Разтягане на гърба за профилактика на заболявания на гръбначния стълб

Разтягането на гърба лекува и предпазва от заболявания на опорно-двигателния апарат. Извършването на упражнения за разтягане на гръбначния стълб може да върне еластичността и подвижността на ставите. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб са подходящи за тези, които водят ниско активен начин на живот.

Разтягането на гръбначните мускули изпълнява терапевтична и профилактична функция.

Редовните упражнения ще облекчат напрежението в мускулите, ще подобрят кръвообращението и метаболитните процеси в прешлените и ставите, ще развият координация, ще коригират гръбначните дефекти и ще премахнат болката. Поради разтягане на мускулите, стойката се възстановява. Упражненията за разтягане помага да се отпуснете, поради благоприятния ефект върху човешката нервна система. Редовните класове облекчават главоболието при остеохондроза.

Какво е разтягане на мускулите на гърба?

С възрастта мускулите, хрущялите и сухожилията губят своята еластичност. Появяват се първите признаци на заболявания на опорно-двигателния апарат. Протягането на гърба и гръбначния стълб ще ви помогне да предотвратите това.

Има пет вида стрии:

  • Активен - подходящ за опитен спортист, включващ самообучение;
  • Пасивни - за начинаещи, разтягане на гръбначния стълб се провежда под ръководството на инструктор;
  • Динамичен и балистичен - препоръчва се за професионални спортисти, движенията се извършват с широк диапазон преди появата на леки болезнени усещания;
  • Статично - задържането на определена поза за дълго време изисква максимална издръжливост.

Можете да разтеглите гръбначния стълб, като правите упражнения на специални симулатори или гимнастика. Всеки урок не трябва да трае повече от 5 - 10 минути. Комплексът се състои от упражнения, които могат да се изпълняват самостоятелно, без инструктор.

Статична гимнастика

За практикуване у дома е подходящ статичен набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Програмата се състои от плавни движения с кратко фиксиране на стойката.

Как да се подготвим за разтягане на гърба:

  • Не забравяйте да загреете преди клас;
  • Включете всички мускули и стави;
  • Разтегнете всяка мускулна група от 15 секунди до 1 минута;
  • Не дръпнете, разпънете тялото плавно;
  • Дишайте спокойно;
  • Редовно тренирайте.

Упражнения за разтягане на мускулите на гърба у дома:

  • Правете опъване на гръбначния стълб, висящ на бара. Дръж се по напречната греда, доколкото силата е достатъчна, издърпай нагоре, когато е възможно.
  • Изправете се, сложете ръце на раменете си. Издърпайте главата си нагоре.
  • Седнете на равна повърхност, опънете краката си пред себе си. Направете редуващи се наклони.
  • Легнете по гръб. Сгънете леко коленете си, хванете горната част на главата с ръце. Затегнете леко коремните мускули, станете. Задръжте за 2-3 секунди.
  • Седнете на пода. Огънете краката си, закопчайте коленете с ръцете си, фиксирайте позицията за около 15 секунди.
  • Изправете се, отпуснете се. Затегнете мускулите на врата. Наведете главата си.
  • Застанете с краката си заедно. Увийте краката си в областта на телето и се навеждайте напред.
  • Началната позиция е същата. Стой на място. Затегнете коремните мускули за 5-10 секунди.
  • Седнете на стол (подходящ за дома), спуснете ръцете си надолу. Обърнете главата си наляво - надясно, облегнат на рамото. Максимизирайте обхвата на движение.

Извършете няколко подхода към този комплекс от упражнения с интервал от не повече от 10 минути. Упражнения за разтягане на мускулите се препоръчва да започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя.

Йога асани

Ако сте запознати с практиката на йога, можете спокойно да използвате шестте най-полезни асани за гръбначния стълб, насочени към разтягане на мускулите. Препоръчват се при сколиоза, херния, остеохондроза и други заболявания с профилактични цели по време на бременност.

В началото на гимнастиката стречинг трябва да направи малко загряване, прави завои, маха с ръце, отпивайки.

Предлагаме упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома:

  1. Cat: качвайте се на четири крака, така че центърът на тежестта да падне върху коленете и дланите. Докато огъвате гърба си, поемете дълбоко дъх, повдигнете главата си и удължете горната част на тялото. Издишайте, спускайте главата си, прибирайте корема си, закръглете. Бавно изпълнявайте 10 пъти. Направете го на празен стомах.
  2. Котката с въртене увеличава натоварването. Началната позиция, както при предишното упражнение. Почувствайте права линия на гърба си и започнете да се въртите около въображаемата хоризонтална ос. Направете гръбнака. Завийте гърба си - издишайте, огънете - вдишайте. Повторете 6 пъти.
  3. Стъпката на разтягане включва мускулите на краката. Стоейки на четири крака, сведе се надолу към извития десен крак, опънете дясната си ръка напред. След това се фокусирайте върху лявата си ръка и издърпайте левия си крак.
  4. Затворен плуг: лежи на гърба с ръце зад короната. Повдигнете равномерно изпънати крака, за да оформите правилен ъгъл, издърпайте пръстите на краката към вас и петите далеч от вас. След това бавно спуснете краката зад главата, вземете пръстите на ръцете си. Максимално разтягане. Дишането трябва да е спокойно. Задръжте позицията за 1 минута, след което постепенно увеличете времето. Бъдете внимателни: не спускайте краката по-ниско, отколкото позволява гъвкавостта на тялото.
  5. Rolls на гърба: седи на равна повърхност, издърпайте краката към тялото, натискане на краката един към друг. Обвийте ръцете си около глезените, притиснете брадичката до коленете си. Задната част на главата, шията и гърба представляват дъгата. Придвижете се назад. Върнете се в изходната позиция. Извършвайте 10-20 пъти. Дишайте произволно. Извършвайте ролки на равен под.
  6. Кобра: легнал с лицето надолу, свържете крака. Кожата на брадичката в килима, притиснати до пода. Без да вдигате долната част на корема, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Доколкото е възможно, наклонете главата си назад, вдигнете очите си нагоре. Дишане през носа. Върнете се бавно към началната позиция. Повторете 5-10 пъти.
  • Препоръчителна литература: йога асани за мускулите на гърба и гръбначния стълб

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

За облекчаване на болката при остеохондроза и други заболявания на опорно-двигателния апарат подпомага тракцията или тракцията. Изпълнява се като медицинска институция и вкъщи. Лекарите противоречат на тази процедура. В резултат на сцеплението, гръбначните прорези се разширяват и причиняват изчезване на болката. Обратно, увеличеният размер на мускулите води до образуване на пукнатини.

Терапевтичният ефект от процедурата увеличава използването на съвременни симулатори за гръбначния стълб у дома. Те извършват хоризонтално разтягане на гръбначния стълб, което значително намалява увреждането на разтеглива тъкан.

Разтягане на гръбначния стълб у дома е приемливо за болки в гърба. Първо, препоръчва се да вземете релаксираща вана, след това започнете упражнения за гърба.

Ето някои тренировъчни упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб:

  1. Застанете срещу стената, натиснете максимално раменете, задните части и петите. Поемете бавно, задръжте дъха си. Издърпайте главата нагоре. Задръжте за няколко секунди. Издишайте и отпуснете тялото. Броят на повторенията е 3-4.
  2. Натиснете върху стената, вдишайте през носа. Докато държите дъха си, преместете ръцете си в гърдите, а след това вдигнете. Погледнете външната страна на ръката, докато дърпате другата ръка по тялото. Дръжте четката, като пръстите ви сочат хоризонтално. Издишайте, върнете се в изходната позиция. Отпуснете се и повторете упражнението 2-3 пъти.
  3. Легнете по гръб, опънете ръцете си зад главата. Натиснете брадичката на гърдите си, свържете краката си. Издърпайте петата на единия крак напред и пръста на другия гръб. Почувствайте хоризонталната повърхност на тялото си, отпуснете се. Повторете процедурата за двата крака. След това леко напрежение на гръбначния стълб и арка. Повторете - 2-3 пъти.
  4. Вземете позиция за разтягане на гърба. Поставете дланите под врата си, свържете краката си. Издърпайте чорапите си до себе си, докато почувствате напрежение в гърба си. Направете бързи движения с крака встрани, петите остават неподвижни.

