Как да изпълняваме упражнения за долната част на гърба? - Остеохондроза

Има упражнения за долната част на гърба, които, ако се използват правилно и систематично, и при липса на патология, ще бъдат отлична превенция на болки в гърба. Проблемът с болките в гърба, стана актуален, независимо от възрастовата група, той се появява както в малки, така и в стари. И ако старите имат този проблем, получен от години на упорита работа, то младежът страда от собствената си мързел и безнадеждност. С огромен брой различни болкоуспокояващи, мазила и гелове болки в гърба се връщат отново и отново. Има изход, той е напълно свободен и изисква малко време и труд - упражнения за болки в гърба.

Ползите от упражненията

Причините за болката в лумбалния отдел на гръбначния стълб са различни, може да бъде патология, като остеохондроза или просто перфектно рязко движение, или дистрофия на мускулите на гърба. За да не предизвиква дискомфорт, има няколко метода за разрешаване на това заболяване.

Третирането се извършва в няколко посоки и носи редица предимства:

Упражненията за лумбалния отдел на гръбначния стълб помагат за разтягане и отпускане на мускулите.
Постоянното обучение на мускулите укрепва цялата гръбначна част, която засяга не само причината за болката, но и общото благосъстояние на човека.
Увеличаването, по време на тренировката, кръвообращението, насищането на ставите и прешлените с необходимите хранителни вещества, води до възстановяване на междупрешленните дискове.

Преди да се заемете с упражнения, трябва да се консултирате със специалист за противопоказания и наличие на патологии. Основното нещо е да не навредите на здравето си и да не се самолечете.

Как да премахнем болката

Комплексите от упражнения се състоят от няколко блока, в зависимост от местоположението на човешкото тяло, те могат да бъдат извършвани лъжливи, стоящи, седящи и с помощта на допълнителен снаряд. Терапевтичните упражнения за лумбалната част на гръбначния стълб трябва да бъдат бавни, гладки, без напрежение.

Упражнения за болки в гърба

Поставете гърба си на пода, краката са наведени. Внимателно повдигнете тазовата област и в първоначалното си положение. Ние използваме 10-15 подхода. Това упражнение за сакралния гръбнак използва групите на мускулите на седалищния мускул и коремните мускули.
Легнал на пода, коленете се огъват. Бавно дръпнете единия си крак към себе си, хванете го с двете ръце в областта на бедрото и пищяла. Издърпайте до усещане за напрежение, спрете за 30 секунди. Повторете с другия крак. Използва се за болка в сакрума.
Гърбът е на пода, ръцете се раздалечават под прав ъгъл, краката се огъват. Извършваме усукващи упражнения: държим краката си заедно, замахваме наляво, после надясно, с главата, насочена в другата посока. Тези упражнения за облекчаване на болките в долната част на гърба.
Заемете позиция на стомаха. Ръце по тялото. Бавно повдигайте краката, раменете и главата. Всичко ще се окаже не за първи път, трябва да тренирате. Упражненията за лумбосакралния гръбнак се основават на разтягане.
Коленичи с ръце в останалите. Разтягаме се с лявата си ръка леко нагоре и с десния крак назад. След това променяме позицията. Упражнението ще помогне не само от болки в гърба, но и като тренировка на вестибуларния апарат, в който трябва да се поддържа баланс. Препоръчва се за възрастни хора.

За хората, водещи постоянно заседнал начин на живот, са проектирани упражнения на стола. Първо, седнал на стол, здраво държейки седалката и правейки движенията на тялото назад и напред като махало. Това упражнение за лумбалната част на гръбначния стълб елиминира застоялите процеси и увеличава притока на кръв, което води до увеличаване на потока от хранителни вещества към прешлените. Второ, в седнало положение поставете ръцете си на коленете си и последователно ги натиснете, докато усетите напрежение. Давайки такава гимнастика 5-7 минути на ден, можете да избегнете ненужните проблеми с кръста.

Гимнастика за талията с акцент: издигаме се на колене, оставяме ръцете си на пода. Бавно седнете по петите, а след това също се наведете напред. Вторият етап започва да се люлее левия и десния таз. Това е чудесно упражнение за сакрума, ангажира долната част на гърба и горната част на гърба.

Постоянни упражнения

В позата на балерина на пръстите на краката, ние се опитваме да запазим равновесие. Редувайки се от петата до петите, облекчавайте напрежението в гърба, като едновременно с това провеждате профилактика на разширени вени.

Премахване на остра болка

При неразвитите гръбначни мускули и отсъствието на други патологии, от време на време се появява лумбаго, остра болка в гърба. Остра болка в гърба може да бъде облекчена с помощта на LFC.

Седнете на колене. Като снаряд ние поставяме стол пред нас. Поставете и двете си ръце на стола и прегънете гърба си нагоре и след това надолу. Изпълнете от 5 до 10 подхода.
Поставете на коленете. Като държите главата и ръцете си на стола, бавно направете движения наляво, после надясно, с гръб.
Упражнения срещу болки в долната част на гърба: поза на четири крака, леко огъване на гърба като котка, а след това издърпване на гърба като камила.

Вижте също: как да се лекува болки в гърба

С притискане

При прищипване на прешлени с остра болка, следният комплекс допринася за тяхното разделяне:

Упражнение 1. Като допълнителна обвивка използвайте фиксирана врата или хоризонтална греда (напречна греда). Точно висят на бара за 1 минута, отпуснете се, не правете други движения. Повторете упражнението след 10 минути, такива подходи се правят 2-3 пъти на ден.
Упражнение 2. С помощта на хоризонтална лента, окачете на правилните ръце, след което направете странични завои. Важно е тялото да не е подложено на стрес по време на упражнението.

Не забравяйте да прочетете: упражнения на бара за гърба

Упражнение за укрепване на гърба

За много хора най-лесният начин да направите упражнение за долната част на гърба е у дома. За предотвратяване на появата на болка, използвайте следния набор от упражнения за лумбосакралната:

Седнете на пода, единият крак се наведе в коляното и оставите настрана, а другият - прав. Достигнете за прави пръсти, плавно и бавно. Извършва се в 10 подхода, след което кракът се променя.
Упражнението се извършва с опора за ръката (перваза на прозореца, маса). Лявата ръка лежи върху опората, левият крак е изложен в предната част, а десният - с леко свити колене. Изпълняват се непълни клякам. Прекарайте 10 подхода и променете позицията. Упражненията за сакралния гръбнак могат да облекчат болката и да подобрят притока на кръв.
А просто упражнение, легнало по гръб, последователно повдигнете краката си, възможно най-високо. Извършва се по 5-10 подхода.

