Какви са упражненията по фитбол за гърба?

Съвременните професии предполагат заседнал начин на живот, водещ до появата на болки в гърба, с които фитболното упражнение за гръбначния стълб ще помогне да се справят. Лекарите съветват да се използва този мултифункционален снаряд, тъй като той не изисква значителни материални разходи, той прави възможно провеждането на обучение у дома без специализиран надзор. Упражнения с топка за гръбначния стълб се препоръчват за коригиране на стойката, при остеохондроза, остеопороза, както и за укрепване на мускулите. По време на бременността, гимнастиката облекчава стреса на долната част на гърба.

Какво е фитбол?

Fitball - универсална спортна екипировка. Формата представлява голяма топка (средният му диаметър е 45-85 см). Видове такива черупки:

  1. На повърхността - гладка, с пъпки, с дръжки (рога).
  2. По форма - стандартна кръгла, овална.

Топката е подходяща за хора от различна възраст, тен, тъй като може да издържа на тегло до 300 кг. Снарядът е универсален, но избирайки диаметъра на фитбол, трябва да вземете предвид височината. Приблизителното съотношение на растежа и размера на топката:

  • До 150 см - 45 см;
  • До 165 см - 55 см;
  • До 185 см - 65 см;
  • До 200 см - 75 см;
  • Повече от 200 cm - 85 cm.

Съвет: по време на покупката седнете на фитбола, ако коленете ви са повдигнати - трябва да изберете по-голям диаметър.

Изпълнявайки упражнения за гърба на фитбол, трябва да запомните няколко правила:

  1. За неподготвеното тяло, трябва да започнем с малки натоварвания, малък брой подходи, увеличавайки се постепенно. Необходимо е да се избегнат възможни наранявания, навяхвания, дискомфорт.
  2. Отидете на занятия отговорно, особено с проблем обратно. Пренебрегвайки съветите и правилата, обучението ще причини вреда и след това е трудно да се възстанови гърбът.
  3. Не вярвайте на митовете, че топката може да се пръсне, особено зашеметена. Материалът на такива снаряди е траен, което означава, че не носи вреда.
  4. Когато започне да изглежда, че товарът не носи очаквания резултат, си струва повече да се изпомпва топката, което не е толкова стабилно. Мускулите на гърба ще работят по-усилено.

Набор от упражнения по фитбол

Разтягането ще спомогне за облекчаване на напрежението.

  1. Кленете надолу, поставяйки топката пред себе си.
  2. Поставете ръцете си върху фитбол, като наклоните тялото успоредно на пода.
  3. Издишайте - повдигнете и задръжте гърба, преместете топката към тялото, главата надолу до гърдите.
  4. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки дишането си.
  5. Дъх - вземете началната позиция, починете малко и отново изпълнете.

С редовна физическа активност тя помага за изравняване на гръбначния стълб и облекчаване на напрежението в лумбалната област.

Следното упражнение за разтягане на гръбначния стълб, което помага в борбата срещу остеохондроза: стречинг.

  1. Седнете на върха на фитбол, огънете краката си на коленете, ръцете се опират на стената.
  2. Вдишайте - въртете топката обратно колкото е възможно повече, оставяйки ръцете си все още. Гръбначният стълб ще бъде изваден.
  3. Останете в това положение в продължение на 2 - 3 минути, задържайки дишането си.
  4. Издишайте - заемете първоначалната позиция.

Усукването на фитбол развива гъвкавостта на гръбначния стълб, помага при стагнацията на соли в гърба.

  1. Лежите по гръб, хвърляйте краката си на топката, подкрепете с разперени ръце по страните.
  2. Правете ролки с топката наляво и надясно, така че коляното да докосва пода. Опитайте се да преместите само тазобедрените стави, без да помагате на ръцете.

След дълъг работен ден има напрежение в гърба ви, за да отпуснете мускулите си:

  1. Легнете на топката, опънете краката си, натиснете краката си на пода, сложете ръцете си зад главата, докоснете пода с дланите си.
  2. Трябва да е спокоен, дори да диша. При вдишване, тялото трябва да се отпусне, издиша - лесно, гладко напрежение.

Упражнение за развитие на тазобедрените стави:

  1. С максимална права гръб седят върху топката.
  2. Извършете кръгообразно въртене на бедрата, запазвайки същия ритъм. Не забравяйте да наблюдавате ритъма на дишане, който трябва да бъде спокоен, равномерен, измерен.

За укрепване на мускулите на гърба и пресата предлагаме следния набор от упражнения:

  • Легнете на върха на топката, облегнат на пода с ръце и крака. Разгънете ръката и противоположния крак (например лявата ръка е десният крак). Забавете тази позиция за 4-5 секунди. По време на издишване се върнете в първоначалното положение. Сменете ръката и крака, изпълнете отново.
  • Легнете корема на топката, спуснете краката и ръцете надолу. Дъх - разтягайте ръцете и краката едновременно, тялото трябва да е успоредно на пода. Издишайте - бавно вземете началната позиция.
  • Лъжи корем на върха на топката, ръцете почивка на пода. Опитайте се да повдигнете прави крака над нивото на тялото. Упражнението е за по-опитни любители на фитбол. Укрепва не само мускулите на гърба, но и корема.
  • Усложнено предишно упражнение. Легнал корема над топката, притиснете топката с ръцете си. Повдигнете краката малко над торса. За да се поддържа баланс, мускулите ще се напрегнат.
  • Подходящ за обучени спортисти. Вземете легнало положение, поставяйки краката си върху черупката. Вдишайте - дръпнете коленете до гърдите, издишайте - заемете началната позиция. Укрепва мускулите на талията, корема, раменете.
  • Предишно упражнение в сложна форма: вземете една и съща начална позиция. Вдишайте - повдигнете таза, сякаш се опитвате да направите руло, дръжте коленете си възможно най-прави. Задръжте около 2-3 секунди. Издишайте - заемете началната позиция.
  • За тези, които искат да засилят не само мускулите на гърба, но и задните части. Вземете позиция, лежаща на пода, сложете крака върху топката, ръцете трябва да са по тялото. Вдигнете таза до възможно най-голяма степен, запазвайки равновесие, задържайте се около 4-6 секунди, върнете се в първоначалната позиция. Когато изпълнявате, бъдете внимателни, ако мускулната сила не е достатъчна, за да запазите баланса, по-добре е да започнете упражнението от пода.
  • Легнете на топката с стомаха си, поставете ръцете си зад главата си, с пръсти на пода (ако е трудно да се държи, фиксирайте позицията с петите си, използвайки стена). Вдигнете корпуса по пода. Изпраща се за заздравяване на долната част на гърба и максималната гъвкавост.
  • Виж също: упражнения на борда Евминова

Упражнения по време на бременност

Комплексът е насочен към облекчаване на напрежението от талията, укрепване на мускулите на гърба, което ще улесни процеса на носене на детето.

