Автор на статията: Виктория Стоянова, лекар втора категория, ръководител на лаборатория в диагностично-лечебния център (2015–2016 г.).

Гимнастика Bubnovsky - набор от упражнения, предназначени за подобряване на мобилността на гръбначния стълб и ставите, както и възстановяване на резервните сили на тялото. Основата на методологията е км. SM Bubnovsky kinesitherapy е синтез на различни видове лечение с помощта на движения. Лекарят взе специални упражнения, които помагат за борба с хиподинамията и провокираните от нея заболявания. Сергей Михайлович третира костните и мускулни заболявания с обикновена гимнастичка, която включва и упражнения при треньора на MTB силата на собственото си изобретение.

Гимнастика Bubnovsky за начинаещи не изисква специална физическа подготовка, затова тя е достъпна за хора от всяка възраст. Тази гимнастика се използва за терапевтични и профилактични цели при остеохондроза, интервертебрална херния, сколиоза, остеопороза, артроза, много други патологии на опорно-двигателния апарат и при рехабилитация след операция на ставата или гръбначния стълб. Освен това, упражненията могат да се правят по време на обострянето на патологията за облекчаване на болката.

Предимства пред класическата тренировка:

• достъпност за всяко лице
• комбинация от физическа активност с дихателна гимнастика и криотерапия (студена терапия),
• Укрепване на мускулния корсет.

Авторът е разработил много техники, всяка от които е предназначена за определена възрастова група. Има набор от упражнения за бебета, юноши, бременни жени, възрастни хора. Има комплекси за тези, които страдат не само от ставни заболявания, но и от аномалии на вътрешните органи. А за лечението на всяка болест има отделна програма.

Основните видове гимнастика са адаптивни и ставни.

Гимнастика Bubnovsky - ефективно алтернативно лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат без медикаменти, ортопедични устройства, физиотерапия и други методи на традиционната терапия. Извършването на прости упражнения в комплексен ефект върху цялото тяло го лекува.

По-нататък в статията ще научите за основните видове гимнастика, общи упражнения за цялото тяло, правилата за тяхното изпълнение, противопоказания за гимнастика Бубновски.

Двата основни вида гимнастика Bubnovsky

1. Адаптивна гимнастика

Системата на адаптивни упражнения, предназначена за начинаещи, които трябва да разтегнат телата си, постепенно да свикнат с редовни натоварвания, премахват болката.

Тези упражнения се изпълняват на симулатора в условията на лечебния център. Но ако не е възможно да отидете във фитнеса или да закупите фитнес, има алтернативна форма на адаптивна гимнастика, която можете да правите у дома сами.

2. Съвместна гимнастика

Артикулната гимнастика се използва на втория етап, когато тялото на пациента е готово за по-интензивни и сложни натоварвания. Упражненията на тази единица са насочени към увеличаване на подвижността на всички ставни елементи, включително гръбначния стълб.

В салона, самият лекар или неговите асистенти ще изберат за всеки пациент индивидуална програма, съответстваща на неговата възраст, физическо състояние и патологията, от която иска да се отърве. Обикновено упражнения за начинаещи без използването на симулатор направи у дома.

Анализ на 9 прости упражнения на Бубновски

След това ще разгледам 9-те общи упражнения на Bubnovsky за гръбначния стълб и ставите, които се извършват у дома. Упражненията са номерирани от мен (автора на статията) за четливост.

Упражнение 1

(ако таблицата не е напълно видима - превъртете го надясно)

Как да направя гимнастика Bubnovsky у дома

Гимнастика Bubnovsky дава надежда на тези, които страдат болки в гръбначния стълб и ставите. Новата техника ви позволява да върнете доброто си здраве, да се отървете от болката. Основата на техниката е движението.

Какво препоръчва д-р Бубновски?

Д-р Бубновски насърчава лечебната сила на движението. Само движението може да събуди вътрешните сили на тялото и да му позволи да се отърве от болестта.

Сергей Михайлович Бубновски смята, че почивката и липсата на усилие, препоръчани от други лекари, само пречат на възстановяването.

Той предлага да се използват силови симулатори, за да се освободи пациентът от оток. Отокът в много случаи е причината за болката. Натоварванията също регулират кръвоснабдяването в болния орган.

Защо се нуждаете от гимнастика Bubnovsky

Лечението, което Бубновски препоръчва, може да излекува организма без медикаменти и хирургични операции.

Сергей Михайлович разработи описания метод на собствения си опит. След инцидента той е обречен на инвалидност, не се примирява и изцелява. Сега лекарят дава тайната на здравето си на хората.

Медицинска гимнастика Bubnovsky може да се използва както за лечение, така и за профилактика на заболявания на гръбначния стълб и ставите.

Упражненията, препоръчани от Бубновски, имат няколко цели:

• Укрепване и развитие на мускулите на гърба;
• Подобряване на функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, понижаване на кръвното налягане;
• Облекчаване на стреса в гръбначния стълб и ставите;
• Установяване на кръвообращението в болните органи.

Как да започнете

Ако се нуждаете от физиотерапия, но предпочитате да го правите у дома, адаптивната гимнастика ще работи първо за вас. Това ще ви помогне да свикнете с новите товари. Не трябва да изскачате от леглото сутрин, за да започнете да правите упражнения. Д-р Бубновски препоръчва да не бързате. Лежите в леглото, правете прости упражнения, помагайте на тялото да се събуди.

Сложно упражнение след сън

1. Обърнете гръб, опънете ръцете си по тялото и леко раздалечете краката си. Вземете завои, като издърпате големите пръсти от себе си и към себе си.
2. В същото положение се движете и разпъвайте краката си, като се опитвате да докоснете леглото с палци.
3. Завъртете краката си по посока на часовниковата стрелка и обратно.
4. Стиснете пръстите на краката си, сякаш сте взели ябълка. След това опънете пръстите си и ги разпръснете колкото е възможно повече.
5. Дръпни петите към задните части, плъзгайки краката си на леглото. След това опънете краката си.
6. Наведете леко коленете си. Алтернативно на всеки крак, придърпайте пръстите си плътно към вас, докато тазът започне да се движи.
7. Наведете се на коленете и леко разстелете краката си, сложете ръцете си встрани с дланите надолу. Алтернативно, вкарайте коленете си, като се опитвате да докоснете леглото с вътрешната част на бедрото.
8. За тези, които страдат от запек, хемороиди, които имат фрактура в ректума или пролапс на тазовите органи. Необходимо е да се огънат краката, да се натиснат краката заедно. Докато вдишвате, повдигнете задните части, като ги стиснете. На издишайте, по-ниско, отпуснете се.
9. Спуснете краката си, опънете ръцете си. Наведете един крак, прегърнете го с ръце и се опитайте да притиснете коляното си към гърдите си. Гърбът ще се издигне, но свободният крак трябва да лежи на леглото. Най-добрият резултат е, ако можете да достигнете до брадичката с коляното.
10. Лесно и ефективно упражнение за укрепване на коремните мускули: огънете краката си, задръжте краката си в леглото и сгънете ръцете си върху стомаха. Когато вдишвате, ние надуваме стомаха, докато издишваме, прибираме.

