6 начина да направите красива поза

Дори ако човек изглежда привлекателен: добре облечен, добре поддържан, външно здрав; сух и лоша поза може да съсипе целия облик. Не само, че нарушаването на позата изглежда грозно, но и има лошо влияние върху здравето. Нарушенията на правилното положение на гърба могат да причинят: главоболие, болка в областта на шийката на матката, дискомфорт на целия гръбначен стълб, проблеми със сърцето. Има и натиск върху органите на храносмилателния тракт, което води до неговото нарушение. Така че нека да видим какво е красива поза и как да помогнем да се справим с навес.

Защо позата е развалена?

За да разберете дали вашата поза е правилна, нека направим тест: трябва да застанете с гръб към стената. Стиснете петите, главата, задника; плешките заедно. Ако можете да притиснете ръката си в пролуката между долната част на гърба и стената - имате добра поза, ако не, трябва да работите върху нея.

Също така пред огледалото, вие сами можете да определите визуално дали едното рамо е по-високо от другото, тогава това са очевидни нарушения на стойката.

Правилната позиция на гърба обикновено засяга:

  • Наследственост. Ако имате проблеми с нездравословен гръб във вашето семейство, те също могат да ви засегнат;
  • Работете в една и съща позиция (това се отнася за тези, които винаги седят на компютъра или на масата и т.н.);
  • Постоянно носене на петите (гърбът се уморява постоянно да е в напрегнато състояние);
  • Прекомерна физическа активност, водеща до болки в гърба, съответно, до неправилна поза.

Начини за коригиране на стойката

Възможно е да имате красива поза, но това трябва да се прави редовно. Можете да опитате:

  • Носете коригиращ корсет. От една страна, това е удобно. От друга страна, все още не е много ефективна. Някои лекари твърдят, че корсетът напротив отпуска мускулите на гърба, тъй като целият товар отива на корсета, а мускулите по това време не работят. Други, вярвам, че това е необходим атрибут на корекцията на гърба. Трябва да започнете да го носите от 2-3 часа на ден, като постепенно увеличавате времето до 8-9 часа. Във всеки случай, по-добре е да се консултирате с няколко специалиста, те ще помогнат при избора на корсет и препоръки за това кога и как да го направите правилно.
  • Упражнения с книга. Нашите прабаби също развиха позицията си с помощта на това упражнение, напомня estet-portal.com. Застанете с гръб към стената, натиснете всички входни точки на тялото, сложете книга на главата си. Започнете да ходите, опитайте се да се държите колкото се може повече, така че книгата да не падне от главата. 30 минути всеки ден ще бъде достатъчно, за да оправяте гърба си.
  • Добре е за силна гръбна йога. Не е нужно веднага да поемате сложни асани. Но за да намерите курсове за начинаещи в интернет, всички на рамото.
  • Опитайте упражнения с гири за красива поза (0,5 кг ще е достатъчно за начало). Застанете изправени, краката на раменете са широки, раменете с понижени гири. Да гира вдигане на правите ръце напред, 10-15 пъти. Същото нещо в ръка, се опитват да поддържат стабилна позиция, не се отклоняват.
  • Също така ще ви помогне да укрепите дъската за упражнения. Трябва да го стоите на лактите си и да почивате пръстите на краката си. 3 комплекта от 60 секунди ще бъдат достатъчни.
  • Ако забележите, че имате асиметрия в положението на раменния пояс, това означава, че някои мускули на гърба са в затегнато положение. В този случай това може да помогне: терапевтичен масаж (само със специалист), самомасаж с четка с дълга ръка, упражнения за стречинг, затопляне на задушени места.

Във всеки случай, красивата поза зависи само от вас. С минимални усилия с редовен поход, след 3-4 седмици можете да видите осезаем резултат.

Опитайте се да държите главата си прави, когато ходите, изправете раменете си и приберете корема си. Веднага щом си спомните, незабавно вземете правилната позиция на гърба, така че постепенно да развиете навика да не се спускате.

Вземете стол за работа на компютър, така че гърбът ви да е удобен. В идеалния случай столът трябва да бъде ергономичен.

Красива поза е не само образ, но и гаранция за успешен и здравословен живот.

Как да направим позата прави и красива?

Гладкото гърба е преди всичко залог за красота. Хората, които имат красива и правилна стойка, на практика не страдат от наднормено тегло. Правата поза дърпа тялото визуално, като я прави по-висока, намалява корема и увеличава гърдите.

Последици от лоша поза

Появата на лоша поза е основната причина, която насърчава човек да се заеме с неговата корекция. Извитата гръбнака може да има отрицателен ефект върху вътрешните органи и системи в човешкото тяло.

Основните последици от гръбначния сколиоза са:

  • болки в ставите и гърба;
  • появата на чести главоболия;
  • мускулен щам;
  • нарушаване на белите дробове, следователно, затруднено дишане;
  • общ физически дискомфорт;
  • повишена умора.

Когато се появят някакви аномалии в гръбначния стълб, е необходимо да се положат максимални усилия, за да се направи правилната поза.

Плюсове плавни назад

А гладката назад прави човек не само по-привлекателен, но и помага да се чувствате много по-уверени. Според учените, хората, които имат красива и гладка поза, се чувстват по-уверени в обществото, много по-бързо отиват в контакт с други хора и най-важното - не чувстват болки в гърба.

Много заболявания са резултат от някакви аномалии в гръбначния стълб. Например, децата често имат сколиоза, кифоза. Такива заболявания се появяват поради навика да седят в огънато положение и непрекъснато да се свиват. Упражнението е от голямо значение, липсата му може да доведе до появата на различни болести в детството.

За възрастен, нарушение на гърба е не по-малко опасно. Постоянното изкривено състояние на гръбначния стълб може да доведе до развитие на други по-сериозни заболявания, като остеохондроза. Поради тази причина, въпросът как да се направи красива поза е важно преди всичко за човешкото здраве, а не само за външния вид.

Какво да направите, за да се върнете назад?

За да имате гладка поза, не е необходимо да извършвате специални упражнения, достатъчно е само да се грижите за себе си и позицията на гърба си. Въпреки че някои упражнения изобщо не пречат, но само помагат за укрепване на гърба.

