Гръбнакът е в основата на скелета, който изпълнява различни важни функции: двигателна, опорна, амортизираща. Нараняванията на гръбначния стълб са сериозно заболяване, което изисква специализирана интервенция. Често, поради натоварване или поради други моменти, преместването на прешлените. Тя може да се появи във всяка част на гръбначния стълб, придружена от остра болка и да доведе до сериозни усложнения.

Често се наблюдава изместване на прешлените в областта на шийката на матката, което води до появата на главоболие, мигрена, влошаване на съня и общото състояние на човека. Тази статия ще се занимае с въпроса как да се коригират независимо шийните прешлени и дали трябва да се направи.

Възможно ли е да вдигнеш врата само?

Шията е движеща се част от тялото, която изпълнява различни жизнени функции. Увреждане на шията и шийните прешлени в различна степен на тежест може да доведе не само до главоболие, но и до частична загуба на зрение, гърчове и изтръпване на лицето.

Преместването на прешлените в шийката на матката често е резултат от остър завой на главата или неудобно положение по време на сън или по време на работа, когато главата не е позиционирана правилно по отношение на тялото. Често в случай на изкълчване и сублуксация на шийните прешлени може да се чуе характерно щракване в съответната област. В този случай можете сами да коригирате шийните прешлени, но все пак трябва да се консултирате с невролог, особено ако болката е достатъчно силна, тъй като причината може да бъде много по-сериозна.

Когато посещавате невролог ще трябва да направите рентгенова снимка или томография. Ако тази процедура не разкрие никакви патологични проблеми, а лекарят установи, че е имало изкълчване или сублуксация на шийния прешлен, тогава трябва да се свържете с подходящия специалист - ръчен терапевт или, както го наричат ​​хората, хиропрактър, който знае как да оправя шията.

Ръчен терапевт, който умело рестартира шийните прешлени, е рядкост, а въпросът за неговото търсене трябва да се подходи отговорно, тъй като лечението е скъпо, а жаждата за печалба поражда шарлатани и просто ниско специалисти.

• Виж също: Вертебрална нестабилност.

Самопреместването на шийните прешлени може да се направи, ако изобщо няма болка, само дискомфорт се усеща в областта на шията, или ако болката е незначителна, причинена от неправилен наклон или остър завой на главата.

Упражнения за изместване

С дислокация и сублуксация на шийните прешлени можете да изпълнявате някои упражнения сами. Но отново повтарям: ако болката е незначителна.

Всички упражнения трябва да се правят внимателно, бавно, без идиот и внезапни движения, за да се избегне влошаване на ситуацията. Тъй като самият човек не се вижда от скоростта, с която прави движения, трябва да внимавате сами. Ето някои упражнения:

1. Първото упражнение: вземете удобна позиция, тялото не трябва да бъде напрегнато, както и шията. Да правиш бавни завои с главата си напред-назад, сякаш някой се покланя, само с шията, а не с цялото тяло. За да направите тези манипулации си струва, въпреки известна болка. В това упражнение никога не трябва да обърнете главата си наляво - надясно, всички въртеливи движения са забранени;
2. Второто упражнение: разстилането на килим или одеяло на пода, легнете, отпуснете се. Под главата няма възглавница, само под врата. В този случай възглавницата трябва да се навива. Ако това упражнение е направено правилно, главата трябва да бъде леко сгъната назад. Легнете в това положение няколко минути, докато болките в шията бъдат елиминирани или намалени;
3. Третото упражнение: качвайте се на четири крака в позицията на "котето", облягайки се на протегнатите си ръце, повдигайте и спускайте главата си. Всички движения трябва да бъдат бавни и плавни. Ротационни движения на главата в това упражнение не са позволени;
4. Четвъртото упражнение: разстелете подложката на пода. Направете възглавница от възглавница или килим, легнете върху нея с врата си. Тялото трябва да бъде в удобна позиция и спокойно, с ръце по тялото. Бавно и много внимателно завъртете главата си на ролката наляво - надясно. Ако има повече дискомфорт в областта на шията, отколкото преди началото на занятията, значи си струва да се намали амплитудата на движенията на главата. Ако има силна болка, тогава упражнението трябва незабавно да спре. Продължителността на урока е около 1 минута. Възможно е да се проведе такъв клас като превенция на цервикални прешлени, това ще бъде особено важно за възрастните хора;
5. Петото упражнение: заемете удобна позиция. На шията, за да се намери мястото, където завършва гръбначния стълб, а именно, първият гръден прешлен, над него ще бъде spinous процес - началото на шията. Той може да се чувства добре под кожата. Вземете пръстите на едната ръка за острието и завъртете главата в обратна посока от болката към ръката. По-нататък, в същото положение, също фиксирайки спинообразния процес с пръсти, завъртете ръката, наведена в лакътя по посока на другото рамо. Ако е необходимо, сменете ръцете на места. Когато извършвате това упражнение, можете да чуете характерната криза на врата.

• Вижте също: Сублуксация на шийните прешлени при дете.

Предотвратяване на дислокация и сублуксация

За предотвратяване на изкълчване и сублуксация на шийните прешлени е необходимо периодично да се масажира шията, леко да се притиска, масажира се с леки движения.

Друг по-рядък начин за защита срещу "цервикална болест" е йога, която има благоприятен ефект върху състоянието на целия организъм.

Разбира се, по-добре е да се предотврати всяка болест, отколкото да се сблъска с нея, но ако проблемът вече е възникнал и шийните прешлени са се променили, сега, след като прочетете тази статия, знаете как да коригирате шийните прешлени.

Терапевтична гимнастика за шийните прешлени

Болестите на гръбначния стълб могат да причинят главоболие, болки в гръдната кост, лошо зрение и замаяност.

Значението на компетентната диагноза, навременното лечение и профилактиката на вертебралните заболявания поради широко разпространената им, силно поносима болка и появата на много усложнения.

Най-добрите средства, включени в комплекса за профилактика и лечение на заболявания на шийните прешлени, са масаж и лечебна гимнастика.

Тази гимнастика играе доминираща роля.

Специалните упражнения са насочени към отпускане и привеждане на мускулите в тонус, повишавайки тяхната функционалност.

Какво е важно да се има предвид при стартиране на комплекс от упражнения:

• Вашата основна задача е да накарате тонуса на мускулите. Необходимо е да ги направим доста еластични, така че упражненията трябва да се правят бавно и ритмично. Твърде бързо, внезапни движения могат да наранят: те нараняват напрегнатите мускули, само влошават състоянието си.
• Гимнастиката се изпълнява на равна повърхност.
• Необходимо оборудване: килим, стол, ролки или възглавници.
• Периодичност: всяко упражнение се изпълнява три пъти, след което се преминава към следващото.
• Ако почувствате дискомфорт, натоварването трябва да се намали.

Ефективни тренировъчни комплекси

Подобряване на подвижността на прешлените, възстановяване на пластичността на мускулите на шията

Препоръки: в случай на остра болка, носете фиксираща превръзка за няколко дни - това ще осигури останалата част от мускулите на врата и прешлените, ще подобри съня.

Упражнение номер 1

Седейки на стол или стоящ, спуснете ръцете си по тялото си и завъртете главата си първо в крайно дясно положение, след това наляво.

Целта на упражнението: осигуряване на състояние на подвижност на шийните прешлени, при което носът и брадичката се намират над рамото при максимално завъртане.

Лека версия на упражнението: направете във всяка посока поредица от движения с малка амплитуда.

Упражнение номер 2

Седейки на стол или изправен, спуснете ръцете си по тялото си и спуснете главата си надолу, максимално притискайки брадичката към гърдите си. Опитайте се да почувствате гърдите с брадичката.

Целта на упражнението: подобряване на гъвкавостта на шията, разтягане на обвързаните мускули в гърба.

Упражнение номер 3

Седейки на стол или стоящ, спуснете ръцете си по тялото си и преместете главата си назад, прибирайки брадичката си.

Целта на упражнението е да се коригира стойката, в която шията с главата „се простира“ напред, разтягайки напрегнатите мускули.

Комплекс номер 2

Препоръчва се при хронични заболявания на шийната област.

Цел: укрепване на отслабените мускули, максимално отпускане, намаляване на болезнените усещания.

Упражнение номер 1

Седейки, поставете дланта си на челото. Извършете наклони на главата напред, натискайки с длан на челото, като че ли пречат на движението.

Целта на упражнението: укрепване на отслабените мускули, развиване на подвижността на прешлените, постигане на правилната позиция на главата.

Упражнение номер 2

Седейки, сложи ръка на временната област. Алтернативно, наклонете главата си наляво и надясно, натискайки надолу върху храма с длан.

Целта на упражнението: укрепване на страничните цервикални мускули, подобряване на подвижността на прешлените, намаляване на болката.

Упражнение номер 3

Седейки или стоящи, спуснете ръцете си по тялото си. Повдигнете раменете си до максимално възможно положение и ги снижете.

Упражнение номер 4

Седейки или легнали, масажирайте областта между тилната кост и частта на шията, където са разположени мускулите.

Упражнение номер 5

Седейки или легнали, масажирайте плешките в точката на закрепване към мускула на врата.

Гимнастика за лечение на херния на шийните прешлени

За лечение на цервикална херния се препоръчва следното упражнение:

От позицията „седнал изправен“, поемете дълбоко дъх и наклонете главата назад, погледът е насочен към тавана.

Задръжте в това положение няколко секунди, върнете се към оригинала.

Гимнастика за лечение на остеохондроза на шийните прешлени

Упражнение номер 1

Легнете и изправете тялото си колкото е възможно повече. Лявата ръка е върху гърдите, дясната ръка е върху стомаха. Равномерно дишане. Задръжте дъха си за 10 секунди, издишайте и се отпуснете.

Упражнение номер 2 (продължение на първото)

Навийте корема си, изправете краката си, избягвайте увисването. Повдигнете горната част на гръдния кош с глава и по-ниска в изходна позиция.

Упражнение номер 3

Легнете по гръб, краката са свити в коленете. Алтернативно, завъртете торса наляво и надясно. Интервалът между всеки завой е 20 секунди.

Гимнастика за лечение на издатина на шийните прешлени

Упражнение номер 1

Ще ви трябва широка дъска с гладка повърхност. Неговият размер трябва да ви позволи да лежите на дъската в пълен ръст. Към единия край на дъската трябва да се постави 50-сантиметрови ремъци.

