За съвременния човек позата е доста често срещано явление. Това не е изненадващо: времето, което прекарваме на компютри или смартфони, без да наблюдаваме стойката си, влияе на състоянието на мускулите и гръбнака. Една от последиците от такива негативни промени са заоблени рамене.

Когато мускулите на гърба са отслабени, гръдните мускули стават прекомерно напрегнати и издърпват раменете напред, в резултат на което получаваме т.нар. За щастие, според треньора Мег Плоцки, има прости упражнения, които можете да правите по цял ден, за да оправяте прегърбените си рамене.

Sutul рамене и лоша поза: неприятни последици

В допълнение към факта, че лошата поза изглежда непривлекателна, игнорирайки правилната поза на тялото, докато седи и ходи, може да предизвика много физически дискомфорт, който включва:

• слабост и атрофия на определени мускули;
• персистиращо главоболие;
• умора, дължаща се на нарушен кръвен поток;
• болки в шията и раменете;
• болки в гърба;
• прищипване на нерви;
• дихателни нарушения.

За да се предотврати или премахне появата на скок в раменете, е необходимо да се научите как да се отпуснете с пренапрегнати мускули и да укрепите отслабените. За да направите това, опитайте следните упражнения.

За да се предотврати или премахне появата на скок в раменете, е необходимо да се научите как да се отпуснете с пренапрегнати мускули и да укрепите отслабените.

Упражнения, които помагат за изправяне на наведените рамене

Извършване на упражненията по-долу не е никак трудно, най-важното - не забравяйте за редовността! Също така estet-portal.com препоръчва да се опитат упражнения за перфектна поза.

1. Разтягане с колан

Дръжте колан, въже или подобен предмет. Застанете изправено, вземете каишката с две ръце и ги изправете на височина на раменете (дланите погледнете надолу).

Разстелете ръцете си малко по-широко от раменете и вдишайте, повдигнете колана над главата си. Докато издишвате, огънете ръцете си така, че лактите ви да са на нивото на раменете, с което лопатките да се сближат.

Коланът трябва да е зад главата. Вдишайте и вдигнете отново ръцете си нагоре; издишайте и правите ръце пред себе си на рамото. Повторете 3–5 пъти.

1. Ръце зад гърба си

Застанете или седнете право, спуснете раменете надолу. Поставете двете си ръце зад гърба си и хванете десния си лакът с лявата си ръка и левия си лакът с дясната си ръка.

Ако не можете да достигнете до лактите си, опитайте се да закопчате предмишницата или китката си. Повдигнете гръдния кош и свалете раменете надолу, сякаш ги притискате в гръбнака. Вземете 3-5 дълбоки вдишвания, сменете ръцете си и повторете упражнението.

1. Намаляването на остриетата

Това движение ви позволява да укрепите мускулите, които държат лопатките в правилната позиция. Изпълнение: Седнете прави и сложете двете рамена заедно, като че ли се опитвате да държите молив между тях.

Задръжте лопатките в това положение за 10 секунди. Повторете 10 пъти. Опитайте се да правите упражнението 3-4 пъти на ден.

1. Масаж на гръдните мускули

Тази процедура ще облекчи напрежението от гръдните мускули. Изпълнение: вземете топка за тенис и го поставете между рамото и ключицата. Поставете тялото си на ъгъла на стената, като внимателно избутате топката в стената, като по този начин масажирате мускулите.

Ако по време на масажа се открие болезнена точка, продължете да го натискате (но не прекалено), докато болката изчезне.

1. "Отваряне" на гърдите

Това упражнение е добре да се изпълнява сутрин или преди лягане, да се изправи гърба, "отвори" гърдите и да се отпуснете на гръдните мускули.

Направете го: лягайте по гръб, поставяйте краката си на пода и огъвайте коленете си. Ръцете се отварят с дланите си нагоре, така че тялото ви прилича на буквата Т.

За максимална релаксация поставете навита кърпа (по цялата дължина на гръбначния стълб). Ако използвате кърпа, уверете се, че бедрата и главата ви са на "конволюция". Направете това разтягане за 10 минути на ден.

1. "Ангели" на стената

Това упражнение помага за укрепване на мускулите, отговорни за поддържането на правилното положение на раменете. Ето защо, ако имате наведени рамене, изпълнявайте това упражнение няколко пъти на ден: застанете с притисната гръб към стената, като протягате ръцете си настрани.

След това огънете лактите си и ги завъртете така, че задната част на ръката ви да докосне стената директно над лактите.

Бавно вдигнете ръцете си, сложете ги зад главата си, докато се опитвате да не разкъсвате задната част на ръката и лактите от стената. Бавно повдигайте и спускайте ръцете си 10 пъти, сякаш рисувате ангел в снега.

Какво е опасно огъване и как да го поправя?

Когато решавате как да се отървете от нахлуването, човек прибягва до методи, които не са насочени към пропорционалното развитие на мускулната рамка на гърба. Търсим ефективни лечения за болестта, но те не съществуват. Само редовното и продължително упражнение ще помогне за поддържане на гръбначния стълб в правилната позиция.

Когато се решава как да се справим със сундуса, трябва да се обмисли режим на комбинирана терапия. Рехабилитационните центрове прилагат едновременно няколко техники, с помощта на които припокритата гръб се подравнява по-бързо.

Ако отидете във фитнеса, това не означава, че се отнасяте с приспиване. Напротив, с непропорционална физическа активност можем да очакваме повишаване на степента на постурална деформация.

Ако искате да научите как да се отървете от нахлуването, прочетете статията.

Причините за навеждане

В началния етап, преди да опишете как да премахнете гърлото, трябва да проучите причините за неговото възникване. Появата на гърба се появява поради следните причини:

1. Изкривяване на гръбначния стълб поради различна дължина на краката;
2. Асиметричното положение на рамената в случай на неправилно формиране на мускулната рамка на гърба;
3. За болести като рахит и вертебрална туберкулоза;
4. С дефекти в слуха и речта, когато човек обърне гърба си, за да вижда или чува по-добре;
5. Къс сън, водещ до невъзможност за възстановяване на мускулните влакна;
6. Ниска мобилност и лоши навици (пушене).

Съвременните деца прекарват малко време за физически упражнения, тъй като прекарват много време в компютъра. Тази ситуация допринася за недоразвитието на прешлените, слабостта на мускулната рамка на гърба и раменете.

