Възникнала като цялостна система от психофизични техники, хатха йога за 1200 години от своето съществуване е спечелила стотици милиони фенове по целия свят. Едно от неговите области, практикувани в наше време, се превърна в терапевтична йога за гърба и гръбначния стълб (части от тялото, които са изключително уязвими поради постоянни вертикални натоварвания и слаб мускулен „корсет“ в съвременния човек). Голямо предимство, осигурено от такива упражнения, е способността да се изпълняват упражнения за гръбначния стълб буквално навсякъде, където има плоска твърда повърхност. Така, йога у дома става доста достъпна за всеки, който не само трябва да укрепи мускулния слой, но и да се отърве от болките в гърба (добри, видеоуроци, насърчаващи йога упражнения за гърба са изобилни в интернет).

В момента дори йога за начинаещи предлага доста широка гама от прости комплекси, след което има смисъл постепенно да се премине към по-сложни (Savasana, Crocodile и т.н.). Основното правило, придружаващо всички пози (асани) на такива комплекси - укрепващ и лечебен ефект върху гръбначния стълб и гърба се постига чрез различни видове усукване, без да се включват внезапни движения. В тази връзка, йога за възпаления гръб е абсолютно безопасна и това в крайна сметка води до по-надежден резултат от много години на мощни лекарства.

Някои статистически данни

За да разберем защо, в случай на болки в гърба, е необходимо да нямаме заседнал режим, а напротив, ежедневно да правим домашни упражнения по специални йога упражнения, най-добре е да се обърнем към статистиката.

Сколиоза, остеохондроза и някои други подобни заболявания по възрастова група у нас страдат: t

• до 30 години - около 40% от населението;
• 30 - 45 години - около 55%;
• 45 - 60 години - около 75%;
• над 60 години - почти 90%.

В същото време, хората, за които сутрешната и / или вечерната йога стана норма, долната част на гърба никога не боли, мускулите на врата, здравите гърбове и, значително по ред, имат по-малко оплаквания за общи заболявания.

Подготовка за занятия

Йога изисква минимално обучение за извършване на асани. Тялото трябва да бъде чисто, облеклото - минимално и свободно. Упражненията се изпълняват бос. И най-важното - трябва да се успокоите, да изхвърлите всички ежедневни проблеми и да започнете с добро настроение.

Йога за гърба - просто набор от упражнения

Един от най-простите комплекси за болки в гърба може да бъде следният списък от упражнения.

отдих

На първо място, мястото за извършване на асани трябва да бъде спокойно, където никой няма да ви разсейва. За удобство, не ви боли предварително да получите специална йога-подложка или първо да я замените с прегъната на половина с обикновена тънка одеяло. Йога за укрепване на мускулите на гърба ще започне с най-простата лотосова позиция:

• кръстосани крака;
• разхлабени ръце на колене, длани обърнати нагоре;
• изправени и отпуснати назад;
• мускулите на врата не са напрегнати;
• дишането е абсолютно спокойно, равномерно и дълбоко.

Най-важното в релаксацията е да се научиш да контролираш дишането и да се съсредоточиш върху чувствата си. Достатъчно пет минути, прекарани в тази позиция - и тялото ще бъде готово за следните упражнения, предназначени да ви спестят от болки в гърба.

Наведе се напред

Задължителната йога за болки в гърба, причинена от деформирани прешлени и притиснати нервни окончания, задължително включва огъване напред. За липсата на ненужни упражнения, упражнението се извършва на пода, с прави крака, и се състои в бавно изтегляне на гръбначния стълб, като се опитва да докосне върховете на пръстите с ръце. Не се отчайвайте, че първоначално резултатът ще бъде много скромен - само с 5-7 повторения на наклона на корпуса на ден в един месец вече ще изчезнат болки в гърба.

Поза на ембриони

Застанете леко на колене, спуснете задника по петите си и бавно се навеждайте напред, докато докоснете пода с челото си. Протегнете ръцете си назад, успоредно на краката си и напълно отпуснете раменете, гръбните мускули и шията. След 2-3 минути в това положение, с тихо дишане, ще почувствате колко се е отпуснал гръб и болката е изчезнала.

кърлинг

За да приведете наклонените мускули в тонус, ще трябва отново да заемете позицията на лотоса, но тялото да се завърти леко наляво. Дясната ръка ще падне върху лявото коляно, а лявата - на пода. Започнете да обръщате тялото в обратна посока, докато усетите напрежение. След това върнете тялото в първоначалното си положение и след 6-8 обрати повторете същото, но сменете позицията и поддържащата ръка.

"Лъжеща богиня"

Индийската йога, упражнения, които са насочени към лечение на гърба, включва периодична почивка във всяка трета или четвърта асана. Такава е позицията на “богинята на лъжата” - за която само трябва да лежите по гръб, свържете подметките на свитите крака, разстелете ръцете си встрани с дланите си нагоре и легнете за 3-5 минути в напълно отпуснато състояние.

Крака на стената

В следващата позиция позицията на горната част на тялото напълно повтаря предишната - обаче, матът се движи много близо до стената, върху която стоят повдигнатите крака. В същото време гърбът и гръбначният стълб са напълно отпуснати и кръвта се източва от краката (което е особено полезно за всеки, който има проблеми с ходенето).

Поза "свободен вятър"

В много видеоклипове на терапевтична йога можете да видите хора, които се люшкат на гърбовете си, обърнати напред-назад, свити ръце в коленете с ръце в гърдите си. Развитието на дълбоки гръбначни мускули в това упражнение е максимално - и въпреки че няма да се получи веднага, гъвкавостта на тялото впоследствие ще се увеличи невероятно, а болките в гърба ще изчезнат завинаги.

Събудете поза

Друга поза, която отпуска и оказва благоприятен ефект върху гърба и гръбначния стълб, се нарича „събуждане”. За да направите това, ще трябва да легнете на гърба си и да разперете ръцете си. След това левият крак се огъва в коляното и се разстила по дясното бедро, така че коляното докосва пода. В същото време гърбът и раменете остават неподвижни, само тазът и бедрото са обърнати. В това положение е достатъчно да легнете за 2-3 минути и след това бавно да промените положението на краката. Най-хубавото е, че тази асана засяга долната част на гърба, защото тя работи с мускулите на лумбалната област и непосредствено до опашната кост.

