Здравословният гръбнак ви позволява да забравите не само за честите главоболия, световъртеж, но и за предотвратяване на развитието на различни заболявания. Редовните упражнения за шийката, гръдния кош, гръбначния стълб, както и релаксацията, разтягането, развитието на гъвкавост помагат за избягване на операция или инвалидна количка.

Какво определя здравето на гръбначния стълб

Човешкият гръбначен стълб се състои от 33 прешлени, които са свързани помежду си чрез междупрешленните дискове (хрущяли) от двойка горни и долни ставни процеси и са закрепени с връзки.

Всеки отдел има различен брой прешлени:

• в шията - 7;
• в гърдите - 12;
• в лумбалната - 5;
• в сакралната - 5 (слята към сакрума);
• в coccygeal 3-5 (под формата на една кост).

Цветната област се огъва напред, гръдният - гръб, лумбалното-напред, благодарение на тази гъвкавост на гръбначния стълб, мозъка и вътрешните органи са защитени от увреждания при внезапни движения.

От всяка страна на прешлените има дупка за нерви и кръвоносни съдове на определена част от тялото. Каналът, образуван от прешлените, е изпълнен с гръбначен мозък.

Ако даден прешлен се огъва леко, напуска общия ред, такава извивка на гръбначния стълб се нарича субуляция. При субулксация, прешлените леко свиват кръвоносния съд и прищипват нерва, което го кара да вцепенява.

Най-податливи на сублуксация на прешлените на следните отдели:

• цервикална (1, 4);
• гърдите (2, 5, 10);
• лумбален (2, 5).

В зависимост от сублуксацията на конкретен прешлен, зъбите, органът на зрението, гърлото, ушите, носът, бъбреците, сърцето, щитовидната жлеза, белите дробове, червата, пикочния мехур, простатната жлеза и гениталиите страдат.

Начало начин за възстановяване на гръбначния здраве

Първоначално гръбнакът е бил предназначен да бъде в хоризонтално положение и е получил вертикално положение в резултат на еволюцията, което я прави по-уязвима при различни натоварвания.

За да се коригира сублуксацията на прешлените, както и изкривяването на гръбначния стълб, е полезно да спите на твърдо легло. Тази позиция ви позволява да разпределяте равномерно телесното тегло, облекчавате стреса и максимално отпускате мускулите на гърба, облекчавате нервите от компресия и напрежение.

Черният дроб започва да работи по-добре, ефективно почиства кръвния поток от вредните вещества, червата работят. Ускорени метаболитни процеси, които помагат бързо да се справят с наднорменото тегло.

Едно плоско твърдо легло ви позволява да спите по-добре, а на сутринта можете да се чувствате перфектно физически и интелектуално.

Аномалии на позата

Упражнения за гръбначния стълб, редовно извършвани у дома, могат да предотвратят или премахнат различни нарушения на позата.

Правилната поза равномерно разпределя натоварването върху гръбначния стълб, намалява риска от субуляция на прешлените, вътрешните органи не се свиват и функционират оптимално.

При липса на правилна стойка, безсъние, хронична умора, депресия са по-често измъчвани, а болките в гръбначния стълб се увеличават при някои заболявания на гърба.

1. Статично упражнение за правилна стойка на гръбначния стълб: едновременно докосване на стената с петата, телетата, бедрата, лопатките, шията, стойка ежедневно в продължение на 10-15 минути.

2. "Котка". Застанете на четири крака, огънете задната дъга за 2-3 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

3. "Кобра". Легнете на стомаха на гимнастически килим, дланите на шията са по-широки от раменете, а лактите притиснати към тялото, челото и предмишницата върху подложката. Тренирайте гръбначния си стълб, като извивате гърба си, докато вдишвате с ръцете си, така че долната част да остане притисната към подложката. Хвърлете обратно главата си, задържайте се за няколко секунди и вземете начална позиция, докато вдишвате.

4. Легнете на стомаха, ръцете по тялото. Наведете се назад, за да огънете гръдния кош. В същото време повдигнете изправените крака.

Упражнения за гъвкавост и подвижност на гръбначния стълб

1. "Крокодил". Легнете на матрака за фитнес, ръцете настрани, краката на раменете.

Когато вдишвате, завъртете главата си наляво, а краката - надясно, като се опитвате да ги поставите на рогозката със страната. На издишайте, завъртете главата и крака в другата посока.

От началната позиция, огънете левия крак, сложете крака близо до дясното коляно. Докато вдишвате, завъртете главата надясно и обърнете левия крак и дясното коляно наляво, за да докоснете килима с лявото коляно. На издишайте, върнете се в изходната позиция. Повторете за другата страна.

Подредете широко и огънете краката, краката на пода. Когато вдишвате, завъртете краката си надясно и ги поставете на пода, обърнете главата си наляво. При вдишване повторете на другата страна упражнение за развиване на гъвкавост на гръбначния стълб.

Докато извършвате упражнения за гръбначния стълб, лопатките не се отделят от пода, слабините също са на пода.

2. "Барел". Клекнете, притиснете главата до коленете, стиснете ръце в китките и притиснете краката. Прехвърлете телесното тегло на опашната кост, преобърнете извития гръб на гимнастическия мат. Упражнението подобрява гръбначната гъвкавост и намалява болките в гърба.

3. "Плуг". Легнете по гръб, ръцете по тялото с дланите надолу. На вдишване, вдигнете краката изправени, откъснете долната част на гърба от пода. При издишване продължете движението, така че бедрата да докосват гърдите и краката да докосват пода. За да останете в това положение за 10 секунди, постепенно увеличавайте времето до 2 минути. Бавно вземете началната позиция, чувствайки, че прешлените докосват килима. Когато килимът докосне опашната кост, краката все още трябва да останат на тежест.

4. "Мост". Легнете по гръб, огънете краката си. Ширината на раменете, дланта близо до ушите, пръстите сочещи към раменете. Позовавайки се на дланите и краката, повдигнете торса и огънете гърба си.

Упражнения за шийните прешлени

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата си надолу и спуснете брадичката си по гръдната кост. Само врата работи, напрежението трябва да се усети в него, гърбът е прав, раменете са неподвижни.

2. Хвърлете обратно и дръпнете главата назад, за да се успокоите на защитната стена в задната част и го спуснете надолу, запазвайки позицията на главата.

3. Нагласете главата си наляво и надясно, за да докоснете рамото с ухото си.

4. Бавно завъртете главата си колкото е възможно повече надясно и наляво, като сова.

5. Завъртете главата си наляво и надясно по въображаема ос, минавайки през носа и задната част на главата.

Тези упражнения тренират не само гръбначния стълб, но и вестибуларния апарат, който помага да се справите със замаяността и проблема с морската болест.