Необходимо е да се обърне внимание на положението на гърба, когато седите, лежите, стоите или ходите. Препоръчително е всички тези действия леко да завъртят раменете и да повдигнат главата, така че гърбът да изглежда по-равномерно. Първо, не е лесно да следите постоянно стойката си, можете да използвате електронен коректор, но след известно време, повдигната глава и обърнати рамене ще се превърнат в навик и вече няма да се налага да фокусирате вниманието си върху това.

Най-трудното нещо е да се контролираш, когато работиш на компютър или четеш, защото мозъкът по време на такива занятия е фокусиран върху определен вид дейност, а човек забравя да държи гърба си изправен.

В този случай трябва периодично да правите почивки, отвличайки вниманието от основната професия, и да си напомняте, че трябва да изравните гърба си.

Упражнения, които са предназначени да оправят гърба, съвсем прости. Можете да ги изпълнявате във всяко удобно време, освен това, повечето от тях са забавни и интересни, те могат не само да ви помогнат да изравните гърба си, но и да повишите настроението си.

Няколко правила за поддържане на красива облегалка:

  1. Седейки на стол, не трябва да се навеждате напред и да не се мотаете над масата, трябва да се облягате на гърба на стола, като държите гърба си изправен.
  2. Когато седите, се препоръчва да си починете на всеки половин час, по време на което трябва да ставате и да ходите малко.
  3. Винаги следете позицията си на гърба.
  4. Всеки ден изпълнявайте упражнения, за да изравните гърба.
  5. Добър сън.

Необходимо е да спите добре. Разбира се, по време на сън, изправете гърба си несъзнателно неуспешно. Някои фактори обаче могат да повлияят на начина, по който спите и как се намира гръб по време на сън.

Например, грешният матрак може да повреди гръбначния стълб, а твърдият матрак ще ви помогне да поддържате гърба си, докато спите. Сънят е най-добър на гърба, той е много по-полезен, отколкото на стомаха. Не забравяйте да използвате възглавница за поддържане на главата. Основното нещо е да не се прекалява с възглавници, в противен случай главата по време на сън може да се огъне, в резултат на това вратът се подува и можете да се събудите с чувство на умора и раздразнителност.

Упражнения за изравняване на позата

Има няколко упражнения за забавление, които не само спомагат за подобряване на състоянието на гърба, но и подобряват настроението ви. Те включват следните упражнения:

  1. Книга на главата. За да изпълните първото упражнение, трябва да вземете голяма книга, след това да я сложите на главата си и да се опитате да я задържите така, че да не попадне в рамките на няколко минути. След приключване на първия етап можете да опитате да усложните упражнението. Сега с книга на главата ви трябва да се опитате да ходите, но не можете да докоснете ръцете й. Най-високото ниво на умение е да танцувате с една или повече книги на главата си.
  2. "Чайка". Добър метод за изравняване на гърба е изображението на чайка. За да го изпълните, трябва да се изправите изправено, да вдигнете ръцете си и да ги разпръснете до стените на рамото. Пребройте до три и след това бавно вземете ръцете си възможно най-далече. След това се върнете в изходната позиция. Ако правите това ежедневно, след няколко дни, гърбът ще започне да се изравнява.
  3. Хоризонтална лента Хоризонталната лента е основният треньор за перфектния гръбнак. Достатъчно просто виси върху него, за да подравни гръбнака. Благодарение на хоризонталната лента можете да облекчите напрежението в мускулите и да направите позата перфектна. Дръж се на бара е особено полезно за хора със заседнала работа и начин на живот.
  4. "Лодка". Тревогата на стола е подходяща за малки деца, които трудно седят на едно място. Упражнението „Лодка” се изпълнява по следния начин: лежете на стомаха си, след това протегнете ръцете напред и се опитайте да дръпнете краката и ръцете си от пода по едно и също време. Това трябва да се направи, за да се затегнат мускулите на гърба. Необходимо е да се извършат 3-4 подхода с 15-20 повторения.
  5. С помощта на гири. Малки гири са необходими за следващото упражнение. Трябва да се изправите изправено, да се навеждате напред, коленете ви да са в изкривено положение, да огънете долната част на гърба и да се опитате да държите гърба си изправен. След това трябва да вземете гири, да ги повдигнете така, че лопатките да се спускат един до друг. Трябва да изпълните 3-4 комплекта от 15-20 повторения. Следващото упражнение се извършва и с гири. Те трябва да поставят раменете си, да държат и да се наведат напред, докато въртят таза. Коленете трябва да бъдат огънати. Повторете 3-4 пъти.
  6. Наклонете напред. Това упражнение не изисква много усилия, просто трябва да си представите себе си кукла. Сякаш някой дърпа конците, вдига главата си и изправя раменете си. Такова просто действие може да научи да следи положението на гърба, раменете и главата.
  7. Упражнение "коте", за изпълнението му е необходимо да се изправи на четири крака, и по-ниски седалището по петите, а след това разширяване на ръцете. След това огънете колкото е възможно по-ниско, огънете ръцете си и се завъртете напред. Стартирайте 5 минути.

Пилатес система

Първата стъпка е да се разтеглите, за да загреете мускулите и да не увредите гръбначния стълб. Само тогава можете да преминете към следните упражнения:

  1. Трябва да лежите на пода, ръцете да се вдигат над главата си, а краката да се огъват на коленете. След това издишайте в корема и изправете един крак. След това го върнете в първоначалното си положение и повторете същото с другия крак. Тичам 8 пъти.
  2. Необходимо е да се обърнете на едната страна, дръпнете едната си ръка нагоре, поставете другата права пред вас. Вдишайте и вдигнете крака, на издишайте го върнете, повторете 10-12 пъти.
  3. Следното упражнение се извършва по следния начин: трябва да седнеш и да разпънеш краката си настрани, да протегнеш ръцете напред, след това да се наведеш и да се протегнеш за тях. Останете в това положение за няколко секунди. Повторете около три пъти.
  4. Легнете на пода с корема си надолу и прегънете ръцете си, след това изтеглете стомаха и се изправете. Откъснете ръцете си от пода, останете в това положение за няколко секунди и се върнете обратно.
  5. Трябва да коленичиш, да оставиш дланите си на пода и да изправиш гърба си, най-важното е да се увериш, че теглото е равномерно разпределено по коленете и дланите. След това трябва да издишате и повдигнете крака така, че кръста да се огъне, след това върнете крака в първоначалното му положение.

Ако изпълнявате горните упражнения всеки ден, тогава желаният резултат не е да се налага да чакате, а след няколко тренировки поза ще започне да придобива красив външен вид.