Йога терапия за гръбначния стълб

Болки в гърба могат да се появят на всяка възраст и не позволяват на човек да живее напълно. За да се отървете от болката, хората използват мехлеми, кремове, хапчета за болка и т.н. Но има и такива, които предпочитат да укрепят мускулите на гърба с помощта на специални упражнения. Йога за гръбначния стълб е отлична алтернатива на лекарствата, но първо трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Полза и вреда

Човек, който практикува йога, със сигурност ще ви каже много добродетели, които си заслужават да започнете упражнения. Основните са:

• укрепване на мускулите, поради което те стават гъвкави и устойчиви. Опитайте се да си поставите задача - да станете на моста след няколко месеца. Това е съвсем реално, особено ако вече сте се занимавали с гимнастика. Мускулите на гърба и корема бързо ще си спомнят как се разтягаха;
• загуба на тегло. Динамичните упражнения помагат за укрепване на метаболитните процеси в организма, което води до загуба на тегло. В допълнение, полученият ефект може да се наблюдава дори за дълъг период от време;
• формиране на царска поза. Терапията за йога на гръбначния стълб перфектно се бори с изкривяването: сколиоза, патологична кифоза или лордоза и се използва също за укрепване на гърба;
• намаляване на чупливостта на костите. След йога се забелязват значителни подобрения в състоянието на костите по време на първоначалното развитие на остеопороза и артроза;
• намаляване на риска от развитие на определени заболявания. Упражненията спомагат за нормализиране на кръвното налягане, храносмилателната система и сърдечно-съдовата система. Предотвратяване на развитието на диабет;
• контролират производството на кортизол, който се произвежда по време на физическа или умствена дейност. Например, по време на йога за болки в гърба е възможно да се заблуди мозъка и да се успокои нервната система;
• облекчаване на болката. По време на медитация значително намалява болката в областта на шията, лумбосакралната област, долната част на корема;
• дава енергия и енергия за целия ден. Също така, след домашна терапия се забелязва повишаване на настроението и нарастване на силата;
• способността да контролирате тялото си. Движенията стават по-координирани, ясни и уверени;
• помощ за придобиване на самочувствие, еманципация. Човекът става повече контакт, готов да помогне на другите. Така предразполага другите хора към себе си.

Възможно е хората, които се занимават с йога, в бъдеще да получат някакви супер способности. Има много случаи, в които йоги става лечител, който знае как да контролира ума си. Някои от тях могат да живеят без храна и вода в продължение на няколко дни.

Що се отнася до вредата, не трябва да забравяме, че йога е травматично-опасен спорт, особено за начинаещи. Необходимо е да се полагат допълнителни грижи, за да се изпълняват асани и да не се прекалява при разтягане на мускулите на гърба, краката и другите групи.

Препоръки и противопоказания за йога

Ако от древни времена йога вярваше, че с помощта на асаните и упражненията за дишане, можете да накарате всички системи на тялото да функционират нормално, като по този начин да имате здрав гръб, крайници и вътрешни органи.

Yogatyrpia ​​помага за справяне с патологии като:

• болки в кръста;
• лоша поза;
• гръбначно изкривяване (лордоза, кифоза, сколиоза);
• болки в областта на шията и таза;
• депресивни състояния.

Асаните са насочени към разтягане, огъване, удължаване, релаксация на гръбначния стълб и стави. Йога е алтернатива на хирургичната интервенция, съчетаваща духовно и физическо лечение. Въпреки че домашният комплект от упражнения е подходящ дори за начинаещи и се изпълнява бавно и внимателно, той все още има противопоказания:

• остра форма на всяко заболяване или обостряне на хронична;
• загуба или изместване на дисковете между прешлените;
• херния междупрешленните дискове;
• ингвинални, абдоминални и други типове хернии;
• силна болка в областта на шията, долната част на гърба, пубилната става, крайниците;
• сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система, скорошен миокарден инфаркт;
• менструация при жени;
• наранявания на главата;
• злокачествени ракови заболявания;
• постоперативен период.

Повече информация за възможността за извършване на йога с херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб може да се намери в тази статия. Преди да започнете да извършвате асани за гръбначния стълб и ставите, е необходимо да се консултирате със специалист. Ако започнете да практикувате себе си, може да не постигнете желания резултат, а напротив, да постигнете, че гърбът ви ще боли още повече.

Лечение на гърба и гръбначния стълб с йога

Цялата сила и красота на човешкото здраве е във физиологичното и анатомично състояние на гръбначния стълб. Понякога влиянието на негативните фактори влияе върху неговото функциониране и причинява редица необратими ефекти. Ако това се случи, животът губи динамиката си и всяко движение причинява болка. В такива случаи йога идва на помощ на гръбначния стълб.

Ефектът от йога упражнения върху състоянието на гръбначния стълб

Нашият гръбначен стълб е единичен орган, който се състои от отделни прешлени, всеки от които гъвкаво артикулира с другите. Тази мобилност се дължи на наличието на междупрешленни дискове, къси чревни мускули и връзки. Всеки ден е сериозен тест за гръбначния ни стълб. Напредъкът на дегенеративни промени и разрушаването на дисковете, слабостта на късите мускули, причиняват появата на патологични процеси. Те водят до нарушаване на корените на гръбначния стълб, спазъм на мускулите на гърба, херния на гръбначния стълб и съответно на появата на болка. Функцията на гръбначния мозък до голяма степен зависи от мускулния тонус на гръбначния стълб. Ако мускулите са отслабени, нервните процеси се забавят и тялото остарява. Наличието на патологични процеси във вътрешните органи зависи от това коя част от гръбначния стълб страда. Йогите вярват, че обичайното мускулно усилие, разтягане и усукване на гръбнака, е най-доброто лекарство. Такива упражнения, нуждата да бъдат изпълнени от природата, приближават състоянието на цервикалната и всички други части на гръбначния стълб към идеала, дори в случай на пренебрегвани патологични процеси. Йога за гърба ви позволява да възстановите всеки отдел, връщайки радостта от движението. Всеки ден трябва да се извършват комплексни асани.

Механизмът на въздействие на йога упражнения върху гръбначната мобилност

Всички йога упражнения се основават на дълготрайно статично задържане на асани, което трябва да се прави всеки ден. Какво се случва в този момент? Намалява вътрешното налягане в здравите и засегнатите дискове. Това е много важно за спиналната херния. Степента на мобилност на междупрешленните стави на всяка част от гърба се увеличава поради повишената еластичност на мускулната и сухожилната тъкан. Комплексът има засилващо действие върху мускулите, тъй като за поддържане на стойката е необходимо достатъчно силно влияние на мускулния корсет. Статичното напрежение мобилизира апарата на моторния неврон и допринася за бързото възстановяване на нарушените функции. Така комплексът от асани прави възможно постигането на комбинация от два важни ефекта върху гръбначния стълб: увеличаване на мускулната сила и разтягане. Когато извършвате определени асани, можете да използвате както ограничен сегмент, така и целия гръбначен стълб. С гръбначна херния, упражненията трябва да се избират с повишено внимание, като се има предвид местоположението на гръбнака, стадия на заболяването. Необходима е предварителна консултация с лекар. Уроците в този случай трябва да се провеждат само под ръководството на опитен инструктор. Ако изпълнявате комплекса поне всеки ден, здравият гръб ще бъде най-добрата ви награда.

