Stooping е много често срещан проблем, който се среща при 60% от хората над 25-годишна възраст. Нарушената поза при възрастни често е резултат от неправилна или неадекватна корекция на патологията в детска възраст, когато хрущялната и мускулната тъкан са най-податливи на физическо въздействие. Причините за свиване също могат да бъдат заболявания на мускулно-скелетния корсет, гръбначни наранявания, инфекциозни заболявания (сифилис, туберкулоза), недостатъци на основни витамини и минерали. Пациентите с изразени скокове имат не само физически затруднения (отслабване на коремните мускули, нарушена дихателна функция), но и психологически проблеми: съмнение в себе си, страх от обществото, трудности в общуването с противоположния пол.

За да се излекува прегръдката при възрастните е почти невъзможно. Това се дължи на факта, че на възраст 17-25 години, последните точки на осификация се появяват в гръбначния стълб, а скелетната хрущялна тъкан е напълно заменена от костната тъкан. Всяка корекция на тази възраст ще бъде неефективна, така че единственото, което може да се направи, е да се предотврати по-нататъшното прогресиране на скок и развитието на сколиоза и да се засилят мускулите на гърба, за да се предотврати отдръпването на прешлените от оста на гръбначния стълб. По-долу са описани методите, които ще помогнат да се коригира стойката при хора над 25-30 години, но преди да се приложи някоя от тях се препоръчва да се консултирате със специалист, тъй като може да има противопоказания.

Физикална терапия

Упражняваща терапия (физиотерапевтични упражнения) е основният метод за лечение и профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат, включително заболявания на гръбначния стълб. Занятията могат да се провеждат самостоятелно у дома или с инструктор в специални адаптирани групи, чийто брой може да бъде от 3 до 12 души.

Терапевтичното упражнение за корекция на прегъването при възрастни включва не само специални упражнения за укрепване на гърба, но и други методи, например:

• разходка за развлечение;
• плуване;
• водни дейности (водна аеробика);
• обучение на симулатори;
• сутрешна гимнастика.

Основното правило, което позволява да се постигнат стабилни резултати и да се коригира стойката: занятията трябва да се провеждат редовно (поне 3-4 пъти седмично), като продължителността и интензивността им трябва постепенно да се увеличават, като се вземат предвид възрастовите и индивидуалните особености. Ако усетите дискомфорт, болка или дискомфорт по време на упражнението, трябва да спрете. Преди да започнете занятия, не забравяйте да направите лесна петминутна загрявка.

Уелнес разходка

Това е най-лесният и най-бърз начин за укрепване на мускулите на цялото тяло, включително мускулния корсет на гърба. За да се възползвате от ходенето, е важно да следите стойката си и да държите главата си прави, без да я накланяте надолу и да не спускате брадичката си. Ходещият корем трябва да бъде прибран. Можете да започнете часове от 20-30 минути, като постепенно тренирате до 60 минути. Темпото също трябва да бъде ускорено, но в същото време е необходимо да се следи честотата на дишането и пулса: ако състоянието се влоши по време на сесията, то трябва да бъде спряно.

Вода и плуване

Плуването е единственият спорт, който няма почти никакви противопоказания. Правилната техника ще ви позволи бързо да укрепите гърба си и да коригирате стойката си. По-добре е да плувате с инструктор, тъй като е важно не само технически да изпълнявате правилно движенията, но и да спазвате дихателната техника.

За същия ефект група упражнения във вода - аква аеробика. Препоръчително е да се учи 2-3 пъти седмично, а след достигане на желания резултат - 1-2 пъти в 7-10 дни.

Обучение на симулатори

Можете също да опънете гръбнака с помощта на специални симулатори. Инструкторът ще разкаже подробно кои симулатори са подходящи за конкретен човек. Преди да отидете във фитнеса, е необходимо също да се консултирате с дистрикт терапевт, хирург и ортопед, тъй като при определени заболявания енергийните натоварвания могат да бъдат противопоказани. За да се подобри ефективността на обучението, е необходимо да се спазва определена диета, да се пие повече чиста вода и да се ходи.

Някои инструктори могат да препоръчат допълнително приемане на L-карнитин. Това е аминокиселина, която се произвежда в човешкото тяло и се натрупва в мускулите и черния дроб. Левокарнитин (L-карнитин) притежава свойствата на витамини от група В, укрепва сърдечния мускул, повишава издръжливостта и ви позволява да направите обучението по-продуктивно. Най-добре е да приемате L-карнитин в течна форма (дозата се регулира индивидуално и може да бъде от 1000 до 1800 mg).

Гимнастика със скок

Упражнения, които могат да помогнат за поправяне на стойката, са много. Те са най-ефективни в детството, но възрастните могат да постигнат стабилен резултат с редовни тренировки. По-долу са най-ефективните упражнения, които могат да бъдат изпълнени без специално обучение у дома на всяка възраст.

летва

Има много възможности за извършване на това упражнение, но най-ефективното е „класическото“ дъно. Пациентът трябва да лежи на пода, с лицето надолу, а след това да повдигне тялото с помощта на ръцете и пръстите на краката. Разстоянието между ръцете трябва да бъде най-малко 30-35 cm (наподобява поза за лицеви опори). За да се запази в тази позиция трябва да бъде около 30-40 секунди, което води до изпълнение на 3-4 минути. По-трудната опция е нивото със свити ръце в лактите.

Ако искате да научите по-подробно как да изпълнявате упражненията на дъската, както и да обмисляте често срещаните грешки, когато правите упражненията, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

махало

Много ефективно и просто упражнение, което ви позволява да коригирате дори пренебрегната хлъзгавица, опънете гръбначния стълб и опънете мускулите на гърба и корема. Пациентът трябва да седне на пода и да си сложи краката един на друг („турски” поза). Обратно се изправете и вдигнете ръцете си нагоре. Извършвайте пружинирани накланяния встрани, сменяйки ръцете и довеждайки ги колкото е възможно повече встрани. Повторете 8-12 пъти във всяка посока.

Кат (опростена версия)

За да извършите това упражнение, трябва да лежите на пода, ръцете да се разпрострят по стените (с широчина на раменете). Вдигнете тялото, в същото време изправете ръцете си и наклонете главата си назад. Необходимо е да се огънете назад, докато спре, задържайки тази позиция за 10 секунди. Повторете 6-8 пъти.

Включва топката

Това упражнение ще изисква фитбол - гимнастическа топка с диаметър най-малко 65 см. Седнал на топката, трябва да се обърнете настрани, разпръсквайки ръцете си веднага след движението на тялото. Повторете 10-15 пъти във всяка посока.

Мануална терапия и нейната ефективност

Мануална терапия се счита за един от най-ефективните методи за лечение на пациенти при пациенти над 25-годишна възраст. Мануалната терапия се счита за алтернативна медицина, но ръчните техники се използват широко в ортопедията, спортната медицина и неврологията. Необходимо е да се кандидатства за помощ от ръчни терапевти само в лечебни заведения и специализирани центрове, лицензирани да се занимават с този вид дейност. Трябва да се помни, че неправилното прилагане на ръчни техники може да доведе не само до влошаване на проблема, но и до травми на гръбначния стълб (включително фрактури и изместване на прешлените).

Най-ефективните ръчни техники и техните характеристики са изброени в таблицата по-долу.

Таблица. Методи за мануална терапия за лечение на наведени.

Цената на една сесия на мануална терапия за проблеми с позата при възрастни започва от 2000 рубли. За да се постигне стабилен резултат, може да отнеме от 3 до 10 сесии.

масаж

Много хора смятат, че можете да коригирате стойката си с масаж, но това е погрешно мнение. Масажът може да укрепи мускулите на гърба, които поддържат гръбначния стълб, да увеличат тяхната еластичност, да премахнат мускулните спазми. Масажът също има положителен ефект върху кръвообращението и лимфната циркулация в съдовете, като осигурява превенция на остеохондроза и болки в гърба, шията и долната част на гърба. Масажът трябва да бъде специалист с медицинско образование и лиценз.

