Появява се болка, огъва се твърдо, превързва прешлените? Всичко това са признаци за бягане назад. Слабият мускулен корсет не може да поддържа гръбначния стълб и вътрешните органи, така че се появява болка. Упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще облекчат от проблеми и ще бъдат ефективна превенция на заболявания на гръбначния стълб.

Как се прави гимнастика за гърба?

Упражненията за гърба се различават от другите по степен на риск. Ако повредите гърба си, тогава гръбначният стълб ще бъде претоварен, органите и кръвоносните съдове ще бъдат затегнати поради изместването на опората и това веднага ще повлияе на работата на мозъка.

Практиките за безопасност при извършване на упражнения за укрепване на гърба са както следва.

1. Бавно движение. Вашата задача не е да направите комплекса възможно най-бързо, а да изпитате работата на мускулите колкото е възможно повече.
2. Забрави за глупости. Остри атаки, усуквания и накланяния носят натоварването на апарата за ставни връзки.
3. Напредък поради повече повторения или усложнения. Упражнения с гири се показват със силен гръб. Слабите мускули няма да могат да вдигнат тежестта, така че краката, ръцете и пресата ще бъдат по-активно включени в работата. Комплексът ще престане да бъде целенасочен и разпръснат из цялото тяло.
4. Внимавайте за благополучие. Спрете гимнастиката, когато се появи дискомфорт. Преодоляването на себе си чрез болка само боли тялото ви.
5. Не упражнявайте на пълен стомах. Упражнете преди хранене или след 2 часа.

Комплексът се изпълнява всеки ден. Вземете половин час за това сутрин и вечер. Няколко любими упражнения могат да се правят на всеки час като загряване за гърба.

Преди класове, поставени на пода специална гимнастически мат или одеало, сгънати 3-4 пъти. Това ще смекчи шоковете и ще премахне допълнителното натоварване от прешлените.

Кой е противопоказан за обратно упражнения?

Обучителният комплекс не е предназначен за всички. Има предпазни мерки.

Не можете да правите упражнения за укрепване на гръбначния стълб, ако:

• има увреждане на гръбначния стълб;
• наскоро е имало операция и конците не са напълно разтворени;
• има период на обостряне на хронично заболяване;
• наблюдава се кървене;
• има проблеми с бъбреците, белите дробове, сърцето или кръвоносните съдове;
• Вие сте бременна.

Подготовка за обучение

Висококачествено загряване - гаранция за безопасна тренировка. Ненагретите мускули и скованите стави могат да струват здраве. Обърнете специално внимание на загряването на сутринта, защото преди това тялото е било неподвижно за дълго време.

Как да се затопли?

1. Събудете тялото. Тичаш на място или скочи. Сега трябва да се събудите и да накарате сърцето да работи по-бързо.
2. Развиваме ставите. Завъртете ставите в различни посоки, започвайки от върха. Протягаме краката си по следния начин: леко го огънете по средата с пръсти обратно към лек дискомфорт. Ротацията е вредна за врата. Те се заменят с наклони от 10 пъти в четири посоки.
3. Разтегнете мускулите. Протегнете леко до страните, така че мускулите да станат еластични и да получат приток на кръв.

Комплексни упражнения за гърба

Системата е проектирана за средно и първоначално ниво на годност. Извършваха упражнения у дома без да се натоварват. Направете до 15 повторения, броят на подходите: от 1 до 5, в зависимост от нивото на годност.

Мостни бедра

Често се препоръчва за хора със слаб апарат за поддържане: правилното изпълнение включва повече мускули, отколкото връзките и ставите. Обучението премахва лумбалната болка поради укрепване и разтягане на мускулите на гърба. В работата са включени и задните части, пресата и бедрата.

1. Легнете на пода с краката си в коленете. Ръцете са удължени по тялото, а гърбът е плътно притиснат към повърхността.
2. При издишване ние натоварваме задните части и вдигаме таза, докато бедрата и брадичката не могат да бъдат свързани с права линия. Талията при това леко закръглена, за да не се претоварва. Първичното движение прави таза, а не гърба.
3. Докато вдишваме, леко отпускаме мускулите и слизаме надолу.

Усложнено ниво: повдигнете тялото на единия крак, вторият в този момент е огънат и лежи на първия крак, глезените докосват коляното.

Куче и птица

Упражнението включва цялото тяло, защото трябва да поддържате равновесие. Допълнителен стимул ще получи бедрата чрез повдигане на краката.

1. Качвайте се на четири крака, като поставите ръцете и краката си под ъгъл от 90 градуса към тялото си. Ширина на рамото на рамото.
2. Затегнете мускулите на тялото, така че гърбът да е напълно равен. Лопатките на рамото са леко намалени, погледът е насочен надолу.
3. В същото време, повдигнете и извадете лявата си ръка и десния крак. Те трябва да са успоредни на пода.
4. Леко останете в напрегната позиция.
5. Внимателно се върнете назад и сменете ръцете и краката си.

Усложнявайте упражнението може да се дължи на повече време в точката на максимален стрес. Изотоничното натоварване едновременно тренира и разтяга мускулите, увеличавайки притока на кръв. Опитайте се да стоите с вдигнат крак и ръката си за 5-10 секунди, леко се разклащайте, запазвайки равновесието си.

Странична дъска

Едно от най-трудните упражнения, дори със собственото си тегло. Ефектът е сравним с тренировките във фитнеса. Тя се различава от обикновената каишка с повишено натоварване от едната страна и мощно изследване на косите коремни мускули, които са отговорни за поддържането на гърба и създаването на тънка талия.

1. Легнете настрани, облегнат на лакътя си. Четката се изтегля напред и притиска към пода, създавайки допълнителна опора. Втората ръка лежи на кръста.
2. Поставете краката си един върху друг, само един човек докосва пода.
3. Изправете гърба си и затегнете корема си.
4. Вдишайте тялото от пода и го вдигнете. Идеал - тяло като права линия.
5. Задръжте лентата за няколко секунди и бавно потънете на пода.

За начинаещи се поставя каишката отстрани с извити в коленете крака. Така че областта на подкрепа се увеличава, което помага да се поддържа баланс.

Усложнението се извършва и поради по-голямото положение в бара. Останете с гръб направо за 10-20 секунди и няма да се нуждаете от гири.

