Упражнения за укрепване на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на долната част на гърба ще ви помогнат да поддържате красива поза, да постигнете спортни или танцови успехи. Но най-важното е, че те ще поддържат здравата гръбнака много години. Правилно зареждане на лумбалните мускули, можете да премахнете товара от гръбначния стълб. И това е най-добрата превенция на много заболявания на прешлените и междупрешленните дискове. Изкачване, скок, свръхразширяване, класически упражнения като лодка или популярната „змийска поза” ще ви помогнат да укрепите долната част на гърба. И ако се възстановявате от обостряне на заболявания на гръбначния стълб, тогава ще бъде предложен набор от прости терапевтични упражнения.

Общи правила

Когато извършвате упражнения за укрепване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, винаги трябва да слушате тялото си. Не преуморявайте, избягвайте дискомфорта по време на тренировка - целта ви не е да постигнете спортни записи, а да поддържате здравето си. Не забравяйте, че има различни болки. Болката от умора, която сигнализира, че напредвате в укрепването на талията. И има опасни болки, причината за които е при заболявания на гръбначния стълб или вътрешните органи. Те са лесни за разграничаване - "уморената" болка носи удовлетворение, приятно се отпуснете. Опасна болка по време на сесията няма да ви позволи да продължите тренировката, упражнението ще стане болезнено и трябва незабавно да го спрете.

Трябва да го правите редовно, в противен случай тялото няма да свикне с товара и стягащият ефект няма да се прояви. С течение на времето внимателно увеличете товара.

Ако усещате спазми и болка по време на тренировка, незабавно спрете сесията. Някои упражнения могат да изглеждат лесни, но не прекалявайте. Дори и самото движение да е много лесно за изпълнение, може да се окаже, че твърде много повторения и подходи няма да бъдат полезни за укрепване на гърба.

Правете упражнения с правилната техника, слушайте препоръките на инструктора или инструктора. Неправилните методи на обучение няма да ви донесат ползи и най-вероятно ще влошат състоянието ви. Като се занимавате с дома си, трябва още по-чувствително да слушате тялото си. Ако се наблюдават нарушения в гръбначния стълб, вземете мнението на лекаря за избраните упражнения. Не правете предложените упражнения за долната част на гърба при бременност, скоро след гръбначни фрактури и при обостряне на заболявания.

Загрейте

Преди да започнете упражненията, разпънете се. Съединенията и ставните връзки трябва да бъдат затоплени преди натоварване.

  1. Легнете по гръб, огънете краката си. Изчакайте, докато гръбначният стълб се почувства напълно спокоен.
  2. Без да напускате позицията, избутайте лумбалната област в пода и задръжте за няколко секунди. Отпуснете се отново. Направете дузина такива повторения.
  3. Оставайки в същото положение, повдигнете задника от пода, така че тялото да остане прави. Задръжте за няколко секунди, отпуснете се, направете същия брой повторения.

упражнения

Развитите мускули на лумбалния отдел на гръбначния стълб са най-добрата защита срещу остеохондроза, изкривяване на гръбначния стълб и херния. Силните мускули ще извадят товара от гръбнака и ще го подкрепят. В резултат на това хрущялните тъкани на междупрешленните дискове ще бъдат в добра форма. Ако някой от тези проблеми вече се наблюдава, консултирайте се с Вашия лекар дали да правите упражнения за укрепване на талията.

играчка лодка

Легнете на стомаха и разтегнете ръцете си, повдигнете главата, краката и ръцете си. Задръжте тази позиция, докато не се изморите. С течение на времето увеличете натоварването. Можете също да правите упражнението в тази версия: протегнете ръцете си по линията на тялото, повдигнете главата и краката си за няколко секунди. Извършете 15 повторения.

скоба

Седейки на пода, огънете краката в коленните стави. Застепете бедрата и краката, а след това спуснете главата колкото е възможно повече в гърдите. Отпуснете се плавно, направете няколко пъти.

Повдигателни крака

Легнете на стомаха си, повдигнете краката на килима. След такава загрявка, повдигнете краката си отново в завои, но сега се задържате в горната точка за около четири секунди. Повдигнете краката си, след това ги повдигнете едновременно, отново на свой ред и т.н.

Обратно отклонение

Легнете по гръб, повдигнете таза, корема и гръдния кош от пода. Обърнете внимание на тялото и краката, разположени по права линия. Дишайте равномерно, вдишвайте в момента на вдигане. Упражнението разтяга бедрените и гръбначните мускули.

Падат ръцете и краката

Застанете на четири крака, сложете ръцете си малко по-широко от раменете. Правете дробовете едновременно с десния си крак и лявата ръка и обратно. Гърбът трябва да е плосък и да не е в положение „колело“. Упражненията ще помогнат за стабилизиране на гръбначния мускул.

Странична лента

Легнете настрани, оставете лакътя си. Вдигнете бедрата си от пода и задръжте в това положение в продължение на десет секунди на първо и до тридесет с времето. Тялото трябва да се държи направо по права линия. Задръжте най-интензивната точка на всяко повторение за 2 секунди, дузина повторения влизат в подхода. Така ще станете по-силни и ще укрепите долната част на гърба.

Обратни ножици

Легнете на стомаха, поставете ръцете си под главата. Повдигнете долните крайници, разредете ги и ги пресечете. Краката трябва да са прави. Достатъчно ще бъдат три серии от 8 повторения.

преразтягане

За да изпълни необходимостта от специален снаряд или фитнес топка. Почивайки срещу черупка или топка само с таза, поглеждайки надолу. Закрепете краката си, сложете дланите си на задната част на главата. Изпълнете издигането на тялото с прав гръб, без да достигнете горната точка. Оптимално ще бъде да се направят четири серии от дузина повторения.

Змийска поза

Легнете на стомаха си, поставете ръцете си на пода и се огънете обратно до максимума. Това популярно упражнение идва от йога.

котка

Стоейки на четири крака, огънете се и разгънете гърба си. В същото време, когато кръста е в най-ниската точка, главата трябва да се вдигне, а когато е отгоре - да се спусне. Движението е гладко.

Бебешка поза

Седейки на петите си, наведете се малко, дърпайки ръцете си напред. Запазете тази позиция за няколко секунди, постепенно увеличете товара.