Според статистиката, вече на 6-годишна възраст, повечето деца трябва да предприемат мерки за премахване на нахлуването.

Прешлените на бебето са съставени от хрущялна тъкан. Те са мобилни и еластични, поради което подлежат на промени под действието на външни натоварвания. След 20 години, хрущялната тъкан се заменя с кост. Поради това е по-трудно за възрастните да премахнат наведена назад и рамене.

При възрастните причините за нахлуване са както следва:

• Седяща работа;
• Дегенеративно-дистрофични заболявания на гръбначния стълб (спондилоза, остеохондроза);
• Плоски и бактериални инфекции (сифилис, туберкулоза).

Има много причини за заболяването, но за да се реши как да се излекува гърба, трябва да се прави разлика между вродена и придобита етиология на болестта.

Видове нагъване

За да говорим за упражненията, използвани за да се отървем от нахлуването, предлагаме да се изследват видовете нарушения на стойката:

1. Sutulay (кръг) назад (повече тук) - характеризира се с прекомерно изпъкналост на гръдната кифоза (физиологична кривина на задната част на гръбначния стълб);
2. Плоско гърба - сплескване на гръдната кифоза;
3. Плоско вдлъбната гръб - изглаждане на гръдната кифоза и укрепване на лумбалната лордоза;
4. Кръг обратно - изправяне на лумбалната лордоза и укрепване на гръдната кифоза.

Прочетете повече за кифозата на гърдата тук.

За да определите правилната поза, има прост тест, който може да се извърши у дома:

1. Застанете с гръб към стената;
2. Доведете до вертикалната повърхност на раменете, издатина назад, задните части;
3. Позиционирайте брадичката хоризонтално;
4. Запазете позицията и се отдалечете от стената;
5. В тази позиция, ходи из стаята за известно време.

Ако повторите теста, за да определите плосък гръб всеки ден, ще бъде подсъзнателно образувана инсталация за правилното задържане на оста на торса.

Sutulaya обратно придружено от прекомерно огъване на гръдния кош. Обикновено, когато се наблюдава изправяне на лумбалната лордоза. В това състояние прости упражнения или общи упражнения за укрепване няма да помогнат, тъй като има дисбаланс между мускулите на корема и гърба. За да се отървете от патологията, лекарите предписват специални упражнения, насочени към постепенно възстановяване на мускулите в състоянието на хипертония (повече тук).

Опасни последствия

Последиците от свиването са опасни за човешкото здраве. В началните етапи на изкривяването на гръбначния стълб има само лек дискомфорт в раменете и гърба. С течение на времето патологията напредва. В такава ситуация може да се наблюдава поява на вторични заболявания:

• Сколиоза на гръбначния стълб - кривина в страничната равнина;
• Асиметрия на рамото;
• Нарушаване на нервните корени поради остеохондроза;
• Остра или хронична болка в долната част на гърба, гърдите;
• Укрепване на честотата на дишането и кръвоснабдяването;
• Деформация на гърдите и разширяване на междуребрените пространства;
• Високо кръвно налягане;
• Загуба на чувствителност на кожата на горните и долните крайници.

Списъкът на последствията може да бъде продължен. Факт е, че нервните стволове напускат гръбначния стълб през гръбначния стълб, който иннервира всички вътрешни органи. С изкривяване на гърба, нервите се прищипват и увеличават импулсите към органа, който се контролира от възпаления нерв. За да се предотвратят последиците от подхлъзване, лечението на заболяването трябва да започне рано.

При идентифициране на началните етапи на кривата на гърба, когато е невъзможно да се консултирате с лекар, препоръчваме ежедневно да правите домашни упражнения. Тя не може да лекува нахлупените, но предотвратява развитието на болестта. В бъдеще ще можете да се консултирате с лекар, за да предпише правилните упражнения.

Гимнастика от навес

Борбата със сгънатите упражнения е достатъчно проста, но от човек се изисква дисциплина. Гимнастиката трябва да се извършва ежедневно, за да се очаква положителен ефект от терапията.

Висококачественото лечение на асиметрия на наведена гръб и рамото продължава поне 3 месеца. За да се забави използването на физиотерапия за корекция на деформацията на стойката не трябва да бъде. С течение на времето може да се развие сериозна последица - сколиоза, която за възрастните трудно може да се лекува с гимнастика.

Ако вашата работа включва дълга седнала позиция, вземайте почивки на всеки 45 минути (ставайте и се разхождайте). Когато липсват физически натоварвания, правете упражнения, извършвайте лечебни упражнения за укрепване на мускулната рамка на гърба (виж по-долу).

Коригиращата хълбока с тренировъчна терапия е основен метод за премахване на заболяването, което се използва в специализирани центрове за рехабилитация.

Набор упражнения

За лечение на патология, ние предлагаме следния набор от възстановителни упражнения, които се препоръчват от водещите рехабилитационни центрове в Русия.

1. Необходимо е да се определи правилната позиция. За тази цел стойте близо до стената и изправете гърба си. Запомни позицията. Извършвайте теста ежедневно в продължение на 10 дни, за да образувате подсъзнателно рефлекс на правилната стойка.

1. Стойте на една крачка от стената. Облегни го с ръце. Поемете дълбоко дъх, наведете се напред. Максимално извиване на гърба. При издишване бавно се върнете в изходната позиция.

1. Стойте на метър от стената. Обърни се към нея. Хванете вертикално повърхността с ръце. Докато вдишвате, огънете торса напред и се опитайте да докоснете стената с гърдите си. Не движете краката си, когато правите упражнението. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Броят на повторенията - 8-10.

1. Легнете на стомаха си. Поставете ръце по тялото си. Когато вдишвате, повдигнете гърба си нагоре. Завъртете ръцете си през страните и си починете на гърба на стола (първо трябва да го поставите пред вас). Задачата на процедурата е да укрепи мускулите на гърба, така че максималното натоварване да бъде насочено към долната част на гърба. Броят на повторенията - 10-15 пъти.

1. На колене, седнете на петите си. Издърпайте чорапите напред. Поставете ръцете си зад главата. Докато вдишвате, издигайте се от петите и разпръсквайте правите ръце с дланите нагоре. Максимизирайте таза напред с гръб. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.