Противопоказания

Има противопоказания, при които разтягането на мускулите на гърба не трябва да бъде:

  • Не се разтягайте при болести като остеопороза и артрит;
  • С изключителна предпазливост правете стречинг с остеохондроза;
  • В редица противопоказания - сърдечно-съдови заболявания, в специален списък - тромбоза;
  • Чуйте себе си, консултирайте се с лекар, ако сте бременна;
  • Да не се извършва при настинки и вирусни инфекции по време на топлина;
  • Не преуморявайте по време на тренировка.

Неспазването на тези правила ще доведе до сериозни усложнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Разтягане на гърба - пътя към здраво тяло

Гърбът е скелет на цялото тяло, сложната структура, която природата е създала, за да осигури нормалното функциониране на нашето тяло. Но силните гръбначни стави могат да се колебаят. През годините има криза, може да има болки в гърба, неловкост в движенията. Това са най-често срещаните проблеми с гръбначния стълб. За да се предотврати появата им или да се предотвратят хронични заболявания, трябва да знаете как да разтегнете мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Необходимо е да се направи задължителна декомпресия на гърба на всички, които са надхвърлили 20-годишна оценка. Именно на тази възраст започват необратими промени в междупрешленните дискове - стареят и започват да се разпадат.

Защо трябва да опънете гърба си?

Мускулите на гърба се нуждаят от почивка, въпреки че получават по-малко от другите. В края на краищата, дори и през нощта, гръбначният стълб не може да бъде винаги на спокойно разстояние.

Неудобна поза или неправилна възглавница го преуморява и е в изкривено състояние, в резултат на което мускулите му са напрегнати през нощта. След такава мечта, човекът ще усети дискомфорт в шията.

Уморени мускули не ви позволяват да се движите свободно и просто да живеете пълноценен живот, а това може да доведе до доста опасни проблеми:

  • около уморената част на мускулите се нарушава кръвоснабдяването, мускулите постепенно се "стопят";
  • разстоянието между прешлените се намалява, междупрешленните дискове се разрушават и корените на гръбначния мозък се дразнят.

За да разрешите тези проблеми, трябва да знаете как да разпъвате гърба си всеки ден. Но не всеки може да си позволи да наеме треньор, подобно на професионален гимнастик, така че лекарите препоръчват разтягане на гърба точно у дома, в офиса или на сутринта.

Как да протегнете гърба си правилно?

Преди да започнете да правите някакви упражнения, няма да ви навреди да научите полезни правила:

  • Необходимо е да се започне с малка амплитуда, така че физическото възпитание да не води до наранявания;
  • опънете гърба си внимателно, избягвайки болката и кризата;
  • по-добре е да се правят всички упражнения вечер и да се прави всеки ден;
  • наблюдавайте равномерно и дълбоко дишане.

5 начина за бързо и просто разпъване на гърба у дома или на работното място:

  1. Извивките седят на един стол. Това е страхотно упражнение, което можете да направите, без да ставате. Просто седнете направо, дръжте гърба си изправен и нивелиран и постепенно се обръщайте настрани, като движите талията и раменете надясно. След 15-20 секунди се върнете в изходна позиция и повторете завъртанията наляво. Можете също така да използвате дръжките на стола за удобство - просто дръжте краищата на стола с двете си ръце.
  2. Извивки и рамене. Това упражнение може да се направи навсякъде. За да изпълните упражнението правилно - седнете прави. Започнете да правите движения с раменете си обратно в кръг 15-20 пъти, след това сменете страна и направете същото упражнение, само напред. Извършвайте около 5 такива подхода с завои назад и напред. Не забравяйте да гледате напред, когато правите упражнението.
  3. Прегръдки. Това просто движение ще меси раменете ви, горната част на гърба. Просто се прегърнете с две ръце, стремете се да се отдръпнете. Прекарайте в това положение за около 10 секунди, вдишайте дълбоко и издишайте. Това ще помогне за облекчаване на умората.
  4. Изправете се и докоснете пръстите си. Дори и да не можете да го направите веднага - това няма значение, продължете леко да се разтягате, но не и болезнено.
  5. Разтягане на върха. Седнете направо, дръжте гърба си изправен и изправете ръцете си напред и успоредно на земята. Сложи дланите си в ключалката. Наведете се напред за 20-30 секунди. Главата и шията трябва да се отпуснат, когато правите това упражнение. Повторете този процес около 5 пъти.

5 по-ефективни начини за разтягане на гърба у дома

  1. Обръща бедрата нагоре. Това упражнение удължава и бързо разтяга гръбнака. Легнете на пода, огънете левия си крак в коляното и го преместете надясно по отношение на тялото. Не сменяйте ръцете си, оставяйте ги на пода успоредно на тялото, погледът изглежда нагоре или наляво. Направете същото и в другата посока.
  2. Разтягане с гимнастическа топка. С това упражнение коремните мускули също ще бъдат тонизирани. Изправете тялото си, постоянно се облягайте на топката и таза. Прикрепете ръцете си зад главата, като правите клякания и започнете да се разтягате нагоре. Не забравяйте да се опитате да се огънете колкото е възможно повече. Топка за гимнастика ще ви осигури подкрепа и ще помогнете на гръбначния ви стълб да се изправи естествено, докато вървите.
  3. Разтягане 90/90. За да започнете, лежете на пода и се простирайте по права линия. След това повдигнете коленете си, така че бедрата ви да са перпендикулярни на земята и да държите краката си успоредни на пода. Дръжте ръцете си по тялото си. Протегнете внимателно и при най-малкия дискомфорт преустановете работата си. Това ще отпусне прасците.
  4. Обръща се обратно, или "топка". Седейки на пода, обърнете горната част на тялото. Седнете на пода, краката напред. Огънете левия крак и го преместете в дясното бедро. Останете в тази позиция и започнете да завивате наляво. Заключете в това положение, хващайки левия лакът с десния си лакът. Задръжте за около 20 секунди, след това преминете настрани.
  5. Позата на уплътнението. Тази позиция изисква обучение и добра гъвкавост, противопоказана е за хора с увреждания. Въпреки това, за тези, които нямат здравословни проблеми, стойката на печата също ще укрепи коремните мускули. Изпълнява се на пода, изпънати крака, леко свити колене. Хванете двата глезена и вдигнете краката си до тялото, като разпъвате коленете си встрани.

Йога, за да ви помогне да загубите гъвкавост

Ако искате да научите как да разтегнете гърба си като професионален гимнастик, обърнете внимание на йога.

Най-ефективните и полезни йога пози за това:

  • Котешка поза. Качете се на колене, сложете ръцете си на пода, бавно свалете главата надолу и постепенно повдигайте гърба си и леко разтягате гръбнака.
  • Позата на героя. Седнете върху пищялите и петите, леко разгънете бедрата си встрани, краката нагоре. Палецът докосва или е на разстояние няколко сантиметра от бедрата. Ръцете на коленете. Позата на героя ще помогне да се отпуснете уморени крака в края на работния ден. Ако останете в това положение за дълго време, можете да го приемете като алтернативна поза за медитация.
  • Крокодилска поза. За да изпълните тази поза, трябва да легнете на стомаха си и да огънете ръцете си, поставяйки ги с дланите си на пода, под раменете. След това бавно започнете да повдигате гърдите над пода. Задръжте тази позиция. Тази поза ще помогне за облекчаване на раздразнението и тревожността.

Най-лесният и най-приятен начин да разтегнете гърба си е просто да се запишете за басейна и да плувате в свободното си време. Водата перфектно се отпуска и ви позволява да поддържате мускулите на цялото тяло в добра форма, особено ако интензивните тренировки са противопоказани за вас.

Всички тренировки се извършват систематично. Но не трябва да прекалявате и да изпълнявате такси чрез сила. Не забравяйте да се консултирате първо с Вашия лекар, особено ако имате заболявания на опорно-двигателния апарат (артрит, остеохондроза).

Тренирайте тялото си и ще ви върне с прекрасни усещания и здравословно състояние!

Искате ли да се отървете от болки в гърба? Редовно тренирайте, за да опънете гръбнака

Автор: Алексей Шевченко Февруари 28, 2017 23:56 Категория: Физическа активност

Здравейте скъпи читатели на блога Алексей Шевченко "Здравословен начин на живот". Няма нито един възрастен в света, който от време на време не би се сблъсквал с пристъпи на мъчителна болка в гърба. И разбира се, когато гърбът боли толкова много, че дори най-удобното и скъпо ортопедично легло изглежда като истинска машина за изтезания, аз дори не искам да мисля за някакви упражнения. Но в повечето случаи, упражненията са средство за спестяване и намаляване на болката.

