Всеки гръб постоянно е обект на натоварване. Дори човек да води неактивен начин на живот, гърбът му трябва да се разтегне и укрепи. Употребата на разтягане е голяма, защото засяга не само отделянето на напрежение във всички части на гръбначния стълб, но и засяга общото благосъстояние и имунитета на човека.

Какво е използването на гръбначния участък

Протягането на гърба се извършва не само за предотвратяване на съществуващи заболявания на гръбначния стълб, но и за предотвратяване на появата им. Редовните упражнения за разтягане ви позволяват да поддържате стойката си в стабилно състояние, което благоприятства общото благосъстояние на човека, работата на вътрешните му органи, както и подобряването на еластичността на мускулите и ставите.

Най-ефективно е да се разтегне всяка от гръбначните секции, като се концентрира вниманието на свой ред. Провеждането на стречинг редовно, поне три пъти седмично, подобрява кръвоснабдяването на затегнатите участъци на гръбначния стълб, ускорява метаболитните процеси и коригира дефектите в позата и гръбначния стълб като цяло.

По време на разтягането на горната част на гърба се подобрява работата на шийката и гръдния кош. Главоболие и световъртеж минават, концентрацията се увеличава и паметта се подобрява. Премахването на мускулното напрежение, натрупано в някои части на гръбначния стълб, разтягане помага на човек да се чувства по-добре и по-активен.

За разтягане на мускулите на гърба има специални упражнения, като по този начин можете да постигнете значителен ефект един месец след тренировка. Гимнастиката за гърба ви позволява да увеличите гъвкавостта, да подобрите координацията на движенията, както и облекчава болката при такова често срещано заболяване като остеохондроза.

Можете да разтегнете гърба си дори у дома, при спазване на правилата за безопасност. За гръбначния стълб е много важно редовните упражнения, така че това е динамиката на процеса.

По време на обучението много ученици започват да се оплакват от болки в гърба и долната част на гърба още в средната класа. От този момент нататък е важно да се започне разтягане още по-редовно, за да се предотвратят бързо прогресиращи заболявания на гръбначния стълб.

Една красива, гладка поза и гъвкава гръбнака ще ви накарат да изглеждате атрактивни на всяка възраст и ще ви поддържат здрави в продължение на много години. Правенето на гръб трябва да е възможно най-рано.

Можете да започнете още през детството, когато всички прешлени са еластични и лесно податливи на положителния ефект от стречинг.

Общи правила за разтягане на гърба

Като се занимавате с разтягане, трябва да сте много внимателни, за да предотвратите обратния ефект. Мускулите на гърба са по-скоро пластмасови, но тези, които не се разтягат дълго време, могат да се наранят при прекомерни натоварвания.

Препоръчително е да се прави гимнастика за разтягане в следобедните часове. Можете да го направите след работен ден, за да облекчите напрежението и умората. Разтягането трябва да се извършва внимателно и гладко, освен при внезапни движения. За класове трябва да изберете удобни дрехи. Обувките не могат да се носят, правят памучни чорапи.

По време на всяко упражнение трябва да се обърне специално внимание на вашите чувства. Ако се появят замаяност или специфични хрущяли на гърба, трябва да спрете упражненията или да намалите интензивността му. Мускулите трябва да се отпуснат, за да се избегне навяхването на мускулите.

Най-добре е да правите стречинг в добро настроение, с движения, да визуализирате красивото и здраво тяло, да усетите как всеки мускул, всеки прешлен се разтяга.

Йога асани

В йога има много асани, насочени към разтягане на мускулите на гърба. Гладкото гръбче е гаранция за здравето на вътрешните органи и гръбначния стълб. Докато правите асани, трябва да слушате тялото и духа си, да усещате комфорта и потока на положителната енергия, която изпълва цялото тяло.

При извършване на асани е важно да се наблюдава симетрия. Не можете да затрупвате тялото в една посока или да дърпате само едната страна, като същевременно избягвате разтягането на обратното. В първите класове най-добре е да се консултирате с практикуващ йога, така че той да може да насочва и предлага правилните асани, за да се подобри разтягането на гърба.

Има основни и малки асани за разтягане. Основното е „Позата локуст“. Извършва се легнал на стомаха, с протегнати ръце по тялото. Торсът и гръдният кош трябва да бъдат откъснати от пода и да се повдигнат колкото е възможно по-високо, докато ръцете не участват в упражнението.

Върху дланите и ходилата се изпълнява световноизвестното "Куче с лицето надолу", фигурата наподобява триъгълник с горната част. Гръбначният стълб е възможно най-гладък. Ако е необходимо, краката могат да бъдат леко огънати.

Така наречената "Поза на лука" се извършва от позицията, лежаща върху стомаха. Ръцете стискат краката и дръпват крайниците нагоре.

Как да разтегнете гърба си с остеохондроза

Остеохондрозата е доста често срещано заболяване сред хора от различни възрасти. Появява се постепенно, а не веднага показва неприятни симптоми. В случай на остри болки, разтягане не може да се извърши, а за превенция или в остър период, упражнението е силно желателно.

Историята на остеохондрозата изключва някои гимнастически упражнения, но извършването на основни упражнения няма да навреди. С редовните упражнения за разтягане, болката значително ще намалее и ще се появят често замаяност, често срещана при хора, страдащи от това заболяване.

По време на разтягане всеки гръбначен участък трябва да се разтегне, като се обръща специално внимание на участъка, в който болестта съществува. При остеохондроза се показва и тегловна тренировка с тежести и гири, тъй като те укрепват отслабените мускули на гърба.

Упражнения за разтягане на гърба и гръбначния стълб трябва да се извършват поне един и половина до два часа след хранене, за предпочитане вечер. А силовите тренировки могат да се правят или преди разтягане или в други дни.

Такъв набор от упражнения значително ще подобри хода на заболяването.

Възможни ограничения и странични ефекти

Докато правите гимнастика за разтягане на гърба, може да се появи болка, но това е нормално. Лекият дискомфорт означава, че мускулите и връзките се разтягат. Въпреки това, твърде много стрес може да предизвика силна болка. В този случай не трябва да се опитвате толкова силно да разтегнете гръбнака, може би още не е готов за такъв товар.

Не само систематичните упражнения са от голяма полза за тялото. Дори една сесия ще подобри кръвообращението в затегнатите части на гръбначния стълб и ще укрепи мускулите. Подобряването на кръвообращението също повишава еластичността на мускулите и подобрява гъвкавостта.

Невъзможно е да се справим с разтягане след скорошни фрактури, навяхвания, тежки наранявания на крайниците и гръбначния стълб. Вие също трябва да прескочите клас в присъствието на инфекциозно или друго заболяване и висока температура. Необходимо е да се внимава при работа с хора в напреднала възраст, тъй като ставите и мускулите им трябва постепенно да свикнат с нови натоварвания.

Един от страничните ефекти е мускулен спазъм. Това не се случва често, обаче, ако мускулните спазми, е необходимо да се консултирате със специалист.

Противопоказания за упражнения за разтягане на гръбначния стълб

Ако техниката на разтягане не се изпълни достатъчно добре, могат да се появят някои странични ефекти. Въпреки това, при здрави хора почти няма отрицателни реакции.