Тренировка на шията и гръдния кош

Ако започнете урока с този отдел, не забравяйте да направите набор от подготвителни упражнения, които се състоят от завои, завои и кръгови завъртания на главата. Всички тези манипулации трябва да се правят веднъж на ден, първо на бавно и стабилно темпо, поне по 10 пъти. Постепенно увеличаване на амплитудата и скоростта. След това продължаваме да изпълняваме асани, които изпълняваме веднъж на ден.

1. Tadasana (асана на болка) се препоръчва да се извършва в началото на всеки комплекс, насочен към коригиране на гръбначния стълб.

2. Седейки в удобна позиция или падмасана, вдигнете ръцете си нагоре и издърпайте прешлените зад прешлените. След това огънете ръцете в лактите и се разтворете, така че раменете да са успоредни на пода и ръцете да са насочени нагоре (свещник). В тази позиция завъртете главата си наляво и надясно и след това я хвърли обратно. Опитайте всеки ден, за да увеличите подвижността на шийката на матката.

3. Ардха-Матсиендрасана (една от най-леките варианти). Стоейки до стената на разстояние от стъпка. С дъх, вдигнете дясната ръка и завъртете горната част на тялото и се насочете надясно, опитвайки се да докоснете стената. Връща се в първоначалната позиция - издишайте.

4. Ardha-Masiendrasan в пълна версия. След овладяването се извършва всеки ден. Седейки на дясното бедро, огънете десния крак в коляното, пръстите му докосват левия хълбок. Наляво, огъвайки се в коляното, пренасяме през дясното коляно. Обърнете торса наляво. Дясната ръка, избутваща навън под лявото коляно. Ляв завой зад гърба си и се опита да затвори ръцете си в ключалката. Завъртете главата наляво, като повдигнете брадичката над рамото. По-добре е това упражнение да се извърши в средната или крайната част на комплекса.

5. Parivrita Trikonasana (обърнат триъгълник). От стойката, стъпалата на ширината на раменете, се наведете и поставете дясната ръка върху левия крак, като посочите пръстите си към петата. Лявата ръка е вдигната нагоре, главата е максимално обърната назад, погледът е насочен към върховете на пръстите. Включени във всяка част на комплекса.

7. Parivatrikonasana. (страничен триъгълник). Ние правим широк скок надясно, огъвайки крака в коляното под прав ъгъл. Пръстите на левия крак са насочени напред, а дясната страна. Сгъваме торса до сгънатия крак и дърпаме лявата ръка на дясно нагоре. Другата ръка може да се огъне и да се постави върху сгънатия крак или да се изправи. Главата се завърта нагоре колкото е възможно повече, а погледът е насочен там. Ден след ден се опитваме да се доближим до бедрото.

8. Bhujangasana (кобра) - първата и втората степен на изпълнение, където главата и торсът се издигат само в горната област на гръдния кош.

Упражнения, които трябва да се извършват само с добро ниво на обучение, в състояние на ремисия, при наличие на заболявания на цервикалния регион. С херния, само след консултация с лекар.

2. Карна Пидасана (поза с притиснати уши).

4. Сиршасана.

Упражнения за всички части на гръбначния стълб

Упражнения, които се използват в йога, са идеални за коригиране на проблемите на всички части на гръбначния стълб. Йога за гръбначния стълб предписва да ги изпълнява без бързане. Трудните пози започват да се учат с по-прости опции.

1. Trikonasana - флексия в тазобедрените стави. Гърбът трябва да е прав по цялата дължина на гръбначния стълб. Ръцете висят хладно, с вдигната глава. Тичайте всеки ден.

2. Падахастасана - преден завой с кръгъл гръб. Започва с цервикалната област, спускайки брадичката върху гърдите. След това прешлените зад прешлените огъват гръдната, гръдната и лявата част.

3. Ардха-Чакрасана - обратно извиване. Необходимо е да се гарантира, че са включени всички прешлени. Извършвайте постепенно, като Padakhtasana, започвайки от цервикалния регион.

4. Конасана - странични склонове. Упражнението трябва да започне с наклона на главата. Първо, първият шиен прешлен е включен в движението, след това вторият и така нататък в сакралната област. Едната ръка тихо виси пред гърдите, главата трябва да се поклони до рамото, след това лицето не променя фронталната позиция. Стартирайте изправянето в обратен ред. От сакрума до врата. Същото упражнение може да се направи с ръцете си нагоре. Разстоянието между ръцете е малко по-голямо от ширината на раменете. По време на наклона на ръцете са фиксирани, те остават на нивото на ушите.

5. Mrigasana (елен) - изпълнен от Вирасана. Наведохме се напред, така че лицето легна на пода, а гърбът беше възможно най-прав. Правите ръце се вдигат нагоре. Крак от пода.

6. Setubandhasana (поза на моста с подкрепата на ръцете) - от позицията, лежаща със свити крака, разкъсваме таза и обратно до краищата на раменните лопатки от пода. Дланите се облегнат на гърба ти, сочейки пръсти навън. Лактите сочещи към краката. Не можете да ги развъждате в ръка. Главата подпира брадичката си върху гърдите. Цветната област е плътно притисната към пода.

7. Uttan-Prishthasan (издължена гръб) - Клещи, огънете гърдите до пода и се разпънете възможно най-напред с прави ръце. Опитваме се да докосваме пода с мишниците си. Лице и поглед, насочени напред.

8. Ushtrasana (камила) - коленичил, огънете се от шийните прешлени към сакрума. Ръцете спускат длани по стъпалата.

9. Ястикасана (бастун) - разтягане на легналата позиция. Необходимо е да се разтегнете изцяло от линията на колана. Разтягаме краката надолу, торса и ръцете нагоре. Трябва да усетите усещането, че искате да счупите наполовина. Правете дори и в деня, когато не изпълнявате целия комплекс. Възможно е след събуждане.

Полезни съвети

1. Ако има сериозни проблеми като гръбначна херния, йога за гърба трябва да се извършва само под ръководството на опитен майстор, преминавайки от прости асани към по-сложни.

2. Всички упражнения трябва да се извършват в комбинация с Shavasana и Makrasana. Позициите за релаксация трябва да бъдат включени след максималните стрес-асани.

3. Важно е да се гарантира, че целият гръбначен стълб се включва постепенно в работата, а не в едно от неговите подразделения.

4. Правилно съчетайте пранаяма с асани. Дишането правилно засяга движещите се части на гръбначния стълб. Това ви позволява да се върнете на мястото на падащите прешлени.