1. За извършване на следната процедура е необходима гимнастическа пръчка. За да го замените може да се използва всяко подобно нещо. Изправете се и раздалечете краката си на ширината на раменете. Дръжте пръчката в спуснатите ръце. Наведете се напред, но дръжте гърба си изправен. Фиксирайте позицията за 5 секунди и се върнете в изходна позиция. Поемете нов дъх и подравнете раменете си. Броят на повторенията - 5.

1. Застанете на четири крака и се опрете на правите ръце. Максимално огънете гърба си, докато вдишвате и се връщате към изходната позиция. Направете 6-8 повторения;

1. Останете на крачка от гърба на стола пред себе си. Докато вдишвате, се наклонете напред, но не огъвайте ръцете си. Опитайте се да държите главата си назад. Максимално огъване на талията. С известна фитнес, това упражнение трябва да се извършва с честота на повторение около 10-12 пъти в една процедура.

1. Това упражнение ви позволява да определите максималното натоварване, което може да се приложи при изпълнение на гимнастика. Вземете гимнастически стик и го поставете върху раменете над горната част. На вдишване, завийте наляво и на издишайте, върнете се назад. Обърни се за другата страна. Върнете се в изходната позиция. Броят на повторенията - 5-6.

Очевидно е, че нахлуването е опасна патология, която без лечение ще доведе до сериозни усложнения. Отнасяйте трябва да бъде дълго и редовно.

Как да се коригира стоп - упражнения за поза

Правилната поза прави походката на човека не само по-привлекателна, но и показва напълно развита и здрава мускулатура и стави. Напротив, Stooping е индикатор, че човек има определени проблеми. Този недостатък силно разваля външното впечатление и самочувствие, е знак, че ставите и мускулите са слабо развити. За да се коригира наклона в зряла възраст, позволяват специални упражнения, които се комбинират в комплекси и могат да се извършват у дома.

Силните и уверени хора имат специална позиция на тялото. Те се движат, стоят и седят по съвсем различен начин. Причината за това е перфектната поза, в която главата е вдигната високо, гърдите са изправени. Тази позиция на тялото казва на другите за готовността на човек да преодолее абсолютно всяка цел и има положителен ефект върху всички аспекти на живота. Много мечтаят да станат едни и същи, но не всеки се движи в правилната посока. Ако сте уморени от непрекъснато подхлъзване и чувство на несигурност, е време да промените ситуацията. Най-важното е да си поставим цел и да изберем най-ефективните и изпитани във времето техники, които ви позволяват да коригирате и коригирате стойката си.

Да се ​​отървем от нахлуването не само повишава самочувствието, но и има положителен ефект върху собственото благосъстояние и здраве. Свързаното с възрастта влошаване на позата е пряко свързано с дисбаланса на сухожилията и мускулните влакна, отговорни за правилната поза. Това се проявява не само външно, но с течение на времето причинява редица здравословни проблеми на опорно-двигателния апарат и следните негативни последици, които се проявяват под формата на:

• хронична болка в шийните и гръбначните области, както и в раменния пояс;
• наранявания на коленните стави, краката, бедрата и, разбира се, обратно;
• главоболие и умора;
• мускулна слабост и атрофия;
• храносмилателни и дихателни нарушения;
• тясна мобилност;
• карпален тунелен карпален синдром;
• ишиас - седалищна невралгия;
• притискане и прищипване на нерва.

Възможна е правилна поза и преустановяване на гърчовете в зряла възраст. Основното нещо не е да се започне ситуацията и да се започне да действа. Като имате представа за това как изглежда правилната поза, лесно можете да определите отклонението от нормата и да изберете набор от упражнения, които ви позволяват да коригирате и коригирате прегъването. Благодарение на правилната поза позицията на тялото ще стане правилна и следователно мускулите ще функционират правилно, ставайки по-силни. Това ще предотврати проблеми с опорно-двигателния апарат, ще намали риска от нараняване и развитието на хронична болка, както и ще промени външния вид и благосъстоянието към по-добро.

Корекция на позата на тялото

Коригирането на прегъването изисква първоначално идентифициране на причината за този проблем. Позата най-често се огъва поради отслабване на мускулите, които задържат ставите на място. С други думи, някои мускулни групи са прекалено напрегнати, докато други, напротив, са прекалено отпуснати или слаби, т.е. не получават никакво натоварване за дълго време и стават неразвити.

Stoop при хора, които са прегърбени, поради факта, че гръдните мускули са прекалено напрегнати. Резултатът от това е, че раменете се изтеглят напред и се преместват към центъра. Ако човек също има слабо развита гръб, възниква дисбаланс, който води до изместване на раменния пояс от нормалното положение. Мускулната система е проектирана по такъв начин, че се опитва да компенсира всяко отклонение от нормата. Слабата активност на някои води до пренапрежение на другите, което предизвиква чувство на повишен дискомфорт и бърза умора.

Дисбалансът, както вече разбирате, е най-честата причина за свиване. За да приведете мускулите в нормално положение, да не имате проблеми с позата, дори и в напреднала възраст, е необходимо да се работи за укрепване на ниско-активните и разтягане на свръхактивните.

Как да оцените самостоятелно стойката си и да идентифицирате съществуващите проблеми?

Не всички хора обръщат достатъчно внимание на стойката си. Мнозина дори не знаят колко е изкривена. За да се отървете от съмненията, за да установите наличието или липсата на нужда от корекция на стойката, трябва първо да направите малък тест. Тя е проста. Лесно може да се направи у дома.

Необходимо е да се носят тесни дрехи. Това се прави, за да се видят отклонения. Обувките на краката не се носят. Те стават боси по пода, но не се опитват да дават на тялото перфектна равномерност. Тя трябва да заеме най-удобната позиция за себе си. За чистотата на „експеримента” се препоръчва да затворите очи и да стъпите на едно място. По този начин краката ще стоят в обичайното си естествено положение. След това спрете, снимайте отпред, отзад и отзад. Правете снимки, които трябва да попитате някой от приятели или домакинства.

Идеалната поза, показана на снимката, означава, че раменните стави и ушите са в една линия, ребрата са разположени над бедрата, а тя на свой ред е над петите. Гръбначният стълб с таза трябва да бъде в неутрално положение. Ако, гледайки снимките си, е ясно, че положението на тялото е точно това, това означава, че няма проблеми с позата. В други случаи ще трябва да извършите независима оценка на дефектите.