Когато преминава болезнена атака, най-съзнателните хора решават как да се хванат за гърба си, за да предотвратят повторение. Те търсят по-интересни комплекси от специални упражнения, понякога дори получават съвети от треньори на фитнес центрове и специалисти по терапевтична гимнастика, но все още много често пренебрегват толкова важен и абсолютно необходим за здрав гръбначен елемент като упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Тази статия е посветена на тях.

Защо стречингът е толкова важен?

Упражненията за стречинг често се игнорират, тъй като те са малко по-различни от редовните упражнения. Мнозина дори не ги възприемат като "истински" упражнения, защото с разтягане почти не се извършват движения. Но именно тези упражнения са жизненоважни за поддържането на здравето на гръбначния стълб.

Човешката гръб е изключително сложна структура на мускулите, сухожилията, сухожилията и костите. Поради факта, че човек е изправено създание, гръбначният му стълб е подложен на истински титанични натоварвания, дори ако човек не е с наднормено тегло.

Редовните упражнения за разтягане на гръбначния стълб могат да помогнат за поддържане на еластичността на сухожилията, да помогнат за изправяне на междупрешленните дискове, които са постоянно компресирани от натиска на телесното тегло.

Как да разпънете гръбначния стълб у дома

Ако има болка в долната част на гърба или врата, става по-трудно да се наведе, и когато се движите в гърба, се чува хрупкане - това означава, че е време сериозно да работите върху гръбнака.

През целия си живот той ежедневно изпитва много стрес, а с течение на времето и междупрешленните дискове се износват, мускулната тъкан отслабва и нервните корени се компресират. За нарушение на двигателната активност, последвано от различни заболявания, често се превръща в хронична форма. За да се предотврати това, е достатъчно да се изпълняват редовни упражнения за разтягане на гръбначния стълб и укрепване на гръбначните мускули. Помислете как да опънете гръбначния стълб у дома.

Какво дава гръбначно разтягане

Болка и дискомфорт се появяват главно поради изместването на прешлените, междупрешленните дискове и компресията на нервните окончания, разположени в гръбначния стълб. Упражненията за опъване правят възможно изправянето на гръбначния стълб и освобождаването на изцедени корени, а облекчението се усеща след първата сесия.

Ако практикувате редовно, разтягането ви позволява да увеличите междупрешленните пространства и да предотвратите ново изстискване, да подобрите стойката и да елиминирате сколиотичните прояви.

Освен това, такива упражнения спомагат за облекчаване на напрежението в мускулите, отпускат се след работен ден, увеличават гъвкавостта на тялото. Изправянето на гръбначния стълб подобрява кръвоснабдяването на всички притиснати участъци, улеснява преминаването на нервните импулси, което благоприятства благосъстоянието.

За да се подобри ефективността на обучението, стречинг трябва да се комбинира с упражнения за укрепване на мускулите.

Ако искате да научите по-ефективни методи за укрепване на мускулите на гърба у дома, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Противопоказания

Често болки в гърба не се появяват от умора и пренапрежение, а се дължат на развитието на различни заболявания като междупрешленните хернии, остеохондроза, ишиас и т.н. В такива случаи разтягането на гръбначния стълб може да доведе до влошаване, а на лицето ще е необходима спешна медицинска помощ, дори хирургическа намеса. Но също така се случва, че с развитието на сериозна патология, няма очевидни признаци и здравословното състояние е нормално. И само по време на занятия или след тях се появяват различни усложнения, болки, двигателни функции намаляват.

За да се предотвратят такива последствия, е необходимо да се прегледа в клиниката и да се консултира с лекар за упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Противопоказания за такива дейности са:

  • хипертония;
  • остеопороза;
  • остеохондроза и артрит;
  • тромбоза;
  • язвени екзацербации;
  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • сколиоза в напреднал стадий;
  • претърпя инсулт или инфаркт.

Не правете упражнения с треска, замаяност, болки в корема или гърдите, независимо от тяхната интензивност. По време на бременност, разтягане трябва да се направи много внимателно, а след това с разрешение на лекаря, така че да не навреди или себе си или бебето. Не се препоръчва разтягане на гръбначния стълб по време на менструацията и в следродовия период.

Условия за разтягане

Неправилното упражнение може също да причини усложнения или наранявания по гръбначния стълб. За да избегнете това, трябва да следвате някои правила.

    Най-добре е да се прави следобед или вечер. Сутрин мускулите и сухожилията са по-малко еластични и упражненията са по-трудни. В допълнение, до вечерта се натрупват умора и напрежение, което означава, че доброто разтягане ще бъде добре дошло.

И най-важното - не можете да се ангажирате чрез сила, с нежелание, в лошо настроение. Емоционалното състояние оказва значително влияние върху изпълнението на упражненията, така че отделете време от всички тревоги и се настройте на позитивното.

Упражнения за стречинг

Тези упражнения са насочени към разтягане на няколко мускулни групи - раменете, гърба, бедрата и са подходящи за правене у дома. За да избегнете нараняване, направете всичко гладко, бавно, внимателно слушайки чувствата си.

Тук имате нужда от ръкохватка, здраво закрепена на нивото на бедрата. Можете да използвате парапета, мивката в кухнята или плота, най-важното - че повърхността не се движи при излагане. Хванете перилата, дланта на раменете ширина.

Клекнал под прав ъгъл, отстъпи колкото се може повече. Сега, без да движите краката и ръцете си, огънете краката си и дръпнете гърдите си на колене. На следващо място, преместете краката напред малко и изпълнете клякам, след това се върнете в изходната позиция.

Извършва се за разтягане на мускулите на круша, позата - седи на пода. Огънете десния си крак в коляното и го натиснете до пода пред себе си, внимателно вземете левия крак назад и го изправете, ако е възможно. Облегни се на пода с две ръце, изправете гърба и раменете, изправете гърдите си добре. Задръжте тази позиция за около 30 секунди, след това сменете крака. Ако е трудно да седи изправено, наведете се напред и оставете лактите си на пода.

Упражнението е доста трудно и ако мускулите не се развиват, се оказва, че не всички са първи.

Укрепване на мускулите

Комбинирайки стречинг с усилващи упражнения, ще постигнеш отлични резултати за кратко време. Много е важно да не прекалявате с тренировките, така че гръбначният стълб да не изпитва прекомерно напрежение.

Поставете обект пред вас на височина 20-25 см, така че да можете да се наклоните. Легнете с лицето надолу, дръпнете ръцете си напред, поставете дланите си върху предмета.

Сега, облегнати с ръце, трябва да вдигнете тялото над пода и да се задържате в тази поза за 3-4 секунди, след това да паднете на пода и да отпуснете мускулите си.

След като завършите всички упражнения, трябва да дадете почивка на гръбначния стълб. За да направите това, лежете по гръб, изправете крайниците си и отпуснете всичките си мускули. За удобство можете да поставите сгъната кърпа под главата си. Поемете дълбоко дъх и издишайте бавно. Достатъчно 5 минути, за да се върне след клас.

Ако искате да научите повече за това как да завъртите гърба си у дома, както и подробни описания на упражненията, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Как да разтегнете гърба си и да избегнете травма на гръбначния стълб

Триумфалният успех на руските гимнастички във всички състезания направи ритмичната гимнастика много популярен спорт сред момичетата. И както във всеки друг спорт, те идват тук в ранна детска възраст. Тялото и тялото на децата са напълно неподготвени за тренировка незабавно и има нужда да разтегнете гърба си, да правите редовни упражнения. Но за начинаещи, особено за деца, е трудно веднага да се определи как правилно да се прави гимнастика за развитие и укрепване на мускулите.

Как да разтегнете гърба си в художествена гимнастика

Гърбът и гръбначният стълб са най-важните части на човешкото тяло. И издръжливостта и гъвкавостта на гърба в художествената гимнастика играят огромна роля. Добре развитите мускули на гърба незабавно правят красива поза и дават невероятна гъвкавост. Възрастен, може би, е трудно да "работи на гърба си", защото часове работни дни в стола вече са оставили своя отпечатък. Но детето развива по-лесно гръбначния стълб. Основното е да знаете как правилно да правите гимнастика и как да разтегнете гърба си без опасностите от нараняване.