5. Упражненията могат да предизвикат чувство на дискомфорт при теглене, но в никакъв случай не и остра болка.

6. Извършване на комплекс всеки ден, вие ще разберете какво е здравословен гръб.

10 упражнения за болка в гърба на йога

Болки в гърба - истинско проклятие, имам човек "като награда" за възможността да се движат на два крака. През целия живот гръбначният стълб запазва нашето тяло защо то изчерпва, което не може да повлияе на състоянието му. Добавете към това нездравословна диета, липса на физическа активност, наднормено тегло, професионален стрес, наранявания и други негативни фактори, които също водят до разрушаване на гръбначните дискове, което означава постоянна болка в гърба, с която човек трябва да живее постоянно.

Какво казват статистиките

Тежката статистика потвърждава, че 90% от хората в нашата страна, които са преминали над 60-годишна възраст, страдат от остеохондроза, ревматизъм, изпъкналости и междупрешленна херния. Какво можем да кажем, ако 40% от населението има остеохондроза на възраст до 30 години, а всяко трето дете в училищна възраст страда от сколиоза, лордоза и други видове изкривяване на гръбначния стълб.

Отличителна черта на гръбначната болка е хроничният им ход. Появявайки се веднъж, те остават с човек завинаги, намалявайки качеството на живот и причинявайки сериозен удар на психичното състояние. Различни медикаменти и курсове по физиотерапия, разбира се, допринасят за облекчение, но се предписват само в случай на обостряне на болките в гръбначния стълб, докато лекият дискомфорт в долната част на гърба, между лопатките или в шията почти винаги е налице и изглежда, че е просто невъзможно да се отървем от него.

Въпреки това, не се отказвайте. Гимнастиката, по-специално йога, е най-подходяща за качествена превенция на заболявания на гръбначния стълб и предотвратяване на болки в гръбначния стълб. Не трябва да бъдете скептични към йога, като се има предвид, че за да практикувате "индийска гимнастика" трябва да намерите компетентен инструктор и редовно да посещавате часовете. Не всеки човек има средства и свободно време за това. Всичко е много по-просто. Йога може да се практикува професионално у дома, като се използва прост и достъпен набор от упражнения за затопляне и укрепване на гръбначните мускули.

10 йога упражнения, за да се отървете от болки в гърба

1. Релаксация

На първо място, трябва да разберете, че йога не е просто набор от гимнастически упражнения, но и система за духовно усъвършенстване, което ви позволява да се отпуснете и да елиминирате психологически клипове, намирайки хармония на тялото и душата. Само такъв подход ще ви спаси от болки в гърба.

За гимнастика изберете тихо място, където да практикувате, без да се разсейвате от други неща. Закупете специална йога мат или използвайте редовно двойно сгънато одеяло за тази цел, което трябва да се постави на пода (меката повърхност на леглото не е подходяща за практикуване).

Седнете с кръстосани крака и изправете гърба си, като вземете позицията на лотоса, спуснете ръцете си на колене, с дланите си нагоре. Затворете очи и се концентрирайте върху дишането. Опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, така че без напрежение и контрол дишането да е дълбоко и равномерно. Съсредоточете се върху собствените си чувства, оценете естеството и интензивността на болката. Помнете ги. Всеки път, когато започнете да практикувате йога, ще можете да прецените собствените си чувства и да ги сравните с болки в гърба в самото начало на класа. Положителните промени, които ще почувствате след 2-3 седмици редовни занятия, ще бъдат основният стимул да продължите да практикувате йога. В допълнение, научавайки се да се отпуснете и да контролирате дишането си, ще намерите ценно оръжие в борбата със стреса. След пет минути, прекарани в релаксираща поза, можете да започнете основните упражнения.

2. Наведете се напред

Повечето от проблемите с гръбначния стълб се дължат на деформация на прешлените, в резултат на което разликата между тях намалява и нервите са притиснати. Това е този процес, който причинява измъчваща болка. За да се преборим с този проблем, трябва да разтегнете гръбначния стълб, да освободите нервите и кръвоносните съдове.

Огънят напред помага да се опънат прешлените и дълбоките мускули. За да направите това, седнете изправени и опънете краката напред. Накланяйки тялото на тялото, протегнете ръцете си към пръстите на краката си и се върнете. Не забравяйте, че да се разтегнете по-добре на издишването, защото в този момент мускулите и сухожилията са възможно най-спокойни. Гъвкавостта е различна за всички, така че не се отчайвайте, ако не успеете да стигнете до пръстите си. С течение на времето ще можете да изпълнявате това упражнение абсолютно свободно. Повторете 5-7 пъти и преминете към следващия елемент.

3. Позата на ембрионите

Това е друга релаксираща поза, която помага да се опъне гръбначния стълб. Качете се на коленете си, раздалечете ги малко настрани, след това седнете и бавно се снижете върху тях, прегръщайки позицията на ембриона. В същото време челото се притиска към пода, раменете са напълно отпуснати, а ръцете са разтворени по краката. Отпуснете се колкото е възможно повече, като се съсредоточите върху спокойствието и дори дишането. Вие със сигурност ще почувствате приятна почивка и ще почувствате, че гърбът ви почива. Прекарайте 3-4 минути в тази позиция и продължете напред.

4. Усукване

Работейки с линейно разтягане на дълбоките мускули на гърба, се обръщаме към усукване. Това ще доведе до наклонените мускули на гърба и страничните мускули на корема. За да направите упражнението, върнете се в лотосовото положение, но сега завъртете тялото си леко надясно, сложете лявата си ръка на дясното коляно и поставете дясната си ръка на пода зад вас. Бавно започнете да извършвате завои на тялото, до границата, от която започва болката. Главата също се върти заедно с тялото. Не забравяйте за дишането, трябва да направите завой, докато издишвате, и когато вдишвате, върнете се в изходната позиция. След като направите 5-7 завъртания надясно, сменете ръцете и повторете същото упражнение, като извивате наляво. Не забравяйте, че упражнението не трябва да ви причинява дискомфорт и следователно да не се превръщате резки и да не се стремите да превърнете болката.

5. Позата на богинята

Време е да отпуснете мускулите и гръбначния стълб и да му дадете малко почивка. За тази идеална поза на богинята. Седнете на гърба си, огънете коленете си и ги разпръснете, доколкото е възможно, като свържете стъпалата на краката си. Простри ръцете си встрани, с длани нагоре. Докато сте в тази позиция, опитайте се да се отпуснете напълно, дишайте дълбоко и равномерно. В идеалния случай трябва да се опитате да разтеглите гръбначния стълб и мускулите на гърба, като издърпате врата нагоре. Останете в такава удобна позиция за 3-4 минути, чувствайки как облекчаването на гърба е и как постепенно болката изчезва.