Укрепване на гръдния кош

1. Стойте изправено, краката на ширината на раменете. Огънете главата, брадичката на гърдите, спуснатите рамене, насочени напред, свити ръце, ръцете, които притискат лакти. Плъзнете брадичката си по гръдната кост към стомаха, като съберете раменете си заедно и изрежете гръдния регион. Хвърли главата назад, вратът се плъзга, раменете назад, за да се огънат до гръбначния стълб до кръста.

2. Изправете се право, прекосете предмишниците си, фиксирайте дланите си над лактите. Вдигнете дясното рамо нагоре, наляво-надолу, наклонете главата и секцията на гръдния кош наляво. Повторете за другата страна.

3. За да притиснете пръстите на ръцете, за да поддържате дланите на дъното на гръдния кош в областта на бъбреците. Стремете се да сложите лактите заедно, докато огъвате гръдния кош напред, като лък. След това бавно хлъзгайте се, извивайте гърба си в обратна посока.

4. Седене на стол, гръбнака и главата в една права линия, дланта на раменете. Бавно, с малка амплитуда, завъртете главата, раменете и секцията на гръдния кош наляво и надясно, като завъртите гръбнака.

Гимнастика за укрепване на лумбалната част на гръбнака

1. Седнете на подложката, кръстосайте краката си. Гърбът е прав, ръцете са огънати в лактите, предмишниците и ръцете са успоредни на пода и на нивото на гърдите дланите са обърнати надолу. На издишайте, завъртете торса по оста на гръбначния стълб наляво назад, на вдишване, за да заемете изходната позиция. Повторете упражнението 5-7 пъти във всяка посока.

2. Стойте изправено, краката на раменете са широки. Дланите остават в кръста, а лактите зад тях се държат възможно най-близо един до друг. Свийте гръбначния стълб колкото е възможно повече назад, без да огъвате коленете.

3. Първоначалното положение е същото. Повдигнете изправените ръце над главата, затворете китките, огънете гърба, за да тренирате и опънете лумбалните мускули на гръбначния стълб. Направете упражнението 10-15 пъти.

4. В изправено положение повдигнете изправената дясна ръка до максимум, като разтегнете гръбнака. Лявата ръка по левия крак се простира надолу по посока на петата. Разтягайки мускулите, внимателно наклонете торса колкото е възможно повече наляво, докато стабилността се поддържа. Повторете за другата страна.

5. Извиване на гръбначния стълб. Седнете на подложката, левият крак се изправи, кракът е точно извън бедрото на левия крак. Обърнете гръб на десния гръб, облегнат с рамото на лявата си ръка върху дясното коляно, с дланта на изправената дясна ръка на пода. На издишайте, завъртете главата надясно, като едновременно с това завъртите гръбначния стълб в същата посока. Задръжте за 10 секунди, след това вземете началната позиция.

Домашни спинални упражнения за разтягане

За декомпресия на шийните прешлени, полезни са гладки наклони на главата в различни посоки.

Гръдният кош се опъва чрез издърпване или наполовина на напречната греда, когато огънатите крака се допират до пода.

Най-добре се провежда лумбална тракция на дъска, фиксирана в единия край на стената, а другата на пода. Позиционирайки главата на торса под ъгъл от 30-60 градуса, е възможно да се опъне гръбначния стълб в лумбалната област.

Опирайки ръцете си на ръба на здрава маса, краката на пода, опъват лумбалната област, накланяйки тялото напред. Задръжте опънатата позиция за 15-20 секунди.

Когато правите гръбначни упражнения у дома, си заслужава да приложите определено търпение и постоянство. Редовните упражнения ще спомогнат за растежа и възстановяването на междупрешленните дискове, ще възстановят гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб.

Упражнения за гръбначния стълб у дома

В момента има няколко метода за лечение на гръбначния стълб у дома. За целта са създадени специални гимнастически комплекси: Бубновски, Пол Брег, Шамил Алявдинов и т.н. Те са разработени от водещи специалисти в областта на неврологията и хора, които сами страдат от болки в гърба. Йога се отнася и до терапевтични упражнения, които помагат за лечение на артрит и артроза и премахват нарушения в движението на крайниците. Основното нещо - да изпълнява гимнастика дневно.

Болката в гръбначния стълб често е причина за обжалването пред невролог. Причината за болката в ставите на гърба е изкривяване на гръбначния стълб, дълъг престой в определена позиция (офис работници, шофьори на автомобили), затлъстяване и прекомерна физическа активност. Един от ефективните методи за лечение на гръбначния стълб се счита за лечебна гимнастика, която може да се извърши у дома. Най-често срещаните типове включват:

• йога клас;
• извършване на набор от упражнения по Бубновски;
• гимнастика от Пол Бреггу;
• обучение по метода на Шамил Алявдинов;
• упражнения Норбеков;
• Aykune.

Йога е древен метод на обучение, който се основава на извършване на статични и в същото време активиране на движенията на всички мускулни групи. Стъпка по стъпка инструкциите за техниката на упражненията за гърба са представени в таблицата.

За да възстановите гърба, можете да правите само горните упражнения или допълнително да използвате комплекси от други групи.

Гимнастически комплекс според Bubnovsky ви позволява да укрепите мускулите на гръбначния стълб у дома, без да имате специално оборудване. В големите градове са открити специализирани центрове, работещи по метода Бубновски, които спомагат за лечение на остеохондроза, артроза, артрит и други заболявания на опорно-двигателния апарат.

Примерният набор от упражнения е както следва:

Комплексът според Бубновски може да се прави всеки ден, сутрешните часове са най-подходящи за това, когато храносмилателният тракт е все още празен.

Пол Браг е един от първите учени в областта на валеологията (здравословен начин на живот). Той разработва свой собствен метод на хранене (медицински глад) и описва набор от упражнения, които помагат за възстановяване на активността в гърба на човек на всяка възраст. Както всички упражнения по гръбначния стълб, гимнастиката на Пол Брег трябва да се извършва бавно, спазвайки правилата за дишане. С ежедневното изпълнение, резултатът ще бъде забележим след няколко седмици.

Гимнастическият комплекс е както следва:

Препоръчва се ежедневното зареждане през полето Bregg да се допълва с плуване, което ще ускори времето за възстановяване, защото когато тялото е във вода, налягането на гравитацията върху гръбначния стълб намалява.

Здравословната техника на Шамил Алявдинов се основава на ежедневната употреба на тренировъчна терапия за облекчаване на болки в гърба.

Авторът на самия комплекс е страдал от болка в гръбначния стълб, причината за която е междинна херния. Неговият размер достига средни стойности, хернията притиска нервния сноп, така че Ш. Аляутдинов губи локомоторната активност в крайниците. Но това не продължи дълго, тъй като пациентът се излекува и сега учи други хора за това.