Монтирайте платката така, че горният край да е 130 сантиметра от пода.

Коремът лежи на дъската, разпери ръцете си в ремъците, възглавницата под коленете.

Внимателно променете ъгъла на таблото, регулирайки натоварването на гръбначния стълб.

Упражнение номер 2

Вземете дъската, използвана в първото упражнение, като подкрепа. Можете също да използвате дървен стол.

За да опънете мускулите на гърба, легнете върху опората, докосвайки корема й.

Протегнете мускулите си, като извършвате алтернативни завои напред и назад.

Внимавайте за правилното разпределение на телесното тегло: основният товар трябва да се усети между долната част на корема и горната част на раменния пояс.

Упражнение номер 3 (странично сцепление)

Ако болният синдром се проявява в дясната страна, лягайте наляво. Ако се наблюдава болка от двете страни на гръбначния стълб, направете упражнението поотделно от всяка страна.

Горният торс се простира напред, а долният се накланя назад.

Упражнение номер 4. Ходене на четири крака

Застанете на четири крака, изправете гърба си и започнете да "обикаляте" стаята.

Упражнение номер 5

Легнете по гръб, краката в най-правилната позиция. Издърпайте чорапите към вас, докоснете гръдната кост с брадичката си. По този начин мускулите на врата ще се разтегнат и гръбначният стълб ще се разтегне.

Гимнастика за лечение на цервикална спондилоза

При спондилоза не се препоръчва самостоятелно да се изпълнява гимнастика. При това заболяване опитен инструктор трябва да контролира всяко упражнение.

Важно е да се извършва колкото се може по-точно и гладко гимнастика, за да се избегнат ненужни прекомерни натоварвания.

При редовна работа кръвообращението на цервикалния регион ще се подобри, мускулите ще дойдат в тонус, физиологичната подвижност на гръбначния стълб ще бъде възстановена.

Гимнастика за лечение на хондроза на шийните прешлени

Гимнастиката с остеохондроза е необходима за намаляване на болката, укрепване на мускулите на врата и предотвратяване на рецидив на заболяването.

Препоръчителни упражнения:

• Поредица от завои на шията. Всеки ход трябва да се извърши много бавно, с избледняване в крайна точка за няколко секунди. Погледът трябва да бъде насочен строго прав, с вдигната глава.
• Накланяне на главата Главата трябва да бъде наклонена във всяка посока, докато ухото докосне рамото. Раменете са отпуснати и отпуснати.

Медицинска гимнастика за шийните прешлени - спасение от остеохондроза. Основи на гимнастиката за шийните прешлени

Гимнастиката за шийката на гръбначния стълб е една от секциите на физиотерапията (физиотерапия). Това е набор от упражнения, чиято цел е укрепване на мускулите на шията, подобряване на метаболизма в гръбначните дискове и намаляване на болката.

Патологията на гръбначния стълб води до многобройни оплаквания. Разнообразие от симптоми, постоянна болка, разпространение на заболявания на гръбначния стълб са причина за сериозна диагноза, правилно лечение и задължително по-нататъшно превенция. Най-добрият метод, включен в комплекса от превантивни мерки и лечение, е гимнастика за шийните прешлени. Тя играе важна роля в комплексната терапия.

Остеохондроза - причината за болката в шийните прешлени

В цервикалния участък по-често, отколкото в други, се развива остеохондроза. Това се дължи на анатомията му: голямата подвижност на прешлените и незначителната дебелина на междупрешленните дискове го правят уязвим.

Големи невроваскуларни снопчета, преминаващи през него, захранват мозъка и са отговорни за иннервацията на всички органи. В основата на остеохондроза са дегенеративни промени в междупрешленните дискове. Тяхното дори изтъняване става, амортизационните свойства се губят. Остри обрати или други движения водят до прищипване на нервите и кръвоносните съдове.

В същото време се появяват някои клинични симптоми:

• остри болки при всяко движение в този отдел, придружено от хрускам;

• постоянен шум в главата и ушите;

• замаяност и болки с различна интензивност в различните части на главата;

• високо кръвно налягане:

Тест за остеохондроза

Има прост тест за остеохондроза:

1. В изправено положение със спуснати ръце, спуснете главата, докосвайки брадичката на гърдите.

2. Наклонете главата назад.

3. За да наклоните главата в една посока, след това в обратна посока, докато ухото докосне рамото.

4. Максимални завои на главата надясно, наляво. Брадата трябва да остане права.

5. Плавно завъртане на главата в двете посоки последователно.

Ако по време на тренировка възникнат проблеми (болка, скованост на движенията) - това е признак за съществуваща остеохондроза.

Гимнастика за шийните прешлени: правилата за провеждане

За подобряване на функционалността на мускулите са разработени специални упражнения. Те се основават на повишаване и отпускане на мускулния тонус на шията. Започвайки да изпълняваме гимнастически упражнения, трябва да следвате няколко правила:

• За да възстановите мускулния тонус и функцията, е необходимо да ги направите еластични. За да направите това, трябва да извършите елементите плавно и ритмично. Не можеш да правиш ритания и бързи движения - те нараняват мускулите, напрягайки ги.

• За гимнастика е необходима равна повърхност.

• Всяко движение се извършва три пъти.

• Трябва да правите всеки ден с нарастващ товар.

• Продължителност: започва от 7 минути до половин час. В деня валидни от 1 до 3 комплекса.

• Необходимо е да се следи стойката - това ще повиши ефективността на лечението.

• Ако се появи дискомфорт или болка, намалете натоварването.

• Внимателно извършете въртенето на главата и я изхвърлете обратно - това може да причини силна болезнена атака. Упражнението се извършва след консултация с лекар.

• Препоръчително е да започнете курсове под наблюдението на специалист по физикална активност за овладяване на правилната техника и реда на упражненията. Това гарантира ефективността на лечението в бъдеще.

Противопоказания

Извършването на гимнастика за шийните прешлени е необходимо в неактивната фаза на заболяването, когато няма остра болка, ограничаване на движението.

Всички тези симптоми са противопоказани за упражнението: могат да се развият усложнения, да се засили влошаването.

Противопоказания са рак, кървене и тромбоза, нарушения на кръвообращението в областта на шийката на матката, причинени от нестабилността на прешлените.

Крайна гимнастика за шийните прешлени

Разработените комплекси са проектирани да изпълняват следните задачи и задачи:

• повишена мобилност на гръбначния стълб;

• укрепване на мускулите, гарантиране на правилното положение на прешлените;

• предотвратяване на компресия на съдови и нервни стволове;

• оптимизиране на метаболизма за подобряване на храненето на междупрешленните дискове;

• освобождаване на ендорфини, които повишават общия тонус на тялото, подобряват настроението.

Упражнения за шията се препоръчват да се изпълняват в периода на ремисия на заболяването и да се прилагат не само с медицинска цел, но и с превантивна цел. Особено те са показани със заседналия начин на живот или заседналата работа. Изпълнете ги възможно най-внимателно. Не допускайте големи натоварвания и повторна поява на болка.

Набор упражнения

Гимнастиката се прави за седене на шийните прешлени. В това положение настъпва максимална релаксация на мускулите на гърба. Времето за изпълнение на комплекса постепенно се довежда до 20 минути.

1. Въртенето на главата. Главата последователно и плавно се върти в една посока, след това - в друга. В същото време запазете нивото на главата: брадичката се движи по прав път, успореден на пода, без да го спускате.

2. Наклонете главата. Необходимо е да накланяте и повдигате главата нагоре и надолу. Наклонете надолу се извършва гладко, докато не спре брадичката в югуларната ямка на гърдите. В същото време е необходимо да се отпуснат вратните мускули колкото е възможно повече. В най-ниската позиция на главата с меки движения се опитайте да я спуснете по-долу.

3. Като държите главата си право, дръпнете шията назад. В този случай брадичката трябва да се вмъкне сама.

4. Палма да оказва натиск върху челото, накланя главата напред и в същото време да създава съпротива на ръката.

5. Дланта се прилага към храма и се раздробява, като се създава едновременно реакция на главата. Упражнението се прави, на свой ред, смяна на ръцете.

6. Извършването на тези упражнения се извършва до 10 пъти. Когато се овладеят, те се допълват с нови, по-сложни.

7. В седнало положение, едната ръка е прибрана зад гърба, а другата е хвърлена на върха на главата. Ръката отхвърля главата встрани, държейки се в най-крайната позиция. По същия начин се повтаря и в другата посока.

8. Поставяйки пръстите на дясната ръка в десния храм, завъртете главата си в същата посока, опитвайки се да видите пръстите. Ръчно обръщане. Упражнението се редува в двете посоки. В крайно положение, прекъснете за 3 секунди и изпълнете поне 10 пъти.

9. Застанете с ръцете си надолу, повдигнете рамене възможно най-високо и ги заключете в това положение за около 10 секунди. Релаксирайте раменете си и поемете дълбоко дъх, за да усетите усещанията в ръцете си.

10. Извършете легнало на легло с окачена глава. Алтернативно се прави на гърба, на стомаха, отстрани. Главата се държи на тежест в продължение на 10 секунди с тесни мускули на врата, след което те се отпускат. Броят на упражненията - 5 пъти.

11. Легнете по гръб със свити крака в коленете и ръцете си надолу по тялото, повдигнете главата си и я задръжте колкото е възможно по-дълго, след това отпуснете мускулите си.

Динамични упражнения

Разработен е курс на динамични упражнения, които са ефективни за тяхното ежедневно изпълнение.

• Когато стоите, повдигнете ръцете си, разпънете цялото си тяло зад тях и погледнете дланите си. Издишайте - начална позиция. Следващият дъх съвпада с отклоняването на дясната ръка встрани и въртенето на тялото.

• Дишане - лактите са прибрани встрани, максимално намаляване на лопатките, издишване - лактите са поставени прави.

• По време на вдишване, докато стоите - торсът трябва да се наклони надясно, главата - наляво, докато издишвате - да вдигнете ръката нагоре. Изпълнявайте последователно 5 пъти в двете посоки.

• Стойте върху чорапите, огъвайки тялото, с едновременно повдигане на ръцете. След това, приклекнали, се отказайте, издишайте - докоснете челото на коленете.

Всички упражнения, включени в гимнастическия комплекс за шийните прешлени, въпреки очевидната простота на тяхното изпълнение, са терапевтични мерки, които могат да навредят и да предизвикат обостряне, ако има някакви противопоказания.