плуване

Чрез плуване с обикновен пълзене укрепвате мускулите на гърба, разтягате прешлените на лумбално-сакралния регион. Първоначално ще е достатъчно да се плува половин час. След това трябва плавно да увеличите товара, да слушате тялото си.

Терапевтични упражнения

Как да укрепим мускулите на долната част на гърба с остеохондроза или ревматизъм? Ако се наблюдават такива заболявания, ще бъде полезен и щадящият комплекс. Той също така ще спомогне за разтягане на гръбначния стълб, който ще освободи междупрешленните дискове, ще облекчи възпалителния процес и ще освободи притиснатата нервна тъкан. Това упражнение ще облекчи хроничната мускулна болка в гръбнака на долната част на гърба:

  • Легнете по гръб, закопчайте краката си и дръжте колкото се може повече, докато усетите усещане за дискомфорт се приближи. Отпуснете се. Изпълнявайте около 6 повторения;
  • Легнете на гърба си, огънете коленете си и стиснете краката си наляво и главата си надясно, и обратно. Така че можете плавно да заредите долната част на гърба. 9 повторения ще бъдат достатъчни;
  • Легнете по гръб, поставете краката си на ширината на раменете, докато ги огъвате в колянната става. Поемете дълбоко дъх, толкова дълбоко, че бедрата се притискат към повърхността. След това издишайте, като вдигнете гърдите до максимум. Направете 10 повторения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Възможно ли е да виси на хоризонталната греда с сколиоза?

Какви упражнения се използват за бременни жени за гърба?

Как да укрепим долната част на гърба с помощта на медицинска гимнастика и упражнения на бара?

Добре дошли, любознателни читатели! Всеки втори човек над 50-годишна възраст е притеснен за болки в гърба. Ами ако са над 50. В съвременните реалности на заседналия начин на живот, нашата гръбнака е изложена на опасност още на 30 години. По-специално, мъжете подлежат на това. И тежестта на лумбалната гръбнака! За да не се попълва списъкът на жертвите от ранна възраст, важно е да се знае как да се укрепи долната част на гърба.

Защо укрепване на долната част на гърба

Ще дам един прост пример. Вероятно знаете как изглеждат nunchucks, ако не - отново прегледайте филмите с Брус Лий. Така че, две твърди пръчки са долната и горната част на тялото. Те имат много кости и мускули, така че могат да издържат на всякакви външни натоварвания. И какво е в средата на нас и свързва върха и дъното? Един единствен лумбален гръбнак!

Въпреки че е подсилена от мускулите, тя все още е много уязвима. По-специално, поради високата му мобилност. В допълнение, слабината участва в почти всички видове домакински дейности и проблемите с нея могат да причинят значителен дискомфорт!

Причини за дискомфорт

Ако от време на време вече усещате болки в гърба, това е причина да бъдете бдителни! Какво могат да бъдат причинени от тях?

  1. Разтягане или болка в болката може да бъде резултат от разтягане на мускулите и е много често срещано явление. За външния му вид понякога е достатъчно да вдигнеш нещо тежко с извито гръб.
  2. Острата болка е показател за по-сериозни наранявания. Ако разгледаме меките тъкани, проблемът може да бъде причинен от микрокръби или прекъсвания на мускулните влакна. Ако погледнете костната структура, причината за дискомфорта е увреждане на междупрешленните дискове (протрузия, херния, ишиас).
  3. Заболявания, които не са свързани с опорно-двигателния апарат. Например, бъбречно заболяване. Тяхната коварност е, че симптомът може да бъде болка, сякаш мускулите са повредени или остеохондроза.

Анатомия на мускулите на гърба

Основната мускулна група са екстензорите на гърба (мускулите, които изправят гръбначния стълб). Това са мощни нишки, които се движат по цялата гръбначен стълб. Квадратните мускули на долната част на гърба, които започват от таза и се прикрепват към долните ребра, им помагат.

В допълнение към големите мускули, по гърба има и маса от паравертебрални мускули, които са прикрепени към прешлените. Тяхната задача е да въртят тялото около оста на гръбначния стълб и да се огъват в различни посоки.

Правилното положение, особено правилното огъване на лумбалния отдел на гръбначния стълб, е отговорност на мускула на iliopsoas. Тя е прикрепена в единия край към бедрената кост, а другата - към лумбалните прешлени. Когато се скъси, това може да доведе до увеличаване на естественото отклонение на талията, т.е. до нарушаване на стойката.

Какви упражнения са полезни за гърба

Има много упражнения, насочени към укрепване на талията, но сред тях има и такива, които могат да навредят, вместо да се възползват!

Като цяло упражненията могат да се разделят на статични (мускулите не се намаляват) и динамични (намалени). В случай на обратно обучение, дайте предпочитание на статиката.

Защо? Нашият гръбнак е добре приспособен към аксиалното натоварване, но само в неговото естествено положение. При промяна на лумбалната лордоза (отклонение в долната част на гърба), междупрешленните дискове се притискат неравномерно, което може да доведе до увреждане. Затова трябва да се изключи хиперразширяване с отклонение в долната част на гърба или други подобни упражнения!

  1. Разширения за фитбол.
  2. Удължения "лодка", лежи на пода.

Сега за полезното - за статиката! Основната задача тук е да задържи филето на място. За да определите правилното положение на гръбначния стълб, най-добре е да използвате пръчка или бодибар.

С правилното положение на тялото, пръчката докосва три точки: опашната кост, пространството между лопатките и задната част на главата. В този случай кокалчетата на долната част на ръката трябва да докосват талията.

Приемането с пръчка може да се използва в много упражнения на гърба:

  1. Накланя се напред.
  2. Тласкайте на прави крака.
  3. Тяга.
  4. Преразтягане.

След като разберете и почувствате правилното положение на гръбначния стълб, можете да започнете да тренирате без пръчка.

За да е здрава гърбът, не е достатъчно само упражнения за сила. Използвайте комплекси от лечебна гимнастика, дори ако гърбът ви не ви притеснява. Те ще помогнат за разтягане на мускулите и за повишаване на тонуса им!

Отделно можете да изберете аеробни упражнения - джогинг, плуване, ходене с умерено темпо, което подобрява кръвообращението и храненето на междупрешленните дискове. Плуване и напълно премахва по-голямата част от товара от гръбначния стълб. Какво е важно след тежка тренировка за сила.