Така че, перфектната поза е гаранция за красота и здраве. Хората, които имат плосък гръб, почти не страдат от наднормено тегло, са по-уверени и привлекателни, бързо се адаптират към обществото и започват нови познанства. В допълнение, здравият гръбначен стълб избягва различни сериозни заболявания, като например остеохондроза. Малките деца често страдат от болести като сколиоза и кифоза. Понякога не е необходимо да се извършват специални упражнения, просто следвайте позицията на гърба.

От голямо значение е изборът на матрак и ортопедична възглавница, тъй като здравият сън е важен за подравняването на гръбначния стълб. Горепосочените упражнения могат да се извършват както от възрастни, така и от деца, тъй като те не представляват особено тежко физическо натоварване, освен че децата не се препоръчват да правят упражнения с гири. Ако провеждате тренировки всеки ден, тогава скоро можете да забравите за лоша поза и гордо да оправяте раменете си.

Как да изправите гърба си у дома?

Здравето на гърба е едно от най-важните обстоятелства, на които трябва постоянно да обръщате внимание. Здравият гръб е 80% от решените проблеми. За да се определи дали има изкривяване или не, е необходимо да се изравнят, да се отпуснат раменете и да се определи визуално дали раменете са на същото ниво. Ако една от тях е по-ниска или по-висока от другата, това означава, че лицето има изкривяване на гръбначния стълб. Тази дребна причина може да доведе до редица проблеми в далечното бъдеще, които ще се влошават все повече и повече.


От самото си раждане човешкият гръбнак, в здрава форма, има огъване, причинено от природата в цервикалната, лумбалната, гръдната и сакралната части. Тъй като нашата гръбнака постоянно се формира, тя може да промени външния си вид през целия живот. В процеса на такива промени, завоите могат да се увеличат, което води до кривина.

Как да се изправи гръбначния стълб у дома?

В медицината има три вида кривина: кифоза, лордоза, сколиоза. Кифозата е голяма извивка в лумбалната област. Лордозата е кривина в гръдната и цервикалната области. Сколиоза, или както често се нарича, S-образна кривина.

Кривината може да бъде вродена и придобита. Причината за вродената кривина е една - това е неправилното вътрематочно развитие на плода. Що се отнася до придобитите - това са последиците от различни заболявания. Например рахит, остеохондроза, междупрешленна херния, ишиас, остеопороза, фрактури, натъртвания, наранявания.

Случва се, че причината за появата е елементарен плосък крак или различна дължина на долните крайници. Много повлияват зрителните проблеми - присвити, късогледство. А най-значимото заболяване е далновидността, при която човек неволно се обръща към книга или вестник, за да прочете това, което е написано. Тя е много суха.

Много влияе върху начина на живот на лицето. Седящата работа в неприятни условия води до изкривяване. Заседнал начин на живот: домашна работа - дом - легло и т.н. до безкрайност. Това води до деформация на мускулите, а именно тяхното отслабване, което води до изкривяване и деформация на колоната на гръбначния стълб.

Как да подравните стойката си у дома?

За да се измъкне от изкривяването на гръбначния стълб, от най-ранна възраст е необходимо да се формира поза, постоянно да се занимавате със спорт и да правите упражнения, които укрепват корсета на мускулите, които държат гръбнака. Опитайте се да запазите активен начин на живот.

Ходете по-често и прекарвайте по три часа на ден на чист въздух. Лекарите препоръчват посещение на басейни и спортни секции. Контролирайте външния си вид по време на ходене, бягане, седене. Направете минути тренировки, за да активирате и облекчите напрежението.

Да посещава масажиста веднъж годишно за превенция и изследване на текущото състояние. Настройте храненето си. Обогатете го с фибри, калий, натрий и други витамини и минерали, които спомагат за подобряване и укрепване на гърба.

Веднага гръбначният стълб дори не излиза, но търпението и работата, всичко ще мелене. Питате как да подравните стойката си? Възможно ли е да изправите гърба си у дома? Можете! Ако подходите към този въпрос отговорно и редовно изпълнявате прости упражнения, слушате препоръките на експертите.

За правилно определяне на курса на лечение на гърба, трябва да се свържете с водещ специалист. Той ще определи причината за изкривяването, неговия етап и ще посочи правилното лечение, което ще вземе предвид всички възможни детайли на тялото.

Как да изправите гърба си у дома?

Голяма част от структурата на позата засяга ежедневния живот, а по-скоро спецификата на човешкото поведение. Затова трябва да преразгледате живота си и да коригирате поведението си. Лекарите препоръчват:

  • В онези минути, когато седите, дръжте гърба си изправен и не се спускайте. Ако е трудно, тогава за първи път можете да направите минути тренировки. Необходимо е да вземете удобен стол. За да седне така, че ръбът на стола (стол, стол) не натиска кръвоносните съдове.
  • Седнете и излезте от стола трябва да бъде много гладка. Това е особено необходимо да се направи, за да не се счупят лигаментите и да не се увредят мускулите след продължително заседание.
  • Седенето на стола или главата на стола трябва да се поддържа.
  • Не е желателно да се седи на меката. Това води до релаксация на мускулната система на гърба и целият товар се прехвърля върху дисковете на гръбначния стълб. Те започват да се свиват и в резултат на това има болка в гърба.
  • Забранява се поставянето на крака върху крака. Първо, това е вулгарно от страна на етикета. На второ място, това води до изстискване на кръвоносните съдове и изкривяването на гръбначния стълб.
  • Леглото трябва да бъде с ортопедичен матрак.
  • Ширината на възглавницата не трябва да надвишава широчината на раменете на ползвателя.

И сега за най-важното. Упражнението помага да изравните гърба. Да правят физически дейности, основани на лична фитнес. Той е противопоказан за извършване на остри упражнения и по-голямо натоварване на мускулите. Това води до мускулни паузи. Преди всяка тренировка е необходимо да се правят упражнения за загряване и загряване.

Възможно ли е да изправите гърба си?