Има две упражнения за укрепване на мускулите, които се изпълняват в легнало положение и с помощта на напречната греда. У дома е по-удобно да се извършва физиотерапия на първа позиция:

Упражненията, изпълнявани с помощта на напречната греда, разтягат по-ефективно между гръбначната част на гърба, но за да се направи гимнастиката се нуждаете от специално оборудване, което фиксира краката върху хоризонталната греда.

Доктор Норбеков е разработил специална съвместна гимнастика за увредени стави (остеохондроза, артроза, херния и други заболявания), която облекчава болката и подпомага укрепването на мускулната рамка.

Отличителна черта на гимнастиката според Норбеков е активирането на биологичните точки, от които започва целият комплекс от упражнения. Първо, лекарят препоръчва да се масажира ушите: трябва да завъртите черупките, да издърпате дяловете напред и назад. След това трябва да изпълнявате упражнения на различни части на гръбначния стълб.

Гимнастиката на шийката на матката се извършва в изправено положение. Необходимо е да се прави бавно накланяне в страни, напред и назад. След това трябва бавно да завъртите главата. Упражненията трябва да се извършват в рамките на 2-3 минути.

Торакалната област се изисква да се меси, докато лежи. Трябва да се извърши усукване (инструкции стъпка по стъпка, описани по-горе).

Слабините и сакралната област се опъват с помощта на упражнение, наречено "Ходене по задните части". Необходимо е да се заеме седнало положение с прави крака, ръцете трябва да се поставят свободно. Необходимо е да се движат задните части, бутане напред. В този случай не можете да огънете гърба и шията

Ходеше по задните части

Aikune е вид гимнастическо упражнение, което е дом на Казахстан. Методът позволява да се предотврати появата на усложнения при пациенти с възпаление на ставите и помага да се отървете от болката при хора с херния на междупрешленния отдел, със сколиоза и т.н.

За да завършите комплекса ще се нуждаете от стол и добро настроение.

Пациентът трябва да седне на стола, докосвайки седалката само с мускули на глутеус. Гърбът и шията трябва да са прави, а ръцете трябва да бъдат хванати зад ръба на стола. В същото време, гърбът трябва да бъде наклонен напред, колкото е възможно повече, в рамките на 30-50 секунди, докато се появи умерена болка. Трябва да се повтори 2-3 такъв комплекс.

Следният комплекс ще помогне за укрепване не само на гърба, но и на стомаха. Пациентът трябва да бъде в същото положение, но гърбът не трябва да се извива. Трябва да си поемете дълбоко дъх и да привлечете стомаха си, огъвайки гърба си. На издишайте, трябва да изправите ръцете си до раменете. При вдишване е необходимо да се фиксира тялото за 1 минута, докато издишването е необходимо да се седи в това положение поне 3 минути.

Този комплекс от два етапа ще помогне да се отървете от болки в гърба след няколко дни.

Упражнения за гърба у дома

Гърбът се смята за една от най-уязвимите части на човешкото тяло, затова, вече след 30 години, мнозина са изправени пред болезнени усещания в гърба, скованост и скованост на мускулната тъкан, което в крайна сметка може да доведе до сериозни патологии. За облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е необходимо редовно да се изпълняват упражненията в домашни условия. Това не само ще премахне болезнените усещания (ако има такива), но и ще подобри благосъстоянието и общото състояние. За лечебна гимнастика отиде в полза, а не да навреди, преди започване на обучение трябва да се консултирате със специалист и да се подложи на преглед на гръбначния стълб.

За какво е?

С развитието на интернет все повече хора водят начин на живот с ниска мобилност, работещи в седнало положение цял ден. Но за да поддържате тялото си в добра форма, трябва да тренирате редовно и да извършвате специални гимнастически упражнения. И тъй като гръбнакът е в основата на цялото човешко тяло, първото нещо, което трябва да направите, е да го укрепите.

Основната задача на упражненията за гърба е следната:

• елиминиране на дискомфорт и болка в гръбначния стълб, които често възникват на фона на различни патологии, като сколиоза;
• повишена пластичност и гъвкавост на тялото;
• повишаване на терапевтичния ефект при лечението на различни заболявания, както и предотвратяване на многократните им прояви.

В зависимост от целта, която човек преследва, набор от упражнения за гърба може да се раздели на две основни категории:

• укрепващи упражнения, предназначени да укрепят мускулната рамка. Такива упражнения се използват не само за лечение на различни заболявания, но и за профилактични цели (могат да се използват за предотвратяване на развитието на сериозни усложнения);
• упражнения за разтягане на гръбначните мускули. Като правило, упражненията за опън се предписват при лечение на изкривена гръбнака, остеохондроза и други заболявания.

Съвет! Независимо от вида упражнение, желаният терапевтичен ефект може да се постигне само в случаите, когато всички движения се извършват правилно. В противен случай, ако пренебрегвате съветите на лекарите, можете да навредите още повече на тялото си.

Характеристики на гимнастиката у дома

Има основни принципи, които трябва да се спазват при изпълнение на гимнастически упражнения за гърба. Те включват:

постепенно увеличаване на натоварването върху тялото. Всички упражнения трябва да се извършват с изключително внимание, а броят на повторенията и повечето упражнения да се увеличава постепенно;

Съвет! Редовните упражнения за гърба ще подобрят кръвообращението в тази област, ще ускорят регенерацията на засегнатите тъкани, ще премахнат дискомфорта и ще укрепят мускулната рамка. Освен това, такава гимнастика има положителен ефект върху цялото тяло, подобрявайки състоянието му.

Започване на обучение

Ако искате да научите повече за това как да тренирате за гърба, както и да разгледате практически съвети, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

За да се избегнат сериозни наранявания, всички упражнения за гръбначния стълб и гърба се препоръчват да се извършват под наблюдението на специалист. В екстремни случаи такъв контрол е необходим само за първи път, а след това гимнастиката може да се направи у дома. Като правило, терапевтичните упражнения активират само ромбоидни и latissimus мускули на гърба, но това е достатъчно, защото само тези две мускули са отговорни за поддържане на тялото в изправено положение.

Загрейте

Всички упражнения, независимо от областта, която се обучава, или степента на обучение, трябва да започне с загряване. Само ако мускулите са добре затоплени, може да се избегнат наранявания. За това е достатъчно да се разпределят 5-10 минути. Началната позиция за загряване - изправена, поставете краката си на ширината на раменете.

Всеки елемент за загряване трябва да бъде изпълнен поне 5 пъти:

• изправени изправени, се накланяйте напред, назад, наляво и надясно. Всички движения трябва да бъдат гладки;
• първите си рамене напред и след това променете посоката;
• повдигнете раменете си колкото е възможно повече и като ги фиксирате в горната точка за 1-2 секунди, бавно ги снижете;
• изправете дясната си ръка пред вас и лявата ви ръка. Завъртете ръцете си напред-назад;
• сложи ръце на кръста си и завърти ханша си, първо по посока на часовниковата стрелка, и след това срещу;
• дръжте краката си прави, наведете се напред и се опитайте да докоснете повърхността на пода с пръсти;

Препоръчително е да повторите отново целия комплекс за загряване, за да загреете правилно мускулите. Много експерти препоръчват по време на загряването да изпълнят упражнението "бягане на място". Само след това можете да започнете основното обучение.

