Има упражнения за долната част на гърба, които, ако се използват правилно и систематично, и при липса на патология, ще бъдат отлична превенция на болки в гърба. Проблемът с болките в гърба, стана актуален, независимо от възрастовата група, той се появява както в малки, така и в стари. И ако старите имат този проблем, получен от години на упорита работа, то младежът страда от собствената си мързел и безнадеждност. С огромен брой различни болкоуспокояващи, мазила и гелове болки в гърба се връщат отново и отново. Има изход, той е напълно свободен и изисква малко време и труд - упражнения за болки в гърба.

Ползите от упражненията

Причините за болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб са различни, може да бъде патология, като остеохондроза или просто перфектно рязко движение, или дистрофия на мускулите на гърба. За да не предизвиква дискомфорт, има няколко метода за разрешаване на това заболяване.

Третирането се извършва в няколко посоки и носи редица предимства:

1. Упражненията за лумбалния отдел на гръбначния стълб помагат за разтягане и отпускане на мускулите.
2. Постоянното обучение на мускулите укрепва цялата гръбначна част, която засяга не само причината за болката, но и общото благосъстояние на човека.
3. Увеличаването, по време на тренировката, кръвообращението, насищането на ставите и прешлените с необходимите хранителни вещества, води до възстановяване на междупрешленните дискове.

Преди да се заемете с упражнения, трябва да се консултирате със специалист за противопоказания и наличие на патологии. Основното нещо е да не навредите на здравето си и да не се самолечете.

Как да премахнем болката

Комплексите от упражнения се състоят от няколко блока, в зависимост от местоположението на човешкото тяло, те могат да бъдат извършвани лъжливи, стоящи, седящи и с помощта на допълнителен снаряд. Терапевтичните упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб трябва да бъдат бавни, гладки, без напрежение.

Упражнения за болки в гърба

1. Поставете гърба си на пода, краката са наведени. Внимателно повдигнете тазовата област и в първоначалното си положение. Ние използваме 10-15 подхода. Това упражнение за сакралния гръбнак използва групите на мускулите на седалищния мускул и коремните мускули.
2. Легнал на пода, коленете се огъват. Бавно дръпнете единия си крак към себе си, хванете го с двете ръце в областта на бедрото и пищяла. Издърпайте до усещане за напрежение, спрете за 30 секунди. Повторете с другия крак. Използва се за болка в сакрума.
3. Гърбът е на пода, ръцете се раздалечават под прав ъгъл, краката се огъват. Извършваме усукващи упражнения: държим краката си заедно, замахваме наляво, после надясно, с главата, насочена в другата посока. Тези упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба.
4. Заемете позиция на стомаха. Ръце по тялото. Бавно повдигайте краката, раменете и главата. Всичко ще се окаже не за първи път, трябва да тренирате. Упражненията за лумбосакралния гръбнак се основават на разтягане.
5. Коленичи с ръце в останалите. Разтягаме се с лявата си ръка леко нагоре и с десния крак назад. След това променяме позицията. Упражнението ще помогне не само от болки в гърба, но и като тренировка на вестибуларния апарат, в който трябва да се поддържа баланс. Препоръчва се за възрастни хора.

За хората, водещи постоянно заседнал начин на живот, са проектирани упражнения на стола. Първо, седнал на стол, здраво държейки седалката и правейки движенията на тялото назад и напред като махало. Това упражнение за лумбалната част на гръбначния стълб елиминира застоялите процеси и увеличава притока на кръв, което води до увеличаване на потока от хранителни вещества към прешлените. Второ, в седнало положение поставете ръцете си на коленете си и последователно ги натиснете, докато усетите напрежение. Давайки такава гимнастика 5-7 минути на ден, можете да избегнете ненужните проблеми с кръста.

Гимнастика за талията с акцент: издигаме се на колене, оставяме ръцете си на пода. Бавно седнете по петите, а след това също се наведете напред. Вторият етап започва да се люлее левия и десния таз. Това е чудесно упражнение за сакрума, ангажира долната част на гърба и горната част на гърба.

Постоянни упражнения

В позата на балерина на пръстите на краката, ние се опитваме да запазим равновесие. Редувайки се от петата до петите, облекчавайте напрежението в гърба, като едновременно с това провеждате профилактика на разширени вени.

Премахване на остра болка

При неразвитите гръбначни мускули и отсъствието на други патологии, от време на време се появява лумбаго, остра болка в гърба. Остра болка в гърба може да бъде облекчена с помощта на LFC.

1. Седнете на колене. Като снаряд ние поставяме стол пред нас. Поставете и двете си ръце на стола и прегънете гърба си нагоре и след това надолу. Изпълнете от 5 до 10 подхода.
2. Поставете на коленете. Като държите главата и ръцете си на стола, бавно направете движения наляво, после надясно, с гръб.
3. Упражнения срещу болки в долната част на гърба: поза на четири крака, леко огъване на гърба като котка, а след това издърпване на гърба като камила.

• Вижте също: как да се лекува болки в гърба

С притискане

При прищипване на прешлени с остра болка, следният комплекс допринася за тяхното разделяне:

• Упражнение 1. Като допълнителна обвивка използвайте фиксирана врата или хоризонтална греда (напречна греда). Точно висят на бара за 1 минута, отпуснете се, не правете други движения. Повторете упражнението след 10 минути, такива подходи се правят 2-3 пъти на ден.
• Упражнение 2. С помощта на хоризонтална лента, окачете на правилните ръце, след което направете странични завои. Важно е тялото да не е подложено на стрес по време на упражнението.