Ето защо, преди започване на тренировката, е необходимо да се консултирате с лекар, който, ако е необходимо, ще Ви предпише преглед и идентифицирате патологии, които пречат на този вид терапия.

Редовността на класовете и спазването на всички препоръки на специалист ще спомогнат за подобряване на състоянието, за избягване на агонизиращи болки и постоянен дискомфорт.

СВОБОДНА ШИЯ: 9 най-добри упражнения за шийните прешлени

Тези упражнения за шийката на гръбначния стълб не само укрепват мускулите и образуват позата, но и спомагат за облекчаване на напрежението, което възниква при повечето хора с умствен труд. След извършване на предложените упражнения, мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се връща към нормалното.

Тези упражнения за шийката на гръбначния стълб не само укрепват мускулите и образуват позата, но и спомагат за облекчаване на напрежението, което възниква при повечето хора с умствен труд.

След извършване на предложените упражнения, мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира.

Включете тези упражнения в комплекса на офисната си гимнастика, направете го няколко пъти на ден, използвайте го по време на дълги пътувания на земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете за по-дълго време.

Упражнения за шийните прешлени: укрепваме мускулите и оформяме позата

Упражнение "Яка"

Начална позиция - седнало или изправено.

Двете длани притискат горната част на врата така, че палците да са отпред, а останалите - на гърба на врата.

Така че вие ​​създавате нещо като яка.

Пръстите ви умерено покриват врата и създават точка на въртене на главата.

Упражнението започва от горната част на шията, т.е. най-голямо въздействие има върху горните прешлени.

Като държите пръстите си на място (внимавайте и не притискайте трахеята и ларинкса отпред), бавно се огъвайте и разтваряйте шията, след това бавно накланяйте шията и главата на дясната и лявата страна.

Задръжте в екстремни позиции за 3-5 секунди.

Общият брой повторения на движенията във всяка посока е от едно до три.

След това преместете четката в средата на шията и повторете движението в тази позиция.

В този случай максималното въздействие ще бъде върху средния шиен прешлен.

След това поставете четката в долната част на врата и повторете упражнението в тази позиция.

Накрая поставете двете ръце върху трапецовидните мускули по страните на шията и повторете описаните по-горе движения.

В този момент точката на въртене на шийните прешлени също ще падне.

Офис упражнение опция

Упражнението "Яка" селективно засяга горния, средния и долния шиен прешлен.

В седнало положение на бюрото си, извършете това упражнение в офиса по време на почивка и ще почувствате бърза релаксация и премахване на болката в шията.

Упражнение "Дръжте челюстта"

Началната позиция е седнало, двете ръце притискат долната челюст, така че палците да са под брадичката, а останалите четири пръста на двете ръце са върху долните зъби.

Хванете долната челюст с две ръце, леко го бутате напред.

Използвайки ръцете си, като леко дърпате челюстта напред, в същото време бавно я вдигате нагоре, като извършвате леко удължаване на шийните прешлени.

Задръжте тази позиция за 1-2 секунди, след това спуснете челюстта надолу, докато шийният прешлен се огъва.

Също така задържайте изометричното мускулно напрежение в долната позиция за 1-2 секунди. След това повторете възходящото движение.

Общият брой повторения е 10–12.

По време на упражнението „Дръжте челюстта“ се движите в горната част на шийните прешлени.

Особено препоръчваме това упражнение за спазми на тилната мускулатура, тилната и долно-задната болка.

Упражнение "Свободен шия"

Начална позиция - стояща с гръб към масата, с ръце, за да се държи до ръба на масата.

Упражнението се изпълнява в три фази.

Фаза на изометрично напрежение на мускулите: заставаш, обръщаш ръцете си на масата, след това леко се отвиваш назад, леко отхвърляйки главата си.

Опитайте се да затегнете мускулите на гърба и гърба.

Разтягането на мускулите: продължава да държи масата, приклекна.

Фаза динамична: в приседна позиция, тихо огънете глава напред.

Опитайте се да останете в крайно положение за 1–3 секунди, след това отпуснете главата си и се опитайте да задържите достигнатата позиция за 1-3 секунди.

Подобно упражнение "Точка на подкрепа".

Въпреки това, тя активно засяга долната част на шийните прешлени и мускулите на раменния пояс, които са засегнати от цервикална остеохондроза, по време на заседналата работа.

Не забравяйте да го включите в набор от упражнения за шията, както и да ги използвате, ако имате болка в долната част на шията, когато работите на компютъра.

Постоянното напрежение и разтягане в това упражнение елиминира мускулния спазъм на основата на шията и облекчава болката.

Упражнение "Махало"

Начална позиция - седнал на стол. Поставете книга на главата си.

Разклатете главата си напред и назад.

Опитайте се да държите книгата на главата си по време на тези движения. В този момент, когато книгата започне да се плъзга, поклатете глава в обратна посока и балансирайте книгата, като я държите на главата си.

Помнете позицията, в която книгата остава на място - това е идеалната позиция на главата за поддържане на правилната поза.

Опитайте се да държите книгата на главата си за няколко минути.

Ако успеете да задържите книгата на главата си за пет минути на ден, това означава, че мускулите са запомнили правилната позиция.

Хвърли главата си назад!

Този навик е особено важен за офисните работници. Периодично леко накланяйки главата назад, връщайте го в равновесно положение, когато ушите са на нивото на рамото.

Това положение с минимално натоварване на шийните прешлени дискове и стави.

Почувствайте баланса на главата и поддържайте тази позиция през цялото време, докато работите на компютъра!

Упражненията по-долу се изпълняват в изометричен режим - т.е. без движение.

Мускулното напрежение се създава чрез създаване на съпротивление на движението чрез натискане на ръка.

Упражнявайте натиск и напрегнато мускулите на врата постепенно, като не се допуска упражнения с болезнени усещания!

Изометричното напрежение се изразходва за 10-20 секунди.

Завършете налягането плавно, без рязко отстраняване на ръцете.

Упражнение "Съгласие"

Начална позиция - да седи точно на стола. Сложи ръката си върху челото си.

Фаза на изометричното напрежение: опитайте се да огънете главата си, сякаш да кажете „да“, като в същото време дайте си съпротива с ръката си, да я поставите върху челото си.

Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на разтягане: леко наклонете главата си назад. Помогнете на челото с ръка, за да постигнете това движение. Поставете другата ръка върху врата си отзад, създавайки подкрепа.

Така разтягате предните мускули на шията, които са обтегнати в първата фаза на упражнението.

Има опъване за 2-5 секунди.

Не можете да направите стречинг с усилие и болка.

Упражнение "Небе"

Начална позиция - да седи точно на стола. Сложи ръката си на задната част на главата.

Фаза на изометричното напрежение: опитайте се да наклоните главата си назад - сякаш за да погледнете към небето, в същото време дайте си съпротива с ръката си, като я поставите на гърба на главата си.

Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на опъване: Наведете врата си леко надолу. Помогни си на ръка.

Така разтягате мускулите на гърба на гърба, които са обтегнати в първата фаза на упражнението.

Протегнете за 2–5 секунди.

Не можете да направите стречинг с усилие и болка.

Упражнение "О-о"

Начална позиция - да седи точно на стола. Сложи ръката си върху храма и ухото.

Фаза на изометрично напрежение: опитайте се да наклоните главата си настрани, като същевременно се оказвате съпротива на ръка.

Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на разтягане: наклонете главата си, като си помагате с ръката, която лежи върху главата ви. Поставете другата си ръка на страната на врата от другата страна, за да създадете опора.

Така разтягате страничните мускули на шията, които са обтегнати в първата фаза на упражнението.

Протегнете за 2–5 секунди.

Не можете да направите стречинг с усилие и болка.

Повторете упражнението, накланяйки главата си в обратна посока.

Упражнение "Не, не"

Начална позиция - да седи точно на стола. Устата трябва да бъде затворена, зъбите да са стиснати. Сложи ръката си върху бузата си.

Фаза на изометрично напрежение: опитайте се да обърнете главата си настрани, като същевременно се оказвате съпротива на ръка.

Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на стреч: Обърнете леко главата си настрани и нагоре с ръката на бузата си. Другата ръка помага от другата страна на главата.

Така разтягате мускулите на шията, които са обтегнати в първата фаза на упражнението.

Протегнете за 2–5 секунди.

Не можете да направите стречинг с усилие и болка.

Повторете упражнението, като завъртите главата си в обратна посока.

Тези упражнения за шийката на гръбначния стълб не само укрепват мускулите и образуват позата, но и спомагат за облекчаване на напрежението, което възниква при повечето хора с умствен труд.

След извършване на предложените упражнения, мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира.

Включете тези упражнения в комплекса на офисната си гимнастика, направете го няколко пъти на ден, използвайте го по време на дълги пътувания на земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете за по-дълго време.

публикувано от econet.ru. Ако имате някакви въпроси по тази тема, попитайте ги пред експертите и читателите на нашия проект тук.

от книгата "Spine without pain", автор Игор Борщенко

Лобизъм на руски език. Между бизнеса и правителството

Игор Борщенко
Шия без болка. Уникално изометрично обучение

Ако не тичаш, докато си добре,

трябва да бягате, когато се разболеете.

Въведение от автора

Колко често чуваме от лекари: "Необходимо е да се укрепи гръбначния стълб... Трябва да правим гимнастика и упражнения... Сега укрепете гърба си!" Покажи ми какви упражнения да правя. Утре ще се регистрирам за фитнес клуб! "

Всъщност, повечето хора интуитивно разбират, че здравето е свързано с определена физическа активност и е желателно да се получи по време на специални класове. Именно в този момент възникват много въпроси, които могат да се превърнат в непреодолимо препятствие за здравето.

Как се прави? Отидете във фитнеса или започнете да правите упражнения у дома? Последният въпрос по никакъв начин не е празен: йога, пилатес, каланетика, аеробика, аквааеробика, фитнес с инструктор, обучение в симулатори или, накрая, просто физиотерапевтични упражнения в клиниката. Това не е пълен списък на различни развлекателни дейности, които животът предлага. И тогава там е любимата работа, която взема лъвския дял от времето, и сутрин мързел, когато тя ви дърпа да се накисва в леглото...

В резултат на това изборът пада върху секцията на екзотичните класове в индийската гуру система с име, което е трудно да се произнесе. И това е добре, когато тези дейности ще са от полза. И ако след седмица има болка и рязко обостряне на болестите, повечето хора спират тренировките, а митът за здравословния начин на живот се разсейва, като миризмата от охладен обяд.