Тези упражнения трябва да се повторят петнадесет или двадесет пъти. Те са достъпни дори за неподготвен човек.

Терапевтичната гимнастика е перфектно съчетана с масаж, специални мехлеми и криотерапевтични процедури. Д-р Бубновски смята, че подобно лечение ще има най-голям ефект.

Адаптивна гимнастика

След като завършите упражненията в леглото, можете да продължите към по-сериозни. Тези упражнения също са лесни за изпълнение, но започват с тези, които не предизвикват затруднения. Постепенно добавяйте по-трудни упражнения. За занятия ще ви е необходим мат.

Комплекс за начинаещи

1. За първото упражнение, коленете, вдишвайте, вдигайте ръцете си пред себе си, нагоре, спускайте ги през страните. Издишайте, слезте по петите.
2. Седейки на петите, поставете ръце на корема си. Поемете дълбоко въздух през носа, след това стиснете устните си плътно и издишайте, като направите звука „pf-f“.
3. Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата. Дишайте. Издишайте, повдигнете пода, дръпнете ръцете си на колене. Докато вдишвате, отпуснете се и вземете началната си позиция.
4. Все още лежейки по гръб, разперете ръцете си настрани, огънете краката си в коленете и леко раздалечете. Вдишайте, докато издишвате, повдигнете задните части, докато движите коленете си.
5. Легнете надолу, тъкайте краката си, огъвайте коленете си, повдигнете краката си нагоре. Ръкохватката под главата. Вдишайте, докато издишвате, опънете лактите до коленете си, повдигнете таза и раменете. При вдишване поставете главата си на пода, опънете краката си и ги задръжте върху тежестта, без да разхлабите краката си.
6. Обърни се на дясната си страна, не отделяй краката си. Поставете дясната си ръка на пода и я издърпайте настрани. Вдишайте, докато издишвате, опънете левия си лакът до коленете си, вдигнете тялото си и се облегна на дясната си ръка. Докато вдишвате, спускайте главата и краката си, ако е възможно, без да докосвате пода.
7. Повторете упражнение 5, след това се обърнете към лявата си страна и направете упражнение 6, което лежи на лявата ви страна.
8. Застанете на четири крака, откъснете краката си от пода и ги съберете. Завъртете настрани, преместете таза от едната страна и краката си в другата.
9. Все още стоите на четири крака и без да пускате краката си, стигнете напред, сякаш ще лежите на стомаха си. Отиди до края не е необходимо. Върнете се в изходната позиция.

Какво следва

Трябва да се помни, че медицинската гимнастика ще даде резултат, ако го правите редовно. Описаната гимнастика включва само онези упражнения, които започват лечение. Те са прости и могат да бъдат изпълнени у дома. По-трудните упражнения се провеждат най-добре под наблюдението на лекар.

Комплексите, разработени от Бубновски, съдържат упражнения за различни части на гръбначния стълб, за ставите и за укрепване на мускулите. Лекарят съветва хората, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат, да вярват в победата над болестта.

Гимнастиката и движението могат да правят чудеса.

Благодарение на метода на Бубновски, хиляди хора се завърнали в пълен живот. Можете също!

Комплексът най-добре упражнява Бубновски у дома

През века на напредналите компютърни технологии и медицина все повече се разболяваме от остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб. Ако преди 20-30 години хората на възраст 55-60 години са били изложени на подобни заболявания, сега почти всеки 2 души страдат от тази болест.

Ако се притеснявате за болка в гръбначния стълб за дълго време, тогава е възможно да си помогнете без операция. Напоследък хората все повече се обръщат към упражнения по метода на д-р Бубновски.

MS Bubnovsky като лекар и рехабилитатор

Сергей Михайлович Бубновски е доста интересен човек. По време на преминаването на военна служба в съветската армия влезе в сериозна катастрофа, след което той е бил принуден да се движи на патерици за дълго време. Всички методи на лечение, разработени от него, преди всичко тествани върху себе си, а след това той помогна на хората.

Докато все още е студент в медицински университет, хората, чиито шансове за спасение са изключително малки, се обръщат към младия Бубновски. Здравната система на Сергей Михайлович включва възстановяване на органите на опорно-двигателния апарат, както и лечението на сърцето, стомаха, нервната и пикочо-половата система. Лекарят е написал много полезни книги по тази тема.

Повечето от методите се основават на кинезитерапия - сравнително модерно движение в медицината. Целта на тази терапия е да се лекуват ставите, сухожилията и гръбначния мозък без операция, като се използват само вътрешните резерви на тялото. Работата на рехабилитационния център Бубновски се основава на този метод.

Основните принципи на методите на лечение и рехабилитация Bubnovsky

За да работи техниката, начинаещите трябва да изпълнят няколко важни условия:

• Научете правилното дишане.
• Техники за упражняване на съответствие.
• Знайте реда на упражненията и се придържайте стриктно към него.
• Използване на допълнителни терапевтични мерки (масаж, плувен басейн и др.).
• Отказ от лекарства.

Предимства на използването на възстановителна гимнастика Bubnovsky:

• Правилното натоварване на всички мускули на гръбначния стълб и зарядът на жизненост и добро настроение.
• Адекватно снабдяване с кислород на всички органи, стави и връзки в организма, поради ускорението на възстановителните процеси.
• Повишена подвижност на ставите, подобрен външен вид.
• Повечето упражнения не изискват специално спортно оборудване, така че те могат да се изпълняват у дома.

Следващият списък от упражнения, разработен от Bubnovsky, цели бързо възстановяване на гръбначния стълб и облекчаване на мускулните спазми, които причиняват болка. Тези упражнения също помагат да се намали вероятността от интервертебрална херния.

Гимнастика на д-р Бубновски с болки в гърба

Гимнастиката, разработена от лекаря, има положителен ефект върху болния гръбначен стълб и също така укрепва мускулите, които го поддържат.

Комплексът от предписани упражнения не само елиминира болката, но и предотвратява по-нататъшното му възникване:

Затоплете:

• Застанете на четири крака, като се фокусирате върху коленете и дланите. В тази позиция е необходимо да се движите много бавно около стаята, докато болката в гръбначния стълб започне да отслабва.
• Препоръчва се преди извършване на коленете да обгърнете коленете с превръзка, по време на изпълнението на това упражнение трябва да дишате дълбоко.
• Стъпките трябва да се извършат гладко и опънато. При движение напред левия крак - дясната ръка също трябва да върви напред и обратно.