6. Крака на стената

Продължавайки фитнес залата, преместете йога килимчето по-близо до стената. Елемент "краката на стената" ще ви помогне да облекчите напрежението в долната част на гърба и да не усетите болка при ходене. За да направите това, просто повдигнете краката си нагоре и ги наклонете към стената, като продължавате да лежите гръб на пода с раздалечени ръце. Опитайте се да се отпуснете напълно, затворете очите си и почувствайте приятна отпадналост в долната част на гърба. Буквално 4-5 минути в тази позиция и ще бъдете готови да изпълнявате други, по-активни йога упражнения.

7. Поставете свободен вятър

Време е активно да се изработят дълбоките мускули на гърба за най-добро разтягане на целия гръбначен стълб и подвижността на всеки прешлен. За да завършите елемента, седнете на гърба си, огънете коленете си, дръпнете ги до гърдите си и прекоси глезените си. Ръцете прегръщат коленете ви и ги придърпват към себе си. В същото време ще усетите мускулите на гърба и бедрата на бедрата.

Първоначално упражненията могат да бъдат трудни, особено при възрастните хора. Затегнете краката си постепенно, чувствайки приятните усещания за разтягане. С течение на времето вие ще станете толкова гъвкави, можете напълно да притискате коленете до гърдите си и дори да се движите напред и назад. Следвайте предложения елемент за две минути до пълно отпускане. Основното нещо е да не се забравя правилното дишане, тъй като е много по-удобно да се извършват основни движения по издишването.

8. Гълъбена поза

Това е друга обща йога поза, която действа не само на мускулите на гърба, но и на долните крайници, елиминирайки болката в краката и премахвайки подуването след тежък работен ден. Застанете на четири крака, като отпуснете ръцете си на пода от двете страни. Дръпнете десния си крак напред, огънете го с ходилото навътре и издърпайте левия крак назад, както е показано на фигурата. Огънете тялото на тялото напред, без да спускате брадичката и да държите гърба изправен, и стойте в това положение за 2 минути. Не само гърба, но и мускулите на таза и мускулите на гърба на бедрата ще реагират с топлина и релаксация. Сменете крака и повторете елемента за още две минути.

9. Поза на пробуждане

След позата на гълъба тялото трябва отново да бъде напълно отпуснато. Най-добре е да правите това в позицията на събуждане. Легнете по гръб с протегнати ръце. Свийте десния крак в коляното и след като го хвърлите върху лявото бедро, докоснете пода. Тазът започва да се обръща наляво, но раменете и горната част на гърба трябва да останат отпуснати и притиснати към пода. Задръжте тази позиция в продължение на три минути и след това повторете същия елемент с левия си крак. Това упражнение е предназначено да разтегне мускулите на опашната кост и следователно е най-подходящо за тези, които страдат от лумбална болка.

10. Поза на риба

Пълната гимнастика е по-добра в рибата. Този прост елемент с отклонение назад ще ви позволи да огънете гръбначния стълб и да опънете мускулите на гърба в обратна посока. За да завършите елемента, седнете по гръб и поставете ръцете си под бедрата. Опирайки се на лактите си, започнете да повдигате гърдите си колкото е възможно повече нагоре, с отхвърлена глава. Достигнете най-високата точка, останете в това положение за тридесет секунди и бавно слизайте. Уверете се, че упражнението се извършва с равномерно дълбоко дишане.

Изпълнението на йога комплекс за релаксация на гърба ще ви отнеме само 20 минути, но след завършване на гимнастиката ще почувствате пълна релаксация и ще се почувствате сякаш сте отново родени. Най-важното, което трябва да запомните е, че ефективността на йога се крие в неговата редовност и затова посвещава 20 минути свободно време за упражнението поне през ден. След две седмици тренировки ще усетите, че мускулните скоби са изчезнали, гърбът е станал по-малко уморен и гръбначният стълб е станал по-мобилен. А чрез огъване на шийните прешлени, вие подобрявате циркулацията на кръвта в мозъка, като по този начин оставяте изтръпване и изтръпване на крайниците, подобряване на съня и връщане към умствената яснота. Добро здраве и добро настроение!

Йога за болки в гърба

Оплакванията за болка в лумбалната област са най-често срещани. Според клиниката на Майо рано или късно всеки човек изпитва болка в долната част на гърба. В тази ситуация няма нищо странно. Животът на обикновен човек, който прекарва цял ден на работното място, е директен отговор на въпроса защо хората имат болки в гърба.

Този проблем е характерен не само за хора, които водят предимно неактивен начин на живот, но и за професионални спортисти. Можете да се отървете от болките в гърба по различни начини, но най-полезната и ефективна практика на йога ще бъде в която има няколко упражнения за решаване на този проблем.

Защо заседналият начин на живот предизвиква болки в гърба?

Закуска или чаша кафе преди работа е обикновен сутрешен ритуал, който всеки човек изпълнява, със сигурност седи на кухнята или на масата за хранене. Подобно положение на нещата се оформя на работното място.

Необходимо е да седят както в изпълнението на текущата работа, така и в срещата, а след това отново на вечеря, след което, до вечерта, те отново са в седнало положение. Ситуацията не се променя у дома, когато офис стол се заменя с мек фотьойл или диван, който ви позволява да се отпуснете, докато гледате телевизия или четете вестник, книга и т.н.

Анатомично, причината за лумбалната болка е напрежението в долната част на гърба. Това се случва в резултат на свиването на мускулите в iliopsoas и осакатяването след много часове заседание.

Защо гърбът боли спортисти?

Спортът, за съжаление, не помага на спортистите да избягват болки в гърба. Това е така, защото по време на тренировка, долната част на гърба е под повишен стрес. Това се отнася за джогинг, скокове, бързи динамични движения. Когато не правите загряване с упражнения за разтягане преди тренировки, могат да настъпят наранявания поради продължително усилие.

Средната работа упражнения е инструмент, който облекчава болката, която се появява в долната част на гърба. Те спомагат за намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет. И ако съществува такава вероятност, е необходимо да се изпълняват упражнения, насочени към укрепване на сърдечния мускул и на съдовата система, и след това към програмата за тренировка да се добави следния участък.

Препоръчва се дълбоки завои напред, за да се избегнат хора, които имат дискова херния в долната част на гърба или ишиаса. Това се дължи на факта, че състоянието може драстично да се влоши.

Йога упражнения за премахване на лумбалните болки

Когато гърбът боли, представените по-долу пози от йога трябва да се извършват след края на тренировката или всеки ден. Главното, когато правите упражнение е да дишате дълбоко. Йога за гръбначния стълб и гърба е най-достъпният и лесен начин да се отървете от болката.