Другата крайност е пълно нежелание да се ангажираме. "Работя на работа като институция, това е достатъчно..." или "Аз се занимавам с физически труд, физическото възпитание е излишно". Такива аргументи, разбира се, могат да бъдат разбрани, но не трябва да забравяме, че физическият и емоционален стрес от основната работа - ако сте, разбира се, не фитнес треньор - е грешен товар.

Ежедневната работа на склада или на работника или на готвача дава натоварването само на отделни мускулни групи, носещи претоварени стави и хрущял! Гръбначния стълб, мускулите ви, всички стави се нуждаят, само изискват специален правилен товар, безопасни движения и цикличен ритъм на тренировка.

Сред съзнателната част от населението има друга група жадни професии, които вярват, че колкото повече, толкова по-добре. Колко често трябва да слушам историите на пламенните ценители на спорта, че някой прекалено ревностно е измислил и разкъсал гърба му. Или след още една тренировка, се появи херния на междинния мозък, или след операцията всичко беше наред, но аз се забърках и болката се върна. Това са истории за тези, които са били ангажирани, но са използвали грешен товар, т.е. те са били ангажирани с упражнения, които са нанесли вреда, а не добро. Тук можете да си припомните добре известната реклама, парафразираща слогана, за която може да се каже: не всички упражнения са еднакво полезни, а някои са вредни и дори забранени за вас.

Представете си кръстовището, на което пациентът стои след хирургия на гръбначния стълб, или човек, който има херния на диска, но за щастие операцията не се изисква. От една страна, има нужда и желание да се работи, от друга - има опасение, че физическото възпитание може да влоши и без това крехкото здравословно състояние.

И какво виждат очите на тези засегнати хора? И двата етажа на книжарниците и интернет сайтовете са пълни с литература, където упражненията се изпълняват от здрави млади хора, които изобщо не се нуждаят от физическа терапия, а упражненията могат да се правят само от спортисти.

Ситуацията е изключително напомняща за козметичната реклама, когато един млад модел демонстрира крем против бръчки, който никога не е имала. И ако човек, който има артроза, или изразена остеохондроза на гръбначния стълб, или особено херния на интервертебралния диск, ще имитира тези модели и ще следва програми, които имат ясно спортен фокус, за съжаление признават, че такива упражнения няма да доведат, но ще доведат до резултат, противоположен на очакваното - отхвърляне на активен начин на живот. Следва увеличаване на теглото, удобен диван, увеличаване на благосъстоянието, свързано с възрастта, закупуване на по-удобен автомобил и затворен кръг: неподвижността причинява болести, които поддържат физическата неактивност.

Тази книга е предназначена за тези, които вече имат проблеми с шийните прешлени. Тези пациенти, които са претърпели операция в областта на опорно-двигателния апарат, тези, които с възрастта усещат нуждата от занятия, но не знаят откъде да започнат. Епиграфът на тази книга е известният латински речник: Nonnocere! Не причинявайте вреда Физическата култура може да бъде не само удоволствие, но и лекарство, което, както знаем, има определена доза.

Какви упражнения да изберете за занятия? В кой режим да ги изпълнявате? Какви упражнения ще повлияят на патологията на шийните прешлени? В тази книга - отговорите на вашите въпроси и детайлният курс на уникалната изометрична гимнастика за хора, страдащи от болки в областта на шията, са претърпели операция на шийните прешлени, за възрастни и заседнали хора.

След като прочетете тази книга, ще започнете да разбирате по-добре най-честите заболявания на гръбначния стълб и ставите, което ще ви позволи да се ориентирате в съвременния поток от медицинска информация и да не се удавите в рекламата.

Искрено желая на читателите здраве и успех!

Защо е изометрично

За да разберем същността на метода на изометричната гимнастика, предлагам ви да се потопите в интересния свят на физиологията на мускулната контракция, т.е. да откриете как работят мускулите на нашето тяло. Направете най-простия експеримент: отворете рамото си така, че бицепсите ви да са видими и поставете другата си ръка върху нея. Започнете бавно огъване на голата ръка в лакътя - ще почувствате намаляване на бицепса. Теглото на ръката остава същото, така че мускулите се опъват повече или по-малко равномерно по време на движение.

Такава мускулна контракция се нарича изотонична (гръцка: isos - равна). Този начин на работа води до движение - всъщност за какво е предназначен мускула. Но имайте предвид, че не само се движат мускулите, но и костите и ставите. Те са най-слабото звено, което носи по-бързо от всеки друг. Съвместният хрущял е една от най-уязвимите тъкани на тялото. В него няма кръвоносни съдове, така че хрущялът се подава много бавно поради дифузия - “насищаща” хранителни вещества от съседните кости и за съжаление поради тази причина тя практически не се възстановява.

Активно движение, а дори и с натоварването, сериозно натоварват ставния хрущял. Всеки знае как болките в ставите при хора с тежък физически труд: прекомерната работа претоварва ставите, а хрущялният слой става по-тънък, „изтрит”, причинявайки буквално скърцането на костите. Остеоартрит - така нареченото ставно заболяване, свързано със стареенето на ставния хрущял. Всяко движение в такава става може да причини болка, така че движението е ограничено, а гимнастиката трябва да каже сбогом.

Няма ли изход? За щастие, не е така. Нека се опитаме да продължим нашите прости физиологични експерименти. Опитайте се да затегнете бицепсите на рамото, така че предмишницата и рамото да останат неподвижни. Чувствате ли напрежение в мускулите? Разбира се, но в същото време ръката е неподвижна, в ставата няма движение. Този режим на работа се нарича изометричен. - Режим, който спестява ставите и тренира мускулните влакна, оставяйки радостта от движението в продължение на много години!

Изометричната контракция е мускулно напрежение без движение.

Всяко движение, като сянка, е последвано от умора и умора, а желанието за почивка и почивка неизменно води до прекратяване на занятията. Така че след нашите експерименти, можете да отпуснете рамото си и да оставите ръката си да виси свободно като клон на дърво - почувствайте степента на мускулна релаксация и запомнете това чувство. Нека да преминем към последния експеримент.

Започнете да огъвате лакътната става от едната ръка и се опитайте да не я движите с другата - това е изометричното напрежение на бицепсите, което вече знаете. Задръжте тази позиция за двадесет секунди. Сега бързо придвижете гръб към стената, сложете дланта на работната ръка на стената с пръсти надолу и бавно клекнете, като държите ръката прави. Чувствате ли се разтягане на бицепса? Да, това е силно и дори леко болезнено, но приятно усещане.

Протегнете ръката си за не повече от 10 секунди. Сега се отпуснете и спуснете ръката си. Сигурен съм, че сега усещате, че релаксацията на бицепсите е много по-силна, отколкото след обичайните изкривявания. Това състояние е получило специално име - постиометрична релаксация, която току-що сте научили да изпълнявате сами. Мисля, че ви става ясно, че разтягането и отпускането на мускулите след изометричното напрежение е много по-ефективно от обикновеното разтягане.

Изометричната гимнастика се основава на напрежението в мускулите, без движение. Съхранява ставите, предпазва от износване и разкъсване на ставния хрущял и прогресирането на артроза. В много упражнения фазата на разтягане следва изометричната фаза на свиване. Това е ефективна техника, релаксираща мускулатура, облекчаваща мускулните спазми и проявяващи силно обезболяващо действие. Спомнете си колко е приятно да се разтягате след дълга седналост - изометричната гимнастика ще тренира и ще отпусне целевия мускул - този, който трябва да бъде зареден само за вашата патология или проблем.

• Изометричното свиване на мускулите е неговото напрежение без движение в ставата.

• Изометрична гимнастика, укрепване на мускулите, резервни стави и хрущял.

• Разтягане на мускул след изометрично напрежение (пост-изометрична релаксация) е ефективен метод за релаксация на мускулите и облекчаване на болката.

Диагностична гимнастика

Предлагаме ви преди началото на тренировката с изометрична гимнастика да преминете през оригиналното тестване под формата на прости упражнения. Тази гимнастика ще ви помогне да привлечете вниманието ви към наличието на определени проблеми в различните части на гръбначния стълб и ставите. Това ще ви помогне да направите индивидуален изометричен курс на обучение.

Тест за подвижност в шийните прешлени

Застанете пред огледалото, проверете обема и свободата на движение в шийните прешлени. Свийте главата си напред, така че брадичката ви достига до гърдите ви. Ако това е трудно, тогава има ограничение на сгъването на шийните прешлени.

Обърнете главата си на едната страна и след това на другата страна, така че носът да се изравни с рамото. Трудността на това движение разкрива ограничение на въртенето в шийните прешлени.

Погледнете се в огледалото и с показалеца си отбележете нивото на носа. Дръжте пръста си на това ниво. След това наклонете главата си назад, насочвайки погледа си нагоре. Ако брадичката ви се издига до нивото на пръста си и по-високо от това - с удължението на шийката на гръбначния стълб сте добре.

Ограниченията на сгъването, разширяването или въртенето в шийката на гръбначния стълб могат да бъдат свързани с остеохондроза на гръбначния стълб, появата на дискова херния, артроза на гръбначните стави или ревматично възпаление в гръбначния стълб. Във всеки от тези случаи се изисква консултация със специалист.

Цялостна оценка на положението

Оценете стойката си във високо огледало, гледайки себе си направо и отстрани. Обърнете внимание на височината и симетрията на раменете, симетрията на фигурата като цяло, красотата и гладкостта на извивките на гръбначния стълб.

Явни недостатъци на позата веднага ще привлекат вниманието ви. Консултирайте се в този случай при лекаря.

Над главата си!

За да се поддържа правилната поза и поза, позицията на главата и шийните прешлени е от съществено значение. В моята книга „Умната система на гръбначния стълб“ можете да прочетете повече за вестибулотонните и мускулните тонични рефлекси, преживяванията с котката и как позицията на главата на котката влияе върху позицията на лапите му.

В това отношение, ние не сме далеч от котката: гордото ви положение на главата, гледайки напред и леко нагоре в бъдеще, ще осигурят не само правилното положение на шията, но и цялата гръбнака като цяло. Със сигурност многократно сте изпитвали, че се наведе над компютър и е невъзможно да запазите нивото на гърба. И не става въпрос само за проста биомеханика, но и за сложни нервни рефлекси, когато положението на една част от гръбначния стълб (главата и шията) засяга състоянието на другите (долната част на гърба).