Най-трудният вариант: когато вдигаме тялото, ние също повдигаме горната част на ръката и крака. Те са разположени на 45 градуса спрямо тялото.

напади

Около 90% от хората смятат, че дробовете са упражнение за седалището. Обаче, това движение включва цялото тяло, включително и гърба - държи тялото, което го предпазва от срутване. По-голямата част от товара ще получи долната част на гърба и предната част на бедрото.

1. Изправете се изправено, поставете краката средно, ръцете на кръста.
2. С дишане направете крачка напред. Теглото се прехвърля върху този крак и се поставя равномерно по крака. Уверете се, че случаят е прав. Задният крак почива единствено на пръстите, а коляното почти докосва пода.
3. На издишайте, насочете центъра на тежестта към задния крак и изправете предната. Върнете се в изходната позиция.

Фиксирайте долната част на гърба в пряко състояние, не докосвайте стомаха с крака. Ако е трудно, а след това леко нагънете гърба си напред, най-важното е да предотвратите увисването на пресата. Дръжте главата си изправена, погледнете напред.

Поставете краката си в ширина на раменете, а не в права линия. Така ще ви бъде по-лесно да запазите равновесие и да се предпазите от нараняване.

Разтягане на фитбол

Нашата гърба се накланя напред за деня. Слабината е притисната в едно положение, така че започва да боли. Fitball упражнения компенсират това, като създават гръб и облекчават напрежението.

Има няколко възможности за разтягане на фитнес топка. Помислете за двете най-ефективни.

Упражнение за дълбоки лумбални мускули.

1. Облегни се на долната част на корема. Краката с широко раздалечени, прави и отпуснати на пода с пръстите на краката. Ръцете са успоредни на тялото.
2. На издишайте, вдигнете тялото нагоре, изправяйки раменете му. Опитайте се да достигнете по-високо.
3. При вдишване се върнете назад.

Мост на фитбол за укрепване на мускулите на гърба.

1. Легнете на топката. В същото време ръцете и краката трябва да почиват на пода, като поддържат равновесие. Спаун притисна към топката.
2. Навийте топката леко под гърба си. Гръбначният стълб е притиснат плътно към фитбол, не трябва да има пролуки и ненужни завои.
3. Опитай се да се задържаш в моста за няколко секунди.

Упражнението е по-безопасно от класическата версия без гимнастическа топка. Мускулен корсет се формира постепенно, без претоварване.

Бебешка поза

Упражнението идва от йога. Чудесно за отмора след тренировка и по време на работния ден. Мускулите се напрягат леко и се разтягат повече. Повечето от участващите мускули, които изправят гръбначния стълб и долната част на гърба. При заседналата работа тези мускули се намаляват 90% от времето, което причинява болки в гърба.

1. Качи се на колене.
2. Поставете тялото на коленете си и се отпуснете. Главата лежи върху челото или храма на пода.
3. Протегнете ръцете си по тялото си, без да ги напрягате.
4. Пазете раменете и шията си спокойни.
5. Задръжте в поза, дишайки дълбоко. Докато издишвате, отпуснете мускулите си един по един отдолу нагоре: първо краката ви, след това вашите телета, бедрата и т.н.
6. Бавно се върнете в положение на колене.

Поради дълбоко дишане, коремните органи получават лек масаж. Той подобрява притока на кръв и подобрява тяхната функция.

Предотвратяване на болки в гърба

Не очаквайте остри болки, предварително се грижете за гърба си. Цялата превенция се основава на спазването на правилата за движение.

1. Гледайте стойката си.
2. Редовно се затопляйте: тялото ни не е за постоянно седене.
3. Седнете с прав гръб на стол с подходящ размер.
4. Не носете тегло.
5. Отидете на физически упражнения; за зает нашия комплекс ще подхожда за половин час.

Ако имате проблеми с гърба, посетете ортопедния хирург поне веднъж на всеки шест месеца. Той ще следи динамиката на вашата държава и ще помогне да го коригираме. Здравословен гръб - гаранция за здравето на цялото тяло!

Как да укрепите мускулите на гърба у дома

Говорете за това как да облекчите болките в гърба и как да укрепите мускулите на гърба у дома. Как да облекчим напрежението в мускулите на гърба, долната част на гърба, в областта на гръдния кош, и така нататък...

Не трябва да забравяме, че подходът към лечението на гърба трябва да бъде всеобхватен по същия начин, както обучението.

Освен факта, че трябва да укрепите мускулите на гърба във фитнеса, у дома, все още трябва да облекчите напрежението с упражнения за разтягане, да укрепите мускулите на гърба у дома, с масажи и ако има някакъв голям проблем, това може да бъде лекарство.

Как да се укрепят мускулите на гърба у дома основни методи

Първият метод, при който започваме това упражнение, което укрепва мускулите на гърба, можете да го извършите у дома в напълно различни режими. Увеличаване броя на повторенията, увеличаване на броя на подходите. Всичко зависи от нивото на издръжливост и мускулния тонус на гърба.

Това свръхразширяване лежи на пода

Лежим на стомаха, разтягаме ръцете си, натоварваме задните части и разтягаме гърбовете си и изпълняваме 24 асансьора в 4 подхода.

Вторият метод за облекчаване на стреса в гърба е домашен масаж.

Може да е различно. Може би ще ви бъде даден масаж от вашия млад мъж или брат, сестра, гадже, приятелка, съпруг и т.н. Има много подложки за масаж, валяци за масаж и така нататък. Има и много образователни методи, литература, с помощта на които можете да научите как да правите масаж с високо качество. Разбира се, възможно е също да се свържете с професионалист.

Третият метод е разтягане. Можете да го направите във фитнеса след тренировка или например сутрин, когато се събудите като тренировка или само през деня, когато усетите напрежението в гърба.

Всичко е възможно най-просто, трябва да прекарате около 15 минути на разтягане, но ще се почувствате много по-добре и резултатите ви няма да ви накарат да чакате.

Първото упражнение е изкривяване.

Слизаме на пода, притискаме раменете си плътно към пода, дланите сочат настрани. За да вдишвате, ние огъваме десния крак в коляното и се завъртаме в лумбалната област. Опитваме се да отпуснем колкото се може повече гърба, спускаме коляното на пода и разтягаме мускулите на долната част на гърба. Запазваме тази позиция за една минута и след това сменяме страните.

