Разтягането на гърба лекува и предпазва от заболявания на опорно-двигателния апарат. Извършването на упражнения за разтягане на гръбначния стълб може да върне еластичността и подвижността на ставите. Упражнения за разтягане на гръбначния стълб са подходящи за тези, които водят ниско активен начин на живот.

Разтягането на гръбначните мускули изпълнява терапевтична и профилактична функция.

Редовните упражнения ще облекчат напрежението в мускулите, ще подобрят кръвообращението и метаболитните процеси в прешлените и ставите, ще развият координация, ще коригират гръбначните дефекти и ще премахнат болката. Поради разтягане на мускулите, стойката се възстановява. Упражненията за разтягане помага да се отпуснете, поради благоприятния ефект върху човешката нервна система. Редовните класове облекчават главоболието при остеохондроза.

Какво е разтягане на мускулите на гърба?

С възрастта мускулите, хрущялите и сухожилията губят своята еластичност. Появяват се първите признаци на заболявания на опорно-двигателния апарат. Протягането на гърба и гръбначния стълб ще ви помогне да предотвратите това.

Има пет вида стрии:

• Активен - подходящ за опитен спортист, включващ самообучение;
• Пасивни - за начинаещи, разтягане на гръбначния стълб се провежда под ръководството на инструктор;
• Динамичен и балистичен - препоръчва се за професионални спортисти, движенията се извършват с широк диапазон преди появата на леки болезнени усещания;
• Статично - задържането на определена поза за дълго време изисква максимална издръжливост.

Можете да разтеглите гръбначния стълб, като правите упражнения на специални симулатори или гимнастика. Всеки урок не трябва да трае повече от 5 - 10 минути. Комплексът се състои от упражнения, които могат да се изпълняват самостоятелно, без инструктор.

Статична гимнастика

За практикуване у дома е подходящ статичен набор от упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Програмата се състои от плавни движения с кратко фиксиране на стойката.

Как да се подготвим за разтягане на гърба:

• Не забравяйте да загреете преди клас;
• Включете всички мускули и стави;
• Разтегнете всяка мускулна група от 15 секунди до 1 минута;
• Не дръпнете, разпънете тялото плавно;
• Дишайте спокойно;
• Редовно тренирайте.

Упражнения за разтягане на мускулите на гърба у дома:

• Правете опъване на гръбначния стълб, висящ на бара. Дръж се по напречната греда, доколкото силата е достатъчна, издърпай нагоре, когато е възможно.
• Изправете се, сложете ръце на раменете си. Издърпайте главата си нагоре.
• Седнете на равна повърхност, опънете краката си пред себе си. Направете редуващи се наклони.
• Легнете по гръб. Сгънете леко коленете си, хванете горната част на главата с ръце. Затегнете леко коремните мускули, станете. Задръжте за 2-3 секунди.
• Седнете на пода. Огънете краката си, закопчайте коленете с ръцете си, фиксирайте позицията за около 15 секунди.
• Изправете се, отпуснете се. Затегнете мускулите на врата. Наведете главата си.
• Застанете с краката си заедно. Увийте краката си в областта на телето и се навеждайте напред.
• Началната позиция е същата. Стой на място. Затегнете коремните мускули за 5-10 секунди.
• Седнете на стол (подходящ за дома), спуснете ръцете си надолу. Обърнете главата си наляво - надясно, облегнат на рамото. Максимизирайте обхвата на движение.

Извършете няколко подхода към този комплекс от упражнения с интервал от не повече от 10 минути. Упражнения за разтягане на мускулите се препоръчва да започнете с 10 повторения, като постепенно увеличавате броя.

Йога асани

Ако сте запознати с практиката на йога, можете спокойно да използвате шестте най-полезни асани за гръбначния стълб, насочени към разтягане на мускулите. Препоръчват се при сколиоза, херния, остеохондроза и други заболявания с профилактични цели по време на бременност.

В началото на гимнастиката стречинг трябва да направи малко загряване, прави завои, маха с ръце, отпивайки.

Предлагаме упражнения за разтягане на гръбначния стълб у дома:

1. Cat: качвайте се на четири крака, така че центърът на тежестта да падне върху коленете и дланите. Докато огъвате гърба си, поемете дълбоко дъх, повдигнете главата си и удължете горната част на тялото. Издишайте, спускайте главата си, прибирайте корема си, закръглете. Бавно изпълнявайте 10 пъти. Направете го на празен стомах.
2. Котката с въртене увеличава натоварването. Началната позиция, както при предишното упражнение. Почувствайте права линия на гърба си и започнете да се въртите около въображаемата хоризонтална ос. Направете гръбнака. Завийте гърба си - издишайте, огънете - вдишайте. Повторете 6 пъти.
3. Стъпката на разтягане включва мускулите на краката. Стоейки на четири крака, сведе се надолу към извития десен крак, опънете дясната си ръка напред. След това се фокусирайте върху лявата си ръка и издърпайте левия си крак.
4. Затворен плуг: лежи на гърба с ръце зад короната. Повдигнете равномерно изпънати крака, за да оформите правилен ъгъл, издърпайте пръстите на краката към вас и петите далеч от вас. След това бавно спуснете краката зад главата, вземете пръстите на ръцете си. Максимално разтягане. Дишането трябва да е спокойно. Задръжте позицията за 1 минута, след което постепенно увеличете времето. Бъдете внимателни: не спускайте краката по-ниско, отколкото позволява гъвкавостта на тялото.
5. Rolls на гърба: седи на равна повърхност, издърпайте краката към тялото, натискане на краката един към друг. Обвийте ръцете си около глезените, притиснете брадичката до коленете си. Задната част на главата, шията и гърба представляват дъгата. Придвижете се назад. Върнете се в изходната позиция. Извършвайте 10-20 пъти. Дишайте произволно. Извършвайте ролки на равен под.
6. Кобра: легнал с лицето надолу, свържете крака. Кожата на брадичката в килима, притиснати до пода. Без да вдигате долната част на корема, повдигнете горната част на тялото възможно най-високо. Доколкото е възможно, наклонете главата си назад, вдигнете очите си нагоре. Дишане през носа. Върнете се бавно към началната позиция. Повторете 5-10 пъти.