Научете повече за упражнения за укрепване на мускулите на гърба.

Натиснете упражнение

Чудесен начин за облекчаване на натоварването на гръбначния стълб е укрепване на коремните мускули. Това е пресата, която осигурява основната опора на лумбалната област, образувайки предния корсет. Поставете гърба си на пода, скръстени ръце на гърдите му или лежи зад главата му. Ние вдигаме тялото, без да огъваме ръцете, само коремните мускули работят, не натискат върху шията с ръце, цервикалната област е отпусната.

Упражнения за начинаещи

Нивото на физическа годност на различните хора е индивидуално и зависи от много фактори, като възраст и тегло.

Специалистите са разработили специален комплекс за начинаещи от болки в гърба.

Поза седи на петите. С дълбок дъх вдигнете и разперите ръцете си. На издишането бавно се спускат.
Укрепване на пресата. Легнахме на пода с гръб, огъвайки коленете си. Лактите се простират до коленете. След това поставяме лявата пета на дясното коляно и правим издигането на тялото с завой надясно. Промяна на позицията.
Лежим настрани, наклоняваме се по лакътя и вдигаме тазовата област. Промени ръката си.
Почивайки с ръцете си и коленичим, ние правим люлеещи движения наляво-надясно. След това напред-назад.
Лежи на стомаха. Алтернативно, ние откъсваме тялото, после краката.
Легнахме на една страна, облягайки ръката му. Ние мърдам краката си, спираме наполовина за няколко секунди. Променяме позицията на обратното.
Push-ups, акцент върху коленете. Извършваме първоначално не пълни преси.
Ще седнем на пода. Движенията на таза и бедрата пълзят напред.
Ставаме на четири крака, изпълняваме редуващи се люлки с крака напред и назад.

Противопоказания за гимнастика

Гимнастиката за болки в гърба не винаги помага, а понякога и боли. Редица проблеми, причиняващи болка, не се решават чрез физическа терапия. Физическата активност е противопоказана със съществуващи наранявания в гръбначната част, с болка от бъбречни заболявания, различни тумори, хернии и заболявания, възникващи в острата форма.

Проблемът на здравето, всеки човек трябва да бъде интегриран. Той трябва да извършва физически упражнения за болки в гърба, не само в момента на възникването му, но и като превантивна мярка. Дейностите на открито ще засилят ефекта, както и висококачественото хранене и редовните упражнения.

Какви са необходимите упражнения в нарушение на стойката?

Топ 30 упражнения за болки в гърба: разтягане и укрепване на мускулите

Болките в долната част на гърба са един от най-често срещаните проблеми, които според статистиката са изправени пред всеки трети възрастен. Ако времето не се справи с елиминирането на болезнените усещания в гърба и долната част на гърба, можете впоследствие да спечелите сериозно гръбначно заболяване. Предлагаме ви селекция от ефективни упражнения за болки в гърба, за отпускане и укрепване на мускулите, както и за увеличаване на гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб.

Болка в долната част на гърба: от какво възниква и какво да се прави?

Най-честата причина за болки в гърба е заседнал начин на живот и лошо развитие на корсетните мускули, които не са в състояние да поддържат гръбначния стълб. В допълнение, причината може да бъде различни патологии, прекомерни натоварвания или просто рязко неудобно движение, което провокира болка. Повечето от тези проблеми могат да бъдат неутрализирани с упражнения за долната част на гърба.

Поради това, което може да навреди на долната част на гърба:

дълъг престой на едно място;
слаби мускули на гърба и кората;
прекомерни натоварвания или несъответствие с техниката на упражняване;
хипотермия;
кривина на гръбначния стълб;
болки в кръста;
голям излишък на тегло;
неправилна диета и недостиг на витамини.

За болките в долната част на гърба, които не причиняват сериозни проблеми с гърба, трябва да изпълнявате специални упражнения за долната част на гърба, които ще спомогнат за облекчаване на дискомфорта, намаляване на болката, подобряване на тялото и служат като добър превантивен инструмент. Не е чудно, че основата на рехабилитацията след наранявания по гръб е физическа терапия и гимнастика за гръбначния стълб.

Защо е полезно да се изпълняват упражнения за талията:

Намалена болка в долната част на гърба поради разтягане и мускулна релаксация
Укрепва гръбначния стълб и увеличава гъвкавостта му.
Увеличава кръвообращението, което подхранва ставите и прешлените с хранителни вещества.
Корсетните мускули, които поддържат гръбначния стълб, се подсилват.
Подобрена поза
Улеснява работата на сърцето и белите дробове
Нормални хормони
Намален е рискът от херния, остеохондроза и други патологии
Подобрява работата на тазовите органи и коремната кухина

Набор от упражнения за болки в гърба трябва да включва: разтягане на мускулите и упражнения за укрепване на мускулите. По време на екзацербации има напрежение в мускулите, затова, на първо място, те трябва да се отпуснат - за това се извършва комплекс за разтягане (разтягане) на мускулите. За да предотвратите болки в долната част на гърба, трябва да укрепите мускулите. Докато укрепване на мускулите на гърба натоварване на гръбначния стълб намалява, тъй като значителна част от товара се мускулен корсет.

Правила за правене на упражнения за кръста

1. Не трябва да насилвате товара и да претоварвате долната част на гърба с упражнения, за да достигнете бързо до целта. Започнете с малки товари, като постепенно увеличавате продължителността на занятията.

2. Упражнения за долната част на гърба си струва да се направи с натоварването и амплитудата, че се чувствате комфортно. Не правете внезапни движения и движения по време на упражнения за талията, за да не влошите проблема.

3. Една или две тренировки няма да помогнат за решаването на проблема, опитайте се да извършвате редица упражнения за талията постоянно. Това ще бъде достатъчно, за да тренира 3 пъти седмично в продължение на 15-20 минути.

4. Ако имате студено време или студено време извън прозореца, топло се обличайте и поставете на пода подложка или одеало, за да не се охлажда долната част на гърба.

5. Правете упражнения на твърда повърхност: едно легло или мек мат няма да работи. По време на тренировка, долната част на гърба трябва да се притисне до пода.

6. Не забравяйте за дишането, докато извършвате набор от упражнения за болки в гърба. Обучението трябва да бъде придружено от дълбоко, равномерно дишане, всяко статично упражнение трябва да се извършва за 7-10 цикъла на дишане.