Разтягане на осакатяване

Идеален за започване на тренировка. Легнете по гръб, огънете едно коляно. Лентата, каишката, навитите кърпи се поставят на ръба на крака на сгънатия крак и след това се изправят. Пръстите на двата крака се дърпат. Заеманата позиция се провежда от три до пет минути. Подобно действие се повтаря на втория крак. Ако се усети напрежение в лумбалната област, неработещият крак се огъва и поставя на пода.

Завъртете коленете

Обратно лежат на пода, коленете се огъват, ръцете се поставят във формата на буквата "Т". Издишайте, спускайте коленете от дясната страна на тялото. Уверете се, че раменете остават притиснати към повърхността на пода. В случаите, когато лявото рамо се издига заедно с понижаването на коленете, коленете се преместват колкото се може по-далеч встрани. Приема се за поне 1-2 минути. Повторете упражнението в другата посока.

"Сфинкс"

Трябва да легнете на стомаха си, да се издигнете, да се облегне на ръцете си. Препоръчва се да следвате паралелните лакти на тялото. Краката, пубилната кост, дланите притиснати към повърхността на пода. Слабината трябва да се усети и дъхът трябва да е дълбок. Това ви позволява да насочите притока на кръв към долната част на гърба и да облекчите болката. Необходимо е да останете в приетата позиция от 1 до 3 минути.

"Dove"

Трябва да се качите на четири крака, да се огъвате и да поставяте дясното коляно пред себе си, така че да е до дясната китка. Долната част на крака трябва да бъде разположена диагонално на лявото бедро, а левият крак - отзад. Бедрата се притискаха към пода. Необходимо е да се наведете напред, разпънете лактите си встрани, поставете другата ръка върху едната си ръка, спуснете челото върху тях. Поза държи около 2-3 минути. Повторете това упражнение на левия крак. Ако такава поза предизвиква усещане за дискомфорт в коленете, тогава трябва да се опитате да направите варианта, представен по-долу, като замените „гълъба“ с „набиване на игла“.

"Дневната нишка в иглата"

Лежат на гърба си, огъват краката си в коленните стави, поставят ги на повърхността на пода и поставят крака върху левия крак, който се повдига нагоре, така че телето да е успоредно на пода. Ръцете обвиват левия крак под коляното. Необходимо е да останете в това положение от 2 до 3 минути, след което повторете същия ефект с другия крак.

Крака на стената

Краката се вдигат и поставят на стената. Тази позиция помага за отпускане на мускулите на долната част на гърба, за оттегляне на застоялата течност от глезените и краката. Препоръчва се тази поза след трудни тренировки и полети. За да останете в приетата позиция се нуждаете от 5-10 минути.

Йога комплекс за гръбначния стълб и гърба

Горепосочените упражнения са чудесни за премахване на болки в гърба. Те са предназначени за тези, които започват да усвояват йога. Комплексът е доста ефективен и много прост. Най-добре е да се прави сутрин. Необходимо е да се правят подобни упражнения редовно или поне по време на полумесец.

Йога за гърба - преглед на най-добрите упражнения и техники за начинаещи (85 снимки)

Гръбначният стълб е най-уязвимата част от тялото на съвременния човек, страдащ от заседналия начин на живот, наднорменото тегло и замърсяването на околната среда. В този случай болезнени промени настъпват не само успоредно със стареенето, интервертебралните хернии и остеохондроза могат да се образуват от наранявания и физическо натоварване.

Упражненията за гъвкавост на гърба и формирането на правилна поза - основно изискване за здраво тяло, са от особено значение, когато се появят първите симптоми - болка и скованост в движенията, които могат да бъдат преодолени с помощта на гръбначната йогатерапия.

Характеристики на йога за гърба

Методиката на йога за начинаещи, както и специални медицински и уелнес комплекси за гърба и гръбначния стълб са насочени към:

• увеличаване на силата на множеството различни мускули на шията, раменете, гърба и гърдите, които образуват мускулния корсет, който поддържа гръбначния стълб в правилната позиция;
• естествено разтягане на гръбначния стълб, при което паравертебралните сухожилия се укрепват и мускулите се разтягат, за да оправят гърба и му придават гъвкавост, докато човешкият растеж може да се увеличи и белодробните стадии на гръбначния стълб могат да бъдат преодолени;
• релаксация на нервната система, поради което се отстраняват болката и умората на гърба, позата се коригира.

Уроците по йога са необходима профилактика на болестите както в заседналия начин на живот, така и на спортните ентусиасти - гимнастиката с бягане и сила трябва да бъде съпроводена със специален комплекс за разтягане, насочен към защита на гръбначния стълб от нараняване и прекомерни натоварвания.

Самообучението се препоръчва само при липса на сериозни проблеми с гръбначния стълб. В случаите, когато по време или след занятия по йога, постоянна болка или стрелба в областта на шията, лумбалните или гръдни области, трябва да се подложите на медицински преглед.

Ако, със здрава и следователно достатъчно гъвкава, гръбначен стълб, самостоятелното обучение може да бъде добра превантивна мярка, тогава, при наличие на наранявания и заболявания, асаните трябва да се овладеят само чрез определяне и под надзора на специалисти.

Общи правила за йога практика

Йога за гръбначния стълб ще изисква не само мотивация и търпение, за да се постигнат резултати, ще трябва да се придържате към основните правила: интегриран подход, редовност и постепенност.

Използването на хатха йога за укрепване на гърба и изправяне на позата е невъзможно без преразглеждане на начина на живот. Отказ от лоши навици и храна, пълна и балансирана диета, дихателни упражнения, модели на съня - всички тези компоненти са необходими.

В същото време процесът на овладяване на техниката на древните асани изисква усърдие, съсредоточаване на вниманието върху собственото тяло, което може да вдъхнови промени в начина на живот.

По-целесъобразно е да се провеждат ежедневни занятия сутрин рано, в същите часове, при спазване на строгите изисквания за празен стомах. Като възможен компромис можете да започнете вечерта на асаните, но трябва да започнете поне 4 часа след последното хранене.

Консултацията с инструктор по йога, която ще може адекватно да оцени физическата подготовка и да създаде индивидуален график за обучение, е най-добрият вариант за начинаещи.

Когато практикувате самостоятелно, индикаторът може да бъде удобството на упражненията. Ако усетите болка, виене на свят и други неприятни симптоми, трябва да намалите натоварването или да обърнете внимание на възможни грешки в техниката на извършване на асани. Продължителността на първите часове е 5-10 минути, пълният комплекс е 40-60 минути.