Следваща е набор от упражнения, които помагат да се отървете от прищипване на нервите в областта на междупрешленните дискове и могат да се използват за подобряване на разтягането на междупрешленните дискове на гръдната област:

1. Позицията на тялото да вземе, както в горното упражнение. На дълбоко издишайте, леко се наведе, издишайте - огънете в обратна посока. Повторете около 20 пъти. При проявата на остра болка е необходимо да се намали броят на повторенията на упражнението до 15.
2. Позицията, описана по-горе. Качете се на четири крака, докато се опитвате колкото е възможно повече да преместите тялото напред. Загъването в гърба при извършване на това упражнение е невъзможно. Това упражнение се използва и за разтягане на гръбначния стълб.
3. Дишането дълбоко - свити ръце в лактите, при издишване - леко надолу надолу. Следващото вдишване - нежно издигане, издишване - изправете ръцете си и бавно се спуснете върху крака, опитайте се да разтегнете мускулите в лумбалната област. Необходимо е да повторите упражнението колкото е възможно повече пъти.
4. Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото си. Вдишайте дълбоко, издишайте, за да откъснете тазовата част на тялото от пода. Опитайте се да направите полумост. При вдишване бавно връщайте тялото в първоначалното му положение. Упражнението трябва да се извършва плавно 15 пъти.

Гимнастика Бубновски с остеохондроза

Първо трябва да направите правилната диагноза, която ще помогне на опитен специалист.

Упражненията, описани по-долу, облекчават болезнените спазми на гръбначния стълб, като правят шийните прешлени по-мобилни:

1. Изправени пред огледалото, ръцете са спуснати и отпуснати. Насочете се за няколко секунди, след това отидете нагоре, след което се връщате в първоначалното си положение. Трябва да се опиташ да стигнеш до брадичката му до гърдите. Тичам 15 пъти.
2. Застанете с лице към огледалото, както е описано по-горе, изпълнете накланянето на главата наляво и надясно, задържайки се от всяка страна за 10 секунди. Упражнявайте да изпълнявате, докато не се почувствате уморени.
3. Извършвайте завои на главата, доколкото е възможно, от всяка страна на главата се забавя за 10 секунди. Извършвайте бавно 10 пъти.
4. Седнете на стола, като държите гърба си изправен, главата ви гледа напред. Бавно оправяйте ръцете си и ги дръпнете назад, докато накланяте главата си. Упражнението се повтаря 10 пъти.

Гимнастика с междупрешленна херния

С правилното упражнение, изместените междупрешленни дискове ще се върнат на местата си, а херната ще започне да намалява с времето, докато изчезне напълно:

1. Седейки на пода или на стол, с помощта на разширители, за да направят движенията на сцепление. Упражнението трябва да се повтори около 25 пъти.
2. Ако експандерите са фиксирани отгоре, жаждата може да се извърши до гърдите или брадичката, ако е по-долу, след това до коленете или до гърдите.
3. Седейки на пода, опънете краката си. Поемете дълбоко дъх и докато издишвате, закопчайте пръстите си. Това упражнение трябва да се повтори 20 пъти.
4. Легнете по гръб и се опитайте да сложите изправени крака зад главата си. В бъдеще се опитайте да докоснете пръстите на пода. Упражнението се повтаря около 20 пъти.
5. Легнете по гръб. Отпуснете мускулите на гръбнака. Поемете дълбоко вдишване на издишването в група (опитайте се да вдигнете краката и торса, след това трябва да съберете лактите и коленете си заедно). Извършвайте 10-20 пъти.
6. Легнете настрани. Ръка, която лежи под тялото (на пода), за да се фокусира върху пода. Извършете дълбоко дъх. Докато издишвате, затегнете коленете до гърдите си. За всяка страна упражнението трябва да се извърши около 20 пъти.

Гимнастика със сколиоза на гръбначния стълб

Преди извършване на гимнастика е необходима задължителна консултация със специалист.

Ако изпълните този набор от упражнения в правилната техника, болката в гръбначния стълб, причинена от сколиоза, ще бъде премахната, тонусът на мускулите, поддържащи гръбначния стълб, ще бъде увеличен:

1. Коленичи, огъни лактите си. Главата гледа напред. Поемете дълбоко дъх, докато издишвате, бавно премествайте телесното си тегло на петите, огъвайки се напред. Необходимо е да повторите това упражнение 20 пъти.
2. Положението на тялото е същото, както е описано по-горе. Коленете заедно, по-ниско бавно таза наляво, след това надясно с по-нататъшно връщане на тялото в първоначалното си положение.
3. Коленичи надолу, огъвай долната част на гърба, докато вдишваш дълбоко и вдигаш главата си. На издишайте, спуснете главата и бавно върнете тялото в първоначалното му положение. Стартирайте до 20 пъти. По време на упражняване на това упражнение в гръбначния стълб не трябва да възникват болки.
4. Избутайте възходи от пода. Легнете на пода, фокусирайте се върху коленете си (не пълен пукане). В това положение на тялото е необходимо да се извърши огъване и разширяване на ръцете. Извършва се 25 пъти в 3 комплекта.

Гимнастика Bubnovsky за шията

Упражнения за шийката на матката. Тези упражнения са универсални за хора от всяка възраст. В допълнение към терапевтичния ефект се използват за целите на превенцията.

Лечението на шийните прешлени е повече от три месеца:

1. В седнало положение на стол, изпълнявайте движения на сцепление, след като няколко подхода пристъпят към лицеви опори. Ако класическото огъване на удължението на ръцете в легналата позиция е трудно, трябва да отидете на непълни отклонения (с акцент върху коленете). Изпълнете упражнението, колко сила.
2. Поставете ръката си на стената, коляното и пищяла, за да се съсредоточите върху висока пейка. С свободна ръка с разширител направете движения към и от себе си. Упражнението работи през мускулите на шията и гръбначния стълб. Вместо експандер, можете да използвате гира, като я повдигате нагоре и надолу.
3. Лежат на пода, краката се огъват на коленете и позиционират малко по-широки рамене. Гири на права ръка трябва да бъдат доведени до главата, след това се върнете към първоначалната позиция. Направете упражнението 10-15 пъти.
4. Седейки на пейка, в едната си ръка държим гира. Повдигнете го над главата си върху права ръка и обратно, като огъвате ръката в лакътя. След това повдигнете и започнете отново. Упражнението се повтаря не повече от 20 пъти за всяка ръка.

Гимнастика Bubnovsky за коленни стави

Представеният набор от упражнения Бубновски подобрява работата на цялата опорно-двигателна система, укрепва мускулите и подобрява кръвообращението:

1. Смелете леда, увийте го в кърпа и го завържете на колене. Внимателно коленичи и върви толкова, колкото можеш. Първоначално ще бъде много болезнено и трудно, но болката постепенно ще премине. За първи път ще е достатъчно да се предприемат 2 стъпки, а всеки ден трябва да се увеличат стъпките.
2. Седейки на пода с разтегнати крака, опитайте се да прегърнете чорапа и го издърпайте към себе си. Упражнението разтяга коленните стави и подхранва тъканите с кислород.
3. Краката стоят по-широки от раменете, държат за ръце за опора, клякат с плосък гръб. Коленете ви трябва да са под 90 градуса. Кляканията трябва да се увеличават с всеки подход, като постепенно достигат 100.
4. Клещите ръце протегнаха напред. При издишване трябва леко да се спуснеш между краката. Изпълнението на упражнението трябва да бъде 30 пъти.