Вратът е може би още по-подвижна част от гръбнака от кръста. В допълнение, двете вертебрални артерии, които се движат в гръбначния мозък, носят кръв към мозъка. И дай боже да извиваш главата си неестествено или прекалено много: при неблагоприятни условия гръбначната артерия може да спазми и ще усетиш всички прояви на нарушена циркулация на кръвта в тази артерия: главоболие, световъртеж, тинитус и дори страх от смъртта. В една от главите на книгата "Система" Smart Spine " ще опишем подробно за патологията и проявите на заболявания на шийните прешлени.

Усложнение от остеохондроза на шийните прешлени е миелопатия и просто казано - разрушаване на гръбначния мозък. Това може да донесе дългосрочната заседнала работа на счетоводителя, шофьора и т.н., когато нашата врата се огъва под тежестта на изключително интелигентна глава в неестествена поза.

Упражнението е още по-вредно, когато умишлено завъртите главата си във всички посоки, за да "развиете" шийните прешлени и дисковете. Често тези дейности влошават и без това лошото състояние на шийните прешлени.

Тук спасява изометричната гимнастика. Напрежението на мускулите на врата без движение, може лесно да се изпълнява у дома, на работното място, по време на пътуване, без страх от обостряния на гръбначния остеохондроза или капризите на гръбначната артерия. Леко разтягане във втората фаза на упражнение ще облекчи мускулния и съдовия спазъм и ще усетите не само облекчение на шията, но и прочистване в главата.

Уважаеми любители на физическото възпитание! Не забравяйте колко често рекламираните упражнения са вредни, когато умишлено рязко завъртите главата си във всички посоки, за да "развиете" шийните прешлени и дисковете. Често тези дейности влошават и без това лошото състояние на шийните прешлени.

Напрежението главоболие

Точно навреме, за да запомните "любимото" главоболие, което, особено за жените, може да стане най-добрата "приятелка". Най-често диагнозата в такива случаи звучи като напрежение. Това означава, че напрежението в мускулите и стресът водят до дисбаланс в тонуса на кръвоносните съдове, който може да се прецени прекомерно или обратно, да се отпусне твърде много, проявявайки се с недостатъчен венозен отток. Резултатът е един - главоболие, което трае часове, дни и няколко седмици.

Представете си колко мускули, разположени в задната част на главата, свързват тилната кост с шийните прешлени. Това са осем къси дълбоки мускули, свързващи тилната кост с първия и втория горен шиен прешлен, две дълбоки мускули, свързващи задната част на главата с всеки шиен прешлен, и дори по-дългите мускули на шията и главата, свързващи задната част на главата и всеки прешлен между тях.

Така че, спазъм на всяка от тези мускули може да предизвика болка в шията и главоболие. Мускулните спазми задължително причиняват стесняване на съдовете на главата и шията и, разбира се, напрежението главоболие. Ето защо главоболието често се свързва с проблеми в шийните прешлени. Това е напрежението главоболие, което трябва да започне да се лекува с ефекти върху шийните прешлени.

Сред упражненията по изометрична гимнастика има няколко специално разработени упражнения, действащи върху спастичните мускули на главата, както и упражнения, които директно подобряват лимфния и венозния отток от тъканите на шията и главата. Заедно с останалите упражнения, изометричната гимнастика за шийните прешлени е отлично средство за лечение и превенция на главоболие, синдром на хроничната умора и вегетативно-съдова дистония.

• Остеохондрозата на маточната шийка се проявява не само от болки в шията, но и от главоболие, световъртеж или увреждане на гръбначния мозък.

• Главоболието на напрежението най-често е свързано с проблеми в шийните прешлени.

• Изометричната гимнастика ефективно облекчава мускулния и съдов спазъм в главата и шията.

Изометрична гимнастика за шийните прешлени

Сега нека веднага да се изкачим до горния етаж на гръбначния ни стълб и да видим как изометричната гимнастика може да помогне на врата ни.

Основното упражнение. Първа степен на трудност

Начална позиция - седнало или изправено. Двете длани притискат горната част на врата така, че палците да са отпред, а останалите - на гърба на врата. Така че вие ​​създавате нещо като яка. Пръстите ви умерено покриват врата и създават точка на въртене на главата. Упражнението започва от горната част на шията, т.е. най-голямо въздействие има върху горните прешлени.

Като държите пръстите си на място (внимавайте и не притискайте трахеята и ларинкса отпред), бавно се огъвайте и разтваряйте шията, след това бавно накланяйте шията и главата на дясната и лявата страна. Задръжте в екстремни позиции за 3-5 секунди. Общият брой повторения на движенията във всяка посока е от едно до три.

След това преместете четката в средата на шията и повторете движението в тази позиция. В този случай максималното въздействие ще бъде върху средния шиен прешлен.

След това поставете четката в долната част на врата и повторете упражнението в тази позиция. Накрая поставете двете ръце върху трапецовидните мускули по страните на шията и повторете описаните по-горе движения. В този момент точката на въртене на шийните прешлени също ще падне.

Офис версия на упражнението "Яка".

Упражнението "Яка" селективно засяга горния, средния и долния шиен прешлен. В седнало положение на бюрото си, извършете това упражнение в офиса по време на почивка и ще почувствате бърза релаксация и премахване на болката в шията.

• Упражнение „Дръжте челюстта“.

Началната позиция е седнало, двете ръце притискат долната челюст, така че палците да са под брадичката, а останалите четири пръста на двете ръце са върху долните зъби.

Хванете долната челюст с две ръце, леко го бутате напред. Използвайки ръцете си, като леко дърпате челюстта напред, в същото време бавно я вдигате нагоре, като извършвате леко удължаване на шийните прешлени. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди, след това спуснете челюстта надолу, докато шийният прешлен се огъва. Също така задържайте изометричното мускулно напрежение в долната позиция за 1-2 секунди. След това повторете възходящото движение. Общият брой повторения е 10–12.

По време на упражнението „Дръжте челюстта“ се движите в горната част на шийните прешлени. Особено препоръчваме това упражнение за спазми на тилната мускулатура, тилната и долно-задната болка.

• Упражнение "Свободен шия".

Начална позиция - стояща с гръб към масата, с ръце, за да се държи до ръба на масата.

Упражнението се изпълнява в три фази.

Фаза на изометрично напрежение на мускулите: стойте, наклонете ръцете си на масата, след това леко отпуснете назад, леко отблъсквайки главата си. Опитайте се да затегнете мускулите на гърба и гърба.

Разтягането на мускулите: продължава да държи масата, приклекна.

Фаза динамична: в приседна позиция, тихо огънете глава напред. Опитайте се да останете в крайно положение за 1–3 секунди, след това отпуснете главата си и се опитайте да задържите достигнатата позиция за 1-3 секунди.

Упражнението “Свободен шия” активно влияе върху долната част на шийния прешлен и на мускулите на раменния пояс, които страдат от цервикална остеохондроза по време на заседналата работа. Не забравяйте да го включите в набор от упражнения за шията, както и да ги използвате, ако имате болка в долната част на шията, когато работите на компютъра. Постоянното напрежение и разтягане в това упражнение елиминира мускулния спазъм на основата на шията и облекчава болката.

Начална позиция - седнал на стол. Поставете книга на главата си.

Разклатете главата си напред и назад. Опитайте се да държите книгата на главата си по време на тези движения. В този момент, когато книгата започне да се плъзга, поклатете глава в обратна посока и балансирайте книгата, като я държите на главата си. Помнете позицията, в която книгата остава на място - това е идеалната позиция на главата за поддържане на правилната поза. Опитайте се да държите книгата на главата си за няколко минути. Ако успеете да задържите книгата на главата си за пет минути на ден, това означава, че мускулите са запомнили правилната позиция.

Хвърли главата си назад!

Този навик е особено важен за офисните работници. Периодично леко накланяйки главата назад, връщайте го в равновесно положение, когато ушите са на нивото на рамото. Това положение с минимално натоварване на шийните прешлени дискове и стави. Почувствайте баланса на главата и поддържайте тази позиция през цялото време, докато работите на компютъра!

Упражненията по-долу се изпълняват в изометричен режим - т.е. без движение. Мускулното напрежение се създава чрез създаване на съпротивление на движението чрез натискане на ръка. Упражнявайте натиск и напрегнато мускулите на врата постепенно, като не се допуска упражнения с болезнени усещания! Изометричното напрежение се изразходва за 10-20 секунди. Завършете налягането плавно, без рязко отстраняване на ръцете.

Начална позиция - да седи точно на стола. Сложи ръката си върху челото си.

Фаза на изометричното напрежение: опитайте се да огънете главата си, сякаш да кажете „да“, като в същото време дайте си съпротива с ръката си, да я поставите върху челото си. Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на разтягане: леко наклонете главата си назад. Помогнете на челото с ръка, за да постигнете това движение. Поставете другата ръка върху врата си отзад, създавайки подкрепа. Така разтягате предните мускули на шията, които са обтегнати в първата фаза на упражнението. Протегнете за 2–5 секунди. Не можете да направите стречинг с усилие и болка.

Начална позиция - да седи точно на стола. Сложи ръката си на задната част на главата.

Фаза на изометричното напрежение: опитайте се да наклоните главата си назад - сякаш за да погледнете към небето, в същото време дайте си съпротива с ръката си, като я поставите на гърба на главата си. Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на опъване: Наведете врата си леко надолу. Помогни си на ръка. Така разтягате мускулите на гърба на гърба, които са обтегнати в първата фаза на упражнението. Протегнете за 2–5 секунди. Не можете да направите стречинг с усилие и болка.

Начална позиция - да седи точно на стола. Сложи ръката си върху храма и ухото.

Фаза на изометрично напрежение: опитайте се да наклоните главата си настрани, като същевременно се оказвате съпротива на ръка. Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на разтягане: наклонете главата си, като си помагате с ръката, която лежи върху главата ви. Поставете другата си ръка на страната на врата от другата страна, за да създадете опора. Така разтягате страничните мускули на шията, които са обтегнати в първата фаза на упражнението. Протегнете за 2–5 секунди. Не можете да направите стречинг с усилие и болка. Повторете упражнението, накланяйки главата си в обратна посока.

Начална позиция - да седи точно на стола. Устата трябва да бъде затворена, зъбите да са стиснати. Сложи ръката си върху бузата си.