Като загрявка за начинаещи, можете да изпълнявате прости дихателни упражнения, огъване и махане за затопляне на мускулите. Овладяването на комплекса от пози, включени в асана на поздрав към слънцето, което включва упражнения за гърба, може да бъде най-доброто въведение в йога.

Хата йога асани за гърба

По-долу са дадени кратки инструкции и снимка за независими йога упражнения за гърба, торса и корема, които ще помогнат за коригиране на стойката и ще стимулират кръвообращението и метаболизма.

Йога за гърба и гръбначния стълб: домашен комплекс

Проблеми с гърба, придружени от болка, могат да се появят във всеки. Много хора използват мехлеми и гелове за облекчаване на състоянието, докато други предпочитат да извършват редица специални упражнения, които ще помогнат за възстановяване на функцията на гърба и подобряване на цялостното му състояние. В този случай най-важното е да запомните няколко противопоказания и да го направите правилно. Йога за гърба и гръбначния стълб също може да бъде полезна, асана домашна асана е описана в тази статия.

Болки в гърба: когато се появят

Причините за болки в гърба могат да бъдат много. Това е доста сложна част от човешкото тяло, където има не само мускули и други тъкани, но и основен елемент на цялата мускулно-скелетна система - гръбначния стълб. Сама по себе си тя е доста сложна и има редица елементи, при отказ на които гърбът не може просто да се разболее - човек може да загуби напълно мобилността. За щастие, повечето от причините, които причиняват дискомфорт в гърба, не са толкова ужасни и могат да бъдат лекувани лесно.

Таблица. Причини за болки в гърба.

Повечето хора днес имат огромна липса на движение в живота си. Това се дължи на развитието на технологиите, както и на спецификата на редица произведения. По принцип, цялото движение е пазаруване или посещение на работното място, където човек чака стол на компютърното бюро и отива в кухнята за чаша кафе. Разбира се, има и други дейности, но те също стават по-лесни - трябва да се движите по-малко, което има отрицателен ефект върху гърба ви.

Внимание! За да се поддържа тялото в добро състояние, е важно да се изпълни набор от упражнения във фитнес залата поне 1-2 пъти седмично, отидете до басейна или по друг начин да се принудите да се движите. Йога е отлична алтернатива на силата и тежките сърдечно-съдови заболявания и е напълно възможно самостоятелно да овладеете редица асани и да ги правите у дома.

Какво е йога?

Образът на йогите е познат на всички от детството. Непосредствено пред очите се появява мъж в тюрбан, който седи на нокти или огъва тялото по неразбираем начин. Въпреки това, йога не е просто упражнения и извършване на някои необичайни действия, тя е сложна, но интересна система от знания, която включва науката за здравето, както и специална философия на отношението към живота и редица упражнения, които помагат за подобряване на тялото и разбиране великите тайни на света. Разбира се, само истинските почитатели на тази сфера на знанието се интересуват от йога като такава, но един обикновен човек може донякъде да се присъедини към него, използвайки редица развлекателни практики - дихателни системи и упражнения.

Упражненията по йога се наричат ​​асани, а това са по-скоро определени пози, позициите на тялото в пространството, отколкото упражненията в директния смисъл на думата. Всяка асана не само има благотворен ефект върху състоянието на тялото, но и подобрява енергията на човека, отпуска я, развива гъвкавост и т.н.

Йога и гръбначен стълб

Пряката позиция на човека обратно от физиологична гледна точка не е нейното естествено състояние. Практически всеки ден тази част от тялото изпитва силно усилие, което с течение на времето причинява редица негативни промени в структурата на гърба. Това и разрушаването на гръбначните дискове, както и слабостта на мускулите и други проблеми. Дори гръбначният мозък, който е важна част от нервната система, страда от недостатъчен мускулен тонус на гърба. Въпреки това, тези, които практикуват йога, вярват, че дори най-елементарните усилия на мускулите, малък товар върху тях и разтягане могат да бъдат отлично лекарство срещу старостта и болестите.

Всички упражнения за гърба, свързани с йога, се основават на вземането на определена асана и задържането й за известно време. Поради това е възможно да се намали налягането върху междупрешленните дискове, да се подобри подвижността на ставите, да се укрепят мускулите. Йога увеличава не само физическата сила на човека, но и нейната гъвкавост.

Съвет! Като изпълнявате определени асани, можете да изработите цялата гърба, както и нейните отделни елементи.

Показания и противопоказания

Самата йога перфектно подобрява състоянието на тялото, но по отношение на проблеми с гърба е показана при остеохондроза, сколиоза, артрит, гръбнака и артроза.

Внимание! В тежки стадии на заболяването йога може да бъде противопоказана, така че е по-добре да се консултирате с лекар или добър треньор преди започване на занятията.

Внимателно изберете комплекс от асани за междупрешленна херния. Много ще зависи от това къде се намира самата херния, какъв е нейният етап.

Съвети и трикове

Препоръчително е да се провеждат часове на празен стомах - от момента на хранене трябва да отнеме най-малко 2-3 часа. Натоварването трябва да бъде дозирано - първо трябва да изпълните само най-простите асани и да не бързате да приемате сложни пози. Дишането трябва да бъде бавно и измерено. Болката при извършване на асани не трябва да бъде: максимумът, който може да се усети, е лек дискомфорт, който трябва да премине.

Ако искате да научите как да се затопляте за гърба, както и да разгледате най-добрите упражнения и пози за това, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Идеалната редовност на работата на комплексите е ежедневна. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, тогава редица асани могат да бъдат овладени и направени у дома. Упражнението се извършва върху подложката - студеният под е противопоказан. Можете да съпровождате изучаването на музиката - най-важното, че тя е спокойна и спокойна. Облеклото не трябва да затруднява или задушава тялото. Бижутата е по-добре да премахнете всичко, така че да не се намесват.

Съвет! За да създадете благоприятна среда, можете да запалите тамян.

Преди занятията е важно да разтегнете мускулите си малко и да работите със ставите. Можете да извършите серия от завои, накланяния, кръгови завъртания на ръцете и шията. Това трябва да се прави бавно.

Асани за лечение на гърба

Позициите в йога - асани - има много голям брой. Въпреки това, за лечение и профилактика на заболявания на гърба годни само определени.

Таблица. Полезни асани за гърба.

8 основни йога асани за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб с болки в гърба

Долната част на гърба е чувствително място за много хора. Въпреки че може да има много причини за болки в долната част на гърба: слабо сърце и лоша поза от седене през целия ден (и, следователно, мускулно съкращение на тазобедрената става, което след това издърпва долната част на гърба), са два наистина често срещани фактора, допринасящи за появата на болки в гърба и дискомфорт. Винаги е важно да се разбере какво причинява болката, а след това да се предотврати нейното повторение. Но в повечето случаи правите упражнения от йога за укрепване на талията, можете да облекчите състоянието си.