Гимнастика на тренажор Bubnovsky (MTB)

Симулаторът Bubnovsky (наричан по-долу MTB) е създаден за възстановяване на мускулно-скелетната функция на гръбначния стълб и ставите. Тя ви позволява да опънете гръбначния стълб и да укрепите мускулната рамка.

Употребата на MTB е ефективна при такива заболявания:

• болки в кръста;
• болест на коляното;
• заболявания на пикочно-половата система;
• рехабилитационен период след инфаркти, инсулти.

Някои упражнения на MTB:

• Седейки на пода, сложете краката си в стената, притиснете дръжката на симулатора с ръце. Вдигнете ръцете си, докато се навеждате напред. Ако се направи правилно, гръбначният стълб ще се разтегне, гърбът ще се свие, лопатките ще се сближат.
• Седейки на пода, дръжте дръжката на симулатора с ръце, дръпнете дръжката към себе си, докато огъвате лактите си.
• Седейки с гръб към симулатора, с възпалена ръка, дръжте дръжката, като я повдигнете колкото е възможно повече.

Комплекс упражнява Бубновски върху гимнастическата топка

Упражненията по фитбол помагат да се изработят всички мускули на гръбначния стълб, като значително ги укрепват:

• Лежи на топката, основният акцент трябва да отиде на гръдния кош, краката почиват на стената. При вдишване, повдигнете торса нагоре, докато издишвате, по-ниско. Повторете упражнението, колко сила.
• Легнете на топката, обърнете главата си в различни посоки, опитвайки се да видите краката.
• Увийте топката с ръцете си, коленичи, опитвайки се да издърпате нагоре, не зареждайте гръбнака.

Упражнение за гръбначния стълб с помощта на разширители

Днес разширителите са универсален снаряд, който се предлага в почти всеки дом и в същото време заема много малко място. Но малко хора знаят, че първоначално са били разработени за възстановителни цели.

Можете да си купите такъв симулатор във всеки спортен магазин. В момента Smartelastic разширителите са много популярни. В магазините за спортна екипировка тази компания е доста популярна и търсена.

Набор от упражнения за разтягане с разширител ви позволяват да развиете мускулите на гърба:

1. Задръжте плътно експандера в ръцете си. Стигнете до него, след това леко се огънете под ъгъл от 90 градуса. Върнете се в първоначалното положение. Повторете от 20 пъти, допълнително увеличавайки броя на повторенията.
2. Седейки на стол, ние фиксираме експандера на дъното на краката. Тогава започваме да го дърпаме върху себе си. Трябва да дърпате колкото е възможно повече. Подходите за всеки пациент се подбират индивидуално.
3. Експандерът е здраво закрепен на стената. Застанете близо до стената, здраво държейки краищата в ръцете си. Бавно издърпайте експандера до гърдите, а гърбът, когато изпълнявате упражнението, трябва да е прав, а краката да са на разстояние по-широки от раменете. Направете няколко подхода 5-6 пъти.

Възстановителни упражнения за гръбначни фрактури

След първите положителни резултати, пациентът може да отиде на домашни тренировки.

Всички упражнения се изпълняват в строго предписана доза:

1. Легнете на гърба си, с ръцете си за фиксирана стабилна опора. Гуменият разширител трябва да бъде фиксиран на един крак. Внимателно спуснете крака с разширителя до пода, докато докосне петата. Упражнението трябва да се повтаря 15-20 пъти за всеки крак.
2. Всичко е същото, както е описано в горното упражнение, само двата крака са фиксирани с лента. Упражнението се прави 5-6 пъти за 2-3 подхода.
3. Легнал на гърдите си с крака, за да се прилепи към пода, единият крак е фиксиран с разширител. Разберете добре крака и го огънете в колянната става. Упражнение за всеки крак, за да изпълнява 20 пъти.
4. Разхождайки се по четири крака в широки крачки. Необходимо е да се движи по такъв начин изключително бавно и е необходимо да се предприемат колкото се може по-широко стъпки. Продължителност на упражнението от 5 до 30 минути.
5. За да легне на стомаха на висока пейка, държейки се за ръба, краката трябва да бъдат спуснати под нивото на пейката, леко свити в коленете. Повтаряйте краката, като вдишвате дълбоко вдишвания и издишвания. Извършвайте 10-20 пъти, 2-3 подхода.

Таксуване за възрастни хора

Всички описани по-долу упражнения трябва да се извършват в проветриво помещение:

1. Pushups от всяка висока повърхност (маса, стол, стена и т.н.). Помага за укрепване на мускулите на гръбначния стълб. Упражнявайте да изпълнявате 5-6 пъти.
2. Задържайки дръжката на вратата, приклекнайте плавно. Краката трябва да достигнат ъгъл от 90 градуса. Когато правите комплекс, не забравяйте да поддържате стойката си и да дишате дълбоко. Повторете 5-10 пъти, 2-3 подхода.
3. Легнете на пейката с ръце зад главата си, изпълнете плавно издигане на краката под ъгъл от 90 градуса, като не забравяте да дишате правилно. Извършете 5-10 пъти за 2 комплекта.

заключение

Абсолютно здрав и щастлив човек може да бъде във всяка възраст. Достатъчно е само да следите диетата си, а също и да отделите известно време на гимнастиката. Техниката, разработена от д-р Бубновски, чудесна за лечение на гръбначния стълб на всяка възраст.

Съвместната гимнастика на Бубновски за начинаещи

Ако не искате да похарчите огромно количество време и средства за лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат, тогава ги спасява гимнастиката на д-р Бубновски.

Как да си възвърнем здравето с д-р Бубновски

Според статистиката, около 75% от хората от цялото население на планетата страдат от заболявания на системата за подкрепа и движение, а процентът на младите и възрастните хора от общия брой пациенти е приблизително равен. Какво да направите, за да лекувате заболявания на SLM (мускулно-скелетната система)? Алтернативен метод се счита за гимнастика лекар Bubnovsky.

Принципи на комплекса Бубновски

Д-р Бубновски смята, че здравето на опорно-двигателния апарат трябва да бъде възстановено и поддържано само чрез спорт, за което той разработи уникална гимнастика.

Проблеми с гръбначния стълб, според специалист, е често срещано явление сред заседналите хора. Но простото повишаване на двигателната активност не е достатъчно. Човек, страдащ от заболявания на гърба, не трябва просто да се движи, а да го прави правилно.

Гимнастика Bubnovsky има такива принципи:

• Правилно дишане;
• Точност на упражняване;
• Използване на допълнителни лечения, като например масажи;
• Пълно отхвърляне на лекарства.