Основна оценка на положението

Неравномерното положение на тялото показва определени проблеми. За да се определи специфичното отклонение в постуража, е необходимо да се разбере този въпрос много по-дълбоко. Ако идентифицирате конкретната причина за прегъване, това ще ви позволи да изберете най-ефективното упражнение, което ще се отърве от изкривяването.

Отклонение 1: Сутулая обратно и отклонение назад

Тази позиция се характеризира с придвижване на бедрата напред, когато те изпъкват над линията на ребрата.

Проблемните свръхактивни мускули: повърхността на бедрата, изправяне на гръбначния стълб, средната и голямата седалищна, задни и задни части.

За да разтегнете тези мускулни групи, изпълнете:

• разтягащи пътеки;
• „Най-доброто разтягане в света“, което се състои в разтягане на седалището в седалището;
• усукване от легнало положение;
• разтягане на прасците;
• освободете задното тяло с масажен валяк.

Проблем ниско-активни мускулни групи: права бедрена, която включва флексори и долната преса, външни наклонени, iliopsoas.

Тези мускули се активират чрез:

• повдигане на краката в краката;
• "ножици";
• сгъваеми фитбол;
• усукване "Cocoon".

Съответно, активиране на заседналия и разтягащ се свръхактивен, можете да се отървете от наклона на гърба.

Отклонение 2: Синдром на долния кръст

Характеризира се с предна лъжлива таза и прекомерно отклонение в лумбалната област.

Свръхактивните въздействащи мускули са: изправяне на гръбначния стълб, лумбална илиака.

• Фитбол "Пирамида";
• атаки на коляното на пода;
• разтягане на четириглавия;
• стягане на коленете към гърдите от позицията на легнало положение;
• самостоятелно масажиране на четириглавия.

От неактивните мускули за правилната позиция са отговорни: глутеусът и коремните мускули.

Те се активират, когато стартирате:

• усукване с повдигнати крака;
• глутеален мост (нормален и на един крак), както и фитбол;
• издърпвания от позицията, лежаща в жаба.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Това отклонение се проявява чрез прекомерното изпъкване на раменете отвъд линията на ушната мида.

За свръхактивни мускули в този случай се включват: малки и големи гръдни.

Следните упражнения ви позволяват да извадите тези мускули:

• разтягане на предния делтоид;
• прибиране на лактите;
• разтягане в седящата делта;
• динамично разтягане на гърдите;
• разтягане на гръдни мускулни групи по фитбол.

Неактивните мускули са: въртящ се маншет на раменния пояс, долна трапеция, назъбен фронт.

Укрепване на тези мускули чрез:

• прибиране на ръката с лента;
• външно въртене на раменния пояс;
• за задните делта и на долния блок.

Отклонение 4: Изпъкнала глава

Ушите излизат извън линията на раменния пояс.

Свръхактивни мускули: повдигане на лопатката, която се намира на гърба на врата и е отговорен за накланянето на главата назад, трапецовидната горна част, удължителите на врата.

Упражнения за изтегляне на свръхактивни мускули:

• миофасциално освобождаване (самомасаж) на шията;
• Подхлъзване на гърдите;
• разтягане на гръдните, ключичните и мастоидните мускули чрез натискане на ръцете нагоре с дланите и обръщане на главата настрани.

Неактивни мускули: флексори на главата напред, които се намират пред врата.

Укрепване на тези мускулни групи:

• Изометрични упражнения на предната повърхност на шията.

С други думи, както предният, така и задният флексор на врата се обработват.

Отклонение 5: Синдром на горен кръст

Кръгли извити рамене.

Свръхактивите са: лопатки, трапеции, малки и големи гръдни мускули, екстензори на гърба, горната гръбна и гръдния кош.

Протяга се при изпълнение:

• динамично разтягане на групите на гръден мускул;
• миофасциално освобождаване на врата;
• разтягане на предната делта;
• лакът води до максимален гръб;
• стрии по фитбола на гърдите и делтата, но вече седят на стола.

Нискоактивни: ротационен маншет на раменете, трапецовидно дъно, назъбена предна част, дълбоки екстензори на цервикалната област, разположени пред и около лопатките.

Засилен от изпълнението на:

• изометрични упражнения на предната част на шията;
• прибиране с лента;
• външно въртене на раменете;
• тяга към задната делта и върху ниския блок.

Отклонение 6: Наклонете глава

Такова отклонение се характеризира с наклона на главата към рамото. Често придружени от обрат в лявата или дясната страна.

Свръхактивни мускули: гръден кош, ключична, мастоидна и също така наклонена към централната част на тялото.

Изхвърлен в следните упражнения:

• независимо миофасциално освобождаване на шията;
• разтягане на гръдната, мастоидната, ключичната мускулатура;
• странично разтягане на шийните прешлени.

Пасивни мускули: разположени на противоположната страна на активния стерноклеидомастоиден и наклонен, но от централната линия.

• ежедневни движения при дъвчене на храна, използване на телефона, когато е необходимо равномерно да се натоварят не едната, а и двете;
• странични изометрични упражнения.

Отклонение 7: неравности

Тя се изразява с факта, че едното рамо е по-ниско от второто.

Движещи се мускули: трапецовидни, простиращи се от задната част на шията до раменния пояс, върху повдигнатата част на раменния пояс.

• миофасциално освобождаване на врата;
• странично разтягане на шийните прешлени.

Пасивни мускули: назъбени отпред, преминаващи под гръдния кош, започвайки от върха на ребрата и завършващи с лопатки.

Коригирайте "изкривяването" на раменния пояс, което не позволява специални упражнения, а ежедневни рутинни задачи. Необходимо е равномерно разпределяне на товара, когато се използва смартфон, повдигане и преместване на тежести, дъвчене на храна. Освен това помага добре с една ръка в блока (отгоре).

Отклонение 8: Изкривяване на бедрата

Това е отклонение, когато една тазобедрена става (от лявата или дясната страна) е по-висока от другата. Такъв недостатък често създава впечатлението, че единият крак е по-къс от другия.