Ако вземете курс на професионален масаж не е възможно, можете да използвате специални масажисти за гърба. Извършване на поглаждане, триене и изтръпване може да бъде груба кърпа под формата на ръкавици, която се носи на ръката. Продължителността на масажа трябва да бъде около 5-7 минути. По-добре е преди това човек да вземе горещ душ или вана.

Обърнете внимание! Контрастен душ (променлив топъл и студен душ) също повишава тонуса на гръбначния мускул и допринася за постепенното коригиране на стойката. Завършване на процедурата винаги се нуждаят от хладен душ. Ако човек никога преди не е закалявал, втвърдяването трябва да започне с хладни вани за крака: едва след това можете да продължите да обливате цялото тяло.

Обратни ортези

Ортезите са ортопедични приспособления, необходими за лечение и профилактика на заболявания на опорно-двигателния апарат, които включват навеждане. Коректорите на позата трябва да бъдат назначени от ортопедичен хирург, тъй като имат различен дизайн и могат да се използват при различни заболявания на гръбначния стълб. Прости коректори на стойката със средна степен на фиксация могат да се използват в началния стадий на прегъване, болки в гърба на необяснима етиология, остеохондроза (включително остеохондроза с радикуларен синдром). Те поддържат гърба, не позволяват да се накланят и внимателно коригират формата на прешлените, като ги фиксират в анатомично правилно положение.

Такива продукти обикновено имат 4 ребра за втвърдяване, изработени от пластмаса или метал, и допълнителни тъканни ленти, които позволяват регулиране на плътността на сцепление с тялото. Коректори на позата могат да се използват и в периода на рехабилитация и възстановяване след наранявания и хирургични интервенции и за лечение на интервертебрална херния (неусложнена).

По-сложни устройства за корекция на стойката са корсетите с изпускателни плочи за гръдния и гръбначния стълб. Те спомагат за премахване на леки форми на навеждане, докато те не влияят на мускулния тонус и не отслабват мускулната сила. В допълнение към нарушенията на стойката, индикациите за назначаването на такива коректори могат да бъдат:

• междугръбначна херния;
• деформация на раменния пояс, при която има отклонение на медиалния ъгъл на лопатката (птеригоидна лопатка);
• сколиоза;
• болки в кръста;
• радикуларен синдром;
• кифоза (изкривяване на горната част на гръбначния стълб).

Ако искате да знаете по-подробно какви видове са налични и как да изберете най-добрия корсет за гърба от слаби, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Как да нося и използва коректор?

Необходимо е да се носят корсети в легнало положение, когато мускулите на тялото са максимално отпуснати и е необходимо продуктът да бъде подравнен по посока на гръбначния стълб. Под корсета се препоръчва да се носят памучно бельо. В областта на аксиларната област трябва да се поставят меки памучни кърпи: това ще избегне разтриване на кожата и дразнене.

Необходимо е да се носи коректорът не повече от 6 часа на ден. Приблизително на всеки 45-50 минути употреба трябва да се направи почивка от 10-15 минути. Продължителността на лечението се определя от лекуващия лекар въз основа на резултатите от гръбначния преглед. Минималният препоръчителен период за използване на коректорите за стойка е 2 месеца.

Позата е важен показател за физическото и емоционалното здраве на човека. Формирането на позата се случва в детска възраст, така че родителите трябва да създадат всички условия за правилно физическо развитие на детето. Коригирането на прегъването при възрастни е много трудно и възможно само при цялостен подход към лечението. Използвайки изброените по-горе методи, можете да постигнете високи резултати, но това ще изисква много усилия и търпение.

Как да се отървем от задника у дома (5 прости начина за коригиране на стойката)

Маси, столове и компютри воюват срещу нашите тела.

Всеки ден те атакуват нашите мускули и сухожилия.

Как го правят?

Става въпрос само за начина на живот на съвременния човек. Прекарвайки безкрайни часове пред компютъра, е невъзможно да не се прегъвате, когато раменете, шията и главата се стремят да вървят напред.

Добрата новина е, че поглъщането, в повечето случаи, може да бъде коригирано от себе си, като редовно се изпълняват прости упражнения.

Как да премахнете задника обратно у дома и защо е необходимо?

Престани да гърчиш! Гладка поза за 2 минути - видео.

Основният проблем на сутулацията и неправилната поза е, че всичко това остава незабелязано. Първо се хванеш за бюрото, а година по-късно забелязваш, че заобикаляш гръбнака и у дома, на масата.

Как става това?

Основната причина за свиване при възрастни и деца е лоша поза. Като правило, основната причина за това е прекалено много време за компютъра. Много от нас могат без прекъсване да седят през целия работен ден. Оттук и дисбалансът на мускулите.

Когато се навеждаме, раменете, а зад тях, и шията, вървим напред, разрушавайки позата. Такава поза намалява гръдните мускули и отслабва мускулите на гърба (горната част), създавайки всички условия за появата на гърбица.

Да се ​​отървем от тези дисбаланси носи със себе си редица предимства. Проучванията показват, че в допълнение към очевидния ефект върху външния вид, правилната поза засяга нашето настроение, самочувствие и дори помага да се преодолее чувството за страх.

Но възможно ли е да коригирате позата си, ако вече не сте на възраст, когато тялото активно се разраства и лесно се поддава на корективни мерки? Да. Редовно извършвайки упражнения срещу нахлуване, можете да отстраните проблема, без значение колко сте на възраст. След това сме избрали за вас сравнително просто обучение, което може да се проведе както у дома, така и в офиса.

1. Разтягане

Упражнения за стречинг - основните упражнения за коригиране на прегъването във всеки човек. Стречингът помага да се елиминира напрежението в гърдите, прегъващите се тазобедрени стави, прагчетата, четириглавия, позволявайки на гръбначния стълб да заеме изправено положение, без да придвижва тялото напред, да се поклаща назад.

Опитайте се да правите всяко упражнение по 20-30 секунди няколко пъти на ден. Ако ситуацията не е толкова лоша, колкото изглежда, тогава само няколко упражнения ще бъдат достатъчни, за да се избегне нахлуване.

Ръцете зад замъка

Това е едно от най-лесните упражнения, което ви позволява да отворите гръдните мускули и да разтегнете раменете. Съсредоточете се върху разтягането на раменете назад и надолу, като в същото време запазвате правилната врата, не го поведете напред.

Застанете изправени, облегнати ръце от двете страни на тялото. Поставете ръцете си в ключалката зад гърба си. Внимателно преместете раменете си назад, докато почувствате максималния отвор на гърдите и напрежението пред раменете.

Упражнение за разтягане на тазобедрената става

Точно като спазъм в мускулите на гръдния кош и раменете, спазъм на бедрата може да накара тялото да се придвижи напред още повече. Отпускането на тази мускулна група ще спомогне за поддържане на стойката и ще устои на напрежението, ако седите в дълга позиция.

Опитайте това просто упражнение, което можете да направите навсякъде:

Започнете с класическата позиция на гърба: гърбът е прав, десният крак е огънат в коляното отпред, а левият крак е опънат. Бавно спуснете лявото коляно до земята, докато почувствате напрежение в задната част на бедрото. За повече упражнения, прецеждайте телетата си на левия крак. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след това направете същото с десния си крак.

Упражнение за разтягане на четириглавия

Изглежда, че говорим за наведени. Как да поправите гърба, като обърнете внимание на долната част на тялото? Много е просто. Нашето тяло е един организъм. Тъй като квадрицепсите са в предната част на тялото, с лоша поза, тези мускули, като мускулите на гърдите, се свиват. Ако прекарвате по-голямата част от времето си в компютъра, тогава е важно да правите упражнения за разтягане на четириглавия.

Застанете изправено, огънете единия крак в коляното и го увийте в крака. Внимателно издърпайте крака към задните части, докато почувствате леко напрежение в предната част на бедрото.

Разтягане на мускулите на задната част на бедрото

Дълго седене на компютъра може да доведе до застой в мускулите на задната част на бедрото. Тази стагнация може да доведе до занемаряване, тъй като тези мускули са свързани с тазовия гръбнак.