В никакъв случай не трябва да се извършва разтягане върху „студените” мускули. Това означава, че не можете да дойдете във фитнеса и веднага да започнете да се разтягате. Същото важи и когато практикувате у дома - всяко удължаване трябва да се извършва върху нагрети мускули. Интензивна тренировка или малко загряване може да бъде предшественик.

Според проучвания продължителността на разтягане на ден пряко засяга последващите възможни наранявания в гимнастиката. Минималното време за разтягане трябва да бъде най-малко 40 минути. Идеалните упражнения за разтягане на гръбначния стълб включват следното:

  • "Cat" - необходимо е да се заеме позиция "на четири крака", акцент върху коленете и дланите. Докато вдишвате, повдигнете главата и огънете гръбначния стълб до пода. На издишайте, спуснете главата надолу, усуквайки брадичката до ключицата, и заобиколете гърба и „дръпнете” до тавана.
  • Висящи на бара - елементарно упражнение. На всяка достъпна хоризонтална лента (у дома, на улицата, по време на тренировка) трябва да се мотаете на напречната греда, така че краката ви да не докосват пода. Необходимо е да се мотае колкото е възможно повече време, абсолютно отпускащо всички мускули на тялото. Това упражнение се препоръчва да се изпълнява дори с херния, остеохондроза и други заболявания.

Как се прави гимнастика и се избягва нараняване

Изненадващо, колкото повече гимнастички правят, толкова по-голям е рискът от нараняване. И ако вече сте определили, че разтягането трябва да продължи поне 40 минути, тогава общото обучение не трябва да бъде дълго. Има определена концепция - GPP художествена гимнастика, което означава обща физическа подготовка. И не е вярно да се вярва, че колкото повече време прекарваме в OFP, толкова по-добри ще бъдат резултатите. Само едно и също разтягане изисква повече време, отколкото интензивно обучение.

Но всички тези показатели не са толкова страшни за младите гимнастички. Отначало детето няма да бъде измъчвано от силна тренировка и разтягане. Още от първия урок е много важно да се доверите на треньора по художествена гимнастика. Истинският треньор никога няма да ви посъветва да „издърпвате децата на безупречни показатели“, но ще гледате на способностите на бебето.

Ако първичните тренировки са у дома и докато под надзора на родителите, трябва да се следват няколко препоръки, за да се избегне нараняване:

  • Преди да направите гимнастика, трябва визуално да оцените мястото. Около не трябва да има остри ъгли на мебелите, а на пода трябва да има равномерен под.
  • От първите уроци детето трябва да развие наблюдение и да контролира всичко, което е около и зад него. Днес тя може да бъде стол, а утре - спортист, който изпълнява упражнението. За да избегнете сблъсък, трябва непрекъснато да се оглеждате, преди да изпълните елемента.
  • При всяко упражнение е важно да се оцени как са подготвени мускулите на детето. Не претоварвайте долната част на гърба (а непрофесионалистите го правят много лесно!). Детето трябва да се чувства неудобно и да докладва за това.

Набор от упражнения за подобряване на гъвкавостта

Както съветват учителите по художествена гимнастика, по-добре е да започнете да разтягате гърба си и да правите гимнастика с основни упражнения. Тези видове включват:

Упражнение "вълна"

За да изпълните упражнението, трябва да приготвите подложка. Начална позиция - седнете на колене на пода, поставяйки задните части по петите. Ръцете са удължени по тялото и почти не участват в упражнението. От равна позиция на гърба и главата е необходимо постепенно да се завърта шията до ключицата, бавно да се спуска на пода с лицето надолу, да се постави стомахът на бедрата. Резултатът трябва да бъде някаква "позиция на плода", но седи на пода. След това е необходимо бавно да се върнете в изходно положение: първо, талията се простира нагоре, след това гърбът се връща в равна позиция и главата се изправя.

Упражнение "Лодка"

Друго упражнение за разтягане може да се нарече лодка. Начална позиция - лежи на пода на стомаха, свити ръце, длани под рамото. Първо, горната част на главата започва да се простира напред, гърдите се вдигат внимателно зад гърба, филето се огъва. Достигайки най-високата точка на възстановяване (оставяйки стационарен таз), трябва да се задържате за няколко секунди и бавно да се върнете към изходната позиция. Важно е да разберете, че можете да протегнете гърба си правилно само с максимална грижа.

Наведе се напред

Това, на пръв поглед, елементарно упражнение все още е противопоказано при заболявания на опорно-двигателния апарат, тъй като това е гръбнака, която поема товара. Начална позиция - седене на пода с изправени крака напред. Ръцете трябва да закопчат ключалката и да дръпнат над главата си. Тази ключалка трябва да се опита да докосне чорапите, бавно да спусне плоското надолу и да сложи стомаха на бедрата му. Необходимо е бавно и внимателно да се върнете в изходно положение.

Отклонения седящи

Началната позиция в това упражнение е да седи на пода, с прави крака удължени, прави гърбове и ръце, леко зад гърба. Като държите главата си изправена, трябва да опънете долната част на гърба и да дръпнете гърдите си нагоре към тавана. За да увеличите степента на отклонение, можете да повдигнете таза. Много е важно да не се прехвърля натоварването на врата и главата (което може да се случи неволно). За да избегнете това, прикрепете очите си към краката си - това ще ви позволи да не дърпате главата си нагоре.

Други упражнения

Разбира се, в интернет има много начини да направите гърба си гъвкав. Но е важно да запомните - случайното нараняване на гърба може дори да не се забележи незабавно и да се прояви след няколко часа или дни.

Друго, популярно и сравнително безопасно упражнение за гърба може да се отдаде на моста - почти всяко дете го познава още от детството. Има и няколко ефективни упражнения за гърба на фитбол. Тази топка е особено необходима за тези с междупрешленна херния, остеохондроза - фитбол значително облекчава натиска от болните области на тялото, но не намалява ефективността на тренировката.

Независимо от плана за домашна тренировка или гимнастика за разтягане на гърба, все още е необходимо да се консултирате с обучител. В края на краищата, можете да изпълнявате всичките три упражнения с качество и да имате резултат, и можете да се измъчвате с тричасова тренировка и да не виждате никакъв ефект. И за нищо не се препоръчва ритмичната гимнастика OFP да прекарва не повече от 7 часа седмично. Такова привидно лесно, интензивно трябва да се допълни с минимум 40 минути - и стабилните тренировки със сигурност ще доведат детето до желаното ниво на обучение.

Как можеш да протегнеш гърба си у дома

Протягането на гърба е необходимо, за да се предотврати появата на симптоми като хрускане, болка, скованост на движенията и т.н.

Защо трябва да опънете гръбнака

Упражненията за разтягане на гръбначния стълб осигуряват:

  • свобода на движение и във всяка възраст;
  • гъвкавост;
  • превенция на различни заболявания;
  • няма болка в гърба;
  • намаляване на болката.

Както бе споменато по-рано, гръбначният стълб е доста сложна структура, която се състои от прешлени (кости) и междупрешленни дискове (хрущяли). Има и мускулен корсет, поради който гърбът е огънат и отпуснат.

Мускулите на гърба са постоянно напрегнати, но ако човек води заседнал начин на живот, те също имат допълнителен товар.

Тези мускули, както и всичко останало, почивка е необходимо. Освен това, дори по време на сън, или просто в легнало положение, те не винаги успяват да се отпуснат напълно. Причината за това е неудобният матрак и възглавница, както и пози, в които хората спят. Затова не е изненадващо, че след сън той може да изпита дискомфорт в гърба.

Противопоказания за разтягане на гърба

За да разтегнете мускулите на гърба, трябва да направите някои упражнения. Но за такъв фитнес има редица противопоказания. Ето защо, преди да започнете да разтягате гърба си, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Категорично не се препоръчва да разтягате гърба си в следните случаи:

  • с артрит, остеопороза, остеохондроза;
  • с повишено кръвно налягане;
  • при заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • с тромбоза;
  • вирусни заболявания;
  • при повишена телесна температура.