7. Ако по време на изпълнението на някои упражнения се чувствате дискомфорт в долната част на гърба или гръбначния стълб, тогава е по-добре да пропуснете такива упражнения. Ако по време на упражнението почувствате остра болка, то в този случай е по-добре да спрете тренировката изцяло.

8. Не трябва да извършвате предложените упражнения за долната част на гърба по време на бременност, след увреждане на гръбначния стълб или при хронични заболявания. В този случай е задължително да се консултирате с лекар.

9. Не забравяйте, че ако имате някаква хронична болест, тогава комплексът от упражнения за долната част на гърба трябва да бъде подбран индивидуално. Например, при сколиоза се показват упражнения за изправяне на гръбначния стълб, а при остеохондроза и херния - за разтягане.

10. Ако дискомфорт в лумбалната област не изчезне в рамките на няколко седмици, консултирайте се с лекар. Болките в кръста могат да бъдат признак за сериозно заболяване. Колкото по-бързо започнете процеса на лечение, толкова по-лесно ще бъде да избегнете необратими ефекти.

Упражнения за болки в долната част на гърба: стречинг

Предлагаме ви упражнения за разтягане за мускулите на долната част на гърба, които са подходящи за премахване на болезнени спазми и като профилактика. Задръжте всяка поза за 20-40 секунди, можете да използвате таймера. Не забравяйте да правите упражнения от двете страни, отдясно и наляво. Ако някое упражнение ви създава дискомфорт или болка, а след това го прекъсвате, обучението не трябва да носи неприятни усещания.

1. Куче с лицето надолу

От позицията на четири крака, преместете задните части назад и нагоре, разтегнете ръцете, шията и гърба в един ред. Представете си, че тялото ви е образувало хълм: опитайте се да направите върха по-висок и склоновете по-стръмни. Можете леко да опростите ситуацията, като огънете краката в коленете и откъсвате петите от пода.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Нисък удар

Вземете позицията си, спуснете коляното на единия крак на пода и го вземете възможно най-назад. Вторият крак образува прав ъгъл между бедрото и долните крака. Издърпайте ръцете си нагоре, почувствайте приятното разтягане в гръбнака. Задръжте тази позиция и след това отидете в позицията на гълъба.

3. Гълъбена поза

От позицията на скок попадат в поза на гълъб. Покрийте лявата пета с дясната тазова кост. Можете да задълбочите ситуацията, ако преместите левия си пищял леко напред. Издърпайте таза на пода. Поставете ръцете си на повърхността или спуснете тялото на пода или възглавницата - заемете удобна позиция, фокусирайки се върху гъвкавостта си.

След позирането на гълъба се върнете към нисък удар и повторете тези 2 упражнения за другия крак. Можете да използвате блокове за йога или книги:

4. завъртане на тялото

За да извършите това много ефективно упражнение за долната част на гърба, вземете седнало положение с разтворени крака пред себе си. Обърнете крака върху бедрото и обърнете тялото в обратна посока. Това упражнение не само ви позволява да разтегнете мускулите на гърба и долната част на гърба, но също така и на седалищните мускули.

5. седнали склонове

Да останеш в същото положение, леко спусни гръб на краката си. Не е необходимо да правите пълна сгъвка, достатъчно, за да заобиколите гърба за разтягане в гръбначния стълб. В този случай е желателно да се спусне главата на всяка опора. Можете да огънете коленете си или леко да разпънете краката си настрани - изберете удобна позиция за вас.

6. Склоновете в лотосовото положение

Друго много полезно упражнение за болки в гърба е накланянето в лотос. Кръстосайте краката си на пода и се огъвайте първо в една посока, задържайки се за 20-40 секунди, след това в другата посока. Опитайте се да поддържате нивото на тялото, раменете и тялото ви не трябва да вървят напред.

7. Повдигнете краката с каишка (кърпа)

Сега се обръщаме към поредица от упражнения за долната част на гърба, докато лежи на пода. Използвайте каишка, лента или кърпа и дръпнете прав крак към вас. По време на това упражнение гърбът остава притиснат към пода, долната част на гърба не се огъва. Другият крак остава прав и лежи на пода. Ако не можете да държите крака изпънат и притиснат до пода, можете да го огънете в коляното. Задръжте тази позиция за известно време и се придвижете до другия крак.

8. Затягане на коляното към стомаха

По аналогия, изпълнете друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Легнете по гръб, огънете крака си и дръпнете коляното до гърдите си. Когато извършвате това просто упражнение, лумбалните мускули се разтягат много добре и намаляват болките.

9. Повдигане на свити крака

Това упражнение за фитнес често се използва за разтягане на мускулите на задните части, но за разтягане на лумбалните мускули е най-подходящо. Легнете по гръб, огънете коленете си и ги повдигнете така, че бедрата и тялото да образуват прав ъгъл. Хванете ръцете си за бедрото на единия крак и сложете крака на другия крак на коляното. Задръжте тази позиция. Дръжте кръста си плътно притиснат към пода.

10. Поза на щастливо дете

Друга приятна релаксираща упражнение за долната част на гърба е поза на щастливо дете. Вдигнете краката нагоре, огънете ги на коленете и хванете с ръце външната страна на крака. Отпуснете се и се задържайте в тази позиция. Можете да се поклащате малко от едната към другата страна.

11. Извивки дъга

Сега се обръщаме към упражнението за талията, в което се изпълняват гръбначните обрати. Легнете по гръб, обърнете ръцете си и кръстосате краката си на една страна. Тялото изглежда е искрящо. В това упражнение голямата амплитуда не е важна, трябва да усетите леко разтягане в лумбалния отдел на гръбначния стълб. Задръжте тази позиция в продължение на 30-60 секунди и завъртете по друг начин.

12. Извиване на гърба

Друго много полезно и важно упражнение за долната част на гърба, което ще помогне за облекчаване на болката в сакрума. Легнете по гръб, бавно разгънете таза и преместете крака настрани, хвърляйки го върху бедрото на другия крак. Поясницата пада от пода, но раменете остават на пода.

13. Поста лежи на стомаха с крак встрани.

Друго просто упражнение за болки в гърба. Легнете на стомаха си и сложете крака, сгънат в коляното. Другият крак остава удължен, двата крака се притискат към пода.

14. Позата на детето

Качете се на колене и разпънете краката си настрани или ги затворете. С издишайте, бавно се навеждайте напред между бедрата и спускайте главата си на пода. Благодарение на тази релаксираща тренировка за долната част на гърба, ще усетите светлина по цялото тяло, особено в задната част. Това е поза на почивка, можете да останете в нея дори за няколко минути.