За да направите това, седнете на пода, опънете десния си крак пред себе си, огънете лявото коляно и си починете крака върху коляното на десния крак. Наведете се напред, за да докоснете бедрата с гърдите, дръпнете ръцете си за десния крак.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди, след това повторете за другия крак.

2. Упражнения за гърба

Както споменахме по-рано, наклоненото може да се дължи на слаби мускули на горната част на гърба, на мускулите на кората, на гръдните мускули, на прасците и на хипсовете на бедрото.

Упражнения за гърба е друг начин да се отървете от наклона в зряла възраст.

Изпълнявайте тези упражнения няколко пъти седмично, в допълнение към упражненията за разтягане.

Push-ups за гребла

Този тип лицеви опори са насочени към изработване на мускулите на горната част на гърба, които са отговорни за правилното положение на раменете.

Започнете от стандартната позиция "push up". Уверете се, че раменете не са напрегнати, а тялото е права линия от короната до петите.

Сега съберете раменете и се върнете в изходна позиция. Амплитудата на движение в това упражнение, в сравнение с класическите push-up, е доста малка. Това обаче е доста ефективно упражнение за връщане назад.

Извършете 5-10 повторения.

Ножът се вдига, поддържан от стената

Повдигането на лопатките срещу стената е насочено към мускулите на горната част на гърба и също така помага да се върнат раменете до нормалното им положение.

Притиснете гръб към стената. Опашната кост, долната част на гърба, горната част на гърба и главата трябва да бъдат притиснати към стената, а краката - леко напред. Дръжте брадичката си права, огънете лактите под ъгъл от 90 градуса и я натиснете към стената, както е показано на снимката по-горе.

Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. За по-голямо участие на мускулите на горната част на гърба, можете леко да преместите ръцете си нагоре и надолу.

Прибиране на острието с помощта на еластична лента

За мнозина това упражнение на пръв поглед изглежда трудно. Ето защо, ако сте начинаещ, изберете еластични ленти с минимално съпротивление.

Увийте еластичната лента около стабилен обект (като колона или колона) на нивото на кръста. Огънете лактите под прав ъгъл, издърпайте лентата към себе си, като съберете раменете.

Върнете се в изходната позиция. Извършете 8-12 повторения.

3. Йога

След 30 години не всички упражнения от навиване са лесни. Например, пози от йога изискват уникална комбинация от сила и гъвкавост от човек. Ако, въпреки споменатите по-горе упражнения, все още се чудите „как да коригирате лошата поза у дома“, тогава сме избрали някои прости, но ефективни пози от йога за вас.

Позата на кобрата

Позата на кобрата не само позволява максимално отваряне на гръдния кош, но и изработване на мускулите на гърба. Това упражнение е чудесно за slouching, помага да се изправи гръбначния стълб и да преместите раменете си назад.

Легнете на стомаха си, за да направите това упражнение. Затегнете мускулите на кръста и избутайте ръцете си от огнището.

Съсредоточете се върху повдигането на раменете обратно колкото е възможно повече с леко наклонена глава. Задръжте тази поза за 20-30 секунди.

Поза "куче с лицето надолу"

Тази поза не само отваря гръдния кош, но и укрепва предната част на раменете и удължава гръбнака.

Коленете надолу, поставете ръцете си на пода с ръце, така че дланите ви да са дори под раменете, дръжте гърба си изправен. Постепенно изправете краката, като вдигнете бедрата нагоре.

Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.

Кучешка муцуна нагоре

Поза "куче лицето нагоре" подобно на позицията на кобра, с изключение на факта, че в този случай, бедрата са отстранени от земята, и ръцете са напълно удължен. Тази позиция помага за укрепване на мускулите на гръдния кош и корема, както и на долната част на гърба и раменете.

Легнете на пода, с лицето надолу. Напрегнете долната част на гърба, откъснете тялото от пода и, облегнати на ръцете си, дръпнете нагоре главата си.

Бедрата трябва да са леко от пода.

Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Тази поза също може да се комбинира с позата "куче с лицето нагоре".

4. Упражнения, насочени към основните мускули

Понякога хлъзгав може да бъде следствие от слабо тяло, мускулите на ядрото.

Мускулната кора не е само преса, тя е мускулен корсет, който държи цялото тяло.

Основната задача на този корсет е да фиксира гръбнака в правилната позиция. Мускулната слабост води до лоша поза.

Укрепването на основните мускули е друг начин за коригиране на хълбока при възрастен.

летва

Когато става въпрос за ангажиране на мускулите на кората, дъската е абсолютен шампион сред всички упражнения.

Застанете в първоначалното положение на лицеви опори, ръцете се подпират на пода под раменете, тялото е направо от върха на главата до петите.

Ако сте начинаещ, можете да извършите опростена версия с подкрепа за предмишницата. Основното нещо е да се гарантира, че гърбът е винаги прав, а кръста не се огъва.

Застанете в бара за 30-60 секунди.

Упражнения с медицинска топка

Това упражнение ще се нуждае от допълнително оборудване, което повечето фитнес клубове имат.

Легнете на пода, краката и ръцете повдигнете нагоре, държейки между тях медицинска топка с тегло 2-3 кг (ако няма топка, можете да използвате гира). Напрегнете мускулите на кората, спуснете дясната си ръка на пода.

След това изпънете левия си крак напред, задръжте го в това положение за няколко секунди, след това сменете ръката и крака си.

Направете 8-10 повторения на всеки крак.

5. Упражнения с масажен валяк

Ако смятате, че масажните ролки са предназначени само за спортисти с увредени мускули, помислете отново! На първо място, валяците за масаж спомагат за облекчаване на напрежението в мускулите.

В допълнение, тренировката с валяк за масаж подобрява кръвообращението.

Опитайте се да правите упражнения с масажен валяк 2-3 пъти седмично, а резултатът няма да отнеме много време.

Упражнения за горната част на гърба

Легнете по гръб, поставете ролката за масаж под долната част на гърба. Кръстосайте ръцете си върху гърдите си и бавно се придвижете надолу, така че скутерът да се движи към горната част на гърба. В места с особено напрежение, вземете кратка пауза от 20 до 30 секунди или докато напрежението спадне.

Упражнение за гръдните мускули

Легнете на пода с лицето надолу, поставете валяка за масаж под мишницата. Преместете ръката си нагоре и надолу.

Когато валякът е в областта, където мускулите са особено напрегнати, спрете за 20-30 секунди, или докато напрежението напълно изчезне.

После повторете от другата страна.

Упражнения за красива поза - видео комплекс

Спечели войната срещу наведената

Сега знаете как да не се подвивате и какво да правите, ако поза ви се влоши. Но не забравяйте, че гърлото не се появява в един ден и също не може да бъде коригирано за един ден.

Бъдете търпеливи, редовно тренирайте със скокове и ако е възможно, почивайте, не седнете за компютъра по цял ден.

Как да се отървем от съкрушителни възрастни - доказани съвети

Stoop - проблемът с голям брой хора. Тя не само изглежда грозна, но може да предизвика различни здравословни проблеми. За децата е по-лесно да се справят с това как да се отърват от нахлуването, защото гръбнака им все още не се е образувал и е лесно да се промени. За възрастен човек ще бъде по-трудно да го направи, но въпреки това редовната работа може да помогне за подобряване на стойката.

Малко за наведе се

Всеки знае как изглежда един нагънат човек. Този проблем е от значение за деца, тийнейджъри и възрастни. Stoop се развива много бързо, но за справяне с него не е толкова лесно.

В начина, по който се премахва хлъзгането на гърба, първоначално е важно да се определи причината, която е довела до това явление.

Основната причина за присвитите са слабо развитите мускули на гърба. Ако мускулите на гърдите в същото време са добре развити, се оказва напрежението напред, което гърбът не може да издържи.

Това състояние може да се дължи на нарушение на мускулното развитие, както и на неправилно натоварване. Първата ситуация е от значение за децата, а втората - за възрастни. Навикът да се спукаш се дължи на продължително седене в неправилна поза. Също така зад гърба може да се крият болести на гръбначния стълб в ранните етапи.