С голямо внимание трябва да се отдаде на разтягане на гърба по време на бременност, както и на менструация. Но дори и да сте напълно здрав човек, не трябва да се преуморявате, да правите упражнения за разтягане на гърба.

Упражнения за разтягане на гърба

Преди да започнете да разтягате мускулите на гърба, трябва да научите няколко прости правила:

  1. В началото на упражненията амплитудата на движенията трябва да бъде, за да се избегне нараняване на мускулите.
  2. Протегнете възможно най-гладко. В никакъв случай не трябва да се допуска появата на криза.
  3. Най-добре е да се прави гимнастика всеки ден вечер.
  4. Докато изпълнявате някое от упражненията, е необходимо максимално да отпуснете мускулите на гърба.
  5. Дишането трябва да бъде дълбоко и равномерно.

Има няколко основни упражнения, които, ако се изпълняват правилно, могат да разтегнат мускулите на гърба:

Разтягане на гърба и гръбначния стълб - отпуснете притиснатите мускули

Гръбнакът е скелет на нашето тяло, тя е сложна структура, която осигурява жизнената активност на тялото. Въпреки че е достатъчно силен прът, той също може да предизвика неуспехи, които през годините се усещат с хрускане, писък, болка в долната част на гърба, гръдния кош или шията, както и дискомфорт по време на движенията. Тези симптоми са основните сигнали за гръбначни проблеми. За да ги избегнете, както и за да предотвратите редица хронични заболявания на поддържащата система, трябва редовно да извършвате прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб.

Разтягане на гръбначния стълб: каква е ползата?

Протягането на гърба ще помогне да се гарантира следното:

  • запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;
  • превенция на редица заболявания;
  • няма болка или намаляване.

Както казахме, гръбначният стълб не е лесна конструкция. Тя включва кости, прешлени, хрущялни, междупрешленни дискове, както и мускулен корсет, огъващ се и удължаващ гърба. Мускулите са постоянно в напрежение. Седналата работа и липсата на активност в ежедневния живот могат да повлияят негативно на тяхното състояние.

Мускулите на гърба трябва периодично да почиват. Въпреки това, гръбначния стълб не винаги може да се отпуснете дори и през нощта. Ако спите в неудобно положение или на неподходяща възглавница, той ще трябва да се огъне, съответно, ще работи и през нощта. След подобна нощ, сутрин може да се появи болка в гърба или врата. Твърдите мускули ще ви предпазят от свободно движение и ще имате пълен живот. Правилно изпълнените упражнения за разтягане ще ви помогнат да предотвратите тези проблеми.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всяко упражнение има противопоказания, а разтягането на мускулите на гърба не е изключение. Ако не им обърнете внимание, можете да провокирате обратния ефект и да влошите съществуващите проблеми или да печелите нови.

  • Протягането на гърба е противопоказано при артрит, остеопороза и остеохондроза.
  • Не се препоръчва да се извършва при хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
  • Ясно противопоказание е тромбоза.
  • Разтягане по време на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни противопоказания, но трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да се консултирате със специалист.
  • Като ограничение стои студена, вирусна болест, повишена телесна температура.
  • Придържайте се към общите правила на физиотерапията. А именно, опитайте се да не се претоварвате, като извършвате разтягане и усукване чрез сила. Също така не прекалявайте с упражнения за обща слабост.

Общи правила за разтягане на гърба

Когато извършвате упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома или във фитнеса, вземете под внимание следните общи правила:

  • Започнете упражненията с малка амплитуда, така че мускулите да не бъдат наранени.
  • Протегнете плавно, така че да няма криза.
  • Упражненията се провеждат най-добре вечер. Повтаряйте ги всеки ден.
  • В процеса на правене се опитайте да отпуснете мускулите до максимум. Дишай равномерно и дълбоко.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Следният набор от упражнения - отлично разтягане на гръбначния стълб у дома. Следвайте го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат изключително положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да седнеш на пода, да си разтвориш краката широко, да наклониш главата си напред. Бавно дръпнете гърдите до пода. Дишайте, докато се чувствате комфортно, не задържайте дъха си. Огънете главата си, притиснете брадичката си към основата на врата, за да увеличите мускулното си разтягане на гърба. Трябва да чувствате всеки от прешлените си.

Упражнение 2. "Кат-камила"

Трябва да се качите на четири крака, след това последователно да се огъвате и да огъвате гърба си. В същото време е важно да се включат и трите гръбначни секции: цервикален, гръден и лумбален. Упражненията трябва да се извършват гладко, бавно и внимателно, без внезапни движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчително е да го повторите 5-6 пъти.

Упражнение 3. Преминаване на краката

За това упражнение трябва да лежите по гръб, огънете коленете си, краката са притиснати до пода. Дръпнете ръцете си по тялото с дланите си. Правилното дишане е важно: вдишване и издишване трябва да продължи около четири секунди. Плъзнете дясното коляно над левия крак, като поемете пози "крак на крак". Няколко сантиметра наклонете бедрата надясно и преместете коленете на два крака наляво. Стоп е, когато усетите, че сте достигнали максималната амплитуда. След това обърнете десния лък така, че дланта да сочи нагоре и да я дръпнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това повторете същото за другата страна.

Упражнение 4. Обърнете гърба на стол в различни посоки

Необходимо е да седнете на стол, да сложите краката си заедно. Завъртете горната част на тялото наляво, така че раменете да се завъртат в същата посока. Ръцете могат да държат стола така, че да е по-лесно да се поддържа баланс. Завъртете с най-удобната амплитуда. Трябва да усетите разтягането на цялата гръбнака. На свой ред задръжте за 20 секунди, след това плавно се върнете в изходната позиция. Повторете същото за другата страна.

Упражнение 5. Клякане

За да извършите това упражнение, трябва да се изправите изправени, краката да са широко раздалечени. Пръстите им трябва да бъдат насочени навън. Издърпайте стомаха, затегнете задните части и направете кляка, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза, намалявайки мускулите. Поемете дълбоко дъх. Гърбът трябва да остане прав. След остър издишване, завъртане на раменете наляво. В тази позиция, останете за 20-30 секунди. Връщайки се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 6. "Русалка"

Трябва да седнете на пода, да огънете краката си под себе си и да ги преместите леко наляво. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка нагоре, поемете дълбоко дъх. Огънете ръката си от лявата страна над главата си, след това издишайте. Усещайки как лигаментите в дясната страна се затягат и опъват, паузират и задържат в продължение на 20-30 секунди. Повторете същото още два пъти за тази страна, след това направете упражнението с другата ръка.

Упражнение 7. Наведе се напред, докато седи

Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще се нуждаете от малка кърпа или специален колан за йога. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръцете си. Издишайте, започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете корема до краката. С кърпа или колан, увийте краката си и я издърпайте към себе си. Вдишайте отново, докато издишвате, наклонете тялото си възможно най-ниско. Пауза за 30 секунди до 3 минути. Поддържайте удобно време. С течение на времето тя трябва да бъде увеличена. Издърпайте нагоре до усещането за леко напрежение. Тежките болки не трябва да издържат.

Упражнение 8. Обръщащи се крака

Легнете по гръб, краката повдигнете и ги огънете на колене. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу. Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири. След това издишайте бавно, завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода. Левото бедро трябва да бъде леко повдигнато, раменете трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Направете упражнението бавно, усещайки напрежението. Опитайте се да държите коленете си заедно. Спуснете ги толкова ниско, колкото можете. Задръжте тази позиция половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 9. Протягане срещу стената

Необходимо е да стоите близо до степа, опашната кост, лопатките и главата здраво притиснати към повърхността на стената. Ръцете повдигат дланите навън, огъват се лактите, така че ръцете да са на рамо. Започнете бавно дръпнете ръцете си нагоре, без да поглеждате нагоре от стената на тялото. Вдигнете ги толкова силно, колкото можете. Повторете упражнението препоръчително 8-12 пъти.

Упражнение 10. Обърнете седнал назад

В това упражнение е важно да се разтегне гръбначния стълб възможно най-гладко, без да се прибягва до сила. Необходимо е да седи на пода, гръб и изправени крака. След това сгънете десния си крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Огънете и левия крак, поставете петата под дясното бедро. Тези, за които е трудно, можете просто да оставите левия крак прав. Поставете левия си лакът на дясното коляно отвън и натиснете малко надолу, за да се появи напрежение в мускулите. Оставете леката си ръка настрани, обърнете главата си надясно. В тази позиция, задържайте се за половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете същото в другата посока. Важно е не просто да обърнете гърба си, а да го разтегнете. Дишането също играе роля - то трябва да бъде гладко и измерено.