Укрепване на мускулите на гърба у дома

Ако целта ви е комфортен живот без проблеми с опорно-двигателния апарат, тогава можете да тренирате у дома. Достатъчно е да направите комплекс от 2-3 упражнения и да ги изпълнявате поне 2 пъти седмично, сутрин, като такса или след работен ден.

  • Лодка или удължение, разположено върху стомаха. Той работи добре не само в долната част на гърба, но и в горната част на гърба и в задните части.

Ако е трудно да държите ръцете си пред себе си, да ги раздалечите, като самолет. Още по-лесно е да имате ръце по тялото.

  • Наклонете корпуса напред. Подходящата техника на огъване е да се огъне ствола в тазобедрената става. Слабините трябва да поддържат естествено отклонение! Можете да поставите ръцете си зад главата в ключалката или да я дръпнете напред, както при предишното упражнение. Това ще увеличи натоварването на мускулите на гърба.
  • Hyperextension на фитбол. За по-стабилно положение, разпънете краката си малко по-широко от раменете. Използвайте неплъзгащи се повърхности, за да не се изплъзвате. Можете да си почивате петите срещу стената.

При движение в най-ниската точка е разрешено леко отклонение в долната част на гърба. При по-нататъшно удължаване, кръста трябва да приеме естествено отклонение и в това положение да се премести до най-високата точка на амплитуда.

Терапевтична гимнастика

Като допълнение към основното обучение, можете да използвате упражнения от арсенала от терапевти за рехабилитация. И ако вече имате проблеми с гърба, тогава този комплекс трябва да се използва като основен. След консултация с лекар.

  • Разтягане в легнало положение. Легнете по гръб, опънете ръце над главата си. След това огънете коленете си и ги дръпнете до гърдите си. Задръжте тази позиция за няколко минути. Върнете се в изходната позиция.
  • Упражнение "котка". Добре се разтяга мускулите на гърба и корема. Използвайте го като загряване.
  • Легнете по гръб. Докоснете левия крак до коляното на десния крак. Прокарайте лявата си ръка над главата, по пода. С другата си ръка натиснете лявото коляно на пода. Почувствайте разтягането на наклонените коремни мускули и мускулите на долната част на гърба.
  • Не е вероятно повдигане на ръцете и краката. Практикувайки това упражнение, вие укрепвате целия мускулен корсет (cor), който включва, но не се ограничава само до задните части и корема. В изходната позиция се качвайте на четири крака. След това опънете противоположната ръка и крак. В същото време се опитвайте да държите таза стационарен. Затова се ангажирате с дълбоки мускули: квадратния мускул на кръста и напречния мускул на корема.

Правете всички упражнения за 10-15 повторения в 2-3 комплекта. Или под формата на кръгова тренировка, правейки 2-3 обиколки. Останете между комплектите, докато импулсът се възстанови.

Как да укрепим долната част на гърба на бара

На пръв поглед е трудно да си представим как може да ни помогне хоризонталната лента. Но ползите все още са налице. Нека да видим какво е то.

Защо хоризонталната лента е полезна за гърба

Преградата носи определена печалба за долната част на гърба. Например, като го използвате, можете да тренирате мускула на iliopsoas. И както си спомняте, той има значителен принос за формирането на правилната форма на лумбалното огъване на гръбначния стълб.

Можем също да използваме спинална тракция за наша полза. Първо, излизането на хоризонтална лента след тренировка ще помогне за разтягане на мускулите на гърба, включително и на дълбоките. Това ще елиминира мускулните спазми и ще служи като превенция на нарушения на позата. Второ, визите ще вземат част от товара от междупрешленните дискове, което ще помогне за подобряване на снабдяването с хранителни вещества. В края на краищата, междупрешленните дискове абсорбират веществата според принципа на гъбата - компресиране и отпускане.

Какви заболявания могат да се практикуват на напречната греда

Професии на хоризонтална лента налагат определени изисквания към състоянието на опорно-двигателния апарат. Така че не всеки може да включи напречната греда в своята програма за обучение. Но ще започнем с добри новини.

В много случаи, дори и при наличието на определени заболявания на гръбначния стълб, е възможно да се практикува на напречната греда. Ще дам примери:

  1. Остеохондроза - дистрофично разрушаване на междупрешленните дискове. Заниманията на хоризонтална лента могат да служат като превенция на остеохондроза или да го забавят. Но си струва да се има предвид, че неврологично заболяване с късно лечение може да доведе до редица усложнения - протрузии, хернии и радикулит. И ако по време на издатини тренировки все още са възможни, макар и под надзора на лекар, тогава с херния са противопоказани.
  2. При сколиоза от първа степен е възможно обучение на напречната греда. Когато сколиозата е близо до втората степен, тя трябва да се третира само под наблюдението на специалист и да се използва гравитрон за намаляване на натоварването на гръбначния стълб.
  3. Нарушения на стойката в сагиталната равнина. Те включват кифоза на гръдната или лумбалната лордоза.

Когато не можете да направите на бара

  1. Когато сколиозата е по-висока от първата степен. В този случай обучението със собствена тежест или със значително тегло в гравитрона може да доведе до сериозни усложнения.
  2. С херния междупрешленните дискове.
  3. С обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат.

Но тези заболявания не поставят край на вашите тренировки. С интегриран подход, използвайки физиотерапия, физиотерапия и масажни процедури, често е възможно да се подобри състоянието на позата и да се спре много заболявания!

Упражнения за укрепване на талията на хоризонталната лента

Както може би сте забелязали, основното използване на тренировката на бара е разтягане на гръбначния стълб и околните му структури. Ето защо, без значение какви упражнения се извършват на напречната греда, получавате положителен ефект.

Най-добрият вариант за мускулите на гърба са затягане с широк и среден захват, изпълнен в диапазона от 10-15 повторения за 2-3 подхода

За трениране на илопсоматичния мускул, повдигането на краката върху напречната греда ще пасне, с допълнително затягане на таза в горната точка. Направете също 10-15 повторения в 2-3 комплекта. Уверете се, че движенията са гладки и възникват само поради мускулна контракция.

Най-добрите упражнения за укрепване на гърба в салона

Фитнес залата предоставя повече възможности за обучение, както за начинаещи, така и за професионалисти.