Второто упражнение е кобра.

Слизаме по корема на дланта, поставяме го под раменете, огъваме колкото е възможно повече в долната част на гърба, намаляваме лопатките, издишваме за издишване;

Изпълняваме това упражнение в серия. Две упражнения в ред 10 дихателни цикъла. Такива кръгове трябва да изпълним 10.

Третото упражнение е поза на детето по петите.

Упражнения, при които можем да релаксираме лумбалната област и да облекчим напрежението от гръбните мускули.

Понижете таза по петите с длани, които се простират напред, закръгляйки лумбалната област, опитваме се да се отпуснете колкото е възможно повече в тази позиция. Позициите се задържат за 2 минути.

С тези упражнения определено ще укрепите мускулите на гърба. Чувствайте се идеално удобно и уютно в здравото си тяло. Не забравяйте, че лечението на мускулите на гърба е задължително интегриран подход, и дори ако просто искате да поддържате мускулите на гърба в тонус, не забравяйте да облекчите мускулното напрежение с масаж и да укрепите мускулите на гърба от гледна точка на мощността и разбира се фаза на релаксация.

Анатомия: как да укрепим мускулите на гърба у дома

По-подробно разгледайте анатомичната страна на гърба, за да разберете по-добре въпроса как да укрепите мускулите на гърба у дома

Анатомията на гърба включва latissimus мускул, трапеций, гръбначен изправящ мускул, ромбоиден и голям кръг. Научаваме за всяка от тези мускули, за тяхното местоположение и функционалност за анатомия.

Функции на мускулите на гърба

Има няколко индивидуални мускули в анатомията на гърба и е важно да се погледне всичко, за да се види как можете ефективно да ги насочите и развиете гърба. Фигурата по-долу показва всички основни мускули на гърба, както и някои мускули на врата.

Анатомията на гърба включва някои от най-масивните и функционално важни мускули в човешкото тяло. Много хора обаче им обръщат твърде малко внимание. Мускулите на гърба ви позволяват да се изправите изправено; поддържа и защитава гръбнака; поддържа врата вертикално, съпътстващото фиксиране на обратната връзка на превозното средство за подкрепа на противоположната опора. Без това не биха били възможни нашите завои и наклонности, огъване и разтягане.

Най-широк мускул

Най-широкият мускул на гърба, известен още като "крилата", е най-големият и най-известен от всички мускули на гърба.

Трапецови мускули

Трапециевите мускули са разположени между рамото и шията.

Трапецовидният мускул се състои от три слоя мускулни влакна: в долната трапецовидна, средната трапецовидна и горните трапецовидни влакна.

Мускулна изправяне на гръбначния стълб

Позволете ви да се огънете и да удължите гърба си във всяка посока.

Deadlift е най-доброто упражнение за развитието на тези мускули.

Ромбоиден мускул

Голям кръгъл мускул

Малък, но важен мускул в гърба.

Как да укрепите мускулите на гърба най-добрите упражнения у дома

1. Накланяне на гири
2. Издърпайте нагоре
3. Хиперразширяване с гири

Упражнения, които ще помогнат в въпроса как да укрепите мускулите на гърба у дома

Накланяне на гири

Едно от най-добрите основни упражнения у дома. Изпратено да изработи най-големия гръб.

Техника: вземете две гири, тялото леко наклонено напред, огъване на гърба, леко огънати коленни стави, краката на ширината на раменете, ние гледаме напред.

Издърпайте нагоре

Издърпванията са едно от най-добрите упражнения, защото интензивно работят през цялата горна част на гърба, крилата и задните делти.

преразтягане

Няколко варианта за правене на упражнения у дома. Hyperextension е много подходящ за предотвратяване на всякакви наранявания на кръста и гърба.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Добра поза, здрава гръб - може ли това да се постигне чрез упражнения у дома? Да, за да забележим изпомпване на мускулите на гърба, трябва поне да получите чифт гири. Но всички ние започваме някъде. И упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома - добре за начинаещи.

Понякога можеш да намериш такива истории: „Лекарите ми забраняват всякаква работа. Но аз не ги слушах, тренирах и правех упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Минаха няколко години и аз съм напълно здрав, лекарите само свиват рамене в недоумение. За съжаление такива истории са изключение. В повечето случаи усиленото трениране с възпалено гърло ще го влоши. Не можете да пренебрегвате мнението на лекаря, да тренирате и да се надявате на чудо.

За да загреете, можете да изпълнявате упражнения за стречинг и йога. Особено важи за тези, които седят в офиса по цял ден на стол / шофиране, с остеохондроза.

Анатомия на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Всички упражнения са сравнително прости и ефективни, подходящи за начинаещи.

Брой повторения и подходи:

20-25 пъти в 3 комплекта. Ако е трудно да се направи 20 пъти подред - започнете от 10-15 пъти и се опитайте да направите повече при всяка тренировка.

развлечение

Между 40 секунди, между упражненията 60 секунди.

1 издърпвания

Най-популярните упражнения за укрепване на мускулите на гърба, но не всеки има напречна греда у дома. Препоръчваме да го купите, защото pull-ups - едно от най-ефективните упражнения в горната част на гърба. Не всички начинаещи го вдигат веднага. Ако още не излезеш, можеш да сложиш стол и да се отблъснеш с един крак. Можете също така да помолите някого от домакинството да ви избута с ръката си (до кръста или с дланта на долната част на гърба).

Ако се издърпате с тясна хватка, трапециите (мускулите в основата на шията) работят повече. Ако е широк - включете latissimus dorsi („крила“).

2 Pushups

Сложете ръцете си достатъчно широко (с тясна настройка увеличава натоварването на трицепса). Ако е трудно - можете да направите това упражнение от коленете си. Ако е лесно - откъснете единия крак от пода, направете лицеви опори с памук.

3 Развъждане на ръце

Затегнете мускулите на гърба, изравнете лопатките. Не поставяйте ръцете си на пода, докато не извършите необходимия брой повторения.

4 Супермен

В същото време дръпнете ръцете и краката си от пода. Задръжте за няколко секунди, затегнете задните части, доколкото е възможно, и стиснете лопатките.