• Препоръчителна литература: йога асани за мускулите на гърба и гръбначния стълб

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

За облекчаване на болката при остеохондроза и други заболявания на опорно-двигателния апарат подпомага тракцията или тракцията. Изпълнява се като медицинска институция и вкъщи. Лекарите противоречат на тази процедура. В резултат на сцеплението, гръбначните прорези се разширяват и причиняват изчезване на болката. Обратно, увеличеният размер на мускулите води до образуване на пукнатини.

Терапевтичният ефект от процедурата увеличава използването на съвременни симулатори за гръбначния стълб у дома. Те извършват хоризонтално разтягане на гръбначния стълб, което значително намалява увреждането на разтеглива тъкан.

Разтягане на гръбначния стълб у дома е приемливо за болки в гърба. Първо, препоръчва се да вземете релаксираща вана, след това започнете упражнения за гърба.

Ето някои тренировъчни упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб:

1. Застанете срещу стената, натиснете максимално раменете, задните части и петите. Поемете бавно, задръжте дъха си. Издърпайте главата нагоре. Задръжте за няколко секунди. Издишайте и отпуснете тялото. Броят на повторенията е 3-4.
2. Натиснете върху стената, вдишайте през носа. Докато държите дъха си, преместете ръцете си в гърдите, а след това вдигнете. Погледнете външната страна на ръката, докато дърпате другата ръка по тялото. Дръжте четката, като пръстите ви сочат хоризонтално. Издишайте, върнете се в изходната позиция. Отпуснете се и повторете упражнението 2-3 пъти.
3. Легнете по гръб, опънете ръцете си зад главата. Натиснете брадичката на гърдите си, свържете краката си. Издърпайте петата на единия крак напред и пръста на другия гръб. Почувствайте хоризонталната повърхност на тялото си, отпуснете се. Повторете процедурата за двата крака. След това леко напрежение на гръбначния стълб и арка. Повторете - 2-3 пъти.
4. Вземете позиция за разтягане на гърба. Поставете дланите под врата си, свържете краката си. Издърпайте чорапите си до себе си, докато почувствате напрежение в гърба си. Направете бързи движения с крака встрани, петите остават неподвижни.

Противопоказания

Има противопоказания, при които разтягането на мускулите на гърба не трябва да бъде:

• Не се разтягайте при болести като остеопороза и артрит;
• С изключителна предпазливост правете стречинг с остеохондроза;
• В редица противопоказания - сърдечно-съдови заболявания, в специален списък - тромбоза;
• Чуйте себе си, консултирайте се с лекар, ако сте бременна;
• Да не се извършва при настинки и вирусни инфекции по време на топлина;
• Не преуморявайте по време на тренировка.

Неспазването на тези правила ще доведе до сериозни усложнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Искате ли да се отървете от болки в гърба? Редовно тренирайте, за да опънете гръбнака

Автор: Алексей Шевченко Февруари 28, 2017 23:56 Категория: Физическа активност

Здравейте скъпи читатели на блога Алексей Шевченко "Здравословен начин на живот". Няма нито един възрастен в света, който от време на време не би се сблъсквал с пристъпи на мъчителна болка в гърба. И разбира се, когато гърбът боли толкова много, че дори най-удобното и скъпо ортопедично легло изглежда като истинска машина за изтезания, аз дори не искам да мисля за някакви упражнения. Но в повечето случаи, упражненията са средство за спестяване и намаляване на болката.

Когато преминава болезнена атака, най-съзнателните хора решават как да се хванат за гърба си, за да предотвратят повторение. Те търсят по-интересни комплекси от специални упражнения, понякога дори получават съвети от треньори на фитнес центрове и специалисти по терапевтична гимнастика, но все още много често пренебрегват толкова важен и абсолютно необходим за здрав гръбначен елемент като упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Тази статия е посветена на тях.

Защо стречингът е толкова важен?

Упражненията за стречинг често се игнорират, тъй като те са малко по-различни от редовните упражнения. Мнозина дори не ги възприемат като "истински" упражнения, защото с разтягане почти не се извършват движения. Но именно тези упражнения са жизненоважни за поддържането на здравето на гръбначния стълб.

Човешката гръб е изключително сложна структура на мускулите, сухожилията, сухожилията и костите. Поради факта, че човек е изправено създание, гръбначният му стълб е подложен на истински титанични натоварвания, дори ако човек не е с наднормено тегло.

Редовните упражнения за разтягане на гръбначния стълб могат да помогнат за поддържане на еластичността на сухожилията, да помогнат за изправяне на междупрешленните дискове, които са постоянно компресирани от натиска на телесното тегло.

10 упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб

Не забравяйте да включите в упражненията си за разтягане на гърба. Мускулите трябва да са еластични и здрави, така че да няма опасност от нараняване.

Основният показател за стареенето на тялото е гъвкавостта, чийто основен компонент е подвижността на гръбначния стълб и гърба. Вашата мобилност и красива поза зависят от състоянието на гръбначния стълб и гръбначния мускул. Не само любителите на спорта и танците се нуждаят от гъвкавост и мобилност, всеки човек трябва да наблюдава гъвкавостта и да разтяга гърба си. И това ще помогне на нашите упражнения за гъвкавост на гърба, които могат да бъдат изпълнени у дома, без да се харчат много време и усилия.

Упражнения за връщане назад

Разтягане на гръбначния стълб

Процедура: Седнете на пода с широко разтворени крака, наклонете главата си напред. След това бавно започнете да разтягате гърдите си на пода. Дишайте нормално, докато се чувствате комфортно. Когато накланяте главата, брадичката трябва да се притисне към основата на шията - това ще увеличи мускулното разтягане на гърба.

"Трябва да почувствате движението на всеки прешлен", така ръководи Марго Маккинън, директорът на известния център Пилатес в Торонто. - Това упражнение простира параспаналните мускули (гръбначните мускули). Този ефект може да се почувства в болките на прасците и телесните мускули.

Изобщо не е необходимо да протягаме ръце към пръстите на краката си - нямаме цел да лежим на пода - и не трябва да претърпяваме тежка мускулна болка. Веднага щом усетите разтягането на връзките и мускулите, върнете се в изходната позиция.

Mackinnon препоръчва да се прави това и други упражнения за обратно разтягане всеки ден, за предпочитане вечер, след тежък, натоварен ден.