Обучение за начинаещи

Всички, които току-що са дошли във фитнеса, трябва преди всичко да укрепят слабите мускули на гърба и да научат правилната техника при прости упражнения. Затова ви съветвам да започнете с хиперразширяване. И едва след като разберете какво работят мускулите и научите как да огъвате торса в тазобедрената става, а не в долната част на гърба, ще бъде възможно да се преминете към по-сложни движения.

В началните етапи на едно упражнение за гърба ще бъде достатъчно.

Обучение за професионалисти

Професионалистът се различава от начинаещия не само в мускулната маса, но и в степента на владеене на оборудването.

За професионалист е подходящо и прекаляването, но с допълнително натоварване. Като тегло, използвайте палачинка или мряна. Например, тежестите изпълняват упражнение с мряна на раменете си, но с минимално тегло. Този трик помага за укрепване не само на талията, но и на раменния пояс.

Невъзможно е да се игнорира най-популярното упражнение сред атлетите - мъртва тяга. Въпреки факта, че мнозина смятат това упражнение за вредно, с правилната техника, той ще направи повече от вредата. Но трябва да го използвате само когато постигнете добро обучение!

Можете да научите за правилната технология на мъртва тяга от видеоклипа:

заключение

От горното можем да направим уверен извод, че трябва да тренираме долната част на гърба! За щастие за това има голям брой симулатори и упражнения, които ще направят тренировката не само ефективна, но и безопасна.

Казвам сбогом на това, но не за дълго. Абонирайте се за актуализации на статии и споделяйте полезна информация с приятели. Ще се видим скоро!

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

  • дълъг престой на едно място;
  • слаби мускули на гърба и кората;
  • прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
  • хипотермия;
  • кривина на гръбначния стълб;
  • болки в кръста;
  • голям излишък на тегло;
  • неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

  • Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
  • Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
  • Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
  • Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
  • Подобрена поза
  • Улеснява работата на сърцето и белите дробове
  • Нормални хормони
  • Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
  • Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Набор от упражнения за укрепване на талията

Автор: Александър Бели

Дата: 2016-08-07 в 10:17

Поздрави ви, Александър Бели. Днес ще намерите интересна статия, която ще бъде полезна за спортисти от спортни зали, както и за хора, които се оплакват от постоянна болка в гърба. Ще анализираме упражнения за укрепване на долната част на гърба, които са идеални за хора, които прекарват дълго време в офис стол, както и за тези, които имат заболявания на гръбначния стълб и отслабени мускули на долната част на гърба.

Мускули на гърба

Началото на нашата статия ще бъде анатомичен преглед. Гърбът се формира от две мускулни групи - най-широки и трапецовидни.

Най-широките мускули започват от дъното на гръбначния стълб и достигат до зоната под мишниците. С най-широко развитата форма на крила, благодарение на която се създава изображение с тънка талия. По-рано, в бодибилдинга, фигурата на обърнат триъгълник беше символ на красотата и естетиката. Мускулите на трапецовидната форма образуват ромб, те се намират в задната част на шията и участват активно в повдигането на раменете.

След това бих искал да разгледам основните предимства на развитите мускули на гърба.

Ползи от обучението

Всички връзки, стави и мускули, разположени в гръбначния стълб, изпълняват различни функции, като основната от тях ви позволява да се извивате, огъвате, поддържате позата си изправена.

Добре развитите мускули на гърба ви позволяват да избегнете такива неприятни неща като остеохондроза, болки в гърба. По принцип, гръбнака на гръбначния стълб се образува поради слабо развитите мускули на долната част на гърба. Засилените мускули на гърба не позволяват да се развие сколиоза.

С редовните тренировки укрепвате мускулния корсет, а мускулите, които са в добра форма с лекота, се справят с различни натоварвания, с които слабият гръб не може да се справи.

Поради слаби мускули, части от гръбначния стълб започват да се свиват, това е основната причина за компресия на междупрешленните дискове, които на свой ред стават по-малко еластични. Лошото смазване на прешлените допринася за по-бързото износване на цялата талия. Най-добрият вариант за укрепване на мускулите на гърба е набор от упражнения.

Ако имате болки в гърба и искате да спортувате, препоръчвам да се консултирате с лекар. Предимството на спорта е, че можете да правите както във фитнеса, така и у дома - основното желание.

Набор упражнения

1. Първото упражнение е обратното отклонение. Слагам го на първо място в списъка поради факта, че той е противоположен на седнало положение, мускулите на бедрата са опънати, вертебралните мускули са в тон. Легнал на пода, повдигнете задните части и обратно от пода. Когато извършвате упражнението, внимавайте гърба и краката да образуват права линия. Правилното, дори дишането също е важно.

2. Втората ще подобри координацията, ще позволи на мускулите на гърба да се стабилизират. Начална позиция на четири крака, притиснати ръце към пода. С една дума, акцентът е легнал, само ръцете са с широчина на раменете и вие сте на колене. В същото време хвърли ръката си напред, а обратният крак - като птица. Не забравяйте да държите гърба си изправен.

3. Странична пластина. Легнал на ваша страна, трябва да си почивате лакътя на пода, така че вашият лакът да е в съответствие с рамото ви. Тя трябва да разкъса бедрата от пода. За начинаещи, можете да започнете с 10 секунди, постепенно увеличавайки натоварването. За опитните нормата ще бъде 20-35 секунди. При извършване на шията трябва да бъде в съответствие с гръбначния стълб. По този начин, можете да укрепите мускулите на талията, да увеличите издръжливостта, да донесете долния прешлен в тон. Повече за упражнение дъска.

4. Четвъртото упражнение е известно на всички - издърпвания на напречната греда.

5. Има и друго добро упражнение, което се провежда в различни фитнес центрове, както и в часовете по физическо възпитание, чието име е ножица. Само в този случай ще извършим обратните ножици. Лежат на стомаха, ръцете са разположени по тялото. Вашата задача е да вдигнете и кръстосате краката си. Направете 2-3 комплекта от 8-12 повторения. Важно е краката да са прави.

6. Hyperextension. Упражнението се изпълнява на специална пейка във фитнес залата, но можете да изпълнявате и фитнес топка. Ръцете са зад главата, огъват се, но не максимално, важно е да усетите свиването на мускулите. За по-опитни спортисти можете да изпълните упражнение с допълнително тегло. Вероятно едно от най-добрите упражнения за укрепване на долната част на талията.