Фаза на изометрично напрежение: опитайте се да обърнете главата си настрани, като същевременно се оказвате съпротива на ръка. Съхранявайте изометричното мускулно напрежение за 10-20 секунди.

Фаза на стреч: Обърнете леко главата си настрани и нагоре с ръката на бузата си. Другата ръка помага от другата страна на главата. Така разтягате мускулите на шията, които са обтегнати в първата фаза на упражнението. Протегнете за 2–5 секунди. Не можете да направите стречинг с усилие и болка. Повторете упражнението, като завъртите главата си в обратна посока.

Тези упражнения за шийката на гръбначния стълб не само укрепват мускулите и образуват позата, но и спомагат за облекчаване на напрежението, което възниква при повечето хора с умствен труд. След извършване на предложените упражнения, мускулните спазми изчезват, кръвоснабдяването на мозъка се нормализира.

Включете тези упражнения в комплекса на офисната си гимнастика, направете го няколко пъти на ден, използвайте го по време на дълги пътувания на земята и в небето, както и в други ситуации, когато трябва да останете за по-дълго време.

ТРУДНО ВАРИАНТ

Основното упражнение. Втора степен на трудност

• Упражнение „Уиски с разтягане“.

Начална позиция - седнал на стол. Дланите поставят уиски с пръсти нагоре.

Стиснете зъбите на вдишване, напрягайте мускулите на времето, като едновременно с това притискате кожата с дланите, като леко плъзнете дланите нагоре. При издишване ние отпускаме темпоралните мускули, намаляваме компресията на зъбите и същевременно намаляваме разтягането на кожата. По време на вдишване, ние повтаряме плъзгането на дланите, но вече малко по-високи в кожата с разтягане на темпоралната фасция. Извършваме приплъзването на вдишването с едновременно напрежение на темпоралния мускул. Повторете 5-10 пъти.

Начална позиция - седнал на стол. Пръстите на двете ръце са леко разположени във формата на гребен и поставени върху двата храма на границата на растежа на косата.

Плъзгаме пръстите си по кожата, леко го притискаме до върха на главата, като в същото време провеждаме леки кимащи движения с главата нагоре и надолу. Докато движите главата, пръстите се плъзгат нагоре. Повторете 3-5 пъти.

Упражненията "Уиски на разтягане" и "Гребен" активно влияят на временната фасция. Това е обвивка на съединителната тъкан около темпоралния мускул. Разтягането на тази фасция и темпоралния мускул активно облекчава мускулните спазми, подобрява кръвообращението и облекчава така наречените напрегнати главоболия.

• Упражняване "стиснете мускулите на врата".

Начална позиция - седнал на стол. Двете длани са разположени на гърба на врата.

Леко разклатете главата си напред и назад, като в същото време дланите се притиснат към кожата и бавно се плъзгат надолу по шията. След тренировката усещате лекота и свобода на врата. Повторете 3-5 пъти.

• Упражнение „Протегнете фасцията на гръдния кош”.

Начална позиция - седнал на стол, дланите са поставени на горната част на гърдите под ключицата.

Бавно поемете дълбоко дъх, след това задръжте краткия дъх и издишайте бавно. По време на издишване дланите натискат кожата и бавно се спускат леко надолу. При всяко издишване дланите се сменят по-ниско и по-надолу към крайбрежната дъга. След това упражнение усещате светлина в гърдите си. При жените дланите се изместват към млечните жлези, което им пречи да бъдат смачкани или притиснати.

• Упражнение "Лекувайте гърбицата".

Начална позиция - седнал на стол. Двете длани са поставени на гърба на главата.

Фаза на изометрично напрежение на задните мускули на врата: без движение, притискайте дланите и главите си един към друг.

Фаза на разтягане: поставете дланта на дясната ръка върху левия трапецовиден мускул, като се опитвате да достигнете до изпъкналата част на долния шиен прешлен с върховете на пръстите. Дясната длан бавно се плъзга по кожата от гръбначния стълб по трапецовидния мускул напред. В същото време, вие извършвате леки кимащи движения на главата напред и назад, като всеки кимване улеснява плъзгането на четката по кожата. Направете същото и от другата страна. Общият брой повторения за всяка страна е 1-3 пъти.

Упражнението "Лекувайте гърбицата" засяга мускулите, прикрепени към спинозния процес на седмия шиен прешлен (С7). Всеки работник на заседналия труд се оплаква от болка в областта на "холката" или "гърба". Това се дължи на спазъм на много мускули, разположени в тази област. Такова упражнение перфектно отпуска претоварените мускули и буквално „реанимира“ врата ви в края на работния ден.

Упражнения "Стисваме мускулите на шията", "Ние лекуваме гърбицата", "Протягаме гръдната фасция" са много важни за нормализирането на кръвообращението в шийните прешлени, особено за подобряване работата на венозната мускулна помпа и венозния отток от черепа.

Университета в Мюнхаузен или Науката за изтегляне на шията

Вратът е дълъг или къс, дебел или тънък. “Лебедната врата” - дори с такива изтънчени думи награждаваме собствениците на дълга и красива врата. В допълнение към всички предимства на тази част на тялото, врата свързва торса с нашия главен мениджър, мозъка. Ето защо различни проблеми на главата често се свързват именно с шията, и най-вече с шийката на гръбначния стълб. Най-подвижни са шийните прешлени, сред които особено първата и втората. Те дори имат отделни, много поетични имена: първият е Атлас, вторият е Ос.

Друга особеност на шийните прешлени е, че тя е единствената от всички части, която съдържа две големи артериални съдове - гръбначните артерии. Те преминават през специален костен канал по стените на гръбначните тела, докосвайки телата и междупрешленните дискове. Такава близост не е напразна: всеки проблем в шийните прешлени или дискове причинява спазъм на гръбначната артерия или дори компресията му.

Много от нас могат да разкажат една история за това, кога, след остър завой на главата или врата или на дългата глава се накланя назад (някой висеше дрехи, а някой изучаваше картини в художествена галерия), световъртеж, шум в ушите, главоболие и дори страх от смъртта. Това са прояви на вертебробазиларна недостатъчност - това е нарушена циркулация на кръвта в гръбначните артерии.

Колко тежи главата

За да бъдат подвижни, шийните прешлени са свързани помежду си с междупрешленните дискове и ставите. За съжаление, хрущялната тъкан остарява и носи с възрастта, а височината на диска намалява. Дори сутрин, след хоризонтална почивка, височината на дисковете и самата врата са по-високи, отколкото през нощта - вертикалните натоварвания засягат.

Главата тежи до три килограма. Подобно намаляване на височината на междупрешленните дискове води до претоварване на ставите на шийните прешлени, което причинява болка и дори спазъм на гръбначните артерии и мускули. Следователно увеличаването на височината на междупрешленните дискове има благоприятен ефект върху гръбначния стълб.

Всеки знае такива популярни методи за разтягане на шията с помощта на тежести, специални яки или устройства. Въпреки това, те имат сериозен недостатък - това е почти невъзможно да се контролира степента на сцепление, тъй като дори и малка свръхналягане ще предизвика обратния ефект - допълнително увреждане на дисковете и ставите. Ето защо гръбначната тракция често причинява обостряне на болката и усложненията, особено при пациенти в напреднала възраст, при които еластичността на съединителната тъкан значително намалява. Къде е златната среда?

Най-безопасният и най-ефективен е саморазтеглянето на шията, когато практикуващият издърпа шийката на гръбначния стълб и лесно контролира товара. Дори едно малко удължение, малка част от милиметъра, на шийните прешлени е достатъчно, за да намали налягането в шийните дискове, разтегне капсулите на ставите и нормализира тонуса на кръвоносните съдове. И сега болката по шията изчезва, главоболията се освобождават, притока на кръв в артериите и вените се нормализира и мисленето се изчиства. Друга особеност на самонасилването е способността за извършване на микро движения на главата и шията, което значително подобрява ефекта от упражненията.

• Упражнение за саморазтегляне на шията.

В първоначалното положение, стоящ или седнал на стол, поставете палците на двете ръце под ъглите на долната челюст и поставете останалите четири пръста върху задната част на главата. С две ръце издърпайте главата нагоре по гръбнака. Много е важно, когато правите упражнението докато седите или стоите, главата остава в същата равнина с тялото, т.е. трябва да избягвате накланянето на главата напред или назад.

По време на стречинг, вие също извършвате допълнителни микромотации от главата - микроновата назад или напред или от едната страна към другата. Представете си, че искате да издърпате стегнат корк от бутилка и за това го дръпнете и леко го разхлабете. Желателно е такива движения да се извършват по време на разтягане на шията. Това ще позволи по-добро отпускане на тъканите и нормализиране на положението на прешлените един спрямо друг.

Легнете, можете да направите това упражнение още по-пестеливо. За да направите това, в легнало положение, под врата, е необходимо да поставите малък валяк от кърпата, за да поддържате шийните прешлени. По същия начин, както седенето или изправянето, леко издърпвате шийните прешлени в комбинация с микроизмененията на главата. Издърпайте шията не повече от 10-20 секунди. Ако се чувствате добре, можете да повторите упражнението 2-3 пъти.

• С възрастта височината на междупрешленните дискове и ставите намалява.

• Стягането на шийните прешлени с помощта на специални устройства или неупълномощени лица може да доведе до увеличаване на болката.

• Изометричните упражнения за саморазтегляне на шията са най-безопасните и могат ефективно да облекчат болката и мускулните спазми и кръвоносните съдове.

Основното упражнение. Трета степен на трудност

Следващите упражнения се изпълняват на четири крака. В това положение гръбначният стълб е максимално разтоварен. Това е така наречената паркетна гимнастика, която сега придоби широка популярност в Америка и Европа.

• Упражнение "Котката гледа нагоре."

Упражнението помага за укрепване на мускулите на задната част на врата. Извършва се в 2 фази.

Начална позиция - стояща на четири крака.

Първата фаза е изометрична: внимателно, бавно повдигнете главата си нагоре, погледнете в небето. Опитайте да задържите достигнатата позиция за 15-30 секунди.

Втората фаза на разтягане на задната част на мускулите на врата: спокойно и бавно спуснете главата, тя трябва да виси свободно, - да се задържа в позицията, достигната за 15-30 секунди. Повторете целия цикъл 3 пъти.

• Упражнение "Котката гледа настрани."

Упражненията помагат за укрепване на мускулите на гърба и отстрани на врата, на мускулите на цервико-тилната област. Извършва се в 2 фази.