Набор упражнения

Медицинската гимнастика ще изисква матрак от пяна, използван по време на занятия по йога, или мек килим. Както при загряването, препоръчва се тези упражнения да се извършват поне 5 пъти. Продължителността на обучението е 20-30 минути. Това е достатъчно за пълно изследване на всички мускулни групи на гърба. По-долу е инструкция стъпка по стъпка, която наблюдава кои, можете да укрепите мускулите на гърба и гръбначния стълб.

Таблица. Терапевтични упражнения за гърба у дома.

Съвет! Всички тези упражнения са насочени към коригиране на позата, укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб. Особено важно е да ги изпълнявате на онези хора, които водят заседнал начин на живот.

Противопоказания за извършване

Въпреки големия брой предимства на редовните упражнения за гърба и гръбначния стълб, те имат свои собствени противопоказания, които трябва да се вземат предвид преди гимнастиката:

хода на бременността (през този период нито едно от горните не се препоръчва);

Ако лечебните упражнения се изпълняват неправилно, вместо да се облекчи болката в гърба или да се укрепи мускулната система, може да се предизвика влошаване на състоянието. Затова, ако се съмнявате в правилното изпълнение, не забравяйте да се консултирате със специалист.

Как да подобрите стойката си

Ако имате заседнала работа, например, работите като програмист, препоръчваме ви редовно да правите почивки (за предпочитане на всеки час), за да предотвратите различни заболявания на гръбначния стълб. Прекарайте малко упражнение за гърба: малко разходка из стаята, направете завои в различни посоки, клекнете и завъртете главата си. Това ще подобри кръвообращението в областта на гръбначния стълб.

Да останеш в изправено положение за дълго време, сложи един крак на малка височина (щанд или стъпка), след което смени краката си. Такива манипулации могат да облекчат гръбначния стълб, който, ако дълго време стоите в относителна неподвижност, изпитва повишен товар. Също така трябва да подхождате правилно към повдигането на тежести. Гледайте тялото си: гърбът ви трябва да се държи прав, а краката - леко свити в коленете, докато вдигате тежък предмет. Това ще предотврати различни лумбални наранявания.

Ако искате да научите повече за начините и методите за справяне със сухия при възрастните, както и да обмислите алтернативни начини за коригиране на стойката при възрастни, можете да прочетете статия за това на нашия портал.

Сънят се препоръчва и в определена позиция, за да не се обременява долната част на гърба. На първо място, за да се подобри стойката, трябва да лежите по гръб, поставяйки малка възглавница под краката си (точно под коленете). В същото време лекарите не препоръчват да спите на стомаха или отстрани, тъй като неблагоприятно влияе върху здравето на лумбалната област.

Упражнения за укрепване на гърба и гръбначния стълб у дома без симулатори!

Според мен гърбът е една от най-трудните области за обучение, в случай че нямате много оборудване. Но има отлични упражнения за трениране на гърба у дома, които можете да правите със собственото си тегло. Гърбът е една от най-важните области по отношение на функционалност и стабилност. За повечето упражнения, които се извършват у дома, са необходими гири или еластична лента, докато гърбът се разработва предимно от товар от всякакъв вид. Не позволявайте на липсата на оборудване да ви предпази от изграждане на силна и красива гърба.

Упражнения за мускулите на гърба у дома

Днес ще говоря за любимия ми набор от упражнения за гърба у дома без никакво оборудване! Оставете цялото излишък зад вас (съжалявам за игра на думи) с тези велики упражнения.

Упражнение Супермен

Легнете на стомаха си, опънете ръцете си над главата си, разтегнете се и вдигнете гърдите и коленете от пода. Задръжте за 3-5 секунди и се върнете в изходна позиция. (Това упражнение може да бъде опростено, ако докоснете зоната зад ушите с върховете на пръстите си).

3 комплекта от 10 повторения

Упражнение плувец

Това упражнение е подобно на упражнението на Супермен, но тук използваме мускулите на контралатералните крайници (просто повярвайте ми). Легнете на стомаха и протегнете ръцете си над главата. Издърпайте левия крак и дясната ръка и обратно.

3 комплекта от 10 повторения от всяка страна

Поддържани от стената ръце

Това е едно от най-популярните упражнения в клиниката по физиотерапия; Укрепва мускулите на горната част на гърба много добре. Застанете с гръб към стената. Задната част на главата, лопатките и задните части трябва да докосват стената; краката трябва да са около 30 сантиметра от стената. Вдигнете ръцете си и натиснете задната част на ръцете си до стената на нивото на ушите си (това е началната позиция). Като държите тези точки на контакт със стената, преместете ръцете си над главата си, като държите лактите си притиснати до стената. Somknite ръце над главата си и да се върнете в изходна позиция.

3 повторения на 15 повторения

Триъгълни Pushups

Потопете до изходната позиция за лицеви опори, докато задните ви части трябва да са високи. Огънете лактите си и бавно спуснете челото си на пода. Върнете се в изходната позиция.

3 комплекта от 10 повторения

Упражнение мост

Това е едно от любимите ми упражнения за укрепване на долната част на гърба у дома. Легнете по гръб и огънете коленете си. Стиснете мускулите в задните части и долната част на гърба, повдигнете таза нагоре. Задръжте тази позиция в продължение на 3-5 секунди и бавно се върнете в изходно положение. (Това упражнение може да се извърши по-ефективно, като се включи един крак - по принцип, едни и същи, само ти повдигаш един крак.

3 комплекта от 20 повторения (или 3 комплекта от 10-15 повторения, ако направите мост с повдигане на един крак)

Обръщането лежеше

Легнете на стомаха, опънете ръцете си настрани и наклонете лицето си надолу. Вдигнете главата / гърдите от пода и обърнете гърбовете на ръцете си успоредно на пода. Най-важното нещо в това упражнение е да стиснете мускулите между лопатките.

3 комплекта от 15 повторения

Добавете тези упражнения към вашата тренировка у дома и ще бъдете изумени от резултатите!

Също така опитайте набор от упражнения за гръбначния стълб, което е лесно да се направи у дома.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Добра поза, здрава гръб - може ли това да се постигне чрез упражнения у дома? Да, за да забележим изпомпване на мускулите на гърба, трябва поне да получите чифт гири. Но всички ние започваме някъде. И упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома - добре за начинаещи.

Понякога можеш да намериш такива истории: „Лекарите ми забраняват всякаква работа. Но аз не ги слушах, тренирах и правех упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Минаха няколко години и аз съм напълно здрав, лекарите само свиват рамене в недоумение. За съжаление такива истории са изключение. В повечето случаи усиленото трениране с възпалено гърло ще го влоши. Не можете да пренебрегвате мнението на лекаря, да тренирате и да се надявате на чудо.