  1. Необходимо е да седнете и да огънете коленете си. Вземете краката с ръце и поставете брадичката си на колене. След като вземете главата си назад, след това в изходната позиция. Упражнението се повтаря 10 пъти в 2 комплекта.
  2. Легнете с лицето надолу и повдигнете торса, като направите подкрепа на ръцете. Главата да вземе колкото е възможно повече обратно. Направете два завоя в различни посоки и се върнете в изходната позиция.
  3. Легнете на стомаха и огънете коленете си. Вземете глезените с ръце и поемете дълбоко дъх. С резки движения, за да вдигнете тялото си и краката си над главата. Направете 5 помпани.
  4. Стани точно. Краката на раменете са широки. Ръцете се раздалечават по дланите надолу. За да направите бавно, се накланяте, за да усетите напрежението в мускулите на страните. Във всяка позиция да бъде 4-6 минути.
  5. Легнете на пода, по гръб. Вдигнете краката до височина 2 см от земята и останете в това положение за 20 секунди. След като повторите упражнението 10 пъти.

Заключение!

Можете да изравните стойката си с помощта на гимнастика, но това не е бавен процес. Тя трябва да се изпълнява непрекъснато и дълго време. На първите етапи е забранено да се правят почивки. Това ще върне цялата предишна работа на нула.

Може би една фитнес зала няма да е достатъчна, затова трябва да се консултирате със специалист за по-подробно лечение. Тъй като качественото решение на този проблем е реално, когато се наблюдава от лекар. Така че бъдещите възрастни нямат такива проблеми, трябва да научите децата си от детството до такава гимнастика.

И двамата родители ще имат полза и детето ще има здравословен гръб, красива поза и голям навик. Покажете им пример как да седнете и други. Учете да живеят активно. Това ще предотврати появата на заболявания на гърба и стълба на гръбначния стълб.

Упражнения за гръбначния стълб

Здравословният гръбнак ви позволява да забравите не само за честите главоболия, световъртеж, но и за предотвратяване на развитието на различни заболявания. Редовните упражнения за шийката, гръдния кош, гръбначния стълб, както и релаксацията, разтягането, развитието на гъвкавост помагат за избягване на операция или инвалидна количка.

Какво определя здравето на гръбначния стълб

Човешкият гръбначен стълб се състои от 33 прешлени, които са свързани помежду си чрез междупрешленните дискове (хрущяли) от двойка горни и долни ставни процеси и са закрепени с връзки.

Всеки отдел има различен брой прешлени:

  • в шията - 7;
  • в гърдите - 12;
  • в лумбалната - 5;
  • в сакралната - 5 (слята към сакрума);
  • в coccygeal 3-5 (под формата на една кост).

Цветната област се огъва напред, гръдният - гръб, лумбалното-напред, благодарение на тази гъвкавост на гръбначния стълб, мозъка и вътрешните органи са защитени от увреждания при внезапни движения.

От всяка страна на прешлените има дупка за нерви и кръвоносни съдове на определена част от тялото. Каналът, образуван от прешлените, е изпълнен с гръбначен мозък.

Ако даден прешлен се огъва леко, напуска общия ред, такава извивка на гръбначния стълб се нарича субуляция. При субулксация, прешлените леко свиват кръвоносния съд и прищипват нерва, което го кара да вцепенява.

Най-податливи на сублуксация на прешлените на следните отдели:

  • цервикална (1, 4);
  • гърдите (2, 5, 10);
  • лумбален (2, 5).

В зависимост от сублуксацията на конкретен прешлен, зъбите, органът на зрението, гърлото, ушите, носът, бъбреците, сърцето, щитовидната жлеза, белите дробове, червата, пикочния мехур, простатната жлеза и гениталиите страдат.

Начало начин за възстановяване на гръбначния здраве

Първоначално гръбнакът е бил предназначен да бъде в хоризонтално положение и е получил вертикално положение в резултат на еволюцията, което я прави по-уязвима при различни натоварвания.

За да се коригира сублуксацията на прешлените, както и изкривяването на гръбначния стълб, е полезно да спите на твърдо легло. Тази позиция ви позволява да разпределяте равномерно телесното тегло, облекчавате стреса и максимално отпускате мускулите на гърба, облекчавате нервите от компресия и напрежение.

Черният дроб започва да работи по-добре, ефективно почиства кръвния поток от вредните вещества, червата работят. Ускорени метаболитни процеси, които помагат бързо да се справят с наднорменото тегло.

Едно плоско твърдо легло ви позволява да спите по-добре, а на сутринта можете да се чувствате перфектно физически и интелектуално.

Аномалии на позата

Упражнения за гръбначния стълб, редовно извършвани у дома, могат да предотвратят или премахнат различни нарушения на позата.

Правилната поза равномерно разпределя натоварването върху гръбначния стълб, намалява риска от субуляция на прешлените, вътрешните органи не се свиват и функционират оптимално.

При липса на правилна стойка, безсъние, хронична умора, депресия са по-често измъчвани, а болките в гръбначния стълб се увеличават при някои заболявания на гърба.

1. Статично упражнение за правилна стойка на гръбначния стълб: едновременно докосване на стената с петата, телетата, бедрата, лопатките, шията, стойка ежедневно в продължение на 10-15 минути.

2. "Котка". Застанете на четири крака, огънете задната дъга за 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

3. "Кобра". Легнете на стомаха на гимнастически килим, дланите на шията са по-широки от раменете, а лактите притиснати към тялото, челото и предмишницата върху подложката. Тренирайте гръбначния си стълб, като извивате гърба си, докато вдишвате с ръцете си, така че долната част да остане притисната към подложката. Хвърлете обратно главата си, задържайте се за няколко секунди и вземете начална позиция, докато вдишвате.

4. Легнете на стомаха, ръцете по тялото. Наведете се назад, за да огънете гръдния кош. В същото време повдигнете изправените крака.

Упражнения за гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб

1. "Крокодил". Легнете на матрака за фитнес, ръцете настрани, краката на раменете.

Когато вдишвате, завъртете главата си наляво, а краката - надясно, като се опитвате да ги поставите на рогозката със страната. На издишайте, завъртете главата и крака в другата посока.

От началната позиция, огънете левия крак, сложете крака близо до дясното коляно. Докато вдишвате, завъртете главата надясно и обърнете левия крак и дясното коляно наляво, за да докоснете килима с лявото коляно. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете за другата страна.

Подредете широко и огънете краката, краката на пода. Когато вдишвате, завъртете краката си надясно и ги поставете на пода, обърнете главата си наляво. При вдишване повторете на другата страна упражнение за развиване на гъвкавост на гръбначния стълб.

Докато извършвате упражнения за гръбначния стълб, лопатките не се отделят от пода, слабините също са на пода.