Противопоказания за разтягане са остри и хронични болки в гърба, рак и епилепсия. Също така, не се разтягайте в присъствието на вирусни инфекции и висока температура. Децата и възрастните хора трябва да се занимават само с професионален инструктор, за да може той да контролира целия процес и да следи за възможни странични ефекти.

Разтягане не може да се извърши с артрит, остра болка в гърба, тромбоза, рак, както и при повишена температура. Когато е необходимо бременност, трябва да бъдете много внимателни. Въпреки че бременността сама по себе си не е противопоказание, някои разпоредби, особено легнали на стомаха, са напълно изключени.

При остеохондроза може да се направи разтягане на гърба, но някои упражнения трябва да бъдат изключени. За да разтегнете прешлените с това заболяване, трябва да бъдете много внимателни и внимателно да слушате своето благополучие.

Препоръки и противопоказания за упражнения за разтягане и гъвкавост на гръбначния стълб

За да подобрите своето здраве и да подобрите тялото си, трябва редовно да правите разтягане и да извършвате специални упражнения за укрепване на гръбначния стълб.

По време на урока не трябва да се разтягате твърде много, най-добре е да го правите постепенно, всеки път леко увеличавайки товара. Ако се появи дискомфорт, трябва да спрете упражненията или да намалите интензивността му.

Увеличаването на натоварването трябва да бъде редовно и систематично. Ако човек чувства, че тези упражнения, които той извършва за един месец или повече, вече не му носят чувството на разтягане, трябва да ги замениш или допълниш с други, по-сложни.

Гладките и измерени движения - ключът към правилното разтягане. Като следвате препоръките и не изпълнявате разтягане при наличие на противопоказания, можете значително да подобрите външния си вид, да укрепите мускулите и да направите тялото си по-силно и гъвкаво.

Възможни последствия и усложнения от гимнастиката

В резултат на неправилно извършени движения или прекалено силен, прекомерен товар, можете да издърпате мускулите на гърба, като по този начин ги наранявате. По време на урока не трябва да утежнявате мускулите си, важно правило за разтягане е релаксацията. Просто се отпускате и вдишвате дълбоко, можете максимално ефективно и безболезнено да разтеглите желания мускул, без да причинявате вреда.

Изпълнителната гимнастика трябва да се провежда под ръководството на треньор, ако човек никога не е правил такива упражнения и не познава техниката. В случай на болка по време на стречинг или малко след клас, трябва да се свържете със специалист, за да изясните диагнозата. В този случай класовете ще трябва да бъдат временно преустановени.

Разтягането на гърба има значително влияние върху общото състояние на човешкото тяло. Разтегнатите силни мускули на гърба ще осигурят силна подкрепа на гръбначния стълб. Редовните часове ще дадат положителен ефект един месец след началото на гимнастиката.

Йога за гръбначния стълб: необходимостта да практикувате йога с болки в гърба

Тази статия е полезна за тези, които страдат от болки в гърба. С помощта на описаните в статията упражнения по йога можете да се отървете от болките в гърба, долната част на гърба, врата. Също така, тази статия ще запознае читателя с различни методи за укрепване и изцеление на тялото като цяло.

Преди да започнете йога за гръбначния стълб, е необходимо да разберете, че един много важен момент в този въпрос е способността да се поддържа баланс между физическите способности на тялото и желанието да се изпълняват сложни техники.

Започвайки йога, трябва да изпълнявате 2-3 класа седмично, редовно, без да прескачате. Правете йога заради вашите индивидуални способности и способности, само тогава ще бъде постигнат добър резултат.

Много хора започват да правят йога за гръбначния стълб и започват да усещат болка в гърба. Болките са от различно естество. В тази ситуация основната цел на практикуващия йога е да изгради дейност, в която да се чувства най-удобно.

За правилната йога, трябва да знаете следните функции и особености на нашата опорно-двигателна система:

• Нашата гръбнака играе ролята на скелет, който държи всички други органи. Той също така изпълнява защитна функция - предпазва гръбначния мозък от различни наранявания. Гръбначният стълб е пряко свързан с движенията на тялото, както и в минералния метаболизъм на организма.
• Укрепването на дълбоките мускули на гърба спомага за изправяне на гръбначния стълб и за поддържането му в изправено положение, както и за способността на гръбначния стълб да изглажда завоите, огъванията, увисването и обръщането.
• Укрепването на коремните мускули е необходимо, за да може тялото да симулира работата на мускулите на гърба по време на движения на тялото. Развитите коремни мускули ви позволяват да се наведете напред и да се завъртите.
• Диафрагмата има способността да променя налягането в гръбначните дискове, както и да затегне мускулите на гърба. Това е основният респираторен мускул. Следователно, всички асани на йога изискват поддържане на равномерно и дълбоко дишане.
• Най-честата причина за болки в гърба е слабата фитнес на мускулите и непоследователността в работата им. Най-вече това засяга заседналия начин на живот и честата стрес. Също така причините болки в гърба могат да бъдат увреждане на междупрешленния диск и изместване на ставите. Във всеки от тези случаи настъпва мускулен спазъм, който може да бъде отстранен само при пълна релаксация на мускулите на гърба. Едва след като болката изчезне, можете да започнете терапевтична гимнастика - йога. Учените са доказали, че практикуването на йога може да премахне болката в гърба по-добре от конвенционалната медицинска терапия.

Йога за разтягане на гръбначния стълб включва набор от следните упражнения:

• Упражнения за разтягане на дълбоки мускули на гърба.
• Укрепване на мускулите на гърба.
• Упражнения за укрепване на коремните мускули.
• Накланяния, извивки и отклонения.

При извършване на йога техники е наложително да се поддържа постоянно и спокойно дишане.

За максимален ефект на йогатерапията, опитайте се да се консултирате с опитни йога инструктори.

Противопоказания за йога

Съществуват редица медицински противопоказания, които забраняват физиотерапията, включително йога:

Начало набор от йога упражнения за болки в гърба

Възникнала като цялостна система от психофизични техники, хатха йога за 1200 години от своето съществуване е спечелила стотици милиони фенове по целия свят. Едно от неговите области, практикувани в наше време, се превърна в терапевтична йога за гърба и гръбначния стълб (части от тялото, които са изключително уязвими поради постоянни вертикални натоварвания и слаб мускулен „корсет“ в съвременния човек). Голямо предимство, осигурено от такива упражнения, е способността да се изпълняват упражнения за гръбначния стълб буквално навсякъде, където има плоска твърда повърхност. Така, йога у дома става доста достъпна за всеки, който не само трябва да укрепи мускулния слой, но и да се отърве от болките в гърба (добри, видеоуроци, насърчаващи йога упражнения за гърба са изобилни в интернет).

В момента дори йога за начинаещи предлага доста широка гама от прости комплекси, след което има смисъл постепенно да се премине към по-сложни (Savasana, Crocodile и т.н.). Основното правило, придружаващо всички пози (асани) на такива комплекси - укрепващ и лечебен ефект върху гръбначния стълб и гърба се постига чрез различни видове усукване, без да се включват внезапни движения. В тази връзка, йога за възпаления гръб е абсолютно безопасна и това в крайна сметка води до по-надежден резултат от много години на мощни лекарства.