  • Седейки на върха на топката, дръжте гръб, главата нагоре, раменете надолу. Вдигнете ръцете успоредно на пода, запазете ги. Свийте лявата си ръка, притиснете лакътя към тялото си и го изпратете обратно. Позицията прилича на лък. По същия начин повторете за дясната ръка.
  • Седейки на върха на фитбола, за да опънат гръбнака, ръцете трябва да се огънат в лактите, притиснати до тялото. Без да изваждате лактите от тялото, разредете ръката, дръжте ги успоредни на пода. Опитвате се да намалите остриетата по-силно, задържайте се за 2-3 секунди, вземете началната позиция.
  • Дръж си гръб, докато седиш на фитбол, разширяваш ръцете си и ги държи успоредно на пода. Спуснете тялото до ъгъл от 60-45 градуса към пода, като ръцете са свити на лактите. Свържете лопатките, а не ритайте раменете. В това положение, изправете ръцете си, докато вдишвате. Сгънете ръцете по време на издишване и се изправете.
  • Седнете на коленете си, наклонете тялото под ъгъл от 45-60 градуса, дланите оставете на бедрата. Сгънати ръце, за да насочат страниците, наклонете тялото по-долу. Необходимо е да се присъединят към раменните лопатки, да се спуснат раменете, за да се върнете към първоначалната позиция.
  • За да се упражнява ще трябва друга топка, по-малка. Седнете на пода, обърнете гърба си към топката, натиснете задната част на главата и раменете, задръжте малкото топче с краката си, разстелете коленете си встрани. Поставете ръцете си зад главата, сгънете ги така, че предмишниците да са свързани. Отпуснете се колкото е възможно повече, останете в това положение за около 2 минути.

Ако се появи дискомфорт, експертите съветват да се постави одеяло или подложка за фитнес под задните части.

За ползите от упражненията с фитбол за гърба можете да говорите безкрайно. Затова изберете любимите си упражнения, изпълнявайте редовно, а гърбът ви винаги ще бъде в добра форма и ще се чувствате чудесно.

Обучение за укрепване на мускулите на гърба и правилна поза на фитбол

По едно време „геният на неврологията“, д-р Бубновски, разработил уникален метод за лечение на най-сериозните ортопедични заболявания с помощта на специални физически упражнения, наречени кинезитерапия. Иновативната система за лечение “според Бубновски” не включва използването на каквито и да е медикаменти, а невероятно ефективните резултати са постигнати единствено от двигателната активност на пациента. Комплексът от упражнения, разработен от лекаря, включва, наред с други неща, упражнения за гръбначния стълб при фитбол - и обучението с тази голяма еластична топка успешно помогна не само за укрепване на мускулната рамка, но и за премахване на ефектите на некроза, полиартрит и дори е предписано за спинална херния.

В момента се препоръчват упражнения за гърба по фитбол при остеохондроза, остеопороза и бременност, както и за корекция на стойката у дома, намаляване на теглото, затягане на седалищните мускули и само за добро здраве.

Фитбол и ползите от него

Трябва да се отбележи, че фитболът, като спортна екипировка, има невероятна простота на дизайна и големи възможности за изграждане на собствено тяло. Фитболните упражнения са добри както за дълбоките, така и за повърхностните мускули. Необходимостта от постоянно задържане на баланса е идеално обучение за вестибуларния апарат, а всяка друга съвременна тренировъчна система може да завижда на количеството мускулна тъкан, включена в упражненията. В допълнение, това спортно оборудване за укрепване на мускулите на гърба, корема и задните части принадлежи на дланта в такъв индикатор като засилване на терапевтичния ефект за лумбалната област. И накрая, фитбол упражненията гарантират отсъствието на проблеми с изкривяването на гръбначния стълб, подобряват кръвообращението и като резултат правят тена гладка и свежа.

Препоръчително е обаче да започнете фитбол упражнение за възпаление само след консултация с лекар, който ще определи комплекса от упражнения, които са най-подходящи за вас.

Видове фитбол

Класическият фитбол за гръбначния стълб може да бъде с различни нива на твърдост, направени в различни размери (обикновено от 45 до 85 см в диаметър) и се различават по една или друга повърхностна структура. Най-популярните топки са:

  • гладък, стандартен тип;
  • оборудвани с пъпки (за масажен ефект);
  • с оригинални "рога";
  • "Фъстъци".

Добър фитбол е оборудван с система против фрактури, благодарение на която може лесно да издържи товари до 300-350 кг.

Правила за подбор

Важен момент е правилният избор на топката, която е необходима за постигане на оптимално натоварване на мускулите и ставите. Обикновено определящ фактор при избора е растежът на спортист, поради което сред специалистите има приблизително съотношение на последните към фитбол:

  • до 1 m 50 cm - 45 cm;
  • до 1 m 65 cm - 55 cm;
  • до 1 m 85 cm - 65 cm;
  • до 2 m - 75 cm;
  • повече от 2 метра - 85 cm.

Друго просто правило за селекция може да бъде следният метод на измерване - седнал на надута топка, краката ти трябва да образуват прав ъгъл в мохала. Ако коленете се движат нагоре - фитболът е твърде малък. Ако краката едва достигат до пода - страхотно.

Упражнения за гърба и гръбначния стълб

Лекарите обикновено препоръчват включване на стречинг, изправяне, разтягане, усукване и "летене на топката" в списъка на такива упражнения (видеоуроци с примери за тяхното прилагане са широко разпространени в интернет днес).

скоба

Той облекчава напрежението и разтяга гръбначните мускули.

  • поза на коленете, с топката пред него;
  • тялото се накланя успоредно на пода, ръцете падат върху топката;
  • издишайте - гърбът се вдига и закръглява, фитболът се придвижва към тялото, главата пада на гърдите;
  • при равномерно дишане позицията на тялото се поддържа в продължение на 30 секунди;
  • дъх - първоначалната позиция е взета, чака още 30 секунди.

изправяне

Укрепва мускулите на гърба и корема.

Изпълнение (препоръчва се до стената, ако е необходимо, за да се възстанови баланса):

  • тялото е отпуснато, свободно лежи на фитбол на стомаха, ръцете и краката висват;
  • дишане - бавно изправяне с опит да се изправи торса успоредно на земята;
  • издишване - първоначалната позиция също се взема без бързане.

разширение

Разтяга гръбнака, помага за борба с остеохондроза и началните етапи на хернията.

  • поза - седнал на фитбол, свити колене, ръце попиващи в стената;
  • дишане - топката се връща назад, с едновременно принудително максимално разтягане на гръбначния стълб (тъй като ръцете остават на стената в същото положение);
  • с постоянно дишане - 2-3 минути в разтегнато положение;
  • издишайте - върнете се в първоначалното положение.

кърлинг

Целта е да се развие гъвкавостта на гръбначния стълб (особено когато има проблеми със солта в гърба) и укрепване на долната част на гърба.

  • гръб - на пода, огънати крака над фитбола, опори с протегнати ръце по страните;
  • се опитват да се движат само на ханша и таза, ролки на краката с топката наляво и надясно са направени така, че коляното достига до пода (повторете 10-15 пъти).

Летящ на топката (или "Летящ Супермен")

Разработва вестибуларния апарат, разклаща пресата, укрепва косите мускули на гърба.

  • първоначалното положение - коремната фитбол, ръцете и краката, разположени на пода;
  • дишане - рамото и противоположният крак се разтягат (т.е. за лявата ръка - десния крак и обратно);
  • 4-5 секундно забавяне;
  • издишайте - върнете се в първоначалното положение, след което се случва повторение с промяната на ръцете и краката.