"Йога за укрепване на мускулите на гърба е отлична за работа по гъвкавост и стабилност на основните мускули, коригиране на стойката и дишането - всичко това е необходимо за здрав гръбначен стълб", казва Саша Кирелсън, клиничен директор на Института за професионална физиотерапия в Сиккервил, Ню Джърси. Тя добавя, че йога за болки в гърба е безопасна дори ежедневно. Важно е обаче да се уверите, че се настройвате на тялото си и не правите нещо, което ви причинява дискомфорт. - Никога не се разтягайте до състояние на болка. Болката е как нашите тела ни казват, че нещо не е наред, така че йога за начинаещи е благоговейно нещо, което се нуждае от внимание. ”

Ако имате някакво нараняване на гръбначния стълб, проблем с гръбначните дискове или болка, която продължава повече от 72 часа без подобрение, Кирелсън предлага да се консултирате с физиотерапевт, преди да започнете да тренирате, включително упражнения за гърба. Ако имате проблем, който изисква медицинска помощ, по-добре е да се консултирате с лекар, преди болката да се влоши, в противен случай йога за укрепване на гърба може само да я влоши.

Ако болките в гърба и долната част на гърба са повече свързани с обща болка или дискомфорт, трябва да опитате някои йога пози. Помолихме йога инструктор Shanna Tyler да вземе и демонстрира някои от любимите си йога пози за укрепване на мускулите на гърба у дома. Тя препоръчва извършването на асани за релаксация на гръбначния стълб, като държи всяка поза за една до три минути.

Сутрешен комплекс за работа на гърба и гръбначния стълб:

• Бебешка поза
• Поставете котка / крава
• Куче позира муцуната надолу
• Utanasana
• Сфинкс поза
• Поставете коленете на гърдите
• Гълъбът се появява на гърба
• Супта Матсиендрасана

Техниката изпълнение:

1.Poza бебе

„Позата на бебето премахва натиска от долната част на гърба, изправя се и изравнява гръбнака“, казва Тайлър.

• Кленете на килима - те трябва да стоят на ширината на таза, а краката ви са свързани и зад вас. Поемете дълбоко дъх, а когато издишате, свалете торса на бедрата.
• Опитайте се да разтегнете врата и гръбначния стълб.
• Сложете челото си на земята с ръце пред вас.
• Съхранявайте за една до три минути.

2. Поза на котка / крава

„Това вероятно е моето лично любимо упражнение по йога за болки в гърба“, казва Тайлър. Тя ви позволява да огъвате и разтягате гръбнака добре, насърчава мобилността и "помага само за облекчаване на напрежението в долната част на гърба."

• Върви на четири крака: раменете над китките, бедрата на коленете.
• Поемете бавно дъх, издишайте и огънете гръбначния стълб с главата си надолу към пода (това е поза на котката).
• Вдишайте и вдигнете главата си около гръбнака. Това е „крава” поза.
• Извършете за една до три минути.

3. Кучето представя муцуната надолу

„Понякога чувстваме болка в долната част на гърба, защото задната част на краката ни е много стегната и негъвкава, а йога за гърба и гръбначния стълб също помагат тук”, обяснява Тайлър. Тази позиция е чудесен начин да опънете прасците и бедрата.

• Започнете с позата на бебето, дръжте ръцете си на пода, седнете на коленете си и след това повдигнете задните части и се облегнете обратно.
• Разстелете пръстите си широко. Работете, за да поддържате краката си правилно, а петите - изцяло на пода.
• Отпуснете врата си и насочете погледа си през краката си или до пъпа.
• Задръжте поза за една до три минути.

4. Utanasana

Такива упражнения по йога за болки в гърба не само разтягат гръбнака, но и краката и ръцете. Променете позицията, като леко огънете коленете, ако изправянето на краката е придружено от болка в гърба.

• От позата на кучето с лицето надолу, бавно стъпка към върха на вашия килим. Ширина на рамото на стойката.
• Изправете краката си колкото можете и оставете торса ви да виси.
• Натиснете брадичката си на гърдите си, отпуснете раменете си, за да опънете гръбнака.
• Задръжте поза за една до три минути.

Професионални съвети: „Опитайте се да мислите, че бедрата ви стърчат по време на това упражнение, т.е. така че извивката да идва от бедрата ви, а не от гърба, едва след това йога за възпаления гръб ще бъде ефективна. "

5. Сфинкс поза

"Сфинксът създава" приятна "естествена долна крива," казва Тайлър. Тя също използва малко корема, което е полезно за поддържане на долната част на гърба.

• Легнете на стомаха, краката заедно и точно зад вас.
• Сложете лактите си под раменете, спуснете предмишниците си на пода, когато вдигнете гърдите си от пода.
• Избутайте бедрата си на пода, отпуснете раменете си и помислете как удължава гръбнака.
• Достигнете достатъчно, за да усетите приятно разтягане в долната част на гърба. Не прекалявайте и веднага спрете, ако усетите дискомфорт или болка.
• Задръжте тази позиция за една до три минути.

6. Поставете коленете на гърдите

Тайлър казва, че обича да добавя бавно движение към тази основна асана, защото "тя ви дава приятен, естествен масаж на тялото." И такава йога за начинаещи никога не може да направи по-лошо.

• Легнете по гръб.
• Вдигнете двете колене до гърдите.
• Бавно завъртете тялото си напред-назад, като държите краката си здраво.
• Направете това за една до три минути.

7. Гълъб поза на гърба

Тайлър казва, че това движение разтяга вътрешната и външната част на бедрата и задните части, но също така осигурява облекчение от болки в гърба.

• Легнете по гръб.
  • Преместете левия си крак на дясното рамо и огънете дясното си коляно.
  • Задръжте десния крак и внимателно го дръпнете към гърдите си.
  • Ако се чувствате комфортно, задръжте една до три минути.
  • Сменете страни и повторете.

8. Supta Matsyendrasana

Тайлър казва, че това е страхотна йога поза за гърба. Въпреки това, за някои хора, "усукване" движения могат да наранят долната част на гърба. Ако започнете да усещате болка, то веднага престанете да го правите. Можете също да опитате да поставите кърпа под коленете си за облекчение.

• Легнете по гръб.
• Вдигнете коленете до гърдите си. След това спуснете двете колена на една страна, когато завъртите торса си в обратна посока.
• Опитайте се да държите коленете и бедрата подравнени, когато ги дърпате на пода.
• Направете това разтягане за една до три минути и след това повторете от другата страна.

Това бяха упражнения за укрепване на гърба за йога за начинаещи и хора с опит. Известно е, че йога помага от много заболявания, но йога за гърба и гръбначния стълб е една от най-ефективните. Давайте!