Някои статистически данни

За да разберем защо, в случай на болки в гърба, е необходимо да нямаме заседнал режим, а напротив, ежедневно да правим домашни упражнения по специални йога упражнения, най-добре е да се обърнем към статистиката.

Сколиоза, остеохондроза и някои други подобни заболявания по възрастова група у нас страдат: t

• до 30 години - около 40% от населението;
• 30 - 45 години - около 55%;
• 45 - 60 години - около 75%;
• над 60 години - почти 90%.

В същото време, хората, за които сутрешната и / или вечерната йога стана норма, долната част на гърба никога не боли, мускулите на врата, здравите гърбове и, значително по ред, имат по-малко оплаквания за общи заболявания.

Подготовка за занятия

Йога изисква минимално обучение за извършване на асани. Тялото трябва да бъде чисто, облеклото - минимално и свободно. Упражненията се изпълняват бос. И най-важното - трябва да се успокоите, да изхвърлите всички ежедневни проблеми и да започнете с добро настроение.

Йога за гърба - просто набор от упражнения

Един от най-простите комплекси за болки в гърба може да бъде следният списък от упражнения.

отдих

На първо място, мястото за извършване на асани трябва да бъде спокойно, където никой няма да ви разсейва. За удобство, не ви боли предварително да получите специална йога-подложка или първо да я замените с прегъната на половина с обикновена тънка одеяло. Йога за укрепване на мускулите на гърба ще започне с най-простата лотосова позиция:

• кръстосани крака;
• разхлабени ръце на колене, длани обърнати нагоре;
• изправени и отпуснати назад;
• мускулите на врата не са напрегнати;
• дишането е абсолютно спокойно, равномерно и дълбоко.

Най-важното в релаксацията е да се научиш да контролираш дишането и да се съсредоточиш върху чувствата си. Достатъчно пет минути, прекарани в тази позиция - и тялото ще бъде готово за следните упражнения, предназначени да ви спестят от болки в гърба.

Наведе се напред

Задължителната йога за болки в гърба, причинена от деформирани прешлени и притиснати нервни окончания, задължително включва огъване напред. За липсата на ненужни упражнения, упражнението се извършва на пода, с прави крака, и се състои в бавно изтегляне на гръбначния стълб, като се опитва да докосне върховете на пръстите с ръце. Не се отчайвайте, че първоначално резултатът ще бъде много скромен - само с 5-7 повторения на наклона на корпуса на ден в един месец вече ще изчезнат болки в гърба.

Поза на ембриони

Застанете леко на колене, спуснете задника по петите си и бавно се навеждайте напред, докато докоснете пода с челото си. Протегнете ръцете си назад, успоредно на краката си и напълно отпуснете раменете, гръбните мускули и шията. След 2-3 минути в това положение, с тихо дишане, ще почувствате колко се е отпуснал гръб и болката е изчезнала.

кърлинг

За да приведете наклонените мускули в тонус, ще трябва отново да заемете позицията на лотоса, но тялото да се завърти леко наляво. Дясната ръка ще падне върху лявото коляно, а лявата - на пода. Започнете да обръщате тялото в обратна посока, докато усетите напрежение. След това върнете тялото в първоначалното си положение и след 6-8 обрати повторете същото, но сменете позицията и поддържащата ръка.

"Лъжеща богиня"

Индийската йога, упражнения, които са насочени към лечение на гърба, включва периодична почивка във всяка трета или четвърта асана. Такава е позицията на “богинята на лъжата” - за която само трябва да лежите по гръб, свържете подметките на свитите крака, разстелете ръцете си встрани с дланите си нагоре и легнете за 3-5 минути в напълно отпуснато състояние.

Крака на стената

В следващата позиция позицията на горната част на тялото напълно повтаря предишната - обаче, матът се движи много близо до стената, върху която стоят повдигнатите крака. В същото време гърбът и гръбначният стълб са напълно отпуснати и кръвта се източва от краката (което е особено полезно за всеки, който има проблеми с ходенето).

Поза "свободен вятър"

В много видеоклипове на терапевтична йога можете да видите хора, които се люшкат на гърбовете си, обърнати напред-назад, свити ръце в коленете с ръце в гърдите си. Развитието на дълбоки гръбначни мускули в това упражнение е максимално - и въпреки че няма да се получи веднага, гъвкавостта на тялото впоследствие ще се увеличи невероятно, а болките в гърба ще изчезнат завинаги.

Събудете поза

Друга поза, която отпуска и оказва благоприятен ефект върху гърба и гръбначния стълб, се нарича „събуждане”. За да направите това, ще трябва да легнете на гърба си и да разперете ръцете си. След това левият крак се огъва в коляното и се разстила по дясното бедро, така че коляното докосва пода. В същото време гърбът и раменете остават неподвижни, само тазът и бедрото са обърнати. В това положение е достатъчно да легнете за 2-3 минути и след това бавно да промените положението на краката. Най-хубавото е, че тази асана засяга долната част на гърба, защото тя работи с мускулите на лумбалната област и непосредствено до опашната кост.

Упражнения за разтягане на гърба

Протягането на гърба е полезно и необходимо нещо, ако човек иска да запази гръбначния стълб гъвкав до старост. Не ви боли, ако сте офис работник, който изчезва на работа в продължение на 12 часа и е в седнало положение за около 90% от времето. Няма да е неуместно да разтягате гръбнака, да го разтягате малко и да се занимавате с тежък физически труд. Вдигане на тежести, докато седенето е лошо за гръбначния стълб, съкращаването му и изравняването на междупрешленните дискове.

Защо се нуждаем от разтягане?

Класическата гимнастика рядко включва упражнения, които ви позволяват да отпуснете мускулите на гърба и да разтегнете междупрешленните дискове. Последните губят част от влагата с възрастта, изравняват се, става по-твърдо, поради което с течение на времето те се покриват с мрежа от микротрещини, а след това се появяват пролапс, изпъкналост и пълноценна интервертебрална херния. Е, ако успеете без екструдиране, защото с него, няма разтягане ще помогне, само операцията.

Ако измерите височината си преди лягане и след това, разликата веднага ще стане забележима. Сутрин може да бъде с 2-4 см по-дълъг, което се дължи на факта, че по време на почивката няма никакви натоварвания върху междупрешленните дискове и те са добре напълнени с вода. В края на работния ден влагата се губи, дисковете се изравняват, губят еластичността.

Ако не разтягате гърба си всеки ден, първите симптоми на остеохондроза ще се появят съвсем скоро. Затова разтягането на гърба е чудесна възможност за дълго време за поддържане на здравето на гръбначния ви стълб, избягване на много неприятни заболявания.

Показания и противопоказания

Протягането на гърба чрез специални упражнения се препоръчва за повечето заболявания. За разлика от сухото и подводно сцепление с помощта на допълнителни тежести, физиотерапия, йога или пилатес за гръбначния стълб е начин не само да се увеличи разстоянието между прешлените, но и да се засили мускулния корсет, който поддържа гръбначния стълб.