Редът на изпълнение: стои на всички четири крака, редува се и се огъва назад. Уверете се, че участват всичките три части на гръбначния стълб: лумбална (долна), гръдна (средна) и цервикална (горна).

Извършете упражнението бавно и внимателно, няма нужда да правите резки движения. При едно движение приблизително напуска 3-4 секунди. Повторете упражнението 5-6 пъти.

Пресичащи крака

Процедура: Легнете по гръб, огънете краката си в коленете, краката са здраво притиснати към пода. Протегнете ръцете си по тялото, с дланите надолу. Тук е важно да дишате правилно: вдишвайте и издишайте за около 4 секунди. Обърнете дясното коляно върху левия крак (поза от крак на крак). Леко наклонете бедрата надясно (буквално на 5 см) и насочете коленете на двата крака наляво.

„Не се опитвайте да докосвате пода с коленете си”, казва Марла Ериксен, фитнес треньор и представител на CanFitPro. "Когато усетите, че максималната амплитуда е достигната, трябва да спрете."

В процеса на движение дясното рамо може леко да се вдигне - това е естествено. Но не накланяйте главата си, дръжте я изправена. След това завъртете дясната си ръка, така че дланта “да погледне” нагоре и да започне да я дърпа към главата си.

„Това ще ви отвори гърдите и ще разтегнете добре гръбнака,” казва Ериксен.

Задръжте тази позиция за 1-3 минути, след това повторете с другия крак.

Назад се обръща в различни посоки на стола

Редът на изпълнение: седнете на стол, сложете краката си заедно. Започнете да завъртате горната част на тялото наляво, така че раменете също да се обърнат наляво. Ръцете могат да държат стола, за да поддържат равновесие.

Направете завой с най-удобната за вас амплитуда. Ще се почувствате разтягаща се от кръста до раменете.

- Чуваш характерния сблъсък на прешлените, но това е нормално, няма нужда да се тревожиш. Той просто работи със ставите, ”казва Лари Фелдман, ръчен терапевт и основател на медицински център в Торонто.

Задръжте завой за 20 секунди (това е около 6 вдишвания), след което бавно се върнете към изходната позиция. Повторете упражнението в другата посока.

Склоновете на клек

Процедура: изправете се изправете краката си широко. Пръстите "изглеждат" навън. Издърпайте корема си, опънете бедрата и клекнете, така че бедрата да са успоредни на пода. Поставете ръце на коленете си. Повдигнете таза си, свивайки мускулите (представете си, че силно желаете да отидете в тоалетната по малък начин, но трябва да издържите). Поемете дълбоко дъх, задръжте гръб. След това издишайте рязко и завъртете раменете наляво.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди (вдишайте-издишайте 3 пъти бавно). Върнете се в изходната позиция, повторете упражнението в другата посока.

Упражнение "русалка"

Редът на изпълнение: седнете на пода, огънете краката си под себе си и ги преместете леко от вас. Дръжте глезените с лявата си ръка. Вдигнете дясната си ръка и поемете дълбоко дъх. Свийте лявата си ръка над главата си, издишайте.

Веднага щом почувствате напрежение и навяхване в дясната страна, спрете и се задържайте за 20-30 секунди. Направете още 2 пъти от тази страна, след това повторете упражнението с другата си ръка.

Наклонено напред

Процедура: седнете на пода, изправете краката си. За упражнението ще ви трябва малка кърпа. Поемете дълбоко дъх и протегнете ръцете си нагоре. Издишайте и започнете да накланяте торса напред, опитвайки се да докоснете краката със стомаха. Вземете кърпа, увийте краката си около тях и внимателно я издърпайте към себе си.

„Когато разтягате гръбначния стълб, запазете нивото на шията си”, съветва Ева Редпат, личен треньор и основател на Body Conditioning от Torrsto в Body Conditioning. Поемете още един дълбоко дъх и докато издишвате, огънете тялото си възможно най-ниско. Задръжте за известно време от 30 секунди до 3 минути. Правете това, което се чувствате комфортно, просто постепенно увеличавайте времето. Протегнете, докато усетите леко напрежение. Не понасяйте силна болка.

Изкривени крака

Процедура: Легнете по гръб и вдигнете краката нагоре, огъвайки коленете им. Поставете ръцете си на пода, дланите надолу.

„Поемете дълбоко дъх, пребройте до четири, издишайте бавно, след това обърнете коленете си надясно и ги спуснете на пода“, препоръчва Марк Крокър, основател на личния фитнес и рехабилитация на „Св. Повдигнете лявото си бедро, но раменете ви трябва да бъдат здраво притиснати до пода. Изпълнете упражнението с чувство, с подреждането, без бързане. Ако бързате, няма да има ефект.

Опитайте се да държите коленете си заедно, спуснете ги колкото е възможно по-ниско. Задръжте тази позиция за 30 секунди, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока. Направете това разтягане всеки ден, поне веднъж от всяка страна.

Протяга се към стената

Редът на изпълнение: стойте близо до стената, опашната кост, лопатките и главата трябва да бъдат здраво притиснати към повърхността на стената. Вдигнете ръцете си нагоре, дланите навън, огънете ги в лактите, така че ръцете да са високи.

Започнете бавно да дърпате ръцете си нагоре, без да се вдигате от стената. Вдигнете ги до максималната граница, но не забравяйте, че тялото ви не трябва да се откъсва от стената.

"Съсредоточете се върху упражнението, отделете време, опитайте се да вдигнете ръцете си колкото е възможно по-високо", казва Скот Тейт, сертифициран кинезиолог Тори Нести и представител на Асоциацията по кинезиология в Онтарио. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти (ако имате болки в раменете, а след това направете 3-5 пъти, не повече). В началото не е толкова лесно, колкото изглежда.

Ще почувствате как ще се разтегнат гърдите, раменете и гръбните мускули.

Назад се обръща

Редът на изпълнение: тайната на това упражнение, според Джей Бланик, световноизвестният фитнес треньор и автор на бестселър "Пълна гъвкавост на тялото", е, че трябва внимателно да опънете гръбнака си, без да прибягвате до сила.

Седнете на пода, дръжте гърба изправен, изправете краката си. След това огънете дясното си коляно и го хвърли върху лявото бедро. Също така огънете левия си крак, поставете петата под дясното бедро. Ако това е твърде трудно за вас - дръжте левия си крак изправен.