5 Супермен с алтернативни ръце / крака

Алтернативно повдигнете лявата си ръка и десния крак / дясната ръка и левия крак. Това е едно повторение. Ръцете и краката не докосват пода, докато не го направите 20 пъти (или толкова дълго, колкото).

6 Планка с изправяне на ръката

Акцентирайте върху лактите (стойте в лентата), след това последователно оправяйте ръцете си и се огъвайте назад. Това е едно повторение. Между другото, знаете ли световния рекорд за лакътни скоби?

7 Обратно хиперразширяване

Ще ви е необходима пейка или диван без подлакътници. Легнете така, че тазовите кости се уплътнят в ръба на пейката. Бавно спуснете краката надолу (не докосвайте пода с тях) и повдигнете точно над паралела. Дръжте ръцете на пейката / леглото.

8 "Добро утро"

Краката леко се огъват на коленете и се спускат с изправени гръб. За да усложните упражнението - вземете допълнително тегло (гира, палачинка, тежка бутилка с вода и др.)

Упражнения за мускулите на гърба у дома (видео)

Упражнения за ниско гърба при домашно видео Упражнения за ниско гърба у дома видео Упражнения за ниско гърба у дома видеоклипове

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Укрепването на мускулите на гърба е важна част от здравословния начин на живот. В допълнение, упражненията са превенция и лечение на много заболявания на гръбначния стълб (сколиоза и др.). Чрез поддържането на добър мускулен тонус се подобряват енергийните и метаболитни процеси в организма.

При заседналата работа или заседналия начин на живот, гръбначният мозък страда, което е един от най-важните нервни центрове. При поддържане на правилна стойка и укрепена мускулна рамка, кръвоснабдяването му се подобрява, човек изпитва по-малко умора, чувства се весело. Леките физически упражнения за гърба се използват като средство за облекчаване на стреса след работен ден. Отдавна е доказано, че увеличава хормоните на щастието след занятия в залата, у дома, в басейна и др.

Как да укрепим мускулите на гърба?

За да бъдете в добра физическа форма, не е необходимо да харчите огромни пари или усилия. Всички упражнения могат да се изпълняват самостоятелно у дома в удобно време. Следните са разработени от американски фитнес треньор, базиран на дългогодишен професионален опит.

Основното правило по пътя към силните мускули на гърба е редовната тренировка. Желателно е дори в същото време на деня. Мускулната тъкан има особена памет, поради което при нередовни тренировки резултатът се постига много по-дълго. Също така, обучението е по-енергично в компания с приятел или в групови занятия.

Упражнения за укрепване на гърба у дома

Много хора намират за трудно да започнат самостоятелно да практикуват у дома. В крайна сметка, когато човек се прибира вкъщи след работа, в повечето случаи иска да си легне и да си почине. И тогава има домашни задължения.

Ето няколко препоръки как да устоите на изкушението за мързел, умора или натоварване и да отделите 15 минути за себе си:

1. Определете времето за обучение. Поставете себе си инсталация, която "3-5 пъти седмично в определен момент ще бъда ангажирана."
2. Включете енергична музика, за да създадете или поддържате добро работно настроение.
3. Не получавайте достатъчно преди тренировка.
4. Не пийте алкохол или пушете преди клас.
5. Записвайте напредъка. Необходимо е ясно да се видят резултатите, в допълнение към благосъстоянието. Това може да е претегляне, измерване на обеми, снимки и др.
6. Поставете ясна и тежка мотивация, защо е необходима. Това е борба с болестта, желанието да имаш повече време да правиш, да имаш добро здраве и т.н.

Сега, когато човек е изпълнен с решителност и е готов да работи върху себе си, човек може да пристъпи към самите уроци.

Упражнение първо - мост на бедрата

Най-добре е мостът да се изпълни с бедрата на пода на гимнастически или редовен килим, като твърдата опора под тялото е важна.

И така, какво трябва да направите?

1. Легнете по гръб.
2. Краката се затварят и огъват в коленните стави, за да се получи прав ъгъл.
3. Ръцете са отпуснати и лежат успоредно на тялото.
4. Тазът трябва да се повдигне, доколкото е възможно, като същевременно се поддържа плосък гръб и затворени крака.
5. Позицията трябва да бъде фиксирана за няколко секунди и бавно да се върне в първоначалното си положение.

За да започнете, трябва да повторите движението 10-15 пъти. Упражнението помага за облекчаване на напрежението в гърба след заседание. Това включва мускулите, които търсят бедрата и седалището.

С течение на времето можете да увеличите натоварването, за това, единият крак остава огънат, а вторият е подравнен, така че бедрата са успоредни. Издърпайте, докато чорапът не е необходим.

Упражнение 2 - "Куче и птица"

Упражнението е така наречено, защото позите приличат на съответните животни. Начална позиция като куче - на всички четири или в коляно положение.

след това:

1. Колената се разпръскват по ширината на бедрата.
2. Ръцете плоски и дланите притиснати до пода рамо до ширина.
3. Гърбът е прав.
4. Необходимо е да се напрегнат коремните мускули, но без да се променя положението на гърба, за да се поддържа стойката.
5. Единият крак се изважда и една противоположна ръка. Това е "птица".
6. Задръжте позицията за няколко секунди и сменете ръката и крака.

Повторете до 10 пъти. Упражнение тренира координация на движенията. Участват всички мускули на гърба, някои от краката и ръцете.

Постепенно, не броя пъти, а времето на задържане в разширеното положение на крайниците. Повдигане и спускане на ръцете и краката трябва да бъде плавно, бавно.

Упражнение номер три планка дъска

В третото упражнение трябва да заемете позиция, разположена на ваша страна. Ръката, върху която лежи човекът, е сгъната и се облегна на пода с лакът, т.е. лакътя е под рамото.

Как се прави?

1. Необходимо е бавно да повдигнете таза и бедрата от пода.
2. Гръбначни прешлени и гърба, подравнени в един ред.
3. Бавно се върнете в изходната позиция.

На върха на изкачването трябва да се опитате да се задържите за 20 секунди, повторете 5-7 пъти от всяка страна. Упражнението тренира статичното натоварване на долните прешлени, което постоянно присъства по време на заседналия начин на живот.

Упражнение Четири - Удар

Изпълнението на последното упражнение е съвсем просто:

1. Той прави достатъчно голяма стъпка с един крак. Спокойно, без внезапни движения.
2. Ръцете на бедрата или на колана.
3. Кракът е сгънат под прав ъгъл, така че бедрото е успоредно на пода.