• Не забравяйте да прочетете: упражнения на бара за гърба

Упражнение за укрепване на гърба

За много хора най-лесният начин да направите упражнение за долната част на гърба е у дома. За предотвратяване на появата на болка, използвайте следния набор от упражнения за лумбосакралната:

1. Седнете на пода, единият крак се наведе в коляното и оставите настрана, а другият - прав. Достигнете за прави пръсти, плавно и бавно. Извършва се в 10 подхода, след което кракът се променя.
2. Упражнението се извършва с опора за ръката (перваза на прозореца, маса). Лявата ръка лежи върху опората, левият крак е изложен в предната част, а десният - с леко свити колене. Изпълняват се непълни клякам. Прекарайте 10 подхода и променете позицията. Упражненията за сакралния гръбнак могат да облекчат болката и да подобрят притока на кръв.
3. А просто упражнение, легнало по гръб, последователно повдигнете краката си, възможно най-високо. Извършва се по 5-10 подхода.

• Научете повече за упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Натиснете упражнение

Чудесен начин за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е укрепване на коремните мускули. Това е пресата, която осигурява основната опора на лумбалната област, образувайки предния корсет. Поставете гърба си на пода, скръстени ръце на гърдите му или лежи зад главата му. Ние вдигаме тялото, без да огъваме ръцете, само коремните мускули работят, не натискат върху шията с ръце, цервикалната област е отпусната.

Упражнения за начинаещи

Нивото на физическа годност на различните хора е индивидуално и зависи от много фактори, като възраст и тегло.

Специалистите са разработили специален комплекс за начинаещи от болки в гърба.

1. Поза седи на петите. С дълбок дъх вдигнете и разперите ръцете си. На издишането бавно се спускат.
2. Укрепване на пресата. Легнахме на пода с гръб, огъвайки коленете си. Лактите се простират до коленете. След това поставяме лявата пета на дясното коляно и правим издигането на тялото с завой надясно. Промяна на позицията.
3. Лежим настрани, наклоняваме се по лакътя и вдигаме тазовата област. Промени ръката си.
4. Почивайки с ръцете си и коленичим, ние правим люлеещи движения наляво-надясно. След това напред-назад.
5. Лежи на стомаха. Алтернативно, ние откъсваме тялото, после краката.
6. Легнахме на една страна, облягайки ръката му. Ние мърдам краката си, спираме наполовина за няколко секунди. Променяме позицията на обратното.
7. Push-ups, акцент върху коленете. Извършваме първоначално не пълни преси.
8. Ще седнем на пода. Движенията на таза и бедрата пълзят напред.
9. Ставаме на четири крака, изпълняваме редуващи се люлки с крака напред и назад.

Противопоказания за гимнастика

Гимнастиката за болки в гърба не винаги помага, а понякога и боли. Редица проблеми, причиняващи болка, не се решават чрез физическа терапия. Физическата активност е противопоказана със съществуващи наранявания в гръбначната част, с болка от бъбречни заболявания, различни тумори, хернии и заболявания, възникващи в острата форма.

Проблемът на здравето, всеки човек трябва да бъде интегриран. Той трябва да извършва физически упражнения за болки в гърба, не само в момента на възникването му, но и като превантивна мярка. Дейностите на открито ще засилят ефекта, както и висококачественото хранене и редовните упражнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

• дълъг престой на едно място;
• слаби мускули на гърба и кората;
• прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
• хипотермия;
• кривина на гръбначния стълб;
• болки в кръста;
• голям излишък на тегло;
• неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

• Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
• Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
• Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
• Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
• Подобрена поза
• Улеснява работата на сърцето и белите дробове
• Нормални хормони
• Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
• Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

Упражнения за болки в гърба и долната част на гърба

Болката в долната част на гърба и гърба кара хората да отидат в болницата по-често от всяко друго заболяване. Когато човек е изправен пред такава болест, той трябва да се ограничи до почти всичко и в крайна сметка да остане в леглото дълго време. За съжаление, няма единен подход към лечението на болки в гърба. Това не е лесна ситуация за лекарите, защото тези чувства винаги са причинени от различни причини.

Болките в кръста често са резултат от редица фактори, свързани с начина на живот на човека. Лесно се отървете от дискомфорта ще помогне специални упражнения от болка в гърба и долната част на гърба. Те могат да бъдат насочени към подобряване на работата на сърдечно-съдовата система или разтягане на мускулите - във всеки случай, те ще облекчат болката и ще намалят риска от нов дискомфорт в гърба.

Какво причинява болки в кръста?

Често болката в долната част на гърба възниква буквално от нищото: човек може никога да не се сблъска с това и веднъж да се измъкне от леглото или да се издигне от стола, и той е поразен от най-силните болки. Разбирането на тяхната причина не винаги е лесно.

Експертите съветват да се съсредоточите върху чувствата си, да проследите тяхната честота и сила. Ако болката е преживяна само веднъж, значи си заслужава да се разгледа дали пациентът е направил внезапни движения и каква позиция е заемал в този момент.

Увеличаването и редовната болка могат да бъдат симптом на херния, артрит, спондилит или дислокация. Ако тези чувства не излизат повече от седмица, препоръчва се да се консултирате с лекар.

Най-честите причини за болки в гърба.

Неправилно място за сядане. Здравата филе има малка извита форма, наречена физиологична лордоза. Когато човек седи огънат, тази кривина може да се изправи или да промени позицията си: да се огъне не навътре, а навън. Това предизвиква силен натиск върху междупрешленните дискове, което може да доведе до протрузия или херния.