Първото нещо, което е важно за това как да се коригира гърлото при възрастен, е да привикнете себе си да държите гърба си изправен. Така накарате мускулите да работят и да запомните позицията на тялото. Основните принципи на борбата с гърба ще бъдат следните:

• Плувен. Благодарение на водата, човешкото тяло се поддържа във физиологично правилно положение. Също така, при плуване, гръбначните мускули са активно включени в работата. Натоварването е доста високо, но в същото време се дава просто, защото плуването се смята за главен лекар в борбата срещу нахлуването.
• Обучение. За укрепване на мускулите на гърба, можете да изпълнявате упражнения за сила с гири, те са на разположение у дома. Един прост курс на обучение ще предостави възможност за възстановяване на мускулния баланс.
• Мануална терапия Намаляващ масаж обикновено не се предписва в ранните етапи на проблема, но може да се наложи и по-късно. Лечението е насочено към разтягане на гръбначния стълб и отпускане на мускулите на раменете, които, когато се навеждат, изглежда замръзват на грешна позиция.
• Хирургична интервенция. Този метод се задава в специални случаи, когато всички други методи се провалят. Операцията е много трудна, а пациентът, след като се нуждае от дългосрочна рехабилитация, но ако няма други възможности, този метод може да бъде спасение.

Как да се отървем от хълбока у дома: упражнения

Как да се отървем от прегръдката в зряла възраст и е възможно? Да, ако изпълнявате специални упражнения редовно и отговорно. Правилните прости упражнения ще помогнат за нормализиране на стойката.

скоба

Зареждането от огъване, насочено към разтягане, перфектно помага да се справим с този проблем. Стречингът помага да се елиминира напрежението в гърдите, гърба, прегънатите тазобедрени стави, позволява на гръбначния стълб да поеме правилната вертикална позиция, без да се накланя напред и се навежда. Всяко упражнение трябва да се извършва няколко пъти на ден, отнема 20-30 секунди. Ако огнището е светло, ще са достатъчни няколко упражнения за разтягане.

• Ръце в ключалката зад гърба. Просто упражнение, което дава възможност да се опънат мускулите на раменете, за да се разкрият гръдните мускули. Опитайте се да се концентрирате върху разтягане на раменете надолу и назад. Вратът трябва да се държи изправен, без да го води напред. Стойте изправени, ръцете трябва да лежат спокойно по тялото. Ръце в ключалката зад гърба. Необходимо е внимателно да издърпате раменете обратно към гърдите, отворени колкото е възможно повече, и да усетите напрежението в раменете.
• Упражнение за разтягане на бедрата. Спазъм на тазобедрените разширители може да накара тялото да се придвижи напред още повече. Трябва да се отпуснете тази група мускули - това ще ви помогне да поддържате правилната си поза и ще предотврати напрежението, дължащо се на дългата седнала позиция. Започнете от гледна точка на класическия удар: дръжте гърба си изправен, огънете десния си крак пред коляното отпред, левият ви крак в същото време се дръпнете назад. Леко спуснете лявото коляно до земята, за да усетите напрежението на задната част на бедрото. Задръжте за 20-30 секунди в тази позиция, направете същото за десния крак.
• Упражнение за разтягане на четириглавия. Изглежда, каква е връзката между мускулите на краката и стойката. Въпреки това, нашето тяло е единен механизъм. Тъй като квадрицепсите са разположени в предната част на тялото, те също се свиват с лоша поза. Особено важно е да извършите това упражнение, ако прекарвате много време в седнало положение. Трябва да се изправите изправено, да огънете крака си в коляното и да притиснете крака с ръка. Внимателно издърпайте крака към задните части, докато почувствате леко напрежение в предната част на бедрото.
• Упражнение за разтягане в задната част на бедрото. Дългосрочното седене води до стагнация на мускулите на задната част на бедрото, а това от своя страна провокира навеждане. Трябва да седнете на пода, да разпънете десния си крак напред, огънете лявото коляно и поставите крака върху дясното си коляно. Наведете се напред, така че гърдите да докоснат бедрата. Ръцете трябва да достигнат до десния крак. В тази позиция, задържайте за 20-30 секунди, направете същото за втория крак.

Обратни упражнения

За да се отървете от прегръдката в състояние на възрастен човек, е много важно да укрепите мускулите на гърба, тъй като това е тяхното отслабване, което е една от основните причини за приспиване. Тези упражнения се препоръчват да се изпълняват няколко пъти седмично, съчетавайки ги с разтягане.

• Push-ups за ножовете. Упражнението е насочено точно към онези мускули, които са отговорни за правилното положение на раменете. Вземете стандартния push-up стоп. Раменете не трябва да бъдат прекалено напрегнати, тялото трябва да бъде права линия. Вземете плешките заедно, след това се върнете в изходната позиция. В сравнение с обикновените лицеви опори, амплитудата на движение в този случай ще бъде изключително малка, но тя е ефективна за елиминиране на прегъването. Упражнението трябва да се повтаря 5-10 пъти.
• Издигането на ножовете с опората на стената. Това упражнение работи през горната част на гърба и помага на раменете да се върнат в правилната позиция. Трябва да се облегнеш на стената. Опашната кост, долната част на гърба, горната част на гърба и главата трябва да бъдат притиснати до повърхността, а краката да бъдат леко придвижени напред. Брадата трябва да се държи права, ръцете да се огъват под лактите под прав ъгъл и да се притискат към стената. В тази позиция останете за 30-60 секунди. Леко можете да преместите ръцете си нагоре и надолу - това ще увеличи натоварването на мускулите на гърба.
• Прибиране на остриета. Това упражнение ще изисква еластична лента. В началото това упражнение може да бъде трудно. Лентата трябва да се обвие около стабилен обект на нивото на талията. Огънете лактите под прав ъгъл, издърпайте лентата към себе си, като съберете раменете. След това се върнете в изходната позиция. Повторете упражнението 8-12 пъти.

Йога е чудесна фитнес зала за спускане. Той развива гъвкавост, разтяга мускулите, помага да се гарантира, че гръбначният стълб се връща в първоначалното си положение. Можете да използвате следните прости позиции:

• Позата на кобрата. Тази позиция перфектно разкрива гърдите и работи на мускулите на гърба, като помага на гръбначния стълб да се изправи. Трябва да лежите на стомаха си, да напрягате мускулите на долната част на гърба и да се отдръпвате от пода с ръце. Съсредоточете се върху връщането на раменете си колкото се може повече, накланяйки главата си назад. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.
• Поза "куче с лицето надолу." Тази позиция отваря гръдния кош, помага да се удължи гръбначния стълб и укрепва предната част на раменете. Трябва да коленичите, да поставите ръцете си на пода, така че дланите да са разположени ясно под раменете, гърбът трябва да е прав. Постепенно изправете краката, като вдигнете бедрата нагоре. Заключване за 20-30 секунди.
• Поза "куче с лицето нагоре." Тази позиция прилича на първата, но в този случай е необходимо да се вдигнат бедрата и напълно да се изтеглят ръцете. Позата помага за укрепване на мускулите на гръдния кош и коремните преси, за работа на раменете и долната част на гърба. Трябва да лежите на пода, с лицето надолу. Напрегнете долната част на гърба, като повдигнете корпуса от пода. Опирайки се на ръцете си, дръпнете главата си нагоре. В този случай бедрата трябва леко да се издигнат от пода. Задръжте позицията за 20-30 секунди.

Упражнения за работа на мускулите на ядрото

Stoop често е следствие от слаби мускули на кората. Ако искате да поправите увисналите у дома, включете в програмата упражнения, насочени към тяхното засилване.

Упражнението летвата е най-добре да работят на мускулите на кората. Застанете в ударението, типично за лицеви опори. Торсът е права линия, ръцете са разположени на пода. Задръжте тази позиция за 30-60 секунди. По-опростен вариант за начинаещи е бар с подлакътник за предмишницата.

Други упражнения

Има и ефективно упражнение с медицинска топка с тегло 2-3 кг (може да бъде заменена с гира). Легнете на пода, вдигнете ръцете си нагоре и държите топката между тях. Затегнете мускулите на кората и свалете дясната си ръка на пода. След разтягане на левия крак напред, останете в това положение за няколко секунди, след това сменете ръката и крака си. Направете 8-10 пъти за всяка страна.