Тичайте с всеки крак 10 пъти. В същото време гърбът трябва да бъде равен, да гледате напред, т.е. вдигната глава. Упражнението също е на координация, за да се използват колкото се може повече мускули на гърба и да се формира силен корсет на тялото. За да усложни задачата, атаките се правят не само напред, но и настрани диагонално.

Истории на нашите читатели!
"Излекувах раната си самостоятелно. Минаха 2 месеца, откакто забравих за болки в гърба. О, как съм страдала, боли в гърба и коленете, наистина не мога да ходя нормално. Колко пъти съм ходила в поликлиниката, но там предписани са само скъпи таблетки и мехлеми, от които няма никаква употреба.

И сега на 7-та седмица е отишло, тъй като задните стави не са малко разстроени, за един ден отивам да работя на вилата, и вървя 3 км от автобуса, така че отивам лесно! Всички благодарение на тази статия. Всеки, който има болки в гърба, е задължително прочетено! "

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба, за да се отървете от болката

Не забравяйте да вземете предвид, че в острия период, когато току-що се появи болката, всяко натоварване е противопоказано. Това се отнася и за леки гимнастически упражнения. Първо трябва да се подложите на медицинско или друго лечение, ако е необходимо, и след това да продължите с възстановяването на мускулно-скелетната функция.

Прости упражнения за мускулите на гърба

За да работят с възпалено гърба, се избират примитивни комплекти упражнения, но те възстановяват издръжливостта и силата на гърба колкото е възможно повече.

По принцип това е статично упражнение за фиксиране на поза за няколко секунди, тъй като динамиката уврежда все още отслабените прешлени и междупрешленните дискове:

• Sarpasana;
• Лумбална усукване;
• Бебешка поза;
• Разтягане на фитбол;
• Задържане на краката в статиката;
• Разтягане при свръхразширяване;
• Разтегнете бедрата;
• Мъртва тяга;
• Упражнявайте "молитва";
• Hyperextension на фитбол; Прочетете за хиперразширяването на ръцете тук.
• преразтягане;
• Повдигане на таза и други.

Ако говорим за човек, който вече е идентифицирал патология на опорно-двигателния апарат, тогава след спиране на острия период, му се предписват физиотерапевтични упражнения. Ако той използва помощта на рехабилитационен лекар, тогава се среща с по-голямата част от упражненията, изброени по-долу.

Sarpasana

Упражнението е заето от класическа йога. Начална позиция - лежи на стомаха. Поставете ударението на ръцете в ширината на раменете и се огънете назад с наклонена глава назад. Сарпасана е известен и като "змийската поза".

Лумбални усукване

Името говори само за себе си. Основната цел е да се обърне долната половина на тялото в една посока, а горната в другата. По-добре е да извършите усукване от легнало положение, отколкото да стоите.

Бебешка поза

Каква е основната поза на бебето? Главата се накланя напред и краката са затегнати.

Така упражнението се извършва:

• Легнете по гръб;
• Огънете краката в тазобедрените стави и ръцете;
• Откъснете главата и раменете от пода и стигнете до коленете с короната.

Подобно на всички други упражнения, "стойката на бебето" изисква да се задържите на място за няколко секунди.

Разтягане на фитбол

Fitball е голяма гумена топка. За да се разтегнете, можете да лежите върху него и да се отпуснете или корема, или долната част на гърба. Вторият вариант не е популярен поради съображения за сигурност, за да не падне случайно върху задната част на главата или прекомерно огъване на гръбначния стълб. Ключът към упражнението е пълната релаксация на тялото. Ето упражнения с голяма топка за гръбначния стълб.

Задържане на крака в статиката

Най-простото упражнение. За да я изпълните, трябва да повдигнете краката и краката над бедрата. Това се прави, за да се подобри кръвоснабдяването на гърба и да се намали болката.

Разтягане при свръхразширяване

Упражнение трудно да се изпълни, не може да се направи рязко. Ето защо, ако не можете да изпълнявате правилно, по-добре е да го отложите до по-късно, когато мускулите станат по-силни от други упражнения. Целта е да се формира права линия на тялото с краката. В същото време, тялото трябва да бъде повдигнато и спуснато с правилната поза, а ръцете трябва да бъдат пресечени пред вас.

Разтегнете бедрата

За да опънете бедрата, трябва:

1. Лежи на гърба на единия крак, за да се огъне в коляното (пищяла успоредна на пода, бедрото - перпендикулярно).
2. Вторият крак трябва да се завърти така, че глезенната става да е под коляното на вече изкривения крак. За това, което е глезен на тендиноза, прочетете тук.
3. Сега и двата крака едновременно се простират към гърдите.

Мъртва тяга

Друго име е насочено към правите крака. При изразени болкови синдроми упражнението е противопоказано и ще предизвика повишена болка. Предпоставка е поддържането на минимална гъвкавост на позата в колянната става. Абсолютно гладки крака не трябва да бъде, защото Може да има прекомерно натоварване на коленните стави и да предизвикат усложнения.

Упражнение "молитва"

Лесно е да се предположи, че положението на колене е взето за изпълнение на упражнението.

След това трябва:

• Вземете въжето на разстояние един метър от симулатора;
• Наведе се назад;
• Ръцете с въже притиснати към главата.

Максимален стрес при изпълнение на "молитвените" мускули на пресата. Когато тялото е наклонено - експираторна фаза.

Хиперстанция на фитбол

В това упражнение с топката, вие също трябва да лежите на стомаха, но не се отпускайте, а натоварвайте мускулите си. Ръцете са зад главата. Уверете се, че стойката е стабилна. След това торсът и главата се издигат нагоре, създавайки равна линия с краката и се връщат надолу.

преразтягане

Упражнението прилича на предишното, но вече е изпълнено на симулатора. Необходимо е, така да се каже, да се "счупи" през симулатор в колана. С гръб надолу трябва леко да заобиколите гърба. След това ръцете се пресичат пред гърдите и тялото се издига гладко. Прави се права линия с краката и се фиксира за няколко секунди. При вдигане - фаза на издишване, понижаване - вдишване.