Обратни характеристики на хиперразширяване

Доста интересен вариант на упражнението е т.нар. Неговата разлика от класическата гимнастика за укрепване на гърба, пресата и задните части е, че „работното” не е горната част на торса, а тазобедрената става и краката - докато тялото е твърдо фиксирано. Предимството на този метод е, че в него няма опасно натоварване на гръбначния стълб - но е възможно да се зареди долната част на тялото много плътно.

Доказани упражнения за гърба по фитбол - набор от 6 движения върху топката за фитнес

Fitball е уникален симулатор. За да седнете на нея, трябва да се напряга буквално всяка мускулна група. Като се занимавате с него, тренирате цялото тяло, укрепвате мускулите на гърба, бедрата, разклащате пресата.

Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от проблеми с гърба, да премахнете болката в шията, да изгорите мазнините по гърба и корема.

Упражненията по фитбол за гърба и гръбначния стълб помагат за подобряване на гъвкавостта на тялото, развитието на вестибуларния апарат, облекчаване на гръбначния стълб, укрепване на мускулната система, подобряване на стойката.

Съвети и предупреждения преди занятието

Не забравяйте да прочетете важните препоръки по-долу, преди да правите упражнения с фитнес топка за гърба:

  • Ако за пръв път дойдохте на фитбола, не се стремете да овладеете пълната гама тренировки веднага. Първо срещнете топката - седнете удобно и скочете. Като правите това просто упражнение, ще се научите да поддържате баланс.
  • Топката трябва да бъде подбрана така, че да отговаря на височината ви - тогава ще бъде удобно и здраво да практикувате върху нея.
  • Дишането не може да бъде увредено - дишайте свободно!
  • Ако имате проблеми с гръбначния стълб, консултирайте се с инструктор на физиотерапевтични упражнения и разберете какви упражнения за топката за гърба ще ви бъдат полезни, как да ги изпълнявате и с каква скорост. Попитайте колко упражнения трябва да изпълните, за да постигнете оптимален резултат.
  • Преди тренировка се нуждаете от загряване или тренировка - например интензивно бягане на място. Това ще подготви мускулите и сухожилията, ще ускори метаболизма.

Тренировъчен комплекс от 6 движения

Представяме на вашето внимание ефективен набор от обучения. Препоръчително е да започнете упражнения за укрепване на мускулите на гърба с фитбол с разтягане. След това можете да изберете упражнения сами.

Завършваме с комплекс от упражнения за отпускане на мускулите на гърба и корема. Той помага за възстановяване на дишането, облекчава спазмите, подобрява кръвоснабдяването на мускулите.

Средно, трябва да практикувате пет пъти седмично в продължение на тридесет минути. Тренировката за фитнес топка може да се извършва няколко пъти на ден. Времето за всеки клас е десет минути.

Внимавайте и слушайте себе си. Сега можем да започнем да тренираме!

1. Разтягане (отпускане) на мускулите на гърба

Това движение е предназначено да засегне дълбоките лумбални мускули. Той също така ви позволява да разтегнете мускулите на рамото и гръдния кош. Допринася за развитието на гъвкавостта на гърба. Лошо развитите и спазматични гръбначни мускули са една от първите причини за болки в гърба.

Обикновено фитнес инструкторите препоръчват извършването на няколко комплекта от десет повторения. Но ако сте начинаещ и не сте правили гимнастика преди, тогава трябва да започнете с 5-7 повторения. В този случай, трябва да ограничите, за начало, един подход.

С всеки урок броят трябва да се увеличи, като се съсредоточи върху тяхното благосъстояние.

Упражнението се изпълнява както следва:

  1. Лежим на фитнес топка с корема, разтягаме краката си, притискаме пръстите си на пода, като същевременно внимателно поддържаме баланса.
  2. Ръцете се поставят успоредно на тялото (както на снимката) и бавно повдигат горната част на корема и гръдния кош. Фокусирайте се върху мускулите на гърба. Задържайте се в горната точка. Задръжте позира за няколко секунди и се върнете в първоначалното положение.
  3. Съществува и сложна версия на обучението - допълнително намаляваме лопатките, зареждаме мускулите на горната част на гърба.

Упражненията помагат за разтягане на мускулите, нежно разпределя натоварването на ставите, тренира вестибуларния апарат.

Или можете да направите стречинг, показан в този видеоклип:

2. Хиперекстензия

Упражнението свръхразширяване допринася за редуването на напрежението и релаксацията на лумбалните мускули и отстраняването на спазъм. Извършването на това движение върху топката включва допълнителни стабилизиращи мускули. Момичетата могат успешно да го използват за отслабване на гърба. Също така, хиперэкстензията работи добре на задните части.

  1. Лежим на фитнес топка със стомах, тялото пасва на топката. Ръцете зад главата или пред себе си
  2. Повдигнете торса, докато гърбът и краката са една права линия или малко по-високи. Избягвайте силна деформация. Ние фиксираме вниманието върху лумбалния отдел на гръбначния стълб, тъй като поради слабостта на мускулите там се намират болезнените усещания.
  3. Задържаме се за няколко секунди и плавно се връщаме в изходна позиция.

Подробно изпълнение на това движение, вижте видеоклипа:

Препоръчителният брой подходи е три до десет повторения. Ако практикувате за първи път, трябва да започнете с няколко повторения и да се съсредоточите върху поддържането на баланс.

3. Усукване

Такова обучение работи чрез мускулите, корема и разтяга мускулите на гърба. Ефективно изгаря мазнините в лумбалната област и отстрани.

  1. Лежим на фитбол ножовете. Краката са сгънати в коленете строго под прав ъгъл, те лежат на пода, а ние държим ръцете си зад главата.
  2. Повдигнете и свалете горната част на тялото, както би се получило на пода, когато пресата „се люлее”.

Научете повече от видеоклипа:

Препоръчителният брой повторения на упражненията е от три до петнадесет. Сумата нараства постепенно.

4. Мост

Това упражнение е подобно на класическия мост, но е по-полезно и по-малко травматично.

  1. Лежим на гърба си, поставяме телетата си на топката, притискаме ръцете си към пода.
  2. Хвърляме топката, разкъсваме таза от пода, докато поставяме топката в средата на гърба, помагайки на тялото ни да образува мост.
  3. Ако е възможно - останете в това положение за няколко секунди.

Препоръчителният брой повторения - от три и повече, добавяйки постепенно един по един.

5. Планка

Упражнението включва почти всички части на тялото, включително и най-дълбоката гръб.

  1. Лежим на топка със стомаха и постепенно се търкаляме напред, правейки малки движения на ръцете. Краката трябва да лежат на топката, а лактите - на ръцете на пода.
  2. Позовавайки се на дланите на ръцете и лактите, фиксирайте стабилното положение на краката върху фитбола. Пръстите трябва да са твърди срещу топката.
  3. Ние вдишваме корема, уплътняваме мускулите на тялото, не се огъваме и не издаваме долната част на гърба, поглеждаме надолу. Тялото трябва да образува права линия - бара. Задържайте се в това положение за няколко секунди.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Не се препоръчва за начинаещи. В началото трябва да овладеете по-прости упражнения, например, удължаване на гърба, разположена с лице надолу.

6. Повдигане на краката, лежащи на стомаха му

В това упражнение използваме мускулите на корема, гърба, седалищните мускули, предния мускул на бедрото.