Много проучвания показват също така, че болките в гърба са до голяма степен свързани с отслабени мускули на гърба. Укрепването им и като цяло подобряване на състоянието на гръбначния стълб, за облекчаване на болката и избягване на неговия рецидив, ще помогнат на упражненията, които могат лесно да бъдат изпълнени у дома.

Упражнения за болки в гърба

Преди десетилетия болките в гърба тревожеха възрастните хора. Днес болката все повече тревожи младите хора на възраст от 25 до 30 години. Една от най-честите патологии е болката в лумбалната област.

Тя е временна или постоянна. Това се дължи на факта, че начинът на живот става хиподинамичен, а работата на хората - заседнала и заседнала. В лечебната гимнастика има специални упражнения за болки в гърба. Те ще ви помогнат да се отървете от неприятните симптоми.

Причини за болка

Има много фактори, които влияят на лумбалната болка. Преди да започнете набор от упражнения, трябва да откриете причината за болката. След това лекарят ще помогне да се направи програма за обучение

Болка в долната част на гърба може да се появи поради продължително неудобство. Например: трябва постоянно да седите на компютъра по време на работа. Ако гръбначните мускули са слабо развити, за тях е трудно да държат прешлените в нормално положение. Те оказват натиск върху дисковете, притискат нервните корени и се раждат болезнени усещания.

Болестите на гръбначния стълб са самостоятелни. Това може да бъде остеохондроза или херния. В долната част на гърба кръвоснабдяването се влошава, метаболизмът се забавя. Това води до факта, че прешлените не получават необходимите хранителни вещества и минерали. В резултат на това прешлените са деформирани и възникват болезнени усещания. Понякога се появяват лумбални болки, които дават в крака. Това може да се дължи на херния, остеопороза, спондилоза, стеноза и т.н.

Често поясницата е болезнена поради травми на гръбначния стълб. Те възникват в следните случаи:

• с извит гръбначен стълб;
• след хипотермия;
• при извършване на силни физически дейности, особено ако упражненията се извършват с неточности;
• наднорменото тегло, причинено от небалансирано хранене.

Малахов: ставите ще бъдат излекувани за 5 дни и отново ще са както в 20. Има прост народен метод.

Кога да отидеш на лекар

Болки в гърба могат да бъдат причинени от сериозни причини. Преди тренировки, трябва да се свържете с Вашия лекар и да разберете каква е патологията.

Отидете на рецепцията, ако:

• болката не изчезва в рамките на няколко седмици;
• по време на шофиране в долната част на гърба ясно се чува криза;
• пациентът не може напълно да се движи поради болката;
• В допълнение към дискомфорта, човек развива гадене, слабост или световъртеж.

Как се тренират

• мускулите се разтягат и отпускат, като по този начин оставят болката;
• Подобрява се притока на кръв към лумбалния отдел на гръбначния стълб и течността на спиртната жлеза. Това допринася за храненето на прешлените и дисковете и има положителен ефект върху състоянието на цялата лумбална област;
• мускулен корсет се засилва, разстоянието между дисковете се увеличава. Благодарение на това, притиснат нерв се освобождава. Но това е възможно с редовни, ежедневни тренировки.

Как да загреем мускулите

Преди всеки набор от упражнения трябва да се направи затопли, затопляне на ставите с връзки. Това ще подготви гърба ви за набор от упражнения.

1. Завъртете таза - станете гладки, краката са малко по-широки от раменете. Ръцете са разположени на долната част на гърба. Направете кръгови движения наляво и надясно. Повторете няколко пъти.
2. Страничните склонове разтягат мускулните влакна. Упражнението се извършва бавно. Изправете се изправено, свържете дланите си и се огъвайте надясно и надясно. По време на сесията, заключете ръцете си на пода, между двата крака, задръжте за няколко секунди. Върнете се в нормална позиция.
3. Повдига се от легнало положение - легнете на гърдите си, върху твърда повърхност. Изправете ръцете си, поставете ги зад главата си. Повдигнете горната част на тялото с помощта на мускулите на гърба. Фиксирайте максималната позиция в горната точка и легнете на корема.

Тя трябва да се повтори с бавен темп от осем - десет пъти.

Упражнения за облекчаване на болката

Целият комплекс се извършва бавно. Дишането е безплатно.

1. Легнете на пода, по гръб, със свити крака в коленете. Вдигнете таза, останете в това положение за няколко секунди. Издишайте и бавно намалете в изходна позиция.
2. Преобърнете стомаха си, поставете ръце по тялото си с длани нагоре. Повдигнете едновременно главата, раменете и краката. Тялото трябва да прилича на лодка. Урокът облекчава болката от сакрума и долната част на гърба.
3. Легнете по гръб. Огънете левия крак в коляното и го издърпайте с ръце към гърдите си. Повторете с десния си крак, след това дръпнете двата си крака към гърдите си. Останете в това положение за няколко секунди, поклащайки се по гръб.
4. Станете гладки, притиснете дланите зад гърба си и ги натиснете върху долната част на гърба.
5. Застанете пред огледалото, застанете на пръсти. Задръжте тази позиция за няколко секунди.
6. Седнете на стол, дръжте ръцете си на долния край, натиснете по-силно и се навеждайте напред и назад. Упражненията ще премахнат застоя отзад и ще подобрят храненето в дисковете. Подходящ за хора, които често седят на работа.
7. Седнете, сложете ръка на едно коляно и натиснете надолу, след това направете същото с другата си ръка и коляното. Можете едновременно да натискате с две ръце. Това ще облекчи напрежението в гърба.
8. Станете позиция на коляното. Бавно падне върху хълбоците, докосвайки петите им. Повторете 5 - 7 пъти.