Повдигнете таза

Легнете по гръб при повишаване на таза трябва:

• Главата, раменете и краката трябва да бъдат притиснати към пода във всички фази на упражнението;
• Краката са с широчина на раменете;
• С запазването на гладка гръб, тазът се издига колкото се може по-гладко и също така бавно се понижава.

Прекъсвания в работата

Ако прекарвате целия ден в заседание на работното място и извършвате серия от упражнения у дома, желаният ефект може да не бъде постигнат. Разбира се, ще бъде полезно, но гърбът изпитва тежки натоварвания. Затова по време на работния ден е полезно да направите поне няколко прости упражнения. Това не означава, че ще трябва да вземете удобно спортно облекло и да смените дрехите си.

Достатъчно е от време на време да се прави:

• Накланя се напред-назад;
• Обръща тялото надясно и наляво;
• Просто ходене из офиса или по обяд по улицата;
• В изправено положение, повдигнете и по-ниски ръце;
• Завой на главата и т.н.

Друга полезна промяна в работата ще бъде предпочитанието за удобни ортопедични обувки, а не просто красиви и модерни. Позицията на краката играе много важна роля в разпределението на товара на гърба, не забравяйте за него.

Така че, за да се чувствате добре и да не страдате от болки в гърба в края на работния ден, е достатъчно да отделите само по 15-20 минути на ден.

Болката и кризата в гърба с течение на времето могат да доведат до тежки последствия - локално или пълно ограничаване на движенията, дори увреждане.

Хората, които са се научили от горчивия опит, използват естествени средства, препоръчани от ортопедите, за да излекуват гърбовете си и ставите.

Работи сложни упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб

Укрепването на мускулите на гърба е полезно не само да го направи красив, тънък и опънат, но и да предотврати заболявания на опорно-двигателния апарат. За да направите гърба си красива и здрава, трябва редовно да извършвате упражнения за укрепване на мускулите на гърба, които не изискват много усилия и могат да бъдат изпълнени дори у дома. Но е важно да знаете как да извършите този комплекс правилно.

Упражнения за укрепване на мускулната система на гърба: общи правила

Укрепването на гръбначния стълб помага за подобряване на цялостното здраве, стимулира обмяната на веществата, а също така спомага за подобряване на външния вид. Но първо трябва да се има предвид, че упражненията за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб имат противопоказания и преди да започнете да ги изпълнявате, е важно да сте сигурни, че няма такива. Те включват следното:

• силна болка;
• кървене;
• обостряне на хронични заболявания;
• травми на гръбначния стълб;
• бъбречни или сърдечно-съдови заболявания;
• бременността.

Ако правите упражненията неправилно, вместо положителните резултати, можете само да изострите съществуващите проблеми. За да избегнете това, следвайте тези указания:

• Постепенно. Започнете да изпълнявате упражненията спокойно. Не бързайте да правите целия си обем и нежно увеличавайте интензивността на товара.
• Smooth. Важно е да се избягват остри движения, обрати, атаки.
• С гледка. Вие трябва целенасочено да изработите точно отслабените мускули, а прекалено напрегнатите да се отпуснат.
• Редовността. Препоръчва се упражнения за укрепване на гърба у дома 3-4 пъти седмично. Вземете два подхода, почивайки между тях за няколко минути. Всеки път увеличавайте броя на повторенията няколко пъти.
• Правилно дишане. Упражненията трябва да започват на вдишване и да завършват на издишването. Дишайте плавно и измерено, не задържайте дъха си.
• Постоянство. Зареждането трябва да се превърне в навик - само със системно прилагане, то ще помогне за постигане на резултати.
• Хигиена и удобство. Помещението, в което се занимавате, трябва да бъде просторно, добре проветрено. Препоръчително е да се занимавате с лесни и удобни дрехи.

Редовните упражнения за укрепване на гърба спомагат за подобряване на състоянието на мускулната система, премахват болката, нормализират кръвообращението и подобряват състоянието на тялото като цяло.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения, които укрепват мускулите на гърба, са много. Ефективен комплекс, особено в случай, че имате проблеми с гръбначния стълб, е по-добре да изберете със специалист. Следните упражнения могат да бъдат изпълнени както у дома, така и във фитнеса.

1. Мостът на бедрата

Това упражнение помага да се елиминират негативните ефекти от седенето. Разтяга мускулите на бедрата и стабилизира гръбначния стълб, особено нейната лумбална област. Той също работи чудесно върху коремните мускули.

За да изпълните упражнението, трябва да лежите по гръб, огънете краката си. Краката трябва да бъдат притиснати към пода и да бъдат на разстояние от ширината на бедрата. Ръцете се отпуснете, сложете ги по багажника. Затегнете мускулите на задните части и вдигнете бедрата нагоре, като вдигнете таза от пода. Уверете се, че тялото между коленете и раменете е права линия. В това положение трябва да се заключите за няколко секунди и леко да паднете на пода. Упражнението се прави 12-13 пъти.

2. Упражнение "Куче и птица"

Това упражнение, което укрепва гърба, поддържа мускулите в тонуса, подобрява координацията и има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.

Трябва да започнете упражненията на четири крака, в положение на куче. Коленете трябва да бъдат разположени по-широки от бедрата, ръцете да се притискат с длани към пода и да се поставят на ширина на раменете. След това затегнете коремните мускули и приберете корема, така че гърбът да не се огъне и бедрата да не се движат. Сега трябва да застанете в позита на "птица" - разпънете напред десния си крак и лявата ръка. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете, поне за няколко секунди. След това сменете крака и ръката си. Повторете упражнението 5-6 пъти.

3. Странична лента

Тази промяна на лентата ви позволява да подобрите издръжливостта и да укрепите мускулите на гърба и шията, стабилизира прешлените и предпазва лицето от претоварване.

Необходимо е да лежите на една страна, дръпнете тялото в права линия. Лактите лежат на пода. Обърнете внимание на лактите, разположени ясно под рамото. Изправяйки коремните си мускули, откъсвайте бедрата от пода. Издърпайте шията в една линия на гръбначния стълб. В тази позиция се задържа 20-40 секунди. След това се преобърнете и повторете същото за другата страна. Можете да държите тялото не на лакътя, а на дланта.

4. Lunges

Lunges помагат за подобряване на координацията и стабилизиране на мускулите, като по този начин помагат за запазване на здравето на гръбначния стълб при ходене, бягане и други физически дейности.