7. И последната поза на змията. Легнете на стомаха колкото е възможно повече. Това упражнение се използва от йоги по целия свят и редовното му извършване заедно с правилното дишане дава ненадминат резултат.

Всички гореспоменати упражнения ще помогнат за укрепване на долния гръб корсет. Благодарение на редовните тренировки, ще забравите болките в гръбначния стълб.

Полезни съвети

  • Направете кратка почивка в средата на деня. По време на тази почивка направете лека тренировка за двете очи и гърба. Вашето тяло ще ви благодари.
  • Не маркирайте. В спорта е важно да се разбере защо правите това.
  • Правилната техника. Опитайте се да правите по-малко, но по-добре. Не гоните след многобройни повторения.
  • Упражнявайте редовно, правите тренировките си влезли.

Е, това са всички скъпи приятели, надявам се тази статия да ви бъде полезна, с правилното изпълнение на всички упражнения и препоръки, най-накрая ще се отървете от болката в задната част. Съветвам ви да гледате интересен видео комплекс. Всичко най-добро и добро здраве.

Комплексни упражнения за долната част на гърба - отървете се от болката

Всеки възрастен човек има поне веднъж в живота си болка в лумбалната област. Нека видим каква е причината за болката, какви упражнения за долната част на гърба трябва да се направи, за да я направи здрава и силна, как да изпомпва долната част на гърба.

За укрепване на лумбалните мускули

В тази статия ще се отдръпна от обичайния си стил и ще напиша всичко от първия човек. Имах проблем, след като имах остеохондроза по време на каране на ски. Боли като ад, нерви притиснати.

От тогава са изминали 11 години, днес моето работно тегло в тяга е 140 кг. Без фармакология, само естествено. И гърбът не боли. Ще ви кажа как да укрепите мускулите на долната част на гърба, така че никога да нямате проблеми с него. Дори ако вече имате проблеми, аз ще ви помогна да спрете напредъка им и да се отървете от болката. Така че нека започнем.

Човекът, за разлика от животните, има голям брой проблеми с гръбначния стълб. Това се дължи на нашето изправено ходене и съответно на повишеното натоварване на гръбначния стълб. Слабината страда по същата причина. Ситуацията се влошава от заседналия начин на живот, слабите мускули и практиката на вдигане на тежести от пода, когато човек прави това с кръгъл гръб и се наведе над буквата “G”.

Лумбалните мускули омекотяват или овлажняват компресионния товар върху гръбначния стълб. Логично е укрепването на мускулите на долната част на гърба да им позволи по-добре да изпълняват функциите си. Корените на гръбначния стълб, напускащи гръбначния стълб, няма да бъдат притиснати (т.е. няма да има стрелба през гърба и болки при огъване, ходене).

И ние не само ще замахнем видимите мускули, които могат да се усетят. Има и лумбален мускул, който не се вижда. Лумбалният мускул се счита за мускул на кората и огъва бедрото или лумбалния отдел, ако кракът е фиксиран. Когато арка долната част на гърба - тя със сигурност участва в това. Слабият лумбален мускул може да причини болки в долната част на гърба.

Започваме с упражнения за хора, които вече имат проблеми. След това помислете за упражненията, които могат да се изпълнят след първоначалното укрепване на гърба.

Упражнения за начално ниво

След това ще обсъдим упражнения за долната част на гърба и как да изпомпваме мускулите на талията. Освен това ще говорим за пресата и нейната роля в премахването на болките в гръбначния стълб.

Когато болката в долната част на гърба ви боли, се нуждаете от специално обучение. И сега нямате нужда от фитнес.

Натиснете, странно

Казвате - какво има пресата, ако боли в гърба? Не забравяйте темата за мускулните антагонисти. Ако се завъртите само с гръб, талията ви ще се завърти назад. И така - ще има еднаква подкрепа от всички страни. Това означава, че за поддържане на гръбначния стълб оптимално мускулите трябва да бъдат засилени от всички страни на тялото.

Възпалението трябва да бъде премахнато преди започване на клас. Докато се чувствате остра болка, не можете да се ангажирате.

Когато болката стане тъпа, болна, по-малко осезаема (възпалението е облекчено), започнете да правите упражненията.

Упражнение номер 1:

  1. Легнете на полимерна подложка, сложете ръцете си на гърдите, огънете краката си в коленете.
  2. Повдигнете главата и горната част на гръдния кош, като се опитвате да се огънете колкото е възможно повече в гръдната област. Не разкъсвайте кръста.
  3. Направете 10 такива движения. Поставете ръцете си зад главата, повторете 10 пъти същото. Внимавайте за усещания, за да няма болка.

Упражнение номер 2:

  1. Сега опънете ръцете по тялото си и ги задръжте на няколко сантиметра от пода. Дясната ръка се простира до дясната пета, като огъва талията встрани. След това повторете движението за лявата страна.
  2. Направете 10 пъти от всяка страна.

С течение на времето ще можете да повдигнете тялото повече спрямо пода. Сега изпомпвахме предната част на корема и страните.

А сега и гърба

Сега да се върнем назад. В идеалния случай направете хиперразширение в симулатора. Но ако няма такава възможност, ще излезем от това, което е. И имаме килим, нали?

Упражнение номер 1:

  1. Легнете по корема на килима. Протегни ръцете си напред, притиснете дланта им към дланта, сякаш се готвят да се гмуркат.
  2. Наведете се леко нагоре, така че тялото ви леко да се повдигне над килима. Задръжте напрежението, след това отпуснете. Направете това 10 пъти.

Упражнение номер 2:

  1. Вземи се на четири крака - почивайки на коленете и дланите си. Завийте долната част на гърба колкото е възможно повече, като вдигнете главата му. Сега, напротив, завийте гърба си и снижете главата си.
  2. Това движение се нарича "Упражнение котка". Направете това 10 пъти.

Упражнение номер 3:

  1. Стани. Преместете таза назад, навеждайки се в лумбалната област. Наведете се напред, доколкото позволява долната част на гърба. Тя не трябва да е кръгла. Задача номер едно е да се спаси отклонението. Задръжте крайната точка за секунда и се изправете. Повторете 10 пъти.
  2. Ако долната част на гърба е закръглена назад по време на накланянето, изправете го и започнете отново. Поради тази закръгленост възникват повечето проблеми.

Тези упражнения са насочени към укрепване на долната част на гърба и лумбалните мускули.