Необходимо е да се изработят мускулите, в противен случай гърбът няма да може да се задържи в правилната позиция и болестите ще се върнат доста бързо след разтягане.

Има много противопоказания за този метод:

• Възпаление на гръбначния мозък и неговите мембрани.
• Фрактури или хирургия на гръбначния стълб.
• Психични разстройства.
• Заболявания на нервната система.
• Заболявания на кръвта, лошо кръвосъсирване.
• Остеопорозата.
• Бременност.

Друг важен момент - кога да започнем класове. Класическата медицина препоръчва физически упражнения само след облекчаване на болката и това е най-малко един месец приемане на нестероидни противовъзпалителни средства и почивка на легло. Но има и друго мнение. Практикува се от тези, които се занимават с кинезитерапия (лечение чрез движение). Виден представител на тази категория лекари е С. Бубновски. Според неговия метод, колкото по-рано започва движението и разтягането, особено по-бързо пациентът ще подобри състоянието си.

На кого да слушате - отговорът на този въпрос всеки избира за себе си. Във всеки случай, преди самообучение, прегледайте проучването и получете мнението на квалифициран специалист.

Правила за разтягане

Има само 5 от тях: правилно дишане, задължително загряване, без шум, няколко подхода на ден, наслаждавайки се на процеса. Разгледайте подробно всяко правило:

1. Правилно дишане. Не се допускат прекъсвания и забавяния. Идеалният вариант е да научите диафрагменото дишане от йога, когато тялото получи максималното количество кислород.
2. Задължително загряване. Преди разтягане, трябва да се отпуснете, да усетите всеки мускул, след това направете серия от леки загряващи упражнения за разтягане на мускулите. Ако има болка, можете да ограничите масажа на целия гръб.
3. Без суетене. Протягането на гърба не предполага бързане. Всички упражнения след загряване се изпълняват с удобно или бавно темпо, дишането не трябва да се отклонява.
4. Няколко подхода на ден. Започнете занятия с една серия упражнения. В бъдеще, когато тялото свикне с товара, можете да направите 2 от същия подход, или един пълен и два светлина за няколко упражнения.
5. Получаване на удоволствие от процеса. Всяка гимнастика трябва да носи удовлетворение. Това се отнася пряко за стрии за гърба. Ако тренирате чрез сила, по-добре спрете гимнастиката и продължете упражнението по-късно.

И най-важното правило - използвайте корсет. Носете го няколко часа след гимнастика, така че прешлените да останат на мястото си.

упражнения

Много от действията, които водят до разтягане на гръбначния стълб, са ви познати. Повечето от медицинските комплекси включват такива упражнения - това са физиотерапевтични упражнения (физиотерапевтични упражнения), йога и пилатес.

Само няколко упражнения всеки ден могат значително да подобрят гъвкавостта на гръбначния стълб. Изпълнете ги в следобедните часове, след горещ душ и загряване:

• Упражнение 1. Усукване (не се препоръчва при наличие на междупрешленна херния). Легнете на пода, огънете краката си в коленете, ръцете по тялото, дланите надолу. Отхвърлете коленете си с колкото е възможно по-високо стъпало на пода, доколкото е възможно. Вземете първоначалната поза и повторете в другата посока. Когато тези действия станат удобни, е трудно да се направи: отклонете коленете, докато докоснат пода. След това се върнете в изходната позиция и повторете в другата посока. Не вдигайте дланите си и не отклонявайте пода.
• Упражнение 2. Продължете да лежите. Огънете десния (левия) крак в коляното, като бедрото трябва да образува прав ъгъл с торса, глезените успоредни на пода. Вземете се с бедрото с две ръце и започнете да го дърпате към себе си, като се опитвате колкото е възможно повече да дръпнете коляното към гръдния кош. Опитайте се да запазите тази позиция за около 15 секунди, вземете първоначалната поза и тренирайте другия си крак. Броят на повторенията - 10 или толкова удобни по време на обучението.
• Упражнение 3. Копирайте упражнение 2, трябва да работите с два крака едновременно. Броят на подходите - 2 до 5-7 пъти.
• Упражнение 4. При слаба физическа годност да се изпълнява не се препоръчва. Легнете по гръб, ръце по тялото си, краката си заедно. Сега внимателно вдигнете краката нагоре и ги сложете зад главата си, като се опитвате да получите пода с чорапите си. Ако това е успешно, останете в позицията за 5-7 секунди (броете до 7) и се върнете в хоризонтално положение.
• Упражнение 5. Точно същото като 4, но ръцете се разпростират зад главата. В момента, когато пръстите се докоснат до пода зад главата, хванете краката и го задръжте в това положение в продължение на 5-7 минути. Не повтаряйте това упражнение повече от 3 пъти в началния етап на обучението.

За най-голям ефект трябва да бъде избран комплекс от упражнения от експерт поотделно.

Голям плюс на това учение е в перфектна хармония между тялото и духа. Правейки йога, трябва да мислите не само за правилността на упражнението, но и за вашето психично състояние. Основата на учението е животът в хармония с тялото ви.

Следните упражнения ще бъдат полезни за разтягане на гръбначния стълб:

• Упражнение 1 (упражнение за разтягане на мускулите на гърба). Седнете на дръжките и леко се снижете на задните части, групирайте, притиснете коленете си с ръце и спуснете главата си към тях. Леко избутайте краката от пода и започнете да се търкаляте напред / назад по гръбнака. Ако това упражнение е болезнено, ограничете се до няколко ролки.
• Упражнение 2 - Apanasana. Вземете стойката на Упражнение 1, след това се завъртете на гръбначния стълб и легнете, като държите коленете притиснати до стомаха. Сега разстелете краката си, хванете ръцете си и задръжте краката си. Направете усилие надолу, сякаш притискате опашната кост в пода. Почувствайте как цял гръбнак се изправя и притиска към пода. Задръжте позицията за няколко минути.
• Упражнение 3. Тракция дълбоки мускули. Не се плашете от началната позиция. Ще трябва да лежите по гръб, да огъвате коленете си и да се плъзгате до най-близката стена. След това вдигнете краката и ги поставете върху тях (бедрата и долните крака трябва да образуват прав ъгъл с тялото). Сега сложи ръце зад главата си. Плъзнете петите до тавана, с върховете на пръстите също нагоре, успоредно на пода. Направете това за няколко минути, след това лежете на пода и се отпуснете.
• Упражнение 4 - Pavanmuktasana. Тази йога поза е много подобна на упражнение 2 от гореспоменатата комплексна тренировка. Само в този случай е необходимо да се достигне на колене до челото, привличайки краката с ръцете, държащи глезените. Направете за всеки крак 1 минута. Броят на повторенията - като.
• Упражнение 5 - Marjariasana или известната поза на разтягаща се котка. Описанието на това упражнение не е рационално, тъй като всяка котка представлява свой собствен начин. Не забравяйте, че когато главата слиза надолу и гърбът е извит от колелото, трябва да достигнете с върха на главата и опашната кост към пода, а средната част на гръбнака нагоре.

Йога се прави най-добре в добре проветриво помещение, можете да запалите ароматната лампа и да играете релаксираща музика.