Леко натоварване на коремните мускули, стъпка напред с десния крак. Поставете ръцете си на бедрата. Стъпката трябва да бъде доста голяма. Огънете крака си под прав ъгъл, бедрото трябва да е успоредно на пода. Повторете упражнението 8-10 пъти. За да усложни натоварването, можете да извършвате упражнения с гири за укрепване на мускулите на гърба - така атаките ще станат по-твърди и по-ефективни. Можете също да превключвате между класически атаки напред и диагонал.

5. Hyperextension на фитбол

Много фитбол упражнения помагат за укрепване на гърба, а едно от тях е хипер-разширението, за което се изисква тази гимнастическа топка. Това е просто. Трябва да лежите на фитбола, да сложите ръцете си зад главата и да се наведете, разтягайки мускулите на гърба. След това трябва да се изкачите нагоре и да повторите упражнението няколко пъти.

6. Класическа хиперразширяване

В класическия вариант хиперразширяването се извършва по същия начин, както при фитбол, но ъгълът на наклона варира леко, което помага да се измести натоварването. Специален симулатор е представен във фитнеса за хиперразширяване, но у дома можете да направите упражнение на пода.

7. Сарпасана (змийска поза)

Отлично превантивно упражнение за работа на гърба, което идва от йога. Необходимо е да държите заедно краката и да разтягате колкото е възможно повече раменете.

8. Лумбални усуквания

Къдриците в долната част на гърба са подобни на техниките, използвани от ръчните терапевти, но е по-безопасно и не изисква външни усилия. Правете го, опитайте се да не откъсвате раменете от пода, а докоснете противоположната страна с коляното.

9. Протягане на фитбол

Друго упражнение, което изисква фитбол. Много е просто: трябва да легнете на фитбол със стомаха и да отпуснете мускулите на гърба. В тази позиция стойте колкото можете по-далеч.

10. Поддържане на краката статични

Много просто упражнение за укрепване на гърба. Краката трябва да се поставят над гърба, за да се ускори кръвообращението в долната част на тялото и да се премахне съществуващата болка и напрежение.

11. Разтягане на бедрата

Начална позиция - лежи по гръб. Наведете един крак в коляното и поставете другия под него. Издърпайте краката до гърдите, за да разтегнете мускулите на гърба и бедрата.

12. Мъртва тяга

Това упражнение е по-подходящо за тези, които посещават залата, имат определено обучение и нямат проблеми с гърба. Той помага за разработване на изправители на гърба и е профилактичен, не лечебен, следователно, при наличие на заболявания на гръбначния стълб, е по-добре да го откажете.

И трябва да се каже няколко думи за хората, които работят в заседнал офис. Важно е да правите малки почивки на всеки час. Станете от стола и направете малко загряване. Това може да са склоновете, клякам с протегнати ръце. При липса на такава възможност, опитайте се поне да вървите. Това ще помогне за минимизиране на отрицателното въздействие върху гръбначния стълб. Не забравяйте, че гърбът е редовно подложен на огромни натоварвания, така че трябва да направите всичко, за да я опростите и да поддържате собственото си здраве.

Ние предлагаме да гледате видео с ефективни упражнения за укрепване на гърба.

Как да укрепите мускулите на гърба у дома

Мускулите са част от мускулно-скелетната система на човека, образувана от еластична мускулна тъкан, способна да се свие под въздействието на нервните импулси. Те са необходими, за да може човек да се движи, както и за преобразуване на химическа енергия, която влиза в тялото с храна в механична енергия, чрез която функционират всички органи (включително контракции на лицето на лицевите мускули). Особено важно е да се следи здравето на гръбначните мускули, тъй като те поддържат гръбначния стълб - основната част от аксиалния скелет на човека - и осигуряват неговата подвижност.

Защо укрепване на гръбначните мускули?

Много хора смятат, че само професионалните атлети трябва да тренират гърбовете си, но това не е така. Необходимо е да се мисли за здравето на гръбначния стълб от ранна детска възраст, така че задачата на родителите е да осигурят на детето необходимите условия за трениране на гръбначните мускули и предотвратяване на заболявания на опорно-двигателния апарат, основната от които е сколиозата. Сколиозата е патология на гръбначния стълб, при която настъпва деформацията му, изместването на прешлените и тяхното отклонение от централната аксиална линия. Една от причините за сколиоза при децата е отслабването на мускулите, които поддържат гръбначния стълб, така че на деца от две седмици се показват специални упражнения за укрепване.

При възрастните основната причина за патологията на гръбначния стълб е хиподинамията - отслабването на силата на свиване на мускулите на гърба, което е резултат от заседналия начин на живот. Хиподинамията в някои случаи може да се счита за професионално разстройство и е придружена от нарушена циркулация на кръвта, проблеми с храносмилането, дихателна недостатъчност (в тежки случаи изкривяването на гръбначния стълб може да бъде провокиращ механизъм в развитието на астматични атаки).

Показания за назначаване на специална гимнастика и други методи за укрепване на гръбначните мускули на всяка възраст са:

• лоша поза;
• хронични болки в гърба или болки в долната част на гърба;
• заболявания на гръбначния стълб (извън острия стадий) или на тазовите органи;
• чести главоболия;
• чувство за скованост при продължително пребиваване на едно място;
• заседнала работа.

Важно е! С превантивна цел се препоръчва упражнения за укрепване на мускулите на гърба да се извършват от всички, без да се чака появата на болезнени усещания. Това е особено вярно за възрастни: най-лесно е да се коригират патологиите на опорно-двигателния апарат в детска възраст, когато всички тъкани са най-гъвкави и се характеризират с повишена еластичност. За профилактика на заболявания на гръбначния стълб и поддържане на нормална мускулна сила е достатъчно да се изпълнят упражненията по-долу 3-4 пъти седмично.

Бърз резултат за 30 дни

За укрепване на мускулите на гърба у дома, ще са необходими много усилия, защото за постигане на стабилен резултат, упражненията трябва да се извършват редовно в продължение на 1-2 месеца. За терапевтични цели следващият комплекс трябва да се извършва 5 пъти седмично, след 5-минутно загряване и затопляне на мускулите. Това е необходимо за предотвратяване на наранявания и навяхвания, както и за повишаване ефективността на тренировките: когато кръвта активно циркулира в кръвоносните съдове, мускулите работят няколко пъти по-интензивно.