  1. Лежейки на гимнастическата топка с лицето надолу.
  2. Почиваме с ръце на пода, първо вдигаме десния крак, после левия.

Повече за видеоклипа:

Релаксация

Това упражнение, което определено трябва да завърши тренировка.

  1. Поставете гърба си на пода. Правите крака поставят областта на телето върху топката.
  2. Лежим десет минути, дишането е свободно, усещаме как приятно се отпуска цялото тяло.

Това движение е идеално за облекчаване на болезнения спазъм на мускулите на долната част на гърба в радикуларния синдром, както и за отпускане на мускулите на гърба и коремните мускули.

Добри резултати се получават чрез използване на фитбол като превантивна мярка за заболявания на гръбначния стълб, като остеохондроза и междупрешленна херния.

Инструкторите по физическа подготовка признават, че топката в салона е идеалното средство за укрепване на мускулите на гърба, развиване на гъвкавост и премахване на болката. В допълнение, това е много весела форма на упражнение, което подобрява обмяната на веществата, дава лекота и добро настроение!

Упражнения за фитбол за гръбначния стълб - можете да третирате гърба с удоволствие

Преди да влязат в залите за аеробика и фитнес, фитболното упражнение за гръбначния стълб беше твърдо установено в арсенала от техники за физическа терапия. Днес е трудно да си представим зала за гимнастика без такова оборудване и симулатор. Голямата еластична гимнастическа топка се използва не само за заболявания на опорно-двигателния апарат, но и за много други патологии.

Фитбол, е изобретен в Италия през 1963 година. Първата топка се нарича PON PON. Той беше пластмаса, имаше две писалки. Създаването на нови полимерни материали доведе до появата на подскачащи HOP топки и еластични топки Pezzi.

В Швейцария, тези играчки веднага реши да се използва в комплексната терапия за пациенти с церебрална парализа (лекар Susan Klein-Vogelbach), както и в програми за физическа терапия за новородени (физиотерапевт Мери Куинтон). В бъдеще американският доктор Джоан Познър Мауер разшири кръга на терапевтична и профилактична употреба на „швейцарски топки“ за жени по време на бременност и пациенти с проблеми с гръбначния стълб.

Как да вземем топката

Разбира се, по-добре е да практикувате с топката под ръководството на инструктор за упражнения. В медицинската и спортна зала се извършват упражнения за гръбначния стълб на фитбол без риск от нараняване, а груповите уроци нормализират психо-емоционалното състояние.

Въпреки това, ако имате достатъчно място във вашия дом, за да практикувате фитбол, тогава, когато го купувате, следвайте тези правила:

  1. Цената е важна. Висококачествената и трайна топка не може да бъде евтина. Най-добрите топки все още се произвеждат от компанията, която го е изобретил - Ledraplastic.
  2. В случай на проблеми с опорно-двигателния апарат, изберете игла за фитбол. Допълнителна "рефлексология", получена от топката с меки и еластични шипове, няма да бъде излишна.
  3. Размерът Fitball също е важен. Даваме оптимално биомеханично съотношение на човешкия ръст и фитбол диаметър: до 150 см: 45 Ø; 150-165 cm: 55 Ø; 165-180: 65; над 180 см: 75 Ø. Въпреки това е възможно да се практикува на най-голямата топка - 85 cm.
  4. Не избирайте топка с дръжки или рога. Те ще попречат на упражнението на гръбначния стълб. Тези топки са предназначени за деца и бременни жени.
  5. Не забравяйте да си купите помпа. Инструкцията позволява повече от 1000 пъти да духат и надуват топката.

На Съвета. Топката е все още по-добре да се поддържа напомпана. Неговото предишно обучение често се превръща в извинение за това да не се вземат класове.

Противопоказания

Фитбол упражнението е забранено:

  • хора с постоянни проблеми на вестибуларния апарат и патологии, които влияят върху координацията на движенията;
  • ако има дерматологични заболявания на кожата в областта на тялото, включително алергични обриви;
  • пациенти с някои от заболяванията на вътрешните органи, като цироза на черния дроб, стомашна язва в острия стадий, хемороиди или други стомашно-чревни заболявания с риск от кървене;
  • при тежки лезии на сърдечно-съдовата система, например, исхемична болест на сърцето или стенокардия II-III;
  • през първите 6 месеца след цезарово сечение или друга коремна операция;
  • с нестабилност на прешлените, всякакви наранявания и заболявания на гърба в острия период (!);
  • в присъствието на междупрешленните хернии големи размери;

Внимание! Ако има междупрешленни хернии с малък размер, тогава изберете не шипове, а гофрирани или гладки фитбол. В този случай, всички упражнения за гръбначния стълб с топката, и още повече върху него (!), Не забравяйте да потвърдите с Вашия лекар или инструктор за упражнения.

Приблизително набор от упражнения за гръбначния стълб на топката

Fitball за гръбначния стълб ви позволява да изберете поредица от упражнения, които ще помогнат за бързо увеличаване на гъвкавостта и укрепване на мускулите на гърба, без да ги запушват. Остеохондроза, остеопороза, изпъкване на гръбначния диск - това са основните патологии на гърба, податливи на лечение и профилактика с помощта на терапевтични упражнения върху топката.

Видеото в тази статия не е публикувано, но всяко упражнение е придружено от снимка и обяснение за това как правилно и колко пъти трябва да го извършите, за да не нараните гърба си и да получите максималния терапевтичен ефект.

Важно е! Преди всяко упражнение по фитбол не забравяйте да направите завихряне на ставите!

Таблица 1 - Упражнения за гърба с топка (стоящи):

Ефективни упражнения за фитбол

Упражненията по фитбол са ефективни поради дълбокото изследване на мишките. Комплексите за гръбначния стълб могат не само да укрепят мускулния корсет, но и да коригират различни криви, включително и лоша поза. Редовните упражнения ще ви помогнат да се отървете от хронични заболявания.

Какви са полезни упражнения за фитбол за гърба?

Упражненията с фитбол за гърба са гимнастически комплекс, който ви позволява да обработите дълбоко мускулите, които поддържат гръбначния стълб. В същото време скобите се елиминират, позата се подобрява и се намалява натоварването на гръбначния стълб поради заздравяването на мускулите. Упражненията пряко засягат мускулите и разтягат ставите. Същността на комплекса е не само да се изработят мускулите на гърба, но и коремните мускули. По този начин се създава надеждна опора за гръбначния стълб.

Показания и противопоказания

Показания за практикуване на фитбол за гърба са различни видове заболявания на опорно-двигателния апарат. Те включват:

  • изкривяване на гръбначния стълб;
  • остеохондроза и артроза;
  • патологични процеси в междупрешленните дискове, в които настъпва компресия на нервни влакна;
  • отслабване на мускулите на гърба.

Има много малко противопоказания, тъй като упражненията с фитбол могат да варират. Гимнастическият комплекс за укрепване на мускулите на гърба обаче не трябва да се извършва от бременни жени и хора, които са претърпели сериозни травми на гръбначния стълб, както и от хирургични интервенции на коремната кухина.

Подготовка за тренировъчна терапия

Преди да започнете занятия, трябва да се подготвите. Преди всичко трябва да носите удобни памучни дрехи, през които тялото ви ще диша свободно. Също така е по-добре да се подготвят специални обувки, защото дори когато правите упражнения у дома, съществува риск от подхлъзване.