Можете също да използвате симулатора за разтягане на гръбначния стълб. Такива симулатори обикновено се използват за терапевтични и профилактични цели, но много от тях ги използват у дома, за да укрепят гръбнака и да облекчат напрежението. Проектите са лесни за използване и ефективни. При липсата на специален симулатор, обикновена хоризонтална лента може да я забележи.

Като цяло, разтягането на гърба и гръбначния стълб, упражненията, за които вече сме смятали, е много полезно за всеки организъм. Правете го редовно и правилно, а гръбначният ви стълб ще ви благодари за това.

Как да се отдръпнем у дома

Гръбнакът е скелет на нашето тяло, тя е сложна структура, която осигурява жизнената активност на тялото. Въпреки че е достатъчно силен прът, той също може да предизвика неуспехи, които през годините се усещат с хрускане, писък, болка в долната част на гърба, гръдния кош или шията, както и дискомфорт по време на движенията. Тези симптоми са основните сигнали за гръбначни проблеми. За да ги избегнете, както и за да предотвратите редица хронични заболявания на поддържащата система, трябва редовно да извършвате прости упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб.

Разтягане на гръбначния стълб: каква е ползата?

Протягането на гърба ще помогне да се гарантира следното:

  • запазване на гъвкавостта и свободата на движение във всяка възраст;
  • превенция на редица заболявания;
  • няма болка или намаляване.

Както казахме, гръбначният стълб не е лесна конструкция. Тя включва кости, прешлени, хрущялни, междупрешленни дискове, както и мускулен корсет, огъващ се и удължаващ гърба. Мускулите са постоянно в напрежение. Седналата работа и липсата на активност в ежедневния живот могат да повлияят негативно на тяхното състояние.

Мускулите на гърба трябва периодично да почиват. Въпреки това, гръбначния стълб не винаги може да се отпуснете дори и през нощта. Ако спите в неудобно положение или на неподходяща възглавница, той ще трябва да се огъне, съответно, ще работи и през нощта. След подобна нощ, сутрин може да се появи болка в гърба или врата. Твърдите мускули ще ви предпазят от свободно движение и ще имате пълен живот. Правилно изпълнените упражнения за разтягане ще ви помогнат да предотвратите тези проблеми.

Разтягане на гръбначния стълб: противопоказания

Всяко упражнение има противопоказания, а разтягането на мускулите на гърба не е изключение. Ако не им обърнете внимание, можете да провокирате обратния ефект и да влошите съществуващите проблеми или да печелите нови.

  • Протягането на гърба е противопоказано при артрит, остеопороза и остеохондроза.
  • Не се препоръчва да се извършва при хипертония, сърдечни и съдови заболявания.
  • Ясно противопоказание е тромбоза.
  • Разтягане по време на бременност и менструация е отделен въпрос. Те не са очевидни противопоказания, но трябва да се съсредоточите върху чувствата си и да се консултирате със специалист.
  • Като ограничение стои студена, вирусна болест, повишена телесна температура.
  • Придържайте се към общите правила на физиотерапията. А именно, опитайте се да не се претоварвате, като извършвате разтягане и усукване чрез сила. Също така не прекалявайте с упражнения за обща слабост.

Общи правила за разтягане на гърба

Когато извършвате упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома или във фитнеса, вземете под внимание следните общи правила:

  • Започнете упражненията с малка амплитуда, така че мускулите да не бъдат наранени.
  • Протегнете плавно, така че да няма криза.
  • Упражненията се провеждат най-добре вечер. Повтаряйте ги всеки ден.
  • В процеса на правене се опитайте да отпуснете мускулите до максимум. Дишай равномерно и дълбоко.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Следният набор от упражнения - отлично разтягане на гръбначния стълб у дома. Следвайте го в съответствие с всички правила и резултатите ще бъдат изключително положителни.

Упражнение 1. Разтягане на гръбначния стълб

Трябва да седнеш на пода, да си разтвориш краката широко, да наклониш главата си напред. Бавно дръпнете гърдите до пода. Дишайте, докато се чувствате комфортно, не задържайте дъха си. Огънете главата си, притиснете брадичката си към основата на врата, за да увеличите мускулното си разтягане на гърба. Трябва да чувствате всеки от прешлените си.

Упражнение 2. "Кат-камила"

Трябва да се качите на четири крака, след това последователно да се огъвате и да огъвате гърба си. В същото време е важно да се включат и трите гръбначни секции: цервикален, гръден и лумбален. Упражненията трябва да се извършват гладко, бавно и внимателно, без внезапни движения. Едно движение трябва да отнеме около 3-4 секунди. Препоръчително е да го повторите 5-6 пъти.

Упражнение 3. Преминаване на краката

За това упражнение трябва да лежите по гръб, огънете коленете си, краката са притиснати до пода. Дръпнете ръцете си по тялото с дланите си. Правилното дишане е важно: вдишване и издишване трябва да продължи около четири секунди. Плъзнете дясното коляно над левия крак, като поемете пози "крак на крак". Няколко сантиметра наклонете бедрата надясно и преместете коленете на два крака наляво. Стоп е, когато усетите, че сте достигнали максималната амплитуда. След това обърнете десния лък така, че дланта да сочи нагоре и да я дръпнете към главата си. Задръжте крайната позиция за няколко секунди, след това повторете същото за другата страна.

Упражнение 4. Обърнете гърба на стол в различни посоки

Необходимо е да седнете на стол, да сложите краката си заедно. Завъртете горната част на тялото наляво, така че раменете да се завъртат в същата посока. Ръцете могат да държат стола така, че да е по-лесно да се поддържа баланс. Завъртете с най-удобната амплитуда. Трябва да усетите разтягането на цялата гръбнака. На свой ред задръжте за 20 секунди, след това плавно се върнете в изходната позиция. Повторете същото за другата страна.

Упражнение 5. Клякане

За да извършите това упражнение, трябва да се изправите изправени, краката да са широко раздалечени. Пръстите им трябва да бъдат насочени навън. Издърпайте стомаха, затегнете задните части и направете кляка, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза, намалявайки мускулите. Поемете дълбоко дъх. Гърбът трябва да остане прав. След остър издишване, завъртане на раменете наляво. В тази позиция, останете за 20-30 секунди. Връщайки се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Трябва да седнете на пода, да огънете краката си под себе си и да ги преместите леко наляво. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка нагоре, поемете дълбоко дъх. Огънете ръката си от лявата страна над главата си, след това издишайте. Усещайки как лигаментите в дясната страна се затягат и опъват, паузират и задържат в продължение на 20-30 секунди. Повторете същото още два пъти за тази страна, след това направете упражнението с другата ръка.

Упражнение 7. Наведе се напред, докато седи

Седнете на пода и изправете краката си. Вие също ще се нуждаете от малка кърпа или специален колан за йога. Поемете дълбоко дъх, вдигнете ръцете си. Издишайте, започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете корема до краката. С кърпа или колан, увийте краката си и я издърпайте към себе си. Вдишайте отново, докато издишвате, наклонете тялото си възможно най-ниско. Пауза за 30 секунди до 3 минути. Поддържайте удобно време. С течение на времето тя трябва да бъде увеличена. Издърпайте нагоре до усещането за леко напрежение. Тежките болки не трябва да издържат.

Упражнение 8. Обръщащи се крака

Легнете по гръб, краката повдигнете и ги огънете на колене. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу. Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири. След това издишайте бавно, завъртете коленете си надясно и ги спуснете на пода. Левото бедро трябва да бъде леко повдигнато, раменете трябва да бъдат плътно притиснати към пода. Направете упражнението бавно, усещайки напрежението. Опитайте се да държите коленете си заедно. Спуснете ги толкова ниско, колкото можете. Задръжте тази позиция половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете упражнението в другата посока.

Упражнение 9. Протягане срещу стената

Необходимо е да стоите близо до степа, опашната кост, лопатките и главата здраво притиснати към повърхността на стената. Ръцете повдигат дланите навън, огъват се лактите, така че ръцете да са на рамо. Започнете бавно дръпнете ръцете си нагоре, без да поглеждате нагоре от стената на тялото. Вдигнете ги толкова силно, колкото можете. Повторете упражнението препоръчително 8-12 пъти.