Поставете левия си лакът на дясното коляно, отвън и внимателно натиснете надолу, докато почувствате напрежение в мускулите. Оставете дясната си ръка малко настрани, обърнете главата си надясно. Задръжте тази позиция за 30 секунди, дишайте равномерно и дълбоко, след това се върнете в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока.

Разтягане на гърба - пътя към здраво тяло

Гърбът е скелет на цялото тяло, сложната структура, която природата е създала, за да осигури нормалното функциониране на нашето тяло. Но силните гръбначни стави могат да се колебаят. През годините има криза, може да има болки в гърба, неловкост в движенията. Това са най-често срещаните проблеми с гръбначния стълб. За да се предотврати появата им или да се предотвратят хронични заболявания, трябва да знаете как да разтегнете мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Необходимо е да се направи задължителна декомпресия на гърба на всички, които са надхвърлили 20-годишна оценка. Именно на тази възраст започват необратими промени в междупрешленните дискове - стареят и започват да се разпадат.

Защо трябва да опънете гърба си?

Мускулите на гърба се нуждаят от почивка, въпреки че получават по-малко от другите. В края на краищата, дори и през нощта, гръбначният стълб не може да бъде винаги на спокойно разстояние.

Неудобна поза или неправилна възглавница го преуморява и е в изкривено състояние, в резултат на което мускулите му са напрегнати през нощта. След такава мечта, човекът ще усети дискомфорт в шията.

Уморени мускули не ви позволяват да се движите свободно и просто да живеете пълноценен живот, а това може да доведе до доста опасни проблеми:

• около уморената част на мускулите се нарушава кръвоснабдяването, мускулите постепенно се "стопят";
• разстоянието между прешлените се намалява, междупрешленните дискове се разрушават и корените на гръбначния мозък се дразнят.

За да разрешите тези проблеми, трябва да знаете как да разпъвате гърба си всеки ден. Но не всеки може да си позволи да наеме треньор, подобно на професионален гимнастик, така че лекарите препоръчват разтягане на гърба точно у дома, в офиса или на сутринта.

Как да протегнете гърба си правилно?

Преди да започнете да правите някакви упражнения, няма да ви навреди да научите полезни правила:

• Необходимо е да се започне с малка амплитуда, така че физическото възпитание да не води до наранявания;
• опънете гърба си внимателно, избягвайки болката и кризата;
• по-добре е да се правят всички упражнения вечер и да се прави всеки ден;
• наблюдавайте равномерно и дълбоко дишане.

5 начина за бързо и просто разпъване на гърба у дома или на работното място:

1. Извивките седят на един стол. Това е страхотно упражнение, което можете да направите, без да ставате. Просто седнете направо, дръжте гърба си изправен и нивелиран и постепенно се обръщайте настрани, като движите талията и раменете надясно. След 15-20 секунди се върнете в изходна позиция и повторете завъртанията наляво. Можете също така да използвате дръжките на стола за удобство - просто дръжте краищата на стола с двете си ръце.
2. Извивки и рамене. Това упражнение може да се направи навсякъде. За да изпълните упражнението правилно - седнете прави. Започнете да правите движения с раменете си обратно в кръг 15-20 пъти, след това сменете страна и направете същото упражнение, само напред. Извършвайте около 5 такива подхода с завои назад и напред. Не забравяйте да гледате напред, когато правите упражнението.
3. Прегръдки. Това просто движение ще меси раменете ви, горната част на гърба. Просто се прегърнете с две ръце, стремете се да се отдръпнете. Прекарайте в това положение за около 10 секунди, вдишайте дълбоко и издишайте. Това ще помогне за облекчаване на умората.
4. Изправете се и докоснете пръстите си. Дори и да не можете да го направите веднага - това няма значение, продължете леко да се разтягате, но не и болезнено.
5. Разтягане на върха. Седнете направо, дръжте гърба си изправен и изправете ръцете си напред и успоредно на земята. Сложи дланите си в ключалката. Наведете се напред за 20-30 секунди. Главата и шията трябва да се отпуснат, когато правите това упражнение. Повторете този процес около 5 пъти.

5 по-ефективни начини за разтягане на гърба у дома

1. Обръща бедрата нагоре. Това упражнение удължава и бързо разтяга гръбнака. Легнете на пода, огънете левия си крак в коляното и го преместете надясно по отношение на тялото. Не сменяйте ръцете си, оставяйте ги на пода успоредно на тялото, погледът изглежда нагоре или наляво. Направете същото и в другата посока.
2. Разтягане с гимнастическа топка. С това упражнение коремните мускули също ще бъдат тонизирани. Изправете тялото си, постоянно се облягайте на топката и таза. Прикрепете ръцете си зад главата, като правите клякания и започнете да се разтягате нагоре. Не забравяйте да се опитате да се огънете колкото е възможно повече. Топка за гимнастика ще ви осигури подкрепа и ще помогнете на гръбначния ви стълб да се изправи естествено, докато вървите.
3. Разтягане 90/90. За да започнете, лежете на пода и се простирайте по права линия. След това повдигнете коленете си, така че бедрата ви да са перпендикулярни на земята и да държите краката си успоредни на пода. Дръжте ръцете си по тялото си. Протегнете внимателно и при най-малкия дискомфорт преустановете работата си. Това ще отпусне прасците.
4. Обръща се обратно, или "топка". Седейки на пода, обърнете горната част на тялото. Седнете на пода, краката напред. Огънете левия крак и го преместете в дясното бедро. Останете в тази позиция и започнете да завивате наляво. Заключете в това положение, хващайки левия лакът с десния си лакът. Задръжте за около 20 секунди, след това преминете настрани.
5. Позата на уплътнението. Тази позиция изисква обучение и добра гъвкавост, противопоказана е за хора с увреждания. Въпреки това, за тези, които нямат здравословни проблеми, стойката на печата също ще укрепи коремните мускули. Изпълнява се на пода, изпънати крака, леко свити колене. Хванете двата глезена и вдигнете краката си до тялото, като разпъвате коленете си встрани.

Йога, за да ви помогне да загубите гъвкавост

Ако искате да научите как да разтегнете гърба си като професионален гимнастик, обърнете внимание на йога.