Ето няколко упражнения с валяк за масаж:

• Легнете по гръб, поставете скутер под кръста. Кръстосайте ръцете си върху гърдите си и се движете плавно надолу, така че валякът да се насочва към горната част на гърба. В места на напрежение, пауза за 20-30 секунди.
• Трябва да лежите на пода с лицето надолу, поставете масажен валяк под мишницата. Преместете ръката си нагоре и надолу. Повторете за другата страна.

Всички тези упражнения ще бъдат полезни в начина, по който да се оправяме в зряла възраст. Редовно тренирайте и скоро можете да постигнете ясен напредък. Ние предлагаме да гледате видео с ефективни упражнения, за да коригирате стойката.

Как да коригираме гърба при възрастни: основните методи на лечение

Възрастен прегърбен е прекомерното огъване на гръбначния стълб на гръдната област. Първоначално промените в стойката на стойката се случват при умора, продължителна работа на компютъра или машината. При липса на коригиращи мерки процесът става постоянен.

На възрастен или възрастен човек се хвърля навес за лечение, но трябва да се работи за възстановяване на правилната поза. Дали това явление се счита за болест и ефективни коригиращи мерки, нека разгледаме по-подробно.

Какво е опасно наведе се?

Stoop не може да се отдаде на самостоятелно заболяване, но неговото лечение е важно за подобряване на качеството на човешкия живот. Красива поза дава чувство на увереност и допринася за поддържането на добро настроение. За повечето хора това няма значение и нарушаването на стойката остава незабелязано до появата на първите симптоми на усложнения.

Ако не се лекува, навеждането при възрастен може да развие следните патологии:

дегенеративни промени на гръбначния стълб (остеохондроза, херния);

системни патологии (остеопороза, ревматизъм или ревматоиден артрит).

Всяка болест има свои симптоми и в различна степен влияе на благосъстоянието на пациента.

Лоша поза

Нарушаването на стойката е при откриване на промени, записани инструментално (рентгенови). Преди промени в костите и хрущялите, кривината е функционална по характер и напълно изчезва при легнало положение или почивка на мускулите.

нарушение на чувствителността и намаляване на силата на краката, по-рядко в ръцете;

трудност в движението: при пренебрегнато изкривяване има пълно ограничаване на мобилността в гръдния регион;

чувство на умора и възпаление;

изместване на прешлените спрямо оста му;

нарушена циркулация на кръвта създава предпоставки за появата на херния на Schmorl или остеохондроза;

Липсата на мерки за коригиране на поглъщането при възрастен води до по-нататъшно развитие на патологията. Поради изчерпване на храненето на костната и хрущялната тъкан започват дегенеративни промени, които могат да причинят увреждане.

Усложнения на дегенеративни промени

Разрушаването на междупрешленния диск води до нарушаване на нервните влакна, което проявява силна болка. С течение на времето болките се присъединяват към различни симптоми, вариращи от промяна в чувствителността до загуба на мускулна сила в крайниците. Най-сериозните нарушения започват с дълъг хроничен курс и могат значително да намалят качеството на живот на пациента и дори да съкратят продължителността му.

Признаци на сложен ход на разрушителни промени:

Нарушаването на кръвообращението в областта на шийката на матката води до замайване, главоболие, загуба на памет, зрение, слух.

Нарушаване на вътрешните органи: недостиг на въздух, сърцебиене, нарушение на стомашно-чревния тракт.

Синдромът на тежка болка може да стане постоянен.

В напреднали случаи всички вътрешни органи и системи са засегнати. За да се предотврати плачевен изход, заболяването трябва да се лекува в самото начало, в този случай на етапа на формиране на сукане.

Възможно ли е да се справи с възрастен наведе се

Коригиране на прегръдката при възрастен може да се направи у дома с помощта на подходящ избор на мебели и ежедневни гимнастически упражнения.

Сутрешната гимнастика и физиотерапията са основен метод при лечението на гърба. Stoop при възрастен може да бъде коригиран само чрез упражнения. Този метод на лечение е достъпен за всеки и не изисква специално оборудване.

Цели на физическото развитие при сблъскване при възрастни:

укрепване на мускулите на гърба, корема, хълбоците;

дозирано разтягане на мускулите на гръдния и междупрешленния диск;

Правилно подбрана маса, стол за работа и матрак за сън помага да се поддържа красива стойка и е най-добрата превенция.

Лечението при възрастни е по-ефективно под контрола на ортопед. Лекарят може да избере допълнителни методи на лечение, които ще ускорят корекцията на кривина и ще фиксират резултата.

В арсенала на модерен специалист се появяват следните методи:

лечебни упражнения, сутрешни упражнения, ходене, джогинг, плуване, йога, Чигонг, фитнес класове, спортни игри;

терапия за тяло, включително мануална терапия и масаж. Всяка от областите на телесното лечение може да се прилага самостоятелно или в комбинация с други техники;

носенето на коректор на стойката с цел облекчаване на гръбначния стълб или привикване на гърба към правилната позиция;

не са предписани лекарства за приспиване, изключения са болковият синдром и наличието на основно заболяване, което е причинило развитието на кифоза,

хирургично лечение за сериозни нарушения на вътрешните органи или крайници.

Нека разгледаме по-подробно всеки метод поотделно.

Терапевтична гимнастика

Упражненията за коригиране на поглъщането могат да се извършват самостоятелно у дома или да се запишат в здравна група и да се обучават под наблюдението на специалист. Първият път, когато корекцията на поза е за предпочитане всеки ден, след нормализиране на баланса на мускулите, е достатъчно веднъж седмично. Добре е да добавите към фитнес залата и други видове физическа активност:

сутрешната гимнастика отнема 10-20 минути, помага да се събуди тялото и да се подготви за дневни дейности.

Бягане или ходене. В ранна възраст, при липса на проблеми със сърцето или дишането, джогингът е за предпочитане, за предпочитане ежедневно. В напреднала възраст и с фонови здравословни проблеми, ходенето е най-добрият избор.

Плувен. За да се поддържа тялото в тон и разтоварване на гръбначния стълб е достатъчно 1-2 пъти седмично. В случай на започване на занятия по физическа култура или с наднормено тегло, плуването е най-добрият избор. Във водата натоварването на ставите е 2 пъти по-ниско.

Плуването няма противопоказания. Можете да направите на всяка възраст и дори по време на обостряне на болки в гърба. Когато гимнастика на вода с опитен инструктор терапевтичен ефект се увеличава с 3 пъти.

Фитнес залата е достатъчна за 2 пъти седмично. Въпреки това си струва да си припомним, че силовите тренировки с приспиване ще имат обратен ефект. В салона трябва да се обърне внимание на изработването на всички мускулни групи и спинална тракция.

Планк е универсално упражнение, което може да възстанови слабата и красотата с минимално време. Когато коригирате възрастен огънят, това е идеално упражнение. Трябва да започнете с няколко секунди и постепенно да увеличите товара. Преди тренировка прочетете противопоказанията, а се консултирайте с ортопеда.

Упражненията за коригиране на суета имат голямо разнообразие. За да увеличите ефективността и разнообразието от упражнения, можете да използвате гимнастически пръчки, топки, скачащи въжета и разширители.

Можете да го направите във фитнеса, в парка или у дома. Комплексът от упражнения също се подбира индивидуално.

Носенето на корсет

Употребата на корсет или ортеза за преглъщане се предписва от лекар. Постоянното носене на коректор или неправилно избран корсет може да има отрицателен ефект върху мускулите на гърба. Поради това корсетите трябва да се приравняват към лекарствата и да се използват строго според показанията и в съответствие с избраната от лекаря схема.

Това е важно. Носенето на корсет със скосяване трябва да се комбинира с упражнения и, ако е възможно, с масаж.

Масаж и мануална терапия за навеждане

Опитният ръчен терапевт е в състояние да коригира положението на прешлените в няколко сесии, но без подходящ мускулен корсет проблемът ще се върне отново. След преместване на гръбначния стълб е необходимо да се проведе курс на масаж, за да се укрепи ефекта и да се обърне внимание на физическата култура.