Характеристики на комплекса

Според самия лекар, кинезитерапия (лечение с помощта на движение) помага не само да се отървете от лумбалната херния, шийната остеохондроза и други заболявания на опорно-двигателния апарат, но и да оптимизира функционирането на всички системи на тялото, подобрява имунитета. Гимнастиката може да се използва като профилактично средство. Основните характеристики на техниката се считат за:

• За да се отървете от болковите синдроми и болки;
• Релаксация и тонизиране на мускулите;
• Премахване на възпаления;
• Съвместно развитие;
• Нормализиране на кръвното налягане и кръвообращението;
• Ускоряване на метаболизма;
• Безопасна загуба на тегло;
• Оптимизиране на храненето на тъканите;
• Укрепване на мускулната система.

За по-компетентни и сложни ефекти върху тялото, лекарят е разработил специални симулатори, които всеки може да инсталира у дома. Това е особено удобно за тези, които не могат да посещават кинезитерапевтичен център.

Къде да започнем?

Цените на авторските симулатори „Бубновски“ всъщност са доста високи и не всеки пациент ще може да посещава терапевтични центрове. Следователно, съществува метод за лечение у дома. За нея ще имате достатъчно спортна площадка с хоризонтални пръти или експандер и малки гири. Преди да започнете да изпълнявате техниката, разберете сами, че тази гимнастика изисква сериозна дисциплина и пълно завръщане. Не прескачайте тренировъчните дни, не мързете, вършете неправилни движения или дишате неправилно - всичко това ще се отрази на вашето здраве.

С всичките си предимства, техниката на Бубновски може да има противопоказания. Консултирайте се с Вашия лекар преди започване на обучението. Противопоказания за такива натоварвания се считат за онкология, следоперативния период, състоянието преди инсулт и прединфаркт, увреждане на сухожилията и сухожилията.

След като са преминали всички необходими процедури, не избирайте за себе си увеличени програми. Основателят на кинезитерапията препоръчва да не се бърза и да започне с адаптивна гимнастика. Можете да го направите веднага след сън, но не е нужно да се лишавате от удоволствието да „легнете още 5 минути”, комплексът се изпълнява докато лежите в леглото, всяко упражнение се извършва 15-20 пъти.

Сутрешно упражнение или упражнение след сън

1. Легнете по гръб, разтягайки ръцете си „по шевовете“, по тялото; краката са раздалечени малко повече от ширината на раменете. Издърпайте големите си пръсти от себе си, после към себе си.
2. Начална позиция като при упражнение 1. Сега намалете и отделете крака. Цел: да се докоснат до пръстите с листата.
3. Началната позиция е същата. Завъртете краката последователно по посока на часовниковата стрелка, след това срещу.
4. Остани назад. Представете си, че притискате малка топка с пръстите на краката си и след това рязко я освободете, изправяйки и разпръсквайки пръстите си.
5. Легнете по гръб, сложете ръце по тялото. Плъзгайки се върху листа, дръпнете петите към задните части и в същото плъзгащо движение ги върнете в първоначалното им положение.
6. Останете в легнало положение, ръцете по шевовете. Наведете краката си на колене до тъп ъгъл. На всеки крак дръпнете пръстите си здраво, докато тазът се движи.
7. Стой на гърба си, сложи ръце по тялото си, дланите погледни надолу. Краката трябва да са разположени на ширина на раменете, като ги държат наведени. Или едната, или другата, вдигнете коленете си, опитвайки се да докоснете листите с вътрешната страна на бедрото.
8. Това упражнение понякога се нарича бутов мост. Той е ефективен при запек, хемороиди и други заболявания. В допълнение към лечението, тя позволява да се изпомпват задните части и краката. Легнал по гръб, обърни дланите си надолу към шевовете. Наведете краката си на коленете и дръжте краката си възможно най-близо. Докато вдишвате, повдигнете задните части, като ги натегнете. Когато се прави правилно в най-високата точка, задните части трябва да треперят. Докато издишвате, бавно слизайте.
9. Легнете по гръб, опънете ръцете и краката си. Наведете едно коляно, закопчайте го с ръце и го издърпайте до гърдите си. Гърбът може да се вдигне, но свободният крак остава да лежи на леглото в права позиция. Цел: докоснете коляното си до брадичката.
10. Останете в първоначалната позиция 9. Сгънете краката си в коленете, краката трябва да бъдат притиснати към листа. С прегънати ръце на стомаха, вдишайте при вдишване като топка, а след това, на издишайте, плавно "издухайте". Упражнението е предназначено за тонизиране на мускула на ректуса на корема.

Гимнастика срещу болкови синдроми

При заболявания на ОПР се характеризира с наличието на различни видове болка. Д-р Бубновски има средствата и против тях.

За гръбначния стълб

Упражненията, описани по-долу, ще премахнат болката в гърба и ще подобрят цялостното му състояние. Всички упражнения имат три етапа: релаксация, изпомпване на мускулите, завършване. Етапите преминават безпроблемно един в друг. Затова не бива да пропускате нито една точка от комплекса:

• Колене и палми, отпуснете се;
• Бавно направете "коте". Сгънете гърба си, докато вдишвате и издишвате. Повторете елемента 15-20 пъти;
• Правете стречинг за гръбначните мускули. Седнете на бедрото на левия си крак, натискайки дясното гърба. С лявата си ръка трябва да получиш нещо пред себе си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.
• Протегнете тялото си напред, на четири крака. Телесното тегло трябва да се разпределя по дланта и коленете, долната част на гърба е права линия с таза. Повторете 15 пъти.
• На четири крака огънете ръцете си, вдишайте, наклонете се на пода. Краката са статични. На издишайте, върнете ръцете в първоначалното им положение и приземете таза по петите. Повторете 15-20 пъти.
• Легнете на стомаха и поставете ръцете си по тялото. На издишайте, повдигнете таза възможно най-високо, снижете го на вдишване. Повторете 30 пъти.

За долната част на гърба

За премахване на болката в долната част на гърба ще бъдат полезни авторски гумени амортисьори. Те трябва да се използват в съответствие с инструкциите, а упражненията трябва да се изпълняват съгласно системата “3 комплекта 12 пъти”.

• Легнете на наклонен борд. Вдигнете глава, прикрепете ръце към дръжките. Внимателно дръпнете краката си към вас, вдишвайки. Вземете начална позиция на издишването
• Извършване на преса за пейка, откъсване на таза от хоризонталата;
• Извършете висящ ъгъл и висящи извити крака последователно на хоризонталната греда;
• На неравни пръти вземете ръцете и, като окачите товара на таза, издърпайте прави крака под ъгъл от 90 градуса към тялото.

С цервикална остеохондроза

Кинезитерапията е насочена не само към облекчаване на болката, но и към възстановяване на двигателната активност на шията, като елиминира главоболието. Всяко упражнение се изпълнява в системата "3 комплекта от 12 пъти."