Най-ефективните и полезни йога пози за това:

• Котешка поза. Качете се на колене, сложете ръцете си на пода, бавно свалете главата надолу и постепенно повдигайте гърба си и леко разтягате гръбнака.
• Позата на героя. Седнете върху пищялите и петите, леко разгънете бедрата си встрани, краката нагоре. Палецът докосва или е на разстояние няколко сантиметра от бедрата. Ръцете на коленете. Позата на героя ще помогне да се отпуснете уморени крака в края на работния ден. Ако останете в това положение за дълго време, можете да го приемете като алтернативна поза за медитация.
• Крокодилска поза. За да изпълните тази поза, трябва да легнете на стомаха си и да огънете ръцете си, поставяйки ги с дланите си на пода, под раменете. След това бавно започнете да повдигате гърдите над пода. Задръжте тази позиция. Тази поза ще помогне за облекчаване на раздразнението и тревожността.

Най-лесният и най-приятен начин да разтегнете гърба си е просто да се запишете за басейна и да плувате в свободното си време. Водата перфектно се отпуска и ви позволява да поддържате мускулите на цялото тяло в добра форма, особено ако интензивните тренировки са противопоказани за вас.

Всички тренировки се извършват систематично. Но не трябва да прекалявате и да изпълнявате такси чрез сила. Не забравяйте да се консултирате първо с Вашия лекар, особено ако имате заболявания на опорно-двигателния апарат (артрит, остеохондроза).

Тренирайте тялото си и ще ви върне с прекрасни усещания и здравословно състояние!

Как да разтегнете гърба си и да избегнете травма на гръбначния стълб

Триумфалният успех на руските гимнастички във всички състезания направи ритмичната гимнастика много популярен спорт сред момичетата. И както във всеки друг спорт, те идват тук в ранна детска възраст. Тялото и тялото на децата са напълно неподготвени за тренировка незабавно и има нужда да разтегнете гърба си, да правите редовни упражнения. Но за начинаещи, особено за деца, е трудно веднага да се определи как правилно да се прави гимнастика за развитие и укрепване на мускулите.

Как да разтегнете гърба си в художествена гимнастика

Гърбът и гръбначният стълб са най-важните части на човешкото тяло. И издръжливостта и гъвкавостта на гърба в художествената гимнастика играят огромна роля. Добре развитите мускули на гърба незабавно правят красива поза и дават невероятна гъвкавост. Възрастен, може би, е трудно да "работи на гърба си", защото часове работни дни в стола вече са оставили своя отпечатък. Но детето развива по-лесно гръбначния стълб. Основното е да знаете как правилно да правите гимнастика и как да разтегнете гърба си без опасностите от нараняване.

В никакъв случай не трябва да се извършва разтягане върху „студените” мускули. Това означава, че не можете да дойдете във фитнеса и веднага да започнете да се разтягате. Същото важи и когато практикувате у дома - всяко удължаване трябва да се извършва върху нагрети мускули. Интензивна тренировка или малко загряване може да бъде предшественик.

Според проучвания продължителността на разтягане на ден пряко засяга последващите възможни наранявания в гимнастиката. Минималното време за разтягане трябва да бъде най-малко 40 минути. Идеалните упражнения за разтягане на гръбначния стълб включват следното:

• "Cat" - необходимо е да се заеме позиция "на четири крака", акцент върху коленете и дланите. Докато вдишвате, повдигнете главата и огънете гръбначния стълб до пода. На издишайте, спуснете главата надолу, усуквайки брадичката до ключицата, и заобиколете гърба и „дръпнете” до тавана.
• Висящи на бара - елементарно упражнение. На всяка достъпна хоризонтална лента (у дома, на улицата, по време на тренировка) трябва да се мотаете на напречната греда, така че краката ви да не докосват пода. Необходимо е да се мотае колкото е възможно повече време, абсолютно отпускащо всички мускули на тялото. Това упражнение се препоръчва да се изпълнява дори с херния, остеохондроза и други заболявания.

Как се прави гимнастика и се избягва нараняване

Изненадващо, колкото повече гимнастички правят, толкова по-голям е рискът от нараняване. И ако вече сте определили, че разтягането трябва да продължи поне 40 минути, тогава общото обучение не трябва да бъде дълго. Има определена концепция - GPP художествена гимнастика, което означава обща физическа подготовка. И не е вярно да се вярва, че колкото повече време прекарваме в OFP, толкова по-добри ще бъдат резултатите. Само едно и също разтягане изисква повече време, отколкото интензивно обучение.

Но всички тези показатели не са толкова страшни за младите гимнастички. Отначало детето няма да бъде измъчвано от силна тренировка и разтягане. Още от първия урок е много важно да се доверите на треньора по художествена гимнастика. Истинският треньор никога няма да ви посъветва да „издърпвате децата на безупречни показатели“, но ще гледате на способностите на бебето.

Ако първичните тренировки са у дома и докато под надзора на родителите, трябва да се следват няколко препоръки, за да се избегне нараняване:

• Преди да направите гимнастика, трябва визуално да оцените мястото. Около не трябва да има остри ъгли на мебелите, а на пода трябва да има равномерен под.
• От първите уроци детето трябва да развие наблюдение и да контролира всичко, което е около и зад него. Днес тя може да бъде стол, а утре - спортист, който изпълнява упражнението. За да избегнете сблъсък, трябва непрекъснато да се оглеждате, преди да изпълните елемента.
• При всяко упражнение е важно да се оцени как са подготвени мускулите на детето. Не претоварвайте долната част на гърба (а непрофесионалистите го правят много лесно!). Детето трябва да се чувства неудобно и да докладва за това.

Набор от упражнения за подобряване на гъвкавостта

Както съветват учителите по художествена гимнастика, по-добре е да започнете да разтягате гърба си и да правите гимнастика с основни упражнения. Тези видове включват:

Упражнение "вълна"

За да изпълните упражнението, трябва да приготвите подложка. Начална позиция - седнете на колене на пода, поставяйки задните части по петите. Ръцете са удължени по тялото и почти не участват в упражнението. От равна позиция на гърба и главата е необходимо постепенно да се завърта шията до ключицата, бавно да се спуска на пода с лицето надолу, да се постави стомахът на бедрата. Резултатът трябва да бъде някаква "позиция на плода", но седи на пода. След това е необходимо бавно да се върнете в изходно положение: първо, талията се простира нагоре, след това гърбът се връща в равна позиция и главата се изправя.