Масажът се показва в курсове за 10-20 дни най-малко 1 път годишно. С повишено физическо натоварване, допълнително могат да се извършват масажни процедури, за да се избегне пренапрежение на определени мускулни групи и да се елиминират възможни спазми.

Масажът и мануалната терапия подобряват кръвообращението, което допринася за храненето на гръбначния стълб и е най-добрата превенция на деструктивните процеси.

Медикаментозно лечение

Лечението Stoop се извършва без употребата на лекарства, но при наличие на болка, противовъзпалително, се предписват мускулни релаксанти и аналгетици. Коя група от лекарството (или комбинация от няколко групи) се определя от лекаря.

Когато храната се изчерпва с хранителни вещества, се предписват витамини или калций.

Хирургично лечение

Хирургичното лечение се прилага само при тежка гръбначна изкривяване. Стоманеното лечение е напълно консервативно.

Stoop е предшественик на сериозни заболявания на гръбначния стълб. Пренебрегването на проблема в началото може да доведе до постоянна болка, мускулна слабост и загуба на гъвкавост. Ранното лечение ви позволява напълно да се отървете от наклона на възрастен. Много по-трудно е да се отървеш от подгизналост в напреднала възраст, но упражненията по гимнастика или йога ще спомогнат за поддържане на стойката и предотвратяване на развитието на хиперкифоза.

Ефективна поза на правилната поза, за да коригирате огъня у дома

Позата на човек може да каже много за неговата природа. Той също така показва работата на мускулите и ставите. В тази статия ще намерите отговори на всички въпроси, свързани с проблемите с позата и методите за тяхното коригиране и как да се отървете от навеждането у дома с помощта на набор от упражнения.

Представете си, че стоите пред вас силна, уверена и силна личност. Как изглежда тялото му? Без съмнение той стои, опъна до пълния си ръст с изправени гърди и вдигната глава. Такъв човек изглежда, че е готов да премести планини.

Външният ви вид и това, как се чувствате, са пряко свързани с вашата поза. Обаче, знаейки нейната невероятна важност, много от нас правят малко, за да коригират нахлуването. Животът ни е сгънат гръб, дисбаланс в бедрата и болка, като се има предвид, че това е нормално.

Възрастните сблъсъци и животът с изкривена поза може да бъде опасно нещо. Дисбалансът в мускулите и връзките, породени от неправилна позиция на тялото, може да предизвика различни видове проблеми:

• Хронична болка в гърба, шията и раменете;
• Наранявания на краката, коленете, бедрата и гърба;
• Главоболие;
• скованост;
• умора;
• Мускулна слабост и атрофия;
• Задух;
• Нарушения на храносмилателните процеси;
• Прищипване и притискане на нерва;
• Ишиас (седалищна невралгия);
• Синдром на карпалния карпален тунел.

Но нека да измислим как да се отървем от нахлуването в зряла възраст и да започнем да го оправяме, без да се подреждаме в килера! Разбирайки как изглежда наистина правилната поза, можете да идентифицирате аномалии в собствените си и да определите коригиращите упражнения, които работят най-добре за вас. С правилното положение на тялото и правилната поза, мускулите ви ще станат по-силни и ще работят по-ефективно, ще можете да избегнете появата на болка и наранявания, да подобрите Вашето благополучие и външен вид.

Корекция на позата на тялото

За да се справим с проблема, на първо място е необходимо да идентифицираме причината за неговото възникване. По-голямата част от изкривяването на позата произтича от дисбаланс на мускулите, които работят, за да задържат ставата на място. В общи линии, една група мускули е твърде стегната, а другата група е твърде отпусната или слаба.

Например, тези, които се прегръщат често имат наведена назад, защото гръдните мускули са напрегнати, които разтягат раменете напред и ги насочват към центъра на тялото. Прибавете към това слаб гръб и това е дисбалансът, който издига раменете напред, от идеалната им позиция. Когато възникне такъв дисбаланс, свръхактивните мускули се опитват да компенсират слабо активните мускули, които причиняват напрежение, умора и дискомфорт.

Най-лесният и най-ефективен начин да не се подвивате, да коригирате дисбаланса и да живеете с плосък гръб към старостта е да разтегнете свръхактивните мускули и да укрепите нискоактивните.

Основна оценка и самодиагностика

Може би не сте обърнали специално внимание на стойката си и дори не можете да си представите как може да бъде изкривена. Ако имате съмнения дали се нуждаете от корекция на стойката, първо извършете тази проверка:

Сложете стегнати дрехи, за да можете напълно да разберете позицията на тялото си. Застанете бос, гладка, но така, че да е удобна, не се опитвайте да се насилвате да приемете идеалната позиция според вас. За да получите честна оценка, вървете малко на място със затворени очи. Това ще позволи на краката да заемат обичайната си позиция. Спрете и стойте на място. Накарайте някой да ви снима отпред, отстрани и отзад.

Това е точно това, което правилно подравнена поза изглежда:

Обърнете внимание, че на тези снимки ставите са разположени един над друг. Ушите са разположени над раменните стави, ребрата над бедрата и бедрата над петите. Тазът и гръбначният стълб са в неутрално положение. Ако положението на тялото ви е подобно на описаното, тогава сте добре!

Основна оценка на положението

Гръб, рамене, бедра и глава

Ако позицията на тялото ви не изглежда плоска, може да имате една или повече от следните постурални аномалии. Ще разберем как да идентифицираме тези отклонения и с помощта на някои укрепващи упражнения и разтягане може да ги коригира.

Отклонение 1: Сутулая обратно и отклонение назад

Бедрата се притискат напред и се простират от предната линия на ребрата.

Свръхактивни мускули: задната част на бедрото, мускулите, изправящи гръбначния стълб, големи и средни глутеални, квадратни мускули на долната част на гърба (задните части, задната част на бедрото и долната част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускулите: стречинг пътеки, Упражнение "Най-доброто разтягане в света", разтягане на седалищните седалищни мускули, усукване, разтягане на прасците, независимо миофасциално освобождаване на прасците (масажен валяк).

Неактивни мускули: iliopsoas, коремна мускулатура на тазобедрената става (прегъване на тазобедрената става и долни коремни мускули) и външен коса мускул.

Укрепващи упражнения: усукване “Cocoon”, сгъване на фитбол, повдигане на краката в петата, “ножица”.

Отклонение 2: Синдром на долния кръст

Прекомерното извиване, тазът се накланя напред

Свръхактивни мускули: илео-лумбални и гръбначни изправящи се мускули (прегъващи се тазобедрени стави и долна част на гърба).

Упражнения за разтягане на мускулите: скок с коляното на пода, "пирамида" по фитбол, разтягане на четириглавия, независимо миофасциално освобождаване на четириглавия, издърпване на коленете до гърдите, докато лежите.

Неактивни мускули: коремни мускули и gluteus maximus.

Упражнения за укрепване: седалищният мост, мостът на седалището на единия крак, седалищният мост на фитбол, усукване с повдигнати крака, издърпване в "жабата" от легнало положение.

Отклонение 3: Заоблени рамене

Раменете се простират извън ушната линия

Свръхактивни мускули: големи и малки гръдни мускули.

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на предната делта, отдръпване на лактите, разтягане на делта, седнало на стол, разтягане на гръдните мускули на фитбол, динамично разтягане на гръдните мускули.

Нискоактивни мускули: въртящ се маншет на рамото, долната част на трапецовидния мускул, предния зъбен мускул (задните мускули около раменните лопатки и задните делти).

Упражнения за укрепване: тяга на ниския блок, течение за задни делти, абстракция на ръцете назад с лента, външно въртене на рамото.

Отклонение 4: Изпъкнала глава

Ушите вървят напред през рамото

Свръхактивни мускули: мускулът вдига лопатката (мускулите на гърба, които наклоняват главата назад), екстензорите на шията, горната част на трапецовидния мускул.