пилатес

Това е система за упражнения, разработена от лекар Йозеф Пилатес. Основата на Пилатес е правилното дишане, което отчасти го прави свързано с йога. В тази система е забележително упражнението „Разтягане на гръбначния стълб“. Той се изпълнява както следва:

1. Поставете ниска възглавница на пода, спуснете го с хълбоците си, изправете краката си и разстелете раменете си широко. Ако позволява физическа подготовка, краката могат да бъдат разположени по-широко.
2. Спуснете раменете си, опънете врата си.
3. Дишайте плавно, без прекъсвания.
4. Представете си, че имате плосък гръб или стълб. Когато вдишвате, започнете да дърпате гръбнака нагоре.
5. Затегнете задника и стомаха и започнете бавно да достигате с ръце до върховете на пръстите на краката, с главата надолу. Горната част на главата се насочва към центъра на корема.
6. Вземете поредица от вдишвания / издишвания, докато сте в тази позиция (не повече от 8), бавно се изправете и вдигнете главата си. Броят на повторенията е удобен.

Разтягането на гръбначния стълб и мускулите на гърба трябва да се прави правилно. Ако физическата подготовка е недостатъчна, потърсете помощ от опитен инструктор. Не забравяйте да преминете през пълен преглед предварително, за да изключите заболявания, които се считат за противопоказание за стрии.

Упражнения за гръбнака на йога - лечебни движения, достъпни за почти всички.

Практически всички динамични и статични физически упражнения, включени в съвременните укрепващи и развиващи се гимнастически комплекси, са измислени от древни индийски йоги. Не е изненадващо, че упражненията за гръбначния стълб на йога също се използват като физическа терапия за нейните патологии.

Въпреки очевидната сложност, всъщност йога упражненията за заболявания на гръбначния стълб са достъпни за всякаква възраст и с всякаква физическа форма. В допълнение, комплексът на йога за гръбначния стълб не изисква много пространство, сложни или специални съоръжения и оборудване, отнема няколко минути време - може да се състои само от 3-5 упражнения, а понякога дори и един.

Противопоказания

Всяко упражнение за гръбначния стълб на йогите е вид физическа активност, така че е забранено да се извършва самостоятелно или в комбинация, ако има следните състояния или заболявания:

• остра болка във всяка част на тялото или органа;
• прекомерно високо артериално или интракраниално налягане;
• първите 6 месеца след инфаркт или инсулт;
• обостряне на хроничните патологии на вътрешните органи;
• остър ход на заболяването от всякаква етиология, включително отравяне;
• телесна температура над 37,7 °;
• злокачествени тумори;
• психично заболяване или психоза.

Упражнения за йога на гръбначния стълб (видео) са ефективни по време на бременност, по време на менструация, в следродовия период или при наличие на артроза (виж Защо се развива артроза на ставите, какви лечения се използват). Въпреки това, когато избирате упражнения, трябва да сте особено внимателни или да се консултирате със специалист, защото всяка поза има собствени индикации и противопоказания, дори привидно такива универсални като разтягане на гръбначния стълб.

Внимание! При наличие на сериозни заболявания на сърдечно-съдовата система, йога терапия - упражнения за гръбначния стълб, в повечето случаи е забранено.

Правила и предпазни мерки

Йога упражнения за гръбначния стълб могат да се извършват у дома, без да бъдат одобрени от лекар или инструктор.

Въпреки това, за йога за гръбначния стълб, упражнения - асани, донесе максимален терапевтичен ефект, трябва да сте наясно с някои от нюансите:

1. Видео упражнения за гръбнака йога трябва да се извършва 2 пъти на ден.
2. След загряването се извършва едно упражнение по йога, за да се опъне гръбначния стълб, а след това и асаните за лечение на специфична патология, намираща се в определен отдел.
3. Преди последната релаксираща асана, можете да направите едно или повече упражнения на дясните гръбначни стави. Необходимо е да завършите урока с последна релаксираща поза, по време на която е добре да имате аутогенна тренировка.
4. Упражненията, които съставляват сутрешните и вечерните комплекси, могат да бъдат различни, но последователността на тяхното изпълнение: "завихрянето на вихъра" на ставите - разтягане - лечение - разтягане - преместване на гръбначния стълб - релаксация, трябва да бъде непоклатимо.
5. Комплексът от йога упражнения за гръбначния стълб може да се направи за лечение на конкретен отдел или за носене на обща локална ориентация. Например, само упражнения по йога за разтягане на гръбначния стълб и намаляване на ставите могат да бъдат включени в упражнение.

Представената инструкция не е догма - времето може да бъде леко изместено:

Мнозина не рискуват йога, мислейки, че йога упражненията за гръбначни заболявания трябва да се извършват незабавно, както е показано на снимката или видеото в тази статия. Това убеждение е грешка.

Важно е! Първоначалната продължителност на престоя в асаната и техниката на нейното прилагане нямат съществено влияние върху терапевтичния ефект. Напротив, тези бариери са вид естествени ограничители, които не позволяват практикуването на йога упражнения за разтягане на гръбначния стълб, за да увредят здравето на хората, които преди не са извършвали такива движения.

Йога асани в патологията на гръбначния стълб

Следните йога упражнения за заболявания на гръбначния стълб са групирани заедно, от които можете да направите прост терапевтичен или превантивен здравен комплекс.

Необходимо е във всяка асана да е във времето колкото е възможно повече, или не повече от 1,5 минути за позиции, изпълнени в 2 посоки, и до 3 в "едностранно", симетрично положение. Не забравяйте да дишате ритмично и дълбоко, докато сте в асани, и ако е необходимо, правите паузи на възстановителното дишане между упражненията.

Внимание! Ако по време на упражнението се чувствате зле, тежък дискомфорт или остра болка, то тогава упражнението трябва да бъде спряно. Не забравяйте, че здравите стави - цената не е за правилното техническо представяне на йога асаните, а за умерено, но редовно натоварване върху тях.

Загрейте

Започнете часовете по йога с "завихрящи" стави. Всяко от изброените движения прави 8 пъти, спазвайки следната последователност:

1. Движението върху себе си, от себе си и в кръг в глезените, стоящи на един крак, ръцете поддържат равновесието отстрани.
2. Едновременни кръгови движения на коленете навътре, а след това навън, в полу-извита и полуотворена позиция, с дланите си на коленете.
3. Кръгови движения на таза по посока на часовниковата стрелка и в посока, обратна на часовниковата стрелка, докато стоят, краката рамо до рамената, ръцете на колана.
4. Едновременно движение на раменете в кръг, първо напред и след това назад, с максимална възможна амплитуда, за която ръцете по време на упражнението могат да бъдат леко свити в лактите.
5. Накланяния, завои и бавни кръгови движения на главата без тласъци и силно напрежение, както и "фиксиране на сила на съпротива" за 7 секунди, както е показано на снимката по-долу.

Йога упражнения за шийните прешлени и гръдния кош

Специфични упражнения на шийните прешлени, йога в широк кръг от асани не притежава. Изолирането на йога упражнения за гръдния кош също е много трудно. Всички движения, които могат да имат положителен ефект върху шията и гърдите, са „скрити” в асаните, с общ ефект върху гръбначния стълб - усукване и увиване.