Допълнителен комплекс

Има много упражнения за Бубновски. Този лекар е разработил специална тренировка за болки в гърба и гърба.

1. Разходка на четири крака - просто упражнение, но показва отлични резултати.
2. Легнете на пода и се отпуснете, преди да започнете упражнението. Сгънете коленете си с ръце зад главата си, затворени в дланите. Пригответе студен компрес и го поставете под кръста. Сега едновременно спуснете главата до гърдите си и затегнете краката си. Лактите трябва да докосват коленете.
3. Третият урок е полумост. За да направите това, останете в същата позиция като при предишното упражнение. Поставете ръцете си успоредно на тялото си. Вдигнете таза, направете го възможно най-високо.
4. Станете ниво, краката по-широки от нивото на рамото. Долен до дясно и левия крак с прав гръб. Колените не могат да се огънат.
5. Дръж се на хоризонталната лента. Свийте коленете си и ги повдигнете до гърдите. По-обучените хора могат да вдигат прави крака.

Какво да правите по време на обостряния

Упражненията ще помогнат дори и в острия период. Натоварването на долната част на гърба трябва да е минимално, в противен случай положението на пациента ще се влоши, а мускулите на гърба ще бъдат ощетени. В лечебна гимнастика има няколко безопасни упражнения, на които им е позволено да изпълняват остри болезнени усещания.

1. Легнете на гърдите си на твърд диван или легло, крака висящи надолу. Бавно вземете пет пълни вдишвания. След това изправете торса гладко.
2. Застанете в положение на коляно-лакът. Вземете тих, дълъг дъх, след това издишайте въздуха. Напрегнете задните части и останете в това положение за няколко секунди. Отпуснете се, повторете няколко пъти.

Тренировки, които укрепват долната част на гърба

Има много комплекси за подобряване на състоянието на мускулите на долната част на гърба. Класовете увеличават притока на кръв, като развиват подвижност на прешлените. Те се правят във фитнес залата или у дома. Не е необходима специална инвентаризация за изпълнение. Сложете спортно облекло, включете приятна музика и започнете тренировка.

1. Легнете на твърда повърхност, на гърба си. Притиснете коленете си към гърдите си, като ги стиснете с ръце. Плавно повдигнете раменете и гърдите, докосвайки брадичката на коленете. Упражнението се повтаря поне десет пъти.
2. Коленете надолу, така че задните части да се облягат на петите. Плъзнете дланите си на пода, леко се протягайте напред. Бавно слизайте до най-високата възможна точка. Поправете позицията си. По време на тренировката усетете как се разтягат всички прешлени. Да 15 - 20 повторения.
3. Вземи се на четири крака. Свийте шията така, че главата да се спуска, около врата, а след това и целия гръб. Повторете 5 пъти. Това упражнение е известно още като "Котка".
4. Постоян на четири крака, почивка на колене, чорапи и длани. Бавно повдигнете хълбоците така, че тялото да образува буквата "L". Повторете урока 10 пъти.
5. Легнете по гръб, на пода, хвърляйте краката си на дивана или леглото до нивото на коленете. Повдигнете таза от 10 до 12 пъти. Качете се гладко и внимателно.

заключение

Болката в долната част на гърба притеснява много хора. Натоварването на долната част на гърба непрекъснато се увеличава, което е свързано със заседналата работа, нездравословната диета и хиподинамичния начин на живот. Дискомфортът може да бъде спрян не само с помощта на болкоуспокояващи, но и благодарение на терапевтичната гимнастика.

Според статистиката упражненията спомагат за облекчаване на болката в 90% от случаите. Те са лесни за изпълнение, не се нуждаят от оборудване или специални симулатори. Основното условие за ефективно обучение е тяхната редовност.

Станете по-добри и по-силни с bodytrain.ru

Прочетете други статии в блога на базата знания.

Най-ефективните упражнения за болки в гърба и гърба

Какво може да е по-лошо от болки в гърба, което не позволява на човек да стои, да седи, да ходи или дори да спи?

Хирургията и лекарствата са само временни решения, но правилното упражнение е единственото нещо, което може да запази здравето на гърба в дългосрочен план. Програмата за упражнения трябва да бъде внимателно обмислена, тъй като укрепването на мускулите дава на тялото тласък и ви помага да останете в добра форма за дълго време. В днешния динамичен и напрегнат свят много упражнения са модифицирани и усъвършенствани, за да отговарят най-добре на нуждите на хората.

Болки в гърба: кой е в риск?

Повишени вероятностни фактори

• бременност
• Възраст> 35 години

• Заседнал начин на живот

• Тревожност, стрес и депресия
• прекалена пълнота
• Упражнение Претоварване
• Медицински заболявания като фибромиалгия и остеоартрит

Симптоми на проблеми с гърба

Ако болката в гърба е придружена от някой от тези симптоми, незабавно се консултирайте с лекар:

• Загуба на тегло
• повишена температура
• Видимо възпаление
• Инконтиненция (пикочни и / или фекални)
• Болки в гърба на краката
• Отпуснатост около гениталиите, ануса и бедрата

Видове болки в гърба

Преди да изберете някое от тези упражнения за болки в гърба, е важно да се определи неговия тип. Болки в гърба могат да бъдат:

1. Остра - трае от три до шест месеца. Тя започва внезапно. Основната причина е увреждането на тъканите.