2. "Барел". Клекнете, притиснете главата до коленете, стиснете ръце в китките и притиснете краката. Прехвърлете телесното тегло на опашната кост, преобърнете извития гръб на гимнастическия мат. Упражнението подобрява гръбначната гъвкавост и намалява болките в гърба.

3. "Плуг". Легнете по гръб, ръцете по тялото с дланите надолу. На вдишване, вдигнете краката изправени, откъснете долната част на гърба от пода. При издишване продължете движението, така че бедрата да докосват гърдите и краката да докосват пода. За да останете в това положение за 10 секунди, постепенно увеличавайте времето до 2 минути. Бавно вземете началната позиция, чувствайки, че прешлените докосват килима. Когато килимът докосне опашната кост, краката все още трябва да останат на тежест.

4. "Мост". Легнете по гръб, огънете краката си. Ширината на раменете, дланта близо до ушите, пръстите сочещи към раменете. Позовавайки се на дланите и краката, повдигнете торса и огънете гърба си.

Упражнения за шийните прешлени

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата си надолу и спуснете брадичката си по гръдната кост. Само врата работи, напрежението трябва да се усети в него, гърбът е прав, раменете са неподвижни.

2. Хвърлете обратно и дръпнете главата назад, за да се успокоите на защитната стена в задната част и го спуснете надолу, запазвайки позицията на главата.

3. Нагласете главата си наляво и надясно, за да докоснете рамото с ухото си.

4. Бавно завъртете главата си колкото е възможно повече надясно и наляво, като сова.

5. Завъртете главата си наляво и надясно по въображаема ос, минавайки през носа и задната част на главата.

Тези упражнения тренират не само гръбначния стълб, но и вестибуларния апарат, който помага да се справите със замаяността и проблема с морската болест.

Укрепване на гръдния кош

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата, брадичката на гърдите, спуснатите рамене, насочени напред, свити ръце, ръцете, които притискат лакти. Плъзнете брадичката си по гръдната кост към стомаха, като съберете раменете си заедно и изрежете гръдния регион. Хвърли главата назад, вратът се плъзга, раменете назад, за да се огънат до гръбначния стълб до кръста.

2. Изправете се право, прекосете предмишниците си, фиксирайте дланите си над лактите. Вдигнете дясното рамо нагоре, наляво-надолу, наклонете главата и секцията на гръдния кош наляво. Повторете за другата страна.

3. За да притиснете пръстите на ръцете, за да поддържате дланите на дъното на гръдния кош в областта на бъбреците. Стремете се да сложите лактите заедно, докато огъвате гръдния кош напред, като лък. След това бавно хлъзгайте се, извивайте гърба си в обратна посока.

4. Седене на стол, гръбнака и главата в една права линия, дланта на раменете. Бавно, с малка амплитуда, завъртете главата, раменете и секцията на гръдния кош наляво и надясно, като завъртите гръбнака.

Гимнастика за укрепване на лумбалната част на гръбнака

1. Седнете на подложката, кръстосайте краката си. Гърбът е прав, ръцете са огънати в лактите, предмишниците и ръцете са успоредни на пода и на нивото на гърдите дланите са обърнати надолу. На издишайте, завъртете торса по оста на гръбначния стълб наляво назад, на вдишване, за да заемете изходната позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

2. Стойте изправено, краката на раменете са широки. Дланите остават в кръста, а лактите зад тях се държат възможно най-близо един до друг. Свийте гръбначния стълб колкото е възможно повече назад, без да огъвате коленете.

3. Първоначалното положение е същото. Повдигнете изправените ръце над главата, затворете китките, огънете гърба, за да тренирате и опънете лумбалните мускули на гръбначния стълб. Направете упражнението 10-15 пъти.

4. В изправено положение повдигнете изправената дясна ръка до максимум, като разтегнете гръбнака. Лявата ръка по левия крак се простира надолу по посока на петата. Разтягайки мускулите, внимателно наклонете торса колкото е възможно повече наляво, докато стабилността се поддържа. Повторете за другата страна.

5. Извиване на гръбначния стълб. Седнете на подложката, левият крак се изправи, кракът е точно извън бедрото на левия крак. Обърнете гръб на десния гръб, облегнат с рамото на лявата си ръка върху дясното коляно, с дланта на изправената дясна ръка на пода. На издишайте, завъртете главата надясно, като едновременно с това завъртите гръбначния стълб в същата посока. Задръжте за 10 секунди, след това вземете началната позиция.

Домашни спинални упражнения за разтягане

За декомпресия на шийните прешлени, полезни са гладки наклони на главата в различни посоки.

Гръдният кош се опъва чрез издърпване или наполовина на напречната греда, когато огънатите крака се допират до пода.

Най-добре се провежда лумбална тракция на дъска, фиксирана в единия край на стената, а другата на пода. Позиционирайки главата на торса под ъгъл от 30-60 градуса, е възможно да се опъне гръбначния стълб в лумбалната област.

Опирайки ръцете си на ръба на здрава маса, краката на пода, опъват лумбалната област, накланяйки тялото напред. Задръжте опънатата позиция за 15-20 секунди.

Когато правите гръбначни упражнения у дома, си заслужава да приложите определено търпение и постоянство. Редовните упражнения ще спомогнат за растежа и възстановяването на междупрешленните дискове, ще възстановят гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб.

Как да оправим гръбнака: гимнастика, корсет, хоризонтална греда или операция?

Гръбначният стълб е основната част от човешкия аксиален скелет. Тя не може да бъде представена в плоска равнина, тъй като има четири физиологични извивки (страничен изглед). Въпреки това, има патологична кривина (хиперлордоза, хиперкифоза, сколиоза). Пациентът, след като е чул „присъдата“ на лекаря, често се паникьосва и със сигурност ще се интересува от това как да изправим гръбнака?

Концепцията за физиологичните криви в билото

Мнозина вярват, че гръбначният стълб е прав и всяка кривина вече е патология. Всъщност не е така.

На гръбначния стълб на възрастен има физиологични дъги - две неизразени извивки напред в шийната и лумбалната област и две - назад, в гръдната и сакралната области. При бебетата има само няколко завои.

След раждането децата представят само гръдна и лумбална арка. Шийната област се формира от момента, в който детето започне да държи главата (3-4 месеца от живота), а лумбалната - когато бебето вече може да седи уверено (6-8 месеца).