Активните мускули са: квадратна лумбална и отговорна за изправяне на гръбначния стълб от страната, която е по-висока, както и външните и вътрешни косови коремни мускули, отвличащи се бедра. Тъканите на коленете, глезените, раменния пояс, талията и шията също могат да бъдат свръхактивни.

Разтегнете тези мускули, позволявайки упражнения:

• разтягане и самостоятелно освобождаване на илиачно-тибиалния тракт;
• разтягане на пътеки, мускули на седалище;
• в легнало положение.

Трябва да изпълнявате и „най-доброто разтягане в света” и стречинг, изпълняван от танцьори.

Неактивните мускули могат да бъдат различни. Всичко зависи от конкретната ситуация, но следните движения като цяло укрепват:

• натоварване на краката;
• многократни повтарящи се упражнения, включително тренировка за плиометрия и работа.

Такива упражнения помагат за изравняване на таза, както и за намаляване на вероятността от увреждане на лумбалното, коляното, бедрото и глезените.

Основен анализ на изкривяването на позата: стъпала и глезени

Често се появяват слабички поради проблеми с мускулите на долните крайници.

Краката и глезените също имат правилното положение, отклонение от което води до навеждане. Ако са поставени правилно, глезените с краката гледат напред. Останалите отклонения вече не са норма. Има няколко аномалии в ходилата и стъпалата. Когато те са идентифицирани, трябва да започнете да правите упражнения, които укрепват мускулите, и също така извършват стречинг.

Отклонение 9: Краката са обърнати навътре

Чорапите са обърнати към централната част на тялото и не са насочени напред.

Хиперактивни мускули: външна бедрена - цедка на най-широката фасция.

Разтягането на външния мускул на бедрото позволява разтягане и самостоятелно миофасциално освобождаване на илопсовия мускул.

Пасивни мускули: малък и голям зъбец.

За укрепване на тези мускулни групи е необходимо да се извърши странично проникване, клякам и седалищния мост. Всички упражнения се правят с фитнес лента, която се държи на бедрата в последните две движения.

Отклонение 10: Една или двете крака са извадени

Една или двете чорапи са обърнати в обратна посока от централната част на тялото.

Свръхактивни мускулни групи: външни дълбоко въртящи се, разположени дълбоко в бедрените мускули и свързващи бедрената кост и сакрума, круша.

Следните упражнения ви позволяват да се отпуснете и разтегнете тези мускули:

• миофасциално независимо освобождаване и разтягане на мускулите на илео-тибиалния тракт;
• усукваща лъжа;
• разтягане на седалищния мускул;
• миофасциално независимо освобождаване на крушовидната мускулатура;
• разтягане на танцьори.

Неактивни мускулни групи: косо и гъвкави мускули на бедрената кост.

• упражнения с пашкул;
• повдигащи се крака;
• сгъване на фитбол.

Общи препоръки

След като снимате, внимателно анализирайте положението на тялото си, обърнете внимание на краката, глезените, главата, раменете и тазобедрените стави. Ако се установят някакви аномалии, е необходимо да се ангажират усилването и разтягането на мускулни хиперактивни и неактивни групи.

Препоръчително, в зависимост от открития проблем, движението трябва да бъде включено в обичайния план за обучение. Хората, страдащи от кръстосан синдром, трябва да извършват отвличане на рамото и раменете в деня, в който работят гръб. Това натоварване трябва да се извърши за поне 3 цикъла от 8-12 повторения.

Препоръчително е да се изпълнят упражненията за статично разтягане. Те трябва да се извършват с малък стрес. Основното нещо е да не се прекаляваш. Не трябва да има болка. Задръжте позицията, заложена при извършване на статично разтягане, да бъде от 15 до 30 секунди. Оптималният брой повторения е 3-5.

Спазването на тези препоръки позволява в сравнително кратко време да се подобри не само външният вид, но и вашето собствено благополучие. Увеличаване и атлетично представяне. Тези, които вдигат тежести, ще могат да поемат големи тежести.

6 упражнения за корекция на стойката

Продължителното пренебрегване на спускането води до сериозни проблеми. На всеки 2,5 сантиметра, към които главата се издига напред от нормалното положение, се получават допълнителни 4,5 кг натоварване на горната част на гърба и врата. Ако главата тежи 5 kg и се избута напред с раменен пояс от 7,5 cm, общото натоварване се прави от раменния пояс до 7,5 cm, общото натоварване е около 18,5 kg. Така се оказва, че човек, който прави абсолютно всяко движение, изпитва допълнителен натиск три пъти повече от този, който има правилната поза.

Пренебрегването на прегръдката води до хронична болка. Стоейки пред компютъра със заоблен гръб, стоящ в огънато положение, неудобната поза по време на сън води до изтощителна болка.

Естествената кривина в областта на долната част на гърба е необходима, за да се предпази долната част на гърба от болка. Това е омекотяващ елемент, поради който масата на човешкото тяло е равномерно разпределена в гръбнака и не е концентрирана в нито една област. И ако има болезнени усещания, това означава, че е необходимо да се коригират изкривяванията на постурала.

Хората, които прекарват по-голямата част от деня предимно в седнало положение, просто трябва да се движат повече и да ходят. В допълнение, необходимо е редовно да се правят шест възстановителни прости упражнения, които позволяват на мускулите да се отпуснат и укрепят, и следователно да фиксират огъната.

Четене на брадичката

Това е упражнение, което помага да се коригира стойката, ако главата е избутана напред, защото тя укрепва перфектно мускулите на врата.

Упражнението се изпълнява в положение, в което седи или стои. Раменете са обърнати назад и спуснати. Те гледат напред, право напред, след което слагат два пръста върху брадичката си и го пъхват леко, като в същото време държат главата назад. Забавете в приетата позиция за 3-5 секунди и се отпуснете. Направете поне 10 повторения.

Натиснете го така, че да се образува втората брадичка. Колкото по-трудно е да се натисне, толкова по-добре. Това упражнение може да се осъществи дори когато просто седите в колата. Броят на повторенията във времето трябва да се увеличи до 15-20.

Вдига ръце близо до стената

Притиснат назад към стената. Крачетата са с ширина 10 см. Коленете леко сгънати. Гърбът, главата и задните части бяха притиснати до стената. Сгънати ръце в лакътните стави, повдигнете. Раменете трябва да са успоредни на повърхността на пода, лопатките - притиснати един към друг, образувайки подобие на латинската буква "W". Позицията се задържа за три секунди.