2. Хронична - трае повече от шест месеца и може да бъде причинена от нараняване или друго заболяване.

3. Невропатична болка или болка на нивото на нервните окончания. Нервите в гърба продължават да усещат болка в отсъствието на увредена тъкан или дори след заздравяване на травма на гърба.

Гърбът или по-точно гръбначният стълб може да бъде разделен на горна, средна и долна. В следващия раздел ще разгледаме някои ефективни упражнения за трите части на гърба.

Упражнение от болки в гърба

1. Крила на прилеп

Това е едно от най-добрите упражнения за намаляване на болките в гърба. Гръдната преса и pushups са много полезни за укрепване на мускулите на гърба и ръцете, но именно това упражнение фокусира свиването на мускулите в засегнатата област, за да ги засили и да избегне болката.

2. Разтягане на гръдния мускул

Упражненията за разтягане на гърдите са движение извън йога, където трябва да изпратите сила на задната част на ръката, като се фокусирате върху трицепса. Вземете позиция, облегнала се на стената, поставяйки дясната си ръка върху стената, така че лакът ви да е на същата линия като рамото ви. Постепенно преместете тялото надолу, като използвате ръката като опора. Дръжте противоположната си ръка близо до ребрата. При извършване на упражнения е важно правилно да вдишвате и издишвате, за да осигурите правилното кръвообращение.

3. Кучето представя муцуната надолу

Това упражнение е доказано изключително полезно за много хора, страдащи от болка в лумбалната област. Всичко, което трябва да направите, е да се наведете, да се наведете на пода и да се опитате да задържите тази позиция. Ако бедрата ви започнат да се дърпат, леко сгънете коленете си. Опитайте се да останете в това положение за 10 секунди и след това го пуснете напълно.

4. Гръдна хиперекстензия

Има няколко начина да направите това упражнение. Можете просто да лежите с лицето надолу и нагоре или да извършите същото действие с валяк от пяна. Можете дори да седнете на стол, като притиснете ръцете си зад главата и след това дръпнете главата си нагоре, като го вдигнете към тавана. Повторете това движение 10 пъти на ден.

5. Плъзгач

Когато правите упражнение с плъзгача, застанете на четири крака срещу стената. Поставете пластмасовите чинии под ръцете си. Преместете ги напред-назад, без да притискате раменете към врата си. Върнете се в изходната позиция и повторете 10 пъти. Това помага за укрепване на мускулите на горната част на гърба, като по този начин се избягва изкривяването на позата.

6. Кръгови ротации

Това упражнение, което може да се извърши по всяко време и на всяко място. Трябва да се съсредоточите върху това как да увеличите кръговете, но по-малко да движите раменете си. Упражнението помага да се направят мускулите по-гъвкави и еластични.

7. Компресионни лопатки

Това упражнение не е толкова лесно, колкото звучи. Това изисква търпение и усилия. За да направите това упражнение, трябва да държите лактите си разгърнати, след това стиснете раменете заедно и ги задръжте за 5-10 секунди. След това се отпуснете и повторете това упражнение 10 пъти на ден.

8. Разходка с лодка

Гребането не само помага за облекчаване на болката, но и засилва мускулите на раменете. Това е отлично упражнение, тъй като ви дава възможност да си починете от традиционните кардио упражнения като джогинг.

9. Упражнение за средния трапец

Това упражнение е просто и ефективно. Изгодно е за онези, които искат да укрепят мускулите на раменете, без да забравят за предната част на гърба.

10. Pushups

Pushups са ефективни упражнения с допълнителни ползи. Те ви дават много повече от загуба на тегло. Те могат дори да помогнат за лечение на болки в долната част на гърба. 10 pushups на ден може да ви подготви и облекчи болката.

11. Модифицирани Pushups

Легнете на стомаха върху йога мат с ръце близо до главата си. Сега вдигнете торса от пода с ръце, без да вдигате бедрата. Пробудете се в тази позиция колкото е възможно повече и повторете 5-8 пъти. Това ще ви помогне да не наранявате гърба си.

12. Ъгъл

Ъгълът е забавно упражнение за облекчаване на болките в долната част на гърба. Трябва да лежите по гръб и да дърпате стомаха си. След това повдигнете горната част на тялото и краката нагоре, издърпайте чорапите към тавана, изправете ръцете си в посока на страните. Основното нещо - да следи за правилното дишане.

13. Привеждане на коляното в гърдите

Това упражнение е насочено към разтягане и отпускане на телетата. Когато мускулът е изтеглен назад с коляното, той действа върху долната част на гърба, облекчавайки силната болка. Прегръщайки едно коляно, дръпнете го към себе си; броят до пет и повторете същото с другия крак.

14. Кат / камила

Това упражнение ви помага да приложите техниката, използвана от котките за тяхното собствено разтягане. Заемете позиция на четири крака и след това опънете шията си правилно, гледайки към пода. Бавно се навеждайте на пода, вдигайки гърба си до тавана, точно като гърбицата, която има камилата. Извършвайки това упражнение, можете да усетите прилив на кръв към мускулите.

15. Кръстосани атаки с обръщане

Lunges са добри, но те поставят много натиск върху бедрата, гърба и корема. Въпреки това, кръстосани удари с обърнат фокус върху долната част на гърба. Направете първия удар, след това се наведете и завъртете в противоположната посока на краката.