Физиологичните криви играят голяма роля. Те помагат за поддържане на гладка поза, също така омекотяват товара при скачане, бягане, повдигане на тежести. Освен това, завоите изпълняват амортизационна функция, защитавайки билото от сътресение, изместване, фрактура и разтягане.

Каква е патологичната кривина?

Образуването на гръбначния стълб продължава през целия живот и, за съжаление, често извивките стават прекалено изразени.

В медицината това се нарича гръбначно изкривяване, което може да се диагностицира като:

  1. Лордоза. Това е, когато кривината излиза напред. Може да се появи в областта на лумбалната и шийката на матката. Пациентът има изпъкналост в корема, вратът се придвижва напред, гръдният кош е сплескан.
  2. Кифозата. Билото в гръдната и сакралната област е с изразена задна част. Ако погледнете пациента отстрани, можете визуално да забележите гърба, гърдите да се спуснат надолу, ръцете да са пред тялото, задните части да се придържат назад.
  3. Сколиоза. Това е странична кривина. Какво изглежда прав гръбнак, когато се гледа отзад? Тя трябва да бъде напълно плоска, без никакви отклонения в дясната или лявата страна.

Кривината на всеки отдел променя цялата геометрия на гръбначния стълб. Следователно, патологиите често се комбинират, например, диагностицират се “кифосколиоза”, “S-образна сколиоза” и др.

Съвременни методи, които ще направят гръбначния стълб изправен

Както се казва, няма здрави хора, има „недостатъчно изследвани” пациенти. Този израз може да се прилага безопасно, ако става въпрос за правилна поза. За съжаление, много хора вярват, че гърбът им е дори и те нямат за какво да се притесняват. Ето защо те често са изненадани, когато лекарят поставя разочароваща диагноза на тях и „възлага” на същото далеч от първата степен.

Изкривеният гръбначен стълб, открит не само при възрастни, които имат дегенеративно-дистрофични нарушения на билото и междупрешленните дискове, вече са в разгара си. Често подрастващи и малки деца срещат диагнози "хиперлордоза", "хиперкифоза" или "сколиоза".

Всички тези патологии са склонни да прогресират, затова лечението трябва да започне възможно най-скоро, в противен случай по-късно методите за лечение и корекция ще бъдат доста тежки (имам предвид хирургия). В статията ще опишем най-ефективните препоръки за изравняване на гърба, както и повърхностно разгледаме възможностите за хирургическа интервенция.

Предлагаме да се запознаем и с графиката.

гимнастика

Препоръчва се лечението да се извършва на базата на лечебни заведения, рехабилитационни или санаторно-курортни центрове. Факт е, че всеки пациент трябва индивидуално да предложи набор от упражнения, като се вземе предвид вида на изкривяването, ъгъла на отклонение, тежестта на патологията, възрастта и наличието на съпътстващи заболявания на вътрешните органи.

В допълнение към преминаването на физическа терапия, е необходимо да се изпълняват абсолютно безвредни упражнения у дома, които са насочени към разтягане и укрепване на мускулите на гърба. Мобилизирането на вътрешните сили на тялото ще "работи", дори ако пациентът прави минимални усилия - само 15-20 минути ежедневна гимнастика не само ще предотврати прогресирането на патологията, но и ще изправи гръбнака.

Укрепване на мускулите на гърба, гимнастика у дома (инструкции за начинаещи):

  1. За това упражнение ще ви е необходима гимнастическа пръчка. Хванете я обратно на нивото на остриетата. Изправете ръцете си и закопчайте краищата й с дланите си. Ние не остри завои надясно и наляво, докато се опитваме да обърнем торса, доколкото е възможно.
  2. Краката на раменете са широки. Правите ръце вземат гимнастически стик, вдигнете го и вземете колкото се може повече зад гърба. След това отново. Ако чувствате стрелба в гърба, не спускайте пръчката докрай. Направи го десет пъти.
  3. Позицията е една и съща, леко се наведе напред, стик, държейки с извити ръце, хвърли обратно задната част на главата. Максимално огънете цервикалния, гръдния и лумбалния. След това вземете пръчката напред и вдигнете. Повторете пет пъти.
  4. Станете точно близо до стената без цокъл, плътно притиснати токчета, бедра, лопатки и шия. За да привлече стомаха така, че лумбалната област да е възможно най-равна и да докосва вертикалната повърхност. Ръцете надолу, с отворена длан. Сега ръцете трябва постепенно да се вдигат. В същото време се уверете, че първоначалната позиция не е счупена: всички точки са плътно притиснати към стената и стомахът е прибран. В първите дни на упражнението може да изглежда трудно. Направете го 15-20 пъти.
  5. Върнете се на стената на разстояние 20-25 см. Натиснете главата и лопатките здраво срещу вертикалната равнина. След това постепенно се спускайте, сякаш седите на висок стол. Задръжте тази позиция за десет секунди и след това плавно се върнете към PI. Задачата не е в скоростта на движение, а не в разкъсване на гърба от стената. Направете шест такива упражнения.
  6. Ролки на гърба. Седнете на пода, краката водят към тялото, закопчайте ръцете им. Поемайки дълбоко дъх, бавно се отдръпнете, след това се върнете в изходната позиция. С това упражнение ще се подобри кръвообращението в областта на гръбначния стълб и ще се възстанови мобилността му. Ролките ще помогнат да се компенсира хиперлордозата.
  7. Седнете на пода, краката са затворени, опънати напред. Сгънати ръце в лакътя, юмруци стиснати. Упражнението се нарича "ходене по папата". Краката се опитват да не се огъват на коленете, да следят правилната поза.

Много пациенти често задават въпроса, как да се изправи гръбначния стълб в долната част на гърба и в същото време да не се прави нищо?

Има малка тайна. Завъртете кърпата и лежете върху нея с тази страна, чийто ъгъл е загладен. Това ще помогне да се повдигне долната част на гърба и по този начин да се върне гръбначния стълб до физиологичната позиция на кривата.

Как да го оправям, докато седи (например на компютъра)? Можете да поставите кърпа под седалището от същата страна. Коректността на "упражнението" е лесна за проверка. Достатъчно е да се погледнете в огледалото отзад: ако методът „работи“, линията на билото ще бъде равна.