За да загреете, можете да изпълнявате упражнения за стречинг и йога. Особено важи за тези, които седят в офиса по цял ден на стол / шофиране, с остеохондроза.

Анатомия на мускулите на гърба

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Всички упражнения са сравнително прости и ефективни, подходящи за начинаещи.

Брой повторения и подходи:

20-25 пъти в 3 комплекта. Ако е трудно да се направи 20 пъти подред - започнете от 10-15 пъти и се опитайте да направите повече при всяка тренировка.

развлечение

Между 40 секунди, между упражненията 60 секунди.

1 издърпвания

Най-популярните упражнения за укрепване на мускулите на гърба, но не всеки има напречна греда у дома. Препоръчваме да го купите, защото pull-ups - едно от най-ефективните упражнения в горната част на гърба. Не всички начинаещи го вдигат веднага. Ако още не излезеш, можеш да сложиш стол и да се отблъснеш с един крак. Можете също така да помолите някого от домакинството да ви избута с ръката си (до кръста или с дланта на долната част на гърба).

Ако се издърпате с тясна хватка, трапециите (мускулите в основата на шията) работят повече. Ако е широк - включете latissimus dorsi („крила“).

2 Pushups

Сложете ръцете си достатъчно широко (с тясна настройка увеличава натоварването на трицепса). Ако е трудно - можете да направите това упражнение от коленете си. Ако е лесно - откъснете единия крак от пода, направете лицеви опори с памук.

3 Развъждане на ръце

Затегнете мускулите на гърба, изравнете лопатките. Не поставяйте ръцете си на пода, докато не извършите необходимия брой повторения.

4 Супермен

В същото време дръпнете ръцете и краката си от пода. Задръжте за няколко секунди, затегнете задните части, доколкото е възможно, и стиснете лопатките.

5 Супермен с алтернативни ръце / крака

Алтернативно повдигнете лявата си ръка и десния крак / дясната ръка и левия крак. Това е едно повторение. Ръцете и краката не докосват пода, докато не го направите 20 пъти (или толкова дълго, колкото).

6 Планка с изправяне на ръката

Акцентирайте върху лактите (стойте в лентата), след това последователно оправяйте ръцете си и се огъвайте назад. Това е едно повторение. Между другото, знаете ли световния рекорд за лакътни скоби?

7 Обратно хиперразширяване

Ще ви е необходима пейка или диван без подлакътници. Легнете така, че тазовите кости се уплътнят в ръба на пейката. Бавно спуснете краката надолу (не докосвайте пода с тях) и повдигнете точно над паралела. Дръжте ръцете на пейката / леглото.

8 "Добро утро"

Краката леко се огъват на коленете и се спускат с изправени гръб. За да усложните упражнението - вземете допълнително тегло (гира, палачинка, тежка бутилка с вода и др.)

Упражнения за мускулите на гърба у дома (видео)

Упражнения за ниско гърба при домашно видео Упражнения за ниско гърба у дома видео Упражнения за ниско гърба у дома видеоклипове

Ако ви хареса статията, споделете я с приятелите си!

Укрепване на мускулите на гърба за 10 минути у дома

Редовната тренировка на гърба е необходима не само за щангисти и културисти. Един добър набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб ще помогне да се формира мускулен корсет. Това е важно както за гладка поза, така и за предотвратяване на деформации на гръбначния стълб. Последните често се срещат в зряла възраст, особено сред хората, които водят заседнал начин на живот. Даването на спорт само половин час всеки ден може да запази гръбначния стълб гъвкаво в продължение на много години и да избегне много проблеми с гърба.

Как да правим упражненията правилно

Преди да започнете редовно обучение на мускулите на гърба, е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Ако в миналото се появят заболявания или травми на гръбначния стълб, трябва да се консултирате с лекар. Дори ако товарите са позволени, трябва да следвате редица правила, за да избегнете наранявания на опорно-двигателния апарат:

• изпълнява всички елементи гладко, без внезапни движения;
• постоянно да слушате чувствата в проблемната област (дискомфортът е сигнал за спиране на упражненията);
• постепенно увеличавайте натоварването, безшумно увеличавайки броя на повторенията, които мускулите укрепват;
• необходимост от редовно участие, увеличаване на дисциплината и консолидиране на постигнатите резултати;
• Начинаещите не трябва да преследват броя на повторенията и наборите, а също и да задават твърде бързо темпо в самото начало на урока.

Следният набор от упражнения за гръбначния стълб е противопоказан при хронични заболявания в острата фаза, кървене от всяка етиология, наличие на изразена болка в лумбалната област, лопатки и шия.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на гърба у дома

Четири прости упражнения, които не изискват оборудване и практически умения, с редовно изпълнение ще помогнат за създаването на надеждна мускулна опора за гръбначния стълб:

• Мостни бедра. Елементът е направен от първоначалното положение на склонните, огънати крака с крака, разположени на пода, ръцете са разположени по протежение на торса. Издишайте, вдигнете бедрата, за да изправите тялото в тазобедрените стави, задържайте малко в горната точка и леко понижете таза. Извършете упражнението за предпочитане поне 15 пъти. Докато укрепвате мускулите, можете да увеличите натоварването, като изправите един крак в коляното, докато вдигате бедрата.
• „Птица и куче” е интересно и ефективно упражнение за всички групи от гръбначни мускули. Ставайки на четири крака (кучешка поза), трябва да опънете пресата и да изправите гърба си. Преходът към позата на птицата се състои в едновременно повдигане на дясната ръка и противоположния (левия) крак. Крайниците са изправени, поставени хоризонтално и фиксирани за няколко секунди. След като се върнете в първоначалното си положение, противоположната ръка и крак работят (трябва да се правят поне 5 пъти за всяка страна).
• Страничната дъска е особено полезна при продължително статично натоварване на гръбначния стълб (постоянна работа). Лежи на една страна и се обляга на лакътя на едната ръка, второто място на кръста. След това откъсвайте бедрата от повърхността и изправете тялото, фиксирайки в това положение не по-малко от половин минута. Повторете за другата страна. За да усложните задачата, можете да вдигнете крака в процеса на изпълнение или да се облегне на дланта на права ръка.
• Атаките, предназначени за подобряване на координацията, се извършват от изправено положение. С фиксирани длани на кръста, е необходимо да се пристъпи достатъчно широко, като се огънат краката в коленните стави под прав ъгъл. Направете 10 повторения за всеки крак. Можете да увеличите товара с помощта на тежести (за да държите в ръцете си дъмбели).

В допълнение към предотвратяването на деформации и заболявания на гръбначния стълб, този прост набор от упражнения ще осигури отлична поза. Тънка талия и изящна походка ще бъдат още един хубав бонус.