16. Ball Hugs

Забавно е да гледаш, забавно да изпълняваш, прегръщаш топката е упражнение, което ще ти даде възможно най-голямо разтягане. Използвайте спортната топка като опора и я задръжте между краката си. Прегърни топката и се опиташ да се съединиш с ръцете си, за да докоснат пръстите ти. Колкото повече се разтягате, толкова по-добре.

17. Хиперекстензия на пейката

Hyperextensions помагат при лечението на болки в гърба. Пейката е единственото място, където може да се нуждаете от помощта на някой, който да държи краката си, докато се разтягате. Трябва да лежите на стомаха си на пейка, да се навеждате и да оставяте гърба си да се разтяга колкото е възможно повече.

18. Гъвкав мост

Това упражнение ви помага да постигнете гъвкавост, както и добра форма на долната част на гърба и бедрата. По време на упражнението трябваше да легнете с колене. Повдигнете талията нагоре към тавана, за да изпълните кривината. Задръжте позицията за 10 секунди и след това намалете

19. Добро утро

Добро утро е форма на обучение, специално за долната част на гърба, защото теглото е на горната част на гърба, за да помогне за разтягане на мускулите.

20. Супермен

Искате да летите? Тогава това упражнение е идеално за вас. Помага за облекчаване на болки в гърба. Фокусът на упражнението е свиването на мускулите на гърба.

21. Постоянният наклон на таза

Прилича на танцова форма, но в бавно движение; в това упражнение не е включена никаква работа. Само коляното играе важна роля. Изправен, направете някакъв тазов натиск, просто огънете коленете си. Направете това бавно и стабилно, концентрирайки се върху долната част на гърба.

22. Разтягане на гърдите

Застанете близо до отворената врата и протегнете ръцете си така, че да докосват стълбовете на вратата, малко над нивото на главата. Наведете се напред, без да движите ръцете си, докато не почувствате разтягане. Изчакайте малко и повторете пет до осем пъти.

23. Намаляване на остриетата

Поставете ръцете си отстрани. Сега стиснете раменете заедно, доколкото можете. Задръжте и повторете 8-10 пъти.

24. Разтягане на гърдите

Едно от най-добрите упражнения за намаляване на болките в гърба е разтягане на гърдите. Седнете изправени и поставете ръцете си зад главата. Облегни се, доколкото е възможно, като че ли гледаш тавана. Повторете поне пет пъти.

25. Стречинг среден трапец

Легнете на стомаха си на пода / подложката / кърпата под гърдата, за да я повдигнете леко. Простри ръцете си, сочейки към тавана. Сега усетете разтягането в раменните лопатки. Стартирайте 10-15 пъти.

26. Повишаване на ръцете

Седейки на прав стол, повдигнете дясната си ръка вертикално над главата си. Протегнете го докрай и задръжте за няколко секунди. Сега повторете същото с лявата си ръка.

27. Докосване на петите, докато седи

Седнете направо на стола, краката на пода. Бавно се навеждайте, за да докоснете пръстите на краката. Всъщност докосването на пръстите не е самоцел; Целта тук е да извиваш гърба си колкото е по-удобно за теб. Върнете се в изходната позиция и повторете 5-8 пъти.

28. Лодка

Използвайте килимче за йога, за да лежите на стомаха с ръце встрани, а дланите ви да са обърнати към тавана. След това, доколкото е възможно и по-високо, повдигнете главата, шията и гърба си. Задръжте позицията за около три секунди и бавно се върнете. Повторете 8-10 пъти.

29. Арката назад

Легнете на пода с наведени колене. Ръцете докосват пода. В тази позиция бавно заобиколете гърба. Дръжте арката за около 10 секунди, върнете се и повторете около пет пъти. Едно от перфектните упражнения за облекчаване на болки в гърба!

30. Vis напречна греда

Помните ли упражненията в училище? Така че това упражнение от там. Вземете дълга пръчка или дори корниз. Застанете така, че да е зад врата ви. Увийте ръцете си над щангата, окачете се на нея и се обърнете назад, наляво и надясно. Направете това с бавни темпове, но за максимално време.

31. Разтягане на табуретката

Застанете срещу стената и се наклонете върху нея, поставете краката си на ширината на раменете. Бавно намалете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Задръжте позицията на табуретката за 5-8 секунди и повторете около 10 пъти.

32. Модифицирани обрати

В списъка на упражненията, за да се отървете от болки в гърба, не може да се игнорира променените обрати! Легнете по гръб върху йога мат, леко огъвайте коленете си и поставяйте ръцете си под ребрата, за да поддържате гърба си. Вместо да вдигате гърба си, дръпнете коремните мускули, като че ли “притискате” ребрата към гръбначния стълб. Задръжте позицията за 5-7 секунди и се отпуснете. Повторете 10-12 пъти.

33. Разтягане на глезена

Легнете по гръб или седнете с краката си пред себе си. Напръскайте глезените си доколкото можете и задръжте тази позиция за около 5 секунди. Повторете толкова пъти, колкото е приемливо за вас. Това упражнение може да се извършва ежедневно, а не веднъж.

34. Повдига чорапи

Застанете с лице към стената или задната част на стола, краката леко се раздалечат. Дръжте ръцете си на стената или задръжте стола за подкрепа. Сега се вдигнете на чорапите си. Задръжте тази позиция за около 8-10 секунди и се върнете към оригинала. Повторете толкова пъти, колкото е възможно повече пъти през деня, като такива терапевтични упражнения са достъпни за всички и всичко, и дават значителни резултати.