• Легнете на хоризонтална повърхност, вземете гири. Извършвайте преса за пейка, докато издишвате, оправяйте ръцете си и направете отделен звук „Ха-а!”, Вземете първоначалната си позиция, докато вдишвате;
• Лежете по гръб, разреждайте гири докато не влезе в контакт с повърхността, огънете ръцете си в лактите. Докато издишвате, повдигнете дъмбелите нагоре, изправете ръцете си;
• Отпуснете се, лежайки на пода или пейката. Продължете да лежите, дръжте дори дишането си, насочете ръцете си зад главата и държите гили. Изпълнете упражнението три пъти на 12 сметки.

Адаптивна гимнастика

Ако успешно се справите с терапията на сутрешните упражнения, можете постепенно да се свържете с по-сериозна програма - адаптивна гимнастика. За класове се нуждаете от подложка. В основата на тази програма е дишането. В него са важни два елемента - дълбоко издишване и "прочистване".

За да извършите дълбоко дъх, трябва да се издигнете на колене. Вдишайте дълбоко и като избутвате цялата диафрагма през диафрагмата, слизате с характеристиката „Ха-а”. Критерият за коректност на изпълнението може да послужи като нисък тембър.

За да извършите почистването, трябва плътно да стиснете бузите и устните. Освен това, чрез затворени устни е необходимо да се избута въздуха през диафрагмата, като се вдигне коремът до гърба. Критерият за коректност е спонтанно вдишване на корема и силен тромпетен звук.

След като сте усвоили дихателната техника, можете да започнете упражненията. Важно е да се отбележи, че в тази програма вие независимо контролирате броя на подходите. Цел: да се направи това, което е възможно в момента, постепенно увеличаване на товара.

1. Легнете по гръб, огънете краката си под ъгъл от 90 градуса. Поеми спокойно. На издишайте, откъснете раменете от пода, докосвайки коленете с ръце. Върнете се в изходната позиция.
2. Седнете на килим, който лежи по гръб. Разстелете краката си на 15-20 см, сгънете коленете си. Ръцете се раздалечават в различни посоки. На издишайте, повдигнете задните части, коленете. Върнете се в началната позиция, вдишайте.
3. Да останеш на гърба си, да закопчиш краката си и да вдигнеш пищялите си, за да образуваш прав ъгъл. Ръцете са заключени в задната част на главата. В същото време повдигане на таза и раменете, лактите на коленете. На издишайте, върнете раменете и се отправете към първоначалната си позиция, оставете краката си свързани.
4. От позиция 3, завъртете на дясната страна, дръпнете дясната ръка настрани, като я държите на повърхността. С левия си лакът, дръжте се за коленете си, прехвърляйки телесното тегло на дясната си ръка. Слез долу, но не докосвай главата и краката на пода.
5. Повторете упражнение 3 и направете упражнение 4 на лявата си ръка.
6. Застанете на четири крака, затворете краката си и ги откъснете от пода. Завъртете бедрата от едната страна на другата, като се опитвате да ги поставите на пода, краката трябва да се поставят противоположно.
7. От позиция 6 издърпайте напред, сякаш желаете да лежите на стомаха, но не докосвайте пода. Почувствайте разтягането, отпуснете се.

И тогава?...

Горепосочената гимнастика ви позволява да изпълнявате само онези упражнения, които започват лечение и затова могат да се извършват самостоятелно. Нуждаете се само от редовната реализация на комплекса. Ако искате да увеличите натоварването и да добавите нови упражнения, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да изпълните нова програма под негово наблюдение.

Също така за по-добро разбиране на начина на изпълнение на упражненията можете да се запознаете със следния видеоклип:

Според д-р Бубновски най-важният елемент на терапията е вярата в себе си. Повярвайте в себе си и вашата болест ще отшумява. Оказа се и други, ще се окаже и вие!

Артикулираща гимнастика от професор Бубновски за начинаещи

Гимнастика Bubnovsky дава надежда на тези, които страдат болки в гръбначния стълб и ставите. Новата техника ви позволява да върнете доброто си здраве, да се отървете от болката. Основата на техниката е движението.

Д-р Бубновски насърчава лечебната сила на движението. Само движението може да събуди вътрешните сили на тялото и да му позволи да се отърве от болестта. Той вярва, че мирът и липсата на усилия, препоръчани от други лекари, само пречат на възстановяването.

Гимнастика Bubnovsky: прави упражнения у дома

Защо се нуждаете от гимнастика Bubnovsky

Лечението, което Бубновски препоръчва, може да излекува организма без медикаменти и хирургични операции. Сергей Михайлович разработи описания метод на собствения си опит. След инцидента той е обречен на инвалидност, не се примирява и изцелява. Сега лекарят дава тайната на здравето си на хората.

Медицинска гимнастика Bubnovsky може да се използва както за лечение, така и за профилактика на заболявания на гръбначния стълб и ставите.

Упражненията, препоръчани от Бубновски, имат няколко цели:

Укрепване и развитие на мускулите на гърба;

Подобряване на функционирането на сърцето и кръвоносните съдове, понижаване на кръвното налягане;

Облекчаване на стреса в гръбначния стълб и ставите;

Установяване на кръвообращението в болните органи.

Как да започнете

Ако се нуждаете от физиотерапия, но предпочитате да го правите у дома, адаптивната гимнастика ще работи първо за вас. Това ще ви помогне да свикнете с новите товари. Не трябва да изскачате от леглото сутрин, за да започнете да правите упражнения. Д-р Бубновски препоръчва да не бързате. Лежите в леглото, правете прости упражнения, помагайте на тялото да се събуди.

Сложно упражнение след сън

1. Обърнете гръб, опънете ръцете си по тялото и леко раздалечете краката си. Вземете завои, като издърпате големите пръсти от себе си и към себе си.

2. В същото положение направете и разперете краката си, като се опитвате да докоснете леглото с палци.

3. Направете ротационното движение на краката последователно по посока на часовниковата стрелка и обратно.

4. Стиснете пръстите на краката си, сякаш сте взели ябълка. След това опънете пръстите си и ги разпръснете колкото е възможно повече.

5. Издърпайте петите към задните части, като плъзнете краката на леглото. След това опънете краката си.

6. Наведете леко коленете си. Алтернативно на всеки крак, придърпайте пръстите си плътно към вас, докато тазът започне да се движи.

7. Наведи се на коленете и леко разтвори краката си, сложи ръце настрани с дланите си. Алтернативно, вкарайте коленете си, като се опитвате да докоснете леглото с вътрешната част на бедрото.

8. За тези, които страдат от запек, е установено хемороиди, които имат фрактура в ректума или пролапс на тазовия орган, необходимо е да се огънат краката, да се натиснат краката заедно. Докато вдишвате, повдигнете задните части, като ги стиснете. На издишайте, по-ниско, отпуснете се.

9. Спуснете краката, опънете ръцете си. Наведете един крак, прегърнете го с ръце и се опитайте да притиснете коляното си към гърдите си. Гърбът ще се издигне, но свободният крак трябва да лежи на леглото. Най-добрият резултат е, ако можете да достигнете до брадичката с коляното.