Хората, чиято работа включва продължителни статични натоварвания на гърба и посещение на фитнес залата, се препоръчва да се извършват повече специални предмети.

Допълнителен набор от упражнения за укрепване на гръбначния стълб (видео)

Упражняващите машини във фитнеса ви позволяват да променяте набор от стандартни елементи за формиране на мускулен корсет.

• Разтягане, извършено с хипер-разтягане, перфектно укрепва мускулите на токоизправителя. От първоначалната позиция, трябва напълно да изправите тялото, като спрете за 30 секунди в горната точка.
• Мъртвата тяга е друг отличен елемент за изпомпване на изправители. Упражнението е предназначено за предотвратяване на нарушения и е противопоказано при болковия синдром. Извършвайте плавно накланяне и удължаване, като държите дръжката в ръцете си с прав захват.
• Елементът „молитва” е вертикален блок, изпълнен на коленете. В най-ниската точка, когато огъвате торса с главата си, трябва да докоснете пода.
• Hyperextension може да се направи на фитбол. Начална позиция - легнал на стомаха на снаряда с фиксирани длани на задната част на главата и торса му понижен. С удължителното тяло да се изправи и да се задържи за половин минута в тази позиция.
• Разтягане с помощта на фитбол е едно от най-простите, но много полезни упражнения за гърба. Ти просто трябва да лежиш на корема на снаряда и максимално да отпуснеш мускулите на цялото тяло. Да бъдеш в това положение може да бъде произволно дълъг.

Тези упражнения са не само гаранция за силен мускулен корсет, но и отлично средство за болки в гърба. Допълвайки ги със стандартна програма за обучение, не можете да се страхувате от сколиоза и остеохондроза, дори и с много часове заседнала работа в офиса. Важно е да ставате от работното място всеки час, за да разтегнете мускулите малко и да активирате кръвообращението.

Ефективността на упражненията за гърба при заболявания на гръбначния стълб

Сколиозата и остеохондрозата са най-честите патологии на опорно-двигателния апарат. Първата диагноза се прави на всяка възраст, тъй като изкривяването на позата може да се получи в детска възраст. В същото време гръбните мускули атрофират и поддържат гръбначния стълб в неправилна позиция. Специални упражнения за разтягане и укрепване на мускулите - най-добрият начин да се коригира ситуацията.

Набор от упражнения за сколиоза (видео)

Остеохондрозата е по-„свързано с възрастта“ заболяване, което е разрушаване на хрущяла на междупрешленните дискове. Придружени от нарушение на подвижността на гръбначния стълб, периодична болка и влошаване на храненето на тъканите. В този случай трябва да бъдете внимателни, но ако случаят не е много пренебрегнат, упражненията ще помогнат да се възстанови мобилността и да се отървете от болката.

Обучение по остеохондроза (видео)

Извършвайки набор от прости упражнения за ежедневно укрепване на мускулите на гърба и гръбначния стълб, можете да възстановите здравето и да го запазите за дълго време.

Комплекс от 7 упражнения за сутрешно упражнение за гърба, гръбначния стълб и шията - за 15 минути укрепваме мускулите у дома

Комплексът от утринни упражнения за гърба и гръбначния стълб допринася за отлично изследване на основните мускулни групи и дава енергия на тялото, само за 15 минути, без да напуска дома си!

Упражненията от тази статия са заимствани от йога практиката и са включени в разнообразие от различни упражнения за гръбначния стълб. Изпълнявайки тези движения, буквално първия път, когато усетите техния положителен ефект върху тялото.

Комплексно зареждане на 7 упражнения за гръбнака

Правейки този набор от упражнения ще помогне за подобряване или дори възстановяване на гръбначния здраве. Системата за зареждане е фокусирана върху меко разтягане и укрепване на мускулите на гърба, гръбначния стълб и шията. Важна част от него е релаксацията на гърба и релаксацията на тялото, което има благоприятен ефект върху здравето и общото състояние на човешкото тяло.

Етапът на релаксация не може да бъде пренебрегнат - по-добре е да се прави по-малко упражнения, а с пълна релаксация в съответствие с техниката на изпълнение! Правилно изпълнените тренировки могат да подобрят кръвоснабдяването на гръбначните мускули, да коригират позата, да намалят изкривяването на гръбначния стълб и да отслабнат в лумбалната област и лопатките. Тази терапевтична тренировка сутрин няма възрастова граница - тя може да бъде изпълнена дори от по-възрастните хора. Силно се препоръчва за заседналата работа.

1. "Котка"

Разтегнете мускулите на гърба и шията. Препоръчва се обучението за разтягане на мускулите да бъде включено в комплекса от утринни упражнения едно от първите. "Котката" ви дава възможност да събудите тялото и удоволствието да изпълнявате други упражнения. Тя ви позволява да разтеглите мускулите на гръбначния стълб и да ги подготвите за стрес, да се отървете от навеждане.

Можете също да направите „котка“ в средата на деня след извършване на някаква монотонна работа - тя спомага за облекчаване на умората, подобряване на кръвообращението в мускулите на гърба.

1. Слизаме на четири крака, коленичим и се облягаме на ръцете.
2. На издишайте, ние огъваме гърба колкото е възможно повече и спускаме главата си.
3. Докато вдишвате, огънете и повдигнете главата си нагоре.
4. Движението е бавно и гладко, като котка.

Ние извършваме от десет до дванадесет пъти, два - три подхода. Подробна техника на снимката. "Cat" е подходящ за всяка възраст, отлично упражнение за мускулите на гърба за деца.

2. "Куче с лицето надолу"

Допринася за доброто разтягане на мускулите на врата, гладката гръб, задната част на бедрото и долната част на крака, подобрявайки мозъчното кръвообращение. Той помага да се събуди и да се ободри след сън.

1. Получаваме четири крака и двете си длани. Краката на раменете са широки.
2. Докато вдишвате, повдигнете задните части, изправяйки краката. Краката трябва да стоят здраво на пода.
3. Упражнението в крайната точка е триъгълник, чийто връх е задните части. Тази позиция трябва да се задържи за около минута, докато дишането е свободно и измерено.

Почивка, напълно отпускаща мускулите, една минута. Повторете три пъти. Тази позиция е отлично упражнение за гърба при бременни жени, дори на 8-мия месец.

3. "Куче с лице нагоре"

Сутрешното упражнение, включително това движение, допринася за доброто разтягане на мускулите, гърба, бедрата и корема. Активира работата на вътрешните органи.

1. Лежим на стомаха, сгъваме ръце в лактите и поставяме длани под раменете, изправяме краката.
2. На издишайте, дръпнете назад раменете, изправяне на гърдите.
3. Повдигнете главата, след това, увиснали по гърба, вдигнете горната част на тялото нагоре. В тази позиция дръжте тялото за около една минута. После бавно лежим на пода.