Преди да пристъпите към основния комплекс, трябва да направите малко загряване. Упражненията могат да се правят само 2 часа след хранене. Комплекс за затопляне:

  1. Застанете изправено, вдигнати ръце, заключете, краката на ширината на раменете. Протегнете ръцете си нагоре, леко повдигайки се на пръстите на краката. Почувствайте как леко разтягате мускулите на гърба. Останете в това положение за няколко секунди и повторете 3 пъти.
  2. Началната позиция е подобна. Необходимо е да се наклони надясно, след това наляво, ръцете все още над главата в замъка. Обратно не може да се огъне. Бедрата остават неподвижни. Във всяка посока 5 склонове.
  3. Стойте изправени, протегнати ръце, краката на ширината на раменете. Бавно се навеждайте напред, докато краката не се огъват на коленете. Задръжте за 5 сметки и се върнете в изходната позиция.

Начин на упражнение с фитбол

Техниката на фитбол упражненията е да активират спящите мускули на гърба и активното им участие в работата. Един от основните комплекси, който може да се извърши у дома, е изпомпване на мускулите от позиция на корема. Останалите упражнения са предвидени за тяхното изпълнение на специални симулатори, към които е активиран фитбол.

Необходимо е да легнете на корема на фитбол и да хванете столовете или всяка друга опора с ръце, за да не се подхлъзне. След това трябва бавно, след това да се повиши, след това да се спуснат прави крака, усещане как работят мускулите на гърба. Достатъчно 20 пъти за начинаещи. Освен това, от същата позиция е необходимо, напротив, да си почивате с краката си на пода и да поставите ръцете си зад главата си и да повдигнете горната половина на тялото. В този случай се извършва грудната секция. Такива упражнения подобряват стойката и премахват сколиозата.

Методология класове Bubnovsky - видео

Комплексът от упражнения за спинална херния

За спинална херния всички упражнения трябва да се правят много внимателно. Редовната употреба на комплекса ще ви позволи да се отървете от болката и да ускорите възстановяването.

Fitball упражнение за гърба трябва да се направи гладко.

  1. Необходимо е да седнете на фитбола и да изправите гърба си, но не го огъвайте. Ръцете трябва да са на колене. След това трябва да разтегнете главата си, да усетите мекото разтягане на гръбначния стълб. Задръжте за 10 секунди и се върнете в изходната позиция.
  2. Второто упражнение ще изисква стена. В същото време фитболът трябва да се постави под гърба, краката по-широки от раменете. Тя трябва да бъде бавно клекнала, претърколила топката над гръбнака. Това трябва да бъде не повече от 5 пъти. Ако се появи болка, тогава действието трябва да бъде спряно.
  3. Финалната тренировка е да се придържате към стената, леко да се обръщате към повърхността на фитбола, леко да я подвивате нагоре и надолу и от ляво на дясно. Това действие стимулира мускулите и елиминира скобите.

Упражнения с фитбол за херния на гръбначния стълб - видео

Упражнения с фитбол за сколиоза

Упражненията с фитбол за сколиоза дават добри резултати при редовно представяне. Позата се подобрява и изкривяването на гръбначния стълб постепенно се коригира. Първото упражнение: първоначалната позиция - подкрепа на ръцете, краката почиват на фитбол с пищяли. Необходимо е да подреждате четките гладко и последователно, имитирайки ходенето.

След това трябва да се облегнеш на фитбола, да сложиш ръцете си зад главата и, ако е възможно, да ги оставиш на пода, точно като с краката си. Бъдете в тази позиция трябва да бъде най-малко 30 секунди. След това вземете почивка и повторете действието.

Третото упражнение се извършва на пода. Необходимо е да лежите по гръб и да поставите краката си на фитбол. След това трябва да вдигнете тялото, оставайки в тази позиция. Тялото трябва да образува права линия с краката. Ръцете са опънати напред, а погледът е насочен към тавана. Само 15 повторения. Това упражнение отлично тренира всички мускули на гърба.

Упражнения за укрепване на мускулите на гърба - видео

Упражнения с фитбол за отпускане на мускулите

При хипертоничността на мускулите на гърба е необходима тяхната релаксация. Хората, които са постоянно в една и съща позиция, трябва редовно да изпълняват следния комплекс. В допълнение, упражненията ви позволяват да елиминирате болката и да предотвратите страничните ефекти на силовите тренировки.

Необходимо е да легнете на корема на фитбол и да поставите краката и ръцете си на пода. В същото време трябва да отпуснете гърба си колкото е възможно повече. Можете леко пролет. След 3-5 минути, трябва да промените стартовата позиция и да се отпуснете на фитбола. В този случай, краката трябва да служат като солидна опора. Необходимо е топката да се търкаля под гръбнака много бавно за няколко минути.

И накрая, последното упражнение. Трябва да седнете на пода, да сложите топка под гърба си, която лежи върху стената. Преместете тялото отляво надясно и внимателно масажирайте прешлените. Такъв комплекс може да се извърши след тежък работен ден. Това ще помогне да се отпуснете и да се възстановите бързо.

Упражнения за лечение на гърба с фитбол - видео

Усложнения и последствия

Упражнения за гърба с фитбол трябва да се извършват с изключително внимание. Това е особено вярно за хора с гръбначни хернии. Препоръчително е да следите собствените си чувства и да спрете изпълнението при най-малък дискомфорт. По правило няма усложнения с правилния подход към гимнастиката. Обаче, ако рязко преобърнете топката, можете да се нараните.

Начинаещите, желателно е да имат редица от тези, които биха могли да ги осигурят от падане. Също така е изключително нежелателно да се извършва комплексът по време на обостряне на всякакви заболявания, особено при наличие на повишена температура.

От известно време гърбът може да го боли, тъй като мускулите просто започнаха да работят и не се адаптираха към товара. Това е напълно нормално и евентуално преминава.

Отзиви за използването на фитбол

Предимства: Дори начинаещ в света на фитнеса може да бъде ангажиран. Истинско удоволствие е да се отпуснете върху него след упорита работа. Мисля, че някой, който има проблеми с гърба, ще ме разбере. Болката си отива, чувстваш се след лек масаж. Помага да се коригира поведението, като не се харчат в същото време големите усилия. Достатъчно е просто да седи на него. Укрепва мускулите на краката. Незаменима за тези, които очакват дете или вече имат. По време на бременността помага за облекчаване на долната част на гърба. А за децата това не е просто играчка, но е полезно за децата да развиват мускулите и скелета. Да, и да се разклаща по него е много по-удобно. Сред недостатъците не е много удобно за един малък апартамент, тъй като заема много място и всеки път, когато ще го раздуе, не всеки иска да се надуе. Ако в къщата има котка или куче, те могат да повредят топката.

Orange31

http://irecommend.ru/content/pomogaet-rasslabit-spinu-i-ukrepit-yagoditsy

Фитнес, както и повечето, имаме с появата на детето. Но детето расте и се охлажда до него. И майка ми започна да ме боли малко назад. Интересувах се от различни упражнения и видях, че много от тях се правят на фитнес топка. Най-обичаният е да сложиш гръб на топката и да го преобърнеш напред-назад. Гърбът ще се радва още повече от нощната почивка. Мускулите се отпускат, гръбначният стълб се масажира. Не исках да ставам - в гърба ми беше толкова удобно, затова станах любимо упражнение. Упражнения с много топка в интернет могат да бъдат намерени. Нещото е необходимо и полезно не само за децата, но и за техните родители, баби и дядовци!