Упражнения за разтягане на мускулите: независимо миофасциално освобождаване на шията, брадичка до гръдния кош, разтягане на стерилно-камъновидния мускул (преместете ръцете си колкото се може по-назад, дланите нагоре, обърнете главата си настрани).

Неактивни мускули: флексори на врата (мускули в предната част на врата, които накланят главата напред).

Упражнения за укрепване: изометрични упражнения за предната част на шията.

Отклонение 5: Синдром на горен кръст

Заоблени рамене с прекомерна крива

Свръхактивни мускули: трапец, мускул, повдигащ лопатката, голям и малък гръден мускул, екстензори на врата (задна част на шията, трапеция, горна част на гърба и гърдите).

Упражнения за разтягане на мускулите: динамично разтягане на гръдните мускули, независимо миофасциално освобождаване на шията, брадичка до гърдите, разтягане на предната делта, прибиране на лактите, разтягане на гръдните мускули на фитбол, разтягане на делтата, докато седи на стол.

Нискоактивни мускули: ротационен маншет на рамото, долната част на трапецовидния мускул, ромбоиден, предният зъбен мускул и дълбоките екстензори на шията (мускулите на гърба около раменните лопатки на задната делта и предната част на шията).

Укрепващи упражнения: изометрични упражнения за предната част на шията, нискочестотно сцепление, ръчна абстракция с лента, външно въртене на раменете, задни делта.

Отклонение 6: Наклонете глава

Главата е наклонена към едно от раменете; може да бъде придружен от завой в тази посока

Свръхактивни мускули: еднояче стерноклеидомастоиден мускул, наклонен към центъра (стерноклеидомастоиден мускул се простира отзад на ухото до ключицата, е отговорен за накланяне на брадичката, движение на ухото до рамото и завъртане на главата).

Упражнения за разтягане на мускулите: самостоятелно освобождаване на миофасциалната врата, разтягане на стерилно-мускулния мускул, странично разтягане на шията.

Неактивни мускули: стерноклеидомастоиден мускул от другата страна на врата, наклонен от средната линия.

Упражнения за укрепване: ежедневни движения (например, дъвчете, носете нещо, дръпнете или повдигнете, използвайте мобилен телефон) равномерно натоварвайте двете страни, изометрични странични упражнения за врата.

Отклонение 7: неравности

Едно рамо над другото

Свръхактивни мускули: трапецовиден мускул (мускул се простира от задната част на врата до раменния пояс) на повдигнатата страна.

Упражнения за разтягане на мускулите: странично разтягане на шията, независимо освобождаване на миофасциалната шия.

Неактивни мускули: предния мускул на мускула (мускула се движи от горната част на ребрата до раменете, преминавайки под гръдния мускул) на издигнатата страна.

Какви упражнения трябва да направите, когато едното рамо е по-високо от другото: извършвайте ежедневни движения (например, носете нещо, дръпнете или повдигнете, използвайте мобилен телефон, дъвчете храната) равномерно зареждайки и двете страни; с една ръка в горния блок.

Отклонение 8: Изкривяване на бедрата

Едната от тазобедрените стави е по-висока от другата, което може да създаде впечатление за разлика в дължината на краката.

Свръхактивни мускули: мускули, изправяне на гръбначния стълб и квадратичен лумбален мускул на повдигнатата страна (мускулите по протежение на талията и външната част на бедрото, долната част на гърба и бедрото), вътрешни и външни наклонени коремни мускули, абдукторни мускули на бедрото. Много други тъкани в коляното, глезена, раменния пояс, шията и долната част на гърба също могат да бъдат хиперактивни.

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на мускулите на илео-тибиалния тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на мускулите на илеално-пищялния тракт, стречинг за бегачите t за танцьори.

Неактивни мускули: в зависимост от ситуацията

Упражнения за укрепване: Въздържайте се от упражнения, при които има голямо натоварване върху краката и многократно повтарящи се упражнения (бягане, плиометрично трениране и т.н.), докато тазът е на ниво. Това ще намали риска от вторични наранявания на глезените, коленете, бедрата и долната част на гърба.

Основен анализ на изкривяването на позата: стъпала и глезени

Крака и глезени

Подобно на раменете, бедрата и гърба, краката и глезените също имат правилното си положение. При правилна настройка краката и глезените трябва да бъдат насочени напред, а не навътре или навън.

Ето някои общи постурални аномалии в краката и глезените. Ако се окажете в едно или дори няколко от тези заболявания, опитайте упражнения за разтягане и укрепване, за да облекчите проблема.

Отклонение 9: Краката са обърнати навътре

Чорапите се обърнаха към линията, минаваща през центъра на тялото

Свръхактивни мускули: Щам на широка фасция на бедрото (външен мускул на бедрото).

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на мускулите на ilio-tibial тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на мускулите на ilio-tibial тракт.

Ниско активни мускули: Големи и малки глутеални мускули.

Упражнения за укрепване: седалков мост с фитнес лента на бедрата, странично проникване с фитнес лента, клякам с фитнес лента на бедрата.

Отклонение 10: Една или двете крака са извадени

Чорапите са разположени от централната линия на тялото.

Свръхактивни мускули: Булботусът и други дълбоки външни мускули на ротатора (мускулите, разположени много дълбоко в бедрото и свързващи бедрената кост към сакрума).

Упражнения за разтягане на мускулите: разтягане на бедрата в седнало положение, извиване на легнало положение, самостоятелно миофасциално освобождаване на пириформисния мускул, разтягане на мускулите на илеално-тибиалния тракт, самостоятелно миофасциално освобождаване на мускулите на илео-тибиалния тракт, разтягане на танцьорите.

Неактивни мускули: прегъващи се тазобедрени стави и косо.

Упражнения за укрепване: "Cocoon", сгъване fitball, вдигане на краката във въздуха.

Сега, знаейки какво трябва да обърнете внимание, е време да анализираме позицията на вашето тяло. Ако сте открили някоя от тези аномалии в снимките си, използвайте упражнения за разтягане и укрепване, за да ги коригирате.

Ако е необходимо, включете упражнения за укрепване на мускулите във вашата тренировка. Например, ако имате горен кръстосан синдром, използвайте упражнения за отвличане на рамото и раменете в деня на работата на гърба като усилващо упражнение. Предлагаме да изпълним 3 кръга от 8-12 повторения.

В края на тренировката направете някои упражнения със статично разтягане. Правете упражнения, така че да има леко напрежение в мускулите, но не и болезнено. Задръжте всяка позиция за 15-30 секунди и изпълнете 3-5 повторения.

Спазвайте тези препоръки и скоро ще забележите отлични резултати: вашето здраве и външен вид ще се подобрят и ще можете да вдигате по-тежки тежести!

6 упражнения за корекция на стойката

Знаете ли, че за всеки 2,5 см, за който в позата ви се издига главата, врата и горните му мускули плащат допълнителен товар от 4,5 кг?

Например, теглото на главата на човек е 5,4 kg, и то само 7,5 cm напред през раменната линия, в резултат на което се прилага натиск от 19 kg върху шията и горната част на гърба. Това е практически същото като поставянето на 3 дини на гърба и врата.

Като пренебрегвате позицията на тялото си, вие приканвате хронична болка в тялото и обратно. Закръглената лумбална позиция, докато седи пред компютъра за дълго време, сгъва се дълго време, неудобно положение на тялото, докато спиш, и необичайно повдигане на тежести, може да доведе до изтощителна болка.

Поддържането на естествената лумбална крива в долната част на гърба е необходимо, за да се предотврати болката в долната част на гърба, свързана с позицията на тялото. Тази естествена крива действа като омекотяващ елемент, разпределящ тежестта по цялата дължина на гръбначния стълб. Изравняването на постуралното изкривяване може да помогне да се отървете от болки в гърба.

Основният начин за решаване на проблема за тези, които седят цял ​​ден, е просто да станете! Ако редовно излизате от седнало положение и правите тези 6 бързи и лесни възстановителни упражнения срещу прегънати паузи, ще можете да отбиете мускулите си при възприемането на поза на нагънат пещерен човек, който им харесва.

1. Натискането на брадичката

Това упражнение може да помогне да се отървете от стойката с главата, изхвърлена напред поради укрепване на мускулите на врата.