Уштрасана - Камила

Докато държите позицията, важно е да не дърпате раменете до ушите и да не се облягате на ръцете.

Противопоказания: заболявания с хиперфункция на щитовидната жлеза, нарушения на мозъчното кръвообращение.

Симхасана - Лео

Докато държите тази позиция с езика, доколкото е възможно, трябва да разтегнете коронката нагоре, като притиснете брадичката към гърдите си. Допълнителни показания: заболявания на горните дихателни пътища. Противопоказания: наранявания и заболявания на коленните стави.

Гомукхасана - краве лице

Не се огъвайте в долната част на гърба. Ако е трудно да се извършват четки с мече, тогава използвайте лента, колан или кърпа.

Ситуацията ще помогне да се справят с проблемите на урогениталната система, тазобедрените стави и телесните мускули.

Марджарисана - котката

От позиция 1, бавно и плавно изпълнявайте 16 отклонения и извивки на гърба при 2 и 3. След това 16 пъти гледайте наляво и надясно (позиция 4), огъвайки гръбнака встрани, но не го огъвайте в долната част на гърба (!). Упражнението е забранено да се извършва при наличие на херния или остра болка в долната част на гърба.

Макрасана - крокодил

Не забравяйте за ритъма на дишане, а след това оставете мускулите на гърба да се отпуснат в позицията: легнал на стомаха, пръстите си заключени в ръката, лактите встрани, челото лежи върху ръката.

Йога позира за долната част на гърба

Следващите асани за лумбалната част могат да се правят с лека болка. Извършени в посочената последователност, те ще отстранят синдрома на болката.

Сетубандхасана - мост

Редовната практика на асаните ще помогне при стрес, депресия, разширени вени, безсъние, мигрена, астма, синузит, остеопороза и ще подобри функционирането на щитовидната жлеза. Не се препоръчва да се извършва с наранявания на таза и коленете.

Ананда Баласана - доволно дете

Докато държите, внимателно поставете краката нагоре върху пръстите си или допълнителна лента, която се използва, ако не можете да се справите с пръстите на краката.

Павана Муктасана или Пречистващият Огън на Освобождението

Начална позиция - лежи по гръб:

1. Вдишайте и затегнете дясното коляно до гърдите, опитайте се да докоснете челото му. 5-10 сметки задържат дъха ви. Важно е да започнете упражнението с десния крак, да не се „извивате настрани” и да не разкъсвате таза от пода.
2. Издишайте, върнете се в изходната позиция. Хванете дъха си.
3. Повторете движението, огъвайки левия крак.
4. Вземете началната позиция.
5. Огънете двата крака едновременно и затегнете носа или челото до коленете. Задръжте за 5-10 секунди и не дишайте.
6. Върнете се в първоначалното положение.

Този цикъл трябва да се повтори 3 или 4 пъти, но не повече. Асана допълнително ще има лечебен ефект върху вътрешните органи, особено на червата, ще премахне персистиращия запек и няма противопоказания.

Ekapada и Ardha Shalabhasana - Locust

Разтягане на гръбначния стълб асани

В практиката на йога, упражнения, които помагат да се разтягат мускулите и ставите се изпълняват в началото и в края на сесията.

Шашанкасана - Заек

Тази асана се смята за най-простата и най-универсална поза, която в допълнение ще облекчи болките в гърба.

Jathara Parivartanasana - Усукваща вещица

Тази универсална стречинг позиция е подготвителна за асана на Джатар Паравартанасан. Тя трябва да бъде извършена в края на урока, преди упражнението, което ще помогне за коригиране на прешлените в правилното им положение, както и за премахване на задръстванията в черния дроб, панкреаса и далака.

Усукване за гръбначна каша

Въпреки че упражненията за йога изглеждат доста трудни, ежедневната практика на такива извиващи се позиции достатъчно бързо поставя прешлените на място. Важно е "редактирането на гръбначния стълб" да се извършва постепенно и без резки усилия, които се използват от ръчни терапевти.

Крайно упражнение

За да завършите йога комплекса, който се извършва в случай на заболявания на гръбначния стълб, най-добре е в релаксиращата Шавасана асана на гърба, поставяйки ролка под коленете.

И накрая е необходимо да се добави, че за заболявания на гръбначния стълб и лоша физическа подготовка е по-добре да се направи йога комплекс индивидуално, а за превантивните занятия с добра фитнес е възможно да се изберат йога упражнения за видеото на гръбначния стълб, чиито комплекси са достъпни в интернет.

Йога за гърба и гръбначния стълб: домашен комплекс

Проблеми с гърба, придружени от болка, могат да се появят във всеки. Много хора използват мехлеми и гелове за облекчаване на състоянието, докато други предпочитат да извършват редица специални упражнения, които ще помогнат за възстановяване на функцията на гърба и подобряване на цялостното му състояние. В този случай най-важното е да запомните няколко противопоказания и да го направите правилно. Йога за гърба и гръбначния стълб също може да бъде полезна, асана домашна асана е описана в тази статия.

Болки в гърба: когато се появят

Причините за болки в гърба могат да бъдат много. Това е доста сложна част от човешкото тяло, където има не само мускули и други тъкани, но и основен елемент на цялата мускулно-скелетна система - гръбначния стълб. Сама по себе си тя е доста сложна и има редица елементи, при отказ на които гърбът не може просто да се разболее - човек може да загуби напълно мобилността. За щастие, повечето от причините, които причиняват дискомфорт в гърба, не са толкова ужасни и могат да бъдат лекувани лесно.

Таблица. Причини за болки в гърба.

Повечето хора днес имат огромна липса на движение в живота си. Това се дължи на развитието на технологиите, както и на спецификата на редица произведения. По принцип, цялото движение е пазаруване или посещение на работното място, където човек чака стол на компютърното бюро и отива в кухнята за чаша кафе. Разбира се, има и други дейности, но те също стават по-лесни - трябва да се движите по-малко, което има отрицателен ефект върху гърба ви.

Внимание! За да се поддържа тялото в добро състояние, е важно да се изпълни набор от упражнения във фитнес залата поне 1-2 пъти седмично, отидете до басейна или по друг начин да се принудите да се движите. Йога е отлична алтернатива на силата и тежките сърдечно-съдови заболявания и е напълно възможно самостоятелно да овладеете редица асани и да ги правите у дома.

Какво е йога?

Образът на йогите е познат на всички от детството. Непосредствено пред очите се появява мъж в тюрбан, който седи на нокти или огъва тялото по неразбираем начин. Въпреки това, йога не е просто упражнения и извършване на някои необичайни действия, тя е сложна, но интересна система от знания, която включва науката за здравето, както и специална философия на отношението към живота и редица упражнения, които помагат за подобряване на тялото и разбиране великите тайни на света. Разбира се, само истинските почитатели на тази сфера на знанието се интересуват от йога като такава, но един обикновен човек може донякъде да се присъедини към него, използвайки редица развлекателни практики - дихателни системи и упражнения.

Упражненията по йога се наричат ​​асани, а това са по-скоро определени пози, позициите на тялото в пространството, отколкото упражненията в директния смисъл на думата. Всяка асана не само има благотворен ефект върху състоянието на тялото, но и подобрява енергията на човека, отпуска я, развива гъвкавост и т.н.