рози mimose

http://irecommend.ru/content/olichnaya-veshch-dlya-spiny

Fitball е предназначен за фитнес, за подравняване на позата, може да се използва за зареждане на много мускули, увеличаване на гъвкавостта, но аз го използвах напълно за други цели и ще кажа едно нещо - много необходимо нещо. Тази топка ми беше дадена от моя роднина, когато забременях. Отначало просто обичах да седя на нея, да се люлее, по-късно гърбът ми започна да боли много зле, легнах на фитбола и също се клатувах в хаотични посоки. Той наистина помогна, отпусна се. Когато родила бебе, той трябвало да прави различни упражнения и да се погрижи повече за корема си, за да предотврати колики. Но аз направих още по-добре: имах пелена на фитбола, така че да не е студено, и едно дете на пелената, дръжки настрани и да държи краката, разклати го не само, че много помага на коликите, а мускулите също укрепват и започва да държи главата и бебето също го харесва много. Също така много спасени с периодични болки в корема и долната част на гърба. Определено го препоръчвам на всеки (само този, с „рога“, но това не е това), изглежда, че топката е просто голяма, но не мога да се справя без нея. За съжаление сега не го имам, трябваше да го дам на роднина, но ще си го взема сам.

malya-т.м.

http://otzovik.com/review_1822127.html

Упражненията по фитбол за укрепване на мускулите на гърба могат да подобрят функционалността на гръбначния стълб. Ако редовно изпълнявате представените комплекси, можете бързо да коригирате стойката си и да се отървете от болката в различни части на гърба. Преди да се качите на медицински комплекс, е необходимо да се консултирате със специалист.

Упражнения за гръбнака по фитбол

Fitball е голяма гимнастическа топка, която се използва за спортни и медицински цели. С него можете да се отървете от излишни килограми, укрепите мускулите на краката и гърба, а специалните упражнения за гръбначния стълб на фитбол, помагащи за укрепване на корсета, често се предписват от лекарите при лечението на различни заболявания. Редовната тренировка с фитнес топка ви позволява не само да подобрите здравето си, но и да повишите настроението си и да разсеете скуката.

Възползвайте се от използването на фитбол

Въпреки невероятната простота на това спортно оборудване, има големи възможности по отношение на здравето на тялото. Редовни, но добре изпълнени упражнения с фитбол са полезни за повърхностни и дълбоки мускулни влакна. В допълнение, в процеса на обучение трябва постоянно да поддържате баланс, така че да включва голям брой допълнителни мускули. Много лекари препоръчват използването на спортна топка с гръбначни проблеми, за нормализиране на кръвообращението в лумбалната област, както и за подобряване на състоянието на кожата.

Съвет! Въпреки големия брой положителни качества, употребата на фитбол се препоръчва само след консултация с Вашия лекар. Само специалист, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на пациента, ще може да избере най-подходящите упражнения.

свидетелство

Фитбол може да използва хора от различен пол и възраст, защото е универсален гимнастически инструмент. Като правило, физиотерапията се предписва на бременни жени за облекчаване на гръбначния стълб и ставите, които жените често срещат по време на носене на дете.

Като превенция на различни заболявания, както и за формиране на правилна поза, упражнения с гимнастическа топка често се предписват на малки деца над 5 години. Проучванията показват, че децата, които редовно спортуват, по-специално по фитбол, са по-малко склонни да изпитват нарушения във функционирането на нервната, дихателната и сърдечно-съдовата системи. В допълнение, тялото им е свикнало с редовно физическо натоварване, така че не се появява пренапрежение в мускулната тъкан. Като ефективен метод за справяне с артрит, гимнастическата топка се предписва на възрастните хора. Редовните класове възстановяват пълното движение на тялото си.

Има и други патологии, при които на пациентите се предписват упражнения с фитбол. Най-често срещаните от тях са:

  • нарушение на стойката;
  • остеохондроза на напречното сечение;
  • кривина на таза (наклонена позиция);
  • развитие на плоски стъпки (напречни или надлъжни);
  • изкривяване на гърба или, както го наричат ​​лекари, сколиоза.

Всички горепосочени нарушения служат като индикация за използването на специална гимнастическа топка. Разбира се, всички упражнения, продължителността на терапевтичния курс и допълнителните процедури за лечение на заболяване трябва да бъдат предписани от лекар.

Има ли някакви противопоказания

Има някои заболявания, при които не се препоръчва използването на фитбол като един от методите на лечение. Сред всички противопоказания са следните:

  • развитие на склероза (прогресиращ етап);
  • хода на бременността с усложнения;
  • механични увреждания на гръбначния стълб поради нараняване;
  • заболявания на сърдечно-съдовата система;
  • развитие на дерматологични патологии;
  • междугръбначни хернии.

Въпреки факта, че на пръв поглед упражненията с гимнастически лекар изглеждат напълно безопасни и безвредни, преди да започнете занятия, няма да е излишно да се консултирате с лекар за съвет. Не отнема много време, но вие ще бъдете уверени в ефективността на този метод на лечение.

Изборът на гимнастическа топка

Смята се, че размерът на гимнастическата топка трябва да се избира в съответствие с височината на човека. Разбира се, тази теория има своите предимства, тъй като по време на бременност е необходимо да се създадат най-комфортните условия за практикуване. Но от друга страна, ако упражненията се изпълняват от обикновен човек (т.е. не е бременна), тогава размерът на топката не играе особена роля. Разбира се, при избора в полза на много малък фитбол, ще бъде доста трудно да се поддържа баланс по време на тренировка.

Сред разнообразието от топки, чийто диаметър варира в диапазона от 45 до 90 см, е необходимо да изберете най-подходящия. Когато избирате, трябва да следвате препоръките на експертите. За да направите това, седнете на топката и се опитайте да огънете 90 ° на коленете. Ако успеете да направите това и ъгълът е около 90 °, то тогава топката е подходяща.

След като сте решили размера на фитбол, трябва да проверите еластичността му. Факт е, че практикуването на твърде еластична топка няма да ви позволи да изпълнявате упражненията нормално, тъй като не можете да поддържате равновесие върху него. Но твърде мека (дефлирана) гимнастическа топка също не е подходяща, защото няма да може да осигури нормална подкрепа за тялото. От всичко това е необходимо да се заключи, че гимнастическата топка трябва да бъде надута, така че под тежестта на тялото си тя да не се огъва много.

Характеристики на обучението

След като изберете подходящ фитбол, можете да започнете часове. По-долу са дадени основните принципи, които трябва да се следват, за да се постигне максимален ефект от упражненията.

Те също така помагат да се избегнат различни проблеми, включително наранявания:

  • отделете достатъчно време, за да се загреете. Всички опитни спортисти ще кажат, че всяко трениране, било то футбол, клекнал или фитбол, трябва да започне с добра тренировка. Необходимо е да се загреят мускулните влакна;
  • не преуморявайте. Ако сте нов в този бизнес, тогава се опитайте постепенно да заредите мускулите. Няма нужда да се потопите в света на фитнеса, изчерпвайки по този начин вече слабото тяло. Опитайте се постепенно да увеличите натоварването, като вземете под внимание усещанията и реакцията на тялото върху дейността;
  • Не пренебрегвайте препоръките на ментор. Ако ви кажат, че в дадено упражнение правите нещо нередно, коригирайте грешката. Препоръчително е да се ангажирате в група или под надзора на квалифициран специалист. Така можете да намалите риска от нараняване.