Това упражнение може да се извърши както в изправено положение, така и в заседание. Първо обърнете раменете назад и надолу. Насочете погледа си в права линия пред вас, сложете два пръста върху брадичката си, леко я стиснете и преместете главата си назад (вижте снимката). Останете в това положение за 3-5 секунди, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти.

Съвет: Колкото по-трудно можете да направите втора брадичка, толкова по-добре ще бъде резултатът. Седейки в колата на паркинга, можете да се опитате да направите това упражнение, като натиснете задната част на главата до облегалката за глава и останете в това положение за 3-5 секунди. Направете 15-20 повторения.

2. Повдигане на ръцете до стената

Притиснете гръб към стената, разстоянието между краката е около 10 см. Поддържайте малък завой в коленете. Гърбът, задните части и главата трябва да бъдат притиснати към стената. Вдигнете ръцете, огънати в лактите, така че раменете да са успоредни на пода, лопатките са притиснати един към друг, образувайки буквата “W” (виж фигурата). Застанете в това положение за 3 секунди.

След това, вдигнете ръцете си, изправете лактите си, за да получите „Y“. Проверете дали раменете не са притиснати към ушите. Направете 10 повторения, започвайки с буквата “W”, задържайки се за 3 секунди и след това вдигнете ръцете си до “Y”. Направете 2-3 подхода.

3. Протягане на вратата

Това упражнение помага да се отпуснат стегнатите мускули на гърдите.

Застанете на вратата и протегнете ръката си до паралела с пода, огънете лакътя така, че пръстите на тази ръка да са насочени към тавана. Поставете ръката си върху рамката на вратата.

Бавно се навеждайте към протегнатата ръка и я притискайте към наклона на вратата за 7-10 секунди. Спрете да бутате и след това отново натиснете ръката си към вратата, навлизайки в малък удар, така че гърдите ви да се движат напред от вратата (виж фигурата). Направете това разтягане 2-3 пъти от всяка страна.

4. Разтягане на прегъващите се хълбоци

Застанете на дясното си коляно, пръстите ви са на пода и поставете левия си крак пред себе си.

Поставете двете си длани над лявото коляно и преместете таза напред, докато почувствате добро опъване в прегъващите се хълбоци.

Затегнете пресата и леко издърпайте таза назад, дръжте брадичката успоредна на пода (вижте фигурата). Останете в това положение за 20-30 секунди. и променете страната.

За следващите 2 упражнения ще ви трябва еластична лента или експандер:

5. Г-образна гумена тяга

Това упражнение помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, особено на диамантените мускули, разположени между лопатките.

Седейки на пода, опънете краката напред. Закрепете средата на еластичната лента на краката си и пресечете краищата на лентата, за да образувате "X".

Вземете краищата на лентата и разпръснете ръцете си пред себе си.

Затегнете краищата на лентата към бедрата, като огъвате лактите си така, че да са насочени назад (вижте снимката). Задръжте и бавно се върнете в изходната позиция. Направете три кръга от 8-12 повторения.

6. V-образно сцепление

Според проучване, проведено през 2013 г. от Скандинавското общество по клинична физиология и ядрена медицина (SSCPNM), това просто упражнение за възстановяване на лентата редовно се извършва 2 минути 5 дни в седмицата, което значително намалява болката в шията и раменете и подобрява стойката.

В изправено положение дръпнете малко с единия крак напред с другия. Хванете дръжките или краищата на лентата (разширител) и леко повдигнете ръцете си, като ги издърпате на страната на тялото, около 30 °.

Пазете лактите леко свити. Достигнете до линията на рамото, спрете, задръжте и се върнете в изходната позиция.

Уверете се, че лопатките остават надолу и гърбът е прав. Направете това упражнение 5 пъти седмично в продължение на 2 минути. на ден.

6 упражнения за изправяне на позата при възрастни

Едно от нещата, които повечето фенове на фитнес не разполагат с достатъчен контрол: положение на тялото извън стените на стаята. Можете да правите кардио и силови тренировки, но обръщането на внимание на ежедневната поза също е изключително важно. Джо Холдър, треньор на Nike и S10, казва: „Ако имате проблеми с болката или движението, проверката на стойката може да ви даде отговор какво трябва да се определи и защо. Погледът отблизо как стои човек, от краката до врата, дава подробна информация за това кои мускули са пренатоварени и кои са отслабени. " И въпреки, че вашата поза не трябва да бъде перфектна, подобряването й може да намали болката и да повиши Вашето спортно изпълнение.

За щастие, правенето на някаква гимнастика за укрепване на гърба и разтягане на гърдите ще помогне за подобряване на ситуацията. По-долу е даден списък, в който са включени упражнения за красива поза, избрани от Холдън, които ще помогнат за коригиране на дисбаланса и изравняване на позицията на тялото, сред които има и укрепващи и разтягащи упражнения. Например, упражнението за въртене на рамото помага да се отървете от обръщащите се вътрешно рамене, които са придружени от напрегнати гръдни мускули и слаб гръб. (Това е за вас, фенове на заседанието на компютъра и любителите на писане на SMS).

Подравнете и балансирайте тялото си със следните 6 упражнения за изправяне на стойката, за да премахнете наклона на гърба си и да го изравни. Това е пълното ви ръководство как да станете по-силни и по-великолепни.

1. Кубинска пейка

Техника: Поставете краката си на ширината на бедрата. Дръжте леките гири над бедрата, като изходната позиция е както при наклона. Гърбът трябва да е плосък, ръцете да са спуснати точно надолу, точно над коленете (А). Разположете лактите назад заради мускулите на горната част на гърба, така че ще получите счупена буква "Т" (Б). Обърнете ръцете си към раменете си (B). Да останеш в това спряно положение, протегнете ръцете си напред по права линия и ушите (H). Върнете се в началната позиция (D). Това е едно повторение. Направете 3 серии от 8 повторения.

2. Плувец

Техника на изпълнение: Легнете на стомаха с протегнати ръце и крака. Отидете в неутрално положение, гледайки надолу право напред. (А). Разстелете ръцете си по страните, като че ли плаващи (B). След това върнете ръцете обратно в изпънатото положение зад главата (B). Съсредоточете се върху поддържането на раменете си отпуснати и отдалечаване от най-широките и средни мускули на гърба. Това е едно повторение. Направете 3 комплекта от 8 повторения.

3. Външно въртене на рамото

Техника на изпълнение: Вземете гира във всяка ръка или увийте еластична лента със слаб товар около ръцете си. Дланите са насочени нагоре. Свийте лактите си и ги задръжте срещу тялото (А). Дръжте дланите си далеч от тялото, докато ръцете ви почти напълно се окажат. Трябва да се чувствате топли в мускулите на гърба и раменете (Б). Бавно върнете двете ръце назад (B). Направете 3 серии от по 10 повторения.

4. Поставени обратно Т-образни отвори

Техника на изпълнение: Седнете на стол или пейка, поставете ръцете си зад врата си, а лактите са близо един до друг (А). Повдигнете гръдния кош и лактите по посока на тавана, като се движите благодарение на мускулите на горната част на гърба. Опитайте се да не огъвате долната част на гърба (B). Това е едно повторение. Направете 3 комплекта от 8-12 повторения.

5. Разходете се от фермера

Техника на изпълнение: Вземете гири във всяка ръка, по-ниски ръце надолу по страните. Уверете се, че раменете са далеч от ушите и надолу (A). Върви напред, поддържайки тялото здраво и изпълнявайки уверени и решителни стъпки (B). Разходка 27-45 метра, след това почивка. Това е едно повторение. Направете 5-8 такива прониквания.

6. Halo

Техника: Дръжте дръжката или тежестта пред гърдите (А) с двете си ръце. Повдигането на гира нагоре, правейки кръгови завъртания около главата и връщайки го в гърдите, издърпайте раменете от ушите назад и надолу. Дръжте главата си изправена, врата ви е в неутрално положение (B). Извършете 10 завъртания в една посока, след това 10 в другата. Това е един подход. Направете 3 комплекта.