Упражнение 10. Обърнете седнал назад

В това упражнение е важно да се разтегне гръбначния стълб възможно най-гладко, без да се прибягва до сила. Необходимо е да седи на пода, гръб и изправени крака. След това сгънете десния си крак в коляното и го прехвърлете върху лявото бедро. Огънете и левия крак, поставете петата под дясното бедро. Тези, за които е трудно, можете просто да оставите левия крак прав. Поставете левия си лакът на дясното коляно отвън и натиснете малко надолу, за да се появи напрежение в мускулите. Оставете леката си ръка настрани, обърнете главата си надясно. В тази позиция, задържайте се за половин минута, след това се върнете в изходната позиция и повторете същото в другата посока. Важно е не просто да обърнете гърба си, а да го разтегнете. Дишането също играе роля - то трябва да бъде гладко и измерено.

Можете също да използвате симулатора за разтягане на гръбначния стълб. Такива симулатори обикновено се използват за терапевтични и профилактични цели, но много от тях ги използват у дома, за да укрепят гръбнака и да облекчат напрежението. Проектите са лесни за използване и ефективни. При липсата на специален симулатор, обикновена хоризонтална лента може да я забележи.

Като цяло, разтягането на гърба и гръбначния стълб, упражненията, за които вече сме смятали, е много полезно за всеки организъм. Правете го редовно и правилно, а гръбначният ви стълб ще ви благодари за това.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб на видео

Разтягане на гърба - пътя към здраво тяло

Гърбът е скелет на цялото тяло, сложната структура, която природата е създала, за да осигури нормалното функциониране на нашето тяло. Но силните гръбначни стави могат да се колебаят. През годините има криза, може да има болки в гърба, неловкост в движенията. Това са най-често срещаните проблеми с гръбначния стълб. За да се предотврати появата им или да се предотвратят хронични заболявания, трябва да знаете как да разтегнете мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Необходимо е да се направи задължителна декомпресия на гърба на всички, които са надхвърлили 20-годишна оценка. Именно на тази възраст започват необратими промени в междупрешленните дискове - стареят и започват да се разпадат.

Защо трябва да опънете гърба си?

Мускулите на гърба се нуждаят от почивка, въпреки че получават по-малко от другите. В края на краищата, дори и през нощта, гръбначният стълб не може да бъде винаги на спокойно разстояние.

Неудобна поза или неправилна възглавница го преуморява и е в изкривено състояние, в резултат на което мускулите му са напрегнати през нощта. След такава мечта, човекът ще усети дискомфорт в шията.

Уморени мускули не ви позволяват да се движите свободно и просто да живеете пълноценен живот, а това може да доведе до доста опасни проблеми:

  • около уморената част на мускулите се нарушава кръвоснабдяването, мускулите постепенно се "стопят";
  • разстоянието между прешлените се намалява, междупрешленните дискове се разрушават и корените на гръбначния мозък се дразнят.

За да разрешите тези проблеми, трябва да знаете как да разпъвате гърба си всеки ден. Но не всеки може да си позволи да наеме треньор, подобно на професионален гимнастик, така че лекарите препоръчват разтягане на гърба точно у дома, в офиса или на сутринта.

Как да протегнете гърба си правилно?

Преди да започнете да правите някакви упражнения, няма да ви навреди да научите полезни правила:

  • Необходимо е да се започне с малка амплитуда, така че физическото възпитание да не води до наранявания;
  • опънете гърба си внимателно, избягвайки болката и кризата;
  • по-добре е да се правят всички упражнения вечер и да се прави всеки ден;
  • наблюдавайте равномерно и дълбоко дишане.

5 начина за бързо и просто разпъване на гърба у дома или на работното място:

  1. Извивките седят на един стол. Това е страхотно упражнение, което можете да направите, без да ставате. Просто седнете направо, дръжте гърба си изправен и нивелиран и постепенно се обръщайте настрани, като движите талията и раменете надясно. След 15-20 секунди се върнете в изходна позиция и повторете завъртанията наляво. Можете също така да използвате дръжките на стола за удобство - просто дръжте краищата на стола с двете си ръце.
  2. Извивки и рамене. Това упражнение може да се направи навсякъде. За да изпълните упражнението правилно - седнете прави. Започнете да правите движения с раменете си обратно в кръг 15-20 пъти, след това сменете страна и направете същото упражнение, само напред. Извършвайте около 5 такива подхода с завои назад и напред. Не забравяйте да гледате напред, когато правите упражнението.
  3. Прегръдки. Това просто движение ще меси раменете ви, горната част на гърба. Просто се прегърнете с две ръце, стремете се да се отдръпнете. Прекарайте в това положение за около 10 секунди, вдишайте дълбоко и издишайте. Това ще помогне за облекчаване на умората.
  4. Изправете се и докоснете пръстите си. Дори и да не можете да го направите веднага - това няма значение, продължете леко да се разтягате, но не и болезнено.
  5. Разтягане на върха. Седнете направо, дръжте гърба си изправен и изправете ръцете си напред и успоредно на земята. Сложи дланите си в ключалката. Наведете се напред за 20-30 секунди. Главата и шията трябва да се отпуснат, когато правите това упражнение. Повторете този процес около 5 пъти.

5 по-ефективни начини за разтягане на гърба у дома

  1. Обръща бедрата нагоре. Това упражнение удължава и бързо разтяга гръбнака. Легнете на пода, огънете левия си крак в коляното и го преместете надясно по отношение на тялото. Не сменяйте ръцете си, оставяйте ги на пода успоредно на тялото, погледът изглежда нагоре или наляво. Направете същото и в другата посока.
  2. Разтягане с гимнастическа топка. С това упражнение коремните мускули също ще бъдат тонизирани. Изправете тялото си, постоянно се облягайте на топката и таза. Прикрепете ръцете си зад главата, като правите клякания и започнете да се разтягате нагоре. Не забравяйте да се опитате да се огънете колкото е възможно повече. Топка за гимнастика ще ви осигури подкрепа и ще помогнете на гръбначния ви стълб да се изправи естествено, докато вървите.
  3. Разтягане 90/90. За да започнете, лежете на пода и се простирайте по права линия. След това повдигнете коленете си, така че бедрата ви да са перпендикулярни на земята и да държите краката си успоредни на пода. Дръжте ръцете си по тялото си. Протегнете внимателно и при най-малкия дискомфорт преустановете работата си. Това ще отпусне прасците.
  4. Обръща се обратно, или "топка". Седейки на пода, обърнете горната част на тялото. Седнете на пода, краката напред. Огънете левия крак и го преместете в дясното бедро. Останете в тази позиция и започнете да завивате наляво. Заключете в това положение, хващайки левия лакът с десния си лакът. Задръжте за около 20 секунди, след това преминете настрани.
  5. Позата на уплътнението. Тази позиция изисква обучение и добра гъвкавост, противопоказана е за хора с увреждания. Въпреки това, за тези, които нямат здравословни проблеми, стойката на печата също ще укрепи коремните мускули. Изпълнява се на пода, изпънати крака, леко свити колене. Хванете двата глезена и вдигнете краката си до тялото, като разпъвате коленете си встрани.

Йога, за да ви помогне да загубите гъвкавост

Ако искате да научите как да разтегнете гърба си като професионален гимнастик, обърнете внимание на йога.

Най-ефективните и полезни йога пози за това:

  • Котешка поза. Качете се на колене, сложете ръцете си на пода, бавно свалете главата надолу и постепенно повдигайте гърба си и леко разтягате гръбнака.
  • Позата на героя. Седнете върху пищялите и петите, леко разгънете бедрата си встрани, краката нагоре. Палецът докосва или е на разстояние няколко сантиметра от бедрата. Ръцете на коленете. Позата на героя ще помогне да се отпуснете уморени крака в края на работния ден. Ако останете в това положение за дълго време, можете да го приемете като алтернативна поза за медитация.
  • Крокодилска поза. За да изпълните тази поза, трябва да легнете на стомаха си и да огънете ръцете си, поставяйки ги с дланите си на пода, под раменете. След това бавно започнете да повдигате гърдите над пода. Задръжте тази позиция. Тази поза ще помогне за облекчаване на раздразнението и тревожността.