Можете също така да се обърнете първо към едно, а след това към другата страна, това ще помогне да разтегнете лумбалните мускули по-ефективно.

15. Поза с възглавница

Легнете отново по гръб и поставете малка възглавница под бедрата и коленете, като краката ви докосват пода. Отпуснете се в това положение за няколко минути.

Упражнения за болки в гърба: укрепване на мускулите

Благодарение на предложените упражнения можете да подобрите мобилността на гръбначния стълб и да се отървете от дискомфорта в лумбосакралния регион. Освен това укрепвате мускулния корсет, който ще бъде отлична превенция на болките в гърба и болките в гърба. Ето защо, ако често се притеснявате за болки в гърба, тогава не забравяйте да вземете предвид тези упражнения. Моля, имайте предвид, че не се препоръчва да се правят упражнения за укрепване на мускулите по време на обостряне.

1. Кат

Котката е едно от най-полезните упражнения за долната част на гърба и гърба като цяло. Докато издишвате, заобикаляйте гърба си, избутайте раменете нагоре, колкото е възможно повече, и приберете гръдния кош. Когато вдишвате, внимателно приклекнете в лумбалната област, насочете короната към опашната кост и отворете гърдите. Извършете 15-20 повторения.

Тук и по-долу се използват снимки от YouTube канал: Allie The Journey Junkie

2. Издърпване на коляното до гърдите

В изправено положение на четири крака, докато вдишвате, разтягаме крака назад, докато издишваме, групираме, дърпаме челото си до коляното. Опитайте се да не докосвате пода с крак. Направете 10-15 повторения от всяка страна.

3. Повдигнете ръцете и краката си на четири крака

Оставайки в изправено положение на четири крака, хванете противоположния крак с ръка и се огъвайте в лумбалната област. Коремът е прибран, мускулите на бедрата и краката са обтегнати, вратът е свободен. Останете в това положение за 30 секунди, запазвайки равновесието.

4. Повдигане на корпуса

Слез на стомаха и легни. Наведете лактите си и ги раздалечете. Повдигнете тялото нагоре, като повдигнете гърдите от пода. Опитайте се да се изкачите по тялото, шията остава неутрална. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Извършете 10 повторения.

5. Повдигане на тялото с ръце зад главата

Подобно упражнение за укрепване на лумбалните, само в това изпълнение, ръцете са зад главата, което усложнява ситуацията. И двете тези упражнения за талията са вариант на хиперразширяване, без използването на допълнителни симулатори. Също така изпълнявайте 10 повторения.

6. Плувец

Оставайки в легнало положение, повдигнете последователно ръцете и краката последователно нагоре. Движенията на ръцете и краката трябва да бъдат възможно най-синхронни. Останете в крайно положение за няколко секунди, опитайте се да извършите упражнението качествено. Не трябва механично да люлеете ръцете и краката си. Повторете упражнението от всяка страна 10 пъти.

7. Лодка

Дръпнете ръцете си назад и ги заключете заедно. В същото време, откъснете раменете, гърдите, краката и коленете от пода, образувайки продълговата лодка с тялото си. Упражнението не е лесно, затова първо се опитайте да се задържите в това положение поне 10-15 секунди. Можете да изпълните няколко преки пътища.

8. Завъртане на гърба

В легнало положение, разгънете ръцете си назад и дръжте краката си в ръцете. Бедрата, коремът, гърдите и челото остават на пода. Извадете раменете от ушите, не прецеждайте шията. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

Можете също да изпълните тази версия на това упражнение за долната част на гърба, разположена на неговата страна:

9. Поза на лук

Легнете на стомаха, вдигнете краката си и вдигнете коленете си от пода. Хванете глезените с една и съща ръка отвън. Пещерата се простира, доколкото е възможно, откъсвайки бедрата и гърдите от пода, теглото на тялото върху корема. Представете си, че краката и торсът са тяло на лук, а ръцете ви са стрела с лък. Това упражнение за укрепване на талията е доста сложно, така че можете постепенно да увеличавате амплитудата и времето за изпълнение (можете да започнете от 10 секунди).

10. Сфинкс

От легналата позиция, повдигнете тялото, облегнат на предмишницата и вдлъбнати в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Разгънете шията, спуснете раменете, отпуснете врата и главата нагоре. Задръжте позицията за 20-30 секунди. Сфинксът също помага за подобряване на стойката.

Ако ви е неудобно с това упражнение или сте загрижени за болки в гърба, можете да направите алтернативна опция с възглавници:

11. Кобра

От легнало положение, повдигнете тялото, опирайки се на ръцете си и приклекнали в долната част на гърба и гръдната област на гърба. Изправете ръцете си, опънете врата си, насочете главата си нагоре. Хванете кобрата за 20-30 секунди. Можете да поставите ръцете си широко, така че ще бъде по-лесно да поддържате позицията. Ако почувствате дискомфорт или болки в гърба, не изпълнявайте това упражнение.

12. Мост

Вземете легнало положение, краката са свити в коленете. Повдигнете таза нагоре, напрягайки стомаха и задните части. Задръжте горната позиция за 5-10 секунди и се върнете в изходна позиция. Това упражнение е полезно не само за талията, но и за укрепване на задните части и пресата. Повторете моста 15-20 пъти.

13. Поза на масата

Позата маса е друго ефективно упражнение за долната част на гърба. Вземете поза на масата и останете в това положение за 20-30 секунди, повторете в 2 комплекта. Моля, обърнете внимание, че бедрата, коремът, раменете, главата трябва да са на една и съща линия. Краката и ръцете са перпендикулярни на тялото. Това упражнение също отваря добре раменните стави.

14. Планк

Отлично стягащо упражнение за мускулен корсет е дъската. Вземете позицията на лицеви опори, тялото трябва да образува една права линия. Ръцете са разположени строго под раменете, коремът и седалището са прибрани. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете да повторите упражнението в 2-3 подхода.

15. Лакътна лента

От позицията на каишката заемете позицията на "долната лента" - на базата на предмишницата. Тялото поддържа права линия, задните части не се издигат, гърбът остава прав, без завои и провисвания. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди. Можете също да повторите упражнението в 2-3 подхода. След като направите летвите, слезте в позата на детето и се отпуснете за 1-2 минути.

Благодаря отново за изображенията на youtube-channel Allie The Journey Junkie.