Починете за една минута, повторете три пъти.

4. "Крокодил"

Това упражнение е изключително ефективно за здравето на гръбначния стълб и премахване на болката. Може да се овладее и изпълни на всяка възраст. Класическият комплекс "Крокодил" от д-р Е.А. Антипко се състои от 12 стъпки и може да се използва като независима система за изцеление на гърба. Ще разгледаме едно от движенията.

1. Полагаме гръб на пода, поставяме ръце на страните. Дланите трябва да бъдат обърнати нагоре.
2. След това трябва да завъртите спираловидно гръбначния стълб - главата надясно, бедрата и краката наляво
3. Повторете движението за другата страна.
4. Много е важно да се движите симетрично.

Трябва да изпълните 10 такива усукване в двете посоки.

5. "Лодка"

Образува мускулен корсет, намалява размера на талията, работи на най-големия гръб. Той натоварва глутеуса, бедрата и телесните мускули. "Лодка" може да се изпълнява, докато лежите по гръб, както и да лежите на стомаха. Ние ще поделите опцията "да лежи на стомаха".

1. Лежим на пода на стомаха, краката заедно, ръцете се простират напред.
2. На издишайте, огънете се, опитвайки се да повдигнете изправени ръце и крака възможно най-високо.
3. Задържаме се в това положение, лежим на стомаха и отпускаме мускулите, дишаме свободно.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

6. "Мостът"

Подобно движение, направено сутрин, укрепва долната и горната част на гърба, изработва екстензорите на гърба, увеличава гъвкавостта на гръбначния стълб. Насърчава формирането на "царска" поза. "Бридж" натоварва малките мускули на тялото, което не е достъпно за всички упражнения. Можете да изпълните моста, който лежи на топката (фитбол), почивайки върху долната част на гърба му.

1. Постави гръб на пода, протегна ръце.
2. Позовавайки се на ръцете и краката, започваме леко да вдигаме тялото, като я разкъсваме от пода.
3. Когато влезете в моста, гърбът ви трябва да бъде дъга, а задните части трябва да са над главата ви. Такъв идеален мост не работи за всички за първи път. Но с постоянство и усилие тя може да се овладее чрез развиване на разтягане и гъвкавост.
4. Когато извършвате движение, дишането не може да бъде задържано.

Повторете три пъти. Времето за почивка между сериите е една минута.

7. „Поза на детето“

Тази сутрин упражнение разтяга мускулите на бедрата и краката, облекчава умората в гърба, след като спи в неудобно положение, отпуска мускулите на гърба и шията. Облекчава стреса, допринася за развитието на подвижността на тазобедрените, коленните и раменните стави.

1. Ние коленичим, краката заедно.
2. Бутоните се поставят на петите.
3. На издишайте, наведете се напред, протегнете ръцете си по тялото, дланите нагоре. Челото лежи на пода.
4. Ние се фокусираме върху това как гръбнакът е опънат.
5. В такава спокойна позиция може да бъде от една минута до три минути.

Вариант на упражнението е разтягане на ръцете напред. Това ви позволява да опънете мускулите на гърба още повече.

Предимства и ползи от този комплекс

• Този комплекс упражнения за гърба включва движения, взети от йога практика. Те са чудесен начин за хармонизиране на всички системи на тялото.
• При сутрешните упражнения не се препоръчва да се включват активни упражнения, тъй като тялото все още не е напълно събудено. Този комплекс осигурява леко натоварване и същевременно допринася за задълбочено проучване и разтягане на мускулите.
• За да се преодолее заседналия начин на живот, се препоръчва тази система да се прилага незабавно. Не отнема много време, извършва се без значителни натоварвания и същевременно лекува тялото и ви зарежда с добро настроение.
• Избор на движения. От целия комплекс сутрин можете да избирате от три до пет упражнения, които са най-подходящи за вас и да ги изпълнявате. След като правите сутрешните упражнения, усещате енергичност и приятни усещания в мускулите и в цялото тяло.

Индикатор, който вярно спазва техниката на сутрешните упражнения, ще бъде приятно усещане в мускулите и енергията. Сутрешното упражнение е необходимо за всички - и за тези, които имат активна физическа работа, и за тези, които водят заседнал начин на живот. Без физическо натоварване в организма настъпват неблагоприятни промени: това се отнася до сърдечно-съдовата и дихателната система, опорно-двигателния апарат и функционирането на вътрешните органи.

Бързо зареждане на работното място за гърба (на снимки)

Ако не можете да си позволите да изпълните горния комплекс, ще ви представим експресно упражнение, което седи на стол.

Стартирайте тази бърза система поне веднъж на ден. Но ако е възможно, го правете по-често. В идеалния случай всеки час или два.

Възможно ли е тези движения да се извършват при различни заболявания на гърба?

Честа причина за заболявания на гръбначния стълб е слабостта и недоразвитието на мускулите на гръбначния стълб. За извършване на комплекс за заболявания на гърба е необходимо. Това е добър начин за лечение и предотвратяване на екзацербации на заболявания на опорно-двигателния апарат.

В същото време е необходимо да се следват някои препоръки:

• При облекчаване на острия процес, трябва да изпълните упражненията, но с много бавно темпо, плавно разтягане на мускулите. Постепенно можете да продължите с изпълнението на целия комплекс от упражнения.
• От тази система трябва да изберете движенията, които ви харесват най-много. Трябва да ги изпълните плавно и внимателно, с бавни темпове. След всяко движение дайте на гърба мускулите известно време, за да се отпуснете, за да предотвратите спазми.
• За херния и сколиоза трябва да се консултирате с лекар по физиотерапия, който може да избере най-ефективните упражнения за вас от този комплекс.
• При хернии и сколиози с различна степен на тежест могат да се препоръчат различни тренировки с различни натоварвания. Правилно избраните упражнения за всеки пациент поотделно разпределят натоварването на гръбначния стълб, облекчават мускулните спазми и освобождават изцедения нервен корен.
• "Детска поза" и "Котка" са включени във всички системи на физиотерапевтичните упражнения, тъй като ежедневната им употреба дава много добър ефект - облекчава болката и облекчава мускулните спазми.

• Комплекс от 6 упражнения за гърба с гири.
• Обучение на гръбначните мускули с разширител.
• Легендарният японски метод с валяк за здравето на гръбначния стълб.
• Събрали сме 10 най-добри упражнения за отслабване на гърба.
• От индивидуалните упражнения трябва да се отбележи "Hyperextension", "Stanovoy сцепление", и "Дъмбел сцепление в склона."

Тази система, въпреки видимата си лекота и простота, дава добро проучване на основните мускулни групи и зарежда тялото с енергия! Извършвайки тези упражнения редовно сутрин, вие ще почувствате положителен ефект върху тялото и, след като сте свикнали, няма да можете да ги изоставите.