10. Лесно и ефективно упражнение за укрепване на коремните мускули: огънете краката си, задръжте краката си в леглото и сгънете ръцете си върху стомаха. Когато вдишвате, ние надуваме стомаха, докато издишваме, прибираме.

Тези упражнения трябва да се повторят петнадесет или двадесет пъти. Те са достъпни дори за неподготвен човек.

Терапевтичната гимнастика е перфектно съчетана с масаж, специални мехлеми и криотерапевтични процедури. Д-р Бубновски смята, че подобно лечение ще има най-голям ефект.

Адаптивна гимнастика

След като завършите упражненията в леглото, можете да продължите към по-сериозни. Тези упражнения също са лесни за изпълнение, но започват с тези, които не предизвикват затруднения. Постепенно добавяйте по-трудни упражнения. За занятия ще ви е необходим мат.

Комплекс за начинаещи

1. За първото упражнение, коленирайте, вдишвайте, вдигайте ръцете си пред себе си, нагоре, спускайте ги през страните. Издишайте, слезте по петите.

2. Седейки на петите, поставете ръце на корема. Поемете дълбоко въздух през носа, след това стиснете устните си плътно и издишайте, като направите звука „pf-f“.

3. Легнете по гръб, огънете коленете си, поставете ръцете си зад главата. Дишайте. Издишайте, повдигнете пода, дръпнете ръцете си на колене. Докато вдишвате, отпуснете се и вземете началната си позиция.

4. Все още лежите по гръб, разстелете ръцете си настрани, огънете краката си в коленете и леко раздалечете. Вдишайте, докато издишвате, повдигнете задните части, докато движите коленете си.

5. Лежете, тъкайте краката си, огъвайте коленете си, вдигайте краката нагоре. Ръкохватката под главата. Вдишайте, докато издишвате, опънете лактите до коленете си, повдигнете таза и раменете. При вдишване поставете главата си на пода, опънете краката си и ги задръжте върху тежестта, без да разхлабите краката си.

6. Завъртете на дясната страна, не отделяйте краката си. Поставете дясната си ръка на пода и я издърпайте настрани. Вдишайте, докато издишвате, опънете левия си лакът до коленете си, вдигнете тялото си и се облегна на дясната си ръка. Докато вдишвате, спускайте главата и краката си, ако е възможно, без да докосвате пода.

7. Повторете упражнение 5, след това включете лявата си страна и направете упражнение 6, което лежи на лявата ви страна.

8. Стойте на четири крака, откъснете краката си от пода и ги съберете. Завъртете настрани, преместете таза от едната страна и краката си в другата.

9. Все още стоите на четири крака и не спускате краката, простирайте се напред, сякаш ще лежите на стомаха. Отиди до края не е необходимо. Върнете се в изходната позиция.

Какво следва

Трябва да се помни, че медицинската гимнастика ще даде резултат, ако го правите редовно. Описаната гимнастика включва само онези упражнения, които започват лечение. Те са прости и могат да бъдат изпълнени у дома. По-трудните упражнения се провеждат най-добре под наблюдението на лекар.

Комплексите, разработени от Бубновски, съдържат упражнения за различни части на гръбначния стълб, за ставите и за укрепване на мускулите. Лекарят съветва хората, страдащи от заболявания на опорно-двигателния апарат, да вярват в победата над болестта. Гимнастиката и движението могат да правят чудеса, публикувани на econet.ru.

Ако имате някакви въпроси, попитайте ги тук.

Медицинска съвместна гимнастика според Бубновски за начинаещи

Техниката на лечение на ставите на Бубновски се е доказала в целия свят. Тя включва лечение чрез физическа активност и предотвратява много заболявания на опорно-двигателния апарат. Гимнастика Bubnovsky за начинаещи има редица свои характеристики, които трябва да се вземат предвид при извършването му.

Особености на техниката Бубновски

Според статистиката, заболяванията на опорно-двигателния апарат засягат около 75% от хората на планетата, а това са не само възрастните, но и младите хора. Д-р Бубновски смята, че здравето на опорно-двигателния апарат може да бъде възстановено чрез спорт и с тези цели той разработва специална гимнастика.

Гръбначните нарушения са често срещани сред хората, водещи ниско активен начин на живот. Обикновено таксуването за начинаещи според Бубновски ще помогне да се неутрализират негативните последици от това. Но е важно не просто да се движите, а да се движите правилно.

Упражненията на Бубновски се основават на следните принципи:

• Правилно дишане;
• Точност в упражнението;
• Използването на допълнителни процедури, като например масаж.
• Отказ от лекарства.

Според автора на техниката, тя помага не само за премахване на редица заболявания на опорно-двигателния апарат, но и за подобряване на функционирането на всички системи на тялото, за подобряване на функционирането на имунната система. Гимнастиката може да се използва и за превенция. Основните характеристики на комплекса, който съветва Bubnovsky за начинаещи, са следните:

• Премахване на болки и болки.
• Мускулна релаксация и тонизиране.
• Елиминиране на възпаление.
• Съвместно развитие.
• Нормализиране на кръвообращението и налягане.
• Ускоряване на метаболизма.
• Оптимизиране на храненето на тъканите.
• Укрепване на мускулния корсет.

За да се подобрят ефектите върху тялото, лекарят е създал специални симулатори, които могат да се използват у дома от тези, които нямат възможност да посетят центъра за лечение. Има и редица упражнения, които не изискват екстри.

Гимнастика от Bubnovsky за начинаещи

Има техника, която е достъпна за всички и у дома. За това не се нуждаете от специални устройства, ще има достатъчно детска площадка с хоризонтална греда, малки гири или експандер. Преди да започнете да изпълнявате упражненията, трябва да осъзнаете, че техниката ще изисква от вас да бъдете дисциплинирани и напълно продуктивни. Не пропускайте тренировки, извършвайте погрешни движения, нарушавайте дихателната техника - всичко това намалява ефективността и безопасността на упражненията.

Препоръчително е да се започне с малки натоварвания, които според метода на автора са комбинирани с комплекс от адаптивна гимнастика. Тя може да се извърши след сън, дори без да става от леглото. Повторете всяко упражнение 15-20 пъти.