Най-лесният и най-приятен начин да разтегнете гърба си е просто да се запишете за басейна и да плувате в свободното си време. Водата перфектно се отпуска и ви позволява да поддържате мускулите на цялото тяло в добра форма, особено ако интензивните тренировки са противопоказани за вас.

Всички тренировки се извършват систематично. Но не трябва да прекалявате и да изпълнявате такси чрез сила. Не забравяйте да се консултирате първо с Вашия лекар, особено ако имате заболявания на опорно-двигателния апарат (артрит, остеохондроза).

Тренирайте тялото си и ще ви върне с прекрасни усещания и здравословно състояние!

Как да се отдръпнем у дома

Гръбначният стълб е скелетът на човешкото тяло, сложна структура, създадена от природата, за да осигури жизнените функции на тялото. Но дори такава силна пръчка може да се провали. Ето защо, през годините, има криза, скърцане, болка в долната част на гърба, врата или гръдната област, както и ограничение в движението. Това са най-честите симптоми на проблеми с гърба. За да се предотврати появата им, или поне да се предотвратят хроничните стадии на заболяването, трябва да се изпълнят упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Здравословни ползи от гръбначното разтягане - защо трябва да разтегнете гръбначния стълб?

Упражненията за разтягане на гръбначния стълб осигуряват:

  • Гъвкавост и свобода на движение във всяка възраст.
  • Превенция на заболяванията.
  • Липса на болка или намаляване на болката.

Гръбнакът, както беше споменато по-рано, не е лесна конструкция. Състои се от кости - прешлени, хрущялни абсорбери - междупрешленни дискове и мускулен корсет, който се огъва и разширява. Тези мускули са в постоянно напрежение. Седналата работа и заседналият начин на живот допринасят за тяхното натоварване.

Отдихът е от жизненоважно значение за мускулите на гърба, но дори и през нощта нашият гръбнак не винаги може да се отпусне. Така, неудобна поза или неподходяща възглавница го огъват, в резултат на което мускулите трябва да работят през нощта. След такава нощ човек ще бъде измъчван от болка в гърба или врата. Твърдите мускули няма да позволят свободно движение, работа и ще живеят пълноценен живот.

Противопоказания за разтягане на гръбначния стълб - не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар!

Всички професии имат свои собствени противопоказания, а разтягането не е изключение.

Не пренебрегвайте тези препоръки, защото в противен случай можете да спечелите редица усложнения от съществуващи заболявания и няколко нови заболявания.

  • Строго невъзможно е да се извърши разтягане при остеопороза, артрит и остеохондроза.
  • Не се препоръчва при заболявания на сърцето, кръвоносните съдове и хипертонията.
  • Изрично противопоказание - тромбоза.
  • Внимание лекарство се отнася до стречинг по време на бременност и менструация. Трябва да слушате чувствата си и да се консултирате с лекар.
  • Като ограничение са вирусни заболявания, настинки и треска.
  • Следвайте общото правило на физиотерапията - не преуморявайте, извършвайки усукване и разтягане чрез силата. Също така не трябва да правите упражненията по време на периоди на обща слабост.

Прости упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома - как правилно да опънете гръбнака?

Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да запомните няколко правила:

  • Започнете всички необходими упражнения с малка амплитуда, за да не нараните мускулите.
  • Протегнете до гладко, като избягвате криза.
  • По-добре е да правите упражненията вечер и да ги повтаряте всеки ден.
  • По време на тренировка, отпуснете мускулите си колкото е възможно повече.
  • Плавно и дълбоко дишане.

Всички условия за разтягане на гърба удовлетворяват йога упражнения.

Ето защо, ако обичате или някога сте обичали този вид физическа активност, то всички изброени по-долу упражнения ще ви бъдат познати.

1. Разтягане на гръдния кош

Изходно положение: изправено, стъпаловидно на краката. Необходимо е да спуснете главата и да се огънете в гръдната област, като същевременно поддържате долната част на гърба точно. Протегнете нагоре, сякаш се дърпате от невидими нишки от лопатките. Много е важно да поддържате мускулите на гърба спокойни. Задръжте тази позиция за 10-15 секунди.

От изправено положение, стъпалата на ширината на раменете, изпълнявайте напред завои, докосвайки пода с дланите си. Отпуснете всички мускули в гърба и краката. Освен това, можете да изскочите по склоновете.

Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Когато огъвате, трябва да докоснете краката си с челото си и да притиснете пищяла с ръцете си. Така че, за да се развие от първия път, разбира се, не всеки ще успее. Но след известно време, когато се развие достатъчно гъвкавост, можете да направите това упражнение без никакви проблеми.

Начална позиция: стои, единият крак е наклонен напред. Трябва да се наведете напред, докосвайки коляното на открития крак с челото. Задръжте позицията на тялото за 30 секунди. Не забравяйте да дишате равномерно и дълбоко и отпуснете мускулите си.

От изправено положение, с ширина на раменете, трябва да се наклоните и да оставите дланите си на пода. След това, отстъпвайки назад, задайте разстоянието между краката и ръцете до 120 см. Така тялото ви трябва да представлява една голяма буква "L". Протегни си опашната кост, не спускай главата си и не се огъвай на шията. По-удобно е да разпънете пръстите си за по-голяма спирачка и да държите краката си успоредни една на друга.

Седейки или стоящи, трябва да поставите ръцете си зад гърба си, един над главата, а вторият отдолу и да ги затворите в ключалката.

За да извършите това упражнение, трябва да дръпнете ръцете си зад гърба си и да ги сгънете в молитвена поза, така че дланите ви да попаднат на гръдния кош. Наведете лактите назад, така че гърдите ви да се движат напред. Задръжте тази позиция за 15 секунди.

Изходно положение: стоене, краката са в ширина на раменете. Необходимо е с вдигнати ръце да се издигнат нагоре, докато не отиват до пръстите на краката.

Седейки на колене, спуснете таза по петите си и, навеждайки се с протегнати ръце, стигнете до пода пред себе си. Важно е да се отпуснете и да се огънете колкото е възможно повече в него, визуално да се опитате да заобиколите билото.

10. Упражнение за гъвкавост на училището

Начална позиция: седнал на пода с прави крака. За да извършите това упражнение, трябва да се наведете напред, притискайки ступите с дланите си и докосвайки коленете с челото. Задръжте позицията на тялото за 15-20 секунди.

11. Окачването на хоризонтална лента или стените е също ефективно упражнение за разтягане на гръбначния стълб.

Начална позиция: легнал на стомаха, свити ръце в лактите, поставени на ниво гърдите. Като разтягане, изправете ръцете и брадичката си нагоре. Не забравяйте да отпуснете мускулите си.

Нищо чудно, че всички животни, като децата, след сън, отпиват. Този рефлекс от природата спомага за разтягане на мускулите не само на гърба, но и на цялото тяло. Събуждайте се рано сутрин, както трябва.

14. Завъртане на тялото надясно и наляво.

15. Много полезен за здравословно плуване на гръбначния стълб. Премахва натоварването от основните „работещи” мускули на човешкото тяло и дава работа на „спящи” мускули, носещи статично натоварване.

Древните вярвали, че гръбначният стълб е хранилище на човешката енергия, и това отчасти е така. Всъщност, в гръбначния стълб има не само гръбначния стълб, но и много важни неврони и кръвоносни съдове.

Затова здравето на гръбначния стълб е здравето на целия организъм.

Погрижете се за гърба си, а след това лекотата и мобилността никога няма да ви оставят!

Публикувано на 22 май 2014 г. в категория: Здраве

Да, това са наистина основни стрии, които ще помогнат на гърба ви да бъде здрав и здрав. Направих всички от тях и искам да кажа, че ако правите тези упражнения поне три пъти седмично, няма да научите дори за болки в гърба. Особено приятно упражнение "котка" - абсолютно нищо сложно. Чувствате, че гърбът ви се отпуска, наведе се нагоре и надолу.

В сайта има 2139 статии.

В наше време кредитите са престанали да бъдат нещо „необичайно“.

Традициите на новогодишните празници не се променят от много години.

60% - толкова много хора прекарват повече от един час всеки ден с мобилни устройства.

Всеки родител желае най-доброто здраве за своя.

Някои родители обмислят допълнително зареждане („но защо в училище.