Упражнение "Лодка"

Друго упражнение за разтягане може да се нарече лодка. Начална позиция - лежи на пода на стомаха, свити ръце, длани под рамото. Първо, горната част на главата започва да се простира напред, гърдите се вдигат внимателно зад гърба, филето се огъва. Достигайки най-високата точка на възстановяване (оставяйки стационарен таз), трябва да се задържате за няколко секунди и бавно да се върнете към изходната позиция. Важно е да разберете, че можете да протегнете гърба си правилно само с максимална грижа.

Наведе се напред

Това, на пръв поглед, елементарно упражнение все още е противопоказано при заболявания на опорно-двигателния апарат, тъй като това е гръбнака, която поема товара. Начална позиция - седене на пода с изправени крака напред. Ръцете трябва да закопчат ключалката и да дръпнат над главата си. Тази ключалка трябва да се опита да докосне чорапите, бавно да спусне плоското надолу и да сложи стомаха на бедрата му. Необходимо е бавно и внимателно да се върнете в изходно положение.

Отклонения седящи

Началната позиция в това упражнение е да седи на пода, с прави крака удължени, прави гърбове и ръце, леко зад гърба. Като държите главата си изправена, трябва да опънете долната част на гърба и да дръпнете гърдите си нагоре към тавана. За да увеличите степента на отклонение, можете да повдигнете таза. Много е важно да не се прехвърля натоварването на врата и главата (което може да се случи неволно). За да избегнете това, прикрепете очите си към краката си - това ще ви позволи да не дърпате главата си нагоре.

Други упражнения

Разбира се, в интернет има много начини да направите гърба си гъвкав. Но е важно да запомните - случайното нараняване на гърба може дори да не се забележи незабавно и да се прояви след няколко часа или дни.

Друго, популярно и сравнително безопасно упражнение за гърба може да се отдаде на моста - почти всяко дете го познава още от детството. Има и няколко ефективни упражнения за гърба на фитбол. Тази топка е особено необходима за тези с междупрешленна херния, остеохондроза - фитбол значително облекчава натиска от болните области на тялото, но не намалява ефективността на тренировката.

Независимо от плана за домашна тренировка или гимнастика за разтягане на гърба, все още е необходимо да се консултирате с обучител. В края на краищата, можете да изпълнявате всичките три упражнения с качество и да имате резултат, и можете да се измъчвате с тричасова тренировка и да не виждате никакъв ефект. И за нищо не се препоръчва ритмичната гимнастика OFP да прекарва не повече от 7 часа седмично. Такова привидно лесно, интензивно трябва да се допълни с минимум 40 минути - и стабилните тренировки със сигурност ще доведат детето до желаното ниво на обучение.

Как да разпънете гръбначния стълб у дома

Ако има болка в долната част на гърба или врата, става по-трудно да се наведе, и когато се движите в гърба, се чува хрупкане - това означава, че е време сериозно да работите върху гръбнака.

През целия си живот той ежедневно изпитва много стрес, а с течение на времето и междупрешленните дискове се износват, мускулната тъкан отслабва и нервните корени се компресират. За нарушение на двигателната активност, последвано от различни заболявания, често се превръща в хронична форма. За да се предотврати това, е достатъчно да се изпълняват редовни упражнения за разтягане на гръбначния стълб и укрепване на гръбначните мускули. Помислете как да опънете гръбначния стълб у дома.

Какво дава гръбначно разтягане

Болка и дискомфорт се появяват главно поради изместването на прешлените, междупрешленните дискове и компресията на нервните окончания, разположени в гръбначния стълб. Упражненията за опъване правят възможно изправянето на гръбначния стълб и освобождаването на изцедени корени, а облекчението се усеща след първата сесия.

Ако практикувате редовно, разтягането ви позволява да увеличите междупрешленните пространства и да предотвратите ново изстискване, да подобрите стойката и да елиминирате сколиотичните прояви.

Освен това, такива упражнения спомагат за облекчаване на напрежението в мускулите, отпускат се след работен ден, увеличават гъвкавостта на тялото. Изправянето на гръбначния стълб подобрява кръвоснабдяването на всички притиснати участъци, улеснява преминаването на нервните импулси, което благоприятства благосъстоянието.

За да се подобри ефективността на обучението, стречинг трябва да се комбинира с упражнения за укрепване на мускулите.

Ако искате да научите по-ефективни методи за укрепване на мускулите на гърба у дома, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Противопоказания

Често болки в гърба не се появяват от умора и пренапрежение, а се дължат на развитието на различни заболявания като междупрешленните хернии, остеохондроза, ишиас и т.н. В такива случаи разтягането на гръбначния стълб може да доведе до влошаване, а на лицето ще е необходима спешна медицинска помощ, дори хирургическа намеса. Но също така се случва, че с развитието на сериозна патология, няма очевидни признаци и здравословното състояние е нормално. И само по време на занятия или след тях се появяват различни усложнения, болки, двигателни функции намаляват.

За да се предотвратят такива последствия, е необходимо да се прегледа в клиниката и да се консултира с лекар за упражнения за разтягане на гръбначния стълб. Противопоказания за такива дейности са:

• хипертония;
• остеопороза;
• остеохондроза и артрит;
• тромбоза;
• язвени екзацербации;
• заболявания на сърдечно-съдовата система;
• сколиоза в напреднал стадий;
• претърпя инсулт или инфаркт.

Не правете упражнения с треска, замаяност, болки в корема или гърдите, независимо от тяхната интензивност. По време на бременност, разтягане трябва да се направи много внимателно, а след това с разрешение на лекаря, така че да не навреди или себе си или бебето. Не се препоръчва разтягане на гръбначния стълб по време на менструацията и в следродовия период.

Условия за разтягане

Неправилното упражнение може също да причини усложнения или наранявания по гръбначния стълб. За да избегнете това, трябва да следвате някои правила.

Най-добре е да се прави следобед или вечер. Сутрин мускулите и сухожилията са по-малко еластични и упражненията са по-трудни. В допълнение, до вечерта се натрупват умора и напрежение, което означава, че доброто разтягане ще бъде добре дошло.