Започнете от 10 пъти, постепенно увеличете до 30. Прави го всеки ден сутрин.

След това клякам:

  1. Застанете с краката си в ширината на раменете. Вземете задните части назад доколкото е възможно (по този начин ще създадете отклонение в долната част на гърба). Ако в същото време изпитвате болка в областта на опашната кост и малко по-висока - клекнете рано, практикувайте според предишните схеми.
  2. Простри ръцете си пред себе си, погледни пръстите си. Седнете точно под паралела с пода, без да заоблявате гърба. Задръжте дъното за 1 секунда и станете. Моля, обърнете внимание, че докато клекнате тялото ви не пада напред. Ако това се случи, поставете краката си по-широки и дори така, че да не се накланяте повече от 20-30 градуса напред.
  3. Огъването в долната част на гърба трябва да компенсира този наклон. В резултат на това тялото ви е почти перпендикулярно на пода.

Така че, правите тези упражнения за един месец.

Упражнението е по-трудно

След това вече можете да мислите как да изработите по-сериозни тренировки от долната част на гърба.

Да вървим - хипер-разширение във фитнеса!

Hyperextension в симулатора

Ако се интересувате от това как да изпомпвате долната част на гърба у дома, тогава можете да подредите място за хиперразширяване на дивана и да помолите за помощ от втория човек. Ако това не е възможно - отидете във фитнеса или направете упражненията от предишния раздел.

Обратно обучение

Широкият и развит гръб в бодибилдинг придава на спортиста естетически привлекателен вид. Тя не само прави сградата на един спортист много по-красива. Ако културистът има силни и силни мускули на гърба, той получава възможност за по-нататъшен напредък. Те участват в почти всяко упражнение. Колкото повече се развиват, толкова по-голям е потенциалният културист.

Обратно обучение има специално място в процеса на обучение. Тя има свои собствени характеристики. За да станете собственик на наистина мощен гръб, не е нужно просто да изградите правилно програма за обучение, но и да знаете как да се предпазите от нараняване.

Как да изградим мускули обратно

Мускулите, които се намират на гърба, са най-голямата група в горната част на тялото. Те перфектно възприемат големи натоварвания, поемат по-голямата част от упоритата работа по обучението. За изпомпване на гръбначните мускули е необходимо да се откажат от класове като помпени или капки. Необходимото натоварване може да се получи само при изпълнение на основни упражнения с голямо работно тегло.

Броят на повторенията при всеки подход, когато се извършват основните движения за увеличаване на масата, варира от четири до шест. Този диапазон дава възможност да се работи с големи тежести и да се чувства, че мускулите на гърба са наистина натоварени най-пълно, тъй като те ще започнат да боли след тренировка. Простите упражнения могат да се правят с осем повторения. Основното нещо е постоянно да взимате впечатляващо работно тегло.

Правилно разработената програма за обучение и работните скали са важни, но не носят почти никакъв резултат, когато техниката на изпълнение е „куца”. Липсата на ясно изразен ефект не е единственият проблем, пред който ще се изправи спортистът. Неправилната техника понякога увеличава риска от нараняване. Ако не заточите коректността на движенията, спортистът просто ще започне да вдига тежестта, включвайки всички мускулни групи в работата, което ще доведе до липса на необходимия товар и няма да има напредък за гърба. Всяко последно повторение трябва да се дава колкото е възможно по-твърдо, но при условие, че техниката е съвършена. Ако теглото не върви, си струва да се откажете, но не пренебрегвайте правилното изпълнение.

За да постигнете желания резултат, трябва да останете верни на вашите принципи на обучение. Товарът трябва да е прогресивен. Необходимо е да се увеличи работното тегло, да се направи едно или две повторения повече, отколкото в предишния урок, за да се намали останалото между отделните подходи. Основното нещо е непрекъснато увеличаване на товара.

Вие не можете веднага да вземете на прекомерно тежко тегло, което не излиза. Необходимо е да се напредва, а не да се премине безразсъдно, а след това да се плати за небрежността на нараняването. Това ще доведе до факта, че за дълго време ще трябва да забравите за обучението до изтичане на рехабилитационния период. В зависимост от тежестта на увреждането, възстановяването може да отнеме доста дълго време. По-добре е да се съсредоточите върху увеличаването на повторенията, защото този подход е по-малко травматичен и ви позволява да увеличите ефективността.

Анатомия на мускулите на гърба

Анатомичната структура на гърба е двойка групирани мускули, оплетени в задната част на тялото. Те обикновено се разделят на две големи групи:

  • Външно. Създаден от най-широките, назъбени, трапецовидни мускули и екстензори. Те образуват повърхността на гърба, така че изискват повишено внимание.
  • Вътрешен. Те са разположени дълбоко под външната, те са комбинация от диамантени, големи кръгли, водещи остриета и други. Ако обърнете подходящо внимание на тези мускули и се развиете, те започват да натискат външната част, придавайки на гърба дълбоко и силно облекчение.

Раздуването на мускулите на гърба, преди всичко, включва изработването на най-широките. Това се дължи на размера, тъй като те са най-големите и придават на силуета ценна V-образна форма. Когато съставят програма за обучение, основният фокус е върху упражнения, които са разработени от тях.

За да изпомпва най-широките мускули до максимума, трябва да имате ясна представа какви функции изпълняват за човешкото тяло. Те участват, когато горните крайници водят до тялото отгоре и отдолу, отстрани и отпред, тоест, когато се дърпат към себе си. Тези упражнения трябва да бъдат основната база за обучение на най-широките мускули.

Най-ефективните упражнения за обратно обучение, по време на които спортистът има възможност да изпълнява естествени и функционални движения, са pull-ups. Човек трябва да изостави лекия натиск върху блока, като се фокусира върху тежки вариации.

Обемът на горната част на тялото дава трапецовидна форма, която се намира в средата. Трапеза прикрепена към ставите на шията и раменния пояс. Тези точки на контакт и създават подутини на шията. Функцията на този мускул се свежда до факта, че тя води един до друг и повдига лопатките нагоре и надолу. Подобно движение се появява непряко в почти всички упражнения, които правят за гърба. За развитието на трапецовидни, най-подходящи са наклонени и прави белези.