Гимнастика за гърба у дома

Най-неотложната необходимост от укрепване на мускулите на гърба се проявява при наличие на болести като сколиоза или остеохондроза, както и на гръбначни прешлени. Засилените мускули "държат" гръбнака, не позволявайки на болестта да развали живота на човека.

Упражнения от това естество се препоръчват и за заседналата работа и неактивен начин на живот - за предотвратяване на появата на дегенеративни промени в гръбначния стълб. Основното е да се направи всичко правилно!

Съдържание на статията:

Укрепване на мускулите на гърба - общите правила

Преди да започнете гимнастика, е важно да се гарантира, че няма противопоказания. Не се препоръчва да започнете упражненията, без да се консултирате с лекар, ако имате някакви здравословни проблеми.

Вероятно специалист ще ви посъветва да изпълнявате и упражнения за разтягане на гръбначния стълб.

Обърнете се към подходящия специалист и той ще назначи тези упражнения, които ще ви помогнат да изградите мускулен корсет за вас лично.

И така, какво трябва да помните?

• Наблюдавайте благосъстоянието си. На проблемните зони на гръбначния стълб не трябва да има дискомфорт, или (особено) болка - външният им вид може да означава влошаване на състоянието. Допускат се само незначителни неудобства, които не задържат движенията.
• Упражнението се провежда възможно най-точно. Важно е да се гарантира, че отслабените мускули са укрепени и втвърдените мускули постепенно се отпускат.
• Упражнения, включващи различни видове "усукване", трябва да се избягват. Трябва също да избягвате скокове, остри удари и удари по гърба, сериозно усилие върху проблемните области на гръбначния стълб.
• Кога и колко? Комплексът от 2-4 сесии е разделен на серия от упражнения, изпълнявани 5-6 пъти на ден в определени части.
• Не излитайте "на разстояние от прилеп"! Започваме спокойно - с минимални натоварвания и ниски амплитуди. Освен това, тъй като общото здравословно състояние се подобрява, ние внимателно увеличаваме темпото.
• Бъдете готови да извършвате упражненията непрекъснато за превантивни цели.
• При обостряне на заболявания на опорно-двигателния апарат не може да се ангажира - упражненията трябва да се отложат до отстраняване на възпалението.
• Основният акцент е върху качеството на упражненията. Не преследвайте количеството! Без много мъка и тежка задъхване, можете да ги изпълнявате в 1-2 комплекта при тихо темпо с 15 упражнения. Направете ги гладко, без идиот.

Тези упражнения са противопоказани в...

• Обостряне на хронични заболявания.
• Всеки тип кървене.
• Синдром на тежка болка.
• Или наличието на проблеми в сърдечно-съдовата система.

Видео: Упражнения за мускулите на гърба

Изграждаме мускулен корсет - 13 упражнения за мускулите на гърба

На първо място, заслужава да се отбележи, че най-ефективните упражнения се оказаха сложни, характеризиращи се с тежко натоварване с редуващи се обрати на тялото, завои, изправяне на движенията на ръцете с лопатки, събрани заедно, и упражнения за трениране на всички гръбначни мускули, прикрепени към гръбнака.

1. Седим на пода, кръстосаме краката си (положението на лотоса) и, като огъваме лактите на ръцете си, спускаме дланите си върху раменете си. След това - ръцете нагоре и ние извършваме значителен скок напред / назад. След това се наведе напред дълбоко, като предмишниците докосват пода плътно.
2. Станете на колене. Вдигнете дясната ръка и се придвижете наляво наляво. Извършвайте кръгови движения в посока "обратно". След това - сменете ръката си.
3. В "стоящата" позиция, ние издърпваме на пръсти, издърпваме горната част на ръката и дърпаме корема доколкото е възможно. Бавно се навеждайте напред (приблизително - докато огъвате маточната шийка, след това гърдите, а след това и лумбалната област), хванете глезените с ръцете ни и здраво затегнете тялото до бедрата ни. След това постепенно се разхлабваме и спокойно се връщаме в изходната позиция.
4. Разширихме краката си широко и спуснахме дланите на свитите ръце на раменете. Обръщаме тялото надясно, а дясната - колкото се може по-високо назад (дланта нагоре) и след като направим широк ход назад - отново към оригинала. След това - същото упражнение, но в другата посока.
5. Ние стоим точно, краката - заедно. Огъване на ръце, спускане на дланите по раменете. Направяме наклона напред, дълбоко наведена, по-нататък - назад, в изходна позиция. След това опънете ръцете си напред, замахнете, отново се наклонете напред и снижете уморените си ръце. След това бавно се изправете и отново спуснете дланите на свити ръце върху раменете.
6. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, спускаме ръцете си с „войници, по шевовете“, клякам и обратно в изходна позиция. След това трябва да бъдете дълбоко наведени напред, да направите широки обръщания назад и да направите дълбок завой. След - върнете се в изходната позиция и разтегнете ръцете пред себе си.
7. Станете на колене, с протегнати ръце напред. Накланяме се, докато оставим ръцете си на пода. С остър натиск, ние разпръскваме ръцете си в различни посоки, след това - размахваме ръцете си и връщаме ръцете си с бутане назад.
8. Разполагаме краката си настрани от „стоящата“ позиция, ръцете „по шевовете“. Наведете се дълбоко напред и „хлабаво хвърлете” ръцете надолу. В склона - широко размахвайте ръцете си и докосвайте пода доколкото е възможно зад вас. След това - наклонете, разтегнете ръцете напред и докоснете пода, доколкото е възможно пред вас.
9. В „колениращата“ позиция - наведете се напред, протегнете ръцете си и ги поставете на пода. На склона и с метене, без да се движат краката, докосваме ръцете си наляво, а след това обратно. Същото - в правилната посока.
10. Ние падаме на колене, акцентът е върху протегнатите им ръце. Бавно повдигнете таза, също бавно опънете краката, нежно "претъркойте" теглото си назад и без да разделяте краката от пода. След това - в наклона на макс и отново на коленете.
11. Лежим на стомаха, далеч, за да вдигнем ръцете си напред с дланите си на пода. Огънете се с длани на задната част на главата. След това - разтягане на ръцете напред и връщане в изходна позиция.
12. Легнал на стомаха, ние се присъединяваме към свитите ръце пред челото. Предмишницата - максимално навътре. След това бавно повдигнете краката от пода и, след като променяте (приблизително - с протегнати пръсти) нагоре / надолу, спуснете краката на пода.
13. Седнала позиция, краката заедно. Огънете левия крак и 2 ръце плътно срещу стомаха, след това преместете ръцете си назад с обърнати длани и направете гърбове, без да променяте положението на свития крак. След това се навеждайте дълбоко напред, издишайте и протягайте ръцете си до десния чорап. След - сменим крака.

Ще бъдем много доволни, ако споделите своя опит и резултатите от ефективни упражнения за укрепване на гърба!