И най-важното - не можете да се ангажирате чрез сила, с нежелание, в лошо настроение. Емоционалното състояние оказва значително влияние върху изпълнението на упражненията, така че отделете време от всички тревоги и се настройте на позитивното.

Упражнения за стречинг

Тези упражнения са насочени към разтягане на няколко мускулни групи - раменете, гърба, бедрата и са подходящи за правене у дома. За да избегнете нараняване, направете всичко гладко, бавно, внимателно слушайки чувствата си.

Тук имате нужда от ръкохватка, здраво закрепена на нивото на бедрата. Можете да използвате парапета, мивката в кухнята или плота, най-важното - че повърхността не се движи при излагане. Хванете перилата, дланта на раменете ширина.

Клекнал под прав ъгъл, отстъпи колкото се може повече. Сега, без да движите краката и ръцете си, огънете краката си и дръпнете гърдите си на колене. На следващо място, преместете краката напред малко и изпълнете клякам, след това се върнете в изходната позиция.

Извършва се за разтягане на мускулите на круша, позата - седи на пода. Огънете десния си крак в коляното и го натиснете до пода пред себе си, внимателно вземете левия крак назад и го изправете, ако е възможно. Облегни се на пода с две ръце, изправете гърба и раменете, изправете гърдите си добре. Задръжте тази позиция за около 30 секунди, след това сменете крака. Ако е трудно да седи изправено, наведете се напред и оставете лактите си на пода.

Упражнението е доста трудно и ако мускулите не се развиват, се оказва, че не всички са първи.

Укрепване на мускулите

Комбинирайки стречинг с усилващи упражнения, ще постигнеш отлични резултати за кратко време. Много е важно да не прекалявате с тренировките, така че гръбначният стълб да не изпитва прекомерно напрежение.

Поставете обект пред вас на височина 20-25 см, така че да можете да се наклоните. Легнете с лицето надолу, дръпнете ръцете си напред, поставете дланите си върху предмета.

Сега, облегнати с ръце, трябва да вдигнете тялото над пода и да се задържате в тази поза за 3-4 секунди, след това да паднете на пода и да отпуснете мускулите си.

След като завършите всички упражнения, трябва да дадете почивка на гръбначния стълб. За да направите това, лежете по гръб, изправете крайниците си и отпуснете всичките си мускули. За удобство можете да поставите сгъната кърпа под главата си. Поемете дълбоко дъх и издишайте бавно. Достатъчно 5 минути, за да се върне след клас.

Ако искате да научите повече за това как да завъртите гърба си у дома, както и подробни описания на упражненията, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Разтягане на гърба и гръбначния стълб

Всеки гръб постоянно е обект на натоварване. Дори човек да води неактивен начин на живот, гърбът му трябва да се разтегне и укрепи. Употребата на разтягане е голяма, защото засяга не само отделянето на напрежение във всички части на гръбначния стълб, но и засяга общото благосъстояние и имунитета на човека.

Какво е използването на гръбначния участък

Протягането на гърба се извършва не само за предотвратяване на съществуващи заболявания на гръбначния стълб, но и за предотвратяване на появата им. Редовните упражнения за разтягане ви позволяват да поддържате стойката си в стабилно състояние, което благоприятства общото благосъстояние на човека, работата на вътрешните му органи, както и подобряването на еластичността на мускулите и ставите.

Най-ефективно е да се разтегне всяка от гръбначните секции, като се концентрира вниманието на свой ред. Провеждането на стречинг редовно, поне три пъти седмично, подобрява кръвоснабдяването на затегнатите участъци на гръбначния стълб, ускорява метаболитните процеси и коригира дефектите в позата и гръбначния стълб като цяло.

По време на разтягането на горната част на гърба се подобрява работата на шийката и гръдния кош. Главоболие и световъртеж минават, концентрацията се увеличава и паметта се подобрява. Премахването на мускулното напрежение, натрупано в някои части на гръбначния стълб, разтягане помага на човек да се чувства по-добре и по-активен.

За разтягане на мускулите на гърба има специални упражнения, като по този начин можете да постигнете значителен ефект един месец след тренировка. Гимнастиката за гърба ви позволява да увеличите гъвкавостта, да подобрите координацията на движенията, както и облекчава болката при такова често срещано заболяване като остеохондроза.

Можете да разтегнете гърба си дори у дома, при спазване на правилата за безопасност. За гръбначния стълб е много важно редовните упражнения, така че това е динамиката на процеса.

По време на обучението много ученици започват да се оплакват от болки в гърба и долната част на гърба още в средната класа. От този момент нататък е важно да се започне разтягане още по-редовно, за да се предотвратят бързо прогресиращи заболявания на гръбначния стълб.

Една красива, гладка поза и гъвкава гръбнака ще ви накарат да изглеждате атрактивни на всяка възраст и ще ви поддържат здрави в продължение на много години. Правенето на гръб трябва да е възможно най-рано.

Можете да започнете още през детството, когато всички прешлени са еластични и лесно податливи на положителния ефект от стречинг.

Общи правила за разтягане на гърба

Като се занимавате с разтягане, трябва да сте много внимателни, за да предотвратите обратния ефект. Мускулите на гърба са по-скоро пластмасови, но тези, които не се разтягат дълго време, могат да се наранят при прекомерни натоварвания.

Препоръчително е да се прави гимнастика за разтягане в следобедните часове. Можете да го направите след работен ден, за да облекчите напрежението и умората. Разтягането трябва да се извършва внимателно и гладко, освен при внезапни движения. За класове трябва да изберете удобни дрехи. Обувките не могат да се носят, правят памучни чорапи.

По време на всяко упражнение трябва да се обърне специално внимание на вашите чувства. Ако се появят замаяност или специфични хрущяли на гърба, трябва да спрете упражненията или да намалите интензивността му. Мускулите трябва да се отпуснат, за да се избегне навяхването на мускулите.

Най-добре е да правите стречинг в добро настроение, с движения, да визуализирате красивото и здраво тяло, да усетите как всеки мускул, всеки прешлен се разтяга.

Йога асани

В йога има много асани, насочени към разтягане на мускулите на гърба. Гладкото гръбче е гаранция за здравето на вътрешните органи и гръбначния стълб. Докато правите асани, трябва да слушате тялото и духа си, да усещате комфорта и потока на положителната енергия, която изпълва цялото тяло.