35. Повдигане на краката

Ето още едно упражнение за болки в гърба! Легнете на гърба си върху подложката: левият крак е прав, а левият е огънат в коляното. След това повдигнете левия си крак от мата до 25 сантиметра, като използвате коремните си мускули, за да поддържате крака си. В началото може да е трудно, но не се плаши. Задръжте позицията за 10 секунди и повторете с десния си крак.

36. Разтягане на крушовидни мускули

Легнете на гърба си върху подложка или твърд матрак, огънете коленете си. Прекоси един крак върху другия, като ги подкрепиш с ръце зад коляното. В тази кръстосана позиция, преместете краката си в гърдите, докато почувствате опъване в бедрата. Задръжте поне 15 секунди и се отпуснете. Повторете пет пъти.

37. Разтягане на крушовидния мускул 2

Започнете с изправен гръб. След това първо внимателно преместете левия си крак надясно и го залепете за задните части.

1. Сега поставете дясната си ръка на лявото коляно и бавно започнете да дърпате. Дръжте гърба си изправен и задръжте гърдите си нагоре. Задръжте тази позиция за 15-20 секунди. Повторете три пъти от всяка страна.

38. Упражнение за фитбол

Легнете на корема си, опитайте се да държите гърба си изправен. Поддържайте тялото с ръце на пода. Сега бавно повдигнете ръцете и краката си настрани, доколкото е възможно. Направете от три до пет комплекта за четирите крайника.

39. Бутов мост

Легнете по гръб със свити колене. Опитайте се да изправите гръбначния стълб така, че пространството между пода и гърба да намалее. След това повдигнете таза, като държите гърба изправен. Дръжте наклона толкова, колкото е удобно за вас. Ако е неудобно да излъжете изобщо, тогава това упражнение може да се стои на стената.

40. Столче за хранене

Застанете с гръб към стената, като се уверите, че всички части на тялото се допират до стената. Поставете краката си на около 30 см от стената. След това бавно огъвайте коленете си, докато достигнат ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията, колкото можете, и бавно се върнете към оригинала. Повторете поне пет пъти.

41. Повишаване на ръцете и краката

Застанете на четири крака и изправете гръбнака. Повдигнете дясната си ръка и левия крак, докато бъдат успоредни на пода. Задръжте опъната за около пет секунди и повторете с лявата си ръка и десния крак. Ако не можете да балансирате, направете това упражнение, като вдигате само по един крайник.

42. Планк

Застанете в позицията push up. Изправете гръбначния стълб, не повдигайте таза и изправяйте ръцете си. Задръжте тази позиция за около 10 секунди и повдигнете тялото нагоре. Повторете пет до осем пъти.

43. Разтягане на шията

Това разтягане трябва да се извършва, докато стои, и се състои от три движения.

• Застанете на пода и бавно наклонете главата си напред, като приближите брадичката до гърдите си. Разтягането трябва да се усети в задната част на врата.
• Бавно преместете главата си наляво, така че брадичката да се подравни с лявото рамо. Разтягането трябва да се усети в задната част на врата. Направете същото от дясната страна.
• Сега бавно наклонете главата си наляво, така че лявото ухо да е над лявото рамо. Разтягане трябва да се усеща в дясната страна на шията. Повторете надясно.

44. Разтягане на осакатяване

Това разтягане е полезно и за хора с проблемна стомаха.

• Легнете по гръб на пода, като коленете се огънат.
• Вземете един крак зад коляното и внимателно го донесете до гърдите си.
• Разтягане трябва да се усети в бедрата.

• Дръж се. След това освободете и повторете с другия крак.

45. Разтягане на бедрата

Това разтягане е полезно за болки в долната част на гърба.

• Легнете по гръб.
• Преместете левия си крак над десния и внимателно издърпайте дясното си коляно към гърдите, докато почувствате напрежение в задните части.
• Повторете същото с другия крак.

46. ​​Протягане на гърба

• Легнете на стомаха си.

• Изкачи се на лактите си, протягайки гръб.
• Бавно изправете лактите си, докато почувствате напрежение в гърба си.
• Задръжте позицията. След това освободете и повторете.

47. Въртене на коленете

Упражненията са полезни за поддържане на гръбначния стълб. Трябва да го изпълнявате бавно.

• Легнете по гръб с ръце от двете страни.
• Дръж коленете си, но заедно.
• Постепенно спускайте коленете си встрани, а след това и таза.
• Амплитудата зависи от степента на готовност.
• Задръжте позицията. След това се върнете към оригинала.
• Повторете от другата страна.

48. Поза Кобра

Това е най-доброто упражнение за разтягане на долната част на гърба и затягане на коремните мускули. Той помага за подобряване на гъвкавостта и премахва болката.

1. Започнете с лежане на стомаха и разтегнете двата крака назад.
2. Откъснете предмишниците и лактите от земята, като се опира на дланите на ръцете, разположени от двете страни на главата.
3. Внимателно затегнете тялото си така, че масата на тялото ви да се разпредели по предмишницата. Не забравяйте да държите бедрата си на земята.
4. Когато достигнете удобна позиция, която леко разтяга долната част на гърба и коремните мускули, задръжте позицията за около 15 секунди.
5. Постепенно се върнете към изходната позиция и повторете същото поне 3 до 5 пъти. Опитайте се да изправите ръцете си за най-голям ефект.