7 видеоклипа на болки в долната част на гърба на руски език

Предлагаме ви селекция от видеоклипове за гърба на руски език, които ще ви помогнат да се отървете от болките в гърба у дома, да укрепите мускулите на гърба, да възстановите изгубената подвижност на гръбначния стълб. Тренировките продължават от 7 до 40 минути, така че всеки да избере за себе си правилния видеоклип за болки в гърба.

За да не се нарани. Упражнения, които могат да се правят у дома

Начало → Движение → Обучение → За да не имате болки в гърба. Упражнения, които могат да се правят у дома

Евгений Бурин

1. Повдигнете теглото правилно. Според статистиката, около 72 хиляди души годишно нараняват гърбовете си на летища и гари, когато те рязко се навеждат и вземат тежки чанти. Вместо да накланяте и огъвате в кръста, по-добре е леко да огънете коленете си, сякаш приклекнали, и повдигнете куфара от тази позиция. Тик отнемаш товара от гърба си.

2. Укрепване на коремните мускули. Много хора погрешно смятат, че за да се предпазят от наранявания на гърба, трябва само да тренирате мускулите на гърба. Не е така. Една силна преса ще "вземе" част от натоварването върху себе си при всяко движение, което означава, че ще разтоварите гърба си.

3. Не пренебрегвайте затопляне и заплитане. Упражненията, които ще обсъждам по-нататък, трябва да се правят или сутрин - да ги включите във вашите упражнения, или непосредствено преди тренировка.

15 упражнения за незабавно облекчаване на болките в долната част на гърба

Близо 31 милиона души изпитват болки в гърба в даден момент от живота си. Според СЗО болките в гърба са водещата причина за увреждане в световен мащаб. Всеки може да се сблъска с него. Основните причини за болки в гърба могат да бъдат лоша стойка, затлъстяване и депресия. Тя ограничава мобилността и активността на дадено лице, независимо от неговото материално и социално положение в обществото.

Най-добрият начин да намалите тази мъчителна болка са специалните упражнения за разтягане. Прочетете, за да разберете кои упражнения са най-ефективни с различна степен на интензивност на болката.

Упражнения и стречинг за болки в гърба

Ако редовно изпълнявате този комплекс, ще можете у дома да укрепите мускулите на гърба и долната част на гърба, да отпуснете всички притиснати места и да облекчите болката от лумбалния отдел на гръбначния стълб.

Ниво 1 - Остра болка в долната част на гърба

Внезапно нараняване, заседнал начин на живот, или дълги периоди от време, прекарани на краката, може да доведе до наранявания, разтягане и дори разкъсване на сухожилията и мускулите, които поддържат долната част на гърба. В такива случаи, освен медицинските грижи, могат да помогнат следните упражнения / упражнения за разтягане, които могат да се правят у дома.

1. Поза "Котка-крава"

Как да направите това упражнение:

1. Упражнението се прави най-добре на подложка. Вземи се на четири крака.

2. Гърбът трябва да е прав, да се отпуснете раменете си, да погледнете на мат, затворете краката си заедно. Лактите трябва да са равни с раменете и коленете с бедрата.

3. Докато вдишвате, огънете гърба си и погледнете тавана. Това е крава.

4. На издишайте, дръпнете в стомаха, зад гърба, спуснете главата надолу. Това е котешка поза.

Броят на подходите и повторенията

3 комплекта от 8 повторения.

Направете това разтягане бавно и внимателно.

2. Поза "дете"

Как да изпълните правилно упражнението:

1. Седнете на коленете си и ги раздалечете. Сложете пръстите си заедно. Разгънете ръцете си и се навеждайте напред. Челото трябва да почива на подложка или подложка. Продължете да дишате.

2. Пребройте до 10 и се върнете в изходната позиция.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 2 повторения.

3. Разтягане на мускулите на хълбоците

Как да направите това упражнение:

1. Стойте изправен, придвижете се с десния си крак напред. Направете удар, но вместо да се върнете към изходната позиция, поставете лявата си пищяла на пода. Пръстите на левия крак трябва да гледат надолу. Изправете раменете си, дръжте гърба си изправен, с ръце на кръста.

2. Затегнете коремните мускули и бедрата. Задръжте за 10 секунди.

3. Сменете краката и повторете.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта от 4 повторения.

4. Разтягане легнало с въртене на торса наляво и надясно

Как да извършите това упражнение за разтягане:

1. Легнете обратно на подложката. Изправете краката си, сложете ръцете си, дланите надолу във формата на буквата "Т".

2. Вдишайте, вдигнете краката от пода и ги огънете на коленете.

3. Издишайте и завъртете долната част на тялото наляво. Спуснете краката, наведени в коленете на пода. Горната част на тялото трябва да остане неподвижна, а главата да бъде обърната надясно. Задръжте тази позиция за 10 секунди.

4. Вдишайте и върнете краката в изходна позиция. Издишайте и завъртете долната част на тялото с огънати колене вдясно. Главата трябва да се завърти наляво.

Повторения и подходи

3 комплекта по 3 повторения.

5. Завъртане на торса от седнало положение.

Как да направите това упражнение:

1. Седнете на подложката, десният крак е прав, левият крак е огънат и е зад десния крак. Дръжте гърба си изправен.

2. Завийте наляво, сложете лявата си ръка на пода зад вас. Лакът на дясната ръка трябва да лежи на левите колене. Погледнете назад. Задръжте тази позиция за 20 секунди.

3. Сега изправете левия крак и огънете десния крак и го поставете зад лявата. Обърни се на дясно, сложи дясната си ръка на пода зад теб. Лакът на лявата ръка трябва да бъде на дясното коляно. Погледни назад към дясната си ръка. Задръжте за 20 секунди, след това се отпуснете.

Подходи и повторения

3 комплекта от 2 повторения.

6. Разтягане на "Shell"

Как да го направя:

1. Вземете поза на масата и седнете на петите.

2. Разгънете ръцете напред, спуснете се и поставете ръцете си с длани надолу по пода. Челото трябва да докосва подложката.

3. Вдишайте и издишайте, усетете напрежението в долната част на гърба. Отпуснете се.

Повторения и подходи:

2 комплекта от две повторения.

Това са стрии за онези, които имат остра болка в гърба. Нека да преминем към следващото ниво.

Ниво 2 - За слаба болка в гърба

Ето няколко упражнения за разтягане, които могат да се правят, когато има напрежение или скованост в долната част на гърба и флексорните мускули.

1. клякане към стената

Как да извършите упражнението:

1. Отпуснете гръб към стената. Изправете раменете си, краката на ширината на раменете.

2. Бавно се спуснете надолу до по-ниска позиция. Задръжте за 20 секунди.