При извършване на асани е важно да се наблюдава симетрия. Не можете да затрупвате тялото в една посока или да дърпате само едната страна, като същевременно избягвате разтягането на обратното. В първите класове най-добре е да се консултирате с практикуващ йога, така че той да може да насочва и предлага правилните асани, за да се подобри разтягането на гърба.

Има основни и малки асани за разтягане. Основното е „Позата локуст“. Извършва се легнал на стомаха, с протегнати ръце по тялото. Торсът и гръдният кош трябва да бъдат откъснати от пода и да се повдигнат колкото е възможно по-високо, докато ръцете не участват в упражнението.

Върху дланите и ходилата се изпълнява световноизвестното "Куче с лицето надолу", фигурата наподобява триъгълник с горната част. Гръбначният стълб е възможно най-гладък. Ако е необходимо, краката могат да бъдат леко огънати.

Така наречената "Поза на лука" се извършва от позицията, лежаща върху стомаха. Ръцете стискат краката и дръпват крайниците нагоре.

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

Остеохондрозата е доста често срещано заболяване сред хора от различни възрасти. Появява се постепенно, а не веднага показва неприятни симптоми. В случай на остри болки, разтягане не може да се извърши, а за превенция или в остър период, упражнението е силно желателно.

Историята на остеохондрозата изключва някои гимнастически упражнения, но извършването на основни упражнения няма да навреди. С редовните упражнения за разтягане, болката значително ще намалее и ще се появят често замаяност, често срещана при хора, страдащи от това заболяване.

По време на разтягане всеки гръбначен участък трябва да се разтегне, като се обръща специално внимание на участъка, в който болестта съществува. При остеохондроза се показва и тегловна тренировка с тежести и гири, тъй като те укрепват отслабените мускули на гърба.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб трябва да се извършват поне един и половина до два часа след хранене, за предпочитане вечер. А силовите тренировки могат да се правят или преди разтягане или в други дни.

Такъв набор от упражнения значително ще подобри хода на заболяването.

Възможни ограничения и странични ефекти

Докато правите гимнастика за разтягане на гърба, може да се появи болка, но това е нормално. Лекият дискомфорт означава, че мускулите и връзките се разтягат. Въпреки това, твърде много стрес може да предизвика силна болка. В този случай не трябва да се опитвате толкова силно да разтегнете гръбнака, може би още не е готов за такъв товар.

Не само систематичните упражнения са от голяма полза за тялото. Дори една сесия ще подобри кръвообращението в затегнатите части на гръбначния стълб и ще укрепи мускулите. Подобряването на кръвообращението също повишава еластичността на мускулите и подобрява гъвкавостта.

Невъзможно е да се справим с разтягане след скорошни фрактури, навяхвания, тежки наранявания на крайниците и гръбначния стълб. Вие също трябва да прескочите клас в присъствието на инфекциозно или друго заболяване и висока температура. Необходимо е да се внимава при работа с хора в напреднала възраст, тъй като ставите и мускулите им трябва постепенно да свикнат с нови натоварвания.

Един от страничните ефекти е мускулен спазъм. Това не се случва често, обаче, ако мускулните спазми, е необходимо да се консултирате със специалист.

Противопоказания за упражнения за разтягане на гръбначния стълб

Ако техниката на разтягане не се изпълни достатъчно добре, могат да се появят някои странични ефекти. Въпреки това, при здрави хора почти няма отрицателни реакции.

Противопоказания за разтягане са остри и хронични болки в гърба, рак и епилепсия. Също така, не се разтягайте в присъствието на вирусни инфекции и висока температура. Децата и възрастните хора трябва да се занимават само с професионален инструктор, за да може той да контролира целия процес и да следи за възможни странични ефекти.

Разтягане не може да се извърши с артрит, остра болка в гърба, тромбоза, рак, както и при повишена температура. Когато е необходимо бременност, трябва да бъдете много внимателни. Въпреки че бременността сама по себе си не е противопоказание, някои разпоредби, особено легнали на стомаха, са напълно изключени.

При остеохондроза може да се направи разтягане на гърба, но някои упражнения трябва да бъдат изключени. За да разтегнете прешлените с това заболяване, трябва да бъдете много внимателни и внимателно да слушате своето благополучие.

Препоръки и противопоказания за упражнения за разтягане и гъвкавост на гръбначния стълб

За да подобрите своето здраве и да подобрите тялото си, трябва редовно да правите разтягане и да извършвате специални упражнения за укрепване на гръбначния стълб.

По време на урока не трябва да се разтягате твърде много, най-добре е да го правите постепенно, всеки път леко увеличавайки товара. Ако се появи дискомфорт, трябва да спрете упражненията или да намалите интензивността му.

Увеличаването на натоварването трябва да бъде редовно и систематично. Ако човек чувства, че тези упражнения, които той извършва за един месец или повече, вече не му носят чувството на разтягане, трябва да ги замениш или допълниш с други, по-сложни.

Гладките и измерени движения - ключът към правилното разтягане. Като следвате препоръките и не изпълнявате разтягане при наличие на противопоказания, можете значително да подобрите външния си вид, да укрепите мускулите и да направите тялото си по-силно и гъвкаво.

Възможни последствия и усложнения от гимнастиката

В резултат на неправилно извършени движения или прекалено силен, прекомерен товар, можете да издърпате мускулите на гърба, като по този начин ги наранявате. По време на урока не трябва да утежнявате мускулите си, важно правило за разтягане е релаксацията. Просто се отпускате и вдишвате дълбоко, можете максимално ефективно и безболезнено да разтеглите желания мускул, без да причинявате вреда.

Изпълнителната гимнастика трябва да се провежда под ръководството на треньор, ако човек никога не е правил такива упражнения и не познава техниката. В случай на болка по време на стречинг или малко след клас, трябва да се свържете със специалист, за да изясните диагнозата. В този случай класовете ще трябва да бъдат временно преустановени.

Разтягането на гърба има значително влияние върху общото състояние на човешкото тяло. Разтегнатите силни мускули на гърба ще осигурят силна подкрепа на гръбначния стълб. Редовните часове ще дадат положителен ефект един месец след началото на гимнастиката.