Йога и гръбначен стълб

Пряката позиция на човека обратно от физиологична гледна точка не е нейното естествено състояние. Практически всеки ден тази част от тялото изпитва силно усилие, което с течение на времето причинява редица негативни промени в структурата на гърба. Това и разрушаването на гръбначните дискове, както и слабостта на мускулите и други проблеми. Дори гръбначният мозък, който е важна част от нервната система, страда от недостатъчен мускулен тонус на гърба. Въпреки това, тези, които практикуват йога, вярват, че дори най-елементарните усилия на мускулите, малък товар върху тях и разтягане могат да бъдат отлично лекарство срещу старостта и болестите.

Всички упражнения за гърба, свързани с йога, се основават на вземането на определена асана и задържането й за известно време. Поради това е възможно да се намали налягането върху междупрешленните дискове, да се подобри подвижността на ставите, да се укрепят мускулите. Йога увеличава не само физическата сила на човека, но и нейната гъвкавост.

Съвет! Като изпълнявате определени асани, можете да изработите цялата гърба, както и нейните отделни елементи.

Показания и противопоказания

Самата йога перфектно подобрява състоянието на тялото, но по отношение на проблеми с гърба е показана при остеохондроза, сколиоза, артрит, гръбнака и артроза.

Внимание! В тежки стадии на заболяването йога може да бъде противопоказана, така че е по-добре да се консултирате с лекар или добър треньор преди започване на занятията.

Внимателно изберете комплекс от асани за междупрешленна херния. Много ще зависи от това къде се намира самата херния, какъв е нейният етап.

Съвети и трикове

Препоръчително е да се провеждат часове на празен стомах - от момента на хранене трябва да отнеме най-малко 2-3 часа. Натоварването трябва да бъде дозирано - първо трябва да изпълните само най-простите асани и да не бързате да приемате сложни пози. Дишането трябва да бъде бавно и измерено. Болката при извършване на асани не трябва да бъде: максимумът, който може да се усети, е лек дискомфорт, който трябва да премине.

Ако искате да научите как да се затопляте за гърба, както и да разгледате най-добрите упражнения и пози за това, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Идеалната редовност на работата на комплексите е ежедневна. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, тогава редица асани могат да бъдат овладени и направени у дома. Упражнението се извършва върху подложката - студеният под е противопоказан. Можете да съпровождате изучаването на музиката - най-важното, че тя е спокойна и спокойна. Облеклото не трябва да затруднява или задушава тялото. Бижутата е по-добре да премахнете всичко, така че да не се намесват.

Съвет! За да създадете благоприятна среда, можете да запалите тамян.

Преди занятията е важно да разтегнете мускулите си малко и да работите със ставите. Можете да извършите серия от завои, накланяния, кръгови завъртания на ръцете и шията. Това трябва да се прави бавно.

Асани за лечение на гърба

Позициите в йога - асани - има много голям брой. Въпреки това, за лечение и профилактика на заболявания на гърба годни само определени.

Таблица. Полезни асани за гърба.

Разтягане на йога упражнения за начинаещи

Физическите упражнения у дома стават все по-популярни, а йога упражненията изглеждат особено привлекателни. Те не се нуждаят от специално оборудване и специални дрехи. Йога асаните включват елементи на разтягане на различни мускули. Помислете какво е разтягане и как е полезно за човек, нека да разгледаме две групи асани на йога за гъвкавост на краката и гърба.

Какво е разтягане и защо е необходимо

Разтягане е набор от упражнения, насочени към гъвкавост и разтягане на мускулите. Когато се извършва стречинг, мускулните влакна се разтягат и удължават, за разлика от това, което обикновено се случва с мускулната маса през целия ден - мускулите се свиват и стават по-твърди.

Това затруднява движението в ставите, което води до увеличаване на вероятността от придобиване на заболяване или нараняване. Разтягане е много полезно за цялостното здраве на човека, тъй като подобрява здравето, повишава кръвообращението, допринася за развитието на гъвкавост и добра координация на движенията.

Разтяганията са различни:

1. Статично разтягане. Това е задържане на мускула в определена позиция, в която възниква напрежението му.
2. Динамично разтягане. Това са упражнения, които са насочени към удължаване на мускулите - клякам, издънки, усукване, крайници на клапите. Такова разтягане се препоръчва да се извършва преди да се занимавате с спорт.
3. Разтягане на фасцията. При този тип стрии се използват специални устройства (ролки, ролки), които позволяват разтягане не само на мускулите, но и на тъканните влакна между тях.

Комбинацията от всички видове стрии ви позволява да постигнете най-добрия резултат. След всеки тренировъчен процес е наложително да се извърши статично разтягане, за да се консолидира резултатът - това спомага за подобряване на гъвкавостта и облекчава стреса.

Предимствата на разтягане са следните:

• Разтягане преди спорт (бягане, бокс и др.) Улеснява обучението и допринася за постигане на най-добър резултат;
• спомага за укрепване на физическата сила;
• форми правилната поза. Упражнения, насочени към разтягане на мускулите на раменния пояс, гръдния кош, лумбалните, подобряване на стойката и елиминиране на прегъването;
• спомага за предотвратяване на нараняване. Къси и плътни мускули се изтеглят силно, а ако не се опънат, рязкото физическо натоварване може да доведе до разкъсване;
• подобрява състоянието на ставите. Упражненията за стречинг допринасят за повишаване на кръвообращението в ставите, подобряват тяхната гъвкавост, са отлична превенция на артроза и артрит;
• Разтягането насърчава спокойствието и облекчаването на стреса. По време на тренировките упражненията за разтягане облекчават нервното напрежение, намаляват налягането и пулса;
• подобрява сърдечно-съдовата функция. Честа причина за заболявания, свързани със сърдечната дейност, е прекомерната артериална скованост. Гъвкавостта на упражненията помага да се елиминират уврежданията на артериите, свързани с отлагането на седименти по стените на кръвоносните съдове;
• изпълва тялото с кислород. За това е важно да следвате правилното дишане по време на обучението;
• насърчава загуба на тегло и образуването на красива фигура.

Отлична възможност за подобряване на здравето и повишаване на гъвкавостта е йога.

Как да се опъвам

Уроците по йога включват разтягане на мускулите и упражнения за подвижност на ставите. Има мнение, че упражненията за гъвкавост трябва да се изпълняват само от млади хора, но това не е така - разтягане е полезно във всяка възраст.

Напредъкът при разтягането е по-зависим от човешката анатомия, а не от възрастта, въпреки че възрастовите промени също имат своя ефект - но не толкова, колкото мобилността на ставите, мекотата и еластичността на тъканите на лигаментите и мускулите.

Йога упражнения за начинаещи

За да увеличите гъвкавостта, можете да изпълните следните два набора йога упражнения. Те могат да бъдат включени в различни програми за обучение.

На раздели

Този набор от стречинг ще ви помогне да седнете на разцепване и да подобрите формата на краката.