Екстензорите се наричат ​​продълговати дълги мускули, които се простират по цялата гръбнака. Тяхната функция е доста проста. Те са отговорни за огъване и разгъване на тялото назад и напред. Не отнемайте вниманието на екстензора. Когато се развиват, гърбът става стабилен, когато изпълнява упражнения, което дава напредък за целия процес на обучение.

Най-доброто упражнение, което ви позволява ефективно да изпомпвате екстензорите, е мъртвата тяга. Тя наистина е най-добрата за изработване на абсолютно всички мускули, а не само на гърба. При извършване на това упражнение краката също се изпомпват, но най-важното е, че лигаментният апарат е подсилен и дълбочината и дебелината на гърба се увеличават.

Този резултат се постига, тъй като най-големите тежести са включени в дедуейта. Това има своите недостатъци. Поради това упражнение е невъзможно да се постигне увеличение на ширината на гърба. Той не става по-силен от двете страни.

Не трябва да забравяме и зъбните мускули. Те артикулират с наклонените коремни мускули. Има малък слой подкожна мастна тъкан. Поради това, когато се развият зъбните мускули, те придават още по-голяма привлекателност на атлетично сгънатия спортист.

Най-ефективните упражнения за тази група са диагонални обрати, изпълнявани в пресата, както и различни пуловери. Няма нужда да обръщате специално внимание изключително на тези мускули. Те се натрупват и издърпват заедно с останалите.

Упражнения за мускулите на гърба

Човек не трябва да се фокусира единствено върху това, което упражненията са най-добрите и най-ефективни за изпомпване на мускулните групи. Препоръчително е да се обърне не по-малко внимание на очакваните резултати.

Някои атлети искат да имат дълбок и силен гръб, докато други, напротив, имат мощна горна и тясна талия. Когато се определят приоритетните цели и цели, започват да се вземат упражнения за постигане на желаното.

Също толкова важно е нивото на обучение и опит на спортиста. Начинаещите атлети трябва първо да изпомпват най-широките гръбни мускули, а след тях да тренират трапеца и екстензорите. За увеличаване на ширината се допускат абсолютно всякакви вертикални пръти.

Така че, ако групирате упражненията върху ефективността на определени мускули, то:

  • Най-добрият за най-широк обхват са издърпванията и такива видове тяга като горния и хоризонталния блок, щанги и гири в склона, както и Т-образната греда;
  • най-ефективни за трапецовидни са белези както с дръжка, така и с гири;
  • Най-доброто за екстензорите са мъртвите тежести, които са по-ефективни от хипер-разширението, наклоненията се извършват с бар близо до или на раменете.

Основната точка, която е от решаващо значение в тези упражнения е, че гърбът винаги трябва да остане прав, но долната част на гърба е най-добре да се държи леко огъната. Тази позиция, когато тазът е прибран и гръдният кош е придвижен напред, осигурява безопасност за лумбалната област, а също така позволява мускулните групи на гърба да се намалят по-правилно и по-пълно.

Всякакви упражнения за работа на гърба ви позволяват да изпомпвате бицепса. Ако тренирате правилно, основната тежест пада върху него. Недостатъкът е, че бицепсите имат малък размер. И ако голямата гърба не се умори дълго, той се уморява много бързо. Когато основният акцент, ако техниката не се спазва, се прави върху бицепса, той започва да забавя напредъка поради умора.

За да не се забави развитието, основният акцент е върху техниката на упражнението, която ви позволява да развиете целевите мускули до максимум, но не засяга бицепсите. Такава цел може да бъде постигната само умишлено, когато процесът на намаляване е напълно контролиран. Трябва постоянно да усещате куп мускулен мозък.

Когато техниката не работи, на следващата сутрин бицепсите започват да боледуват и затова трябва да продължите да работите върху себе си. Препоръчително е да се усъвършенства всичко, като се работи чрез абсолютно всяко малко нещо. Техниката включва внасяне на движения и съкращения на автоматизъм.

Винаги е необходимо първо да научите всяко упражнение, без да използвате тежести. Можете да използвате всеки импровизиран инструмент, който ви позволява да създадете имитация на гири или щанги. Движенията се развиват възможно най-бавно с пълна амплитуда. Това ви позволява да постигнете реални резултати, както и укрепва и изгражда връзката между нервите и мускулите.

Издърпайте нагоре

Това упражнение е отлична тренировка за latissimus мускули, което ви позволява да помпа добре и дълбочина и ширина. Техниката на извършване на издърпвания е както следва:

  • за включване в работата на бицепсите и участието на най-широките мускули използват доста широк захват;
  • необходимо е да се вземе горната греда от всичките пет пръста;
  • Необходимо е да се издърпа до гърдите, защото натоварва триъгълника на гръбначния мускул.

Когато извършвате издърпвания, не трябва да се фокусирате върху ръцете. Най-важното е да държите лактите зад торса си.

Вертикален блок на тягата

Това упражнение е лек вариант. Той е особено подходящ за начинаещи спортисти. В тази тежест, можете да използвате тегло, което е по-малко от неговото. Извършването на този тласък ви позволява да научите как да сключвате точно тези мускули, които ви позволяват да получите желания резултат за бъдещето. Леката версия може да бъде изключена от вашата тренировка, когато спортистът е в състояние да изпълни поне пет издърпвания с правилната техника.

Правенето на вертикален блок е полезно дори за професионални и опитни спортисти. Ако упражнението е включено в супер серията или падежа, това ще увеличи интензивността на тренировката. Това упражнение работи доста дълбоко в отделните мускулни сегменти, а също и отклоняването на тялото е много по-силно, отколкото при издърпванията, и затова е добре да се изпомпва най-голямото дъно много по-високо.

Основните моменти, които трябва да бъдат взети под внимание, са доста прости, но често остават без подходящо внимание:

  • кабелът на снаряда във всяка точка на амплитудата трябва винаги да се движи само вертикално;
  • въвеждането на кабела трябва да бъде в долната точка на гърдите и след това да се спусне по гръбнака;
  • кабела и лактите трябва да се движат надолу в същата равнина. Не позволявайте лактите да се движат напред или назад, тъй като тяхното създаване зад корпуса трябва да се извърши поради отклонение в областта на гръдния кош.

Начинаещ, който е усвоил всички тези моменти, е лесно да се премине към по-сложни опции.