Ако се съмнявате в нещо, например с коректността на едно или друго упражнение, по-добре е да не рискувате, а да потърсите помощ от треньор.

Набор упражнения

Необходимо е да се провеждат класове на равна повърхност, но в същото време не трябва да се плъзга, затова е желателно да се изпълняват упражнения на някакъв вид килим. Безопасността е от първостепенно значение. Движенията трябва да бъдат гладки, не забравяйте, че най-важното не е скоростта, а качеството на изпълнение. Само с правилния подход можете да постигнете максимален ефект.

Таблица. Укрепване на упражнения по фитбол.

Упражнения за гръбначния стълб на топката според Bubnovsky, с остеохондроза и херния на лумбалния отдел на гръбначния стълб

Fitball - специална топка за упражнения, насочени към подобряване на гръбначния стълб. Това е ефективен метод за лечение и профилактика на заболявания на гърба. Фитбол упражнения ще премахнат натоварването от областта на билото, ще подобрят стойката и подвижността на ставите, ще укрепят мускулната тъкан.

Фитбол и ползите от него

Първоначално Fitball е създаден за лечение на пациенти със спинални проблеми в частни и обществени клиники. Целта на обучението с топката е да възстанови гърба след наранявания и операция.

Топката бързо набира популярност и започва да се използва не само като реабилитационен снаряд. Днес тя е закупена за спортни съоръжения и за активна домашна употреба.

Упражнения на топката за гръбначния стълб, извършвани редовно, помагат:

  • укрепване на мускулната структура;
  • направете дори стойката си;
  • да се отървете от наднорменото тегло;
  • поставете проблемните зони по тялото в ред.

В резултат на това можете да получите тапицерия, тънка и красива фигура.

Fitball има много положителни резултати:

  • формира правилната поза;
  • повишава силата и мускулната сила;
  • спомага за подобряване на моторната координация и вестибуларния апарат;
  • връща гъвкавост;
  • облекчава гръбначния стълб;
  • нормализира обмяната на веществата, както и работата на дихателната, нервната и сърдечно-съдовата системи;
  • повишава ефективността на кръвоснабдяването;
  • се приспособява към положително, вдъхновяващо.

Това е единственият метод, който е в състояние едновременно да стартира дейностите на тактилни, зрителни, вестибуларни и моторни апарати. Ангажирането на топката е удобно и удобно, така че е идеално за хора от всяка възрастова категория и дори за бременни жени.

Показания и противопоказания за упражнения с топката

Използването на топката се препоръчва за хора, които страдат от затлъстяване и са противопоказани за повишено физическо натоварване, както и за тези, които имат сериозни здравословни проблеми.

Упражнения за гръбначния стълб върху топката значително намаляват скоростта на шоково натоварване на опорно-двигателния апарат. Тъй като класовете с инвентара се извършват гладко, възможността за нараняване на ставите и сухожилията е напълно изключена.

Fitball обучението е идеално за бременни жени, както и за хора със ставни наранявания и разширени вени. Въпреки редица положителни аспекти и висока степен на сигурност, има няколко противопоказания, които забраняват да се играе на топката.

Те включват:

  • нарушаване функционалността на сърдечно-съдовата система;
  • наличието на патологични процеси във вътрешните органи;
  • развитие на херния в областта на междупрешленните дискове.

Ако има някакви проблеми, свързани със здравето, тогава е по-добре да провеждате занятия с обучител, който ще избере оптималния вариант на натоварването върху тялото и ако е необходимо, го коригирайте.

Основни правила за упражнения

Има няколко правила за използването на фитбол, които са важни за следното:

  1. Първото упражнение върху топката не трябва да бъде интензивно. Необходимо е постепенно да се увеличи разстоянието между тях.
  2. За да усложнявате дейностите, можете да изпомпвате топката колкото е възможно повече, като по този начин я правите по-малко „гъвкава“ и стабилна. Това ще допринесе за по-голямо напрежение на мускулите по време на гимнастиката.
  3. Инвентаризацията е безопасна, тя не се пръска, а само се дефлира, ако е повредена.
  4. Загряването трябва да се извършва плавно и внимателно, особено това правило се прилага за жените в положението на децата и възрастните хора.

Комплексни упражнения за гръбначния стълб

За да разрешите проблеми с гърба, трябва да изпълнявате следните упражнения дневно:

  1. Легнете на фитбол, с основен акцент трябва да бъде на гърдите, почивайки краката си на стената. Ръцете трябва да бъдат огънати, дланите да се поставят върху топката, а лактите да се разместят. Изкачете се, когато вдишвате, почивайки върху повърхността на инвентара. При издишване - да се върнете в първоначалната позиция. Повторете 8 пъти.
  2. Вземете същото положение, завъртете главата си първо към една, а след това на другата страна, докато се опитвате да видите краката си. Повторете 4 пъти.
  3. Легнете на фитбол, изправете една ръка напред, докато вдишвате, а другата - назад. По време на издишване - да се промени позицията на ръцете. Повторете 15 пъти.
  4. Легнете с корема си на фитбола, спуснете крайниците. Важно е да се отпуснете напълно тялото, като позволите на гръбначния стълб да се простира колкото е възможно повече. Трябва да сте в положение за около 30 - 40 секунди, след което трябва да групирате и повторите упражнението отново.
  5. Прегърна топката с ръце, коленичи и дръпни нагоре, без да натоварваш гръбнака. Повторете 8 - 9 пъти.

Упражнения за гръбначна гъвкавост

Тези упражнения за гръбначния стълб с помощта на топката ще ви помогнат да го направите по-огъващ и силен. За да постигнете желания ефект, трябва да следвате последователността при изпълнението на комплекса.

Процедурата е следната:

  1. Седнете върху фитбола, като държите гърба си колкото се може по-гладък и внимателно изпомпвайте назад и напред. След това направете няколко кръга с бедра с меки отскоци. Продължителност на упражнението - 5 минути.
  2. Седнал на топката, трябва да се отделиш от страните на ръката и да вдигнеш крака, без да го огъваш. С помощта на втория крак трябва да извършите няколко скока, а след тях - няколко кръгови движения. Направете същото и с другия крак. Тези манипулации трябва да се извършват поне 10 пъти.
  3. Седнете на петите и почивайте на черупката с ръцете си. По време на издишване фитболът трябва да се върне обратно на противоположната страна, докато се разтяга, изправяйки гръбначния стълб до максимум. При вдишване е необходимо да се заеме първоначалното положение. Продължителност на упражнението - 5 минути.