3. Изкачи се до изходната позиция.

Подходи и повторения:

3 комплекта от 2 повторения.

2. Разтягане на флексорните мускули на долната част на гърба

Как да направите това упражнение:

Легнете на подложката, огънете коленете си, сложете краката си на пода.
Вдигнете десния си крак и хванете бедрата й с две ръце. Натиснете крака си възможно най-близо до гърдите си. Задръжте позицията за около 30 секунди.
Направете същото с левия си крак.
След това се опитайте да направите същото и с двата крака едновременно. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта от 3 повторения.

3. Хиперекстензия

Как да направите упражнението правилно:

1. Легнете на подложката с лицето надолу. Огънете лактите си и поставете дланите си върху подложката до гръдния кош. Лактите трябва да сочат към краката.

2. Вдишайте, спускайте опашната кост надолу и повдигнете раменете и гърдите нагоре. Упражнението е най-добре да се прави на подложката, за да не се усеща дискомфорт в областта на ребрата. По време на стречинг погледнете пода.

3. Издишайте и спуснете раменете на пода.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта от 3 повторения.

4. Упражнение за корекция на тазовия наклон

Как да направите упражнението правилно:

1. Легнете на пода. Сложете краката си на ширината на раменете, ръцете на тялото, огънете коленете си и поставете краката си на пода.

2. Напрегнете дълбоките мускули на кората, изтеглете корема към гръбначния стълб, леко повдигнете таза и го насочете към вас. Сега дъното на гърба може да докосне пода.

3. Задръжте за 3 секунди и се отпуснете.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 5 повторения.

Тези упражнения незабавно се справят с дискомфорт и болка в лумбалната област. Сега нека преминем към следващото ниво на упражнения и стрии, за да подсилим мускулите на гърба.

3. Ниво 3 - развиване на мобилността и силата на мускулите на гърба

Важно е да се изпълняват упражнения за разтягане, за да се опъне лумбалната област, да се разтегне, да се освободи от напрежението в лигаментите и мускулите, които задържат движенията на човек.

1. Ролкови кънки за долната част на гърба

Как да изпълните правилно това упражнение:

1. Седнете на подложката. Вземете валяк и го сложете точно зад вас. Повдигнете задните части, като държите тежестта на тялото на краката, и седнете на ролката. След това бавно я преместете в долната част на гърба, попийте се по дланта на ръцете си зад себе си. Поставете десния си крак на лявото стъпало за баланс.

2. Преместете тялото напред и назад, като завъртите ролката на пода за 20 секунди.

Броят на повторенията и подходите

2 комплекта от 2 повторения.

2. Кучето представя муцуната надолу

Как да направите това упражнение:

1. Вземете положение на каишка.

2. Повдигнете бедрата към тавана и преместете горната част на гърба към краката си. Краката и дланите на ръцете трябва да лежат на пода. Опитайте да докоснете челото си до пода. Задръжте за 5 секунди.

3. Спуснете таза и се върнете в положението на дъската.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 2 повторения.

3. Поза "Кучешка птица"

Как да направите това упражнение

1. Приемете позицията “маса”.

2. Повдигнете левия си крак така, че да е успореден на пода. Чорапът гледа надолу.

3. Също така вдигнете дясната си ръка, опънете го пред себе си.

4. Задръжте за 5 секунди, след това се върнете в изходна позиция.

5. Повторете същото с другата ръка и крак.

Брой подходи и повторения:

3 комплекта от 3 повторения.

4. Повдигане на таза на пейката

Как да изпълнявате правилно:

1. Поставете горната част на гърба на пейката. Наведете коленете си, сложете краката си на пода. Разстелете ръцете си встрани и ги отпуснете.

2. Повдигнете бедрата така, че да са в същото положение като гърба. Погледни тавана.

3. Бавно спуснете бедрата надолу и се върнете в първоначалното си положение.

Броят на подходите и повторенията:

3 комплекта по 5 повторения.

5. Разтягане на мускулите на гърба и краката

Как да направите това разтягане:

1. Легнете на подложката. Наведете коленете си. Краката се поставят на пода.

2. Поставете десния си крак вляво. Десният глезен трябва да лежи на лявото коляно.

3. Поставете дясната си ръка на дясното коляно, а лявата - на десния си глезен.

4. Бавно преместете дясното си коляно към лявото рамо. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

5. Върнете се в изходната позиция и повторете същото с втория.

Подходи и повторения:

3 комплекта от 3 повторения.

Това са упражнения за разтягане, които могат да облекчат или предотвратят болките в долната част на гърба. По-долу са изброени предпазните мерки, които трябва да знаете преди започване на упражненията.

предпазни мерки:

Консултирайте се с лекар преди извършване на тези упражнения и разтягане.
Ако една жена е бременна, тогава тя определено трябва да разговаря с лекаря си, за да определи кои упражнения могат да се извършват и кои от тях най-добре да не се правят.
За тежка болка в долната част на гърба, направете упражненията с повишено внимание и без внезапни движения.

И накрая, опитайте се да правите тези упражнения и разтягате редовно, за да се отървете постоянно от болки в гърба. По време на този период, посетете Вашия лекар, за да може да следи здравето си. Физическите процедури и специалните медикаменти, които могат да върнат обратно нормалните мускули, няма да бъдат излишни. Ако имате въпроси, оставете ги в раздела за коментари. Погрижете се за себе си!

Гърбът ви няма да боли, ако правите тези упражнения всеки ден.

Не само хората, чиято работа или свободно време са свързани с активно физическо натоварване, се сблъскват с болки в гърба, но на практика всеки от нас: претоварваме мускулите, докато седим пред компютъра, прегъваме гръбнака си, активно използваме смартфони и таблети, гърбим се на масата, Ето защо, ние силно препоръчваме да изпълните следните упражнения за гръбначния стълб, които ще помогнат за отпускане на мускулите и облекчаване на болката.

Комплексни упражнения за гърба

Всички следващи упражнения за гръбначния стълб се правят бавно и спокойно, за да не наранят мускулите. Препоръчва се упражненията да се правят половин час всеки ден, за да се постигне най-бърз ефект или поне през ден.

"Лъжащ камък"

Първото упражнение за гърба ще бъде отпускащо - перфектно облекчава напрежението в тялото след тежък работен ден. За да я изпълните, имате нужда от обикновен стол:

Ние лежим на пода, и най-доброто на тренировъчния килим, за да не се замразява.
Хвърляме краката си на седалката на стола, поставяме ръцете си върху стомаха или ги разтягаме по тялото.
Ние отпускаме всички мускули на тялото и почиваме в това положение в продължение на пет минути.