Поза на щастливо дете

Трябва да изпълните следните стъпки:

1. Легнете на табуретката с лицето нагоре, краката се опъват към вас.
2. Докато вдишвате, огънете краката в коленете и дръпнете нагоре към стомаха. Слабината се притиска към повърхността, главата не се накланя.
3. Издишайте, хванете с ръце външната страна на краката, разстелете коленете си и се опитайте да стигнете до пода с тях.

Широка седалка

За да завършите това упражнение, ще ви е необходимо:

1. Първо, застанете на прави крака, поставяйки ги малко по-широко от бедрата.
2. Извършете максимално клякам, огъване на краката в коленете и леко разпространението им по страните на тялото.
3. Свържете дланите в предната част на гърдите и натиснете лактите по вътрешните страни на коленете, опитвайки се да ги разделят още повече.
4. Задържайте се в това положение, като направите 5 пълни вдишвания.
5. След това поставете дланите си върху подложката пред себе си и, като ги обърнете от себе си, дръпнете бедрата и долната част на гърба.
6. Отново направете 5 цикъла на дишане със спокойни мускули.
7. Внимателно се изкачи.

Отворена поза на гущер

Това упражнение има следната процедура:

1. Хвърли се с един крак напред и вземете Асана на Анжанейсана с ръце на подложката под раменете. Краката зад коляното на повърхността.
2. Протегнете коляното, извито навън, към пода, сякаш се опитвате да го сложите на подложката. Теглото се прехвърля към външната част на стъпалото на поддържащия крак. Доверете се на правите ръце и изпънете гърдите си напред, увеличавайки участъка.
3. Направете в тази позиция 5 вдишвания.
4. Върнете се обратно и повторете всички действия на другия крак.

Полу-кордата

Тази асана се изпълнява по следния начин:

1. Седнете, както в широко заседание, с ръцете си върху подложката пред себе си и бавно преместете краката си, като ги изправите. Краищата на краката са обърнати към тялото и не излизат от пода, като поемат част от товара.
2. Когато спускате бедрата, трябва да се подпирате с предмишниците си и след това да преместите раменете и тялото си напред, завъртайки главата си.
3. Задържайте се в положение за 5 пълни вдишвания и издишвания, а след това преместете краката заедно на малки стъпки и се издигнете.

Позата на пеперудата

Техниката изпълнение:

1. Седнете на подложката, огъвайте коленете си и издърпвайте стъпалата на краката си един към друг.
2. След това трябва да обърнете стъпалата на краката нагоре, сякаш отваряте книга с ръцете си. В същото време се опитайте да притиснете коленете към повърхността.
3. Изправете гърба си и опънете прешлените, изтеглете в стомаха. Гледайки напред, отпуснете раменете и останете в това положение за 5 цикъла на дишане.
4. Бавно се навеждайте напред, за да държите гърба изправен.
5. Вземете крака с ръцете си и внимателно избутайте сгънати лакти от вътрешната страна на коленете, като ги оставите на пода.
6. С най-голямо понижение, задържайте се отново за 5 вдишвания и издишвания, след което бавно се отдръпнете от тази поза.

Позата на гълъбите

Асана се изпълнява по следния начин:

1. Седнете на пода, оставяйки един крак, опънат зад него, а другият се огъва на коляното и се поставя върху подложката пред него, обръщайки бедрото си на повърхността. Кракът на свития крак трябва да бъде насочен към корема.
2. Поставете ръцете си върху повърхността пред вас, като дръпнете гърба си напред. Те могат също така просто да поставят отстрани. Задръжте позицията за 5 цикъла на дишане и внимателно я излезте.
3. Направете същата асана, сменяйки краката на места.

Наклонете се до коляното, докато седите

Когато извършвате това упражнение, направете следното:

1. Седнете на повърхността и опънете краката си пред вас.
2. Огънете единия крак и дръпнете петата към перинеума, а кракът е поставен върху вътрешната повърхност на бедрото. Опитайте се да поставите коляното на сгънатия крак върху подложката.
3. Поставете ръцете си на коляното на прав крак, изправете гърба си, но не натоварвайте мускулите.
4. Докато вдишвате, плавно се накланяйте към прав крак, плъзнете ръцете си над него и ги хванете с крака или глезена. Оптимално, когато изпълняваме тази асана, с три пръста на едната ръка ще хванем големия палец на прав крак, а с другата държим по външната част на крака.
5. Трябва да отпуснете гърба си и да се опитате да се наклоните напред, така че да докосвате коляното си с прав крак. Останете на място за 5 цикъла на дишане.
6. Обратно на вдишване до началната позиция и направи същото упражнение, смяна на краката.

Гръб и гръбначен стълб

Младостта на човека не е за нищо определена от гъвкавостта на гръбнака му. Тези упражнения ще укрепят мускулите на гърба и ще помогнат да се справят с много от неговите проблеми (остеохондроза, сколиоза, ставни заболявания и др.).

Наклони напред

Техниката изпълнение:

1. Седнете на подложката, разпъвайки прави крака пред вас.
2. Наведете се напред към пръстите на краката. Опитайте се да сгънете наполовина и да се задържате в тази позиция.
3. Върнете се в първоначалното състояние и повторете 5-7 пъти.

Поза на ембриони

Тази асана се прави така:

1. Седнете на коленете си, поставяйки задните части по петите.
2. Внимателно падайте напред, докосвайки челото си до пода и разтягайки ръцете си по тялото назад, напълно отпускайки всички мускули.
3. Задържайте се на място за 2 минути и станете гладко.

кърлинг

Това упражнение се изпълнява както следва:

1. Седнете в лотосовото положение.
2. Завърти тялото наляво, облегна се на лявата му ръка, а дясната му ръка лежи на лявото му коляно.
3. Гледайте, обръщайки лявото си рамо, докато почувствате как стегнете мускулите си. Останете малко в тази позиция и се върнете в първоначалното си състояние.
4. Повторете тази асана, завъртайки се в различни посоки с промяна на поддържащата ръка 6–8 пъти.

"Лъжеща богиня"

Това възстановяване asana е просто:

1. Легнете на подложката с лицето нагоре и съединете стъпалата на краката заедно, огънете коленете си и ги раздалечете.
2. Разгънете ръцете си встрани.
3. Да отпуснете цялото тяло и да дишате спокойно, леко разтягайки вътрешните мускули на бедрата.
4. Останете в тази асана за поне 2 минути (повече може да бъде до 5 минути).

Крака на стената

Друга проста полезна асана:

1. Легнете с краката си в стената и ги хвърлете на стената под прав ъгъл.
2. Отпуснете всички мускули и легнете за няколко минути.

"Свободен вятър"

Техниката изпълнение:

1. Легнете на подложката, краката са свити в коленете, а глезените - едновременно.
2. Твърдо прегърнете коленете - „група“.
3. Гърми с колене, притиснати назад-напред.

Можете да подобрите своята гъвкавост с прости йога асани. Две прости сложни асани за разтягане на краката и гърба ще ви помогнат да седнете на разцепленията, да отстраните хлъзгавицата и да подобрите здравето си.

Видео: разтягане на цялото тяло За ​​да започнем, достатъчно е да ги изпълняваме два пъти седмично. Ако вече правите други упражнения, то е напълно приемливо да вградите тези асани в тях.