10 причини за болки в гърба

1. Травма или навяхване

Странен, но опасен факт за нараняванията на гърба - може да не почувствате веднага болката. Тя може да остане в „депресирано“ състояние за дълго време и може да започне да се проявява внезапно без някаква конкретна причина. Ако не сте знаели за старата травма, може да се изненадате да разберете какво е причинило болката. Старите наранявания и навяхвания обаче са най-честата причина за болки в гърба.

2. Херния на междупрешленните дискове

Това са нарушения в гръбначния стълб, причинени от разкъсване на гръбначните дискове, притискащи определен нерв в гръбначния мозък. За разлика от стречинг, болката може да се усети веднага. Болки в гърба, дължащи се на дискова херния, често се диагностицират с рентгенови лъчи или ЯМР.

3. Фрактура

Фрактурата на гръбначния стълб може да бъде едновременно водеща и съпътстваща причина за болки в гърба. Ефектът от фрактурата може да бъде лек, но може да причини остра болка, когато случаят е тежък. Пациентите с гръбначни фрактури често стават хронично болни дори след операция или лечение.

4. Остеоартрит

Остеоартритът е проблем с костите при хора на средна възраст (основно сред жените). Състоянието е подобно на дегенерацията на междупрешленните дискове, което се случва, когато дисковете в гръбначния стълб започват да отслабват с възрастта.

5. Бременност

По време на бременност болката в гърба е добре известен факт. Поради прекомерния натиск върху гръбначния стълб, болката в гърба се появява при много бременни жени, особено в дългосрочен план.

6. Фибромиалгия

Друг основен фактор за болки в гърба, които могат да причинят болка в лигаментите, мускулите и сухожилията в цялото тяло. Основният симптом на фибромиалгия е умората. За този вид болка има няколко процедури.

7. Затлъстяване

Ако сте с наднормено тегло, най-вероятно страдате от болки в гърба. Увеличаването на количеството на излишната телесна мазнина ще окаже натиск върху гръбначния стълб. Единственото лекарство за този тип болки в гърба е намаляването на теглото.

8. Тревожност и стрес

Съвременното ежедневие непрекъснато се свързва с тревожност и стрес. Стресът присъства във всички краища на живота: от дома до офиса. Нещо повече, погрешният начин на живот, неправилната диета, липсата на почивка - всичко това непременно води до повече от шепа незначителни заболявания, включително болки в гърба. Това се случва, когато нервите в гръбначния стълб не получават достатъчно кислород поради прекомерно напрежение.

9. Неправилно положение за заспиване

Странно, но вярно, че понякога неправилни пози за сън могат да бъдат една от причините за болки в гърба. Спането на корема е лошо за гръбначния стълб, тъй като в тази позиция има силен натиск върху гърба. За щастие, такива болки са временни. Ако обаче не промените позицията си на сън, болката може да стане постоянна.

10. Заседнал начин на живот

Свикнал ли си да прекарваш твърде много време, седейки само на една позиция? Много от нас прекарват повече от половин ден пред компютрите в офиса или у дома. Това може да бъде изключително вредно за здравето на гръбначния Ви стълб. Трябва да правите почивки от поне 10 минути на всеки час и да се движите.

Предупреждения

Тъй като гръбначният стълб е много чувствителна и крехка част от тялото, препоръчително е да се спазват тези предпазни мерки:

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар преди да започнете упражнение за гърба си.
• Не предприемайте незабавно упражнения след отстраняването на ледовия пакет.
• Спрете упражнението, ако причините остра болка, която трае повече от два часа.
• Спрете упражнението, ако предизвика гадене, изтръпване на крайниците и задух.
• По време на бременност спрете да правите всяко упражнение, ако причините някакъв дискомфорт. Не забравяйте, че на този етап най-важното е здравето на детето.

Така че, тук са 48 лесни упражнения за облекчаване на болките в гърба, които всеки от вас може да направи у дома. Този комплекс е част от много ръководства за физическа терапия. Те не изискват почти никакво специализирано оборудване или скъпи фитнес зали. Разбира се, винаги можете да изберете по-скъп вариант на физическа активност, но след това резултатите ще останат същите. Тези упражнения могат да се извършват с минимален контрол и комфорта на вашия дом. Някои от тях могат да бъдат изпълнени дори на работното място по време на обедната почивка, например.

Ако правите йога, можете да намерите много ефективни асани за облекчаване на болките в гърба. Това обаче трябва да се прави, докато гледате видеото, отнася се само за опитни инструктори, защото йога, изпълнена неправилно, ще направи повече вреда, отколкото полза. Не забравяйте, че не е нужно да се прекалявате, особено по отношение на гърба. Гръбначният стълб е нашата подкрепа, така че бъдете внимателни с него.

Съвети

• За да вдигнете тежест от земята, например, торби за храна, не огъвайте гърба си, а коленете си.
• Не стойте или седнете на едно място за дълго време.
• Избягвайте да спите по гърба или стомаха; И двата метода упражняват допълнителен натиск върху гръбначния стълб. Най-доброто положение за спане е от страната с възглавница между коленете.
• Избягвайте да носите тежки торби и чанти на едно рамо. Вземете раница, която може да се носи на гърба.
• Използвайте твърд матрак, а не такъв, който е твърде "мек и пухкав". Матракът със средна и висока твърдост поддържа добре гърба.
• Опитайте се да се придържате към графика, по който редовно се разхождате, плувате или бягате.
• Задайте лимити за себе си. Не натоварвайте гърба си. Обяснете на хората, които живеят и работят с вас, че има някои неща, които не можете да направите поради болки в гърба.

Не забравяйте: когато усетите болка, спрете да извършвате тези упражнения и се консултирайте с лекар.