Змийска поза

Продължаваме нашите гръбначни упражнения със следния ефективен тип обучение:

Легнете по корема на килима.
Пръстите и дланите почиват на пода. Дланите трябва да бъдат насочени напред, успоредни на тялото.
На дланите вдигнете нагоре, опитвайки се да се огънете силно в гръбначния стълб. В същото време, главата е леко наклонена назад, а ръцете са напълно изтеглени. Повдигането се извършва при вдишване.

Бъдете внимателни: трябва да почувствате как сте затегнали мускулите си, но не ги довеждайте до край.

"Toe линията"

След това трябва да изпълните упражнения за укрепване на гръбначния стълб. За да направим това, си спомняме известното упражнение, което много от нас си спомнят от часовете по физическо възпитание в училище

Лежим на корема на килима, свързваме краката заедно.
Започваме да вдигаме лявата ръка и десния крак. Задръжте позира за 10-20 секунди.
Сменете страни: сега дясната ръка и левият крак са повдигнати.
Свикнали сте с товара? Сега се опитайте да вдигнете всички крайници едновременно: дръжте ги на теглото за тридесет секунди. Постепенно увеличавайте времето до минута.

Поза на ембриони

Една от най-естествените пози за човек е позицията на плода: в нея ние не само стоим в корема на майката, но често приемаме тази конкретна позиция в съня си. Тя се отпуска много добре, ако гърбът я боли. Не забравяйте да внесете такива упражнения в комплекса за гърба:

Легнете на гърба си върху подложката.
Дръжте краката си пред себе си, като ги дърпате до стомаха, така че да могат лесно да се увият около ръцете ви.
Легнете за около минута. Болката в гръбначния стълб трябва да облекчи или изчезне напълно.

"Starfish"

След като направихме всички гореспоменати упражнения за гръбначния стълб, се обръщаме към крайното, релаксиращо упражнение

Това упражнение може да се вмъкне и в средата на целия комплекс, да се премине от него към полезни обрати за гръбначния стълб: да лежите по гръб, много бавно да завъртите тялото на тялото и ръцете наляво, краката вдясно, а след това да направите същото и в другата посока:

Заедно с болки в гърба, болки в гърба също могат да предизвикат безпокойство. В много случаи те също могат да бъдат временно обработвани с помощта на специални упражнения. Какви са тези упражнения и как да ги изпълнявате - вижте видеоклипа:

LiveInternetLiveInternet

-видео

-Категории

1000. Съвет +1 (305)
Съвети за всички поводи (103) t
Малки трикове - голямо готвене (84)
Бележка на госпожа (121)
Личностно развитие (83) t
Развитие на паметта (48)
Съвети за живота (13)
Управление на времето (11)
Комуникационни умения (9) t
Четене на скоростта (3)
Танци (81)
Латина (28)
Танцуващи за отслабване на Зумба (16)
Танци (7)
Go-Go (5)
Клубни танци (4) t
Ориенталски танц (25)
Често задавани въпроси (78)
Често задавани въпроси (20)
LiRu (2)
Дизайн (6)
Бележка (24)
Нашите по-малки братя (656)
Кучета (35) t
"На живо - като котка с куче" (25)
Моят звяр (5)
От живота на котки -1 (154)
От живота на котки-2 (35)
Интересно за котки (62) t
Котенца (18) t
Котки (снимки) (232)
За собственици на котки (37) t
Тези славни животни (75)
В световен мащаб (327)
Музикална колекция (32)
Какъв напредък е постигнат. (8)
Искам да знам всичко (114)
Креативно писане (17)
Митове и факти (36)
Умишлено не мисли за (3)
Страстни Mordasti (44)
Невероятно - близо! (14)
Шоубиз (40)
Всичко във всичко (39)
Животът е радост (659)
Live Easy (187)
Ритуали, гадателство, поличби (126)
Празници, традиции (97) t
Магията на парите (72)
Мъж и жена (46)
Симорон (36)
Нумерология, хороскоп (28)
За душата (25)
Фън Шуй (17)
Езотерика (2)
Хиромантия (1)
Светилища (5) t
Азбука на вярата (104)
Здраве (803)
Помощ за себе си (363)
Самомасаж според всички правила (82)
Болести (71)
Чигун, Тай Чи Чуан, Тайчи (62)
Акупресура, рефлексология (40) t
Старостта не е радост? (26)
Корекция на зрението (9) t
Традиционна медицина (9) t
Източна медицина (4) t
Живейте здрави (133)
Традиционна медицина (45) t
Почистване на тялото (42) t
Последна цигара (24)
Израел (144)
Градове (34)
Обетована земя (10)
Полезна информация (5)
Izravideo (19)
Фоторепортажи (11)
Йога (210)
Комплекси йога (123) t
Йога решава проблеми (43)
Упражнения (30)
Асани (9)
Йога за пръсти (мудра) (7) t
Съвети (2)
Красота без магия (1164)
Гимнастика за лице, упражнения (220) t
Луксозна коса (133)
Японска красота, азиатски техници (81)
Масажна техника (63) t
Тайните на младостта (57)
Оригинален маникюр (20)
Пътят към лъчистата кожа (111)
Козметична чанта (55) t
Непорочен грим (105)
Проблеми (42)
Изкуството да си красива (33)
Стил (135)
Грижа (281)
Рецепти (769)
Печене (93)
Гарнитура (18)
Първото ястие (12)
Етническа кухня (7) t
Десерт (53)
Закуски (118) t
Продукти тестови (84) t
Да се яде подадена (51) t
Месо (113) t
Бърза (31)
Напитки (75)
Зеленчуци и плодове (115) t
Рецепти (25)
Риба, морски дарове (34) t
Салати (60) t
Сосове (8) t
Условия (16)
Полезни сайтове (11)
Снимка (8)
Фоторедактори (3)
Захранване (7)
Полезни връзки (7)
Програми (11)
В живота, смях. (133)
Забавление за видео (33)
Снимка смешно (3)
Играчки (25) t
О, тези деца. (27)
Приколюшечки (29)
Просто страхотно! (15)
Русалка (209)
Плетива (21) t
Ръкоделие (11) t
Ремонт (3) t
Направи си сам (83)
Ние създаваме комфорт (37)
Шиене (70) t
Стихове и проза (245)
Текстове (151)
Притчи (67)
Афоризми, цитати (22)
Проза (4)
Популярни изрази (1)
Перфектно тяло (632)
Bodyflex, oxysize (120)
Пилатес (41)
Аеробика (25) t
Каланетика (21)
Милена. Фитнес (18)
Фитнес (17)
Трансформиране на тялото (5)
Анатомия (1)
Съвети (69)
Спорт (видео) (88) t
Разтягане (40)
Упражнения (233)
Светът на снимките (63)
Изпълнители (5)
Природа (5)
Снимка (16)
Фотографи и техните произведения (31) t
Цветя (8) t
Photoshop (5)
Предизвикайте допълнително тегло (552)
Заловени в диети (63) t
Закони за мощност (118)
Яж да живееш. (76)
HLS (16)
Продукти (73) t
Отслабвам рационално (128)
Пътят към идеала (103)