Освен това, ръцете се вдигат и изправят, докато не получите латински "Y". Раменете не трябва да са в контакт с ушите. Направете поне 2-3 комплекта от 10 повторения, задържайки се за 3 секунди, първо в позицията “W” и след това вдигнете ръцете си до позиция “Y”.

Протяга се на вратата

Това е упражнение, което помага за отпускане на напрегнатите гръдни мускули.

Стани на вратата. Протегнете ръката успоредно на пода, огънете лакътя. Пръстите трябва да сочат нагоре. Ръката се поставя върху врата.

Поклонете се надолу към протегнатата ръка, като я натиснете и я задържите на наклона на вратата от 7 до 10 секунди.

Спрете да бутате. Натиснете ръката към вратата на вратата, като едновременно с това я изблъскате, като бутате гърдите напред, така че да излиза извън нивото на вратата. Правете стречинг от двете страни 2-3 пъти.

Разтягане на хип-фектора

Върви на дясното коляно. Ляв крак пред него. Пръстите се притиснаха към пода. Дланите се поставят върху коляното на левия крак и придвижват таза напред, като се спират само когато се усети напрежението в флексорите на бедрата. Напрегнете коремните мускули и вземете малко таза назад. Брадите се държат успоредно на пода. Останете в приетата позиция от 20 до 30 секунди и след това сменете посоката.

Гумено тяло с форма на X. t

Извършва се с помощта на венците и спомага за укрепване на горните мускули. Особено това упражнение помага за подобряване на тонуса на диамантените мускули, които се намират между лопатките.

Те седят на пода и разтягат краката си пред тях. На краката фиксирайте средата на еластичната лента и пресечете краищата, за да образувате буквата „X“, а краищата на лентата, държани в ръцете, се раздалечават и след това се изтеглят до бедрата, като огъват ръцете в лактите. Ръцете сочат нагоре. Забавено и бавно се върнете в изходната позиция. Направете три цикъла от по 8-12 повторения всеки.

V-образно сцепление

През 2013 г. SSCPNM - Скандинавското общество по клинична физиология и ядрена медицина проведе проучване, което показа, че извършването на тази проста, проста лента упражнение за пет дни, две минути, не само подобрява стойката, но и намалява болката в раменете и шията.

Станете бутане с един крак напред. Вземете дръжките или краищата на разширителя. Ръцете се повдигат и леко отглеждат под ъгъл от около 30 градуса от тялото в различни посоки.

Лактите не са неподатливи, но се държат малко свити, те се държат на нивото на рамото. След това се върнете в изходната позиция. Гърбът на упражнението трябва да остане прав, а лопатките трябва да сочат надолу. За да направите това, както показват изследванията, се нуждаете от две минути на ден поне пет пъти седмично.

6 упражнения за изправяне на позата при възрастни

Проблемът с позата е не само онези, които водят предимно заседналия начин на живот, но и хората, които редовно посещават фитнеса. Това се дължи на липсата на внимание към положението на тялото при напускане на фитнес центъра. Дори Джо Холдън, който тренира S 10 и Nike, казва, че болката или проблемите при преместване могат да показват проблеми с позата. Според него, достатъчно е да се разгледа внимателно как стои човекът, за да се определи кои мускули са отслабени и които, напротив, са напрегнати. Разбира се, ние не говорим за коригиране на пози в идеална позиция, но подобряването на позицията на тялото във всеки случай ще има положителен ефект върху резултатите от тренировката и общото благосъстояние, когато болките в гърба и шията няма да се намесят както в спортната сфера, така и в ежедневието. от живота.

Укрепването и разтягането на гръдните упражнения помагат за коригиране на ситуацията. Холдън не само съветва да погледнете стойката му, но и предлага ефективни упражнения за коригиране на дисбаланса в позицията на тялото. Комплексът включва както стречинг, така и усилващи движения, т.е. включва активни и пасивни мускулни групи. Тези упражнения са идеални не само за тези, които редовно посещават фитнеса, но и водят предимно заседнал начин на живот, прекарвайки много време в компютъра.

Кубинска пейка

изпълнение:

1. Краката се определят по ширината на бедрата. В ръцете над бедрата се държат леки гири. Началната позиция е подобна на тази, която се взема, когато е наклонена.
2. Уверете се, че гърбът е равен, а спуснатите ръце са леко над коленете.
3. Лактите притискат горните мускули на гърба да се разгънат обратно, докато не се получи подобие на буквата "Т".
4. Вдигат се ръце. Задържани в това положение, а след това дръпнете двете си ръце пред него, а след това до ушите.
5. Върнете се в първоначалното положение.

Направете три цикъла с по 8 повторения.

плувец

изпълнение:

1. Легнете на стомаха. Издърпайте краката и ръцете, образувайки една линия. Погледнете напред или надолу. Главата се държи в неутрално положение.
2. Ръцете се раздалечават и спускат, правейки движение подобно на това, което правят при плуване. Върнете ръцете в изходна позиция.

Упражненията трябва да се извършват с помощта на средните и широки мускули на гърба. Раменете, когато извършвате движение, трябва да се отпуснат.

Трябва да направите поне три комплекта от осем повторения.

Външно въртене на раменете

изпълнение:

1. В двете ръце се взимат гири. Алтернатива е да се използва еластична лента, която обвива ръцете, но без силен товар.
2. Ладошки погледна нагоре. Лактите се наведеха и притиснаха към тялото. Дланите са прибрани така, че ръцете да са напълно извадени.
3. Ръцете на гърба се връщат бавно и без напрежение.

Топлината, която се усеща в раменете и гърба, показва коректността на упражнението.

Направете 10 повторения в 3 цикъла.

Т-образни прибиращи се задни отвори

изпълнение:

1. Седнете на стол или пейка.
2. Ръцете растат за шията. В същото време лактите са възможно най-близо един до друг.
3. Гръдният кош се повдига и лактите се огъват нагоре, което прави това движение поради горните мускули на гърба.
4. Необходимо е да се гарантира, че филето не е засводено.

Трябва да направите 3 комплекта от 8-12 повторения.