Утринни упражнения според Бубновски

Когато сте просто буден, зареждането на Bubnovsky за начинаещи у дома може да включва такива упражнения:

• Трябва да лежите по гръб, да разпъвате ръцете си по шевовете по тялото, да поставите краката си по-широки от раменете. Палците го дръпват към себе си, после от себе си.
• Началната позиция е подобна. Протегнете и разпънете краката си, като се опитвате да докоснете листите с палци.
• В една и съща позиция, завъртайте краката си последователно, след това обратно на часовниковата стрелка.
• Представете си, че притискате малка топка с пръстите на краката си и след това рязко я освобождавате, като разширявате и разпръсквате пръстите си.
• Легнете по гръб, поставете ръцете си по тялото. Плъзнете листа, дръпнете пръстите си към задните части и подобни плъзгащи се движения, за да ги върнете в първоначалното им положение.
• В легнало положение, изправете ръцете си по тялото. Сгънете коленете си до тъп ъгъл. Пръстите на всеки крак се придържат силно към движението на таза.
• В легнало положение поставете ръцете си по тялото, дланите надолу. Разпънете свити крака в ширина на раменете. Алтернативно крадете коленете си навътре, опитвайки се да докоснете листа с вътрешната повърхност на бедрото.
• Упражнение "бут мост", което е особено за такива проблеми като запек, хемороиди и др. Той също така помага за затягане на мускулите на бедрата и краката. В легнало положение поставете ръцете си на шевовете, дланите надолу. Наведете коленете си и дръжте краката си възможно най-близо. На издишване трябва да вдигнете задните части и да ги прецедите. Ако правите всичко правилно, тогава в най-високата точка ще треперят. Докато издишвате, внимателно се снижете надолу.
• В легнало положение, опънете ръцете и краката си. Трябва да огънете едно коляно, да го закопчате с ръцете си и да го издърпате до гърдите си. Гърбът може да се вдигне, но свободният крак трябва да остане на леглото. Вашата цел е да докоснете брадичката си с коляното си.
• В подобна първоначална позиция, огънете коленете си, натиснете краката си на листа. Поставете ръцете си на стомаха и вдишайте, надуйте го като топка, като издишате, леко я издухайте. Това упражнение помага на коремната коремна област да се поддържа в добра форма.

Упражнява Бубновски срещу болка

При заболявания на опорно-двигателния апарат човек изпитва различни болезнени усещания. Съвместната гимнастика на Бубновски за начинаещи е насочена към тяхното отстраняване.

Комплексът от упражнения за гръбначния стълб помага за премахване на болката в гърба и подобрява цялостното му състояние. Упражненията включват три етапа: релаксация, изработване на мускулите и завършване. Не можете да пропуснете никой етап. Упражнения, които са включени в комплекса, са следните:

• Максимално се отпуснете, коленете и дланите.
• Плавно направете "коте", огъвайки гърба си, докато вдишвате и извивате, докато издишвате. Повторете 15-20 пъти.
• Разтегнете гръбначните мускули. Трябва да седнете на бедрото на левия крак и да донесете десния гръб. С лявата си ръка се опитайте да получите нещо пред себе си. За всяка страна повторете упражнението 10 пъти.
• На четири крака, разпънете тялото напред. Разпределете теглото му върху коленете и дланите, тазът и долната част на гърба трябва да са права линия. Повторете 15 пъти.
• На четири крака, огънете ръцете си и вдишайте, наведете се на пода. Краката трябва да са неподвижни. На издишайте, върнете ръцете си в изходна позиция и приземете таза по петите си. Повторете движението 15-20 пъти.
• Легнете на стомаха и поставете ръцете си по тялото. При издишване, повдигнете таза възможно най-високо, докато вдишвате, го снижете. Повторете 30 пъти.

За борба с болки в гърба може да се използват авторски гумени амортисьори. Те трябва да се използват според инструкциите, като се изпълняват упражнения в три комплекта 12 пъти.

• Трябва да лежите на наклонена дъска. Главата е в горната част, ръцете са фиксирани на дръжките. Крака на вдишването гладко издърпайте нагоре към себе си, докато издишвате връщане в изходната позиция.
• Направете преса за пейката, като повдигнете таза от хоризонталата.
• Извършете висящ ъгъл и висяте с редуващи се на хоризонталната лента крака.
• Върху неровните пръчки вземете ръцете с ръцете на таза и издърпайте правите крака под прав ъгъл към тялото.

Техниката на Бубновски е насочена и към възстановяване на двигателната активност на шията, като елиминира главоболието. Упражненията се правят в три комплекта 12 пъти.

• Трябва да лежите на хоризонтална повърхност и да вземете гири. Направете преса за пейката, докато издишвате, изправете ръцете си и направете звука „Ха-а!”, Връщайки се в изходната позиция докато вдишвате.
• В легнало положение, разпределете гири докато не влязат в контакт с повърхността, след това огънете лактите си. Докато издишвате, повдигнете гирите и изправете ръцете си.
• Отпуснете се в легнало положение на пода или пейката. Лъжете, като държите дори дишането си, прави ръце зад главата си, държат ги в тях. Направете упражнението в три комплекта 12 пъти.

Адаптивна гимнастика

Ако предишните упражнения ви се дават нормално, можете да изпълнявате адаптивни упражнения за Bubnovsky за начинаещи у дома. Това е по-сериозна програма, за която се нуждаете от постелка. Дишането е много важно в него. Изисква дълбоко дъх и така нареченото "почистване". Повдигнете коленете си, за да поемете дълбоко дъх. Вдишайте и избутайте цялата въздушна диафрагма, спускайки се със звука "Ха-а". Ако правите всичко правилно, гласът ви ще бъде нисък.

За да извършите почистване, плътно стиснете бузите и устните. Избутайте въздуха през затворените устни с диафрагма, като издърпате корема до гърба. Критерият за коректност е спонтанното привличане на корема и силен звук като тромпетен звук.

След като се научили да дишат правилно, започнете да правите упражненията. Можете сами да контролирате броя на подходите. Вашата задача е да изберете товар, който е оптимален за тялото ви и постепенно да го увеличавате.

• Легнете по гръб, огънете краката си под прав ъгъл. Издишайте спокойно. На издишайте, откъснете раменете и докосвайте коленете с ръце. Върнете се в изходната позиция.
• Легнете по гръб на килима. Разстелете краката си на 15-20 см един от друг, след това огънете коленете си. Разстелете ръцете си в различни посоки, докато издишвате, повдигнете бедрата и коленете си. При вдишване се върнете в изходната позиция.
• В позиция на гърба, присъединете се към краката и повдигнете краката, като направите правилен ъгъл. Ръцете трябва да бъдат заключени в задната част на главата. В същото време повдигнете раменете и таза, лактите докосват коленете. На издишайте, върнете раменете и се отправете към изходната позиция, оставяйки краката си свързани.
• От предишната позиция, завъртете на дясната страна, опънете дясната си ръка настрани и я задръжте на повърхността. Достигнете до коленете с левия лакът, прехвърляйки телесното тегло на дясната ръка. Слез, без да докосваш пода с краката и главата си. Направете същото и за втората ръка.
• Когато стоите на четири крака, затворете краката си и ги издърпайте от пода. Извършвайте движенията на бедрата встрани, като се опитвате да ги поставите на пода. Поставете краката си противоположно.
• От предишната позиция издърпайте напред, сякаш искате да лежите на стомаха, но не докосвайте пода. Отпуснете се, когато усетите разтягането.

Редовността е важна за изпълнението на гимнастиката. Необходимо е да се увеличи плавно и постепенно натоварването под наблюдението на специалист. Предлагаме ви да гледате видеоклип на упражнението Bubnovsky за начинаещи.