Въпреки това, пациентите също така питат как да изправят шийните прешлени? Тук, за съжаление, няма тайни "за мързеливите". Но има едно много просто упражнение - носенето на книга на главата ви. Такова изправяне на шийката на матката е идеално „комбинирано” с домакинска работа и почивка: миене на съдове, почистване, гледане на телевизия, разговор по телефона и др.

Носенето на корсет

Има специални ортопедични корсети, които се използват широко като спомагателно лечение за извито гръб. В същото време, пациентът трябва да бъде информиран, че такова устройство само ще забави развитието на патологията, но, за съжаление, няма да е в състояние напълно да подравни гръбначния стълб.

Как да оправим гръбнака с корсет и какви са ортопедичните структури (таблица):

Първо, пациентът ще се чувства неудобно да носи корсети, но не се отчайвайте - ще отнеме само няколко седмици, за да свикнете с устройството.

Ще има ли хоризонтална лента в борбата с крива назад?

Хоризонталната лента (или, както лекарите наричат ​​го "спинален токоизправител") се счита за най-достъпната машина за упражнения, която се инсталира в почти всеки двор. Ако желаете, тя може да се монтира у дома - не се полагат много усилия, но ежедневни тренировки по всяко време ще бъдат осигурени (ако пациентът не е мързелив да ги изпълни). Възможно ли е да изправите гръбначния стълб с помощта на прости упражнения на бара?

Да се ​​затегне и увисне само след предварителна консултация със специалист. В крайна сметка има редица медицински противопоказания, които забраняват изправянето на гръбначния стълб на хоризонталната лента. Те включват асиметрично мускулно напрежение, дискова херния, остеохондроза.

Ако лекарят е разрешил, давай! Има много упражнения на напречната греда, с които можете да изправите гръбначния стълб.

Хоризонтална лента (ако правите обичайните vis и pull-ups) допринася за подравняването, разтягането и разтоварването на билото. В допълнение, такива упражнения са полезни и за предотвратяване на развитието на сколиоза, лордоза или кифоза, така че те трябва да се правят още от детството (виж снимката).

Също така класовете на бара допринасят:

  • укрепване на дълбоките мускули на гърба (необходими за поддържане на междупрешленните дискове);
  • активно развитие на мускулите на горните крайници;
  • укрепване на коремните мускули (коремните мускули също участват в поддържането на гръбначния стълб);
  • подобряване на функцията на вътрешните органи, повишаване на жизнеността.

Лечебните методи ще бъдат ефективни само ако пациентът се придържа към определени правила. Хоризонталната лента не е изключение. В никакъв случай не правете резки движения и ритания, тъй като това може да нарани билото, мускулите, сухожилията и вътрешните органи.

По време на изпълнение на окачването или затягането, трябва здраво да задържите напречната греда, а палецът да е отдолу. За да се избегнат мазоли и ожулвания по дланите, препоръчително е да се използват специални ръкавици за тренировка.

Ако искате да получите повече информация за тренировките в кръста, вижте видеото в тази статия.

операция

Хирургичната интервенция днес е може би единственото лечение на сколиоза, лордоза или кифоза от трета или четвърта степен. Операциите за изправяне на гръбначния стълб ще помогнат не само за отстраняване на козметични дефекти, но и за облекчаване на редовните болки в гърба.

Хирургично планираната корекция се предписва в случаите, когато консервативните методи на лечение не са донесли желания ефект, а междувременно патологията продължава да се развива. Понякога дори аварийни операции се извършват, когато има заплаха за живота на пациента.

Като правило, операцията се извършва след 18 години, в очакване на окончателния растеж на гръбначния стълб. Ако операцията е спешно необходима на детето или тийнейджърката, в този случай се установява временна структура за фиксиране.

Интересно е да се знае! Като правило, много пациенти искат да се запознаят с прегледите на хирургичната интервенция, следователно, форумите често търсят онези, които са преминали хирургия на гръбнака. Често в интернет пишат различни глупости, затова ви съветваме да слушате мнението на Вашия лекар и да четете по-малко ужасяващи истории.

Съвременните операции се извършват със специализирано оборудване. Системите за видео наблюдение ви позволяват да следите целия процес на хирургическа интервенция в реално време. Това ви позволява да предотвратите увреждане на гръбначния мозък и нервите.

Заслужава да се отбележи, че някои клиники широко прилагат система за автотрансфузия. Тя позволява завършване на операцията за компенсиране на пациента до 90% от кръвта. Поради автотрансфузия може да се избегне висока загуба на кръв.

Днес в страните от ОНД най-често се поставят скоби на гръбначния стълб. След такава операция пациентът не може да се огъне (за да достигне до пода, трябва да клекнеш). За да се избегне подобно “увреждане”, някои клиники предлагат използването на гъвкави интравертебрални фиксатори. Те се имплантират достатъчно бързо, за да се сведе до минимум рискът от увреждане на гръбначния мозък.

В развитите страни широко се практикуват ниско-травматични методи за изправяне на гръбначния стълб, които се извършват с ендоскопски системи, без отрязък по целия гръб. Те включват спинална фузия. Техниката се състои в заплитане на няколко прешлени с помощта на костна присадка, която се получава от бедрото (костни плочи могат да се използват както от пациента, така и от донора).

Широко се използва и остеопластичен материал - синтетичен имплант, който сам по себе си или в комбинация с други средства насърчава образуването на кости. Средната цена на такава операция варира от 2 до 10 хиляди долара.

За фиксиране на билото се използват специални метални щифтове. Има няколко метода за тяхното инсталиране (метода на Харингтън, Котреля-Дюбусе, Лука, Цилке). Целта на операцията е да се определи правилно позицията на вертебралната ос, да се ограничи изместването и да се фиксират прешлените. След операцията се препоръчва продължително носене на корсет.

На практика е невъзможно да се изравни хребетът без медицинска помощ, а понякога и независими „назначения” могат да предизвикат прогресиране на патологията. За да избегнете негативни последици, трябва да се консултирате своевременно с лекар, за да обсъдите с него какви методи за изправяне на гръбначния стълб ще бъдат ефективни във вашия случай.

Chiropractor Съвети: 2 упражнения, които изправят гръбначния стълб

Екология на здравето: Наблюдаващите хора, разбира се, забелязват как се влошава стойката и краката на много възрастни хора се деформират, а твърдостта на скелета тук не е пречка. Това означава, че скелетът на всяка възраст може активно да се промени. И в каква посока, зависи от условията, които му предлагаме.