Упражнения за изравняване на гръбначния стълб

За да направите гърба си дори и красива, трябва да изпълнявате само 3 упражнения дневно:

  1. Седнете на топката и поставете краката си в ширината на раменете, като се облягате от едната страна на другата с разперена ръка. Важно е да се опитате да разтегнете страната колкото е възможно повече. Продължителност - 6 минути.
  2. Да лежи на стомаха си върху снаряда, да се търкаля по него. Същото трябва да се направи и с гърба. Повторете упражнението 5 - 6 пъти.
  3. Легнете на топката с гърба си, изправете краката си и леко разредете, притиснати до пода на крака. Ръцете трябва да се вдигат над главата. Извършвайте кръгови движения в двете посоки за по 5 минути.

Упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб

За да направите мускулната тъкан по-силна и по-трайна, можете да използвате следния комплекс:

  1. Легнете на стомаха си върху топката, облепете петите си на стената и пръстите му на повърхността на пода. Вземете ръцете за главата и повдигнете тялото, запазвайки равновесието. Трябва да повторите 15 пъти.
  2. Легнете корема на фитбол и си починете на пода с дланите си. Вдигнете краката си и се опитайте да се държите в равновесие, редувайки се всеки от тях. Трябва да повторите 50 пъти.
  3. Вземете черупката в ръцете си, застанала на пръстите на краката си и я вдигнала, правейки кръгови движения. Трябва да повторите упражнението поне 30 пъти.

Упражнения при изкривяване на гръбначния стълб

Следният списък - високо ефективни упражнения с топката, които са насочени към укрепване на мускулната система:

  1. Да лежи на пода с корем до дъното, обръщайки дланите си на дъното и почивайки краката си на топката. Дланите трябва да се редуват напред-назад, като по този начин имитират ходенето по ръцете. Продължителност - 7 - 10 минути.
  2. В същата позиция направете 5 - 10 pushups.
  3. Легнете на черупката с гърба си, поставете краката си на пода, вдигнете ръцете си над главата си и се завъртете в зоната за пресоване.

Фитбол упражнение с остеохондроза

Варианти на упражнения, предназначени за премахване на остеохондроза, е важно да се изпълнява върху еластична топка:

  1. Легнете на корема на фитбол и спуснете крайниците на пода. Постепенно повдигнете всяка ръка и крак, след това започнете да повдигате два крака и две ръце, като същевременно поддържате баланс. Продължителност - 3 - 5 минути.
  2. Да бъдеш в същото положение, претърколи снаряда, помагайки на ръцете "да върви" по пода. Манипулирането е необходимо за 5 - 6 минути.
  3. Това упражнение е подобно на предишното, само в този случай трябва да лежите по гръб.

Упражнения с фитбол за отпускане на мускулите

За да отпуснете напълно мускулите на гърба след тежък работен ден или физическо натоварване, е достатъчно да извършите някои прости действия с фитбол.

Най-простите упражнения:

  1. Легнете на топката и напълно се отпуснете, докато крайниците трябва да се спуснат на дъното. Трябва да сте в това положение поне 2 минути.
  2. Вземете легнало положение, след това внимателно и леко се завъртете на стомаха му. Повторете 15 - 20 пъти.
  3. Легнете на топката и поставете краката си на пода, направете кръгови движения за 5 - 10 минути.

Упражнения за херния на гръбначния стълб

Основните правила на следните упражнения - точност и гладкост.

И така, какво да правим с този проблем:

  1. Седнете на топката, подравнете гърба си колкото е възможно повече и затегнете корема. Бавно наклонете глава напред, задържайки го в това положение за няколко секунди. Тогава трябва да наклоните главата си в същото време. Изпълнете 8 - 10 пъти във всяка посока.
  2. Следното упражнение се изпълнява подобно на първото, но в този случай главата се накланя към раменете.
  3. Седнете на фитбола, изравнете гърба си, трябва да правите кръгови движения за 7 - 8 минути.

Комплексни упражнения за Бубновски за гръбначния стълб

За гръбначния стълб такива упражнения на топката са едни от най-ефективните, тъй като помагат да се справят с проблемите в гърба:

  1. Трябва да седнете на спортна екипировка и да изправите гърба си, но без да го огъвате. Поставете ръцете си на коленете си и започнете да достигате до върха на главата си. Фиксирайте тази позиция за 10 секунди. Повторете 10-15 пъти.
  2. Натиснете топката срещу стената с гърба си и започнете да клекнете гладко, като по този начин опишете инвентара по гръбнака. Повторете необходимостта 5 - 7 пъти.
  3. Да бъдеш в същото положение, трябва да изпълняваш действия, подобни на скачането на батут, докато върти топката нагоре и надолу. Продължителност - 5 минути.
  4. Легнете на снаряда, след това докоснете ръцете и краката си на пода, като сте в това положение за около минута. Повторете 4 - 5 пъти с почивка.
  5. Легнете на пода с гръб надолу и се опрете на топката с краката си, повдигнете тялото и го задръжте за около 30 секунди. Повторете - 10 - 15 пъти.
  6. Легнете на топката със стомаха, докато почивате на пода с крайници. Задръжте за 3 - 4 минути. Важно е гърбът да е напълно отпуснат. След това трябва да се извършат същите манипулации с гърба.

Какви усложнения могат да възникнат след клас?

Днес няма данни за каквито и да е усложнения след употребата на фитбол, тъй като не оказва отрицателно въздействие върху здравето, а само спомага за справяне с редица проблеми.

Усложненията могат да бъдат причинени от неспазване на правилата за използване на снаряда или прекомерна интензивност на движенията по време на тренировка. Възможните последствия включват мускулно напрежение, увреждане на гръбначния стълб и др.

Експертни съвети: как да изберем фитбол за обучение?

За класове на топката, за да донесе максимална полза, трябва да обърнете специално внимание на неговия избор. Когато избирате, трябва да вземете предвид височината и възрастта на лицето, което ще бъде ангажирано.

На първо място, това се отнася до неговия диаметър:

  • деца 5-10 години - 55 см;
  • хората са между 150 и 170 см - 65 см височина;
  • хората са между 170 и 190 см - 75 см;
  • чиято височина е над 190 cm - 85 cm.

Важно: теглото на участващото лице не трябва да надвишава 130 kg, въпреки че фитболът може да издържи статистически товар от 300 kg.

Има няколко вида топки:

  • ортопедични - предназначени за бременни жени, оборудвани със специални дръжки за удобство;
  • джъмпер за топки - създаден за бебета. Той помага за премахване на мускулния хипертонус, укрепва мускулно-скелетната система, започва работата на коремните органи, успокоява емоционалното състояние на бебето.
  • за фитнес - може да бъде гладка или оребрена, снабдена с предпазни скоби.

Това, на пръв поглед, простото спортно оборудване е в състояние да върне гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб. Възстановява се мускулната еластичност, изчезва болка в областта на гърба и т.н.

Упражнения на топката за гръбначния стълб - гладка поза, силни мускули

Систематичните упражнения по фитбол ще помогнат да се върне тънката фигура. Специални упражнения за топката са необходими за жените след раждането. Fitball е безопасен и нежен начин да отслабнете. Тя може да възстанови лекотата, здравето на тялото и тялото като цяло.

За гръбначния стълб упражненията на топката са най-добрият вариант за поддържане на здравето и лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат. В допълнение към функционалността фитбол има висока степен на издръжливост и надеждност, затова е абсолютно безопасен за ученика.

Видео за упражнения на топката за гръбначния стълб в Бубновски

Лечение на болка в гръбначния стълб с гимнастическа топка:

Възстановителна гимнастика с дискова херния: