Как да изпълняваме упражнения за долната част на гърба?

Има упражнения за долната част на гърба, които, ако се използват правилно и систематично, и при липса на патология, ще бъдат отлична превенция на болки в гърба. Проблемът с болките в гърба, стана актуален, независимо от възрастовата група, той се появява както в малки, така и в стари. И ако старите имат този проблем, получен от години на упорита работа, то младежът страда от собствената си мързел и безнадеждност. С огромен брой различни болкоуспокояващи, мазила и гелове болки в гърба се връщат отново и отново. Има изход, той е напълно свободен и изисква малко време и труд - упражнения за болки в гърба.

Ползите от упражненията

Причините за болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб са различни, може да бъде патология, като остеохондроза или просто перфектно рязко движение, или дистрофия на мускулите на гърба. За да не предизвиква дискомфорт, има няколко метода за разрешаване на това заболяване.

Третирането се извършва в няколко посоки и носи редица предимства:

  1. Упражненията за лумбалния отдел на гръбначния стълб помагат за разтягане и отпускане на мускулите.
  2. Постоянното обучение на мускулите укрепва цялата гръбначна част, която засяга не само причината за болката, но и общото благосъстояние на човека.
  3. Увеличаването, по време на тренировката, кръвообращението, насищането на ставите и прешлените с необходимите хранителни вещества, води до възстановяване на междупрешленните дискове.

Преди да се заемете с упражнения, трябва да се консултирате със специалист за противопоказания и наличие на патологии. Основното нещо е да не навредите на здравето си и да не се самолечете.

Как да премахнем болката

Комплексите от упражнения се състоят от няколко блока, в зависимост от местоположението на човешкото тяло, те могат да бъдат извършвани лъжливи, стоящи, седящи и с помощта на допълнителен снаряд. Терапевтичните упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб трябва да бъдат бавни, гладки, без напрежение.

Упражнения за болки в гърба

  1. Поставете гърба си на пода, краката са наведени. Внимателно повдигнете тазовата област и в първоначалното си положение. Ние използваме 10-15 подхода. Това упражнение за сакралния гръбнак използва групите на мускулите на седалищния мускул и коремните мускули.
  2. Легнал на пода, коленете се огъват. Бавно дръпнете единия си крак към себе си, хванете го с двете ръце в областта на бедрото и пищяла. Издърпайте до усещане за напрежение, спрете за 30 секунди. Повторете с другия крак. Използва се за болка в сакрума.
  3. Гърбът е на пода, ръцете се раздалечават под прав ъгъл, краката се огъват. Извършваме усукващи упражнения: държим краката си заедно, замахваме наляво, после надясно, с главата, насочена в другата посока. Тези упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба.
  4. Заемете позиция на стомаха. Ръце по тялото. Бавно повдигайте краката, раменете и главата. Всичко ще се окаже не за първи път, трябва да тренирате. Упражненията за лумбосакралния гръбнак се основават на разтягане.
  5. Коленичи с ръце в останалите. Разтягаме се с лявата си ръка леко нагоре и с десния крак назад. След това променяме позицията. Упражнението ще помогне не само от болки в гърба, но и като тренировка на вестибуларния апарат, в който трябва да се поддържа баланс. Препоръчва се за възрастни хора.

За хората, водещи постоянно заседнал начин на живот, са проектирани упражнения на стола. Първо, седнал на стол, здраво държейки седалката и правейки движенията на тялото назад и напред като махало. Това упражнение за лумбалната част на гръбначния стълб елиминира застоялите процеси и увеличава притока на кръв, което води до увеличаване на потока от хранителни вещества към прешлените. Второ, в седнало положение поставете ръцете си на коленете си и последователно ги натиснете, докато усетите напрежение. Давайки такава гимнастика 5-7 минути на ден, можете да избегнете ненужните проблеми с кръста.

Гимнастика за талията с акцент: издигаме се на колене, оставяме ръцете си на пода. Бавно седнете по петите, а след това също се наведете напред. Вторият етап започва да се люлее левия и десния таз. Това е чудесно упражнение за сакрума, ангажира долната част на гърба и горната част на гърба.

Постоянни упражнения

В позата на балерина на пръстите на краката, ние се опитваме да запазим равновесие. Редувайки се от петата до петите, облекчавайте напрежението в гърба, като едновременно с това провеждате профилактика на разширени вени.

Премахване на остра болка

При неразвитите гръбначни мускули и отсъствието на други патологии, от време на време се появява лумбаго, остра болка в гърба. Остра болка в гърба може да бъде облекчена с помощта на LFC.

  1. Седнете на колене. Като снаряд ние поставяме стол пред нас. Поставете и двете си ръце на стола и прегънете гърба си нагоре и след това надолу. Изпълнете от 5 до 10 подхода.
  2. Поставете на коленете. Като държите главата и ръцете си на стола, бавно направете движения наляво, после надясно, с гръб.
  3. Упражнения срещу болки в долната част на гърба: поза на четири крака, леко огъване на гърба като котка, а след това издърпване на гърба като камила.
  • Вижте също: как да се лекува болки в гърба

С притискане

При прищипване на прешлени с остра болка, следният комплекс допринася за тяхното разделяне:

  • Упражнение 1. Като допълнителна обвивка използвайте фиксирана врата или хоризонтална греда (напречна греда). Точно висят на бара за 1 минута, отпуснете се, не правете други движения. Повторете упражнението след 10 минути, такива подходи се правят 2-3 пъти на ден.
  • Упражнение 2. С помощта на хоризонтална лента, окачете на правилните ръце, след което направете странични завои. Важно е тялото да не е подложено на стрес по време на упражнението.
  • Не забравяйте да прочетете: упражнения на бара за гърба

Упражнение за укрепване на гърба

За много хора най-лесният начин да направите упражнение за долната част на гърба е у дома. За предотвратяване на появата на болка, използвайте следния набор от упражнения за лумбосакралната:

  1. Седнете на пода, единият крак се наведе в коляното и оставите настрана, а другият - прав. Достигнете за прави пръсти, плавно и бавно. Извършва се в 10 подхода, след което кракът се променя.
  2. Упражнението се извършва с опора за ръката (перваза на прозореца, маса). Лявата ръка лежи върху опората, левият крак е изложен в предната част, а десният - с леко свити колене. Изпълняват се непълни клякам. Прекарайте 10 подхода и променете позицията. Упражненията за сакралния гръбнак могат да облекчат болката и да подобрят притока на кръв.
  3. А просто упражнение, легнало по гръб, последователно повдигнете краката си, възможно най-високо. Извършва се по 5-10 подхода.
  • Научете повече за упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Натиснете упражнение

Чудесен начин за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е укрепване на коремните мускули. Това е пресата, която осигурява основната опора на лумбалната област, образувайки предния корсет. Поставете гърба си на пода, скръстени ръце на гърдите му или лежи зад главата му. Ние вдигаме тялото, без да огъваме ръцете, само коремните мускули работят, не натискат върху шията с ръце, цервикалната област е отпусната.

Упражнения за начинаещи

Нивото на физическа годност на различните хора е индивидуално и зависи от много фактори, като възраст и тегло.

Специалистите са разработили специален комплекс за начинаещи от болки в гърба.

  1. Поза седи на петите. С дълбок дъх вдигнете и разперите ръцете си. На издишането бавно се спускат.
  2. Укрепване на пресата. Легнахме на пода с гръб, огъвайки коленете си. Лактите се простират до коленете. След това поставяме лявата пета на дясното коляно и правим издигането на тялото с завой надясно. Промяна на позицията.
  3. Лежим настрани, наклоняваме се по лакътя и вдигаме тазовата област. Промени ръката си.
  4. Почивайки с ръцете си и коленичим, ние правим люлеещи движения наляво-надясно. След това напред-назад.
  5. Лежи на стомаха. Алтернативно, ние откъсваме тялото, после краката.
  6. Легнахме на една страна, облягайки ръката му. Ние мърдам краката си, спираме наполовина за няколко секунди. Променяме позицията на обратното.
  7. Push-ups, акцент върху коленете. Извършваме първоначално не пълни преси.
  8. Ще седнем на пода. Движенията на таза и бедрата пълзят напред.
  9. Ставаме на четири крака, изпълняваме редуващи се люлки с крака напред и назад.

Противопоказания за гимнастика

Гимнастиката за болки в гърба не винаги помага, а понякога и боли. Редица проблеми, причиняващи болка, не се решават чрез физическа терапия. Физическата активност е противопоказана със съществуващи наранявания в гръбначната част, с болка от бъбречни заболявания, различни тумори, хернии и заболявания, възникващи в острата форма.

Проблемът на здравето, всеки човек трябва да бъде интегриран. Той трябва да извършва физически упражнения за болки в гърба, не само в момента на възникването му, но и като превантивна мярка. Дейностите на открито ще засилят ефекта, както и висококачественото хранене и редовните упражнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Упражнения за болки в гърба и гърба: метод на изпълнение

Болки в гърба са най-честите оплаквания от пациентите в кабинета на невролога. Можете да се борите със заболяването без помощта на лекарства само в случай на леки хронични процеси и в периода на възстановяване.

Има няколко основни упражнения, които засягат мускулите и костите на гърба, намаляват неприятните болезнени усещания и ги укрепват. Освен това са разработени и всички гимнастически комплекси.

Болките в долната част на гърба и в други части на гръбначния стълб често се появяват в края на тежък ден. Заболеваемостта е особено повишена при бременни жени, при хора, които работят дълго време в седнало или изправено положение (манипулатори, пакетиращи, лекари, учители, шофьори и др.). Лекарства под формата на мехлеми и гелове могат да се използват за лечение на това състояние. Но не по-малко ефективен начин е ежедневно да се извършва комплекс от терапевтични гимнастически упражнения.

Този вид физическа активност не може да се извършва от пациенти с фрактури на таза или гърба, както и по време на рехабилитационния период след операцията.

Има няколко разновидности на основни упражнения, които ще ви помогнат да се отървете от неприятните болки.

Започнете гимнастически комплекс от болки в гърба трябва да бъде активно загряване. Броят на подходите се определя индивидуално, в зависимост от възрастта и степента на активност на болезнения процес. При тежка болка в долната част на гърба не се препоръчва извършването на тези упражнения.

Месене на цервикалния регион

Топлината изглежда така:

  1. 1. Тя трябва да започне с горните части, а именно ставите на главата и шията. За тази цел се препоръчва бавно завъртане на главата от едната страна на другата, накланяне хоризонтално и вертикално в рамките на 1-2 минути.
  2. 2. Широко размахване с прави ръце - движения в раменните стави, това упражнение трябва да се повтори до 2-3 минути или до появата на „хрупкави“ звуци, показващи смилането на ставите. При възрастни над 55 години и повече, в зависимост от степента на физическа подготовка, този процес отнема от 2 до 5 минути.
  3. 3. Огъване на крайниците в лакътните стави - 30 повторения с всяка ръка - и въртене за 2 минути.
  4. 4. Преминаване на района на тялото, придвижване към долните крайници. Препоръчва се да се месят и глезена добре. Основната тежест пада върху тях, особено при хора с постоянна работа и бременни жени. За да загреете коленете, трябва да направите 20-30 кляка и с извити крака 30 завъртания на тялото по часовниковата стрелка и обратно. Най-често глезена е „хрускач”, той се проявява и при носене на неправилна обувка или при развитие на плоски стъпала. Необходимо е да се работи на място до 1 минута с увиснали крака до седалището и след това да се извършват въртеливи движения в ставата до 30-40 повторения.

Гръбната и лумбалната област се активират последно, за което се изпълняват следните упражнения:

  1. 1. Ефективни са торсът на тялото встрани, а след това можете да отидете на склоновете надясно и наляво. Необходимо е да се прави правилно, за да се постигне максимален ефект, стъпалата трябва да са на разстояние около 30-40 см. При накланяне надясно се препоръчва поставянето на дясната длан на дясната илиакална област, а с лявата ръка в извития край се опитва да достигне краищата на дясното рамо. След 20-25 повторения, от една страна, е необходимо да се повторят упражненията с лявата страна.
  2. 2. Освен това се препоръчва да продължите загряването в долната част на гърба с помощта на кръгови движения на тялото. За да направите това, двете ръце се поставят на талията и текат до 30 обиколки. Активните движения в гърба ще помогнат за подготовката на костната система за нов етап - разтягане на мускулите.
  3. 3. Разтягане трябва да се извърши преди и след тренировка. Преди началото на активните движения в долната част на гърба, особено начинаещите, трябва да подготвите мускулната рамка за товара. За да направите това, човек отново се изправя (разстоянието между краката е около 30-40 см - това се нарича „ширина на раменете”) и, когато се наклони, разтяга двете ръце, пресичани в ключалката и се огъва колкото е възможно по-ниско. След това трябва да затворите краката и с прави крака стигнете до краката с ръцете или дланта. Ако е възможно, останете в това положение за 1 минута.

Почивайки дланите на пода, трябва да се опитате да не огъвате краката в коленните стави.

Гимнастика за гърба при болки в долната част на гърба

Гръбната гимнастика за болки в гърба е незаменима част от терапията, тя се използва като допълнение към медикаментите и физиотерапията. След завършване на курса на лечение, продължаването на терапевтичната гимнастика подкрепя здравето на гръбначния стълб (подобрява притока на кръв към долната част на гърба, спомага за разширяването на пространството между прешлените, укрепва гръбначните мускули). Но добър терапевтичен ефект може да се постигне само ако всички упражнения са избрани, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на пациента, а техниката е правилна.

Ползите от терапевтичната гимнастика

Ако по-голямата част от хората се раждат с напълно здрав гръбначен стълб, след това с възрастта и под влияние на определени фактори, те могат да се сблъскат с различни проблеми, свързани с кръста и гърба като цяло. Това може да бъде остеохондроза, сколиоза или болка в лумбалната област. На първо място, виновникът на повечето патологии е изправен, тъй като при ходене по гръбначния стълб има голямо натоварване. При заседналия начин на живот, по-специално за хората, които работят в компютъра през целия ден, вероятността от развитие на гръбначни патологии е изключително висока.

Липсата на физическа активност води до факта, че мускулната рамка на гърба постепенно отслабва. В резултат на това се развиват различни заболявания, които са придружени от дискомфорт или болка в долната част на гърба. Тези симптоми драматично възпрепятстват движението на човек, ограничавайки неговата мобилност.

С редовните гимнастически упражнения за гърба можете да постигнете следния ефект:

  • укрепване на мускулната тъкан в гръбначния стълб;
  • елиминиране или облекчаване на болка;
  • нормализиране на органите на стомашно-чревния тракт;
  • подобрен кръвен поток;
  • ускоряване на метаболитните процеси в организма;
  • повишени защитни функции;
  • подобряване на настроението и жизнеността като цяло;
  • укрепване на сърдечно-съдовата система;
  • разтягане на гръбначния стълб, който действа върху него по твърд начин (гръбначния стълб става по-устойчив на различни натоварвания);
  • формирането на правилна поза.

Въпреки огромните ползи от упражненията за гърба, се препоръчва да ги изпълнявате в комбинация с медицинско лечение и поддържане на здравословен начин на живот. Това е единственият начин да се постигнат максимални резултати при лечението на определена патология. Не е необходимо всеки път да ходите във фитнеса за физическа терапия - това може да се направи у дома. Само преди началото на тренировъчния комплекс упражненията трябва да бъдат съгласувани с Вашия лекар.

Съвет! Преди да започнете тренировка, пациентът трябва да премахне възпалителния процес и да облекчи болката, ако има такава. Не се препоръчва да се изпълняват гимнастически упражнения със силна болка. Това може не само да помогне за елиминиране на съществуващия проблем с гърба, но и да провокира появата на нови.

Как да започнете

Във всеки случай трябва да започнете терапевтична гимнастика по свой собствен начин. Например, ако преди това не се налага да се справяте с нараняване на гърба (което означава долната част на гърба), а с възрастта започва да се появяват болки, особено при огъване, тогава упражненията трябва да бъдат подбрани по такъв начин, че да се засили мускулния корсет. В такива случаи болката е тъпа или остра.

В случай на механично увреждане на долната част на гърба, което не е довело до ограничаване на подвижността, упражненията трябва да са насочени към подобряване на кръвообращението в засегнатата област, което допринася за бързото възстановяване. В такива случаи трябва да се изключи тежко физическо натоварване. Ако имате междупрешленна херния, тогава е необходимо да информирате лекаря за това, защото неправилно поставените упражнения могат да провокират развитието на усложнения.

За да се изясни състоянието на гръбначния стълб трябва да се проведе диагностичен преглед. В този случай диагнозата включва невролог или травматолог. Само след провеждане на подходящи диагностични процедури, лекарят ще може да направи точна диагноза и да определи как да реши проблема възможно най-бързо и ефективно.

Съвет! Тъй като болките в гърба са причинени от прищипване на гръбначните нерви, причинени от механични увреждания на хрущялните тъкани, гимнастическите упражнения, на първо място, трябва да бъдат насочени към предотвратяване на разрушаването на междупрешленните дискове и отстраняване на болезнените усещания.

Видове упражнения

Всички упражнения могат да се изпълняват в различни позиции (стоящи или лежащи), както и с помощта на специални снаряди под формата на гимнастическа топка, скачащо въже или експандер. Но независимо от вида упражнение или тяхната сложност, всички движения трябва да бъдат гладки, а тренировките трябва да са бавни. Това ще предотврати различни наранявания.

Легнал

Заслужава да се отбележи, че разтягането на междупрешленните дискове може да намали натоварването върху тях. Но при изпълнение на изброените по-долу упражнения трябва да се избягва компресия на долната част на гърба.

Таблица. Упражнения за долната част на гърба в легнало положение.

Редовното изпълнение на тези упражнения помага за подобряване на притока на кръв в лумбалната област, поради което прешлените получават достатъчно количество хранителни вещества. Това означава, че използвайки това зареждане, можете да елиминирате застояли процеси.

Постоянни упражнения

Трябва незабавно да се отбележи, че всички терапевтични упражнения, изпълнявани в изправено положение, са по-трудни, така че трябва да се прибягва до тях при липса на патологии, които ограничават движението. Едно от най-популярните упражнения е "стойката на балерина", в която трябва да поддържате тялото си балансирано, докато стоите на пръстите на краката. Също така тук трябва да се редуват, стоя на пръстите на краката и петите. Редовното изпълнение на това упражнение не само ще облекчи напрежението от гръбначния стълб, но и ще предотврати разширени вени.

Ротацията на таза е друго упражнение, което помага при болки в долната част на гърба. Мнозина се срещнаха с него по време на училищните часове по физическо възпитание. Застанете с ръце на кръста си и краката си в ширината на раменете. В това положение завъртете таза по посока на часовниковата стрелка и след това в обратна посока. Препоръчително е да се повтори движението 10 пъти във всяка посока. Движението трябва да бъде бавно и чисто.

Има още едно упражнение за талията, което се изпълнява, докато стои. За да направите това, се облегнете на плоска стена, за предпочитане без основа. Уверете се, че петите, таза, задната част на главата и лопатките са докоснати до стената. В това положение се формира правилната поза. Стойте неподвижно в продължение на 3 минути, увеличавайки дневното време с 1 минута. По този начин, трябва да ходи до 10 минути. Факт е, че стойката ще се подобри и ще стане нормална благодарение на мускулната памет.

Съвет! Паралелно с физиотерапията трябва да се обърне необходимото внимание на коремните мускули. Ако тренирате само гърба си, той може да повлияе негативно на позата ви (мускулите на гърба и коремните мускули са антагонисти), така че трябва да затворите корема си за баланс. Следователно, със слаби мускули на гръбначния стълб, човек започва да се поклаща и със слаби мускули, гърбът започва да издърпва тялото.

Какво да правим с остра болка

Много от тях са срещнали болезнени усещания в гърба под формата на лумбаго (остра болка), но не всеки знае, че е възможно да се отървете от острата болка с помощта на специални упражнения. За да направите това, коленете. За да се извърши това упражнение се изисква снаряд, който използва обичайния стол. Поставете ръцете си върху него, след това се наведете нагоре и нагоре. Това допринася за разтягането на мускулите, което облекчава напрежението и следователно болката. Извършете упражнението 6-8 пъти.

За следващото упражнение се нуждаете и от стол. Облегни го с главата и ръцете си и след това бавно завъртете тялото надясно и наляво. Уверете се, че гърбът ви пропада, докато се движите. Ако се извърши правилно, тези отклонения имат положителен ефект върху състоянието на талията, така че ако сте измъчвани от остра болка в тази област, изпълнявайте ги ежедневно.

Ако искате да знаете по-подробно какви упражнения трябва да направите за болки в гърба и гърба, както и да се запознаете с практиката на йога и физиотерапия, можете да прочетете статия за него на нашия портал.

Има ли някакви противопоказания

Въпреки големия брой полезни свойства, гимнастическите упражнения за гърба могат да имат противопоказания, които трябва да се вземат предвид по време на терапията.

На първо място, гимнастиката за гърба трябва да бъде изоставена при следните условия:

  • период на бременност;
  • развитие на рак;
  • туберкулоза;
  • генетична предразположеност към кървене;
  • повишени нива на кръвната захар;
  • нарушение на сърдечно-съдовата система;
  • високо кръвно налягане;
  • развитие на заболявания на стомашно-чревния тракт (гастрит, язвена болест и др.);
  • бъбречна недостатъчност;
  • механични увреждания на гръбначния стълб поради нараняване;
  • тежко замаяност;
  • увеличаване на телесната температура.

Заслужава да се отбележи, че някои от горните фактори действат като основна причина за болки в гърба. Ето защо, преди да се пристъпи към терапевтични упражнения, е необходимо да се извърши диагностичен преглед. Много хора имат лош навик да отидат при лекар, само когато вече нямат сили да издържат на болката. Това е погрешно, защото навременната медицинска помощ ще елиминира този неприятен симптом в най-кратък срок.

Упражнения за болки в гърба

Преди десетилетия болките в гърба тревожеха възрастните хора. Днес болката все повече тревожи младите хора на възраст от 25 до 30 години. Една от най-честите патологии е болката в лумбалната област.

Тя е временна или постоянна. Това се дължи на факта, че начинът на живот става хиподинамичен, а работата на хората - заседнала и заседнала. В лечебната гимнастика има специални упражнения за болки в гърба. Те ще ви помогнат да се отървете от неприятните симптоми.

Причини за болка

Има много фактори, които влияят на лумбалната болка. Преди да започнете набор от упражнения, трябва да откриете причината за болката. След това лекарят ще помогне да се направи програма за обучение

Болка в долната част на гърба може да се появи поради продължително неудобство. Например: трябва постоянно да седите на компютъра по време на работа. Ако гръбначните мускули са слабо развити, за тях е трудно да държат прешлените в нормално положение. Те оказват натиск върху дисковете, притискат нервните корени и се раждат болезнени усещания.

Болестите на гръбначния стълб са самостоятелни. Това може да бъде остеохондроза или херния. В долната част на гърба кръвоснабдяването се влошава, метаболизмът се забавя. Това води до факта, че прешлените не получават необходимите хранителни вещества и минерали. В резултат на това прешлените са деформирани и възникват болезнени усещания. Понякога се появяват лумбални болки, които дават в крака. Това може да се дължи на херния, остеопороза, спондилоза, стеноза и т.н.

Често поясницата е болезнена поради травми на гръбначния стълб. Те възникват в следните случаи:

  • с извит гръбначен стълб;
  • след хипотермия;
  • при извършване на силни физически дейности, особено ако упражненията се извършват с неточности;
  • наднорменото тегло, причинено от небалансирано хранене.

Малахов: ставите ще бъдат излекувани за 5 дни и отново ще са както в 20. Има прост народен метод.

Кога да отидеш на лекар

Болки в гърба могат да бъдат причинени от сериозни причини. Преди тренировки, трябва да се свържете с Вашия лекар и да разберете каква е патологията.

Отидете на рецепцията, ако:

  • болката не изчезва в рамките на няколко седмици;
  • по време на шофиране в долната част на гърба ясно се чува криза;
  • пациентът не може напълно да се движи поради болката;
  • В допълнение към дискомфорта, човек развива гадене, слабост или световъртеж.

Как се тренират

  • мускулите се разтягат и отпускат, като по този начин оставят болката;
  • Подобрява се притока на кръв към лумбалния отдел на гръбначния стълб и течността на спиртната жлеза. Това допринася за храненето на прешлените и дисковете и има положителен ефект върху състоянието на цялата лумбална област;
  • мускулен корсет се засилва, разстоянието между дисковете се увеличава. Благодарение на това, притиснат нерв се освобождава. Но това е възможно с редовни, ежедневни тренировки.

Как да загреем мускулите

Преди всеки набор от упражнения трябва да се направи затопли, затопляне на ставите с връзки. Това ще подготви гърба ви за набор от упражнения.

  1. Завъртете таза - станете гладки, краката са малко по-широки от раменете. Ръцете са разположени на долната част на гърба. Направете кръгови движения наляво и надясно. Повторете няколко пъти.
  2. Страничните склонове разтягат мускулните влакна. Упражнението се извършва бавно. Изправете се изправено, свържете дланите си и се огъвайте надясно и надясно. По време на сесията, заключете ръцете си на пода, между двата крака, задръжте за няколко секунди. Върнете се в нормална позиция.
  3. Повдига се от легнало положение - легнете на гърдите си, върху твърда повърхност. Изправете ръцете си, поставете ги зад главата си. Повдигнете горната част на тялото с помощта на мускулите на гърба. Фиксирайте максималната позиция в горната точка и легнете на корема.

Тя трябва да се повтори с бавен темп от осем - десет пъти.

Упражнения за облекчаване на болката

Целият комплекс се извършва бавно. Дишането е безплатно.

  1. Легнете на пода, по гръб, със свити крака в коленете. Вдигнете таза, останете в това положение за няколко секунди. Издишайте и бавно намалете в изходна позиция.
  2. Преобърнете стомаха си, поставете ръце по тялото си с длани нагоре. Повдигнете едновременно главата, раменете и краката. Тялото трябва да прилича на лодка. Урокът облекчава болката от сакрума и долната част на гърба.
  3. Легнете по гръб. Огънете левия крак в коляното и го издърпайте с ръце към гърдите си. Повторете с десния си крак, след това дръпнете двата си крака към гърдите си. Останете в това положение за няколко секунди, поклащайки се по гръб.
  4. Станете гладки, притиснете дланите зад гърба си и ги натиснете върху долната част на гърба.
  5. Застанете пред огледалото, застанете на пръсти. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
  6. Седнете на стол, дръжте ръцете си на долния край, натиснете по-силно и се навеждайте напред и назад. Упражненията ще премахнат застоя отзад и ще подобрят храненето в дисковете. Подходящ за хора, които често седят на работа.
  7. Седнете, сложете ръка на едно коляно и натиснете надолу, след това направете същото с другата си ръка и коляното. Можете едновременно да натискате с две ръце. Това ще облекчи напрежението в гърба.
  8. Станете позиция на коляното. Бавно падне върху хълбоците, докосвайки петите им. Повторете 5 - 7 пъти.

Допълнителен комплекс

Има много упражнения за Бубновски. Този лекар е разработил специална тренировка за болки в гърба и гърба.

  1. Разходка на четири крака - просто упражнение, но показва отлични резултати.
  2. Легнете на пода и се отпуснете, преди да започнете упражнението. Сгънете коленете си с ръце зад главата си, затворени в дланите. Пригответе студен компрес и го поставете под кръста. Сега едновременно спуснете главата до гърдите си и затегнете краката си. Лактите трябва да докосват коленете.
  3. Третият урок е полумост. За да направите това, останете в същата позиция като при предишното упражнение. Поставете ръцете си успоредно на тялото си. Вдигнете таза, направете го възможно най-високо.
  4. Станете ниво, краката по-широки от нивото на рамото. Долен до дясно и левия крак с прав гръб. Колените не могат да се огънат.
  5. Дръж се на хоризонталната лента. Свийте коленете си и ги повдигнете до гърдите. По-обучените хора могат да вдигат прави крака.

Какво да правите по време на обостряния

Упражненията ще помогнат дори и в острия период. Натоварването на долната част на гърба трябва да е минимално, в противен случай положението на пациента ще се влоши, а мускулите на гърба ще бъдат ощетени. В лечебна гимнастика има няколко безопасни упражнения, на които им е позволено да изпълняват остри болезнени усещания.

  1. Легнете на гърдите си на твърд диван или легло, крака висящи надолу. Бавно вземете пет пълни вдишвания. След това изправете торса гладко.
  2. Застанете в положение на коляно-лакът. Вземете тих, дълъг дъх, след това издишайте въздуха. Напрегнете задните части и останете в това положение за няколко секунди. Отпуснете се, повторете няколко пъти.

Тренировки, които укрепват долната част на гърба

Има много комплекси за подобряване на състоянието на мускулите на долната част на гърба. Класовете увеличават притока на кръв, като развиват подвижност на прешлените. Те се правят във фитнес залата или у дома. Не е необходима специална инвентаризация за изпълнение. Сложете спортно облекло, включете приятна музика и започнете тренировка.

  1. Легнете на твърда повърхност, на гърба си. Притиснете коленете си към гърдите си, като ги стиснете с ръце. Плавно повдигнете раменете и гърдите, докосвайки брадичката на коленете. Упражнението се повтаря поне десет пъти.
  2. Коленете надолу, така че задните части да се облягат на петите. Плъзнете дланите си на пода, леко се протягайте напред. Бавно слизайте до най-високата възможна точка. Поправете позицията си. По време на тренировката усетете как се разтягат всички прешлени. Да 15 - 20 повторения.
  3. Вземи се на четири крака. Свийте шията така, че главата да се спуска, около врата, а след това и целия гръб. Повторете 5 пъти. Това упражнение е известно още като "Котка".
  4. Постоян на четири крака, почивка на колене, чорапи и длани. Бавно повдигнете хълбоците така, че тялото да образува буквата "L". Повторете урока 10 пъти.
  5. Легнете по гръб, на пода, хвърляйте краката си на дивана или леглото до нивото на коленете. Повдигнете таза от 10 до 12 пъти. Качете се гладко и внимателно.

заключение

Болката в долната част на гърба притеснява много хора. Натоварването на долната част на гърба непрекъснато се увеличава, което е свързано със заседналата работа, нездравословната диета и хиподинамичния начин на живот. Дискомфортът може да бъде спрян не само с помощта на болкоуспокояващи, но и благодарение на терапевтичната гимнастика.

Според статистиката упражненията спомагат за облекчаване на болката в 90% от случаите. Те са лесни за изпълнение, не се нуждаят от оборудване или специални симулатори. Основното условие за ефективно обучение е тяхната редовност.

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете други статии в блога на базата знания.

LiveInternetLiveInternet

-видео

-Категории

  • 1000. Съвет +1 (305)
  • Съвети за всички поводи (103) t
  • Малки трикове - голямо готвене (84)
  • Бележка на госпожа (121)
  • Личностно развитие (83) t
  • Развитие на паметта (48)
  • Съвети за живота (13)
  • Управление на времето (11)
  • Комуникационни умения (9) t
  • Четене на скоростта (3)
  • Танци (81)
  • Латина (28)
  • Танцуващи за отслабване на Зумба (16)
  • Танци (7)
  • Go-Go (5)
  • Клубни танци (4) t
  • Ориенталски танц (25)
  • Често задавани въпроси (78)
  • Често задавани въпроси (20)
  • LiRu (2)
  • Дизайн (6)
  • Бележка (24)
  • Нашите по-малки братя (656)
  • Кучета (35) t
  • "На живо - като котка с куче" (25)
  • Моят звяр (5)
  • От живота на котки -1 (154)
  • От живота на котки-2 (35)
  • Интересно за котки (62) t
  • Котенца (18) t
  • Котки (снимки) (232)
  • За собственици на котки (37) t
  • Тези славни животни (75)
  • В световен мащаб (327)
  • Музикална колекция (32)
  • Какъв напредък е постигнат. (8)
  • Искам да знам всичко (114)
  • Креативно писане (17)
  • Митове и факти (36)
  • Умишлено не мисли за (3)
  • Страстни Mordasti (44)
  • Невероятно - близо! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всичко във всичко (39)
  • Животът е радост (659)
  • Live Easy (187)
  • Ритуали, гадателство, поличби (126)
  • Празници, традиции (97) t
  • Магията на парите (72)
  • Мъж и жена (46)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, хороскоп (28)
  • За душата (25)
  • Фън Шуй (17)
  • Езотерика (2)
  • Хиромантия (1)
  • Светилища (5) t
  • Азбука на вярата (104)
  • Здраве (803)
  • Помощ за себе си (363)
  • Самомасаж според всички правила (82)
  • Болести (71)
  • Чигун, Тай Чи Чуан, Тайчи (62)
  • Акупресура, рефлексология (40) t
  • Старостта не е радост? (26)
  • Корекция на зрението (9) t
  • Традиционна медицина (9) t
  • Източна медицина (4) t
  • Живейте здрави (133)
  • Традиционна медицина (45) t
  • Почистване на тялото (42) t
  • Последна цигара (24)
  • Израел (144)
  • Градове (34)
  • Обетована земя (10)
  • Полезна информация (5)
  • Izravideo (19)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (210)
  • Комплекси йога (123) t
  • Йога решава проблеми (43)
  • Упражнения (30)
  • Асани (9)
  • Йога за пръсти (мудра) (7) t
  • Съвети (2)
  • Красота без магия (1164)
  • Гимнастика за лице, упражнения (220) t
  • Луксозна коса (133)
  • Японска красота, азиатски техници (81)
  • Масажна техника (63) t
  • Тайните на младостта (57)
  • Оригинален маникюр (20)
  • Пътят към лъчистата кожа (111)
  • Козметична чанта (55) t
  • Непорочен грим (105)
  • Проблеми (42)
  • Изкуството да си красива (33)
  • Стил (135)
  • Грижа (281)
  • Рецепти (769)
  • Печене (93)
  • Гарнитура (18)
  • Първото ястие (12)
  • Етническа кухня (7) t
  • Десерт (53)
  • Закуски (118) t
  • Продукти тестови (84) t
  • Да се ​​яде подадена (51) t
  • Месо (113) t
  • Бърза (31)
  • Напитки (75)
  • Зеленчуци и плодове (115) t
  • Рецепти (25)
  • Риба, морски дарове (34) t
  • Салати (60) t
  • Сосове (8) t
  • Условия (16)
  • Полезни сайтове (11)
  • Снимка (8)
  • Фоторедактори (3)
  • Захранване (7)
  • Полезни връзки (7)
  • Програми (11)
  • В живота, смях. (133)
  • Забавление за видео (33)
  • Снимка смешно (3)
  • Играчки (25) t
  • О, тези деца. (27)
  • Приколюшечки (29)
  • Просто страхотно! (15)
  • Русалка (209)
  • Плетива (21) t
  • Ръкоделие (11) t
  • Ремонт (3) t
  • Направи си сам (83)
  • Ние създаваме комфорт (37)
  • Шиене (70) t
  • Стихове и проза (245)
  • Текстове (151)
  • Притчи (67)
  • Афоризми, цитати (22)
  • Проза (4)
  • Популярни изрази (1)
  • Перфектно тяло (632)
  • Bodyflex, oxysize (120)
  • Пилатес (41)
  • Аеробика (25) t
  • Каланетика (21)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Фитнес (17)
  • Трансформиране на тялото (5)
  • Анатомия (1)
  • Съвети (69)
  • Спорт (видео) (88) t
  • Разтягане (40)
  • Упражнения (233)
  • Светът на снимките (63)
  • Изпълнители (5)
  • Природа (5)
  • Снимка (16)
  • Фотографи и техните произведения (31) t
  • Цветя (8) t
  • Photoshop (5)
  • Предизвикайте допълнително тегло (552)
  • Заловени в диети (63) t
  • Закони за мощност (118)
  • Яж да живееш. (76)
  • HLS (16)
  • Продукти (73) t
  • Отслабвам рационално (128)
  • Пътят към идеала (103)

-музика

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-Редовни читатели

2 прости упражнения за облекчаване на остра болка в гърба (+ комплекс)

Ти се наведе, хвана басейна с измитото пране, изправи се и. ох, ох! Болката прониза долната част на гърба като меч.

Какво се случи Вие сте вдигнали много по-тежки неща стотици пъти.

Не се учудвайте. Болката в долната част на гърба ще открие възможност за внезапен удар: когато вземете торба за хранителни стоки, станете от стола пред телевизора, надвесете над масата, застанете в ред за билети за киното. И като удари, болката в гърба не знае милост.

Различните хора започват всичко по различен начин. Можете да почувствате лек убождане, когато седите, ходите, карате, връзвате връзките на обувките или се обръщате, за да вдигнете телефона. И това се случва, ако нямате късмет, че долната част на гърба изглежда пронизва нещо много остро. Болки в гърба не знаят разбор. Всяка от петте болки в долната част на гърба е позната от първа ръка.

В по-голямата си част, болки в гърба се причиняват от мускулни спазми - анормални контракции, които блокират кръвоносните съдове в част от долната част на гърба, като лишават храненето на тъканите и мускулите. Позволете ми веднага да ви кажа добрата новина: в повечето случаи можете да се отървете от болки в гърба без помощта на лекар. Например:

Остра болка в гърба - какво да правим?

Бързо елиминиране на остра болка в гърба (първи ден)

Бързо елиминиране на остра болка в гърба (втори ден)


И още една новина, не само добра, но отлична: с правилно лечение след две седмици, можете да забравите за болки в гърба. И днес искам да ви препоръчам съвет от невролог, специалист по мануална терапия Евгений Енгелс за това как бързо да премахнете болките в гърба:


Съветите по-долу ще ви помогнат да се справите с болките в долната част на гърба.

Отнасяйте болката със студ. Ледът е особено полезен в периода на остра болка, т.е. в първите два или три дни. Ледът има противовъзпалителен ефект и спомага за отпускане на мускулни спазми.
Ледът трябва да се прилага за петнадесет минути на всеки два часа, шест до осем пъти на ден. Но не поставяйте лед върху кожата, ледът може да причини измръзване на кожата, затова го поставете върху тънка кърпа.

Добавете топлина. Не всички лекари съветват затоплянето на долната част на гърба. Препоръчително е да се използва лед, ако болки в гърба са причинени от претоварване или мускулни спазми, и топлина, ако причината за дискомфорта е намаляване на подвижността на ставите и еластичността на мускулите.

Топлината омекотява мускулите и ги прави по-еластични. Ако решите да затоплите долната част на гърба, поставете бутилка гореща вода или нагревателна подложка на гърба си и не падайте върху тях. Вие не искате да заспите върху тях и да се изгорите.

Носете корсет. Мускулите поддържат костите, дисковете и нервите, които образуват гръбначния стълб. Слабите мускули увеличават натоварването на тази структура. Затова носете лек, еластичен корсет, който осигурява допълнителна опора за гръбначния стълб.
Но не го злоупотребявайте, продължителното използване на корсета води до факта, че мускулите отслабват още повече.

Легнете по-удобно. Ако имате болки в гърба, можете да се лекувате и лежите. За да направите това, лягайте на пода, поставяйте възглавница или валцувана кърпа под кръста и под врата. След това хвърлете ръцете си зад главата и издърпайте гръбнака.
Принципът е следният:

Можете да лежите на една страна, с една възглавница между коленете, а другата под главата. Всичко това облекчава болките в гърба и спомага за лечението.

Седнете надясно. Когато човек седи, болката в гърба може да се влоши. Седейки, вие правите най-лошия подарък за долната част на гърба.
Ако наистина трябва да седнете, използвайте стол с подлакътници и гръб, който поддържа гърба ви. Поставете възглавница под долната част на гърба и краката ви трябва да са на пода.

Не се отказвайте от обезболяващи. Повечето експерти с болки в долната част на гърба препоръчват нестероидни противовъзпалителни средства. Вземете две таблетки ибупрофен 200 mg, но не повече от три пъти дневно. RPE бързо облекчава болката и лечението на възпалителния процес отнема от 10 до 14 дни.

Прогони болката с упражнения. Силна филе не боли, и лекарите препоръчват упражнения за укрепване на лумбалните мускули. Ако имате силни мускули на гърба и корема, тогава не можете да се притеснявате за проблемите на гръбначния стълб. Препоръчват се следните упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на гърба.
Внимание: Ако изпитвате тежка болка в гърба, консултирайте се с Вашия лекар преди започване на занятията и незабавно спрете, ако болката се усили.

1. Легнете по гръб, разтягайки краката си. Вдигнете единия си крак с двете си ръце, държите едната за бедрото, а втората над коляното, дръпнете, докато почувствате напрежението, но не и болката в мускулите на гърба. Задръжте за 30 секунди. Направете почивка за няколко секунди, повторете същото с втория крак.

2. Легнете на гърба си, огънете коленете си, поставете краката си на пода, вдигнете ръцете си (или встрани, за да ги подкрепите). слабината не е здраво притисната към пода. Това движение се нарича "затегнете пъпа до гръбначния стълб". Това трябва да бъде малко, контролирано движение. Стойте десет секунди. Отпуснете се още една секунда, повторете упражнението 10 пъти.

3. Легнете по гръб, огънете коленете си, починете краката си на пода, сгънете ръце на гърдите си (или лежете на главата си). Натиснете долната част на гърба на пода. След това бавно вдигнете главата си, докато раменете ви излизат от пода. Стойте на 10 секунди. Бавно лягайте на пода. Повторете 10 пъти.

Здрави и вредни упражнения за болки в гърба

В зависимост от причината и интензивността на болката, някои упражнения могат да увеличат болката.

Когато се чувствате отпочинали и готови да се движите, помнете, че движението е добро за гърба ви. Упражненията за болки в долната част на гърба укрепват мускулите на гърба, корема и краката, които подпомагат поддържането на гръбначния стълб, като по този начин облекчават болките в гърба. Но преди да започнете да правите някакви упражнения за болки в гърба, консултирайте се с Вашия лекар, защото в зависимост от причината и интензивността на Вашата болка, някои упражнения могат да бъдат вредни за Вас.

Упражнения за болки в гърба

Избягвайте: наклонете се напред

Упражненията успокояват болките в гърба, но не всички упражнения са полезни. Всеки лек дискомфорт, възникнал в началото на упражнението, трябва да изчезне, когато мускулите се развият.

Но ако болката не може да се нарече мека и тя трае повече от 15 минути по време на тренировка, трябва да спрете и да се консултирате с лекар.

Някои упражнения могат да влошат болката. Например, огъване напред, докато стоиш на краката, засяга дисковете и сухожилията в гръбначния стълб и може да преумори мускулите на долната част на гърба и прасците.

Опитайте: Частична криза

Някои упражнения могат да изострят болката и трябва да се избягват с остра болка в долната част на гърба. Упражнение "Частична криза" ще ви помогне да укрепите безопасно мускулите на гърба и корема.

Отпуснете се на пода, краката са наведени на колене, краката са на пода. Ръцете се пресичат на гърдите или се поставят зад врата. Затегнете коремните мускули и вдигнете раменете от пода, издишайте, докато лактите трябва да се движат синхронно, без да придвижвате раменете, а ръцете не трябва да помагат на врата да се отдели от пода. Изчакайте секунда, след това бавно свалете раменете си на пода.

Повторете 8 до 12 пъти.

Правилното изпълнение на това упражнение предотвратява прекомерното напрежение в долната част на гърба. Краката, опашната кост и долната част на гърба трябва постоянно да са в контакт с килима.

Избягвайте: издигането на торса

Въпреки че може да решите, че повдигането на торса от пода до седенето на пода може да укрепи торса и коремните мускули, повечето хора са склонни да използват мускулите на бедрата в това упражнение. В допълнение, издигането на торса може да окаже прекалено силен натиск върху дисковете на гръбначния ви стълб.

Опитайте: Стреч ахилесовото сухожилие


Легнете по гръб и огънете единия крак в коляното. Промушете кърпата под крака. Изправете крака си и бавно издърпайте кърпата към себе си. Трябва да усетите мек участък от сухожилието зад крака.

Задръжте тази позиция за поне 15-30 секунди. Направете 2 - 4 пъти за всеки крак.

Избягвайте: издигането на краката

Повдигачите на крака понякога се предлагат като упражнение за укрепване на тялото или коремните мускули. Те също помагат за възстановяване на мускулната сила в долната част на гърба и могат да бъдат много полезни за облекчаване на болките в гърба.

Но в същото време вдигайки двата крака от легнало положение, мускулите на тялото трябва да са достатъчно силни. Ако са слаби, това упражнение може да влоши болките в долната част на гърба.

В този случай се опитайте да лежите по гръб с един изправен крак с другия крак, свит в коляното. Бавно повдигнете правия си крак на около 15 см и го задръжте за малко в това положение, след което бавно го снижете.

Повторете 10 пъти, след това сменете краката и повдигнете другия крак.

Опитайте: Клякане с опора

Станете на разстояние от 25 до 30 см от стената, след това легнете назад, докато гърбът ви се притисне към стената. След това бавно се снижете, като притиснете долната част на гърба към стената, докато краката ви се забележат ясно в коленете. Задръжте тази позиция, като преброите до 10, след това внимателно плъзнете гръб нагоре по стената, изправяйки краката си.

Повторете 8 до 12 пъти.

Опитайте: Pushups за разтягане на мускулите на гърба

Легнете на стомаха с извити ръце под раменете си. От тази позиция, започнете да натискате лактите, така че раменете да се издигнат от пода, докато са точно над лактите, и задръжте тази позиция за няколко секунди.

Опитайте: Ловно куче

Начална позиция - на четири крака. Напрегнете коремните мускули, повдигнете и разгънете единия крак назад, като го държите на нивото на бедрата. Задръжте тази позиция в продължение на 5 секунди и след това превключете на другия крак.

Повторете 8-12 пъти за всеки крак, като се опитвате да удължите времето, поддържайки краката в хоризонтално положение.

Опитайте с всяко повторение да повдигнете и разтегнете ръката напред - лявата, когато вдигате десния крак и обратно.

Това упражнение е чудесен начин да се научите как да стабилизирате позицията на талията, докато ръцете и краката се движат.

Когато извършвате това упражнение, не позволявайте мускулите на долната част на гърба да увиснат и да вдигнете крайниците не по-високо от нивото на кръста.

Опитайте: скъсяване на коляното до гърдите

Легнете по гръб, краката са наведени на колене, краката на пода. Издърпайте едно коляно до гърдите, оставяйки другия крак на пода, и кръста се притиска към пода. Задръжте тази позиция в продължение на 15-30 секунди, след което върнете крака в първоначалното си положение и повторете с другия крак. Направете 2 - 4 повторения за всеки крак.

Опитайте: усукване на таза

Легнете по гръб, огъвайте коленете си, краката на пода. Затегнете коремните мускули, като ги притиснете, сякаш се подготвяте за удар. Ще почувствате, че долната част на гърба ви е притисната към пода, а бедрата и таза са обърнати назад. Задръжте тази позиция за 10 секунди, без да прекъсвате дъха си.

Повторете 8 до 12 пъти.

Опитайте: Бридж

Легнете по гръб със свити колене, само петите на пода. Натиснете петите в пода, стиснете задните части и повдигнете бедрата от пода до такава височина, че раменете, бедрата и коленете да са разположени по една права линия. Задръжте тази позиция за 6 секунди, след това бавно свалете бедрата на пода и си починете за 10 секунди.

Повторете 8 до 12 пъти. Избягвайте да извивате долната част на гърба, когато бедрата ви се движат нагоре.

Вдигането на тежести може да помогне

Упражненията за вдигане на тежести обикновено не увреждат гърба ви, ако се прави правилно. Всъщност, те дори могат да помогнат за намаляване на хроничната болка в гърба. Но когато имате остра (внезапна) болка в гърба, добавянето на допълнителен стрес към мускулите на гърба и сухожилията може да увеличи риска от по-нататъшно нараняване.

Попитайте Вашия лекар, ако имате нужда да вдигате тежести и какви упражнения за сила трябва да избягвате.

Опитайте: аеробни упражнения

Аеробните упражнения укрепват белите дробове, сърцето и кръвоносните съдове и могат да ви помогнат да отслабнете. Ходенето, плуването и колоезденето могат да помогнат за намаляване на болките в гърба.

Започнете с кратки тренировки и постепенно увеличете продължителността им.

Ако гърбът ви боли, изберете плуване, защото водата поддържа тялото. Избягвайте остри удари, които усукват тялото ви.

Опитайте: някои пилатес упражнения

Пилатес съчетава упражнения за разтягане, укрепване и коремни мускули. Под ръководството на опитен треньор, те могат да помогнат на някои хора с болки в гърба.

Не забравяйте да кажете на треньора си за болки в гърба, защото може да се наложи да пропуснете някои движения на Пилатес.

Ако имате някакви въпроси, попитайте ги тук.