Добра поза, гръбначния стълб с правилните естествени извивки, както знаете, е гаранция за добро здраве. Но колко малко хора могат да се похвалят с него! Хората често питат как да коригират различни патологични изкривявания на гръбначния стълб - сколиоза, кифоза, лордоза. Повечето въпроси се задават от родители, които искат съвет как да помогнат на децата си. Възрастните обикновено не се питат за такива проблеми, очевидно вярвайки, че е твърде късно да им помогнем - скелетът им отдавна е формиран и вече е твърде труден, за да го повлияе.

Това обаче не е така. Наблюдаващите хора, разбира се, забелязват как се влошава стойката и краката на много възрастни хора са деформирани, а твърдостта на скелета тук не е пречка. Това означава, че скелетът на всяка възраст може активно да се промени. И в каква посока, зависи от условията, които му предлагаме.

Ще говорим за това какви мерки можете да предприемете сами, за да коригирате различни гръбначни изкривявания днес.

Упражнения за сколиоза

Сколиозата е странична извивка на гръбначния стълб, която е възможна във всички нейни отдели и във всяка посока. Още в началния стадий на заболяването вътрешното напрежение в гръбначните тела и дисковете нараства рязко. Гръбнакът става твърд, негъвкав. Патологичните процеси се развиват с ускорена скорост. Способността на гръбначния стълб да издържа на различни претоварвания е намалена. Поради тази причина е невъзможно да се запази или преустанови развитието на сколиоза, заболяването прогресира до зряла възраст.

На фиг. 1 показва лявата едрена лумбална сколиоза.

Лумбалната част на гръбначния стълб е извита в ляво, от лявата страна на кръста мускулите са хипертрофирани, отдясно - практически отсъстващи. Такова разпределение на мускулната маса допълнително увеличава визуалното възприятие на дефекта. Откъде идва мускулната асиметрия?

За да поддържа тялото изправено, мускулите отляво трябва винаги да са в напрегнато състояние, отдясно - в отпуснато състояние. Това означава, че ако пациентът стои или седи, мускулите отляво работят усилено, вдясно - те почиват. Ако той отива, бяга, плува, спортува, разликата в натоварванията нараства многократно. Това означава, че няма смисъл да се третира такава извивка чрез спортове и редовни физически упражнения, освен това е вредно. Сколиозата само ще се увеличи!

Традиционните методи - физиотерапия, щадящи условия на живот (например, на децата се предлага да си вършат домашната работа на стомаха), корсети, матраци, оформени като форма на тялото - са неефективни, а понякога и сходни на сложни мъчения. Е, и операция. Видях и лекувах децата след операцията. Резултатите са не само нула, но и трагични.

Обичайната практика на ръчните терапевти е да се опитат да оправят гръбначния стълб с помощта на стандартен набор от техники, за съжаление, той също не постига целите си. Гръбначният стълб се изправя в най-добрия случай в продължение на няколко часа, след което достига първоначалното си състояние.

Какво можете да направите сами, без да прибягвате до услугите на специалисти?

1. Създайте условия за пациента, така че по-голямата част от времето гръбначният стълб да е в състояние на огъване.

2. Вземете всички мерки за изравняване на мускулната система.

И двете могат да бъдат успешно реализирани чрез непрекъснато извършване на следните упражнения, или по-скоро, приемане на определени терапевтични пози.

Поза за лечение на лумбална сколиоза (фиг. 2).

Пациентът седи, като е затворил книгата под левия хълбок. В същото време, лумбалната част на гръбначния стълб се огъва надясно, мускулите отляво се отпускат, а отдясно се напрягат. Дебелината на книгата (или друг подходящ предмет) се избира въз основа на количеството на гръбначния деформация, възрастта на пациента, ширината на таза и мастните натрупвания на задните части и варира от 1-1.5 cm за дете до 5-6 cm за добре хранена жена.

Времето за сядане за ученици и възрастни е постоянно. Това означава, че е необходимо да се седи в класната стая у дома, у дома и като цяло, винаги и навсякъде, до и включително пълно възстановяване. Деца 4-5 години с малко сколиоза е достатъчно и половин час на ден.

Но има случаи, когато е невъзможно да се седне на книга, например, на парти или на плажа.

В този случай можете да използвате опциите на стойката, показани на фиг. 3 (далеч) и ориз. 4 (на плажа, пикник или във фитнес залата).

На стол или диван можете да седнете удобно, поставяйки крака си на мястото на книгата. Оказва се екстравагантно и изобщо не се свързва с лечението. На плажа, на поляната, можете да огънете два крака. Седейки в тези позиции, можете да наклоните дясното рамо на подходяща опора - гърба на стол, стена, ствол на дървото.

Всички пози се дават за лява едностранна сколиоза, с дясно - упражненията трябва да се изпълняват в огледалната версия.

В случай на лумбална сколиоза, стойката с обратното огъване може да се държи изправена (фиг. 5).

За да направите това, тялото трябва да бъде напълно закрепено на левия крак, а лекото - на дясно, долната половина на таза надолу.

За тези, които страдат от лумбална сколиоза, е важно да се помни, че докато седи и стои, той несъзнателно приема поза, която е удобна за сколиоза, т.е. огледално третиране. Така че се грижи за себе си и вземете правилната поза.

Ами мускулите? Дори и при пълното излекуване на сколиозата, асиметрията на мускулите остава, което след известно време лесно води до връщане на сколиоза. Ето защо, за развитието на атрофирани мускули, предлагам редовно да се изпълняват две упражнения.

Упражнение 1 (фиг. 6).

Натиснете дясната ръка върху фиксирана опора, докато стегнете мускулите на дясната страна на талията. Препоръчителен режим на тренировка: 2 секунди - натиснете, 1 секунда - почивка. В леки случаи се извършва 1 серия от 10 кликвания, в тежки случаи, серия 2–5.

Упражнение 2 (фиг. 7).

Лежи от лявата страна, леко огъвайки левия крак. Лявата ръка под главата, дясната лежи на дивана. Тялото е леко наклонено напред, прав десният крак е повдигнат нагоре и леко сгънат назад. За да стимулирате мускулите на десния крак, можете да окачите товар (няколко килограма) и да го вдигнете с прав крак, докато не се изморите. Можете да прибягвате до помощта на роднини: асистентът натиска крака в областта на глезена, а пациентът се противопоставя на натискането (до умора).