Ходенето на фермера

изпълнение:

1. Взимат гини в ръцете си и ги спускат настрани. Раменете трябва да се спуснат и да се оставят настрана от ушите.
2. Напрегвайки тялото, върви напред възможно най-уверено.
3. Преминете от 27 до 45 метра, след което спрете и си починете.

Направете от 5 до 8 разходки.

изпълнение:

1. С две ръце вземете гира или тежест.
2. Тя се държи пред гърдите.
3. Дъмбел (тежест) се повдига нагоре, като се върти претеглящия агент около главата си и се връща в първоначалното си положение.
4. Лопатките се изтеглят назад и надолу. Главата се държи вертикално, а шията е в неутрално положение.

От всяка страна изпълнявайте 10 завъртания. Такива повторения са поне 3.

Обобщава

Неправилната поза засяга не само самочувствието на човека, но и увеличава натоварването на опорно-двигателния апарат, което води до многобройни проблеми в бъдеще. За да не се чувствате неудобно, защото не се чувствате неудобно и не изпитвате болезнени усещания в горната и долната част на гърба, просто трябва да направите малък тест, като снимате, а след това изберете подходящи упражнения за себе си, укрепване и разтягане на други мускулни групи.

Как да се отървем от задника у дома (5 прости начина за коригиране на стойката)

Маси, столове и компютри воюват срещу нашите тела.

Всеки ден те атакуват нашите мускули и сухожилия.

Как го правят?

Става въпрос само за начина на живот на съвременния човек. Прекарвайки безкрайни часове пред компютъра, е невъзможно да не се прегъвате, когато раменете, шията и главата се стремят да вървят напред.

Добрата новина е, че поглъщането, в повечето случаи, може да бъде коригирано от себе си, като редовно се изпълняват прости упражнения.

Как да премахнете задника обратно у дома и защо е необходимо?

Престани да гърчиш! Гладка поза за 2 минути - видео.

Основният проблем на сутулацията и неправилната поза е, че всичко това остава незабелязано. Първо се хванеш за бюрото, а година по-късно забелязваш, че заобикаляш гръбнака и у дома, на масата.

Как става това?

Основната причина за свиване при възрастни и деца е лоша поза. Като правило, основната причина за това е прекалено много време за компютъра. Много от нас могат без прекъсване да седят през целия работен ден. Оттук и дисбалансът на мускулите.

Когато се навеждаме, раменете, а зад тях, и шията, вървим напред, разрушавайки позата. Такава поза намалява гръдните мускули и отслабва мускулите на гърба (горната част), създавайки всички условия за появата на гърбица.

Да се ​​отървем от тези дисбаланси носи със себе си редица предимства. Проучванията показват, че в допълнение към очевидния ефект върху външния вид, правилната поза засяга нашето настроение, самочувствие и дори помага да се преодолее чувството за страх.

Но възможно ли е да коригирате позата си, ако вече не сте на възраст, когато тялото активно се разраства и лесно се поддава на корективни мерки? Да. Редовно извършвайки упражнения срещу нахлуване, можете да отстраните проблема, без значение колко сте на възраст. След това сме избрали за вас сравнително просто обучение, което може да се проведе както у дома, така и в офиса.

1. Разтягане

Упражнения за стречинг - основните упражнения за коригиране на прегъването във всеки човек. Стречингът помага да се елиминира напрежението в гърдите, прегъващите се тазобедрени стави, прагчетата, четириглавия, позволявайки на гръбначния стълб да заеме изправено положение, без да придвижва тялото напред, да се поклаща назад.

Опитайте се да правите всяко упражнение по 20-30 секунди няколко пъти на ден. Ако ситуацията не е толкова лоша, колкото изглежда, тогава само няколко упражнения ще бъдат достатъчни, за да се избегне нахлуване.

Ръцете зад замъка

Това е едно от най-лесните упражнения, което ви позволява да отворите гръдните мускули и да разтегнете раменете. Съсредоточете се върху разтягането на раменете назад и надолу, като в същото време запазвате правилната врата, не го поведете напред.

Застанете изправени, облегнати ръце от двете страни на тялото. Поставете ръцете си в ключалката зад гърба си. Внимателно преместете раменете си назад, докато почувствате максималния отвор на гърдите и напрежението пред раменете.

Упражнение за разтягане на тазобедрената става

Точно като спазъм в мускулите на гръдния кош и раменете, спазъм на бедрата може да накара тялото да се придвижи напред още повече. Отпускането на тази мускулна група ще спомогне за поддържане на стойката и ще устои на напрежението, ако седите в дълга позиция.

Опитайте това просто упражнение, което можете да направите навсякъде:

Започнете с класическата позиция на гърба: гърбът е прав, десният крак е огънат в коляното отпред, а левият крак е опънат. Бавно спуснете лявото коляно до земята, докато почувствате напрежение в задната част на бедрото. За повече упражнения, прецеждайте телетата си на левия крак. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след това направете същото с десния си крак.

Упражнение за разтягане на четириглавия

Изглежда, че говорим за наведени. Как да поправите гърба, като обърнете внимание на долната част на тялото? Много е просто. Нашето тяло е един организъм. Тъй като квадрицепсите са в предната част на тялото, с лоша поза, тези мускули, като мускулите на гърдите, се свиват. Ако прекарвате по-голямата част от времето си в компютъра, тогава е важно да правите упражнения за разтягане на четириглавия.

Застанете изправено, огънете единия крак в коляното и го увийте в крака. Внимателно издърпайте крака към задните части, докато почувствате леко напрежение в предната част на бедрото.

Разтягане на мускулите на задната част на бедрото

Дълго седене на компютъра може да доведе до застой в мускулите на задната част на бедрото. Тази стагнация може да доведе до занемаряване, тъй като тези мускули са свързани с тазовия гръбнак.

За да направите това, седнете на пода, опънете десния си крак пред себе си, огънете лявото коляно и си починете крака върху коляното на десния крак. Наведете се напред, за да докоснете бедрата с гърдите, дръпнете ръцете си за десния крак.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след това повторете за другия крак.

2. Упражнения за гърба

Както споменахме по-рано, наклоненото може да се дължи на слаби мускули на горната част на гърба, на мускулите на кората, на гръдните мускули, на прасците и на хипсовете на бедрото.

Упражнения за гърба е друг начин да се отървете от наклона в зряла възраст.