Начална позиция - стояща на четири крака (фиг. 69).

Първата фаза е изометрична: нежно, бавно повдигнете главата си нагоре, като я обърнете настрани, погледнете нагоре. Опитайте да задържите достигнатата позиция за 15-30 секунди.

Втората фаза на разтягане на задната част на мускулите на врата: спокойно и бавно спуснете главата, тя трябва да виси свободно, - да се задържа в позицията, достигната за 15-30 секунди. Повторете същото, завъртайки главата си в обратна посока. Повторете целия цикъл 3 пъти.

Упражнения за шията в легнало положение

• Упражнение „Врат в наклона на ръцете“.

Начална позиция - лежи по гръб. Двете длани са поставени под врата, създавайки опора.

Бавно дръпнете главата до гърдите, върнете главата назад. По време на движението трябва да подкрепите шията с двете си ръце. Повторете 10 пъти.

• Упражнение "Врат в ръцете на завоя".

Начална позиция - лежи по гръб (Ил. 74).

Бавно завъртете главата си надясно, след това наляво с лека пауза в позицията на крайния завой. Докато се движите, поддържайте шията с две ръце. Повторете 10 пъти.

Много пациенти, страдащи от болки в шията, смятат, че сгъването и въртенето в шийката на гръбначния стълб са основно упражнение. Въпреки това, интензивните динамични натоварвания на засегнатия шиен прешлен могат да бъдат преобладаващи и простото "извиване" на шията и главата може да доведе до обостряне на болката. В упражненията “Врат в ръката-накланяне” и “Врат в ръцете”, шийните прешлени се поддържат с ръце, така че товарът се отстранява от междупрешленните стави и дискове и упражненията стават по-удобни и безопасни.

Упражнението помага за укрепване на мускулите на предната врата.

Начална позиция - легнал по гръб на дивана, главата му на ръба на дивана, долната част на гърба се поддържа от малък валяк. Поставете ръцете си под врата. Упражнението се извършва в 2 фази.

Първата фаза е изометрична: наклонете главата си напред, можете да помогнете с това с ръцете си. Опитайте да задържите достигнатата позиция за 15-30 секунди. След това бавно спуснете главата до нивото на дивана, след това спокойно снижете главата си под нивото на дивана.

Втората фаза на разтягане на мускулите: внимателно освободете напрегнатите мускули - главата виси свободно от ръба на дивана. Ръцете се раздалечават. Останете в това положение за 15-30 секунди. Повторете 1-3 пъти.

Офис гимнастика

Лидерът, мениджърът, мениджърът, счетоводителят, секретар, програмист, системен администратор, библиотекар и много, много други - това е за кого е написана тази глава. Тези работници прекарват часове в затворени помещения, понякога без прозорци, навеждайки се над трептящия компютърен монитор, нервно отговаряйки на въпроси и обаждания от посетители - това са истински свещеници и в същото време жертви на офис работа.

Не можем да си представим живота без тези хора и те не знаят дали е възможно да съществуват по различен начин. Да се ​​каже, че такива работници имат болки в гърба, е да скрият цялата истина. И истината е, че цялото тяло е принесено в жертва на олтара на службата.

Да се ​​превърнем в обикновен счетоводител за известно време. Неговата любима поза се навежда над маса с документи. Всичко започва с анализ на цифрите на монитора или в документа. Главата се обляга по-ниско, а сега - тя вече не гордо увенчава цялото тяло, но някъде виси на гърдите си. Гърбът се забелязва от разстояние и раменете бавно се издърпват.

Петнадесет минути от това положение води до силна умора на дългите мускули на гърба, те се уморяват да поддържат прешлените в грешна позиция и лумбалната крива изчезва, гърбът е под формата на рокер. Главата е прекалено ниска, така че трябва да гледате монитора намръщено. Това е неудобно, така че главата е неестествено хвърлена назад. Целият силует на човек в профила прилича на знак за долар, който беше сплескан с нещо тежко отгоре.

И ако костите по някакъв начин могат да издържат на тази неестествена поза, тогава подвижните стави - връзки и стави - в такива нечовешки условия функционират с огромно напрежение. Прешлените са лишени от правилната неутрална позиция, в резултат на което междинните гръдни дискове са деформирани и са под формата на клин. Стационарното положение бавно изсмуква водата от диска, дехидратира.

Пулпусното ядро ​​също се изтръгва от диска - най-често по посока на нервите. Връзките на гръбначните стави постоянно се претоварват и бавно се разтягат. В условията на такова претоварване, едно неудобно движение - „О, дръжката падна на пода, трябва да я вземете…” - се превръща в последната сламка, която счупи билото на камилата. А лигамент или диск пукнатини - остра болка се появява, и с голяма издатина на диска, дори херния.

Краката се огъват под офис стол и още по-прибрани под него, ужасно стресват коленните и глезените стави. Общата неподвижност в тялото драстично забавя кръвообращението и обмяната на течности. Много тъкани губят вода и следователно стават по-малко еластични - включително сухожилията и менисите на колянната става. Няколко месеца на такава любима позиция ще осигури “внезапно” увреждане на менискуса дори по време на обичайното заседание в колата.

Лактите са любимата част от тялото на счетоводителя, която постоянно живее на бюрото. Тези опори, които представляват значителна част от често наднорменото тегло, лежат на масата на мястото, където минават ултранозните нерви. Дори десет минути на такъв натиск причиняват неприятни колики и болки в лакътя и ръката, да не говорим за годините на работа. След няколко месеца или години около формата на нервните белези, които започват да го притискат и напомнят за себе си дори и през нощта.

Дясната ръка постоянно търси компютърна мишка. Нервното напрежение на ръката, за да не щракнете там, където не трябва, се предава на цялата ръка. В допълнение, всички тежки и неподвижни рамо, предмишницата лежи на китката от дъното - точно на мястото, където преминава средният нерв. През годините лигаментът над нерва се сгъстява и тунелът, в който преминава нервният ствол, се стеснява. Животът на нерв е нарушен и той вече не може тихо да издържа тези мъчения - изтръпване и болка в пръстите, особено през нощта.

Общата хиподинамия драматично отслабва мускулната система. Делът на мастната тъкан в организма в резултат на липса на движение лесно се увеличава при хора с тази тенденция. „Нашият скъп скъпоценен счетоводител“ постепенно се натрупва, и въпреки че периодично отива на диета, тя продължава да води заседнал начин на живот по време на загуба на тегло. Така че, с мастната тъкан и мускулите изчезват. Малка грешка в диетата - и теглото отново е взето, просто започнете да се движите още по-трудно, защото мускулите по време на глада и обездвижването също бързо изчезнаха.

Сърцето на беден счетоводител работи на половината път - само за да прокара кръв от белите дробове към мозъка - необходимо е повече. Изведнъж счупеният асансьор веднага показва, че сърдечната недостатъчност е станала доста осезаема за няколко години.

Няма нужда да дишате дълбоко на масата - само част от белите дробове се вентилира. Останалото е като смачкана полиетиленова торба, към която лесно се придържат обичайните микроби. Ето защо, нашият счетоводител често е на отпуск по болест с остро респираторно заболяване и веднъж дори е претърпял „по някаква причина“ пневмония.

Няма никакви движения дори по време на обедната почивка - по-скоро трябва да се яде онова, което е донесъл със себе си от дома си и отново да седне на масата, защото отчетният период вече е започнал.

Краката на счетоводителя са отделна тема. Мускулите на практика не работят и не помагат на вените да прокарват кръвта към сърцето. Забавянето на притока на кръв във вените провокира варикозна болест на долните крайници и тенденцията за образуване на кръвни съсиреци.

Накрая го попитайте за деликатното място - опашната кост. За съжаление, дори и там, вездесъщият счетоводител има проблеми по-често, а остатъците от тази опашка могат „без никаква причина“ да започнат да болят през цялото време, още повече, в любимата ви седнала позиция.

Завършването на тази тъжна история е хронично напрежение, което се дължи не само на стреса и слабо проветреното помещение, но и на спазъм на тилната мускулатура, която дълго време се уморяваше да държи главите си.

За да се справите с безпокойството, изпийте чаша вода.

Най-сигурният начин да се противопоставите на стреса е да го пиете с вода. За да направите това, ще напуснете работното място, променете стойката, в която се чувствате стрес, правите някаква физическа работа, насищате тялото с необходимата течност - повечето офис работници консумират твърде малко вода. След това гръбначният стълб ще се отпусне и проблемът няма да е толкова сложен. Запомнете: психологическият стрес е една от причините за влошаване на болките в гърба!

Такава тъжна картина се отваря за най-повърхностния изследовател. Но ние все още не са описани всички видове нарушения на стомашно-чревния тракт, който е лишен от физическо физическо стимулиране, така че най-безвредната проява на неговите нарушения е елементарен запек.

Сигурен съм, че много от вас, които са чели такива биографии, несъзнателно се изправиха. И това е абсолютно правилно, защото както иска пустинята за дъжд, така и неподвижното тяло се нуждае от движение, дори и най-малкото. За такъв отслабен организъм започването на остра тренировка във фитнес залата или на стадиона може да бъде поразително, а изометричен режим на тренировка ще бъде единственото разумно решение в тази ситуация. Бавното мускулно напрежение ги обучава, докато без да се движат, ставите и сухожилията се зареждат внимателно. Тази гимнастика подготвя мускулно-скелетната система за динамични натоварвания, затова тя е двойно полезна.

Разбира се, в офиса не се разхождате особено, няма килим и дори специално място за обучение. Но собственият стол и маса винаги е там, и те ще бъдат мястото на работа. От всички упражнения за изометрична гимнастика за физическа култура почивка в офиса, тези, които могат лесно да бъдат изпълнени седи на стола и които са особено полезни след заседнал товар.

• Упражненията започват от горната част на тялото, от главата и шията. Изометричните флексии и удължения, извивки и завои на шията и главата ще облекчат шийните прешлени и мускулите и ще подобрят венозния отток от черепа. Притискането на шията и разтягането на гръдната обвивка ще допълнят ефекта и заедно с разтягането на слепоочията ще облекчат главоболието и ще подобрят вниманието на служителя.

• След това отидете долу и работете с мускулите на гърдите и гърба. Застанете с гръб към масата и поставете ръцете си на ръба. Леко разгънете назад, като хвърлите главата си назад. Затегнете мускулите на гърба на гърба. Това е много просто движение, което по отличен начин облекчава болката в района на седмия шиен прешлен, от така наречената холка, която със сигурност боли по време на заседналата работа.

• Поставете юмрука на едната ръка върху коремните преси и го натиснете надолу. Използвайте другата си ръка, за да помогнете на движението. След това поемете дълбоко дъх, кратка пауза и издишайте. Докато издишвате, внимателно стиснете долната част на гърба и в същото време прецедете коремните си крака. Почувствайте работата на издишване и напрежението на мускулите на гърба. Това упражнение ще запълни белите дробове с въздух и оксигенира кръвта.

• Всички тези упражнения могат да се правят без да се изправяте от работното място. Също така докосвайте петите по пода - „вибрацията“ на бедрата и долните крака оказва благоприятен ефект върху ставите, съдовете и мускулите на краката. Сега можете да се движите - да вървите напред-назад по седалката на стола с помощта на задните части. Това е чудесен масаж за опашната кост и перинеума.

• Накрая направете ръцете си. Стиснете юмруци, разтегнете всеки пръст и се ръкувайте с ръце. Ръцете станаха свежи и светли.

• Сега можете да ставате от стола и да правите глътка, да ходите по пръстите около вашата маса.

Гимнастиката свърши. Няма много свободно време на работа, така че дори едно упражнение на всяко упражнение е достатъчно, за да се предотврати хиподинамия. Както знаете, по-лесно е да се предотврати заболяването, отколкото да се излекува. Офисната изометрична гимнастика е средство за превенция, от което се нуждаем.

Периодично седнете на един хълбок.

Фиксираната работа на седене причинява комплекс от вредни промени в организма. Ако няма начин да спрете, използвайте работното време за обучение. Седейки на един хълбок, обтегнати мускулите на гърба, коремните мускули, разтяга мускулите и връзките на тазовия пояс и намалява венозната стаза на кръвта.

Упражнения за офис изометрична гимнастика

• "Стиснете мускулите на врата".

• "Простри гръдната обвивка".

• Упражнение "Японски поздрав".

Начална позиция - стояща или седнала. Вероятно сте виждали хора да се поздравяват в Югоизточна Азия. Сгъват дланите си пред тях на нивото на гърдите. Направете същото.

Изометрична фаза на напрежение: притиснете дланите си един към друг за 10-30 секунди. Така създавате резистентност, а гръдните мускули са напрегнати. Налягането не може да започне и да свърши внезапно.

Втората фаза на упражнението е разтягане на мускулите при завършване на натиска. За това ви е необходима врата. Сложи ръцете си по ръбовете на вратата, дръж ги за тях. Без да натискате отвора, захранвайте торса напред. Протегнете гръдните мускули за 10-30 секунди. Болка по време на тренировка не е позволена - ако почувствате болка, спрете упражнението.

Начална позиция - стояща или седнала. Поставете дланите в ключалката на нивото на гърдите, а ръцете са на разстояние около 10 см от гърдите.

Изометрична фаза на напрежение: разтегнете ръцете си за 10-30 секунди, като държите пръстите си в ключалката. Обърнете внимание на затягането на мускулите на гърба, особено между лопатките.

Втората фаза на упражнението е разтягане на мускулите. Вземете лакътя на другия с една ръка и го издърпайте към вас в продължение на 10-30 секунди. Ще почувствате как в това положение се разтягат мускулите на рамото, раменната става, лопатката и гърба. Болка по време на тренировка не е позволена - ако почувствате болка, спрете упражнението. Повторете участъка в другата посока, хванете лакътя на противоположната ръка.

• Упражнение "опорна точка".

Начална позиция - стояща с гръб към масата, ръцете се поставят на ръба на масата. Токчета на нивото на краката на масата.

Фаза на изометрично напрежение на дългите мускули на гърба: отпуснете ръцете си на масата, леко отпуснете се назад, като хвърлите главата си назад малко. Затегнете мускулите на гърба на гърба.

Фаза на стречинг: Поддържайки опората на масата с ръцете си, слизате надолу по гърбовете си, доколкото това позволява гъвкавостта на ставите на ръцете, като в същото време насочвате глава и врата напред. По време на клякане усещате разтягането на мускулите на раменния пояс и изчезването на напрежението в областта на лопатките и между тях.

• Упражнение "Натискаме натиснете".

Начална позиция - седнал на стол. Ръцете по тялото. Дръжте коремните мускули в напрежение.

Дишайте плитко. Можете да задържите дъха си, докато издишвате в момента, когато увеличавате напрежението в мускулите. Направете упражнението за 1 минута. Останете за 1 минута и след това повторете упражнението. Изпълнете целия цикъл 2-3 пъти.

• Упражнение "Корсет - дълбоко дишане".

Начална позиция - стояща, дланите са поставени зад страната на талията, палците сочат напред. Дланите притискат долната част на гърба и корема, създавайки корсет. Тази позиция ще наречем "Корсет".

Поемете дълбоко дъх, лека пауза и издишайте. При издишване, леко стиснете долната част на гърба и в същото време прецедете коремното налягане. Почувствайте работата на издишване и напрежението на мускулите на гърба. Повторете 2-5 пъти.

• Упражнение „Ходене по задните части“.

Начална позиция - седнал на стол. Четки върху колана или върху бедрата.

Движете се напред и назад поради работата на седалището - "ходене по задните части". Извършете упражнението за 30-60 секунди.

• Упражнение „Вибрация на коленете”.

Начална позиция - седнал на стол. Краката са свити в коленните стави, краката на пода.

Алтернативно чукнете петите по пода, докато усещате вибрациите и треперенето на тъканите на коленните стави и бедрата, което е много важно за нормализирането на микроциркулацията. Извършете упражнението за 20-40 секунди.

Начална позиция - седнал на стол. Краката са с широчина на раменете. Краката са на пода и са изтеглени възможно най-напред.

Първата фаза на упражнението - откъсвайте двата пръста от земята и ги издърпайте към себе си, създавайки изометрично напрежение на мускулите на предната група на пищяла в продължение на 10-30 секунди и в същото време разтягането на стомашно-чревния мускул. Втората фаза на упражнението е да се върнат чорапите на земята и в същото време да се вдигнат петите от земята, да се опънат телесните мускули за максимум 10-30 секунди (в същото време мускулите на предната група на долната част на крака се разтягат). Повторете движението 5-10 пъти.

Начална позиция - седнал на стол.

Фаза на изометрично напрежение: твърдо стискате двете си ръце в юмрук. Задръжте състоянието на изометричното напрежение за 20-30 секунди.

Фаза на опъване: Разпръсквайте пръстите си нагоре и свързвайте дланите и пръстите на едно и също име пред вас. С пружиниращи притискащи движения разтягате изправените пръсти и мускулите, които са участвали в движението за 10-20 секунди.

• Упражнявайте "пръстите на тяга".

Начална позиция - седнало или изправено. Палецът на дясната ръка е притиснат към основата между палеца, индекса и средните пръсти на лявата ръка.

Започваш да дърпаш десния си палец с лявата си ръка, плъзгайки се от основата му до края на пръста си, като същевременно го завърташ. Извършвайте упражнения за всеки пръст. Повторете за противоположната ръка.

• Упражнявайте "стискането на пръстите".

Начална позиция - седнало или изправено. Палецът на дясната ръка е притиснат до върха на пръста между палеца, индекса и средните пръсти на лявата ръка.

Започвате да изстискате десния си палец с лявата си ръка, плъзгайки се от върха му до основата на пръста, като същевременно го завъртате. Извършвайте упражнения за всеки пръст. Повторете за противоположната ръка.

• Разклатете упражнението на четката.

Начална позиция - вдигнати ръце.

Разклатете спокойните си ръце за 20-40 секунди. Важно е да държите ръцете вдигнати нагоре, което увеличава венозния и лимфен отток от ръцете.

• Упражнение „Протегнете“.

Начална позиция - стояща, двете ръце са удължени нагоре. Дланта на дясната ръка е обърнат нагоре. Лявата четка го грабва отдолу.

Вдишайте дълбоко бавно, като в същото време се издигате до пръстите на краката. След това задръжте дъха си - това е фазата на изометричното напрежение на дихателните мускули и дългите мускули на гърба, след което в състояние на инхалация леко се накланяте в лявата страна. Това е фазата на разтягане на мускулите на дясната половина на гърдите. В състояние на разтягане е кратка пауза и бавно издишване с едновременно понижаване на ръцете надолу. Повторете това за лявата страна (лявата длан нагоре, наклонете надясно). Повторете 3-5 пъти.

• УПРАЖНЕНИЕ "Ходенето на пръстите на краката с преса." Препоръчваме ви също просто ходене петите. Въпреки това, в това упражнение има значителна разлика от просто ходене. Докато вървите, трябва да прецеждате коремните преси. Това чудесно упражнение тренира телесните мускули, укрепва коремните мускули и формира стойката.

Упражнението може да замени много лекарства, но нито едно лекарство в света не може да замени физическите упражнения.

Много се надявам, че след като прочетох тази книга, изометричната гимнастика стана ваш приятел. Всъщност, упражненията могат да се превърнат в лекарство, което лекува заболявания. Научихте как да правите изометрични упражнения. Сега тези знания трябва да се прилагат на практика. Нека това не са ежедневни часове, а редовни, за които отделяте специално време. За да получите резултати, трябва да сте честни към себе си и да практикувате постоянно.

Абсолютно всички упражнения нямат смисъл. Можете да следвате препоръките и програмите, които сте получили в тази книга, или да направите свой собствен план за урок, като вземете предвид вашите нужди и способности.

Много болести могат да бъдат лекувани с гимнастика, но още по-важно е да се предотврати развитието на болестта. Учете изометрична гимнастика на вашите деца, близки и близки.

Дори ако дори едно упражнение от тази книга ви помага, мисията ми ще бъде завършена, което означава, че десетки и стотици хора ще си възвърнат радостта от движението. Каня ви на моя сайт WWW.SPINANORMA.RU.

Пожелавам ви успех, постоянство в развитието на изометрична гимнастика и здраве!

Вашият Игор Борщенко

Съдържание

Нашият сайт е библиотечна зала. Въз основа на Федералния закон на Руската федерация "За авторското право и сродните му права" (изменен с Федерален закон от 19.07.1995 г. N 110-ФЗ, от 20.07.2004 г. N 72-ФЗ) копиране, записване на твърд диск или друг метод за запазване на произведения, тази библиотека е строго забранена. Всички материали са представени само за информационни цели.