ръце.

4. Изправете се, вдигнете пръстите на краката си, вдигнете ръцете си нагоре, отдръпнете корема си, бавно се навеждайте напред (първо, шията, гърдите и последната лумбална част на гръбначния стълб, огънете се), хванете глезените и издърпайте торса до бедрата, след това изправете гръбнака, връщане в изходната позиция.

5. Стойте, раздалечете краката си на ширината на раменете, огънете ръцете си и поставете дланите върху раменете си. Обърнете торса надясно, издигнете дясната си ръка назад колкото е възможно по-високо, дланта нагоре, макс. С дясната си ръка назад, завъртете на изходна позиция. Направете същото и в другата посока.

6. Стойте, сложете краката си заедно, огънете ръцете си и сложете дланите си на раменете си. Наведете се напред, с протегнати напред ръце, завъртете ръцете си, огънете дълбоко напред, намалете отпуснатите ръце, бавно се изправете, огънете ръцете си, поставете дланите на раменете си.

7. Стойте, раздалечете краката си настрани, изправете ръцете си по тялото си, приклекнете, огънете дълбоко напред, завъртете ръцете си назад, със седене, наведете се напред, огънете се, опънете ръцете напред.

8. Много добро упражнение за гърба, лежащо на стомаха, главата трябва да е разположена на ръцете, краката трябва да са изправени. В тази позиция бавно повдигнете краката нагоре, без да ги огъвате. В най-високата точка трябва да държите краката за няколко секунди, след което бавно спуснете краката до пода. Повторете това упражнение осем до двадесет пъти (в зависимост от вашата физическа подготовка). След това натоварването може да бъде увеличено, опънете прав ръце пред себе си и в същото време с краката си трябва да повдигнете ръцете и краката нагоре.

9. Стойте, раздалечете краката си, оправете ръцете си по тялото, огънете дълбоко напред, спуснете ръцете си, завъртете ръцете си на склона, докоснете пода с ръцете си, колкото по-добре по-добре. Наведете се дълбоко, протегнете ръцете напред, докоснете пода с тях по-далеч пред вас, толкова по-добре.

10. Качете се на колене, наведете се напред, опънете ръцете си и ги наклонете на пода (ръцете и торса трябва да са на една и съща линия), раздалечете ръцете си, разклатете се, наклонете ръцете си назад и се завъртете.

11. Станете на колене, наведете се напред, разтегнете ръцете си и ги избутайте на пода (ръцете и торса ви трябва да са на една и съща линия). Преместете ръцете си наляво, като се люлеете на склона (краката ви трябва да останат на едно място през цялото време), преместете ръцете си назад, като се люлеете на склона. Направете същото и в другата посока.

12. Това упражнение укрепва всички мускулни групи на гърба много добре. Застанете на четири крака, както е показано на снимката, поставете коленете си по ширината на раменете, изправете ръцете си, дланите трябва да бъдат разположени точно под раменете. Опитайте се да опънете пресата. Позицията трябва да бъде направена колкото е възможно по-правилно - от върха на главата до бедрата (не позволявайте гърбът ви да се свива в долната част на гърба). В същото време с левия си крак, опънете дясната си ръка напред. Задръжте позицията за 2-3 секунди, след това вземете началната позиция. След това направете упражнението отново, като смените лявата ръка на дясното и десния крак наляво. Продължавайте да правите това упражнение за гърба си, постоянно редувайки ръцете и краката си. При последното упражнение останете колкото е възможно по-дълго в крайната позиция за около тридесет секунди с десен завой и ляв завой.

13. Стойте на колене и почивайте на протегнатите си ръце, повдигнете таза, изправете краката си (краката и ръцете трябва да останат на мястото си, преместете тежестта си назад, не вдигайте краката си от пода), люлейте се на склона и отново коленете.

14. Легнете на стомаха си, протегнете ръцете си напред, поставете дланите си на пода, огънете гърба си назад, огънете ръцете си и лежете на задната част на главата си, протегнете ръцете си напред, върнете се в изходната позиция.

15. Легнете на стомаха си, огънете ръцете си пред себе си, свържете се пред челото си, огънете предмишниците си навътре. Повдигнете краката си от пода, нагласете краката нагоре и надолу (пръстите трябва да се разтегнат), спуснете краката си на пода.

16. Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, изправете ръцете си по тялото си, повдигнете таза над пода (тялото и бедрата трябва да са на една линия), спуснете таза.

17. Седнете, сложете краката си заедно, огънете левия си крак и го натиснете с ръцете си в стомаха, преместете ръцете си назад, дланите трябва да се обърнат нагоре, завъртете ръцете си назад (кракът трябва да остане свит по време на люлката), наклонете се напред, издишайте и докоснете. ръцете на крака десен крак. Просто направете наляво.