Ударен прът в наклона

Изпълнението му изисква голямо внимание към захвата, т.е. ширината, както и ориентацията - директна или обратна. Необходимо е да се следи тялото. Колкото повече се навежда към хоризонталата, толкова по-добре започва да работи гърбът, но отрицателното въздействие на натоварванията върху лумбалната област се увеличава. Друг важен момент е траекторията, с която се движи лентата. Тя трябва да се простира по долните крайници и лактите, които водят до тялото.

Тягова Т-образна врата

Ако правилно владеете техниката на изпълнение, упражнението става много по-ефективно за изработване на гърба, а не за тягата, която се извършва в наклона. Механиката на тези движения е подобна на предишната, но използването на шийката T ви позволява да извадите товара от много стабилизаторни мускули и следователно да увеличите работните тежести.

Единствената точка, която трябва да се има предвид при извършване на такива апетити е, че не трябва да извършвате това упражнение на наклонено или хоризонтално легло. Те значително намаляват амплитудата на движението, а също така усложняват свиването на мускулните групи на гърба, тъй като това прави невъзможно огъването. Това упражнение трябва да се прави само докато стоите.

Вкарайте гири с една ръка в склона

Едностранно упражнение не се различава сложна техника. Много по-лесно и по-лесно е да се направи. Амплитудата на движението се увеличава поради липсата на лента, т.е. лента в средата на тялото. Това ви позволява да стартирате снаряда много по-далеч в горната част на тялото и да се разтегнете най-широко в долната позиция до максимум.

Хоризонтален блок на тягата

Извършването на това упражнение включва средната и долната част на гърба в работата, когато въжето е изтеглено надолу по корема. Различен ефект може да се постигне с широк захват и тяга блок на гърдите, което дава тласък на развитието на горната част.

Следните точки трябва да бъдат разгледани:

  • дължината на излитане на кабела трябва да бъде оптимална, защото, седейки твърде далеч, поддържането на гръб в права позиция ще стане трудно;
  • достигайки до долната крайна точка, е необходимо да разтегнете мускулите, давайки тялото напред;
  • не можете да наклоните обратно тялото в горната точка, гърбът в тази точка трябва да бъде перпендикулярна на повърхността на пода.

свива

Свиването на рамене е упражнение, което кара лопатките да се движат. Това е свързано с трапецовидните мускули, тъй като те са отговорни за тази функция. Благодарение на shragam, обемът на трапеца се увеличава значително. Упражнението може да включва трапеции по различни начини. Можете да започнете да повдигате ножовете, когато теглото е в наклона, когато те се движат свободно един към друг, т.е. те слизат.

Scrubs правя с мряна или гири. Първият корпус е много по-удобен за тези, които искат да напреднат в теглото. Предимството на гири е, че те са най-удобни за поддържане от двете страни. Като алтернатива можете да използвате симулатор, който симулира гири с тежестта на палачинките.

Шраповете изглеждат прости, но са предназначени за спортисти с опит. Начинаещите са напълно достатъчни, за да правят повдигания, мъртва тежест, хоризонтални удари, които също използват трапеца.

Завъртайте раменете, правете белези, това е невъзможно. Такъв допълнителен товар не увеличава ефективността, но увеличава шансовете за наранявания. Това движение не е типично за трапезите, което допълнително се влошава при използване на тежко тегло.

тяга

Това е доста трудно и изтощително упражнение, защото товарът пада върху почти всички части на тялото. С натоварването на гърба едновременно участват и вътрешни, и най-широки мускулни групи, трапеции и екстензори.

Когато широк гръб е приоритет за спортист, мъртвата тяга се извършва след упражнения, които развиват мускулите. В противен случай всички сили ще бъдат напълно оттеглени. Спортистите, за които основната задача е да изпомпват екстензорите и да увеличават дебелината на гърба, които искат да повдигнат колкото е възможно повече тегло, трябва да направят това упражнение.

Програма за обратно центрофугиране

Тя трябва да се основава на следните принципи:

  • включват хоризонтална и вертикална тяга;
  • тече за 4-6 повторения;
  • изпомпвайте гърба си чрез основни упражнения с тежки тежести.

Друг важен момент е обучението на спортиста.

За начинаещи

Програмата включва:

  • Загрейте 5-10 минути
  • 4 × 6 издърпвания
  • Мъртва тяга 4 × 6
  • Ударен прът в наклона 4 × 6
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Тези атлети, които не могат да направят пет издърпвания с идеална техника на изпълнение, трябва да бъдат вкарани във вертикалния блок. Основното нещо е да не се карам. Изпълнението трябва да бъде перфектно и работните везни да са тежки.

За средно ниво

Тя се различава от програмата за начинаещи чрез въвеждане на друго упражнение, което развива най-широките мускули, - тяга в наклона на гира с една ръка. Изработва се на 3 комплекта с по 8 повторения във всяка.

Спортисти, които имат добро тегло, за дълбочина на обучение, можете да прибегнете до друга версия на програмата, състояща се от:

  • Загрейте 5-10 минути
  • 4 × 6 издърпвания
  • Мъртва тяга 4 × 6
  • Ударен прът в наклона 4 × 6
  • Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 × 8
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Или това (за спортисти със съществуваща мускулна маса за дълбока работа):

  • Загрейте 5-10 минути
  • Натягащ вертикален блок 4 × 6
  • Тягова врата 4 × 6
  • Хоризонтален блок 4 × 6 на тягата
  • 3 × 8 храсталаци
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Всеки спортист избира за себе си най-доброто обучение за себе си, имайки предвид основната си цел.

За опитни спортисти

Програмата може да включва:

  • Загрейте 5-10 минути
  • 4 × 6 издърпвания
  • Ударен прът в наклона 4 × 6
  • Вдигнете гири с една ръка в наклона 3 × 8
  • Хоризонтален блок 4 × 6 на тягата
  • Рамене или мъртва тяга (по избор)
  • Тегло (разтягане на мускулите)

Програмата за напреднали включва едно трепетно ​​упражнение и четири за най-широките мускули. Основната идея е, че интензивността на обучението се увеличава. Можете да увеличите броя на упражненията, да намалите остатъка след подходите, да използвате супер серията или капка комплекти.

Обобщава

Най-добре е да обучите гърба си на отделен ден, а не да се комбинирате с работа върху други мускулни групи. Упражненията трябва да се избират според техните приоритети и ниво на обучение, но преди всичко да се усъвършенства техниката на изпълнение.