скоба

Краката раздалечени настрани на разстояние 35-40 см, ръцете се изправят и вдигат, свързват ги над главата си, застават на пръстите на краката. Бавно дръпнете нагоре зад ръцете си, разкъсвайки чорапите от пода до максималната възможна амплитуда. По време на изкачването, поемете дълбоко дъх, докато се връщате в изходна позиция - издишайте. Всички движения се извършват бавно, без идиот. Повторете 8-12 пъти.

Максимални наклони на амплитудата

Застанете на пода, краката и ръцете са отделени. Дланите гледат напред. Наведете се напред на 90 ° (тялото трябва да образува правилен ъгъл), а въртейки дланите в обратна посока, коленете остават прави. Завийте в обратна посока със същата амплитуда на движение, дланите се връщат в изходна позиция. Повторете 8-12 пъти.

Комбинирано обучение

Сгънете ръце в лактите и ги поставете пред вас на нивото на гърдите. Извършете тялото на 180 ° наляво и надясно. При достигане на точката на въртене - двойно пролетно движение на тялото. Това упражнение отлично тренира не само мускулите, които поддържат гръдния и гръбначния стълб, но и косите коремни мускули, които спомагат за намаляване на обема в долната част на корема. Трябва да извършите упражнението 20 пъти.

Леки лицеви опори

Застанете с лице към стената (разстояние - около 30-35 см), протегнете ръцете напред и ги бутнете в стената. Огънете лактите си, докарайте тялото до стената и след това бавно се върнете в изходната позиция. Важно е да се гарантира, че по време на изпълнението на раменете остават прави и образуват права линия. След като манипулациите от стената се овладеят, можете да извършите това упражнение от пода. Броят на повторенията за начинаещи е 10-20 пъти, но в процеса на обучение е необходимо да се увеличи тази цифра до 30-40 пъти.

Flex и Stretch Упражнение

Станете на четири крака. Симулирайте ходенето по ръцете, като последователно ги движите напред и след това се върнете в изходната позиция по същия начин. Показател за правилното представяне е чувството на напрежение в коремните мускули. Повторете упражнението трябва да бъде 8-10 пъти.

махало

Седнете на пода с кръстосани крака и сгънати един над друг (позиция Lotus). Изправете ръцете, за да се повдигнете и да накланяте последователно в дясната и лявата страна. След като това упражнение се дава на пациента лесно, можете да добавите напред и назад завои. Като цяло, трябва да направите 10 завои във всяка посока.

Профилактика на остеохондроза

Станете на четири крака, с отпуснати ръце. Закръглете гърба, повдигнете върха му, а главата трябва да се спусне, така че видът да лежи на пода. Важно е, че по време на изпълнението на врата мускулите са напълно отпуснати, и в тази област не е имало дискомфорт. След това гърбът се огъва колкото се може повече надолу в областта на кръста, главата изглежда нагоре. Повторете 8-12 пъти.

играчка лодка

Легнал на стомаха, главата му гледа напред, брадичката му е вдигната. Краката се раздалечават, ръцете се простират напред. Повдигнете гърдите и раменете, като вдигнете ръцете си от пода и останете в това положение за 5-10 секунди. За онези, които са усвоили основната програма, упражнението е сложно: заедно с ръцете е необходимо да се откъснат краката и краката. Броят на повторенията - най-малко 10.

Какво може да се направи в детството?

Най-добрият избор за укрепване на мускулите на гърба при децата са хоризонталните ленти. Те могат да бъдат продавани отделно или да са част от детски спортни комплекси, заедно с пръчки, пръстени и въже. Упражненията на такива комплекси спомагат за увеличаване на издръжливостта, укрепване на мускулите на гърба, коремните и ръцете и развитието на координация. Окачването на хоризонталната лента простира мускулите, които поддържат гръбначния стълб, което има положителен ефект върху тяхната еластичност и допринася за правилното поддържане на гръбначния стълб. Мускулите, които са в компресирано състояние, могат да провокират мускулни спазми и различни патологии на гръбначния стълб, така че е необходимо всеки ден да се работи с децата на бара. Това може да стане от възрастта на една възраст.

Терапевтични упражнения за деца

Можете да извършвате тези упражнения за деца на възраст над 3 години при липса на индивидуални противопоказания.

Упражнение 1

Легнете на пода с лицето надолу. Огънете краката си в коленете и притиснете пищяла или глезена с ръце, дръпнете брадичката си нагоре. В тази позиция трябва да сте поне 20-30 секунди. След като детето е в състояние да задържи такава позиция за 1 минута или повече, можете да добавите люлеене напред-назад (не изпускайте краката).

Упражнение 2

Коленичи, с ръце поставени на кръста. Огънете гърба си колкото е възможно повече назад, ръцете се прибират по посока на гръбначния стълб (т.е. следвайте гърба си). Върнете се в първоначалното положение. Повторете 10 пъти.

Упражнение 3

Добре помага за укрепване на мускулите на гърба в детството усукване на обръча. При избора на снаряд е необходимо да се вземат под внимание възрастовите особености: на децата е забранено да използват тежки, широки обръчи, както и продукти с магнитни вложки. Най-добре е да закупите тънък метален обръч, съответстващ на възрастта на детето. Завъртете го с изправен за около 1-2 минути.

Упражнение 4

Стоя, краката на ширината на раменете, ръцете са отпуснати и спуснати по тялото. Вдигнете ръцете си нагоре, опънете гръбнака, преместете десния си крак назад, докато се огъвате на гърба и поставяте ръцете си зад главата. Върнете се в първоначалната позиция и повторете упражнението с другия крак. Общият брой на повторенията - 10-20 пъти.

Класове с гимнастическа топка

Fitball е спортна надуваема топка, която е чудесна за укрепване на гърба у дома. Оптималният диаметър за жена с тегло 65-80 кг е 65 см. За домашни дейности можете да си купите топка с пъпки или шипове: те осигуряват допълнителен масаж и помагат за подобряване на кръвообращението. Упражнения, които могат да се изпълняват у дома с фитбол, са показани на картинката по-долу.

Таблица. Приблизителна цена на топки, в зависимост от диаметъра.