Изпълнявайте тези упражнения няколко пъти седмично, в допълнение към упражненията за разтягане.

Push-ups за гребла

Този тип лицеви опори са насочени към изработване на мускулите на горната част на гърба, които са отговорни за правилното положение на раменете.

Започнете от стандартната позиция "push up". Уверете се, че раменете не са напрегнати, а тялото е права линия от короната до петите.

Сега съберете раменете и се върнете в изходна позиция. Амплитудата на движение в това упражнение, в сравнение с класическите push-up, е доста малка. Това обаче е доста ефективно упражнение за връщане назад.

Извършете 5-10 повторения.

Ножът се вдига, поддържан от стената

Повдигането на лопатките срещу стената е насочено към мускулите на горната част на гърба и също така помага да се върнат раменете до нормалното им положение.

Притиснете гръб към стената. Опашната кост, долната част на гърба, горната част на гърба и главата трябва да бъдат притиснати към стената, а краката - леко напред. Дръжте брадичката си права, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса и я натиснете към стената, както е показано на снимката по-горе.

Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. За по-голямо участие на мускулите на горната част на гърба, можете леко да преместите ръцете си нагоре и надолу.

Прибиране на острието с помощта на еластична лента

За мнозина това упражнение на пръв поглед изглежда трудно. Ето защо, ако сте начинаещ, изберете еластични ленти с минимално съпротивление.

Увийте еластичната лента около стабилен обект (като колона или колона) на нивото на кръста. Огънете лактите под прав ъгъл, издърпайте лентата към себе си, като съберете раменете.

Върнете се в изходната позиция. Извършете 8-12 повторения.

3. Йога

След 30 години не всички упражнения от навиване са лесни. Например, пози от йога изискват уникална комбинация от сила и гъвкавост от човек. Ако, въпреки споменатите по-горе упражнения, все още се чудите „как да коригирате лошата поза у дома“, тогава сме избрали някои прости, но ефективни пози от йога за вас.

Позата на кобрата

Позата на кобрата не само позволява максимално отваряне на гръдния кош, но и изработване на мускулите на гърба. Това упражнение е чудесно за slouching, помага да се изправи гръбначния стълб и да преместите раменете си назад.

Легнете на стомаха си, за да направите това упражнение. Затегнете мускулите на кръста и избутайте ръцете си от огнището.

Съсредоточете се върху повдигането на раменете обратно колкото е възможно повече с леко наклонена глава. Задръжте тази поза за 20-30 секунди.

Поза "куче с лицето надолу"

Тази поза не само отваря гръдния кош, но и укрепва предната част на раменете и удължава гръбнака.

Коленете надолу, поставете ръцете си на пода с ръце, така че дланите ви да са дори под раменете, дръжте гърба си изправен. Постепенно изправете краката, като вдигнете бедрата нагоре.

Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.

Кучешка муцуна нагоре

Поза "куче лицето нагоре" подобно на позицията на кобра, с изключение на факта, че в този случай, бедрата са отстранени от земята, и ръцете са напълно удължен. Тази позиция помага за укрепване на мускулите на гръдния кош и корема, както и на долната част на гърба и раменете.

Легнете на пода, с лицето надолу. Напрегнете долната част на гърба, откъснете тялото от пода и, облегнати на ръцете си, дръпнете нагоре главата си.

Бедрата трябва да са леко от пода.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Тази поза също може да се комбинира с позата "куче с лицето нагоре".

4. Упражнения, насочени към основните мускули

Понякога хлъзгав може да бъде следствие от слабо тяло, мускулите на ядрото.

Мускулната кора не е само преса, тя е мускулен корсет, който държи цялото тяло.

Основната задача на този корсет е да фиксира гръбнака в правилната позиция. Мускулната слабост води до лоша поза.

Укрепването на основните мускули е друг начин за коригиране на хълбока при възрастен.

летва

Когато става въпрос за ангажиране на мускулите на кората, дъската е абсолютен шампион сред всички упражнения.

Застанете в първоначалното положение на лицеви опори, ръцете се подпират на пода под раменете, тялото е направо от върха на главата до петите.

Ако сте начинаещ, можете да извършите опростена версия с подкрепа за предмишницата. Основното нещо е да се гарантира, че гърбът е винаги прав, а кръста не се огъва.

Застанете в бара за 30-60 секунди.

Упражнения с медицинска топка

Това упражнение ще се нуждае от допълнително оборудване, което повечето фитнес клубове имат.

Легнете на пода, краката и ръцете повдигнете нагоре, държейки между тях медицинска топка с тегло 2-3 кг (ако няма топка, можете да използвате гира). Напрегнете мускулите на кората, спуснете дясната си ръка на пода.

След това изпънете левия си крак напред, задръжте го в това положение за няколко секунди, след това сменете ръката и крака си.

Направете 8-10 повторения на всеки крак.

5. Упражнения с масажен валяк

Ако смятате, че масажните ролки са предназначени само за спортисти с увредени мускули, помислете отново! На първо място, валяците за масаж спомагат за облекчаване на напрежението в мускулите.

В допълнение, тренировката с валяк за масаж подобрява кръвообращението.

Опитайте се да правите упражнения с масажен валяк 2-3 пъти седмично, а резултатът няма да отнеме много време.

Упражнения за горната част на гърба

Легнете по гръб, поставете ролката за масаж под долната част на гърба. Кръстосайте ръцете си върху гърдите си и бавно се придвижете надолу, така че скутерът да се движи към горната част на гърба. В места с особено напрежение, вземете кратка пауза от 20 до 30 секунди или докато напрежението спадне.

Упражнение за гръдните мускули

Легнете на пода с лицето надолу, поставете валяка за масаж под мишницата. Преместете ръката си нагоре и надолу.

Когато валякът е в областта, където мускулите са особено напрегнати, спрете за 20-30 секунди, или докато напрежението напълно изчезне.

После повторете от другата страна.

Упражнения за красива поза - видео комплекс

Спечели войната срещу наведената

Сега знаете как да не се подвивате и какво да правите, ако поза ви се влоши. Но не забравяйте, че гърлото не се появява в един ден и също не може да бъде коригирано за един ден.

Бъдете търпеливи, редовно тренирайте със скокове и ако е възможно, почивайте, не седнете за компютъра по цял ден.