-музика

-Търсене по дневник

-Абонирайте се по електронната поща

-Редовни читатели

2 прости упражнения за облекчаване на остра болка в гърба (+ комплекс)

Ти се наведе, хвана басейна с измитото пране, изправи се и. ох, ох! Болката прониза долната част на гърба като меч.

Какво се случи Вие сте вдигнали много по-тежки неща стотици пъти.

Не се учудвайте. Болката в долната част на гърба ще открие възможност за внезапен удар: когато вземете торба за хранителни стоки, станете от стола пред телевизора, надвесете над масата, застанете в ред за билети за киното. И като удари, болката в гърба не знае милост.

Различните хора започват всичко по различен начин. Можете да почувствате лек убождане, когато седите, ходите, карате, връзвате връзките на обувките или се обръщате, за да вдигнете телефона. И това се случва, ако нямате късмет, че долната част на гърба изглежда пронизва нещо много остро. Болки в гърба не знаят разбор. Всяка от петте болки в долната част на гърба е позната от първа ръка.

В по-голямата си част, болки в гърба се причиняват от мускулни спазми - анормални контракции, които блокират кръвоносните съдове в част от долната част на гърба, като лишават храненето на тъканите и мускулите. Позволете ми веднага да ви кажа добрата новина: в повечето случаи можете да се отървете от болки в гърба без помощта на лекар. Например:

Остра болка в гърба - какво да правим?

Бързо елиминиране на остра болка в гърба (първи ден)

Бързо елиминиране на остра болка в гърба (втори ден)

И още една новина, не само добра, но отлична: с правилно лечение след две седмици, можете да забравите за болки в гърба. И днес искам да ви препоръчам съвет от невролог, специалист по мануална терапия Евгений Енгелс за това как бързо да премахнете болките в гърба:

Съветите по-долу ще ви помогнат да се справите с болките в долната част на гърба.

Отнасяйте болката със студ. Ледът е особено полезен в периода на остра болка, т.е. в първите два или три дни. Ледът има противовъзпалителен ефект и спомага за отпускане на мускулни спазми.
Ледът трябва да се прилага за петнадесет минути на всеки два часа, шест до осем пъти на ден. Но не поставяйте лед върху кожата, ледът може да причини измръзване на кожата, затова го поставете върху тънка кърпа.

Добавете топлина. Не всички лекари съветват затоплянето на долната част на гърба. Препоръчително е да се използва лед, ако болки в гърба са причинени от претоварване или мускулни спазми, и топлина, ако причината за дискомфорта е намаляване на подвижността на ставите и еластичността на мускулите.

Топлината омекотява мускулите и ги прави по-еластични. Ако решите да затоплите долната част на гърба, поставете бутилка гореща вода или нагревателна подложка на гърба си и не падайте върху тях. Вие не искате да заспите върху тях и да се изгорите.

Носете корсет. Мускулите поддържат костите, дисковете и нервите, които образуват гръбначния стълб. Слабите мускули увеличават натоварването на тази структура. Затова носете лек, еластичен корсет, който осигурява допълнителна опора за гръбначния стълб.
Но не го злоупотребявайте, продължителното използване на корсета води до факта, че мускулите отслабват още повече.

Легнете по-удобно. Ако имате болки в гърба, можете да се лекувате и лежите. За да направите това, лягайте на пода, поставяйте възглавница или валцувана кърпа под кръста и под врата. След това хвърлете ръцете си зад главата и издърпайте гръбнака.
Принципът е следният:

Можете да лежите на една страна, с една възглавница между коленете, а другата под главата. Всичко това облекчава болките в гърба и спомага за лечението.

Седнете надясно. Когато човек седи, болката в гърба може да се влоши. Седейки, вие правите най-лошия подарък за долната част на гърба.
Ако наистина трябва да седнете, използвайте стол с подлакътници и гръб, който поддържа гърба ви. Поставете възглавница под долната част на гърба и краката ви трябва да са на пода.

Не се отказвайте от обезболяващи. Повечето експерти с болки в долната част на гърба препоръчват нестероидни противовъзпалителни средства. Вземете две таблетки ибупрофен 200 mg, но не повече от три пъти дневно. RPE бързо облекчава болката и лечението на възпалителния процес отнема от 10 до 14 дни.

Прогони болката с упражнения. Силна филе не боли, и лекарите препоръчват упражнения за укрепване на лумбалните мускули. Ако имате силни мускули на гърба и корема, тогава не можете да се притеснявате за проблемите на гръбначния стълб. Препоръчват се следните упражнения, предназначени за укрепване на мускулите на гърба.
Внимание: Ако изпитвате тежка болка в гърба, консултирайте се с Вашия лекар преди започване на занятията и незабавно спрете, ако болката се усили.

1. Легнете по гръб, разтягайки краката си. Вдигнете единия си крак с двете си ръце, държите едната за бедрото, а втората над коляното, дръпнете, докато почувствате напрежението, но не и болката в мускулите на гърба. Задръжте за 30 секунди. Направете почивка за няколко секунди, повторете същото с втория крак.

2. Легнете на гърба си, огънете коленете си, поставете краката си на пода, вдигнете ръцете си (или встрани, за да ги подкрепите). слабината не е здраво притисната към пода. Това движение се нарича "затегнете пъпа до гръбначния стълб". Това трябва да бъде малко, контролирано движение. Стойте десет секунди. Отпуснете се още една секунда, повторете упражнението 10 пъти.

3. Легнете по гръб, огънете коленете си, починете краката си на пода, сгънете ръце на гърдите си (или лежете на главата си). Натиснете долната част на гърба на пода. След това бавно вдигнете главата си, докато раменете ви излизат от пода. Стойте на 10 секунди. Бавно лягайте на пода. Повторете 10 пъти.